Что такое степ


Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шаговобъединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики
В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:
  1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
  2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
  3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
  4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.
Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:
  • Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
  • Безопасность для суставов.
  • Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
  • Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
  • Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
  • Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
  • Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
  • Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
  • Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:
  • Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
  • При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
  • Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
  • Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.
Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

  • Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
  • Тренировка вестибулярного аппарата.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление суставов и позвоночника.
  • Тонизирование мышечного комплекса.
  • Профилактика бессонницы, депрессии.
  • Повышение устойчивости организма к вирусам.
  • Нормализация артериального давления.
Занятия степом противопоказаны при:
  • Артрозе коленных суставов.
  • Варикозе.
  • Межпозвонковая грыжа.
  • Печеночные и почечные патологии.
  • Острый холецистит.
  • ОРВИ.
Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

  • Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
  • При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

  • Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
  • Обратные шаги отсутствуют.
  • Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
  • При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
  • За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
  • Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
  • Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Похожие темы:

что это, какие существуют комплексы?

© GioRez — stock.adobe.com

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

  • сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
  • затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
  • далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
  • в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

© ludzik — stock.adobe.com

Польза занятий

Плюсы степа:

  1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
  2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
  3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
  4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

  1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
  2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
  3. Танцевальный – исключительно хореография.
  4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

  1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
  2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
  3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

  • 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
  • «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

  1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
  2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
  3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.

Шаги со сменой ног попеременно

  1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
  2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

  • варикозном расширении вен;
  • гипермобильности суставов нижних конечностей;
  • спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
  • головокружениях, сильной гипотонии;
  • повышенном давлении в период обострения;
  • любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

© LIGHTFIELD STUDIOS — stock.adobe.com

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

  1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
  2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
  3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Энциклопедия танца: Степ или чечетка

Степ вместе с такими жанрами, как фламенко, народная чечетка, является перкуссионным (percussion – с латинского языка  «выстукивание») видом танца. 

Степ или чечетка – это живой и динамичный танец, замысловатость которого складывается из ритмичных ударов ногами о твердую поверхность для создания звонких дробных звуков

Чистота и изящество техники степа, виртуозные движения ног танцора в гармонии с музыкой создают не только зрелищный танец, но и неповторимый слуховой ряд, состоящих из разнообразных дробных звуков.

Характеристики танца

Степ (Tap) – это американский танец, но в несколько измененном виде он получил развитие и в Европе. Основной чертой американской чечетки, которую называют джазовой, являются свободные движения, что делает танец очень изящным и плавным. Европейский стиль чечетки больше похож на ирландский или английский танец, который танцуют в деревянных башмаках (сельская чечетка). Движения данного стиля более пружинистые, но тело танцоров остается неподвижным. Какой бы стиль вы не выбрали, основной особенностью этого танца является то, что исполнители всегда импровизируют, выражая свое настроение посредством танца.

Интересные факты о степе

Танец ног имеет несколько названий: «чечетка», «степ», «джига». Знатоки утверждают, что истинные предки степа - ирландская джига и африканские танцы с их характерным синкопированным ритмом, скользящими и шаркающими движениями. Степ - харизматичный и свободный танец. Ритмы степа очень музыкальны и весьма заразительны! Услышав их, хочется вскочить и отстучать что-нибудь самостоятельно. А это оказывается непросто. Tapdanceдостаточно сложен.  Даже простые элементы получаются далеко не сразу. Недостаточно сделать движение технически верно. Надо еще сделать его очень быстро и так, чтобы набойки четко отбивали ритм. Чтобы его освоить, потребуется много усилий, но результат приятно вас удивит!

Степисты  являются не только танцорами, но и музыкантами, где музыкальный инструмент – это ноги. Степ (tapdance) – это способ самовыражения. Как джазовые музыканты в импровизации, танцоры выстукивают тот ритм, который им подсказывает их настроение,  биение сердца и ритмы жизни.

