Что такое воркаут площадка


почему этот уличный вид спорта так популярен

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

  • Доступность – заниматься может любой.
  • Нет рамок и ограничений: с помощью воображения можно создавать новые упражнения и их комбинации, делая тренировки интересными и красивыми.
  • На воркаут-площадке все равны. Вы можете заниматься самостоятельно или попросить быть вашим тренером более опытного единомышленника, и вам наверняка не откажут, как минимум, в совете.
  • Безопасность и здоровье.

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

  1. Воркаут – это доступный спорт для каждого. Заниматься могут девушки и парни, дети, люди пожилого возраста или с ограниченными возможностями. Не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения – просто придите и повисите на турнике. Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
  2. Это бесплатно. Для занятий нужны только кроссовки и удобный спортивный костюм, а еще можно взять перчатки для фиксации запястий, чтобы руки не скользили с турника и не было мозолей.
  3. Можно заниматься в любое удобное вам время: 5 минут потренироваться во дворе можно даже при плотном графике.
  4. Разнообразие упражнений. Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.
  5. Можно заниматься вместе с друзьями или найти единомышленников.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

  • Классический (Street Workout) – упражнения с собственным весом и придумывание новых.
  • Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr) – сложные упражнения. Требуют координации, ловкости, хорошей подготовки.
  • Фристайл (Street Workout Freestyle) – свободный подход к тренировке, в котором вы по-максимуму можете выразить себя, что-то вроде вольной программы .

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

  • Довольно часто для них используют каучуковое покрытие, которое амортизирует в прыжках и возможных падениях.
  • Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
  • Разнообразие турников, рукоходов и брусьев.
  • Наличие гимнастических лавок и шведской стенки.

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

что это, виды, элементы, площадки, программа тренировок, оборудование

Воркаут начал успешно и динамично продвигаться в массы благодаря команде Bartenders из Америки, и своей простоте. Ребята стали выкладывать ролики в интернет в 2000 году и привлекли большое количество сторонников. Множество людей поддержали это движение, и вышли на улицы заниматься спортом. Теперь направление доступно любому желающему.

Что это такое

Движение зародилось на заре 20 столетия на улицах Соединенных Штатов. Название от английского workout, слово буквально переводится как тренировка. Традиционные элементы воркаута – это развитие силы и выносливости. Русская манера тренировок, в сравнении с американской имеет более интенсивную силовую направленность. Основной акцент – мощные статические упражнения.

Для воркаут тренировки нет необходимости в душном зале или дорогостоящем, персональном инструкторе. Совершенствоваться на свежем воздухе можно в удобное время, не расходуя на это денег.

Упражнения не требуют особых спортивных приспособлений. Достаточно иметь подходящий костюм, не стесняющий движения. Кроссовки с вентиляцией на плотной подошве будут отличным решением. Еще необходимы перчатки для воркаута, защищающие кисти от повреждений.

Взяв начало на улице, это направление и остается таковым. Главное для представителей воркаута заключается в тренировках на свежем воздухе. Тем кто желает примкнуть к его сторонникам, стоит забыть о спортивном зале. На дворовой площадке можно встретить молодых людей, которые со стороны оценят технику, подскажут новые упражнения.

Движение не считается официальным видом спорта. Однако уже проводятся международные соревнования по воркауту и различные чемпионаты. Это направление разделилось на несколько стилей, которые не имеют четких границ.

Уличный

Считается классическим. Базируется на работе с собственным весом. Тренировки проходят в парке, на площадке во дворе, стадионе. Здесь нет духа соперничества, ребята разучивают новые элементы, усовершенствуют их, обмениваются опытом, одним словом взаимодействуют. Как правило, это происходит на уличном спортивном оборудовании (перекладины, турник, брусья и другое) используемые для гимнастических упражнений.

Гетто

Предполагает практику в любом месте и условиях, вне зависимости от обустройства территории. Это вызвано отсутствием спортивных снарядов в некоторых районах Америки. Бедные афроамериканцы использовали в роли тренажеров окружающие предметы: водосточные трубы, лестницы, деревья, лавочки, ограждения. Акцент делается на развитие силовых показателей.

Спортивный

Именно по этому стилю проводятся регулярные соревнования. Появились нормативы, разрядность, которые отражают степень мастерства. Судьями являются люди долгое время занимающиеся воркаутом и знающие сложность выполняемых элементов.

Этот вид получил толчок в развитии в связи с большим распространением движения по миру. Любительский вид спорта привлек множество участников, упражнения пополнились сложными и силовыми деталями. Направление стало более зрелищным, недостаточно просто хорошо выполнить норматив, нужно сделать это артистично и неординарно. Однако решающим остается сложность.

Элементы

Каждый кто решил сменить душный зал на улицу не сможет выполнять сложнейшие комбинации без знания базовых упражнений. Они увеличивают пластичность сухожилий и связок, формируют взрывную мощь мышц и усовершенствуют выносливость.

Воркаут для начинающих берет старт с обязательного:

  • подтягивания на перекладине;
  • передний вис;
  • отжимание от пола, на брусьях;
  • приседание.

Занятия для продвинутых сочетают динамическое и статическое напряжение.

Основные элементы:

  • выход ангела;
  • выход принца;
  • ласточка – горизонтальный вис сзади;
  • копья;
  • походка бога;
  • горизонт – планш;
  • офицерский выход;
  • силовой выход на две и одну руку;
  • флажок.

Раскачивание

Раскачивание с большим размахом на перекладине это самостоятельное упражнение. Всем кто выбрал спорт улиц, нужно тренировать вестибулярный аппарат. Даже подготовленные спортсмены иногда испытывают трудности с перемещением себя при различных переворотах.

Во избежание травмирования для начала достаточно одной минуты, понемногу прибавляя время. Напряжение перемещается с грудных мышц на широчайшие и назад. Задействован пресс, косые мышцы живота, спины.

Тренируется координация и представление перемещения себя в пространстве, во время выполнения элементов с переворотами.

Выполнение:

  • немного прогнуть спину в висе и расслабить ее;
  • корпус двинуть назад, а колени подтянуть к грудной клетке;
  • при движении вперед, выпрямиться, выкинуть ноги по направлению туловища.

Это толчок для маятникового раскачивания тела. Положение ног изменяется, в зависимости от нахождения туловища. Все напоминает раскачивание на детской качели.

Музыка

Для придания особого настроения многие воркауты в течение тренировки предпочитают слушать спортивную музыку. Обычно это песни американского репера Тайлера или хип-хопера Тупака. А песня «I’m Workin’ Out!» в исполнении Prophecy Workout’s стала гимном движения.

Уличные площадки

Несмотря на то, что это движение улиц, власти неравнодушные к молодежи начали устанавливать в городах площадки и специализированное оборудование для воркаута. В столицах по сравнению с регионами находятся самые большие и оборудованные площадки.

