Что такое осевая нагрузка


Осевая нагрузка на позвоночник. Упражнения с осевой и без осевой нагрузки

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах или на груди.
  • Выпады с весом на плечах.
  • Наклоны с отягощениями.
  • Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

  • Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
  • Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
  • Таз нужно отводить максимально назад.
  • Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
  • При приседании колени не должны выходить за мыски.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
  • Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

Следующий факт

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
  • Жим гантелей стоя.
  • Присед в ГАКК-тренажере.
  • Трапеции со штангой стоя.
  • Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

  • Хват штанги делается чуть шире плеч.
  • Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

  • Тяга гантелей или штанги в наклоне.
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне.
  • Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
  • Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения:

  • Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
  • Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
  • Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
  • Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
  • Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

  • Планка.
  • Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
  • Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

  • Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
  • При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
  • Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
  • Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
  • Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
  • Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
  • Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: "Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок"

С этой статьей также читают:

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц: Тренировка мышц спины: Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.

Заключение

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Тест!

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

Ортопед, Травматолог

Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-25

Все статьи автора >

Этот вопрос в основном спрашивают люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Ведь при многих заболеваниях спины (остеохондроз, сколиоз, кифоз, грыжа или протрузия и т. д.) такие упражнения должны быть полностью или частично убраны из тренировочного плана. Поэтому я решил написать статью, чтобы всем стало понятно, что же это за упражнения такие.

Упражнения с осевой нагрузкой это такие упражнения, где вес отягощения (штанга или гантели) напрямую или косвенно давит на позвоночник.

То есть на ось тела. Отсюда и название – осевая нагрузка. Но нагрузка нагрузке рознь. Иными словами есть упражнения с более и менее выраженной осевой нагрузкой. Лично я разделяю все такие упражнения на 4 категории:

  • Сильная осевая нагрузка
  • Умеренная осевая нагрузка
  • Статическая осевая нагрузка
  • Специфическая осевая нагрузка

Сильная осевая нагрузка

Это все упражнения, где вес штанги лежит у вас на плечах. Либо вес в руках, но происходит сильный наклон корпуса. При таком положении штанга непосредственно давит на позвоночник. К таким упражнениям относятся:

Это упражнения с наиболее сильной нагрузкой на позвоночник. И к ним нужно относиться с наибольшей осторожностью. Даже тем, у кого проблем со спиной нет.

Умеренная осевая нагрузка

Вес отягощения давит опосредованно на позвоночник. То есть он находится в руках, и сильного наклона корпуса не происходит.

Стоит отметить, что если делать первые три упражнения сидя и с опорой на спинку скамьи, то осевая нагрузка сводится к минимуму. И в таком случае можно ей пренебречь.

Статическая осевая нагрузка

Когда вес штанги давит на позвоночник, но изменения угла в спине не происходит. То есть спина находится в одном положении. В таком случае хоть и происходит значительная нагрузка на спину, но отсутствие движения в спине (статика) компенсирует часть этой нагрузки.

Специфическая осевая нагрузка

Это такая нагрузка на позвоночник, когда на него вроде бы ничего не давит, но в силу того или иного положения тела, поясничные позвонки испытывают нагрузку. К такой нагрузке обычно относятся некоторые упражнения на пресс:

Почти все остальные упражнения, которые вы делаете стоя или сидя, по сути, тоже имеет какую-то незначительную нагрузку на позвоночник (1 – 2 по 10-ти бальной шкале). Но ей можно пренебречь. Ведь даже простая ходьба – это тоже осевая нагрузка.

Выводы

1. Нужно также понимать, что сила осевой нагрузки зависит ещё и от веса и амплитуды выполнения упражнений. Допустим, приседания с пустым грифом будет оказывать нагрузку на позвоночник гораздо меньше, чем тяга штанги 100 кг в наклоне.

2. При полном ограничении осевых нагрузок нужно полностью убирать все эти упражнения. При частичном, как правило, убирают только упражнения с сильной осевой нагрузкой. Возможны, также всякие промежуточные варианты. В общем, каждый случай индивидуален.

3. Упражнения с осевой нагрузкой не только вредны. Как правило, большинство этих упражнений – базовые и являются незаменимыми для тренировки спины, ног и ягодиц.

Надеюсь, что теперь вы знаете, что такое упражнения с осевой нагрузкой. И будете грамотно распоряжаться этими упражнениями

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Какие упражнения являются базовыми?
  2. Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он?
  3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
  4. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
  5. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.


Содержание статьи

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой на плечах

  • Выпады со штангой


  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в машине Смита

  • Гакк приседания со штангой

  • Мертвая тяга на прямых ногах

  • Подъемы на носки стоя

  • Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

  • Жим ногами в тренажере

  • Разгибания ног в тренажере

  • Сгибания ног лежа в тренажере

  • Подъем на носки сидя в тренажере

  • Ягодичные махи


  • Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Становая тяга со штангой

  2. Становая тяга

    с гантелями

  3. Шраги со штангой


  4. Шраги с гантелями

  5. Тяга штанги в наклоне

  6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя


  2. Подъем гантелей на бицепс стоя

  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс


Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Жим штанги стоя с груди

  2. Жим штанги стоя из-за головы


  3. Жим гантелей стоя

  4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

  1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

  2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой


  3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

  4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:

      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

    • День 2:


      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

    • День 3:


      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Осевые нагрузки на позвоночник: упражнения, техника выполнения, советы

Многие посетители тренажерного зала стараются включить в свою программу тренировок осевые нагрузки на позвоночник, благодаря которым удается хорошенько натренировать спину, ягодицы и ноги. Однако к выполнению этих упражнений следует подходить с особой осторожностью, так как в противном случае это будет грозить рядом проблем со здоровьем.

