Что такое программа фитнес


Фитнес программы - программы для занятия фитнесом

Программы для фитнеса представляют из себя комплекс различных упражнений, расписанных по дням и повторениям. В зависимости от того, какие цели вы преследуете - у вас должна быть соответствующая программа.

Обычно фитнес-программы выбирает и рекомендует специалист. Обратиться за советом к профессионалу – очень правильное решение, но, изучив соответствующую литературу, можно легко справиться самостоятельно. На нашем сайте вы сможете подобрать одну из понравившихся и начать тренинг по ней.

Все существующие фитнесс-программы условно делятся на группы. Кардио-программы оптимальны для персон, чьи занятия нацелены на борьбу с лишним весом. Данные фитнес-программы обладают мощным жиросжигающим действием и способны в короткие сроки придать телу желаемую форму. Кардио-программы – это аэробика, ходьба, бег и езда на велосипеде, плавание, а также танцы.

Силовые фитнесс-программы направлены на развитие физической силы и повышение выносливости. Плюс, такие упражнения совершенствуют форму, укрепляют здоровье. Силовые фитнесс-программы подразумевают занятия с различными утяжелителями: гантели, штанги.

Пилатес и калланетик – это фитнесс-программы для развития гибкости, координации движений, умения балансировать. Это так называемый «медленный» фитнес, пробуждающий активность глубоко расположенных групп мышц. Растягивающие и статические упражнения повышают мышечный тонус, улучшают осанку, снимают нервно-мышечное напряжение. «Медленные» фитнесс-программы придают мышцам удлиненную «балетную» форму, подтягивают фигуру.

Выберите оптимальную группу фитнесс-программу и смело записывайтесь на занятия. Не забывайте о правильном фитнес питании, лишь только в совокупности с программой можно добиться успехов. Грамотный фитнес – это крепкое здоровье, изящная физическая форма и отличное настроение!

Пять типов фитнес-программ

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

1. Кардиоваскулярные тренировки

Этот термин относится к сердцу (кардио) и крови (васкулярный), и используется применительно к тому, насколько эффективно сердце качает кровь и как она затем проходит через тело. Когда мы говорим о кардиоваскулярном фитнесе, речь идет о работе сердца и о перекачке крови. Такие занятия как бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика заставляют эту систему работать интенсивнее.

Кардиофитнес направлен на то, чтобы сердце эффективнее перекачивало кровь и поддержать это состояние в течение длительного периода времени, примерно 45-60 мин.

Еще один способ кардиотренировки – чередование интенсивности частоты сердечных сокращений и уровня кровообращения, например, быстрая и короткая сессия активности чередуется с восстановительным бегом. Такая тренировка называется интервальной.

Бег всегда ассоциируют с кардиофитнесом, ведь большинство бегунов имеют высокий уровень кардиофитнеса, но это не всегда так. Если вы бегаете в течение нескольких лет, и ваши пробежки проходят на одинаковое расстояние в одном и том же темпе, то ваш кардиофитнес со временем снижает свой уровень. Известно, когда мы работаем на высоком для себя уровне кардио, мы тяжело дышим, нам жарко и мы потеем. Именно при этих условиях (следствие увеличения частоты сердечных сокращений) запускает процессы сжигания жира. Поэтому фитнес для похудения должен заставлять вас попотеть, обычной ходьбы на тренажере даже в течение нескольких часов для получения результатов недостаточно.

Кардиофитнес снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления: он также уменьшает риск остеоартрита и остеопороза.

2. Силовые тренировки

Такие тренировки предполагают, что мы выполняем упражнения для того, чтобы построить и укрепить мышцы нашего тела. Обычно во время силовых тренировок вы даете мышцам сопротивление (отягощение), вы поднимаете или двигаете вес, выполняя несколько повторений. После нескольких недель таких тренировок мышцы отвечают на нагрузку, они начинают расти и становиться сильнее, теперь следует увеличить отягощение, чтобы мышцы продолжали свое развитие. Силовые тренировки хороши для тех, кто хочет оставаться в тонусе; чем сильнее и больше становятся мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Силовой тренинг также отлично подходит для поддержания костной структуры.

