Что такое рацион


рацион — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж ед. ч. мн. ч.
Им. рацио́н рацио́ны
Р. рацио́на рацио́нов
Д. рацио́ну рацио́нам
В. рацио́н рацио́ны
Тв. рацио́ном рацио́нами
Пр. рацио́не рацио́нах

ра-ци-о́н

Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -рацион- [Тихонов, 1996].

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Значение[править]
  1. количество и состав пищи или корма на определённый срок ◆ Учтя все имеющиеся продукты, он составил рацион — по двести граммов сала на человека, сухари, овощи и по кружке варенья в сутки на двух человек. (Вершигора, «Люди с чистой совестью»
  2. военн. паёк пищевого довольствия ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
  3. дача фуража для животных ◆ Особое внимание обратила она на рацион лучших животных. После разговора с Ксюшей она составила рацион для Думки (коровы) по всем правилам науки. Г. Е. Николаева, «Жатва»
Синонимы[править]
  1. частичн.: доза, порция, часть, паёк
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
  1. еда пища
Гипонимы[править]

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

От лат. ratio (rationem) «счёт, сумма; отношение; обоснование», родств. reri «считать, думать»; восходит к праиндоевр. *re- «считать, думать».

Перевод[править]

Анаграммы[править]

Для улучшения этой статьи желательно:
  • Добавить пример словоупотребления для значения с помощью {{пример}}
  • Добавить все семантические связи (отсутствие можно указать прочерком, а неизвестность — символом вопроса)
  • Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»

Рацион - это... Что такое рацион?

... назначают в виде четырех последовательных рационов (I–II рационы по одному-два дня, III–IV ... – по два-три дня).I рацион• Первый завтрак: печеный картофель – 200 ... ночь: сок фруктовый – 100 г.II рацион• Первый завтрак: печеный картофель – 200 ... ночь: сок фруктовый – 100 г.III рацион• Первый завтрак: каша пшеничная молочная ... ночь: сок фруктовый – 100 г.IV рацион• Первый завтрак: салат из свежих ... – 100 г.На II, III, IV рацион выдается соответственно 50, 100 и 200 ...  г бессолевого пшеничного хлеба, на IV рацион – 30 г сахара.Диета КарреляЭта диета ...

... такое питание в виде трех последовательных рационов, каждый определен на три-четыре дня ... .I рацион• Первый завтрак: гречневая каша с жареными ... ночь: отвар шиповника – 100 г.II рацион• Первый завтрак: каша овсяная молочная ... день: хлеб с отрубями – 125 г.III рацион• Первый завтрак: тертая морковь – 150 ...

... о составе пищи, чтобы грамотно составлять рацион питания, используя доступные продукты.Давая ...

Рекомендуют лечебное питание в виде четырех последовательных рационов (I–II рационы – до двух-трех дней; III–IV – до трех-четырех дней) или применяют любой рацион.

Лицам, которым нужно следить за массой своего тела, которым надо "сбросить" несколько килограммов своего тела, рекомендуется включать в свой рацион фрукты и овощи, за исключением некоторых сортов и с исключением из рациона большого количества сахара и жира.

Во-вторых, рацион домашних животных значительно отличается от рациона диких, что также приводит к изменению химических свойств мочи.

Включение их в рацион позволяет значительно сократить количество потребляемой пищи, например, в развивающихся странах, где жиры составляют до 50% калорийности рациона.

Отмечу, что диетологи нередко оценивают вклад белков, жиров и углеводов в рацион, взяв за основу соотношения даваемых ими калорий к общей калорийности рациона.

как составить и для чего необходим?

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • Белки – 25-35%
  • Жиры – 25-35%
  • Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Что такое рацион - блог: Забота о рационе

Готовить быстро, есть не спеша — гласит народная мудрость. Оказывается, что в среднем современный человек посвящает еде 1,5 часа в сутки. И не всегда мы тратим это время на качественную, вкусную и полезную пищу.

Итак, что готовить и как есть? Ответ на этот вопрос кроется в нашем суточном рационе — в том количестве и качестве продуктов, которые мы потребляем в сутки.

Ни для кого не секрет, что суточный рацион здорового человека должен быть сбалансированным. Содержать в себе не только белки, жиры и углеводы, но и пищевые добавки — минералы и витамины. Нарушение этого баланса грозит болезнями, депрессией и преждевременным старением. И если такая перспектива Вас не устраивает, стоит основательно задуматься над тем, что сейчас лежит в Вашем холодильнике.

Что такое правильный рацион

Современные диетологи сходятся во мнении, что ежедневно любому человеку необходимо употреблять в пищу следующие группы продуктов:

  • мясо (190 — 215 грамм в сутки)
  • рыба (50-55 грамм в сутки)
  • молоко и молочные продукты (700 грамм в сутки)
  • яйца (2 штуки в три дня)
  • бобовые (35 грамм в неделю)
  • крупы (25 грамм в сутки)
  • овощи (380-450 грамм в сутки)
  • фрукты, ягоды (200-250 грамм в сутки)
  • растительное, например, оливковое масло (30 мл в сутки).

У каждого продукта в рационе своя важная функция.

Белки

Мясо, рыба, молочные продукты и бобовые — поставщики белков. А белок, в свою очередь, — это строительный материал для организма. Без него мышцы становятся дряблыми, теряют массу, кожа преждевременно стареет. Без белка снижается работоспособность и появляется хроническая усталость.

Растительные жиры

Растительные жиры содержатся в орехах и растительных маслах. С их помощью организм лучше усваивает витамины A, D, E и K. Чтобы укрепить здоровье, достаточно одной ложки оливкового масла в день!

Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-3 позволяют предотвратить развитие инфарктов и инсультов, а линолевая кислота заботится о желудке, кишечнике и поджелудочной железе. Содержащиеся в маслах полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы

Картофель, хлеб, крупы и мед поставляют в организм углеводы. Проще говоря, это Ваша энергия.

Диетологи разделяют углеводы на «быстрые» (неполезные) и «медленные» (полезные).

Когда Вы едите сладкую выпечку, конфеты, шоколад, Ваш организм получает быстрые углеводы, в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого оседают на Ваших проблемных зонах подкожным жиром.

Медленные углеводы содержатся в гречке, буром рисе, цельнозерновом хлебе, горьком шоколаде. Чтобы извлечь сахар из этих продуктов, организм запускает сложные химические процессы. Сахар поступает в кровь медленно и расходуется исключительно мышцами и внутренними органами.

Углеводами ни в коем случае нельзя пренебрегать! Без них у человека пропадает аппетит, снижается работоспособность, наступает обезвоживание.

Клетчатка

Еще одним важным компонентов системы питания являются фрукты, ягоды, овощи и отруби — это клетчатка. Она нужна организму для нормализации пищеварения и выведения токсинов.

Обязательно включайте в свое меню весь строительный материал: и белки, и жиры и углеводы. Не ограничивайте искусственно свой рацион, это позволит Вам прекрасно себя чувствовать на протяжении всего дня. Попробуйте подобрать примерный рацион, в зависимости от своего образа жизни.

И напоследок, еще одна «рациональная» хитрость: не стоит забывать про режим питания. Ешьте не менее четырех раз в сутки. Важно, чтобы перерыв между приемами пищи составлял не менее четырех часов. Завтракайте, обедайте и ужинайте примерно в одно и то же время. И помните: завтрак и ужин должны составлять 25% вашего дневного рациона, обед — 35%, а полдник — 15%. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна.

Готовьте с любовью, ешьте с удовольствием!

Поделитесь статьей с друзьями

Вверх Ко всем статьям

Что такое рацион питания? Понятие и правила

На сегодняшний день многие весьма небрежно относятся к вопросу употребления еды. Этот факт обусловлен сумасшедшим темпом жизни, нехваткой финансов или же просто нежеланием более ответственно подходить к состоянию своего здоровья. Для того чтобы понять, как привести свое питание в норму, необходимо детальнее углубиться в вопрос о том, что такое рацион и как его правильно составить.

Описание

Под термином «рацион питания» принято понимать некий свод правил употребления пищи. Данные правила основаны на принципе наполнения организма человека всеми требующимися ему веществами.

Как известно, все продукты питания как растительного, так и животного происхождения имеют свой химический состав. В целом можно сказать, что рацион – такой универсальный способ получения нужных продуктов, благодаря которым происходит синтез гормонов, ферментов и других веществ, являющихся основой жизнедеятельности всего организма. Зная суточную норму потребности организма в том или ином веществе, можно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы удовлетворять данную физиологическую потребность.

Рацион взрослого человека

После того как было определено, что такое рацион, важно узнать, как должен строиться рацион питания взрослого человека. Правила рациона включают в себя следующее:

  1. Необходимо придерживаться четырехразового приема еды в течение суток во время бодрствования.
  2. Приемы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Не рекомендовано ужинать и перекусывать перед сном. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.
  4. Калорийность рациона должна быть умеренной. Употребление калорий должно равняться энергетическим затратам.
  5. Соотношения жиров, углеводов и белков должны соответствовать привычному образу жизни.
  6. Пища должна содержать различные аминокислоты, витамины, микро- и макроэлементы, воду, минеральные веществ и др. Поэтому питание должно быть разнообразным.

При соблюдении этого свода правил можно скоординировать свое питание, что значительно улучшит качество и позволит избавиться от проблем с желудочным трактом.

Рацион ребенка

К рациону питания ребенка обязательно применимы вышеперечисленные правила. Однако важно помнить, что физиологические потребности детей отличаются от потребностей взрослого сформировавшегося человека. В частности, в месяц рацион ребенка должен быть наполнен различными фруктами, ягодами, молочными продуктами, овощами, кашами, бульонами и другими полезными продуктами. Для того чтобы правильно сформировать рацион ребенка, важно учитывать следующие правила:

  1. Ребенок должен употреблять пищу в одно и то же время.
  2. Не стоит устраивать детям перекусы в виде сладких булочек, десертов или печенья. Лучше отложить сладости на полдник или дать ребенку небольшую порцию сразу после основного приема пищи.
  3. Калорийность продуктов должна соответствовать возрасту ребенка и его энергетическим затратам.
  4. В течение недели в рационе ребенка обязательно должно быть много молочных и кисломолочных продуктов.
  5. Нельзя кормить детей маринованными продуктами, острой и соленой пищей, а также следует исключить продукты с большим содержанием сахара.

После того как был рассмотрен вопрос о том, что такое рацион питания, важно запомнить все вышеперечисленные правила и постараться придерживаться их ежедневно. Ответственный подход к собственному питанию поможет укрепить состояние здоровья и уберечь организм.

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

калорийность[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


Что такое диета? Понимание основ диеты и питания

Что такое диета?

Поскольку многие из нас стремятся вести более здоровый образ жизни, диета становится одним из основных факторов, позволяющих убедиться, что наши тела получают то, что нужно для процветания. Итак, что такое диета? Диета - это термин, который знаком многим из нас. Однако диета - это широкий термин, который предназначен для описания продуктов, которые мы вводим в наш организм.

