Что такое суперсеты


Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

  • На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
  • На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
  • На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

  • Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
  • Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

  • Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
  • Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
  • Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование , в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее .

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

  • Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
  • Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
  • Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
  • Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
  • Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

  • жим стоя и становую тягу;
  • подтягивания и приседания со штангой на спине;
  • подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

  • Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
  • Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
  • Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
  • Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:


  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.


Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что такое суперсет, трисет, гигант-сет? | Кому и для чего они нужны? в домашних условиях

Многим данное понятие возможно уже знакомо, ибо оно очень сильно распространено в бодибилдинге. Посему я задумался, и решил сегодня поговорить о том, что такое суперсет, как его выполнять, для чего он нужен и нужен ли, и т.д.

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Однако, не допустимо соединять в СУПЕРСЕТЫ упражнения которые распложенные далеко друг от друга, и имеют совершенно разные анатомические функции.

НАПРИМЕР: Приседания со штангой + Жим штанги на наклонной скамье

Это неприемлемо. Но я очень часто вижу людей которые занимаются такой херней. Люди не понимают истины. А истина заключается в том, чтобы накачать крови в конкретную область тела! А накачать кровь в НОГИ (БЕДРА) и одновременно к ГРУДИ = невозможно, и толку от такого тренинга нет. Поэтому так важно выполнять суперсерии над одной и той же мышечной группой или мышцами антагонистами.

Техника выполнения суперсета

Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.

Например:

  1. Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. В данном примере  это суперсет мышц антагонистов.
  2. Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой), ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.

После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).

Для чего нужны суперсеты?

Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!

Так же суперсеты экономят много времени. Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку.

Кому нужны суперсеты?

Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.

НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.

Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.

Примеры суперсетов

Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Суперсет для мышц рук

Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)

Пример 2. Суперсет на квадрицепс

Для мышц ног (бицепс бедра): сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)

Суперсет на бицепс бедра

Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа

Суперсет для мышц груди

Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)

Суперсет на спину

Для икроножных мышц: Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя

Пример 2. Суперсет на икроножные мышцы

Для мышц пресса:  Скручивания лежа  + подьем ног висе

Пример 2. Суперсет на пресс

ТРИСЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

  • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
  • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя
ГИГАНТ-СЕТ

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.

Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.

С уважением, администратор.

Что такое суперсеты? Как и когда их применять » Спортивный Мурманск

Что такое суперсеты? Как и когда их применятьЕсли вы хотите знать, как добавить суперсеты в программу тренировок для максимального эффекта от занятий, тогда эта статья для вас.

Если коротко, то суперсет — это выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Предположим, Вы хотите добавить суперсет к тренировке грудных мышц. Следует начать с жима штанги лежа на наклонной скамье на 6 повторений, за которым следует подход — тяга одной рукой гантели в наклоне (также 6 повторений).

Наиболее эффективно суперсеты работают для трицепсов и бицепсов. Причина для этого очень простая. Подъем штанги на бицепс и другие упражнения не являются тяжелыми базовыми упражнениями. Это же касается и упражнений на трицепс. Их можно сделать, не расходуя слишком много энергии.

Например, вы прорабатываете бицепсы в конце тренировки. Для начала делаете подъем штанги на бицепс, затем подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. А иногда можно добавить подход с подъемом гирей, чтобы лучше проработать предплечья.
Вот такой вот суперсет из трех упражнений на бицепсы (двуглавые мышцы плеча).

Потому что они прекрасно реагируют на суперсеты.

Также, как и трицепсы. Также, как и мышцы живота.

Лучшие варианты суперсетов

Комбинировать упражнения можно как угодно. Это дает большой выбор вариантов, как плохих, так и хороших. Это конечно очень интересно, но и слегка запутанно.

Как говорилось ранее, лучшие варианты — это суперсеты на бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Они состоят из изолирующих упражнений, которые лучше всего подходят для суперсетов.

Примеры:

  • Подъем штанги на бицепс - Французский жим (мышцы-антагонисты).
  • Разгибание ног в тренажере - Сгибание ног в тренажере (мышцы-антагонисты).
  • Подъем гантелей на бицепс - Подъем гантелей на скамье Скотта (одинаковые мышцы).
  • Французский жим лежа - Французский жим сидя (одинаковые мышцы).

