Циклирование нагрузок в бодибилдинге


Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса
    • Омега-3 и рыбий жир

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я в домашних условиях

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?

И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоплохой материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

  • Макро-периодизация
  • Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…

Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!

Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).

Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?

Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.

Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

Ноги

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным.  Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

Неделя №1.

  • Приседания 4х8-10 (40кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

Неделя №2.

  • Приседания 4х8-10 (42кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

Неделя №3.

  • Приседания 4х8-10 (45кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).

Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).

Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

Неделя №21.

  • Приседания 4х8-10 (82кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Неделя №22.

  • Приседания 4х8-10 (85кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя  №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.

Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.

Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.

Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?

Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).

Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.

Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.

Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.

К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).

Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

  • Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.

Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).

Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

  • Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
  • Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
  • В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

Тяжелая неделя

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 4х8-10
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ
  • Подъемы на носки, стоя 4х8-10

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Легкая неделя

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..

Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.

Ноги

  • Приседания 8х6-12
  • Жим ногами лежа 8х6-12
  • Разгибание ног сидя 7х6-12
  • Подъемы на носки, стоя 8х6-12

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 7х6-12
  • Горизонтальная тяга 5х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
  • Подъем штанги на бицепс 7х6-12
  • Брусья 5х6-12
  • французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.

Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).

Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.

С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).

Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”


Наша основная цель на легкой недели  — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.

И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.

Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)

  • Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
  • Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
  • Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
  • Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.

Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)

  • Приседания 4х8-10 (82кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это делать?

Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)

Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.

Содержание статьи

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Важно: Пользоваться этим планом могут не только новички и люди со средним уровнем в бодибилдинге. Человек с любым уровнем подготовки может начать заниматься по системе линейной периодизации, чтобы максимизировать гипертрофию своих мышц вне зависимости от их опыта в тренажерном зале.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

  1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
  2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
  3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
  4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение.

К примеру:

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

  • Тройные дроп-сеты,
  • Четверные дроп-сеты
  • Прогрессивные дроп-сеты
  • Обратные дроп-сеты
  • Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» - подходы с большим весом и малым количеством повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» - последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

Следующий важный этап данной программы - линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

  • Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
  • Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
  • Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

  • Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
  • Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
  • Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
  • Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
  • Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

  • Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
  • Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
  • Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ - МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ и ПАУЭРЛИФТИНГЕ, МЕТОДИКИ МАКРО и МИКРО ЦИКЛИРОВАНИЯ


Циклирование нагрузки
– это способ периодизации качества тренировочного про­цес­са, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки под­ра­зу­ме­ва­ет микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке меняет тренировочный объем или относительную ин­тен­сив­ность, ли­бо, ког­да в рам­ках более длительного периода меняется цель тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы. Со­от­вет­с­т­вен­но, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана те­о­рия цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адап­ти­ро­ва­ли для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адап­та­ция метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Циклирование в пауэрлифтинге


Силовой период:
это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой про­г­рам­ме Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важ­но по­нять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.

Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено!

Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Циклирование в бодибилдинге


Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Поскольку для «натурала» изменение качественных ха­рак­те­рис­тик мышц яв­ля­ет­ся единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является един­с­т­вен­ным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет. Са­мый прос­той способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и ин­тен­сив­нос­ти так же, как в пауэрлифтинге.

Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на сле­ду­ю­щей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным спо­со­бом цик­ли­ро­ва­ния нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом меж­ду фа­за­ми, как то пред­ла­га­ет программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «от­каз». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тре­ни­ро­вок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диа­па­зо­не, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тя­же­лых тре­ни­ро­вок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тон­наж за счет КПШ во время средних тренировок.

Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.

Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жи­ра, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для де­мон­с­т­ра­ции пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как психологическими фак­то­ра­ми, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем.

Полезные материалы

Линейное циклирование нагрузок — SportWiki энциклопедия

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править | править код]

Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге

Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

  1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
  2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
  3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
  4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.

В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:

  • Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
  • Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
  • Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
  • Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.

Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:

  • Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
  • Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10

В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:

  • Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
  • Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.

В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:

  • Девятая неделя: 110 кг, 1х9
  • Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
  • Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
  • Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
  • Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
  • Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.

В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.

В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.

Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.

Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.

Ранняя концепция данного метода - «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Базовая программа 5х5​[править | править код]

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Тяжелая

Легкая

Средняя

100X5X5

65-75X5X5

75-85X5X5

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Золотая средина

5

12-15

8-12

Цель - масса

8

15-20

10-12

Цель - сила

3

8

5

Ultimate Diet 2.0

3 (суббота)

15-20 (Понед./Вт.)

6-8(Четв.)

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Приседы

Присед ШнГ

Фронтальный присед

Жим

Жим из-за головы

Жим под углом

Мертвая

Толчок

Румынская ст.т.

Тяга

Тяга в.бл.

Тяга г.бл.

Clean pull

Snatch Pull

Толчок

Squat clean

Snatch

Clean Pull

  • штанга над головой (ШнГ)

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Приседы

Жимы

Тяги

Одни и те же повторы (вариация процентовок)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

ЕВП (вариация повторов и Процентовки)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Каждый раз разные упражнения

Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед

Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом

Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл.

  • штанга над головой (ШнГ)

Тренировочная и недельная частота тренинга​[править | править код]

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелая

Приседы

Жим

Тяга

Легкая

Тяга

Приседы (ШнГ)

Жим под углом

Средняя

Жим над головой

Румынская

Фронтальные приседы

Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор: Владислав Сабадаш

Циклирование нагрузки в бодибилдинге | youiron.ru

План статьи:

 

1. Циклирование нагрузки.

2. Примеры циклирования нагрузки.

 

 

1. Циклирование нагрузки.

 

Циклирование нагрузки  – чередование нагрузки в микро (недельный сплит) и макроцикле (сума нескольких недельных сплитов). Основная цель циклирования нагрузки – усложнение организму адаптации к тренировочной нагрузке.

 

Человеческий организм все время адаптируется к изменчивой внешней среде. Тренировка является стрессом для организма, поэтому он адаптируется (ростом мышц, развитием физических качеств и многое другое), дабы избежать будущего стресса. Основная цель тренировочного процесса давать нужную нагрузку и восстановление, чтобы организм мог адаптироваться.

 

От автора: Организм очень умный, благодаря миллионам лет эволюции, он адаптируется под нагрузку, если она несет раздражение больше, чем комфортное для оргазма. Пример: некий человек выполняет жим 100 кг на 10 повторов, выполняет очень тяжело. Организм получает стресс и адаптируется ростом мышечной массы и силовых результатов, чтобы в будущем данный стресс не был сильным раздражением. Через некоторое время человек выполняет тот же жим уже легко, потому, что организм уже адаптировался. Если в будущем человек будет продолжать выполнять те же 100 кг, организм прекратит это расценивать как стресс и процесса адаптации не произойдет, наступит плато. И поэтому необходимо все время давать различную нагрузку, чтобы не останавливать процесс адаптации.

 

Вывод: В построении тренировочного процесса необходимо циклировать нагрузку. Давать нагрузку больше, чтобы организм адаптировался,  давать легкую нагрузку, для восстановления организма. Использовать различные упражнение, которые будут нести тренировочный стресс. Варьировать тренировочным объемом и интенсивностью.

 

Критерии, по которым циклируется нагрузка:

 

Объем:

  • Вес снаряда; Подходы и Повторения – увеличивая или уменьшая количество повторов и подходов, можно увеличивать или уменьшать нагрузку, по количеству подходов и повторов определяется общий тренировочный объем.  

Интенсивность:

  • Время отдыха межу подходами – уменьшая время отдыха, увеличивается общая интенсивность тренировки.
  • Методы увеличения интенсивности – необходимы для увеличения интенсивности тренировки, соответственно и на нагрузки.

Вывод: С критериев, по которым циклируется нагрузка может понять, что есть множество методов для увеличения или уменьшения нагрузки, а также изменения тренировочного эффекта, для усложнения процесса адаптации.

 

2. Примеры циклирования нагрузки.

 

От автора: У многих сразу возникнет вопрос, как отслеживать тренировочную нагрузку. Отследить тренировочную нагрузку в бодибилденге (ББ) очень сложно, из-за большого количества различных критериев оценки нагрузки и методов увеличения интенсивности, которые существенно влияют на общую тренировочную нагрузку.

 

Многие специалисты рекомендую использовать в ББ систему оценивания нагрузки как в тяжелой атлетике, по количеству подъемов штанги (КПШ) и усредненной относительной интенсивности (УОИ) данных подъемов. Это крайне не правильно, и не дает полной картины реальной нагрузки.

 

Во-первых – в тяжелой атлетике практически все упражнения выполняются со штангой. В то время как в ББ они занимают меньшую часть всех упражнений. А, как известно, упражнения со штангой несут более сильное раздражение (и тренировочный эффект), чем упражнения на блоках и тренажерах, из-за большего включения различных мышечных групп. Также следует заметить, что многие тренажеры частично снимают вес. Пример: приседания 100 кг 3 подхода по 10 повторов может нести больший тренировочный эффект, чем жим ногами 100 кг 3 подхода по 10 повторов.

