Что такое ягодичный мостик


техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином

На втором месте по популярности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.

Содержание статьи

Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),

  • дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

  1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),


  2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

  3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,

  4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

  5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

  6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

  1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

  2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

  3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

  1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

  2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

  1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

  2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

  1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

  2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

  3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

  4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

  5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
    Руки на валике, а таз навесу.

  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

  3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:


С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

  1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

  2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

  3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),

  • расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

  • подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,


  • поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Полезное видео

Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:

Ошибки

  1. классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,

  2. не отрывайте стопы от пола,


  3. не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,

  4. поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

  5. в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

  6. не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

  7. не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

  8. толкайте таз пятками.

  9. ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик - правильная техника выполнения и ошибки


Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

  1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
  2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
  3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
  4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

  1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
  3. Поставьте стопы по ширине таза.
  4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

  1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
  2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

  1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
  2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
  3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

  • Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
  • Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

  1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
  2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
  3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
  4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

  1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
  2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
  2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
  3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
  4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

  • Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
  • Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

техника упражнения + варианты его выполнения

Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик? 

Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:

  • Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем. 
  • Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости. 
  • Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц. Так же, является стабилизатором бедренной кости. 

Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи <<АНАТОМИЯ НОГ>>

Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса. 

Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:

  • Мышцы кора. Это прямая и косые мышцы живота. 
  • Мышцы разгибающие спину. 
  • Икроножные мышцы. 
  • И мышцы бедра. Но на них нагрузка будет очень мала. В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава. 

Преимущества данного упражнения

  • Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.  
  • Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях. 
  • При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины.
  • Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.  
  • За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. 
  • Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. 
  • Укрепляются мышцы кора и спины. 
  • Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. 

Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга. 

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен. 

Выполнения:

  • Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу. 
  • Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).  
  • Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону. 
  • Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом. 
  • В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал. 
  • Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник. 

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте. 

Ягодичный мост на одной ноге

Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста. 

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки. 

Ягодичный мостик тело на возвышенности

Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Ягодичный мостик с дополнительным весом

Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.

Ягодичный мостик со штангой

Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф. 

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой. 

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите. 

Советы для максимальной эффективности

  • Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. 
  • Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав. 
  • Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо. 
  • Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. 
  • Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. 
  • При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. 
  • Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. 

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. 

Всем успехов в тренировках! 

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Если включить упражнение в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

  1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
  2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

  • прорабатываются все ягодичные мышцы;
  • отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
  • подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
  • при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
  • увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
  • доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
  • укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
  • подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
  • стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Варианты выполнения

Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам. К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка.

Классические без отягощения

Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением.

Упражнение достаточно простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

С лентой/резинкой

Когда вы освоите классический вариант выполнения, можно постепенно добавлять нагрузку. Щадящий вариант – использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.

При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко – убавить длину резинки до ощущения упругости.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта.

С прожимом/сведением коленей

Подъем таза лежа на спине усложняют, добавив сведение коленей. Делают это тремя способами.

  1. В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе.
  2. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз.
  3. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра (до 1 минуты).

При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра.

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

На одной опорной ноге

Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу.

Опорная нога согнута в колене, свободная прямая нога поднята вверх вертикально или под углом 45°. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги.

Результатом выполнения упражнения становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

На фитболе

Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола (надувного мяча). В этом случае добавляется дополнительное условие –необходимость удерживать равновесие, так как мяч – неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы – мышцы спины и косые мышцы живота.

Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами.

  1. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе – опускаем.
  2. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение.

Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы.

С весом

Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями – с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок.

Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена.

Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем – получить серьезную травму.

С гантелей

Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.

Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку.

С блином

Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы.

Со скамьи

Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.

Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх.

Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия.

Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см.

Ягодичный мостик со штангой в тренажере Смита выполняется идентично с другими отягощениями, например, блина или гантелей.

В тренажере на сгибание ног

Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки – на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.

Нагрузку для мостика в тренажере инструктор подбирает индивидуально.

Какой результат дает упражнение?

Упражнение подъем таза дает потрясающий результат. Например, при беге мы сжигаем чуть больше 500 ккал в час, а за один подъем таза в ягодичном мостике можем потерять 0,3-0,5 калорий.

Но сожженные килокалории – это не все преимущества. При регулярных подъемах таза в мостике вы забудете про боли в спине, перестанут хрустеть и «стрелять» коленные чашечки, исправится осанка, и любимые джинсы идеально сядут на вашей подтянутой фигуре.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Подходы и повторения ягодичного мостика

Сколько раз в день выполнять упражнение, зависит от его сложности. Для классического варианта достаточно будет выполнять три стандартных подхода по тридцать повторений. Количество подходов при увеличении нагрузки, использовании утяжелителей снижается.

Упражнение ягодичный мостик эффективно уже само по себе. Так что лучше сконцентрироваться не на количестве, а на технике и качестве исполнения, тогда результат вы почувствуете очень скоро.

9 полезных свойств упражнения и правильная техника

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

Укрепление ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник помогает сохранять прямую осанку как в положении стоя, так и сидя.

2. Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Поперечная мышца живота и многораздельная мышца охватывают всю среднюю часть тела. Их задача – поддерживать позвоночник и, укрепляя их, мы словно помещаем наш живот в корсет.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

Техника выполнения упражнения проще в освоении, чем техника приседа, поэтому его также можно использовать в качестве подготовки, чтобы в последствие отстроить полноценный присед.

5. Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях —  недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле положения бедренной кости в тазобедренном суставе, это влияет на совместную работу всех остальных костей в коленном суставе.

6. Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.

Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина.

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Еще одна причина включить это чудесное упражнение  в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра.

Техника выполнения

  • Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
  • Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
  • Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

  • Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  • Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
  • Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
  • Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
  • Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
  • Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

  • Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
  • Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
  • Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
  • Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
  • Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
  • Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
  • Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
  • Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
  • Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

  • Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
  • Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
  • Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
  • Медленно опустите таз обратно на пол.
  • Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Ягодичные мосты идеально впишутся в блок, идущий сразу после проработки пресса.

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Источник: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

Ягодичный мостик и его использование в тренировке

Хотите попу получше? Посмотрим правде в глаза: почти каждый парень или девушка могли бы использовать улучшение. Хотите знать, как это сделать? Мы даем вам всю информацию, необходимую для работы над ним .

Все мы любим любоваться сексуальной попкой. Говоря от имени всех женщин, мы хотим, чтобы у мужчин был хороший бадонкадонк, так же как вы хотели бы, чтобы он был у нас. Даже если у вас не было генетических благословений в области спины, вы все равно можете создать выступающую заднюю часть, добавив конкретное упражнение в свой распорядок дня.

Какой?

Ягодичный мостик.

Ягодичные мосты могут иметь решающее значение в размере, форме и производительности ваших ягодиц. Вы можете увеличить размер до 50% и раскрыть новые спортивные возможности. Единственная ваша жалоба - это найти джинсы, чтобы вместить всю эту задницу.

Если вы готовы накачать бедра, у нас есть все, что вам нужно знать об упражнении с ягодичным мостом и о том, как его использовать в тренировке прямо здесь!

Простой маленький подъемник для большой задницы (буквально)

Ягодичный мостик, также известный как тяга к бедрам, легко выполнять упражнение, которое отлично подойдет любому атлету с любым уровнем подготовки.Люди, которые регулярно включают их в свои тренировки, подтвердят, что их ягодицы значительно выросли. Итак, вот лучший способ увеличить попу! Некоторые говорят, что их ягодицы выросли на 50% (и округлились) за несколько месяцев.

Увеличение размера на 50% звука слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Независимо от того, ищете ли вы эстетические преимущества или спортивные преимущества, толчки бедрами должны стать вашим упражнением не менее двух-четырех раз в неделю в зависимости от того, насколько быстро вы хотите, чтобы ваша ягодица росла.

Этот простой подъемник принесет вам большую пользу.

Примечание: есть одно небольшое различие между ягодичным мостом и тазобедренным движением - это расположение плеч. Если ваши плечи лежат на земле, вы делаете ягодичный мостик. Если ваши плечи стабилизированы на возвышении, например на ящике или скамье, вы выполняете толчок бедром.

Воспользуйтесь преимуществами ягодичных мостов

Как уже упоминалось, наращивание ягодиц эстетично, но есть и дополнительные преимущества.

Например:

  • Ягодичные мышцы можно рассматривать как часть корпуса из-за их расположения и функции. Если вы включите ягодичные мосты в свой режим тренировок, вы предотвратите или избавитесь от боли в пояснице, потому что это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, обеспечивая большую силу кора и стабилизацию.
  • Вы будете практиковать правильную функцию и форму пояснично-тазового сустава.
  • Вы заметите, что легче двигаться быстрее при ходьбе, беге трусцой или спринте, потому что задняя электростанция сильнее.Ягодицы дают взрывную силу!

Как это возможно?

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца - это мышцы, которые составляют группу ягодичных мышц, самую большую группу мышц в организме человека.

Стюарт МакГилл, доктор философии. В журнале Strength and Conditioning Journal говорится: «Учитывая анатомическую и биомеханическую синергию с тазом, ягодичные мышцы также могут рассматриваться как важные компоненты в качестве основных генераторов энергии.Макгилл пытается сказать, что разгибание бедра является одним из основных силовых методов, используемых почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, размахивание бейсбольной битой, движения легкоатлетов, сильный удар по футбольному мячу или прыжок для броскового данка в баскетболе. Все эти движения требуют разгибания бедра.

Для тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфиттеров и пауэрлифтеров сильные ягодичные мышцы помогут укрепить другие упражнения на ноги в тренажерном зале, и они создают желанную эстетику для тех видов спорта, которые требуют этого, например, бодибилдинга.Все сводится к следующему: чем мощнее ваши ягодицы, тем больше силы вы способны производить и тем более атлетичным вы и кажетесь.

Вот почему ягодичные мосты так важны, когда дело доходит до формирования и укрепления

Ягодичные мосты на самом деле нацелены на ягодичные мышцы, а не используют их вторично, как в большинстве сложных движений.

Например, такие упражнения, как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы в качестве помощников, но они не являются основными мышцами, на которые нацелены эти упражнения.Приседания и становая тяга не способствуют максимальному разгибанию бедра, поэтому квадрицепсы и мышцы бедра, как правило, получают больше нагрузки, используя только ягодичные мышцы для выполнения этих упражнений. Таким образом, приседания и становая тяга укрепляют ноги и минимально укрепляют ягодицы.

Не прекращайте приседания и становую тягу. Просто включите толчки бедрами для полноценного распорядка дня для ног. Используя ягодичные мосты, вы получите максимальную гипертрофию ягодиц, потому что воспользуетесь преимуществом разгибания бедер в конце диапазона, используя вес тела или тяжелые веса.

