Диета на каждый день для похудения


Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 2k. Обновлено

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

  • Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
  • Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
  • Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы похудеть, совсем необязательно сидеть на строгих диетах и подсчитывать калории. Самый простой способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек.

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

  • Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
  • Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
  • Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
  • Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
  • Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
  • Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
  • Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Четверг

Разгрузочный день. В течение дня можно пить только кефир. Есть – только яблоки или гречку, можно – творог.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Для того, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и полезных жиров, надо утром натощак употреблять по 1 ст. л. льняного масла.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ - это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К - означает калории, Б - белки, Ж - жиры, У - углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

  • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
  • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
  • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
  • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
  • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок.

Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус 11.00: 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник 17.00: 200 г кефира.

Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник 17.00: 250 г кефира.

Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Видео 9 научно доказанных советов, как похудеть без диет

Я предлагаю посмотреть видео о том, как похудеть без диет, есть все, что хочется и при этом не набирать лишний вес.

Я постаралась подробно рассказать о том, как правильно питаться, привела примеры меню для похудения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу. Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения: самые эффективные диеты

Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.

Самые эффективные диеты: основные моменты

Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты — те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:

Диета

Особенности

Диета Аткинса

Количество углеводов снижается до 20 г в день на протяжении длительного периода времени — 2-4 недель. После этого еще в течение нескольких недель потребление углеводов повышается до 40 г в день, в итоге через несколько месяцев доводится до 60 г в сутки

Диета гликемического индекса

В ней считается не количество калорий, а гликемический индекс, который отражает углеводный состав продуктов и влияет на уровень инсулина в крови. Глюкоза получает самый высокий гликемический индекс (ГИ), он равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 помогают избавиться от лишних килограммов. Например, это яйца, нежирные сорта мяса, рыба, креветки, молочные продукты, красная чечевица, зеленый горошек, большинство овощей и фруктов (кроме винограда, бананов, картофеля).

Следует помнить, что ГИ варьируется. Если картофельное пюре есть с салатом, то его ГИ значительно снижается, поскольку клетчатка уменьшает скорость впитывания глюкозы

Диета Дюкана

Упор делается на белки, но ограничиваются жиры и углеводы

Простая диета с чередованием

Дни, в которые употребляются в основном белки, чередуются с днями, когда в рационе преобладают углеводы. Диету рекомендуется применять в течение 2 месяцев. Она разбивается на циклы — по 4 дня в каждом

Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.

Эконом-диета

Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.

Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.

Примерное меню выглядит следующим образом:

День недели

Рацион

Понедельник

  • завтрак: омлет с зеленью и несладкий чай;
  • обед: суп-пюре из тыквы или моркови, рыбное филе, например, хек, приготовленный на пару и с чесноком или зеленью;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: запеченная куриная грудка, салат из капусты и огурцов

Вторник

  • завтрак: порция творога с орехами;
  • обед: постный борщ с фасолью или чечевицей;
  • полдник: кефир со свежими ягодами;
  • ужин: салат из листовой зелени, отварной куриной грудкой и заправкой из растительного масла, смешанного с лимонным соком

Среда

  • завтрак: омлет с овощами;
  • обед: некрепкий куриный бульон с салатом из помидоров, огурцов, зелени и неострого сыра;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: морская рыба, запеченная с лимоном

Четверг

  • завтрак: кефир и свежие ягоды;
  • обед: куриное мясо, тушенное в нежирной сметане, салат из капусты и моркови;
  • полдник: груша или яблоко;
  • ужин: куриные грудки, запеченные с баклажанами, базиликом и сыром

Пятница

  • завтрак: порция овсянки с ягодами;
  • обед: суп-пюре из шампиньонов, салат с пекинской капустой, яблоком, морковью;
  • полдник: кефир;
  • ужин: говядина, тушенная с луком и шампиньонами

Суббота

  • завтрак: гречка, сваренная на воде;
  • обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
  • полдник: любые фрукты или ягоды;
  • ужин: индейка, запеченная с баклажанами и помидорами

Воскресенье

  • завтрак: творог с ягодами или сухофруктами;
  • обед: суп с чечевицей, любой овощной салат;
  • полдник: киви или апельсин;
  • ужин: отварная курица с гарниром из стручковой фасоли

Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

  • Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
  • Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
  • Избегать рафинированных продуктов.
  • Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
  • Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
  • Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Время приема

Рацион

Завтрак

Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком

Перекус

Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай

Обед

Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока

Полдник

Кефир или йогурт

Ужин

Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Простая диета «Зизгаг»

