Диета для атлета


Диета для атлета — основные принципы, рецепты и рекомендации профессионалов. |

v 208

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта о правильном и здоровом питании! Сегодня мы поговорим о таком понятии, как диета для атлета.

Современный рацион питания атлета заметно отличается от того, что был предложен и использован спортсменами при Советском союзе. Но некоторые традиции тех времен так и сохранились, например, атлету на один килограмм своего веса необходимо съедать грамм белка.
Также приветствуется употребление жиров в виде масла, сала, жирного творога, сметаны и многих других продуктов. Каждый вид спорта имеет свои правила питания.

Меню диеты для атлета

Классический список продуктов, которые спортсмен обязательно должен кушать, включает в себя:

1. Белковые продукты – мясо курицы или творог, который богат на протеин. Также необходимо кушать разные виды рыбы, яичный желток, морепродукты.

2. Сложные углеводы. Как можно чаще нужно употреблять в пищу разные виды круп и каш из них, бобовые (фасоль, горох, чечевица), овощи и фрукты.

Главным правилом питания спортсмена должно быть умения выбирать натуральные продукты, которые способны принести пользу организму, а не лишний вес. Торты, конфеты и другие «вредные» продукты, например пиво или чипсы лучше не употреблять. Еду очень полезно стряпать на пару или варить, запекать, но никак не жарить. Жареные продукты питания не столько калорийны, как намного дольше усваиваются в организме. А чтоб спортсмену набрать несколько килограмм в весе, ему необходимо кушать авокадо, орехи, рыбу.

Количество продуктов, которые можно кушать спортсменам и их комбинирование зависит от таких факторов: бодибилдеры и тренеры по фитнесу должны формировать безводную мускулатуру, и в тоже время поддерживать наличие жиров в организме. Для них есть специальная диета на углеводах. Атлетам рекомендуется кушать на один килограмм своего веса около 6 г углеводов и 3 г белков. Постепенно, на протяжении 10 дней численность углеводов сокращается до 1г. Обычно диету для атлета подбирает специалист, который знает, что при «сушке» необходимо кушать мясо и много фруктов и овощей, а при массе – говядину и разные виды каш.

Только специалист способен каждому спортсмену назначить определенный рацион питания, так как рекомендации на каждом атлете работают по-разному. Спортсмены обычно стараются держать свой вес. Они кушают пищу, которая дает им возможность и заниматься спортом, и не терять в весе. Бег на большие дистанции, метания и различные виды прыжков забирает много энергии у спортсменов, поэтому они должны питаться с пропорцией по сорок процентов белков и углеводов, а также не больше двадцати процентов жиров.

Такой рацион питания дает крепость и стойкость организму атлетов. Биатлонисты и велосипедисты обычно употребляют 60 процентов углеводов, а вот количество других витаминов каждому спортсмену специалист должен назначить индивидуально.

Вот несколько рецептов диеты для атлета:

1. Сырники. Для приготовления блюда понадобятся такие ингредиенты: творожок – 200г, яйца – 5 штук, ванилин, разрыхлитель, овсяные отруби – 175гр, порошок медовой травы. Сначала нужно взбить белки со стевией, потом кинуть творожок и разрыхлитель, и овсяные отруби. Перемешать, сформировать сырники. Запекать в духовке, на противне, смазанным маслом, при температуре не выше 180 градусов, не больше двадцати минут.

2. Брауни с протеином. Основой этого блюда является шоколад, которого необходимо взять 30 грамм на 1 порцию. Также еще понадобится 5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, 2 столовых ложечки овсяных отрубей, разрыхлитель и арахисовое масло. Протеин смешать с белками, добавить разрыхлитель, шоколад, отруби. Выпекать в духовке при 180 градусах. По желанию, после выпекания печенье намазать маслом.

3. Блинчики. Для их приготовления понадобиться: 200 грамм кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель и медовая трава. Все ингредиенты смешать. Блины обжаривать с двух сторон на оливковом масле.

4. Мороженое. Чтоб приготовить в домашних условиях это блюдо, возьмите 30 грамм протеина, 200 грамм обезжиренной сырковой массы, загуститель, 1 белок. Протеин смешать с подсластителем, добавить все остальные продукты и взбить. Разлить у формочки и поставить на некоторое время в морозильную камеру.

5. Молочное желе. Возьмите 15 грамм желатина, 200 грамм творожка, стевию, воду, ванилин. Желатин размочить в воде. С ним же смешать и другие ингредиенты. Готовую смесь разлить по формочкам и поставить в холодильник на несколько часов.

6. Омлет с помидорами готовиться очень быстро. Томаты опускаем в кипяток и таким образом очищаем их от кожуры. 10 минут тушим на сковородке. Взбиваем 5 яиц и вливаем в помидоры. Через пять минут снимаем сковородку и наслаждаемся блюдом.

Очень важно при выборе продуктов питания для приготовления пищи, уметь выбирать свежие ингредиенты. Они должны быть свежими и не очень жирными. Готовить блюда нужно на минимальном количестве масла. Сомневаясь, что выбрать: сливочное масло или сметану, свое предпочтение лучше отдать второму продукту. Рекомендуется поменьше использовать сахар и соль при употреблении пищи. Белковая диета помогает снизить вес при употреблении белка в пищу, а уменьшить количество с углеводами поможет снизить калорийность еды. Но полностью отказываться от углеводов не стоит, так как это не слишком безопасно для здоровья человека.

Результаты диеты для атлета иногда просто впечатляют. Атлет становится сильным, быстрым, энергичным, выносливым. Иногда спортсмены чувствую себя нехорошо от больших нагрузок перед соревнованиями, но стараются не обращать на это внимания. В бодибилдинге чаще всего пользуются схемой «масса-сушка», которая приносит им результат в виде красивого тела. А вот о своем здоровье каждый человек заботится сам и только он может решить, что для него важнее. Нужно трезво оценивать устойчивость своего организма перед нагрузками и силы воли. Смысл правильного питания для спортсмена – это помощь организму возобновится после тяжелых тренировок.

Сначала необходимо попытаться сбросить лишний вес с помощью согласованной диеты для атлетов, а потом уж переходить на спортивный распорядок приема пищи, и то, только в том случае, если это рекомендовал специалист и требовал тренер.

Понравилась статья? Поделитесь ей в соц. сетях!

Источник

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Диета для атлета. Разные диеты на Your-diet.ru.

        Современная диета для атлета существенно отличается от того, что рекомендовали тренеры советским спортсменам. В частности, следуя традиции СССР, в некоторых отечественных источниках до сих пор рекомендуется употреблять около грамма белка на килограмм веса спортсмена и не ограничивать почти жиры. В общем, более противоречивую тему сложно придумать, хотя бы исходя из общей формулировки. В разных видах спорта приняты различные правила. Обычным фитнессистам-любителям стоит брать на вооружение лишь некоторых из них.

        Меню диеты для атлета

        Типичное «спортивное меню» включает в себя:

        • нежирный белок – курицу, говядину, рыбу, морепродукты, яичные белки, творог;
        • источники сложных углеводов – гречка, рис, овсянка, и другие цельные крупы;
        • овощи;
        • фрукты.

        Основной принцип питания – выбор максимально натуральных продуктов, «плотных» по составу макронутриентов. Сладкое, жареное и прочие «вредные» продукты не являются основной рациона, их употребляют, но обязательно вписывают в суточную калорийность.

        Пищу, в основном, готовят на пару, отваривают, запекают, но не жарят. Это связано со скоростью усвоения пищи, а не с ее калорийностью. Напротив, при необходимости «набрать» калории используют натуральные масла, жирные виды рыбы, орехи, авокадо.

