Для чего bcaa


Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?

BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них лишь 3 (изолейцин, лейцин и валин) непосредственно участвуют в строительстве мышц. Они составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.


Лейцин присутствует в любых белках. Диетологи рекомендуют спортсменам употреблять 2-3 г этого вещества трижды в день в каждый прием пищи. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в одной упаковке творога либо в 100 г куриной грудки.

Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты, помимо выполнения своих непосредственных функций, способствуют усвоению лейцина.

Польза

Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.
  2. Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после интенсивных занятий в спортзале.
  3. Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
  4. Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
  5. Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.
  6. Способствует повышению иммунитета, так как синтезирует глютамин.

    BCAA для похудения

    BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

    Как принимать?

    Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.

    Таблетки

    Таблетки считаются не самым лучшим вариантом БЦА. Однако они имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

    Капсулы

    Такая фармакологическая форма БЦА обладает отличной биодоступностью, тем более что капсулы, как правило, выпускаются в кишечнорастворимой оболочке. Они не влияют на уровень кислотности желудочного сока и быстро всасываются в кровь.


    Принимать капсулы рекомендуется за 30 минут до начала тренировки. Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.

    Жидкая форма

    Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-6 минут. Такую добавку можно принимать после или в ходе тренировки, через 1 час после ее начала.

    Порошок

    Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты с добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. На 1 кг веса человека берут 36 мг добавки. Обратите внимание, что доза не должна превышать 12 мг за 1 прием.

    Вред БЦА

    Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что приводит к увеличению риска образования рака.

    Какой BCAA лучше выбрать и что это такое?

    Аббревиатура BCAA (БЦАА) с английского переводится как «аминокислоты с разветвленными цепочками». К ним относят три незаменимые, т. е. не вырабатываемые в организме, аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. На их долю приходится примерно 35% всех мышечных аминокислот.


    Комплекс незаменимых аминокислот БЦАА обладает следующими свойствами:

    • является основным энергетическим «топливом» для мышц, что делает его особенно важным для спортсменов;
    • предотвращает разрушение белка;
    • участвует в производстве мышечного протеина и обеспечивает рост мышц;
    • активирует выработку инсулина;
    • способствует разрушению жировых отложений.

    В каких продуктах содержатся ВСАА?

    БЦАА содержатся в некоторых продуктах питания. Больше всего их в арахисе. Однако этот продукт содержит сравнительно мало белка: всего 12 г на одну 170 граммовую порцию, рекомендованную спортсменам. С точки зрения баланса белка и ВСАА лучшими продуктами являются филе курицы (6,6 г) и говядина.


    Внимание! Получить необходимое количество ВСАА только из продуктов питания почти невозможно. Лучше, наряду с включением в рацион продуктов с высоким содержанием БЦАА, употреблять специальные биодобавки.

    Положительные эффекты от применения ВСАА

    ВСАА в форме специальных добавок рекомендованы бодибилдерам, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и представителям ряда других видов спорта.

    Их употребление способствует:

    • Набору мускульной массы. БЦАА — базовый стройматериал для мышц. Принимая после тренировок биодобавки с этими веществами, спортсмен создает в организме благоприятные условия для синтезирования новых клеток мышечной ткани.
    • Восполнению энергозапасов. В ходе выполнения интенсивных физических упражнений происходит активное окисление ВСАА и их превращение в глюкозу. В результате концентрация БЦАА снижается. Это приводит к запуску метаболических процессов, в ходе которых нормализация уровня аминокислот достигается в результате разрушения мышечного белка. Употребление ВСАА предотвращает эту реакцию организма.
    • Повышению уровня глютамина — вещества, играющего важную роль в анаболических процессах. В ходе тренировок БЦАА трансформируются в глютамин непосредственно в мышцах спортсменов.
    • Сжиганию жировых отложений, так как БЦАА снижают аппетит и активируют расход калорий.
    • Защите мышц от разрушения.

    Побочные эффекты

    Биодобавки ВСАА — аминокислоты, присутствующие в пище человека. Их получают из коровьего молока. В спортивном питании они присутствуют после обработки ферментами и не имеют никаких побочных эффектов.

    При приеме ВСАА иногда наблюдается седативный эффект. Важно употреблять качественный БЦАА.

    Внимание! «Правильные» порошковые BCAA образуют пленку на поверхности воды и не растворяются в ней полностью.

    Человек может усвоить в час не более 6 грамм аминокислот. Нельзя допускать передозировок, так как это отрицательно скажется на печени или почках.

    Как принимать?

    Применять БЦАА для набора мышечной массы следует перед началом тренировки либо в ходе занятия. Рекомендуется употреблять такое спортивное питание в виде напитка, растворив требующееся количество порошка в воде и добавив 1 ч. л. сахара.

    Для похудения и сушки БЦАА употребляют аналогичным образом. Можно выпивать напиток в перерывах между приемами пищи. Таким образом, вы уменьшите аппетит и предотвратите распад протеина.

    Внимание! Рекомендованная дозировка ВСАА составляет 4–8 грамм. Ее следует разделить на 2-3 приема.

    Виды и выбор ВСАА


    ВСАА можно купить в форме:

    • порошка;
    • таблеток;
    • капсул;
    • жидкости.

    Самые популярные — порошковые варианты. Они бывают без вкусовых добавок и «со вкусом». В вариантах первого вида содержание аминокислот достигает 100%. Их плюс — сравнительно невысокая цена. Минус — очень горький естественный вкус. Однако такие ВСАА предпочтительнее вариантов «со вкусом», которые могут повышать аппетит в результате утреннего приема и содержат меньше аминокислот.

    Удобны в использовании и ВСАА в таблетках, но у них есть и минусы:

    • высокая цена;
    • их невозможно принимать в ходе тренировок;
    • они медленно всасываются.

    Жидкие БЦАА являются наименее востребованными и редко входят в топы лучших. Они имеют неприятный вкус, и их употребление невыгодно с точки зрения соотношения финансовых затрат к получаемому эффекту.

    BCAA что это такое и для чего нужны?

    © pictoores — stock.adobe.com

    ВСАА (от англ. – branch chained amino acids) – продукт спортивного питания, состоящий из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимыми эти аминокислоты называются потому, что организм не способен синтезировать их самостоятельно, они поступают только извне. В отличие от остальных аминокислот, незаменимые аминокислоты метаболируются в мышечной ткани.

    Для чего нужны BCAA

    Давайте разбираться, что это такое – ВСАА и для чего они нужны. Это троица аминокислот играет важную роль в физической работоспособности человека.

    Изучим их роль и функции с помощью таблицы:

    ФункцияОписание воздействия
    Усиливают синтез белкаВСАА усиливают выработку инсулина, за счет чего ускоряется поступление аминокислот в кровь.
    Снижают катаболические процессы в организмеЗа счет поступления в кровь лейцина снижается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышечной ткани. Именно это обуславливает прием ВСАА во время и после тренировки.
    Ускоряют восстановление и рост мышечной тканиВСАА составляет около трети всех аминокислот, содержащихся в наших мышцах. Восполняя запас этих аминокислот, атлет стимулирует организм к более быстрому восстановлению.
    Способствуют сжиганию жираПрием ВСАА влияет на выработку лептина – гормона, регулирующего обмен веществ. Лейцин способствует его усиленной секреции. За счет этого организм начинает расходовать больше калорий, расщепляя жировые клетки.
    Могут использоваться организмом в качестве источника энергииДля полноценной работоспособности организму нужны гликоген и аминокислоты. Когда запасы гликогена в мышцах истощены (например, во время продолжительной низкоуглеводной диеты), организм использует в качестве энергии аминокислоты. Если свободных аминокислот ему не хватает, он будет брать их из ваших мышц. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять ВСАА непосредственно перед тренировкой.