История возникновения степа

«Степ» с английского языка переводится как шаг, хотя для танца с этим названием было бы характернее слово «теп» (от английского «стучать»). Как чечетка это танец странах постсоветского пространства.

Легенды доносят до нас удивительные истории, где рождение степа связывают то с древнеегипетскими жрецами, которые, поклоняясь богу Ра, исполняли ритуальные танцы на барабанах, ударяя в них ногами, то с африканскими музыкальными и танцевальными традициями, где звук нес определенную информацию.

Наиболее популярная версия говорит о том, что степ имеет одновременно как европейские, так и африканские корни, которые переплелись на американском континенте. Степ появился в Америке благодаря смешению многих культур, имеющих сходные танцевальные движения, прежде всего, исходящие из ирландских и африканских традиций. Конец XIX и начало XX века считают временем появления чечетки и постепенным ее распространением по всему миру.

Характерный во время исполнения танца стук, появляющийся благодаря ударной работе ног, сначала извлекали с помощью жесткой обуви на твердых деревянных поверхностях, но со временем для усиления звука стали набивать подходящие предметы: мелкие монеты, пивные пробки, металлические скобы. Настоящим изобретением было появление специальных металлических набоек.

Существует легенда, что в 1907 году степ был впервые продемонстрирован американскими танцорами афроамериканского происхождения в Петербурге. Они были удостоены чести выступать на приеме в Зимнем дворце. Особенности американского степа были подхвачены русскими танцорами, ранее использовавшими русские дроби и цыганскую чечетку.

В начале XX века появились два направления в развитии степа. Одно было связано с большой скоростью и перемещениями. Наиболее популярными танцорами в этом направлении считают Джимми Дойла и Харланда Диксона. Второе направление отличалось элегантной и изящной манерой, и его типичным представителем в те времена был Джордж Праймроуз.

Особой популярностью в 30-40 годах XX века степ обязан голливудским мюзиклам. Внимание к нему было приковано еще и потому, что четкие ритмы стали ассоциироваться с техническим прогрессом, звучанием железных дорог и автомобилей.

Можно сказать, что степ рос и развивался одновременно с джазом, расширившим мелодический и ритмический репертуар этого танца. Синкопированный строй джазовых композиций идеально сочетался с движениями степа. Став частым гостем мюзиклов, эстрады и черно-белого кино, степ уверенно завоевывал мир.

Известные актеры и танцоры обогатили степ за счет элементов из классического балета и современных танцев.

Даже потеряв особую популярность в 50-х годах прошлого века, степ не был забыт. Об этом говорит празднование Международного дня степа 25 мая.

Современный степ, безусловно, изменился, но по-прежнему привлекает внимание на танцевальной сцене. Со временем в Европе и Америке также появилось новое направление для любительского танца – нечто похожее на аэробику только в сочетании со степом.

Виды степа и их особенности

Степ называют музыкой ног, поэтому он может исполняться под различные музыкальные композиции и даже совсем без музыки.

Названия шагов и ударов ног традиционно называют по-английски. Все шаги могут сочетаться как в одной постановке, так и выполняться, как отдельные направления (виды) степа.

Самыми популярными из них являются:

  • Acro-tap (акро-тэп) Чередование чечеточных комбинаций и акробатических трюков.
  • Ballet tap, classical tap (балетный тэп, классический тэп) Введение балетных движений в чечеточные ритмы.
  • Cane tap (тэп-танец с тростью) Трость используется в танце как для создания сценического образа, так и для выстукивания в сочетании с ритмами ног.
  • Tap dance, tap (тэп-денс) Четкие ритмические рисунки, которые создаются при выстукивании стопой, пяткой и носком.