  • В Москве такие тренировочные зоны расположены более чем 1500 местах: парках им. Горького, Северное Тушино, Таганский, Фили, Красная пресня, Воробьевы горы, Мещёрский, Бабушкинский, 850-летия Москвы, им. Воровского, Никулино, Олонецкий, Борисовские пруды, на территории спортивной школе Тринта и другие.
  • В Киеве площадки более чем в 80 местах: Гидропарк, бульвар Верховной Рады, набережная Оболонь, ул. Николая Закревского, 75/2, ул. Голосеевского, 8 и другие.
  • В Минске таких насчитывается более 37: парки Марата Казея, Павлова, Тиволи, стадион БНТУ, возле филармонии и другие.

Разряды

После введения соревнований, появились и разряды по воркауту. Всего их насчитывается 7.

Для получения разряда необходимо выполнить определенные нормативы, состоящие из набора основных элементов. С увеличением уровня, повышается сложность и количество повторов упражнений. Последняя ступень приравнивается к мастеру спорта.

Разрядность мотивирует спортсменов оттачивать свое мастерство и самосовершенствоваться.

Программа тренировок

Заниматься воркаутом можно начать в любом возрасте, в любой спортивной форме. Для спорта улиц не существует ограничений. Но от этого зависит программа тренировок. Ее можно составлять самостоятельно в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное подобрать все упражнения грамотно. Любая тренировка начинается с разогрева не менее 10 минут. Это необходимо, чтобы не повредить мышцы и связки.

Для новичков разработана примерная 4 дневная воркаут программа. Она создана для того, что вновь пришедшие научились правильно подбирать упражнения. Во избежание переутомления, обязательно нужно делать 2-3 дня в неделю перерыв.

Дневной комплекс упражнений выполняется без интервалов между элементами. Полный тренинг проводится от 3 до 4 раз с передышками между подходами.

100 дневный


Для новичков или людей, которые имеют большой перерыв в тренировках существует 100-дневный воркаут. Он представляет собой онлайн программу, которая предоставляется совершенно бесплатно.

Люди завершившие тренинг получают отличную физическую подготовку, красивое тело, внимание противоположного пола. Это делает их оптимистами, заставляя посмотреть на жизнь в новых красках. Воркаутеры не просто изменяются снаружи, но и меняют свое мышление в сторону здорового образа жизни. Большинство отказывается от вредных привычек, которые мешают самосовершенствоваться.

100-дневный воркаут это не просто курс. Для его составления проделана огромная работа. Информация собрана с более чем 1000 источников о правильном питании, активном образе жизни. Все что нужно сделать – это просто начать следовать программе.

Курс уже проверен на тысяче желающих изменится к лучшему. И у них это получилось. Поэтому воркаут с каждым годом становится все более популярный.

Классификация площадок для воркаута - Workout City

Площадки для занятий воркаутом, перестают быть чем-то удивительным даже в отдаленных регионах страны, так как благодаря интернету, воркаут набирает бешеную популярность. Первая волна интереса к уличной атлетике, была обусловлена популяризацией ЗОЖ и большим количеством тематического творчества - рэперы посвящали трэки турнику и брусьям, а время проведенное, порой, на импровизированной площадке, было чем-то вроде субкультурного досуга. Спрос на оборудование для воркаута, дал возможность заняться его производством в профессиональном ключе и компания WORKOUTCITY является одним из лидирующих производителей оборудования в этом отрасли. Давайте рассмотрим виды площадок для воркаута.

“ДАЧНЫЙ” Компактный вариант

Компактная воркаут площадка - "дачный" вариант, отлично подойдет для частных домовладений, где компактность и функциональность стоят на первом месте. Такое решение позволит тренироваться пятерым одновременно и несмотря на размеры, является полноценным комплексом, позволяющим выполнять все базовые упражнения, в том числе и нормы ВФСК. Такая площадка может быть установлена на парковке, на территории образовательного учреждения, в общем везде, где площадь выделенная под установку оборудования составляет 6-60 кв. м. 

Дворовые площадки

Дворовая площадка - представляет собой комбинацию из различных секций, позволяющих выполнять любые упражнения и комплексы упражнений. Размеры такой воркаут площадки колеблются от 70 до 200 кв. м, одновременно вмещая до 15 тренирующихся. Благодаря площади и вместимости комплекса, появляется возможность реализовывать различные состязания и показательные выступления.

Как правило, такая площадка включает в себя два вида рукоходов - обычный и "змейку, брусья, различные перекладины, регулируемые по высоте турники и вертикальную "шведскую" лестницу, при желании, типовой проект может быть укомплектован дополнительными секциями, если возникнет такая необходимость. Воркаут площадка такого типа, может быть установлена практически где угодно, если позволяет площадь, например территория образовательных учреждений, парков и прочих общественных мест. 

Городская площадка

Городская площадка - подразумевает обширный комплекс оборудования для воркаута, позволяющего совмещать тренировки в любом из направлений - воркаут, фитнес, кроссфит, ОФП, сдача нормативов ВФСК и пр. Количество одновременно тренирующихся, может достигать 100 человек, присутствуют зоны отведенные для разминки и стрейчинга, бокса, силовых, аэробных и прочих упражнений. Благодаря масштабам и оснащенности, такая воркаут площадка позволяет тренироваться спортсменам как начального так и профессионального уровней, проводить крупные спортивные мероприятия, причем не только по профильным, но и по смежным направлениям, таким как армрестлинг, прыжки в длину и пр. Размеры площадки такого типа начинаются от 200 кв.м, в остальном же, нет никаких ограничений, в среднем, городские площадки занимают 200-1000 кв. м.

Что такое воркаут, все об уличном виде спорта

Спортивный зал помогает жителям больших городов и крохотных местечек поддерживать себя в форме. С повсеместной популяризацией здорового образа жизни этот вопрос стал еще более актуален. Однако далеко не у всех есть возможность, время и средства для посещения фитнес-центров, где трудятся профессиональные тренеры. Да это и необязательно, если вы знаете, что это такое – воркаут, пришедший к нам из небогатых американских пригородов. Сегодня подобных силовых видов спорта, практикуемых прямо на улице, существует несколько, а выбор остается только за вами.

Уличный фитнес: что такое воркаут, польза и преимущества

Чтобы заниматься спортом, поддерживая свое тело в полной форме, нужно только желание. Все остальное можно отыскать в любом дворе. Заниматься воркаутом может кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, если нет прямых противопоказаний. Единственным препятствием могут стать проблемы со здоровьем, да и то, это весьма условное понятие. Ведь современная медицина способна помочь в большинстве случаев.

Гетто Воркаут (Ghetto Workout) или стрит воркаут (Street Workout) – что это такое? Это современное молодежное течение в спорте, своего рода уличная гимнастика. Ее можно отнести к любительскому спорту, обычной физкультуре или даже облечь в форму некой субкультуры. Многие считают уличную атлетику особой философией, аспектом мировоззрения. Главной идеей его считается возможность без дополнительного вложения денег, используя дворовые приспособления, обрести уверенность, силу, а потом изменить жизнь к лучшему.