    Приём ВСАА наиболее актуален в качестве спортивной добавки во время диеты и сгонки веса. В это время организм ограничен в ресурсах для восстановления, и ВСАА помогают справляться с нагрузками. Кроме того, снижаются потери мышечной ткани до минимума.

    Во время набора мышечной массы большинство спортсменов обходятся без этого продукта. Если в вашем рационе достаточно качественного белка из разных источников, потребность в ВСАА отпадает. В большом количестве эти три аминокислоты содержатся в курином филе, морепродуктах и говядине, а также в других продуктах спортивного питания. Здесь рассказано о питании при наборе мышечной массы во всех подробностях.

    За что отвечают составляющие добавки

    Пропорция лейцина, изолейцина и валина в конкретной добавке бывает разной: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 16:1:1 и т. д. Основной компонент ВСАА – лейцин. Потребность в нем всегда выше, так как во время тренировки его запасы истощаются. Именно лейцин отвечает за антикатаболическую, анаболическую и энергетическую функции. Исследования также подтверждают, что лейцин способствует более быстрому росту мышц и окислению жиров.

    Зачем нужны две другие аминокислоты?

    Изолейцин ответственен за синтез протеина в организме. Также прием изолейцина в пищу нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина.

    Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Особенно ценно его присутствие в условиях регулярных тяжелых тренировок. Валин важен и для когнитивной деятельности, он обладает антидепрессивными свойствами.

    ВСАА выпускаются в различных формах: в таблетках, капсулах, порошке, в жидком виде. На эффективность форма выпуска не влияет, это вопрос удобства и личных предпочтений. Многие скептики считают, что польза от приема ВСАА сродни эффекту плацебо. Но это не так. Пользу ВСАА подтверждают не только отзывы реальных покупателей, спортсменов и фитнес-экспертов, но и многочисленные исследования, проведенные в клинических условиях. Давайте приведем несколько цитат.

    А. Меро «Добавление лейцина и интенсивный тренинг»:

    «При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме».

    Йошиару Шимомура:

    «Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть регуляторами метаболизма ВСАА, а также то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед тренингом и после него приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка».

    © Alexandr Mitiuc — stock.adobe.com

    Как проверить качество ВСАА

    В условиях жесточайшей конкуренции на рынке спортивного питания многие производители или дистрибьюторы сознательно занижают качество продукции, чтобы снизить затраты на производство и увеличить прибыль.

    Идеальный вариант – выбрать продукт от хорошо себя зарекомендовавшего иностранного бренда. Пусть он будет стоить на 10-15% дороже отечественного аналога, но вы будете знать, что потратили свои деньги на честный продукт, если только не нарвётесь на подделку. К сожалению, у многих отечественных производителей качество хромает. Они используют низкокачественное сырьё, в продукции присутствуют посторонние примеси, а состав и энергетическая ценность не соответствуют заявленным на упаковке.

    Качественные ВСАА должны обладать следующими характеристиками:

    • немного горьковатое послевкусие;
    • при растворении остается немного осадка белого цвета на дне шейкера;
    • по консистенции ВСАА представляют собой измельченный порошок, что-то среднее между мукой и сахарной пудрой;

    Также обратите внимание на этикетку и герметичность банки. Если видите, что этикетка наклеена криво либо не до конца или замечаете, что герметичность банки нарушена, не покупайте этот продукт. С вероятностью 99% вы держите в руках подделку низкого качества. На этикетке также должна присутствовать отметка о соответствии стандарту качества GMP.

    Какие ВСАА выбрать

    Каждый уважающий себя производитель спортивного питания представляет ВСАА в своей линейке продуктов. Однако по тем или иным причинам одни продукты почти не попадают на рынок, другие, наоборот, пользуются огромным спросом. На основании рейтингов крупнейшего интернет-магазина спортивного питания мы выделили наиболее популярные в фитнес-среде ВСАА.

    Среди них:

    • Xtend ВСАА от SciVation. Основной плюс этого продукта – разнообразие вкусов. Апельсин, голубика, фруктовый пунш, виноград, зеленое яблоко, лимон-лайм, манго, ананас, клубника-киви, клубника-манго, арбуз – как видите, есть ВСАА на любой вкус. Каждая порция содержит 7 г ВСАА в пропорции 2:1:1 и 0 калорий. Дополнительно продукт содержит смесь электролитов, которые помогут сохранять водно-солевой баланс во время тренировки.
    • AMINOx от BSN. У этого продукта есть одна интересная особенность – он начинает пенится после перемешивания. Получается нечто вроде лимонада, только диетического и полезного. Кому-то это нравится, кому-то не очень. В состав добавлен цитруллин, улучшающий кровенаполнение мышц. Единственный минус – большое количество красителей.
    • BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Это одни из немногих порошковых ВСАА, которые выпускаются без вкусовых добавок. Да, вкус у продукта специфический, зато вы точно знаете, что вы купили три нужных вам аминокислоты и ничего больше. Можно найти вариации со вкусом: фруктовый пунш и апельсин.

    Конечно, список на этом не заканчивается. Есть множество производителей, выпускающих качественную продукцию, но их ВСАА пока не добились на рынке такой популярности.

    Также рекомендуем обратить внимание на наш рейтинг BCAA – обзор самых популярных брендов.

    ВСАА в капсулах и таблетках

    Отличие ВСАА в таблетках от других форм заключается в их составе. В этом продукте всего три компонента: лейцин, изолейцин и валин. Отсутствуют красители, подсластители, ароматизаторы, антислеживатели и другие синтетические компоненты. Такое свойство особенно актуально для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям, так как дополнительные компоненты имеют свойство удерживать воду под кожей. Капсулы и таблетки удобно носить с собой, они не занимают много места.

    Минус в том, что после приема таблеток во рту может появиться неприятное горькое послевкусие. Чтобы этого избежать, приходится запивать ВСАА большим количеством воды.

    По данным интернет-магазинов наибольшую популярность имеют следующие ВСАА в капсулах и таблетках:

    • ВСАА 6000 от Gaspari Nutrition. Помимо самих аминокислот, в этих ВСАА содержится витамин В6. Это незаменимый микронутриент для всех спортсменов, отвечающий за полноценную работу мышц и сердечно-сосудистой системы.
    • BCAA Amino Spark. В этих продуктах содержится огромное количество витамина В12 в виде цианокобаламина. Он полезен для слаженной работы всех внутренних органов, способствует образованию эритроцитов (красных кровяных телец), без которых невозможен синтез белка и рост мышечной массы.
    • BCAA от Optimum Nutrition. Классические ВСАА без дополнительных компонентов. Честный продукт за адекватную цену.

    ВСАА в жидком виде

    Другая форма ВСАА представлена в виде жидкости. Она представляет собой концентрат, который разводят в воде. Продаются и готовые к употреблению напитки. Их целесообразно покупать на случай дальней поездки. Достаточно кинуть пару таких бутылочек в бардачок или дорожную сумку и понемногу пить, не переживая за катаболизм. При этом не нужно брать с собой шейкер, бутылку чистой воды, саму банку ВСАА и тратить время на размешивание.

    Концентрированные ВСАА – достаточно спорная форма выпуска. Зачастую их вкус получается слишком сладким и насыщенным, а носить бутылку с концентратом в своей спортивной сумке – сомнительное удовольствие. В любой момент она может протечь или треснуть. Сейчас эта форма достаточно слабо представлена на рынке, так как спрос на нее крайне низкий.

    Считается, что концентрат ВСАА обладает самой быстрой скоростью усвоения, однако на практике подтвердить или опровергнуть это утверждение невозможно.