Для многих из нас, когда мы слышим слово «диета», мы автоматически думаем о продуктах, которых следует избегать, тогда как на самом деле диета относится к тому, что мы едим.

Типы диет

Не секрет, что существует множество диет, разработанных, чтобы помочь людям похудеть, получить больше энергии или помочь контролировать различные состояния здоровья. Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных типов диеты.

  • Кето: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, направленная на снижение веса.
  • Палео : Диета, направленная на возвращение к тому, что люди ели в эпоху палеолита, что подразумевает отказ от обработанных пищевых продуктов.
  • Whole30: Подобна палеодиете, но нацелена на краткосрочное устранение, которое позволяет вашему телу перезагрузиться и работать на более высоком уровне.
  • Веган / Вегетарианец: Диета, исключающая мясо (вегетарианская диета) или продукты животного происхождения (веганская диета).
  • Низкое содержание FODMAP : Диета, предназначенная для ограничения определенных типов углеводов, которые плохо усваиваются организмом.
  • РАЗУМ : диета, которая направлена ​​на работу мозга и снижает ваши шансы на развитие болезни Альцгеймера в более позднем возрасте.
  • Весонаблюдатели: Программа, разработанная, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде, больше тренироваться и улучшить общее состояние здоровья с помощью группового точечного плана диеты.
  • Аткинс : Низкоуглеводная диета, которая помогает людям значительно похудеть.

Это далеко не весь список диет (их сотни, если не тысячи!), Но это общий взгляд на некоторые из целей, которые преследуют многие люди, стремящиеся к более здоровому образу жизни.

Какой тип диеты вам подходит?

При таком большом количестве диет, как вы можете быть уверены, что выбираете для себя правильную? По правде говоря, существует множество вариантов, но это больше касается выбора диеты, которая подходит вашему образу жизни. Это никогда не должно быть о быстрых решениях или недостижимых целях по снижению веса. Вместо этого вам следует сосредоточиться на выборе диеты, улучшающей качество вашей жизни.

Диета и питание 101: углеводы, жиры и белки

Важно понимать основы питания и понимать, почему вам нужны определенные питательные вещества в вашем рационе для повседневной деятельности.Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы - основные питательные вещества, необходимые вашему организму. Клетчатка и вода также являются важными компонентами здорового питания.

Углеводы

Углеводы (углеводы), такие как витамины и минералы, являются прекрасным источником энергии для организма. Основные источники углеводов в пище - это сахар, клетчатка и крахмал.

Углеводы можно классифицировать как сложные углеводы или простые углеводы - сложные углеводы перевариваются дольше и содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем простые углеводы - основная часть потребляемых нами углеводов должна быть сложной.Рис, овсянка, хлеб, овощи и бобы (нут, фасоль и т. Д.) - все это хорошие источники сложных углеводов.

Жиры

Жиры необходимы для производства гормонов и действуют как переносчики жирорастворимых витаминов. Жир состоит из более мелких единиц, называемых жирными кислотами; они расщепляются на незаменимые жирные кислоты (они нужны организму, и они должны быть получены с пищей) и заменимые жирные кислоты (организм может синтезировать эти жиры).

Жиры подразделяются на насыщенные, полиненасыщенные или мононенасыщенные, в зависимости от их химической структуры.Насыщенные жиры связаны со многими состояниями здоровья, такими как ожирение и повышенный уровень ЛПНП (плохого холестерина), и их следует экономно потреблять при любой диете.

Хотя вам следует попытаться ограничить количество и вид потребляемых жиров, помните, что жир по-прежнему является важной частью вашего рациона и необходим для многих важных функций. Убедитесь, что вы выбираете полезные для сердца виды жиров, такие как оливковое масло, сырые орехи и авокадо.

Белок

Белок - еще одно важное питательное вещество, так как он помогает поддерживать и заменять ткани в вашем теле, сохраняет здоровье ваших волос, кожи и ногтей и укрепляет вашу иммунную систему.

Это питательное вещество состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Они классифицируются как незаменимые и заменимые аминокислоты. Наш организм не может производить незаменимые аминокислоты; поэтому они должны быть получены из продуктов, которые мы едим.

Хорошие источники белка и незаменимых аминокислот включают куриную грудку без кожи, яичные белки, постный говяжий фарш и творог. Вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи.

Советы по переходу на диету

Перед тем, как сесть на диету, вы должны понять, что это существенное изменение для вашего организма.Чтобы максимально использовать свои новые привычки в еде, вы должны следовать нескольким простым советам, чтобы убедиться, что вы настроены на успех и выбрать диету, которая подходит именно вам.

Поговорите со своим врачом

Перед тем, как сесть на диету, вы должны обсудить ее со своим врачом. Некоторые модные диеты очень полезны для вашего тела, и вам вовсе не следует пытаться им следовать. Даже диеты, которые, как доказано, помогают людям похудеть и чувствовать себя лучше, могут не подходить вам.

Ваш врач будет иметь четкое представление о вашем здоровье и может дать вам дополнительные советы по выбору правильной диеты для вашей ситуации.

Достигайте целей

Ваша диета должна иметь цель. Для многих это вполне приемлемая цель по снижению веса. Однако убедитесь, что вы устанавливаете реалистичную цель и разбиваете ее на более мелкие достижимые шаги. Это поможет вам обрести уверенность в себе и придать импульс новому здоровому питанию.

Сделайте пищевой журнал

Пищевой журнал помогает людям визуализировать, что они вкладывают в свое тело. Мы можем легко сказать себе, что это нормально - провести день с читерством или рационализировать получение секунд на ужин, но если вы записываете все, что потребляете, тогда вы можете осознать, что отходите от своих целей.Его также можно использовать как полезный инструмент, чтобы напомнить себе о том, насколько хорошо вы делаете это.

Убедитесь, что вы достаточно едите

Иногда люди настолько стремятся похудеть, что считают, что им следует есть все меньше и меньше. Это неправда. Дело не в том, чтобы лишить организм питательных веществ. Вместо этого нужно сосредоточиться на продуктах, которые питают ваше тело. Вы можете быть удивлены, узнав, сколько вы можете и должны есть, соблюдая какую-либо здоровую диету.

Телосложение, вес и размер талии

Когда дело доходит до диеты, мы, как правило, уделяем большое внимание цифрам на весах или тому, что, по нашему мнению, мы должны весить.У нас в голове есть волшебное число, и мы работаем над его достижением. Но как мы узнаем, что число подходит или даже достижимо для нашего типа телосложения?

Прежде чем вы встанете на свои весы и начнете критиковать себя, поймите, что есть несколько способов определить свой идеальный вес. Вы можете использовать калькулятор идеальной массы тела, используя свой рост, но при этом не учитывается ваш тип телосложения.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

  • Эндоморфы обычно имеют более крупную структуру костей и несут больший вес на своих телах.
  • Эктоморфы имеют более узкую рамку и обычно худые от природы из-за более быстрого метаболизма. Однако людям с таким типом телосложения необходимо тренироваться, если они хотят, чтобы их тела казались более стройными.
  • Мезоморфы обладают атлетическим телосложением, широкими плечами и от природы мускулистым телом. У них более быстрый метаболизм, что помогает им наращивать сухие мышцы.

Наше тело - это гораздо больше, чем просто жир, поэтому эндоморф и эктоморф не могут реально вписаться в один и тот же идеальный диапазон веса. Именно здесь появляется размер талии, и числа на вашей шкале становятся менее важными. Размер талии в сочетании с ростом является хорошим индикатором того, избыточный или недостаточный вес у человека.

Вы можете узнать, подходит ли размер вашей талии вашему телу, используя калькулятор соотношения талии и бедер. Этот расчет дает соотношение размера ваших бедер к размеру талии.

Важно помнить, что никакая форма измерения веса или жира в организме не является надежной. Ваше здоровье и то, как вы относитесь к своему телу, - вот что действительно важно. Если вы придерживаетесь питательной, сбалансированной диеты и регулярно занимаетесь спортом, нет никаких причин вставать на весы или брать в руки измерительную ленту.

Обзор

Диеты иногда рассматриваются как простой способ сбросить несколько фунтов. Однако диета - это скорее изменение образа жизни, чем просто похудание.

Для многих людей диета может не только помочь им в достижении целей по снижению веса, но также может помочь повысить уровень их энергии и вести более продуктивную жизнь.Это также может помочь им сделать выбор в пользу более здорового питания.

Конечно, если вы подумываете об изменении своего питания, вам следует обсудить последствия с вашим лечащим врачом.

.

Здоровая диета: факторы, продукты и советы

Здоровая диета означает употребление в правильном количестве продуктов с высоким содержанием питательных веществ из всех основных групп продуктов питания.

Люди часто думают о диете как о конкретном плане похудания, но диета просто относится к типам и количеству пищи, которую человек ест.

Здоровая диета должна включать баланс нескольких групп продуктов, поскольку ни одна группа не может обеспечить все, что нужно организму для хорошего здоровья.

Выбор здоровой пищи снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак.

Имеется огромное количество информации, поэтому создание подходящей здоровой диеты может показаться сложной задачей. Тем не менее, несколько простых изменений могут сделать диету более питательной и снизить риск многих медицинских проблем.

Поделиться на PinterestЗдоровая диета часто включает пропорциональное количество продуктов из каждой основной группы.

Сбалансированная диета означает употребление в правильном количестве продуктов всех основных групп продуктов питания. К этим группам продуктов относятся:

  • цельнозерновые
  • фрукты
  • овощи
  • белки
  • молочные продукты
  • жиры

В следующих разделах обсуждается выбор полезных для здоровья продуктов из этих групп.

Цельнозерновые продукты - это продукты из цельного зерна, в том числе зародыши и отруби. Напротив, очищенные зерна содержат только часть зерна.

Цельнозерновые продукты очень полезны для здоровья. В метаанализе, проведенном в 2016 году, было проанализировано 45 различных исследований, и был сделан вывод о том, что высокое потребление цельного зерна помогает защитить от многих заболеваний, включая следующие преимущества:

  • более низкий риск сердечных заболеваний
  • более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь
  • снижение общего риска рака
  • снижение общей смертности

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и являются хорошим источником витаминов группы В и микроэлементов, включая железо, цинк и магний.Зерно теряет большую часть своих полезных свойств, если оно прошло процесс очистки.

Примеры цельного зерна:

  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • цельнозерновые крупы, такие как овсянка
  • кукуруза

Чтобы убедиться, что зерна цельнозерновые, ищите слово «цельные» или « цельное зерно »в качестве первого ингредиента, который производитель указал на упаковке в разделе« Информация о пищевой ценности ».

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), выбор разнообразных ярких фруктов и овощей - лучший способ получить все необходимые организму витамины и минералы.

AHA рекомендует заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, делая по 4,5 чашки каждого в день. Это количество может включать свежие, замороженные и консервированные сорта.

Для большей пользы для здоровья люди могут проверять этикетки продуктов и избегать консервированных, замороженных или сушеных продуктов с высоким содержанием натрия или добавленных сахаров.

Соки с маркировкой «100%» являются частью этой пищевой группы, но лучше есть цельные фрукты или овощи, поскольку они содержат больше клетчатки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь в программах контроля веса. CDC также связывает этот тип диеты с более низким риском развития многих заболеваний, в том числе:

Все фрукты и овощи полезны для здоровья, и медицинские работники рекомендуют людям употреблять их в широком ассортименте.Читайте здесь о самых полезных фруктах и ​​овощах.

Белок - важный макроэлемент, в котором нуждается каждая клетка организма. Он помогает наращивать и восстанавливать клетки и ткани тела, включая кожу, волосы, мышцы и кости. Белок также важен для свертывания крови, реакций иммунной системы, гормонов и ферментов.

Многие продукты, богатые белком, также содержат большое количество минералов, включая железо, магний и цинк.

Белок содержится как в животной, так и в растительной пище.Источники животного происхождения включают мясо, рыбу и яйца. Фасоль, орехи и соя являются белком для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

Общее руководство Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 50 граммов (г) белка в день при диете в 2000 калорий. Однако индивидуальные потребности в белке будут различаться в зависимости от уровня активности и веса человека. Здоровая диета должна включать в себя ряд белковой пищи.

Узнайте больше о диетах с высоким содержанием белка и растительных источниках белка.

Молочные продукты могут быть отличным источником кальция. Диета, богатая кальцием, способствует здоровью костей и зубов.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), группа молочных продуктов включает:

  • жидкие молочные продукты
  • продукты из молока, сохраняющие содержание кальция, такие как йогурт и сыр
  • соевое молоко, обогащенное кальцием, или соевый напиток

Молочные продукты, не содержащие кальций, например сливки, сливочный сыр и масло, не относятся к этой группе продуктов.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что людям может потребоваться 2–3 стакана молочных продуктов в день.

Есть некоторые разногласия по поводу того, полезны или вредны молочные продукты для вас.

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурты, для здоровья сердца. Однако употребление молочных продуктов необязательно для здоровья, если люди получают необходимые питательные вещества, такие как кальций, из немолочных источников. Альтернативные молочные продукты могут быть частью здоровой диеты.

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания.Жиры необходимы для функционирования нервной системы, энергии, усвоения определенных витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.

Жиры встречаются как в животной, так и в растительной пище. Существует несколько основных типов жиров, одни из которых более полезны для здоровья, чем другие:

  • Мононасыщенные и полиненасыщенные жиры - это полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца. Хорошие источники: авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.
  • Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин.ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно получают из продуктов животного происхождения, включая сливки, жирное мясо и жареные продукты.

FDA рекомендует, чтобы люди получали 78 г жира в день при диете в 2000 калорий. Люди должны стремиться получать менее 10% своих ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Прочтите о здоровой пище с высоким содержанием жира.

Наряду с выбором здоровой пищи из каждой группы продуктов, следующие советы помогут человеку придерживаться здоровой диеты.

Совет 1. Управляйте размером порции

Людям разного возраста, пола и уровня активности требуется разное количество еды, но многие люди потребляют больше энергии, чем используют. Исследования показывают, что размер порции является ключевым фактором, а порции большего размера, чем необходимо, приводят к увеличению веса.

AHA объясняет, что порция - это то, что человек выбирает для еды, а порция - это количество, указанное производителями пищевых продуктов на этикетке с указанием пищевой ценности.

Примеры порций: один кусок хлеба и один кусок дыни.AHS сообщает, что размеры порций в ресторанах за последние годы резко увеличились.

Обращая внимание на то, что такое порция, сколько в ней калорий и сколько еды человек ест, можно сделать различие между ожирением и поддержанием здорового веса.

Совет 2: ешьте свежее и избегайте обработанных

Согласно исследованию 2018 года, ультрапереработанные продукты могут составлять 60% калорий, потребляемых людьми в США

Свежие продукты с большей вероятностью будут «богаты питательными веществами», в то время как обработанные пищевые продукты часто «богаты энергией» из-за добавления жиров и сахаров.Обработанные продукты не только содержат добавленные ингредиенты, включая красители и консерванты, но и сама обработка может разрушить питательные вещества.

Цельные продукты, например свежие фрукты, являются хорошим источником витаминов и минералов. Многие обработанные пищевые продукты содержат мало питательных веществ. Потребление большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.

Совет 3: Ограничьте количество добавленных сахаров

Добавление сахара в пищу и напитки усиливает их вкус, но при этом мало или совсем не добавляет питательной ценности.Многие люди в США едят слишком много добавленных сахаров, что приводит к увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Напротив, природные сахара могут быть полезны для здоровья. К ним относятся фруктоза из фруктов и лактоза из молочных продуктов.

AHA рекомендует людям употреблять не более 25 г добавленного сахара для женщин и 36 г для мужчин. В это количество не входят натуральные сахара, только добавленные сахара.

Замена пирожных и печенья на фрукты, а также уменьшение вдвое или исключение сахара, добавляемого в кофе и чай, могут снизить ежедневное потребление сахара.Приправы, такие как кетчуп, также могут добавить больше калорий, чем человек думает.

Замена сладких газированных напитков газированной водой и умеренное употребление алкоголя может еще больше снизить количество лишних калорий. CDC рекомендуют ограничить потребление алкоголя до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.

Здесь вы найдете советы по отказу от сахара.

Совет 4: Замените животные жиры в рационе

Продукты животного происхождения часто содержат много насыщенных жиров и включают красное мясо, масло, сыр и сливки.Насыщенные жиры трудно расщеплять организмом, поэтому уровень вредного холестерина может повышаться, увеличивая риск сердечных заболеваний.

AHA рекомендует заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить жировой профиль тела. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе и орехах.

Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе:

  • выбирайте нежирное мясо, например птицу
  • выбирайте нежирные молочные продукты
  • готовьте мясо и курицу без кожи
  • ограничивайте потребление красного мяса
  • гриль или отварите мясо вместо жарки
  • используйте растительное масло, а не животный жир
  • замените некоторые мясные порции жирной рыбой, орехами, фасолью или бобовыми

Совет 5: натрия вниз, калия вверх

Натрий, содержащийся в соли, непосредственно связано с высоким кровяным давлением, потому что оно увеличивает задержку воды.Калий может противодействовать вредному воздействию соли, поэтому употребление меньшего количества натрия и большего количества калия - это изменение, которое может улучшить здоровье сердца.

Бананы, тунец и мускатная тыква - хорошие источники калия. Однако слишком много калия может привести к нерегулярному сердечному ритму, поэтому люди могут поговорить со своим врачом или другим практикующим врачом, прежде чем принимать добавки.

Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов снизит потребление натрия, поскольку производители добавляют соль во время обработки.Большая часть натрия в американском рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания в ресторанах, относительно немного - из поваренной или поваренной соли.

Чтобы сохранить аромат при сокращении количества соли, попробуйте есть продукты с травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, перец и красный перец, или приправы с низким содержанием соли, например желтую горчицу. Люди также могут покупать приправы с низким содержанием натрия.

Совет 6: Добавьте кальций и витамин D

Кальций имеет решающее значение для укрепления и поддержания структуры костей.Витамин D помогает организму усваивать кальций.

Хотя молочные продукты являются наиболее известным источником кальция, существует много растительных источников кальция.

Хорошие источники кальция, помимо молочных продуктов, включают:

Диетические источники не обеспечивают организм достаточным количеством витамина D. Солнечный свет необходим, чтобы помочь организму синтезировать витамин D.

Ежедневное воздействие солнечного света на голую кожу помогает поддерживать уровень кальция и витамина D. Вот несколько советов, как получить больше витамина D.

Самые здоровые диеты включают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из всех основных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и полезные жиры.

Правильный баланс натрия и калия поможет заботиться о сердце, а сокращение потребления богатых натрием и обработанных пищевых продуктов может снизить риск хронических заболеваний.

Для достижения наилучших результатов людям лучше всегда придерживаться здоровой диеты наряду с активным образом жизни.

.

Что такое диета и питание?

Слово «диета» сразу наводит на мысль о неприятном режиме похудания?

Если это так, вероятно, вы не одиноки. Например, рассмотрите использование термина «диета» в маркетинге пищевых продуктов - он обычно описывает продукты с низким содержанием калорий, такие как диетические газированные напитки.

Но есть и другое значение этого слова. Диета может также относиться к еде и питью, которые человек потребляет ежедневно, а также к психическим и физическим обстоятельствам, связанным с приемом пищи.Питание - это больше, чем просто «хорошая» диета - это питание на всех уровнях. Он включает отношения с семьей, друзьями, природой (окружающей средой), нашим телом, нашим сообществом и миром.

Выбор питания очень сильно связан с другими людьми и другими формами жизни на этой планете, поэтому здоровые (и нездоровые) решения имеют большое влияние.

.

Здоровое питание - Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Здоровая диета или Сбалансированная диета - это диета (то, что вы едите), которая содержит нужное количество всех групп продуктов. В него входят фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок. Он не включает в себя слишком много или слишком мало еды. [1] Употребление неправильного количества пищи, будь то слишком много или слишком мало, называется «нездоровой диетой» или «несбалансированной диетой».Здоровая диета включает больше продуктов растительного происхождения и меньше полуфабрикатов. [2]

То, что известно о питании и диете, постоянно меняется по мере того, как мы узнаем больше. [3] Однако базовое питание остается практически неизменным. [3] Лучший совет - поговорить с врачом или диетологом для получения персонализированной информации, основанной на образе жизни, состоянии здоровья, а также предпочтениях и антипатиях к еде. [3]

  • Базовое питание начинается с диеты, основанной на основных группах продуктов питания, которые включают овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты. [3] Он также должен содержать нежирный белок, такой как фасоль, бобовые, орехи и семена, а также полезные жиры. [3]
  • Базовый план питания должен включать указания о том, сколько еды нужно съесть каждой группе. [3]
  • Продукты питания должны быть такими, которые можно найти в местных продуктовых магазинах, а не в специализированных магазинах и магазинах деликатесов. [3]
  • Базовый план питания должен основываться на индивидуальном бюджете, образе жизни и (здоровых) предпочтениях. [3]
  • Пейте много воды. [4] Пейте меньше Безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки, которые обычно содержат сахар. [4]
  • Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, что в них содержится. [4] Например, на этикетках обычно указано, какие продукты содержат меньше натрия, например, в супах, хлебе и замороженных блюдах. [4]
  • Здоровый рацион должен включать морепродукты (например, лосось, тунец и форель) и моллюски (например, крабы, мидии и устрицы).Морепродукты содержат белок, минералы и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца. [4]
  • Базовое питание должно содержать сбалансированное количество углеводов для получения энергии. [5] Углеводы - одно из трех макроэлементов в рационе человека (два других - жир и белок). [5]
  • Здоровая диета может заменить диету для похудения. [6] Здоровое питание, наряду с физическими упражнениями и умеренностью, в долгосрочной перспективе может улучшить здоровье. [6]
.