 

Во-вторых -  в тяжелой атлетике не используют методов повышения интенсивности и отдых между всеми подходами практически одинаковый, поэтому КПШ и УОИ показывает более объективную картину. В то время как в ББ картина не будет насколько объективная. Пример: Жим лежа 100 кг 2 подхода по 10 повторов с отдыхом 120 секунд между подходами и 100 кг 2 повтора с отдыхом 60 секунд несут разный тренировочный эффект, в то время как КПШ и УИО покажет, что упражнения несут одинаковую нагрузку.

 

Поэтому я рекомендую отслеживать тренировочную нагрузку по самочувствию и реальному прогрессу. Если при наборе мышечной массы собственный вес растет – вы на правильном пути. Конечно, новичку намного сложнее интуитивно определить нагрузку, поэтому в данной главе я приведу два примера циклирования нагрузки, для новичков и среднего уровня, и второй пример для более продвинутых.

 

Циклирование нагрузки для новичков и среднего уровня.

 

Новичку сразу необходимо отбросить все методы увеличения интенсивности и сконцентрироваться на основных показателях, по которым будет проходить циклирование: 

  • Упражнения.
  • Подходы и повторы.

Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц. 

 

Неделя 1
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  3 8
2 Разводка гантелей на наклонной скамье 3 10
3 Сведение на блоке в низ 2 12
Неделя 2
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги на наклоной скамье 3 10
2 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 10
3 Сведение на блоке в низ 3 10
Неделя 3
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  3 8
2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 8
3 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 2 10
Неделя 4
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги на наклоной скамье 4 10
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье  4 10

 

Описание программы:

 

Неделя первая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.

Неделя вторая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

Изменения на второй недели:

  • Акцент на отдел грудной мышцы (На первой неделе: 1 упражнение – средина грудных мышц, 2 – верх, 3 – низ. На второй: 1 – верх, 2 – средина, 3 – низ.).
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

Третья неделя:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-10.

 Изменения на третий недели:

  • Количество многосуставных упражнений (на первой и второй недели – 1, на третий – 2).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх,3 –средина.
  • Уменьшение количества подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.

Четвертая неделя:

  • 2 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

 Изменения на четвертой недели:

  • Количество упражнений (уменьшилось до двух).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх.
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

От автора: Данная программа всего лишь пример циклирования нагрузки. Как видно, все 4 тренировки полностью отличаются друг от друга, хотя набор упражнений не слишком большой (я считаю, что новичкам лучше использовать более ограниченный набор упражнений, но более эффективные упражнения).

 

Варьирование нагрузки по различным упражнениям, уменьшение и увеличение количества повторов и подходов, затруднит организму процесс адаптации к нагрузке. И данных ограниченных приемов будет достаточно на низком и среднем уровне тренированности.

 

Пример циклирования нагрузки для более опытных, продвинутых спортсменов.

 

Более опытный спортсмен будет слабо прогрессировать, если не использовать различные методы увеличения интенсивности. Поэтому целесообразно циклировать нагрузку по следующим показателям:

  • Количество тренировочных дней.
  • Комбинации мышечных групп.
  • Вес, повторы и подходы.
  • Методы увеличения интенсивности.

Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц. 

 

Неделя 1
Упражнения (метод увел. Инт.) Подходы Повторы время отдыха
1 Жим штанги лежа (+форсированые повторы) 4 8/8/7/6+2 180 сек
2 Жим гантелей на наклоной скамье 3 10 120 сек
3 Сведение на блоке в низ 3 12 90 сек
4 Сведение на блоке вперед (сбрасывание веса) 3 10+8 90 сек
Неделя 2
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим гантелей на наклоной скамье 4 10 60 сек
2 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 12 60 сек
3 Сведение на блоке в низ (частичные повторы) 3 12+3/12+2/11+2/10+2 60 сек
4 Сведение на блоке вверх (сбрасывание веса) 3 12+3/12+2/11+2/10+2 45 сек
Неделя 3
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим штанги лежа (+частичные повторы) 4 10/10/9/8+1 180 сек
2 Жим штанги на наклоной скамье  (+форсированые повторы) 4 10/10/9/9+2 180 сек
3 Сведение на блоке в низ 4 15 90 сек
Неделя4
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 10 180 сек
2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 10 180 сек
3 Жим гантелей лежа на наклонной скамье низ головой 5 10 180 сек

 

Описание программы:

 

Неделя первая:

  • 4 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 13 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – форсированные повторения и сбрасывание веса.

Неделя вторая:

  • 4 упражнения (многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 14 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-12.
  • Время отдыха между подходами – 45-60 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные повторения и сбрасывание веса.

Изменения на второй недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество многосуставных упражнений и убрано упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (первая неделя:  1 – средина. 2 – верх. 3 – низ. 4 – средина. Вторя неделя: 1 – верх. 2 – средина. 3 – низ. 4 – верх.)
  • Увеличение количеств подходов на 1.
  • Изменение количества поовторов.
  • Уменьшено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя третья:

  • 3 упражнения (2 многосуставное со штангой, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 12 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-15.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные и форсированные повторения.

Изменения на третий недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество упражнений, увеличено количество многосуставных упражнений и добавлено упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (1 – средина. 2 – верх. 3 – низ).
  • Уменьшено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя четвертая:

  • 3 упражнения (3 многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 15 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.
  • Время отдыха между подходами – 180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – нет.

Изменения на четвертой недели:

  • Изменение упражнений (нет упражнений со штангой, только с гантелями).
  • Увеличено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Убраны методы повышения интенсивности. 

От автора: Данная программа пример циклирования нагрузки на более продвинутом уровне. Помните, это все лишь пример для того, чтобы вы могли ориентироваться в построении программы, надеюсь мои примеры помогут вам составить свою программу тренировок.

Силовой тренажер для велоспорта

Хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде самостоятельно или в рамках триатлона? Шаг первый прост: уделяйте время велосипеду. Нет никакого способа обойти это. Велосипедистам просто необходимо улучшить свои аэробные и анаэробные системы, следуя строгой программе тренировок на выносливость. Я избавлю вас от долгого обсуждения принципа SAID, то есть конкретной адаптации к навязанному спросу, но достаточно сказать, что для того, чтобы научиться ездить на велосипеде лучше, вы должны ездить на велосипеде.

На этом история заканчивается? Только если вы хотите снова и снова биться головой об один и тот же потолок производительности. По мере того как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать имеющиеся мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах гонок и гонок на время.

Этот стиль работы известен как параллельное обучение, но версия, подкрепленная новейшими научными достижениями, не похожа на старую легкую повторную атаку, которую вы, возможно, делали годами.Измените свой подход к тренировкам, и вы получите совершенно новое представление о том, чего вы можете достичь на велосипеде!

«По мере того, как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах ваших гонок и времени. испытания ".

Тренировка выносливости на велосипеде, сила в спортзале

Как человек, имеющий опыт как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, я не собираюсь оскорблять вас стереотипом «атлет на выносливость» против «силового атлета», как будто это два совершенно разных вида.Оба они спортсмены и люди, а это значит, что они охватывают все типы телосложения, личности, стиль тренировок и образ жизни.

Однако, как и любой другой тип спортсменов, велосипедисты, серьезно относящиеся к своему мастерству, склонны следовать преобладающему стилю тренировок, который, по их мнению, основан на них. Что касается силовых тренировок, то эта модель была такой:

.

«Я спортсмен на выносливость, поэтому мне следует придерживаться диапазона повторений на выносливость: 10 повторений и выше в подходе, с легкими весами и короткими периодами отдыха.В конце концов, я не хочу прибавлять в весе в виде мышц или вызывать слишком сильную усталость ног ».

Знакомо? Даже если это не вы, вы, несомненно, слышали, как кто-то использовал эту линию рассуждений, чтобы описать свой подход к тренировкам. Позвольте мне первым сказать, что такой подход больше не действует. Пора перестать это делать, как вы переросли зажимы для пальцев ног и стальные оправы.

Спросите любого культуриста - в конце концов, вы на Bodybuilding.com - и он скажет вам, что лучший способ нарастить мышечную массу - это умеренный вес, большое количество повторений и короткие перерывы.Другими словами, точно так же, как спортсменов на выносливость учили тренировать , чтобы не наращивать мышечную массу .

Пришло время перемен. Вот что вам нужно знать:

  • Вы можете значительно увеличить свою силу без увеличения мышечной массы.
  • Повышение силы может улучшить вашу выносливость, выработку энергии и устойчивость к травмам.
  • Лучший способ развить силу - тренироваться на абсолютную силу .Это означает более тяжелые веса, меньшее количество повторений и более длительные перерывы.