    Среди готовых напитков с ВСАА эксперты выделяют:

    • AMINOx от BSN (532 мл). Те же AMINOx, только в удобных порционных бутылочках, которые можно взять с собой куда угодно. Выпускается в одном вкусовом варианте – фруктовый пунш. Содержит много витамина D (кальциферол), который благотворно влияет на иммунную систему и выступает профилактическим средством против болезнь Альцгеймера.
    • Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (473 мл). Выпускается в двух вкусовых вариантах: апельсин и арбуз. В составе продукта содержится 100 мг кофеина – стимулятора нервной системы. Небольшие дозировки кофеина помогут пробудить адренорецепторы и лучше ментально настроиться на предстоящую тренировку.
    • Amino 23 Liquid от ProSupps (946 мл). В этом продукте содержатся не только ВСАА, но и множество других аминокислот в свободной форме. Отличная альтернатива протеиновому коктейлю после тренировки, так как усваивается намного быстрее и сразу же запускает процессы восстановления мышечной ткани.

    ВСАА в порошке

    Порошковые ВСАА – наиболее распространенная форма выпуска этих аминокислот. Многие бренды делают действительно качественный и вкусный продукт, который приятно пить во время и после тренировки.

    Основной критерий выбора – вкус: у многих производителей он слишком отдает химическими компонентами, у других – практически идентичен натуральным. Но вовсе необязательно, что «невкусные» ВСАА будут плохими по составу и качеству.

    Для многих компаний ВСАА в порошке становятся некой визитной карточкой, именно по ним потребитель судит о том, подходит ли ему продукция этого бренда или нет. От этого напрямую зависят дальнейшие продажи и прибыль. По этой причине новым брендам так важно сделать вкусные ВСАА, которые понравятся всем. Производителям, у которых уже есть имя, обширная клиентская база и доверие со стороны покупателя, делать идеальные по вкусу добавки уже необязательно – главное, соблюсти качество и эффективность основных компонентов.

    Наибольшим спросом на рынке пользуются следующие порошковые ВСАА:

    • Xtend ВСАА от SciVation. Помимо вкусовых качеств, продукт примечателен наличием в составе глютамина. Эта аминокислота используется во многих ВСАА. Глютамин – мощная поддержка для иммунитета, его употребление снижает риск простудных заболеваний осенью и зимой.
    • AMINOx от BSN. Несмотря на приятный вкус и сбалансированный аминокислотный состав, многие недолюбливают этот продукт из-за присутствия в нем сукралозы. По неподтвержденным данным этот подсластитель вызывает аллергические реакции, снижает иммунитет и способствует заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Однако официальных жалоб от покупателей AMINOx на этот счет не поступало.
    • Intra Fuel от SAN. Помимо аминокислот, в этом продукте содержится калий, кальций, ниацин, витамин В6 и фосфор – микронутриенты, необходимые для активной жизнедеятельности и иммунитета. Также в составе есть аргинин и бета-аланин – компоненты, усиливающие физическую работоспособность. Несмотря на плюсы продукта, не всем потребителям нравится его резкий апельсиновый вкус.

    Заключение

    Если в вашем магазине спортивного питания нет ни одного из продуктов, описанных в нашей статье, руководствуйтесь следующими принципами при выборе ВСАА:

    1. Производитель. Это самое главное. Выберите продукцию хорошо зарекомендовавшего себя зарубежного бренда. Если вы не наткнетесь на подделку, то с качеством ВСАА все будет в порядке.
    2. Форма выпуска. Предпочтительнее всего ВСАА в виде капсул или порошка. Если боитесь не угадать со вкусом, выбирайте ВСАА в капсулах, не ошибетесь. Готовые напитки с ВСАА – тоже хороший выбор, покупать их постоянно невыгодно.
    3. Состав. В ВСАА часто присутствуют дополнительные компоненты: глютамин, таурин, кофеин, витамины, другие аминокислоты и другое. Перед покупкой задумайтесь над тем, зачем тот или иной микронутриент включен в состав вашего продукта: для пользы или снижения себестоимости продукта и извлечения большей прибыли?
    4. Количество углеводов и калорий на порцию. Если в ваших ВСАА больше одного грамма углеводов на порцию, этот продукт покупать нецелесообразно. Незачем платить такие деньги за обычный сахар или аналогичные ему простые углеводы.
    Оцените материал

    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    что это такое, их польза и вред для организма, как принимать BCAA и сколько

    Автор FitZdrav На чтение 17 мин. Просмотров 1 Опубликовано

    BCAA являются одной из самых популярных и покупаемых добавок спортивного питания. Их популярность обусловлена уникальной ролью аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются для стимулирования синтеза белка в мышцах.

    В эту группу входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

    В этой статье мы подробно расскажем про комплекс BCAA, для чего он нужен о том, какой эффект добавка оказывает на человеческий организм, как пить бцаа и какой лучше выбрать из представленных на рынке.

    Что такое BCAA?

    Эта группа включают три незаменимые аминокислоты:

    • Лейцин;
    • Изолейцин;
    • Валин.

    Эти кислоты группируются вместе, потому что они — единственные, имеющие боковые ответвления, они работают совместно, помогая друг другу. Лейцин отвечает за производительность гормона роста, следовательно, растет мышечная масса. Изолейцин увеличивает выносливость и стрессоустойчивость, а валин отвечает за поврежденные мышечные ткани и не дает белкам разрушаться.

    BCAA часто принимаются как добавки, которые ускоряют мышечный рост и позволяют получить максимум пользы от тренировки, предохраняют мышцы от разрушений. Также они помогают при похудении и позволяют быстрее восстановиться после тренировок.

    Добавки ВСАА синтезируют путем гидролиза протеина. Для этого используют соевый или молочный белок, зерновые культуры и животный белок — самый распространенный метод; биоферментация, когда аминокислоты производятся определенными бактериями, и синтез при помощи очищенных ферментов используется реже.

    Как и все аминокислоты, BCAA( бцаа) являются строительным элементом для белков.

    Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин являются незаменимыми, потому что, в отличие от некоторых других, человеческий организм не способен сам их синтезировать. Поэтому их следует получать регулярно с продуктами питания или добавками.

    Как проверить BCAA

    Как работает добавка

    BCAA составляют значительную часть всего белка в человеческом организме. А точнее, 40% всех необходимых аминокислот, присутствующих в организме человека, являются BCAA. 18% аминокислот, запасенных в мышечных тканях тоже являются BCAA.

    В отличие от всех других аминокислот, которые синтезируются в печени, эти три расщепляются в самих мышцах. Поэтому и предполагается, что они играют важную роль в производстве энергии во время тренировки.

    Во-первых, организм может использовать их для построения белков и мышечных волокон.

    Они также участвуют в регулировании уровня сахара в крови, так как заставляют печень удерживать запасы гликогена, в то же время, стимулируя клетки забирать углеводы из крови.

    Что еще лучше — BCAA способны помочь вам справиться с усталостью, которую вы чувствуете во время тренировок, потому что они снижают производство серотонина в мозге.

    Предполагается, что из всех трех, лейцин имеет самое значительное влияние на производство мышечных протеинов в организме. Именно поэтому самое популярное процентное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1 — две части лейцина, одна изолейцина и одна валина. Тем не менее, валин и изолейцин эффективно помогают организму производить энергию и балансировать уровень сахара в крови.

    Ваш организм может использовать BCAA для построения важных мышечных белков и производства энергии. Также они могут повлиять и на мозг, снижая усталость.

    Потребление добавки может снизить усталость, как физическую, так и умственную. Последние исследования показывают, что можно снизить усталость на 15%, если потреблять её до или во время тренировки. Исследование показало, что участники, потреблявшие BCAA, смогли тренироваться на 17% дольше, чем участники группы, которые употребляли плацебо.

    Кроме того, замечено, что эта добавка больше помогает нетренированным людям, чем опытным спортсменам.

