Длинные дистанции в легкой атлетике


Называется длинная дистанция от 3000 км и выше, правила соревнований

Бег на сегодняшний день стал очень популярен. Стоит лишь пройтись по улице и можно увидеть бегающего человека. К примеру, наименьшая дистанция, которую должен пробежать бегун — это около трёх километров. Называется длинная дистанция от трёх до тридцати километров являются основными для легкой атлетики.

Нормативы на длинные дистанции

Лёгкая атлетика считается древнейшим спортом. Методика и техника для усовершенствования силовых способностей бегунов развивалась веками. Именно поэтому нормы данного спорта достаточно тяжелые.

Внимание! В современном мире бегуны обладают множеством знаний о данном виде спорта и демонстрируют отличные результаты. Но одной методикой не обойтись. Если узнать о том, сколько времени спортсмены занимающиеся бегом проводят на тренировке, то можно удивиться еще больше.

нормативы бега, мужчины
Дисциплина Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат мастера спорта 1 разряд 2 разряд 3 разряд
3 км 7.55,0 8.04,0 8.30,0 9.00,0 9.40,0 10.20,0
5 км 13.23,0 14.00,0 14.40,0 15.30,0 16.34,0 17.47,0
10 км 28.07,0 29.26,0 30.37,0 32.30,0 34.40,0 38.00,0
42 км 195 м 2.14,00 2.20,00 2.28,00 2.37,00 2.50,00 закончить дистанцию
нормативы бега, женщины
Дисциплина Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат мастера спорта 1 разряд 2 разряд 3 разряд
3 км 8.53,0 9.16,0 9.55,0 10.40,0 11.30,0 12.30,0
5 км 15.26,0 16.13,0 17.00,0 18.11,0 19.40,0 21.20,0
10 км 32.00,0 34.00,0 35.50,0 38.21,0 41.30,0 45.00,0
42 км 195 м 2.32,00 2.44,00 3.00,00 3.14,00 3.30,00 закончить дистанцию

Правила соревнований на длинные дистанции

Всем хорошо известно, что любое соревнование проходит по определенным требованиям. Состязания по лёгкой атлетике не исключение. Соблюдение правильной техники является основным правилом бега.

  • Расположенная по требованиям нога подразумевает правильное расположение ступни.Для этого нужно в начале ставить на землю переднюю часть ступни, после заднюю. Делать это необходимо очень мягко.Нога при отталкивании должна быть прямой и смотреть вперед.
  • Корпус тела также должен иметь правильное расположение для безопасности. Для этого туловище должно иметь маленький наклон, плечевой пояс необходимо расслабить, прогнуть поясницу и голова должна смотреть прямо.
  • Правильное расположение рук играет довольно важную роль для правильного бега. При забеге одна рука должна быть согнута в локте, а другая быть прямой и иметь направление назад. Когда переставляются ноги, руки также чередуются. В это же время требуется следить за правильным дыханием.

Для достижения желаемого результата, необходимо учитывать данные правила.

Счетчик кругов ведёт запись кругов, пройденных каждым бегуном. Для состязаний назначаются пару счетчиков кругов под наблюдением рефери. Один может записывать круги не более 4 спортсменов.

Для облегчения подсчета и точности пройденного пути можно использовать компьютерный подсчет, при которой каждый спортсмен будет иметь свой чип. Все результаты своевременно демонстрируются на табло. Звук гонгом подаётся для объявления спортсмену о начале финишной прямой.

В солнечную погоду на состязания по бегу для участников на протяжении всей дистанции устанавливаются пункты со специальным питанием: вода, питьевые напитки.

Если в состязании задействованы 12 участников, то их делят на пару групп. Около 7-8 участников начинают свой старт с обычной линии старта, а остальные с дополнительной, которая находится на внешней части дистанции.

На состязании, где дистанция преодолевается за назначенное время, стартер обязан выстрелить из пистолета за 60 секунд до конца соревнований для объявления участникам и членам жюри о завершении забега. Заранее определенные судьи должны зафиксировать место, где спортсмен остался последний раз после выстрела. Дистанции, пройденные спортсменами фиксируются с данной пометки. На каждого атлета должен прикрепиться хотя бы один судья.

Скорость бега на длинные дистанции.

Внимание! Скорость бега человека на прямую зависит от предстоящей для него цели. Промежуток дистанции является основным определяющим скорости человека во время бега. Скорость человека уменьшается при увеличении дистанции.

Средняя скорость для дистанции:

  • 3000 м — 20 км\ч;
  • 10000 м — 18 км\ч;
  • 21097,5 м — 17 км\ч;
  • 42195 м — 16 км\ч.

Дистанция на 5000 м.

Забег на 5 километров — олимпийская дисциплина бега.

Обычно участники пробегают данную дистанцию: летом за 12 с половиной кругов, длина которой составляет 400 метров, зимой забег проходит в помещении на 200-метровом круге. Участники пробегают 25 кругов.

Лучший результат на дистанции 5 километров для мужского пола на открытом воздухе установил эфиопский атлет Кененис Бекеле. Он смог пробежать данный промежуток за 12:38,36. Результат превзойти не могут около 10 лет. Кененисе Бекеле считается также рекордсменом на промежутке 5 километров в помещении. Пробежал он данную дистанцию за 12:48,61.

Лучшее время на дистанции 5000 м у женского пола на свежем воздухе установила эфиопская атлета Тирунеш Диабаба, которая пробежала дистанцию за 14:11,15. Рекордсменом в помещении стала сестра Тирунеш Дибаба Гензебе. Она пробежала 5000 метров за 14:18,8.

Дистанция на 10000 м.

