Для достижения тренирующего эффекта в неделю необходимо тренироваться


Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.

Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.

Важно понимать:

  • Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
  • Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
  • Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.

Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Просто начать есть меньше калорий — это не решение. Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.

Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.

В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге  быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.

Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.

Содержание статьи

Рекомендации по потере веса

Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.

Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:

  1. Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании - не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
  2. Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.

Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?

Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.

Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.

Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю - это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?

Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:

  • 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
  • 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
  • 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
  • 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
  • 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.

Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
  • Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
  • Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:

  • Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
  • Вторник – только для нижней части тела
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
  • Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу  только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио  на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

Как быстро и эффективно терять вес

Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:

  • Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
  • Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
  • Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
  • Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

Источники:

  • www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
  • blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
  • www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
  • www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
  • www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

  1. Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
  2. Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
  3. А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
  2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
  3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

  1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

  1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
  2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
  3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесскак правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Частота и продолжительность тренировок для лучшего эффекта

Сколько надо тренироваться, чтобы увидеть эффект от спорта

Многие люди, желающие провести коррекцию веса, интересуются, а как часто надо тренироваться, чтобы был эффект от физической активности?

Безусловно, специалист по питанию, прошедший обучение на диетолога, или тренер-диетолог ответят: все зависит от конечной цели тренировок. Для роста мышечной массы нужен один подход, для похудения – другой.

Тем не менее, существует доказанная врачами оптимальная частота и продолжительность тренировок, при которых достигается максимальный эффект от физической активности. Если организовать тренировки с нужной частотой и продолжительностью, то эффект от них точно будет ощутимым. А каковы эти параметры, читайте в данном материале…

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Продолжительность тренировки

От продолжительности тренировки зависит не меньше, чем от частоты занятий. Спортивные врачи уверяют, что первые 20-30 минут тренировки организм использует в качестве топлива для работающих мышц запаса гликогена (это продукт распада углеводов). И только спустя полчаса нагрузок начинают расходоваться жировые отложения.

Поэтому если ваша задача – похудеть, то продолжительность тренировки должна составлять не меньше 1 часа.

Можно тренироваться и дольше, но тогда следите за своим питьевым режимом (не допускайте обезвоживания из-за большой потери жидкости в связи с повышенным потоотделением), делайте больше паузы между подходами и снизьте интенсивность тренировок.

Кардиотренировки, продолжительностью от 1,5 часов должны происходить в зоне пульса 120-140 ударов в минуту и не больше, иначе сердце начнет испытывать перегрузки.

Если ваша задача – накачать мышцы, то тренировки могут длиться от получаса до часа. Все зависит от интенсивности и весового упора тренировок. Когда нет лишнего веса, а жировая масса в норме, можно не думать, что организм использует в качестве топлива, главное, чтобы не сгорали сами мышцы.

А сгорать мышцы не будут, если вам хватает белка, есть запасы гликогена, нет перетренированности мышц и катаболизма, а ваши тренировки сопровождаются выделением тестостерона, а не кортизола – гормона, угнетающего рост мышечной ткани и способствующего росту жировой ткани.

Продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности и количества пауз между походами. Если тренирующийся делает паузы после каждого упражнения, позволяет себе долго отдыхать во время тренировки, то видимого эффекта не будет и при трехчасовых нагрузках.

В идеале передышки нужно делать только при сильной усталости, большом разгоне пульса, появлении отдышки, судорог в мышцах или после большого количества подходов. Самая большая передышка не должна длиться дольше трех минут, иначе ваш пульс придет в норму, а мышцы начнут «остывать».

При нечастых и непродолжительных передышках достаточно тренироваться всего 1 час. При интенсивных тренировках почти без передышек тренировка должна составлять 40-45 минут.

Не загоняйте себя как рабочую лошадь, но и не давайте себе спуску. И, конечно же, обращайте внимание на свое питание до и после тренировок. От него зависит, будет ли у вас желанный дефицит калорий и эффективная поддержка прокачанных мышц, или вы выйдете по нулям.

На счет правильного питания лучше всего проконсультироваться со специалистом, прошедшим обучение по диетологии, имеющим диплом или сертификат диетолога.

Он распишет вам рацион, в котором будет достаточно белков для роста мышечной массы и ускорения метаболизма, много сложных углеводов, для обеспечения мышц гликогеном, и в меру правильных жиров для здорового функционирования организма и гормональной системы. А если вы пройдете курсы по диетологии, то сами сможете составлять для себя такой рацион питания.