    Улучшают ли bcaa физическую силу — до сих пор тема дебатов. Но они могут ослабить «крепатуру» и помогают восстановиться после тренировки.

    Происходит это потому, что BCAA снижают уровень в крови энзимов киназы креатина и дегидрогеназы лактата. Эти два вещества вредят мышцам. Поэтому добавка может ускорить восстановление и защитить ваши мышцы от повреждения.

    В ходе исследования участники выполняли тяжелые упражнения, после чего записывали, как сильно и как долго у них болели мускулы.

    Участники контрольной группы, потреблявшей перед тренировками BCAA, оценили уровень боли в мышцах на 33% ниже, чем группа, потреблявшая плацебо.

    А отдельные участники заметили также и увеличение физической силы на 20% во время выполнения упражнения через сутки или двое. Тем не менее, эффекты этой добавки сильно варьируются. Они зависят от пола и от количества потребляемого вами белка.

    Прием препарата во время силовых тренировок или после них может минимизировать повреждение мышц и уменьшить боль после тренировки. Эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

    BCAA помогают нарастить мышечную массу. Именно с этой целью многие люди и покупают эту добавку. Ведь множество исследований доказало, что она активируют энзимы, отвечающие за рост мышц.

    Исследования также утверждают, что добавка будет эффективнее вам помогать, если в ней содержится больше лейцина, чем изолейцина и валина. Поэтому сегодня у производителей стало популярным соотношение 4:1:1 или даже больше — 8:1:1 и 12:1:1!

    Аминокислоты человек получает из продуктов питания.

    Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания

    Вот тут возникает законный вопрос: нужны ли данный препарат обычным людям?

    Если в вашей диете не хватает белка, ваш организм испытывает и дефицит аминокислот. А это может быть сопряжено с возникновением различных недомоганий и заболеваний. Хорошая альтернатива – принимать протеин из сои или молочной сыворотки, так как в этих видах белка содержатся все три вида кислоты.

    А для спортсменов, которые серьезно занимаются тренингом, без BCAA нет никакого движения вперед. Даже если спортсмен принимает протеиновые добавки, которые работают, когда мышцы отдыхают, ему необходимо питать напрямую аминокислотами мышцы во время тренировки. А это может обеспечить лишь комплекс BCAA перед тренировкой, во время или сразу после нее. Еще одна причина, по которой аминокислоты в виде порошковых добавок важны для бодибилдеров — в них почти нет калорий, поэтому во время сушки они незаменимы. Поэтому, если вы хотите выйти на новый уровень в смысле построения рельефных и объемных мышц, без BCAA не обойтись.

    Получение достаточного количества аминокислот ускорит рост ваших мышц. Вы можете получить их с пищей или добавками.

    Лейцин и изолейцин способны ускорять секрецию инсулина, тем самым понижают уровень сахара в крови. Инсулин стимулирует мышцы, чтобы они забирали сахар из крови, что снижает уровень глюкозы.

    BCAA являются прекурсором глютамина — другой важной аминокислоты. Организм может синтезировать глютамин и аланин из валина, лейцина и изолейцина. Оксидация любой из трех BCAA может покрыть нужды организма в глютамине. Это происходит при физических нагрузках или при борьбе организма с серьезными заболеваниями или травмами.

    Лейцин – один из трех факторов, активирующих mTOR. Это — наиболее важный сигнальный комплекс, отвечающий за синтез белка в клетке. Чем чаще активируется mTOR, тем больше белка для роста и восстановления мышц производится организмом.

    Все три BCAA могут активировать сигнальный комплекс PI3K, который, как и mTOR отвечает за синтез белка. Также активация PI3K стимулирует нормализацию уровня сахара и замедляет накопление жира.

    BCAA помогают вам потерять вес. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способны также сократить накопление лишнего жира и облегчить потерю уже существующего.

    Наблюдения за людьми, получающими с диетой или добавками аминокислоты, показали, что те, кто потребляет по 15 граммов BCAA в день, имеют пониженный на 30% риск ожирения, чем те, что потребляли только 12 граммов тех же аминокислот.

    Но надо отметить, что люди, потреблявшие меньше BCAA, потребляли также мало белка. Это могло повлиять на результаты. Если вы желаете потерять нежелательный вес, то BCAA помогут вам сделать это быстрее и эффективнее.

    Опытные рестлеры в одной контрольной группе использовали диету с высоким содержанием белков, но низким общим числом калорий. Они также использовали добавки BCAA и потеряли на 1.6 кг больше жира, чем те, кто принимал только соевый белок. Исследование длилось 19 дней.

    Группа, принимавшая BCAA, потеряла на 0,6% больше подкожного жира, чем группа, потреблявшая соевый белок, несмотря на то, что у 1-й группы в рационе было столько же калорий и меньше белка.

    Другое исследование с участием пауэрлифтеров, доказало, что те, кто принимал 14 граммов BCAA в день, теряли на 1% больше жира, чем те, кто употреблял ежедневно 28 граммов сывороточного белка. Группа, принимавшая добавку, также получила более сильный прирост мышц, на 2 кг больше другой группы.

    BCAA предотвращают накопление лишнего веса и ускоряют потерю жира.

    BCAA предотвращают осложнения заболеваний печени. Одно из таких осложнений, появляющихся при заболеваниях печени, — гепатическая энцефалопатия. При ней развивается спутанность сознания, потеря сознания и кома.

    Исследование пациентов с такими заболеваниями показало, что добавки bcaa могут облегчить или даже предотвратить осложнения, особенно они действенны против энцефалопатии.

    Другое исследование, тоже проведенное на пациентах с повреждениями печени, показало, что прием препарата после проведения хирургии улучшал работу печени, снижал вероятность развития осложнений и позволял быстрее покинуть больницу.

    BCAA также эффективно помогают побороть усталость и слабость, улучшают качество сна и снимают напряжение в мышцах у людей с повреждениями печени. А у людей с раком печени снижали риск смерти от болезни на 7%.

    BCAA в добавках эффективно улучшает функциональность печени и снижает риск осложнений у людей с заболеваниями печени.

    У женщин, как и у мужчин BCAA предотвращают катаболизм (распад белка в мышцах) после тренировки. Все компотенты, особенно лейцин, помогают сжигать жир, стимулируя синтез белка. BCAA также помогают корректировать анорексию (страх перед едой, боязнь набрать вес). У женщин они также помогают побороть боль в мышцах после тренировки.

    BCAA полезны и для иммунной системы. Когда человеческий организм обнаруживает патоген, иммунная система запускает много различных реакций. Самая важная из них — производство белых кровяных клеток, которые и нейтрализуют возбудителя. Разумеется, что для создания любых клеток требуются белки, и именно здесь играют роль BCAA. Они необходимы для синтеза почти любого белка. А во время болезни потребность организма в белке сильно возрастает. Без необходимых аминокислот, реакция иммунной системы будет слабой. Как уже говорилось, BCAA могут быть преобразованы в глютамин, который тоже важен для построения новых клеток.

    Когда в организм попадает любой возбудитель — вирус, бактерия или аллерген, клеткам и тканям наносится вред, иногда весьма значительный. Страдают и мышечные клетки. Поэтому врачи говорят, что за редкими исключениями, больной человек должен потреблять много белка, чтобы организм мог быстро исправить нанесенные повреждения и побороть инфекцию. Так как BCAA являются незаменимыми аминокислотами, их следует потреблять достаточно, чтобы иммунная система была сильной.

    Нормы и время потребления

    Если вы решили добавить к своему рациону аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, то количество, которое вам следует принимать, зависит от вашего рода активности и ваших целей.

    По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять по 34 миллиграмма BCAA на килограмм массы тела ежедневно.

