Что такое сайкл в фитнесе


Сайкл-тренировка: плюсы-минусы, особенности, отзывы

Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Сайклинг является очень интенсивной групповой программой. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл. Такой вид аэробики гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Читайте также о других групповых тренировках:

Сайкл: тренировка для похудения и улучшения формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробику можно смело отнести к одним из самых энергичных групповых тренировок из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп.

Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

  • скорости вращения педалей
  • уровня сопротивления
  • вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Все групповые тренировки: подробный обзор

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

  1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
  2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
  3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
  4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
  5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
  6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
  7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.
  8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

Минусы:

  1. Сайкл относят к экстремальным видам групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.
  2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
  3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
  4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Читайте также:

преимущества и недостатки, противопоказания и основные правила

Содержание:

  1. Сайкл тренировка.
  2. Что представляет собой.
  3. Из чего состоит тренировка.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
    3. Противопоказания.

Кардиотренировки – основа для построения красивого, стройного и подтянутого тела. Есть разные варианты проведения занятий. Можно просто бегать или же использовать в процессе специальные тренажеры. В последнее время популярностью пользуется сайкл тренировка или сайклинг. Это универсальные занятия – упражнения, выполняемые на специальном велотренажере.

На первый взгляд может показаться, что подобный тренинг легок. Это далеко не так. Даже для мужчин сайклинг часто оказывается трудновыполнимым занятием. Качественные тренировки помогают похудеть, убрать целлюлит с проблемных зон и укрепить мышцы рук/ног.

Что представляет собой?

Сайкл (Cycle) – это высокоэффективная, интервальная, чаще всего групповая тренировка, проводимая на тренажере под названием спинбайк. Многие путают используемый инвентарь с обычными велотренажерами. Однако он имеет много отличий по параметрам:

  • Жесткая фиксация к полу.
  • Оснащение уникальной системой быстрого и легкого изменения нагрузок. При желании можно выбрать программу подъема в гору, езды по пересеченной местности, асфальту и даже песку.
  • Огромное количество настроек для создания комфортных условий тренировки абсолютно любого человека.
  • Массивный и очень тяжелый маховик.
  • Учет индивидуальных особенностей спортсмена для более быстрого и эффективного достижения поставленных целей.

Интересный факт. Создатель сайклинга является известный легкоатлет Филипп Миллс. Он объединил хореографию с классическим велотренажером. Усовершенствованная система стала еще одним вариантом эффективных высокоинтервальных тренировок.

Из чего состоит тренировка?

Основные составляющие тренировочного процесса на спинбайке:

  • Ритмичная, быстрая музыка, под которую хочется двигаться.
  • Всегда высокий темп.
  • Тренировка в разных положениях спортсмена – сидя или стоя. Постоянное изменение скорости вращения педалей.
  • Изменение ускорения на силовое сопротивление.
  • Сочетание кардиоупражнений с силовыми элементами с дополнительным использованием гантелей, мячей и пр.
  • Контролирование процесса тренером.

Преимущества

Тренировка, проводимая на усовершенствованном велотренажере – спинбайке не зря так популярна в фитнес-центрах. О ее пользе для организма можно говорить бесконечно:

  • Быстрое похудение. Всего за 1 час активной тренировки сжигается от 600 до 800 кКал, в зависимости от темпа и выбранного типа занятия. Если добавить в процесс еще и сбалансированную диету, можно за короткий промежуток времени достичь значительных результатов.
  • Качественная проработка глубоких мышц. В процессе прокачивается не только поверхностная, но и внутренняя мускулатура. Стоит отметить, что сайклинг не способствует увеличению мышечной массы, а помогает держать волокна в тонусе и не расщепляться в процессе сжигания жира.
  • Восстановление работы сердечно-сосудистой системы. Сайкл – это в первую очередь кардиотренировка, действие которой направлено на улучшение функционирования работы сердца и сосудов. В результате восстанавливается кровообращение – организм получает достаточное количество кислорода.
  • Улучшение физических показателей. В первую очередь повышается выносливость. Уже через 10 минут занятия хочет закончить. Однако тренировки не зря проводятся в групповом формате. Дух соперничества зашкаливает и возникает чувство стыда за слабость. В результате человек получает не только подтянутую фигуру, но и прокачанные физические параметры.

Недостатки

Какими бы ошеломительными результатами не мог похвастать сайклинг, доступны эти тренировки не для всех:

  • Много противопоказаний, игнорировать которые категорически нельзя. Возможно обострение уже имеющихся заболеваний, а также серьезное травмирование.
  • Необходимость четкого соблюдения техники выполнения упражнений. Важно правильно установить параметры, в противном случае обеспечиваются некомфортные условия для спортсмена, часто ведущие к отсутствию результата вообще либо травмам.

Интересный факт. Перед тренировкой обязательно консультируемся с тренером. Он поможет подстроить агрегат под физические данные спортсмена и научит правильной технике выполнения упражнений.

Противопоказания

При наличии следующих противопоказаний придется перейти на другие виды тренировок:

  • Повышенная температура тела.
  • Обострение инфекционных заболеваний и пр.
  • Гипертония.
  • Проблемы со зрением.
  • Сахарный диабет.
  • Геморрой.
  • Травмированная спина и суставы.
  • Эпилепсия.
  • Беременность.
  • Нарушения в работе вестибулярного аппарата.
  • Варикозное расширение вен.
  • Недавно проведенные операции.

Перед началом тренировок консультируемся не только с тренером, но и врачом. Важен индивидуальный подход к каждому спортсмену.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Преимуществами являются:

  • Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
  • Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
  • Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
  • Тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
  • Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
  • Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
  • Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

Недостатками являются:

  • Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
  • Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
  • Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей, так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

  1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
  2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
  3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
  4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
  5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:

  • данный вид крепится к полу;
  • имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
  • возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
  • полная имитация велогонки.
  • тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

  1. Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
  2. Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
  3. Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
  4. Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
  5. Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
  6. Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
  7. С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий.

Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

Про 7 правил питания во время велотренировок смотрите тут.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

Категорически не рекомендуется заниматься сайклом, тем у кого:

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Еще 6 советов для лучших результатов

Используя советы опытных инструкторов, можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

  1. Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре (механическом, магнитном или электрическом). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
  2. Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость, значит упражнения пошли вам на пользу.
  3. Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
  4. Не пропускайте велотренировки без уважительных причин. В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
  5. Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
  6. Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

что это такое в фитнесе

Противопоказания к сайклинг-тренировкам

Хотя большинству людей тренировки на велотренажёре сайклинг принесут только пользу, врачи не рекомендуют заниматься тем, у кого диагностированы:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • травмы коленных суставов;
  • варикоз на ногах;
  • бронхиальная астма;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • простудные заболевания.