В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:

Время приема

Рацион

Завтрак

Салат из любых овощей, кроме картофеля, тыквы и корня сельдерея, 2 яйца, нежирный творог

Второй завтрак

Яблоко в любом виде

Обед

Курица или индейка, запеченные или приготовленные на пару, чашка отварной фасоли или чечевицы, тушенные с водой овощи

Полдник

Яблоко

Ужин

Салат из любых свежих овощей, кроме тех, что были перечислены выше, небольшая порция рыбы

На третий день:

Время приема

Рацион

Завтрак

Порция овсянки с изюмом

Второй завтрак

Любые фрукты

Обед

Половинная порция куриной грудки с рисом, овощной салат

Полдник

Любые фрукты

Ужин

Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом

Четвертый день предполагает следующее меню:

Время приема

Рацион

Завтрак

Овсянка с любыми сухофруктами

Второй завтрак

Яблоко

Обед

Порция нежирного мяса и риса

Полдник

Яблоко

Ужин

Овощной салат с морепродуктами

Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

  • тыквенная мякоть — 500 г;
  • молоко — 0,5 ст.;
  • сливочное масло — по вкусу;
  • сахар — 1 ч. л. ;
  • соль – на кончике ножа.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
  2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
  3. Перемешивают.
  4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

  • свекла — 0,5 шт.;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
  • зеленый горошек — 1,5 ст. л.
  • оливки – по желанию.

Приготовление:

  1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
  2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
  3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
  4. Заправляют растительным маслом.
  5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

  • любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
  • креветки – 100 г;
  • помидоры черри – 4-5 шт.;
  • оливки — по вкусу;
  • розмарин — 1 веточка;
  • маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
  2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
  3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
  4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • средний кабачок — 1 шт.;
  • куриный фарш – 150 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • маленькая морковь — 1 шт.;
  • прованские травы — по вкусу;
  • мускатный орех — щепотка;
  • неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

  1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
  2. Посыпают прованскими травами.
  3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
  4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
  5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
  6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
  7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

  • морковь – 2 шт.;
  • яблоко — 1 шт.;
  • растительное масло — для заправки;
  • зелень — по вкусу;
  • лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

  1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
  2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
  3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • свежая скумбрия – 2 шт.;
  • вода — 1 ст. ;
  • соль — 2 ч. л.;
  • сахар — 1/2 ч. л.;
  • перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • уксус — 2,5 ст. л.;
  • луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
  2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
  3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

  • вода — 5 л;
  • корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

  1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
  2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

  • банан и яблоко — по 1 шт.;
  • йогурт — 1 ст.

Приготовление:

  1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
  2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Особенности диет для разных категорий людей

При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.

Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.

Диета на каждый день: меню для похудения, диетические блюда и здоровое питание на каждый день

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!


Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
  • Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
  • Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

  • Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
  • Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

  • Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
  • Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
  • Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

  • Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
  • Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
  • Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

  • Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
  • Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
  • Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

  • Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
  • Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
  • Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

  • Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
  • Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Содержание статьи

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

лучших и наихудших диетических планов для похудания, здоровья сердца и многого другого

South Beach Diet

Эта низкоуглеводная диета, созданная в 2003 году кардиологом Артуром Агатстоном, состоит из трех этапов. Первая фаза - самая строгая, ограничивающая углеводы, такие как картофель и рис. Каждая последующая фаза становится более мягкой, а в диете упор делается на нежирный белок, ненасыщенные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом, такие как некрахмалистые овощи. По данным клиники Мэйо, Саут-Бич способствует постоянным изменениям образа жизни.(21)

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition and Disease, человек, соблюдающих первые две фазы диеты, заметили значительную потерю веса, но также испытали некоторые сдвиги в гормонах сытости и голода, что, возможно, привело к повышению их уровня. голода во время диеты. (22)

Как и другие низкоуглеводные диеты, диета Саут-Бич не подходит для беременных, кормящих женщин и детей.

Узнайте больше о диете Саут-Бич

Вегетарианская и вегетарианская диета

«Вегетарианская или вегетарианская диета лучше всего подходит для людей, которые не любят употреблять продукты животного происхождения по причинам здоровья, окружающей среды или животных. по соображениям благополучия », - говорит Кайл.«Есть много преимуществ для здоровья от употребления большего количества продуктов растительного происхождения, таких как уменьшение хронических заболеваний».

Существует широкий спектр вариантов вегетарианской диеты: например, веганы не употребляют продукты животного происхождения, а ово-лакто-вегетарианцы едят и молочные продукты, и яйца. Такой стиль питания может помочь в похудании, говорится в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в Nutrients , но некоторые веганы и вегетарианцы могут испытывать дефицит определенных питательных веществ, таких как кальций, железо, цинк и витамин B12, согласно опубликованной статье. в декабре 2017 года в Nutrition , Метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания .(23,24)

Узнайте больше о вегетарианской диете

Узнайте больше о веганской диете

Сыро-веганская диета

Сыроедение - это более экстремальная версия традиционной веганской диеты. В дополнение к отсутствию продуктов животного происхождения (что означает отсутствие сыра и молочных продуктов), веганы-сыроеды не едят продукты, приготовленные при температуре выше 118 градусов по Фаренгейту. Идея состоит в том, что питательные вещества могут быть потеряны во время обычного процесса приготовления, согласно статье, опубликованной в весна 2013 г., выпуск The Permanente Journal .(25) Хотя придерживаться этой диеты может быть сложно из-за ее ограничительных возможностей, она дает те же преимущества для здоровья, что и веганская диета.

Подробнее о сыро-веганской диете

Пескатарианская диета

Пескатарианцы - вегетарианцы или веганы, которые также едят рыбу. В соответствии с рекомендациями, опубликованными в мае 2018 г., опубликованными в Circulation , уделение первоочередного внимания рыбе в качестве основного белка может принести массу преимуществ для здоровья, например, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.(26)

Подробнее о пескатарианской диете

Флекситарианская диета

Вы можете думать о флекситарианской диете как о плане для вегетарианцев неполный рабочий день. При таком подходе основными продуктами питания будут растительные белки, цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи, а иногда добавляются мясные блюда. будет проще придерживаться - отсюда его номер.2 место в U.S. News & World Report в категории «Самые простые диеты, которым следует следовать». Поскольку вы будете иногда есть мясо, вы также можете подвергаться меньшему риску вышеупомянутого дефицита питательных веществ, с которым могут столкнуться вегетарианцы и веганы.

Хотя исследований этого подхода к питанию не так много, US News отмечает, что из-за акцента на растениях те, кто придерживается гибкой диеты, как правило, весят на 15 процентов меньше, чем мясоеды, и у них есть меньший риск определенных состояний, например болезней сердца.(27)

Подробнее о флекситарианской диете

Средиземноморская диета

«Такие диеты, как средиземноморская диета, устойчивы, улучшают здоровье и не являются ограничивающими или краткосрочными», - говорит Аше. .

Средиземноморская диета предназначена для отражения модели питания людей, живущих в Средиземноморье. Так что подумайте о большем количестве овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы, орехов, бобовых, бобовых и только умеренное количество красного вина и молочных продуктов.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine и Mayo Clinic, в апреле 2013 года, диета может быть полезна для похудания, а также для снижения риска развития таких состояний, как диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера. (28,29) Эта диета неизменно входит в число лучших в ежегодном рейтинге U.S. News . (30)

Узнайте больше о средиземноморской диете

.

Обзор диеты Дюкана: что нужно знать о 4-фазном плане похудания

Качественных исследований диеты Дюкана проводилось не так много, но косвенные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут быть эффективными для похудания.

Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Pediatrics , показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов эффективна в том, чтобы помочь подросткам с тяжелым ожирением похудеть. (3) И в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале Nutrients , в котором рассматривались популярные диеты без целевых калорий, результаты показали, что диета Аткинса, которая имеет сходство с диетой Дюкана, является наиболее эффективной для похудания среди планов. учился.(4)

Диета Дюкана действительно способствует снижению веса, говорит Мэри Энн Смит, медсестра, медперсонал по вопросам здоровья населения Региональной клиники Остина в Техасе, но эту потерю веса трудно поддерживать. «Всякий раз, когда вы сокращаете группы продуктов и придерживаетесь только белка, это может стать скучным, и вам будет трудно придерживаться этого», - объясняет она.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny , изучались польские женщины, соблюдающие диету Дюкана. (5) Женщины в возрасте от 19 до 64 лет ели большое количество животного белка в день и потеряли в среднем 33 фунта за 8-10 недель.

Хотя она и не рекомендует диету в целом, Дженнифер Фитцгиббон, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-онколог из онкологического центра Стоуни-Брук в Нью-Йорке, говорит, что у нее есть некоторые положительные стороны: акцент на белки с низким содержанием жира, использование овса отрубей, чтобы получить клетчатку, ограничить употребление алкоголя и сахара, а также рекомендовать упражнения и много воды.

Основная цель диеты Дюкана - помочь людям похудеть. Он не предлагает дополнительных преимуществ, кроме снижения риска заболеваний, связанных с ожирением, если вы можете поддерживать потерю веса.

.

21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

1. Ешьте медленно

«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, действительно пробуют на вкус каждый кусочек, идущий им в рот, и сознательно жевать. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда вся еда пережевана, и повторять. Чтобы понять, что мы наелись, нужно время. Медленное питание позволяет нам не только получать больше удовольствия от еды, но и дает нам больше сигналов о сытости ». - Джанет Зинн , лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, практикующий частную практику в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое интуитивное питание? Руководство для начинающих по «антидиете»

2.Вы кусаете, вы пишете!

«Это мое правило, и многочисленные исследования показали эффективность ведения дневника питания для похудания. Один из моих клиентов уехал на неделю за город. Она перестала вести дневник и набрала 13 фунтов. Я обещаю, что ведение дневника питания поможет! » - Кристин Кинг , основатель и генеральный директор компании по здоровью и благополучию YourBestFit в Бойнтон-Бич, Флорида

3. Выполняйте любые упражнения

«Это моя мантра - и я начал это после того, как сломал спину и был парализован ниже пояса.Делайте это в постели, сидя, стоя или при ходьбе. Просто двигайся. Люди ошибочно полагают, что пять минут не имеют значения, но каждые минут имеют значение ». (И исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , показало, что физическая активность имеет решающее значение, когда речь идет о фактическом сохранении веса.) - King

4. Ведите ежедневный журнал благодарности

«Наши привычки в еде обычно связаны с нашими эмоциями - осознаем мы это или нет.Когда мы в стрессе, мы склонны тянуться к сладкому. Я говорю клиентам, что, ведя ежедневный дневник того, за что вы благодарны, вы лучше справляетесь со стрессом, признавая его, чем тянясь к десерту ». - Лорен Манганьелло, RD , консультант по питанию и фитнес-тренер в Нью-Йорке

СВЯЗАННЫЙ: Stress Hack: Как ведение дневника благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее

5. Пакетное приготовление и Prep

«Каждое воскресенье я готовлю достаточно курицы на неделю.Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции (унции) и кладу это количество в емкость с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и приносить на работу. Я также трачу время на то, чтобы разделить ¼ стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 столовую ложку молотого льна и по щепотке протеинового порошка и корицы в отдельных контейнерах. Поэтому, когда я становлюсь зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку! » - Кира Уильямс , личный тренер в Бостоне

6.Get Enough Z’s

«Недостаток сна увеличивает выработку гормона голода - грелина - и снижает уровень гормона« удовлетворения »лептина, который может способствовать увеличению веса. Когда мы недосыпаем, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Зачем? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высокой энергии - или более калорийной - пище усиливается. Мы также знаем, что недостаток сна влияет на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, поэтому его легко связать с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в еде.Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнем, мы сделаем лучший выбор. Когда дело доходит до еды, это будет означать, что мы будем есть, когда действительно голодны, и есть до тех пор, пока не насытятся. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления ». - Анджела Лемонд , RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Техасе

7. Не пропускайте приемы пищи

«Помните, конечная цель нашего тела - оставаться в живых.Как только нам отказывают в потреблении калорий - которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела - он будет делать все, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их еще больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа ». - Lemond

СВЯЗАННЫЕ: 14 Ошибки в диете и похудании - и как их избежать

8.Оставайся гидратированным

«Исследования показали, что люди, выпивавшие два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем люди, которые не пили воду перед едой, - и они воздерживались от этого. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы меньше едите во время еды ». - Меган Каспер, RDN , консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite

9.Сокращение калорий, а не вкуса

«Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но все равно получите много вкуса, не чувствуя, что вы сидите на диете». - Casper

10. Взвешивайтесь один раз в неделю

«В тот же день, в то же время, в таком же количестве одежды. Помните, что ваш вес - это не однозначное число, а диапазон в пять фунтов. Работайте над уменьшением диапазона, а не точного числа ». - Лэйни Юнкин, RD , советник по питанию и консультант в Бостоне

11.Реорганизуйте свою тарелку

«Сделайте половину своей тарелки овощей, четверть - цельнозерновыми и четверть постного белка. Когда вы поменяете на тарелке порции злаков и овощей, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох - это крахмалистые овощи, поэтому они попадают в категорию зерновых ». - Younkin

СВЯЗАННЫЙ: Как пользоваться MyPlate (подсчет калорий не требуется!)

12.Следуйте правилу 80 процентов

«Ешьте, пока не почувствуете сытость на 80 процентов. Упакуйте лишнюю еду, вместо того чтобы чувствовать, что вы должны быть частью «клуба чистой тарелки» ». - Хелен Бирн , основательница BeFit-Mom в Окленде, Калифорния

13. Пропустите Жидкие калории

«Существует тесная взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и набором веса у взрослых. Если вы регулярно пьете что-нибудь сладкое, примите во внимание следующее: исследования показали, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков может привести к значительному снижению веса, даже если это единственное изменение, которое вы вносите.Ежедневная замена 20 унций газированной воды газированной водой сэкономит более 20 000 калорий за несколько месяцев, что может означать потерю более пяти фунтов веса! » - Бриттани Маркидес, RDN , основатель компании Choose Food в Остине, Техас

14. Будьте разборчивы в ресторанах

«Продукты, которые мы едим вне дома, обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ, чем те, которые мы делаем дома. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии , показало, что среднее блюдо в ресторане содержит более 1000 калорий и дневную норму натрия и жира.Чтобы сэкономить калории, разделите основное блюдо или попросите официанта заменить картофель или рис дополнительными зелеными овощами или салатом ». - Маркид

15. Обними овощи

«Если сомневаетесь, ешьте овощ. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательны. Перекусывайте капустой, салатом, морковью или стручковой фасолью. И наконец: откажитесь от масла и растительного масла, но добавьте травы или чеснок для лучшего вкуса ». - Джейми Логи , персональный тренер, диетолог, тренер по здоровью и велнес-блогер из Лондона, Онтарио

СВЯЗАННЫЕ: 14 здоровых салатов в рейтинге от лучших к худшим 0

Фактически, сделайте овощи звездами

«В следующий раз, когда вы будете делать макароны, сделайте очень маленькую часть самой пасты и перемешайте блюдо с жареной брокколи, креветками, чесноком и цедрой лимона. Вы будете чувствовать себя менее обделенным и по-прежнему сможете есть свои любимые сытные блюда ». - Кейт Мартино, помощник врача и инструктор по снижению веса в частной практике в Фэйр-Лоун, Нью-Джерси

«Это довольно просто: если у вас его нет, вы не можете его есть. Вместо чипсов и печенья храните удобные и простые в приготовлении продукты под рукой.К таким продуктам относятся орехи и семена, предварительно нарезанные фрукты и овощи, сыр, эдамаме, яйца, лосось и йогурт. Это не значит, что нельзя есть угощения. Просто купите себе по одной порции, чтобы наслаждаться за раз ». - Рэйчел Гудман, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог, практикующий в частной практике в Бруклине, Нью-Йорк

18. Используйте порционные блюда

«Сначала мы едим глазами, и нам нравится видеть полную тарелку . Использование тарелок, мисок и чашек меньшего размера уменьшит количество еды, которую вы можете себе подать, и в то же время позволит вам наполнить блюдо и не даст вам почувствовать себя обделенным.Например, обсервационное исследование показало, что люди, которые использовали 9-дюймовую тарелку по сравнению с 10- или 12-дюймовыми тарелками, ели на 22 процента меньше! » - Goodman

СВЯЗАННЫЕ С: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

19. Начните с того места, где вы находитесь, и делайте то, что можете

«Не думайте, что вам нужно менять всю свою жизнь. начать немедленно. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем определите, где вы хотели бы быть в будущем.Отличная отправная точка для людей, ведущих сидячий образ жизни, - это завести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы ходите в обычный день. Затем поставьте цель шага немного выше нормы и стремитесь к этому, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день ». - Эстер Авант , сертифицированный персональный тренер ACE в Каполеи, Гавайи