    Но более свежие исследования показывают, что требуемое количество может доходить до 144 мг на килограмм массы тела в день. Если верить этим новым результатам, то получается, что взрослым людям нужно потреблять:

    • Женщины: минимум 9 граммов BCAA в день;
    • Мужчины: минимум 12 граммов в день;
    • Люди, потребляющие с диетой достаточно белков, скорее всего, не нуждаются в добавках.

    Тем не менее, ежедневные потребности могут быть и выше для спортсменов, людей, выполняющих тяжелые упражнения или для занятых людей, которым в силу своей профессии иногда просто некогда получить необходимую порцию белка перед походом в спортзал. Для них добавки могут оказаться очень кстати.

    Большая часть исследований, которые нашли положительные эффекты, использовали дозы от 10 до 20 граммов BCAA в день.

    Добавки выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и в жидком виде. Порошок хорошо растворяется в воде, но многие рекомендуют мешать его с соком. Порошок дешевле, поэтому более популярен. Количество капсул зависит от дозировки.

    На 1 кг массы тела требуется примерно 37 мг аминокислот. Умножьте 37 мг на свой вес и разделите результат на дозу в капсуле, которая указана производителем, например 500 мг. Тогда при весе 80 кг вам нужно 6 капсул. Некоторым сложно принять сразу 6 капсул и еще 6 капсул после тренинга, это и объясняет популярность порошковых BCAA. Для спортсмена в 80 кг нужно 5 г порошка во время тренировки и 5 г после нее. В жидкой форме аминокислоты принимают по 40 мл до и после тренинга.

    BCAA лучше принимать до или сразу после своей тренировки. Многие люди, пытающиеся набрать мышечную массу также принимают их утром и перед сном.

    Получение 5-12 граммов BCAA ежедневно является достаточным количеством для многих людей. Это количество можно получить при помощи здорового питания. Атлеты могут получить пользу от приема с добавками 10-20 граммов BCAA в день.

    Безопасность и побочные эффекты

    Прием добавок с BCAA является безопасным для большинства людей и не несет риска побочных эффектов.

    Еще не исследовались эффекты сверхпередозировки, но достоверно известно, что можно без опаски принимать до 35 граммов BCAA в день.

    Тем не менее, существуют противопоказания — врожденные заболевания, при которых прием BCAA следует ограничить. Организм таких людей не может правильно перерабатывать компоненты препарата.

    Получение с диетой или добавками 15-25 граммов BCAA является безопасным количеством для многих людей. Но тем, у кого есть на них аллергия или врожденные проблемы принимать их не следует.

    С креатином BCAA можно принимать, никаких побочных эффектов это не вызовет. Но рекомендуется вместе с ними потреблять какой-то углеводный снек, так как обе добавки призваны максимизировать силу мышц, а для этого нужна энергия. Потреблять креатина можно столько же, сколько вы потребляли обычно.

    То же верно и для гейнера — углеводы нужны организму, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Аминокислоты принимайте с утра и во время тренировки. Гейнер принимайте за полтора часа до тренинга. Это обеспечит вас необходимой энергией, позволит ускорить восстановление мышц и обеспечит прирост мышечной массы.

    А протеиновый порошок потреблять можно и нужно, если вы желаете нарастить мышцы. Очевидно, что BCAA — стимулятор роста мышц. Но чтобы мышцы росли, нужно еще и сырье, поэтому следует добавить в рацион протеиновый порошок, равно как и белковую пищу. Кроме того, чтобы сами BCAA работали правильно, в организме должно быть достаточно и других необходимых аминокислот. Поэтому при покупке протеинового порошка следует обратить внимание на его качество.

    Рейтинг лучших

    • Лучший порошок: Optimum Nutrition Gold Standard BCAA;

    Он может, как ускорить ваше восстановление после тренировки, так и помочь вам одолеть плато при потере веса. И доктора, и спортсмены отзываются об этом товаре положительно. Порошок легко смешивается, а в одной порции его содержится 5 граммов BCAA и всего 10 калорий. В состав порошка входят также добавка бонус, которая укрепляет иммунитет, родиола для выносливости и электролиты для увеличения силы. Принимать порошок можно до, во время и после тренировки.

    На рынке имеется 24 различных вкуса этого порошка, например арбуз, банан и печенье. Более 15000 покупателей оценили этот товар и пришли к выводу, что он — лучший.

    • Лучшие капсулы: Olimp Labs BCAA MEGA CAPS;

    Если вам не хочется что-либо смешивать самому, то вам подойдут капсулы. Поэтому Olimp Labs выпускает добавки в капсульной форме. Они помогут вам, как сжечь жир, так и набрать мышечную массу. Каждая порция равна пяти капсулам. В состав также входит витамин В6. Они являются хорошей альтернативой для тех, кому не нравится вкус шейка с BCAA.

    Покупатели удивляются быстрому появлению результатов и говорят, что некоторым капсулы бывает намного легче применять, чем порошок.

    • Лучший выбор без кофеина: BSN Amino X Post Workout Muscle Recovery & Endurance Powder;

    Если вы тренируетесь вечером или просто не желаете принимать с добавкой кофеин, то эта формула без кофеина от BSN позволит вам заснуть спокойно. В порции этого порошка содержится 10 граммов BCAA, с правильным соотношением аминокислот 2:1:1. На рынке имеются различные вкусы, включая арбуз, виноград и малину.

    Хотя в добавке совсем не содержатся стимулянты, покупатели говорят, что она очень эффективно справляется с задачей — улучшает выносливость и помогает быстрее восстановиться. Для лучших результатов рекомендуется в день принимать две порции. Также покупателям нравится, что порошок не склеивается в комочки при размешивании и приятен на вкус.

    • Лучший порошок без вкуса: Pure BCAA: NOW Sports Branched Chain Amino Acid Powder;

    Если вы не фанат разнообразных вкусов, представленных на рынке, то этот порошок, содержащий только BCAA от NOW Sports, может оказаться вам по вкусу. Его следует принимать по 1-3 ложки в день. Смешивать его можно с чем угодно — хоть с соком, хоть с протеиновым шейком.

    Тем, кто его покупал, он понравился потому, что не содержит искусственных ароматизаторов или пустого наполнителя. Они замечают прибавку в энергии и ускоренное восстановление. Но, как видно из некоторых отзывов, вкус чистых порошков не всем нравится.

    • Лучший вкус: Evlution Nutrition BCAA Energy.

    Если вам нужна добавка, которая не только работает, но и приятна на вкус, то вам следует выбрать Evlution Nutrition BCAA Energy. Она представлена в 14 разных вкусов, но из всех возможностей самой вкусной считается Blue Raz. В ней нет ни углеводов, ни сахара, так что она опережает все энергетические напитки в этом плане.

    Порция равна двум мерным ложкам и принимать можно по четыре порции в день, до, во время и после тренировки. Покупателям нравится и вкус, и эффективность этой добавки. Также они отмечают прибавку в уровне энергии. Хотя некоторым кажется, что он сильно стимулирует, большинство согласно, что это — хороший выбор.

    Резюмируя вышесказанное

    Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями несут неоценимую пользу для организма, особенно в плане прироста мышечной массы.

    BCAA присутствуют во многих белковых продуктах, а также почти во всех протеиновых порошках.

    Поэтому потребление добавок с ними не является необходимым, потому что вы можете получать достаточно BCAA с диетой или белковой добавкой, если вы не занимаетесь спортом.

    Мнение профи

    Немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует всегда иметь в своей спортивной сумке баночку с разветвленными аминокислотами. Он, например, мешает BCAA с глютамином и принимает до тренинга, после, или утром перед кардио.

    Что говорят специалисты

    Роберт Волф, профессор из Медицинского института Рейнолдс в штате Арканзас, считает, что из всех трех BCAA, лейцин является самым важным.

    «Смысл приема BCAA состоит в том, что синтез мышечных белков ограничен биохимическими процессами, а их прием имеет свойство стимулировать эти процессы», — говорит Волф. «Но не будем забывать и о том, что нельзя вырастить мышцы из ничего».

    Он говорит, что принимать BCAA без других шести аминокислот бессмысленно – как попытка разжечь костер без дров.

    «Я проводил исследования много лет, и да, нет смысла принимать BCAA без белковой добавки или хорошей белковой диеты», — говорит он.

    Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?

    Что такое ВСАА

    ВСАА – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они называются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей.

    Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, но только три из них имеют особою молекулярную структуру с разветвленной боковой цепочкой. Именно эти аминокислоты и входят в комплекс ВСАА.

    Почему именно они? Потому что эти соединения являются основным материалом для построения мышечных тканей и составляют около 35% от числа всех аминокислот в мышцах.

    Дефицит незаменимых аминокислот, в частности БЦАА, запускает в организме катаболические процессы, что приводит к разрушению мышечных волокон, тканей и внутренних органов.

    Зачем принимать ВСАА?

    Спортсменам, чья цель построение красивого мускулистого тела, необходимо больше аминокислот, чем не тренирующемуся человеку. Но получить нужное количество ВСАА вместе с пищей довольно сложно, так как в пищевых белках содержится всего 20-25 % указанных аминокислот. Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, привести их в тонус и ускорить процесс восстановления после тренировки, то оптимизируйте свой рацион приемом ВСАА.

    Помимо восстановления мышц, прием ВСАА способствует замедлению катаболических процессов в организме. После тренировки концентрация аминокислот в мышцах существенно снижается. И для того, чтобы восполнить их запасы, организм начинает разрушать белковые соединения, то есть мышечные волокна. Прием добавки после тренировки предотвратит процесс разрушения и ускорит восстановление мышц.

    Если ваш рацион составлен с дефицитом калорий или вы ограничиваете количество животных белков в еде, то мышечные ткани сильнее разрушаются во время тренировок. Дополнительная порция аминокислот сможет предотвратить этот процесс и ускорить восстановление.

    Также стоит отметить, что ВСАА помогают организму справиться со стрессом и укрепить иммунитет.

    Помогает ли прием ВСАА худеть?

    Проведенные исследования доказали, что незаменимые аминокислоты стимулируют процессы жиросжигания в организме. Лейцин, входящий в состав ВСАА, участвует в секреции лептина – гормона, который определяет скорость жиросжигания, вес тела и аппетит.

    Когда наступает дефицит аминокислот, лептин перестает вырабатываться, так как мозг думает, что наступили «голодные времена» и не время избавляться от лишнего. При избытке лейцина организм «считает», что поступает калорийная пища и запасы можно не делать.

    Кроме того, БЦАА увеличивает расход калорий за счет сжигания жировых отложений и ускоряет метаболизм.

    Сколько грамм ВСАА принимать в день

    Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.

    Что лучше выбрать: таблетки или порошок?

    Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.

    Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.

    Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.

    Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.

    Когда правильно пить ВСАА

    При наборе мышечной массы рекомендуется принимать 3 порции аминокислот в день:

    • утром,
    • за 30-40 минут до тренировки,
    • сразу после тренировки.

    Некоторые спортсмены принимают ВСАА еще и во время тренинга, чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием. В дни отдыха рекомендуется пить аминокислоты с утра и днем между приемами пищи.

    При похудении или сушке схема приема ВСАА остается такой же. При активном жиросжигании можно добавить несколько порций в перерывах между едой для подавления чувства голода и катаболизма. Но опытные тренеры рекомендуют для этих целей использовать протеин.

    Противопоказания и вред ВСАА

    Прежде чем принимать аминокислотные комплексы, следует ознакомиться с противопоказаниями, к которым относятся острые и хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Чтобы не нанести вред организму, соблюдайте инструкцию по применению ВСАА.

    Также может наблюдаться индивидуальная непереносимость одного из компонентов комплекса. Но, как показывает опыт, большинство людей хорошо переносят прием аминокислот.

    Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

    Аминокислотные комплексы ВСАА – это ваш надежный помощник в процессе построения красивого и здорового тела. Не экономьте на себе и покупайте продукцию проверенных производителей.

    BCAA от Prime Kraft имеют безопасный состав и проходят строгий производственный контроль, поэтому мы уверены в их качестве.

    Помните, что спортивные добавки не творят чудеса, а только помогают добиваться поставленных целей. Регулярные тренировки и правильное питание помогут качественно преобразить ваше тело, а комплекс ВСАА ускорит этот процесс.

    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Удачи!

    BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

    Что такое BCAA
    BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.

    Действие BCAA
    BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
    Нужны ли вам BCAA
    Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
    Побочные эффекты
    BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
    Читайте также статью: BCAA: научный обзор

    ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

    Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

    BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2], их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

    BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

    BCAA в продуктах питания[править | править код]

    Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.[3]

    Внешний вид при растворении

    Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

    • Предохранение мышц от разрушения
    • Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
    • Снижение процента жира в организме (не доказано)
    • Увеличение силовых показателей (не доказано)
    • Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

    Роль BCAA в организме:

    • Субстрат для синтеза мышечного белка
    • Субстрат для продукции энергии
    • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
    • Метаболические модуляторы
      • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
      • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
    • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
    • Стимулируют выработку инсулина
    • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

    BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

    Исследования[править | править код]

    Основная статья: Исследования эффектов BCAA

    ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

    Цитата из заключения:

    Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина[4]

    Цитата из заключения:

    Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

    Цитата из заключения:

    Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

    Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.[5]

    Критика[править | править код]

    Основная статья: Критика эффективности BCAA

    На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

    Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

    BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

    Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA [6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии - глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

    Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). [7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

    Синтез мышечного белка[править | править код]

    Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

    BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

    BCAA как источники глютамина

    Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. [8]

    Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. [9]

    Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

    Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) - phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

    BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. [10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

    Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

    mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

    Наиболее энергозатратный процесс в клетке - это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал - аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. [11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин [12]

    BCAA и сжигание жира[править | править код]

    Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [13]Лептин - это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

    Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

    Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

    Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

    При наборе мышечной массы

    Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

    Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

    При похудении и работе на рельеф

    BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы - во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

    Популярные источники аминокислот ВСАА

    Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках[14].

    Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

    BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

    Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

    • Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
    • На вкус BCAA горькие
    • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
    • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
    • Не забудьте проверить срок годности

    Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

    Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

    • Экстрагирование из гидролизата
    • Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
    • Химический синтез
    • Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

    Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

    В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. [15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

    Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.[16]

    Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.[20][21][22]

    Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.[26]

    Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

    • Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
    • Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

    Приобретение

    1. ↑ "Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
    2. ↑ Layman, 2003
    3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
    4. ↑ То есть, к росту мышц
    5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
    6. ↑ Shirmomura et al., 2004
    7. ↑ Freund and Hanani (2002)
    8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
    9. ↑ Holecek, 2002
    10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
    11. ↑ Dennis et al., 2001
    12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
    13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
    14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
    15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
    16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
    17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
    18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
    19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
    20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
    21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
    22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
    23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
    24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
    25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
    26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

    Что такое BCAA и как они работают?

    Если вы серьезно или серьезно относитесь к фитнес-игре, то наверняка встречали эти четыре буквы: BCAA. Есть много веских причин, по которым аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA неизбежно возникают в разговорах о наращивании мышечной массы и ускорении роста. Вот почему они должны быть ключевым компонентом вашей стратегии тренировок:

    ЧТО ТАКОЕ ОСНОВНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ?

    BCAA - это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около 35% мышечного белка вашего тела.Они «необходимы», потому что ваше тело не производит их самостоятельно - вы должны получать их из пищи и добавок для тренировок. Как и другие аминокислоты, они являются строительными блоками белка. Но эти конкретные аминокислоты также могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают ваши мышцы и сводят к минимуму распад белка во время упражнений. Перевод? BCAA могут помочь вам получить больше от ежедневных занятий в тренажерном зале.