Как выглядит сайклинг: процесс тренировки

Сайклинг-тренировка имитирует велогонку со всеми препятствиями. На большом экране перед вами отображается трасса со спусками и подъёмами, которые вы «преодолеваете». В некоторых студиях сайклинга вам могут показывать фильмы или музыкальные клипы.

Стандартная сайклинг-тренировка длится 45-60 минут и начинается с обязательной разминки. Начинающим не рекомендуется заниматься на сайклинг-велотренажёре чаще 1-2 раз в неделю – так вы получите хороший результат, но не перетренируетесь.

Параллельно с ездой на велосипеде вы будете выполнять различные упражнения: отжимания от руля, скручивания корпуса, жим гантелей и другие. 

Сайклинг для похудения

Тренировки на велотренажёре сайклинг – находка для тех, кто хочет сбросить вес. Они являются мощным жиросжигателем и позволяют за одно занятие потратить от 500 ккал даже при низкой интенсивности. Для наилучшего результата тренеры рекомендуют крутить педали в пульсовой зоне 60-70% от вашего максимума (для отслеживания пульса в сайклинг-велотренажёре предусмотрен специальный датчик).

Что такое сайклинг и какую он дает пользу? Виды сайкла

Недостаток движения и физической активности – проблема, с которой сталкиваются практически все жители больших городов. И решить эту проблему самостоятельно, зачастую, бывает очень сложно, а иногда и вовсе невозможно. К счастью, сегодня всё больше и больше людей стремятся вести здоровый образ жизни – правильно питаются, избавляются от вредных привычек и, конечно же, посещают спортивные залы.

Еще совсем недавно даже самые современные спортивные комплексы предлагали весьма ограниченный выбор направлений для занятий. Ну а сейчас любой, кто решает заняться своей физической формой, может подобрать для себя подходящий вид тренировок: фитнес, шейпинг, аква-аэробика, табата, тайфит, zumba и т.д.

Несколько лет назад появилось еще одно очень эффективное направление - сайклинг, или, другими словами, сайкл-тренировка. И именно о нём мы более подробно расскажем в этой статье.

Содержание статьи:


  1. Что такое сайклинг?
  2. Польза сайкл-тренировок
  3. Вред и противопоказания
  4. Какие мышцы работают?
  5. Виды сайклинга
  6. Как проходит тренировка?
  7. Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?
  8. Советы для новичков

Что такое сайклинг?

Сайклинг – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится под строгим наблюдением специально обученных инструкторов на специальных велотренажерах колодочного типа.

Для того, чтобы мотивировать и подбодрить занимающихся, во время занятия в зале включается зажигательная музыка, на большой монитор выводится изображение самых разных велотрасс или же включается интересный фильм (чаще всего на спортивную тематику).

Сайкл-тренировки популярны среди самых разных категорий занимающихся – здесь и желающие немного подкорректировать фигуру, и стремящиеся сбросить лишний вес, а также люди, которые просто предпочитают вести активный образ жизни, тем самым поддерживая своё здоровье.

История возникновения

Впервые занятия такого плана начал проводить ещё в 80-х годах XX века Филипп Милс – известный во всём мире фитнес-тренер, который вместе со своей женой Джеки разработал несколько программ для высокоэффективных фитнес-тренировок. Суть методики состояла в грамотной компоновке работы на велотренажере с разнообразными гимнастическими и хореографическими движениями.

Следом за ним, в 90-х, американский велосипедист Джон Голдберг, который по совместительству был ещё и любителям фитнес-тренировок, сконструировал для себя стационарный велосипед, который несколько отличался от обычного велотренажёра, но идеально подходил для активных занятий спортом дома. Кроме того, Голдберг также подготовил специальную программу тренировок, которые не ограничивались простым кручением педалей – они практически полностью имитировали реальную велогонку, в процессе которой были задействованы все группы мышц.

Несмотря на то что сайклинг – относительно молодое направление в фитнесе, за довольно короткое время оно успело завоевать массу поклонников, благодаря чему сайкл-тренировки сейчас проводятся в спортивных центрах по всей стране.

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

  • Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
  • Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
  • Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
  • Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
  • В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
  • Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
  • Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
  • Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

Вред и противопоказания

Как и любой вид спорта, сайклинг имеет также и противопоказания. К ним относятся:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Повышенное кровяное давление.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы и повреждение нижних конечностей, в частности коленных суставов.
  • Вирусные инфекционные заболевания.
  • Послеоперационный период.
  • Беременность.

Кроме того, даже если вы регулярно посещали сайкл-тренировки, но в какой-то момент, собираясь на очередное занятие, почувствовали слабость – лучше остаться дома. Дело в том, что ослабленный организм попросту не сможет вынести интенсивную нагрузку, получаемую вовремя сайклинга, при этом последствия могут быть самыми непредсказуемыми – вплоть до потери сознания.

Как уже говорилось выше, интенсивные сайкл-тренировки, даже при самом высоком уровне нагрузки, не обеспечат вам рост мышц, зато сделают ваши ноги стройными и рельефными.

Какие мышцы работают?

В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:

  • Мышцы ягодиц
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Мышцы внутренней поверхности бедер
  • Икроножные мышцы

Но на этом чудодейственное влияние сайкл-тренировок на организм не заканчивается, так как без работы не остаётся не один сантиметр мышечной ткани:

  • Интенсивное сокращаются мышцы поясничной области и пресса.
  • Нагрузка распределяется на мышцы спины.
  • Хорошо прорабатываются мышцы грудной клетки.

Главная мышца нашего тела – сердечная. Во время интенсивных кардиотренировок наше сердце получает оптимальную нагрузку, благодаря чему нормализуется его работа по транспортировке крови в организме. В результате этого улучшается кровообращение, органы насыщается кислородом, нормализуется обмен веществ.

Виды сайклинга

Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:

  • Стандартная простая езда. Вы просто крутите педали в положении сидя, как будто едете по ровной велодорожке.
  • Езда в ускоренном темпе. Это упражнение имитирует быстрый спуск с горы. Выполняется сидя.
  • Езда с нагрузкой. Для выполнения этой техники необходимо увеличить нагрузку велотренажёра, изменив соответствующие настройки. Езда с нагрузкой имитирует подъём в гору.
  • Езда с высокой скоростью. Основное условие этого упражнения –  положении стоя на велотренажере. Такая техника незаменима для чёткой проработки всех групп мышц нижней части тела.
  • Езда с нагрузкой в медленном темпе. Это упражнение также выполняется стоя и имитирует подъем в гору. В таком положении нагрузка значительно увеличивается, что обеспечивает оптимальный уровень интенсивности занятия.
  • Ускорение. Данная техника подразумевает быструю езду сидя или стоя, однако через определенный интервал времени необходимо увеличивать темп кручение педалей: например, 30 секунд быстрой езды, затем 10 секунд работы в режиме ускорения.
  • Сопротивление. Данная техника подразумевает медленное кручение педалей, при этом периодически устанавливается максимальная нагрузка. Данное упражнение имитирует подъём в гору под большим углом.
  • Смена положения. Темп езды – медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. Через определенные интервалы времени (оптимально 20-30 секунд) положение тела необходимо изменять, пример из положения «сидя» принимать положение «стоя», изменять наклон туловища и т.д. При этом очень важно сохранять темп движения.

Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели).

Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.

Как проходит тренировка?

На самом деле сложно описать, как проходит тренировка по сайклингу – дело в том, что программы тренировок должны регулярно меняться. Тем не менее, ход занятия обычно такой:

  1. Разминка – 3-5 минут.
  2. Езда в положении стоя. При этом периодически меняется нагрузка – 10 минут.
  3. Работа в технике смена положения. При этом езда может имитировать спуски и подъемы, периодически меняется темп и нагрузка – 10 минут.
  4. Комбинированное упражнение. Здесь к непосредственной работе на велотренажере добавляется работа туловища – отжимания от руля, техника «прыжок», отведение таза – 7 минут.
  5. Езда с нагрузкой. Здесь нагрузку можно периодически изменять, время от времени ускорять и замедлять темп езды – 10 минут.
  6. Заминка. Во время заминки лучше всего использовать стандартную простую езду в комфортном темпе с минимальной нагрузкой – 3-5 минут.

Как мы уже говорили, сайкл тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа. В зависимости от общего времени тренировки меняются и длительность отдельных её этапов.

Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?

Стандартный велотренажер – это стационарное приспособление, имитирующее велосипед, и оснащенное многочисленными приспособлениями для мониторинга состояния организма во время тренировки (пульс, давление, расход калорий и т.д.)

Сайкл тренажер имеет значительные отличия в конструкции – здесь нет такого подробного экрана, конструкция этого приспособления облегчена. Основная задача сайкл-тренажера – обеспечение оптимальной нагрузки все группы мышц.

Кроме того, велотренажёры гораздо более тяжёлые и громоздкие.

При этом, если ваша цель – сжечь максимум калорий, лучше всего выбрать именно тренировку на велотренажере. Если же вы хотите укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой система, слегка скорректировать фигуру – отдавайте предпочтение групповой сайкл-тренировке.

Советы для новичков

Если вы планируете в ближайшее время приступить к сайкл-тренировкам, вам стоит прислушиваться к советам и рекомендациям опытных тренеров:

  • Прежде чем отправиться спортивный зал, инструкторы советуют пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, пить воду в нужных объемах, сформировать здоровый режим дня – хорошо высыпаться, регулярно отдыхать.
  • Также следует запастись правильным комплектом одежды. Рекомендуется купить специальные велошорты – они помогут избежать неприятных ощущений во время тренировки (седло у спин-байка очень и жёсткое, поэтому новички с трудом переносят первые тренировки без соответствующей экипировки).
  • Наедаться перед занятиями сайклингом категорически не рекомендуется. Лучше всего поесть за полтора-два часа до тренировки.
  • Скорее всего, придя в тренажерный зал, вы встретите там несколько опытных спортсменов, занимающихся в интенсивном режиме. Не стоит гнаться за их результатами, изводить себя и на первых занятиях давать слишком высокую нагрузку. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из возможности вашего организма.
  • Некоторые ошибочно полагают, что лёгкие виды фитнеса, такие как йога или стретчинг, помогут лучше адаптироваться к тренировкам. На самом деле излишнее растяжение или расслабление мышц не очень хорошо скажется на последующей высокоинтенсивной работе на велотренажере.

Если вы планируете купить спин-байк и заниматься сайклингом дома, опытные инструкторы настойчиво рекомендуют посетить несколько групповых сайкл-тренировок под присмотром профессионального тренера – так вы сможете выработать собственную программу и избежать ошибок, которые могут нанести непоправимый вред вашему организму.

Что такое сайклинг и чем он отличается от велотренировки

Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

  • Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
  • Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.

     

  • Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.

     

  • Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.

     

  • Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.

     

  • Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.

     

  • Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.

Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.

Упражнения:

  • Движения из танцевальной хореографии
  • Отжимания на одну и две руки
  • Отведение таза
  • Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

  • Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.

     

  • Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.

     

  • Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.

     

  • Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

Читайте далее: 10 популярных приложений для велотренировок

Велоспорт - польза для здоровья - Better Health Channel

Чтобы быть в форме и здоровым, нужно быть физически активным. Регулярная физическая активность может помочь защитить вас от серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, рак, психические заболевания, диабет и артрит. Регулярная езда на велосипеде - один из лучших способов снизить риск проблем со здоровьем, связанных с малоподвижным образом жизни.

Езда на велосипеде - это полезное для здоровья упражнение с низкой нагрузкой, которым могут наслаждаться люди любого возраста, от маленьких детей до пожилых людей.Это также весело, дешево и полезно для окружающей среды.

Поездка на работу или в магазин - один из наиболее эффективных способов совместить регулярные упражнения с повседневной рутиной. По оценкам, один миллиард человек ежедневно катаются на велосипедах - для транспорта, отдыха и спорта.

Велоспорт для здоровья и фитнеса

Для общего улучшения вашего здоровья требуется всего два-четыре часа в неделю. Велоспорт - это:
  • Низкая ударная нагрузка - это вызывает меньше напряжения и травм, чем большинство других видов упражнений.
  • Хорошая тренировка мышц - езда на велосипеде задействует все основные группы мышц, когда вы крутите педали.
  • Easy - в отличие от некоторых других видов спорта, езда на велосипеде не требует высоких физических навыков. Большинство людей умеют ездить на велосипеде, и, научившись, вы не забудете.
  • Хорошо для силы и выносливости - езда на велосипеде увеличивает выносливость, силу и аэробную форму.
  • Настолько интенсивно, насколько вы хотите - езда на велосипеде может выполняться с очень низкой интенсивностью для начала, если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, но ее можно довести до тяжелых физических нагрузок.
  • Интересный способ привести себя в форму - приключения и ажиотаж, которые вы получаете от катания по инерции и пребывания на открытом воздухе, означают, что вы с большей вероятностью продолжите регулярно ездить на велосипеде по сравнению с другими физическими упражнениями, которые заставляют вас оставаться в помещении или требуют особого времени или места.
  • Экономия времени - как вид транспорта, езда на велосипеде заменяет сидячий образ жизни (сидячий) за рулем автомобиля или трамваев, поездов или автобусов на здоровые упражнения.

Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде

Езда на велосипеде - это в основном аэробная активность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку.Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде:

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
  • Увеличение силы и гибкости мышц
  • Улучшенная подвижность суставов
  • снижение уровня стресса
  • Улучшение осанки и координации
  • кости усиленные
  • снижение уровня жира в организме
  • Профилактика или лечение заболеваний
  • снижает тревожность и депрессию.

