Для чего нужен creatine monohydrate


что это такое, полезные свойства и как принимать

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.

Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.

Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

  • Повышение уровня мышечного креатина
  • Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
  • Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте  уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Лучшие бренды производители креатина

  1. MUSCLETECH

Cell-Tech

  • Калорийность: 180 ккал
  • Содержание креатина: 7 г
  • Содержание углеводов: 38 г
  1. DYMATIZE

Creatine Monohydrate

  • Содержание креатина: 5000 мг
  1. NUTREX

Creatine Drive

  • Содержание креатина: 5000 мг
  1. ATHLETIC EDGE

Creatine RT

  • Калорийность: 5 ккал
  • Содержание креатина: 5450 мг
  • Содержание углеводов: 1 г
  1. PROSUPPS

Creatine

  • Содержание креатина: 5000 мг

Часто задаваемы вопросы

Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?

Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?

Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).

ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.

ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?

Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.

ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.

ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?

Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.

ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?

Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?

Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?

Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?

Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.

ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?

Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.

Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?

Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.

ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.

ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?

Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?

Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?

Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.

ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?

Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?

Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.

ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?

Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.

ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?

Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.

ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?

Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?

Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.

ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?

Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!

ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?

Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.

ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?

Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?

Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?

Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.

ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?

Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?

Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.

ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?

Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.

ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?

Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).

ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate

3.7 / 5 ( 3 голоса )

Креатин моногидрат - для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

 

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

ПродуктСодержание креатина в граммах на 1 кг
Треска3
Сельдь6-10
Лосось4,5
Тунец4
Говядина4,5
Свинина5
Молоко0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

  • Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

для чего он нужен и как его принимать?

© designer491 — stock.adobe.com

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания – расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

  1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
  2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
  3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
  4. Повышает уровень гликогена.
  5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
  6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

  1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
  2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
  3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

  1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
  2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки – так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

© pictoores — stock.adobe.com

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

ДеньЗагрузка/поддержаниеПлавный прием
110 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком.3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза.

1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком.

2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.

212 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
314 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.
415 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
810 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
103-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

  1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
  2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от “Островит”, помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
  3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
  4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
  5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продуктаПроизводительМасса продуктаСтоимостьОценка редакции
NO-XPLODE CreatineBSN1025 г18 у.е.Хороший
NaNO VaporMuscleTech958 г42 у.е.Хороший
Micronized CreatineDymatize500 г10 у.е.Плохо растворяется
Micronized Creatine PowderOptimum Nutrition600 г15 у.е.Хороший
HEMO-RAGE BlackNutrex292 г40 у.е.Чрезмерно дорогой
FierceSAN850 г35 у.е.Средний
Creatine MonohydrateUltimate Nutrition1000 г16 у.е.Хороший
CellmassBSN800 г26 у.е.Средний

Итоги

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

польза, свойства и как принимать

Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.

Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила. 

Состав

Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы. 

Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.

Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.


Польза и вред

К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:

  • быстрый набор мышечной массы;
  • увеличение силы;
  • обеспечение организма зарядом энергии;
  • смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
  • формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
  • повышение выработки тестостерона и соматотропина;
  • предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
  • повышение работоспособности.
Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.

В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:

  • бронхиальная астма;
  • патологии печени и почек;
  • беременность;
  • вскармливание грудью. 

Побочные эффекты 

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами. Именно они и становятся причиной появления побочных эффектов, таких как:

  • отеки;
  • обезвоживание организма;
  • проблемы с пищеварением;
  • судороги.
Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.


Правила приема

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

  • Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
  • Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме. 

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать » Спортивный Мурманск

Креатина моногидрат — для чего нужен и как приниматьЕсли есть такая спортивную добавка, которая действительно прошла испытание временем, то это, несомненно, моногидрат креатина.

Он стал предметом сотен научных исследований, и выводы о его эффектах очевидны:

  • Помогает быстрее набирать мышечную массу и силу.
  • Улучшает анаэробную выносливость.
  • Улучшает восстановление мышц после нагрузок.
  • И, кроме того, он делает все это естественно и безопасно.

Если принимать его для улучшения фигуры (телосложения) и повышения физической производительности, то у этого спортивного питания Вы найдете одни плюсы и никаких минусов.

В этой статье Вы узнаете, что такое креатина моногидрат, как он работает, насколько он эффективен, и как принимать его для достижения наилучших результатов.

Что такое моногидрат креатина?

Creatine представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.
Моногидрат креатина — это креатин с одной молекулой воды, прикрепленной к нему.

Тело человека может производить это вещество естественным образом, но также может поглощать и хранить его из различных продуктов, таких как мясо, яйца и рыба.

Механизм действия креатина

Основной единицей клеточной энергии в нашем организме является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на несколько более мелких молекул, которые в дальнейшем используются снова для синтеза АТФ. В том числе особый интерес для нас представляет одно из таких веществ: аденозиндифосфат (АДФ).