    ЧТО ДЕЛАЮТ BCAA?

    BCAA подпитывают ваши скелетные мышцы во время тренировки, что может помочь вам выйти за пределы возможностей.Добавление BCAA помогает сохранить запасы гликогена - основного топлива, которое мышцы используют для производства энергии. Это означает, что у вашего тела есть надежный источник энергии, к которому вы можете подключиться, пока вы тренируетесь, и который может поддерживать вас. Кроме того, обильные запасы гликогена не позволяют вашему телу расщеплять мышечный белок для получения энергии. Вот почему добавки BCAA беспроигрышны для ваших мышц - они помогают поддерживать и защищать их. Это потенциально больше энергии, больше повторений и больше результатов.

    ЧЕМ ДОЛЖНЫ БЫТЬ BCAA?

    BCAA также могут помочь улучшить восстановление мышечного белка после тренировки, особенно если вы потребляете их с углеводами.Новые исследования показывают, что лейцин является главным игроком BCAA, когда речь идет о регуляции генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка. Вот почему качественные добавки BCAA имеют более высокое соотношение лейцина, изолейцина и валина. Типичная суточная доза включает пять граммов лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина.

    КАК ЗАГРУЗИТЬ

    Добавки BCAA можно употреблять до, во время и после тренировки. Напитки на основе сывороточного протеина содержат полный спектр всех трех специальных аминокислот.Для достижения оптимальных результатов используйте их в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Если вы хотите повысить уровень лейцина, убедитесь, что коричневый рис и цельнозерновые продукты являются частью вашего обычного рациона. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты изолейцином, а валин выбирают молочные продукты, зерна, грибы и арахис. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, яйца и курица, а также вегетарианские альтернативы, такие как соя, также полны BCAA.

    Рекомендуемые товары


    Статьи по теме



    .

    Обзор аминокислот с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить потерю жира.

    Фактически, наблюдательные исследования показывают, что те, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, могут иметь на 30% меньший риск ожирения или ожирения, чем те, кто потребляет в среднем 12 граммов в день (36, 37 ).

    Однако стоит отметить, что те, кто потреблял меньше BCAA, также потребляли примерно на 20 граммов общего белка в день меньше, что могло повлиять на результаты.

    Если вы пытаетесь похудеть, BCAA могут помочь вашему организму более эффективно избавляться от нежелательного жира.

    Соревновательные борцы, потребляющие высокобелковую диету с ограничением калорий, дополненную BCAA, потеряли на 3,5 фунта (1,6 кг) больше, чем те, кто получал соевый белок, за 19-дневный период исследования (38).

    Группа BCAA также потеряла на 0,6% больше жира, чем группа с соевым белком, несмотря на ежедневное потребление эквивалентных калорий и немного меньше общего белка (38).

    В другом исследовании тяжелоатлеты, получавшие 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира за восьминедельный период исследования, чем те, кто получал 28 граммов сывороточного протеина в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышц (39).

    Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе пищевых добавок и диеты, которая могла повлиять на результаты.

    Более того, исследования, изучающие влияние BCAA на потерю веса, показывают противоречивые результаты (40).

    Итог:

    BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить его потерю. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.

    .

    5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Существует 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

    Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

    Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

    «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в продуктах, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, которая продается в основном в виде порошка.

    Вот пять доказанных преимуществ BCAA.

    1. Увеличение мышечного роста

    Одно из самых популярных применений BCAA - увеличение мышечного роста.

    Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, то есть процесс создания мышц (1, 2).

    В одном исследовании у людей, которые потребляли напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличился на 22% по сравнению с теми, кто употреблял напиток плацебо (3).

    При этом это увеличение синтеза мышечного протеина примерно на 50% меньше, чем то, что наблюдалось в других исследованиях, где люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA (4, 5).

    Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

    Следовательно, хотя BCAA могут увеличивать синтез мышечного белка, они не могут добиться этого в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сывороточном белке или других источниках полноценного белка (6, 7).

    Резюме BCAA играют важную роль в наращивании мышечной массы. Однако для достижения наилучших результатов вашим мышцам необходимы все незаменимые аминокислоты
    .

    2. Уменьшить болезненность мышц

    Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

    Нередко через день или два после тренировки вы почувствуете болезненность, особенно если у вас новый режим упражнений.

    Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

    Хотя точная причина DOMS до конца не выяснена, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов мышц после упражнений (9, 10).

    BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS.

    Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, что является индикатором повреждения мышц (11, 12, 13). DOMS и мышечная усталость по сравнению с группой плацебо (14).

    Таким образом, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (15, 16).

    Резюме Добавление BCAA
    может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждений в тренированных мышцах.

    3. Снижение усталости от упражнений

    Так же, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц от упражнений, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную упражнениями.

    Каждый в какой-то момент испытывает усталость и истощение от физических упражнений. Насколько быстро вы устаете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки (17).

    Ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, вызывая снижение их уровня в крови.Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается (18).

    В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию утомляемости во время упражнений (19, 20, 21).

    В двух исследованиях участники, принимавшие BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время упражнений, что, как полагают, является результатом снижения утомляемости эффекта BCAA (22, 23).

    Однако маловероятно, что это снижение утомляемости приведет к улучшению результатов упражнений (24, 25).

    Резюме BCAA могут быть полезны для
    снижения утомляемости, вызванной физической нагрузкой, но вряд ли они улучшат выполнение упражнений
    .

    4. Предотвратить истощение мышц

    BCAA могут помочь предотвратить истощение или разрушение мышц.

    Мышечные белки постоянно разрушаются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (26).

    Мышечное истощение или разрушение происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.

    Мышечное истощение является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (27).

    В организме человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. На их долю приходится 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (28).

    Таким образом, важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время мышечной атрофии, чтобы остановить или замедлить ее развитие.

    Несколько исследований подтверждают использование добавок BCAA для подавления распада мышечного белка. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни некоторых групп населения, например пожилых людей и людей, страдающих истощающими заболеваниями, такими как рак (29, 30, 31).

    Резюме Прием добавок
    BCAA может предотвратить расщепление белка в определенных группах населения с истощением мышц.

    5. Пособие людям с заболеваниями печени

    BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

    Подсчитано, что у 50% людей с циррозом разовьется печеночная энцефалопатия, которая представляет собой потерю функции мозга, которая возникает, когда печень не может выводить токсины из крови (32).

    Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут принести пользу людям, страдающим этим заболеванием (33, 34).

    В одном обзоре 16 исследований с участием 827 человек с печеночной энцефалопатией было обнаружено, что прием добавок BCAA благотворно влияет на симптомы и признаки заболевания, но не влияет на смертность (35).

    Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой также могут быть полезны добавки BCAA (36, 37).

    Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (38, 39).

    Таким образом, научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве лечебного средства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (40, 41).

    Резюме BCAA добавки могут
    улучшить результаты здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно,
    защитить от рака печени.

    BCAA содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках из цельного белка.

    Получение BCAA из полноценных источников белка более полезно, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.

    К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих пищевых продуктах и ​​добавках цельного белка. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточное количество белка в своем рационе (42).

    Употребление продуктов, богатых белком, также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.

    Лучшие пищевые источники BCAA включают (43):

    Резюме Многие богатые белком продукты
    содержат большое количество BCAA. Если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, добавки BCAA
    вряд ли принесут дополнительную пользу.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

    Они необходимы, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

    Доказано, что добавки с разветвленной цепью

    укрепляют мышечную массу, уменьшают мышечную усталость и снимают болезненность мышц.

    Они также успешно использовались в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и для улучшения симптомов заболеваний печени.

