Для чего нужна планка


Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

        Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

        В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

        Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

        Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

        Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

        В чем польза планки

        Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

        Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

        Планка и похудение

        Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

        Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

        Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

        Кому планка противопоказана

        Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

        Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

        Сколько нужно стоять в планке

        Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

        как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

        Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

        Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

        © Makatserchyk — stock.adobe.com


        Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

        Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

        Поговорим о следующих вещах:

        • Все виды планок.
        • Правильная техника выполнения планки.
        • Польза и вред для организма.
        • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

        Виды планок

        Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

        • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
        • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
        • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

          © georgerudy — stock.adobe.com

        • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

        Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

        Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

        Техника выполнения

        Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

        Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

        Планка на прямых руках

        Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

        Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

        1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
        2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
        3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
        4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
        5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
        6. Дыхание – спокойное и непрерывное
        Усложнение упражнения
        • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

          © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

        • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

          © deagreez — stock.adobe.com

        Планка на локтях

        Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

        Усложнение упражнения
        • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
        • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
        • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

        Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

        Польза и вред планки

        Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

        Польза для спины

        Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

        Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

        Польза для ног

        В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

        Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

        Для похудения

        Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

        Противопоказания

        Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

        Программа на 30 дней

        Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
        Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

        День 120 сек
        День 220 сек
        День 330 сек
        День 430 сек
        День 540 сек
        День 6Отдых
        День 745 сек
        День 845 сек
        День 91 мин
        День 101 мин
        День 111 мин
        День 121 мин 30 сек
        День 13Отдых
        День 141 мин 30 сек
        День 151 мин 30 сек
        День 162 мин
        День 172 мин
        День 182 мин 30 сек
        День 19Отдых
        День 202 мин 30 сек
        День 212 мин 30 сек
        День 223 мин
        День 233 мин
        День 243 мин 45 сек
        День 253 мин 45 сек
        День 26Отдых
        День 274 мин
        День 284 мин
        День 294 мин 30 сек
        День 305 мин

        Упражнения в тему

        Оцените материал

        Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

        Редакция cross.expert

        зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

        Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

        Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

        В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

        Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

        Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

        Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

        Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

        О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

        На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

        Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

        Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

        Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

        А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

        Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

        Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

        Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

        Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

        В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

        А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

        Что дает планка?

        У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

        Пресс

        В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

        Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

        С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

         

        Осанка

        Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

        А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

        Это очень приятный бонус, согласись.

        Тренировка многих мышц сразу

        Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

        Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

        Сжигание калорий

        Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

        В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

        Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

        Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

        Другие достоинства

        И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

        Заключение

        Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

        Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

        Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

        Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

        Чем полезно упражнение планка

        Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

        Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

        Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

        5 полезных свойств упражнения планка

        Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

        1. Укрепление пресса

        Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

        Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

        Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

        1. Уменьшение болевых ощущений в спине

        Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

        Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины.

        1. Гибкость

        Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

        Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

        1. Улучшение настроения

        Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

        1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

        Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

        Как выполнять классическую планку?

        Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

        Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

        Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

        • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
        • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
        • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
        • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
        • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

        Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

        • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
        • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

        Как выполнять другие виды планки?

        Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

        Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

        Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

        Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

        Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

        4 распространённые ошибки

        Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

        Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава

        Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

        1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
        2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
        3. Задержка дыхания
        4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

        Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

        Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

        Упражнение планка: отзывы и результаты

        Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

        Отзывы на woman.ru

        Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру

        Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

        Отзывы про планку с otzovik.com

        Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru

        Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:

        1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
        2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

        Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

        Источник:

        http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

        Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

        Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

        Немного о преимуществах

        Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

        Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

        • Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
        • Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
        • С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
        • Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

        В чем польза упражнения планка

        Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

        Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

        Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

        Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

        Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

        • Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
        • Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
        • Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
        • Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
        • Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
        • Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

        Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

        Упражнение планка: вред

        Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

        • межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
        • болезни суставов;
        • гипертония;
        • заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

        Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

        Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

        Как правильно делать планку

        Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

        • Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
        • Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
        • Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
        • Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
        • Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
        • Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
        • Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
        • Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

        При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

        Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

        О вреде и пользе планки на видео

        Что такое бар?