Учитесь понимать сигналы вашего организма, тогда вы сами четко будете знать, как часто и с какой продолжительностью следует тренироваться для достижения желаемого результата. Удачи вам на ваших тренировках!

Вам понравилась наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какой частотой вы тренируетесь, и сколько длятся ваши тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ ФИТНЕСА: ЛУЧШИЙ ГАРДЕРОБ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, БЕЗ КОТОРЫХ ВАША ФИГУРА НЕ СТАНЕТ КРАСИВОЙ


Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации. Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

  • силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол;
  • режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

  • качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
  • аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности, частоту тоже лучше снизить;
  • состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
  • прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Метки: Силовые тренировки

Минимальная сумма, на которую вы можете увеличить силу, и при этом видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix ... есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег… и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться.Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективное снабжение мышц кровью, кислородом и питательными веществами. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

Наряду с этим силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры сходятся во мнении, что тренировки по ограниченному графику имеют определенные преимущества. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«По большей части это можно отнести к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в тренажерном зале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в приросте между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию плана фитнеса для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, которые нацелены на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется раскладывать кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете поднять безопасно, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших фитнес-целей вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, в большинстве случаев. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления протеина: чтобы максимизировать синтез протеина, потребляйте 20 или более граммов протеина в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, валиком с пеной или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари Лебоу - писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

.

Как эффективно управлять расходами на обучение

Хорошо обученные сотрудники необходимы для успеха любой компании. К сожалению, в условиях плохой экономики многие компании считают развитие сотрудников ненужными расходами. Но хотя сокращение бюджета на обучение может показаться логичным, остановитесь и подумайте о его долгосрочных последствиях, поскольку они могут намного перевесить немедленные сэкономленные затраты.

Правильная программа обучения будет иметь множество преимуществ для компании: она увеличивает вовлеченность сотрудников на , , удержание , и производительность; это снижает потребность в надзоре, сокращает количество прогулов, улучшает обслуживание клиентов и увеличивает продажи.

Хорошо обученные сотрудники делают меньше ошибок , и, поскольку они чувствуют, что их ценят и ценят, обучение повышает их приверженность и личную уверенность.

Все дело в создании позитивной и стимулирующей рабочей среды. Если вы грамотно спланируете свой бюджет на обучение, вы сможете минимизировать текучесть кадров и сохранить производительность .

Когда вы пытаетесь сделать разумный выбор в отношении персонала - всегда обращайтесь в свой заслуживающий доверия отдел кадров с предложениями о том, как управлять бюджетами на обучение и развитие.Их руководство поможет вам справиться с уровнями мотивации и неэффективностью бизнеса до того, как они выйдут из-под контроля.

Согласно Отчету об индустрии обучения, средний бюджет на обучение для небольшой компании составляет 234 850 долларов в год. Средняя стоимость обучения на одного сотрудника в 2016 году составила 1041 доллар США.

Надлежащее обучение положительно влияет на удержание сотрудников и клиентов, продажи и общую прибыльность. Конечно, ваш бюджет на обучение будет варьироваться в зависимости от ваших конкретных потребностей в обучении бизнесу, но обычно 2–2.Стандартными считаются 5% бюджета компании, выделяемые на обучение сотрудников.

Что такое бюджет на обучение

Нет необходимости вдаваться в подробные объяснения по поводу определения бюджета на обучение, но хорошо иметь общее представление о том, что это такое, а что - нет. Думайте об этом как о всех прямых и косвенных расходах, связанных с курсами и материалами, необходимыми для анализа, проектирования, разработки, внедрения, оценки и поддержания обучения или переподготовки сотрудников.

В некоторых секторах существует постоянное требование к подтверждению сертификатов для соблюдения местных, государственных и федеральных нормативных актов, касающихся их работы.Это может привести к значительным расходам для малых и средних компаний.

Создание плана бюджета на обучение необходимо не только с нормативной точки зрения, но и с финансовой точки зрения. Это один из способов убедиться, что ваш персонал обладает навыками и компетенциями, необходимыми для выполнения задач в соответствии с требуемым стандартом качества.

Возникает вопрос, как подготовить бюджеты на обучение, не нарушая банк? Давайте рассмотрим несколько способов максимизировать окупаемость затрат на обучение.