20. Жаждете соли? Пропустите чипсы

«Если вам нужно что-то соленое, берите попкорн, а не чипсы.Согласно одному исследованию, те, кто ест чашку воздушно-десертного угощения, удовлетворены значительно больше, чем их друзья, любящие чипсы. Попкорн - это цельнозерновая закуска с клетчаткой. Одна порция картофельных чипсов (для типичного небольшого пакетика на 1 унцию) содержит 149 калорий, в то время как такое же количество попкорна (приготовленное на воздухе) составляет всего 108, что означает, что вы можете чувствовать себя сытым и стройным с каждым вкусным кусочком. ” Рене Фичек, RD, CDE , Сиэтл Саттон, Здоровое питание

21.Ешьте завтрак

«Чтобы побороть тягу к перееданию вечером, обязательно завтракайте завтраком, богатым белками и клетчаткой. Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт, орехи или ореховое масло. Сочетайте белок с пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как хлопья или фрукты с высоким содержанием клетчатки ». - Ficek

Дополнительная отчетность Лесли Барри.

.

Диета DASH: что нужно знать для похудания и снижения артериального давления

Диета DASH была разработана специально для того, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и ее продвигает Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), входящий в Национальную организацию. Институты здоровья. (5) По данным Американской кардиологической ассоциации, показания артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.) Для систолического артериального давления и выше 80 мм рт. Ст. Для диастолического считаются высокими. (6)

Варианты питания, доступные при диете DASH, полностью соответствуют плану питания, рекомендованному в США.MyPlate от S. Министерства сельского хозяйства с упором на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельнозерновые; нежирное мясо, рыбу и птицу. (7) Между тем, план требует сокращения или, предпочтительно, отказа от обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие напитки и упакованные закуски, а также ограничение красного мяса, которое, согласно прошлому исследованию, было связано с ухудшением здоровья сердца и сердечной недостаточностью. . (8)

Диета DASH специально отвечает требованиям с низким содержанием натрия (соли), которые могут дать людям преимущество перед гипертонией.Это означает, что это отличная диета для людей с высоким кровяным давлением или имеющих личный или семейный анамнез сердечных заболеваний, а также для тех, кто может быть подвержен риску диабета 2 типа или в настоящее время лечит это заболевание.

Типы диет DASH

В зависимости от потребностей вашего здоровья вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH:

Стандартная диета DASH Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.

Диета DASH с низким содержанием натрия Эта версия призывает ограничить потребление натрия до 1500 мг в день.

Согласно NHLBI, ежедневный план питания Dash также включает в среднем: (9)

  • От 6 до 8 порций зерен, предпочтительно цельнозерновых
  • 6 или меньше порций мяса, птицы и рыбы
  • 4 до 5 порций овощей
  • От 4 до 5 порций фруктов
  • От 2 до 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов (обезжиренных, если следить за весом, например, при диабете)
  • От 2 до 3 порций жиров или масла (предпочтительно здоровые жиры)

Вот некоторые из других целей ежедневного питания в плане диеты DASH: (9)

  • Общее количество жиров составляет 27 процентов калорий
  • Насыщенные жиры не более 6 процентов калорий
  • Белок составляет 18 процентов калорий
  • Углеводы составляют 55 процентов калорий
  • Холестерин ограничен 150 мг
  • Клетчатка составляет 30 граммов (г) или более

В зависимости от потребности в потере веса или поддержании веса вы можете выбрать DASH план диеты который обеспечивает 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калорий в день.

Вы можете бесплатно отслеживать потребление питательных веществ и калорий с помощью счетчика калорий Everyday Health.

.

9 суровых истин о похудании

Это не ваше воображение: когда вы пытаетесь похудеть, вы боретесь не только со своей жаждой, но и со своим телом. По данным австралийских исследователей, потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, и увеличивает выработку гормона грелина, который стимулирует голод. Согласно исследованию, этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долгое время после того, как вы успешно сбросили вес, что еще больше усложняет вам поддержание веса.

Кроме того, если вы слишком быстро сократите количество калорий, ваш метаболизм замедлится, - говорит Сабрена Джо, директор по научным исследованиям Американского совета по упражнениям в Сан-Диего.«Если вы резко сокращаете количество калорий и в результате довольно быстро теряете много веса, вполне вероятно, что вы теряете некоторые мышцы. Мышцы на самом деле являются двигателем метаболизма, так что это способствует снижению метаболизма», - объясняет она. Недостаток еды также повышает вероятность того, что вы восстановитесь и пойдете в противоположном направлении, переедая, потому что вы так долго ограничивали себя. «Мы рекомендуем действовать более умеренно: было показано, что увеличение физической активности и сокращение калорий - это то, что работает в долгосрочной перспективе», - добавляет Джо.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.