Для чего глютамин


для чего он нужен, польза, вред и побочные эффекты

© designer491 — stock.adobe.com

Бодибилдинг и “железный” спорт в 60-е годы прошлого века сильно отличался от современных версий. И дело не только в улучшенных тренировочных комплексах. Химическая индустрия и спортивное питание нового века шагнули далеко вперед. Нынешние спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как это работает. Однако даже самые продвинутые атлеты не всегда могут сказать, что такое глютамин, креатин и другие спортивные добавки.

Восполняем пробел: глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве присутствует в молочных продуктах.

© Zerbor — stock.adobe.com

Для чего он нужен

Глютамин – одна из трех основных аминокислот, напрямую влияющих на строение мышц. Может возникнуть резонный вопрос – зачем его рассматривать отдельно от белков? Разберемся по порядку. Белок при расщеплении разделяется на десятки различных аминокислот, включая даже такие редкие соединения как аргинин.

При этом аминокислоты, входящие в состав протеина, играют важнейшие роли в организме:

  • отвечают за работу щитовидной железы;
  • регулируют функции ЖКТ;
  • транспортируют полинасыщенные жирные кислоты;
  • регулируют обмен веществ.

Обилие белка в собственном питании еще не означает стремительный рост мышечной массы.

© nipadahong — stock.adobe.com

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

  • откладывается меньше энергии в жировые клетки;
  • повышается выносливость;
  • увеличивается объема мышц;
  • возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах содержится аминокислота

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание. По этой причине спортсмены страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые в большом количестве содержат глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 г продукта натурального питания
ПродуктПроцент содержания аминокислоты в белкеОбщее количество глютаминовой кислоты
Говядина18,6%3000 мг
Творог15%2400 мг
Яйца12,8%1800 мг
Сыр твердый23%4600 мг
Свинина11,7%1700 мг
Криль18,9%2800 мг
Морской окунь18,2%1650 мг
Треска17,5%2101 мг
Гусиное филе16,5%2928 мг
Куриное филе16%3000 мг
Соевые продукты14%2400 мг
Кукуруза13,1%1800 мг
Зеленый перец2,8%611 мг
Треска10%1650 мг
Кефир7,9%2101 мг
Сыр плавленый12,8%2928 мг

Важный момент: говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке или длительной варке он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте очевидна для каждого бодибилдера. Однако для других спортсменов с жестким контролем веса его полезность далеко не так однозначна, поскольку увеличение гликогенового депо влияет на вес.

В целом гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

  • увеличивает максимальную силу;
  • снижает дневную утомляемость;
  • увеличивает выносливость спортсмена;
  • позволяет преодолеть силовой застой;
  • сохраняет мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 г в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина аминокислота будет поступать напрямую в мышцу и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя (мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки – то есть до открытия белкового и углеводного окна. В дополнение рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютамин на ночь для снижения эффекта катаболизма.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

© pictoores — stock.adobe.com

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин содержится во многих спортивных добавках. Самым дешевым его источником считается сывороточный протеин, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Тем, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы и по факту это обычный сывороточный белок, он все равно остается одним из самых дешевых продуктов своего класса в особенности, если закупать его напрямую у производителя.

Тем, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, стоит обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Л

Лучшие BCAA, содержащие глютамин:

  1. Капсулы от Optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
  2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
  3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подходит тем, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
  4. BCAA от San.
  5. BCAA от Gaspari Nutrition.

Итоги

Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

как принимать, для чего он нужен в бодибилдинге, польза и вред

Если разговор заходит об аминокислотах, то центральной персоной в списке будет глютамин. Это биологическое вещество является самой главной аминокислотой, которая участвует в анаболических процессах и является основным строительным веществом не только клеток мышц, но и других тканей организма. Сильнейшее влияние глютамин оказывает на иммунную систему человека.

Содержание

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

  • Улучшению умственных процессов.
  • Является мощным антикатаболическим агентом.
  • Способствует регенерации тканей.
  • Влияет на улучшение процесса пищеварения.
  • Снижает эффекты стрессовых факторов.
  • Увеличивает синтез гормона роста.
  • Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
  • Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
  • Убирает эффект перетренированности.
  • Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

В каких продуктах содержится глютамин

Глютамин содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, а также в капусте, свёкле, бобах, шпинате, петрушке. Небольшое количество глютамина содержится в овощах.

Для чего нужен глютамин спортсменам

В спорте эта аминокислота играет важную анаболическую роль, а также является энергетиком и препятствует катаболизму. Эта аминокислота будет актуальной добавкой к рациону питания спортсменов любых видов спорта. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют глутаминовую кислоту на всех стадиях подготовки к соревнованиям. Принимают добавку или соло, или в комплексе с другим спортивным питанием.

Глютамин является мощным анаболическим средством, так как непосредственно принимает участие в синтезе гормона роста, а также протеина в мышечной ткани. Антикатаболический эффект обусловлен препятствием разрушения белковых структур. После интенсивной тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. Еще одним мощным действием глютамина является блокировка действия кортизола в клетках мышц, который связан с распадом протеина.

Аминокислота способствует синтезу гликогена в мышцах и тем самым обеспечивает энергией спортсмена на протяжении тренировочного процесса и после тренировки.

Актуально использовать глютамин после тренировки, чтобы максимально снизить катаболический эффект.

Побочные эффекты аминокислоты глютамин

Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту с осторожностью нужно принимать людям, которые не занимаются спортом или тяжелыми физическими нагрузками, так как в их организме глютамин не расходуется и есть большая вероятность того, что аминокислота находится в избытке. Поэтому употребление добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Также противопоказан глютамин тем, у кого есть проблемы с почками, больным анемией, людям с повышенной возбудимостью.

Влияние L-глютамина на похудение

Глютамин способен снижать накопление жировых клеток в организме, а также обеспечивать энергией спортсмена всю тренировку, за счет чего производительность увеличивается и, соответственно, повышается эффективность тренировки. Таким образом, у человека появляется больше сил на то, чтобы сжигать калории. Глютамин можно объединить с креатином и Л-аргинином, чтобы получить мощный анаболический эффект.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Так как глютамин совершенно безвреден, его количество может широко варьироваться. Рекомендуемая доза глютамина, которую нужно употреблять до и после тренировки, составляет 15 грамм. Этого количества хватит, чтобы снизить эффекты стресса и создать мощный анаболический эффект. Такая дозировка позволяет сберечь необходимое количество гликогена.

С каким спортпитом можно совмещать Л-глютамин

Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в гейнерах, аминокислотных комплексах, предтренировочных и послетренировчных комплексах.

Топ-3 производителей L-глютамина

  1. L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

Заказать добавку на официальном сайте →

  1. 100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.
  1. L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.

Заключение

Итак, глютамин – это аминокислота, которая находится в организме в больших количествах, однако, спортсмены из-за высочайших потерь аминокислоты нуждаются в постоянной дополнительной подпитке. Именно поэтому глутаминовая кислота является, чуть ли, не базовым ингредиентом различных спортивных добавок. При оптимальном количестве аминокислоты спортсмен получает энергию, укрепляет иммунитет и формирует мощную мускулатуру! Главное при приеме спортивного питания – не превышать дозу глютамина и анализировать количество этой аминокислоты, получаемой из других добавок и пищи.

А также читайте, зачем нужна добавка AAKG →

Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Что такое глютамин
Глютамин - это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.

Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания[править | править код]

Содержание в продуктах
  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста "мисо".[1]

Эффекты глютамина[править | править код]

  • Участвует в синтезе протеинов мышц [2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Укрепляет иммунитет. [5]
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования[править | править код]

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
  • Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено
  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также: Исследования эффектов глютамина

Вывод[править | править код]

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. "Вероятно", организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием[править | править код]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество - где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

  1. ↑ Glutamine. Vitamins & health supplements.
  2. ↑ Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S
  3. ↑ Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57
  4. ↑ J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85
  5. ↑ Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742

Глютамин – что это такое, зачем и как принимать

Глютамин – одна из самых важных аминокислот с множеством функций в организме. Как белки являются строительным материалом для органов человека, так и глютамин является строительным материалом для белков. Кроме того, глютамин – важная составляющая здоровья иммунной системы. Также глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Содержание статьи

Аминокислота глютамин производится организмом человека, а также встречается во многих продуктах питания.

Тем не менее, бывают ситуации, когда уровень глютамина в организме недостаточен для выполнения некоторых функций жизнедеятельности. Поэтому вам обязательно нужно знать про глютамин — что это такое, для чего он нужен и как принимать глютамин правильно, чтобы понять, как вы можете добавить его в свой рацион, чтобы достичь оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глютамин важен и зачем его принимать.