Основные движения степа

Одинарные удары

Тар Ten – касание, удар, простой одинарный удар, который производится подушечкой ноги, вес тела держится на опорной ноге;

Step-ball, step-ball – простой одинарный шаг, выполняется одной ногой, при этом переносится вес тела, касание пяткой пола не происходит. Может выполняться с шагом на месте, в сторону, назад, вперед;

Clap – хлопок ладошами;

Snap - щелчок пальцами;

Stomp - простой одинарный звук, воспроизводится прикосновением всей подошвы к полу, вес на опорной ноге;

Stamp - простой одинарный звук, воспроизводится всей подошвой, вес переносится на ударяющую ногу;

Brash – метла, простой одинарный удар, выполняется ногой при ее раскачивании вперед, пятка пола не касается. После движения, нога остается поднятой, вес на опорной ноге;

Spank, brush back - щетка назад, шлепок – тот же удар, только выполняется назад;

Scuff - простой одинарный удар, прикосновением пятки к полу, когда нога идет вперед. После удара нога на пол не опускается;

Heel – пятка - простой удар, звук идет от пятки, которую опускают на пол;

Toe – носок - простой удар, носком об пол, вес на опорной ноге;

Hop – прыжок - простой одинарный удар, нужно подпрыгнуть на одной ноге и опуститься на ту же ногу;

Jump – прыжок - простой одинарный звук, воспроизводится подушечкой ноги во время перепрыгивания с ноги на ногу;

Dig – толчок - сильный удар пяткой;

Pick up – поднять колено после выполнения движения «метла»;

Lunge – выпад - простой звук, воспроизводится всей стопой, вес тела переносится на согнутую ногу;

Slide - скользить стопой по полу.

Двойные удары

Slap – шлепок –движение выполняется как флеп. Только после движения нога от пола не отрывается;

Shuffle – шарканье - двойной удар, происходит когда носок ноги касается пола. Во время того, как нога раскачивается вперед, а потом назад – передний шафл, в сторону и в исходное положение - боковой шафл. Назад – задний шафл. После завершения движения нога остается поднятой над полом;

Scuffle – волочить – принцип движения такой же, что и у шаффла, сначала пола касается носок. Потом пятка в направлении от себя, потом пятка, а после нее носок к себе. Тело находится всем весом на опорной ноге;

Click - клик – удар пятками друг об друга или носками;

Flap – хлопок- двойной удар, производится легким прикосновением носка к полу в то время. когда нога движется назад;

Ball change - перемена ног - двойной удар, который производится с помощью подушечек ног, когда одна нога сменяет другую;

Pull-back - двойной удар, который происходит от того, что подушечка ноги прикасается к полу, а потом исполнитель на эту же ногу и приземляется;

Chug - скользящий удар, который происходит от того, что подушечка ноги касается пола, при этом как бы вздрагивает и одновременно скользит вперед. Пятка этой же ноги опускается на пол;

Double pull back - двойное оттягивание назад – производится четыре удара. Подушечка ноги прикасается и делает браш назад, затем то же самое выполняет другая нога, потом ноги друг за другом приземляются. Это движение выполняют во время прыжка назад;

Wing – крыло - тройной удар, производится касанием подушечки ноги. Когда нога раскачивается в сторону от себя, потом к себе и приземление происходит на подушечку ноги. Которая была в движении. Тело всем весом остается на опорной, другой, ноге;

Double wing - двойное крыло, описанное пунктом выше, движении выполняется обеими ногами. Вес тела переносится на ногу, которая делает движение;

Cramp roll - четыре удара, которые производятся прикосновением подушечки к полу одной ноги, потом другой, потом пятки одной, потом другой. Движение можно выполнять при движении в стороны, при вращении на месте, по кругу. Первый удар выполняется по направлению движения ноги;

Flap heel - тройной удар – производится легким прикосновением носка об пол в то время. Когда нога идет вперед, потом, когда подушечка опускается, а потом пятка;

Step ball change - тройной удар, производится, когда исполнитель наступает на подушечку ноги и переносит тело на нее, а потом меняет ноги на полупальцах;

Shuffle ball - четыре удара, производится подушечкой ноги об пол во время раскачивания ноги вперед, а потом назад, потом подушечка этой же ноги приземляется на пол, другая нога повторят это же движение;

Walzclog – движение выполняется на ¾, «раз» - степ, «два, три» - шаффл болл ченч свободной ногой.