Другой хороший вариант суперсетов — сочетание базового упражнения с изолирующим.

Примеры:

  • Подтягивания - Подъем штанги на бицепс.
  • Приседания — Разгибание ног в тренажере.
  • Армейский жим — Французский жим.

Можно также составлять суперсеты из двух базовых упражнений, но важно поднимать тяжелые веса, поэтому лучше хорошо отдохнуть между подходами.{banner_st-d-2}

Примеры:

  • Фронтальные приседания — Румынская становая тяга (четырехглавые и бицепсы бедра).
  • Жим лежа - Тяга верхнего блока вниз широким хватом (мышцы-антагонисты).
  • Жим лежа - Тяга штанги к поясу в наклоне (мышцы-антагонисты).
  • Подъем штанги на грудь - Подтягивания обратным хватом.

Имейте в виду, что это просто примеры. Вариантов слишком много, чтобы все пытаться перечислить.

Основные комбинации упражнений:

  • Изолирующее — Изолирующее.
  • Базовое — Изолирующее.
  • Базовое — Базовое.

Например, в тренировке мышц пресса очень здорово работают скручивания на фитболе, со скручиваниями с отягощениями. В принципе, любые упражнения для развития брюшного пресса. Их не обязательно делать, просто они работают замечательно, а мышцы живота как бы специально созданы для суперсетов. Использование суперсетов помогает повысить интенсивность тренировки, когда выполняете изолированные легкие упражнения. За счет этого можно быстрее достигать результатов и сделать тренировку более увлекательной.

Суперсеты в кроссфите

Если вы когда-либо видели соревнования по CrossFit, то это в буквальном смысле состязание в сплошных суперсетах.

Только они не делают типичные суперсеты, а выполняют несколько различных движений, а в некоторых ситуациях одно и то же упражнение (подъем штанги на грудь с виса или с уровня колен) более, чем 6 раз, с прогрессией нагрузки, без отдыха.

Для обычного атлета эти нагрузки не приносят пользу с точки зрения набора мышечной массы потому, что они превращаются в тренировки на выносливость. Это общеизвестный факт, что, когда тренируете силу и выносливость одновременно, вы не достигаете приличного результата ни в том, ни в другом.

Хотя иногда выполнение кроссфитовских воркаутов может быть полезно.

Тем не менее, это напоминает бег на длинные дистанции: не желательно его делать каждый день. Они слишком изнуряющие, мышцы очень быстро переутомляются, входят в состояние перетренированности, и силовые показатели уменьшаются.

Но небольшое добавление суперсетов в тренировочную программу может быть очень полезным.

Польза суперсетов

Они помогают набрать мышечную массу и увеличить потерю жира.

Есть некоторые «специалисты», которые говорят, что они не работают.

Но их эффективность подтверждена множеством научных исследований. Это не означает, что без использования суперсетов, вы не сможете добиться отличных результатов в плане роста мышц. Просто они дают дополнительные преимущества.{banner_st-d-1}

Дополнительное жиросжигание

Этот эффект достигается за счет дополнительного расхода энергии (сжигания калорий) после тренировки, а также расхода энергии во время физических нагрузок. Нужно это вам или нет — зависит от целей.

Если хотите потерять вес и сжечь лишний жир в области живота, то это, безусловно, может быть большим плюсом.

Увеличение силы и рост мышц

В одном из исследований, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что использование суперсетов для тренировки мышц-антагонистов приводит к более выраженному увеличению силы, чем обычные подходы.

Почему это важно: параллельно с ростом силы всегда происходит увеличение мышечной массы.

Пример мышц-антагонистов — бицепсы и трицепсы. Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Когда одна из этих групп сокращается, другая расслабляется.

В этом исследовании участники выполняли суперсет: тяга штанги к поясу в наклоне - жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами.

Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Увеличение гормона роста и тестостерона

Каждый раз, когда увеличивается интенсивность нагрузки, происходит соответствующее гормональное изменение. Например, тестостерон и гормон роста повышаются при увеличении интенсивности тренировки. Именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) значительно повышает уровень этих гормонов, в отличие от бега трусцой и других видов кардио нагрузки в равномерном темпе.

Этот же принцип подходит и к суперсетам. Уменьшение времени отдыха между подходами, приводит к увеличению интенсивности. В тоже время, если вы делаете изолирующие упражнения с легкими весами, то значительного эффекта это не даст. Если вы делаете тяжелые базовые упражнения, интенсивность резко подскочит, что приведет к серьезному высвобождению тестостерона и гормона роста.

Но это не призыв заниматься одними только суперсетами. Нужно быть идиотом, чтобы выполнять ВИИТ на каждое упражнение. Потому что в конце концов чрезмерная усталость разрушит все ваши результаты.

Экономия времени

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки.

Мышечная усталость

У большинства людей четырехглавая мышца бедра намного сильнее, чем бицепсы бедра. Раньше бодибилдеры говорили, что нужно сначала сделать подходы, которые утомят квадрицепсы, затем переходить к тяжелым движениям, таким как приседания со штангой. Все это потому, что если начинать с приседаний, то бицепсы бедра устанут намного быстрее, чем четырехглавые. Если сначала нагрузить квадрицепсы, а потом перейти к приседаниям, то нагрузка на все бедренные мышцы будет примерно одинаковой.
Вот что говорил Арнольд Шварценеггер в интервью журналу «Flex»:

Понимаете, проблема многих людей в том, что их самые большие мышцы (в данном случае, квадрицепсы) намного сильнее по сравнению с меньшими вспомогательными мышцами (ягодицы и бицепсы бедра) ...

... одна эффективная стратегия состоит в том, чтобы предварительно утомить мышечную группу, выполняя упражнения изоляции перед тем, как выполнять базовые, чтобы мышечный отказ во всех мышцах наступал одновременно.

В этой статье Арнольд рекомендует разгибание ног в тренажере перед приседаниями для утомления квадрицепсов.

В виде суперсета это выглядит так: делаете разгибание ног в тренажере, а затем без паузы подход в приседании со штангой. Или наоборот, можно выполнить приседание, а затем разгибание ног в тренажере. Основная цель — полностью проработать все мышцы бедра.

Недостатки суперсетов

Перепрыгивать с одного подхода на другой без отдыха слишком изнурительно. Но это не тяжело, если делаете изолирующие упражнения с легкими весами. Именно так были придуманы суперсеты. Не тяжело перейти от подъема гантелей на бицепс к французскому жиму на трицепс, когда веса небольшие.

Однако, если выполняете тяжелые базовые упражнения, энергия может закончиться очень быстро.

Тренировки в бодибилдинге должны строиться в основном на базовых упражнениях, потому что они позволяют быстрей набрать мышечную массу и поднимать более тяжелые веса. Поэтому будет намного лучше достаточно отдыхать между тяжелыми подходами, и всю энергию тратить на них, а не на суперсеты.

Слишком много кардио

Один из способов превратить прекрасную тренировку на гипертрофию мышц в фестиваль выносливости — начать делать суперсеты для всего.

Это напоминает кроссфит.

Crossfit — это замечательный вид спорта, но он не настолько эффективен для роста мышц, как кажется многим новичкам. В спортзал приходят девушки и парни, которые насмотрелись ESPN Crossfit соревнований, и начинают выполнять бесконечные подтягивания и подъемы штанги на грудь. Комбинация тренировок на выносливость и силу, как правило, приводит к слабым результатам на обоих фронтах.

Прогрессия нагрузки

Это ключ к росту мышц — постоянное увеличение веса от подхода к подходу, от недели к неделе. Именно так мы становимся сильнее.
Если перестать увеличивать вес нагрузки, перестает расти сила. Разницы нет, используете ли вы веса в тренажерном зале, или тренируетесь со своим весом в домашних условиях.