Вот лучшая часть: ваша задница будет не только эстетичной, насколько это возможно, вы приобретете чистую силу и мощь, потому что разбудили гигантов, которые прятались у вас за спиной. Задняя электростанция заставит вас прыгать выше, быстрее бегать и укрепить мышцы кора.

И вдумайтесь, в течение 20 лет ваши родители говорили вам, что эти силы исходят от ваших новых теннисных туфель!

Начните с собственным весом на ягодичном мостике

Не так уж часто можно поймать мужчин на толчках бедрами, и это досадно.Если вам слишком неловко делать это в тренажерном зале из-за неловких толчков, вы можете начать из дома на полу в гостиной - по крайней мере, до тех пор, пока вам не понадобится прибавлять веса!

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу, а позвоночник находился в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч и плотно прижаты к полу.

Вы будете управлять своим весом, используя пятки.

Поставьте ступни на землю, вытягивая бедра вверх.Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Вытяните бедра, пока ваше тело не образует мост. У вас должно быть прямое положение тела от колен до бедер и плеч. Задержитесь на две секунды в верхней части движения, сжимая ягодицы.

Обратное движение. Опустите тело одним плавным движением. Не расслабляйтесь полностью на полу перед тем, как перейти ко второму повторению. Поскольку вы используете только вес тела, вы можете выполнять большое количество повторений.

Заставьте себя сделать три подхода до отказа.

Ягодичный мостик с разнообразными упражнениями

Понятно. Никто не любит делать одно и то же все время. Хорошая новость в том, что в этом нет необходимости.

Просто включите любой из следующих вариантов упражнения и наращивайте свою добычу.

Ягодичные мосты со штангой

Помпа для рук - это хорошо, но пробовали ли вы когда-нибудь помпу для ягодиц?

Это странное ощущение, когда верхняя часть согнутых ягодиц может задеть нижнюю часть спины при ходьбе, но довольно здорово знать, что у вас есть эта полка сзади (из опыта).

Нагрузите штангу тяжелой и приготовьтесь к ожогу. Женщины-бодибилдеры могут повторять веса около 250 фунтов. Мужчины, это означает, что вы можете поднять более 400 фунтов для этого упражнения. Если вы думали, что ягодичные мосты созданы для неженок, подумайте еще раз.

Закрепите низкую скамью и штангу. Если вы собираетесь поднимать вес менее 135 фунтов (штанга и две штанги по 45 фунтов), используйте на штанге олимпийские веса. Они имеют большой диаметр и легкий вес (например, 10 и 25).

Олимпийские пластины поднимают штангу достаточно высоко, чтобы перекатить штангу по ногам / бедрам для правильного размещения.

Штанга должна располагаться прямо на бедрах, близко к промежности. Вы можете использовать что-нибудь в качестве набивки, например черную трубку, которую некоторые используют на перекладине для приседаний, или полотенце для снятия давления. Это также предотвратит появление на штанге отметки, которую ваша девушка или жена могут принять за засос на ваших бедрах. Плечи должны опираться на скамью прямо под лопатками. Теперь вы готовы к своему первому повторению.

Поставьте ступни на землю, вытягивая бедра вверх.

Ваше тело должно образовывать плоскую перемычку, то есть ваши плечи, бедра и колени должны быть идеально выровнены. Задержитесь на два счета, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. Когда вы опускаетесь, не позволяйте весам касаться пола, пока вы не сделаете второе повторение. Повторите это движение для своих сетов.

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Тяги бедра одной ногой

Тяга бедра одной ногой может выполняться только с весом тела, с бинтами или со штангой.Как вы уже знаете, если вы перейдете на толчки штанги на одной ноге, вам придется облегчить вес.

Зафиксируйте низкую скамью (или лягте на пол), поставив ступни на пол и согнув колени. Повязки должны располагаться чуть выше колен. Поднимите одну ногу над землей и подтяните колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.

Проедьте через пятку стопы, чтобы стабилизировать ваше тело на земле. Ничего страшного, если пальцы ног оторвутся от земли и будут указывать вверх, пока вы проезжаете пятку.Вытяните бедро вверх и оторвите ягодицы от земли. Обратное движение. Опустите тело одним плавным движением.

Не расслабляйтесь полностью на полу перед вторым повторением.

Визуальные эффекты помогут улучшить вашу форму. В результате вы можете проверить YouTube. Обязательно просматривайте хотя бы пару видео по каждому упражнению, так как вы не хотите рисковать, просмотрев чью-то неправильную попытку и подумав, что это правильный путь.

Тяга бедра назад на одной ноге с подъемом

Вот еще один вариант толчка бедром, за исключением того, что вы меняете положение. Вы поднимаете ноги на скамейке или коробке и держите плечи на полу. Это можно сделать с помощью резинки или просто веса тела.

Закрепите скамейку или ящик. Лягте на пол, руки по бокам и попу на расстоянии примерно 30 см от скамьи. Колени должны быть согнуты и лежать на скамье.

Опустите пятки в подушку скамьи у края скамьи.Поднимите одну ногу так, чтобы держать ее по диагонали.

Встаньте в положение «мост», оттолкнув бедра вверх, поставив ступню на скамью. В верхней части движения нога, которую вы поднимаете, должна образовывать диагональную линию от лодыжки через ногу до бедра и плеча, или вы можете подтянуть колено к груди. Удерживайте верхнюю часть движения на два счета. Медленно опуститесь, не касаясь пола полностью, а затем сделайте второй повтор.Опять же, это упражнение с собственным весом, поэтому заставляйте себя выполнять подходы с большим объемом.