Танец степ продолжает оказывать влияние на другие танцевальные стили и, вероятно, продолжит влиять на развитие всей американской танцевальной культуры. Ирландский степ, который приобрел популярность благодаря знаменитому шоу Riverdance, является производным от американского степа. Другие стили танца, которые связаны со степом – чечетка, клоггинг и хип-хоп. Степ был одним из первых танцев, которые «привезли» в Соединенные Штаты, и это оказало большое влияние на развитие американской культуры танца.

польза для начинающих, основные шаги на степе

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Содержание

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

  • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
  • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
  • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
  • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
  • Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →
Упражнения для похудения на фитболе →

что это такое, противопоказания и польза, пример тренировки и базовые упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 150

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

[expert_bq id=7747]Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.[/expert_bq]

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

  1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
  2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
  3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
  4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

  • Коррекцию веса.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие координации движений.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Повышение мышечного тонуса.
  • Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
  • Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

  • Артроз коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Грыжи межпозвонковых дисков.
  • Хронические заболевания печени и почек.
  • Холецистит на стадии обострения.
  • Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

  1. Задействует все мышцы тела.
  2. Отлично повышает выносливость.
  3. Улучшает координацию движений и равновесие.
  4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  5. Эффективно сжигает жир.
  6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
  7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

  1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
  2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
  3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
  4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
  5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

  • Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

https://www.youtube.com/watch?v=_02zQx1v0VU

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

  • Простой шаг.
  • Приставной шаг.
  • Шаг с захлестом.
  • Шаг с коленом.
  • Прыжки в сторону.
  • Зашагивание с высоким поднятием колена.
  • Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

  • Базовый шаг.
  • Попеременные махи ногами с зашагиванием.
  • Шаг с отведением ноги.
  • Шаг с подъемом колена.
  • Мамба.
  • Попеременные прыжки на платформу.
  • Угловой шаг.
  • Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

обзор методики и программа тренировок для новичков + отзывы

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

  1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
  2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
  3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
  4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

  • Коррекцию веса.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие координации движений.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Повышение мышечного тонуса.
  • Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
  • Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

  • Артроз коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Грыжи межпозвонковых дисков.
  • Хронические заболевания печени и почек.
  • Холецистит на стадии обострения.
  • Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

  1. Задействует все мышцы тела.
  2. Отлично повышает выносливость.
  3. Улучшает координацию движений и равновесие.
  4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  5. Эффективно сжигает жир.
  6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
  7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

  1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
  2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
  3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
  4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
  5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

  • Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

  • Простой шаг.
  • Приставной шаг.
  • Шаг с захлестом.
  • Шаг с коленом.
  • Прыжки в сторону.
  • Зашагивание с высоким поднятием колена.
  • Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

  • Базовый шаг.
  • Попеременные махи ногами с зашагиванием.
  • Шаг с отведением ноги.
  • Шаг с подъемом колена.
  • Мамба.
  • Попеременные прыжки на платформу.
  • Угловой шаг.
  • Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Источник: http://fit-ness24.ru/step/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Что такое ШАГ? определение и цели формата

STEP , как ST andard для E Обмен данными модели изделия P , предназначен для поддержки полного и однозначного описания промышленных продуктов на протяжении всего их жизненного цикла , независимо от любой компьютерной системы ( операционная система, оборудование, программное обеспечение САПР ..).
Этот стандарт используется для обмена данными между программным обеспечением, используемым в отрасли (CAD, Analysis, PDM и т. Д.).), который занимает все большее и большее место в отрасли, поэтому он все больше и больше необходим для предоставления программного обеспечения. Поддержка этого стандарта является стратегическим вопросом в области обмена данными САПР, предоставляя приложениям средства для взаимодействия с другими в процессе совместной разработки .