        Коллегия адвокатов - это уникальная юридическая профессия, состоящая из профессиональных адвокатов и советников, называемых барристерами. Барристеры имеют высокую подготовку, обладают специальными знаниями и опытом в суде и за его пределами. Коллегия адвокатов стремится к совершенству в области адвокатской деятельности, консультационных услуг и способствует укреплению уникального положения адвокатов как независимых и объективных юридических специалистов.

        Профессия барристера в Австралии представлена ​​во всех штатах и ​​территориях.Деятельность адвокатов регулируется Коллегией адвокатов той юрисдикции, в которой они практикуют. Все ассоциации адвокатов штатов и территорий являются членами Ассоциации адвокатов Австралии.

        Как австралийские юристы и австралийские юристы-практики, все барристеры в Австралии теперь имеют право выступать в судах любой юрисдикции в Австралии.

        Штаты и территории

        Хотя роль адвоката одинакова для всех юрисдикций, управление профессией немного отличается.

        В Новом Южном Уэльсе и Квинсленде существует разделенная профессия, а это означает, что роли барристера и солиситора разделены. В Южной Австралии, Виктории, Западной Австралии и на Австралийской столичной территории профессии барристера и солиситора объединены, но для тех, кто желает заниматься исключительно адвокатской практикой, сохраняется независимый запрет, регулируемый Советом по юридической практике данной юрисдикции. В Тасмании и на Северной территории профессия слита, хотя очень небольшое количество практикующих работают как независимая коллегия адвокатов.

        Есть и другие незначительные различия в управлении адвокатской палатой и в системе делопроизводства.

        Сети австралийской ассоциации юристов

        Благодаря отношениям, налаженным через ABA, коллегии адвокатов штатов и территорий обмениваются ресурсами и знаниями, и большинство ассоциаций адвокатов штатов приглашают членов из других штатов на свои мероприятия и образовательные программы.

        .

        Что означает BAR? определение, значение и звуковое произношение (бесплатный словарь английского языка)

        Подробная информация о словарной статье


        BAR (существительное)


        Смысл 1

        Значение:

        Помещение или заведение, где алкогольные напитки подаются без рецепта

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Синонимы:

        бар; барная комната; джинмилл; салон; пивной

        Пример контекста:

        он утопил свои печали в виски в баре

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        комната (область внутри здания, ограниченная стенами, полом и потолком)

        Гипонимы (каждый из следующих является своеобразной «полосой»):

        бочка; хонки-тонк (дешевое заведение для питья и танцев)

        коктейль-бар (бар в отеле или ресторане, где подают коктейли)

        салон опилок (салон, пол которого покрыт опилками)

        speakeasy ((во время запрета) нелегальный бар)

        Холонимы («бар» входит в состав...):

        джинсовая мельница; пивная; паб; трактир; салон; тапхаус (таверна, состоящая из здания с баром и общественными помещениями; часто предлагает легкие закуски)


        Sense 2

        Значение:

        Прилавок, где можно купить еду или напитки

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Пример контекста:

        он купил хот-дог и колу в баре

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        счетчик (стол, состоящий из горизонтальной поверхности, над которой совершаются сделки)

        Гипонимы (каждый из следующих является своеобразной «полосой»):

        суши-бар (бар, где подают суши)

        винный бар (бар, где подают только вино)

        мокрый бар (бар для смешивания напитков с раковиной с проточной водой)

        Фонтан с содовой (прилавок, где готовят и подают мороженое, газированные напитки и мороженое)

        салат-бар (бар, где посетители могут приготовить салат по своему вкусу)

        устричный бар (бар (как в ресторане), специализирующийся на устрицах, приготовленных по-разному)

        кассовый бар (прилавок на большой вечеринке, где можно купить напитки по бокалам)

        буфет; Снэк-бар; закусочная (обычно недорогой бар)


        Sense 3

        Значение:

        Жесткий кусок металла или дерева; обычно используется как крепление, препятствие или оружие

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Пример контекста:

        в окнах были решетки для предотвращения побега

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        орудие (приборы (часть оборудования или инструмент), используемые для выполнения работы)

