Чтобы руки похудели упражнения


Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

13278 Просмотров 0

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

 

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать: 

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол.  Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

 

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3.  Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

 

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение: 

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

 

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

  • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
  • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

  • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
  • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

  • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
  • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
  • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

диета и упражнения для похудения рук в домашних условияхWomFit

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

Часть 1: Специальные упражнения для сжигания жира на руках

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

  • Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
  • Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

  • Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
  • Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
  • Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
  • Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
  • Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
  • Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

 

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

  • Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
  • Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
  • Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
  • Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
  • Варианты упражнения: Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

 

 

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
  • Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
  • Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
  • Варианты: В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

  • Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
  • Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
  • Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
  • Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа. Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

  • Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
  • Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
  • Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
  • Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
  • Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
  • Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
  • Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
  • Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
  • Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
  • Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
  • Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
  • Варианты: Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8. Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

  • Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
  • Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
  • Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
  • Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
  • Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9. Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

  • Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
  • Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
  • Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
  • Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
  • Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками. Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
  • Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
  • После 20 вращений поменяйте направление вращения.
  • Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

Часть 2: Общие советы по похудению

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

  • Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
  • Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
  • Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

  • Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
  • Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
  • Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно  общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

  • Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
  • Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
  • Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
  • Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
  • Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

  • Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
  • Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
  • Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

  • Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
  • Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
  • Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

Советы:

  • Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
  • Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
  • Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.

Источник: http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Flabby-Arms

10 эффективных упражнений для похудения рук

Обычно главными «врагами» стройности своего тела женщины видят лишние кг и см на талии, бедрах, ягодицах, ногах. Но не стоит забывать и о других частях тела, и упражнения, выполняемые для похудения рук тоже должны обязательно присутствовать в гимнастическом комплексе. Тело будет идеальным только тогда, когда все его части будут подтянутыми, изящными.

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в «мистера Мускул». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

  • Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;
  • Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки. Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
  • Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук. Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;
  • Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
  • Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
  • Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ «прокачки» и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;
  • Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
  • Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.
  • Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Что еще важно знать – заниматься вы можете и в домашних условиях, и такие тренировки будут весьма эффективными, если вы правильно их спланируете.

Она состоит буквально из нескольких манипуляций, всем нам известных и весьма простых в исполнении.

  1. Выполняем вращения кистями, разведя руки по сторонам, а ноги расставив на ширину плеч. Совершаем поочередно по 20 вращений кистями по часовой и против часовой стрелки.
  2. Упражнение для рук «Мельница» все знают еще с детства. Его рекомендуется делать в рамках разминки. Для этого, встав ровно, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вращаем руками сначала по часовой стрелке, а после — против нее. Движения необходимо выполнять одновременно двумя руками. Они должны быть достаточно быстрыми. «Мельницу» делаем в течение 30-40 сек.
  3. Выполняем махи. Кисти поднимаем к уровню груди, согнув тренируемую часть тела в локтях. Совершаем движения, отводя локти к спине, а затем возвращая обратно, работая обеими руками одновременно. Сделать такие манипуляции нужно 15-20 раз.
  4. Прыжки. Эти движения всем нам тоже знакомы. Ставим ноги вместе, а руки опускаем вниз. При совершении прыжка ноги опускаем в стороны, а руки поднимаем вверх. При следующем прыжке возвращаемся в исходное положение. Прыжки нужно совершать быстро в течение 30-40 секунд. Они помогут разогреть не только мышцы интересующих нас частей тела, но и его полностью, что очень важно для предстоящей комплексной тренировки.

Чтобы дать хорошую нагрузку, следует совершать популярное и весьма эффективная манипуляция – отжимания.

Есть ряд вариаций его исполнения, и вы можете включить несколько из них в свой комплекс, выполняя их даже в домашних условиях:

  1. Из упора лежа на плоской поверхности выполняем отжимания 20 раз.
  2. Отжимания с ногами на возвышенности. Выполняется это упражнение аналогично предыдущему, но ноги необходимо разместить на возвышенности – например, на диване. Руки при этом остаются на полу. Отжиманий из такого исходного положения нужно выполнить 15-20. Это сложное движение, но постарайтесь выполнять его сначала как сможете, а спустя какое-то время вы усовершенствуете свои навыки. К слову, оно помогает похудеть не только рукам, но и способствует проработке мышц ляшек, ягодиц, бедер.
  3. Отжимания с руками на возвышенности. Это упражнение в отличие от предыдущего достаточно легкое, и выполнить его сможет даже новичок. Для его выполнения руки нужно разместить на возвышенности, а ноги на полу. Из такого исходного положения необходимо совершить 20-25 отжиманий.
  4. Становимся на колени, руки ставим на пол, а икры перекрещиваем, при этом стопы держим параллельно полу. Выполняем отжимания из этого положения в количестве 10-15 раз. Благодаря таким отжиманиям не только худеют руки, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц.

Гантели очень эффективны, и используются, вопреки мнениям и сомнениям многих девушек, для сжигания жира и устранения лишнего объема рук. Следовательно, благодаря такому комплексу можно добиться похудения рук, убрать дряблость их мышц и кожи, сделать их изящными, но не раскаченными.

Делать этот комплекс можно в том числе в домашних условиях. Используйте гантели весом максимум 1,5 кг. Заменить их можно обычными пластиковыми бутылками, наполнив их песком либо водой. Учтите, что держать в руках спортивное снаряжение (как гантели, так и бутылки) должно быть удобно.

Используйте такой комплекс:

  1. Становимся ровно, расставив ноги на ширине плеч, при этом руки, в которых держим гантели, опущены в исходном положении вниз. Ровные руки поднимаем, вытянув их перед собой, задерживаемся в данном положении на 5 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторить движения необходимо выполнить 10 раз. Если вы хотите дополнительно дать нагрузку на другие части тела, в частности, на ляшки, бедра, ягодицы, выполняйте это упражнение для похудения рук, согнув колени.
  2. Для совершения этого упражнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, в которых держим гантели. Считаем до 3-х, сводим руки вместе над уровнем груди, не сгибая в локтях. Держим их в таком положении 3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Выполнить такие действия нужно 10 раз.
  3. Стоя ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения разводим их по сторонам на счет 3. Спустя 3 секунды возвращаемся в исходное положение. Такие подъемы нужно совершить 10 раз. При выполнении этого упражнения для похудения рук тоже можно дать дополнительно нагрузку на ляшки, икры, а также бедра, ягодицы, немного согнув ноги.
  4. Это упражнение схоже с предыдущим, но оно несколько сложнее. Занимаем такое же исходное положение, из него на счет 3 разводим руки с гантелями по сторонам, а на счет 6 поднимаем их вверх. Далее на счет 9 снова разводим их по сторонам, а на счет 12 опускаем вниз. Как и в предыдущем случае, можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы дать нагрузку и на другие части тела. Количество подъемов, которые необходимо выполнить – 10.
  5. Расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения на счет 3 сгибаем их в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В исходное положение возвращаемся на счет 6. Совершаем 15 таких подъемов.
  6. Выполняем движения, схожие с предыдущими, но поднимать руки нужно таким образом, чтобы они оказались немного выше плеч. Таких подъемов тоже нужно выполнить 15. Оба эти приема для похудения рук тоже можно усложнить, согнув ноги в коленях, чтобы произвести нагрузку на мышцы ляшек, бедер, икр, ягодиц.

Стоит отметить, что все комплексы для этих частей тела, и особенно те, которые выполняются с гантелями, способствуют и укреплению мышц груди. К радости женщин она становится благодаря им более упругой, приобретает красивую форму. Этому же способствуют и отжимания.

Что касается результата от таких тренировок, перечисленные эффективные упражнения для похудения рук принесут его достаточно быстро, если вы будете уделять им внимание хотя бы трижды/неделю. Важное условие получения нужного эффекта – регулярность и правильность выполнения любого из комплексов.

Даже домашние тренировки принесут результат при условии грамотной их организации. Уже спустя 2-3 недели вы заметите результаты – руки станут тоньше, более подтянутыми и изящными, избавятся от лишнего жира.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

упражнения для похудения рук в домашних условиях

3437 Просмотров 0

Большинство людей на планете задавались вопросом о том, как можно быстро избавиться от жировых отложений на руках. Лишь с помощью упражнений этого не достичь. Поэтому я решила подготовить полное руководство о том, как избавиться от жировых складок на руках, и подобрала лучшие упражнения для похудения рук.

Жир на руках — это наиболее распространенная проблема со здоровьем в возрастной группе 30+. Это проблема не обошла и молодое поколение из-за их неправильного образа жизни. Наиболее распространена она среди женщин и чаще всего локализуется в области рук и плеч. Лишние жировые отложения на руках приносят немало хлопот, но, к счастью, все поправимо.