Разработка, производство, поддержка… продукт генерирует и использует различные виды информации от начала до конца своего жизненного цикла. Эта информация создается и используется различными системами, программным обеспечением и т. Д.. в разное время, которые к тому же могут располагаться на нескольких сайтах.

Удовлетворение таких ограничений требует, чтобы сохраняла полноту и согласованность данных о продукте при обмене ими в таком открытом кадре: тогда для их представления требуется общая понятная для компьютера форма.

Итак, подведем итог: STEP обеспечивает нейтральный способ описания информации, относящейся к продукту, всех этапов его жизненного цикла, опираясь на набор общих формализмов.Его общая цель - обеспечить связь между различными системами в компании или между компаниями в контексте параллельной разработки, достигая ключевых критериев: независимость от аппаратных платформ, от операционных систем…, взаимодействия между программным обеспечением, долговечности архивные данные, расширяемость , чтобы получить текущие технические инновации, без необходимости переводить прежние данные только для "кодирования", модульность , чтобы обеспечить обмен различными видами данных, задействованных в течение жизненного цикла продуктов.Кроме того, STEP четко разделяет описания данных и их физический обмен (например, форматы файлов и т. Д.).

STEP известен и управляется как стандарт ISO , можно сказать семейство стандартов, потому что он охватывает множество областей: он организован в серию частей, каждая из которых публикуется отдельно (серия ISO 10303, управляемая техническим отделом ISO). комитет TC184 / SC4 Некоторые из этих частей известны как протоколы приложений ( AP s) для описания данных продукта для приложения или согласованного набора приложений.STEP использует формальный язык спецификаций EXPRESS для спецификаций: это обеспечивает точность и согласованность представлений и упрощает реализацию.

Для более подробной информации вот небольшой список веб-сайтов:

<< Предыдущая страница: Почему ШАГ? | Следующая страница: Поддержка и использование STEP >>

.

Что означает STEP?


STEP

Систематическое обучение для эффективного воспитания детей

Сообщество »Образовательное

Оцените его:
STEP

Общие бизнес-программы Shell

Оцените:
STEP

Программа выборочного контроля за дорожным движением

Правительство »Полиция

STEP

Процесс обучения и оценки безопасности

Правительственный »Правительство США

Оцените:
STEP

Сообщество в области науки и технологий

» cational - и многое другое...

Оцените:
STEP

Насос для сточных вод

Бизнес »Продукты

STEP

Образовательный проект в области устойчивых технологий

Сообщество »Образовательное

Оцените:
STEP

Экзамен на 6 семестров и университетов

Оцените:
STEP

Экзаменационная работа за шестой семестр

Академические и естественные науки »Университеты - и многое другое...

Оцените:
STEP

Программа улучшения качества лососевой форели

Академия и наука »Наука о океане

STEP

Стратегии повышения квалификации людей

Бизнес »Общий бизнес

Оцените его:
STEP

Standard Entry »Военные

Оцените:
STEP

Стандартный шаблон для электронных публикаций

Сообщество» Новости и СМИ

Оценить :

Стандарт для обмена данными о модели продукта (ISO 10303)

Бизнес »Продукты - и многое другое...

Оцените:
STEP

Проект обмена стратосферой и тропосферой

Академия и наука »Наука о океане

STEP

Суперкомпьютерная программа повышения квалификации учителей

Сообщество

Оценить:
STEP

Progress Community Test Образовательный

Оцените:
STEP

Наука, технологии и экономический прогресс

Правительство »ООН

STEP

Сателлитная программа теологического образования

Религия

Оцените:
STEP

Образовательное сообщество

Оцените:
STEP

Программа тестирования и оценки услуг

Государственный транспорт

Оцените его: STEP

Стратегическое обучение для повседневного прогресса

Сообщество »Образовательное

Оцените:
STEP

Программа повышения квалификации и науки

U. университеты

Оцените:
STEP

Программа обучения табаку учащихся

Сообщество »Образовательное

STEP

Саутварк Театры Образовательное партнерство

Сообщество »Исполнительское искусство

Оценить: