Что такое пищевая клетчатка


что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона – обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка – что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений – все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник – Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник – NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

  1. Быстро насыщает, что важно при диете.
  2. Укрощает чрезмерный аппетит.
  3. Улучшает секреторные функции желудка.
  4. Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
  5. Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
  6. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
  7. Является “питанием” для полезных бактерий кишечника.
  8. Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
  9. Снижает уровень холестерина в крови.

Также клетчатка способствует нормализации артериального давления и снижению вероятности развития инсульта, инфаркта миокарда (источник – Национальная Медицинская Библиотека США).

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.

Такие реакции обусловливают:

  • вздутие;
  • спастические боли в нижних отделах живота;
  • кишечную непроходимость;
  • гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.

Не рекомендуется также употребление пищевых волокон в больших количествах при язве желудка и двенадцатиперстной кишки в периоды обострения.

Таблица – источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

ПродуктКоличество клетчатки (в процентном содержании)
Отруби44
Орехи(в частности миндаль)15
Зеленый горошек12
Цельнозерновые продуктыОт 8,5 до 9,6
Бобовые культуры7
Изюм6,8
Зелень3,8
Морковь3,1
Брокколи3
Капуста2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная2
Рис0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

@ Евгения adobe.stock.com (накопление жировой клетчатки)

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

  1. Энергетичность. Жир – важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
  2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
  3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
  4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
  5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки – крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

в каких продуктах содержится, польза, норма в день, функции и диета богатая клетчаткой

Содержание статьи:

  1. Что такое клетчатка
  2. Виды клетчатки
  3. Функции клетчатки
  4. Состав клетчатки
  5. Польза
  6. В каких продуктах содержится клетчатка
  7. Норма в день
  8. Диета богатая клетчаткой
  9. Как правильно принимать клетчатку

Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.

Клетчатка

Что такое клетчатка

Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Виды клетчатки

Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

  1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
  2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

Функции клетчатки

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

  • улучшение функции желудка;
  • появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
  • снижения риска развития рака толстой кишки;
  • снижение аппетита;
  • перистальтику кишечника;
  • питание полезной микрофлоры кишечника;
  • поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
  • снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

Состав клетчатки

Состав клетчатки

Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

  1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
  2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
  3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
  4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
  5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Польза клетчатки для организма

Польза клетчатки для организма

Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

  1. Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
  2. Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
  3. Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
  4. Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
  5. Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:

  1. От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
  2. От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
  3. От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.

Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.

Норма клетчатки в день

Норма клетчатки в день

Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.

Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:

  • для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
  • для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
  • для женщин до 50 лет – 25 грамм;
  • для женщин старше 50 лет – 21 грамм.

Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:

  1. Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
  2. Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
  3. Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
  4. Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.

Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.

Диета богатая клетчаткой

Диета богатая клетчаткой

Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша с фруктами;
  • обед – овощи с белком;
  • ужин – салат с рыбой или мясом;
  • перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

  1. Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
  2. Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
  3. Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
  4. В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

Как правильно принимать клетчатку

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

  1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
  2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
  3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.


Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

Польза клетчатки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

  • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
  • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
  • нормализация перистальтики кишечника;
  • возникновение длительного чувства сытости.
Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки

Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

В каких продуктах содержится?

Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.


Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

Советы по употреблению клетчатки:

  • При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
  • Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
  • 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
  • Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
  • Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

  • грейпфрут;
  • авокадо;
  • малина;
  • яблоко с кожурой;
  • чечевица;
  • черные бобы;
  • фасоль;
  • хлеб с отрубями;
  • овес;
  • брокколи;
  • овес;
  • ячмень;
  • пшено.
Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

Противопоказания

Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

  • воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • диарея;
  • гастрит.

В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят пустотелые волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.

Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстраны. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и частично гемицеллюлозу.

Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.

Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Внимание! В день необходимо употреблять около 30–35 грамм неперевариваемых углеводов.

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты покидают организм через 3-4.

Пищевые волокна являются субстратом (почвой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог бесперебойного синтеза в нем витаминов и ферментов.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.


Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчекаменной болезни.

Вред клетчатки

Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

  • бобовых
  • зерновых
  • орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка - это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая - это содержимое клеток растения, то есть "тело", найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

  • яблочная клетчатка
  • свекловичная клетчатка
  • апельсиновая клетчатка 
  • конопляная клетчатка
  • инулин
  • смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая - это своего рода "движок", стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

  • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
  • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
  • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
  • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

  • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
  • значительно понижает риск развития диабета
  • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул - выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

  • обеспечение сытости на долгий срок
  • снижение аппетита
  • общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

1-3 года

14

4-8 лет

16,5-19,5

9-13 лет

22,5-25

14-18 лет

25-31

18-30 лет

25-38

31-50 лет

51-70 лет

21-30

<70 лет

 

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

  • до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
  • до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
  • до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

  • вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
  • если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
  • в рацион следует обязательно ввести отруби
  • орехами и семенами лучше не злоупотреблять
  • если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
  • готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список

Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.

Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

  • грибы;
  • овощи;
  • зерно;
  • бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

  • серый хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нешлифованный рис;
  • хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

  • артишоки;
  • зеленый горошек;
  • белокочанная капуста;
  • пастернак;
  • шпинат;
  • топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • яблоках;
  • моркови;
  • картофеле;
  • апельсинах;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • ячмене;
  • семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

  • пшеничной непросеянной муке;
  • отрубях;
  • брюссельской, белокочанной капусте;
  • свекле;
  • брокколи;
  • редисе;
  • стручках молодого гороха;
  • помидорах;
  • кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

  • пророщенной пшенице;
  • чечевице;
  • отрубях;
  • яблоках;
  • зерне;
  • ростках горчицы;
  • кукурузе;
  • брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

  • запор – учащается стул;
  • колит – снимается воспаление;
  • спазмы в обоих отделах кишечника;
  • геморрой;
  • рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

  • злаках;
  • бобах;
  • баклажанах;
  • редисе;
  • клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

  • овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
  • грецких орехах;
  • сушеных бобах;
  • кабачках и тыкве;
  • картофеле;
  • клубнике;
  • ячмене;
  • моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

  • цитрусах;
  • яблоках;
  • моркови;
  • зеленых бобах;
  • капусте;
  • картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

  • способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
  • пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
  • пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
  • клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
  • пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • сахарный диабет;
  • рак;
  • ожирение;
  • употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

  • дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
  • нормализует аппетит;
  • улучшает секреторную функцию желудка;
  • снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
  • насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
  • замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

ВозрастПолСуточная потребность
1-3 годамальчики и девочкидо 14 г
4-7 лет17-19,5 г
8-12 лет22-25 г
13-18 летюноши и девушки25-31 г
19-30 лет22-35 г
30-50 летмужчины40 гпри не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
женщины25 г
старше 50 летмужчины30 г
женщины21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