Что такое глютамин

Глютамин представляет собой аминокислоту. Аминокислоты — это молекулы, которые играют важные роли в организме человека. Но их основная цель — служить строительными блоками для белков, которые имеют решающее значение для органов.

Аминокислоты также выполняют и другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредными вирусами и бактериями.

Как и многие другие аминокислоты, глютамин существует в двух разных формах: L-глютамин и D-глютамин. Они почти идентичны, но имеют немного отличающееся молекулярное расположение.

Форма, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​добавках, представляет собой L-глютамин. Некоторые добавки перечисляют его как L-глютамин, но другие просто используют более широкий термин глютамин.

L-глютамин используется для производства белков и выполняет другие функции, D-глютамин выполняет более мелкие и специфические задачи для организма и не так важен, как L-глютамин.

Аминокислота L-глютамин производится естественным образом в организме человека. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма.

Тем не менее, бывают случаи, когда потребности в глютамине превышают то количество, которое производит ваше тело. Поэтому глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, что означает, что он должен быть обязательно получен из рациона при определенных условиях, таких как травма или болезнь.

Кроме того, глютамин является важной молекулой для иммунной системы и кишечного здоровья.

Читайте также: польза глицина для организма

Резюме
Глютамин является важной аминокислотой. L-глютамин представляет собой форму, содержащуюся в пищевых продуктах, добавках и человеческом теле. Он является частью белков в вашем организме и участвует в иммунной функции и кишечном здоровье.

Аминокислоты

В каких продуктах питания содержится глютамин

Глютамин содержится в различных продуктах. Было подсчитано, что обычный рацион питания среднестатистического взрослого содержит от 3 до 6 граммов глютамина в день, но может варьироваться в зависимости от конкретной диеты.

Наибольшее количество этой аминокислоты содержится в продуктах животного происхождения из-за их высокого содержания белка. Есть и некоторые растительные продукты, которые имеют больший процент этой аминокислоты в своем белке.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы для определения количества L-глютамина в различных продуктах питания.

Ниже приведены проценты белка, состоящего из L-глютамина в каждом продукте:

  • Яйца: 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
  • Говядина: 4,8% (1,2 г на 100 г говядины)
  • Обезжиренное молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
  • Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
  • Белый рис: 11,1% (0,3 г на 100 г риса)
  • Кукуруза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, имеют большой процент белка, состоящего из глютамина, эти продукты имеют довольно низкое содержание белка в целом.

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения являются простейшими способами получения глютамина в своем рационе.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих пищевых продуктах не изучено. Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая белковая пища будет содержать некоторое его количество.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашей общей диете — это простой способ потенциально увеличить количество глютамина, которое вы потребляете.

Резюме
Почти любой пищевой белок содержит немного глютамина. Мясные и молочные продукты являются хорошими источниками глютамина из-за высокого содержания в них белка. Получение достаточного количества белка в вашем рационе может гарантировать, что вы получаете достаточно глютамина.

Глютамин в организме человека – для чего он нужен

Польза для иммунной системы

Одной из важнейших функций глютамина является его роль в иммунной системе. Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и некоторые кишечные клетки.

Однако уровень глютамина в крови может уменьшаться из-за серьезных травм, ожогов или операций. Именно тогда возникает необходимость в белковой диете и приеме глютамина в качестве пищевой добавки, чтобы обеспечить больные органы новым «строительным материалом».

Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, то он может разрушить белковые хранилища, то есть попросту ваши мышцы, для высвобождения большей части этой аминокислоты.

Кроме того, функция иммунной системы может быть серьезно нарушена при недостаточном количестве глютамина.

По этим причинам высокобелковые диеты, и диеты с высоким содержанием глютамина или пищевые добавки с L-глютамином часто назначают после серьезных травм, таких как ожоги.

Исследования показывают, что добавки глютамина могут улучшить здоровье, уменьшить инфекции и привести к более короткому периоду восстановления после операций.

Другие исследования показали, что прием глютамина повышает иммунитет при болезни — инфицировании бактериями или вирусами.

Тем не менее, если ваш организм работает как часы и вы не планируете осуществить серьезные медицинские вмешательства в ваше тело, то лишний прием глютамина вам ни к чему. Ваш организм в здоровом состоянии вырабатывает его ровно столько, сколько необходимо.

Резюме
Глютамин играет важную роль в иммунной системе. Тем не менее, во время болезни или травмы организм не может производить достаточное его количество. Прием пищевых добавок глютамина в капсулах может помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.

Важная роль для здоровья кишечника

Связь функционирования иммунной системы со здоровьем кишечника в медицине доказана не так давно. В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это связано с тем, что многие клетки кишечника являются иммунными клетками. Кроме того, триллионы бактерий, населяющих кишечник, оказывают прямое влияние на ваше иммунное здоровье.

Глютамин является важным источником энергии для кишечных клеток и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая герметичность кишечника. Это предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальную часть вашего тела. Кроме того, это важно для нормального роста и поддержания здоровья клеток в кишечнике.

Таким образом, из-за большой роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу вашему общему иммунному здоровью, поддерживая состояние клетки кишечника.

Резюме
Ваш кишечник является основной частью вашей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Глютамин помогает поддерживать барьер между кишечником и остальной частью вашего тела и способствует правильному росту клеток кишечника.

Глютамин в бодибилдинге — усиление мышц?

Из-за своей роли в качестве строительного материала для белков некоторые исследователи протестировали прием глютамина в качестве дополнения, которое теоретически может улучшать прирост мышечной массы и влиять на эффективность физических упражнений.

В одном исследовании 31 человек принимали глютамин в капсулах или плацебо в течение шести недель после силовой тренировки. К концу исследования обе группы продемонстрировали улучшенную мышечную массу и силу. Однако между этими двумя группами не было различий.

Дополнительные исследования также подтвердили, что прием глютамина не влияет на мышечную массу или эффективность тренировок.

Тем не менее, в некоторых исследованиях сообщалось, что добавки глютамина могут уменьшать болезненность в мышцах и улучшать выздоровление после интенсивных занятий спортом.

Также в одном исследовании было установлено, что глютамин или глютамин плюс углеводы могут помочь уменьшить маркер усталости крови в течение двух часов работы.
Другие исследования показали, что прием глютамина не улучшал восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах при добавлении к углеводам и некоторым аминокислотам.

В конце концов, нет никаких доказательств того, что прием пищевых добавок L-глютамина в капсулах обеспечивает преимущества для прироста мышечной массы или увеличения силы мышц.

Также важно отметить, что многие спортсмены и так употребляются пищу, богатую белковыми продуктами, поэтому дополнительный прием глютамина не принесет в этом случае никаких сверх-эффектов.

Резюме
Существует мнение, что прием глютамина в качестве пищевой добавки может способствовать увеличению мышечной массы или увеличению эффективности тренировок. Однако, проведенные исследования опровергают это мнение, заявляя, что глютамин можно помочь лишь уменьшить усталость и мышечную болезненность во время и после тренировки.


Как принимать глютамин

Поскольку глютамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих пищевых продуктах, нет никаких опасений, что он может иметь какие-либо побочные эффекты или может оказаться вреден для организма.

Было подсчитано, что типичная диета может содержать от 3 до 6 граммов глютамина в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов.

Исследования по глютаминовым добавкам использовали широкий диапазон доз: от около 5 г в день до высоких доз примерно 45 г в день в течение шести недель.

И хотя никаких видимых отрицательных побочных эффектов не наблюдалось даже при приеме высоких дох, маркеры крови не были специально исследованы.

В других исследованиях сообщалось, что все же максимальная безопасная доз приема глютамина в капсулах составляет 14 г в день. Прием выше обозначенной дозировки может вызвать некоторые побочные эффекты.

В целом, считается, что краткосрочный прием глютамина в капсулах в виде пищевой добавки, является безопасным. Однако некоторые ученые вызывают озабоченность по поводу их устойчивого использования в течение многих месяцев.

Добавление глютамина к обычной диете может привести к различным изменениям в том, как организм поглощает и обрабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны, так как не изучались.

Однако, если вы решите начать прием глютамина, то врачи рекомендуют начальную дозировку в 2 грамма в сутки. Глютамин принимают между приемами пищи, запивая водой.

Глютамин в капсулах

Ниже для вас представлены лучшие варианты глютамина в капсулах, которые можно купить в интернет-магазине Iherb.

Now Foods, L-Glutamine, 500 mg, 120 Veg Capsules

Jarrow Formulas, L-Glutamine, 1000 mg, 100 Tablets

Thorne Research, L-Glutamine, 90 Vegetarian Capsules

Solgar, L-Glutamine, 500 MG, 250 Vegetable Capsules

Резюме
Употребление глютамина вместе с пищей, как и с пищевыми добавками сегодня признано безопасным. Однако глютаминовые добавки могут влиять на то, как организм обрабатывает аминокислоты, поэтому не рекомендуется долгосрочный прием глютамина в качестве добавки в капсулах.

Выводы

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.

L-глютамин является важной формой глютамина, которая вырабатывается естественным путем в организме и содержится во многих продуктах питания. По оценкам, типичная диета взрослого человека содержит от 3 до 6 граммов глютамина в день.

Аминокислота обеспечивает топливо для иммунных и кишечных клеток и помогает поддерживать кишечник в здоровом состоянии.

В периоды, когда ваше тело не может производить оптимальное количество глютамина, например, во время травмы или тяжелой болезни, дополнительный прием глютамина может быть полезен для вашего иммунного здоровья и выздоровления.

Глютамин в бодибилдинге также часто используется спортсменами, но большинство исследований не поддерживает его эффективность.

Прием глютамина в капсулах является безопасным, если вы принимаете его краткими курсами. Последствия долгосрочного приема добавок глютамина не изучались. Поэтому прежде чем начать прием глютамина, подумайте, так ли он вам необходим или вы можете ограничиться улучшением вашего рациона.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин - Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

 

Глютамин в бодибилдинге: как принимать, действие, отзывы

Активные занятия спортом заставляют организм быстро перерабатывать аминокислоты для восстановления мышц. Большая часть этих элементов вырабатывается в органах человека, например, в печени, а также и в мышцах. Около 3/5 аминокислот – это глютамин, основная масса которого вырабатывается в теле человека. Глютамин жизненно необходим организму, так как от него зависит правильное функционирование всех систем. Во время тяжелых тренировок не помешает его повышенная доза в виде пищевой добавки к основному рациону.

Физически развитое тело еще с древних времен считалось эталоном красоты. Но только современные серьезные исследования позволили понять химические процессы и изменения в организме во время тренировок. В 80-х ученые обнаружили зависимость скорости вырабатывания белка от уровня глютамина. Считается, что L-Глютамин синтезируется в результате реакций некоторых аминокислот, в частности, с разветвленными цепочками молекул (BCAA). Ученые пришли к мнению, что процесс роста мышечной массы напрямую зависит от получения организмом глютамина. Это подтверждает важность наличия нужного количества аминокислот во время тренировок. Советуется в такие периоды времени употреблять больше качественной пищи, ценной белками, которые становятся основой для выделения организмом аминокислот. Кроме этого глютамин может попадать в организм непосредственно в виде аминокислоты L-формы. Чем больше в кровяных тканях глютамина в свободном виде, тем выше скорость увеличения мышечных клеток.

Во время сильных нагрузок в мышцах происходят реакции взаимодействия молекул, для эффективного прохождения которых требуется азот. Этот элемент необходим для дальнейшего развития мышц и поддержания в работоспособности всего организма. Глютамин впитывается мышечными тканями, потом атомы азота начинают взаимодействие с энзимами. В результате новых соединений появляются молекулы, насыщенные азотом. Атлетам поступление азота во время сильных тренировок жизненно необходимо для поддержания правильной работы всех систем организма, создания нужных условий для быстрого восстановления поврежденных тканей и увеличения мышц.

Воздействие глютамина на организм человека

  • большая часть азота (35%) попадает в мышцы именно благодаря глютамину;
  • он применяется не только для укрепления тела, а и для лечения алкоголизма, так как уменьшает тягу к алкоголю;
  • глютаминовая кислота является совсем другим веществом, но после определенных реакций превращает в глютамин;
  • всего 2 г принятого вещества, попадая в организм как добавка к рациону, умножает эффективность гормона роста в 4 раза, который положительно воздействует на метаболизм жиров и заставляет увеличиваться именно мышечную ткань;
  • глютамин нейтрализует действие аммиака на мышцы. Аммиак, как известно, очень токсичен по отношению к мышечным тканям. Глютамин, обладая в 2 раза большим количеством атомов азота, чем у аминокислот, выводит аммиак из молекул организма;
  • глютамин расщепляется в печени и превращается в глюкозу, что увеличивает уровень гликогена в тканях мышц.

Сильная потребность в глютамине появляется в результате метаболического стресса мышц, который вызывает поднятие тяжестей. Действие этого элемента на организм хорошо исследовано в медицине – глютамин вводится пациентам в моменты, когда их тело находится в катаболическом состоянии вследствие сильного стресса. Это необходимо, так как организм для поддержания жизнеобеспечения экстренно извлекает глютамин из мышечных тканей, что в свою очередь может вызвать потерю последних. Без пищевых добавок схожее состояние было бы у любого бодибилдера, который внезапно начал бы поднимать сверхтяжелые снаряды без соответствующего питания.

Действие глютамина на процессы в теле выглядит так:

  • уменьшение интенсивности катаболических процессов;
  • повышение устойчивости организма;
  • увеличение количества гликогена и гормона роста;
  • балансировка уровня Ph;

Силовая нагрузка вызывает активное выделение кортизола, в результате глютамин расщепляется и пропадает в мышцах и печени. Также происходит сильное израсходование энергии за счет переработки углеводов. Как результат – уровень инсулина и гликогена в кровяных тканях падает ниже нормального уровня. Организм пытается восполнить запасы за счет гликогенеза – для поддержания реакции глютамин превращается в углеводы в печени.

Известно, что нагрузки вызывают жжение в мышцах. Появление неприятных чувств связано с выделением молочной кислоты, как производной анаэробного метаболизма. Для нормализации состояния организму необходимо контролировать pН-баланс. Для этого и используются все доступные запасы глютамина.

Со всеми вышеназванными процессами организм человека со спокойным образом жизни может справиться сам. Спортсменам же необходимо использовать добавки, в том числе, глютамин, чтобы не навредить своей иммунной системе.

Как пополнять количество глютамина

Ценным естественным источником глютамина являются богатые на белки продукты: бобовые, молочные, рыба, мясо, яйца. Во время тренировок их повышенное потребление просто необходимо. Но нормальное для синтеза белка количество глютамина легче получить, принимая его дополнительно. Такое утверждение исходит из того, что глютамин в «естественном» виде разрушается во время приготовления пищи. Также около 2/5 распадается в желудке и кишечном тракте во время пищеварения для замены клеток микрофлоры. Лучшие источники глютамина – продукты, не требующие приготовления: шпинат, петрушка и другие.

Возможно ли вредоносное воздействие препарата?

Появление нежелательных процессов в организме не наблюдалось в лабораторных условиях даже при повышенных дозировках.

Правильное применение L-Глютамина

Строгих ограничений, как таких, нет. При тренировках организм чувствует острую недостачу глютамина, поэтому лучше не экономить, уменьшая дозировки. Употребление недостаточного количества просто не принесет ощутимой пользы. Принимать нужно вместе с водой или соком (2 ч. ложки или 10 г на один стакан жидкости) регулярно два раза в день: утром на голодный желудок и перед уходом на сон вечером. Также дополнительно до и после занятий спортом. Важно помнить, что данная добавка не заменяет, а только дополняет ценный на питательные вещества рацион питания. Также, чтобы сберечь свое здоровье необходимо следить за условиями хранения продукта, упаковку ставить в сухое место. В противном случае глютамин распадется на аммиак и пироглютаминовую кислоту, которые никак не полезны организму.

Преимущества, применение и побочные эффекты

Поскольку глютамин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах.

Было подсчитано, что типичная диета может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы, от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (29).

Несмотря на отсутствие сообщений об отрицательных побочных эффектах при использовании этой высокой дозировки, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных проблемах безопасности при краткосрочном приеме добавок до 14 граммов в день (39).

В целом считается, что кратковременное употребление добавок безопасно. Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования (25).

Добавление глютамина в обычный рацион может вызвать различные изменения в способах усвоения и обработки аминокислот организмом.Тем не менее, долгосрочные эффекты этих изменений неизвестны (25).

Следовательно, требуется дополнительная информация о долгосрочном добавлении, особенно при использовании высоких доз.

Возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой на основе растений с низким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием глютамина, вы можете принимать добавки, получая при этом нормальное дневное количество в целом.

Если вы решите принимать добавки с глютамином, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.