Польза и преимущества

Разбираясь, что это за вид спорта – воркаут, начинать всегда нужно с того, что он может дать человеку. В нем подразумевается выполнение самых разных упражнений, как без специальных приспособлений, так и с ними. В ход идут брусья, турники, рукоходы, кольца, шведские стенки, которые можно встретить в неприметных двориках повсеместно. В основе всех упражнений лежит грамотная работа с собственным весом, когда под рукой нет больше ничего. Они помогают «построить» атлетическую фигуру, придать ей физические показатели.

Бесплатные занятия

Все, что нужно для занятий воркаутом, это удобные кроссовки или кеды, а также спортивная форма. Более того, если вы хотите заниматься в старых трениках с вытянувшимися коленями, то спокойно можете это сделать. На улице не придется платить за услуги тренеров, работу на дорогом оборудовании, а результаты получить ничуть не хуже. Причем это не означает, что вы не вкладываетесь в физическое совершенствование – это не так. Ведь вы вложили в него желание, усилия, работу над собой.

Здоровье прежде всего

Этот лозунг особо любят бабушки, активно пичкая своих чад выпечкой, но на самом деле он актуален как никогда. Люди погрязли в тотальной спешке при малоподвижном образе жизни. Фитнес поможет поддержать себя в форме, повысить свою физическую силу, не опасаясь при этом получить травму. Упражнения выполняются без дополнительных утяжелений, отягощений. Кроме того, проводить время на свежем воздухе всегда полезно.

Экономия времени

Занятым работающим людям выделить час-другой для спортзала бывает не легко. Уличная гимнастика позволит заниматься тогда, когда это удобно, не подстраиваясь к часам работы фитнес-центра или даже «качалки» в соседнем доме.

Отсутствие ограничений

Заниматься воркаутом может кто угодно. В нем нет совершенно никаких рамок. Парни и девушки, мужчины и женщины, маленькие детки, глубокие старики – все могут выйти на улицу и «повисеть на брусьях». Для этого не нужно обладать какими-либо способностями, иметь какие-то специфические показатели. Достаточно просто захотеть.

Культура тела

Опытные «адепты» воркаута знают, что набор упражнений в нем неограничен. Это означает, что можно тренировать разные группы мышц, постоянно совершенствуя свое тело, доводя каждую его линию до идеала. Можно подобрать чередование движений таким образом, чтобы гармонично развиваться, а в итоге получить красивое тело.

Существует миф, будто у всех стрит воркаутеров ноги серьезно «отстают» от рук. Имеется в виду, что турники, брусья и прочие приспособления предназначены скорее для прокачки бицепсов, чем икроножных мышц. Однако все зависит только от самого спортсмена. Нужно просто не забывать делать упражнения для ног, которых в стандартном наборе имеется много.

Вместе с друзьями

Занятия на свежем воздухе позволят отыскать единомышленников, ратующих за здоровый образ жизни. В обычном платном спортзале едва ли кто-то будет сближаться или общаться – все заняты своими делами, упражнениями, спешат по делам или домой. На 2017 год в России насчитывалось около двухсот тысяч уличных спортсменов.

Достижения и награды

Многие считают стрит воркаут бесперспективным спортом «для себя», но это неверно. К примеру, даже «Википедия» отмечает, что ежегодно проводится большое количество самых разных соревнований, на которых можно получить весьма престижные награды. Они проводятся по всему миру, в том числе в России.

Зачастую новички спрашивают, что лучше воркаут или бодибилдинг. Так кто же лучше подготовлен, культурист или турникмен? В том и ином случае тренируется больше выносливость, чем сила. Однако для воркаутера главное – показать способности своего тела, а для бодибилдера само тело. В последнее время стало модно употреблять биодобавки, позволяющие наращивать мускулы, что для уличного гимнаста в принципе к чему. В остальном же, только сам атлет может выбрать, что подходит ему больше.

История возникновения вида спорта

Стать известным боксером, фигуристом, хоккеистом или прыгуном с шестом удается единицам. Считается, что уличные тренировки «родом» из американских гетто, где темнокожим ребятам по умолчанию нужно было быть сильными, чтобы выжить и добиться чего-то в жизни. В начале девяностых годов двадцатого века они выходили на улицы, просто для того, чтобы сделать свое тело красивым, а дух крепким. Использовалось все подряд: бетонные заборы и лестницы, металлические поручни и перила, скамейки.

Со временем эту идею поддержали переняли в других странах. С появлением интернета в сети стали распространяться ролики с тренировками, вызывая всеобщий ажиотаж. В начале века впервые возникла первая в мире workout-команда под названием Bartenders. Приблизительно в то же время по всей Америке стали возводиться спортплощадки для занятий, ведь власти поняли, что направить неуемную энергию молодежи в мирное русло – это хороший вариант.

Разновидности воркаута

Четкого разделения на стили или виды уличная гимнастика не имеет, потому говорить о типах занятий не приходится. Однако имеется исторически сложившаяся классификация, которую применяют для удобства.

  • Street Workout или классический стиль подразумевает не только выполнение упражнений со своим весом, но и придумывание новых вариантов таковых.
  • Ghetto Workout изначально был стилем бедных подростков из «плохих» районов. Он сохранил красивые, сложные упражнения, включая изометрические. Тут много заимствований из других видов спорта. Самым ярким из них считается отжимания на кончиках пальцев, как в восточных единоборствах.
  • Gimbarr – так называется особый кубинский стиль воркаута. Заниматься им не просто – высок риск травмирования, вплоть до угрозы жизни. Он включает в себя опасные, трудноосуществимые упражнения, требующие высокой степени координации и ловкости. Зачастую требует страховки. Без опыта начинать такие тренировки строго не рекомендуется.
  • Handstand это силовой вид воркаута. Он имеет все черты предыдущих, но основан на мощных отягощениях собственным весом.

Существует еще Кунг-фу воркаут, который базируется на упражнениях с палкой. В нем преобладают развивающие координацию и силу движения элементы.

Что такое воркаут-площадка: фото и описание

Ранее никаких особых требований к площадкам для занятий таким видом спорта не предъявлялось. Со временем уличным спортсменам стало хотеться большего. Чтобы ощутить себя частью большого спорта даже не у профессиональных площадок должны быть некоторые особенности.

  • Каучуковое покрытие для лучшего сцепления с поверхностью и амортизации.
  • Закругленные концы снарядов для безопасности занимающихся.
  • Рукоходы, включая кольцевой, прямолинейный, криволинейный.
  • Турники разных видов и уровней: классические, каскады и прочие.
  • Узкие и широкие брусья.
  • Разной высоты и ширины лавки для тренировки мышц.
  • Шведская стенка.