Так, что нужно для того, чтобы похудели руки и плечи? Запомните, убрать лишний жир с рук только с помощью упражнений невозможно. Чтобы уменьшить количество жира а руках, вам придется правильно питаться, выполнять упражнения на уменьшение трицепсов и бицепсов, вести здоровый и активный образ жизни.

Причины появления жира/жировых складок на руках

Для начала вам следует знать о причинах, которые способствуют появлению жира на руках. Если этих причин в вашей жизни нет, тогда вам проще будет избавиться от этой проблемы без каких-либо дополнительных методов.

1.Сниженная скорость основного обмена веществ

Это основная причина накопления жировых клеток на руках. Скорость обмена веществ замедляется с возрастом, это значит, что чем старше человек, тем меньше калорий сжигает организм. При таких условиях жир быстро начинает скапливаться в определенных местах на теле, в особенности на руках, животе, лице и бедрах.

Обмен веществ — это процесс превращения пищи, которую вы кушаете, в энергию. Ваше тело использует эту энергию для совершения различных действий. Неиспользованная за день энергия превращается в жировые клетки.

Когда Вы становитесь старше, ваша мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и накопление жира, что приводит к снижению основного обмена веществ (BMR) и количества калорий, сжигаемых организмом. А это ведет к увеличению жировых отложений в различных местах вашего тела.

2. Возрастные изменения 

После 30 лет ваше тело начинает запасать жир для будущего использования. Это и является одной из основных причин накопления жира у вас на руках, которое, к сожалению, нельзя контролировать, но можно уменьшить посредством правильных упражнений.

3. Недостаток физической активности

Недостаток физической активности и не регулярные физические упражнения также приводят к накоплению жира на теле, включая руки.

Офисная работа в значительной степени снижает вашу физическую активность. Из-за этого ваш организм не может сжигать достаточное количество энергии, что увеличивает количество жировых запасов.

4. Задержка воды

Если вы пьете недостаточное количество жидкости, ваше тело начинает запасать жидкость на будущее. Из-за этого тоже может скапливаться лишний вес на руках.

5. Недостаток сна

Недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и на организме в целом. Неправильный распорядок сна приводит к тому, что кожа становится более эластичной и начинает провисать, что придает рукам и плечам тучности.

6. Стресс

Стресс — еще один фактор возникновения жировых отложений на руках. Немного регулярной релаксации и жира станет меньше.

7. Генетика  

Если причина жира на руках ваша генетическая предрасположенность, тогда избавится от него будет крайне сложно. Придется соблюдать строгий план диеты.

8. Неправильный рацион питания

За одну ночь жировые отложения на руках не появляются. Жир накапливается постепенно из-за неправильного рациона питания. Если что-то из перечисленного ниже присутствует в вашей жизни, тогда следует взять это под контроль или избавится от этой вредной привычки.

  • Употребление обработанной пищи / консервов.
  • Курение и злоупотребление алкоголем.
  • Большое потребление фаст-фуда.
  • Большое содержание соли и сахара в рационе питания.
  • Недостаточное потребление фруктов и овощей.

9. Ожирение

Огромное количество людей в мире страдают от ожирения. Ожирение создает дополнительный жировой слой на вашей коже, руки также не являются исключением.

10. Побочные эффекты

Побочные эффекты, связанные с приемом стероидных медицинских препаратов, могут также вести к накоплению жира.

Как убрать жир с рук домашних условиях быстро?

Давайте приступим к решению этой проблемы с накоплением жира на руках. Есть несколько простых способов справиться с этой проблемой в домашних условиях. Они делятся на 4 большие категории.

A. Правильное питание

B. Здоровый образ жизни

C. Физическая активность

D. Упражнения для подтяжки рук

A. Правильное питание

  1. Сократите число калорий
  2. Пейте много воды
  3. Исключите фаст-фуд и обработанную пищу
  4. Выбирайте полезные жиры
  5. Кушайте больше молочной продукции
  6. Воспринимайте завтрак как самый большой прием пищи
  7. Пейте зеленый чай

B. Здоровый образ жизни

  1. Увеличьте скорость обмена веществ
  2. Не пейте много алкоголя
  3. Бросайте курить
  4. Кушайте свежие фрукты и овощи
  5. Высыпайтесь
  6. Снизьте стресс
  7. Пейте много теплой воды
  8. Занимайтесь медитацией/ йогой

C. Физическая активность

  1. Прыгайте через скакалку
  2. Займитесь стретчингом
  3. Попробуйте теннис или бадминтон
  4. Займитесь греблей или каякингом
  5. Посетите занятия по боксу

D. Упражнения для подтяжки рук

  1. Кардио тренировка
  2. Поднятие тяжестей
  3. Отжимания от стула на трицепс
  4. Отжимания
  5. Трицепсовый жим вниз на блоке
  6. Ножницы
  7. Круговые вращения руками
  8. Отведение руки в сторону
  9. Жим лежа
  10. Разгибание рук лежа
  11. Отжимания из стороны в сторону
  12. Отжимания от стойки

A. Правильный рацион питания

Без надлежащего питания избавиться от жира на руках сложно. Правильное и здоровое питание- самый быстрый и эффективный способ руки сделать тоньше.

Должное питание является самой главной частью любой программы похудения. Ниже представлены несколько вариантов, как можно питаться правильно.

1. Сократите количество калорий

Первым и самым главным шагом на пути избавления от жира на руках является сокращение калорий. Жаренная пища и фаст-фуд содержат в себе большое количество калорий. Эти калории являются избыточными для вас, так как ваше тело не в состоянии их расходовать в течение дня, и они превращаются в жир. Главное правило состоит в том, что нужно потреблять меньше, а расходовать больше.

Мужчине среднего возраста необходимо около 2,500 калорий в день, а женщине — около 2,000 калорий для поддержания нормального веса тела.

Вам придется научится поддерживать рекомендуемое количество калорий при помощи правильной пищи. Если в вашем организме сохраняется излишек калорий, их надо сократить при помощи каких-либо упражнений или занятий спортом.

Среднестатистический мужчина за час тренировки в тренажерном зале сжигает 700-800 калорий.

Высокий процент калорий содержится в таких продуктах, как авокадо, пирожные, булочки, печенье, выпечку, темный шоколад, орехи макадамия, яйца, чернослив и жирные сорта рыб.

Кушайте низкокалорийные продукты, такие как миндальное молоко (несладкое), руккола, чечевица, ежевика, китайская капуста, картофель, бургуль, сельдерей, куриная грудка, огурец, грейпфрут, дыня, мидии, сливы, вырезка из свинины, редис, клубника и отруби пшеницы. 

2. Не давайте себе засохнуть 

Обезвоживание является одной из возможных причин накопления жира. Когда в организм не поступает достаточное количество жидкости, он начинает задерживать имеющуюся воду для будущего использования. Жидкость накапливается в тканях тела, растягивает кожу и происходит ее обвисание. Особенно это видно на руках и лице.

Чтобы избавиться от жировых складок на руках, пейте больше жидкости, свежие соки (без сахара) и избегайте газированные напитки.

Спортивные напитки способны дать вам мгновенную энергию. Желательно пить не менее 8 стаканов воды в день (необходимый минимум), чтоб вести здоровый образ жизни.

3. Избегайте фаст-фуд и обработанную пищу

Такая пища быстро увеличивает количество потребляемых калорий, поэтому лучше избегать нездоровой пищи, чтобы поддерживать рекомендуемый уровень калорий. Консервированные продукты также не полезны для здоровья, так как они упакованы с применением различных консервантов, большого количества сахара. 

В современном ритме жизни бывает сложно отказаться от продуктов, быстрого приготовления, консервов, однако нужно стремится сократить их потребление в значительной степени, если вы нацелены на подтягивание кожи рук и на избавление от жировых отложений.

4. Сократите потребление соли и сахара

Натриевый компонент соли способен удерживать воду в ваших руках. Из-за этого кожа на руках становится обвисшей и дряблой! Подтягивать кожу назад будет гораздо сложнее.

Сахар приводит к зависимости, со временем вы перестаете замечать, что потребляете сладких продуктов и напитков больше, чем положено. Это приводит к избыточному поступлению калорий в организм. 

Фруктоза блокирует инсулин и выработку гормона лептина. Это еще одна причина накопления жира. Однако для нормального функционирования организма соль и сахар в определенных количествах необходимы, поэтому их потребление стоит сократить, а не прекратить.