Это рецепт построения мощных мышц, которые помогут вам работать лучше: тренируйтесь на выносливость на велосипеде и тренируйтесь на силу со свободными весами в тренажерном зале. Вот как и почему.

Диапазоны повторений для спортсменов

Для гипертрофии 8-12 повторений в подходе и выше

  • Более легкий вес, более короткие периоды отдыха
  • Более сильное ощущение ожога и / или накачки, часто из-за отказа
  • Распространено среди бодибилдеров
  • Распространено (ошибочно) среди спортсменов на выносливость, пытающихся избежать избыточного роста мышц

Для силы 1-5 повторений в подходе

  • Более длительные периоды отдыха, более тяжелые веса
  • Нет подъема до отказа или для сжигания / насоса
  • Распространено среди спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров
  • Лучше всего для спортсменов на выносливость, стремящихся нарастить силу без увеличения мышечной массы

Как сила помогает выносливости?

Механизмы развития силы, которые помогают при езде на велосипеде, в основном неврологические.Это означает, что они должны исходить от обучения вашего тела тому, как лучше использовать имеющиеся у него мышцы, а не от добавления большого количества новых мышц.

Это может принести вам пользу во многих отношениях. Например, тренировка выносливости обычно в значительной степени зависит от задействования медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна сами по себе обладают большой выносливостью, но исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки увеличивают максимальную силу этих волокон, что еще больше увеличивает время, необходимое для их работы до изнеможения.Это позволяет вам зарезервировать быстро сокращающиеся волокна на будущее в гонке или гонке на время. [1]

Тяжелая силовая тренировка развивает быстро сокращающиеся волокна гораздо эффективнее, чем легкая тренировка с большим числом повторений. Здесь действительно становится интересно. В ходе 16-недельного эксперимента, проведенного с участием высококлассных велосипедистов, было обнаружено увеличение быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIA по сравнению с более легко истощаемыми мышечными волокнами типа IIX после сочетания тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость.2 Тип IIA более устойчив к утомлению, чем тип IIX. -IIX, но все же способный производить высокие уровни силы и мощности.Именно они могут дать вам дополнительное снаряжение, когда все вокруг вымотаны.

Кроме того, было показано, что комбинированные тренировки на силу и выносливость увеличивают концентрацию быстро дающих энергию субстратов, например, фосфокреатина и гликогена, и снижают концентрацию лактата в конце 30-минутного цикла езды на велосипеде при 72 процентах VO2-max. : 3 Другими словами, больше энергии и меньше дискомфорта.

И, наконец, силовая тренировка улучшает то, как быстро вы можете создавать силу, так называемая скорость развития силы.Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также снизите интенсивность, необходимую для выполнения упражнений на выносливость.1

«Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей работы на выносливость».

А как насчет усталости?

Это справедливое беспокойство. Будь то из-за преобладания интенсивных тренировок в стиле бодибилдинга в спортзалах или просто потому, что силовые тренировки выглядят сложно, спортсмены на выносливость справедливо обеспокоены тем, что тренировки с тяжелыми весами ухудшают их производительность.Однако исследования показали, что все дело в выбранном вами подходе.

Еще в 1999 году исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио обнаружили, что добавление максимальной силовой тренировки к программе тренировок на выносливость велосипедиста не имело отрицательного физиологического воздействия на параметры выносливости, такие как максимальное потребление кислорода или порог лактата. [3] Напротив, было показано, что это приводит к улучшению экономики езды на велосипеде, особенно у менее подготовленных велосипедистов. [4] Экономичность езды на велосипеде - это потребление кислорода, необходимое для поддержания субмаксимальной интенсивности езды на велосипеде.

Спросите любого силового тренера, который уделял внимание во время своих сертификационных экзаменов, и он вспомнит хотя бы версию этой идеи длиной в твит: более сильные мышцы - более эффективные. Немного более длинная версия: по мере увеличения максимальной силы количество активированных мышечных волокон, необходимых для создания той же субмаксимальной силы , уменьшается на . [5] Вы будете выполнять ту же работу, но с меньшими усилиями.

В то время как некоторые исследования пытаются поставить под сомнение пользу силовых тренировок для велосипедистов, часто виноваты методологии этих исследований: слишком низкий объем, слишком короткая программа или недостаточно времени для восстановления.Все эти проблемы можно решить с помощью интеллектуального программирования.

Рекомендации по разработке программы

Сложите все эти исследования вместе, и вы получите картину велосипедиста, который стратегически тренируется на силу. Ему требуется больше времени, чтобы истощиться, и у него более низкий уровень лактата во время интенсивных тренировок. Этот велосипедист также может быстрее наращивать силу, когда в этом возникает необходимость. Если это похоже на рецепт более быстрой и увлекательной гонки или гонки на время, вы правы.

Так когда этот человек тренируется? Хороший вопрос. У вас есть несколько вариантов.

Зима / межсезонье

Это самое обычное время для велосипедистов, чтобы уделять время силе, и не без оснований. «Журнал электромиографии и кинезиологии» обнаружил, что посвящение пяти недель максимальной силовой тренировке (3-5 подходов по 3-5 повторений, 3 раза в неделю) помогло велосипедистам поддерживать ритм вращения педалей в течение двух часов [6].

Во время велосипедного сезона

Недостаток некоторых тусклых исследований параллельных тренировок заключается в том, что силовой компонент просто добавляется в программу на выносливость, не внося никаких изменений в последнюю.[7] Это рецепт истощения и снижения работоспособности. Воспользуйтесь ссылкой на обзорное исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, в котором сделан вывод о том, что замена части тренировок на выносливость велосипедистов тренировками с максимальным сопротивлением, вероятно, приведет к лучшим результатам в гонках на время и увеличит максимальную мощность. . [8]

Вывод: можете получить все это, но не все одновременно!

По моему опыту, большинство велосипедистов могут получить пользу от максимальной силовой тренировки 1-3 раза в неделю, в зависимости от времени года.Программа должна быть направлена ​​на улучшение силы и выходной мощности и состоять из упражнений со свободным весом и собственного веса. У них будет больше возможностей переноса спорта на велоспорт, чем при использовании тренажеров.

Приседания со штангой

Сосредоточьтесь на многосуставных движениях и избегайте упражнений изолирующего типа. Сейчас не время пытаться «поднять» икры! В основном придерживайтесь подходов не более чем из 5 повторений таких важных движений, как приседания, с 3-минутными перерывами на отдых между подходами.Во время этих тренировок вы можете отдыхать, выполнять подвижную или неконкурентную силовую работу, например, работать на пресс после выпадов. Выполняйте концентрическую фазу (фазу подъема) тяжелых подъемов как можно быстрее, даже если вес движется медленно. Не идите на «ожог» или на отказ при любом движении. Почувствуйте силу и контроль в конце каждого подхода.

Вот пример того, как может выглядеть такая силовая тренировка. Имейте в виду, что это не обязательно должна быть ваша тренировка , но это пример силовой тренировки всего тела, которая дала бы спортсмену на выносливость большую отдачу за свои деньги.

Силовая тренировка для всего тела

1

Схема: 4 раунда, отдых 60 секунд между раундами

+ 3 больше упражнений

Для достижения оптимальных результатов замените часть объема тренировок на выносливость подобными силовыми тренировками.Вы можете выполнять силовые тренировки вместо простых дней тренировок на выносливость или после тяжелых тренировок на выносливость. Если вы выполняете силовую тренировку после тренировки на выносливость, выполняйте ее сразу же после нее или разделяйте тренировки минимум на шесть часов.

Если вам сложно восстановиться между тренировками, вероятно, вы делаете слишком много. Уменьшите нагрузку, убедитесь, что вы едите и достаточно отдыхаете, и дайте своему телу необходимое пространство. Чтобы развить силу, нужно прислушиваться к своему телу, но как только вы научитесь его понимать, награды будут значительными!

Список литературы
  1. Rønnestad BR, Mujika I.Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Scand J Med Sci Sports . 5 августа 2013 г.
  2. Aagaard P, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011 декабрь; 21 (6): e298-307.
  3. Goreham, C, et al. Тренировки с высоким сопротивлением и метаболизм мышц при длительных упражнениях. Ам Дж. Физиол . Март 1999; 276 (3, часть 1): E489-96.
  4. Sunde, A, et al. Тренировка на максимальную силу улучшает экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res . 2010 августа; 24 (8): 2157-65.
  5. Ploutz LL, et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц во время упражнений. J Appl Physiol (1985). 1994 Апрель; 76 (4): 1675 81.
  6. Hausswirth C, et al. Влияние выносливости и силовых тренировок на физиологические и мышечные параметры во время длительной езды на велосипеде. Дж Электромиогр Кинезиол .2010 Апрель; 20 (2): 330-9.
  7. Левин Г.Т. и др. Влияние одновременных тренировок на сопротивление и выносливость на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res . 2009 ноя; 23 (8): 2280-6.
  8. Ямамото Л.М. и др. Влияние тренировок с отягощениями на показатели езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.
.