        Гипонимы (каждый из следующих является своеобразной «полосой»):

        handpike (металлический стержень (или отрезок трубы), используемый в качестве рычага)

        пруток (железный пруток, используемый для разрыхления клинкера и извлечения его из печей)

        тягач (штанга, используемая как рычаг (как в скрученной веревке))

        рычаг (жесткий стержень, поворачивающийся вокруг оси)

        рейка (турник (обычно из дерева или металла))

        ротор (качающаяся штанга распределителя)

        серьга (П-образный стержень; открытый конец может проходить через звенья цепи и закрываться стержнем)

        стабилизатор поперечной устойчивости; стабилизатор поперечной устойчивости (жесткая металлическая штанга между передними подвесками и между задними подвесками легковых и грузовых автомобилей; служит для стабилизации шасси)

        полотенцесушитель; вешалка для полотенец (турник в нескольких сантиметрах от стены для удерживания полотенец)

        рельс; рельсы; посадочная полоса; путь (стержень или пара параллельных стержней из прокатной стали, образующие железную дорогу, по которой могут катиться вагоны или другие транспортные средства)

        поручень (поручень, прикрепленный параллельно стене, чтобы обеспечить ручку для вашей устойчивости)

        лад (небольшая металлическая полоска поперек грифа музыкального инструмента; когда струна останавливается пальцем на металлической планке, получается нота желаемой высоты звука)

        дышло (прочная металлическая штанга с крюком для крепления чего-либо, что нужно тянуть)

        перекладина (перекладина через что-то)

        Сердечник

        (стержень из магнитного материала (например, мягкого железа), который проходит через катушку и служит для увеличения индуктивности катушки)

        перекладина для подтягивания (турник, на котором можно подтягиваться самостоятельно)

        плотницкий уровень (прямой пруток из легкого металла со спиртовым уровнем)

        Затвор

        (скользящая планка в огнестрельном оружии с казенной частью, которая выбрасывает пустой патрон, заменяет его и закрывает казенник)

        болт; ригель (часть замка, которая открывается или снимается ключом)

        страховочная шпилька (деревянная или металлическая штанга, к которой можно прикрепить веревку (как на корабле или в альпинизме))

        Руль (профилированный руль, используемый для управления велосипедом)

        Вывод:

        стержень (закрепите стержнем или как бы стержнем)


        Sense 4

        Значение:

        Нотация для повторяющейся последовательности музыкальных ударов

        Под номером:

        Существительные, обозначающие коммуникативные процессы и содержание

        Синонимы:

        бар; мера

        Пример контекста:

        оркестр пропустил последние двенадцать тактов песни

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        нотная запись ((нотная) запись, используемая музыкантами)


        Sense 5

        Значение:

        Препятствие (обычно металлическое), помещенное наверху ворот

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Пример контекста:

        отличный удар, но мяч попал в перекладину

        Hypernyms («бар» - это разновидность ...):

        препятствие; impedimenta; препятствие; обструкция; препятствие (любая конструкция, затрудняющая продвижение)

        Холонимы («бар» входит в состав...):

        гол (игровое оборудование, состоящее из места, в которое игроки в игре пытаются продвинуть мяч или шайбу, чтобы набрать очки)

        Вывод:

        стержень (закрепите стержнем или как бы стержнем)

        бар (сделать непригодным для прохода)


        Sense 6

        Значение:

        Акт предотвращения

        Под номером:

        Существительные, обозначающие действия или действия

        Синонимы:

        бар; профилактика

        Пример контекста:

        денег выделено на изучение причин и профилактику гриппа

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        помехи; помеха; вмешательство (действие препятствия, препятствия или препятствия)

        Гипонимы (каждый из следующих является своеобразной «полосой»):

        отстранение (акт предотвращения правовым путем)

        дисквалификация (действие, препятствующее участию кого-либо в результате признания его неквалифицированным)

        перехват (акт перехвата; предотвращение движения или прибытия чего-либо)

        нераспространение; нераспространение (предотвращение увеличения или распространения чего-либо (особенно предотвращение увеличения числа стран, обладающих ядерным оружием))

        опережение; устранение; запрет (действие предотвращения чего-либо путем его эффективного предупреждения и устранения)

        профилактика (предупреждение болезней)

        сохранить ((спорт) действие по предотвращению забитого мяча соперником)

        дробление; подавление; душно; подавление (принудительное предотвращение; подавление властью или властью)

        предотвращение (действие предотвращения чего-либо)

        Вывод:

        бар (не допускать попадания; не допускать)


        Sense 7

        Значение:

        (метеорология) единица давления, равная миллиону дин на квадратный сантиметр

        Под номером:

        Существительные, обозначающие количества и единицы измерения

        Пример контекста:

        , к сожалению, некоторые авторы использовали планку для расчета одной дины на квадратный сантиметр

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        единица давления (единица измерения силы на единицу площади)

        Меронимы (части «бара»):

        миллибар (единица атмосферного давления, равная одной тысячной бара)

        бар абсолютного давления; барье; микробар (абсолютная единица давления, равная одному дину на квадратный сантиметр)

        Категория домена:

        метеорология (наука о Земле, изучающая явления атмосферы (особенно погоды))


        Sense 8

        Значение:

        Затопленный (или частично затопленный) гребень в реке или на берегу

        Под номером:

        Существительные, обозначающие природные объекты (не созданные руками человека)

        Пример контекста:

        лодка села на мель на затопленной мели в реке

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        барьер (все, что служит для поддержания разделения, затрудняя обзор или доступ)

        гребень (длинная узкая естественная возвышенность или штриховатость)

        Гипонимы (каждый из следующих является своеобразной «полосой»):

        Песчаный бар

        ; отмель (песчаная коса)


        Смысл 9

        Значение:

        Группа лиц, имеющих право заниматься юридической практикой в ​​определенной юрисдикции

        Под номером:

        Существительные, обозначающие группы людей или предметов

        Синонимы:

        бар; юридическое сообщество; юрист

        Пример контекста:

        он был принят в бар в Нью-Джерси

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        профессия (совокупность лиц с учёной профессией)

        Категория домена:

        юриспруденция; закон (свод правил, установленных властью)


        Смысл 10

        Значение:

        Узкая отметина другого цвета или текстуры от фона

        Под номером:

        Существительные, обозначающие атрибуты людей и предметов

        Синонимы:

        бар; полоса; полоса

        Пример контекста:

        пусть навсегда волна звезд и полос

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        Маркировка

        (узор знаков)

        Гипонимы (каждый из следующих является своеобразной «полосой»):

        Группа

        ; бандаж; полоска; полосатая (полоска или полосы контрастного цвета)


        Смысл 11

        Значение:

        Блок твердого вещества (например, мыла или воска)

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Синонимы:

        бар; торт

        Пример контекста:

        плитка шоколада

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        блок (цельный кусок чего-то (обычно с плоскими прямоугольными сторонами))

        Гипонимы (каждый из следующих является своеобразной «полосой»):

        таблетка (небольшая лепешка из какого-то вещества)


        Смысл 12

        Значение:

        Переносная автоматическая винтовка калибра .30, работающая от давления газа и питаемая патронами из магазина; использовался войсками Соединенных Штатов в Первой мировой войне, во Второй мировой войне и в войне в Корее

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Синонимы:

        БАР; Автоматическая винтовка Браунинг

        Гиперонимы («БАР» - разновидность...):

        автомат; автоматическая винтовка; автомат (ручной пулемет)


        Смысл 13

        Значение:

        Горизонтальная штанга, служащая опорой гимнасткам при выполнении упражнений

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Hypernyms («бар» - это разновидность ...):

        подставка (любое устройство, несущее вес другого предмета)

        Холонимы («бар» входит в состав...):

        высокая планка; турник (гимнастический предмет, состоящий из перекладины, поддерживаемой в горизонтальном положении стойками с обоих концов)

        бара; брусья (гимнастический предмет, состоящий из двух параллельных деревянных брусьев, опирающихся на стойки)