Езда на велосипеде и специфические проблемы со здоровьем

Езда на велосипеде может улучшить как физическое, так и психическое здоровье и снизить вероятность возникновения многих проблем со здоровьем.

Ожирение и контроль веса

Езда на велосипеде - хороший способ контролировать или снижать вес, так как он повышает скорость метаболизма, наращивает мышцы и сжигает жир. Если вы пытаетесь похудеть, езда на велосипеде должна сочетаться с планом здорового питания. Езда на велосипеде - это удобная форма упражнений, и вы можете менять время и интенсивность - ее можно наращивать медленно и варьировать по своему усмотрению.

Исследования показывают, что вы должны сжигать не менее 8400 килоджоулей (около 2000 калорий) в неделю с помощью упражнений. Постоянная езда на велосипеде сжигает около 1200 килоджоулей (около 300 калорий) в час.

Если вы ездите на велосипеде дважды в день, количество сожженных килоджоулей скоро возрастет. Британские исследования показывают, что ежедневная получасовая поездка на велосипеде сожжет почти пять килограммов жира за год.

Сердечно-сосудистые заболевания и езда на велосипеде

Сердечно-сосудистые заболевания включают инсульт, высокое кровяное давление и сердечный приступ.Регулярная езда на велосипеде стимулирует и улучшает ваше сердце, легкие и кровообращение, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Велоспорт укрепляет сердечные мышцы, снижает пульс в состоянии покоя и снижает уровень жира в крови. Исследования также показывают, что люди, которые ездят на работу на велосипеде, подвергаются загрязнению в два-три раза меньше, чем пассажиры автомобилей, поэтому их функции легких улучшаются. Датское исследование, проведенное более 14 лет с участием 30 000 человек в возрасте от 20 до 93 лет, показало, что регулярное движение на велосипеде защищает людей от сердечных заболеваний.

Рак и велоспорт

Многие исследователи изучали взаимосвязь между упражнениями и раком, особенно раком толстой кишки и молочной железы. Исследования показали, что если вы едете на велосипеде, вероятность рака кишечника снижается. Некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярная езда на велосипеде снижает риск рака груди.

Диабет и велоспорт

Уровень заболеваемости диабетом 2 типа увеличивается и представляет серьезную проблему для общественного здравоохранения. Считается, что недостаток физической активности является основной причиной развития этого состояния.Крупномасштабные исследования, проведенные в Финляндии, показали, что у людей, которые занимаются велоспортом более 30 минут в день, риск развития диабета на 40 процентов ниже.

Травмы костей, артрит и езда на велосипеде

Велоспорт улучшает силу, баланс и координацию. Это также может помочь предотвратить падения и переломы. Езда на велосипеде - идеальная форма упражнений, если у вас остеоартрит, потому что это упражнение с небольшой нагрузкой на суставы.

Велоспорт не помогает лечить остеопороз (болезнь истончения костей), потому что это не упражнение с отягощением.

Психические заболевания и езда на велосипеде

Такие психические расстройства, как депрессия, стресс и беспокойство, можно уменьшить регулярной ездой на велосипеде. Это связано с эффектом самого упражнения и удовольствием от езды на велосипеде.

Велосипед и здоровье рук

Ручные велосипеды похожи на лежачие трехколесные велосипеды, но они приводятся в движение от руки, а не от педалей. При необходимости можно использовать ремни-липучки, чтобы прикрепить руки к педалям.

Этот тип трехколесного велосипеда позволяет инвалидам, людям с травмами позвоночника и тем, кто восстанавливается после определенных состояний, таких как инсульт, ездить на велосипеде в качестве формы упражнений и отдыха.Велосипедисты с ручным управлением получают такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы и аэробики, как и другие велосипедисты.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Сеть Велосипедов Виктория Тел. (03) 8376 8888 или 1800 639 634 (для звонков из страны)

Что следует помнить

  • Езда на велосипеде может защитить вас от серьезных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ, некоторые виды рака, депрессия, диабет, ожирение и артрит.
  • Езда на велосипеде - это здорово, весело и малоинтенсивная тренировка для всех возрастов.
  • Езда на велосипеде легко вписывается в ваш распорядок дня, отправившись в магазин, парк, школу или на работу.
.

Что лучше для похудания и многое другое

Бег и езда на велосипеде - классические хобби и упражнения, которыми наслаждаются люди во всем мире. Это обе формы аэробных упражнений, которыми можно заниматься на открытом воздухе, будь то городские улицы или природные тропы.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Но он также сильнее воздействует на мышцы и суставы. Итак, что для вас лучше? Это зависит от ваших целей и от того, как вы их достигаете.

С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы бег и езда на велосипеде одинаково полезны.

Аэробные упражнения помогают укрепить сердце, чтобы оно могло перекачивать больше кислорода в ваше тело. Выполнение кардиоупражнений, таких как бег и езда на велосипеде, приучает ваше сердце работать еще эффективнее в остальное время.

Если вы занимаетесь активным бегом или катаетесь на велосипеде, вам может потребоваться ограничить свою активность не более 60 минутами в день. Согласно обзору многочисленных исследований, активные упражнения более 5 часов в неделю или 60 минут в день могут фактически начать оказывать негативное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, зависит от интенсивности и продолжительности их выполнения.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что задействует больше мышц. Однако езда на велосипеде более щадящая для тела, и вы можете делать это дольше или быстрее, чем можете бегать. Вы также сожжете больше калорий, если бегаете или едете на велосипеде в гору во время любой части упражнения, чем если бы вы выполняли упражнения на ровной поверхности.

Ваш возраст, вес, пол и другие факторы определяют ваш собственный базовый уровень сжигания калорий.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вам следует сжечь во время тренировок, чтобы достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Езда на велосипеде может помочь вам нарастить мышцы нижней половины тела. Бег не приведет к большой массе, но поможет развить более сильные мышцы в тонусе.

Нажатие на педали во время езды на велосипеде - это тренировка с отягощениями, которая укрепляет мышцы ног. Верхняя половина вашего тела тоже задействована, но эти мышцы не так задействованы, как нижняя половина.

Бег задействует все мышцы одновременно и не задействует их таким образом, чтобы увеличить объем.Однако ваши мышцы и кости станут сильнее от использования и ударов о землю.

Бег может улучшить тонус мышц, поскольку он прорабатывает все ваше тело и сжигает больше калорий. Вам нужно будет добавить несколько силовых тренировок и, возможно, изменить свой рацион, если вы хотите получить заметные результаты.

Внешний вид стройных, подтянутых мышц обычно является результатом общего физического состояния и низкого содержания жира в организме. Вы не можете выбрать, где ваше тело набирает или теряет жир, но вы можете выбрать, какие мышцы строить.

Одно исследование показало, что тренировки четыре-пять раз в неделю эффективны для поддержания мышечного тонуса у активных пожилых людей. Ключ к тонизированию - тренироваться в течение длительного времени, не дожидаясь мышечной усталости.

Бег медленнее, но при более длительных растяжках может помочь вам добиться подтянутого вида.

Чтобы похудеть, вам необходимо найти правильный баланс калорий (не слишком много и не слишком мало) и калорий, которые израсходованы (сожжены в результате упражнений и регулярных функций организма).Возможно, вы сможете быстрее похудеть, если будете бегать. Но если вы занимаетесь велоспортом в течение длительного времени, потеря калорий в конечном итоге может сравняться и превысить потери при беге.

Потенциал похудания с помощью бега или езды на велосипеде зависит от того, как вы занимаетесь спортом и как сочетаете это со здоровым питанием и другими привычками. В то время как бег в среднем сжигает больше калорий, езда на велосипеде мягче воздействует на суставы, что может позволить вам тренироваться дольше и сжигать больше калорий в целом.

Одно небольшое исследование показало, что езда на велосипеде и бег подавляют аппетит у молодых мужчин.Эти занятия могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать тягу и есть более сбалансированную пищу.

Поговорите со своим врачом и тренером, если у вас есть конкретная цель по снижению веса.

Выбирая, заниматься велоспортом или бегом, учитывайте следующие дополнительные факторы:

Сколько вы хотите потратить?

Езда на велосипеде дороже бега из-за первоначальных вложений в велосипед и затрат на техническое обслуживание велосипеда с течением времени. Вам также понадобится шлем, и вы, возможно, захотите купить специальную обувь и одежду.

Однако качественные кроссовки тоже могут быть дорогими. И вы можете найти множество высокотехнологичной одежды и снаряжения для бега. Хорошая обувь защищает суставы, а специальная спортивная одежда помогает отводить пот. Это снаряжение поможет вам бегать на большие расстояния.

Если вы хотите покататься на велосипеде, попробуйте одолжить снаряжение, прежде чем вкладывать деньги. Если вы просто хотите попробовать что-то новое в спорте, чтобы увеличить еженедельные кардиоупражнения, более дешевым вариантом будет бег.

У вас хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать количество упражнений.

В целом, езда на велосипеде щадит тело, но может усилить боль в пояснице. Травмы чаще возникают при беге, но если у вас проблемы с удержанием равновесия, бег или скоростная ходьба могут быть более безопасным вариантом, чем езда на велосипеде.

Ни велоспорт, ни бег не выделяются как лучший вариант, чем другие. Выберите тот, который подходит вашему образу жизни, чтобы он вам понравился, и придерживайтесь его. Вы также можете переключаться между ними, чтобы извлечь пользу от каждого занятия и предотвратить скуку.

Если вы хотите добиться определенных результатов, например, похудеть или повысить тонус мышц, обратитесь к личному тренеру, который сможет адаптировать режим упражнений в соответствии с вашими потребностями.

.

Пригодность: определение, факторы и типы

Поддержание хорошего уровня физической подготовки - это то, к чему мы все должны стремиться. Но бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес. Здесь мы отвечаем на вопрос: что значит быть в хорошей физической форме?

Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, физическая подготовка определяется как «набор качеств, которые люди имеют или достигают, которые связаны со способностью выполнять физическую активность».

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести.Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области физической подготовки. В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Краткие сведения о фитнесе:

  • Поддержание физической формы может помочь предотвратить некоторые заболевания.
  • С помощью упражнений композиция тела может измениться без изменения веса.
  • Сердца спортсменов меняются по-разному в зависимости от выбранного ими вида спорта.
  • Сила мышц увеличивается за счет гипертрофии волокон и нервных изменений.
  • Растяжка для увеличения гибкости может облегчить ряд медицинских жалоб.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет каждый из компонентов здоровья.

Когда дело доходит до фитнеса, эти компоненты включают

  • кардиореспираторный фитнес
  • мышечная сила
  • мышечная выносливость
  • состав тела
  • гибкость.

Итак, вы можете определить физическую форму человека, определив, насколько хорошо он работает в каждом компоненте.

Здесь мы рассмотрим их все по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо наш организм может снабжать топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы. Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, - это те виды деятельности, которые вызывают учащение пульса в течение длительного периода.

Эти действия включают:

  • плавание
  • быстрая ходьба
  • бег трусцой
  • езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью имеют физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости.Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Сердечная мышца укреплена, так что она может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани разрастаются дополнительные мелкие артерии, так что кровь может более эффективно доставляться к работающим мышцам при необходимости.

Как меняется здоровье сердца при физических упражнениях?

Сердце меняется и повышает свою работоспособность после упорных тренировок.Однако более поздние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все типы упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между спортсменами, работающими на выносливость, например гребцами, и силовыми атлетами, например футболистами. В сердцах спортсменов, занимающихся выносливостью, увеличиваются левый и правый желудочки, тогда как у силовых атлетов стенка сердца, особенно левого желудочка, утолщается.

Как здоровье легких меняется при выполнении упражнений?

В то время как сердце неуклонно укрепляется с течением времени, дыхательная система не приспосабливается к такой степени.Функция легких кардинально не меняется, но кислород, который поглощается легкими, используется более эффективно.

В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Это улучшение со временем увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут с интенсивностью, при которой частота пульса поддерживается на уровне 65-85 процентов от максимальной частоты пульса.

Польза для здоровья от кардиореспираторной пригодности

Было обнаружено, что кардиореспираторная пригодность помогает снизить риск заболеваний, включая:

Министерство здравоохранения и социальных служб США определяет мышечную силу как «способность мышц проявлять силу во время активности».

Есть несколько способов измерить мышечную силу. Как правило, лучший способ - поднимать или толкать что-то установленного веса в заданном положении и сравнивать результаты с любым заданным показателем.

В целом, если мышцу тренировать постоянно и регулярно, ее сила увеличивается. Есть разные способы заставить ваши мышцы напряженно работать, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки - актин и миозин, которые придают мышцам силу. Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый силовой ход.Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Для наращивания мышечной массы должны быть соблюдены следующие критерии:

  • Мышцы регулярно тренируются
  • Человек получил достаточно белка

Точный механизм наращивания мышц полностью не изучен, но общие принципы хорошо известны . Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение производства актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно - другими словами, они не работают в унисон.По мере обучения они учатся стрелять вместе как один, увеличивая максимальную мощность.

Обычно тело предохраняет мышцы от перенапряжения и травм. По мере того как мышцы тренируются, тело начинает подавлять активацию мышц - разрешается приложить больше силы.

Фитнес может включать мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь. Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы.С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше фокусируется на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования. Еще одно важное изменение в мышцах, которые специально тренируются на выносливость, касается различных типов мышечной ткани - быстро сокращающихся и медленных сокращающихся волокон:

Быстро сокращающиеся волокна - быстро сокращаются, но быстро устают.Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатого цвета, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна - лучше всего подходят для работы на выносливость, они могут выполнять задачи, не уставая. Они находятся в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. У спринтера будет сравнительно больше быстро сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих тело.

Например, люди с высоким коэффициентом мышечной массы (мышечной массы) весят больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц. Мышцы весят больше, чем жир.

Эти измерения содержания жира в организме были взяты у спортсменов высокого уровня и женщин разных дисциплин:

  • Баскетбол - мужчины 9 процентов и женщины 13 процентов
  • Лыжные гонки - мужчины 5 процентов и женщины 11 процентов
  • Гольф - мужчины 13 процентов и женщины 16 процентов
  • Каякинг / каноэ - мужчины 13 процентов и женщины 22 процента
  • Плавание - мужчины 12 процентов и женщины 19 процентов
  • 100-, 200- и 400-метровые - мужчины 6.5 процентов и женщины 14 процентов
  • Бокс - мужчины 7 процентов
  • Борьба - мужчины 8 процентов

Как рассчитывается состав тела?

Точное определение состава тела может оказаться кропотливой задачей. Есть несколько точных методов, это только один:

Во-первых, вес измеряется на стандартных весах. Затем объем измеряется путем погружения человека в воду и измерения смещения.

Пропорции воды, белка и минералов в организме могут быть определены с помощью различных химических и радиометрических тестов.Плотность воды, жира, белка и минералов измеряется или оценивается.

Затем числа вводятся в следующее уравнение:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Где: Db = общая плотность тела, w = доля воды , f = доля жира, p = доля белка, m = доля минералов, Dw = плотность воды, Df = плотность жира, Dp = плотность белка, Dm = плотность минералов.

Другие методы включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, плетизмографию с вытеснением воздуха, анализ биоэлектрического импеданса, визуализацию всего тела (МРТ и КТ) и ультразвук.

Гибкость - это диапазон перемещений в суставе. Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Гибкость индивидуальна для каждого сустава и зависит от ряда переменных, в том числе от плотности связок и сухожилий.

Гибкость повышается за счет различных упражнений, предназначенных для растяжения суставов, связок и сухожилий. Существует три типа упражнений, которые обычно используются для повышения гибкости:

  • Динамическое растяжение - способность выполнять полный диапазон движений определенного сустава.Этот тип гибкости используется в стандартных упражнениях на «разогрев», так как помогает подготовить тело к физической активности.
  • Статически-активное растяжение - удерживание тела или части тела в вытянутом положении и удержание этого положения в течение определенного периода времени. Одним из примеров статического активного растяжения является шпагат.
  • Баллистическая растяжка - используется только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений, включает растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

В целом фитнес для разных людей означает разное. Важный вывод заключается в том, что выполнение любых регулярных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Чем больше вы выполняете упражнений, тем здоровее будет выглядеть и чувствовать себя человек.

.

Гормональный баланс, упражнения, еда и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы когда-нибудь чувствовали себя рабом своих гормонов? Дело не только в вашем воображении.

Плач в одну минуту, в экстазе в следующую, иногда даже безумно возбужденный - мы, женщины, иногда можем быть шарами вечно вращающейся энергии, и у нас может быть свой менструальный цикл, на который можно указать пальцем.

Согласно раннему исследованию, опубликованному в журнале Archives of Gynecology and Obstetrics, колебания гормонов в течение месячного менструального цикла играют решающую роль в реакции нашего организма.

Они влияют на наш эмоциональный статус, аппетит, мыслительные процессы и многое другое.

Женщины сообщили о высоком уровне благополучия и самооценки в середине цикла исследования. Сообщалось об усилении чувства тревоги, враждебности и депрессии до начала менструации.

Здесь вступает в игру концепция «синхронизации цикла». «Синхронизация цикла» - это термин, придуманный и зарегистрированный Алисой Витти, специалистом по функциональному питанию, HHC, AADP.

Витти основала Гормональный центр FloLiving, создала приложение MyFlo и впервые описала эту концепцию в своей книге «Женский код».

Николь Негрон, функциональный диетолог и специалист по женскому здоровью, говорит нам: «Как только женщины поймут эти ежемесячные гормональные сдвиги, они смогут избежать потери своих гормонов и начать максимизировать свою гормональную активность.

Когда дело доходит до научных исследований, существует не так много исследований в поддержку синхронизации цикла.

Многие исследования старые или слабые, но сторонники этой практики говорят, что она изменила их жизнь. Если вы хотите попробовать этот процесс, вот как это сделать правильно.

Хотя синхронизация цикла может быть полезна каждому, есть определенные группы, которым она может принести наибольшую пользу. В эти группы входят женщины, которые:

Вы бы не вышли из дома, не проверив погоду.Так зачем жить слепо, не следя за потоком наших гормонов?

Если вы не чувствуете себя на все 100%, особенно в период менструации, синхронизация цикла может быть для вас.

Соответствие своей жизни циклу помогает избежать выгорания и помогает каждый день осознавать потребности своего тела.

По мере того, как наши гормоны приливы и отливы в течение 4 недель, наш менструальный цикл биологически имеет три различных периода:

  • фолликулярный (до высвобождения яйца)
  • овуляторный (процесс высвобождения яйца)
  • лютеиновый (после -egg release)

Когда дело доходит до синхронизации цикла, ваш фактический период считается четвертой фазой.

Дни, указанные выше, представляют собой средний промежуток времени для каждой фазы. Каждый человек индивидуален.

«Как только женщины научатся отслеживать свой цикл в календарной форме, я учу их отслеживать, что они чувствуют каждую неделю своего цикла в режиме реального времени», - говорит Негрон.

«Мы составляем календарь из этапов и планируем, какие проекты сделать приоритетными, какими тренировками, социальными обязательствами, самообслуживанием и отношениями заниматься», - добавляет она.

Как женщин, нас могут научить бороться с болью, усерднее работать на дополнительных тренировках и избегать жалоб.Но действительно ли мы делаем себе какие-нибудь услуги, когда дело касается хорошей формы?

Из-за колебаний гормонов могут изменяться и ваша энергия и настроение, что влияет на то, как ваше тело может подходить к фитнесу.

Вот почему, согласно методу синхронизации цикла, может быть полезно переключать тренировки в зависимости от менструального цикла, а не сосредотачиваться на том, чтобы «подталкивать» его на каждом этапе.

Вот очень общее руководство по возможной интенсивности упражнений, которая может быть полезной при колебаниях гормонов в течение вашего цикла.

Какие тренировки вам следует делать?

Упражнения в соответствии с вашим циклом

  • Менструальный цикл. Отдых - это ключ к успеху. Побаловать себя. Сосредоточьтесь на инь и кундалини-йоге и выберите медитативные прогулки по природе, а не заставляйте себя.
  • Фолликулярный. Делайте упражнения походами, легкими пробежками или другой йогой, которая заставляет вспотеть.
  • Овуляция. Ваш тестостерон и эстроген достигают пика, максимально раскрывая ваш потенциал.Попробуйте упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности или уроки спиннинга.
  • Лютеин. В это время уровень прогестерона повышается, поскольку уровень тестостерона и эстрогена истощается. Выбирайте силовые тренировки, пилатес и более интенсивные варианты йоги.

Всегда важно прислушиваться к своему телу и делать то, что приятно. Если вы чувствуете, что можете подтолкнуть себя немного сильнее или вам нужно больше отступать на определенных этапах, это нормально. Слушай свое тело!

Как функциональный диетолог, Негрон полагается на еду как на лекарство от менструальных симптомов.

«Часто женщины, как правило, едят одни и те же продукты на регулярной основе, чтобы сэкономить время и сэкономить время.

«Но разные соотношения эстрогена, прогестерона и тестостерона в течение месяца требуют разных потребностей в питании и детоксикации.

«Встряхивание того, что мы едим еженедельно, необходимо для поддержания нашего циклического тела», - объясняет она.

По словам доктора Марка Хаймана, «дисбаланс в ваших гормонах вызван плохой едой». Это означает удаление или ограничение сахара, алкоголя и кофеина, особенно во время менструальной фазы.

Сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов на протяжении всего цикла, чтобы сбалансировать гормоны. Прием пищи каждые 3-4 часа также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и избежать всплесков кортизола или перепадов настроения.

Поскольку лютеиновая фаза предшествует месячным, вам нужно действительно сосредоточиться на здоровом питании и избегать любых продуктов, которые могут вызвать дискомфорт или спазмы, например кофеина.

Лютеиновая фаза не содержит

  • алкоголь
  • газированные напитки и искусственные подсластители
  • красное мясо
  • молочные продукты
  • добавленная соль

Помните, что потребности в питании у каждого человека разные.Один план меню может не удовлетворить все ваши потребности.

Профессионал должен принимать решения о ваших рекомендациях по питанию с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Менструация - это такое же табу, как и женская сексуальность, но она не менее важна.

«Я твердо верю, что нормализация менструации - это феминистская проблема. Несмотря на все социальные и профессиональные успехи женщин, разговоры о менструации по-прежнему являются табу », - говорит Негрон.

Сара Готфрид, доктор медицины, говорит, что «общее чувство« мех »по отношению к сексу имеет первопричину в гормонах.Гормоны всегда находятся в равновесии в организме, поэтому, когда один увеличивается, это означает, что он занимает место другого.

Преобладание эстрогена и высокий уровень тестостерона (общий для СПКЯ) могут лишить вас либидо. Кортизол, главный гормон стресса (известный как гормон «борьбы или бегства»), может лишить вас половых гормонов.

В сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием в соответствии с вашим циклом работайте со своим телом, чтобы бороться со стрессом и проявлять творческий подход в сексе.

Вы также можете регулярно включать в свой рацион продукты-афродизиаки, такие как мака и фисташки.

Питание неразрывно связано с фертильностью.

В огромном исследовании, проведенном Гарвардским университетом, участвовали 17 544 замужних медсестры, не страдающих бесплодием в течение 8 лет.

Когда исследователи изменили пять или более аспектов питания и привычек женщин к занятиям спортом, у женщин с отсутствующим или нерегулярным менструальным циклом показатель фертильности повысился на 80 процентов.

Женщин, участвовавших в исследовании, попросили съесть:

  • сложных углеводов, таких как фрукты с клетчаткой
  • овощи
  • бобы
  • цельнозерновые
  • полножирные молочные продукты (вместо обезжиренных или обезжиренных продуктов)
  • растительные белки, такие как бобы и орехи

Изменение ваших привычек образа жизни в зависимости от цикла существовало на протяжении веков, задолго до современной медицины.

Как говорит нам Негрон: «Открытие диалога о менструации позволяет нам избавиться от стыда и дезинформации.

«Если женщины не могут говорить о менструации, им может быть сложно в долгосрочной перспективе выступать за собственное здоровье».

Помните, у всех разные тела. Прежде чем начать изменять образ жизни, отследите свой цикл и изучите свой личный образ жизни. Для этого доступно несколько приложений, включая Glow, Clue и Kindara.

Может пройти до 3 месяцев, прежде чем вы сможете приблизительно определить продолжительность каждого этапа.

Изменив свой образ жизни в соответствии со своими гормональными изменениями, вы сможете навсегда избавиться от этих «гормональных шаров».

Дайте себе возможность узнать, что происходит в вашем теле.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на синхронизацию цикла или любое новое изменение образа жизни. В свою очередь, ваше тело поблагодарит вас за внимание и заботу, которые вы ему уделяете.


Эллисон Крупп - американская писательница, редактор и писательница-призрак.Между дикими приключениями на нескольких континентах она живет в Берлине, Германия. Посетите ее сайт здесь.

.

Что это и как работает?

Углеводы (или углеводы) продолжают оставаться горячей темой. Прямо сейчас они подвергаются острой критике со стороны самых разных экспертов по питанию как причины ожирения, диабета и воспалений. Но все ли углеводы - плохие? Сколько нужно есть каждый день? А в чем дело с цикличностью углеводов? Вот ответы на эти и другие вопросы о карбюраторе.

Что такое углеводная диета?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами.Когда углеводы перевариваются, они распадаются на глюкозу, которая является предпочтительным топливом для вашего тела и мозга. Когда глюкоза попадает в кровоток, ваша поджелудочная железа получает сигнал о производстве инсулина - гормона, который переносит глюкозу из крови в клетку, где она превращается в энергию, хранится в виде гликогена или в жировых клетках.

Диета с углеводным циклом - это диетическая стратегия, используемая бодибилдерами, участниками фитнеса и некоторыми спортсменами, которые стремятся увеличить мышечную массу и избавиться от жира.Его также могут использовать те, кому нужно преодолеть плато потери веса. Так как это очень строгая диета, она используется недолго и подходит не всем.

Цикл углеводов включает в себя плановое увеличение или уменьшение потребления углеводов в зависимости от дня. В то время как день с высоким содержанием углеводов требует употребления от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела, день с низким содержанием углеводов включает примерно 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Существует также день без углеводов, который обычно требует менее 30 граммов углеводов.Цикл углеводов позволяет вам по-прежнему есть углеводы из чистых источников, а езда на велосипеде позволяет лучше использовать жир для сжигания в качестве топлива, а не сжигать углеводы и мышечную ткань в качестве топлива.

Как это работает?