Используйте все варианты для ваших ягодичных мостов

Ягодичные мосты должны быть основным упражнением в вашей программе тренировок, как и приседания. Точно так же, как вы включаете различные вариации приседаний в свои упражнения, так же важно включать различные вариации ягодичных мостов.

Иногда бывает тяжело. В другие дни переходите на большой объем с небольшим повторением веса или без него.Используйте ленты. Разнообразие позволит вам делать ягодичные мосты больше раз в неделю и даст вам мощные, хорошо сбалансированные ягодицы, которые вы хотите.

Заключение

Получите эту эстетичную задницу и высвободите силу, о которой вы даже не подозревали. Как только вы начнете делать ягодичные мосты и увидите результаты, вы никогда не оглянетесь назад (если только вы не полюбуетесь своей собственной сексуальной ягодицей).

Помимо шуток, ваши ягодицы могут стать вашей самой мощной движущей силой.Помимо внешнего вида, вы также будете впечатлены улучшенными спортивными результатами.

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать о ягодичных мостах и ​​о том, как их использовать в своих упражнениях, приступайте к наращиванию ягодиц!

Сара Чедуэлл, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
.

Симптомы, причины, лечение и профилактика

Если вы проводите несколько часов в день сидя и не часто встаете, чтобы встать, ходить или иным образом передвигаться, возможно, вы столкнулись с проблемой, широко известной как «синдром мертвой задницы» (DBS). .

Клинический термин для этого состояния - тендинопатия средней ягодичной мышцы, хотя ее также часто называют амнезией ягодичных мышц.

Как и следовало ожидать от его общего названия, это состояние возникает из-за того, что ягодичные мышцы по сути «забывают» свое основное предназначение: поддерживать таз и удерживать ваше тело в правильном положении.

Больше двигаться и меньше сидеть может помочь предотвратить или вылечить синдром мертвой задницы, но вы должны знать, что это странное состояние может привести к другим проблемам, если к нему не относиться серьезно.

После долгого сидения ягодичные мышцы ягодиц могут онеметь или даже немного болеть. Но ходьба и небольшая растяжка могут довольно быстро вернуть их к жизни.

В более серьезных случаях симптомы синдрома мертвой задницы могут вызывать боль и скованность в другом месте.Вы можете испытывать боль в одном или обоих бедрах, пояснице и коленях. Боль может стрелять в ногу, как при ишиасе.

Потеря силы ягодичных мышц и сгибателей бедра также может произойти, если не лечить DBS. Если поражено, в частности, одно бедро, можно повредить просто лежа на этом боку.

DBS может даже привести к воспалению сумки тазобедренного сустава, наполненной жидкостью мешочка, который облегчает движения в тазобедренном суставе. Другие признаки бурсита (воспаления бурсы) включают боль и отек вокруг пораженного участка.

Боль в голенях также может возникать из-за проблем с равновесием и походкой, вызванных симптомами DBS.

Чтобы облегчить боль в бедрах и спине при ходьбе или беге, вы можете изменить свой обычный шаг. Но это может вызвать напряжение в ваших коленях, лодыжках и ступнях, к которому они не привыкли, что приведет к появлению болезненных ощущений далеко от ягодиц.

Сидячий образ жизни - слишком много сидений или лежа и недостаточное движение - может вызвать удлинение ягодичных мышц и напряжение сгибателей бедра.

Сгибатели бедра - это мышцы, которые проходят от нижней части спины через таз и переднюю часть бедра. Они несут ответственность за движение ваших ног, когда вы идете, бегаете и поднимаетесь по лестнице.

Если сгибатели бедра не растянуты, простая быстрая прогулка может спровоцировать приступ синдрома мертвой ягодицы. Если позволить сгибателям бедра напрячься, а ягодичным мышцам - удлиниться, это может привести к воспалению сухожилий средней ягодичной мышцы.

Срединная ягодичная мышца - одна из самых мелких мышц ягодиц, и поддерживающие ее сухожилия уязвимы для такого рода травм.

Интересно, что люди, которые много бегают, подвергаются более высокому риску DBS, если они проводят слишком много свободного времени за столом.

Напряжение во время бега на длинные дистанции или любых тяжелых физических упражнений может быть слишком сильным для мышц и сухожилий, которые длительное время находятся в одном и том же положении. Другие типы спортсменов и артистов балета также подвержены более высокому риску.

Если вы испытываете симптомы синдрома мертвой задницы - особенно во время упражнений с отягощением, таких как ходьба или подъем по лестнице, - обратитесь к врачу.

Специалист по спортивной медицине или ортопед также могут быть хорошим выбором для оценки ваших симптомов и при необходимости начать курс лечения.

Врач изучит ваши симптомы и историю болезни, а также осмотрит участки, испытывающие боль и скованность. Вас могут попросить переместить или вытянуть ноги в разных положениях и рассказать о любых изменениях симптомов.

Они также могут заказать рентген или МРТ, но только для исключения других возможных состояний. Эти типы визуализационных тестов не особенно эффективны для диагностики DBS.

Правильное лечение синдрома мертвой задницы будет зависеть от того, насколько далеко он продвинулся, и от ваших целей физической активности. Если вы бегун, пытаясь как можно скорее вернуться в норму, вам следует тесно сотрудничать со специалистом по спортивной медицине, чтобы безопасно вернуться к действию.

Для большинства людей, включая бегунов и других спортсменов, обычное лечение подразумевает перерыв в тренировках или занятиях спортом. Вам, вероятно, также посоветуют следовать протоколу RICE:

  • Отдых: как можно больше держаться подальше от ног
  • Лед: уменьшение боли и отека с помощью пакета со льдом или холодного компресса
  • Компрессия : Может быть рекомендовано обертывание больного колена или спины, но проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных инструкций.
  • Высота: Держите ногу или ноги поднятыми и хорошо поддержанными

В серьезных случаях может потребоваться физиотерапия и массаж. .Часть физиотерапии может включать упражнения на гибкость и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять дома.

При серьезном повреждении сухожилий и мышц может потребоваться терапия обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP) или аналогичное лечение.

С PRP вам вводят концентрацию ваших собственных тромбоцитов, типов клеток крови, участвующих в образовании тромбов и заживлении. Уколы делают на месте травмы. Они предназначены для ускорения процесса заживления.

Прием ацетаминофена (Тайленол) или нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин, ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (Алив, Напросин), может улучшить симптомы DBS.

Простейшая профилактическая стратегия синдрома мертвой задницы состоит в том, чтобы прервать длительное сидение периодическими прогулками. Особенно полезно подниматься и спускаться по лестнице.

Если вам нужно напоминание, установите на телефоне или компьютере таймер, который будет предупреждать вас каждый час или полчаса. Движение стимулирует приток крови к труднодоступным местам и оживляет вашу «мертвую задницу».

В общем, старайтесь подниматься по лестнице как можно чаще. Это не только активирует мышцы и сухожилия, на которые воздействует DBS, но и дает хорошую нагрузку на нагрузку и сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, чтобы сохранить силу и гибкость ваших ягодиц, сгибателей бедра и тазобедренных суставов.

Растяжка подколенного сухожилия

Есть несколько способов растянуть мышцы задней поверхности бедра, но самый простой - встать, выставив левую ногу впереди правой.

  1. Слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу, слегка согните в талии, пока не почувствуете легкое напряжение левой подколенной сухожилия.
  2. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.
  3. Работайте над растяжкой по 30 секунд за раз.

Узнайте, как выполнять растяжку подколенного сухожилия.

Сжимание ягодиц

Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Втяните мышцы живота и удерживайте плечи назад, при этом сильно сжимая ягодицы в течение примерно 3 секунд.
  3. Затем медленно расслабьте ягодицы, сделав 1 полное повторение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания

Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы живота и икры. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны земле.
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
  4. Делайте от 12 до 15 повторений пару дней в неделю.

Для дополнительного сопротивления используйте штангу на плечах или специально разработанную стойку для приседаний.

Узнайте больше о приседаниях и посмотрите варианты здесь.

Подъемы ног

Это одно из лучших упражнений для мышц кора и сгибателей бедра.

  1. Лягте на твердую, но удобную поверхность.
  2. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их вместе достаточно высоко, чтобы они оставались прямыми, но при этом ощущаете напряжение в мышцах.
  3. Затем снова медленно опустите их, пока пятки не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.
  4. Сделайте 10 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение также можно выполнять лежа на спине.

  1. Согнув оба колена под углом примерно 90 градусов и поставив плечи на пол, поднимите бедра к потолку.
  2. Затем опустите их обратно. Подумайте о том, чтобы надавить пятками для устойчивости.

Посмотрите, как делать ягодичный мостик, и изучите забавные варианты здесь.

При правильном лечении и упражнениях вы можете вернуть к жизни свою «мертвую задницу» и сохранить ее в таком состоянии надолго.

И если вы уделяете время тому, чтобы двигаться в течение дня - добавляя упражнения для предотвращения DBS в свой еженедельный распорядок - вам, возможно, больше никогда не придется сталкиваться с этой проблемой.

Однако имейте в виду, что если вы не управляете своими ягодичными и сгибательными мышцами бедра, а затем изматываете их бегом или другими физическими упражнениями, вы можете почувствовать, как эти симптомы возвращаются.

Если вы серьезно занимаетесь бегом, вы можете поговорить со специалистом по спортивной медицине о проведении функционального скрининга движений (FMS), который анализирует биомеханику вашей беговой формы.Это может помочь улучшить вашу производительность и снизить риск возврата DBS.

.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Привет, Брет, какие упражнения для ягодиц лучше всего мне делать? Спасибо, Синди

Это вопрос, который я получаю очень часто - все хотят знать, какие упражнения для ягодиц самые лучшие. На этот вопрос сложно ответить. Прежде всего, чтобы быть уверенным, мне нужно, чтобы существовало около двадцати высококачественных тренировочных исследований, которые я мог бы изучить - продольные исследования, которые сравнивали бы прирост ягодичной гипертрофии между различными упражнениями, с использованием различных комбинаций упражнений на ягодицы и используя разные типы предметов (пол, возраст обучения и т. д.).

Это исследование не существует. На самом деле, насколько мне известно, существует только одно тренировочное исследование, в котором измерялась гипертрофия большой ягодичной мышцы - это было российское исследование, в котором изучались приседания лежа в тренажере. На данный момент у нас нет никаких RCT, на которые можно было бы ссылаться, чтобы помочь нам ответить на вопрос. Следовательно, мы должны спуститься вниз по иерархии знаний и изучить актуальные исследования (механистические исследования), экспериментальные данные, анекдотические данные и братскую науку.