Сколько компании тратят на обучение

Многие средние и крупные организации инвестируют от 2 до 5% бюджета заработной платы обратно в обучение. Хотя это может быть нереально для малого бизнеса, важно найти бюджет на обучение из расчета на одного сотрудника, который может освоить ваша компания. Для этого вы можете пойти по принципу «потребности». Например, внешние кроссовки могут показаться привлекательными, но они не являются абсолютно необходимыми.

Иногда старшие сотрудники под руководством руководства могут выполнять такую ​​же работу, как и внешние поставщики услуг обучения, и они будут вам почти ничего не стоить.Конечно, все зависит от типа обучения, который вас интересует, поскольку некоторые профессиональные и отраслевые предметы не могут быть изучены внутри компании.

Прежде чем вы начнете планировать свой бюджет, начните с оценки потребностей вашего бизнеса в обучении. Возможно, вам придется сосредоточиться на исследовании того, какой дефицит навыков влияет на производительность и производительность . Таким образом, ваша программа может определить и сосредоточить внимание на реальных проблемах и фактических потребностях бизнеса и его сотрудников, а ваш бюджет на обучение может быть эффективно использован.

Как управлять расходами на обучение

Составление бюджета на потребности вашей компании в обучении не означает использование излишков денег, когда они у вас есть. В идеале вам необходимо включить в свой годовой бюджет отдельную статью для обучения. Бюджет на обучение должен включать следующие затраты:

· Первоначальный инструктаж по программе обучения
· Проведение обучения (например, классы, видеоуроки, электронное обучение, плата за курс)
· Учебные материалы (рабочие тетради, видео)
· Время персонала (включая время замены)
· Плата за инструктора (если применимо)
· Расходы на проезд, проживание или питание, необходимые для участия (если применимо)
· Текущее обучение (содержание)
· Непредвиденные расходы

После утверждения необходимо тщательно управлять бюджетом на обучение, если вы хотите не сбиться с пути. Эта ответственность лежит на отделе кадров. Естественно, время от времени будут возникать дополнительные расходы из-за непредвиденных событий, таких как увольнение или временный уход сотрудников из компании (отпуск по беременности и родам, больничные, отпуск и т. Д.).

Имейте в виду, что затраты на обучение увеличиваются, если вам нужно полагаться на внешние ресурсы . По мере роста вашей компании и штата ваши затраты на обучение в расчете на одного сотрудника также будут расти.

Помните, что наиболее важным элементом эффективного управления затратами является понимание структуры затрат и доходов вашего бизнеса. Если вы проанализируете стратегию своей программы обучения, вы сможете точно определить, что нужно вашей компании и как обеспечить выполнение работ наиболее экономичным способом.

Расставьте приоритеты и получите четкое представление о том, как обучение и развитие могут быть учтены в стратегии вашей организации. . Это позволит достичь желаемых результатов, не выходя за рамки бюджета.

Оптимизация структуры обучения и минимизация затрат

После того, как вы определили приоритеты потребностей своих сотрудников в обучении и составили первоначальный бюджет на обучение, вы можете найти способы максимизировать его рентабельность.Если вы посмотрите на совокупные затраты на обучение в расчете на одного сотрудника, вы можете рассмотреть несколько способов их снижения:

внутри

Есть много вариантов для работодателей, которые не могут позволить себе помощь извне, и они могут дать адекватные результаты в обучении ваших сотрудников. К ним относятся:

· Групповое обучение: получают оптовые скидки, обучая нескольких сотрудников одновременно.

· Найдите инструкторов в вашей компании: сфокусируйтесь на обучении одного сотрудника с сильными коммуникативными навыками и навыками взаимодействия и попросите их обучить остальных.Вы можете расширить их должностные инструкции, включив обучение их коллег.

· Проведение еженедельных или ежемесячных мероприятий: . Они не должны быть формальными и являются отличным способом для членов команды принять участие, получить образование и мотивацию. Заранее выберите тему для обсуждения и ответьте на все вопросы и проблемы, которые могут у них возникнуть. Слушайте информацию, которой они делятся, и обобщайте ее в последующих электронных письмах или заметках для быстрого доступа.

· Перекрестное обучение сотрудников: Это обычная практика в компаниях, которые полагаются на гибкую рабочую силу.Дайте своим сотрудникам новые роли или обязанности и попросите их сесть с кем-то, кому удобно выполнять задачи, которым вы хотите, чтобы они научились. Часто меняйте роли, чтобы ваши сотрудники были мотивированы и постоянно учились.