Резюме Потребление глутамина, содержащегося в пищевых продуктах, а также кратковременное употребление пищевых добавок безопасно. Однако добавки с глютамином могут повлиять на то, как ваш организм перерабатывает аминокислоты. Необходимы дополнительные исследования их длительного использования.
.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы

Перейти к основному содержанию
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти врача
  • Найти стоматолога
  • Подключиться к Care
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергии
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • Ортопедия
    • Контроль над болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
.

преимуществ глутамина: когда принимать добавки

Если бы ваше тело было загородным клубом для пищевых добавок, вы бы видели глютамин повсюду: отдых у бассейна, болтание с директорами и слишком много игры в теннис.

Как самая распространенная аминокислота в организме, глютамин можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах животного происхождения, которые вы употребляете. В среднем он составляет чуть более пяти процентов аминокислот, содержащихся в источниках белка животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Это может показаться не таким уж большим, но не вызывает сомнений: глютамин критически важен для широкого спектра процессов в организме.

Что-то настолько важное должно быть «незаменимой» кислотой, верно? Не совсем. Глютамин считается «условно незаменимым». Это означает, что ваше тело может производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности при нормальных обстоятельствах, но не всегда. Другими словами, вам нужно потреблять пищевые источники глютамина при определенных обстоятельствах, когда ваше тело находится под сильным давлением.

В качестве добавки у глютамина есть множество преданных поклонников.У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что эту аминокислоту лучше оставить на полке, если вы не выздоравливающий ожоговый пациент. Я здесь, чтобы разобраться в исследованиях и помочь вам решить, подходит ли вам глютамин.

Что такое глютамин?

Глютамин образуется в организме человека, когда глутамат заменимой аминокислоты (или глутаминовая кислота) расщепляется и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Думайте о глютамине как о азотной губке. Он поглощает аммиак и переносит азот между тканями, где его можно использовать для роста клеток и восстановления тканей, а также для многих других функций.Сообщается, что около 30-35 процентов всего азота, образующегося при расщеплении белков, транспортируется в форме глутамина. Глютамин также может быть расщеплен для повторного синтеза глутамата, что делает глютамин важным источником аммиака и азота.

Примерно 70 процентов внутреннего глютамина вашего тела вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он попадает в тонкий кишечник, почки и лейкоциты. Это основные места использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов.Беременность и лактация значительно истощают запасы глутамина в организме, как и изнурительные упражнения, болезни, болезни, голодание или голодание, быстрый рост и развитие, а также другие условия экстремального физиологического стресса. Это некоторые из условий, при которых уместно увеличить потребление глютамина или рассмотреть вопрос о добавках.

Для чего он нужен?

Глутамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка.Однако это еще не все. Глютамин значительно влияет на метаболизм BCAA, поддержание кишечного барьера, нормальную иммунную функцию, образование глюкозы, водный транспорт, нейротрансмиссию и многое другое.

Ваши почки являются основным потребителем глютамина, именно там аммиак, отщепленный от глютамина, работает для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где вы найдете аммиак, вы найдете глютамин. По мере увеличения метаболического ацидоза - как в ответ на интенсивные тренировки или высокобелковую диету - повышается потребление глютамина почками.Фактически, одно исследование показало, что всего четыре дня диеты с высоким содержанием белка и жира было достаточно, чтобы вызвать 25-процентное падение уровня глютамина в плазме и мышечной ткани.

Если все эти конкурирующие применения начнут опережать способность вашего организма вырабатывать глютамин, тогда у вас могут появиться признаки дефицита, включая истощение мышц, истощение энергии и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Каковы приложения производительности и телосложения?

Несмотря на различные функции глютамина, мало доказательств того, что он напрямую приводит к увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений или увеличению мышечной силы или мощности у нормальных, здоровых людей.Однако, учитывая, насколько напряженные интенсивные тренировки подвергаются человеческому организму, спортсмены могут увидеть определенные преимущества от приема добавок со значительными уровнями глютамина или от сочетания его с другими добавками.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены страдали легким обезвоживанием, дополнительный глютамин увеличивал физическую работоспособность и увеличивал поглощение жидкости и электролитов в сочетании с напитком с глюкозой и электролитом. Также было показано, что добавки повышают уровень гормона роста в ответ на езду на велосипеде до истощения.

Было также показано, что внеклеточные концентрации глутамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако и здесь преимущества приема глутамина требовали выполнения других условий: в этом случае для передачи сигналов mTOR, по-видимому, требовалось присутствие BCAA (что наиболее важно, лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

В другом случае у легкоатлетов, которые потребляли четыре грамма глутамина в день в течение восьми недель вместе с нагрузочной и поддерживающей дозой креатина, наблюдался больший прирост безжировой массы тела, чем у тех, кто принимал только креатин.Это может показаться значительным, но трудно делать выводы за восемь недель при такой низкой дозировке. Остается только догадываться, привели бы ли более высокие дозы или более длительное исследование к значительным различиям.

В чем разница между типами глутамина?

Помимо вашего стека, самое важное, что следует учитывать при выборе продукта с глютамином, - это система доставки. Если вы покупаете порошок, капсулу или таблетку, то лучше всего подходит L-глютамин в свободной форме.Однако, поскольку глютамин нестабилен, избегайте готовых к употреблению напитков или протеиновых батончиков, которые утверждают, что содержат дополнительный L-глютамин.

Если вы предпочитаете термометры сопротивления и батончики, поищите пептидно-связанные формы глутамина, такие как L-аланил-L-глутамин, глицил-L-глутамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глутамина». Просто помните, что концентрация глутамина в одной из этих пептидных форм обычно составляет примерно 65-70 процентов. Другими словами, на 10 г глутаминового пептида приходится всего около 6,5-7 г глутамина.Дозировка соответственно.

Независимо от формы, до 90 процентов проглоченного глутамина выводится во время первого прохода. Небольшая часть потребляемого вами глутамина выйдет за пределы вашей печени. Большая часть потребляемого вами глютамина выводится пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками кишечника.

Лучше избегать продуктов, содержащих н-ацетил-1-глутамин (не путать с N-ацетилглюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глутамин (также известный как aKIC-глутамин).И ацилированная, и aKIC формы могут быть стабильными, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что обе они являются плохими формами доставки глутамина.

С чем его использовать?

В первую очередь рассмотрите возможность объединения глутамина с натрием и другими электролитами. Транспорт глутамина происходит по натрийзависимому механизму, и было показано, что он значительно увеличивает объем клеток, абсорбцию электролитов и гидратацию. Это может быть полезно как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для спортсменов с физическим телосложением, последнее, потому что объем воды в клетках является одним из многих аспектов гипертрофии мышц.Значительное уменьшение объема воды в клетках также может подавлять передачу сигналов mTor, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

К другим кандидатам на добавление глютамина относятся:

  • BCAA: Есть две основные причины, по которым сочетание BCAA и глютамина может способствовать большему увеличению мышечной массы и производительности. Во-первых, концентрация аммиака и, следовательно, глутамина напрямую влияет на метаболизм BCAA. Во-вторых, передача сигналов mTOR от внеклеточного глутамина в первую очередь требует поглощения BCAA, в первую очередь лейцина.BCAA плюс глютамин могут способствовать увеличению производительности и увеличению мышечной массы.
  • Цитруллин: Глутамин действует как предшественник синтеза аргинина и NO, транспортируя цитруллин между тканями. Использование глутамина с цитруллином может повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к лучшей доставке кислорода и транспорту питательных веществ к скелетным мышцам. Больше питательных веществ в мышцах может способствовать лучшему восстановлению и росту. Это может показаться несколько косвенным, но опять же, такое вещество-посредник, как глютамин, участвует во многих процессах.
  • Альфа-кетоглутарат: Подобно глутамину, aKG служит предшественником глутамата и, как было показано, дозозависимо защищает от деградации глутамина и увеличивает пути передачи сигналов mTOR, а также глутатиона. Это означает, что глютамин, принимаемый вместе с AKG, может повысить потенциал роста мышц и выработку глутатиона, мощного антиоксиданта.
  • Глюкоза или N-ацетилглюкозамин: Депривация глюкозы снижает поглощение глутамина и отрицательно влияет на рост и выживаемость клеток.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, похоже, что гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG), который доступен в форме добавок, может восстанавливать поглощение и метаболизм глутамина, потенциально ускоряя восстановление и функцию клеток.

Как мне это взять?

Похоже, что ежедневное потребление дополнительного глютамина должно быть высоким - не менее 20-30 г в день, при частом употреблении - для повышения концентрации глутамина в плазме.

Чтобы представить себе перспективу, предположим, что тяжелобольные пациенты обычно получают постоянное внутривенное вливание 20-30 г глутамина в день.Однако биодоступность введенного ими глутамина составляет 100 процентов. Это не более 30 процентов от перорального приема глютамина. Таким образом, я рекомендую до 30 г глутамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно с едой или закусками, содержащими углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.

В дни тренировок я рекомендую вам употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддерживать гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Вы можете принимать 10 г до, во время и после тренировки, или вы можете уменьшить эти дозировки до 5 г, если вы также принимаете дозу в часы, предшествующие или после тренировки.В дни без тренировок принимайте не менее 5 г глютамина с частыми интервалами, по крайней мере, каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышение концентрации глутамина в плазме.

Похоже, нет необходимости использовать глютамин циклически. На самом деле, есть больше доказательств, подтверждающих необходимость хронического употребления глутамина в периоды экстремального физиологического стресса.

Есть ли побочные эффекты?

Имеется значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций на дозы глутамина до 30 г в день.Недавнее 13-недельное исследование токсичности пришло к выводу, что «уровень не наблюдаемых побочных эффектов» (NOAEL) для L-глутамина наблюдался при самой высокой суточной дозе, которую вводили самцам и самкам крыс.

У человека эта доза равна примерно 0,308 г глутамина на фунт массы тела в день. Для взрослого весом 170 фунтов это чуть больше 52 г глютамина в день. Опять же, эта доза продемонстрировала чрезвычайно высокий уровень безопасности без каких-либо задокументированных побочных эффектов.

Что в итоге?

Да, глютамин является ключевым игроком во множестве функций, которые существенно влияют на вашу способность достигать общих целей в отношении здоровья и фитнеса.Однако, если вы полагаетесь исключительно на глютамин или его недостаточно, вы можете быть разочарованы.

Чтобы усилить действие глютамина на ваше тело, вы сначала должны использовать голову. Если вы не тренируетесь усердно, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы из тех, кто регулярно наказывает свое тело, правильное отношение к нему может помочь вам продолжать работать на элитном уровне.

.

Что такое глютамин? (с иллюстрациями)

С научной точки зрения, глютамин - одна из 20 аминокислот, образующихся в организме человека. Он считается незаменимой аминокислотой, поскольку может быть получен из глутаминовой кислоты, другого члена семейства аминокислот. И глутамин, и глутаминовая кислота содержатся в продуктах, богатых белком, таких как бобы, красное мясо, орехи и рыба. Организм использует эту аминокислоту для улучшения умственных функций, контроля уровня сахара в крови и поддержания мышечной массы, а также для других целей.

Химическая структура глутамина.

В качестве добавки глютамин рассматривается как «пища для мозга» и как усилитель мышечной массы для бодибилдеров. Известно, что врачи используют его для лечения алкоголизма, легкой депрессии и состояний, вызывающих истощение мышц, таких как болезнь Хантингтона.Глютамин на самом деле является наиболее распространенной аминокислотой в свободной форме, которая находится в мышечных тканях. Во время стресса организм может отвлекать его от мышц, чтобы укрепить иммунную систему или предотвратить реакцию сахара в крови. Вот почему многие бодибилдеры и другие сторонники добавок часто добавляют суточные дозы глютамина для поддержания хорошего здоровья мышц.

Орехи содержат глутамин и глутаминовую кислоту.

Средняя диета обеспечивает от 5 до 8 граммов глютамина в день. Для бодибилдеров на тренировках нет ничего необычного в том, чтобы поднять этот уровень до 10 граммов или более с помощью добавок. Другие люди, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, также могут получить пользу от дополнительных количеств этой аминокислоты. Некоторые ненаучные исследования показывают, что он также может помочь улучшить умственную функцию, потому что организм естественным образом использует его для транспортировки азота в мозг и нервную систему.

Глютамин использовался для лечения алкоголизма.

Человеческий организм требует ежедневного приема глутамина, поэтому использование добавок не считается вредным или ненужным.Более высокие дозы могут вызвать неприятные побочные эффекты, такие как диарея, но большинство здоровых организмов могут безопасно усвоить избыток аминокислоты. Дополнительный глютамин просто остается во взвешенном состоянии в мышечной ткани, если его организм не использует для других целей. Некоторые люди также обнаруживают, что более высокие уровни уменьшают их желание сладкого или перекусов между приемами пищи.

Глютамин часто считается «пищей для мозга» и усилителем мышечной массы..

Рейтинг лучших пищевых добавок с глютамином в 2021 году

Глютамин - это аминокислота, которая борется с молочной кислотой во время тренировки и увеличивает время восстановления мышц.

По этой причине глютамин входит в состав большинства предтренировочных добавок.

Он играет жизненно важную роль в биосинтезе белков и обеспечивает бесперебойную работу всего, от мозга до кишечника. Это также одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Недавние исследования показали, что глутамин выходит далеко за рамки своей роли в биосинтезе белка.Чем больше мы узнаем об этом, тем очевиднее становится потребность в добавках.

Это также ключевой строительный блок для восстановления и наращивания мышечной ткани. Таким образом, он стал довольно популярным среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Глютамин может помочь вам стать сильнее, увеличить мышечную массу тела и справиться с более тяжелыми тренировками с меньшей болезненностью и повреждением мышц.

Мы составили рейтинг десяти лучших добавок глютамина, которые вы можете получить, по качеству и эффективности.

Рейтинг

1. Прозрачные лаборатории BCAA + глутамин

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

BCAA Glutamine от Transparent Labs - это самый эффективный способ избавиться от болезненности мышц.

Каждая порция содержит полные 5 граммов l-глютамина, но это только начало. Вы также получаете огромные 8 граммов ферментированных BCAA, подходящих для веганов, плюс 1 грамм экстракта кокосовой воды.

По сравнению с автономным порошком l-глутамина нет конкурентов.

Принимаете ли вы BCAA Glutamine перед тренировкой для увеличения мышечной массы, во время тренировки для повышения выносливости или после тренировки для восстановления - это лучший дегустационный и наиболее естественный способ повысить уровень аминокислот.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. MuscleTech Platinum глутамин

Проверить цену на Amazon

MuscleTech использует специальную технологию обработки, чтобы уменьшить размер частиц порошка глютамина, чтобы он легче усваивался и легче смешивался с коктейлями и смузи.

Он протестирован на чистоту и эффективность с помощью современного оборудования для химического анализа, поэтому вы знаете, что каждая мерная ложка 5000 мг будет чистым глютамином.

3. Глютамин Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon

Капсулы с глютамином

Optimum Nutrition - лучший выбор, если вам нужна добавка с глютамином на основе капсул. Каждая капсула содержит 1000 мг глутамина в желатиновой капсуле, с добавлением только стеарата магния, чтобы сохранить его стабильность при хранении.

Для тех, кто ищет умеренную дозировку, и для тех, кто ненавидит вкус порошка глютамина, это превосходно. Если вы хотите принимать несколько тысяч миллиграммов глютамина в день, вероятно, лучше выбрать добавку на основе порошка, и, конечно, строгий вегетарианец не пойдет на желатиновые капсулы.

Кроме того, почти все могут быть довольны этой добавкой глютамина.

4. Глютамин Evlution

Проверить цену на Amazon

Глютамин

Evlution представляет собой 100% чистый глютаминовый порошок.Есть ноль других ингредиентов; без стабилизаторов, связующих и ароматизаторов.

Возможно, это не то, что вам нужно, если вам не нравится вкус глютамина. Возможно, вы не являетесь поклонником приема 5000 мг порошка глутамина без ароматизаторов, но для серьезных потребителей глютамина это отличный выбор.

5. BulkSupplements Чистый глутамин

Проверить цену на Amazon

BulkSupplements - король, когда дело касается огромных количеств особо чистых добавок в виде порошка.Если вы знаете, что пройдете через огромное количество глютамина, это должно быть вашим выбором.

Большие сумки могут быть немного громоздкими, и они не самые лучшие, когда дело доходит до закрытия, но качество самого продукта неоспоримо.

6. Кагед мышечный глутамин

Проверить цену на Amazon

Kaged Muscle использует свой фирменный процесс ферментации, чтобы частично метаболизировать и активировать глютамин в этой добавке, что должно привести к более эффективному всасыванию и лучшей биодоступности.

Принимая такую ​​высокую дозу, как глютамин, это может быть менее важно, чем с другими добавками, но это все же уникальное преимущество, которое вы получите только с Kaged Muscle.

7. MP Essentials Glutamine

Проверить цену на Amazon

MusclePharm производит порошкообразную добавку с глютамином, как и многие его конкуренты, и качество хорошее: без посторонних ингредиентов, и каждая мерная ложка содержит изрядное количество глютамина.

Основным недостатком является тот факт, что этот порошок производится на том же оборудовании, что и другие добавки, которые могут содержать глютен, молочные продукты или яйца. Это означает, что это неправильный выбор, если у вас повышенная чувствительность к пище. Другие конкуренты предлагают аналогичные продукты, сертифицированные на отсутствие аллергенов.

8. BPI Sports Glutamine

Проверить цену на Amazon

Эта добавка с глютамином, выпускаемая в виде порошка, содержит шесть различных метаболизированных форм глутамина, что составляет 6500 мг глутамина на одну мерную ложку.

Он также включает 500 мг витамина С для дополнительных антиоксидантных и восстанавливающих сил. Дозировка и разнообразие глютамина великолепны, но пуристам не понравятся искусственные ароматизаторы и красители.

9. Глютамин Jarrow Formulas

Проверить цену на Amazon

Jarrow Formulas предлагает добавку на основе глютамина в капсулах, подходящую для вегетарианцев и обеспечивающую 1000 мг глютамина на капсулу, но она не может сравниться по чистоте с некоторыми другими производителями, производящими таблетки глютамина.Есть слишком много посторонних ингредиентов, без которых другим компаниям удается обходиться.

10. Порошок глютамина Now Sports

Проверить цену на Amazon

Now Sports содержит довольно стандартную добавку глютамина. Он изготовлен на основе порошка, не содержит дополнительных ингредиентов и выпускается в бутылке весом в один фунт, чего хватает почти на 100 порций с высокими дозами.

Now Sports на самом деле не выделяется этой добавкой, и, к сожалению, ее репутация менее звездной по сравнению с качеством некоторых других ее ингредиентов, поэтому, если не будет доказательств обратного, вероятно, лучше пойти с конкурентом, предлагающим аналогичный продукт. вместо.Тем не менее, в этом дополнении нет ничего объективно неправильного .

Победители категории

Лучший глютамин в целом: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Сочетая в себе силу глютамина для восстановления и BCAA для синтеза мышц, Transparent Labs создает потрясающую добавку глютамина, которая является самой универсальной на рынке. Это должно быть вашим выбором для всех типов фитнес-приложений.

Лучший глютамин от мышечной боли: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Transparent Labs специально использует BCAA вместе с глютамином для борьбы с повреждением и воспалением мышц, которые способствуют болезненности мышц - эта комбинированная добавка является нашей рекомендацией для спортсменов, которые хотят преодолеть болезненность после тренировки.

Лучший глютамин для здоровья кишечника: Optimum Nutrition Glutamine

Optimum Nutrition использует капсульную конструкцию для доставки точных доз глутамина, что делает его отличным выбором, если вы ищете добавку для лечения повышенной кишечной проницаемости и других желудочно-кишечных заболеваний. Дизайн идеален для экспериментов с различными дозами с шагом 1000 мг, а чистота не может быть превышена.

Лучший глютамин для женщин: MuscleTech Platinum Glutamine

Женщины, которые серьезно относятся к тренировкам и восстановлению после тренировок, должны выбрать MuscleTech Platinum.Его сверхмелкозернистая обработка помогает ему максимально быстро впитаться, повышая как эффективность тренировки, так и восстановление после тренировки.

Лучший глютамин для роста мышц: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Поддержание мышечного синтеза означает управление воспалением и обеспечение вашего тела строительными блоками, необходимыми для гипертрофии мышц. Вы можете получить их из разных источников, но почему бы не принять дополнение, которое касается обоих? Transparent Labs делает именно это, делая его нашим выбором для стимулирования роста мышц.

Лучший глютамин для спортивных результатов: MuscleTech Platinum Glutamine

Для использования антилактатных свойств глютамина требуется быстро усваиваемая форма глютамина. К счастью, MuscleTech разработан специально для этого. Сделанный перед интенсивной тренировкой, это лучший вариант для повышения анаэробной производительности.

Кому следует покупать глютамин?

Глютамин - это универсальная аминокислота, которая наиболее популярна для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления после тренировки и улучшения пищеварения и работы мозга.

Он очень популярен среди спортсменов благодаря исследованиям, подтверждающим его использование как до, так и после тренировки. Это потому, что глютамин, как аминокислота, играет решающую роль в синтезе новой мышечной ткани.

Его даже изучали как добавку для предотвращения саркопении и мышечной атрофии - потери мышечной массы, которая происходит у больных, прикованных к постели или пожилых людей. Также считается, что глутамин играет роль в синтезе новой биологической ткани в других частях тела, и он интенсивно изучался как способ улучшения восстановления после ожоговых ран, хирургических операций и других телесных травм.

Наконец, глютамин - одна из немногих аминокислот, способных преодолевать гематоэнцефалический барьер, и благодаря этой способности он может улучшать память и когнитивные функции.

Благодаря такой универсальности глутамин может поддерживать по крайней мере три широкие функции в вашем организме: синтез и восстановление мышц, здоровье пищеварительного тракта и когнитивные функции. Если вы ищете улучшения в любой из этих областей здоровья, возможно, стоит взглянуть на глютамин.

Как мы заняли

При разработке рейтинга глутамина мы уделяли первоочередное внимание чистоте и качеству. Глутамат - это добавка, довольно тщательно изученная, поэтому, если вы ее используете, вы, вероятно, захотите следовать протоколу, основанному на исследованиях. По этой причине мы сосредоточились исключительно на чистом глютамине.

Хотя некоторые BCAA и послетренировочные добавки основаны на глютамине или включают его в качестве ключевого ингредиента наряду с другими важными аминокислотами, эти продукты не лучший выбор, если вы специально хотите использовать научно подтвержденные протоколы приема добавок глютамина.

Таким образом, мы исключили эти смешанные продукты из нашего рейтинга и рассматривали только добавки с чистым глютамином.

Среди оставшихся продуктов с глутамином мы взвесили относительные преимущества и недостатки порошковых добавок по сравнению с добавками в форме капсул.

При некоторых применениях глутамина, требующих высоких суточных доз, порошковые добавки позволяют легко принимать много глютамина за один раз или смешивать его с протеиновым коктейлем или заменителем еды. Однако порошки могут быть немного беспорядочными, и может быть сложно измерить точную дозировку, если у вас нет точных весов.

Для меньших доз гораздо более удобны капсулы. Поскольку и капсулы, и порошки имеют свои нишевые применения, мы включили и то, и другое в наш рейтинг. Однако мы использовали несколько иные критерии для оценки добавок глютамина в капсулах и добавок глютамина на основе порошка.

Что касается добавок на основе порошка, мы присудили высшие оценки продуктам со 100% чистым глютамином, которые использовали независимые лабораторные испытания для проверки чистоты и сертифицировали хорошие производственные процессы.

Что касается добавок на основе капсул, мы искали продукты, в которых количество дополнительных связующих и стабилизаторов было минимальным. Мы немного отдавали предпочтение вегетарианским капсулам на основе целлюлозы, а не желатиновым капсулам животного происхождения, но это не помешало.

Добавки на основе капсул столкнулись с дополнительным требованием, чтобы дозировка составляла не менее 1000 мг на капсулу, поскольку доза глутамина обычно составляет несколько граммов в день. Это требование привело к выбиванию большого количества продуктов, в результате чего осталось лишь несколько высококачественных капсул.

Мы оценили оставшиеся порошковые и капсульные добавки с глютамином в соответствии с общим качеством в соответствии с вышеуказанными критериями, что привело к нашему окончательному рейтингу лучших доступных добавок с глютамином.

Преимущества

Глютамин - это условно незаменимая аминокислота. Хотя глютамин классифицируется как незаменимая аминокислота (что означает, что наш организм может ее вырабатывать), в определенных условиях он становится незаменимой аминокислотой.

Во время пикового стресса (например, болезни или травмы) организм не может вырабатывать достаточное количество глютамина и, следовательно, должен полагаться на пищевые добавки (через пищу или таблетки) для удовлетворения высоких потребностей организма (1).

Существует две формы L-глутамина : свободная форма (обычная) или аланил-L-глутамин. Обе формы обладают одинаковыми преимуществами и могут быть приняты перед тренировкой или сразу после тренировки для максимального усвоения и эффекта.

Аланил-1-глутамин - это комбинация 2 аминокислот: глутамина и L-аланина. Причина его популярности в том, что он лучше усваивается и более стабилен, поэтому он включен во многие смеси BCAA. Кроме того, легче принимать натощак, чем обычный l-глютамин.

Не всем нравится принимать таблетки, и хотя глютамин условно необходим, наши современные диеты не отдают предпочтение продуктам, богатым глютамином. Вот список продуктов, богатых глютамином, поэтому прием таблеток или порошка не всегда необходим.

Рекомендуется ежедневно употреблять 2-3 порции этих продуктов: спирулина, говядина травяного откорма, творог, костный бульон, спаржа, индейка и дикая рыба (треска или лосось).

Глютамин повышает иммунитет. Глютамин отвечает за усиление иммунной защиты. Как показало одно медицинское исследование, глутамин регулирует антитела IgA. Это специфическое антитело атакует чужеродные, вредные бактерии, а также вирусы. Чем лучше ваше тело регулирует это антитело, тем быстрее оно может атаковать захватчиков и тем лучше вы подготовлены к любым угрозам для здоровья.

Глютамин способствует более быстрому восстановлению после тренировки. После интенсивных тренировок с отягощениями или любых других упражнений уровень стресса повышается, и потребность в глютамине повышается.Количество глютамина, обычно содержащегося в рационе, недостаточно, чтобы покрыть все основы. Поэтому некоторые добавки необходимы.

Добавка глютамина может помочь вашим мышцам работать дольше и усерднее работать, чтобы выжать все из ваших тренировок. Кроме того, было показано, что он улучшает гидратацию мышц (2). Повышенная гидратация ведет к меньшему повреждению мышц и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Было доказано, что глутамин излечивает синдром повышенной проницаемости кишечника. Синдром дырявого кишечника (или кишечной проницаемости) является распространенной проблемой сегодня и затрагивает миллионы людей.Доказано, что синдром дырявого кишечника вызывает хроническое воспаление в организме и является катализатором таких заболеваний, как волчанка, мигрень, артрит и рассеянный склероз.

Глютамин является основным источником топлива для клеток, особенно в тонком кишечнике. Одно исследование, в котором изучались 20 пациентов больниц, показало, что добавление L-глутамина снижает общую кишечную проницаемость (3). С тех пор были проведены дальнейшие исследования, и все они показали, что добавление глютамина действительно может вылечить синдром дырявого кишечника и является аминокислотой номер один, которая помогает в восстановлении.

Глютамин повышает уровень гормона роста на 400%. Гормон роста человека (HGH) - замечательный гормон, который помогает организму наращивать мышцы, сжигать жир и оставаться здоровым. Его также называют гормоном молодости за его антивозрастное действие на организм.

Исследования показали, что после приема глутамина уровень гормона роста увеличивается почти на 400% (4).

Этот массивный гормональный ответ (за который люди платят 1000 долларов за инъекцию) приводит к увеличению RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя), сжигая больше жира, защищает мышцы от катаболизма и помогает нарастить больше мышц (5).

Глютамин борется с молочной кислотой во время тренировки. Вы когда-нибудь испытывали такое жжение во время тренировки? Когда вы много тренируетесь, ваше тело накапливает молочную кислоту в ответ на наступающую усталость, и ваше тело не может вырабатывать достаточно кислорода. Через некоторое время ваши мышцы откажутся из-за накопления молочной кислоты.

Однако чем больше молочной кислоты вы можете переносить, тем тяжелее и дольше вы можете ускорить тренировку, обеспечивая лучшие результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.К счастью, глютамин может помочь вам переносить более высокий уровень молочной кислоты - согласно исследованиям, проведенным в LSU.

Всего 2 г добавок глютамина увеличивают уровень бикарбоната и гормона роста в течение 90-минутного окна. Бикарбонатные буферы - это то, что организм использует для борьбы с повышением кислотности (например, молочная кислота). Поэтому прием глютамина перед следующей тренировкой поможет вам продержаться дольше и выжать из последних 2-3 повторений.

Глютамин помогает при травмах и ожогах. Как известно, во время травм глютамин пользуется большим спросом; настолько, что его нужно дополнять. Однако он дает удивительные лечебные свойства. Возьмите жертв ожогов.

В одном двойном слепом исследовании участвовало 45 взрослых с тяжелыми ожогами. Некоторым для выздоровления давали смеси с глутамином, другим - нет. Исследователи обнаружили, что уровень смертности снизился, вирусы и инфекции крови, от ожоговых ран были значительно уменьшены - у тех, кто принимал смесь глутамина.

Глютамин может ускорить послеоперационное восстановление. К счастью, организм не знает разницы между случайной травмой и избирательной травмой. Рандомизированные исследования доказали это: пациенты, получавшие добавки глутамина после операции, уменьшили продолжительность пребывания в больнице.

Глютамин может поддерживать полную детоксикацию организма . Глютамин играет в организме человека множество ролей, но особенно выделяется его поддержка для детоксикации.Специально для детоксикации высокого уровня аммиака. Высокий уровень аммиака может быть опасным для организма и признаком поражения печени или почек.

Глютамин действует как буфер против повышения уровня аммиака, превращая его избыток в различные аминокислоты и сахар (6). Это предотвращает излишки накопления в организме и обеспечивает бесперебойную работу всего. При этом добавление глютамина не является лекарством, и если вы подозреваете высокий уровень аммиака - немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Глютамин улучшает память, концентрацию и внимание. Глютамин - один из самых универсальных, и его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер дает ему уникальное преимущество. Его часто называют топливом для мозга, потому что глутамин используется для создания ГАМК и глутаминовой кислоты - двух самых важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции мышления, памяти и настроения (7).

Глютамин отменяет мышечное истощение. После интенсивной тренировки в вашем организме не хватает аминокислот, особенно глютамина. Это идеальное состояние мышечного истощения, также известное как катаболизм мышц.Прием глютамина сразу после тренировки может остановить катаболизм мышц на своем пути (9).

Он может еще больше помочь прикованным к постели пациентам. Исследования показали, что пероральные добавки с глутамином могут обратить вспять мышечную атрофию у людей с ВИЧ / СПИДом или распространенным раком (10).

В ранних исследованиях глутамин показал некоторые перспективы в качестве антидепрессанта. Хотя глютамин является известным нейротрансмиттером, на удивление мало исследований его возможного использования для изменения химии мозга для улучшения здоровья и благополучия.

Тем не менее, некоторая первоначальная работа была проведена, например, одно исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neuropharmacology группой исследователей из Южной Кореи (11). Исследование включало изучение воздействия глутамина на определенную область мозга, называемую медиальной префронтальной корой.

Изучая эффекты глутамина и родственных биохимических соединений, исследователи обнаружили, что глютамин способен вызывать химические изменения, аналогичные тем, которые наблюдаются в антидепрессантах.

Эти результаты предполагают, что глутамин может быть полезен для лечения депрессии, хотя исследования отдельных нейронов под микроскопом далеки от клинических испытаний добавок глутамина для лечения депрессивного расстройства.Тем не менее, это многообещающий рубеж в использовании простых аминокислот от депрессии.

Глютамин может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов. Некоторые из недавних исследований по использованию глутамина в качестве добавки исследовали его наряду с другими соединениями, которые участвуют в тех же биохимических реакциях, в которых принимает участие глутамин.

В статье 2015 года, опубликованной в Европейском журнале клинического питания, использовались биохимические реакции, в которых участвует глютамин, для мотивации клинических испытаний добавки, в которой глютамин сочетается с HMB и L-аргинином, в исследовании с участием 31 взрослого в возрасте 65 лет и старше (12 ).

Исследование разделило добровольцев на две группы, одна из которых получала добавку плацебо, а другая группа получала добавку, которая содержала три грамма HMB, 14 граммов глутамина и 14 граммов L-аргинина.

За взрослыми наблюдали в течение 24 недель, в течение которых исследователи отслеживали функцию кровеносных сосудов у всех субъектов, используя метод, называемый расширением, опосредованным потоком, который измеряет, насколько легко кровь может проходить через кровеносные сосуды.

В заключение исследования исследователи обнаружили увеличение кровотока на 27%.Эти изменения были важны, потому что функция кровеносных сосудов была определена как независимый фактор риска сердечных заболеваний, а функция кровеносных сосудов обычно снижается с возрастом.

Благодаря этому исследованию мы знаем, что глютамин может быть полезен в сочетании с другими производными аминокислот для улучшения функции кровеносных сосудов.

Побочные эффекты

Глютамин может вызывать повышенную жажду и обезвоживание из-за своей способности удерживать воду в организме.Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, депрессию, бессонницу, головную боль и кожную сыпь.