    Однако, поскольку большинство людей получают большое количество BCAA с пищей, добавление BCAA вряд ли даст дополнительные преимущества.

    Покупайте в Интернете добавки BCAA.

    .

    Когда следует принимать BCAA?

    Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

    Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышечную массу, уменьшить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

    Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

    В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

    Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

    BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

    Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

    Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

    Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

    Как минимум, добавки - это портативный, более удобный вариант.

    Резюме

    Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

    Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

    • Снижение утомляемости во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить поступление триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для производства серотонина, который может способствовать утомлению при физической нагрузке (3).
    • Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
    • Способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
    • Обеспечивает источник энергии во время продолжительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
    • Поддерживать иммунитет: Тяжелые упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением содержания аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).
    Резюме

    Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышц, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и уменьшать усталость от упражнений и повреждение мышц после упражнений.

    Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других протеиновых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

    Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

    До или после тренировки

    Только одно небольшое предварительное исследование сравнивало эффект от приема добавки BCAA перед тренировкой и после нее.

    В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки (10).

    Единственное другое исследование, доступное для сравнения, - это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (5.5 граммов BCAA) либо непосредственно до, либо сразу после тренировки с отягощениями в течение десяти недель.

    В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

    Основываясь на имеющихся данных, нельзя сказать, что имеет значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

    Окно времени для приема BCAA

    Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

    Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от употребления белка, новые исследования показывают, что это временное окно может быть целым пятью часами после тренировки (11, 13).

    Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

    BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

    Во время упражнения

    Прием BCAA во время тренировок был немного изучен в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

    Когда 193 человека, участвовавшего в марафоне, получили 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

    Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

    Резюме

    Исследования по определению оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышц.

    В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, являются важными для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

    Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

    Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

    Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

    Это также означает прием добавки каждый день, а не только в дни, когда вы тренируетесь.

    В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

    И наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

    Резюме

    Мышечно-защитные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

    BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются в преимуществах этих добавок перед источниками пищи.

    Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками, ограничены.

    Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

    Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

    Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без упражнений.

    .

    Что такое BCAA и их преимущества?

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Пакеты
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
      • Еда и закуски
        • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Белковые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитаминные добавки
        • 900 Витаминные добавки 900
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Home 900 08
        • BCAA Supplements
        • Glutamine Supplements
        • L-Carnitine Supplements
      • Creatine
        • Creatine Home
        • Creatine Monohydrate
      • Контроль веса
        • Контроль веса Home
        • Weight Gainers Диетические коктейли
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Послетренировочный
      • Углеводы
          Энергия для дома Углеводы
        • Углеводы
        • Углеводы для дома Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Accessories
        • Accessories Home
        • Bags & Рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Одежда и аксессуары
        9017 Одежда и аксессуары для дома
          9017 Продажа одежды и аксессуаров
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа леггинсов для женщин
        • Распродажа аксессуаров
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • New In 9 Layer
        • Пальто и куртки
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • 9 0209 Колготки
        • Футболки и топы
        • Спортивные костюмы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Женская одежда Home
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Пальто и куртки 9000
        • Толстовки и кофты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Купальники
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Жилеты и майки
        • 9000
        • Все
        • Коллекции
          • Коллекции Home
          • Новинки
          • Бестселлеры
          • Composure
          • Curve Seamless
          • Essentials
          • Essentials Training
          • Multi-packs
          • Original
          • Performance
          • Power
          • Power Ultra
          • Raw Training
          • Seamless
          • Velocity
        • Аксессуары
          • Аксессуары Home
          • 11 Сумки и сумки New In Бутылочки и шейкер
          • Шапки и перчатки
          • Маски
          • Аксессуары для восстановления
          • Эспандеры
          • Лопатки и ванночки
          • Носки
          • Полотенца
          • Тренировочное оборудование
          • 0 0 0
          9328
        • Витамины и минералы
        • Здоровье иммунной системы
        • Потеря веса
        • Омега- 3 и рыбий жир
        • Кости и суставы
        • Здоровье и благополучие
        • Sports Performance
      • Pro
        • Pro Home
        • Protein

        • Pre-Workout и Aminos

      • Vegan
        • Vegan Home
        • Белки и добавки
        • Еда и закуски
        • Витамины
      • Батончики и закуски
        • Батончики и закуски Home
        • Протеиновые батончики
        • .

          Блог | BCAA

          Блог BCAA

          Предлагая советы экспертов, полезные статьи, вдохновляющие истории и простые советы, которые помогут вам ориентироваться на многих жизненных дорогах.

          Советы по плавному продлению автострахования по телефону

          Повседневная жизнь сейчас может выглядеть немного иначе, но мы все еще здесь, чтобы помочь вам двигаться вперед.

          Подробнее

          Оставаться дома и оставаться организованным

          По мере того, как мы привыкаем к новой норме пребывания дома, это может быть хорошее время для того, чтобы перезагрузиться и заняться домашними проектами и навести порядок в жизни. Вот лишь несколько идей, которые помогут вам добиться большого успеха в домашней жизни.

          Подробнее

          Советы и ресурсы для домашнего обучения для родителей

          Мы собрали информацию и советы от правительства и преподавателей Британской Колумбии по продуктивному домашнему обучению, чтобы помочь вам найти способы сохранить интерес вашего ребенка.

          Подробнее

          Блог | BCAA
          Блог

          BCAA · Советы для беспрепятственного продления автострахования по телефону · Оставаться дома и оставаться организованным · Советы и ресурсы для домашнего обучения для родителей · BCAA Быстро ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Помедленнее, еще дети играют! Советы по безопасной игре на открытом воздухе...

          BCAA просит водителей снизить скорость и следить за детьми на жилых улицах. Родители и опекуны также могут внести свой вклад, подав хороший пример. Вот являются ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Совершите виртуальный отпуск, не выходя из дома | BCAA

          От прогулки по одному из самых известных музеев Европы до плавания Помимо экзотических рыб, ниже представлены шесть направлений, которые вы можете посетить, не покидая ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Перехитрите сезон лесных пожаров в Британской Колумбии с помощью BCAA | BCAA

          Чтобы помочь вам лучше подготовиться к сезону лесных пожаров, мы создали 4 контрольных списка. Читать на, чтобы узнать, как укрепить свою защиту вокруг вашего дома, сохраняйте ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Костюм вашего ребенка на Хеллоуин одновременно пугающе и безопасен? | BCAA

          Нет ничего лучше, чем хорошо «напугать» Хэллоуин - но не тогда, когда он наступает. для безопасности детей.Вот советы по безопасности и безопасности дорожного движения, чтобы ваш ребенок ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Изменения ICBC | BCAA

          С 1 сентября начинается новая эра автострахования в Британской Колумбии - вот что нужно водителям знать и советы по плавному обновлению. Многие из нас слышали в новостях, читали в ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Важное руководство по кемпингу этим летом | BCAA

          Прочтите наш полезный совет, чтобы обезопасить себя и заняться кемпингом как профессионал этим летом. и дальше!

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Реальная стоимость владения автомобилем | BCAA
          Калькулятор затрат на вождение

          CAA помогает оценить долгосрочные затраты на автомобиль владение.

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Перепрыгивайте через препятствия зимних авиаперелетов | BCAA

          Попробуйте лететь без пересадок. Многие проблемы с зимними поездками часто возникают в стыковочных аэропортах. для путешественников. В то время как прямые перелеты обычно дороже, доплата ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
          Как слияние застежек-молний может помочь преодолеть узкие места - и быть вежливым...

          Мы все были там. Знак предупреждает о закрытии полосы движения впереди, и вы столкнетесь с два варианта: немедленно слиться с узким местом и закрепить свое место в очереди, ...

          ЧИТАТЬ БОЛЬШЕ ЗАГРУЗИТЬ БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ .

          Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.