3. Тренировки на выносливость

Этот вид фитнеса похож на предыдущий, но это все же другое. Во время тренировки на выносливость мышцы находятся под напряжением в течение длительного периода времени, таким образом, мышцы становятся сильнее и более выносливыми. Такие тренировки позволяют строить поджарое тело. Такая активность как бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции (более 2 часов), бокс, занятия на гребных тренажерах и степперах в течение длительного периода времени отлично подходят для увеличения выносливости. Такие тренировки подходят для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

4. Тренировки на гибкость

У многих складывается ошибочное представление о том, что такое гибкость. Для некоторых это возможность забрасывать ногу за голову и выполнять другие невероятные трюки. Однако гибкость предполагает просто быть в форме в повседневной жизни, двигаться свободно и безболезненно. В идеале мы хотим, чтобы каждый сустав тела работал в полном диапазоне движения, и гибкость позволяет это осуществить. Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в суставах и связках когда входите и выходите из машины, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, встаете с постели, самое время рассмотреть вопрос о том, чтобы включит в свою программу упражнения на увеличение гибкости. Растяжка после спортивной тренировки, йога, пилатес или упражнения в воде отлично улучшат вашу гибкость.

5. Состав тела

Многие думают, если они заботятся о наличии в своей программе четырех предыдущих пунктов, то об этом можно не беспокоиться, результатов можно добиться исключительно благодаря упражнениям. Но это не всегда правда. Говоря о составе тела, мы имеем в виду то, из чего состоит наше тело: кровь (и другие жидкости), кости, мышцы, а также жир. Жир – это жизненно важный и необходимый элемент, низкий уровень жира в организме может быть таким же опасным, как и высокий, поэтому необходимо придерживаться рекомендуемого диапазона, и каждый вышеупомянутый вид фитнеса помогает в этом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Все еще имеет вес высказывание «Мы есть то, что мы едим», поэтому еда с высоким содержанием жира, фастфуд, продукты с большим количеством сахара и алкоголь вредят нашему составу тела. Не все тучные люди становятся жертвами сердечного приступа или имеют высокий уровень холестерина или высокое артериальное давление или диабет. Конечно, есть и физически активные люди среди тех, кто страдает этими заболеваниями.

Не совсем правильно включать в свою программу четыре вида фитнеса и думать, что все в порядке, состав тела и все, что происходит внутри, не всегда соответствуют тому, что происходит снаружи, тому, как вы выглядите или какой размер одежды носите.

Вот почему так важно каждый год проходить медицинский осмотр, посещать терапевта, проверять артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Если вы начинаете фитнес программу, обязательно определите, на каком уровне вы сейчас находитесь, измеряйте его на протяжении своего пути (как правило, каждые 3 месяца). Для этого отлично подходят весы; если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или снизить уровень жира в организме, вам необходимо знать, что вся та работа, которую вы выполняете, результативна и правильна. Обычно увеличение физической нагрузки и отказ от вредных продуктов приносят значительные результаты.

лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.

Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.

Разновидности тренировок

Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.

В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

  • не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
  • каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
  • новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
  • в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

 

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

 

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Занятия в зале

Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.

Эффективным считается следующий комплекс:

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

 

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Фото программы фитнес-тренировок

рейтинг топ-10 по версии КП

Мы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.

Это актуально

Многие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.

Это наработка опыта

Впоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.

Не забудьте про спортивное снаряжение

Загрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.

суть, преимущества, самые популярные комплексы упражнений

Содержание:

  1. Фитнес-тренировки.
  2. Что такое фитнес-тренировки: преимущества.
    1. Пилатес.
    2. Бодифлекс.
    3. Воркаут.

Активный досуг – гарантия здоровья и всегда прекрасного настроения. Официально доказано, что регулярные занятия фитнесом способствуют отличной физической форме, независимо от возраста или физиологических особенностей. Главное – выбрать подходящий тип нагрузок, чтобы получить максимум пользы и сохранить здоровье.

Давайте разбираться, что такое фитнес-тренировки, и на что обратить внимание, чтобы улучшить форму, построив красивое, подкачанное тело. В этой статье вы узнаете много интересного, что поможет в достижении поставленных целей.

Что такое фитнес-тренировки: преимущества

Под понятием «фитнес» понимается целый комплекс упражнений, направленный на коррекцию фигуры и укрепление здоровья. Он подразумевает разные типы физических нагрузок – всевозможные программы, которые предназначены для людей с разной подготовкой.