Ваш метаболизм увеличивается или уменьшается в зависимости от потребления калорий и макроэлементов. Употребление достаточного количества углеводов в нужное время сбрасывает метаболизм и дает организму сигнал о выработке достаточного количества гормонов, таких как щитовидная железа и лептин, которые помогают поддерживать здоровый вес.Потребление слишком большого количества углеводов, как в стандартной американской диете, может иметь противоположный эффект и вызывать увеличение веса за счет слишком частого стимулирования выработки инсулина.

Дни с низким содержанием углеводов, если проводить их подряд в течение трех дней, стимулируют организм использовать накопленные углеводы (гликоген) и переключаться на сжигание жира (кетонов) в качестве топлива. Сжигание накопленного жира приведет к потере веса (как жировых отложений, так и воды).

Каждый план углеводного цикла индивидуален, в зависимости от ваших целей.Типичный план поддерживает низкое или очень низкое потребление углеводов в течение двух-трех дней, а затем увеличивает потребление углеводов на один день, обычно в день, включающий тяжелые тренировки. В дни с низким содержанием углеводов потребление углеводов обычно составляет 50–150 граммов, они поступают из некрахмалистых овощей и некоторых молочных продуктов. В дни с высоким содержанием углеводов обычно входит 20-400 граммов углеводов из крахмалистых углеводов, цельного зерна, фруктов и некрахмалистых овощей, а также молочных продуктов.

Есть ли какие-то преимущества в цикле карбюратора?

Инсулинорезистентные, преддиабетические люди, страдающие диабетом 2 типа или устойчивые к снижению веса, могут получить пользу от цикла углеводов, поскольку снижение потребления углеводов и высвобождение инсулина позволяет организму сжигать свои запасы углеводов и переключаться на использование жира (в виде кетонов) для топлива.

А как насчет белков и жиров?

При углеводном цикле потребление белка обычно остается неизменным каждый день, в то время как потребление жиров варьируется в зависимости от потребления углеводов. Когда потребление углеводов снижается, потребление жиров увеличивается, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями и топливом. В дни с высоким содержанием углеводов потребление жиров снижается, чтобы контролировать общее количество калорий.

Почему велоспорт становится все более популярным?

Цикл углеводов - это тип низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса и кетогенная диета.Эти диеты обещают быстрое похудение в краткосрочной перспективе, хотя потеря веса происходит в основном за счет воды. Как только люди научатся использовать кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, они уменьшат тягу к углеводной пище, дольше будут чувствовать себя сытыми и будут иметь более устойчивый уровень энергии. Низкое потребление углеводов может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снизить инсулинорезистентность и снизить кровяное давление.

Каковы возможные опасности или подводные камни этой диеты?

Низкоуглеводные дни, если они проводятся более двух-трех дней, могут привести к усталости, тягу к углеводам, запорам, вздутию живота, нарушениям сна, капризности и раздражительности, поскольку организм использует доступные углеводы и переключается на жир в качестве топлива.Этот «углеводный грипп» носит временный характер и может пройти, если поддерживать уровень гидратации и потреблять достаточное количество электролитов.

Не все преуспевают в циклировании карбюратора. Для некоторых людей это может быть контрпродуктивным. Люди с утомлением надпочечников или с синдромом Хашимото (аутоиммунный гипотиреоз) могут испытывать снижение выработки и метаболизма гормонов щитовидной железы. Кроме того, беременным, кормящим женщинам, людям с недостаточным весом, имеющим расстройство пищевого поведения (текущее или в анамнезе) или расстройство пищевого поведения не следует пробовать циклическое использование углеводов.

Итог

Манипулирование потреблением макроэлементов для снижения количества углеводов в определенные дни недели и соответствия определенным тренировкам может помочь людям увеличить мышечную массу и избавиться от жира. Цикл углеводов - это тщательно спланированная диетическая стратегия, которую можно использовать в течение короткого времени для достижения как целей по составу тела, так и улучшения показателей здоровья, таких как уровень сахара в крови и артериальное давление. Это не хорошо для всех, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо изменениям в питании и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) может составить хорошо сбалансированный индивидуальный план питания, который поможет вам достичь ваших целей.

.

Бег против езды на велосипеде - Johnson Fitness and Wellness

Натали задается вопросом, дает ли час на велотренажере среднего уровня такие же преимущества для кардио, как бег на 4 мили на 12-минутных милях?

Ответ: Правда о беге и езде на велосипеде…

Да и нет. Велоспорт дает те же преимущества, что и бег, в том, что он улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. В частности, ваше сердце укрепляется и может перекачивать больше крови при более низкой частоте сердечных сокращений, поскольку оно становится сильнее во время упражнений.По мере улучшения физической формы ваше тело может доставлять к мышцам большее количество кислорода. Это относится ко всем формам сердечно-сосудистых упражнений, и это здорово, потому что вы можете смешивать свои режимы и сохранять свежесть и мотивацию. Если вы изучали общее состояние сердечно-сосудистой системы, оба варианта - отличный выбор.
Отличие в механизме. Езда на велосипеде - отличная форма упражнений, потому что она имеет низкую нагрузку и изолирует нижнюю часть тела, что делает ее эффективным занятием для тех, кто начинает тренироваться или страдает от боли в мышцах или суставах.С другой стороны, бег задействует каждую мышцу вашего тела, что делает его упражнением для всего тела, что может означать сжигание большего количества калорий за тренировку.
Это становится немного сложно, когда вы начинаете сравнивать темпы обоих видов деятельности. Например, 12-минутный темп в день «хорошего самочувствия» может относиться к зоне от легкой до умеренной нагрузки, а в другой день - к тяжелой. Темп - не лучший способ сравнивать эти два действия, но ваш уровень усилий равен .
При сравнении этих двух показателей легче сделать это по уровню усилий, чем сравнивать темп бега (12-минутные мили) с усилиями во время езды на велосипеде (умеренные).Вместо этого сравните умеренное беговое усилие с умеренным езде на велосипеде.
Общее практическое правило - соотношение бега и велосипеда составляет 1: 3, что означает, что одна миля бега с умеренным усилием равна трем милям езды на велосипеде с тем же уровнем усилий. Езда на велосипеде на 12 миль эквивалентна бегу на четыре мили, причем оба уровня усилий одинаковы в самом общем смысле для сердечно-сосудистой системы.
В конце концов, велосипедные мили - это велосипедные мили, а беговые мили - это беговые мили. Оба они предлагают большие преимущества, и каждый предлагает уникальные преимущества для фитнеса и благополучия.
Счастливые тропы.
Тренер Дженни Хэдфилд

Изображение


Тренер Дженни Хэдфилд - опубликованный автор, писатель, тренер, оратор и спортсменка на выносливость. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу Знакомство с нашими писателями или посетите веб-сайт Coach Jenny .

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.