Дистанция на 10 километров проводится на шоссе или дистанции и присутствует в программе чемпионата мира по бегу. Рекордсменом на данной дистанции считается эфиоп Кененисе Бекеле. В 2005 году он смог преодолеть 10000 метров за 26:18,52 (по стадиону). Кенийский спортсмен Леонард Комон в 2010 стал рекордсменом по бегу на дистанции 10000 метров по шоссе. Его время составляет 26:18,54.

Лучшее время среди женщин установила спортсменка Эфиопии Алмаз Аян в 2006 году на олимпиаде в Рио.

Она сумела преодолеть 25 кругов за 29:18,46. Рекордсменкой по бегу на промежутке 10000 метров по шоссе является спортсменка Англии Поле Рэдклифф. Лучший результат по миру она совершила в 2003 году за 30:22,0.

Дистанция на 21097,5 м.

Дистанция 21097,5 метров называется полумарафон. Полумарофон не входит к олимпийским видам спорта. Проводится данный забег по шоссе. Рекордсмен среди мужского пола на дистанции 21097,5 метров установил в 2010 году атлет из Эритреи Зерсинай Тадес (58:23,00). Лучшее время среди женщин установила кенийская спортсменка Флоренс Киплагат (1:05,9).

Марафон 42195 м.

Марафон входит в дисциплину легкой атлетики. Дистанция составляет 42195 метров.

Проводится марафоны по шоссе. Лучшее время на марафоне среди мужчин установил кенийский атлет в 2014 году в марафоне, который прошел в Берлине (2:02,58). Пола Рэдклифф является рекордсменкой среди женского пола на марафоне. В 2003 году она смогла установить рекорд в Лондонском марафоне, пробежав дистанцию за 2:14,25.

Ультрамарафон от 70000 м и дальше.

К ультра марафону относятся все забеги дистанцией больше чем 42195 м. Обычно ультра марафоны устраивают на определенном промежутке или с определенным временем (побеждает тот участник, кто преодолел больший промежуток за определенное время). Основными дистанциями считаются 50000 м, 1000000 м, 50 миль, 100 миль. Забеги с определенным временем проводятся от 6, 12, 24 часов до 3 и 6 суток.

ВНИМАНИЕ! Каждый тип бега требует особой подготовки. Для бега на длинные дистанции особой силовой подготовкой считается развитие выносливости. Каждый атлет старается совершенствовать свои навыки для достижения высоких результатов

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится популярным. Его польза в удивительной биомеханике, созданной самой природой.

Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Короткий беговой шаг минимизирует ударную нагрузку и снижает риск травм.

Рассмотрим виды бега и поговорим о пользе кросса.

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.


Польза бега на длинные дистанции

Особенность бега на длинные дистанции – продолжительная аэробная нагрузка. Организм запускает множество биохимических реакций. Суть всех процессов можно выразить одним словом – польза.

Что развивает бег на длинные дистанции

1. Выносливость. Легкий бег на длинные дистанции – это идеальный тренировочной режим для развития выносливости. В этом темпе частота сердечных сокращения составляет 60–70% от МЧСС. Такой ритм укрепит сердечную мышцу и увеличит объем легких.

2. Опорно-двигательную систему и внутренние органы. Уникальность стайерского бега в его биомеханике. Длинная дистанция подразумевает короткий беговой шаг. Такая техника смягчает ударную нагрузку. Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы. Каждая клеточка тела дышит и избавляется от шлаков.

Польза бега для внутренних органов

Бег на длинные дистанции увеличивает объём легких.
Легкие втягивают воздух и заставляют работать сердечную мышцу.

Сердце «гоняет» кровь по сосудам. Кровь поставляет внутренним органам питательные вещества и через стенки сосудов забирает «отработку».

Сосуды становятся эластичными. Их пропускная способность возрастает. Содержание холестерина уменьшается.

Печень получает больший приток крови, что ускоряет процессы регенерации и обновления клеток.

Продолжительная нагрузка сжигает гликоген в печени и пускает в расход жировые отложения.

Калории «сгорают» и нагревают тело. Температура повышается. Вредоносные микробы умирают. ОРВИ и грипп убегают.

Потовые железы раскрываются. Вместе с потом уходят токсины. Состояние желез улучшается. Кожа становится более упругой.

Беговая нагрузка помогает органам пищеварения и избавляет от шлаков.
Мышцы пребывают в постоянном движении. Кишечник получает своеобразный массаж. Такой тонус избавляет от поносов и запоров.

Польза бега для скелета и мышц

Бег на длинные дистанции развивает опорно-двигательный аппарат и укрепляет скелет. Хорошее кровообращение улучшает фосфорно-кальциевый обмен. Содержание минералов в костных тканях повышается. Польза очевидна. Кросс уплотняет кости и укрепляет связки.

Стайерский бег предполагает работу всего тела. Максимальную нагрузку получают нижние конечности. Регулярные занятия развивают мышцы ног, подтягивают ягодицы, «сушат» пресс, укрепляют спину.

Польза бега для психики

Регулярные забеги на длинную дистанцию укрепляют психологическую устойчивость. Этот вид физической активности вызывает особое состояние.

Бегун чувствует прилив адреналина и душевный подъем. Возрастает устойчивость к боли и усталости. Научная теория называет этот феномен – эйфорией бегуна.

Спортсмены сравнивают его с легким опьянением. В таком состоянии легче преодолеть трудности. В награду атлет получает хорошее самочувствие и повышает самооценку.

Эйфория бегуна – это ответ нервной системы на физическую нагрузку. Мышцы активно работают, мозг вознаграждает тело гормонами счастья.

Забег на длинную дистанцию избавит от депрессии и снимет нервное напряжение.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Хотите научиться бегать для укрепления здоровья — не думайте о скорости и расстоянии. Ориентируйтесь на продолжительность бега.

Начните с коротких отрезков. Первая пробежка не более 15 минут. Постепенно увеличивайте дистанцию. Доведите продолжительность бега до 40–60 минут. Когда такой нагрузки станет мало, переходите на интервальный бег.