Эти тренировки имеют большое значение. Это не просто походы в тренажерный зал, а настоящая система ценностей, постепенно ведущая к изменениям в сознании человека. Чтобы достигнуть определенных целей, спортсмен прилагает серьезные усилия и постоянно работает над собой.  Преимущества фитнеса неоспоримы:

  • Усиленное жиросжигание и одновременное наращивание мышечной массы. Фигура постепенно приобретает желаемые формы – выделяется линия талии, руки и ноги приобретают красивые очертания.
  • Укрепление иммунитета. В результате регулярных тренировок повышается сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Формируется надежная защита организма против вирусных и инфекционных заболеваний.
  • Снятие нервного напряжения. Избавление от стрессов и депрессий. Восстанавливается сон. Нормализуется психоэмоциональное состояние спортсмена.
  • Ускорение обмена веществ. Если дополнительно к фитнесу перейти на правильное питание, можно значительно улучшить метаболизм, что также положительно сказывается на фигуре.
  • Нормализация кровообращения. Качественный, регулярный фитнес – качественная профилактика тромбозов, варикозного расширения вен и прочих заболеваний, связанных с кровеносной системой.
  • Замедление процессов старения. Организм, наоборот, обновляется, омолаживается.
  • Восстановление функций опорно-двигательного аппарата. Эффективная профилактика остеохондроза, остеопороза и прочих костных патологий.

Интересный факт. Еще одно преимущество регулярных занятий — повышение самооценки. Человек становится намного увереннее в себе.

Есть разные типы фитнес-тренировок. Предлагаем вашему вниманию самые популярные направления, на которые стоит обязательно обратить внимание.

Пилатес

Многие думают, что пилатес появился недавно. И действительно, пик его популярности приходится на последние годы.  Однако на самом деле этот вид фитнес-тренировок придумали в начале прошлого столетия для реабилитации раненных солдат, постепенно усовершенствовав и трансформировав для спортсменов.

Основные принципы методики пилатеса:

  • Централизация.
  • Правильное дыхание.
  • Мышечный контроль.
  • Точность выполнения тренировки.
  • Плавность – мягкие движения.
  • Изоляция определенных мышц.
  • Визуализация – привлечение сознания к прикладываемым физическим нагрузкам.
  • Регулярность тренировочного процесса.

Бодифлекс

Это еще один вариант эффективных тренировок для похудения и построения стройного, красивого тела. Система считается лучшей альтернативой пробежкам и многочисленным диетам. Что интересно, тренировки бодифлекс были разработаны обычной домохозяйкой, при этом практически сразу доказали свою эффективность, приобретя миллионы поклонников и последователей.

Как и любая другая спортивная система, в данной также есть определенные принципы и правила, следовать которым необходимо обязательно:

  • Системный подход – занятия должны быть регулярными. Пропускать тренировки ни в коем случае нельзя.
  • Самодисциплина – спортсмен должен быть строг к себе. Несмотря на любые недомогания, дела и прочие моменты, важно выделять хотя бы минимум времени на выполнение упражнений.
  • Выдержка и четкое соблюдение инструкций.
  • Питание – каких-либо ограничений в еде нет, но не стоит забывать о принципах правильного питания.

Воркаут

Эффективно заниматься можно не только в тренажерном зале, но и на улице. Это доказывают известные тренировки воркаут. Они проводятся на спортивных площадках, во дворах, парках и не предполагают использование какого-либо инвентаря. Основные принципы:

  • Наличие прогрессии.
  • Быстрое развитие сразу нескольких физических показателей.
  • Никаких утяжелителей – только собственные веса.
  • Использование базовых упражнений.
  • Высокая интенсивность в процессе всей тренировки.

Интересный факт. Воркаут – по-настоящему уникальное направление с многочисленными преимуществами. Вероятность травмирования во время тренировок минимальная. Занятия доступны для людей любой возрастной категории и пола.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

основные особенности, задачи и направленность программ-тренировок :: SYL.ru

Умение поддержать свое тело в подтянутой форме – это целое искусство. Только огромная работа над собой позволяет выглядеть как мужчинам, так и женщинам прекрасно в любом месте, возрасте и наряде. Но как добиться стройности и что для этого нужно делать? Фитнес-занятия – это отличное решение проблемы лишнего веса абсолютно для всех людей, независимо от их телосложения. Само по себе слово to fit, то есть «фитнес», обозначает здоровье, хорошую форму. Такие занятия могут быть направлены на различные цели, начиная с похудения и заканчивая тренировкой выносливости. Но прежде чем отправиться в спортивный зал, нужно понять, что такое фитнес, в чем его особенности и преимущества и какой его вид следует выбрать.