Что такое здоровая пища и как составить план здорового питания - Healthy Blog

6 августа 2015 г. · Автор Foodtolive Team

В настоящее время о важности здорового питания можно услышать почти повсюду. Нет никаких сомнений в том, что пища, которую вы потребляете, сильно влияет на вас и может укрепить или ослабить ваше тело в целом.

Однако что такое «здоровое питание»? Вы когда-нибудь задумывались, что именно он должен включать? Что делает один план питания более здоровым, чем другие? Какие продукты необходимо включать в здоровый рацион?

Если вы действительно хотите изменить свое здоровье к лучшему, контролируя свой рацион, вам нужно будет найти ответы на все эти вопросы.Мы постараемся вам в этом помочь сегодня.

Что такое здоровая пища

Говоря простым языком, «здоровые» продукты - это продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, не засоряя ваше тело различными вредными химическими веществами. Поэтому подавляющее большинство обработанных пищевых продуктов по умолчанию не попадает в эту категорию.

Итак, что такое здоровая пища? Это:

  • Овощи и фрукты
    Сырые фрукты и овощи - основа любой хорошей диеты.Это самый «безопасный» вид пищи, поскольку они редко вызывают аллергию и не имеют побочных эффектов. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые легко усваиваются и усваиваются вашим организмом.
    Обратите внимание, что приготовление пищи часто разрушает огромное количество необходимых питательных веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Если вы хотите, чтобы они были максимально полезными, вы должны есть их либо сырыми, либо приготовленными на пару.

  • Нежирные молочные продукты
    Не все вегетарианцы включают молочные продукты в свой рацион, но если вы один из них, вам нужно придерживаться только нежирных продуктов.Животные жиры трудно перерабатывать, поэтому их потребление в больших количествах повлияет на ваше пищеварение и может вызвать множество других проблем, в том числе прыщи и лишний вес.

  • Если ваша диета позволяет, вам определенно следует регулярно есть жирных рыб , таких как тунец, лосось или сардины. Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для вашего здоровья в целом.
    Независимо от того, едите вы рыбу или нет, вам следует подумать о приеме дополнительных добавок омега-3, поскольку количество этих жиров, получаемых с пищей, редко бывает достаточным, чтобы обеспечить вас их здоровой дозой.

  • В каждом крошечном семени содержится достаточно питательных веществ, упакованных внутри, чтобы дать целое растение. Это объясняет, почему они служат отличным источником питания. Семена исключительно богаты минералами, которые трудно найти в других продуктах. Они наиболее полезны, когда проросли, потому что на этом этапе ваше тело легче переваривает их.

  • Орехи являются отличной энергетической пищей из-за того, что они очень питательны и требуют времени для переваривания.Многие люди их опасаются из-за их калорийности. Однако, вопреки распространенному мнению, орехи не дают ожирения, потому что содержат «хорошие» ненасыщенные жиры. Следовательно, их можно безопасно есть, даже если вы пытаетесь похудеть.

  • Они являются источником углеводов и должны быть частью любой хорошо сбалансированной диеты. Цельнозерновые продукты наиболее полезны, но все виды зерен могут предложить что-то хорошее.
Здоровая диета - это диета, состоящая из хорошо сбалансированной комбинации вышеупомянутых продуктов.Тип и количество продуктов в этом вопросе не имеют особого значения, если ваш план питания хорошо сбалансирован.

По сути, здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов в нужном количестве. Вам не нужно сильно ограничивать себя или придерживаться определенных продуктов, чтобы похудеть и улучшить общее самочувствие. Если ваше питание хорошо сбалансировано и не содержит явно вредных продуктов, ваш рацион можно считать здоровым.

Хитрость заключается в том, чтобы найти для вас правильный баланс.

Это будет нелегко, потому что каждый человек уникален.Поэтому простое соблюдение диеты, которую вы нашли в Интернете, никогда не будет хорошим выбором. Возможно, это сработало для кого-то другого, но у вашего тела есть свои уникальные особенности, которые необходимо учитывать. Факторы, которые необходимо учитывать при разработке плана здорового питания:

  • Ваш вес.
    Вы хотите сбросить, набрать или сохранить свой вес? От этого будет зависеть количество калорий в ваших блюдах.
  • Вы активный человек или проводите дни в офисе? Ваш уровень физической активности определит, сколько калорий вы потеряете в течение дня.
  • Состояние здоровья.
    Некоторые заболевания затрудняют извлечение питательных веществ из пищи в целом или переработку некоторых типов продуктов в частности. Обратите внимание, что семена, орехи и бобовые очень сильно влияют на ваш организм, и их следует избегать людям, страдающим от определенных заболеваний. Вам нужно будет обсудить этот вопрос со своим врачом и квалифицированным диетологом.
  • Личные предпочтения.
    Ваша диета должна делать вас счастливыми. Это необходимо, так как отказ от еды на регулярной основе повлияет на ваше психическое и эмоциональное состояние.К счастью, вы можете найти множество вкусных рецептов здорового питания. Подавляющее большинство из них очень простые и содержат много специй. Это хорошо, так как специи полезны сами по себе и могут обеспечить вас дополнительными питательными веществами, а также добавить фантастический аромат вашим блюдам.

В общем, если вы хотите разработать здоровую диету, которой можно наслаждаться, вам необходимо:

  1. Подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно.
  2. Изучите различные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах питания.
  3. Разработайте план на основе ваших личных предпочтений.
  4. Забудьте о правилах и время от времени балуйте себя.
    Хотите съесть кусок очень нездорового торта на День Рождения? Не отказывай себе! Если вы не делаете это слишком часто, вам следует побаловать себя и наслаждаться этими моментами слабости. Это поможет вам более эффективно бороться с тягой к нездоровой обработанной и сладкой пище.

Помните, что качество продуктов, которые вы покупаете, имеет большое значение. К сожалению, иногда полезные продукты, которые вы покупаете, оказываются вредными, потому что они полны пестицидов, ГМО и других неприятностей.

.

10 основных преимуществ здорового питания

Здоровая диета включает в себя разнообразные фрукты и овощи разного цвета, цельнозерновые и крахмал, полезные жиры и нежирные белки.

Здоровое питание также означает отказ от продуктов с высоким содержанием соли и сахара.

В этой статье мы рассмотрим 10 основных преимуществ здоровой диеты, а также приведем их доказательства.

Похудание помогает снизить риск хронических заболеваний. Если человек страдает избыточным весом или ожирением, он имеет более высокий риск развития нескольких состояний, в том числе:

Целые овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.Человек, желающий похудеть, должен снизить потребление калорий не больше, чем требуется каждый день.

Определить потребность человека в калориях легко с помощью рекомендаций по питанию, опубликованных правительством США.

Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита без необходимости считать калории.

Клетчатка - это один из элементов здорового питания, который особенно важен для снижения веса.Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости подсчета калорий.

Нездоровая диета может привести к ожирению, что может увеличить риск развития рака. Взвешивание в пределах здорового диапазона может снизить этот риск.

Кроме того, в 2014 году Американское общество клинической онкологии сообщило, что ожирение ухудшает перспективы для людей, больных раком.

Однако диета, богатая фруктами и овощами, может помочь защитить от рака.

В отдельном исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, которые могут вызвать рак.Некоторые из этих антиоксидантов включают бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

Испытания на людях не дали окончательных результатов, но результаты лабораторных исследований и исследований на животных показали, что определенные антиоксиданты снижают вероятность повреждения свободными радикалами, связанного с рак.

Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку с диабетом:

  • похудеть, при необходимости
  • управлять уровнем глюкозы в крови
  • поддерживать артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
  • предотвратить или отсрочить осложнения диабета

Это Важно, чтобы люди с диабетом ограничивали потребление продуктов с добавлением сахара и соли.Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Согласно данным, опубликованным в 2017 году, 92,1 миллиона человек в США страдают как минимум одним типом сердечно-сосудистых заболеваний. Эти состояния в первую очередь затрагивают сердце или кровеносные сосуды.

По данным Канадского фонда сердца и инсульта, до 80 процентов случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить, изменив образ жизни, например повысив уровень физической активности и правильно питаясь.

Есть некоторые свидетельства того, что витамин Е может предотвращать образование тромбов, что может привести к сердечным приступам. Следующие продукты содержат высокий уровень витамина Е:

  • миндаль
  • арахис
  • фундук
  • семена подсолнечника
  • зеленые овощи

Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Если человек исключит трансжиры из рациона, это снизит его уровень холестерина липопротеинов низкой плотности.Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может иметь важное значение для здоровья сердца, и ограничение потребления соли до 1500 миллиграммов в день может помочь.

Соль добавляют во многие полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, и людям, которые хотят снизить кровяное давление, следует избегать их.

Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, у окружающих их взрослых, и родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, как правило, передают их.

Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали в кругу семьи, ели больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

Для крепких костей и зубов необходима диета с достаточным содержанием кальция и магния. Сохранение здоровья костей жизненно важно для предотвращения остеопороза и остеоартрита в более позднем возрасте.

Следующие продукты богаты кальцием:

  • нежирные молочные продукты
  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • рыбные консервы с костями
  • тофу
  • бобовые

Кроме того, многие крупы и растительные продукты молоко обогащено кальцием.

Магний содержится во многих продуктах питания, и лучшие его источники - это листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Новые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Хотя здоровая диета может улучшить общее настроение, людям, страдающим депрессией, необходимо обращаться за медицинской помощью.

Здоровая диета может помочь предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило питательные вещества и продукты, которые защищают от этих побочных эффектов. Они обнаружили, что следующие полезные свойства:

Среди других диет средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Ободочная кишка полна естественных бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо и кефир, богаты пробиотиками.

Клетчатка - это легкодоступный пребиотик, который содержится в бобовых, зерновых, фруктах и ​​овощах.

Клетчатка также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровое питание.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь обеспечить спокойный сон, независимо от того, страдает ли человек апноэ во сне.

Поделиться на Pinterest Замена безалкогольных напитков на травяные чаи - положительное изменение в рационе человека.

Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:

  • Замена безалкогольных напитков водой и травяным чаем
  • не есть мясо как минимум 1 день в неделю
  • обеспечение того, чтобы продукты составляли около 50 процентов каждый прием пищи
  • замена коровьего молока на растительное молоко
  • употребление цельных фруктов вместо питья соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
  • избегать обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
  • есть больше нежирного белка, который содержится в яйцах, тофу, рыбе и орехах.

Человеку также могут быть полезны занятия по кулинарии и изучение того, как включать больше овощей в блюда.

Врач или диетолог может также посоветовать более здоровую диету.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.