  • вздутие;
  • кишечная непроходимость;
  • спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
  • гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень14,5 г48 %
гречиха14 г47 %
крупа гречневая11,4 г38 %
рис9,7 г32 %
крупа овсяная8 г27 %
крупа перловая7,8 г26 %
лапша кукурузная4,8 г14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы4,8 г14 %
крупа кукурузная4,8 г16 %
крупа пшеничная4,6 г15 %
крупа манная3,6 г21 %
макароны1,8 г5,4 %
лапша яичная1,2 г3,6 %
лапша рисовая1 г3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

  • длительное ощущение сытости;
  • содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
  • в составе имеются антиоксиданты;
  • способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль12,4 г41 %
чечевица11,5 г38 %
маш11,1 г37 %
горох10,7 г36 %
нут9,9 г33 %
соевые бобы6 г18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

  • высокое содержание белка в составе;
  • можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
  • бобовые очищают организм от холестерина;
  • благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
  • эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
  • улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

  • гепатит;
  • тромбофлебит;
  • склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
  • подагра;
  • заболевания ЖКТ;
  • недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур4,5 г15 %
капуста2-4 г7-14 %
свёкла2,5 г8 %
морковь2,4 г8 %
редька2,1 г7 %
тыква2 г7 %
перец сладкий1,9 г6 %
репа1,9 г6 %
редис1,6 г5 %
чеснок1,5 г5 %
картофель1,4 г5 %
помидор1,4 г5 %
кабачки1 г3 %
огурец1 г3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

  • в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
  • овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
  • в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
  • продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом видеОбъем клетчатки на 100 г сырьяЧасть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный18,2 г61 %
урюк17,6 г59 %
персик сушеный14,9 г50 %
яблоки сушеные14,9 г50 %
шиповник10,8 г36 %
изюм9,6 г32 %
чернослив9 г30 %
авокадо6,7 г22 %
фейхоа6,4 г21 %
морошка6,3 г21 %
груша сушеная6 г20 %
финики6 г20%
рябина красная5,4 г18 %
смородина черная4,8 г16 %
рябина черноплодная4,1 г14 %
дуриан3,8 г13 %
киви3,8 г13 %
малина3,712 %
айва3,6 г12 %
смородина белая3,4 г11 %
смородина красная3,4 г11 %
клюква3,3 г11 %
черника3,1 г10 %
ежевика2,9 г10 %
груша2,8 г9 %
брусника2,5 г8 %
голубика2,5 г8 %
инжир свежий2,5 г8 %
апельсин2,2 г7 %
земляника2,2 г7 %
абрикос2,1 г7 %
персик2,1 г7 %
лимон2 г7%
облепиха2 г7 %
мандарин1,9 г6 %
алыча1,8 г6 %
вишня1,8 г6 %
грейпфрут1,8 г6 %
яблоки1,8 г6 %
банан1,7 г6 %
нектарин1,7 г6 %
папайя1,7 г6 %
виноград1,6 г5 %
манго1,65 %
хурма1,6 г5 %
слива1,5 г5 %
ананас1,2 г4 %
черешня1,1 г4 %
помело1 г3 %
гранат0,9 г3 %
дыня0,9 г3 %
арбуз0,4 г1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

  • участвуют в очищении кишечника;
  • при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
  • эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
  • пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
  • фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
  • В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
  • вызвать аллергическую реакцию;
  • персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
  • употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
  • экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

  • ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
  • перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
  • в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
  • 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
  • ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
  • кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
  • в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

  • салаты – 25 % рациона;
  • фрукты – 25 % рациона;
  • свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
  • крупы и бобовые – 10 % рациона;
  • орехи – 10 % рациона;
  • жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

  1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
  2. Семена чиа – 34,4 г.
  3. Семена льна – 27,3 г.
  4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
  5. Семена мака – 19,5 г.
  6. Зерно гречихи – 14,0 г.
  7. Фасоль – 12,4 г.
  8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Видео о пищевых волокнах

Видео-обзор пищевых волокон:

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

  • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
  • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
  • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины 38 грамм 30 грамм
Женщины 25 грамм 21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки - это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям все же может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

  • Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
  • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
  • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
  • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
  • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

16 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
  2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
  5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
  6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна - это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В другом контексте «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «пищевые волокна» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания уровня холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму (RDA) потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше - 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги - 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, сказал Сматерс, растворимые волокна, такие как пектин, камедь и слизь, растворяются в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но по данным Mayo Clinic, количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», - сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Мэйо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования неоднозначны относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести эту пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14 лет вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдали астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», - сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
  • Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями - тоже хороший выбор
  • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
  • Яблоки с кожурой (4,4 г)
  • Груши с кожурой (5,5 г)
  • Горох полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
  • Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
  • Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
  • Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
  • Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
  • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
  • Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
  • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
  • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Пищевые добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Смазерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации сахара в крови - если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, как пища, богатая клетчаткой, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, не имеющим питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы - как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начните медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
  • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
  • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
  • На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много приготовленных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

.

Что такое диетическая клетчатка

Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают: все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или впитывать. Но это важная часть Здоровая диета. Это добавляет объем к вашему рациону и заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, помогая вам контролировать свой вес.

Волокно способствует пищеварению, помогает предотвратить запоры и иногда используется для лечения дивертикулеза, диабет и болезни сердца.

ЧТО РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКНА?

Первоначально, волокна были определены как компоненты растений, которые сопротивляться пищеварительным ферментам человека, определение, которое включает лигнин и полисахариды. Позже определение было изменено также включать резистентные крахмалы вместе с инулином и другие олигосахариды.

Есть два типа волокна:

РАСТВОРИТЕЛЬ - Это Тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала.Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая (пребиотическая, вязкая) клетчатка легко ферментируется в толстой кишке на газы и физиологически активные побочные продукты. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых. фрукты, морковь, ячмень и псиллиум.

НЕРАСТВОРИМЫЙ FIBER - этот тип волокна способствует движению материал через пищеварительную систему и увеличивает стул большой объем, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запор или нерегулярный стул.Именно волокна метаболически инертен, впитывает воду в пищеварительном тракте система и облегчение дефекации [1]. Он действует, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта, и путем изменения того, как другие питательные вещества и химические вещества впитывается. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и многое другое. овощи - хорошие источники нерастворимой клетчатки.

ГДЕ ПОЛУЧАЕТ ЛИ ВЫ ВОЛОКНА В СВОЕЙ ДИЕТЕ?

Еда Источники

Растворимый волокно содержится в различных количествах во всех растениях. продукты, в том числе: бобовые (горох, соя, люпин и другие бобы) овес, рожь, ячмень, некоторые фрукты и фрукты соки (включая чернослив, сливы, ягоды, бананы, внутренности яблок и груш) некоторые овощи, например как брокколи, морковь и топинамбур, корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура является источником нерастворимой клетчатки.