Если решили бегать для похудения, комбинируйте различные виды бега.

Резюмируем

Легкий бег на длинную дистанции требует короткого бегового шага. Джоггинг исключает подпрыгивание, сокращает фазу полета. Такая техника бега уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, снижает риск травм.

Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы и дарит легкую эйфорию.
Легкая пробежка опьяняет ощущением счастья.


Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

  1. Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
  2. Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Как правильно дышать?

Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.

По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Как тренироваться?

Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.

  1. Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  2. Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
  3. Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
  4. Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.

Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.

Виды бега

Бег, как вид спорта, продолжает развиваться, появляются новые виды бега, которые еще неизвестны массам. Возможно, что они останутся неизвестными или, напротив, войдут в олимпийскую программу. На сегодня существует порядка 15 дисциплин, которые включены в программу олимпиады.

Виды бега

Среди основных видов выделяют большие группы: короткие, средние и длинные дистанции, бег с барьерами и препятствиями, эстафетный бег. Также существует нестандартная классификация: джоггинг, рваный бег, фартфлек, рогейн и кросс.

Бег на короткие дистанции (спринтерский)

Спринтерский бег включает в себя зрелищные дистанции, которые по нраву зрителям. Прохождение дистанции в спринте занимает короткий промежуток времени, но при этом судьбу первой тройки могут изменить последние метры или фотофиниш.

Известными бегунами на короткие дистанции являются Усейн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них явным фаворитом выступает многократный чемпион мира и олимпиад, обладатель мировых рекордов Усейн Болт. Однако конкуренты подобрались совсем близко.

Классическими дистанциями в беге на короткие дистанции являются:

  • 100 метров
  • 200 метров
  • 400 метров

Среди нестандартных выделяют 30 м (школьные нормативы), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

  • 800 м
  • 1500 м
  • 3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Дистанции от 3000 метров принято считать длинными (альтернативное название – стайерские). Соревнования в беге на длинные дистанции проходят на стадионе и по шоссе. От 3000 до 10000 метров – стадион,  свыше 10000 метров проходят по шоссе и измеряются в километрах за исключением марафонских.

Олимпийскими дистанциями считаются:

  • 5000 метров
  • 10000 метров
  • 42 км 195 метров

Забеги на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и протяженности. Такие забеги могут регламентироваться длиной дистанции или временем. Среди популярных забегов, ограниченных временем является суточный бег. Стайерскими дистанциями также считаются ультрамарафоны (100 км и больше).

Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают, и самой быстрой марафонкой является Пола Рэдклифф (Великобритания) с результатом  2 часа 15 минут 25 секунд.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями является наиболее узким видом бега, который подразумевает всего две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе. Суть стипль-чез заключается в преодолении дистанции, на протяжении которой встречается по 5 препятствий, среди которых  яма с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделять десятки метров дистанции. Иногда победитель в беге с препятствиями удаляется от преследователей на полкруга, что равняется 200 метрам.

Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, который преодолел дистанцию за 7:53,63 минут. Олимпийский рекорд установила Россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолев 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минут.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

  • Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
  • 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Эстафетный бег

Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок  — 40,82 с.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные разновидности бега скорее подходят для индивидуальных пробежек без соревновательного характера.

Фартфлек – это интервальная тренировка, которая подразумевает ровный бег на протяжении N-метров дистанции и последующее ускорение, которое значительно превышает средний темп. К похожим разновидностям можно отнести рваный бег, который является более жестким аналогом фартфлека. Рваный бег подразумевает те же ускорения, но более частые и продолжительные.

Джоггинг – это англоязычное название бега трусцой, который подразумевает легкий темп на протяжении всей дистанции. Подходит для восстановительной тренировки или в случае отсутствия желания устанавливать рекорды. Иногда джоггинг называют “шаркающий бег”, потому что зачастую темп настолько низкий, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Рогейн – командный вид бега, который подразумевает прохождение контрольных точек по ходу дистанции. То есть на протяжении всего расстояния пробега установлены несколько чекпоинтов, которые команда должна преодолеть в полном составе. Количество участников команды варьируется, а финишный результат фиксируется по последнему участнику команды.

Кросс – бег по пересеченной местности, маршрут которого может пролегать через лиственный лес с различными перепадами высот. Диапазон дистанций может быть абсолютно разным: от 1 до 50 км. Разновидностями кроссового бега выступают трейлраннинг и скайраннинг.

В беге существует множество разновидностей, в каждой из которых присутствуют спортсмены, показавшие результаты на грани возможностей. Они доказали, что рекорд предшественника всегда можно побить. И даже, если в цели не входит установление новых рекордов, всегда полезно понимать для себя, каким видом бега Вы занимаетесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

правила, развитие дыхательной системы, выбор экипировки

Бег можно считать наиболее распространенным видом спорта наравне с футболом, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Но бег на большие дистанции требует особой подготовки и физической выносливости, поэтому им занимаются в основном профессионалы. Но если вы решили укрепить организм, развить выносливость или просто преодолеть себя, пробежав марафон, то бег на большие дистанции поможет в этом.

Профессиональные спортсмены бег на длинные дистанции называют стайерским. Стайерским называется бег на дистанцию свыше 3 км. Обычно соревнования по бегу до 10 км проводятся в условиях стадиона на специальных беговых дорожках. Если дистанция превышает 10 км, то соревнования проводятся на шоссейной дороге.

Особую популярность обрел марафонский бег, который составляет 42,195 км, и полумарафон — 21,097. Такая дистанция считается настоящей проверкой стайера на профессионализм, так как ее преодоление требует особой подготовки и физических данных. Но несмотря на ее сложность, многие спортсмены любители после нескольких лет тренировок полностью преодолевают дистанцию. Конечно же, их скоростные показатели уступают профессионалам, но сам факт преодоления марафона вызывает уважения.

Положительные влияния бега

Как и любой вид спорта, при должном подходе, бег положительно влияет на здоровье и физическое состояние человека. Среди преимуществ занятия бегом следует выделить:

  • Похудение. Такой бег требует много энергии, поэтому при усиленной работе сердца и активному потоотделению в организме расщепляются свободные жиры.
  • Развитие дыхательной системы. Стайерские дистанции невозможно преодолеть новичку, так как легкие не подготовлены и не могут обеспечить кислородом весь организм. Но при правильной подготовке и длительных тренировках, дыхательная система развивается и адаптируется к значительным нагрузкам.
  • Развивает мышц. Конечно же, накачаться с помощью бега невозможно, но мышцы ног, спины и пресса приведутся в тонус, станут более крепкими и выносливыми. А после нескольких лет тренировок ноги по силе, при меньших объемах, не будут уступать по силе ногам спортсменов из силовых видов спорта.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Усиленная работа сердца при длительной нагрузке позитивно влияет на всю систему кровообращения. Стенки сосудов укрепляются и приводятся в тонус, усиленный кровоток насыщает ткани кислородом. Достаточное потребление жидкости во время тренировок разжижает кровь и становиться профилактикой появления тромбов.
  • Повышение выносливости. Это происходит из-за вышеуказанных пунктов, развитие мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на повышение выносливости и укрепление здоровья.
  • Выведения шлаков. Активное потоотделение и обмен веществ способствует выведению шлаков из организма, что также позитивно влияет на общее состояние человека.

Техника бега на длинные дистанции

Кратко описывая технику стайерского бега, следует отметить, что она значительно отличается от техники преодоления коротких дистанций. Базовая техника состоит из нескольких принципов:

  • Постановка ног. Постановка и техника работы ног важнейший элемент стайерского бега, от этого напрямую зависит скорость, выносливость и нагрузка. Для избежания травм суставов нужно помнить, что категорически нельзя ставить ногу на пятку. Все движения и упор должен начинаться с передней части ступни. Это позволяет более сильно с меньшими усилиями отталкиваться от земли, снизить нагрузку на суставы и сохранять инерционный импульс. Толчковую ногу необходимо полностью выпрямлять с одновременным взмахом бедра второй ноги. Угол наклона приводящей ноги должен составлять около 50 градусов, такое расположение тела оптимальное для легкого и быстрого движения.
  • Движение руками. Работа руками не менее важна, убедится в этом можно попробовав пробежаться с прижатыми к телу руками, это будет непросто смешно, но неэффективно. Но также не следует переусердствовать, угол сгибания рук должна быть меньше чем у спринтеров. Руки должны двигаться вдоль тела, в одинаковом темпе с руками. Очень важно сохранять амплитуду движения, при которой локти отводятся назад с последующим выпрямлением вперед. Движение кисти должно быть направлено внутрь, то есть к середине корпуса. От активности движения рук напрямую зависит темп пробежки. При стайерском беге очень важно держать корпус прямо, любое отклонение от оси негативно влияет на беговые характеристики.
  • Дыхание. Правильное дыхание является основополагающим для успешного преодоления дистанции. Важно чтобы темп шагов и частота дыхания были в резонансе. Это позволяет не сбиться дыханию на всей дистанции бега, что необходимо для полноценного насыщения организма кислородом. Дыхание при стайерском беге должно быть быстрое и ритмичное, при этом необходимо отдать приоритет брюшному дыханию, которое более эффективно насыщает организм кислородом, чем грудное, и позволяет сохранять умеренный темп сердцебиения.

Правила бега на длинные дистанции

Стайерский бег на соревнованиях выполняется при соблюдении нескольких правил, которые зависят от этапа.

Забег начинается с положения стоя после команды «Марш». Стартуют все спортсмены одновременно в одной группе. Первые 100 метров подразумевают набор скорости и выбор темпа, происходит распределение позиций удобных для спортсменов.

Бег по дистанции выполняется в одном темпе без резких рывков или замедлений. Рекомендуется не ориентироваться на соперников, а соблюдать свой темп, так как при ускорении сбивается пульс и дыхания, что может стать причиной схода с дистанции. Частота шагов зависит от длины дистанции, чем длинней, тем выше частота и короче шаги, при этом момент касания стопы с землей не должен составлять минимум времени для максимальной амортизации.

Начало финиширования зависит от длины дистанции, обычно оно начинается за 400 метров до финиша. Именно этот этап наиболее важен, так большинство спортсменов выполняют максимальное ускорение. Происходит частая смена позиций, лидеры могут отброситься назад, а аутсайдеры подтянутся к первым позициям. Для того чтобы качественно выполнить финишное ускорение важно сохранить силы по ходу дистанции, именно поэтому важно сохранять свой темп, не ориентировавшись на соперников.

Тактика стайерского бега

Тактика бега зависит от индивидуальных способностей и самочувствия спортсмена, причем некоторые тактики можно выполнять только опытным бегунам и под строгим контролем собственного пульса.

Выделим наиболее популярные и эффективные тактики:

  • Быстрый финиш. Такая тактика основывается на максимальном ускоренно во время финишного отрезка. Подходит далеко не всем, так как немногие спортсмены способны бежать на граничном пульсовом режиме. При этом очень важно сохранить силы на дистанции, держать собственные темп и не обращать внимания на соперников. Важно не сильно отстать от лидеров и настигнуть их на финише.
  • Лидирование. Эта тактика подходит бегунам, которые умеют держать высокий темп на всей дистанции, но не обладают хорошим финишным спуртом. Лидирование предусматривает выход на первую позицию с самого начала и сохранения ее до финиша, с постепенным увеличением отрыва. Преимуществом такой тактики является возможность диктовать собственный темп соперникам.
  • Рваный бег. Наиболее сложная тактика, которая под силу немногим, так как предусматривает работу на граничном пульсе. Очень важно выйти в лидеры со старта, чтобы диктовать собственный темп. Для этого выполняется быстрое ускорение, которое не все спортсмены могут поддержать. Затем следует замедление для восстановления сил, допускается потеря лидирующих позиций. Затем после определенного отрезка снова выполняется ускорение с выходом в лидеры.