Точно сказать, какой должна быть идеальная воркаут-площадка (что это – каждый решит для себя) для атлета невозможно. На первых порах хватит обычного турника и скамейки. Но для развития понадобятся также другие снаряды, которые не трудно отыскать в соседнем дворе или даже установить самостоятельно.

Советы начинающим (главные правила)

Все, кто ранее никогда не занимался никаким видом спорта, должны с особой осторожностью приступать к тренировкам. Одна из самых распространенных причин травм – неподготовленный вестибулярный аппарат. Из-за него во время вращений начинает кружиться голова, а бывает, спортсмены даже падают. Потому рекомендуется начинать с более простых упражнений – висов, раскачиваний, отжиманий, подтягиваний, составив простую программу для воркаут-тренировок. Это позволит вашему организму подготовиться к будущим трюкам.

Общие рекомендации для всех

  • Любую тренировку следует начинать с разминки. Оптимальное время на нее – пятнадцать минут. Этого достаточно, чтобы разогреть мускулы, связки, подготовиться к нагрузкам.
  • Новички должны включать в свой план тренировки (программу) упражнения на повышение выносливости.
  • Если выполнить какие-то элементы не получается, можно попросить напарника помочь – для обучения приятель на площадке необходим.
  • Поначалу надо выполнять упражнения в половину амплитуды, постоянно ее наращивая.
  • Чем больше и чаще вы будете заниматься, тем быстрее увидите результат. Минимальная частота тренировок – дважды в неделю.
  • При любых проблемах со здоровьем, надо обратиться к врачу, прежде чем начинать занятия.
  • Повышать нагрузки требуется плавно и постепенно, геройство тут точно ни к чему.

Программы тренировок

Есть несколько простых программ, которые подойдут для новичков. Они помогут включиться в нужный режим, правильно распланировать тренировки, выучить основные элементы. Они могут быть рассчитаны на два, четыре, пять или шесть дней. Но основные (базовые) упражнения в их обычно одни и те же.

  • Разминка.
  • Подтягивание на турнике в три подхода: с широким, средним и узким хватом.
  • Отжимания с разной постановкой рук.
  • Висы на турнике с поднятиями ног.
  • Скручивания и поднятие туловища.
  • Поднятие туловища в висе.
  • Медленные, глубокие приседания.

Не помешает делать разминку не только перед обычной тренировкой, но также после нее. Это позволит расслабить мышцы, разогнать молочную кислоту, вызывающую крепатуру на следующий день.

Специальная одежда

Специального обмундирования для занятий воркаутом не требуется, в чем особая прелесть этого вида спорта. Однако некоторые важные рекомендации. Прислушавшись к ним, вы упростите себе задачу, что очень важно для начинающих.

  • Есть смысл купить себе перчатки для фиксации запястий, это предотвратит растяжения. Кроме того, при занятиях на турнике неминуемо возникают мозоли, а перчатки не дадут им появиться.
  • Одежду для занятий стоит подбирать любую, какая кажется вам более комфортной. Летом чаще всего спортсмены выбирают футболки или майки и шорты, а зимой спортивные костюмы.
  • Резиновые петли – хорошее решение для разнообразия упражнений.

Обувь тоже подбирается индивидуально. Некоторые парни и девушки предпочитают заниматься босиком. Однако нужно смотреть, чтобы песок под турниками и другими снарядами был чистым, без осколков стекла, камней и прочего мусора.

Меры безопасности, подстраховка

Занятия на брусьях, турнике или других снарядах требуют соблюдения правил элементарной безопасности, иначе травм не избежать.

  • Старайтесь заниматься в группе или хотя бы парами. Так при возникновении экстренной ситуации рядом будет кто-то, способный помочь.
  • Не выбирайте обувь со скользкой подошвой для занятий – это может привести к плачевным последствиям.
  • Не приступайте к занятиям, пока не сделаете разминку.
  • Соблюдайте дистанцию с другими атлетами, чтобы случайным махом или своим падением не травмировать коллег.
  • Не изменяйте технику выполнения упражнений без подготовки – это может привести к травмам. Следите за правильной постановкой тела, хватом и прочими мелочами.
  • Резкие движения, рывки не подходят для этого вида спорта. Движения должны быть плавными, довольно медленными.

Каждый уважающий себя уличный воркаутер имеет в своем арсенале специальные лямки. Они значительно уменьшают нагрузку на предплечье, позволяют сделать больше упражнений. Кроме того, они не дадут упасть с турника, если опыта и силенок пока маловато.

Соревнования по воркауту

Есть множество разных турниров по уличной гимнастике в нашей стране, как и в других государствах. Самый первый чемпионат международного масштаба по этому виду спорта был проведен в Латвии, а именно в Риге в 2011 году. Тогда победил спортсмен из Украины – Женя Козырь. На следующий год он занял второе место на состязаниях в Днепропетровске. С тех пор проводятся такие чемпионаты регулярно. Есть нюансы, которые учитываются на соревнованиях.

  • В качестве судей выбираются только такие люди, которые сами могут оценить, насколько трудным является выполнение того или иного упражнения.
  • Оценка выступления производится по двум основным критериям. Первый, это красота, зрелищность, легкость выполнения трюков, личная харизма, количество разных элементов в одном выступлении. Вторым является динамика, статика и разные комбинации.
  • Соревнования бывают в стиле фристайл (свободные), баттл (поединок один на один),

Для всех, кто заинтересовался этим непростым, но доступным для каждого спортом, будет полезно посмотреть видео, размещенное ниже.

Воркаут - что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

  1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
  2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
  3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
  4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

  1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
  2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
  3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
  4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
  5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут - тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

  1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
  2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
  3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
  4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
  5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
  6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
  7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

  • День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
  • День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
  • День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
  • День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

что это за вид спорта и с чего начать заниматься + программа тренировок для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

Содержание

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

  1. силовой экстрим;
  2. спортивная гимнастика;
  3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

  1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
  2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

  1. возьмитесь за трубу;
  2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
  3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

  1. сначала 50% от максимальных повторений;
  2. потом 75%;
  3. потом снова 50%;
  4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

  • либо 1 к 1, то есть, через день;
  • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

Что такое уличные тренировки? - Уличные тренировки

Если вы видели взрослых, бегающих по окрестной детской площадке в спортивной одежде, скорее всего, они занимаются уличными тренировками. Street Workout - это увлекательное и интересное направление упражнений, которое сочетает в себе силу гимнастики по наращиванию мышц с силой легкой атлетики по наращиванию выносливости. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал для подъема тяжестей, Street Workout работает по принципу тренировки с собственным весом, используя собственный вес для сопротивления.

Хотя нередко можно увидеть парк Street Workout, специально созданный для нужд взрослого спортсмена, многие люди по-прежнему используют для своих тренировок обычные старые игровые площадки. Часть Street Workout использует вашу среду в полной мере, независимо от ее обычной цели. Street Workout - это бесплатный способ привести себя в форму и построить тело, о котором вы всегда мечтали.