Источники нерастворимой клетчатки включают: цельнозерновые продукты, пшеницу и кукуруза, отруби, орехи и семена, кожура картофеля, овощи таких как стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки (кабачки), сельдерей и некоторые фрукты, включая авокадо и бананы, кожура некоторых фруктов, в том числе томатов

Некоторые растения содержат значительные количества как растворимых, так и нерастворимых волокон.Например, сливы (или чернослив) имеют толстую кожицу, покрывающую сочную мякоть. В кожура сливы является примером нерастворимого источника клетчатки, тогда как растворимые источники волокна находятся внутри пульпы.

ЧТО ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОКНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Растворимый научно доказано, что волокно снижает уровень холестерина, которые могут помочь предотвратить болезни сердца.Кроме того, растворимый клетчатка снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, регулирует кровь сахар, балансирует pH в кишечнике и стимулирует ферментация производство короткоцепочечных жирных кислот, скорости прохождение продуктов через пищеварительную систему, и, добавляет объем к вашему рациону, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее.

нерастворимый волокно - ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула.

Ниже представляет собой таблицу, в которой показаны функции и преимущества растворимого и нерастворимая клетчатка.

Диетический Функции и преимущества волокна

Волокно не связывается с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует существует, что ферментируемые источники волокна улучшают абсорбцию минералов, особенно кальция.Некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как кальций, цинк, витамин С и магний, но это вызвано присутствием фитата (который, как считается, также имеет важные преимущества для здоровья), не волокном.

Функции Преимущества [2] [3]
Растворимый Волокно Достопримечательности вода и превращается в гель во время пищеварения, улавливания углеводы и замедление всасывания глюкозы [4] Нижнее белье разница в уровне сахара в крови
Растворимый Волокно Нижнее белье общий и холестерин ЛПНП Уменьшает риск сердечных заболеваний
Растворимый Волокно регулирует уровень сахара в крови Май снизить риск возникновения или симптомы метаболического синдрома и диабет
Растворимый Волокно Весы рН кишечника [5] и стимулирует производство кишечной ферментации короткоцепочечных жирных кислот Май снизить риск колоректального рака [6]
Нерастворимый Волокно Скорости прохождение продуктов через пищеварительную систему Облегчает регулярность
Нерастворимый Волокно Добавляет навал к табурету Облегчает запор
ОБА Добавляет в рацион, чтобы вы чувствовали себя сытыми быстрее Май снизить аппетит

Волокно не связывается с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивает их абсорбцию, а скорее свидетельствует существует, что ферментируемые источники волокна улучшают абсорбцию минералов, особенно кальция.Некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов, таких как кальций, цинк, витамин С и магний, но это вызвано наличием фитата или IP-6 (который также считается важным преимуществом для здоровья), не волокном.

ЧТО ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ СЛИШКОМ МНОГО ВОЛОКНА?

Еда большое количество клетчатки за короткий период времени может вызывают кишечные газы (метеоризм), вздутие живота и брюшную судороги.Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Увеличение слишком быстрое употребление пищевых волокон может привести к газам, вздутию живота и судороги. Обычно это исчезает, когда естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки в диете. Вместо этого постепенно добавляйте в рацион клетчатку всего за один раз, может помочь уменьшить газообразование или диарею. Слишком большое количество клетчатки может мешать усвоению минералов такие как железо, цинк, магний и кальций.Однако это эффект обычно не вызывает особого беспокойства, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами.

КАК В ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЕ НЕОБХОДИМО БОЛЬШЕ ВОЛОКНА?

Рекомендации

средний американец сейчас съедает 10-15 граммов клетчатки в день. Рекомендации для детей старшего возраста, подростков и взрослым - 20-35 г в сутки.Дети младшего возраста будут не сможете съесть достаточно калорий для этого, но рекомендуется добавлять цельнозерновые, свежие фрукты, и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатку, ешьте разнообразные продукты, в том числе: крупы, сушеные фасоль и горох, фрукты, овощи и цельнозерновые. Добавить клетчатку постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать дискомфорт в животе.Вода способствует прохождению клетчатки через пищеварительную систему, поэтому пейте много жидкости (примерно 8 стаканов воды или некалорийной жидкости день). Пилинг может уменьшить количество клетчатки в фруктах и овощи. Полезно есть пищу, содержащую клетчатку, будь то приготовленный или сырой.

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ НЕКОТОРЫЕ МОЛЕКУЛЫ В ВОЛОКНОМ?

Химически, пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов такие как арабиноксиланы, целлюлоза и многие другие растительные компоненты, такие как резистентные декстрины, инулин, лигнин, воски, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды.Термин «клетчатка» кое-что неправильного употребления, поскольку многие виды так называемых диетических Волокна - это вовсе не волокна. См. Источник: usda.gov

Растворимый молекулы волокна:

Инулины - химически определены как встречающиеся олигосахариды естественно, что в большинстве растений инулины имеют питательные ценность как углеводы.

Инулины представляют собой группу природных полисахаридов производится многими видами растений. Они принадлежат класс волокон, известных как фруктаны. Инулин используется некоторыми растениями как средство хранения энергии и обычно находится в корнях или корневищах. Большинство растений которые синтезируют и хранят инулин, не хранят другие материалы, такие как крахмал.Инулины - это полимеры, состоящие из в основном из фруктозных звеньев и обычно имеют концевые глюкоза.


Пектины - Пектины представляют собой семейство сложных полисахаридов которые содержат 1,4-связанную a-D-галактозилуроновую кислоту остатки. Три пектиновых полисахарида были изолированы от первичных клеточных стенок растений и структурно охарактеризован.

D-Галактуроник кислота - это сахарная кислота, окисленная форма D-галактозы. Это основной компонент пектина, в котором он существует в виде полимера полигалактуроновой кислоты


(1,3 / 1,4) ß-глюканы - (бета-глюканы) являются полисахаридами. мономеров D-глюкозы, связанных бета-гликозидными связями.ß-глюканы - это разнообразная группа молекул, которые может варьироваться в зависимости от молекулярной массы, растворимости, вязкость и трехмерная конфигурация. Чаще всего они встречаются в растениях в виде целлюлозы, отруби злаков, клеточная стенка пекарен дрожжи, некоторые грибы, грибы и бактерии.

Источник: Википедия

нерастворимый молекулы волокна:

Целлюлоза - Целлюлоза представляет собой органическое соединение с формула (C6h20O5) n, полисахарид, состоящий линейной цепи от нескольких сотен до более десяти тысяч ß-связанных единиц D-глюкозы.[2] [3]


(1,3 / 1,6) ß-глюкан (нерастворимая версия) - Глюканы - это полисахариды, содержащие только глюкозу в виде структурные компоненты и связаны с ß-гликозидными облигации

Примечание: ß-глюканы, полученные из дрожжей и лекарственных грибов отличаются своей способностью модулировать иммунную система.Исследования показали, что нерастворимые (1,3 / 1,6) ß-глюкан обладает большей биологической активностью, чем его растворимых (1,3 / 1,4) -глюкановых аналогов. [11] Различия между связями ß-глюкана и химическими структура имеют значение в отношении растворимости, способ действия и общая биологическая активность.