Начинающий бодибилдинг: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если они получат хорошее начало, возможно, они останутся здесь на некоторое время.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших привычках в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, основного представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего и ожидать - большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим, увидев фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики - это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Поскольку этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Приведенный выше распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают с какими мышцами.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями - действительно простой и в некоторой степени быстрый способ начать работу - ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг - это начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняющего 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (я люблю использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет представлен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы способствовать постоянному прогрессу.На этом этапе наиболее целесообразно прибавление в весе, которое будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше.Хорошее практическое правило - отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге вернуться в исходное положение. позиция.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить понимание того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенному выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой формой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы поработать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваше руководство, которое позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

Bodybuilding.com предлагает полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения - приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц - частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выполняется в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, измените свой график, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих - они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разминки, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть вверх.
  • Жим лежа: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей - поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 - месяц №1.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки - правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начните добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель - сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка - отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство по похуданию для начинающих».

Базовое питание

Одна из самых непонятых сфер для начинающих бодибилдеров - это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки с чем работают и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Ваше потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные состязания с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семечки подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или белковый пудинг
Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный - стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170x10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель - сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, - это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство по сжиганию жира для новичков», чтобы узнать об этом подробнее.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример - углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете приготовить еду или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль - 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин - это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине - для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk - смесь молочного белка и mct's, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 - еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страхования, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин - это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема - это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор - хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Глоссарий по бодибилдингу: A - M

A-M | N-Z

Отведение - Движение конечности от середины тела, например, поднятие руки на высоту плеча из положения свешивания.

Abs - Аббревиатура для абдоминальных мышц.

Abyss - Барьер, который стоит между знанием того, что нужно сделать, и фактическим выполнением этого

Приспособление к сопротивлению - Повышение сопротивления по мере увеличения силы атлета за счет диапазона движений.Говорят, что машины Nautilus обеспечивают приемлемое сопротивление.

Приведение - Движение конечности к середине тела, например, опускание руки после вытянутой в плече руки.

Адгезия - Фиброзный участок, удерживающий вместе мышцы или другие части, которые обычно разделены.

Аэробное упражнение - Продолжительная работа средней интенсивности, при которой расход кислорода равен или ниже уровня, на котором ваша кардиореспираторная (сердце-легкие) система может восполнять кислород в работающих мышцах.Аэробика буквально означает кислород, и это единственный вид упражнений, который сжигает жир для удовлетворения своих энергетических потребностей. Бодибилдеры занимаются аэробными тренировками, чтобы развивать дополнительную кардиореспираторную форму, а также сжигать лишний жир для достижения максимальной мускулистости в соревнованиях. Общие аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, плавание, танцы и ходьбу. В зависимости от того, насколько энергично вы ими занимаетесь, большинство видов спорта с ракеткой также могут быть аэробными.

AFWB - Американская федерация женщин-бодибилдеров - группа, которая занимается любительским женским бодибилдингом в Америке.

Агонист - Мышца, непосредственно участвующая в сокращении, которая в первую очередь отвечает за движение части тела.

All-or-None - Мышечные волокна сокращаются полностью или совсем не сокращаются.

Аминокислоты - Группа соединений, которые служат строительными блоками, из которых состоят белок и мышцы.

AMUR - Аббревиатура минимальной суточной потребности взрослого человека в определенных питательных веществах, установленная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Анаболические препараты - Также называемые анаболическими стероидами, это искусственные мужские гормоны, которые помогают удерживать азот и тем самым увеличивают мышечную массу и силу мужчины-бодибилдера. Однако эти препараты не лишены опасных побочных эффектов и легально доступны только по рецепту врача. Стероиды доступны в большинстве тренажерных залов на черном рынке, но очень опасно использовать такие неизвестные вещества для увеличения мышечной массы.

Анаболический стероид - Синтетическое химическое вещество, которое имитирует характеристики мужского гормона тестостерона для наращивания мышц.

Анаэробное упражнение - Упражнение с гораздо большей интенсивностью, чем аэробная работа, при котором кислород расходуется быстрее, чем организм может восполнить его в работающих мышцах. Анаэробные упражнения в конечном итоге создают значительный кислородный дефицит, что вынуждает спортсмена довольно быстро прекращать тренировку. Анаэробные упражнения (вид упражнений, к которым относятся тренировки по бодибилдингу) сжигают гликоген (мышечный сахар) для обеспечения своих энергетических потребностей. Быстрый спринт - типичный анаэробный вид упражнений.

Андрогенные препараты - Андрогенные препараты - это препараты, имитирующие действие мужского гормона тестостерона на организм человека. Андрогены действительно увеличивают силу и мышечную массу, но они также стимулируют вторичные половые характеристики, такие как увеличение волос на теле, низкий голос и высокий уровень агрессии. Действительно, многие бодибилдеры и пауэрлифтеры принимают андрогены, чтобы стимулировать агрессивность в тренажерном зале, что приводит к более продуктивным тренировкам

Антагонист - Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется при сокращении мышцы-агониста.

Антиоксидант - Небольшие соединения, которые сводят к минимуму окисление тканей и помогают контролировать свободные радикалы и их негативные эффекты.

APC - American Physique Committee, Inc. Группа, занимающаяся мужским любительским бодибилдингом в Америке.

Arm Blaster - Алюминиевая или стекловолоконная полоса размером около 5 x 24 дюйма, поддерживаемая на уровне талии ремнем вокруг шеи. Не позволяет локтям двигаться во время выполнения упражнений со штангой или гантелями или выполнения отжиманий на трицепс.

Атрофия - Отмирание - уменьшение размеров и функциональной способности тканей или органов.

Задница младенца - Вмятина между двумя головками бицепсов у очень мускулистого спортсмена.

Back-Cycling - сокращение количества подходов, повторений или количества веса, используемого во время тренировки.

Штанга - Стальной стержень, который является основной частью штанги или гантели. Эти стержни обычно имеют толщину около одного дюйма, и их часто заключают во вращающуюся металлическую гильзу.

Штанга - гиря, используемая для упражнений, состоящая из жесткой ручки длиной 5-7 футов со съемными металлическими дисками на каждом конце.

Баланс - термин, относящийся к равномерному соотношению пропорций тела в телосложении мужчины. Идеально сбалансированные физические пропорции - очень популярная черта среди спортсменов-бодибилдеров.

Базовое упражнение - упражнение по бодибилдингу, которое нагружает самые большие группы мышц вашего тела (например, бедра, спину и / или грудь), часто в сочетании с меньшими мышцами.Вы сможете использовать очень тяжелые веса в основных упражнениях, чтобы нарастить большую мышечную массу и физическую силу. Типичные базовые движения включают приседания, жимы лежа и становую тягу. (Вы также должны увидеть список упражнений на изоляцию.)

Скамьи - Доступен широкий выбор скамеек для упражнений со штангой и гантелями лежа или сидя на скамейке. Самый распространенный тип скамьи, плоская скамья для упражнений, может использоваться для движений груди, плеч и рук.Скамьи на наклонной и наклонной скамьях (которые расположены под углом примерно 30-45 градусов) также позволяют выполнять движения груди, плечам и рукам.

Биомеханика - Наука, изучающая внутренние и внешние силы, действующие на человеческое тело, и эффекты, производимые этими силами.

Состав тела - Процент веса вашего тела, состоящего из жира, по сравнению с массой без жира.

Бодибилдинг - Тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильной диетой для изменения формы или формы тела.В контексте этой книги бодибилдинг - это соревновательный вид спорта на национальном и международном уровнях как в любительских, так и в профессиональных категориях для мужчин, женщин и смешанных пар. Тем не менее, большинство людей используют методы бодибилдинга только для того, чтобы сбросить лишний жир или создать слишком тонкую часть тела.

Полированный - Как в «тонко полированном покрытии» - хороший размер и четкость мышц, хороший внешний вид.

Bulking Up - Увеличение массы тела за счет добавления мышц, жировых отложений или того и другого.

Burn - Благотворное ощущение жжения в мышце, которую вы тренируете. Этот ожог вызван быстрым накоплением токсинов усталости в мышцах и является хорошим показателем того, что вы оптимально прорабатываете группу мышц. Лучшие бодибилдеры постоянно преодолевают болевой барьер, создаваемый ожогом мышц, и, как следствие, строят очень массивные, четко очерченные мышцы.