Во-вторых, лучшее упражнение для одного человека может быть не лучшим упражнением для другого.Например, если конкретное упражнение постоянно вызывает боль или травму, его не стоит выполнять, независимо от того, насколько оно популярно или модно. Анатомия играет большую роль в определении толерантности к упражнениям, и не каждое бедро предназначено для тяжелых приседаний, не каждый позвоночник предназначен для тяжелой тяги, а некоторые лифтеры плохо переносят толчки бедрами. Более того, некоторые лифтеры не чувствуют, что популярные упражнения, прорабатывающие ягодицы, очень хорошо, независимо от того, насколько сильно они концентрируются и сосредотачиваются на использовании ягодиц - это относится к приседаниям, становой тяге, толчкам бедер и разгибаниям спины.

Тренировочный возраст также должен быть учтен - новичку необходимо освоить присед на ящик, тазобедренный сустав и ягодичный мост (а также приседания с кубком), прежде чем добавлять больше нагрузки. Кроме того, необходимо учитывать логистику. Три из моих любимых упражнений для ягодиц - это выпрямление бедра с лентой, разгибание бедра на четвероногом маятнике и горизонтальное разгибание спины, но большинство лифтеров не имеют доступа к тазобедренному двигателю, обратному гипер-движению и разгибанию ягодичных мышц.

Спросите подавляющее большинство лифтеров, какое упражнение для ягодиц лучше всего, и они, скорее всего, ответят приседаниями.Кто-то скажет становую тягу, кто-то выпад, а большинство моих поклонников скажут толчок бедром. Фактически, около 60% моих читателей считают, что тяга бедра (40%) или мостик со штангой (19%) является лучшим упражнением для ягодиц (результаты опроса см. ЗДЕСЬ), а остальные 40% приходятся на приседания (8%), становая тяга (7%), болгарские сплит-приседания (6%), махи гирями (5%), RDL на одной ноге (4%), выпады (4%), толчки бедром на одной ноге (3%), и разгибание спины (3%). Я уверен, что если бы вы опросили в первую очередь олимпийских атлетов или пауэрлифтеров, они ответили бы приседаниями, но я бы сказал, что у большинства из этих атлетов нет достаточного опыта в толчке бедра, и их цели сосредоточены вокруг силы работоспособность, а не гипертрофия ягодиц.

Так как же нам узнать, что лучше? Ответ: нет. Исследования пока еще нет. Мы можем строить предположения, но не можем быть уверены. В течение своей жизни я надеюсь собрать множество этих исследований и помочь нам со временем отточить оптимальные методы тренировки ягодиц. А пока мы можем использовать различные инструменты, чтобы ответить на эти вопросы. Например, мы можем посмотреть данные электромиографии (ЭМГ). ЭМГ изучает активацию мышц. Но гипертрофическая картина - это не только активация.Хотя активация в целом отражает активную мышечную силу, особенно во время изометрических сокращений, она искажается при динамических движениях и при утомлении. Хотя ЭМГ является хорошим инструментом для оценки механического напряжения, существует три основных механизма мышечной гипертрофии - механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (подробную статью по этой теме см. ЗДЕСЬ).

Упражнение может иметь довольно низкую активацию, но требует значительного растяжения и приводит к значительному повреждению мышц.Повреждение мышц больше связано с напряжением, чем с активацией. Точно так же упражнение может иметь умеренную активацию, но если оно постоянно и не прекращается, то оно может вызвать высокий уровень метаболического стресса.

Тем не менее, упражнение, которое демонстрирует очень высокий уровень мышечной активации, хорошо подходит для всех трех механизмов гипертрофии, вам просто нужно повозиться с манерой выполнения. Например, возьмем таз бедра. Выполните 4 подхода по 6 повторений с короткой изометрической паузой вверху, и вы получите высокий уровень механического напряжения.Выполните 3 подхода по 15 повторений без отдыха между повторениями (постоянное напряжение - не касаясь штанги пола), только подождите 60 секунд между подходами, и вы получите высокий уровень метаболического стресса. Выполните 4 подхода по 8 повторений с упором на эксцентрический компонент (4-секундный счет на опускание), используя более высокую скамью, чтобы бедра двигались через большую ROM, и вы получите приличный уровень мышечного повреждения.

Подруливающее устройство - лучший способ выполнять тягу бедра - стабильно и универсально!

Я бы сказал, что нужно использовать разные упражнения, чтобы воздействовать на разные механизмы гипертрофии.Например, от умеренных до тяжелых толчков тазобедренным суставом для механического напряжения, толчков в тазобедренном суставе с большим количеством повторений или разгибаний спины для метаболического стресса, а также выпадов при ходьбе или болгарских сплит-приседаний для повреждения мышц. Вот почему лучшие программы наращивания ягодиц включают в себя достаточно разнообразия. Более того, у некоторых людей может быть особая физиология, которая заставляет их лучше реагировать на определенные типы стимулов (например, атлеты, у которых ягодицы вздуваются от толчков бедрами с большим числом повторений и разгибаний спины, могут лучше реагировать на метаболический стресс, тогда как атлеты, у которых ягодицы растут существенно от приседаний и выпадов может лучше реагировать на повреждение мышц), но я отвлекся…

В течение последних нескольких месяцев я собирал обширные данные ЭМГ для своей кандидатской диссертации.Я проверяла несколько очень сильных и подтянутых женщин. Фактически, только в этом году я обследовал 10 пауэрлифтеров, 2 спортсменов-олимпийцев и 8 спортсменов-бикини. Хотя моя диссертация в основном посвящена приседаниям и тягам бедра, я также собрал массу данных о других упражнениях для ягодиц.