        А вот количество и сочетание зависят от многих факторов:

        • питание для бодибилдинга и фитнеса имеет целью построение сухой мускулатуры и поддержание минимально возможного процента жира. Применяются сезонные манипуляции с составом диеты по углеводам. В частности, на «наборе» мышечной массы рекомендуется есть до 6 г чистых углеводов на 1 кг массы тела и порядка 2-3 г протеина. В период «сушки» количество углеводов постепенно снижается до 1-3 г, и циклируется в рамках недельного или 9-дневного цикла. Реальный режим питания подбирается чаще всего не научным, а опытным путем;
        • ну, то есть все знают, что на массе надо есть кашу и мясо, а на «сушке» – мясо и овощи, и примерно знают свою калорийность и количество макронутриентов. Но на каждом конкретном человеке рекомендации работают по-разному. Есть спортсменки «сушащиеся» на 2-3 г углеводов на 1 кг массы, есть и те, кому приходится доходить до нуля. Набирают обычно на калорийности плюс 300-500 ккал от общей суточной потребности, сбрасывают – на дефиците от 10% и ниже;
        • в силовых видах спорта применяются почти такие же принципы, но «сушка» как таковая применяется по необходимости. Спортсмены в основном держат вес, и подбирают рацион, который позволяет балансировать между силой и стабильным весом;
        • в силово-скоростных видах спорта сегодня массово используют питание с пропорцией по 40% углеводов и белков, и 20% жиров, так как оно дает оптимальное сочетание силы и выносливости;
        • «выносливостные» спортсмены – бегуны на длинные дистанции, велосипедисты – употребляют порядка 65% суточной энергии с углеводами, остальное – белки и жиры – подбирается в индивидуальной пропорции.

        Рецепты диеты для атлета

        Сырники

        200 г творога, 5 белков, разрыхлитель, ванилин, порошок стевии, половина стакана овсяных отрубей. Белки взбить со стевией, добавить творог, разрыхлитель и отруби, перемешать. Испечь на противне, смазанном маслом, в духовке при 180 градусах, 20 минут. При желании, можно слегка обжарить сырники после выпечки.

        Протеиновые брауни

        1 порция (это 30 г) сывороточного шоколадного протеина, 4-5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, овсяные отруби, 2 столовые ложки, разрыхлитель, арахисовое или кокосовое масло, по желанию, черный крепкий кофе, подслащенный стевией. Перемешать протеин с белками, добавить отруби, кофе, и разрыхлитель, выпечь в духовке при 180 градусов, выкладывая по 1 столовой ложке на порцию. После того, как остынет, можно смазать печенье маслом, примерно по чайной ложке на порцию.

        Блины

        200 г кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель, стевия. Кокосовую муку смешать со взбитыми белками, добавить разрыхлитель и стевию. Быстро обжарить с двух сторон на минимальном количестве оливкового масла, либо испечь в антипригарной блиннице.

        Мороженое

        30 г ванильного или бананового протеина, 200 г обезжиренного кремообразного творога, загуститель типа агара, 1 белок, стевия. Смешать подсластитель с протеином, добавить белок, творог, влить растворенный загуститель, взбить. Разложить по формам и заморозить, порция – 60 г продукта.

        Молочное желе

        Половина пакета желатина, вода, стевия, творог 200 г кремообразный, ванилин в порошке. Желатин замочить в воде по инструкции, растворить творог в этой смеси, добавить ванилин, и разлить полученную заготовку по формочкам, оставить в холодильнике на 3 часа.

        Результаты диеты для атлета

        Хороший результат такой диеты – это повышение силы, выносливости, скорости, и улучшение внешнего вида тела. В бодибилдинге часто пренебрегают общим самочувствием и здоровьем перед соревнованиями ради минимально возможного процента жира, и максимального обезвоживания, позволяющего подчеркнуть проработку мускулатуры. Тем не менее, большинство любителей тренажерного зала используют именно бодибилдерские схемы «масса-сушка». Они доказали свою эффективность в плане построения красивого тела, но вот вопрос с сохранением здоровья каждый человек решает для себя самостоятельно. Профессионалы фитнеса обычно советуют своим клиентам «максимум» углеводное чередование на сушке, но никак не затяжные низкоуглеводные циклы.

        А еще нужно адекватно оценивать уровень своей атлетичности. Порой девушка садится на спортивные диеты с 2-3 г протеина, занимаясь, скажем, шейпингом 2 раза в неделю. В этом случае особой выгоды от повышения количества белка не будет, ведь весь смысл спортивной диеты – в поддержке восстановления организма после нагрузки, а не в причастности к спорту и субкультуре. Лучше будет, если вы попробуете похудеть с обычной сбалансированной фитнес-диетой, а на специфические спортивные режимы питания будете переходить только тогда, когда это действительно потребуется из-за изменения программы тренировок.

        Важно: прежде чем сесть на диету для атлета проконсультируйтесь с врачом.

        Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

        Диета для атлета.

        Диета для атлета. Правильное питание для мужчин, занимающихся спортом: стоит ли налегать на ассортимент так называемого спортивного питания из фитнес-центров?

        Рассмотрим ассортимент фитнес-бара примерно таков:

        Спортивные напитки.

        Газировка, вода без газа, тоники и изотоники, плюс действительно полезные воды с содержанием сока алоэ и т.д. и т.п. Это — самое необходимое из всего, что можно купить в баре. Тренироваться и не пить — все равно что курить между сетами; нагрузка на сердечно-сосудистую систему получается не самая полезная. Лучший выбор спортивного напитка для тренировки в зале — обычная негазированная вода. Все остальное — либо для фитнес-гурманов, либо для тех, кто не успел нормально поесть перед тренировкой (в таком случае бутылочка тоника не позволит опасно упасть уровню глюкозы в крови во время нагрузки).

        Протеины.

        То есть белок, который усвоить легче, чем тот же белок, взятый из яиц, молока, творога, мяса или рыбы. Однако необходимость его приема с самого начала занятий сильно преувеличена финансово заинтересованными в этом людьми. Повышенная потребность в белке может возникнуть только в ответ на не менее повышенные нагрузки, которые, как правило, наступают спустя год-два очень напряженных и регулярных тренировок. Новичку порция протеинового коктейля до и после тренировки будет полезна, только если он последний раз ел 6-8 часов назад.

        Гейнеры.

        Белково-углеводные напитки, стимулирующие секрецию инсулина — основного анаболического гормона, отвечающего за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры применяются для того, чтобы быстро набрать вес. Принимая 2-3 порции гейнера в день вместе с едой (а не вместо нее), любой хлюпик обрастет пятеркой недостающих кг всего за месяц. Тем, кто тренируется давно, полезно пить гейнеры прямо перед занятиями — их повышенная калорийность поможет провести более интенсивную тренировку и быстрее восстановиться. В этом плане гейнеры намного полезнее протеинов, но, как и все быстродействующее, имеют побочный эффект — неизбежную прибавку жира под кожей.

        Витамины, аминокислоты и прочие жиросжигатели.

        Все это можно легко объединить в одну группу дорогих, наверное, полезных, но не самых нужных препаратов. Увы, рынок спортивного питания — тоже рынок, ему необходима диверсификация продукта, а потому тебе постоянно будут предлагать то новый хондропротектор, то новый креатин. Да не обидятся на меня производители, но этими продуктами они дублируют то, что и так можно купить в аптеке, причем намного дешевле. Лучшим хондро- и кардиопротектором является обычный рыбий жир. Спортивные витамины несут в себе термоядерную дозировку, которую сложно усвоить даже очень тяжелому атлету; аптечные дозировки куда лучше подходят для нормальных активных людей. Аминокислоты — вообще удел соревнующихся культуристов. Так что если лишних денег, лишнего здоровья и лишнего любопытства у тебя нет — воздержись от применения перечисленного.

        Полезный совет.

        Если ты постоянно пользуешься продукцией фитнес-бара, не поленись попросить у бармена посмотреть банку того, что ты постоянно пьешь, — гейнера или протеина. Во многих барах существует ресторанная “традиция” не докладывать в коктейли рекомендуемую производителем дозу, обеспечивая объем льдом и прочими субпродуктами. Если заметишь разницу (бармен обязан сказать тебе, сколько граммов того или иного продукта он закладывает в коктейль) — заказывай двойную порцию или приобрети себе собственную банку. Зря, что ли, в каждом клубе есть свои “нутришен-дилеры”?