Ожоги - Тренировочная техника, используемая для того, чтобы подтолкнуть сет за пределы нормальной точки отказа и, таким образом, стимулировать его к большей гипертрофии.Ожоги состоят из коротких, быстрых, упругих повторений с диапазоном движений 4-6 дюймов. Большинство бодибилдеров делают 8-12 ожогов в конце уже доведенного до отказа подхода. Они вызывают сильный ожог в мышцах, отсюда и название этой техники.

CAFB - Канадская любительская федерация бодибилдеров, спортивная федерация, отвечающая в Канаде за поддержку любительского бодибилдинга для мужчин, женщин и смешанных пар. CAFB - одна из более чем 120 национальных федераций бодибилдинга, являющихся международными членами IFBB.

Калорий - Единица измерения энергетической ценности продуктов.

Углеводы - Органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Они являются очень эффективным источником топлива для организма. Различные типы углеводов включают крахмал, сахар и клетчатку. («углеводы содержат четыре калории на грамм. Глюкоза, сахар в крови, - это углевод, используемый каждой клеткой тела в качестве топлива.

Кардиореспираторная пригодность - Физическая подготовка сердца, системы кровообращения и легких, свидетельствующая о хорошей аэробной форме.

Тренировка сердечно-сосудистой системы - Физическая подготовка, укрепляющая сердце и кровеносные сосуды.

Меловая пудра - Используется на руках для надежного захвата.

Cheating - Метод подталкивания мышцы, чтобы продолжать работать далеко за пределами точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать самостоятельно выполняемые махи телом, рывки или другую плохую форму упражнений, как только вы достигли точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Штанга для подтягивания - Штанга, прикрепленная высоко на стене или потолке спортзала, на которой вы можете выполнять подтягивания, подъемы ног в висе и другие движения для верхней части тела. Штанга для подтягивания аналогична той, которую используют гимнасты с высокой перекладиной на национальных и международных соревнованиях.

Холестерин - Тип жира, который, хотя и наиболее широко известен как «плохой жир», участвующий в развитии сердечных заболеваний и инсульта, является жизненно важным компонентом в производстве многих гормонов в организме.Существуют разные типы холестерина: а именно, MDL и LDL (MDL является «хорошей» формой, а LDL - «имеющейся» формой).

Круговая тренировка - Быстрый переход от одного тренажера к другому и выполнение предписанного количества упражнений на каждом тренажере, чтобы поддерживать высокую частоту пульса и поддерживать общую физическую форму,

Clean - Подъем штанги или двух гантелей с пола на плечи одним плавным движением для подготовки к подъему над головой.Чтобы правильно выполнить чистое движение, вы должны использовать скоординированную силу ног, спины, плеч и рук.

Чистая диета - Это касается употребления в пищу богатой питательными веществами обезжиренной пищи.

Толчок - Олимпийский подъемник, в котором вес поднимается от пола до потолка в 2 движения (см. Также SNATCH).

Толчок и рывок - Одно из двух олимпийских упражнений, в котором вес поднимается от пола к над головой на расстоянии вытянутой руки одним движением.

Хомут - Зажим, который используется для надежного удержания пластин на штанге или гантели.Цилиндрические металлические зажимы удерживаются на стержне с помощью установочного винта, продетого через кольцо и надежно затянутого на стержне. Внутренние воротники предотвращают скольжение пластин внутрь и травмы рук, а внешние воротники не позволяют пластинам соскальзывать со штанги во время упражнения.

Комплексное обучение - Иногда называют «гигантскими наборами»; выполнение 34 упражнений для одной и той же мышцы одно за другим с минимальным отдыхом между ними.

Соревнования пар - Относительно новая форма соревнований по бодибилдингу, в которых команды мужчины и женщины соревнуются друг с другом в особенно привлекательных упражнениях по позированию с использованием адажио и других танцевальных движений и упражнений.Это соревнование, которое чаще называется «Соревнованием смешанных пар», быстро набирает международную популярность среди бодибилдингов и широкой публики, и проводится как на любительских, так и на профессиональных чемпионатах мира.

Концентрический - фаза подъема в упражнении, когда мышца укорачивается или сокращается. Например, когда вы поднимаете вес в жиме лежа, нажимая его из груди в положение локаута, это концентрическая, или «положительная» фаза упражнения.

Скручивания - Упражнения для пресса - приседания лежа на полу, ноги на скамейке, руки за шею.

Curl-Bar - Гриф с изогнутой поверхностью, разработанный для более удобного захвата и меньшей нагрузки на предплечья.

Cut Up (или Cut) - термин, используемый для обозначения бодибилдера, у которого очень высокая мускулатура из-за низкого уровня жира в организме.

Dead Lift - Одно из трех упражнений по пауэрлифтингу (два других - приседания и жим лежа).Вес поднимается от пола примерно до высоты талии. Атлет должен стоять прямо, плечи назад.

Дефицит - Недостаточный уровень одного или нескольких питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, чаще всего встречается с витаминами. Дефицит может быть вызван неправильным питанием. повышенные телесные потребности (особенно из-за интенсивных тренировок) или и то, и другое.

Определение - Отсутствие жира на четко очерченных мышечных движениях. Определение часто упоминается как «мускулистость», а у культуриста с четко выраженными формами жира так мало жира, что очень тонкие мускулистые бороздки, называемые «полосами», будут четко видны на каждой основной группе мышц.

Дельты - сокращение от дельтовидных мышц, больших треугольных мышц плеча, которые поднимают руку от тела и выполняют другие функции.

Плотность - твердость мышц, которая также связана с мышечным определением. Бодибилдер может быть хорошо определенным, но при этом иметь избыток жира в каждом из основных мышечных комплексов. Но когда у него плотность мышц, даже этот внутримышечный жир был удален. Сочетание мышечной массы и мышечной массы высоко ценится всеми соревнующимися бодибилдерами.

Диета - Еда и напитки, регулярно потребляемые человеком, часто в соответствии с конкретными рекомендациями для улучшения физического состояния.

Брусья для отжиманий - Параллельные брусья установлены достаточно высоко над полом, чтобы вы могли делать отжимания между ними, подъемы ног для брюшного пресса и множество других упражнений. В некоторых спортзалах есть перекладины, которые на одном конце загнуты внутрь; их можно использовать при изменении ширины захвата на отжиманиях.

Пояс для отжиманий - Большой тяжелый пояс, надеваемый на бедра, с цепочкой на каждом конце, который можно прикрепить к пластине со штангой или гантели для дополнительного сопротивления во время определенных упражнений, таких как отжимания.

Диуретики - Иногда называемые «водными таблетками», это лекарства и травяные препараты, которые удаляют лишнюю воду из организма бодибилдера непосредственно перед выступлением, тем самым раскрывая больше мускульных деталей. Резкие химические диуретики могут быть весьма вредными для вашего здоровья, особенно если они используются постоянно. Двумя побочными эффектами чрезмерного употребления химических мочегонных средств являются мышечные судороги и аритмии сердца (нерегулярные сердечные сокращения).

Двойная программа (раздельная тренировка) - Тренируйтесь дважды в день, чтобы сделать тренировки более короткими и интенсивными.Обычно выполняется опытными бодибилдерами, готовящимися к соревнованиям.

Высыхание - Стимулирование потери жидкостей организма путем ограничения потребления жидкости, устранения соли, сильного потоотделения и / или использования диуретиков.

Гантель - Груз, используемый для упражнений, состоящий из жесткой ручки длиной около 14 дюймов с иногда съемными металлическими дисками на каждом конце.

Easy Set - Упражнение, не приближающееся к максимальному усилию, как в разминке.

Эксцентрик - Фаза опускания упражнения, когда мышца удлиняется.Например, опускание веса на грудь во время жима лежа является эксцентрической или «отрицательной» частью упражнения.

Энергия - Способность выполнять работу. Используемая энергия - это сила.

Выносливость - Способность мышцы создавать силу непрерывно в течение определенного периода времени.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - Жиры, которые наш организм не может производить, поэтому мы должны получать их с пищей. Эти жиры (в том числе линолевая и линоленовая кислоты) очень важны для выработки гормонов, а также для клеточного синтеза и целостности.Хорошие источники этих жиров - льняное масло и сафлоровое масло

.

Эстроген - Женский половой гормон.

Упражнение - Каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, подъем штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.

Разгибание - Часть тела (то есть рука, шея, туловище и т. Д.), Переходящая из согнутого в прямое положение, как при разгибании ног.

Неудача - Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы до точки кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше.

Фасция - Фиброзная соединительная ткань, покрывающая, поддерживающая и разделяющая мышцы и группы мышц. Он также объединяет кожу с подлежащей тканью.

Fast-Twitch - Относится к мышечным клеткам, которые быстро срабатывают и используются в анаэробных упражнениях, таких как спринт и пауэрлифтинг.

Жир - один из макроэлементов.Жир содержит девять калорий на грамм; в нем больше всего калорий из макроэлементов. Есть два типа жиронасыщенных «плохих» жиров и ненасыщенных «хороших» жиров.

