Что такое планка в спорте


как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    © georgerudy — stock.adobe.com

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

    © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 120 сек
День 220 сек
День 330 сек
День 430 сек
День 540 сек
День 6Отдых
День 745 сек
День 845 сек
День 91 мин
День 101 мин
День 111 мин
День 121 мин 30 сек
День 13Отдых
День 141 мин 30 сек
День 151 мин 30 сек
День 162 мин
День 172 мин
День 182 мин 30 сек
День 19Отдых
День 202 мин 30 сек
День 212 мин 30 сек
День 223 мин
День 233 мин
День 243 мин 45 сек
День 253 мин 45 сек
День 26Отдых
День 274 мин
День 284 мин
День 294 мин 30 сек
День 305 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как правильно делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки


Watch this video on YouTube

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

        Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

        Что же такое планка?

        Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

        Чем полезно упражнение?

        Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

        • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
        • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
        • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
        • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
        • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
        • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

        Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

         21 вариант выполнения планки

        1. Традиционная планка

        Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

        Техника выполнения:

        1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
        2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
        3. Удерживайте спину прямо.
        4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
        5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
        6. Отпуститесь и повторите.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        2. Стойка на локтях

        Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

        Техника:

        1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
        2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
        3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
        4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        3. Боковая планка на локтях

        Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

         Выполнение:

        1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
        2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
        3. Повторите на другой стороне.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        4. Подъем руки и ноги в боковой планке

        Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

        Как делать:

        1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
        2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
        3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
        4. Повторите также с другой стороны.

        Отдых — 25 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        5. Планка с опусканием бедер

        Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

        Техника:

        1. Встаньте в положение боковой планки.
        2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
        3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        6. Планка с боковыми касаниями бедрами

        «Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

        Техника:

        1. Встаньте в планку на локтях.
        2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        7. Боковая планка на одной руке

        Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

        Техника:

        1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
        2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
        3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        8. «Звезда»

        Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

        Техника:

        1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
        2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
        3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
        4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        9. Планка с перекатом

        Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

        Как выполняется:

        1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
        2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
        3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
        4. Не те

        Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

        Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?

        Что нужно знать о модном упражнении Планка? Рассказываем, как правильно выполнять Планку, о ее разновидностях и преимуществах.

        Упражнение Планка на данный момент пользуется широкой популярностью. Его включают в программу тренировок как опытные, так и начинающие спортсмены.

        Внимание! Во время выполнения Планки задействованы разные группы мышц. В результате она дает быстрый и устойчивый результат в виде подтянутой фигуры.

        Как правильно делать Планку?

        Выполнять упражнение следует в таком порядке:

        • принять упор лежа;
        • согнуть руки в локтях;
        • прижать предплечья к полу;
        • выпрямить тело, не напрягая шею и спину;
        • напрячь мышцы пресса, ягодиц;
        • держать планку, пока не появится ощущение, что мышцы горят.


        На первых занятиях стойку нужно делать по 30–40 секунд. Затем рекомендуется увеличивать время ее выполнения. 

        Внимание! Важно, чтобы занятия носили регулярный характер, иначе результата не будет.

        Преимущества Планки

        Выполнять это упражнение довольно просто. Сложнее продержаться в такой стойке достаточно долгое время. Для этого нужно иметь натренированные мышцы бедер, рук, а также спины.

        Со временем мышцы обязательно окрепнут, и фиксирование в стойке Планка будет удаваться без труда. В результате у вас будет тело с подтянутым животом, упругими боками, ягодицами и бедрами. Кроме того, упражнение придаст привлекательные очертания спинным и плечевым мышцам.