        Правильное питание спортсмена: меню на неделю

        Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

        Рацион питания спортсмена

        Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

        Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

        Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

        Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

        Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

        В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

        Правильное питание на неделю

        Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

        Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

        Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

        Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

        Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

        Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

        Меню спортсменов на неделю:

        Понедельник:

        • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
        • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
        • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
        • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
        • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

        Вторник:

        • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
        • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
        • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
        • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
        • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

        Среда:

        • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
        • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
        • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
        • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
        • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

        Четверг:

        • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
        • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
        • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
        • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
        • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

        Пятница:

        • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
        • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
        • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
        • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
        • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

        Суббота:

        • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
        • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
        • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
        • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
        • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

        Воскресенье:

        • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
        • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
        • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
        • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
        • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

        Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

        меню бодибилдеров, атлетов и бойцов

        Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

        Содержание статьи

        Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

        Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

        • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
        • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
        • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
        • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

        Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

        Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

        Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

        Правила питания при спортивных тренировках

        Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
        Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

        1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
        2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
        3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
        4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

        Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

        Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

        Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

        Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

        Марк Дагдейл

        Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

        Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

        «Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

        Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

        Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

        1. Невысокое содержание жиров.
        2. Повышенное количество жирных кислот.
        3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

        План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

        Первый прием пищи

        • Мясо бизона – 170 г
        • Квашеная капуста – 1 чашка
        • Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

        Второй прием пищи

        • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

        Третий прием пищи

        • Протеиновый коктейль – 1 порция
        • Миндаль – 1/4 чашки

        Четвертый прием пищи

        • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

        Пятый прием пищи

        • Протеиновый коктейль – 1 порция
        • Миндаль – 1/4 чашки

        Шестой прием пищи

        • Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
        • ВСАА – 10 мг

        Седьмой прием пищи

        • Стейк из лосятины – 220 г
        • Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

        Грег Плитт

        Род занятий: финтес-модель

        Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

        В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

        Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
        дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

        «Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

        План питания фитнес модели Грега Плитта:

        Перед утренней тренировкой

        • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

        После тренировки

        • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

        Главный прием пищи за день

        • Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

        Например:

        • Семга, приготовленная на гриле и спаржа

        Или

        • Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

        Или

        • Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

        Перед вечерней тренировкой или кардио

        • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

        После тренировки

        • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

        Брайан Станн

        Род занятий: профессиональный боец ММА

        На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

        «Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

        «Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

        Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

        Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

        План питания бойца Брайана Станна

        Первый прием пищи

        • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
        • Яичные белки – 6 шт
        • Миндаль – 1/2 чашки
        • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

        Перед тренировкой

        • Греческий йогурт – 1 порция
        • Миндальное масло – 1 столовая ложка
        • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
        • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

        Первая тренировка

        После тренировки

        • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
        • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
        • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

        Четвертый прием пищи

        • Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

        Пятый прием пищи

        • Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

        Перед тренировкой

        • Миндальное масло – 1 столовая ложка
        • Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
        • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

        Вторая тренировка

        После тренировки

        • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
        • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
        • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

        Третья тренировка

        После тренировки (для восстановления)

        • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
        • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

        Девятый прием пищи

        • Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

        Десятый прием пищи

        • Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

        Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

        • «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

        По материалам:

        http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html

        Простая диета для спортсменов

        • СТАТЬИ
          • Самые популярные
          • Обучение
          • Тренировки
          • Диета и потеря жира
          • Дополнения
          • Мощные слова
          • Мнение
          • Жилая
          • Что нам нравится
        • ФОРУМЫ
          • Последние сообщения
          • Журналы тренировок
          • Добавки и питание
          • Тренинг Кристиана Тибодо
          • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
          • Эллингтон Дарден Коучинг
          • Больше, сильнее, стройнее
          • Бодибилдинг
          • Пауэрлифтинг
          • Фигурка спортсменов
          • Мощные женщины
          • Лифтер старше 35 лет
          • Начинающие
          • Combat
          • Кондиционирование
          • Олимпийская атлетика
          • Силач
          • Травмы и реабилитация
          • Не по теме / Получить жизнь
          • Политика и мировые проблемы
          • Оцените фото моего телосложения
          • T Замена
          • Фарма
        • Блоги
          • Крис Шугарт
          • Кристиан Тибодо
          • Дани Шугарт
        • Видео
        • МАГАЗИН БИОТЕСТ
        .

        14 спортсменов, которые должны есть лучшую пищу

        • КОНТАКТ
        • НАЙТИ ВРАЧА
        • МЕСТОПОЛОЖЕНИЯ
        • ОПЛАТИТЬ СЧЕТ
        • КАРЬЕРА
        • СОБЫТИЯ
        • ПОЖЕРТВОВАТЬ
        • УСЛУГИ
          • Рекомендуемые медицинские услуги
            • Сердце и сосуды
            • Ортопедия
            • Педиатрия
            • Здравоохранение
            • Хирургические услуги
            • Здоровье женщин
          • Прочие услуги
            • Поведенческое здоровье
            • Онкологическая помощь
            • Здоровье пищеварительной системы
            • Обезболивание
            • Первичная помощь
            • Реабилитация
            • Урология
            • Заживление ран
            • Посмотреть полный список услуг
        • О КОМПАНИИ
          • О КОМПАНИИ
            • О компании Fisher-Titus
            • Карьера
            • Сообщество
            • Свяжитесь с нами
            • Фонд Фишера-Титуса
            • Блог о здоровом образе жизни
        .

        Краткое руководство по палеодиете для спортсменов

        Эта статья написана в соавторстве с доктором Лорен Кордейн, доктором философии, и Джо Фрилом.

        Палеодиета для спортсменов была выпущена в октябре 2005 года издательством Rodale Press. Написанная Лореном Кордейном, доктором философии, автором The Paleo Diet , и Джо Фрилом, MS, автором многочисленных бестселлеров по тренировкам спортсменов на выносливость, книга применяет концепцию питания, которую ели наши предки каменного века, к еде. необычные требования тренировок для серьезных видов спорта на выносливость.Хотя сейчас 21 век, у спортсменов все еще есть тела древнего каменного века (палеолита). За последние 10 000 лет в геноме человека не произошло значительных изменений. С физиологической точки зрения, мы все еще спортсмены эпохи палеолита.

        Палеодиета

        Основная посылка исследования палеолитического питания доктора Кордейна состоит в том, что одни продукты оптимальны для человека, а другие - неоптимальны. Оптимальная пища - это та, которую мы ели большую часть времени на Земле - более 4 миллионов лет.Только за последние 10 000 лет, всего лишь мгновение ока относительно существования нашего вида, мы ели неоптимальную пищу. К сожалению, эти продукты составляют основную часть того, что ест сегодня западное общество, и включают такие продукты, как зерновые, молочные и бобовые. Учитывая, что наши тела не изменились, мы просто не адаптированы к этим неоптимальным продуктам, и они снижают здоровье и максимальную работоспособность.

        С другой стороны, мы ели оптимальную пищу - овощи, фрукты и нежирный животный белок - в течение сотен тысяч лет и полностью адаптировались к ним.Наука говорит нам, что эти продукты также лучше всего удовлетворяют наши потребности в питании. Ешьте это, и вы будете процветать. Избегайте или строго ограничивайте их, и ваше здоровье и работоспособность будут поставлены под угрозу.

        Палео для спортсменов

        Однако серьезные спортсмены, когда речь идет о тренировках непосредственно перед, во время и сразу после тренировок, должны немного изменить правила палеодиеты, поскольку мы предъявляем к телу требования, которые не были нормальными для наших предков каменного века. Час за часом стабильно высокой выработки энергии и потребность в быстром восстановлении - вот уникальные требования серьезного спортсмена.Это требует некоторой свободы для использования неоптимальных продуктов в ограниченном количестве. Исключения лучше всего можно описать, объяснив 5 этапов ежедневного питания спортсмена по сравнению с упражнениями.

        Этап I. Прием пищи перед упражнением

        Вкратце, мы рекомендуем спортсменам употреблять углеводы с низким или умеренным гликемическим индексом как минимум за два часа до тяжелой или продолжительной тренировки или гонки. В этом блюде также может быть немного жиров и белков. Все продукты должны быть с низким содержанием клетчатки. Потребляйте от 200 до 300 калорий на каждый час, оставшийся до начала тренировки.Если невозможно поесть за два часа до этого, примите около 200 калорий за 10 минут до начала тренировки или забега. Вот несколько вариантов палео-завтраков.