С чего начинается фитнес?

Прежде чем загрузить свой организм усердными тренировками, найденными на просторах Интернета, нужно понять, что такое фитнес сегодня. На данный момент фитнес – это программа занятий, включающих в свою структуру различные физические упражнения, сформированные в содействии с врачами, атлетами, тренерами и психологами. Это своеобразная борьба за здоровое состояние своего организма, где главным оружием является сила воли. Начинается фитнес именно с желания поправить состояние своего организма, почувствовать себя лучше, энергичнее и жизнерадостнее.

Важно не путать этот термин с «шейпингом», который обозначает не просто физические упражнения, а целый комплекс задач, в состав которых входит и диета. Предназначен шейпинг исключительно для людей, страдающих ожирением.

Задача фитнеса

После того как ответ на вопрос, что такое фитнес, был найден, нам следует задуматься о другом: каковы задачи этого рода занятий? Какие проблемы могут решить подобные программы физических упражнений?

Основной задачей и главным приоритетом фитнеса является возможность сделать жизнь человека более энергичной, подвижной и активной. К тому же такие занятия включают в свою структуру музыку и различные духовные компоненты, что помогает многим людям находить гармонию с собой в такой атмосфере и получать эмоциональную разгрузку.

Какие еще проблемы можно решить, занимаясь фитнесом?

Еще одной важной задачей считается улучшение физического состояния. За счет регулярных тренировок тело остается активным, осуществляется комплексный обмен веществ и все мышцы, а также внутренние органы, работают «на полную катушку». Занятия фитнесом помогают улучшить осанку, убрать лишний вес, сделать талию более тонкой и укрепить мышцы.

Помимо этого, есть еще одна задача фитнеса: повысить уровень стрессоустойчивости, провести эмоциональную разгрузку и создать хорошую мотивацию «двигаться дальше». Тем, кто не может найти в себе силы регулярно ходить в зал, стоит посмотреть различные социальные ролики про фитнес. Фото занятий и иллюстрации «до» и «после» мгновенно действует на психику человека, показывая людям возможный будущий результат их физической подготовки, то, какими они станут после полноценных тренировок. Это отличная возможность мотивировать себя заниматься.

Но это далеко не весь перечень задач фитнеса. Сюда же можно отнести развитие выносливости, гибкости, силы воли и предупреждение разного рода заболеваний.

Виды фитнес-упражнений: направленность тренировок

Все физические нагрузки в фитнесе делятся на несколько основных групп по своей направленности.

  1. Кардио-программы. Применяются для улучшения кровообращения и работы сердца. В качестве нагрузок используется бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание – все они развивают аэробную выносливость.
  2. Силовые программы. Занятия направлены на укрепление мышц туловища. В качестве упражнений выступают занятия на тренажерах с усилением груза.
  3. Программы на развитие скоростных качеств. В качестве упражнений выступают всевозможные игры с мячом (кратковременные).
  4. Программы на развитие гибкости и баланса. В структуру таких занятий зачастую входит йога.

Естественно, все эти группы можно интегрировать друг с другом. Совмещение нескольких программ проводится только под руководством персонального тренера, так как здесь учитываются основные характеристики организма человека и особенности нагрузок.

Те, кто и так ведет активный образ жизни, зачастую делают физические упражнения дома. Это комфортно, удобно и дешево, но заниматься таким образом стоит лишь тем персонам, которые имеют большой опыт в спорте и готовы самостоятельно заставлять себя тренироваться. Домашние занятия подходят для похудения, и зачастую их комбинируют с диетами, но здесь главное - не переборщить.

Новичкам, которые теряются в сомнениях и не знают, где заняться фитнесом, рекомендуется в первый раз сходить именно в зал. Преимущество групповых занятий состоит в том, что человек может видеть результат подобной работы своих сотоварищей. Также в зале обязательно работает тренер, который помогает спортсменам заниматься, увеличивать нагрузки и достигать желаемой цели. Только в такой атмосфере можно будет полностью прочувствовать, что представляет собой фитнес. Фото многих клиентов спортивных залов зачастую оказываются на официальных сайтах фитнес-клубов.

Поправить свое здоровье или похудеть – отличные цели для фитнес-тренировок

Если человек хочет долговременно заниматься фитнесом и получать видимые результаты, то занятия в зале – оптимальный вариант. Действительно, похудеть можно разными методами: диетами или практикуя фитнес. Отзывы многих клиентов спортивных залов свидетельствуют о том, что заниматься с группой намного проще, чем в одиночку дома. Здесь также играет роль поддержка со стороны и желание не отставать от группы. Зачастую оставленные про фитнес отзывы на различных сайтах могут говорить и о профессионализме тренеров, работе тренажеров того или иного зала. Именно поэтому мнения других – это важный фактор, на который следует обращать внимание при выборе спортивного зала для занятий.

Поняв, что такое фитнес, как он работает и на что направлены все его нагрузки, можно смело начать выбирать спортивный зал, если вы новичок в этом деле. Опытным спортсменам, желающим заниматься дома, можно разнообразить свои программы, используя новые видеоуроки в Интернете.

программ упражнений - Better Health Channel

О программах упражнений

Программы упражнений популярны. Существуют тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, программ упражнений и оборудования, обслуживающие широкий круг людей.

Если вы не знакомы с этим, начать программу упражнений может быть сложно. Поговорите с зарегистрированным австралийским специалистом по упражнениям (AusREP), чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная для ваших нужд, - отличный способ оставаться в хорошей физической и психологической форме. Он также предоставляет дополнительные преимущества, такие как:

  • Состояние сердца и легких улучшилось
  • Повышение мышечной силы, выносливости и моторики
  • Повышенная аэробная подготовка
  • улучшение мышечного тонуса и силы
  • управление весом
  • лучшая координация, маневренность и гибкость
  • улучшенный баланс и пространственное восприятие
  • повышенный уровень энергии
  • повышенный иммунитет
  • Повышенная физическая уверенность
  • снижение риска хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
  • улучшенный сон
  • Улучшение работы мозга и здоровья
  • Улучшение общего и психологического самочувствия
  • Повышение самооценки и уверенности в себе
  • улучшение общественной жизни.

Перед началом программы тренировок

Перед тем, как начать, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного периода бездействия, вам поможет:

  • Заполните анкету для взрослых перед тренировкой, разработанную Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia и Sports Medicine Australia.
  • Если вы ответите утвердительно на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
  • Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки пригодности.

Оценка вашего уровня физической подготовки по программе упражнений

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Однако оценка и запись исходных (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры (точки сравнения), с которыми можно будет измерить ваш прогресс. Полезно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц.Запоминание прогресса в достижении некоторых целей может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, запишите:

  • Ваш пульс (частота пульса) до и после прогулки
  • сколько времени нужно, чтобы пройти определенное расстояние
  • сколько отжиманий или приседаний вы можете сделать за 30 секунд
  • окружность талии (измеряется на полпути между верхом бедра и низом ребер).
  • индекс массы тела (ИМТ).Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, обратитесь к местному зарегистрированному специалисту по здравоохранению или физическим упражнениям.

(Примечание. Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые это делают, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о другом способе измерения уровня нагрузки, например, по шкале Борга.)

Инструмент предтренировочного скрининга взрослых содержит рекомендации по интенсивности тренировок, включая физические нагрузки и другие описательные меры.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работником, чтобы он помог вам интерпретировать эту информацию или провести за вас оценку физической формы, а также выяснить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Разработка фитнес-программы

Консультации специалиста по физическим упражнениям при разработке фитнес-программы могут помочь вам уменьшить травмы и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не занимались физической активностью. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:

  • Обдумайте свои цели.Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по другой причине?
  • Подумайте о том, что вам нравится и что не нравится. Выберите занятия, которые вам понравятся.
  • Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для занятий спортом, как и при любой другой встрече.
  • Думайте о разнообразии. Меняя занятия (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
  • Дайте время для восстановления после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
  • Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите спортивную одежду и оборудование

Обязательно подбирайте обувь, предназначенную для вашей деятельности, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете покупать тренажеры, выбирайте что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы по программе упражнений

Когда вы будете готовы начать действовать:

  • Начните с занятий с низкой интенсивностью, например, прогулки с другом или членом семьи.
  • Со временем увеличивайте физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению:
    • Будьте активны большую часть (желательно все) дней недели.
    • Накапливайте от 2 ½ до 5 часов физической активности средней интенсивности или от 1 до 2 ½ часов интенсивной физической активности или эквивалентную комбинацию умеренных и интенсивных нагрузок каждую неделю.
    • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как Fitness Australia, содержат каталог зарегистрированных в Австралии профессионалов в области упражнений, в котором вы можете найти профессионального спортсмена по их:

  • уровень опыта работы в отрасли
  • доставка, знания и навыки
  • расположение.

Не забудьте:

  • Начинайте медленно и постепенно наращивайте.
  • Прекратите занятия, если нужно.
  • Будьте изобретательны - включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
  • Слушайте свое тело - не заставляйте себя слишком сильно.
  • Будьте гибкими - если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность - с чего начать.

Отслеживание прогресса в программе упражнений

Оценивайте свой прогресс через шесть недель после начала программы (измеряя те же параметры, что и при записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-двенадцать недель.Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы делаете, чтобы продолжать улучшаться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.

Куда обратиться за помощью

.

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Думаете начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь сбросить вес и даже улучшить привычки сна и самооценку.И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о своей спортивной форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

  • Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы бегать 1.5 миль (2,41 км)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
  • Насколько далеко вы можете наклониться вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
  • Окружность талии чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

  • Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
  • Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

    Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

  • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
  • Планируйте включить различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. При тренировке с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
  • Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением - тренируются слишком долго или слишком интенсивно - и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем покупать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать расстояние, сожженные калории или пульс.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

  • Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься спортом от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
  • Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Короткие тренировки несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем один 30-минутный сеанс.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
  • Будьте изобретательны. Может быть, ваша тренировка включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком стараетесь.
  • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе отдохнуть день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений - важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Начало работы - Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started---tips-for-long-term-exercise-success. Доступ 13 июня 2019 г.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Доступ 13 июня 2019 г.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. Доступ 13 июня 2019 г.
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 13 июня 2019 г.
  5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
  7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Узнать больше Подробно

.

.

Что такое фитнес?

Недавняя статья о сильнейших спортсменах вызвала интересные дискуссии между мной и некоторыми коллегами. Обсуждения сосредоточились на том факте, что в статье рассматриваются многие компоненты фитнеса, такие как кардиореспираторная выносливость, сила, мощность и ловкость, но не учитывается важный компонент, критически важный для спортивного успеха - реактивность.

Спортсмены на выносливость, такие как бегуны, триатлонисты и велосипедисты, а также участники соревнований, таких как игры CrossFit, могут быть чрезвычайно спортивными и сильными, но эти виды спорта основаны на циклических повторяющихся действиях.Они не требуют, чтобы спортсмены реагировали на движения соперника.

Дело не в том, чтобы пренебрегать достижениями выносливых спортсменов, а просто в том, чтобы доказать, что реакция на движения соперника на игровом поле, корте или в восьмиугольнике ММА требует более высокого уровня физической подготовки и навыков, чем простое быстрое движение. темп. Обладая скоростью, ловкостью и выносливостью, чтобы реагировать на движения соперника или предвидеть их, тело заставляет работать больше и усиливается метаболическая реакция.

Быть спортивным бегуном с эффективным VO2 - это одно, но это не обязательно может быть перенесено в такой вид спорта, как футбол, который также требует эффективной кардиореспираторной выносливости и, кроме того, требует реакции на противника для обеспечения высокого уровня успеха.

Как это связано с обучением клиента?

Это обсуждение имеет некоторый релевантный контекст для обучения клиента тому недавнему исследованию, которое изучало активность мозга во время упражнений. Некоторые первоначальные результаты показывают, что в целом упражнения способствуют здоровью мозга. В частности, упражнения, требующие открытых навыков - реакция на неожиданный стимул - обеспечивают более высокий уровень нейронной активности, чем упражнения, требующие закрытых навыков - повтор движения или выполнение отрепетированного распорядка.Конечным результатом является то, что выполнение упражнений с открытыми навыками и тренировки реакции может улучшить работу мозга, одновременно развивая другие компоненты физической подготовки.

Применение этого исследования означает, что для повышения сложности и скорости работы программ упражнений наших клиентов мы должны подумать о том, как добавить к тренировке упражнения на реакцию. Это очень важно для пожилых клиентов, которые могут быть заинтересованы в принятии мер, необходимых для смягчения потенциальных последствий начавшейся деменции или болезни Альцгеймера.

Реактивные упражнения для спортсменов могут потребовать от тренера включения неожиданных изменений направления в быстрые упражнения на ловкость. Для пожилых людей реактивная тренировка может быть такой же простой, как балансирование на одной ноге и отражение наших движений, шаг в сторону или выпад в ответ на словесный или визуальный сигнал.

Реакция или тренировка с открытыми навыками - это мыслительный процесс, лежащий в основе недавней тенденции использования игр или свободной игры во время занятий фитнесом, чтобы сделать упражнения более увлекательными и динамичными.Попробуйте добавить к своим тренировкам и занятиям какие-то игровые или реакционные тренировки, и наблюдайте, как люди веселятся, улучшая как физическую, так и умственную форму.

Еще одно соображение для сильнейшего спортсмена:

Вернемся к обсуждению сильнейших спортсменов: в первоначальной статье тактический спортсмен не включался в одну категорию (хотя он упоминался в комментариях).

Тактический спортсмен - это новый термин, используемый для описания того, как лица, оказывающие первую помощь, и военнослужащие должны работать на высоком уровне оперативной пригодности при реагировании на невероятно стрессовые и сложные ситуации.Мой аргумент состоит в том, что самые подготовленные спортсмены - это элитные военные подразделения специального назначения, которые проходят тщательную подготовку, чтобы подготовиться к физическим испытаниям, которые большинство из нас даже не может себе представить. Оперативная пригодность для военнослужащих специального назначения сочетает в себе все аспекты физической подготовки: силу, мощь, ловкость, кардиореспираторную выносливость, а также остроту ума, чтобы реагировать на опасные для жизни ситуации.

В следующий раз, когда вы будете смотреть свой любимый вид спорта, подумайте о мужчинах и женщинах, служащих нашей нации, и о том, что они делают это без компенсации и похвалы, которыми награждаются профессиональные спортсмены.

(Частично это было написано в честь одного из моих приятелей и друзей по тренировкам, который недавно отправился в Афганистан со своим подразделением морской разведки. Удачи и благословения Бога.)

Если вы хотите вернуть деньги нашим сотрудникам, предложите часы фитнес-тренировок через объединение усилий.

Фото: 011217-N-7696-001 В море на борту USS John C. Stennis (CVN 74) 17 декабря 2001 г. - морские пехотинцы США из «Черных рыцарей» ударной эскадрильи морских истребителей Three One Four (VMFA-314 ) отрабатывают тренировки рукопашного боя в ангарном отсеке на борту USS John C.Стеннис. VMFA-314 входит в состав Carrier Air Wing Nine (CVW-9) на борту Stennis и поддерживает операцию «Несокрушимая свобода». Фотография ВМС США, сделанная командующим Патриком Штайнером. (ВЫПУЩЕНО)

.

Что такое фитнес? Грег Глассман

Что такое фитнес и кто подходит?

Журнал Outside назвал триатлониста Марка Аллена «сильнейшим человеком на земле». Давайте на мгновение предположим, что этот знаменитый шестикратный победитель триатлона IronMan является сильнейшим из всех подходящих, тогда какой титул мы даем десятибочку Саймону Пельману, который также обладает невероятной выносливостью и выносливостью, но сокрушает мистера Аллена в любых сравнение, включающее силу, мощность, скорость и координацию?

Возможно, определение фитнеса не включает силу, скорость, мощность и координацию, хотя это кажется довольно странным.В энциклопедическом словаре Мерриам Вебстер «фитнес» и «физическая форма» определяются как способность передавать гены и быть здоровым. Никакой помощи. Поиск в Интернете работоспособного и разумного определения фитнеса мало что дает. Что еще хуже, NSCA, наиболее уважаемый издатель по физиологии упражнений, в своем авторитетном «Основах силовых тренировок и кондиционирования» даже не пытается дать определение.

Crossfit's Fitness
Для CrossFit призрак отстаивания фитнес-программы без четкого определения того, что программа предлагает, сочетает в себе элементы мошенничества и фарса.Таким образом, из-за отсутствия руководящих полномочий директора CrossFit дали собственное определение фитнеса. Вот о чем этот выпуск CrossFit Journal - о нашем «фитнесе».

.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые можно выполнять дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой с помощью полного отжимания.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Эта тренировка для ягодичных мышц - это MAXIMUS, которую часто пропускают.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы по утрам - некоторые называют это безумием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).На этой первой неделе тренируйтесь три дня, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.