5. Кушайте полезные жиры

Не весь жир вредный и вызывает накопление жира на руках. Есть и полезные жиры, которые помогут вам в борьбе с вашей проблемой. Жиры, содержащиеся в лососе, тунце, скумбрии и орехах, богаты омега-3 жирными кислотами. Такая пища полезна для здоровья в целом и способна сжигать жир на руках. Обязательно включите их в свой рацион.

6. Потребляйте больше молочных продуктов

Вы может избавиться от жира на руках при помощи молочных продуктов.

Молочные продукты, такие как ласси, йогурт и сыр, снижают содержание воды в руках. Можно кушать и пить все из этой категории продуктов, просто,  перед покупкой обращайте внимание на количественное содержание жиров и калорий.

7. Превратите завтрак в самый большой прием пищи

Сделайте утренний прием пищи  вашим самым большим приемом пищи. Сократите порции еды во время обеда и ужина. Завтрак — это топливо для организма на весь рабочий день.

Никогда и ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак, так как он имеет массу преимуществ для здоровья. Доказано научно, что чем больше калорий вы съедите утром, тем быстрее организм переработает их и тем быстрее вы начнете сбрасывать вес.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета опубликовали свою работу в Американском журнале эпидемиологии, доказав, что люди, которые не завтракают, увеличивают риск развития ожирения в 4,5 раза по сравнению с теми, кто регулярно и хорошо питается по утрам.

8. Пейте зеленый чай

Зеленый чай является одним из лучших и полезных напитков по всему миру. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае и называемые катехинами, стимулирует скорость метаболизма, что ускоряет процесс сжигания жира на руках. Зеленый чай содержит меньше кофеина, который увеличивает скорость метаболизма.

Исследование, опубликованное в журнале здоровья, доказало, что зеленый чай увеличивает процесс сжигания жира во время отдыха и при выполнении упражнений.

Пейте зеленый чай дважды в день, чтобы избавиться от излишков жира на руках.

B. Как убрать жир с рук в домашних условиях при помощи здорового образа жизни?

Современный образ жизни просто создан для набора лишнего веса. Вам следует придерживаться правильного образа жизни, чтобы избавиться от жира на руках.

1. Увеличьте скорость обмена веществ

Высокая скорость обмена веществ — это залог успешного похудения всего тела и рук в том числе. Повышение метаболизма увеличивает скорость сжигания жировых клеток. Ниже я собрала несколько проверенных способов увеличить скорость обмена веществ.  

  • Укрепите свои мышцы при помощи силовых тренировок. (Попробуйте упражнения по поднятию тяжестей)
  • Займитесь аэробикой.
  • Оставайтесь всегда в движении.
  • Чаще гуляйте и избегайте транспортных средств.
  • Пейте кофе (не более 2 раз в день)
  • Кушайте органическую пищу.
  • Выбирайте пищу, богатую клетчаткой, железом, витамином D и белком.
  • Пейте домашнее молоко.
  • Не пропускайте завтрак никогда.
  • Кушайте пищу, богатую омега-3 жирными кислотами.
  • Включите в свой рацион авокадо, сыр, чечевицу и красный перец.
  • Исключите соду.
  • Пейте много воды.

2. Не пейте алкоголь

Чрезмерное потребление алкоголя увеличивает общее число калорий, приводит к бессоннице, негативно сказывается на вашем гормональном уровне, обезвоживает и снижает желание заниматься спортом.

Как видите, алкоголь имеет лишь негативное влияние на процесс похудения. Исключите алкоголь, если хотите избавиться от жировых отложений на руках.

3. Бросайте курить

Курение — это не лучший способ сбросить вес. Однако некоторые люди полагают, что он каким-то чудесным образом способен помогать человеку сжигать жир. Для начала, я расскажу вам, как курение делает это.

Никотин попадает в ваш организм во время курения. Он сужает просвет кровеносных сосудов и временно одурманивает желудок, тем самым подавляя аппетит.

Это, в свою очередь, приводит к тому, что вы не чувствуете голода и потребляете меньше калорий, чем необходимо. Вы автоматически начинаете сбрасывать вес и со временем выглядите довольно стройно. Но с каждой сигаретой организм начнет требовать еще больше никотина и вскоре вы приобретете еще одну вредную привычку.

Такой способ похудения — не есть хорошо для здоровья, так как вы перестаете получать рекомендуемое количество калорий. Это приводит к постоянному чувству усталости и болезням.

4. Кушайте свежие фрукты и овощи

Кушайте свежие овощи и фрукты, чтобы избавиться от жировых складок на руках. Они содержат в себе большое количество важных питательных веществ и делают вас здоровее. Никаких побочных эффектов, так как это натуральная еда.

Предпочтение отдавайте таким продуктам, как листовые овощи и травы, крестоцветные овощи, отварной картофель, бобовые, авокадо, грейпфруты, капуста, брокколи, редис, цветная капуста и шпинат, чтобы быстрее убрать лишний жир с рук.

5. Высыпайтесь

Сон — лучшее натуральное средство против большинства проблем со здоровьем. Пока вы спите, ваш организм занимается восстановительными работами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело, дух и разум полностью обновлены.

Исследования доказали, что существует взаимосвязь между продолжительностью сна и набором веса. Если вы спите менее 5 часов за ночь, тогда у вас начнутся серьезные проблемы с набором веса. Поэтому спите не менее 8 часов за сутки, чтобы избавиться от жира на руках.

6. Сократите стресс

Вы переживаете, что не можете избавиться от излишков жира на руках? Но переживания вам не помогут.

Наряду с расстройствами сна, стресс является еще одной причиной большинства заболеваний человека. Согласно обзору Американской Физиологической Ассоциации, 54 процента американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни.

Лучшие способы избавиться от стресса

  • Послушайте музыку
  • Займитесь йогой
  • Посетите экзотические места
  • Займитесь медитацией
  • Спите больше
  • Дышите глубоко
  • Улыбайтесь
  • Украсьте свой дом или сделайте перестановку в нем.

7. Пейте много теплой воды

Как сделать руки худыми, вот ответ на ваш вопрос — пейте больше жидкости. Пшитьевая вода нужна для поддержания здорового уровня жидкости в организме. Вам не страшно обезвоживание. Меньше воды задерживается в тканях, кожа на руках приобретает приятный и красивый внешний вид.

Рекомендуется выпивать, по крайней мере, 8 стаканов воды в день для поддержания нормального функционирования организма.

8. Займитесь медитацией/йогой

Медитация помогает расслабиться от стресса и немного влияет на увеличение веса. Диета, упражнения и медитация — легкий и приятный способ сделать себя красивой. Правильный рацион питания и упражнения для похудения рук в домашних условиях — важные составляющие процесса сжигания жира.

Йога имеет прямое отношение к процессу похудения, поэтому стоит заняться ей.

C. Как похудеть в руках и плечах быстро при помощи физической активности?

Физическая активность — лучший способ убрать жир на руках. Такие простые действия, как ходьба, прыжки через скакалку, катание на велосипеде, могут помочь сбросить общий вес тела.

1. Прыжки через скакалку

Это прекрасная зарядка для похудения рук. Прыжки через скакалку прекрасно борются с излишками жира на руках. Тучным людям будет нелегко сделать это, но стоит постараться, чтобы похудеть в области рук, плеч и предплечий. Благодаря прыжкам на скакалке увеличивается циркуляция крови в руках, неплохо развиваются мышцы в этой области. Прыжки через скакалку успешно борются с обвисшей кожей на руках.

2. Займитесь стретчингом

Стретчингом можно заниматься когда угодно, для этого не нужно специального места. Выполняйте упражнения на растяжку рук как только у вас появляется свободное время. Это поможет избавиться от жира на руках и придаст вам бодрости.

3. Сыграйте в теннис или бадминтон

Это идеальный вариант, чтобы начать быстро удалять жир на руках.

Оба вида спорта дают неплохую нагрузку на руки. Если вы не хотите выполнять какие-либо упражнения для похудения рук в домашних условиях, тогда играйте в теннис или бадминтон в течение 30 минут каждый день.

4. Займитесь греблей или каякингом

Оба вида спорта укрепляют мышцы кора и рук, и прекрасно подходят для любителей экстремальных видов спорта и водной стихии, а подтянутый живот еще никому не помешал.

5. Сходите на занятия по боксу

Бокс помогает сжечь жирок по всему телу очень быстро. Он укрепляет мышцы рук, развивает мускулатуру, помогает избавится от обвисшей кожи на руках.

Сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого, зависит от вашего веса,  времени тренировок и вида бокса, которым вы решите заняться. Поэтому  лучше тренироваться у профессионалов.

D. Как избавиться от жира на руках при помощи упражнений?

Как убрать жировые отложения без упражнений?! Упражнения — самый быстрый и лучший способ избавится от них. Чтобы укрепить мышцы рук, вам необходимо будет проработать бицепсы и трицепсы. Если вас интересует, какие упражнения для похудения рук выше локтя можно выбрать из великого множества имеющихся, тогда мой ответ, я подобрала самые лучшие упражнения для похудения рук и плеч именно для женщин, так как это, в основном, женский вопрос. Этот комплекс упражнений не очень сложный, но действенный.

1. Кардио тренировки

Выполняйте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, так как они хорошо влияют на процесс похудения в целом и на руки в том числе. Попробуйте такие простые кардио упражнения для похудения рук и плеч, как

  • Аэробика
  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Катание на велосипеде
  • Танцы
  • Шаги на степе
  • Плавание
  • Бег трусцой
  • Тайбо

2. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — это ключ к уменьшению излишков жира на руках. Выполняйте упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями, штангой или даже бутылками с водой (домашний вариант упражнения). Лифтинг подходит не только для мужчин, но и для женщин.

3. Отжимания от стула на трицепс

Это лучшее упражнение для того, чтобы избавится от жира на трицепсах. На этих участках рук собирается большое количество жировых накоплений, однако теперь вы знаете, что делать чтобы похудели руки. Любая женщина или девушка с легкостью смогут выполнить это упражнение даже во время обеденного перерыва на работе.

Способ выполнения:
  • Выберите устойчивый стул высотой не менее 60 см.
  • Поставьте руки на стул, ка показано на картинке.
  • Встаньте поближе к стулу и не отдаляйтесь от него.
  • Согните колени, чтобы быть на одной высоте со стулом.
  • Теперь согните руки в локтях и опустите тело к полу.
  • Затем вернитесь в первоначальное положение.
  • Вот и все. Выполните 25 повторений. Рекомендовано выполнять это упражнение два раза в день утром и вечером.

4. Отжимания

Это хорошо известное упражнение для рук. Думаю, не стоит представлять то упражнение. Оно укрепляет мышцы кора и рук, направлено на проработку мышц груди и трицепсовых мышц плеча. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы придать вашим рукам идеальную форму и разогнать плечевой жир.

Способ выполнения:
  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Держите ноги вместе.
  • Поставьте руки на пол на расстоянии чуть шире плеч, руки прямые
  • Теперь согните руки в локтях и опуститесь к полу.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните за подхода в день по 20 повторений.

5. Трицепсовый жим вниз на блоке

Это упражнение направлено на уменьшение жировых отложений на трицепсах. Упражнение довольно простое, но для его выполнения вам потребуется груз, подвешенный на веревке, или сходить в тренажерный зал.

Способ выполнения:
  • Возьмитесь за ручки блока, к которому привязана веревка или трос с грузом.
  • Опустите руки вниз, преодолевая сопротивление.
  • Затем снова поднимите руки вверх.
  • Выполните два подхода за день по 30 повторений.

6. Ножницы

И снова, это самое популярное упражнение для рук. Свое название упражнение получила из-за схожести движений рук с ножницами. Это одно из лучших упражнений на бицепсы для женщин.

Способ выполнения:
  • Встаньте прямо, ноги расслаблены.
  • Поднимите руки параллельно плечам.
  • Перекрещивайте руки, сначала правая рука над левой, затем наоборот.
  • Движения похожи на ножницы.
  • Сделайте 2 подхода в течение дня по 20 повторений.

7. Круговые вращения руками

Подыскиваете упражнение с дополнительным весом для женщин? Вот оно. Это одно из лучших упражнений на трицепсы и бицепсы для женщин. Оно отлично справляется с жировыми отложениями по всей руке, как спереди, так и сзади.

Вы можете придать своим рукам четкие линии и отточенные формы с помощью этого простого упражнения. Во время выполнения этого упражнения можно добавить вес, гантели, например, что сделает его еще более эффективным. Оно помогает уменьшить жировые отложения на бицепсах, трицепсах, плечах и мышцах спины.

Способ выполнения:
  • Встаньте прямо, ноги расслаблены.
  • Разведите руки в сторону параллельно плечам.
  • Затем начните вращать их вперед, выполните около 20 вращений.
  • Выполните тоже движение только в обратном направлении.
  • Нужно сделать 2 подхода за день.

8. Отведение руки в сторону

Это мощное упражнение для рук. Вы можете убрать жир на руках только при помощи отведения руки в сторону.

Способ выполнения:
  • Лягте на пол лицом вниз
  • Прямую руку поставьте на пол так, чтобы вес тела проходился на нее.
  • Держите вторую руку параллельно вашему плечу, в руку поместите бутылку с водой объемом 1 л.
  • Удерживайте эту позицию в течение нескольких минут и будьте расслабленными.
  • Затем поместите бутылку во вторую руку и повторите тоже самое.

9. Жим лежа

Это хорошо известное упражнение для укрепления верхней части тела. Оно немного сложное. Это упражнение прекрасно подходит для проработки рук, груди и плеч. Видимый результат вы получите после месяца регулярных выполнения этого упражнения.

Способ выполнения:
  • Лягте на спину.
  • Возьмите вес обе руки.
  • Поднимите вес вверх до полного выпрямления рук.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода за день.

10. Разгибание рук лежа

Это упражнение прорабатывает только трицепсы. Упражнение похоже чем-то на жим лежа.

Способ выполнения:
  • Лягте на ровную поверхность или скамью.
  • Поставьте ноги на пол, голова расположена немного выше уровня скамьи.
  • Держите гантели над головой.
  • Согните руки в локтях при удержании гантелей так, чтобы ваши руки поддерживали вес.
  • Затем разогните ваши руки, чтобы гантели оказались на вытянутых руках над лицом.
  • Снова вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это движение 15 раз за подход.

11. Отжимания из стороны в сторону

Еще одно простое упражнение, которое поможет избавиться от жира на руках, не накачивая их. Отлично прорабатывает и бицепсы, и трицепсы. Это одно из лучших упражнений для придания изящности рукам.

Способ выполнения:
  • Лягте на пол.
  • Займите позицию для отжиманий.
  • Кисти рук направлены наружу.
  • Согните ваш правый локоть и наклоните тело направо.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Затем наклонитесь в левую сторону.
  • Выполните 3 подхода за день по 15 повторений.

12. Отжимания от стойки

Выполнять это упражнение довольно просто. Оно быстро убирает жир на руках. Упражнение похоже на отжимания, только выполнять его можно от стола или любого другого устойчивого предмета средней высоты (спинка стула подойдет тоже, если на нем кто-то посидит, пока вы будете отжиматься). От жировых складок на руках выше локтя можно избавиться очень быстро при помощи этого упражнения.

Способ выполнения:
  • Положите руки на стол.
  • Займите позицию для отжиманий.
  • Держите спину и плечи выпрямленными.
  • Отожмитесь 20 раз.

В этой статье я собрала подробную информацию о том, как быстро похудеть в руках в домашних условиях. Придерживайтесь правильного питания, упомянутого выше, и выполняйте лучшие упражнения для женщин, чтобы убрать жировые складки на руках. Также вы должны стараться вести здоровый образ жизни и не стесняйться оставлять комментарии ниже.

Источник: http://askmyhealth.com/how-to-lose-arm-fat-fast-at-home/

Как быстро похудеть в руках: лучшие упражнения

Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры.

Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.

Цель занятий

Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек — устранение жировых складок с проблемных зон:

  • в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
  • в плечах, чтобы уменьшить их объем;
  • в пальцах рук;
  • в области предплечья;
  • в зоне выше локтей.

Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.

Силовые тренировки

Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.

Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.

Одновременное сгибание рук

Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин — 0,5-1 кг.

Техника выполнения:

  1. Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
  3. Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.

Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 — для женщин.

Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.

Поочередное сгибание рук

Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.

Техника выполнения:

  1. Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Взять в каждую руку утяжелитель.
  3. Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.

Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.

Разгибание из-за головы

Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.

Техника выполнения:

  1. Сесть на стул или встать на пол.
  2. Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
  3. Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
  4. Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.

Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.

Жим вверх

Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
  2. В каждую руку взять по гантели.
  3. Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
  4. Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.

Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.

Разведение рук в наклоне

Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.