История Street Workout

Street Workout связан с Древней Грецией, но возродился в 21 веке в Восточной Европе, России и США.В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, где люди не могли позволить себе ходить в тренажерные залы. Вместо этого они использовали окружающую среду, включая детские площадки и скамейки, для тренировки.

По мере того, как эти люди становились все более и более подходящими, они записывали видеоролики о тренировках и фристайле, которые распространились по Интернету. Вскоре простота и легкость программы тренировок с собственным весом распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики.

Различные виды уличных тренировок

Теперь, когда вы знаете немного больше о Street Workout, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно он влечет за собой. Как правило, в распорядок дня входит множество различных гимнастических упражнений, предназначенных для работы всего тела. Чтобы проработать руки, вы можете делать подтягивания, подтягивания, отжимания и подтягивания на брусьях, высоких перилах или даже воротах. Если вы ищете более мощные ноги, приседания - отличный способ нарастить мышцы.

Когда вы освоите эти техники, пора переходить к статическим удержаниям, также известным как изометрия.Это намного сложнее, но они также прорабатывают все ваше тело, поскольку вы изо всех сил пытаетесь оставаться в приподнятом состоянии. Положение человеческого флага предполагает, что ваше тело удерживается горизонтально от шеста, используя только руки, как флаг, который висит на шесте. Передний рычаг и задний рычаг похожи, поскольку они включают в себя отрывание вашего тела от земли, пока оно не станет полностью параллельным ему. Еще одно популярное движение - это планше, когда вы в основном занимаетесь отжиманием, не отрывая ног от земли.

Соревновательный мир уличной тренировки

Благодаря своей популярности Street Workout превратился в соревновательный вид спорта.Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики была создана в Риге, Латвия, в 2011 году и ежегодно проводит чемпионат мира по уличной тренировке. В программе, основанной на выступлениях, участники Street Workout должны показать судьям свои лучшие движения в надежде выйти в финал.

.

Что такое набор тренировок? (с иллюстрациями)

Набор тренировок - это последовательное выполнение заранее определенного количества повторений упражнений. В тренировках с отягощениями повторение определяется как завершение одного упражнения или движения через полный диапазон движений. Количество подходов, используемых на одно упражнение в данной тренировке, обычно определяется индивидуальными целями и уровнем опыта. Новички в силовых тренировках обычно добиваются значительных результатов, выполняя только один подход за упражнение в течение первых шести-восьми недель тренировки.Более продвинутым лифтерам могут потребоваться дополнительные подходы, чтобы способствовать утомлению мышц и стимулировать рост.

Выполнение слишком большого количества подходов к тренировкам может вызвать усталость.

В первые недели тренировок обычно рекомендуется использовать один комплекс тренировок на упражнение.В первую очередь это связано с тем, что ускоренный прирост силы, который обычно наблюдается у новичков, является результатом увеличения набора мышечных волокон. У неактивного человека определенный процент мышечных волокон в каждой мышце находится в состоянии покоя. Одного подхода на упражнение обычно достаточно, чтобы разбудить эти спящие волокна, что приводит к значительному увеличению силы за короткий период тренировки. Выполнение более одного подхода за упражнение может привести к перетренированности новичка, усталости или травме.

В тренировках с отягощениями повторение определяется как завершение одного упражнения или движения через полный диапазон движений.

Хотя преимущество раннего набора мышечных волокон является отличным мотивационным фактором для новичков, его эффекты, как правило, исчезают примерно через восемь недель тренировок. После этого часто рекомендуется добавлять дополнительные подходы за сеанс, чтобы получить сопоставимые результаты. Промежуточные программы могут включать в себя несколько тренировочных наборов одного упражнения.Очень продвинутые программы часто включают в себя различные суперсеты для увеличения интенсивности или нацеливания на разные углы мышечной группы.

Постепенное увеличение количества подходов к тренировкам может помочь повысить выносливость.

Среди спортсменов, тренеров и физиологов существуют некоторые разногласия относительно того, насколько полезны несколько подходов по сравнению с одним подходом. Некоторые эксперты утверждают, что для того, чтобы адекватно утомлять мышечные волокна и стимулировать рост, продвинутым спортсменам необходимо несколько подходов или даже суперсетов. Другие утверждают, что одиночный подход, выполняемый с высокой интенсивностью и отличной техникой, является лучшей стратегией для увеличения размера и силы.

Для обычного человека лучшим выбором будет тот, который доставит ему наибольшее удовольствие. Некоторым людям нравится бросаться в спортзал, выполнять отдельные упражнения для каждой части тела и продолжать свой путь. Другие живут, чтобы прорабатывать каждую мышцу изолированно, используя множество сложных движений. Генетика, образ жизни и личность - все это играет роль в определении того, какая комбинация работает лучше всего на индивидуальной основе.В конце концов, любой стиль, который мотивирует человека продолжать регулярные упражнения в течение длительного времени, обычно является лучшим вариантом.

Спортсмен, выполняющий более одного подхода за упражнение, может привести к усталости или травме. .

11 советов, которые можно попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, играет важную роль в достижении результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении мышечной болезненности. Послетренировочный распорядок также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии по мере восстановления жизненных сил, что упрощает соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются действия, которые следует предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Прочтите, чтобы узнать, как разработать эффективный план для начала процесса восстановления после тренировки.

1. Получите гидратацию

Регидратация необходима, особенно если вы много тренировались или вспотели. Пополнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, наращивает силу и предотвращает болезненность мышц.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, кофеиносодержащих и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Планируйте съесть здоровую закуску или блюдо в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии в мышцах и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли восстановить свой уровень энергии. Белок способствует восстановлению мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Делайте легкие упражнения в дни отдыха

Хотя вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы все равно можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, удалить токсины и улучшить кровообращение. Разнообразие тренировок также может помочь вам воздействовать на разные группы мышц и по-разному использовать мышцы.

4. Не забывайте остывать.

Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному ритму.Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Правильная перезарядка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Завершите его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Приоритет белкам

Для восстановления и восстановления мышц выбирайте блюда, содержащие полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышцы, включают:

  • молоко
  • йогурт
  • яйца
  • сыр
  • нежирное мясо
  • рыба
  • сывороточный белок
  • орехи и семена
  • соевые продукты
  • белковые батончики с низким содержанием сахара

6.Выбирайте углеводы с умом

Углеводы помогают вашим мышцам восстанавливаться, а белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые нужно есть после тренировки, включают:

  • сладкий картофель
  • свежие фрукты
  • шоколадное молоко
  • овсяные хлопья
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • цельнозерновой хлеб
  • киноа
  • бобовые

6. Попробуйте добавку

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, поддерживающие рост мышц, включают:

  • креатин
  • протеиновые добавки
  • гейнеры
  • бета-аланин
  • аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
  • бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB)

7.Ешьте регулярно

Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи, так как это может повлиять на пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ, что помогает сбросить вес.