Как бы ужасно все это ни звучало, следует сказать, что вероятность передозировки и побочных эффектов довольно мала. По данным УГМК, глутамин безопасен в дозах от 14 г и выше.

Диабетикам следует с осторожностью употреблять глутамин, поскольку было показано, что они ненормально метаболизируют глютамин. Людям с проблемами печени или почек следует сначала проконсультироваться с врачом.

Рекомендуемая дозировка

Для обычного Джо 10 г, разделенных на 2 приема, - это много глютамина.Для серьезных спортсменов дозу увеличивают вдвое до 20 г в день (разделенные на 2 приема).

Хотя долгосрочный прием глутамина не показал каких-либо проблем, чтобы избежать его избыточного накопления в организме, можно добавить витамины группы B (особенно B12). Они помогут контролировать уровень глютамина и следить за тем, чтобы вы не получали слишком много хорошего.

Глютамин можно принимать в виде таблеток или порошков.

Давайте проясним одну вещь: нет никакого физиологического преимущества в приеме того или другого, если дозы одинаковы.На самом деле все сводится к 3 вещам: цене, вкусу и удобству. Вкус порошка незначительный. Вы этого не заметите. Что касается цены, то капсулы обычно дороже из-за процесса инкапсуляции всего.

FAQ

В: Что такое глютамин?

A: Глютамин - это аминокислота, которая используется в широком спектре биологических процессов. Технически он считается «несущественным», что означает, что ваше тело может самостоятельно синтезировать глутамин из других аминокислот, если это необходимо.

Хотя ваше тело может синтезировать глютамин из других соединений, это не означает, что его потребление как часть вашего рациона не приносит пользы.

В: Для чего используется добавка глютамина?

A: Глютамин, благодаря широкому спектру биологических применений, имеет множество преимуществ для здоровья. Спортсмены часто используют его для улучшения результатов, повышения уровня гормона роста и улучшения восстановления после особенно тяжелых тренировочных программ.

Благодаря своей способности ускорять выздоровление, он также находит применение в больницах для восстановления после травм. Но глютамин также играет роль в химии мозга, функции вашей иммунной системы и пищеварительной системы и может даже улучшить функцию кровеносных сосудов при использовании в сочетании с другими производными аминокислот. Хотя глютамин - простая молекула, у него огромное количество применений.

В: Какие продукты содержат много глютамина?

A: Поскольку глютамин - это аминокислота, вы найдете его во многих различных продуктах, богатых белком.Это включает яйца, молоко, сыр, тофу, чечевицу, рыбу и курицу, и это лишь некоторые из них.

Хотя вегетарианцам и веганам немного сложнее получить много глютамина, с такими источниками, как чечевица, фасоль и шпинат, вы все равно сможете получить хорошее количество глютамина из своего рациона.

Если вы хотите еще больше увеличить потребление глютамина, добавка - отличный вариант, поскольку она дает вам прямой контроль над

В: Когда следует принимать глютамин?

A: Практически все протоколы, основанные на исследованиях, разделяют суточную дозу глутамина на несколько меньших доз.Например, если вы хотите принимать 10 граммов глутамина в день, вы можете разделить эту общую дозу на пять доз по два грамма, распределенных в течение дня.

Это должно гарантировать, что ваше тело будет получать стабильный запас глютамина в течение всего дня, что принесет максимальную пользу.

В: Полезен ли глютамин для похудания?

A: Глютамин мало изучен для снижения веса, но одно исследование действительно показывает, что глутамин может вызывать чувство насыщения и увеличивать окисление жиров (13).

Глютамин часто используется для предотвращения истощения мышц у госпитализированных людей, но предполагается, что его механизм действия заключается в увеличении мышечной массы.

Таким образом, было бы правильнее сказать, что глютамин имеет некоторый потенциал для использования в качестве средства для похудания, но не обязательно для веса тела в целом, поскольку он также может помочь увеличить вашу мышечную массу.

Повышенное окисление жиров и снижение чувства голода после приема глутамина не должны вызывать удивления, учитывая, что обычно известно, что протеиновый порошок вызывает увеличение расхода энергии и имеет эффект подавления аппетита.

В: Сколько времени требуется глутамину для восстановления кишечника?

A: Глютамин изучался как возможное средство для лечения синдрома дырявого кишечника, но временные рамки его действия довольно продолжительны. Большинство исследований длится несколько месяцев; некоторые длятся более года (14).

Хотя вы не должны интерпретировать это как означающее, что для того, чтобы глютамин подействовал, обязательно потребуется столько времени, это все же временные рамки, которые исследователи, разрабатывающие исследования, считают достаточными, чтобы в достаточной степени охватить преимущества глутамина при повышенной кишечной проницаемости.

В: Как принимать глютамин?

A: Глутамин можно принимать в капсулах или в виде порошка. Лучший способ приема глютамина - разделить суточную дозу на три, четыре или даже пять равных частей и распределить их равномерно в течение дня.

Итак, если вы принимаете 12 граммов глутамина в день, вы можете принимать трехграммовую дозу четыре раза в день. Если вы принимаете капсулы, легко подсчитать нужное количество таблеток для правильной дозировки.Если вы используете пудру, вы можете использовать совок или весы, если хотите быть более точными.

Глютамин в виде порошка легко смешать с протеиновым коктейлем, смузи или зеленым напитком. Вам нужно проявить немного творческого подхода к тому, как включить глютамин в свой рацион, но разделение дозировок - лучший и наиболее эффективный способ принимать добавки с глютамином.

В: Является ли глютамин BCAA?

A: Нет, глутамин не является аминокислотой с разветвленной цепью.Только валин, изолейцин и лейцин являются аминокислотами с разветвленной цепью.

Тем не менее, эти три BCAA являются важным источником молекулярных предшественников, которые ваше тело использует для синтеза глютамина, когда вашего пищевого или дополнительного поступления недостаточно.

Итак, хотя глутамин не является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, между BCAA и глутамином существует глубокая химическая связь.

В: В чем разница между глутамином и L-глутамином?

A: L-глутамин относится к молекулярной форме глутамина, встречающейся в природе.Многие молекулы имеют «зеркальное отражение», которое можно синтезировать, и глутамин не исключение.

В лаборатории можно получить «D-глутамин», который является зеркальным отражением L-глутамина, который не используется для людей, но используется для мышей.

Тем не менее, во всех случаях за пределами лабораторий продвинутой биохимии можно предположить, что «глутамин» относится к естественной L-форме глутамина. Например, все исследования, которые мы рассмотрели в этой статье, касались только L-формы глютамина.

В: Что глютамин помогает во время тренировки?

A: Глютамин - очень популярный ингредиент в добавках после тренировки, и его часто принимают самостоятельно, чтобы ускорить восстановление после тяжелых тренировок.

Глютамин играет ключевую роль в синтезе и поддержании мышечной ткани, поэтому после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда ваши мышцы повреждены, глютамин помогает восстанавливать поврежденные клетки мышц.

Надеюсь, если у вас будет адекватное восстановление, вы восстановите свои мышцы по сравнению с их предыдущим состоянием, что приведет к увеличению силы и размеров в долгосрочной перспективе.

Статьи по теме

Обзор

Используете ли вы его для наращивания мышечной массы, спортивных достижений или лечения повышенной проницаемости кишечника, глютамин должен быть частью вашего ежедневного рациона.

Его можно найти в продуктах питания, но для получения наилучших результатов, основанных на исследованиях, вам следует принимать добавки с глютамином. Для достижения наилучших результатов разделите вашу добавку на несколько доз в течение дня.

Чтобы получить рекомендацию №1 по глютамину BodyNutrition, нажмите здесь.

.

L-глутамин | Что это такое и для чего он нужен? Преимущества и побочные эффекты

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
      9017 Одежда и аксессуары для дома
        9017 Продажа одежды и аксессуаров
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
      • Подарки до 20 фунтов стерлингов
      • Подарки до 10 фунтов стерлингов
      • Мужская одежда Home
      • Подарки для него
      • Новинка
      • Базовый слой
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
      8 9022
    • Подарки для нее
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Укороченные топы
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры и трусы
    • Футболки
    • Купальники
    • Футболки И носки
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Christmas Bu ndles
    • Новинка
    • Бестселлеры
    • Composure
    • Curve Seamless
    • Essentials
    • Essentials Training
    • Multi-packs
    • Original
    • Performance
    • Power
    • 9029 Power Ultra
    • Power Ultra
    • Скорость
  • Аксессуары
    • Аксессуары Для дома
    • Наполнители чулок
    • Новинка
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.