Я рассмотрел различные типы разгибаний спины - изогнутую спину, нейтральную, круглую спину, собственный вес, гантели и резинки. Я изучал махи кб, становую тягу, болгарские сплит-приседания и разгибания бедер на четвероногих с помощью маятника.Я изучил несколько типов приседаний (полные, параллельные, фронтальные, боксовые) и тазобедренных суставов (штанга, американка, резинка). Я изучал разные боковые движения с лентой и даже смотрел на различные комбинированные движения (например, приседания с кубком с лентой).

И я посмотрел на активность верхней и нижней ягодиц во время этих движений. Хотя мне еще не разрешено публиковать данные, когда я собираюсь их опубликовать, я хочу, чтобы мои читатели знали несколько вещей:

  1. Толчки бедрами для верхней и нижней ягодиц
  2. Разгибания спины для верхней и нижней ягодиц
  3. Маятниковое разгибание бедра на четвереньках для верхней и нижней ягодиц

В будущих исследованиях я бы хотел сопоставить толчок бедра, разгибание спины и разгибание бедра с помощью маятника на четвероногих ногах друг с другом с равной относительной нагрузкой с продвинутыми испытуемыми.Это было бы очень близко, но, судя по тому, что я вижу, толчок бедра, вероятно, лучше всего подходит для средней активации ягодиц, но я подозреваю, что разгибание спины может вызвать наибольшую пиковую активность верхних ягодиц, а разгибание бедра на четвероногих ногах может вызвать самый большой пик активности нижних ягодиц.

В любом случае, вот мой совет по поводу лучших упражнений для тренировки ягодиц:

  1. Разнообразие - это идеально, поэтому не полагайтесь только на одно упражнение для наращивания ягодиц. Повозитесь и выясните, какие варианты движения лучше всего подходят вашему телу - каждый уникален.
  2. Убедитесь, что вы регулярно выполняете хотя бы один тип движения бедра (выпад со штангой, ягодичный мостик со штангой, выпад бедра с лентой, американский толчок бедром, толчок бедром одной ногой).
  3. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнения на разгибание спины (вес тела для большого числа повторений, с лентой или гантелью для средних повторений, на одной ноге, под углом 45 градусов или горизонтально).
  4. Убедитесь, что вы выполняете пару движений приседаний (двусторонних или односторонних), которые кажутся вам подходящими. Сюда могут входить приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания со спиной, приседания на ящик, выпады, болгарские сплит-приседания, степ-апы или пистолеты.
  5. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнения в становой тяге, которые кажутся вам подходящими. Сюда могут входить становая тяга с гирями, американская становая тяга, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой, тяга блока, становая тяга с дефицитом или RDL на одной ноге.
  6. По возможности, попробуйте добавить движение разгибания бедер с открытой цепью (лучше всего разгибать бедра с помощью маятника на четвероногих, но во многих спортзалах есть тренажеры, которые позволяют это делать - ЗДЕСЬ женщина делает откаты с помощью тренажера для сгибания ног, ЗДЕСЬ женщина делает откаты с кузнечным станком, а ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ - различные станки для приклада.Если вы найдете то, что вам кажется правильным, тогда усердно выполняйте их, сделайте их основным упражнением и постепенно переходите к прогрессирующей перегрузке. Если вы не можете найти вариант, который кажется вам подходящим (вы не чувствуете, что ягодицы напряженно работают), не делайте их и не переживайте. Тренажер для бедер с 4 направлениями может работать хорошо, как видно ЗДЕСЬ. Их также можно довольно эффективно выполнять с помощью кабельной стойки (ЗДЕСЬ), лент (ЗДЕСЬ) и утяжелителей на лодыжки (ЗДЕСЬ), но в этом случае я бы сделал их в конце тренировки с большим количеством повторений. Лучше всего использовать маятник под обратным гипер, но опять же, очень немногие люди имеют доступ к этой машине.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили некоторое представление о том, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания твердой попы. Тренируйте ягодицы несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов и убедитесь, что со временем вы становитесь сильнее.

.

Простой тест на активность ягодиц

Роберт А. Панариелло MS, PT, ATC, CSCS
Professional Physical Therapy
Professional Athletic Performance Center
New York, New York

В последние годы группа ягодичных мышц получила широкую известность в сферах физической реабилитации, фитнеса и спортивных достижений. Брет Контрерас - один из тех, кто определенно нес «ягодичный факел» на своем веб-сайте, в книгах и на лекциях, пытаясь разъяснить профессиональным спортивным и фитнес-профессионалам значение этой группы мышц.Группа ягодичных мышц включает большую ягодичную мышцу (одна из самых мощных мышц тела), среднюю и малую мышцу, которые вместе составляют ягодицу. Есть также документация от тех, кто считает малые напрягающие широкие фасции частью этой группы мышц.