Лигнин - Лигнин или лигнен представляет собой сложное химическое соединение чаще всего получается из дерева, и часть вторичных клеточных стенок растений и некоторые водоросли


Гемицеллюлоза - Гемицеллюлоза - это любой из нескольких гетерополимеров. (матричные полисахариды), такие как арабиноксиланы, присутствует вместе с целлюлозой почти во всех растениях клеточные стенки.Гемицеллюлозы включают ксилан (показано слева), глюкуроноксилан, арабиноксилан, глюкоманнан, и ксилоглюкан.

Источник : Википедия

БРОЖЕНИЕ РАСТВОРИМОГО ВОЛОКНА

Это в настоящее время хорошо известно, что пищевые волокна достигают толстый кишечник и ферментируется микрофлорой толстого кишечника с производством короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), водород, диоксид углерода и биомасса.Этот ферментативный процесс доминирует над функцией толстой кишки человека и обеспечивает средство, с помощью которого энергия получается из углеводов не переваривается в тонкой кишке за счет всасывания SCFA.

Ферментация волокна в толстой кишке

полисахариды не может проникать в бактериальные клетки. Они первые гидролизуется в моносахариды мембранным или внеклеточным ферменты, выделяемые бактериями.Метаболизм этих мономерных сахара продолжают в бактериальных клетках с помощью Embden-Meyerhoff путь, который приводит к пирувату. Пируват не появляется в толстом кишечнике, потому что он немедленно преобразуется в конечных продуктах. Это SCFA, в основном ацетат, пропионат. и бутират, и газы: диоксид углерода (CO 2 ), водород (H 2 ) и метан (CH 4 ).

Colonic ферментация - это эффективный процесс пищеварения, поскольку крахмал почти полностью разлагается, как и лактоза, спирт-сахар и фруктаны, если потребление этих сахаров недостаточно высоко.Более половины обычно потребляемых волокон деградирует в толстой кишке, остальное выводится в стуле (см. Таблицу 9). Вероятен ряд факторов повлиять на использование ферментируемых углеводов в толстой кишке. Среди них растворимость. Более растворимый субстраты, более доступные для гидролитических ферментов, вероятно, будут деградировать быстрее. Тем не менее, некоторые растворимые волокна, такие как альгинаты или каррагинаны плохо ферментируются.Другие факторы, влияющие на пищеварение подвижность и индивидуальные различия микрофлоры могли также модулируют брожение. Кроме того, некоторые метаболические пути могут быть изменены повторным появлением некоторые сахара (лактоза, лактулоза, фруктаны) в толстой кишке. Механизмы и физиологические последствия этого адаптации полностью не определены.

Источник: Physiological Влияние пищевых волокон
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
http: // www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Согласно к статье в журнале 2002 года: [7] волоконных смесей с частичным или низкая ферментируемость включают:

  • целлюлоза, полисахарид
  • гемицеллюлоза, полисахарид
  • лигнанов, группа фитоэстрогенов
  • завод воск
  • стойкий крахмалы

Волокно соединения с высокой ферментируемостью включают:

  • бета-глюканов, группа полисахаридов
  • пектинов, группа гетерополисахаридов
  • натуральный десны, группа полисахаридов
  • инулинов, группа полисахаридов
  • олигосахаридов, группа короткоцепочечных или простых сахаров
  • стойкий декстрины [8]

Волокно и калорий

калорий или килоджоулей (как указано на этикетках пищевых продуктов) быть мерой того, сколько энергии доступно из источник пищи.Эту энергию можно использовать сразу, например, позволяя телу двигаться во время тренировки, или заставить сердце биться. Энергия, которая не используется сразу кратковременно сохраняется в виде сахаров, а затем преобразуется к жирам, которые действуют как запасы энергии.

Энергия извлекается из пищи в результате химической реакции. Так как принципа сохранения энергии, энергия может извлекаться только тогда, когда химическая структура пищи частицы изменены.Поскольку нерастворимые частицы клетчатки не изменяются внутри тела, [9] тело не должно поглощать энергию (или Калорий / килоджоулей) от них.

Потому что растворимая клетчатка изменяется во время ферментации, она может обеспечивают организм энергией (калорий / килоджоулей). В качестве 2009 г. диетологи не пришли к единому мнению сколько энергии фактически поглощается, но некоторые приблизительные около 2 калорий (8.5 килоджоулей) на грамм растворимого волокно.

Независимо типа волокна тело поглощает менее 4 Калорийность (16,7 килоджоулей) на грамм клетчатки, которая может создавать несоответствия для фактического питания продукта этикетки. В некоторых странах клетчатка не входит в список пищевых продуктов. этикеток, и считается 0 калорий / грамм, когда еда подсчитывается общее количество калорий.В других странах все клетчатка должна быть указана и считается 4 калорий на грамм когда подсчитывается общее количество калорий в пище (потому что химически клетчатка - это вид углеводов и других углеводы составляют 4 калории на грамм). в В США растворимая клетчатка должна учитываться как 4 калории на грамм, но нерастворимая клетчатка может быть (и обычно лечится) как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке.

Короткая цепь жирные кислоты

Ферментация происходит за счет действия бактерий толстой кишки на пищевую массу, производит газы и короткоцепочечные жирные кислоты. Это эти короткоцепочечные жирные кислоты масляная, уксусная (этановая), пропионовая, и валериановые кислоты, которые показывают научные данные обладать значительными оздоровительными свойствами. [10]

Когда растворимая клетчатка ферментируется, короткоцепочечных жирных кислоты (SCFA) производятся.SCFA участвуют в многочисленные физиологические процессы, способствующие здоровью, в том числе:

  • стабилизировать уровень глюкозы в крови, воздействуя на поджелудочную железу высвобождение инсулина и печеночный контроль гликогена поломка
  • стимулировать экспрессия генов переносчиков глюкозы в слизистая кишечника, регулирующая всасывание глюкозы
  • предоставить питание колоноцитов, особенно за счет бутират SCFA
  • подавить синтез холестерина печенью и снижение уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови ответственный за атеросклероз
  • ниже рН толстой кишки (т.е.е., повышает уровень кислотности в толстой кишки), которая защищает подкладку от образования полипов толстой кишки и увеличивает абсорбцию диетические минералы
  • стимулировать выработка Т-хелперов, антител, лейкоцитов, цитокины и лимфатические механизмы, имеющие решающее значение роли в иммунной защите
  • улучшить барьерные свойства слизистой оболочки толстой кишки, подавление воспалительных и адгезионных раздражителей, способствует иммунным функциям

SCFA которые поглощаются слизистой оболочкой толстой кишки проходят через стенка толстой кишки в портальное кровообращение (снабжая печень), а печень переносит их в общий сердечно-сосудистая система.

Всего, SCFA влияют на основные регуляторные системы, такие как кровь уровень глюкозы и липидов, кишечная среда и кишечные иммунные функции.

основными SCFA у человека являются бутират, пропионат и ацетат, где бутират является основным источником энергии для колоноцитов, пропионат предназначен для поглощения печенью, и ацетат поступает в периферическое кровообращение и метаболизируется периферическими тканями.

короткоцепочечные жирные кислоты, полученные в результате ферментации растворимой клетчатки в толстом кишечнике служат для стабилизации уровень глюкозы в крови, более низкие липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин в крови, увеличивают производство иммунных клеток и укрепление здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка предотвращает образование полипов кишечника или воспаление за счет поддержания здорового pH в кишечнике, способствует усвоению некоторых минералов и увеличивает производство полезных бактерий в толстой кишке.

Волокно добавки

См .: БАД

    1-- Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. и др. (2009). «Польза пищевых волокон для здоровья». Nutr Ред. 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713.

    2 - «Медицинская энциклопедия MedlinePlus: волокна».http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.

    3-- «Университет of MD Medical Center Encyclopedia entry for fiber ». http://www.umm.edu/ency/article/002470all.htm. Проверено 22 апреля 2009 г.

    4 - Драммонд, Карен Эйх; Лиза М. Брефере (1 января 2007 г.). Питание для специалистов сферы общественного питания и кулинарии . Джон Вили и сыновья. п.114. Проверено 23 апреля 2009.

    .

    5- Спиллер, Джин; Марго Н. Вудс, Шервуд Л. Горбач (27 июня 2001 г.). Влияние клетчатки на экологию кишечной флоры . CRC Press. п. 257. http://books.google.com/?id=Jjdqw6n5zAQC&pg=PA257&dq=fiber+Balance+%22intestinal+pH%22. Проверено 22 апреля 2009 г.

    6 - «Роль пробиотики, пребиотики и синбиотики в химиопрофилактике при колоректальном раке »(PDF). Всемирный гастроэнтерологический журнал . 14 (The WJG Press) (42): 6454. Ноябрь 14, 2008. ISSN 1007-9327. http://www.wjgnet.com/1007-9327/14/6453.pdf. Проверено 22 апреля 2009 г.

    7- Tungland BC, Meyer D, Неперевариваемые олиго- и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и питании, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3: 73-92, 2002 (Таблица 3) [1]

    8 - Дроздовски Л.А., Диксон В.Т., Макберни М.И., Thomson AB (2002).«Короткоцепочечные жирные кислоты и общее парентеральное питание влияют на экспрессия кишечных генов ". J Parenter Энтеральный Нутр. 26 (3): 145-50.

    9- Петерсон (2009-03-01). "Какие такое нерастворимая клетчатка? ". WrightGEEK . Гипотеза Корпорация. http://www.wisegeek.com/what-is-insoluble-fiber.htm.

    10 Институт медицины (2005 г.). Диетические справочные поступления для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, Округ Колумбия: Пресса национальных академий. стр. 347.

    11 Оои В.Е., Лю Ф. (июль 2000 г.). «Иммуномодуляция и противораковая активность полисахарид-белка комплексы ». Curr. Med. Chem. 7 (7): 715–29.PMID 10702635.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО ССЫЛКИ

"Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, Жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты (Макронутриенты) (2005), Глава 7: Диетические, функциональные и всего волокна ». Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека и Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания Доска.http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf.

Физиологический Влияние пищевых волокон на продукты питания и сельское хозяйство Организация Объединенных Наций http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Диетический Клетчатка: необходимая часть здорового питания - Департамент энергетики

.

Зачем это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
  • Растворимая клетчатка абсорбирует воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна - важная часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

В нескольких исследованиях за последние несколько десятилетий изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

  • колоректальную язву
  • грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
  • гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
  • дивертикулярная болезнь
  • геморрой
  • потребление может снизить риск развития колоректального рака.

    Снижение риска диабета

    Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

    В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

    Управление весом

    Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать потерю веса. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает человеку дольше чувствовать сытость и помогает соблюдать диету.

    В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

    Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

    Растворимые и нерастворимые пищевые волокна - это два типа.

    Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

    Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

    • снижение холестерина ЛПНП в крови за счет влияния на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
    • замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

    Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

    • бобы
    • фрукты
    • овес
    • орехи
    • овощи

    Нерастворимые волокна

    Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт в основном в неизменном виде.Он не содержит калорий.

    Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее пройти через стул. Это также может помочь предотвратить запор.

    Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются:

    • фрукты
    • орехи
    • овощи
    • цельнозерновые продукты

    По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

    • 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
    • 38 г в день для взрослых мужчин

    Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки - около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

    Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

    Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточно клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, не вызывающих аллергической реакции.

    В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

    Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточно клетчатки из своего рациона.

    Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

    • есть фрукты и овощи в кожуре, так как в кожуре содержится много клетчатки
    • добавлять фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
    • заменить белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые
    • цель съесть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
    • Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность использования пищевых добавок с клетчаткой

    Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, а исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки с пониженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

    Большинство людей в Америке не удовлетворяют суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая добавки с клетчаткой, если это невозможно.

    .

    Что такое диетическая клетчатка? (с иллюстрациями)

    Неусвояемые для человека растительные материалы представляют собой сложные углеводы, известные как пищевые волокна. Нашему организму нужны грубые корма, чтобы правильно переваривать пищу и устранять отходы, потому что это объемное вещество очищает толстую кишку, когда она проходит через наш пищеварительный тракт. Пищевые волокна поступают из овощей, фруктов, зерна и бобовых.

    Овсянка - хороший источник растворимой клетчатки.

    Два типа пищевых волокон - растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде, как пектин во фруктах. Нерастворимая клетчатка, такая как целлюлоза из зерна, не растворяется в воде. Примерами растворимой клетчатки являются многие овощи, ячмень, овсянка, рожь и фрукты, такие как персики, виноград, ягоды и груши. Очень важно есть кожуру фруктов, например, яблок, поскольку именно там находится большая часть клетчатки. Цельные зерна, макаронные изделия, отруби, коричневый рис, семена, отруби, бобы и некоторые овощи, такие как морковь и сельдерей, содержат нерастворимую клетчатку.

    Фасоль - хороший источник пищевых волокон.

    Правильное количество пищевых волокон улучшает здоровье не только пищеварением, но и другими способами.Исследования показали, что клетчатка снижает уровень холестерина в сочетании со сбалансированной диетой. Существует также необъяснимая связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и снижением риска сердечных заболеваний. Кажется, что в желудке клетчатка влияет на скорость, с которой сахар попадает в кровоток. Это означает, что уровень сахара в крови остается более стабильным, наш инсулин не работает так сильно, и мы получаем выгоду от снижения риска развития диабета.

    Ячмень содержит пищевые волокна.

    Поскольку клетчатка технически не является питательным веществом, рекомендуемой суточной нормы не существует. Однако эксперты в области здравоохранения заявили, что нам нужно 0,7-1,2 унции (20-35 граммов) клетчатки в день. Тем не менее, американцы в среднем составляют всего 1/2 унции (15 граммов) в день. Свежие продукты - лучший источник клетчатки, потому что они содержат другие важные витамины. Если свежие продукты недоступны, достаточно пищевых добавок, содержащих клетчатку.Постепенное увеличение количества потребляемой клетчатки в течение нескольких недель гарантирует, что вы не будете испытывать дискомфорта. В сочетании с диетой с низким содержанием сахара, жиров и холестерина грубые корма улучшают многие аспекты здоровья.

    Фрукты и овощи - отличные источники грубых кормов.Яблоки, такие как Red Delicious, являются хорошим источником клетчатки. Морковь содержит нерастворимую клетчатку. Паста содержит нерастворимую клетчатку. Груши содержат растворимую клетчатку. Цельнозерновой хлеб является источником пищевых волокон..

    Диетическая клетчатка - это натуральная метла »Реконструкция тела

    лет назад я помню, как жаловался (и где-то писал), что мне довольно надоело читать исследовательские статьи о том, как употребление большего количества пищевых волокон полезно для людей, как пришло время науке о питании перейти к относительно более интересным вещам, чем тема, которая имела буквально забит до смерти.

    К счастью, вскоре после этого был открыт лептин, и исследователи в области питания смогли начать искать более интересные вещи, чем то, почему употребление овощей с высоким содержанием клетчатки было полезно для вас (лакомый кусочек питания, который я помещаю в категорию «Бабушка была права»).

    Несмотря на это, в мире питания все еще существует некоторая путаница в отношении клетчатки. Скучно или нет, но эту тему стоит прояснить. Итак, сегодня я хочу достаточно полно взглянуть на пищевые волокна, на то, что это такое, что они делают в организме, как они влияют на такие вещи, как состав тела (и здоровье в меньшей степени), и закончить рассмотрением некоторых (по общему признанию неопределенных) рекомендации).

    Что такое диетическая клетчатка?

    . Вообще говоря, клетчатка входит в категорию пищевых углеводов (например, многие спортсмены или бодибилдеры делят углеводы на крахмалистые и волокнистые).Но клетчатка достаточно отличается, чтобы ее можно было рассматривать отдельно от других типов усвояемых углеводов. Возможно, удивительно, но определение того, что является волокном, а что нет, на самом деле является более сложной проблемой, чем многие думают.

    Все типы химиков, ботаников и физиологов хотят использовать разные определения и тратят слишком много времени на споры о том, что является волокном, а что нет. Поскольку меня меньше интересуют химические или ботанические вопросы, чем физиологические, я не буду утомлять людей подробностями этих определений и аргументов.Скорее меня интересуют физиологические эффекты и, следовательно, физиологические определения.

    Даже есть два основных определения, которые используются:

    1. Растворимые и нерастворимые (также известные как вязкие и невязкие)
    2. Ферментируемые и инферментируемые

    Я подозреваю, что большинство из них хотя бы частично знакомы с первым определением, приведенным выше. Если нет, то вот что это значит. Растворимые волокна переходят в раствор в жидкости. Хорошим примером является гуаровая камедь, если вы положите ее ложку в воду и перемешаете, она превратится в гелеобразную массу, потому что она растворима в жидкости

    Нерастворимые волокна, напротив, этого нельзя делать, их можно перемешивать, пока коровы не вернутся домой, но они никогда не перейдут в раствор.

    Я подозреваю, что читатели относительно менее знакомы с определениями "ферментируемый" и "выводимый". Я вернусь к этому ниже, когда буду говорить о калорийности клетчатки, но просто некоторые волокна могут ферментироваться (особенно бактериями в кишечнике) в другие вещества (например, короткоцепочечные жирные кислоты, CO2 или метан), в то время как другие выводимы (они не могут быть преобразованы в эти другие вещи).

    Что пищевые волокна делают в организме?

    Клетчатка оказывает на организм ряд различных эффектов, влияющих как на здоровье, так и на состав тела.Стоит отметить, что, строго говоря, клетчатка не является важным питательным веществом. То есть вы не умрете, если не будете есть его регулярно или совсем.

    Фактически, существуют такие культуры, как аляскинские инуиты и африканские масаи, которые придерживаются диеты, практически лишенной клетчатки. Однако это не означает, что достаточное потребление пищевых волокон вредно для вас или не может принести пользу ни здоровью, ни композиции тела.

    Ниже я перечислил ряд основных эффектов пищевых волокон (и обратите внимание, что некоторые из них возникают в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, другие - в нижних, но я не буду вдаваться в подробности) с точки зрения их физиологических особенностей. последствия.

    1. Содействие полноте / насыщению
    2. Замедление опорожнения желудка
    3. Снижение всасывания питательных веществ
    4. Улучшенный гликемический контроль, вторичный по отношению к задержке опорожнения желудка и нарушению всасывания питательных веществ
    5. Снижение холестерина в крови
    6. Снижение поглощения минералов
    7. Влияние на чувствительность к инсулину путем ферментации до короткоцепочечных жирных кислот
    8. Ряд эффектов, относящихся к раку толстой кишки
    9. Помогает с пометкой

    Я хочу коснуться каждого из перечисленных ниже, хотя на некоторых я собираюсь сосредоточиться больше, чем на других.

    Сытость

    Один из бесчисленных сигналов о сытости во время или после еды связан с физическим растяжением желудка. И продукты с большим объемом намного более склонны к этому, чем продукты с низким объемом. В этом контексте блюда или продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большую массу при небольшом количестве калорий, что придает продуктам с высоким содержанием клетчатки низкую энергетическую плотность.

    Таким образом, они заставляют людей чувствовать себя сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В этом контексте я вспоминаю довольно «блестящее» исследование, проведенное несколько лет назад, которое показало, что люди, которые ели салат первыми во время еды, потребляли меньше калорий.Продукты с большим объемом и высоким содержанием клетчатки наполняли их, поэтому они ели меньше калорийной пищи. Еще один для файла «Бабушка знала лучше всех».

    В несколько ином контексте стоит отметить, что людям, у которых есть проблемы с удовлетворением своих энергетических потребностей (например, спортсмены или «хардгейнеры»), может быть лучше отложить салаты специально на конец еды, чтобы они не насытились. незадолго до употребления более калорийной части блюда.

    Замедление опорожнения желудка

    Как я упоминал выше, растворимые волокна имеют тенденцию образовывать гелеобразные вещества в жидкостях, и одним из следствий высокого потребления растворимых волокон является то, что опорожнение желудка (скорость, с которой продукты опорожняют желудок) замедляется, когда они съедены.По сути, они заставляют химус (частично переваренные питательные вещества в кишечнике) образовывать большой гель, который медленнее опорожняет желудок. Это, наряду с физическим растяжением желудка, имеет тенденцию сохранять чувство сытости в долгосрочной перспективе, потому что пища дольше остается в кишечнике.

    Нарушение всасывания питательных веществ

    Другой эффект, опять же в первую очередь наблюдаемый в случае растворимых волокон, - это нарушение усвоения питательных веществ, в том числе углеводов, жиров и диетического белка.По сути, из-за образующейся гелеобразной массы пищеварительные ферменты не могут получить доступ к другим питательным веществам, поэтому организм выводит их больше.

    Это означает, что диета с высоким содержанием клетчатки приведет к меньшему общему поглощению калорий, поскольку больше будет потеряно с фекалиями. Обычно левая часть уравнения баланса энергии будет ниже, когда потребляется большое количество растворимой клетчатки.

    Эффект незначительный, клетчатка может снизить общее всасывание жира примерно на 3%, белка на 5%.На данный момент я не могу найти подходящую цену для углеводов. Говоря более конкретно, увеличение количества пищевых волокон с 18 до 36 граммов в день может снизить общее поглощение калорий примерно на 100 калорий в день.

    Теперь, в зависимости от того, как вы хотите на это смотреть, это можно рассматривать либо как хорошее, либо как плохое. Для людей, пытающихся похудеть, диета с высоким содержанием клетчатки не только положительно повлияет на сытость и остальное, но и приведет к уменьшению общего количества потребляемых калорий из рациона.Опять же, природа с высоким содержанием клетчатки снижает входящую энергию в уравнении (которая учитывает только фактически потребляемые калории).

    С другой стороны, для спортсменов или бодибилдеров воздействие высокого потребления клетчатки может рассматриваться как пагубное, особенно с учетом того, что растворимые волокна влияют на всасывание белка. Хотя было бы неплохо, если бы клетчатка влияла только на усвоение углеводов или жиров, это совсем не так. При потреблении большого количества клетчатки наблюдается некоторая потеря белка.

    Кроме того, для спортсменов с очень высокими энергетическими потребностями потеря усвояемой энергии из-за высокого потребления клетчатки может быть не лучшим решением.Опять же, я хотел бы отметить, что общее воздействие невелико, но его стоит учитывать.

    Улучшенный гликемический контроль

    Одним из самых известных и обсуждаемых эффектов потребления клетчатки является улучшение контроля уровня глюкозы в крови. Наряду с замедлением опорожнения желудка и нарушением переваривания углеводов потребление высокой растворимой клетчатки улучшает контроль сахара в крови.

    Это означает, что уровни глюкозы в крови имеют тенденцию к большей стабилизации, а не показывают большие скачки из-за быстрого переваривания, за которым следует резкое падение уровня глюкозы в крови.В том смысле, что падающий уровень глюкозы в крови может быть еще одним стимулом для голода, это может иметь дополнительное влияние на контроль голода между приемами пищи (особенно важно при соблюдении диеты).

    Снижение холестерина в крови

    На самом деле я не собираюсь подробно рассказывать о влиянии потребления клетчатки на уровень холестерина в крови. Достаточно сказать, что потребление клетчатки с высоким содержанием клетчатки способствует повышению уровня липидов в крови и достигается за счет множества различных и взаимосвязанных механизмов. Если вам нужно больше подробностей, возьмите учебник по питанию.

    Нарушение абсорбции минералов

    Помимо глобального воздействия на усвоение углеводов, белков и жиров, пищевые волокна также могут отрицательно влиять на усвоение минералов, особенно кальция, магния, натрия и калия. Отмечу, что в целом это не вызывает беспокойства, если только потребление этих питательных веществ изначально не является недостаточным.

    Кроме того, когда потребление клетчатки увеличивается из продуктов (в отличие от пищевых добавок), обычно в первую очередь происходит увеличение потребления минеральных веществ, что должно помочь решить любые проблемы.Например, считается, что потребление клетчатки нашей эволюционной диетой является огромным (некоторые оценивают его в 100-150 граммов в день), но дефицита питательных веществ не наблюдается. Скорее всего, это связано с тем, что клетчатка поступает из фруктов и овощей, богатых питательными веществами.

    Однако, когда люди начинают добавлять в свой рацион лошадиные дозы пищевых добавок, могут начаться проблемы. Читатели постарше могут вспомнить повальное увлечение отрубями в 80-х годах, когда было обнаружено, что отруби снижают уровень холестерина, и люди начали есть его в огромных количествах.

    Но они часто делали это из очищенных источников, а не из цельных продуктов. Хотя это могло улучшить уровень холестерина, в конечном итоге это вызвало проблемы с минеральным дисбалансом, потому что массовое потребление клетчатки не сопровождалось увеличением потребления питательных веществ.

    Влияние ферментации на чувствительность к инсулину к короткоцепочечным жирным кислотам (SCFA)

    Как я уже упоминал выше, еще одна категория клетчатки - это ферментируемая и неферментируемая, что относится к тому, может ли данное волокно ферментироваться (через бактерии в кишечнике) другими вещами.Другие вещи, с которыми большинство знакомо, - это водород, диоксид углерода и метан; это то, что вызывает газообразование, которое может возникнуть при потреблении большого количества клетчатки. В частности, метан - это то, что придает пердунам их чудесный запах.

    Но клетчатка также может быть ферментирована до короткоцепочечных жирных кислот, таких как ацетат, пропионат и бутират, которые повторно всасываются в организме и обладают различными физиологическими эффектами. Один из них - давать калории, к этой теме я еще вернусь.Но другой - это влияние на топливный обмен.

    Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментации волокон, влияют как на метаболизм жировых клеток, так и на чувствительность к инсулину. И хотя эти короткоцепочечные жирные кислоты положительно влияют на чувствительность к инсулину, они, похоже, делают это, подавляя высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Да, это говорит о том, о чем вы думаете: потребление клетчатки с высоким содержанием клетчатки может ограничивать высвобождение жирных кислот из жировых клеток. Я вернусь к этому ниже.

    Ряд положительных эффектов, связанных с раком толстой кишки

    Опять же, я не собираюсь вдаваться в подробности.Достаточно сказать, что потребление клетчатки с высоким содержанием клетчатки имеет ряд физиологических эффектов, которые снижают риск рака толстой кишки. На самом деле, большинство предполагаемых эффектов мяса, вызывающих рак толстой кишки, связано не столько с присутствием мяса, сколько с отсутствием пищевых волокон. Просто люди, которые едят много жирного обугленного мяса, не едят много фруктов и овощей.

    Помогает вам какашки

    И, конечно же, возможно, наиболее известный эффект от употребления большого количества клетчатки - это регулярность и комфорт во время какания.Именно об этом и говорится в названии этой статьи. Я часто отмечал, что волокно - это метла природы. Это помогает выметать вещество через кишечник и выводить его с другого конца. Это происходит с помощью ряда механизмов.

    Прежде всего, клетчатка ускоряет время прохождения пищи от одного конца кишечника к другому. Таким образом, вместо того, чтобы сидеть в кишечнике, он быстрее движется к выходу. К тому же клетчатка способствует увеличению объема фекалий, по сути, равному размеру выделяемых фекалий.Это увеличение объема также втягивает больше воды в каловые массы, что делает фекалии более мягкими и легче выводятся. Оба этих последних эффекта дополнительно способствуют уменьшению времени прохождения, и все это способствует лучшей регулярности.

    И, в конце концов, кто может спорить с хорошей какашкой?

    Баланс волокна и энергии

    Имея отношение к вопросам состава тела, клетчатка может внести свой вклад в уравнение баланса энергии разными способами. Как отмечалось выше, клетчатка влияет на усвоение калорий (как правило, снижает его) вместе с насыщением (что может привести к тому, что люди спонтанно едят меньше), а также на контроль уровня глюкозы в крови и несколько других механизмов.В целом эффект заключается в уменьшении общего потребления пищи или поглощения калорий, что способствует снижению веса.

    Я хотел бы еще раз упомянуть, что влияние клетчатки на метаболизм жировых клеток через преобразование в короткоцепочечные жирные кислоты вызывает недоумение. Один из способов взглянуть на это состоит в том, что потребление клетчатки с высоким содержанием клетчатки может повредить потере жира. Это может стать более актуальным, когда люди станут очень худыми и мобилизация жирных кислот становится более сложной (по причинам, обсуждаемым в «Решение для упрямого жира»). В то же время реальные результаты ставят под сомнение реальное значение этого.Потребление пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки было частью жестких диет на протяжении десятилетий, и, похоже, у людей все в порядке.

    В зависимости от цели (например, потеря веса или увеличение веса), это может рассматриваться как хорошее или плохое в зависимости от контекста. Для людей, пытающихся похудеть, большинство эффектов диеты с высоким содержанием клетчатки можно рассматривать как в целом положительные. Быть сытым с более стабильным уровнем сахара в крови и поглощать меньше калорий - это хорошо.

    Как отмечалось выше, для людей, пытающихся увеличить потребление энергии и / или набрать вес, потребление большого количества клетчатки потенциально может быть отрицательным.Между тем, как человек становится более сытым при приеме пищи и / или дольше остается сытым в течение дня, наряду с ухудшением усвоения калорий, потребление клетчатки с высоким содержанием клетчатки может иметь для некоторых людей в целом негативное влияние.

    Клетчатка обеспечивает организм калориями

    Но есть еще одно влияние клетчатки на энергетический баланс, которое часто недооценивают. Часто утверждают, что клетчатка не дает организму калорий, поскольку у человека отсутствуют ферменты, необходимые для ее переваривания. Это часто заходит еще дальше, утверждая, что овощи с высоким содержанием клетчатки являются «продуктами с отрицательной калорийностью», то есть они потребляют больше калорий для пережевывания и переваривания, чем обеспечивают (считается равным нулю).

    Но вот в чем дело: это неправда. Что ж, это не совсем так.

    Выше я обсуждал вопрос ферментации некоторых типов клетчатки до короткоцепочечных жирных кислот, которые затем реабсорбируются организмом. Что ж, эти жирные кислоты обеспечивают организм калориями. Хотя в этой области все еще ведутся споры, исследователи обычно приписывают клетчатке калорийность 1,5–2 кал / грамм (в зависимости от конкретного типа).

    По общему признанию, это среднее значение, которое будет зависеть от специфики диеты и типа клетчатки, но просто идея о том, что клетчатка не дает организму калорий, не соответствует действительности.Хотя калорийность клетчатки все еще ниже, чем у крахмалистых углеводов (4 кал / г), она не равна нулю.

    Рекомендации по использованию пищевых волокон: сколько и каких?

    Итак, сколько клетчатки нам нужно? Как отмечалось выше, строго говоря, клетчатка не является важным питательным веществом; вы можете стать здоровее с ним, но если вы никогда не съедите ни грамма, вы не умрете. Возможно, вы захотите умереть, когда попытаетесь покакать, но на самом деле вы бы не умерли без этого.

    Из-за того, что клетчатка не является необходимой для выживания человека, трудно дать конкретные рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки.

    Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять 10-13 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Это примерно 20-30 граммов в день при среднем дневном рационе из 2000-3000 калорий в день. Стоит отметить, что среднее потребление клетчатки в современном рационе составляет около 10-11 граммов в день, что намного ниже этого показателя.

    Большинство людей, вероятно, выиграют от употребления большего количества клетчатки, но в целом им также будет полезно есть больше фруктов и овощей. Эти продукты не только содержат клетчатку, но и содержат множество других питательных веществ, которые либо необходимы, либо могут улучшить здоровье.

    Как я уже упоминал, считается, что наша эволюционная диета в среднем содержала огромное количество клетчатки; в некоторых научных статьях упоминалось о потреблении 100–150 граммов в день. Я хотел бы еще раз отметить, что это могло произойти из-за потребления огромного количества фруктов и овощей, содержащих множество других питательных веществ (особенно минералов и витаминов), которые не были бы найдены, если бы вы попытались получить такое количество клетчатки из изолированных добавок.

    В этом контексте стоит упомянуть, что продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, фрукты и овощи, содержат множество других питательных веществ, важных для здоровья, или что у вас есть, поэтому рассмотрение только содержания клетчатки может ввести в заблуждение.Ежедневное употребление достаточного количества фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки имеет преимущества, выходящие далеко за рамки содержания клетчатки. Было бы неплохо получать немного при каждом приеме пищи.

    Но сколько на самом деле нужно есть? А из каких продуктов?

    Откровенно говоря, точных и точных данных об оптимальном потреблении клетчатки для любой цели очень мало. Слишком мало - плохо, слишком много - вероятно, плохо. Где-то между этими двумя крайностями - это правильно. Люди, придерживающиеся современной диеты, получают слишком мало клетчатки и должны ее увеличить.Я видел некоторые планы питания, которые, откровенно говоря, включали абсурдное количество клетчатки (люди с расстройствами пищевого поведения часто делают такие вещи, чтобы утолить мучительный голод). Высокое потребление клетчатки может быть проблематичным при некоторых типах расстройств пищеварения.

    Найдите баланс, народ.

    В зависимости от частоты приема пищи, где-то между 5-10 граммами клетчатки на прием пищи может показаться подходящим местом для начала. Это должно обеспечивать от 30 до 60 граммов клетчатки в день, что соответствует средним рекомендациям, но не является чрезмерным.

    Я хотел бы отметить, что если ваше потребление клетчатки в настоящее время низкое, НЕ пытайтесь резко увеличить его за короткий период времени. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к значительному увеличению потребления любых питательных веществ, и люди, которые резко увеличивают потребление клетчатки, часто платят высокую цену в виде газа и тому подобного.

    Наконец, что касается типов волокон, меня лично это не слишком волнует. Растворимые / нерастворимые волокна могут быть далее подразделены на целый ряд других категорий, но я считаю, что эти мелочи питания не имеют большого значения.Если вы стремитесь ежедневно потреблять разнообразные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, вы получите смесь волокон и покроете свои основы, не беспокоясь об этом слишком сильно.

    В определенных ситуациях пищевые добавки с клетчаткой могут играть роль (например, растворимые волокна, такие как гуаровая камедь, могут быть добавлены в смеси йогурта / протеинового порошка, чтобы сделать их густыми и / или помочь сытости в диете). И многие будут использовать шелуху псиллиума как форму нерастворимой клетчатки, если у них есть проблемы с запором или чем-то еще.Но по большей части я предпочитаю видеть, как люди увеличивают потребление цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, а не употребляют очищенные добавки.

    Похожие сообщения:

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.