        К плюсам выполнения упражнения относят:

        • Улучшение осанки. В результате сидячего образа жизни, который ведет значительная часть населения больших городов, у многих развивается сутулость. Не редкость и серьезные болезни позвоночника. Выполняя Планку, можно способствовать формированию правильной осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и выпрямляет спину.
        • Избавление от стресса. Физическая нагрузка, которую человек испытывает, выполняя упражнение Планка, способствует психологической разгрузке. Стресс снимается и по другой причине: потому что Планка помогает вытянуться и ощутить прилив энергии. 
        • Ускорение метаболизма. Доказано, что Планка намного эффективнее сжигает калории, чем подвижные скручивания. Она способствует ускорению метаболизма, но только при условии правильного питания.
        • Развитие гибкости. Планка улучшает растяжку. Она способствует разработке спинных и косых мышц живота. Выполняя Планку в вечернее время после рабочего дня, проведенного в офисе, можно улучшить самочувствие.
        • Улучшение баланса. Планка помогает научиться удерживать равновесие, так как в ходе ее выполнения вводится в действие комплекс мышц-стабилизаторов, включая мышцы кора.

        Варианты выполнения Планки


        Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

        • Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
        • Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
        • С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога. 
        • Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.
        Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        вся информация + 45 видов (фото)

        Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

        Упражнение планка: общая информация

        Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

        Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

        Как правильно делать планку?

        Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

        На что обратить особое внимание:

        • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
        • Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
        • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
        • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
        • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
        • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
        • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
        • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

        Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

        Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

        Как увеличить время выполнения планки?

        1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
        2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
        3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
        4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

        К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

        Противопоказания к выполнению планки

        Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

        • Травмы рук, плеч, ступней
        • Беременность и послеродовой период
        • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
        • Гипертония или гипотония
        • Межпозвоночная грыжа
        • Травмы позвоночника
        • Заболевания внутренних органов
        • Обострение хронических заболеваний.

        Какие мышцы участвуют при выполнении планки

        Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

        Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

        • Прямая и поперечные мышцы живота
        • Широчайшая мышца спины
        • Мышцы поясничного отдела
        • Мышцы плечевого пояса
        • Трапеция
        • Грудные мышцы
        • Ягодичные мышцы
        • Квадрицепс и бицепс бедра
        • Икороножные мышцы

        При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

        План тренировок со статическими планками

        Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

        Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

        • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

        При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

        Польза, вред и эффективность планки для похудения

        Польза выполнения планки

        1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

        2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

        3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

        4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

        5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

        6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

        7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

        8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

        9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

        10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

        Вред планки

        Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

        Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

        Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

        Типичные ошибки при выполнении планки

        Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

        • сутулая спина, плечи опущены вниз
        • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
        • прогиб или округление в пояснице
        • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
        • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
        • задержка дыхания

        Эффективна ли планка для похудения?

        Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

        Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

        Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

        45 упражнений в планке: уникальная подборка!

        Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

        Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

        Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

        Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

        Статические упражнения в планке:

        1. Планка на руках (Plank)

        2. Планка на локтях (Forearm Plank)

        3. Боковая планка (Side Plank)

        4. Обратная планка (Reverse Plank)

        5. Планка возле стены (Wall plank)

        6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

        7. "Звезда" (Star side plank)

        8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

        Упражнения в планке на руках:

        1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

        3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

        5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

         6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

        7. Планка-паук (Spiderman plank)

        8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

        12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

        13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

        14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

        15. Дворники (Windshield wipers)

        16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

        17. Ходьба в планку (Plank walkout)

        18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

        19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

        Упражнения в планке на локтях:

        1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

        2. Планка «Пила» (Plank saw)

        3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

        5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

        6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

        Упражнения в боковой планке:

        1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

        2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

        3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

        Кардио-упражнения в планке:

        1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

        2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

        3. Альпинист (Mountain climbers)

        4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

        5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

        6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

        За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

        Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

        Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

        Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

        Тренировки с планками для начинающих

        Первый раунд:

        1. Планка на локтях (Forearm Plank)
        2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
        3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
        4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
        5. Дворники (Windshield wipers)

        Второй раунд:

        1. Обратная планка (Reverse Plank)
        2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
        3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
        5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

        Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

        Тренировки с планками для среднего уровня

        Первый раунд:

        1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
        2. Альпинист (Mountain climbers)
        3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
        4. Ходьба в планку (Plank walkout)
        5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
        6. Планка паук (Spiderman plank)
        7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        Второй раунд:

        1. Боковая планка (Side plank)
        2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
        3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
        4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
        6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
        7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

        Тренировки с планками для продвинутых

        Первый раунд:

        1. Планка возле стены (Wall plank)
        2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
        3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
        4. Супермен (Superman Plank)
        5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
        6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        Второй раунд:

        1. Классическая планка на руках (Basic plank)
        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
        3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
        4. Планка «Пила» (Plank saw)
        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
        6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        Третий раунд:

        1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
        2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
        3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
        5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

        Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

        Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

         

        7 полезных свойств планки для здоровья

        Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

        Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

        Планка - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять - оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

        Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка - это позиция для упражнений, которую можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки - это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

        Что такое доска?