        Этап II: прием пищи во время тренировки

        Во время длительных или тяжелых тренировок и гонок вам нужно будет принимать углеводы с высоким гликемическим индексом в основном в виде жидкости. Для этого подойдут спортивные напитки. Найдите ту, которая вам нравится на вкус и которую вы будете пить с удовольствием. Поймите, что упражнения продолжительностью менее часа (включая разминку) не требуют углеводов.Для этого достаточно воды. Отправной точкой для принятия решения о том, сколько нужно потреблять, является от 200 до 400 калорий в час, изменяемых в зависимости от размера тела, опыта и характера упражнения (более длительные мероприятия требуют больше калорий, чем короткие).

        Стадия III: прием пищи сразу после

        В первые 30 минут после тренировки (но только после длительных и / или очень интенсивных упражнений) и после тренировки используйте восстанавливающий напиток, который содержит углеводы и белок в соотношении 4-5: 1. Вы можете купить коммерческий продукт, например Ultrafit Recovery ™ (www.ultrafit.com) для этого. Или вы можете приготовить свой собственный палео-восстановительный смузи, смешав 16 унций фруктового сока с бананом, от 3 до 5 столовых ложек глюкозы (например, CarboPro) в зависимости от размера тела, около 3 столовых ложек протеинового порошка, особенно из яичных или сывороточных источников и две щепотки соли. Это 30-минутное окно критически важно для восстановления. Это должно быть вашим главным приоритетом после тяжелой тренировки или гонки.

        Этап IV: прием пищи для длительного восстановления

        В течение следующих нескольких часов (пока длилось предыдущее сложное упражнение) продолжайте сосредотачивать свою диету на углеводах, особенно на углеводах с умеренной и высокой гликемической нагрузкой, а также на белках в соотношении карбобелков 4-5: 1.Настало время есть неоптимальные продукты, такие как макароны, хлеб, рогалики, рис, кукуруза и другие продукты, богатые глюкозой, поскольку они способствуют необходимому процессу восстановления углеводов. Возможно, идеальные продукты для стадии IV - это изюм, картофель, сладкий картофель и ямс.

        Этап V: длительное питание

        Восстановление На оставшуюся часть дня или до следующего этапа I вернитесь к палеодиете, сосредоточившись на оптимальной пище. Для получения дополнительной информации о палеодиете посетите сайт www.thepaleodiet.com или прочтите Палеодиету Лорен Кордейн, доктора философии.

        Сколько белков, углеводов и жиров мне нужно есть?

        Потребность в макронутриентах меняется в зависимости от требований тренировочного сезона, поэтому их следует периодически корректировать вместе с тренировками. Мы рекомендуем спортсменам поддерживать постоянное потребление белка круглый год. В процентах от общего количества калорий для спортсменов это обычно составляет 20-25%. Это нижний предел того, что ели наши предки каменного века из-за повышенного потребления спортсменами углеводов на стадиях I-IV, которые разбавляют белок в процентах от дневных калорий.

        С другой стороны, периодизация диеты приводит к значительным и противоположным колебаниям потребления атлетом жиров и углеводов по мере смены тренировочного сезона. Во время основного периода (общей подготовки) диета смещается в сторону увеличения потребления жиров, а потребление углеводов снижается. В это время года, когда цель тренировки состоит в том, чтобы способствовать использованию организмом жира в качестве топлива, потребляется больше полезных жиров - в пределах 30% от общего количества калорий, а потребление углеводов составляет около 50%.Во время периодов наращивания и пика (особая подготовка) интенсивность тренировок возрастает, предъявляя повышенные требования к организму в углеводах, необходимых для выполнения упражнений. В последнее время сезона этапы III и IV становятся все более важными для восстановления спортсмена. Потребление углеводов увеличивается примерно до 60% от общего количества калорий, а потребление жиров снижается примерно до 20%.

        В периоды года, когда тренировки значительно сокращаются (периоды пика / постепенного снижения и переходные периоды), спортсмен должен ограничивать потребление калорий, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса.

        Чем полезна палеодиета?

        Здоровье и фитнес - не синонимы. К сожалению, многие спортсмены в хорошей форме, но нездоровы. Частые болезни, травмы и перетренированность снижают работоспособность. Палеодиета для спортсменов значительно улучшает здоровье в долгосрочной перспективе. По сравнению с общепринятой диетой спортсменов, Палеодиета:

        • Увеличивает потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Способствует развитию мышц и анаболической функции. Также противодействует иммуносупрессии, характерной для спортсменов, тренирующихся на выносливость, после интенсивных тренировок.
        • Уменьшает соотношение омега-6: омега-3. Уменьшает воспаление тканей, характерное для спортсменов, и способствует заживлению. Это может включать астматические состояния, часто встречающиеся у спортсменов.
        • Понижает кислотность организма. Снижает катаболический эффект ацидоза на кости и мышцы, стимулируя синтез мышечного белка. Это становится все более важным с возрастом.
        • С высоким содержанием микроэлементов. Витамины и минералы необходимы для оптимального здоровья и длительного восстановления после упражнений.Самые питательные продукты - это овощи и морепродукты. В среднем, овощи содержат почти вдвое больше питательных веществ, чем зерно.

        Выдержка из палеодиеты для спортсменов

        « Тренировки по видам спорта на выносливость, таким как бег, езда на велосипеде, триатлон, гребля, плавание и беговые лыжи, предъявляют большие требования к телу, и спортсмен почти постоянно находится на некоторой стадии восстановления в периоды тяжелых тренировок. Ключи к оптимальному выздоровлению - это сон и диета.Несмотря на то, что мы рекомендуем всем придерживаться диеты, аналогичной той, которую ели наши предки каменного века, мы понимаем, что нужно делать уступки в питании атлету, который тренируется в больших объемах, от 10 до 35 или более часов в неделю. упражнение. Быстрое восстановление - самая большая проблема, с которой сталкивается такой спортсмен. Хотя на строгой палеодиете не невозможно восстановиться после таких тренировочных нагрузок, быстро восстановиться несколько сложнее. Изменяя диету до, во время и сразу после сложных тренировок, палеодиета обеспечивает два преимущества, которых добиваются все спортсмены: быстрое восстановление перед следующей тренировкой и превосходное здоровье на всю оставшуюся жизнь.

        .

        Следует ли спортсменам на выносливость перейти на кето? Кетоз и кетогенные диеты для спортсменов на выносливость в 2020 году

        Когда дело доходит до потери веса и повышения выносливости, диетический кетоз - это стратегия, о которой все спрашивают. На первый взгляд, кетоз или кетогенная диета предлагает все, о чем может мечтать спортсмен, занимающийся выносливостью: бесконечная энергия, свобода от ударов и эффективный путь к потере веса. О диете писали во всех основных журналах, ей посвящено несколько книг, а компании, производящие пищевые добавки, также предложили новые продукты и потратили кучу денег на маркетинг.Итак, пора ли велосипедистам, триатлонистам и бегунам перейти на кето?

        Во-первых, повторный курс о том, что такое кетогенная диета. Чтобы достичь диетического или пищевого кетоза, вам необходимо строго ограничить потребление углеводов (менее 50 граммов СНО в день), чтобы организм перешел на использование кетонов для питания мышц и мозга. Кетоны вырабатываются из жира, поэтому пищевой кетоз так привлекателен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, как средство снижения веса. Это привлекательно для спортсменов, потому что у нас есть практически неограниченные запасы жировых калорий, из которых можно извлечь, но мы можем хранить только 1600-2000 калорий углеводов в мышцах, крови и печени.Спортсмен, питаемый кетонами, теоретически будет «защищенным от ударов», так как это является результатом низкого уровня глюкозы в крови.

        Диетический кетоз для спортсменов - предмет горячих споров. Сторонники указывают на метаболическое преимущество использования жиров вместо углеводов, а критики указывают на физиологические ограничения отказа от углеводов как топлива для повышения производительности. Вы обнаружите предвзятость в обеих группах, либо потому, что ученые и тренеры (включая меня) уже много лет находятся в лагере с высоким содержанием углеводов, либо потому, что можно заработать много денег, создавая рынок для новых медиа и пищевых добавок вокруг новая стратегия питания с высоким содержанием жиров.Я осознаю свою историческую предвзятость к углеводам, но попытался взглянуть на науку объективно. Вот краткий вывод, к которому я пришел:

        И диетический кетоз, и использование добавок экзогенных кетонов имеют ограничения, из-за которых их трудно рекомендовать большинству спортсменов. Спортсменам лучше подходит периодическая корректировка доступности углеводов для максимального повышения качества тренировок и результатов.

        И вот как я пришел к этому утверждению:

        Кетоз не УЛУЧШАЕТ выносливость

        Если вы все сделаете правильно, вы сможете достичь аналогичного уровня производительности во время устойчивых упражнений на выносливость после высокоуглеводной (50-65% CHO) или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) (70-80% жира, <5% CHO).Это означает, что вы можете одинаково хорошо поддерживать субмаксимальный темп, используя любую стратегию. Было показано, что стратегия LCHF увеличивает использование жира для получения энергии, особенно у спортсменов, длительное время (20 месяцев) адаптированных к жирам (Volek, 2015). Однако стоимость кислорода для упражнений увеличивается при выполнении упражнений по стратегии LCHF (Burke, 2016 и 2020). Для высвобождения энергии из жира требуется примерно на 8% больше кислорода, чем из углеводов, а это означает, что полагаться в первую очередь на жир снижает экономию.

        Чтобы выиграть гонки, вам нужно сделать две вещи.Вы должны уметь быстро тренироваться, чтобы вызвать стресс, необходимый для стимулирования позитивной адаптации, и, во-вторых, вы должны быть в состоянии идти быстро в критические моменты во время соревнований. Тем не менее, выводы Берка в 2016 году показали, что, несмотря на почти двукратное окисление жира для топлива во время соревнований, диетическая стратегия LCHF сделала элитных гонщиков медленнее по сравнению с гонщиками, использующими стратегию с высоким содержанием углеводов.

        Обновленные результаты Burke 2020

        Двадцать шесть гонщиков мирового класса приняли участие в 3.Пятинедельный тренировочный лагерь, во время которого группа с высоким содержанием углеводов (HCHO) потребляла 60-65% углеводов, а группа с низким содержанием углеводов (LCHF) потребляла 75-80% жира и менее 50 граммов углеводов в день. Диеты были согласованы по энергии, и все спортсмены выполняли одинаковые тренировки. Спортсмены завершили тест производительности на 10 км в начале и в конце тренировочного лагеря, и группа HCHO улучшила свои показатели на 10 км на 4,8% (на 2:14 быстрее), в то время как группа LCHF замедлилась на 1,6% (на 1:26 медленнее). Группа HCHO увеличила свою относительную экономичность, что означает, что они могут поддерживать заданный темп при более низком проценте от их максимальной аэробной способности (VO2 max).

        Полный текст исследования читайте здесь. Амби Берфут также написал очень хорошую статью об исследовании, которую можно найти на podiumrunner.com.

        Некоторые критики исследования Берка 2016 года утверждали, что преимущества адаптации к диете LCFH позволят спортсмену улучшить свои результаты, вернувшись к диете с высоким содержанием углеводов во время окончательной подготовки к соревнованиям, идея заключается в том, что сочетание высокой доступности углеводов а улучшенное окисление жиров повысит производительность.Итак, в исследовании 2020 года после тренировочного лагеря все испытуемые придерживались высокоуглеводной диеты в течение двух недель, ведущих к соревнованиям по спортивной ходьбе на 20 км.

        Некоторые спортсмены из обеих групп достигли личных рекордов в соревнованиях на 20 км, что свидетельствует о том, что сборы и конус были эффективными. Для группы HCHO уровень успеваемости в 20 км был улучшен по сравнению с тестом в начале лагеря и аналогичен их уровню 10 км в конце лагеря. Группа LCFH, которая тренировалась в течение 3,5 недель с использованием низкоуглеводной диеты, а затем постепенно снижалась и участвовала в гонках с высокой доступностью углеводов, оправилась от своих плохих результатов в 10 км в конце лагеря, чтобы добиться прироста производительности по сравнению с тестом перед началом сбора это было похоже на группу HCHO.Другими словами, тренировка сработала, и снижение производительности от диеты LCHF исчезло после повторного введения углеводов, но не было получено никакого дополнительного улучшения производительности.

        Одной из основных целей тренировки на выносливость является увеличение темпа или мощности, которые может выдержать спортсмен при любом заданном процентном соотношении его или ее максимальной аэробной способности (VO2 max). Диетический кетоз или диетическая стратегия LCFH заставляет спортсмена использовать больше кислорода для того, чтобы идти в том же темпе, а это означает, что во время упражнений в устойчивом состоянии вы работаете с более высоким процентом своего VO2 max, что не улучшает производительность.Когда приходит время для высокоинтенсивных усилий, необходимых для победы в гонках (даже для велосипедистов на сверхвысокую выносливость, триатлонистов на железные дистанции и бегунов на ультрамарафонские дистанции), это сокращение экономии снижает вашу максимальную мощность / темп при VO2 max. Диетический кетоз и LCHF увеличивают окисление жиров во время упражнений, но способность улучшить физическую форму и результаты соревнований зависят не только от вашей способности сжигать жир.

        Кетоз физиологически ограничен

        Без накопленных и экзогенных углеводов во время соревнований у вас очень мало топлива для анаэробного гликолиза, метаболического сокращения, которое быстро производит энергию путем частичного сжигания углеводов для удовлетворения повышенных энергетических потребностей во время коротких, высокоинтенсивных усилия.Кетоны могут быть преобразованы в ацетил-коА и метаболизированы аэробно в митохондриях, но вы упускаете усиление с турбонаддувом за счет анаэробного гликолиза. Вы также упускаете лактат, образующийся в результате анаэробного гликолиза, но лактат - не враг, как когда-то считалось. Это частично сгоревший углевод, который расщепляется до полезной энергии.

        Причина, по которой я говорю, что у вас будет мало углеводов, доступных для анаэробного гликолиза вместо без углеводов, заключается в том, что атлет в состоянии кетоза все еще может производить глюкозу в печени посредством глюконеогенеза.Проще говоря, это означает, что у атлетов в кетозе ограниченные возможности для высокоинтенсивных усилий, которые полагаются на углеводы в качестве топлива. (Интересно отметить, что количество доступного гликогена увеличивалось у спортсменов с длительной адаптацией к жиру в исследовании Волека с участием элитных бегунов.) углеводов во время нагрузок высокой интенсивности. В результате считается, что окисление углеводов ограничено, даже если углеводов достаточно.

        Практически все виды спорта на выносливость на самом деле являются видами спорта с переменной интенсивностью, а не с постоянной интенсивностью. Хотя длительная езда на велосипеде может иметь умеренную общую интенсивность, в ней бывают периоды высокой интенсивности. Даже ультрамарафоны и триатлоны Ironman - долгое время считавшиеся низкоинтенсивными и продолжительными соревнованиями - имеют периоды интенсивности выше лактатного порога. От конкурентов требуется приложить немало усилий, чтобы избавиться от соперников и увеличить прибыльность. Собираетесь ли вы на победу или пытаетесь установить PR, вы добьетесь своих лучших результатов в соревнованиях с прерывистыми высокоинтенсивными усилиями, оптимизируя свою способность использовать все виды топлива и обеспечивая свое тело достаточными запасами всех видов топлива.

        Кетоз может предотвратить желудочные расстройства

        С положительной стороны, атлеты в состоянии кетоза могут хорошо тренироваться в стабильном темпе на выносливость и могут делать это в течение многих часов, потребляя гораздо меньше калорий, чем спортсмены, зависимые от углеводов. В результате кетоз может быть хорошим решением для спортсменов, которые постоянно борются с желудочным расстройством во время соревнований на сверхдистанцию. Во время упражнений продолжительностью от 9 до 24 часов изменения объема крови, тепловой стресс и состояние гидратации могут замедлить или остановить моторику кишечника.Это проблема, когда вы потребляете большое количество энергии и жидкости, потому что пища, которая остается в кишечнике слишком долго, создает газы, вздутие живота и тошноту, из-за которых спортсмены выбывают из соревнований. Фактически, проблемы с желудочно-кишечным трактом являются основной причиной ДНФ в ультрамаратонных соревнованиях, поэтому профилактика желудочного расстройства может потенциально сделать диетический кетоз разумным решением для некоторых спортсменов на сверхдистанционные дистанции.

        Для записи, тренер CTS Джейсон Куп, автор книги Training Essentials for Ultrarunning , не согласен со мной по пункту выше.Он твердо уверен, что жировая адаптация / диетический кетоз - не лучшая идея для бегунов на сверхвысоких дистанциях, потому что это физиологически ограничивает и потому что кишечник можно тренировать. Он согласен с тем, что спортсмены со сверхвысокой выносливостью при кетозе могут быть менее уязвимы для желудочно-кишечного расстройства, но отмечает, что расстройство желудочно-кишечного тракта чаще всего является результатом плохого планирования и неадекватных тренировок (как физических, так и пищевых). В этом контексте кетоз - это сложное решение относительно простой проблемы и, в конечном итоге, худшее решение с точки зрения максимизации физиологических показателей.

        Кетоз очень мешает тренировкам

        Если есть углеводы, они являются топливом для мышц и мозга. Только при отсутствии углеводов организм переходит к производству и использованию большего количества кетоновых тел для получения энергии. Это эволюционная биология. Когда нашим предкам был доступен сахар из растений, они могли наедаться им, использовать его для получения энергии, а остальное хранить в виде жира. В те времена, когда не было растений, которые можно было есть, их запасы углеводов заканчивались, и они переходили к кетозу, чтобы питаться за счет накопленного жира.Чтобы достичь кетоза добровольно - вместо недостаточного производства инсулина - вы должны исключить углеводы из своего рациона.

        Изначально у вас не будет ни углеводов, ни кетонов для питания вашего мозга. Хотя вы всегда производите кетоны, вашему организму требуется время (до 2-3 недель), чтобы увеличить производство до такой степени, что вы полагаетесь на них как на первичный источник энергии. В течение первой недели люди часто испытывают «кето-грипп», который не является инфекцией, а скорее набором симптомов, напоминающих грипп: головная боль, затуманенность мозга, усталость, раздражительность, тошнота, проблемы со сном и запоры.Эффективность тренировок определенно пострадает (и образ жизни тоже может пострадать). Ваша выходная мощность будет ниже нормальной. Ваш темп бега будет медленнее, чем обычно. Воспринимаемая нагрузка будет расти на всех уровнях интенсивности (это было отмечено в Burke 2020). Восстановление после тренировок будет затруднено.

        После того, как вы адаптировались к тому, чтобы питаться в основном кетонами в повседневной жизни, вам все равно необходимо адаптироваться к оптимальным результатам в качестве спортсмена, питаемого кетонами. На это могут уйти месяцы, в течение которых ваш единственный прогресс будет заключаться в адаптации к жиру, а не в развитии аэробики, в способности производить силу или в способности достигать более высоких темпов.

        Если вы собираетесь попробовать кетоз как атлет, лучшим временем для эксперимента будет период общей тренировки аэробной выносливости. Для летних спортсменов в Северном полушарии это обычно означает осень или зима. Было бы ошибкой пытаться осуществить этот переход в период важных, ориентированных на гонку, высокоинтенсивных тренировок.

        Потеря веса в результате диетического кетоза в основном связана с ограничением калорий

        Исследования физических упражнений у атлетов, которые адаптировались к кетозу, показывают, что они сжигают больше жира при заданной интенсивности упражнений, чем когда они были на углеводной основе, но не то, что они могут производить больше работать (идти быстрее) (Zajac, 2014).Когда спортсмены становятся быстрее после адаптации к кетозу или даже после периода кетоза с последующим возвратом к стратегии «все виды топлива», потеря веса часто является важным фактором увеличения скорости. Это неплохой результат, но они похудели в первую очередь из-за ограничения калорийности. Диеты, которые строго ограничивают или исключают группы продуктов, заставляют людей уделять большое внимание всем вариантам питания. Это повышенное внимание резко снижает бездумное переедание и потребление нездоровой пищи, алкоголя и лишнего сахара.Обычно это приводит к увеличению потребления свежих цельных продуктов. В случае кетоза это приводит к увеличению потребления цельных пищевых источников белка, жиров и овощей. Это тоже хороший результат, но ограничение калорийности по-прежнему остается основной причиной, по которой люди теряют вес, следуя кетогенному образу жизни. В некоторых случаях резкая потеря веса происходит также из-за того, что в каждом грамме гликогена, хранящемся в мышцах, содержится 3 грамма воды. Таким образом, меньшее количество гликогена в мышцах также означает меньше накопленной воды.

        С точки зрения производительности, потеря веса увеличивает VO2 max (миллилитры / килограмм / минута), улучшает соотношение мощности к весу и снижает затраты энергии при передвижении. Даже если ваша способность выполнять работу не улучшится, вы станете быстрее и экономнее при похудении. (Группа LCHF из Burke 2020 испытала чистую потерю экономии, несмотря на потерю веса, но важно признать, что они были элитными спортсменами-гонщиками с высокими максимальными значениями VO2 и низкой массой тела.Для подавляющего большинства спортсменов умеренная потеря веса улучшит экономию и увеличит VO2 max.) Неважно, сбросили ли вы этот вес из-за кетоза или других способов сбалансировать расход калорий и потребление калорий.

        Соблюдение правил является основным препятствием для поддержания кетоза

        Сторонники диетического кетоза рисуют картину великолепного образа жизни без углеводов, когда вы не так часто голодны и не страдаете от колебаний энергии. С точки зрения здоровья, требования включают снижение триглицеридов, повышенную чувствительность к инсулину и уменьшение симптомов диабета типа II, более низкое кровяное давление, замедление роста раковых опухолей, улучшение когнитивной функции и многое другое.

        Я работаю с целеустремленными и целеустремленными спортсменами более 30 лет. Я также был свидетелем того, как среди населения в целом растет и падает бесчисленное количество диет. Мы едва ли можем заставить целеустремленных спортсменов придерживаться организованного плана питания, включающего все макроэлементы, более 6 месяцев. В общей популяции даже люди, которые добиваются отличных результатов с такими диетами, как Аткинс (низкоуглеводная), Палео (умеренно углеводная, но без рафинированного зерна), Зона (40-30-30) и Орниш (очень много углеводов, чрезвычайно низко жира) постепенно возвращаться к 45-55% углеводов, 15-20% белков и 25-30% жиров в течение 12-24 месяцев.

        Диетический кетоз требует почти полного воздержания от углеводов, ограничивая их потребление менее 50 граммами (200 калорий) в день для большинства людей. И есть последствия чрезмерного потребления, в первую очередь то, что вы выбрасываете себя из кетоза! Как ни странно, люди, которые балуются кусочком торта на день рождения своего ребенка, пивом на матче или бананом в медпункте, после этого сообщают, что чувствуют себя ужасно. Для некоторых эта отрицательная обратная связь дает большую мотивацию, чтобы избежать соблазнов, которые выбили их из предыдущих диет.Для подавляющего большинства спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при хороших результатах ограничительный характер диетической стратегии является слишком высоким барьером для долгосрочного соблюдения.

        Кетоз - недостаток для конкуренции

        Если употребление банана во время тренировки или соревнования ухудшит ваши результаты, значит, в вашей стратегии спортивного питания что-то не так. Это не мое предубеждение к разговорам о сахаре, а скорее 40-летний опыт работы в качестве спортсмена и тренера, который показал мне, что лучше всего подготовленными спортсменами являются те, кто лучше всего адаптируется.Чтобы стать успешным спортсменом, вы должны уметь тренироваться, используя имеющееся топливо и имеющееся у вас оборудование, в соответствующих условиях. Курсы меняются в последнюю минуту, на станциях помощи заканчиваются определенные продукты, ваша команда поддержки может заблудиться или специальная еда может выпасть из вашего кармана. Если вы не можете сразу изменить свою стратегию в соответствии с реальностью вашей ситуации, вы окажетесь в невыгодном положении.