Что неизбежно происходит с людьми, которые тренируются с суперсетами: постепенно переходят на легкие подходы с большим количеством повторений, то есть практически на кардио тренировки. Или еще хуже, они отбирают энергию и силы у базовых упражнений.

Например, когда выполняете суперсет приседаний и разгибаний ног в тренажере появляется такая проблема: квадрицепсы устают настолько, что это мешает прогрессу в приседаниях.

Результат в приседаниях не растет, а соответственно и мышцы не растут.

Подходы и повторения

Тяжелые подходы с малым количеством повторений эффективны для роста мышц, а большинство людей превращают тренировки с суперсетами в нагрузку на выносливость.

Поэтому, чтобы сделать суперсеты более эффективными нужно использовать тяжелые веса.

Если делать суперсеты из двух базовых упражнений, желательно не больше 8 повторений на каждое.

При использовании изолирующих упражнений количество повторений должно быть в диапазоне 8-12.

Это означает, что при выборе веса, необходимо выбирать достаточно тяжелый снаряд, который можно поднять от 8 до 12 раз. А не делать восемь повторений с весом, который можете поднять двадцать раз.

Основные выводы

Использование суперсетов может быть очень полезным. Вот некоторые эффекты:

  • Увеличение силы.
  • Улучшение восстановления.
  • Увеличение гормона роста.
  • Увеличение тестостерона.

Основные недостатки, которые желательно избежать — это переутомление, а также снижение способности увеличивать веса (прогрессии нагрузки) с течением времени.

Суперсеты из двух базовых отнимают много энергии, поэтому наилучшими вариантами являются: либо два изолирующих, либо комбинация: базовое - изолирующее.

Суперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок

Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

  • 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
  • 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

  1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
  2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

  • Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
  1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
  2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
  • Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
  1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
  2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.

Каковы плюсы тренировки суперсетами

Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:

  • Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
  • Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
  • Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
  • Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
  • Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
  • Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
  • Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
  • Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
  • Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.

Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.

Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Отдых между сетами

  • Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
  • До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
  • Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

  1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
  2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
  3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
  4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

  • разведение гантелей из позиции лежа;
  • жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Примеры суперсетов для определенного участка тела

Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.

  • На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
  • Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
  • На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
  • На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.

Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды

Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.

Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.

Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.

Что такое суперсет? - Тренировка суперсета

Буквально все, что вы когда-либо хотели знать об этом основном продукте тренировки.

Даже если вы не являетесь самопровозглашенной спортивной крысой, знать, что вы делаете в тренажерном зале, есть определенное очарование.Да, вы можете заняться бегом, пробежаться по беговой дорожке, бросить гантели и сделать приседания #doyours, но есть что-то вдохновляющее в разработке собственной тренировки и точном знании , почему вы делаете каждое упражнение.

Скорее всего, если вы когда-либо посещали класс круговой тренировки или проходили персональную тренировку (или просто просматривали наши материалы по силовым тренировкам на Shape.com), вы видели слово «суперсет» как часть обычной программы силовых тренировок. Но какими бы распространенными ни были суперсеты, по-прежнему существует большая путаница в том, что такое из и как их выполнять правильно.

Что такое суперсет?

По сути, тренировка superset проста: чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними.Например, выполняя серию сгибаний на бицепс и серию отжиманий на трицепс поочередно, пока вы не выполните все подходы.

Но когда дело доходит до выбора упражнений, все становится немного непросто. «Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вы можете сочетать два упражнения вместе и просто курить себя, и что цель состоит в том, чтобы устать и вспотеть», - говорит Джон Русин, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке.«На самом деле, это не так. С грамотно разработанной тренировкой суперсета вы можете иметь в виду цель».

Соберите их правильно, и они могут повысить производительность, нарастить мышцы и выносливость, сжечь жир и вдвое сократить время тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследования показывают, что тренировки с суперсетами сжигают больше калорий во время и после пота по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Но если соединить их неправильно, это может вызвать у вас ломоту, боли и травмы или просто неэффективную тренировку. (И мы говорим не только о боли.)