        Планка - это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке - это сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз, а туловище поднималось над землей локтями или руками.

        Планка аналогична позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

        Планка - популярное упражнение во многих упражнениях.

        • Планка - популярная поза во многих упражнениях йоги - приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога - все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
        • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и завершается звуком сигнала свисток тренера.
        • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

        Что делает доску такой особенной?

        Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.

        • Планка - это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом - это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
          • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, - это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания
          • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
          • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки - по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
        • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок - силы, выносливости и так далее. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
        • Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

        Как делать доску?

        Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка - определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

        Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

        • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
        • Совместите запястья с локтями.
        • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

        Рекомендуемое время для новичков - 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее - или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

        • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
        • Убедитесь, что ваши бедра активированы - это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
        • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
        • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

        Какая польза для здоровья от доски?

        Вот где начинается самое интересное.Планка - такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

        К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что - планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

        Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

        1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

        это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

        Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

        Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

        • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота - переднюю область, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
        • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
        • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
        • Ягодичные мышцы - это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей задней части.

        Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

        Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц - например, силовые тренировки - игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска - отличный способ сохранить прочность сердцевины.

        Заключение: планка - это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

        2. Доски улучшат вашу осанку

        Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

        • Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
        • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

        Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

        Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

        Развитие осанки может улучшить ряд недугов и предотвратить появление других.

        • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
        • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
        • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

        Заключение: многие люди не особо задумываются над своей позой - на самом деле, многие даже не задумываются об этом. научили правильно стоять. К счастью, планка улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

        3. Планка помогает избавиться от боли в спине

        Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

        Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

        Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса - помните, вы поднимаете сотни () фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный брюшной пресс снимает с вашей спины большую часть этого напряжения (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!)

        Наличие сильного пресса и сидения или стоя прямо предотвращает некоторые неприятные вещи.

        • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
        • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
        • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы - ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

        Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет множество групп мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

        4.Вы станете лучше координироваться.

        Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

        Тело задействует основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

        Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, а наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

        Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько различных групп мышц одновременно.

        Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

        Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является отличным доказательством этого - многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации удерживать полную планку может иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

        Если вы можете удерживать фокус во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

        Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело несет себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

        5. Планка улучшает вашу гибкость

        В отличие от некоторых упражнений, которые просто увеличивают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых - повышение вашей гибкости.

        Планка делает ваши задние группы мышц - не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела - намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, и это здорово, потому что этими областями часто пренебрегают при выполнении многих традиционных упражнений.

        Планка - важная поза во многих упражнениях йоги. Йога - отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

        Боковые планки - вариант, который мы обсудим позже, - позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

        Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, - это сделать планку-качалку , снова , которая подробно обсуждается позже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

        Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более очевидными.

        6.Планка улучшит ваш метаболизм.

        Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

        Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

        Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас есть хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

        Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

        Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты - поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

        Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, то станете намного здоровее.

        Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно теряет способность накапливать калории в виде жира.

        7. Ваше настроение улучшится

        Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

        Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, - это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят большой вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

        Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации - если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

        Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот - сильный стресс и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

        К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

        Кроме того, все виды упражнений вызывают выброс эндорфинов - химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

        Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело - они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

        Различные варианты планки

        Планка универсальна не только с точки зрения пользы, которую она дает вашему телу, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

        Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

        • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
        • Чтобы проработать прямую мышцу живота - «шесть блоков» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая сжимать пупок.
        • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх - упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым - мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они не могут помочиться посреди этого.
        1. Передняя, ​​боковая, обратная планки

        «Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и наоборот, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

        • Передняя планка - стандартная планка - помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
        • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
          • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
          • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым - оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
          • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
          • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
        • Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодичных мышц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилий и поясницы.
          • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
          • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
          • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх - вы будете в обратной планке.
          • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
          • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

        2. 2-минутный тест на планку

        Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хорошая проверка вашей физической формы и выносливость.

        Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

        Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

        3. Планка для подъема рук или ног

        Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

        Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

        4. Скручивания боковой планки

        Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения - планку и скручивания.

        Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной стопы стоит на полу перед другой.

        Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

        5.Планка сопротивления

        Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже повысит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

        Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

        Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках - каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону своего тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

        Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

        Хотя обшивка - замечательное упражнение, важно соблюдать осторожность в дневнике обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

        • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
        • Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
        • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
        • Не кладите руки слишком близко друг к другу - это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
        • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
        • Не держите доску слишком долго - если вы обнаружите, что можете держать планку очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

        Даже тем, кто идеально выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

        • Если у вас уже есть боль в спине - напряженные мышцы или травмированные диски в позвонках - вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо доски.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
        • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас о том, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

        Заключение

        Планка - фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

        Планка имеет множество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

        Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

        Прочтите исходный пост здесь.

        Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений, которые используют ваш собственный вес

        | .

        Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

        Планка - это 30-дневная программа, направленная на укрепление кора и повышение выносливости. С каждым днем ​​вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы держите доску.

        К 12 дню программы цель - научиться удерживать доску в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы проводить по одному до 5 минут за раз.

        Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

        Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

        1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать один на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
        2. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.
        3. В положении планки убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Не позволяйте своей спине или голове отвисать.
        4. Удерживайте доску заданное время. Если в какой-то момент ваша форма начинает ухудшаться, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

        План соревнований по доске

        Чтобы выполнить задание, удерживайте доску на время, соответствующее вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

        Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может заставить ваше тело выйти на плато или не получить те же преимущества через долгое время.

        Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может стать скучно делать одно и то же движение каждый день.

        В этом случае вы можете попробовать выполнять разные вариации планки каждый день в течение времени, которое вы отведете для выполнения упражнения.

        Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора.Взгляните на преимущества досок.

        Укрепляйте все основные мышцы, а также вашу спину.

        В отличие от кранчей, планка и ее вариации активируют все основные мышцы. Это включает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.

        Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 участников, показало, что основные упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, такие как планка, были наиболее эффективными для активации и укрепления мышц живота.

        Они также были более эффективны, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и сохранения подвижности.

        Повышение устойчивости

        Прочная и устойчивая сердцевина важна для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

        Спортсмены полагаются на устойчивый корпус при выполнении движений, таких как размахивание бейсбольной битой или удары мячом по траве.

        Планка не только тонизирует сердцевину, но и повышает устойчивость и баланс.

        Уменьшить боль в спине

        Укрепление кора может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск возникновения боли в пояснице и травм.

        Доски могут помочь, если вы живете с болями в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.

        Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений по стабилизации кора были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения, для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильной болью в корпусе и болью в пояснице.

        Если у вас уже есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить планку.

        Повышение выносливости

        Увеличивая количество времени, в течение которого вы каждый день держите планку, ваше тело будет развивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

        Однако одно испытание на доске не даст вам кубиков из шести кубиков. Постарайтесь повысить выносливость при упражнениях и другими способами.

        Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы несколько раз в неделю, например ходите, бегайте, плавайте и катайтесь на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и соблюдайте здоровую диету, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

        Планка обычно считается безопасным и эффективным упражнением для наращивания силы корпуса и даже облегчения боли в пояснице.

        Пропустите испытание планкой, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

        Перед тем, как приступить к выполнению задания по доске, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно.Это поможет предотвратить травмы.

        Если вы новичок в доске, вы можете начать с выполнения упражнений на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша форма верна.

        Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

        • Напрягайте мышцы кора во время всего движения, чтобы спина не растянулась или не повредилась.
        • Держите тело ровно, от головы до пят.Ваша спина должна быть плоской, а ягодица должна быть опущена, а не подниматься вверх.
        • Концентрация на качестве важнее количества. Если ваша форма начинает казаться нарушенной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время в течение дня.

        Планка - это всего лишь одно упражнение, которое вы можете сделать, чтобы испытать и укрепить свой корпус, а также добавить больше четкости своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

        Вы также можете сделать следующее:

        • Улучшите осанку, выпрямившись и напрягая пресс в течение дня.
        • Исключите из своего рациона обработанные продукты и сладкие напитки.
        • Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна.

        Планка может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и возникают проблемы с ежедневным расписанием, возможно, он вам не подходит.

        Помните, что доски - это лишь одна часть уравнения, если вы хотите добавить большей четкости своей сердцевине.Скорее всего, вы не получите упаковки из шести штук, если будете заниматься только доской. Отказ от обработанных продуктов и употребление овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.

        Не выполняйте упражнение с доской, если вы травмированы или беременны. Перед началом новой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.

        .

        Практические инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

        Планка - это комбинированное упражнение для кардио и укрепления кора. Они могут помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Добавление планки к вашему распорядку упражнений несколько раз в неделю также может повысить силу и стабильность корпуса, сжечь калории и помочь уменьшить жир.

        Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и шагах по выполнению планки.

        Чтобы выполнить планку, выполните следующие действия:

        1. Начните в позиции планки с вытянутыми руками, ладонями под плечами, ступнями вместе.Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
        2. Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от травм.
        3. Широко прыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете горизонтальный прыжок.
        4. Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе.
        5. Продолжайте входить и выходить. Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться на протяжении всего движения. Ваши руки должны оставаться неподвижными.
        6. Для начала выполняйте домкраты в течение 10–20 секунд.Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.

        Вы также можете выполнять планку на предплечьях в качестве дополнительной задачи.

        Вы можете выполнять планку без «отскока» ног в стороны. Этот вариант называется дощатыми боковыми метчиками. Боковые удары планкой - это легкое упражнение для начинающих.

        Отводы по бокам для доски

        1. Начните с положения планки с вытянутыми руками и ладонями под плечами.Ноги должны быть вместе, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток.
        2. Включите пресс, втягивая его.
        3. Отведите правую ногу в сторону. Верните его в центр.
        4. Отведите левую ногу в сторону. Верните его в центр.
        5. Выполните 8–10 повторений на каждую ногу.

        Планка может помочь укрепить следующие мышцы:

        • грудь
        • брюшной пресс
        • спина
        • плечи
        • руки

        Укрепить основные мышцы

        Планка может помочь укрепить мышцы кора.Упражнения планки и вариации планки активируют все основные мышцы, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота. Они также активируют мышцы бедер и спины.

        Результаты одного небольшого исследования с 14 участниками показали, что планка предплечья требует вдвое большей активации мышц живота по сравнению с другими упражнениями на укрепление кора, такими как скручивания.

        Исследователи пришли к выводу, что выполнение планок может улучшить устойчивость, снизить риск травм и сохранить подвижность.

        Предотвратить боль в спине

        Укрепление основных мышц также может помочь снизить риск боли в пояснице. Сильный стержень важен для правильного выравнивания позвоночника. Это, в свою очередь, снижает риск травм спины.

        Если у вас уже есть боль в спине, планка может помочь и с этим. Результаты клинического исследования 2017 года показали, что шесть недель упражнений по стабилизации кора были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения для облегчения боли в пояснице. В исследовании приняли участие 120 участников в возрасте от 20 до 60 лет, и все они страдали неспецифической хронической болью в пояснице.

        Несмотря на то, что опорные планки не входили в упражнения для стабилизации кора, участники включали переднюю и боковую планку в свои упражнения. Поскольку планка - это упражнение для стабилизации кора, вы можете получить аналогичные результаты, добавив это упражнение в свой распорядок дня.

        Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как упражнения по стабилизации кора влияют на большую группу людей и какое влияние они могут оказать на хроническую боль в спине, связанную с конкретными состояниями или травмами.

        Сжигайте калории и жир

        Планка - это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сжигать калории и регулировать вес. Они также могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

        Для безопасного выполнения опор планки следуйте этим советам:

        • Работайте со своим ядром на протяжении всего движения. Это поможет защитить поясницу от травм.
        • Держите тело прямо и не опускайте бедра.
        • Остановитесь, если почувствуете усталость, головокружение или перегрев.

        Положение планки может вызвать нагрузку на запястья. Если у вас травма запястья или боль в запястье, следует избегать или модифицировать их. Чтобы изменить, вы можете вместо этого выполнять их на предплечьях.

        Планка может помочь укрепить основные мышцы и облегчить боль в пояснице, но вам следует поговорить с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть травма спины, плеча или другая травма.

        Планка - это аэробное упражнение средней или высокой интенсивности.Они также укрепляют мышцы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым стремиться заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю и заниматься упражнениями для укрепления мышц два дня в неделю.

        Поскольку планка является одновременно аэробным упражнением и упражнением с отягощениями, вы можете добавить их в свой распорядок несколькими способами, в том числе:

        Пример программы

        Ниже приведен пример программы того, как вы можете добавить планку в HIIT разрабатывать.Каждое упражнение выполняйте в течение 20–60 секунд. Отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями. Повторить до 4 раз.

        1. Бег по высоким коленям. Для выполнения этого упражнения бегайте на месте, поднимая колени как можно выше.
        2. Домкраты для досок.
        3. Прыжки из приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно присядьте. Когда вы снова встаете из приседа, добавьте прыжок, прежде чем вернуться в присед.
        4. Касания лодыжки. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.Поднимите голову над землей и протяните правую руку к правой лодыжке. Вернув правую руку в исходное положение, вытяните левую руку к левой лодыжке. Повторение.
        5. Берпи. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем присядьте. Когда вы достигнете нижней точки приседа, положите руки на пол, перенесите вес на верхнюю часть тела и отскочите назад, приземляясь в положение планки. Немедленно вернитесь в низкое положение приседа, затем вернитесь в положение стоя, а затем добавьте прыжок, прежде чем вернуться в положение приседа.

        Планка - эффективное упражнение для работы основных мышц, а также преимущества кардиоупражнений.

        Планка можно комбинировать с другими кардио-упражнениями и упражнениями на мышцы кора для полноценной тренировки. Попробуйте добавлять их в свой основной или HIIT режим несколько раз в неделю. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые кардио-тренировки в свой распорядок.

        .

        Почему вы должны тренировать Core

        Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

        Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

        Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора - сильными.

        Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

        • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем привести к боли в пояснице, поэтому старайтесь не ухудшать свою форму. Не позволяйте голове провисать.
        • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

        Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

        Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

        Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

        Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

        Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии - двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

        Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться в положении стоя или сидя в течение длительного времени.

        Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

        Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, делая планку двойной силовой и растягивающей.

        Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

        Хотя классическая планка - отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

        Опускание на предплечья в положении планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличьте время.

        Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

        Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

        Боковые планки

        Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

        Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимости корректирующей операции в будущем.

        1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
        2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
        3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ступни на землю.

        Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

        Разгибания рук и ног

        Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

        1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
        2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
        3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

        Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

        Касания колен

        Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

        1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
        2. Поочередное касание земли коленями.
        3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

        Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

        Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

        .

        Что такое доска? - 5-минутная доска

        Согласно Википедии, планка - это изометрическое силовое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

        Существует множество разновидностей планок, таких как планка на коленях, боковая планка и расширенная планка, но планка для предплечий обычно считается самой популярной.

        Как выполнять планку?

        • Примите позу для отжимания на полу, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
        • Обязательно формируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Можно представить себе, как метла на вашей спине касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц.
        • Включите мышцы кора, напрягая пресс.
        • Удерживайте в течение необходимого времени, дыша естественно.

        Полезные советы

        • Локти должны находиться непосредственно под плечами.
        • Должны быть задействованы и ягодицы, и корпус.
        • Шея должна оставаться в нейтральном положении и соответствовать естественному изгибу позвоночника.

        Уведомление об авторских правах

        Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
        Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

        • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
        • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.