8. Выбирайте определенные продукты.

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Варианты белков включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или выберите нежирное мясо, такое как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте растягиваться

Включите процедуру растяжки после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение.Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить болезненность и воспаление мышц. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие варианты облегчения или предотвращения боли в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или катание с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Найдите баланс в выборе продуктов питания. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий.Необязательно себя ничего лишать. Избегайте экономии калорий или отказа от приема пищи. Также важно не есть слишком много и не получать калории из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрягаться, слишком быстро подталкивая себя или превышая свой текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы занимаетесь интенсивной, энергичной или жаркой тренировкой. Или если вы резко закончите тренировку.

Ограничение дыхания или забвение дыхания во время и после тренировки может вызвать головокружение или дурноту.Это связано с недостатком кислорода в мозгу. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет развить здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя посттренировочному распорядку и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок, вы рискуете получить травму или выгорать.Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от посттренингового режима из-за нехватки времени или других обязательств, но в целом вам следует как можно чаще выполнять соответствующие шаги.

Также важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и делали перерыв, если после тренировки вы чувствуете себя плохо, устали или испытываете боль. Чтобы в следующий раз тренироваться на оптимальном уровне, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено.Это позволяет вашему телу работать с максимальной нагрузкой, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что может положительно повлиять на все сферы вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или имеете сопутствующие заболевания, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу с учетом ваших потребностей и целей. Они также покажут вам, как действовать после тренировки.По мере вашего прогресса тренер может корректировать ваш распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, посмотрев на ваши нынешние привычки в еде, режим тренировок и ожидаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Посещение диетолога также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать вашим мышцам шанс восстановиться.В дополнение к этим советам, выспитесь, это поможет улучшить вашу работоспособность и улучшить процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда почувствуете, что вам это нужно.

Создайте программу восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что либо слишком стараетесь, либо слишком жестко относитесь к своему посттренировочному распорядку, примите соответствующие меры.

.

Награды и риски безумной тренировки

Безумная тренировка - это расширенная программа упражнений. Он включает упражнения с собственным весом и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки безумия выполняются от 20 до 60 минут за раз, 6 дней в неделю в течение 60 дней.

Тренировки Insanity разрабатываются Beachbody под руководством фитнес-тренера Шона Т. Эти тренировки считаются интенсивными и обычно рекомендуются только участникам, у которых уже есть базовый уровень физической подготовки.

Если вы хотите попробовать программу Insanity, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам определить, безопасна ли для вас такая интенсивная физическая нагрузка.

Оригинальная программа Insanity включает в себя несколько тренировок. Когда вы зарегистрируетесь в программе, вы получите календарь с подробным описанием этих тренировок:

Есть также побочные продукты исходной программы Insanity, в том числе более продвинутая Insanity Max 30. Insanity Max 30 делается всего за 30 дней.

Есть еще программа Insanity: The Asylum.Это продается как программа по снижению веса. Он утверждает, что участники сжигают до 1000 калорий за класс.

Перед началом тренировки Insanity важно иметь базовый уровень физической подготовки. Чтобы повысить свой уровень физической подготовки, выполняйте следующие упражнения в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от уровня, с которого вы начинаете:

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете обратиться за помощью к сертифицированному личному тренеру, который могут составить индивидуальную фитнес-программу.

Тренировки Insanity - это программа для всего тела. Интервалы с собственным весом и высокоинтенсивные интервалы включают кардио и силовые тренировки. Выполняя эти тренировки, вы проработаете следующие группы мышц:

  • брюшной пресс
  • руки
  • плечи
  • грудь
  • ноги
  • ягодицы

Тренировки Insanity в основном состоят из комбинированных упражнений. Вы можете проработать пресс, руки и плечи одним движением.

Есть несколько видеороликов, специально предназначенных для одной области тела, например, брюшного пресса.Но эти тренировки обычно проводятся в дополнение к другой кардио или интервальной тренировке. Следуйте календарю программы для получения конкретных инструкций.

Тренировка Insanity стала популярной после того, как была выпущена в 2009 году. Многим она нравится по следующим причинам:

  • опции
  • оборудование не требуется
  • вызов

Пользователям фитнеса она понравилась, потому что она была альтернативой P90X Программа, для которой требовались штанга для подтягивания, набор гантелей, эспандеры и многое другое.С другой стороны, тренировка Insanity не требовала никакого оборудования. Вся программа полностью выполняется с использованием упражнений с собственным весом.

Интенсивность тренировки также привлекает многих людей, которые любят много работать и видеть быстрые результаты своих тренировок.

В обзоре исследований за 2018 год изучались эффекты экстремальных программ физической подготовки, таких как тренировка «Безумие», кроссфита и других, и предпринималась попытка определить, безопасны ли эти тренировки.

Исследователи обнаружили, что тренировки Insanity имеют примерно такой же уровень травм, как тяжелая атлетика и другие развлекательные мероприятия.

Но исследователи также обнаружили, что такие тренировки создают большую нагрузку на организм. Это может быть потенциально опасным для человека с состоянием здоровья, который не находится в хорошей физической форме, или кто имеет определенную костно-мышечную травму.

В том же обзоре также было обнаружено, что тренировка «Безумие» практически не влияла на улучшение физической формы или состава тела участников. Но исследователи также заявили, что необходимы дополнительные исследования.

В исследовании 2015 года изучалось влияние интервальных тренировок высокой интенсивности и было обнаружено, что они сжигают больше калорий, чем тренировки средней интенсивности.Согласно исследованию 2017 года, он также может уменьшить жировые отложения и окружность талии.

Из-за этих неоднозначных результатов необходимы дополнительные исследования для определения эффективности тренировки безумия.

Вам следует избегать тренировки безумия, если вы:

  • - новичок или новичок в тренировках
  • живете с заболеванием или состоянием здоровья
  • живете с ортопедическими проблемами или проблемами суставов
  • травмированы или испытываете боль
  • беременны

С момента выхода в 2009 году тренировка Insanity получила несколько дополнительных результатов.Теперь вы можете найти в Интернете множество видео и приложений об интервальных тренировках высокой интенсивности.

Если вы хотите следовать определенной программе, которую можно выполнять дома, вам может понравиться тренировка «Безумие». Однако тренировка не обходится без риска получить травму.

Не забудьте разогреться и остыть перед началом тренировки Insanity. Пейте много воды, когда делаете это. И всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать этот тип интенсивных упражнений.

.

Что они собой представляют и действительно ли они стоит делать?

Посетите веб-сайт любой студии barre, и вы найдете множество заманчивых обещаний: «Развивайте длинные сухие мышцы без пухлости». «Слепите тело балерины». «Повысьте гибкость и улучшите баланс». Многие говорят, что всего после пяти занятий вы увидите изменения в своем теле, наберетесь силы и приведете в тонус труднодоступные мышцы кора, рук и ног. И самое приятное: любой, независимо от его возраста, веса или уровня физической подготовки, может подняться на планку и добиться результатов.Кто бы не захотел с такими заявлениями прокладывать себе путь к более сильному телу?

Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, нам пришлось исследовать. Здесь мы углубимся в науку, лежащую в основе тренировки, вдохновленной балетом, чтобы выяснить, как (и если) она действительно может изменить ваше телосложение.

История

Учитывая, что базовая экипировка (кхм, балетный стержень) и многие движения основаны на классических балетных позициях, неудивительно, что барре был разработан балериной.После травмы спины Лотте Берк, немецкая танцовщица, живущая в Лондоне, пришла в голову идея совместить тренировку танцев с реабилитационной терапией. Свою первую студию она открыла в 1959 году в своем лондонском подвале, куда регулярно приходили такие известные лица, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд, чтобы поднять, подтянуть и завить руками.

Лидия Бах, американская студентка Berk’s, вернула тренировки в штаты в 1971 году, когда она открыла первую студию Lotte Berk Method в Нью-Йорке.Со временем инструкторы начали разветвляться, чтобы создавать свои собственные вариации тренировки, такие как Physique 57, The Bar Method и Core Fusion, среди других. Фактически, так много учителей в конечном итоге покинули первоначальную студию метода Lotte Berk Method, что она закрыла свои двери в 2005 году.

Сказать, что за последние 10 лет тенденция барре усилилась, - это ничего не сказать. Барре превратился из класса для ловких танцоров, чтобы стать тренировкой, которую предпочитают любители фитнеса во всем мире - и студии появляются в массовом порядке по всему U.С. (и в международном масштабе). На самом деле у Pure Barre почти 300 локаций, а The Bar Method только что открыли свою 82-ю студию. Несколько брендов, в том числе Barre3, Beyond Barre и Physique 57, также предлагают онлайн-трансляцию и видео по запросу. В общем, если в вашем районе нет студии с бочкой, можно с уверенностью предположить, что она скоро появится.

Тренировка

Хотя барре берет свое начало в танце, тем, кто испытывает ритмические трудности, не стоит беспокоиться: не требуются тапочки, трико или какие-либо необычные движения ног.«Вам не нужен танцевальный опыт - вы не собираетесь делать пируэты», - говорит Николь Бушонг, DPT, бывшая танцовщица и физиотерапевт из Центра современной ортопедии и современной медицины в Оберн-Хиллз, штат Мичиган.

Вместо этого, большинство классов barre следуют той же базовой структуре: вы начнете с разминки на коврике, полной планок и отжиманий, выполните серию упражнений на руки и продолжите на перекладине нижней частью тела. секция для работы с бедрами и ягодицами. Наконец, вы закончите серией движений, ориентированных на мышцы кора, на перекладине или короткой тренировкой на ковре.

Что касается снаряжения, движения обычно выполняются только с собственным весом, но вы можете использовать легкие отягощения для рук (обычно два или три фунта) или эспандеры, чтобы повысить уровень упражнений для рук. При работе на нижнюю часть тела часто используется мягкий мяч для упражнений, который помогает задействовать мышцы ног. И хотя большинство студий рекомендуют носить носки с липкими ручками внизу, другие разрешают ходить босиком.

Итак, в чем разница между barre и обычным силовым тренингом? По словам Берра Леонарда, эксперта по фитнесу и основателя метода планки, вместо более масштабных сложных движений (например, приседаний и жимов плеч) вы будете выполнять крошечные, с шагом в один дюйм, называемые изометрическими движениями.Вот почему вы часто слышите: «На дюйм выше, на дюйм вниз», - повторяются учителями barre.

Тем, кто привык к HIIT или CrossFit, может показаться, что вы недостаточно много работаете. Но это абсолютно не так, - говорит Леонард. «На самом деле, вы получаете потрясающую тренировку, потому что шага в один дюйм достаточно, чтобы разжечь мышцы и сделать их более эластичными, но не слишком большими, чтобы их порвать».

Преимущества

Итак, действительно ли 20–30 долларов, потраченные на каждое занятие, действительно могут помочь поднять вам зад, подтянуть бедра, улучшить осанку и подтянуть тело танцора? Вот что говорят эксперты:

1.Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.

Изометрические сокращения, составляющие основную часть класса barre, происходят, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Думайте об этих движениях как о противоположности типичных движений силовых тренировок (или концентрических и эксцентрических сокращений), которые происходят, когда мышца растягивается, а затем укорачивается (как в сгибании бицепса). Изометрические упражнения - отличный способ сохранить мышечную силу.

«Что замечательно в движениях на дюйм, так это то, что вы можете удерживать позу и получать пользу от непрерывного задействования мышц, но вы также получаете небольшое восстановление с каждым импульсом, так что вы можете дольше оставаться в удержании», - говорит Сэди. Линкольн, фитнес-эксперт и основатель Barre3.

Бушонг согласен с тем, что эти крошечные импульсы дают физическую отдачу. «Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы», - говорит она. «Вы можете делать больше повторений с такими небольшими движениями, как эти, которые утомляют ваши мышцы по-другому». Эти упражнения с большим числом повторений и малым весом нацелены на медленно сокращающиеся мышцы, что помогает повысить выносливость. Напротив, более крупные сложные движения нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают с силой и скоростью (подумайте о беге на марафон или спринте). Кроме того, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому риск травм меньше по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.

2. Вы задействуете сразу несколько групп мышц.

« Это очень эффективная тренировка, так как вы выполняете от двух до четырех движений - например, удержание, пульсацию, растяжку - за раз», - говорит Леонард. Например, на занятиях по методу штанги вы будете практиковать «водные лыжи с бриллиантами». Когда вы держитесь за перекладину одной рукой, ваши ноги имеют ромбовидную форму, пятки подняты, а туловище наклонено (представьте себе водного лыжника, откидывающегося назад). Это движение в основном нацелено на квадрицепсы, но в то же время вы также тренируете икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс и мышцы верхней части спины.Бонус: «Работа над всеми этими областями одновременно также помогает повысить частоту сердечных сокращений», - говорит Леонард.

3. Вы увидите, как ваше тело дрожит, как миска с JELL-O.

«Это чаще всего случается при работе с бедрами на перекладине, поскольку вы проводите длительный период времени в сокращении мышц (квадрицепсов), выполняя изометрическое удержание для интенсификации работы», - говорит Кира Стоукс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Дрожание - признак мышечной усталости - ваши мышцы говорят вам, что ощущают это .Если научить и делать правильно, это хорошо. У вас может возникнуть соблазн выскочить из удержания, если вы начнете дрожать, но постарайтесь принять это дрожь! «Кроме того, если вы накануне тренировали нижнюю часть тела или у вас обезвоживание, это может увеличить вероятность мышечной дрожи», - добавляет Стоукс.

4. Вы улучшите связь между разумом и телом.

Более мелкие движения в классе barre могут вывести тело на новый уровень осознания, которого вы не получаете при регулярных силовых тренировках, - говорит эксперт Greatist Джесси Ниланд, основательница Remodel Fitness.«Таким образом, barre может улучшить мышечную активацию часто недостаточно используемых мышц, укрепляя нервно-мышечную (разум-тело) связь», - говорит она.

5. Вы можете похудеть.

«У нас были студенты, которые потеряли 100 фунтов и более, выполняя метод планки, но это очень индивидуально, - говорит Леонард. «Вам просто нужно знать о своем теле и понять, что лучше всего для вас, чтобы похудеть». И важно помнить, что то, что вы едите, может иметь большее влияние на потерю веса, чем то, что вы делаете: «Девяносто процентов потери веса зависит от того, что вы едите и сколько вы едите», - говорит Леонард.(Подсказка: как можно меньше сахара.)

Плюс, как и любое упражнение, barre по-разному влияет на разные типы телосложения. «В то время как обученная балерина или модель ростом 6 футов 2 дюйма может прийти и увидеть результаты в нескольких классах, тот, кто борется со своим весом, может не заметить изменений так быстро», - говорит Стоукс.

В зависимости от вашего типа телосложения и уровня физической подготовки вы увидите и почувствуете изменения в течение трех недель или трех месяцев, говорит Леонард, хотя для серьезных изменений в вашем теле и значительной потери веса может потребоваться больше года.Однако вся эта тяжелая работа окупится: «Наши ученики развивают естественную молодость, силу и грацию, а также прекрасную естественную осанку и приподнятую задницу», - говорит Леонард.

The Real Deal

Другие фитнес-эксперты, однако, не уверены, что barre - это окончательное чудо фитнеса, которое его преподносят. «Конечно, все, что заставляет людей двигаться, - это фантастика», - говорит Адам Розанте, основатель The People’s Bootcamp и автор книги The 30-Second Body . «А занятия barre могут помочь улучшить выравнивание осанки, силу кора и повысить подвижность, особенно если вы проводите большую часть своего времени, сидя за столом.С другой стороны, есть несколько недостатков:

1. Вы можете не получить функциональную силу.

«Вы не сможете развить большую функциональную силу только с помощью методов, используемых в классах barre», - говорит Розанте. В классах Barre могут отсутствовать сложные движения, такие как приседания, выпады, тяги в наклоне или жимы, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Эти функциональные упражнения помогут вам набраться сил для движений, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, таких как подъем по лестнице, сбор коробок или ношение продуктов.«Кроме того, сложные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, которые, в свою очередь, резко увеличивают частоту сердечных сокращений. Это приводит к большей потере жира », - говорит Розанте.

Многие бренды, включая Barre3 и The Bar Method, добавляют в свой репертуар функциональные аэробные упражнения. Утомив мышцы в изометрических удержаниях, ученики Barre3, например, выполняют функциональные движения (представьте, что приседания с полным диапазоном выполняются после небольших импульсов на перекладине), которые также добавляют немного кардио. «Мы не хотим тренировать ваше тело для танцев - мы хотим тренировать ваше тело на всю жизнь», - говорит Линкольн.

2. Вы недостаточно напрягаете свое сердце.

Кардио, которое вы делаете на обычных тренировках, недостаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий после тренировки, говорит Стоукс. По оценке Стокса, несмотря на то, что вы выполняете низкоуровневые кардио-упражнения в режиме barre, вы работаете только с 40-50% максимальной частоты пульса в типичном классе barre, о чем свидетельствует тот факт, что вы часто можете сразу отправиться на ужин после занятий ( без душа).

Перевод: Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно учитывать отсутствие избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) - так называемого дожига - когда речь идет о барре, - говорит Розанте.«Любое сжигание калорий, происходящее в классе, закончится, когда оно закончится».

3. Вы можете выйти на плато.

Ваше тело привыкнет к занятиям barre, и, не поднимая более тяжелые веса (обычно максимальный вес на занятиях barre составляет пять фунтов), вы задействуете свой потенциал, чтобы стать сильнее, говорит Ниланд. «Поскольку постоянная прогрессирующая перегрузка и сложные задачи для вашего тела являются ключом к постоянному прогрессу, вы, скорее всего, увидите результаты на некоторое время, а затем на плато».

The Takeaway

Если вы находите занятия barre забавными и мотивирующими, дерзайте! В конце концов, у вас больше шансов придерживаться режима упражнений, если он вам нравится.Считайте это «тонкой настройкой для вашего тела», - предлагает Стоукс. Например, если вы много занимаетесь силовыми тренировками и вращаетесь, рекомендуется раз в неделю выполнять упражнения с большим количеством повторений, рассчитанные только с собственным весом. «Комбинация занятий вместе создает максимально стройное и лучшее тело», - говорит она.

Добавляете barre в вашу рутину? Еще два-три дня в неделю делайте кардио, чтобы увеличить пульс, и добавьте еще два-три силовых тренировки, предлагает Ниланд.(Нам нравится делать наши тренировки суперэффективными с помощью силовых тренировок на метаболизм, как эта высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять дома.)

Процитируем рекламу хлопьев из вашего детства: «Это все часть сбалансированного завтрака», - говорит Розанте. «Поднимите, бегите, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, возьмите уроки барре, танцуйте. Смешайте свой распорядок дня и продолжайте двигаться, сосредоточив большую часть усилий на работе, которая увеличивает общую силу и выносливость. Сделай это, и ты станешь скрипкой на всю жизнь.»

.

Определение тренировки Merriam-Webster

work · out | \ ˈWərk-ˌau̇t \

1 : практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или работоспособности

2 : проверка своих способностей, способностей, выносливости или пригодности

3 : предприятие или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно в случае банкротства или процедуры обращения взыскания,

разработан; разработка; образует

переходный глагол

1a : , чтобы вызвать трудом и усилием разработайте свое собственное спасение - Филиппийцам 2:12 (Версия короля Иакова)

b : решить (что-то, например, проблему) путем рассуждения или вычисления

c : придумать, устроить , или достичь, разрешив трудности после долгих лет споров выработал определенное соглашение - А.А. Буткус

d : разработать окончательную ситуацию не отработать с психологической глубиной - Лесли Рис

2 : погасить (долг) трудом

3 : исчерпать (что-то, например, шахта), работая с непереходным глаголом

1a : , чтобы доказать, что он эффективен, практичен или подходит как это будет на самом деле сработает Я не знаю - Милтон Котлер

b : для получения общей или расчетной цифры —Используется с на или с на

2 : для участия в тренировке регулярно занимается в спортзале

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.