· Начало программы наставничества: Расширяя возможности перекрестного обучения сотрудников, программа наставничества приносит пользу новым и неопытным сотрудникам, при этом вам не нужно платить за их обучение. Попросите старшего сотрудника выступить в роли наставника и облегчить его переход в вашу корпоративную среду.Дополнительным преимуществом программы наставничества является повышенная подотчетность.

Внешне

Внешние ресурсы по обучению не должны приносить большие деньги и выбрасывать из строя ваш бюджет на обучение. Если вы хорошо разбираетесь в том, как распределять ресурсы и пользуетесь отраслевыми предложениями, есть способы оптимизировать расходы на обучение:

· Повторное использование материалов: большинство учебных материалов, таких как видео, имеют длительный срок хранения и могут использоваться повторно.Многие офисы не хотят, чтобы там валялось что-то, что не используется постоянно, но учебники, компакт-диски и DVD-диски можно хранить и использовать для новых сотрудников, поэтому не спешите их выбрасывать.

· Электронное обучение: вариантов электронного обучения более доступны, чем традиционное обучение. Электронное обучение обычно связано со снижением материальных затрат, поскольку вся или большая часть учебной информации доступна в Интернете. Это обеспечивает гибкость и снижает командировочные расходы, поскольку сотрудники могут получить доступ к курсам удаленно.

Модель электронного обучения поддерживает развитие учащегося в режиме реального времени и предлагает определенную степень персонализации и синхронизации.

· Ассоциации или торговые группы: Некоторые отраслевые ассоциации предлагают скидки или бесплатные программы обучения для своих членов на ежегодных мероприятиях, в режиме онлайн или посредством семинаров.

· Обращаясь к вашим поставщикам и клиентам: вы можете договориться о бесплатном или недорогом обучении от ваших поставщиков для конкретных проектов или продуктов.Клиенты заинтересованы вкладывать средства в обучение, если это означает, что они получат более качественное обслуживание.

Вы можете использовать эти методы по отдельности или попробовать их комбинацию в зависимости от потребностей вашего бизнеса. В конечном итоге наличие правильной программы тренировок в конечном итоге сэкономит вам деньги.

Поддержка целей компании с помощью эффективных бюджетов на обучение

В конечном итоге эффективное управление затратами на обучение сводится к приверженности сотрудников. Если вы хотите добиться успеха, вам необходимо учитывать этот компонент.Это означает постановку конкретных целей для сотрудников, которых вы ожидаете от них.

Конечно, они не должны чувствовать давление из-за того, что их работа зависит от этого, но привлечение их к ответственности является частью динамики ваших рабочих отношений.

Многие работодатели используют учебные курсы как часть ежегодных обзоров производительности сотрудников для устранения пробелов в компетенциях, а также желаемых сфер совершенствования сотрудников. Сюда входит установка конкретных целей обучения для каждого сотрудника и информирование их о том, что они находятся под наблюдением.

Рекомендуется также ежемесячно и ежегодно оценивать влияние обучения на их общие навыки и производительность.

Если вы платите за дополнительные занятия, чтобы улучшить их знания по определенному предмету, попросите сотрудников поработать на вас в течение определенного периода времени после завершения обучения. Вы можете попросить ваш отдел кадров включить в свой трудовой договор пункт о возмещении расходов, если они не могут его выполнить.

В конечном итоге вы хотите получить полную поддержку усилий по обучению со стороны старшего персонала и сотрудников отдела кадров. Если они понимают долгосрочную ценность распределения бюджета на развитие сотрудников и обучение, они смогут помочь вам всеми возможными способами.


Повысьте качество обучения своих сотрудников, партнеров и клиентов с помощью нашей корпоративной системы управления обучением. Забронируйте демо сейчас и узнайте, почему наше разнообразное портфолио клиентов постоянно дает нам 5 звезд (из 5!)

Заказать демо


.

3 простых шага для достижения любой цели, которую вы желаете

Сколько раз вы вдохновлялись делать, быть или иметь что-то только для того, чтобы отказаться от этой цели еще до того, как вы начнете?

Вам нравится идея достижения вашего вновь обретенного желания, однако, как только вы начнете обрабатывать количество времени, энергии и усилий, которые потребуются для достижения, вы полностью покидаете корабль.

Я, например, всегда хотел пройти специальную программу тренировок « 12 недель для тела в бикини», о которой так много слышал.Я был потрясен, увидев все изображения трансформации, прочитав отзывы и увидев стимулирующие бонусы (футболка, бутылка с водой, браслет) , которые вы получаете, когда регистрируетесь. Я был настолько взволнован, что купил программу за 170 долларов прямо там же.

Сидя перед ноутбуком, я начал читать изнурительную пошаговую программу упражнений, которую мне пришлось бы выполнять 3 раза в неделю. Я взглянул на новый план питания, который мне нужно было соблюдать, в котором было много продуктов, которые мне не нравились, и ни одной еды, которая мне не нравилась.

Следующие 30 минут я провел, просматривая комментарии в Instagram, подчеркивая, насколько тяжелой будет каждая тренировка - и внезапно мотивация и воодушевление, которые у меня были для завершения программы, начали исчезать.

В течение часа после покупки программы я довел себя до такой степени, что ни разу даже не пошел в спортзал.

Почему я вам это говорю?

Я точно знаю, что вы уже сталкивались с подобной ситуацией раньше, возможно, это не было связано с упражнениями, однако вы поставили цель сделать или чего-то достичь - только чтобы даже не начинать, как только вы поймете, насколько сильно время, энергия и усилия для достижения этой цели потребуются.

Итак, как решить эту проблему?

1. Найдите свой ПОЧЕМУ стоит за вашей целью

Первый шаг к тому, чтобы вы действительно придерживались своих целей, - это убедиться, что эта цель в конечном итоге именно то, что ВЫ хотите. Часто мы думаем, что хотим иметь, иметь или заниматься определенным делом, но на самом деле это просто чья-то цель, которая звучит хорошо, или это способ общества нас воспитывать.

Позвольте мне объяснить, вы можете подумать, что стремление продвинуться в должности для компании, в которой вы работаете, - это отличная цель, однако вы на самом деле визуализируете, как открываете свой собственный бизнес, делая что-то совершенно другое.Вы никогда не сделаете того, что нужно для достижения цели генерального директора в компании, в которой вы сейчас работаете, если эта должность не является тем, чего вы действительно хотите в жизни.

Цели, поставленные на вашем ПОЧЕМУ , чрезвычайно эффективны. Ваш ПОЧЕМУ - это та эмоция и глубокие рассуждения, которые заставляют вас стойко переносить невзгоды. Вы часто будете с легкостью преодолевать препятствия и постоянно будете иметь вдохновение двигаться вперед, если ваша цель исходит из абсолютного горячего желания.

Чтобы лучше понять, ПОЧЕМУ, посмотрите этот TedTALK Саймона Синека…

2. Воспринимайте каждый день таким, какой он есть, и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать СЕЙЧАС

Начните жить СЕЙЧАС. Сосредоточьте все свои усилия на том, что вы можете сделать для достижения своей цели сегодня, вместо того, чтобы думать обо всей работе и времени, которые вам нужно инвестировать в будущее.

Например, если ваша цель - фитнес - подтолкните себя на 110% во время сегодняшней тренировки.Приходите в тренажерный зал прямо сейчас и перестаньте думать о тренировках, оставшихся на этой неделе, и начните расслабляться, думая, что завтра вы приложите больше усилий. Сделайте этот дополнительный подход, пробегите лишнюю милю и поднимите еще немного СЕГОДНЯ .

Если ваша цель связана с работой - сделайте это немного больше СЕГОДНЯ то, чего в большинстве своем нет. Сделайте 10 дополнительных торговых звонков, выполните последние 2 задачи из вашего «списка дел» , начните проект, который вы все откладываете и знаете, что должны выполнить.

Сосредоточившись на том, чего вы можете достичь сегодня, и приложив немного дополнительных усилий, вы настроите себя на успех и приложите все усилия, чтобы быстрее достичь своей цели.

3. Разделите свою цель на небольшие фрагменты

Вы знаете, какова ваша общая цель, теперь разбейте ее на более мелкие и более управляемые задачи. Часто нас ошеломляет грандиозность нашей цели, и это парализует нас от принятия каких-либо прогрессивных действий.

Решение этого саботажа состоит в том, чтобы ставить меньшие, более достижимые цели, которые ведут вас в направлении желаемого результата.

Что звучит более выполнимо? Написание одной главы или написания и завершения всей книги?

Какие шаги вы нашли, чтобы помочь вам достичь своих целей?
Поделитесь ими с нами! 🙂
.

Нервно-мышечные адаптации к упражнениям - Physiopedia

Поиск