Безжировая масса (FFM) - Часть тела, не содержащая жира, включая кости, мышцы, кожу, органы, воду, волосы, капюшон и лимфу.

Flex - Угол изгиба или уменьшения сустава; сокращать мышцу.

Гибкость - Гибкость суставов, мышечной массы и соединительной ткани, которая позволяет вам двигать конечностями в увеличенном диапазоне движений, ценное качество в тренировках по бодибилдингу, так как способствует оптимальному физическому развитию.Гибкости можно достичь только с помощью систематических тренировок на растяжку, которые должны стать краеугольным камнем вашей общей философии бодибилдинга.

Сгибание - Сгибание в отличие от разгибания, как при сгибании ног.

Промывка - Очищает мышцу, увеличивая приток крови к ней, удаляя токсины, оставшиеся в мышце, при физической нагрузке,

Форсированные повторения - Форсированные повторения - часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет вверх гриф ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения после порога отказа.

Форма - это просто другое слово для обозначения биомеханики, используемой во время выполнения любого упражнения по бодибилдингу или силовой тренировке. Идеальная форма подразумевает движение только тех мышц, которые указаны в описании упражнения.

Тренировка свободного стиля - Тренировка всех частей тела за одну тренировку.

Свободные веса - Штанги, гантели и подобное оборудование.Серьезные бодибилдеры используют комбинацию свободных весов и такие тренажеры, как те, которые производятся Nautilus и Universal Gyms, но в основном они используют свободные веса в своих тренировках.

Частое кормление - Частое питание в течение дня, чтобы работать со своим телом, а не против него. регулярно питаясь мухами в течение дня (примерно каждые два-три часа), вы можете поддерживать повышенный метаболизм и стабильный уровень энергии.

Фруктоза - основной вид сахара во фруктах.Он слаще сахарозы (столового сахара).

Гигантские наборы - Серии из 4-6 упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями и с интервалом отдыха 3-4 минуты между гигантскими подходами. Вы можете выполнять гигантские подходы как для двух антагонистических групп мышц, так и для одной части тела.

Глюкоза - Простейшая молекула сахара. Это также основной сахар в крови, который используется в качестве основного топлива для организма.

Ягодичные мышцы - Аббревиатура для большой, средней и малой ягодичных мышц; мышцы ягодиц.

Гликоген - основная форма запасенной углеводной энергии (глюкозы), которая сохраняется в мышцах. Когда ваши мышцы наполнены гликогеном, они кажутся наполненными.

Поедание - Это относится к поеданию большого количества пищи за один прием пищи, а затем ожиданию в течение многих часов, возможно, целого дня, прежде чем снова есть. Это также известно как переедание.

Выпас - Этот термин относится к частым кормлениям с частым поеданием небольшого количества пищи.

Hand Off - Помощь в доставке веса в исходное положение для упражнения.

Hard Set - Выполните заданное количество повторений упражнения с максимальным усилием.

HDL - Это означает «липопротеин высокой плотности». Это одна из подкатегорий холестерина, которую обычно называют «хорошим» холестерином. Вы можете повысить уровень холестерина ЛПВП, употребляя качественные ненасыщенные жиры, такие как льняное масло.Было доказано, что упражнения повышают уровень ЛПВП.

Гипертрофия - научный термин, обозначающий увеличение мышечной массы и улучшение относительной мышечной силы. Гипертрофия вызывается «перегрузкой» работающих мышц с помощью различных методов тренировки во время тренировки по бодибилдингу.

IFBB - Международная федерация бодибилдеров, основанная в 1946 году - группа, которая курирует во всем мире мужской и женский любительский и профессиональный бодибилдинг.

Интенсивность - Относительная степень усилий, которые вы прикладываете к каждому подходу каждого упражнения в тренировке по бодибилдингу. Чем больше нагрузки вы прикладываете к работающей мышце, тем быстрее будет увеличиваться ее гипертрофия. Самые основные методы увеличения интенсивности - это использовать более тяжелые веса в хорошей форме в каждом упражнении, делать больше повторений с установленным весом или выполнять постоянное количество подходов и повторений с определенным весом в движении, но постепенно сокращая длину упражнения. интервалы отдыха между подходами.

Изокинетическое упражнение - Изотоническое упражнение, в котором присутствует ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ. Также относится к постоянной скорости. Nautilus и Cybex - это два типа изокинетических машин, в которых машина меняет величину поднимаемого сопротивления в соответствии с кривой силы, развиваемой мышцей.

Изометрические упражнения - Мышечное сокращение, при котором мышцы имеют постоянную длину, а суставы не двигаются. Эти упражнения обычно выполняются у стены или другого неподвижного объекта.

Изоляционное упражнение - В отличие от базового упражнения изолирующее движение нагружает одну группу мышц (или иногда только часть одной мышцы) в относительной изоляции от остальной части тела. Изолирующие упражнения хороши для формирования и развития различных групп мышц. Для ваших бедер приседания будут типичным базовым движением, а разгибания ног - эквивалентным упражнением изоляции.

Изотонические упражнения - Мышечное действие, при котором изменяется длина мышцы и вес) с поддержанием постоянного напряжения.Поднятие свободных весов - классическое изотоническое упражнение.

Раунды судейства - В общепринятой и применяемой системе судейства IFBB бодибилдеры оцениваются в трех совершенно разных раундах судейства, плюс финальный раунд позирования только для пяти лучших участников после того, как были вынесены решения в первых трех раундах. В первом раунде участники рассматриваются в группах и индивидуально в семи четко определенных обязательных позах; во втором раунде они рассматриваются в полу расслабленном состоянии спереди, с обеих сторон и сзади; а в третьем раунде они исполняют свои собственные уникальные номера свободных поз под музыку, которую они выберут.В целом, использование трех раундов судейства и раунда позирования приводит к очень справедливому выбору финальных победителей чемпионата по бодибилдингу.

Сок - жаргонный термин для обозначения анаболических стероидов, например, «употребление сока».

Кинезиология - Изучение мышц и их движений.

Наколенники - Эластичные полоски шириной около 3½ дюймов, используемые для обертывания коленей для лучшей поддержки при выполнении приседаний, становой тяги и т. Д.

Lats - Аббревиатура от latissimus dorsi, больших мышц спины, которые перемещают руки вниз, назад и во внутреннем вращении.

Закон природы - Используй или потеряй.

Увольнение - Большинство умных бодибилдеров время от времени бодрствуют от занятий бодибилдингом на одну или две недели, во время которых они полностью избегают спортзала. Увольнение после периода интенсивной предсоревновательной подготовки особенно полезно как средство, позволяющее организму компенсировать травмы, которые могли возникнуть во время пикового цикла

ЛПНП - Это означает «липопротеин низкой плотности» и является подкатегорией холестерина, обычно считающегося «плохим» холестерином.Уровень холестерина ЛПНП может быть повышен при приеме насыщенных жиров и отсутствии физических упражнений.

Сухая масса тела - Все, что есть в организме, кроме жира, включая кости, органы, кожу, ногти и все ткани тела, включая мышцы. Примерно 50-60% безжировой массы тела составляет вода.

Lift Off - Помощь в доставке веса в правильное исходное положение.

Связка - Прочная фиброзная связка из соединительной ткани, соединяющая 2 или более кости или хряща или поддерживающая мышцу, фасцию или орган.

Линолевая кислота - незаменимая жирная кислота и, более конкретно, полиненасыщенная жирная кислота омега-6. Хорошими источниками этой жирной кислоты являются сафлоровое масло и соевое масло.

Линоленовая кислота - незаменимая жирная кислота и, точнее, полиненасыщенная жирная кислота омега-3. Он содержится в высоких концентрациях в льняном масле.

Lock Out - Частичное повторение упражнения с толканием веса только на последние несколько дюймов движения.

Нижний пресс - Аббревиатура, обозначающая мышцы живота ниже пупка. Макс - максимальное усилие на одно повторение упражнения.

Масса - Относительный размер каждой группы мышц или всего телосложения. Если вы также обладаете высокой мускулатурой и хорошим балансом физических пропорций, мышечная масса является высоко ценимым качеством среди конкурентоспособных бодибилдеров.

Еда - Еда, которую едят за один раз. Каждый прием пищи должен содержать порцию (размером с ладонь или сжатый кулак) белка и порцию углеводов.

Скорость метаболизма - Скорость преобразования запаса энергии в рабочую энергию в вашем теле. Другими словами, насколько быстро работает ваша «вся система». Скорость метаболизма контролируется рядом факторов, в том числе: мышечной массой (чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость метаболизма), потреблением калорий и упражнениями.

Метаболизм - Использование организмом питательных веществ. Это процесс, посредством которого вещества попадают в организм, и скорость, с которой они используются.

Средняя часть - Мышцы брюшной полости, включая верхнюю и нижнюю части живота, косые и прямые мышцы живота.

Военный жим - Жим штанги от верхней части груди вверх в положении стоя или сидя.

Минералы - Встречающиеся в природе неорганические вещества, необходимые для жизни человека и участвующие во многих жизненно важных метаболических процессах.

Соревнования смешанных пар - Соревнования пар, относительно новая форма соревнований по бодибилдингу, в которых команды мужчины и женщины соревнуются друг с другом с особенно привлекательными упражнениями по позированию с использованием адажио и других танцевальных движений

Мышца - Ткань, состоящая из волокон, организованных в группы или пучки, которые сокращаются, вызывая движение тела.Мышечные волокна движутся в том же направлении, что и выполняемое действие.

Muscle Head - Сленг для тех, в чьей жизни преобладают тренировки.

Мышечный спазм - Внезапное непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц.

Тонус мышц - Состояние, при котором мышца находится в постоянном, но слабом состоянии сокращения и кажется твердой.

Мускулистость - Альтернативный термин для «определения» или «порезов».

Миозит - Мышечная болезненность из-за воспаления, которая часто возникает через 1-2 дня после непривычных упражнений.

A-M | N-Z

Рекомендовано для вас

24-часовой обратный отсчет до идеальной тренировки
Исключительная тренировка не бывает случайной. Подготовьте свой разум и тело с помощью своевременного питания и добавок, и вы снова и снова превзойдете свои ожидания! .

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание - это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в те дни, когда вы занимаетесь, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделен от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

Прирост 3 дюйма на ваших ногах: двухнедельный цикл ног Охотника Лабрады

День ног. Ненавидите ли вы это, боитесь или любите, скорее всего, по одним и тем же причинам: тренировка ног утомляет, вызывает тошноту и регулярно проверяет ваш порог как на силу, так и на боль. Это испытало меня так сильно, что в первые дни тренировок я чувствовал, что некоторые части моей тренировки ног неизбежно попадали под удар клюшки.

Например, однажды я выполнял жесткую тренировку на икроножные мышцы и убивал свои квадрицепсы, выполняя разгибания и приседания, и к тому времени, когда я добрался до подколенных сухожилий, мое тело достигло общей точки истощения, что серьезно затрудняло количество повторений и вес Я мог бы использовать.Да, подколенные сухожилия все еще работали во время приседаний, но они не получали такой же общей стимуляции, как мои квадрицепсы.

Конечно же, после первых двух лет тренировок я заметил, что мои квадрицепсы развиваются быстрее, чем подколенные сухожилия, поскольку они всегда привлекали внимание в первую очередь. Когда этот дисбаланс начал проявляться в моем телосложении, я понял, что мне нужно что-то изменить. Просто должен был быть лучший способ тренировать ноги!

Программа устойчивого развития ног

Я решил, что начну чередовать фокус моего дня ног.Одну неделю я тренировал квадрицепсы, затем подколенные сухожилия, а затем икры; на следующей неделе будут подколенные сухожилия, затем квадрицепсы, а затем икры. Я придерживался этого какое-то время, и это определенно помогло выровнять дисбаланс между моими подколенными сухожилиями и квадрицепсами, но я заметил, что общее развитие моих ног замедляется. Мне все еще нужно было что-то большее.

Я решил сосредоточиться на подтягивании мышц задней поверхности бедра и икр, чего я попытался достичь, разделив тренировку ног на два отдельных дня.

«Я заметил, что общее развитие моей ноги замедляется. Мне нужно было что-то большее».

В первый день ног я тренировал квадрицепсы и икры, а во второй день - бицепсы бедра и икры. Я подумал, что это наконец-то позволит мне забивать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, это позволило бы мне тренировать икры дважды в неделю.

Этот новый сплит работал отлично, и сначала я испытал отличный прогресс, но вскоре столкнулся с другой проблемой.Выполнение тяжелых приседаний или жимов ног в день на четвереньках и становой тяги с жесткими ногами в день подколенных сухожилий, каждую неделю и неделю, начали сказываться. Мои мышцы чувствовали себя так, как будто они восстанавливаются нормально, то есть болезненность после тренировки исчезла в течение разумного периода времени, но я начал чувствовать себя намного более уставшим и «бла» вне тренажерного зала, а также суставов и поясницы. начал чувствовать слабость.

После некоторых исследований я пришел к выводу, что я чрезмерно шокировал свою центральную нервную систему (ЦНС), суставы и соединительную ткань, постоянно выполняя тяжелые и напряженные тренировки ног каждые 2-3 дня.Совокупный эффект тяжелых приседаний и становой тяги с жесткими ногами с почти максимальным усилием начал приводить к контрпродуктивным последствиям.

Ваша ЦНС отвечает за запуск нервных импульсов в ткани ваших скелетных мышц, заставляя мышцы сокращаться. Для меня большим моментом «ага» было то, что моей ЦНС нужно время на восстановление, как и отдельным частям тела. Называйте это острым перетренированием или как хотите; моя программа тренировок просто не оставляла места для преодоления огромного стресса, который я оказывал на свое тело.

Вооружившись этими знаниями, я решил разработать цикл тренировки ног, который обеспечит максимальную стимуляцию и рост, но при этом сохранит ощущение свежести и восстановления моей ЦНС и тела.

Думай вне недели

Задача заключалась в том, чтобы найти способ выполнять тяжелую и тяжелую работу, которую я люблю и знаю, что она эффективна, с достаточным интервалом для оптимизации восстановления. По опыту я знал, что мне нравится уделять одинаковую энергию квадрицепсу и подколенным сухожилиям, но я также хотел продолжать прорабатывать икры в оба дня.За неделю мне просто не хватило места для всего, что мне нужно было сделать.

Тогда я увидел ответ. Мне нужно было перестать думать исключительно о недельном расписании. Мне нужно было уделить себе больше времени!

Хантер Лабрада приседает более 600 фунтов!

Сначала я определил, какие упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий вызывают наибольшую нагрузку: приседания на спине и становая тяга на прямых ногах. Исходя из этого, я разработал тяжелые тренировки ног на основе этих упражнений. Разработав эти более тяжелые тренировки, я создал дополнительные тренировки, в которых больше внимания уделялось изолирующим упражнениям, позволяющим выполнять более легкие веса и большее количество повторений.Эта программа дала моей ЦНС, соединительной ткани и суставам шанс восстановиться, но при этом обеспечила достаточную стимуляцию для роста мышц.

Затем я распределяю четыре сеанса на две недели , а не только на одну. Вот как выглядит полученный цикл в действии:

Неделя 1

Тренировка 1: тяжелые квадрицепсы и икры

1

3 подхода по 20 повторений (разминка)

+ 5 больше упражнений

Тренировка 2: легкие икры и подколенные сухожилия

1

+ 5 больше упражнений

2 неделя

Тренировка 3: легкие квадрицепсы и икры

1

+ 4 больше упражнений

Тренировка 4: Тяжелые подколенные сухожилия и икры

1

3 подхода по 20 повторений (разминка)

+ 6 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных работ, созданных экспертами
.

Бодибилдинг и наука о физических упражнениях в сочетании

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Термин «Bro Science» можно определить как распространенные заблуждения и ложную информацию, относящуюся к бодибилдингу. Этот вид знаний может даже включать питание в отношении похудания или набора мышц (или «набора массы», как это называется в Bro Science).

Подавляющее большинство крыс-самцов находятся здесь для одной из двух целей: увеличения силы или увеличения мышц. Тем не менее, что касается физиологии упражнений, подавляющее большинство лифтеров-любителей участвуют в программе, которую можно назвать модифицированной силовой программой.Они не являются частью правильной программы подъема силы и не являются частью правильной программы набора мышц.

Большой вопрос: какая программа лучше? На сегодняшний день их очень много, за которыми следуют огромные фанаты и бодибилдеры. Существуют тренировки, в которых используется растерянность мышц, методы тренировки, ориентированные на интенсивность и поднятие максимально возможного веса, а также программы, включающие «насосные» наборы для максимального повышения артериального давления в мышечной ткани определенной области.

Ответ: смесь их всех. Самая традиционная форма программирования в науке о физических упражнениях называется Периодизация 1 .

Будь то спорт или бодибилдинг, периодичность вашей программы означает, что вы проходите разные фазы в течение от 3 месяцев до года (в зависимости от ваших целей, сезона соревнований и т. Д.), И на каждой фазе вы включаете тренировочную технику, чтобы продолжайте заставлять ваше тело адаптироваться / улучшаться.

Идея в том, чтобы вы достигли пика или проявили себя наилучшим образом во время соревнований (весенние каникулы, баскетбольный матч).Многие люди забывают, что эти новые методы тренировок основаны на некоторых основных принципах науки о физических упражнениях, смешанных с личным опытом и недоказанным мнением о том, что приводит к росту мышц.