        Смысл 14

        Значение:

        Нагревательный элемент в электрокамине

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Пример контекста:

        электрокамин с тремя решетками

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        нагревательный элемент (компонент обогревателя или плиты, преобразующий топливо или электричество в тепло)

        Доменный регион:

        Великобритания; Великобритания; СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.; СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО; Объединенное Королевство; Соединенное Королевство Великобритании и Северной Ирландии (монархия в северо-западной Европе, занимающая большую часть Британских островов; разделена на Англию и Шотландию, Уэльс и Северную Ирландию; «Великобритания» часто используется в широком смысле для обозначения Соединенного Королевства)


        Смысл 15

        Значение:

        (закон) ограждение, ограждающее часть зала судебных заседаний, где заседают судьи и адвокаты и где рассматривается дело

        Под номером:

        Существительные, обозначающие рукотворные предметы

        Пример контекста:

        зрителей не пропустили за барную стойку

        Hypernyms («бар» - это разновидность...):

        рельс; перила (заграждение, состоящее из турника и опор)

        Категория домена:

        юриспруденция; закон (свод правил, установленных властью)

        Голонимы («бар» входит в состав ...):

        суд; зал суда (комната, в которой заседает суд)


        BAR (глагол)



        Sense 1

        Значение:

        Запретить вход; держаться подальше

        Под номером:

        Глаголы говорить, просить, приказывать, петь

        Синонимы:

        бар; дебар; исключить

        Пример контекста:

        Ему исключено членство в клубе

        Гиперонимы («бар» - это односторонний...):

        запретить; запретить; запретить; nix; запретить; запрещать; вето (команда против)

        Кадры предложений:

        Кто-то ---- что-то
        Кто-то ---- кто-то
        Кто-то ---- кто-то PP
        Кто-то ---- что-то PP

        Вывод:

        бар (акт предотвращения)


        Sense 2

        Значение:

        Вывести непригодную для прохода

        Под номером:

        Глаголы касания, удара, связывания, рытья

        Синонимы:

        бар; баррикада; блок; заблокировать; заблокировать; блокада; остановка

        Пример контекста:

        остановка оживленной дороги

        Гиперонимы («бар» - это односторонний...):

        блок; крупным планом; препятствовать; варенье; препятствовать; запятнанный; окклюзия (блокировать проход)

        Группа глаголов:

        блок; препятствовать (не попадать в поле зрения или мешать, чтобы скрыться из виду)

        Тропонимы (каждый из следующих вариантов означает «запретить»):

        блок выключен; закрыть от; перекрыть (перекрыть проход)

        закрыть (доступ бар)

        Кадры предложений:

        Кто-то ---- что-то
        Что-то ---- что-то

        Вывод:

        штанга (препятствие (обычно металлическое), помещаемое наверху ворот)


        Sense 3

        Значение:

        Исключить, как будто официальным постановлением

        Под номером:

        Глаголы политической и общественной деятельности и событий

        Синонимы:

        изгнание; бар; понижать

        Пример контекста:

        он был изгнан из своей страны

        Гиперонимы («бар» - это односторонний...):

        исключить; выгнать; выбросить (заставить уйти или съехать)

        Тропонимы (каждый из следующих вариантов означает «запретить»):

        шип (стоять на пути)

        Кадры предложений:

        Кто-то - кто-то
        Кто-то - кто-то PP


        Sense 4

        Значение:

        Закрепите с помощью стержней или как будто с ними

        Под номером:

        Глаголы касания, удара, связывания, рытья

        Пример контекста:

        Он запер дверь

        Гиперонимы («бар» - это односторонний...):

        застегните; исправить; надежно (необходимо надежно прикрепить)

        Фрейм предложения:

        Кто-то ---- что-то

        Антон:

        unbar (снять планку с (двери))

        Вывод:

        стержень (жесткий кусок металла или дерева; обычно используется в качестве крепления, препятствия или оружия)

        штанга (препятствие (обычно металлическое), помещаемое наверху ворот)

        Примеры контекста

        Участники понюхали содержимое, идентифицировали флакон с другим запахом, а затем сканировали штриховой код этого флакона.

        (Люди могут распознать более 1 триллиона запахов, NIH, США)

        Спин заставляет электроны вести себя как крошечные магниты bar и указывать в определенном направлении.

        («Магнитный графен» переключается между изолятором и проводником, Кембриджский университет)

        Электрические записи показали, что некоторые из этих клеток срабатывают, когда полоса света проходит через сетчатку слева направо, тогда как другие реагируют на пересечение света в противоположном направлении.

        (Глазные клетки могут использовать математику для обнаружения движения, NIH)

        Это похоже на просьбу олимпийской гимнастки приземлиться на покрытые тефлоном высокие перекладины , не побив руки.

        (Исследователи изучают птиц, чтобы улучшить приземление роботов, Национальный научный фонд)

        Я могу залезть между железным окном - прутьев дома пастора, и выбросить тебя, что ты хочешь.

        (Сказки братьев Гримм)

        Млечный Путь, галактика, в которой мы живем, имеет форму спирали с перемычками , с рукавами звезд, газа и пыли, выходящими из центральной перемычки .

        (Звезды, найденные вдали от центра Галактики, Лаборатория реактивного движения / НАСА)

        BIN1 содержит домен BAR и домен Sh4 и может быть фосфорилирован протеинкиназой C.

        (Bridging Integrator 1, NCI Thesaurus)

        Плитка , предназначенная для разжевывания для высвобождения активного и / или инертного ингредиента (ов).

        (Лекарственная форма жевательного батончика, тезаурус NCI)

        Они могут быть в виде таблеток, капсул, порошков, напитков и энергетиков батончиков .

        (Диетические добавки, NIH: Управление диетических добавок Национального института здравоохранения)

        Единица дозирования, равная количеству активного ингредиента (ов), содержащегося в батончике .

        (Барный дозатор, тезаурус NCI)

        .

        Что означает BAR?

        0005 Brown And Root

        Бизнес »Компании и фирмы

        9005 0005 90 004 Оцените:
        BAR

        Автоматическая винтовка Browning

        Правительственный »Военный

        Оцените:
        BAR

        British American Racing Sports

        Оценить:
        BAR

        Beyond All Recognition

        Интернет »Чат

        Оценить:
        Оцените:
        BAR

        За пределами всего ремонта

        Государственный» Военный

        Оцените:
        BAR

        Регистр базового адреса

        Вычислительная техника »Сборка

        Оцените это:
        BAR

        Бюро ремонта автомобилей

        Государственное управление по ремонту автомобилей

        Оцените:
        BAR

        Маршрутизатор широкополосного доступа

        Вычислительная техника »Сети

        Body Alarm Реакция

        Медицина »Физиология

        Оцените:
        BAR

        British Accreditation Registry

        000 9000
        BAR

        Принятие решения о реформе

        Правительственный »Государственный и местный

        Оцените:
        Rail

        BAR

        Компания

        Региональные »Железные дороги

        Оценить:
        BAR

        Browning Automatic Rifleman

        Governmental» Военные

        BAR

        British Accreditation Research

        Академия и наука »Исследования

        Оценить:
        BAR

        , Отзывчивый

        Медицина »Физиология

        Оцените:
        BAR

        Файл объекта горизонтального меню генератора приложений dBASE

        Вычисления »Расширения файлов

        BAR

        Купить ром

        Разное »Приколы

        Оценить:
        BAR

        СМИ

        Оценить:
        BAR

        Архив Unix BAR Архив сжатых файлов

        Вычисления »Расширения файлов

        BAR

        Больше Добавить Заменить

        Разное »Несекретный

        Оценить:
        BAR

        Запрос повестки дня совета

        Сообщество

        Оцените это:
        BAR

        Bogus Architectural Rift

        Академика и наука »Архитектура

        Оцените:
        Оцените:
        BAR

        Барристер (экзамен в адвокатуру)

        Правительственный

        Оцените:
        BAR

        Beer & Alcohol Room

        Разное »Funnies

        Оценить: