Что такое протеин и для чего он


Для чего нужен протеин!?

Содержание:


  1. Что такое белок

  2. Для чего нужен протеин

  3. Для набора мышц

  4. Для похудения

  5. Сколько нужно принимать протеина в день

  6. Разновидности протеина

  7. Продукты, содержащие протеин

  8. Противопоказания к применению протеина

  9. Как правильно принимать протеин

  10. Побочные эффекты


Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.


Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.

  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.

  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.

  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.


Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.


Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.


Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.


Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.

  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.

  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.

  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.


Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

  • мясо, рыба, птица;

  • творог, брынза, твердые сыры;

  • арахис, бобовые, фасоль;

  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.

  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.

  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.


Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.

  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.

  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.


Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;

  • головокружение;

  • тремор конечностей;

  • учащенное сердцебиение;

  • симптомы почечной недостаточности;

  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Необходимость употребления

Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.

Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.

Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

Что такое протеины, в чем их польза, безопасны ли они?

Сывороточный протеин — белок в чистом виде, получаемый, в основном, из молочной сыворотки. Он не является пищевой химической добавкой и не должен рассматриваться в качестве допинга для спортсменов.

Даже если в протеиновом порошке, кроме белка, присутствуют добавки, то это витамины и минералы. Их используют для скорейшего восстановления организма после тренировок и с целью его обеспечения полезными веществами.

Хотя протеиновые спортивные продукты известны несколько десятилетий, в их отношении существует множество заблуждений, которые опровергаются доводами, приведенными ниже.

Протеиновые продукты могут заменить обычный рацион?

Это вредное и опасное заблуждение. «Готовый» протеин не может быть полноценным заменителем животного белка, содержащегося в яйцах, красном мясе и рыбе. Перечисленные продукты состоят из целого ряда полезных аминокислот, которые необходимы человеку.


Внимание! Протеиновый коктейль при необходимости может заменять разовый прием пищи, но его нельзя выбирать в качестве основы ежедневного рациона.

Употребление белка способствует откладыванию лишнего жира в организме?

Это мнение не соответствует истине, так как доказано, что употребление молочного белка при правильном питании помогает избавлению от лишних килограммов. При этом, протеиновые продукты помогают получить достаточное количество полноценного белка без увеличения калорийности пищи.

Употребление протеиновых продуктов ведет к росту мышц?

Рост мышечной массы обеспечивает белок, который является основным стройматериалом для любых клеток.

Внимание! Одни только протеиновые добавки, без физических нагрузок, никого еще не превратили в человека с атлетической фигурой.

Протеины плохо усваиваются организмом?

Такое мнение не выдерживает никакой критики. Если бы оно было верным, то нам бы пришлось отказаться от таких продуктов, как яйца, сыр, рыба, которые тысячелетиями составляли основу рациона человека.


В норме, все эти продукты должны составлять не менее 1/3 части суточного рациона, и они отлично усваиваются организмом. Сказанное касается и порошкового протеина.

Протеин оказывает негативное влияние на гормональный фон человека?

Очередной миф! Протеин не содержит никаких гормонов, представляя собой концентрированный белок.

Протеин — стероиды?

Эта страшилка пугает многих. Однако стероиды — органическая химия, не имеющая отношения к протеинам.

Протеин вызывает привыкание?

Протеин не может вызвать привыкания, так как его не происходит, когда мы употребляем яичный белок, красное мясо или комплексы витаминов.


Протеины предназначены только для бодибилдеров?

Протеин входит в рацион борцов, бегунов, боксеров и других спортсменов. Его назначают также девушкам, посещающим занятия фитнесом и аэробикой, и тем, кто борется с лишним весом.

Таким образом, включение протеиновых добавок в рацион не наносит вреда здоровью и помогает избавлению от лишних килограммов. Конечно, если начинать принимать их грамотно и в разумных пределах.

что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

  • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
  • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
  • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
  • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
  • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

  • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
  • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
  • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
  • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

  1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
  2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

  1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
  2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
  3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
  5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
  6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что такое протеин. Свойства и характеристики

За последние десятилетия ученым удалось разрешить давнюю дилемму: почему протеин помогает спортсменам улучшить их физическую форму и показатели? Далекие от профессионального спорта люди уверены, что по составу протеиновые добавки – это фармакологические препараты, а по по сути – допинги. Стоит разобраться, что из себя представляют протеины и как выбрать их правильно?

Что представляет собой протеин?

Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.

Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:

  1. Для предотвращения катаболизма мышц.
  2. Восполнения недостатка белка в организме.

Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.

Как выбрать протеин по его белковому источнику

Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.

Сывороточный протеин

По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.

По степени очистки и методу получения его делят на типы:

  • Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
  • Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
  • Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.

Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.

Соевый протеин

Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.

Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.

Казеиновый белок

Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:

  • замедляет процесс переваривания белков;
  • подавляет аппетит;
  • длительно подпитывает мышечные ткани аминокислотами.

Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.

Комплексный протеин

Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.

Как выбрать протеин по скорости усвоения

В зависимости от источника получения белка протеин усваивается организмом по-разному:

  • сывороточный и яичный – содержат весь набор незаменимых кислот, настоящие рекордсмены по скорости усвоения;
  • соевый белок немного проигрывает сывороточному в аминокислотном составе (отсутствует метионин) и скорости переваривания, которая чуть ниже;
  • Казеин для усвоения требует продолжительного времени (5 часов), принимают его перед сном.

Хоть казеин и питает мышцы длительное время стоит помнить, что протеиновая добавка не подменяет собой полноценные продукты питания и занятия спортом.

Как принимать протеин

Ежедневный прием белка рассчитывается так: на 1 кг массы тела берут 2 г протеина, для мужчин это составит примерно 180 г, женщины будут довольствоваться 110 г. Разовая доза – 50 г (трехразовый прием в день).

Быстрый набор мышечной массы происходит в результате:

  • напряженных тренировок с высокой степенью физической нагрузки;
  • высококалорийного белкового питания;
  • периодического приема коктейля между приемами пищи (по 30-50 г трижды в день).
  • употребления казеина («медленного» протеина).

Снижения веса достигается за счет:

  • тренировок со средней степенью нагрузки;
  • употребления малокалорийных продуктов, содержащих белок и «быстрые» протеины.

Белковые добавки полезны и желающим похудеть, и стремящимся увеличить массу мышц, но сами по себе они не способны ничего сделать. Для достижения результата нужен правильно организованный тренировочный процесс и серьезные физические нагрузки. Максимальный эффект достигается при регулярном употреблении комплекса пищевых добавок хорошего качества.

что это такое и для чего он нужен?

Протеиновый коктейль просто необходим тем, кто желает похудеть и при этом не испытывать постоянного чувства голода. Также протеиновый коктейль помогает спортсменам, которые мечтают о красивой мускулатуре. Рассматриваемые напитки важно правильно употреблять, чтобы они принесли максимальную пользу.

Что это такое?

Протеин — это простой белок, который состоит из аминокислот. Он участвует в производстве новых клеток, в нормальном метаболизме организма, помогает отстроить мышечную ткань. Поэтому данное вещество используется бодибилдерами. Присутствует во многих продуктах, но выпускается дополнительно в виде коктейля или порошка.

Виды протеина

Есть несколько разновидностей всем известного протеина:

  1. Наиболее распространенный — соевый растительный белок.
  2. Казеиновый белок насыщает организм на более долгое время. Его добывают из сквашенного молока.
  3. Сывороточный концентрат — очищенный животный вариант.
  4. Сывороточный гидроизолят — самый чистый и дорогой вариант.

    Протеин, чтобы похудеть

    Для нормального сброса веса можно заменить белковым напитком один или несколько приемов пищи, но делать это необходимо очень осторожно. 200 мл качественного коктейля заменят пищу в течение 3-4 часов. Но при этом важно, что белковый напиток нельзя пить во время еды или в течение часа после нее. В противном случае, сбросить вес не получится.