Чем больше АТФ могут хранить клетки нашего организма, и чем быстрее они смогут их восстановить после использования, тем больше работы можно сделать. Это относится ко всем органам и системам, включая мышечные клетки.

Креатин является неотъемлемым компонентом процесса регенерации АТФ, поэтому повышение его уровня увеличивает объем работы, которую могут выполнять наши мышцы.

В частности, ускоряется процесс восстановления путем «снабжения» молекулой, которая позволяет телу быстро преобразовывать AДФ в АТФ, тем самым значительно увеличивая функциональные возможности наших мышц.

Однако недостатком этой системы являются естественные запасы creatine в организме, которые очень ограничены. После того, как они истощаются, наше тело начинает использовать глюкозу и жирные кислоты, чтобы продолжить производство АТФ.

Однако, когда Вы принимаете креатиновую добавку, общий объем его в организме растет значительно, со средним увеличением на 10-20% в мышцах. Это обеспечивает наши мышечные клетки гораздо более высоким уровнем легкодоступной энергии, что улучшает анаэробную выносливость, силу, энергию, а также устойчивость к усталости и переутомлению.
Но положительное влияние креатина на мышцы на этом не заканчивается.{banner_st-d-2}

Каковы преимущества моногидрата креатина

В основном он популярен среди спортсменов и тяжелоатлетов, потому что его эффект связан с физическими упражнениями, которые требуют резкого мощного выброса энергии.

Также может значительно улучшить тренировку с большим количеством повторений, и есть некоторые доказательства того, что креатиновые добавки повышают выносливость.

Кроме того, у него есть несколько уникальных преимуществ для здоровья, которые не связаны с физическими нагрузками.
Рассмотрим некоторые эффекты этой спортивной добавки поподробнее...

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.

Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

  • 10 человек принимали только креатин.
  • 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
  • 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания.

Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.

Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.

В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.

Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.

Таким образом, даже за вычетом задержки воды рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен.

Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.

В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%.

Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.

Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.

А вот какое заключение сделали ученые:

Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.

Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.{banner_st-d-1}

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.

Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.

И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.

К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.

Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

Моногидрат креатина и боли в суставах

Укрепление мышц является одним из лучших методов уменьшения боли в коленях и других суставах, так что если креатиновые добавки способствуют увеличению силы, могут ли они помочь уменьшить суставные боли?

Вот что хотела выяснить группа ученых из отделения ревматологии Университета Сан-Паулу.

В исследовании одна группа женщин принимала креатин, а другая — плацебо, выполняя в течение 12 недель упражнения по укреплению нижних конечностей. Результаты в первой группе значительно превзошли группу, принимавшую плацебо.

Женщины, которые принимали креатиновые добавки, продемонстрировали 52% увеличение подвижности коленных суставов, снижение боли на 45% и улучшение общей функции суставов на 41%, тогда как плацебо вызывало незначительное снижение болей и умеренное увеличение подвижности коленей.

Ученые не были точно уверены, почему creatine работал так хорошо, хотя возможно, что преимущества были просто из-за того, что тренировки стали более продуктивными.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.

Способен ли креатин усиливать эти преимущества?

Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.

Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.

В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.

Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?

Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И он дороже.

Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.

Буферизованный креатин

Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.

Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.

Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.

Гидрохлорид креатина

Является креатином, связанным с соляной кислотой. Как обычно, целью было увеличение поглощения и эффективности creatine. У этой формы растворимость в воде повысилась, но, к сожалению, эффективность и всасываемость от этого не улучшились.

Магний креатин хелат

Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.

Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества.

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.

Жидкий креатин

Представляет собой форму моногидрата креатина, суспендированного в воде.

Все было задумано скорее, как маркетинговый трюк, чем что-либо другое, и исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема заключается в том, что creatine при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как вы знаете, не обеспечивает ни одно из преимуществ креатина.

Таким образом, к тому времени, когда жидкий креатиновый продукт попадет в ваши руки, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не означает, что креатин, который Вы смешиваете за несколько часов до тренировки теряет свою эффективность.

Требуется несколько недель, чтобы креатин в водном растворе превратился в креатинин, поэтому смело смешайте его с водой за несколько часов до приема.

Как принимать креатина моногидрат

Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина в день является оптимальным.

Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата.

Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

  • Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
  • После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты0.01%
Орехи0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)


Watch this video on YouTube

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная "натуральная" добавка, которая работает на рост массы и силы!


Watch this video on YouTube

Креатин 101 - что это такое и для чего он нужен?

Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма запасенной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В упражнениях высокой интенсивности их основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в ваших мышцах.

Дополнительные запасы можно затем использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

  • Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
  • Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
  • Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
  • Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
  • Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
  • Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает множеству разных людей, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и профессиональных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также удвоился вместе с одним максимальным повторением для жима лежа, распространенного силового упражнения (28).