Ягодичные мышцы вносят значительный вклад в правильную осанку, физическую эстетику, реабилитацию при патологии поясницы, бедра и колена, а также в оптимальные спортивные результаты и многое другое. Эта группа мышц также способствует приложению большой силы к поверхности земли для благоприятного толчка тела, замедления от высоких скоростей и приземлений, а также способности изменять направление движения.Группа ягодичных мышц также обеспечивает сохранение осанки спортсмена и способствует соответствующей вертикальной высоте бедра во время высокоскоростной активности. В этом комментарии будет обсуждаться методика тестирования ягодиц, представленная мне несколько лет назад моим хорошим другом тренером по силе и кондиционированию (S&C) Аль Вермейлом, которому его научил известный физиотерапевт Марк Комерфорд.

Группа ягодичных мышц

Многие диалоги, касающиеся группы ягодичных мышц, могут включать в себя «активацию», выработку силы и «функцию», и это лишь некоторые из них.Один из аспектов спортивной результативности, который не часто обсуждается во время этих разговоров, - это вклад ягодичных мышц в поддержание надлежащей высоты бедер во время спринта и других высокоскоростных спортивных упражнений. Этот урок «вертикальной высоты бедра» дал мне много лет назад выдающийся тренер по спринту Чарли Фрэнсис, когда Чарли, Аль Вермей и я были наняты футбольной командой НФЛ и работали вместе в качестве консультантов со своими футболистами в межсезонье. .Этот урок был также усилен во время недавних обсуждений тренировок по спринту с протеже Чарли и моим хорошим другом тренером S&C Дереком Хансеном.

Большая ягодичная мышца известна как сильный разгибатель бедра, однако нельзя забывать, что группа мышц задней поверхности бедра также играет динамическую роль в функции разгибания бедра. Во время высокоскоростной активности необходимо поддерживать оптимальную высоту бедер (осанку) спортсмена. Слабые мышцы приведут к уменьшению высоты бедра, таким образом, изменяя положение от позиции стопы во время контакта с землей.Это уменьшение высоты бедра означает уменьшение расстояния от бедра до поверхности земли, что приводит к контакту ступни кпереди от центра масс тела, чем желательно. Из-за такого изменения положения стопы могут возникнуть серьезные последствия. Эти изменения включают, но не ограничиваются следующим:

  1. Увеличенное время контакта с землей (повышенная амортизация), что приводит к меньшей упругой энергии, доступной для передачи усилия.
  2. Уменьшено время полета и пройденное расстояние
  3. Для удержания тела над центром масс требуется большее количество энергии
  4. «Лапать» vs.наступает «пробивка» поверхности земли. Это приводит к большему «вытягиванию» нижней конечности, чтобы продвинуть тело вперед. Эта регулировка требует, чтобы группа мышц подколенного сухожилия вносила больший вклад в качестве сгибателя колена, поэтому повторяющиеся шаги с течением времени создают основу для возможного повреждения подколенного сухожилия.

Простой тест для ягодиц

Процедура тестирования ягодиц требует наличия стандартного лечебного стола с плиобоксом высотой примерно на 12 дюймов ниже высоты стола, расположенного в конце стола.Спортсмен ложится на спину в конце стола, согнув колени под углом 90 градусов. Их стопы расположены на плиобоксе. (Рисунок 1).

Рис. 1. Начальная позиция для ягодичного теста

По указанию спортсмен выполняет двусторонний мостик на нижнюю конечность (поднимает бедра) для определенного количества предписанных повторений и сообщает, чувствует ли он мышечную активность в группе ягодичных или подколенных мышц (рис. 2а). Тест повторяется, выполняя мост на одной ноге с каждой нижней конечностью (рис. 2b).Атлет еще раз сообщает, ощущается ли мышечная активность в ягодичных или подколенных мышцах. Если результаты теста ощущаются в группе мышц подколенного сухожилия, предполагается, что ягодичные мышцы работают неоптимально и требуют дополнительной тренировки.

Рисунок 2а. Мостовой

Рисунок 2б. Мостик на одной ноге

Активная недостаточность мышечной группы

Положение мышечного волокна с растяжением по длине влияет на способность мышечного волокна создавать силу.Описанный ягодичный тест основан на принципе «активной недостаточности», который, исходя из положения тела в этом тесте, будет иметь специфический эффект на способность мышц задней поверхности бедра создавать силу. Концепция активной недостаточности мышцы проявляется, когда двусуставная мышца укорачивается на одном конце, в то время как сокращение мышцы начинается на втором суставе. Из-за того, что мышечные прикрепления расположены близко друг к другу, мышца помещается в низкую точку кривой растяжения длины, что приводит к снижению способности создавать силу.Следовательно, двусуставные мышцы, находящиеся в положении активной недостаточности, соответственно вызывают более слабое сокращение мышц.

Подколенные сухожилия - это двухсуставная группа мышц, прикрепленная как к бедру (тазу), так и к колену. В начале исследования тазобедренный сустав находится в разогнутом положении, а колени одновременно сгибаются под углом 90 градусов, что приводит к активной недостаточности подколенного сухожилия. Это укороченное положение подколенных сухожилий приводит к снижению способности создавать идеальное напряжение (силу), поэтому акцент при разгибании бедра теперь делается на ягодичные мышцы.Если во время выполнения теста значительный вклад в выполнение упражнений ощущался в группе мышц подколенного сухожилия из-за ограниченной способности этой группы мышц создавать силу, тестировщик мог бы сделать вывод, что ягодичные мышцы не работают оптимально.

Этот тест является эффективным компонентом процесса оценки как пациентов, которых мы реабилитируем, так и спортсменов, которых мы тренируем на наших объектах. Надеюсь, это также будет частью вашей оценки.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.