Алгоритм выполнения:

  1. Встать в исходную позицию.
  2. В каждую руку взять гантель.
  3. Наклониться немного вперед.
  4. Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.

Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.

Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.

Подъем с утяжелением

Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение стоя.
  2. В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
  3. Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.

Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.

Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.

Вертикальное растягивание

Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.

Алгоритм действий:

  1. Принять исходное положение — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Надеть ленту на запястья.
  3. Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.

Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.

Горизонтальная растяжка

Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.

Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.

Растягивание за спиной

Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.

Длительность выполнения — 20-40 секунд.

Жим снизу

Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение — стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
  2. Под ступни положить эластичную ленту.
  3. Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.

Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.

Растяжка (стретчинг)

Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.

Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.

Вис на перекладине

Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.

Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.

Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.

«Замок»

Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.

Техника:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Соединить руки в замок перед собой.
  3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.

«Замок» за спиной

Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.

Алгоритм действий:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
  2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая — вниз.

Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.

Статические упражнения

Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.

Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
  2. Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.

Выполнить не менее 3 подходов.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.

Боковая планка

Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.

Техника выполнения:

  1. Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
  2. Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
  3. Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
  4. Зафиксироваться на 20 секунд.

Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.

Жим перед собой

Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.

Алгоритм действий:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
  2. Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
  3. Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.

Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.

Плавание

Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.

Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.

Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.

Отжимания

Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.

Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.

Спиной к перекладине

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.

Техника выполнения:

  1. Встать спиной к приспособлению.
  2. Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
  3. Таз держать на весу.
  4. Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.

Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.

Прямые отжимания от перекладины

Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.

Алгоритм действий:

  1. Упереть руки в стул.
  2. Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
  3. Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.

Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Классический вариант

Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях — максимальное.

Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.

С узкой постановкой рук

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.

Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.

Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.

Другие эффективные упражнения

Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.

Выкручивания

Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять исходную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
  3. Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.

Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.

Сжимание мяча

Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.

Техника выполнения:

  1. Сесть на стул или на пол.
  2. Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
  3. Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.

Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.

Растягивание полотенца

Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.

Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.

Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.

50 быстрых тренировок для похудания

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь похудания, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

Упражнения для похудания:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1.Планка:

Планка - одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

  1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
  2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
  3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
  2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
  3. Одновременно поднимите руки над головой.
  4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

3. Прыжки с прыжками:

Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Держите ноги вместе.
  3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
  4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

[Читать: Кардио-упражнения для похудания ]

4.Cross-Trainer:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

  1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
  2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
  3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары ягодицами:

Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой заключается в том, что при ударах задницей вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
  3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка:

Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
  2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
  3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

  1. Сядьте в доску.
  2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
  3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
  4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
  2. Теперь надавите вниз и, отталкиваясь, вернитесь в доску.
  3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушки кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

  1. Примите позу планки.
  2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
  3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка для предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

Как это делать:

  1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
  2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
  3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины талии на несколько дюймов.

Как это сделать:

  1. Попасть в планку предплечья.
  2. Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
  3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
  4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мостик:

Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
  3. Сожмите ягодицы вместе.
  4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
  3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
  4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
  5. Затем сделать противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, отталкивая попку назад и сгибая колени.
  3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
  4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

17. Становая тяга:

Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

  1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
  2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
  3. Держите спину ровно.
  4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
  5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Теперь переместите ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
  3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
  4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

19. Отжимания на доске:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

  1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
  2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
  3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
  4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Удивительно эффективный для любовных ручек и верхушек кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
  2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
  3. Теперь наклонитесь влево как можно ниже и выпрямите.
  4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
  2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
  3. Не касайтесь пола плечами.
  4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
  5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
  6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

  1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
  2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
  3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
  4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
  2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
  3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
  4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с складным ножом:

Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
  2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попробуйте коснуться пальцев ног.
  3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
  4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
  4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
  5. Сделайте вторую ногу.
  6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпады с бицепсами:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для всего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
  3. При подъеме опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
  3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
  4. Сделайте 20 повторений.

28. Помол:

Это движение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это сделать:

  1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
  2. Выведите руки вперед и соедините руки.
  3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
  4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки в группировке:

Прыжки в такте - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
  2. Присядьте немного и подпрыгните как можно выше.
  3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
  4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

  1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
  2. Прыгайте на левую ногу как можно дальше на левую ногу.
  3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
  4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами:

Это одно из лучших упражнений для похудения для женщин в домашних условиях, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
  2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
  3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Передние удары:

Передние удары тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
  2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
  3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. Высота до колена:

Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
  2. Начните бег трусцой на месте, попеременно поднимая колени как можно выше.
  3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Соедините руки перед собой.
  3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
  4. Вы должны почувствовать это по заднице.

35. Отжимания на щуке:

Это отлично подходит для плеч и рук. Если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

  1. Примите положение собаки вниз.
  2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.
  4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

  1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
  2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
  3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

  1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
  2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
  3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Это плавное движение, которое очень эффективно для похудания. Ключ в том, чтобы преодолеть как можно большую дистанцию ​​и сделать как можно больше повторений подряд.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
  2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте 20 повторений.

39. Прогулка:

Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

Как это сделать:

  1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
  2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
  3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
  2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
  3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. Локти к коленям:

Это танцевальное кардио движение, с которым знакомо большинство любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги.
  2. Вытяните руки над головой влево.
  3. Теперь перекрестно поднимите правое колено и опустите локти вниз.
  4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Виньяса - это название, которое обычно называют последовательностью перехода от собаки к кобре. его часто включают в разновидность Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как это сделать:

  1. Начните в позе собаки вниз.
  2. Перейти к доске.
  3. Затем сделайте чатурангу.
  4. Наконец толкните кобру.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних заболеваний и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

Как это сделать:

  1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
  2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
  3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
  4. Делайте это в течение 10-15 минут.

45. Анулом-вилом:

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

  1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
  2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
  3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
  4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

46.Ходьба:

Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы делаете это постепенно.

[Прочтите: Утренние упражнения для похудания ]

47. Бег:

Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и помогает избавиться от жира на животе. Либо выйдите на 30-минутную пробежку, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

48. Сурья Намаскар:

Сурья Намаскар, как известно, сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия в быстром темпе являются хорошими формами кардио.

49. Велоспорт:

И снова езда на велосипеде - это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, - это заменить другие транспортные средства на велосипед на короткие расстояния. В наше время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

50. Плавание:

Один час плавания может сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное сердечно-сосудистое упражнение, в котором вода используется в качестве естественного сопротивления и помогает сжигать калории.Не забываем делать хороший динамик

.

15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира

по: Юрий Элькаим


Ищете лучшие упражнения с собственным весом для сжигания жира? Вы пришли в нужное место.

Если вы новичок или опытный любитель фитнеса, правильные упражнения с собственным весом, если их выполнять правильно, могут укрепить ваше тело и превратить вас в машину для сжигания жира.

В этом посте я покажу вам свои 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира.

Но прежде чем я покажу вам товары, важно понять два способа сделать упражнения с собственным весом отличными для сжигания жира в течение всего дня и увеличения силы.

Первая…

Положите [работа = сила x расстояние] на работу

Это основное уравнение физики, которое помогает нам понять, почему одни упражнения лучше других сжигают жир.

Вкратце, «работа» представляет собой количество сожженных калорий. «Сила» - это количество создаваемой силы, а «расстояние» - это… ну… расстояние, на котором эта сила генерируется.

Проще говоря, вы будете сжигать больше калорий, выполняя бёрпи, чем отжимаясь.

Почему?

Потому что, хотя отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, оно перемещает ваш вес от пола только до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (примерно на 1-2 фута от земли).

В отличие от этого, бёрпи переходит от отжимания на полу до полного прыжка (7-8 футов от земли). Можете ли вы увидеть, как будет задействовано больше мышц, выработано больше силы и пройдено большее расстояние?

В результате вы больше работаете и сжигаете больше калорий.

Все еще не уверены?

Сделайте 10 отжиманий, затем отдохните. Затем сделайте 10 бурпи. Что сложнее?

Бурпи - ага!

По сути, чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы делается и тем больше калорий (жира) вы сжигаете .

Несмотря на то, что это простое физическое уравнение является «святым Граалем» для похудания, есть еще много отличных упражнений с собственным весом, которые не поддаются перемещению на большое расстояние, но они все же могут сжигать жир и делать вас сильнее ...

И вот здесь в игру вступает второй секрет сжигания жира…

«Уловка» с упражнениями с собственным весом, сжигающая больше жира и повышающая силу

Если вам, как и мне, довольно легко выполнять отжимания, приседания с собственным весом или выпады - и даже если вы не можете сделать ни одного отжимания от ног или одного подтягивания - этот вес тела » трюк »- это решение двух вещей:

  1. Как сделать тренировки с собственным весом более сложными
  2. Упрощение сложных упражнений с собственным весом

Довольно странно, я знаю.Но через мгновение вы поймете, что я имею в виду. Позже я объясню второй пункт.

Но сначала, допустим, вы хотите набрать больше силы и получить больше проблем с помощью основных упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания. Помимо увеличения веса, которое больше не превращает его в тренировку с собственным весом, вот что вы делаете:

ЗАМЕДИТЕ на эксцентрической (так называемой «отрицательной») части механизма. И я говорю о 5-6 секундах здесь.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении.

Например, в отжимании опускание тела на пол является эксцентрической фазой этого упражнения. По сути, вы работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от падения против силы тяжести.

Удивительно полезная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную болезненность мышц (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки.

Но не волнуйтесь, эта болезненность не будет возникать каждый раз, когда вы тренируетесь - только первые несколько раз, пока ваше тело не адаптируется.Например, завершение серии эксцентрических тренировок с последующим повторением тренировки через 1 неделю (или более) приведет к уменьшению DOMS после второй тренировки.

Эксцентрическая тренировка дает вашему телу множество преимуществ, в том числе следующие:

  • Повышенная защита от травм или повторных травм
  • Меньше утомления (чувство сильной усталости) от тренировки
  • Способен повысить скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 9 процентов, причем наибольшая величина наблюдается в первые 2 часа.
  • Повышение прочности и производительности.

Эксцентрическая тренировка, при которой основное внимание уделяется медленному опусканию, улучшает силу и сжигание жира, поскольку медленное снижение веса тела создает большее мышечное напряжение, чем просто «падение» на пол.

Эксцентрик также создает большее напряжение, чем его аналог концентрического сжатия (подробнее об этом ниже).

Но подумайте об этом: вам нужно усерднее работать, чтобы замедлить падение своего тела против силы тяжести.И это именно то, что вам нужно, потому что чем больше силы вы создаете, тем больше мышц задействуется для создания этой силы, и тем больше калорий вы в результате сжигаете !

Вы видите, как это работает и как вы начинаете получать гораздо больше от базовых движений с собственным весом?

Вот как это работает

  • В нашем теле есть разные типы мышечных волокон, которые выполняют разные функции. Например, медленные волокна (тип 1) для длительной медленной активности и быстро сокращающиеся волокна (тип 2) для кратковременной взрывной активности.
  • Чем больше силы создает волокно, тем меньше у него выносливость (т. Е. Тип 2).
  • Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая также с менее сильными волокнами (тип 1).
  • Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше метаболической пользы (выгоды от сжигания жира) мы получаем от его набора.

Все это означает, что когда вы заставляете свое тело делать больше РАБОТЫ - например, очень медленно выполняя эксцентрическую часть движения - вы задействуете больше важных мышечных волокон типа 2 (быстрое сокращение) ... что означает вы становитесь более метаболически активными, чтобы сжигать жир… И набирать силу.

Это беспроигрышный вариант!

Вишня на вершине

Когда вы, , сосредотачиваетесь на ВЗРЫВНОМ движении на концентрической фазе сокращения (то есть «толчке» в отжимании), вы также задействуете более быстро сокращающиеся мышцы, потому что вы создаете больше силы, чем если бы вы просто поднимали вес тела. без особого намерения.

Это означает, что вы получите больше силы и преимущества в сжигании жира. Бум!

Медленные эксцентрические и взрывные концентрические тренировки полностью игнорируются большинством людей, и это серьезно снижает качество и преимущества тренировок с собственным весом.

Кроме того, такие тренировки приносят массу преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, в которых задействовано больше волокон типа 2, также улучшает чувствительность к инсулину и вызывает снижение уровня глюкозы, инсулина и лептина в крови - все это полезно для похудания - и что эти эффекты проявляются, несмотря на снижение физической активности. .

Большое преимущество: Когда вы тренируетесь с умом, вам не нужно тренироваться так много, что также отлично подходит для предотвращения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и ненужного проведения времени в тренажерном зале.

Убеждены ли вы, что упражнения, задействующие более быстро сокращающиеся мышечные волокна (например, медленное опускание), являются наилучшим способом сжигать жир и укреплять свое тело?

Я очень на это надеюсь.

Что делать, если вы новичок в упражнениях?

Ранее я упоминал, что второе преимущество сосредоточения на медленных эксцентрических движениях состоит в том, что они могут облегчить сложные движения с собственным весом.

Позвольте мне показать вам, что я имею в виду:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног.Есть много заменителей отжиманий, которые вы можете попробовать. В этом случае начните с верхней точки отжимания (в основном это планка с прямыми руками) и медленно СПУСИТЕСЬ на пол. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения - лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

И это имеет смысл, поскольку физиологически; эксцентрически мы примерно на 120% сильнее, чем концентрически.Это в основном означает, что мы можем опустить больше веса, чем можем поднять / толкнуть.

То же самое и с подтягиваниями.

Если вам сложно подняться над перекладиной, не ругайте себя. Вместо этого встаньте на стул, подпрыгните над перекладиной и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.

Вот как вы наращиваете силу - с умом! И именно так можно упростить сложное упражнение с собственным весом.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели этот важный фундамент, вы получили право копаться в…

15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира

Выполняя следующие упражнения, помните, что вы только что прочитали о «Работа = Сила x Расстояние» и о важности МЕДЛЕННЫХ эксцентрических сокращений для получения максимальной пользы от сжигания жира (и силы) от этих упражнений с собственным весом.

В общем, 4-8 повторений и 1-2 подхода в каждом упражнении - это достаточно , и я бы рекомендовал следующий темп:

1-1-6

Это означает 1-секундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно толчок или тягу), 1-секундную паузу вверху (или внизу) и 6-секундное эксцентрическое сокращение (опускание).

Наслаждайтесь!

1. Вытяжные насосы

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Встаньте прямо, руки по бокам.Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше левое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а левое колено расположено прямо над лодыжкой. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а правая пятка приподнята.

Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу и выставив правую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать необходимые повторения.

2. Эксцентрические отжимания

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепс

Как это сделать:

Положите руки на пол так, чтобы они находились немного выше ширины плеч. Слегка разведите пальцы и направьте их вперед. Поднимитесь на носки так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и ступни или на руки и колени, если это слишком сложно.

Напрягите брюшной пресс, чтобы держать туловище на прямой линии и предотвратить выгибание спины или поднятие ягодиц в воздух.Согните руки в локтях и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только ваше туловище окажется чуть выше пола, отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Бёрпи, чтобы подтянуться

Мышцы проработали: все 🙂

Как это сделать:

Выполните отжимание, как описано выше, под перекладиной. В верхней части отжимания подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за подтягивание и подтянитесь вверх.(да, этот более продвинутый). Медленно опустите и повторите.

4. Воздушное кресло

Мышцы проработали: все 🙂

Как это сделать:

Ключ к максимальной отдаче от упражнения - задействовать ВСЕ мышцы от пальцев до пальцев ног. Полная активация мышц делает изометрические упражнения, подобные этим, очень сложными и более эффективными для сжигания жира.

Расставив ступни на ширине бедер, руки вытянув перед собой и полностью сжав, медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки. Держите туловище высоким и напрягите пресс. Удерживайте это положение еще 30 секунд.

5. Упоры колена Step Up

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Найдите ступеньку, стул или скамью, на которые, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибается под углом 90 градусов. Положите всю левую ногу на скамью или стул. Когда вы становитесь на скамейку, надавливайте на левую пятку, поднимая правую ногу вверх и вперед и толкая колено.Задержитесь на долю секунды, затем вернитесь, медленно опустите и повторите.

6. Болгарские выпады

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Встаньте прямо, руки по бокам. Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой и поставьте на скамью позади себя. Опустите бедра так, чтобы ваше левое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а левое колено расположено прямо над лодыжкой.Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу так, чтобы правая нога выпрямилась. Медленно опуститесь и повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

7. Подтягивания сидя

Проработанные мышцы: бицепс, спина, кора

Как это сделать:

Это упражнение демонстрирует, как ваше ядро ​​объединяет верхнюю и нижнюю части тела. Просто приподняв ноги и удерживая их в устойчивом положении во время этого движения, вы не только увеличите нагрузку на тянущие мышцы, но и на мышцы кора.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к туловищу, а руки ближе, чем на ширине плеч. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра были параллельны полу, и согните их в коленях (как будто вы сидите на стуле) - это сильно задействует ваш корпус.

Подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса для выполнения движения. Локти прижать к телу. Через секунду сжимая бицепсы в сжатом положении (вверху), медленно опустите туловище в исходное положение, чтобы руки были полностью вытянуты, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и оторвались от пола.Повторите это движение заданное количество повторений.

8. Коленные упоры с боковой планкой

Проработанные мышцы: кора, пах, мускулатура бедра

Как это сделать:

Это одно из моих любимых атлетических упражнений с собственным весом, поскольку оно укрепляет бедра и пах (а также мышцы кора) - одну из наиболее распространенных областей травм среди многих спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые и слегка смещены, левая ступня позади правой.Левое предплечье находится прямо под левым плечом, а брюшной пресс втянут, подпирайтесь так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался левым предплечьем, а ваше тело образовало диагональную линию. Положите правую руку на бедро. Теперь прижмите колено к груди, удерживайте и вернитесь в исходное положение. Вы будете чувствовать себя огромный объем работы в паху вашей опорной ноги. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

9. Доски Человека-паука

Мышцы работали: основные

Примите положение доски на полу.Ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Напрягите и втяните мышцы живота (как будто вы надеваете тесные брюки), сожмите ягодицы и ноги, затем подтяните правое колено к правому локтю, вернитесь для медленного начала и затем прижмите левое колено к левому локтю.

10. Отталкивание подколенного сухожилия

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Как это сделать:

Лягте на пол, положив пятку правой ноги на стул или скамью (убедитесь, что она устойчива или упирается в стену).Примите положение моста, оторвав таз от пола и направив левую ногу по прямой к небу. Опуститесь на пол и повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

11. Стабильный мяч Grasshopper

Мышцы проработали: всего

Как это сделать:

Это упражнение бросает вызов вашей устойчивости, силе верхней части тела и каждой мышцы кора. Это сложное упражнение, но оно будет очень полезным, если вы его сделаете.

Начните в положении отжимания, положив руки на пол, а ступни - на устойчивость. Поднимите левую ногу над мячом, направьте ее к груди, затем поверните и вытяните вправо, перпендикулярно своему телу. Верните ногу к мячу и повторите с другой стороны.

12. Подставка для кресла

Проработанные мышцы: кора, трицепс

Это сложное упражнение на мышцы корпуса, которое не требует движений. Да, прямая активация всех ваших мышц для поддержания веса тела делает его невероятным упражнением с собственным весом, которое поможет вам сжечь больше жира.

Начните с того, что сядьте на прочный стул. Положите руки по обе стороны от стула и оторвитесь от пола, удерживая ноги под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом туловище как можно более высоким.

13. Степ-ап с выпадом

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Это упражнение сочетает в себе синергетические преимущества выпадов и подъемов и действительно нацелено на верхние подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Удивительное упражнение для формирования тыльной стороны тела.

Установите ящик или скамейку (и прикрепите якорь к стене, чтобы она не качалась) прямо перед собой. Поставьте правую ногу на ящик, затем сделайте выпад так, чтобы левое колено зависло над полом. Затем с силой подтолкните правую ногу вверх, сделав полный шаг вверх, чтобы вы стояли на вершине коробки. Вернитесь и повторите с другой ногой.

14. Отжимания от планки до прямых рук

Проработанные мышцы: кора, трицепс, грудь, плечи

Как это сделать:

Начните с основной позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, а затем ладонь правой руки, так что вы фактически находитесь в доске с прямой рукой.Выполните отжимание, затем вернитесь к предплечьям в планку. Удерживайте несколько секунд на каждой части движения. Обязательно держите туловище и бедра квадратными все время, чтобы не переваливаться из стороны в сторону.

15. Парящий стол

Проработанные мышцы: кора, трицепс, грудь, плечи

Как это сделать:

Я впервые открыл для себя это упражнение во время занятий горячей йогой и сразу понял, что оно победное! Серьезно удивительное упражнение на мышцы кора без движенияСосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряженными и крепкими, чтобы получить максимальную пользу.

Начните с рук (под плечами) и коленей (под бедрами) с нейтральным позвоночником. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед, а локти направлены назад, а не расширены в стороны. Втяните брюшной пресс и напрягите мышцы кора. Теперь поднимите колени примерно на 2 дюйма от пола, чтобы ваше тело теперь опиралось на пальцы ног - отсюда и название «парящая столешница». Задержитесь в таком положении не менее 30 секунд и почувствуйте, как работает ваше тело.

Хотите идеальную продолжительную тренировку с собственным весом?

Теперь у вас в ладони 15 моих лучших упражнений с собственным весом…

И если вы все еще читаете это, вы, вероятно, действительно хотите включить эти движения с собственным весом в свой распорядок дня ...

Из-за этого я подумал, что вы также можете перейти на следующий уровень и попросить меня тренировать вас на протяжении всей тренировки с собственным весом ...

По этой причине я хочу дать вам возможность загрузить всю мою тренировку «Схема 8 с собственным весом» - БЕСПЛАТНО.

Никакого подвоха…

Я просто хочу помочь вам тренироваться с умом, чтобы вы могли видеть и чувствовать заметные результаты намного быстрее ... и без тренировок, как маньяк. Поэтому я с радостью подарю его вам БЕСПЛАТНО

🙂.

Увидимся на тренировке!

Ссылки:
А. Баббико и Л. Кравиц, «Эксцентрическая тренировка», журнал IDEA Fitness Journal 7, вып. 10 (октябрь 2010 г.).
Э. Коллиандер и П. Теш, «Эффекты эксцентрических и концентрических мышечных действий при тренировке с отягощениями», Acta Physiologica Scandinavica 140, no.1 (сентябрь 1990 г.): 31–39.
Ю. Изумия и др., «Быстрый рост гликолитических мышечных волокон снижает жировую массу и улучшает метаболические параметры у мышей с ожирением», Клеточный метаболизм, 7, вып. 2 (2008): 159–72.
.

10 упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и повышения тонуса мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.

Однако, поскольку вы не можете уменьшить количество жира в одной части тела с помощью диеты или упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать бедра более стройными и подтянутыми.Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания с весом своего тела.

Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке или гири обеими руками во время приседания.

Для правильного выполнения приседаний:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  2. Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
  3. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, спину прямо и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
  5. Выдохните и снова встаньте.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, представляет собой разновидность выпада вперед. Больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч. Когда ваше тело высокое, корпус напряженно, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
  2. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
  4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарный гидрант

Упражнение с пожарным гидрантом - это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и бедро. Он также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
  3. Включите ядро, поднимите правое колено над полом и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
  4. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
  5. Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

4. Сидение у стены

Сидение у стены, также известное как приседания у стены, отлично подходит для тренировки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для наращивания силы корпуса, проверки мышечной выносливости и похудания.

  1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Сдвиньте вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
  3. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Прогулка по кругу

В упражнении по ходьбе с отягощением используется лента с сопротивлением, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы совершаете определенные шаги в боковом направлении.Это отличное упражнение для тренировки бедер и укрепления ягодиц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов нижней части тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.
  2. Отойдите в сторону, не касаясь ног.
  3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем вернитесь к исходной точке.
  4. Повторить 2–3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Подъемы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч перед скамьей или ступенькой на уровне колен, с гантелями в каждой руке.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, удерживая веса на боку.
  3. Опустите левую ногу, отступив от скамьи.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем переключитесь и сделайте такое же количество повторений, ведя вперед левой ногой.
  5. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

7. Подъем ног на боку

Подъем ног на боку - это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений с правой стороны.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу (левую) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что таз устойчив, а корпус задействован.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Прыжок из приседа - это сложное плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

  1. Примите базовое положение для приседаний, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
  4. При приземлении опуститесь обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы приземлились мягко, так, чтобы подушечки ног сначала касались земли, а затем переносили вес обратно на пятки.
  5. Повторяйте в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице - отличный способ подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра, а также одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице.

Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спуститесь вниз. Попробуйте повторять пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степ-тренажер в тренажерном зале для тренировки по лестнице.

10. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

С помощью ВИИТ можно быстро сжечь много калорий, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров HIIT является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или бёрпи в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Существует множество вариантов и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность HIIT-тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут.Старайтесь выполнять HIIT-тренировку как минимум два раза в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения - отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов похудеть после похудания. Однако, если вы хотите добиться максимальной общей потери веса, важно рассмотреть и другие изменения в образе жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудания и подравнивания бедер, здоровое питание играет ключевую роль.Постарайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам из всех пищевых групп.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размером порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Хороший сон

Нормальное количество сна каждую ночь может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех в жизни есть стресс, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к таким осложнениям, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему сдерживание стресса - важная часть программы похудания.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать снизить уровень стресса, например, йогу, медитацию или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также помогают снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о способах борьбы со стрессом.

Takeaway

Хотя точечно избавиться от жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой приоритетом будет потеря жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.Конечным результатом могут стать более подтянутые, более сильные и подтянутые бедра.

.

10 упражнений для избавления от жира в подмышках

Тонизирование плеч и области подмышек с помощью специальных упражнений укрепит ваши мышцы. Но потеря жира в подмышках не должна сводиться только к поднятию веса над головой.

Существует заблуждение, что вы можете уменьшить количество жира только в одной части тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показало, что этот метод неэффективен. Например, исследование, проведенное с участием 104 человек, показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, направленная на руки, увеличивала общую потерю жира, не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход - сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свой распорядок как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения.

Вот 10 упражнений, нацеленных на плечи, спину, грудь и плечи. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардиотренировки, для получения полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, а другие требуют минимального оборудования.

Это упражнение прорабатывает сразу несколько мышц, в том числе мышцы предплечий, плеч и груди.

  1. Старт на полу. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
  2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
  3. Вытяните ступни позади себя так, чтобы вы стояли на цыпочках.
  4. Опустите тело на пол руками и вернитесь обратно.
  5. Повторить несколько раз.

Это поза йоги, которая удлиняет ваше тело и нацелена на вашу спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

  1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги.Руки должны быть под плечами, а колени - под бедрами.
  2. Выдохните и вытяните позвоночник в виде дуги (положение кошки). Ваша голова должна опускаться вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
  3. Затем вдохните и позвольте средней части тела опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (положение коровы).
  4. Перемещайтесь между двумя положениями, делая глубокий вдох, а затем выдох.
  5. Повторить несколько раз.

Собака лицом вниз - это поза йоги, ориентированная на ваши руки, спину, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

  1. Старт в центре коврика, стоя на коленях.
  2. Затем поместите руки перед собой на коврик на ширине плеч и перейдите к рукам и коленям (также исходное положение для кошки-коровы).
  3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
  4. Выровняйте ступни и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте вашему весу переместиться обратно на бедра и ноги, а также на руки.
  5. Голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
  6. Задержитесь в этом положении в течение нескольких минут, если можете, и медленно выходите из положения, меняя движения, которые создавали собаку лицом вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги.Если пот на ладонях способствует, вам может помочь небольшое полотенце.

Трицепс - это мышца плеча. Вы можете привести в тонус эту мышцу несколькими способами. Один - через жим на трицепс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ручная гиря или что-то более простое, например банка с бобами.

Стойки: гирь, которые умещаются в руке

  1. Удерживая гирю в каждой руке, сядьте в кресло и поднимите руки над головой.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений.
  3. Поднимите гантели над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте примерно 10 секунд между подходами.

Это упражнение похоже на жим на трицепс, но вы делаете его на полу или на скамье.

Подставки: коврик для упражнений или скамья с отягощениями, свободные веса

  1. Лягте на спину и возьмитесь за свободный вес. Держите его над плечом сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была на 90 градусов, а локоть был направлен в потолок.
  2. Вытяните груз в руке вверх к потолку, пока ваша рука не будет выпрямлена.
  3. Затем медленно верните его в изогнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.

Вы можете работать одной рукой за раз или делать это движение двумя руками одновременно.

Это упражнение прорабатывает руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и несколько весов, которые поместятся в руке.

Опоры: скамья для тренировок, свободные веса

  1. Лягте на скамью спиной.
  2. Держа свободный вес, подведите локти к скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальное тело, а нижние руки будут направлены вверх к потолку.
  3. Медленно поднимите руки и поднимите тяжести, пока рука не станет почти прямой. Не сводите локти.
  4. Верните гантели в исходное положение с согнутыми руками и повторите.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами.Во многих тренажерных залах есть тренажеры для сгибания бицепса, но их положение может не позволить вам двигаться наиболее естественно.

Стойки: свободных гирь

  1. Встаньте и удерживайте свободный вес в каждой руке, вытянутые руки к земле.
  2. Медленно согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
  3. Освободите позицию и снова опустите гири к земле.
  4. Держите локти и запястья на одной линии на протяжении всего упражнения.Повторение.

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи в тренажерном зале.

Подставки: скамья, стул или приподнятая поверхность

  1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
  2. Возьмитесь за край скамейки ладонями на скамейке и пальцами на ее краю.
  3. Отойдите от скамьи, согнув колени и поставив ступни вместе.
  4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не станут параллельны полу.
  5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения, и повторите.

Стойки: утяжелитель с тросом и шкивом или лента сопротивления

  1. Лицом к машине с тросом или там, где у вас закреплена лента сопротивления, встаньте прямо, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за кабель или резистивную ленту в самом верхнем положении.
  3. Потяните трос или бандаж вниз к полу, прижав локти к бокам. Вы должны тянуть за кабель, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
  4. Вернуться в исходное положение. Потом повторить.

Тренажер для вытягивания троса

В этом упражнении используется тренажера со шкивом с тросом и прорабатываются спина и руки.

  1. Сядьте за канатную машину и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
  2. Потяните трос назад к своему телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не коснутся груди.
  3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
  4. Повторить.

Гребной тренажер

Чтобы объединить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в тренажерных залах и могут быть полезны дома, так как занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядовые машины в Интернете.

Силовые тренировки задействуют все ваше тело. В первую очередь вам следует сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам со временем сжечь больше жира.

Хотя тренировка более мелких мышц также полезна для тонизирования вашего тела и наращивания силы, делайте это позже во время тренировки, если у вас закончится энергия и вы не сможете до них добраться.

Силовые тренировки могут включать те, которые требуют только вашего тела, например, отжимания, приседания, приседания и планки. Вы также можете использовать такое оборудование, как гири и эспандеры для силовых тренировок.

Другой вариант - заняться йогой. Он направлен на укрепление силы всего тела, и все, что вам нужно, - это коврик.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Самый эффективный способ избавиться от жира в подмышках - это уменьшить общее количество жира на теле.Вы можете сделать это, улучшив свою физическую форму.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют ваше тело двигаться на продолжительное время. Эти упражнения сосредоточены на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений:

  • ходьба (увеличение интенсивности при ходьбе в гору)
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • танцы
  • занятия такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с обоими сердечно-сосудистые и силовые упражнения могут уменьшить жировые отложения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам следует заниматься не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Вам нужно увеличивать это время в неделю, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься упражнениями для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Здоровая диета и регулярные физические упражнения, включающие как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жир в подмышечных впадинах за счет уменьшения общего жира в организме.Упражнения, которые тонизируют и укрепляют верхнюю часть рук, спину, грудь и плечи, помогут моделировать эту область.

.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью выполнять жим лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя перед выполнением этих упражнений не забудьте разогреть мышцы и предотвратить травмы.) оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
  2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
  3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
  4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

  1. Положите руки на ширину плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
  2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
  3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
  4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибания бицепса для пресса

Хотя вы можете использовать для этого упражнения веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Держите домашний или офисный предмет в одной руке, ладонью вперед и вытянутой рукой в ​​сторону.
  3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
  4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
  5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
  6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
  7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Доска на тротуаре

Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

  1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
  2. Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами и твердо опираясь ладонями о землю.
  3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
  4. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
  6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

  1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
  3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
  4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
  5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

  1. Начните с приподнятой планки и опустите ее для традиционного отжимания.
  2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
  3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
  4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

Как это сделать

  1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
  2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
  4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
  6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
  3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения не только помогают людям сбросить вес, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем это необходимо для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения - один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы дадим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

  1. Лягте на землю лицом вниз.
  2. Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
  3. Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
  4. Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
  5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение - простой способ накачать мышцы рук и плеч.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
  3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

  1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
  3. Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

  1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
  2. Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
  5. Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.

В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

  1. Лягте на скамью спиной. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
  2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
  3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
  4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
  6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет укрепить мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с плечами.
  3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
  4. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
  5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Набрать вес, больше ешь, несложно. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.

Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Увеличение веса - это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

  • Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
  • Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
  • Избавьтесь от вредных привычек. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
  • Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышц, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.