Значит, эти профессиональные бодибилдеры и гуру фитнеса неправы? На самом деле, человеческое тело чрезвычайно сложно, и то, что было сделано в этих тренировочных программах, взяло традиционные тренировочные методы из науки о упражнениях и усовершенствовало их. Давайте посмотрим на примеры некоторых популярных и сравним:


Нажмите, чтобы увеличить.
Идея для вас, чтобы вы были в лучшее время для соревнований.

1. Сила: система тренировки мышечной спутанности

Эта программа оказалась чрезвычайно успешной, потому что это миниатюрная модель того, что мы только что обсудили. По сути, когда вы выполняете различные циклы упражнений, постоянно подвергая свое тело новому тренировочному стимулу и используя периоды активного отдыха, когда одна группа мышц восстанавливается, когда вы тренируете другую.

Это отлично работает, потому что это пример того, что вы в любом случае должны делать в своей повседневной жизни.Давать своему телу достаточно времени для отдыха между ездой на велосипеде с разными стилями тренировок - лучший способ отслеживать свои улучшения. Повторяя программу тренировок / стиль тренировок, посмотрите, сможете ли вы улучшить свои показатели с последней попытки.

Этот мыслительный процесс - лучший способ для спортсмена-любителя быстро приступить к совершенствованию. Думаю об этом?

Вместо того, чтобы избегать других методов обучения и избегать чтения новых статей / исследований, потому что вы верите в одну программу; этот стиль подъема сделает вас открытыми для всего, а прохождение различных этапов с разными стилями тренировок делает занятия в тренажерном зале новыми и интересными.

Пример, в котором программы мышечной путаницы обычно терпят неудачу, заключается в том, что они всегда являются программами высокой интенсивности / большого количества повторений. Хотя это может быть полезно для похудания (за что они всегда продвигаются), недостатка времени под напряжением (связанного с фактическим периодом времени, когда мышца сокращается, а не с повторениями) и многосуставных упражнений (например: приседания, становая тяга, тяги в наклоне, жим лежа и т. д.) не позволяют ему быть идеальным для увеличения силы или мышц.

Но, как я уже говорил, сама модель, на которой она построена, идеально подходит для любителей активного отдыха.


Нажмите, чтобы увеличить.
Повторяя программу тренировок, посмотрите, сможете ли вы поправиться с прошлого раза.

2. Стиль тренировки гипертрофии: отдых / пауза

Следующий популярный стиль тренировок включает поднятие максимального веса с целью достижения заранее определенного количества повторений с включением чрезвычайно короткого периода отдыха. Он работает, чтобы уменьшить объем (устанавливает x повторений x вес) тренировки на данную мышцу, экспоненциально увеличивая интенсивность.

Идеология похожа на философию тренировок Дориана Йейтса, поскольку он считает, что если интенсивность тренировки достаточно высока, вам не нужно бить себя по груди в течение двух часов, чтобы она выросла.

Большинство тренировочных программ, построенных вокруг подобного стиля, действительно включают периодизацию, позволяя использовать периоды минимальной интенсивности для восстановления. По сути, это техника «отдых-пауза», которая долгое время находилась в стороне от физических упражнений.

Здесь вы поднимаете вес до отказа, делаете паузу на 15 секунд, а затем продолжаете подход до отказа. Это не только максимизирует анаболические гормоны 2 (тестостерон и гормон роста высвобождаются в ответ на упражнения высокой интенсивности) из-за интенсивности, но также максимизирует повреждение мышц (которое напрямую не коррелирует с отсроченным появлением мышечной болезненности) 3 .

Этот стиль тренировок отлично подходит, когда речь идет о охвате всех различных теорий гипертрофии (время под напряжением, анаболические гормоны, упражнения высокой интенсивности).Однако отсутствие тренировочного объема и комплексные тренировки не позволяют им быть эффективными для чего-либо еще (мышечной выносливости, силы).

Спорным аспектом этой и следующей популярной системы тренировок является теория о том, что растяжение мышечной фасции (которая окружает мышцу) приведет к росту мышц. В настоящее время нет серьезных исследований, подтверждающих эту теорию гипертрофии.

3. Традиционная система тренировок с помпой для бодибилдинга

Последняя популярная тренировочная система, которую я должен вам представить, - это система, которая включает несколько подходов в конце тренировки для максимального увеличения накачки.Схема тренировки фундаментальна: начните с многосуставных движений, а закончите изолирующими упражнениями. Заключительные подходы в упражнении выполняются с короткими (обычно около 30 секунд) периодами отдыха, чтобы попытаться вызвать экстремальную накачку и увеличить интенсивность упражнения.

Этот стиль тренировок почти идентичен тому, что традиционно преподается в науке о физических упражнениях в отношении бодибилдинга. Периоды отдыха продолжительностью около 30 секунд с использованием 8-12 повторений изолирующих упражнений на протяжении многих лет были частью основ бодибилдинга; от рекомендаций NSCA до персональных учебных пособий.

Ключевым аспектом этой тренировочной программы является то, что насосные установки влияют на гипертрофию независимо от анаболических гормонов или времени нахождения в напряжении. Растяжение фасции мышц, вызванное помпой, также важно в соответствии с этой программой тренировок.

Что касается растяжения мышечной фасции, то в настоящее время нет серьезных исследований, подтверждающих это, хотя имеет смысл, что оболочка, которая охватывает мышцу, может ограничивать ее рост. На сегодняшний день лидерами в ограничении / регулировании роста мышц согласно исследованиям являются IGF-1, миостатин и генетическая предрасположенность.

Пример тренировки

Пример программы периодизации, которая может включать эти и другие проверенные методы обучения, может выглядеть примерно так:

Цикл 1: Прочность
  • Наборов: 12+ за тренировку
  • Повторений: 6-8 повторений
  • Отдых: 2-3 минуты между подходами

День 1: Оружие

  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибания рук с молота: 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8 повторений
  • Skull Crushers: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибание гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания со скакалкой: 3 подхода по 8 повторений

День 2: Сундук

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений

День 3: Плечи

  • Военный жим: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы в стороны: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы дельт назад в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы вперед с гантелями: 3 подхода по 8 повторений
  • Шраги: 3 подхода по 8 повторений

День 4: Назад

  • Подтягивания вниз: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8 повторений

День 5: Ноги

  • Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторений
  • Приседания: 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8 повторений

День 6 и 7: Активный отдых

  • 20-30 мин. Кардио малой нагрузки
Цикл 2: гипертрофия
  • Сеты: 3 подхода на упражнение
  • Повторы: 8-12 или до отказа
  • Отдых: 15 секунд между подходами, затем сразу перейти к следующему подходу

День 1: Грудь / Трицепс

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разводки гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим на трицепс лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания лежа: 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Отдых

День 3: спина / бицепс

  • Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 8-12 повторений

День 4: Отдых

День 5: Ноги / плечи

  • Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Hack Squat: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковой подъем в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы дельт назад в наклоне сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Шраги со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

День 6 и 7: Активный отдых

  • 20-30 мин. Кардио малой нагрузки
Цикл 3: Традиционный бодибилдинг / тренировка с помпой
  • подходов: 3-7 подходов в упражнении
  • Повторы: 7-12 или до отказа
  • Отдых: 30-45 секунд между подходами

День 1: Сундук

  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 7-12 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Кросс-оверы: 7 подходов по 8-12 повторений

День 2: Назад

  • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга вниз узким хватом: 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Гребля сидя в тренажере: 7 подходов по 12 повторений

День 3: Плечи

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем передней пластины: 3 подхода по 12 повторений
  • Боковой подъем в стороны: 3 подхода по 12 повторений
  • Разводки на тросе сзади: 7 подходов по 12 повторений
  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги в машине: 7 подходов по 12 повторений

День 4: Трицепс

  • Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на трицепс: 7 подходов по 12 повторений

День 5: Ноги

  • Приседания: 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat Machine: 7 подходов по 12 повторений
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног лежа: 7 подходов по 12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем на носки на ногу: 7 подходов по 12 повторений

День 6: Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями поочередно: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук на штанах: 7 подходов по 12 повторений

День 7: Активный отдых

  • 20-30 мин. Кардио малой нагрузки

Такой тренировочный протокол с использованием нескольких систем может максимизировать вашу силу, войдя в программу гипертрофии.

Артикул:

  1. Стивен, Дж. Флек. Периодические силовые тренировки: критический обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования
  2. Б. Дж. Никлас, А. Дж. Райан, М. М. Трейт, С. М. Харман, М. Р. Блэкман, Б. Ф. Херли, М. А. Роджерс. Тестостерон, гормон роста и IGF-I реакции на острые и хронические резистивные упражнения у мужчин в возрасте 55-70 лет. Int J Sports Med 1995; 16 (7): 445-450 DOI: 10.1055 / s-2007-973035.
  3. Казунори Носака, Майк Ньютон, Пол Сакко.Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.