        Кетоз будет поврежден (уже происходит)

        В диете LCHF могут быть некоторые достоинства для предотвращения / смягчения заболеваний, и это может быть образ жизни, который способствует потреблению цельных продуктов и очень мало упакованных продуктов.Но могут ли наиболее уязвимые группы населения, которым больше всего выиграют, остаться с ним? Если Аткинса было слишком сложно придерживаться в его первоначальной форме (больше белка, жира и свежих овощей; меньше сахара и обработанных пищевых продуктов) и он был быстро испорчен производителями упакованных пищевых продуктов, то как реально ожидать избыточного веса и / или хронических заболеваний? населения принять и придерживаться гораздо более интенсивной стратегии?

        Опыт также подсказывает мне, что пищевой кетоз будет испорчен производством пищевых добавок и упакованных пищевых продуктов, как это произошло с Аткинсом, Палео, Зоной и другими.Общая схема, связывающая рост и падение популярных названных диет, начинается со стратегии, которая фокусируется на цельных продуктах и ​​каким-то образом ограничивает потребление энергии. Стратегия работает, люди прекрасно себя чувствуют и худеют. Пища и добавки разработаны, чтобы сделать соблюдение более удобным, но они возвращают людей к старым привычкам употребления меньшего количества цельных продуктов. Упакованные продукты и добавки способствуют увеличению потребления калорий, люди восстанавливают вес, и после исчезновения положительных результатов их приверженность снижается, и они возвращаются к своему обычному выбору пищи и пищевого поведения.Как только вы видите «кето-печенье», все кончено.

        Добавки экзогенных кетонов

        С точки зрения спортивной науки, добавление экзогенных кетонов было наиболее многообещающей разработкой в ​​этом раунде науки о высоком содержании жиров (это не первый случай, когда LCHF появился). Сложные эфиры кетонов позволили потреблять кетоны в напитках или еде и значительно сократить время, необходимое для достижения диетического кетоза. Они также сделали идею «двойного подпитки» убедительной идеей, поскольку спортсмен потенциально может принимать добавки с экзогенными кетонами и, таким образом, сохранять ограниченные запасы углеводов для высокоинтенсивных тренировок (Cox, 2014).Это поддерживает приверженность фундаментальной спортивной науки использованию тренировок, питания и восстановления для максимизации возможностей вашего тела выполнять работу.

        К сожалению, текущие исследования показывают, что добавление экзогенных кетонов редко бывает эффективным в качестве эргогенного средства. В заключении, опубликованном в выпуске Sports Medicine за декабрь 2019 года, Дэвид Шоу и др. Заявление: «После приема экзогенных кетоновых добавок, которые увеличивают концентрацию D-β-гидроксибутирата в крови до ~ 1 мМ, не было продемонстрировано никаких положительных эффектов при выполнении упражнений высокой интенсивности.Соли рацемических кетонов и BD (1,3-бутандиол) не влияют на поглощение кислорода, концентрацию глюкозы в крови, накопление лактата или RPE при интенсивности упражнений> 70% VO2max и не оказывают никакого или отрицательного воздействия на работоспособность ».

        Тем не менее, команды Тур де Франс и национальные сборные якобы использовали кетоновые добавки то же самое, то в течение последних нескольких лет. Cyclingnews.com изучил использование и доказательства эффективности в начале 2020 года. Кажется, что преимущество, если оно есть, может быть связано с восстановлением во время длительных гонок или тренировок.Стоимость, однако, по-прежнему непомерно высока для большинства спортсменов.

        Управление доступностью углеводов

        Согласование доступности углеводов с тренировочными целями - это стратегия, которая уже давно успешно используется спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами. Для этого существуют различные протоколы, в том числе «Низкий сон» (Marquet, 2016), но основная идея состоит в том, чтобы выполнять интервалы высокой интенсивности и важные соревнования с высоким содержанием углеводов. Во время тренировок на выносливость или общей физической подготовки упражнения с низким содержанием углеводов могут улучшить потерю веса и улучшить способность организма превращать жир в энергию.Я уже писал о Train Low и раньше, и эту стратегию поддерживают несколько уважаемых мной спортивных ученых, включая Луизу Берк. В вышеупомянутом исследовании бегунов 2020 года была третья группа, которая использовала метод «Тренируйся с низким содержанием углеводов», и их показатели в конце лагеря были лучше, чем у группы LCHF, и не так хороши, как у группы HCHO.

        Вот и все, по крайней мере, на данный момент. Спортивная наука продолжает развиваться, поэтому важно быть открытым для новых идей и оценивать их по достоинству.Если вы хотите похудеть, подойдет кетоз или LCHF. Если вы хотите тренироваться эффективно, лучше всего подойдет смешанная диета с высоким содержанием углеводов для важных тренировок и соревнований.

        Крис Кармайкл
        Генеральный директор / главный тренер CTS

        Джим Рутберг
        Pro Тренер и соавтор The Time-Crunched Cyclist и Основы тренировок для сверхбегового бега

        Ссылки и рекомендуемая литература:

        Burke, Louise M et al. «Кризис доверия предотвращен: снижение эффективности упражнений и производительности у элитных спортсменов-ходунков при использовании кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) воспроизводимо.” PloS one vol. 15,6 e0234027. 4 июня 2020 г., doi: 10.1371 / journal.pone.0234027

        Берк, Луиза М., Меган Л. Росс, Лаура А. Гарвикан-Льюис, Марийке Велварт, Ида А. Хейкура, Сара Г. Форбс, Джоанна Г. Мирчин, Луиза Э. Като, Ники Штробель, Авиш П. Шарма и Джон А. Хоули. «Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет выгоду от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходок». Журнал физиологии (2016).

        Берк, Л.М. «Жирная адаптация» к спортивным выступлениям: гвоздь в гробу? » Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 7-8.

        Burke, Louise M. «Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали« гвоздь в гробу »?» Спортивная медицина 45.S1 (2015): 33-49.

        Кокс, Пит Дж. И Киран Кларк. «Острый пищевой кетоз: влияние на выполнение упражнений и метаболизм». Экстремальная физиология и медицина . БиоМед Централ, 2014.

        Кокс, Питер Дж., Том Кирк, Том Эшмор, Кристоф Виллертон, Рис Эванс, Алан Смит, Эндрю Дж. Мюррей, Брианна Стаббс, Джеймс Уэст, Стюарт В. Маклур, М. Тодд Кинг, Майкл С. Додд, Кэмерон Холлоуэй, Стефан Нойбауэр, Скотт Дравер, Ричард Л. Вич, Джулиан Л. Гриффин и Киран Кларк. «Питательный кетоз влияет на предпочтение топлива и, следовательно, на выносливость спортсменов». Метаболизм клеток 24.2 (2016): 256-68.

        Havemann, L. «Адаптация к жирам, сопровождаемая нагрузкой на углеводы, ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью.» Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 194-202.

        Марке, Лори-Энн, Жаник Бриссвальтер, Жюльен Луи, Ева Тьолье, Луиза М. Берк, Джон А. Хоули и Кристоф Освирт. «Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48,4 (2016): 663-72.

        Пинкаерс, Филипп Дж. М., Тайлер А. Черчворд-Венн, Дэвид Бейли и Люк Дж. К. Ван Лун. «Кетоновые тела и эффективность упражнений: следующая волшебная пуля или просто шумиха?» Спортивная медицина (2016).

        Shaw, D.M., Merien, F., Braakhuis, A. et al. Добавки экзогенных кетонов и кетоадаптация для повышения выносливости: разделение эффектов двух различных метаболических состояний. Sports Med 50, 641–656 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01246-y

        Волек, Джефф С., Даниэль Дж. Фрейденрайх, Кэтрин Саенс, Лаура Дж. Кунсес, Брент К. Крейтон, Дженна М. Бартли, Патрик М. . Дэвитт, Коллин X. Муньос, Джеффри М. Андерсон, Карл М.Мареш, Элейн К. Ли, Марк Д. Шуэнке, Жизель Аэрни, Уильям Дж. Кремер и Стивен Д. Финни. «Метаболические характеристики кето-адаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость». Метаболизм 65.3 (2016): 100-10.

        Заяц, Адам, Станислав Попжецки, Адам Машчик, Милош Чуба, Малгожата Михальчик и Гжегож Зидек. «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников». Питательные вещества 6,7 (2014): 2493-508.


        .

        Какая диета лучше для легкоатлета?


        ТЕМА: Какая диета лучше всего подходит легкоатлету?

        Вопрос:

        У легкоатлетов другой тип тренировок, потому что они полагаются на скорость, силу и мощь. Однако тренировки - не самый важный аспект спорта. В игру вступает диета, которая может сильно повлиять на результаты спортсмена, даже если у него лучшая форма и техника.

        Какая диета лучше всего подходит легкоатлету (спринтеры, бегуны на длинные дистанции, прыгуны, бегуны с барьерами и т. Д.)? Почему? Пожалуйста, будьте как можно более информативными. Приведите примеры того, какие продукты есть, когда их есть и т. Д.

        Какую часть диеты нужно будет изменить легкоатлету в преддверии соревнований? Какая еда перед соревнованиями лучше всего подходит для повышения производительности?

        Бонусный вопрос : Когда спортсмену следует начинать углеводную загрузку, когда соревнования близятся?

        Покажите миру свои знания!

        Победители:

        1. Backa53 Посмотреть профиль

        Призов:

            1 место - 75 кредитов магазина.


        1-е место - Бен «Backa53» Халперн
        Как правильно питаться

        Диета и питание могут быть рискованным делом при работе со легкоатлетами. Цель спринтера всегда известна как: бегать как можно быстрее. Не так просто оптимизировать скоростной потенциал своего тела.

        В таких видах спорта, как футбол, спортсменам рекомендуется накапливать некоторое количество жира в организме во время соревнований. Футбол - это вид спорта с высоким уровнем столкновений и высоким риском травм суставов.Жир вокруг суставов помогает предотвратить травмы в футболе. Этот спорт также вращается вокруг гораздо большего, чем просто скорость.

        Чтобы просмотреть самые популярные продукты для суставов, щелкните здесь.

        Спортсмены должны быть как можно сильнее и по большей части нести как можно большую массу тела, даже если это означает прибавление жира и, следовательно, некоторую потерю скорости.

        Спринтеры проводят лишь небольшую часть гонки, контактируя с трассой. Большую часть времени проводит в воздухе, не касаясь земли.Это означает, что когда они бьют по гусенице, им нужно приложить как можно больше мощности и силы, чтобы поддерживать высокую скорость в воздухе.

        Это значит, что они должны быть как можно сильнее. Сила приходит намного легче, когда атлету позволяют набрать как можно больше веса и жира, однако, когда атлет должен быть как можно более поджарым, это может стать трудным.


        Бегуны и прыгуны

        Всегда важно, чтобы спортсмены питались как можно более чисто.Не все жиры одинаковы, и чем натуральнее пища, тем лучше для вас. Пока то, что вы едите, является здоровым, макроэлементы не имеют большого значения.

        Ваша диета должна состоять от половины до двух третей углеводов и примерно 2: 1 соотношения белков и качественных жиров. То, как вы едите, менее важно, чем то, сколько вы едите по большей части.

        В сезон:

        У

        спринтеров есть чрезвычайно сложные ежедневные тренировки, и они также должны пик на соревнованиях.Чтобы иметь достаточно энергии для тренировок при сохранении низкого процента жира в организме, я предлагаю загружать сложные углеводы перед тренировками, а после тренировки и в течение дня ешьте продукты с высоким содержанием белка.

        Постарайтесь набрать достаточно калорий, чтобы иметь энергию для соревнований, но не так много, чтобы набрать лишний вес.

        Межсезонье:

        В межсезонье примите подход, при котором вы можете поправиться, если это означает, что вы станете более сильными.Дополнительные калории помогут вам тренироваться усерднее, стать сильнее и мощнее и, в конечном итоге, стать быстрее. Уменьшите количество калорий до начала бегового сезона, чтобы получить оптимальную поджарую фигуру для бега.


        Метатели

        Метателям, естественно, будет легче питаться в легкой атлетике.

        Для того, чтобы приложить силу, необходимую для запуска объекта как можно дальше, вес - это хорошо, и он поможет спортсмену в достижении их целей.

        Метатели копья должны оставаться стройными, обладая при этом большой общей силой тела, чтобы копье летело в воздухе.

        Они должны найти баланс между метанием и бегом.


        Общие

        Предсоревновательное питание - это не точная наука. Спортсмен должен самостоятельно узнать, когда он чувствует себя лучше всего и что ему следует есть. Это метод проб и ошибок. Очевидно, утром накануне соревнований потребляйте хорошие углеводы. По мере приближения вашего мероприятия не наполняйтесь и не набивайтесь.Ешьте небольшие и легкие закуски, когда вы приближаетесь к важному моменту.

        Надеюсь, я помог вам понять, как вам следует питаться, если вы хотите побороть Асафа Пауэлла за его деньги. Удачи вам в питании и соревнованиях по легкой атлетике!

        Асафа Пауэлл:
        Асафа Пауэлл (родился 11 ноября 1982 г.) - ямайский спринтер и текущий рекордсмен мира на 100 м.

        Один из фаворитов на золотую медаль олимпийских 100 м в 2004 году (после того, как он показал результат менее 10 секунд, что составляет 9 раз за сезон), Пауэлл финишировал разочаровывающим пятым в финале в Афинах.Однако он получил некоторое утешение, побив мировой рекорд на 100 м снова в Афинах 14 июня 2005 г., установив время 9,77 с. Это побило рекорд американца Тима Монтгомери 2002 года (9,78 с) всего на одну сотую секунды. По совпадению, Пауэлл достиг этого результата на том же треке, что и мировой рекорд Мориса Грина 1999 года - 9,79 с. Помощь ветра для Пауэлла была измерена на скорости 1,6 м / с - легкий ветерок - в пределах установленного ИААФ ограничения в 2,0 м / с.

        Асафа Пауэлл собирался стать инженером-электриком, прежде чем решил начать бегать.Его старший брат Донован Пауэлл был полуфиналистом на 100 м чемпионата мира 1999 года.

        Об авторе

        Тема недели для спортсменов

        Спортивная тренировка, недели, становление больше, сильнее, быстрее, библиотека информации, секреты профессиональных тренировок, футбол, бейсбол, мигуальная кабрара

        .

        Низкоуглеводные / кетогенные диеты и выполнение упражнений

        В нескольких исследованиях изучалось влияние низкоуглеводных диет на высокоинтенсивные упражнения на выносливость.

        Однако они дали смешанные результаты.

        Одно исследование не обнаружило разницы между кетогенными и высокоуглеводными группами для высокоинтенсивных спринтов.

        Тем не менее, кетогенная группа меньше устает во время езды на велосипеде с низкой интенсивностью, что, вероятно, связано с тем, что организм использовал больше жира в качестве топлива (39).

        Другие исследования показали, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, могут сэкономить гликоген в мышцах и использовать больше жира в качестве топлива, что может быть полезно для занятий спортом на сверхвысокую выносливость (18).

        Тем не менее, эти результаты имеют меньшее значение для спортсменов, выполняющих упражнения высокой интенсивности или тренировки продолжительностью менее 2 часов.

        Исследования также проводились среди людей с ожирением: некоторые исследования показали преимущества аэробных упражнений с меньшей интенсивностью, в то время как другие показали отрицательный эффект (31, 40).

        Некоторые исследования показали, что индивидуальная реакция также может отличаться. Например, одно исследование показало, что некоторые спортсмены достигли более высоких показателей выносливости, в то время как другие испытали резкое снижение (41).

        В настоящее время исследования не показывают, что низкоуглеводная или кетогенная диета может улучшить спортивные результаты высокой интенсивности по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов.

        Тем не менее, для упражнений с меньшей интенсивностью низкоуглеводная диета может соответствовать традиционной высокоуглеводной диете и даже помочь вам использовать больше жиров в качестве топлива (31).

        Итог:

        Низкоуглеводные и кетогенные диеты, похоже, не улучшают выполнение упражнений высокой интенсивности. Однако эти диеты, похоже, соответствуют диетам с высоким содержанием углеводов, когда речь идет о упражнениях с меньшей интенсивностью.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.