Различные типы тренировок суперсетов

Для вашего обычного посетителя тренажерного зала подойдет термин «суперсеты».Но если вы на самом деле хотите знать, о чем вы говорите (и произвести впечатление на всех в тренажерном зале), изучите различные типы тренировок суперсетов и то, как они могут помочь вам добиться еще большего прироста силы.

Если следовать сверхспецифическому определению, настоящий суперсет (суперсет антагониста) - это когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Подумайте: сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.Главное преимущество их добавления в тренировку - это то, что ваши мышцы быстрее восстанавливаются между подходами. «Когда сокращается одна группа мышц, ее функциональная противоположность расслабляется, уменьшая потребность в перерывах или отдыхе между упражнениями», - говорит Эдем Цакпое, главный тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке.

Затем есть составной набор (суперсет агонистов) , в котором оба упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц.Подумайте: отжимание и жим гантелей. Именно эти младенцы нацелены на одну зону и заставят ее гореть, стат. «Они особенно полезны для добавления интенсивности и объема к тренировке, а также для концентрации на определенных группах мышц и являются наиболее требовательным типом суперсета», - говорит Цакпое. Некоторые тренеры даже утверждают, что вы не должны называть эти суперсеты тренировками вообще - просто составными сетами.

И есть еще несвязанных суперсетов , в которых в двух упражнениях задействуются совершенно разные группы мышц.Подумайте: выпады и сгибания на бицепс. «Основное преимущество этого типа суперсета в том, что при переходе от одного упражнения к другому нет потери силы», - говорит Цакпоэ. Вы можете делать качественные повторения того и другого, не чувствуя себя сверхусталостью.

Как использовать суперсеты в тренировках

Основная цель добавления суперсетов в программу упражнений - получить максимальную отдачу от времени, проведенного в спортзале.«Это увеличивает интенсивность тренировки и сокращает время, необходимое для выполнения программы», - говорит Цакпое, что делает ее более эффективной. Но помимо этого есть способы использовать суперсеты, чтобы серьезно поднять вашу тренировку или сосредоточиться на определенных целях. Вот несколько идей для суперсетов от Русина.

Хотите поднять свой PR? Попробуйте составной набор на основе активации.

Идея заключается в том, что перед большим упражнением вы активируете определенные соответствующие мышцы с помощью комплекса взрывных упражнений. Допустим, вы пытаетесь улучшить результаты приседаний. Сначала вы делаете от 1 до 3 повторений взрывного движения ногами (например, прыжки с приседаний). Затем вы дополняете это тяжелыми приседаниями. Зачем? «Поскольку ваша центральная нервная система настолько усиливается от взрывных движений, вы будете более взрывными в этом более тяжелом подъеме», - говорит Русин.«Это способ искусственно завышать производительность». (P.S. Вот почему вы не должны бояться поднимать тяжести.)

Хотите воздействовать на конкретную мышцу? Попробуйте сделать предварительное утомительное упражнение.

Идея состоит в том, что вы утомляете одну группу мышц первым упражнением, чтобы позволить другой выполнять больше работы во втором упражнении.Допустим, вы приседаете сколько душе угодно, но не видите желаемого прироста ягодиц. Вы можете попробовать суперсет приседаний с помощью упражнения, которое утомляет квадрицепсы, так что они сдаются и позволяют подколенным сухожилиям и ягодицам брать на себя большую нагрузку во время приседаний. (Или целенаправленно воздействуйте на эти мышцы с помощью этой тренировки ягодиц без приседаний и выпадов.)

Избегайте этих ошибок тренировки суперсета

1.Не убивайте свое ядро.

Расширение чего-либо с помощью основной работы кажется безопасной ставкой, не так ли? Неправильно! Ваше ядро ​​- это то, что сохраняет вашу стабильность, поэтому утомлять его перед выполнением других сложных упражнений - не лучшая идея. Это особенно верно, когда речь идет о больших движениях, которые требуют большей устойчивости через вашу опору (ваши плечи, бедра и ядро ​​объединяются вместе). По словам Русина, выполнение основной работы между ними фактически утомит стабилизаторы осанки позвоночника.«Вы не хотите утомлять то, от чего вам нужна стабильность, чтобы оставаться в безопасности», - говорит он. (Связано: почему сила ядра * так * важна)

2. Не давите позвоночнику.

Гравитация действует на ваше тело буквально каждую секунду дня.Но выполнение определенных упражнений (особенно когда вы прибавляете вес) естественным образом сжимает позвоночник. Когда вы объединяете два суперсжимающих упражнения вместе (например, приседания с отягощениями или выпады), вот где могут начаться проблемы. «Сжатие - это не плохо, но если вы постоянно сжимаете, сжимаете, сжимаете, это будет долгосрочной проблемой или даже утомлением некоторых из этих стабилизаторов позвоночника», - говорит Русин. Что это означает: боли в спине и / или травмы. Нет, спасибо.

Вместо этого, замените компрессионное движение (например, приседание с гирями или выпад со штангой) на декомпрессионное движение - все, где ваши руки зафиксированы на месте, но ваши ступни могут двигаться свободно.Подумайте: отжимания, подтягивания, ягодичные мосты или что-то еще. (Отличный выбор: какой-нибудь тип тренировки с подвешиванием, который оказался очень эффективным.)

3. Во-вторых, не выполняйте упражнения на спину.

Мышцы, идущие вдоль задней части тела, известны как задняя цепь, и это те, которые вы хотите тренировать в первую очередь, - говорит Русин. «Причина в том, что задняя цепь обычно стабилизирует мускулатуру», - говорит он.«Таким образом, тренируя сначала эти мышцы, мы получаем большую активацию и стабильность для движений, которые идут после». Так что, если вы собираетесь сделать суперсет жима гантелей и тяги с гирями, сначала сделайте тягу; Он активизирует все эти стабилизирующие мышцы плеч, повысит стабильность и повысит производительность пресса, - говорит Русин. Фактически, приоритезация задних цепных движений может помочь вам поднять больше для большего количества повторений, а также облегчить тренировку; Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of General Medicine , выполнение упражнения на подколенное сухожилие перед упражнением на квадрицепс привело к тому, что люди стали выполнять больший общий объем тренировок, чем когда упражнения выполнялись в обратном порядке.

Однако главный вывод - сделать ваши суперсеты безопасными и умными; В конце концов, дизайн тренировки полностью индивидуален и целенаправлен. Но если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, просто придерживайтесь этих правил, и все будет в порядке, - говорит Русин.

«Освоение основ и получение максимальной отдачи от супер и сложных сетов - это огромный шаг в правильном направлении», - говорит он.

Чего вы ждете? Идите вперед и обучите кого-нибудь со своими знаниями суперсета. (Да, мы только что дали вам повод быть снобом в тренажерном зале.)

.

Что такое суперсеты и как они повлияют на мою прибыль?

Термин «суперсет» - одно из наиболее часто неправильно используемых слов в тренажерном зале. Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц, без отдыха между упражнениями».

Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.

Тот факт, что оба упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.

В качестве альтернативы, комплексный подход описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.

Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсах. Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.

«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.

Как использовать Superset

Напоминание: суперсет - это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.

Настройка

Super популярна среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, и людей, у которых ограниченное время для тренировок.

Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми тренировками, эти техники могут не подходить для людей с некондиционными тренировками (то есть для новичков).

Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.

Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы. Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.

Вот несколько примеров того, как суперсет.

День груди / спины

Это часто случается, когда мы однажды тренируем грудь и руки, а затем не включаем день спины в свой недельный распорядок.

Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулости, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.

Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков.Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.

Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимания
Подтягивания

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей
Тяга гантелей

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Подъем гантелей
Тяга верхнего блока в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажерном зале
Тяга в тренажерном зале

День ног

Вообще говоря, ноги - популярная часть тела для тренировок.Однако некоторые могут не знать различные группы мышц в ногах, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и квадрицепсы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / икроножными мышцами из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.

Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания сумо с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ноги в машине
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-приседания
Становая тяга с гирями на одной ноге

Когда использовать суперсет

Основными причинами использования суперсетов являются наращивание мышц, повышение мышечной выносливости и экономия времени.

Суперсеты для наращивания мышечной массы выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.

Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, таким образом, выполняя упражнения в быстром темпе.

Силовые атлеты не должны расширять свои составные упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.

Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.

Что касается того, сколько раундов суперсетов делать в каждой паре упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.

Суперсеты

основаны на гипертрофии (наращивании мышц), и их лучшее применение - это люди, которые хотят накачать мышцы за минимальное время.

Увеличьте силу и мускулы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

Марк Баррозу - тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

.

Что такое тренировка суперсет? (И почему чередование подходов может быть лучше)

Когда дело доходит до структурирования подходов и упражнений в вашей тренировочной программе, есть масса различных способов сделать это.

Сегодня, однако, я хочу рассмотреть два из этих способов:

  • Суперсеты
  • Чередующиеся наборы

Суперсеты и чередующиеся наборы очень похожи. Фактически, люди часто используют эти термины как синонимы, как будто они подразумевают одно и то же.

Что ж, это не , и есть одно важное различие между ними, о котором вам следует знать, если вы планируете использовать любой из них в своих тренировках.

Давайте теперь сравним плюсы и минусы каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.

Что такое суперсет?

Суперсет включает в себя выполнение подхода из одного упражнения с последующим немедленным выполнением подхода из другого упражнения без отдыха между ними.

Так, например:

  • Набор № 1 из упражнения A.
  • Набор №1 упражнения Б.
  • Отдых.
  • Набор № 2 упражнения A.
  • Набор № 2 упражнения B.
  • Отдых.
  • Набор № 3 упражнения A.
  • Набор № 3 упражнения B.
  • Отдых.

Вам нужно просто повторить этот суперсет A / B столько раз, сколько потребуется, чтобы выполнить предписанное количество подходов, которые вы должны делать.

Вы спросите, каковы преимущества этого типа установки?

Суперсеты экономят время

Прежде всего, главное преимущество суперсетов заключается в том, что они позволяют экономить время.

Подумайте об этом.

Вместо того, чтобы отдыхать между каждым подходом каждого упражнения, суперсеты - при условии, что упражнения спарены в пары интеллектуально (подробнее об этом позже) - , по сути, позволяют дать отдых группе мышц, которая тренируется, с помощью одного упражнения в течение времени. вы тренируете другую группу мышц с помощью упражнения, которое совпадает с .

Это сокращает общее количество времени, которое вы потратите на тренировке, ожидая следующего подхода, что означает, что вы в конечном итоге будете выполнять свои тренировки немного быстрее, чем если бы ваши подходы / упражнения были структурированы. более традиционным способом.

Итак, если у вас мало времени для тренировок или вы просто предпочитаете делать тренировки быстрее, суперсеты определенно имеют некоторую привлекательность.

Суперсеты могут быть полезны для определенных целей

Суперсеты могут не только экономить время, но и могут быть полезны для достижения эффекта метаболической / круговой тренировки, , таким образом, позволяет сжигать немного больше калорий, чем традиционный вариант .

Если вы тренируетесь с отягощениями в первую очередь с целью сжигания жира, это может быть полезно.

Кроме того, выполнение подходов один за другим без отдыха также может быть полезным с точки зрения выносливости, если у человека есть цели, ориентированные на выносливость.

Большая проблема с суперсетами

Итак, это, как правило, самые большие преимущества суперсетов. Не так уж и плохо, правда?

Теперь о самой большой проблеме.

Недостаток отдыха между подходами, несомненно, снизит вашу силу и производительность в любом упражнении, выполняемом вторым в суперсете, а общая накопленная усталость, вероятно, будет иметь более отрицательный эффект в течение тренировки .

Это означает, что если вы сразу же перейдете от набора упражнения A к подходу упражнения B без отдыха между ними, ваша производительность во время упражнения B в некоторой степени пострадает.

И в какой-то момент ваша производительность во время Упражнения A, вероятно, также будет затронута (хотя и в меньшей степени, чем Упражнение B).

Это важно, потому что прогрессивная перегрузка (например, выполнение дополнительных повторений, поднятие дополнительного веса и т. Д.) Является такой важной частью эффективной тренировки.

Итак, если вы тренируетесь для такой цели, как наращивание мышечной массы, поддержание мышц или увеличение силы, а не строго сжигание калорий или повышение выносливости, суперсетов в этом отношении будут несколько контрпродуктивными.

Преимущества экономии времени, конечно же, остаются полезными, поэтому каждому человеку необходимо взвесить все за и против.

Стоит ли для того, чтобы тренировки выполнялись немного быстрее, жертвовали некоторой производительностью? Это будет зависеть от человека.

Знаете, что было бы круто? Если бы существовал аналогичный метод тренировки с отягощениями, который все равно позволял бы сократить наши тренировки и сэкономить время, но без , жертвуя нашей производительностью в процессе.

Вот где в игру вступают чередующихся сетов .

Что такое переменный набор?

Чередующиеся комплекты -

.

суперсетов для роста! | Bodybuilding.com

Суперсет - это когда два или более упражнений на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха между ними.

Почему Superset

Суперсет отлично подходит для силовых тренировок частей тела, которые требуют большого отдыха между подходами.

Например, при тяжелом приседании вы обычно можете отдохнуть 2 минуты перед следующим подходом, но в суперсете вы можете использовать эти ценные 2 минуты тренировочного времени для выполнения другого упражнения, например, жима лежа.Таким образом, вы можете потренировать грудь, пока ноги восстанавливаются. Затем, когда ваши грудные мышцы будут готовы к следующему подходу для жима лежа, вы можете выполнять набор приседаний!

Еще одна причина для суперсета - нарастить мышцы, которые противостоят друг другу, но использовать разные упражнения для основной группы мышц.

Например, часто делают суперсеты на бицепс и трицепс, чередуя сгибания рук и отжимания на скакалке. Хотя более крупные мышцы бицепса и трицепса находятся на противоположных сторонах руки, две группы мышц все равно должны работать вместе.В результате мы получим двойную накачку нескольких перекрывающихся мышц размером с монстра!

Многие люди также делают суперсет упражнения для груди и спины по обеим вышеуказанным причинам. Хотя между подходами в жиме лежа часто требуются более длительные периоды отдыха, мышцы спины и рук также немного поражены, поэтому имеет смысл добавить несколько подтягиваний для суперсета!

Суперсет Тренировка

Вот двухнедельный пример упражнений суперсета, которые вы можете попробовать добавить в свой распорядок тренировок, воздействуя на группы мышц спины и груди.Как правило, это не вся ваша тренировка, но они отлично подходят для выполнения ваших обычных упражнений!

Вы также можете попробовать эти суперсеты, когда вам действительно не хватает времени. Если в некоторые дни у вас есть только 30 минут на спортзал, суперсеты - отличный способ максимально увеличить это окно.

1

3 подхода по 15-20 повторений (разминка)

+ 5 больше упражнений

1

3 подхода по 15-20 повторений (разминка)

+ 5 больше упражнений

Наконечники Superset

Некоторые из этих упражнений можно заменить другими.Не стесняйтесь использовать на тренировке другой подъемник, который задействует ту же группу мышц.

Попробуйте поэкспериментировать с упражнениями для верхней и нижней части тела, такими как становая тяга и отжимания до изнеможения, для безумного расхода энергии и сжигания жира.

Или попробуйте переключаться между тремя упражнениями: первое - это приседания со штангой или гантелями, второе - жим гантелей над головой, а третье - грудь, например, отжимания на груди.

Когда вы начнете делать суперсеты, вы обнаружите, что ваша выносливость может стать проблемой при переходе от упражнения к упражнению, но вскоре вы научитесь любить эти тренировки.

Вы, вероятно, увидите мощный накачку мышц от одновременной работы некоторых перекрывающихся мышц, и вы полностью оцените то, как вы максимально увеличили время тренировки.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.