Такая тактика позволяет избавиться от многих соперников, которые неспособны выдержать рваный темп. Очень важно правильно оценить собственные силы и научиться распределять периоды ускорения и отдыха.

Выбор экипировки

Стайерский бег не может быть эффективным без соответствующей экипировки. Даже если вы любитель, стоит особое внимание уделить обуви и одежде.

Наиболее важно подобрать правильную обувь. Специализированные кроссовки для длинных дистанций производятся по современным технологиям из особых материалов, что позволяет обеспечить комфорт ногам, обезопаситься от травм и минимизировать нагрузку.

Материалы для кроссовок подбираются максимально легкие. Подошва обычно тонкая и ровная, без перепадов с пятки к носку. При этом она амортизирует при беге, снимая нагрузку с коленных суставов. Поверхность обуви должна дышать и обладать свойством влагоудаления. Экономить на кроссовках не рекомендуется, именно этот вид инвентаря наиболее важен для эффективных тренировок.

При выборе одежды для бега лучше ориентироваться на майке и шортах, которые произведены из легких синтетических тканей. Они не намокают, отлично пропускают воздух и охлаждают организм.

Для любительского бега можно использовать обычные носки из тонкого материала, но для профессиональных занятий лучше использовать носки с содержанием специальных компрессионных тканей.

Они позволяют улучшить кровообращения, что повышает насыщенность мышц кислородом и способствует выведению молочной кислоты.

А также, очень важно иметь при себе запас воды вместе с питанием. Восстановление энергии и водно-солевого баланса очень важно при беге на большие дистанции. Необходимый объем воды рассчитывается в количестве 100 мл на 15 минут бега. Очень эффективно помогают изотонические напитки, которые содержат все необходимые микроэлементы.

Развитие дыхательной системы

Для эффективного развития дыхательной системы просто бегать будет достаточно, но если вы решили занимать бегом более усиленно, то рекомендуется применять несколько упражнений, среди которых выделяются:

  • Дистанционная тренировка. Этот тип тренировки должен составлять более 50% от общей. Она заключается в легком умеренном беге в течение получаса, с постепенным увеличением.
  • Пороговая тренировка. Предназначена на работу в условиях долгого дефицита кислорода, что увеличивает выносливость мышц в экстремальных условиях. Выполняется отрезками в 1 км максимально быстро, перерыве между подходами не более 2 минут. Количество подходов зависит от опыта, подготовленности и самочувствия.
  • Интервальная тренировка. Похожая на тактику рваного бега, выполняется на средней дистанции до 5 километров с периодическим ускорением через каждые 50 метров на 1−2 минуты.
  • Скоростная тренировка. Выполняется на короткой дистанции 400 метров, один легкоатлетический круг. Целью тренировки является постепенное увеличение скорости прохождения круга.

Именно сочетание различных типов тренировки позволяет оптимально и полноценно развивать дыхательную систему, которая работает в различных режимах и разной степени нагрузка.

Originally posted 2018-01-09 08:22:15.

Легкая атлетика: виды бега, правила соревнований

Любая разновидность легкой атлетики считается самым естественным видом физической нагрузки для человека. Люди с самого раннего возраста учатся ходить, прыгать, бегать и бросать предметы. Легкая атлетика представляет собой эти же самые движения, но устанавливает на них определенные нормативы, определяющие скорость, расстояние и другие показатели. Благодаря своей физиологической естественности, легкая атлетика выделяется среди других видов спорта простотой и оказываемой пользой для здоровья.

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

  • Спринт, при котором дистанции пробежек составляют 100, 200 или 400 м;
  • Бег с препятствиями (барьерный) – на 100 и на 400 м;
  • На средние и длинные дистанции – как правило, это 0,8-3 км, либо барьерный бег на 3 км;
  • Кросс – преодоление дистанции по пересеченной местности;
  • Эстафета, которая входит в командные виды легкой атлетики;На длинные дистанции – по стандарту это 5 или 10 тысяч метров;
  • Марафон – забеги на очень длинные дистанции (до 42 км).

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Основные правила соревнований в беге

Различные виды беговых дисциплин предусматривают разные правила соревнований. На дистанции до 110 метров бег проводится на прямой дорожке, если дистанция больше – применяются круговые дорожки, при этом спортсмены двигаются против часовой стрелки. Если дистанции короктие (меньше или равны 400 м), каждый спортсмен передвигается по строго выделенной ему полосе. При более длинных дистанциях (600-1000 м), от спортсменов требуется бежать по выделенной дорожке, начиная от стартовой линии и до конца самого первого поворота, т.е. до того места, где осуществляется переход бегунов на общую дорожку.

В некоторых случаях правила предусматривают проведение забега с общего старта – такое бывает при соревнованиях на дистанциях 400-1000 м. На иных дистанция участники соревнования бегут по одной общей дорожке. Если забег осуществляется по отдельным дорожкам, по правилам, число участников должно соответствовать количеству дорожек, при этом в забегах на расстояния 200 и более метров, максимальное количество участников должно составлять восемь человек.

Главная цель соревнований по бегу состоит в определении самого быстрого бегуна. Победителем соревнований будет считаться тот спортсмен, кто первым пересек финишную черту (ленту). Если количество участников большое, а дистанция длинная, проводится несколько этапов соревнования, каждый из которых завершается на определенном круге.

На разные этапы забега устанавливаются свои правила соревнований. Забег состоит из 4 основных этапов – старта, бега по дистанции, который бывает обычным, барьерным или эстафетным, и финиша.

Старт

Если дистанция составляет менее 400 метров, по правилам дается 3 команды. Первая – «На старт», при которой участники должны занять исходное положение. После второй команды («Внимание») спортсменам необходимо максимально сконцентрироваться на предстоящем рывке. Последняя команда (“Марш”) подается, когда все участники покажут свою готовность к забегу.

Участник, сорвавшийся с места без соответствующей команды, получает предупреждение. При этом он обязан поднять руку вверх, чтобы подтвердить об услышанном предупреждении. Если тот же участник получил 2е предупреждение, значит, он нарушает правила и его снимают с дистанции. В беговых многоборьях участников снимают только после третьего предупреждения.

Движение по основной дистанции

При забеге, осуществляемом на отдельных дорожках, правила предусматривают бег участников исключительно по своим дорожкам. Допускается случайный переход спортсмена на соседнюю дорожку, но лишь в том случае, если он сразу вернулся на свою. Главное, чтобы его кратковременный переход не помешал бегу другого участника.

На поворотах не допускается переход участника на соседнюю дорожку. Если спортсмен на вираже сделал от двух и более шагов на чужой дорожке слева либо по левой ограничивающей линии, его дисквалифицируют, поскольку это будет означать, что он сократил дистанцию. Если же участник на несколько шагов перешел на дорожку справа и быстро вернулся обратно, при этом не создав помехи другому участнику, ошибкой такое действие считаться не будет.

Финиш

Завершившим дистанцию будет считаться тот участник, который пересек финишную плоскость (обычно это воображаемая линия, которую устанавливают судьи) любой частью тела, кроме шеи, головы, ног или рук. Если спортсмен упал после того, как коснулся финишного створа, ему засчитывается время прихода с тем условием, что он пересекает линию финиша самостоятельно.

Одновременное финиширование нескольких бегунов на финальных этапах требует от судьи решения вопроса о перебежке этих участников, либо утверждения результатов с тем, чтобы оба участника считались победителями. Это касается только тех спортсменов, которые показали лучшие результаты на финальных забегах. Остальным бегунам при одинаковых результатах автоматически присваиваются первое место.

На соревнованиях, где замер результатов производится секундомерами, устанавливают определение времени с округлением до одной десятой секунды. Например, при показателях 12,24 с время будет округлено до 12,3 с. Для каждого участника соревнования используются отдельные секундомеры, при этом время лидирующего спортсмена рассчитывается по трем секундомерам.

Подготовка к бегу на разные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена максимальной выносливости и умения правильно распределять свои силы на протяжении всего отрезка пути. Забеги на длинные дистанции сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, в связи с чем необходимо грамотно рассчитывать скорость движения и соблюдать правильную технику бега.

Тренировка спортсмена перед забегами на длинные дистанции включает множество упражнений, с помощью которых отрабатываются скоростные качества и выносливость. Развить специальную выносливость можно интервальными тренировками с чередованием разной частоты и темпа нагрузок.

Для отработки бега на короткие дистанции понадобится направить все силы на повышение мышечных качеств нижних конечностей. Хорошим подспорьем в подготовке к коротким быстрым забегам является барьерный бег, либо пробежки на пересеченной местности – по песку, в гору и по мягкому грунту, а также в дождливую погоду.

Одним из самых экстремальных видов легкой атлетики является спринтерский бег. Спортсмену в короткие промежутки времени и на малой дистанции требуется выложиться на все 100%, локализовать все свои резервы организма – только так получится достичь высоких результатов. Спринтерский забег предполагает высочайшую концентрацию внимания, отличную координацию движений и максимальную собранность спортсмена. Успешно пробежать спринт можно только после многих лет изнурительных тренировок, поэтому начинающим спортсменам таким видом легкой атлетики заниматься не рекомендуется.

'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Бег на длинные дистанции

Дальняя дистанция - 5 километров, 10 километров, полумарафон. и марафонские мероприятия.Сравнивая прошлых и нынешних мировых рекордсменов, можно кажется, что спортсмены в этих соревнованиях достигнут своего пика в следующие возраст:

  • 5 км - мужчины 27 и женщины 29
  • 10 км - мужчины 29 и женщины 31
  • Марафон - Мужчины и Женщины от 31 до 37 лет

Техника бега

Руководство по технике бега бегуна на длинные дистанции. представлены в виде серии изображений и связанных с ними заметок, выделите основные технические моменты.

Стопа ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной части бедер) Удар слегка попадает в за пределами пятки стопы, и движение вперед осуществляется вниз по снаружи подошвы на подушечку стопы. Роль ноги поддерживает и вождение.

Когда ступня ударяется о землю, также наблюдается некоторое сгибание коленка.Это не должно быть слишком большим, поэтому необходимо развивать силу ног, чтобы Обеспечьте устойчивость в коленях и вокруг них. Есть также некоторое движение вокруг набедренный пояс. Это может быть чрезмерно, поэтому силовые упражнения для всего области, особенно брюшной полости и поясницы, обязательны. Этот регион должен быть стабильным, таким образом давая надежную платформу от который водить.

Когда туловище движется впереди стопы, включается толчок ахиллес и теленок подвергаются сильному стрессу.Поэтому это жизненно важно, чтобы растяжение и укрепление этой области были включены в тренировка. Мышечные волокна голени реагируют на рефлекторное действие как быстро растягивается и сокращается, таким образом, очевидно, выпрямляется стопу, заставляя спортсмена подняться выше на переднюю часть стопы. (Это делает ступня - еще один рычаг, о котором многие бегуны часто забывают). Стопа "захваты" земля, когда туловище продвигается вперед, заставляя ногу полностью выпрямиться.Еще раз, сила и гибкость подколенных сухожилий существенный.

После того, как спортсмен почти полностью растянулся, рефлекс действие происходит в мышечных волокнах подколенного сухожилия, быстро укорачивая его и отрывая ногу от земли. Это позволяет всей конечности раскачиваться назад немного дальше. Подвижность бедра и умение растягивать квадрицепсы в передняя часть ноги также жизненно важна.

Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсы и сгибатели бедра начинают укорачиваться. Нога продолжает движение вверх. искривление с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленный сустав. Он переходит в большую ягодичную мышцу (заднюю сторону), поэтому укорачивает рычаг и облегчая выдвижение вперед.

Бедро продолжается вперед, затем поднимается вверх, голова стопы опускается с высшей точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высокой точки, которая не так высока, как у колена. спринтер (то есть под углом около 90 градусов к задней ноге).

Ступня заканчивает свой ход в точке прямо перед колено.Нога сохраняет небольшой угол в коленях (нога не прямая). Достигнув высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.

Ступня снова ударяется об пол обратным движением, добавление к движению спортсмена вперед.

Рычаг Действие

Наша скорость относительно земли определяется скоростью, с которой наши ступни ударяются о землю, и длиной нашего шага - и то и другое можно эффективно контролировать с помощью наших рук.Скорость, с которой мы перемещаем руки в направлении движения, определяет частоту ударов, а диапазон действия руки определяет длину шага. Плечо представляет собой рычаг, шарнирно закрепленный на плече. Помните, что длинношерстную двигаться труднее, чем короткую. Сгибание локтя на 90 градусов уменьшает длину руки, облегчая движение и контролируя частоту ударов.

На всех дистанциях бега движение рук должно быть активным, руки должны двигаться в направлении движения с упором на отвод локтей назад.Руки следует расслабить, при этом большой палец осторожно лежит поверх указательного. Расслабленная рука поможет уменьшить напряжение и приподнять плечи.

Учебные программы

Программа обучения должна быть разработана для соответствия индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для тренировок и т. д. Поскольку у всех спортсменов разные потребности, подходит единая программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно.

Программа обучения


Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапе развития группы событий:

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий. программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга развития спортсмена на длинные дистанции:

Предикторы выносливости

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для междугороднего мероприятия.Доступные долгосрочные предикторы времени:

Правила соревнований

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:


Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2001) Бег на длинные дистанции [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longdist/index.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Как обучать отслеживанию событий, М.Арнольд
.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки - основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгосрочным»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек может счесть долгой пробежкой, может быть легким пробегом для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, которую никогда раньше не пробегали, или просто действительно большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размер порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Это не гонка, развивайте свой темп

Ваш длительный темп должен быть медленным, вы можете удерживать его на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Цельтесь на 1–90 секунд медленнее, чем запланированный вами темп гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком много бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы отдаете все, что получили на тренировках, и у вас ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы мысленно сократите дистанцию ​​.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с той комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать удовольствие после долгой пробежки, чтобы помочь вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix до конца дня на диване. .

5.Подумайте о дозаправке в середине пробежки

Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и заправка топливом в течение длительного времени требует множества экспериментов, но грубым советом было бы пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропускайте восстановление после пробежки

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если на улице было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки тоже подойдет.Кроме того, снимите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

.

Wikizero - Бег на длинные дистанции

Легкоатлетические соревнования

Группа бегунов-любителей в забеге на длинные дистанции в Швейцарии. Фотография Бертона Холмса под названием «1896: Трое спортсменов готовятся к марафону на Олимпийских играх в Афинах» .

Бег на длинные дистанции или бег на выносливость - это форма непрерывного бега на дистанции не менее 3 км (1,9 мили). Физиологически это в значительной степени аэробная природа и требует выносливости, а также умственной силы. [2]

Среди млекопитающих люди хорошо приспособлены к бегу на значительные расстояния, особенно среди приматов. Гипотеза о беге на выносливость предполагает, что беговая выносливость у представителей рода Homo возникла из-за того, что путешествия по большим территориям улучшили возможности уборки мусора и позволили настойчивую охоту. Способность к выносливому бегу также обнаруживается у мигрирующих копытных и ограниченного числа наземных хищников, таких как медведи, собаки, волки и гиены. [3] [4]

В современном человеческом обществе бег на длинные дистанции имеет несколько целей: люди могут заниматься им для физических упражнений, для отдыха, в качестве средства передвижения, по экономическим или культурным причинам. причины. Бег на длинные дистанции также можно использовать как средство для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. [5] Бег улучшает аэробную форму за счет увеличения активности ферментов и гормонов, которые стимулируют мышцы и сердце работать более эффективно. [6] Бег на выносливость часто является компонентом военной физической подготовки, и так было исторически. Профессиональный бег чаще всего встречается в сфере спорта, хотя в доиндустриальные времена посланники бегали, чтобы доставлять информацию в отдаленные места. Бег на длинные дистанции как форма традиции или церемонии известен, в частности, среди народов хопи и тараумара. [7] [8] Бег на длинные дистанции также может служить связующим звеном для семьи, друзей, [9] коллег, и даже был связан со строительством нации. [10] Социальный элемент бега на длинные дистанции связан с улучшением результатов. [11]

В легкой атлетике соревнования на длинные дистанции определяются как гонки на 3 км (1,9 мили) и выше. Три наиболее распространенных типа - это бег по гусенице, бег по дороге и бег по пересеченной местности, каждый из которых определяется рельефом местности - всепогодные трассы, дороги и естественный рельеф соответственно. Типичный диапазон гонок на длинные дистанции составляет от 3000 метров (1,87 мили) до 10 000 метров (6.2 мили), гонки по пересеченной местности обычно охватывают от 5 до 12 км (от 3 до 7 ½ миль), в то время как шоссейные гонки могут быть значительно длиннее, достигая 100 км (62 миль) и более. В студенческих гонках по пересеченной местности в США мужчины бегают на 8 000 или 10 000 метров, в зависимости от их дивизиона, а женщины - на 6000 метров. [12] Летние Олимпийские игры включают три вида бега на длинные дистанции: бег на 5000 метров, 10 000 метров и марафон (42,195 км, или 26 миль и 385 ярдов). С конца 1980-х годов кенийцы, марокканцы и эфиопы доминировали в крупных международных соревнованиях на длинные дистанции. [13] Было доказано, что большая высота этих стран помогает этим бегунам добиваться большего успеха. Горный воздух в сочетании с тренировками на выносливость может привести к увеличению количества красных кровяных телец, что способствует увеличению доставки кислорода по артериям. Большинство этих успешных бегунов из Восточной Африки - выходцы из трех горных районов, расположенных вдоль Великой рифтовой долины. [14]

История [править]

Доисторический бег [править]

Охота [править]

Антропологические наблюдения за современными сообществами охотников-собирателей предоставили отчеты о беге на длинные дистанции как историческом методе охоты среди Сан из Калахари, [15] американских индейцев, [16] и австралийских аборигенов. [17] В этом методе охотник будет бежать в медленном и стабильном темпе от одного часа до нескольких дней в области, где животному негде спрятаться. Животное, бегущее рывками, должно остановиться, чтобы тяжело дышать, чтобы охладиться, но по мере продолжения погони у него не будет достаточно времени, прежде чем ему придется снова бежать, и через некоторое время оно упадет от истощения и тепла. [18] Предполагается, что строение скелета 12-летнего мальчика из Нарикатома доказывает, что ранние люди с 1.5 миллионов лет назад ели больше мяса и меньше растений и охотились, сбивая животных. [19] [20]

Древняя история [править]

С развитием сельского хозяйства и культуры бег на длинные дистанции потребовал все больше и больше других целей, помимо охоты: религиозные церемонии, доставка сообщений в военных и политических целях, и спорт. [18]

Вестники [править]

Сообщается, что бегущие посланники были названы ласиму [21] как военные, а также королевские чиновники, которые бегом распространяли документы по всему королевству. [22] Древняя Греция была известна своими бегающими посланниками, которых называли hemerodromoi , что означает «дневные бегуны». [23] Один из самых известных посыльных - Фидиппид, который, согласно легенде, бежал из Марафона в Афины, чтобы объявить о победе греков над персами в битве при Марафоне в 490 г. до н. Э. Он потерял сознание и умер, когда передал сообщение «мы победили». [24] Хотя вокруг точности этой исторической легенды ведутся споры, [25] действительно ли Фидиппид бежал от Марафона до Афин или между другими городами, как далеко это было, и был ли он тем, кто одержал победу сообщение, [26] марафонский бег 26.2 мили / 42,195 км основаны на этой легенде.

Физиология бега на длинные дистанции [править]

Люди считаются одними из лучших бегунов на длинные дистанции среди всех бегающих животных: охотничьи животные быстрее бегают на короткие дистанции, но у них меньше выносливости, чем у людей. [20] В отличие от других приматов, тела которых приспособлены для ходьбы на четырех ногах или лазания по деревьям, человеческое тело эволюционировало в прямолинейную ходьбу и бег около 2-3 миллионов лет назад. [27] Человеческое тело может выдерживать бег на длинные дистанции благодаря следующим характеристикам:

  1. Структура костей и мышц: в отличие от четвероногих млекопитающих, у которых центр масс находится перед задними ногами или конечностями, у двуногих, включая у людей центр масс находится прямо над ногами.Это приводит к различным нагрузкам на кости и мышцы, особенно в ногах и тазу. [27]
  2. Рассеяние метаболического тепла: способность человека охлаждать тело за счет потоотделения через поверхность тела обеспечивает множество
.

Бег на длинные дистанции - wikiwand,

, бег на длинные дистанции - wikiwand

Для более быстрой навигации этот iframe предварительно загружает страницу Wikiwand для Бег на длинные дистанции .

Подключено к:
{{:: readMoreArticle.title}}

Из Википедии, свободной энциклопедии

{{bottomLinkPreText}} {{bottomLinkText}} Эта страница основана на статье в Википедии, написанной участники (читать / редактировать).
Текст доступен под Лицензия CC BY-SA 4.0; могут применяться дополнительные условия.
Изображения, видео и аудио доступны по соответствующим лицензиям.
{{current.index + 1}} из {{items.length}}

Спасибо за жалобу на это видео!

Пожалуйста, помогите нам решить эту ошибку, написав нам по адресу support @ wikiwand.com
Сообщите нам, что вы сделали, что вызвало эту ошибку, какой браузер вы используете и установлены ли у вас какие-либо специальные расширения / надстройки.
Спасибо! .

Гонка на длинные дистанции - Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Забег на длинные дистанции - это любое беговое соревнование по беговой дорожке длиной более 3000 метров. Сюда входят такие соревнования, как бег на 3000 м, бег с препятствиями на 3000 м, бег на 3200 м, бег на две мили, бег на три мили, бег на 5000 м, бег на пять миль, бег на шесть миль, бег на 10000 м и т. Д. [1] .

Оригинальный марафонский забег, созданный в 1896 году, был посвящен легендарному забегу, совершенному греческим посланником Фидиппидом в 490 году до нашей эры.Фидиппид сообщает афинскому народу о победе Греции над Персией в битве при Марафоне. Именно тогда, согласно легенде, Фидиппид (530–490 до н. Э.) Пробежал 26 миль от Марафона до Афин, чтобы доставить известие о военной победе над персами в битве при Марафоне.

Мужчины. 5000 м. Финал на чемпионате мира по легкой атлетике-2009 в Берлине.
  1. «Какие бывают виды беговых гонок». multiusegamesarea.co.uk . Проверено 27 ноября 2020.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.