    Внимание! Огромное преимущество употребления белка во время диет состоит в том, что при сбросе веса организм начинает заимствовать энергию и белок из мышц, что приводит к их дряблости и ломкости ногтей. При употреблении протеинового коктейля энергозапасы будут восполняться из жировой ткани. Это и будет способствовать эффективному похудению.

    При регулярных тренировках в тренажерном зале нужно принимать протеиновый напиток за 1,5–2 часа до начала занятий, чтобы эффективность была на уровне.


    Преимущества и недостатки протеина

    Протеиновый напиток имеет свои плюсы и недостатки. К очевидным плюсам относятся:

    • полезен для сердца и сосудов;
    • поддерживает в норме сахар;
    • снижает уровень «вредного» холестерина;
    • снижает жировую массу.

    Из недостатков следует сказать об индивидуальной непереносимости, а также негативном влиянии на почки при излишнем приеме.

    Как сделать протеиновый коктейль?

    В домашних условиях можно без всякой химии сделать белковый напиток из доступных продуктов. Есть несколько проверенных рецептов:

    1. Смешать 125 грамм натурального йогурта, 360 мл молока с низким уровнем жирности, пару ягод клубники и чайную ложку льняного семени.
    2. 300 мл молока, банан, 150 грамм творога, 2 ложки овсяных хлопьев, ложка меда.
    3. 200 мл молока, чуть-чуть корицы и меда.

    За один раз достаточно принимать не более 300 г рассматриваемого напитка.


    Как правильно принимать?

    Для достижения нужного результата важно правильно применять белковый напиток, магазинный или домашнего приготовления. Правила приема зависят от конечной цели:

    1. Нужно нарастить мышцы — пить коктейль требуется после силовой тренировки.
    2. Нужно похудеть — за 2 часа до тренировки.
    Внимание! Для мечтающих сбросить вес, помимо белковых коктейлей, следует обратить внимание на кардиотренировки, поскольку они способствуют активному похудению.

    Последний прием рассматриваемого напитка должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

    Что такое белок? | Живая наука

    Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

    Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

    Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

    «Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», - сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

    Например, два недавних исследования показали, что чувство насыщения или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

    Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

    Сколько белка?

    Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

    «Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», - сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм массы тела ».

    По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

    Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей - это слишком много», - сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

    Источники белка

    Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

    Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

    Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроварения и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

    Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

    Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя - хороший источник белка.

    «Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», - сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

    Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

    Продукты с высоким содержанием белка

    Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

    • Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
    • Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
    • Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
    • Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
    • Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
    • Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
    • Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

    Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

    • Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
    • Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
    • Яйца (6 граммов на большое яйцо)
    • 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

    Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

    • Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
    • Фасоль (20 г на чашку)
    • Чечевица (13 г на четверть стакана)
    • Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
    • Смешанные орехи (6 грамм на порцию 2 унции)
    • Квиноа (8 грамм на порцию на 1 стакан)
    • Эдамаме (8 грамм на половину чашки). порция в чашке)
    • Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

    Полноценные или идеальные белки

    Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

    Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр - примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

    В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

    Диета с высоким содержанием белка

    Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Следовательно, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

    Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

    Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Обычно они выступают за сокращение потребления углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

    Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», - сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

    Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

    Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды ... не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

    Идеальная белковая диета

    Идеальная белковая диета - это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

    Идеальная белковая диета - это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой - помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее расфасованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

    Протеиновые коктейли

    «Добавки предназначены только для дополнительных целей», - сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

    Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, в котором содержится более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», - сказала она.

    Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты - они могут стать очень калорийными - как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

    Дополнительные ресурсы

    .

    Что такое белок и зачем он нам нужен?

    Белок - один из важнейших макроэлементов. Это необходимо для жизни.

    Он присутствует во многих продуктах питания, но особенно высок в продуктах животного происхождения.

    Протеин мощный .

    Это важный компонент тела. Он находится в клетках, он помогает организму функционировать, повышает иммунитет и помогает вырабатывать гормоны. Это также важный компонент крови, кожи, волос, сердца, ногтей и костей.

    Диета с высоким содержанием белка может быть полезна для похудания и улучшения обмена веществ.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших преимуществ потребления белка для здоровья.

    Что такое белок?

    Белок состоит из углерода, кислорода, водорода и азота, соединенных в цепи аминокислот.

    Аминокислоты - простейшие единицы белков. Белки состоят примерно из 20 аминокислот.

    Мы едим белок, в процессе пищеварения он расщепляется на аминокислоты, а затем организм восстанавливает необходимые ему белки, используя эти аминокислоты.

    Клетки в нашем организме соединяют продукты распада аминокислот в различных последовательностях, чтобы синтезировать тысячи различных белков.

    Человеческое тело имеет 20 000-25 000 генов, которые кодируют от сотен до тысяч белков. Каждый белок выполняет определенную функцию в организме, которая определяется синтезом белка. Таким образом, каждый человек уникален благодаря небольшим различиям в белках каждого организма.

    Синтез белка в организме зависит от диеты, которая обеспечивает качественный белок и все незаменимые аминокислоты.

    Белки, которые вы потребляете с пищей (также известные как диетические белки), проходят процессы пищеварения и абсорбции в вашем организме и расщепляются на простейшие единицы - аминокислоты. Это формирует в организме пул аминокислот для использования клеткой. Белки и аминокислоты с трудом откладываются в организме (для них не так много места), поэтому обмен белка происходит постоянно, а это означает, что они используются в организме различными способами.

    Есть 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить.Это означает, что они должны поступать с пищей. Остальные (называемые «заменимыми аминокислотами») организм может вырабатывать из аминокислот, которые он получает с пищей.

    Белки могут иметь высокую или низкую биологическую ценность. Белки с высокой биологической ценностью содержат все незаменимые аминокислоты в хорошей последовательности и, как правило, являются продуктами животного происхождения, такими как мясо и сывороточный белок. Это высокое значение означает, что они хорошо усваиваются и усваиваются организмом.

    Во время болезни или хронического стресса организм не может производить все незаменимые аминокислоты.На этом этапе они становятся « условно незаменимыми », что означает, что они должны быть получены из пищевого источника, такого как сывороточный белок.

    Каковы функции белка?

    Когда тело растет, заменяет или заменяет ткань, в него вовлечены белки.

    Аминокислоты белков также являются предшественниками некоторых других соединений и белков и выполняют множество функций, например:

    1. 1. Конструкционные материалы - Белки необходимы для роста, строительства и поддержания тканей.
    2. 2. Ферменты - Белки - это ферменты, которые могут вызывать химические реакции в организме (они могут расщеплять вещества или накапливать вещества в реакциях).
    3. 3. Гормоны - Многие гормоны организма являются белками (например, инсулином).
    4. 4. Регулировка баланса жидкости - Белки находятся в клетках и плазме (в кровеносных сосудах). Белки имеют большие размеры и обычно не выходят из кровеносных сосудов. При болезни или белковом недоедании они могут вытекать из кровеносных сосудов в промежутки между клетками.Белки притягивают воду, поэтому жидкость увеличивается и вызывает отек тканей (например, отек).
    5. 5. Кислотно-основные регуляторы - Белки в крови действуют как «буферы» для поддержания баланса между кислотным и основным состояниями в крови. Чтобы выжить, в крови должен поддерживаться постоянный pH, и этот баланс обеспечивается белками организма.
    6. 6. Транспортеры - Липопротеины, такие как ЛПНП и ЛПВП, состоят из белков (липопротеины переносят другие соединения в организме).
    7. 7. Антитела - Белки действуют как антитела, защищая организм от болезней. Антитела - это большие белки, вырабатываемые иммунной системой в ответ на чужеродных захватчиков, таких как вирус. Антитела обеспечивают иммунитет.
    8. 8. Источник энергии - Белками можно пожертвовать, чтобы получить энергию в виде глюкозы во время голода, низкого потребления углеводов или болезней. Белок можно использовать для синтеза глюкозы или жирных кислот во время голодания.

    Каковы преимущества протеина?

    • Сдерживает аппетит.Белок - один из самых насыщающих продуктов. Это дольше сохраняет чувство сытости.
    • Уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу.
    • Может помочь увеличить метаболизм (скорость основного обмена или BMR). Увеличение безжировой мышечной массы приводит к усилению метаболизма.
    • Помогает в похудании и управлении весом.
    • Повышает синтез белка в организме. Основные молекулы организма - это белки. Организм берет белок, который вы потребляете, расщепляет его на аминокислоты, а затем использует эти аминокислоты для синтеза белков организма, в которых он нуждается в данный момент.
    • Помогает восстановить и восстановить мышцы. Он хорошо усваивается и легко используется организмом для наращивания мышц.
    • Может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
    • Сывороточный протеин снижает кровяное давление и, следовательно, полезен для сердца.
    • Сывороточный протеин может помочь замедлить старение и повысить уровень глутатиона (главного антиоксиданта организма).

    Какие источники белка являются лучшими?

    Рецепты, богатые белком:

    Для кого нужен белок?

    • Всем!
    • Спортсмены
    • Пожилые люди с риском мышечной атрофии или саркопении
    • Те, кто хочет увеличить мышечную массу
    • Желающим поправиться

    Сводная информация:

    • Белок - один из важнейших макроэлементов.Это жизненно важный компонент всех наших клеток.
    • Организм берет высококачественный диетический белок, который он получает, и расщепляет его на аминокислоты, а затем синтезирует собственные белки тела, которые ему необходимы, используя полученные аминокислоты. Белок поддерживает большинство наших клеточных реакций и поддерживает здоровье нашего организма.
    • Есть много прекрасных источников белка. Ищите мясо откорма травой и яйца. Если вы торопитесь или вам просто нужен высококачественный источник протеина, обратите внимание на наш недавно выпущенный порошок сывороточного протеина травяного откорма с добавленными питательными веществами!
    .

    Что такое белки? Определение, функции, примеры белка

    Гемоглобин - это белок, состоящий из четырех полипептидных субъединиц. (Ричард Уиллер)

    Белки - это большой класс биологических молекул, состоящих из цепочек аминокислот, называемых полипептидами. Один полипептид может образовывать белок, хотя многие белки состоят из нескольких полипептидных субъединиц.

    ФУНКЦИИ БЕЛКА

    Белки выполняют важные функции в организмах. Фактически, этот класс молекул находится в каждой клетке и необходим для жизни.Вот несколько примеров функций, выполняемых белками:

    • образуют каркас, который поддерживает форму клеток
    • катализирует метаболические реакции
    • незаменим в рационе животных как источник определенных аминокислот
    • транспортирует молекулы внутри клеток и во всем организме
    • незаменим для репликации ДНК
    • действовать в иммунном ответе

    СТРУКТУРА БЕЛКА

    Белок может состоять из одного полипептида или нескольких полипептидных субъединиц.Некоторые белки включают непептидные группы, называемые кофакторами. Кофактором может быть органическая группа (например, кофермент, простетическая группа) или неорганическая группа (например, ион металла или кластер железо-сера).

    Каждый полипептид представляет собой линейную молекулу, состоящую из цепочки аминокислот, которые связаны в цепь пептидными связями. ДНК или РНК организма кодируют последовательность аминокислот, образующих белки. Построение каждой аминокислотной цепи из генетического кода называется трансляцией . После трансляции полипептид обычно претерпевает дополнительные химические изменения, называемые посттрансляционной модификацией.

    ПРИМЕРЫ БЕЛКОВ

    Белки широко используются в повседневной жизни. Большая часть структуры органов и тканей состоит из белков. Вот несколько примеров:

    • кератин
    • актин
    • миозин
    • гемоглобин
    • коллаген
    • эластин
    • альбумин
    • фибрин
    • инсулин
    • иммуноглобулины (антитела)
    • каталаза (и все ферменты

      )

    • Похожие сообщения

      .

      Что такое белки и для чего они нужны ?: MedlinePlus Genetics

      Белки - это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела.

      Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом длинными цепями. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка.Последовательность аминокислот определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

      Белки можно описать в соответствии с их широким спектром функций в организме, перечисленных в алфавитном порядке:

      Примеры функций белков

      Функция

      Описание

      Пример

      Антитело

      Антитела связываются с определенными инородными частицами, такими как вирусы и бактерии, чтобы защитить организм.

      Иммуноглобулин G (IgG)

      Фермент

      Ферменты осуществляют почти все тысячи химических реакций, протекающих в клетках. Они также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

      Фенилаланингидроксилаза

      Посланник

      Белки-мессенджеры, такие как некоторые типы гормонов, передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

      Гормон роста

      Конструктивный элемент

      Эти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. В большем масштабе они также позволяют телу двигаться.

      Актин

      Транспортировка / хранение

      Эти белки связывают и переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу.

      Ферритин

      .

      Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

      Белки - это длинноцепочечные молекулы, построенные из небольших единиц, известных как аминокислоты. Они соединены пептидными связями.

      Это биохимические соединения, состоящие из одного или нескольких полипептидов, свернутых в круглую или волокнистую форму. [1]

      Полипептид представляет собой одну линейную полимерную цепь аминокислот. Последовательность аминокислот в полипептиде происходит из последовательности ДНК гена. [2] Генетический код определяет 20 стандартных аминокислот. Вскоре после синтеза некоторые аминокислоты химически модифицируются. Это изменяет укладку, стабильность, активность и функцию белка. Иногда к белкам присоединены непептидные группы в качестве кофакторов.

      Белки необходимы всем клеткам. Как и другие биологические макромолекулы (полисахариды и нуклеиновые кислоты), белки принимают участие практически во всех процессах в клетках:

      1. Многие белки представляют собой ферменты, которые катализируют (помогают происходить) биохимические реакции и жизненно важны для метаболизма.
      2. Другие белки выполняют структурные или механические функции, например, в мышцах и клетках. Цитоскелет - это система каркаса, которая сохраняет форму клетки.
      3. Другие белки важны для передачи сигналов, иммунных ответов и деления клеток.
      Яичные белки содержат много белка

      Белки выполняют разные функции в зависимости от их формы. Их можно найти в мясе или мышцах. Они используются для роста и восстановления, а также для укрепления костей.Они помогают создавать ткани и клетки. Они есть у животных, растений, грибов, бактерий, а также в организме человека.

      Мышцы содержат много белка. Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Затем эти аминокислоты можно использовать для создания нового белка. Белки составляют важную часть таких продуктов, как молоко, яйца, мясо, рыба, бобы, шпинат и орехи. Есть четыре фактора, которые определяют, что будет делать белок. Во-первых, это порядок аминокислот. Есть 20 различных типов аминокислот.Во-вторых, маленькие изгибы цепи. Третий - как складывается вся конструкция. Четвертый - состоит ли он из разных подразделений. Например, молекулы гемоглобина состоят из четырех субъединиц.

      Повреждающие мутации [изменить | изменить источник]

      Большинство белков - это ферменты, и мутации могут замедлить или остановить их работу. 50% случаев рака у человека вызваны мутациями в супрессоре опухоли p53. [3] [4] p53 - это белок, регулирующий деление клеток. [5]

      Незаменимые аминокислоты [изменить | изменить источник]

      Белки необходимы в рационе животных, поскольку животные не могут вырабатывать все необходимые им аминокислоты (они могут вырабатывать их большую часть). Они должны получать определенные аминокислоты из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами . В процессе пищеварения животные расщепляют проглоченный белок на свободные аминокислоты. Затем аминокислоты используются в метаболизме для создания ферментов и структур, необходимых организму.

      Есть девять незаменимых аминокислот для человека, которые получают с пищей.Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. [6] Мясо содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку; большинство растений этого не делают. Однако употребление в пищу смеси растений, таких как арахисовое масло пшеницы и или рисовые бобы и , обеспечивает все необходимые незаменимые аминокислоты. Соевые продукты, такие как тофу, содержат все незаменимые аминокислоты, как и киноа, но это не единственный способ получить необходимый человеку белок.

      Ученый Йонс Якоб Берцелиус дал белкам название [7] , но многие другие ученые изучали белки.

      • Белок Гарвардской школы общественного здравоохранения
      .

      Белок: источники, дефицит и потребности

      Белок - важная часть любой диеты. Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

      Белок является частью каждой клетки организма. Он помогает организму создавать и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

      По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

      В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

      Белок - один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

      Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

      20 аминокислот, которые организм использует для создания белка:

      • аланин
      • аргинин
      • аспарагин
      • аспарагиновая кислота
      • цистеин
      • глутаминовая кислота
      • глутамин
      • глицин
      • гистидин
      • - это лейцин
      • лизин
      • метионин
      • фенилаланин
      • пролин
      • серин
      • треонин
      • триптофан
      • тирозин
      • валин

      Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

      Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

      Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и зерна.

      Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, содержащую все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

      Что делает белок в организме?

      Белок присутствует в каждой клетке организма, и адекватное потребление белка важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

      Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

      • свертывание крови
      • баланс жидкости
      • ответы иммунной системы
      • зрение
      • гормоны
      • ферменты

      Белок важен для роста и развития, особенно в период
      года. детство, юность и беременность.

      Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

      Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, здоровый режим питания включает в себя разнообразные продукты, содержащие белок. Как животные, так и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

      Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

      • морепродукты
      • постное мясо и птица
      • яйца
      • бобовые, в том числе бобы и горох
      • орехи
      • семена
      • соевые продукты

      молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

      Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, возможно, потребуется спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

      Прочтите здесь о растительных источниках белка.

      FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

      Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

      Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

      Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить ежедневные потребности в белке.

      Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

      FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, содержащей 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

      Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные нормы (RDA) белка по полу и возрастным группам:

      На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

      Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

      Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько протеина и других питательных веществ им нужно.

      Белок и калории

      Белок является источником калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

      В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белка. Для детей это 10–30%.

      Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

      Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

      Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

      Увеличивая потребление белка, важно убедиться, что в рационе все еще содержится достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

      Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе белком может способствовать здоровому питанию.

      Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

      О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

      Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

      Однако нехватка белка в других странах является серьезной проблемой, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

      Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

      Очень низкое потребление белка может привести к:

      • слабому мышечному тонусу
      • отеку или отеку из-за задержки жидкости
      • тонким, ломким волосам
      • коже поражения
      • у взрослых, потеря мышечной массы
      • у детей, дефицит роста
      • дисбаланс гормонов

      Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

      Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

      • растений, таких как горох или соевые бобы,
      • молока, например казеина или сывороточного протеина
      • яиц

      Для наращивания и восстановления мышц нужен белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

      В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

      Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

      Однако протеиновые коктейли и порошки считаются пищевыми добавками, поэтому они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

      Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

      Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

      Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

      Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

      • снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
      • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
      • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

      Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

      Вот несколько советов по добавлению белка в рацион:

      • Замените обычные закуски на закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
      • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
      • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
      • Замените источник углеводов источником белка, например, заменив утром кусок тоста на яйцо.
      • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать много сахара.

      Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, которые не добавляют лишнего жира, например приготовление на гриле.

      Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

      Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

      Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, добавляя здоровую пищу с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

      Q:

      Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

      A:

      Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее ежедневное потребление белка не всегда превышает рекомендуемую дневную норму белка для человека, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет дополнительные калории в свой день.

      Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

      Katherine Marengo LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.