В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как самая полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

Резюме

Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

Креатин может также улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повысили результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

Резюме

Креатин - одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы (21, 22).

Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Мозг или травмы спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функция мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой выявило снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (39, 41).

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% в тесте на память и на 20% в тестах на интеллект (21).

Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не влияет на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки - моногидрат креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, - это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин - одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях высокой температуры (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые не получают достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

.

5 причин, почему моногидрат креатина - лучший

Моногидрат креатина оказывает множество эффектов на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивали влияние моногидрата и других форм на физическую работоспособность.

Моногидрат креатина, по-видимому, лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

Другое исследование показало, что результаты участников при езде на велосипеде увеличивались на 10%, когда они принимали порошок моногидрата, но не повышались, когда они принимали жидкий креатин (11).

Тем не менее, несколько небольших начальных исследований показали, что буферные и хелатные формы креатина с магнием могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, в улучшении физической работоспособности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы жима лежа и выработки энергии во время езды на велосипеде (10).

Нет подходящих исследований по сравнению моногидратной и гидрохлоридной форм.

В целом, научных доказательств просто недостаточно, чтобы сделать вывод, что вам следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющее, чем доказательств для всех других форм.

Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкая форма и форма этилового эфира, для улучшения физической работоспособности.Он также не менее эффективен, чем хелат магния и забуференные формы.
.

Работают ли креатиновые добавки? Руководство по моногидрату креатина • Legwork

Креатин ворвался на рынок спортивных добавок вскоре после Олимпийских игр 1992 года. Несколько спортсменов утверждали, что креатин помог им преодолевать препятствия и спринт быстрее, чем когда-либо прежде.

С тех пор люди с различными спортивными способностями использовали моногидрат креатина для увеличения своей мышечной массы и успешного улучшения своих спортивных результатов.

Но так ли все просто? Можете ли вы принять добавку , и ваши мышцы станут больше, сильнее и более выраженными? Есть ли у приема креатина какие-либо недостатки?

Рассмотрим подробнее этот популярный товар.Мы разберемся, что это такое, чего нет и как работает. Мы также поговорим о том, почему люди могут принимать креатин, даже если они не спортсмены.

Что такое креатин?

Креатин - это соединение, вырабатываемое естественным путем в организме. Он состоит из атомов углерода, водорода, азота и кислорода. Наше тело использует креатин для производства энергии, особенно когда мы выполняем любую деятельность, требующую быстрых всплесков силы или скорости.

В мышцах среднего человека содержится от 120 до 160 граммов креатина.Незначительные количества креатина также находятся в нашем мозгу, печени, почках и яичках.

Креатиновая добавка может помочь некоторым людям, например:

  • Спортсмены, тренирующиеся с очень высокой интенсивностью,
  • Спортсмены, которым нужны быстрые всплески энергии, например, спринтеры или хоккеисты,
  • Вегетарианцы или веганы, которым не хватает креатина, содержащегося в мясе и яйцах,
  • Пожилые люди с естественной потерей мышечной массы,
  • Лица с определенными заболеваниями.

А пока вам нужно знать, что креатин используется нашим организмом для производства энергии. Молекулы энергии в организме хранятся в виде АТФ. Креатин хранится в основном в наших мышцах, потому что именно там происходят энергетические реакции.

Для чего используется креатин?

Мы только что говорили о том, как креатин используется нашим телом для производства энергии, но это особый вид энергии. Когда вы сидите или спите, вы не используете много креатина, но вы будете использовать его в небольших количествах.

Креатин используется для выработки энергии, когда организм находится в состоянии стресса. Помимо умственного стресса, сюда входят интенсивные упражнения, такие как спринт, или взрывные, тяжелые упражнения, такие как олимпийские упражнения.

Ваше тело не использует одни и те же энергетические пути во время таких занятий, как бег на длинные дистанции, когда ваш пульс остается в диапазоне от низкого до среднего. Упражнения низкой и средней интенсивности зависят от энергетических систем, которые используют кислород, а не АТФ. Этот путь АТФ для высокоинтенсивных тренировок называется анаэробной энергетической системой, потому что он не использует кислород.

Стресс также может включать недосыпание, переизбыток или недостаток пищи, обезвоживание и недостаточное питание. Все это требует от нашего тела дополнительной энергии.

На клеточном уровне энергия производится так: организм расщепляет АТФ на АДФ (аденозинтрифосфат в аденозиндифосфат).

Наряду с превращением АТФ в АДФ эта химическая реакция также производит одиночный ион фосфата (Pi) и единицу энергии. Тело немедленно использует эту единицу энергии.

Затем, в обратной химической реакции, потребуется молекула АДФ вместе с молекулой фосфокреатина (ФКР) для преобразования АТФ. Организм не может использовать АДФ для получения энергии, только АТФ.

Этот энергетический цикл расщепления АТФ до АДФ и преобразования АДФ в АТФ с помощью PCr будет происходить несколько раз. Как только PCr (фосфокреатин) заканчивается, после 5-10 секунд сверхинтенсивных упражнений организм больше не может полагаться на эту энергетическую систему.

На этом этапе вам нужно замедлить или снизить вес.Ваше тело будет кричать о кислороде, поскольку оно автоматически включается в анаэробную энергетическую систему.

Безопасен ли креатин?

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Хотя креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком, он не стал широко использоваться в качестве добавки до более чем 100 лет спустя.

Спортсмены возились с креатином в 1900-х, но о креатине заговорили только в 1990-х. Три спортсмена, завоевавшие медали на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне, приписали свои взрывные способности креатину.

С тех пор и даже до 1992 года были проведены сотни исследований креатина. Ученые выяснили, кому могут быть полезны креатиновые добавки, а кому следует избегать их.

В то же время они открыли самую безопасную дозу креатина. Есть такое явление, как прием слишком большого количества креатина.

Мы также знаем, что людям с проблемами почек нельзя принимать креатин. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед употреблением креатина.

На данный момент исследования показывают, что креатин безопасен для длительного использования, но по поводу этой популярной спортивной добавки остаются споры.

Использование и преимущества креатина

1) Атлетические характеристики

Креатин - одна из самых - и, возможно, самая - популярная спортивная добавка, используемая сегодня спортсменами.

Креатин помогает спортсменам улучшить свои результаты, поскольку увеличивает количество вырабатываемого АТФ.Это означает, что спортсмен может справиться с более значительной нагрузкой, как с точки зрения веса, так и времени.

Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, тем самым снижая риск обезвоживания и спазмов. Дополнительная вода также подходит для восстановления и роста мышц.

Ученые обнаружили, что креатин помогает улучшить передачу сигналов между клетками. Это может способствовать повышению скоростных и силовых показателей.

Наконец, что касается рабочей нагрузки, креатин может помочь спортсмену тренироваться с высокой интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени.Обычно креатин больше всего используется организмом в течение первых 5-10 секунд взрывного движения.

При большем количестве креатина, накопленного в мышцах, этот период чрезвычайно высокой интенсивности может увеличиться до 10–15 секунд, чего достаточно, чтобы определить разницу между первым и последним местом.

2) Увеличение массы тела

Когда человек начинает принимать креатин, он часто замечает увеличение веса. Это не фактическое увеличение массы, а обычно увеличение количества воды.«Задержку воды» можно объяснить химической реакцией рециркуляции АТФ и АДФ, в которой участвует креатин.

Когда креатин втягивает воду в мышечные клетки, клетки набухают. Они будут оставаться опухшими от воды, пока в организме присутствует избыток креатина.

Чем больше воды в клетках, тем лучше - некоторые исследования утверждают, что она стимулирует рост мышечных клеток. Мы знаем, что вода также является проводником электричества. Это способствует идее улучшения связи между клетками.

Однако для некоторых спортсменов такое прибавление веса с водой не приносит пользы. В зависимости от вида спорта им может не потребоваться дополнительная вода и / или вес. Это может замедлить их и снизить подвижность.

Другой способ, которым креатин может способствовать увеличению мышечного роста, - это дополнительная рабочая нагрузка, возникающая в результате более высокой выработки энергии.

Помните, что наличие большего количества креатина в мышцах помогает поддерживать цикл АТФ-АДФ дольше обычных 5-10 секунд.Это означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью в отношении веса и времени.

Эта более высокая рабочая нагрузка со временем приведет к увеличению мышечной массы. Если вы тренируетесь регулярно, этот рост почти всегда происходит быстрее с креатином, чем без него.

Наконец, креатин способствует росту мышц, подавляя миостатин и увеличивая IGF-1. Их гены напрямую влияют на уровень миостатина в организме человека.

Более высокие уровни миостатина связаны с низкой мышечной массой, а низкие уровни связаны с более высокой мышечной массой.Креатин подавляет миостатин, что способствует увеличению мышечной массы.

IGF-1 - это анаболический белок-гормон, который также связан с генетикой человека. Если ваше тело имеет тенденцию к более высокому уровню IGF-1, исследования показали, что у вас обычно будет больше мышц, чем у людей с более низким уровнем IGF-1. Креатин, похоже, повышает уровень IGF-1 в организме.

3) Предотвращение повреждения мышц и ускорение процесса восстановления

Креатин

также помогает в восстановлении после интенсивных тренировок.Это также помогает травмированным спортсменам восстанавливаться в более короткие сроки.

Мышцам необходимы аминокислоты, самая маленькая часть белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать себя. Креатин состоит из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Чем больше креатина хранится в ваших мышцах, тем больше аминокислот находится в вашем организме.

И чем быстрее ваше тело сможет получить доступ к этим аминокислотам для восстановления после того, как ваши мышцы разорваны во время тренировки, тем скорее вы будете готовы снова усердно заниматься в тренажерном зале.

4) Депрессия

Одним из малоизвестных побочных эффектов креатина является его способность помогать людям, страдающим депрессией. Были проведены многочисленные исследования, которые показывают значительные изменения к лучшему, когда пациенты с депрессией добавляют низкие дозы креатина к своим лекарствам.

Однако люди с биполярным расстройством не получают положительного результата. Пациентам с биполярным расстройством целесообразно избегать приема креатиновых добавок.

Если вы страдаете депрессией, обратитесь к врачу и спросите его / ее, подойдет ли вам креатиновая добавка.

5) Познавательные способности

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в мозге, но какое это имеет значение? Даже без дополнительных упражнений люди с заболеваниями, которые страдают когнитивными нарушениями из-за любого количества факторов, включая недостаток сна, часто получают положительные результаты от креатина.

Исследования показывают, что мышечные клетки и клетки мозга работают лучше с добавлением креатина.Не совсем понятно, какие именно механизмы работают, и результаты не всегда согласованы.

Однако, зная, что креатин - это хорошо изученная добавка, обычно считается безопасным попробовать ее, чтобы проверить, работает ли она на вас. Обратитесь к врачу перед добавлением креатина.

6) Веганы и вегетарианцы

Наше тело производит креатин из аминокислот, но мы также потребляем креатин из красного мяса, яиц и рыбы. Люди, которые избегают мяса, часто подвергаются риску дефицита креатина.

Это часто приводит к снижению мышечной массы, большей утомляемости и снижению производительности и качества жизни, чем у тех, кто регулярно ест мясо.

Для спортсменов-вегетарианцев или веганов особенно полезны креатиновые добавки. Исследования показали положительный эффект добавления креатина, помогая этим спортсменам улучшить свои тренировки и восстановление.

К счастью, креатин не производится из продуктов животного происхождения и безопасен как для вегетарианцев, так и для веганов.

7) Неврологические состояния

Существует более 600 неврологических состояний, поражающих головной, спинной мозг и нервную систему. Добавление креатина в рацион людей, страдающих неврологическими заболеваниями, в том числе восстанавливающихся после черепно-мозговой травмы, дает положительные результаты.

Исследователи считают, что нарушение энергетического цикла АТФ-АДФ может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний. С добавлением креатина в рацион пациента прогрессирование может прекратиться.Некоторые пациенты даже показывают признаки улучшения.

Однако необходимо провести дополнительные исследования влияния креатина на неврологические состояния, прежде чем можно будет делать какие-либо конкретные заявления.

Инструкции по дозировке креатина

Когда человек впервые начинает принимать креатиновую добавку, часто рекомендуется начать с периода «креатиновой нагрузки» продолжительностью от 5 до 7 дней. В этом случае человек будет принимать 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции в течение дня.

Однако, поскольку средний человек потребляет от 1 до 2 граммов креатина в день, загрузка обычно не требуется. Большинство людей могут начать с приема от 3 до 5 граммов креатина в день.

Результаты могут быть медленнее без периода загрузки, но вы поймете, почему мы рекомендуем пропустить этот начальный шаг следующим.

Побочные эффекты креатина

Текущие исследования показали неоднозначный обзор отрицательных побочных эффектов креатина. В то время как некоторые люди, кажется, ощущают воздействие креатина, другие не замечают никаких побочных эффектов.

Одной из возможных причин нежелательных побочных эффектов может быть то, что человек принимает больше поддерживающей дозы от 3 до 5 граммов. Если кто-то принимает до 20 граммов креатина в день, у него могут возникнуть неприятные симптомы.

Прием слишком большого количества креатина может вызвать побочные эффекты, например:

  • Боль в животе,
  • Тошнота,
  • Мышечные судороги и
  • Диарея.

Если избегать больших доз, негативные побочные эффекты, вероятно, будут минимальными.

Прием креатина в течение длительного периода времени до сих пор не документирован. Основная проблема при длительном употреблении креатина - это повреждение почек. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки в течение любого периода.

Следует ли мне использовать креатиновые добавки?

Примерно 30% пользователей, принимавших креатиновые добавки, не заметили заметных изменений в своем теле. Этих людей называют «не отвечающими на креатин». Если вы один из 30%, нет причин тратить деньги на добавку, которая вам не подходит.Также нет смысла глотать то, от чего вы не можете получить выгоду.

Как упоминалось ранее, есть небольшой сегмент населения, которому следует избегать приема креатина любой ценой. К ним относятся:

  • Лица с заболеваниями почек или печени,
  • Те, кто подвержен риску развития заболеваний почек или печени,
  • Диабетики (можно использовать с осторожностью, обратитесь к врачу).

Креатин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, поговорите со своим врачом о приеме креатина, прежде чем использовать добавку.

Также посоветуйтесь с врачом перед приемом креатина во время беременности или кормления грудью.

Спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, с наибольшей вероятностью получат пользу от добавок креатина:

  • Хоккеисты,
  • Спринтеры, бегуны с барьерами и прыгуны,
  • Штангисты,
  • Любой вид спорта или тренировочный метод, требующий от вас работы короткими сериями интенсивных упражнений.

И, наконец, людям, страдающим этими состояниями, также может быть полезен прием креатина:

  • болезнь Альцгеймера,
  • болезнь Паркинсона,
  • болезнь Хантингтона,
  • Пациенты с ишемическим инсультом,
  • Эпилепсия,
  • Травмы головного или спинного мозга,
  • Моторнейроновая болезнь,
  • И пожилые люди, страдающие памятью и / или нарушением функции мозга.

Исследования показали, что у людей, страдающих мышечными или нейродегенеративными заболеваниями, часто наблюдается улучшение при приеме ежедневных доз креатина.

Часто задаваемые вопросы

Влияет ли креатин на вас сексуально?

Хотя некоторые мужчины не замечают различий в своем половом влечении или производительности, есть небольшое количество сообщений от мужчин, которые испытали снижение влечения вместе с более мягкой эрекцией.

Что касается влияния креатина на тестостерон , исследования до сих пор неясно, есть ли связь.

На данный момент мы можем предположить, что большинство людей не испытают каких-либо изменений сексуального влечения или работоспособности при приеме креатина. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Креатин помогает при тревоге?

Креатин действительно перспективен для людей, страдающих тревожностью.

Наряду с изучением того, какое влияние креатин оказывает на пациентов с тревогой и другими проблемами психического здоровья, исследователи обнаружили, что у многих страдающих тревожностью уровень креатина в организме ниже.

Исследования показали, что креатин действительно может помочь поддерживать и, возможно, восстанавливать неисправную функцию мозга, тем самым уменьшая беспокойство.

Креатин - это стероид?

Нет, креатин не является стероидом. Креатин естественным образом попадает в организм вне зависимости от того, пополняем мы его добавками или нет.

Креатин

связан с аналогичными эффектами анаболических стероидов, такими как рост мышц, но действует он по-другому.

Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии, позволяя им работать усерднее в течение более длительных периодов времени, тем самым способствуя росту мышц.

Стероиды незаконны и опасны. Креатин считается безопасным и разрешенным.

Может ли креатин повысить уровень тестостерона?

Исследования уровней креатина и тестостерона неоднозначны. Некоторые исследования показали минимальное повышение уровня тестостерона после употребления креатина. Другие исследования не показывают существенных изменений.

Дигидротестостерон (DHT), гормон, который способствует выработке тестостерона и связан с выпадением волос, показал более значительное увеличение при использовании креатина, чем тестостерон

Нужен ли креатин для роста мышц?

Креатин естественным образом присутствует в организме.Он играет важную роль в создании энергии. Креатин в качестве добавки не нужен для роста мышц, но он может помочь.

Человек, который хочет увеличить свою мышечную массу, скорее всего, увидит положительные результаты, если будет регулярно заниматься поднятием тяжестей, минимизировать длительные кардиотренировки, много спать и придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты с белком.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Повышенное количество креатина связано с выпадением волос.Креатин положительно влияет на ДГТ, гормон, связанный с тестостероном, который вызывает облысение.

Чтобы избежать выпадения волос как побочного эффекта, придерживайтесь минимальной возможной дозы креатина и следите за своими результатами.

Итог

Прием креатина может быть привлекательным решением для человека, стремящегося нарастить мышцы. Креатин относительно дешев, и это распространенная добавка. Вы найдете множество профессионалов, спортсменов-любителей и тяжелоатлетов, которые утверждают, что креатин дает им преимущество во время тренировок и / или выступлений.

В большинстве исследований утверждается, что креатин безопасен, но большая часть исследований не рассматривает долгосрочное использование креатина, то есть использование креатина более пяти лет.

Если вы планируете добавить креатин в качестве добавки, мы рекомендуем сначала установить этот режим:

  • соблюдайте хорошо сбалансированную питательную диету с большим количеством белка;
  • придерживайтесь обычного режима тяжелой атлетики, который постепенно бросает вам вызов;
  • дней высыпаться и отдыхать;
  • ограничить употребление алкоголя и длительные кардио.

Если вы делали все это в течение нескольких месяцев, но по-прежнему не можете достичь желаемой мышечной массы, обратитесь к врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую спортивную добавку.

При правильном использовании креатин может иметь положительное влияние на набор мышц, силу и мощность. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.

Каталожные номера:

.

6 основных рассмотренных типов креатина

Наиболее распространенной формой добавок является моногидрат креатина. Это форма, которая использовалась в большинстве исследований по этой теме (8).

Это означает, что большинство положительных эффектов креатина, таких как улучшение результатов упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, наблюдались почти исключительно при использовании моногидрата креатина (15, 16).

Эта форма состоит из молекулы креатина и молекулы воды, хотя ее можно переработать несколькими способами.Иногда молекула воды удаляется, в результате чего креатин становится безводным.

Удаление воды увеличивает количество креатина в каждой дозе. Безводный креатин составляет 100% креатина по весу, тогда как моногидратная форма составляет около 90% креатина по весу.

В других случаях креатин микронизируют или обрабатывают механически для улучшения растворимости в воде. Теоретически лучшая растворимость в воде может улучшить способность вашего организма поглощать ее (22).

Несмотря на эти незначительные различия в обработке, каждая из этих форм, вероятно, одинаково эффективна при введении равных доз.

Помимо увеличения силы, моногидрат креатина может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может благотворно влиять на рост мышц, посылая сигналы, связанные с набуханием клеток (23).

К счастью, большое количество исследований показывает, что креатин безопасен для употребления, и о серьезных побочных эффектах при его использовании не сообщалось (24, 25).

Когда возникают незначительные побочные эффекты, они обычно включают расстройство желудка или спазмы. Эти побочные эффекты можно уменьшить, если принимать несколько меньших доз, а не одну большую (26).

Поскольку моногидрат креатина безопасен, эффективен и доступен, он долгое время был золотым стандартом для этой добавки.

Любые новые формы необходимо сравнить с ними, прежде чем их можно будет рекомендовать (27).

Резюме:

Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее часто используемой формой. Большое количество исследований показывает, что это безопасно и эффективно, и новые формы добавки следует сравнивать с ней.

.

10 Преимущества креатина для здоровья и производительности

Креатин - самая эффективная в мире добавка для увеличения мышечной массы (1, 27).

Было доказано, что прием всего 5–7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц.

Это начальное повышение вызвано увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая эффективность тренажерного зала (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании, посвященном 6-недельному тренировочному режиму, участники, принимавшие креатин, добавили в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем в контрольной группе (23).

Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

В этом обзоре также сравниваются самые популярные спортивные добавки в мире и делается вывод, что креатин является лучшим из доступных.Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличивать как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.
.

Добавка моногидрата креатина для максимальной производительности

Добавка моногидрата креатина для максимальной производительности | Оннит

Креатин

Одна из самых популярных добавок к спортивному питанию в мире, способствующая увеличению мышечной массы, силе и анаэробной производительности.

Onnit Creatine - без ароматизаторов (30 порций) Креатин Onnit - без ароматизаторов (30 порций).

  1. 1.Поддержка
  2. 2. Выполните
  3. 3. Восстановить

Производительное питание

Креатин - одна из самых популярных добавок к спортивному питанию в мире, которая, как было доказано, поддерживает набор мышц, силу, выносливость и анаэробную производительность в течение последних 25 лет.†

Креатин помогает в регенерации АТФ, источника топлива для мышечных сокращений. В результате он может помочь вам увеличить количество повторений в упражнениях с отягощениями и выдержать короткие периоды анаэробной активности, такие как спринт, прыжки и тренировки по боевым искусствам, с большей мощностью в течение более длительных периодов †

.

более 25 лет

Строительство мышц
Поддержка †

обеспечивает прочность
и производительность †

Больше выносливости,
Более короткое восстановление †

Что такое креатин?

(и моногидрат креатина)

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме.Он также доступен в таких продуктах, как мясо, рыба и яйца. Моногидрат креатина (в микронизированной форме, поставляемый Creapure®) является одной из наиболее широко используемых и изучаемых добавок к спортивному питанию на протяжении более 25 лет. Моногидрат креатина, признанный безопасным и эффективным, помогает снабжать мышцы энергией для более интенсивных тренировок. Ему уже давно доверяют посетители тренажерного зала и бодибилдеры, которые хотят набрать мышечную массу, потому что он позволяет вам делать больше повторений в наборах силовых тренировок, тем самым увеличивая стимул для ваших мышц.†

Силовые атлеты, такие как спринтеры, волейболисты и борцы, используют креатин для повышения своей взрывной активности и способности повторять приступы высокоинтенсивной активности. Креатин, несомненно, улучшает работоспособность, но не запрещен ни в одном колледже или в профессиональных спортивных состязаниях †

.

Метаанализ 100 исследований показал, что добавка креатина улучшает состав тела и эффективность упражнений с отягощениями, независимо от пола или опыта тренировок.Другой масштабный обзор (22 исследования), опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что среднее увеличение мышечной силы у субъектов, принимавших креатин во время силовых тренировок, было на 8% больше, чем прирост, достигнутый на плацебо. Если посмотреть глубже, то среднее увеличение количества повторений, выполняемых при заданном проценте от максимума атлетов, составило 14% для тех, кто принимал креатин. В частности, сила жима лежа увеличилась - на 43% в одно повторении. †

Большинство видов спорта требуют анаэробной энергии.Они требуют, чтобы вы немного усердно работали, быстро восстанавливались и снова начинали. Если вы участвуете в подобных занятиях, либо в развлекательных целях, либо в условиях высокой конкуренции, креатин может помочь вам пополнить бензобак. Исследование элитных борцов показало, что креатин увеличивает их среднюю и пиковую мощность в тесте на анаэробную выносливость. Другое испытание, проведенное в 2014 году на элитных футболистах, показало, что у тех, кто принимал креатин, сохранялась сила прыжка во время тренировок, в то время как в группе плацебо его производительность снижалась.Наконец, аналогичное исследование, проведенное на студенческих волейболистах, показало, что креатин улучшает высоту многократного прыжка блока, не вызывая дополнительной усталости в мышцах ног †.

С твердым питанием успех неизбежен

Когда вы выполняете работу и обращаете внимание на детали, получение желаемых результатов становится вопросом не о том, а когда. Это просто игра на ожидание. Потому что, когда ваш фундамент прочен, невзгоды не поколеблют его - он просто становится больше кирпичей и строительным раствором.Креатин - это краеугольный камень в добавках для силовых атлетов, обеспечивающий энергией, позволяющую продвинуть вашу тренировку дальше в тех местах, где есть результат.

Продолжайте учиться

Доказательства подавляющие

Креатин

может помочь вам стать сильнее, взрывоопаснее и даже выглядеть лучше - при этом он безопасен для вашего тела и для соревнований †

Лучшее питание в сочетании с лучшими в спорте.

Посмотреть партнерство

Сертификат Informed Sport

Onnit придерживается самых высоких стандартов качества и эффективности. Многие из наших продуктов уже прошли независимую сертификацию на предмет безопасности для конкуренции, и мы активно стремимся получить еще больше сертификатов.

Informed Sport - это сторонняя программа тестирования, разработанная антидопинговой лабораторией мирового класса LGC. Он широко считается мировым золотым стандартом для тестирования запрещенных веществ в продуктах спортивного питания.Перед выпуском в продажу каждая партия продуктов Onnit с логотипом Informed Sport проходит тщательную проверку на наличие запрещенных веществ в рамках программы Informed Sport.

Креатин ингредиенты и их использование

Creatine

Креатин оценен 4,6 из 5 пользователем 71.

Оценка 5 из 5 от IngridM42 из Отличный креатиновый продукт Получил креатин для меня и моего парня.Нам нравится, что у него нет никакого вкуса, и я пока считаю его отличным.

Дата публикации: 2020-10-16

Оценка 5 из 5 от Джей Кевин из Именно то, что мне нужно Я люблю это! Он идеально сочетается, дает мне энергию и выносливость, необходимые для тяжелых тренировок, и это именно то, что я искал в добавках с креатином.

Дата публикации: 2020-09-23

Оценка 5 из 5 от Фрэнк В. из Это необходимо купить Креатин - проверенная добавка.Вам не нужен этот обзор, чтобы сказать, что он эффективен. Этот креатин получен из превосходных источников и содержит только то, что указано на этикетке. Более того, это один из лучших продуктов на сайте Onnit. Браво!

Дата публикации: 2020-07-21

Оценка 5 из 5 от Аноним из Хорошо работает Хорошо перемешивается, без запаха. Цена отличная. Претензий нет

Дата публикации: 2020-07-14

Оценка 5 из 5 от Сладкий Джимми из Получите это, вздохните! Это всего лишь намек на вкус, но с результатами не поспоришь.Потрясающие насосы!

Дата публикации: 2020-06-23

Оценка 5 из 5 от Лопес из Стоит каждой копейки! Очень нравится этот продукт! С этого момента будет принимать только креатин!

Дата публикации: 2020-06-21

Оценка 5 из 5 от Мама Среднего Запада из Креатин ❤️ Я абсолютно рекомендую этот продукт! С тех пор, как я начал принимать эту добавку, я заметил уменьшение вздутия живота и энергии.Onnit предлагает пищевые добавки высочайшего качества !!

Дата выпуска: 2020-06-19

Оценка 5 из 5 от Аноним из сила старика Качественный продукт. Помогает мне с заметным приростом силы в 41 год!

Дата выпуска: 2020-06-14


Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы сразу же вернем вам деньги - возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.