Что значит осевая нагрузка на позвоночник?

Прежде чем мы приступим к подробному рассмотрению упражнений, благодаря которым позвоночник будет подвергаться осевым нагрузкам, давайте разберемся с тем, что же это вообще такое. Так вот, к этим упражнениям относятся те, в которых вес отягощения гантелей или штанги так или иначе давит на позвоночник, именуемый осью тела, из-за чего и произошло название тренировки. Однако действуют они не одинаково и подразделяются на 4 вида:

  1. Упражнения с высокой степенью нагрузки обычно выполняются со штангой, вес которой лежит на ваших плечах. Также можно получить достаточно сильную осевую нагрузку на позвоночник при беге, если жестко ступать стопой на землю, стараясь увеличить свою скорость.
  2. Упражнения со средней степенью нагрузки - это все те тренировки, во время выполнения которых вес штанги или гантелей влияет на позвоночник в вертикальном направлении. То есть это любые силовые занятия, выполняемые стоя или сидя с весом в руках.
  3. Упражнения со статической нагрузкой - это все те тренировки, во время которых вес отягощения хоть и давит на позвоночник, но угол спины от этого не меняется. Это делает такие занятия более безопасными для позвоночника, ибо значительную часть нагрузки компенсирует отсутствие движения.
  4. Упражнения со специфической осевой нагрузкой - это такие виды тренировок, во время выполнения которых ничто не воздействует на позвоночник, но за счет того, что тело находится в определенном положении, позвонки нагружаются.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы выполнение упражнений с осевой нагрузкой принесло вам только пользу, во время тренировки следует соблюдать осторожность и делать все по правилам.

  1. Перед началом походов в тренажерный зал следует пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом, так как он может порекомендовать вам сделать ограничение осевых нагрузок на позвоночник или и вовсе отказаться от них, ибо при определенных травмах и заболеваниях спины выполнение подобных упражнений противопоказано.
  2. Выполнять все упражнения с осевыми нагрузками следует медленно и плавно, без осуществления резких движений.
  3. Не следует сразу хвататься за большой вес, начинать работу следует с небольшими весами, постепенно увеличивая нагрузку, когда позвоночник привыкнет к предыдущему грузу, что предотвратит вероятность травмирования.
  4. Если вам запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой, их легко можно заменить другими, где будут задействованы те же мышцы, но где не будет сдавливаться позвоночник.
  5. Перед выполнением упражнений обязательно следует разогреться, а закончив тренировку нужно сделать растяжку.
  6. Любое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 8-10 раз.

Приседания

Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги. Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч. Спина в это время должна быть прямой, а штанга должна быть расположена на ее верхней части. Затем нужно будет напрячь мышцы голени и бедер и поднять штангу на максимальную высоту, одновременно приподнимаясь из приседа, задержаться так на пару секунд и снова вернуться в исходное положение.

Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.

Становая тяга

Согласно словам фитнес-тренеров и травматологов, осевая нагрузка на позвоночник максимальна в положении стоя, когда человек стоит с ровной спиной и держит в руках гантели либо штангу. Именно таким упражнением является становая тяга, благодаря которой можно хорошо разработать и укрепить все мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.

Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф. После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках. Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.

Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.

Жим гантелей

Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение - стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях. После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы. В

Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.

Выпады со штангой или гантелями

Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер. Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.

Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях. Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°. Так замираем на пару секунд, поднимаемся, занимаем исходное положение и снова делаем шаг вперед, меняя ногу. Выполняя это упражнение, очень важно помнить, чтобы при приседании колено было вровень с носком ноги и ни в коем случае не выступало за него.

Трапеции (шраги)

Одними из самых эффективных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник являются трапеции (шраги) со штангой либо гантелями. Во время такой тренировки хорошо укрепляется спина и прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеции. В исходном положении нужно будет встать ровно, распрямив спину и расставив ноги на ширине плеч, а в руки взять или гантели, или штангу широким хватом таким образом, чтобы руки были полностью прямыми и снаряд находился либо перед вами, либо сзади. Потом же нужно будет просто поднять плечи вверх, задержаться там на пару секунд и вернуть их в исходное положение, не двигая руками.

Тренироваться здесь нужно будет с максимальной амплитудой, сильно напрягая плечи в верхней точке и полностью расслабляя их в исходном положении. Кстати, при желании можно будет немного наклониться, что позволит проработать не только трапеции, но и лопатки.

Важно помнить, что людям, у которых есть проблемы со спиной, выполнять шраги не рекомендуется. Заменить же их они могут выполнением упражнения "подтягивание на перекладине", которое также хорошо укрепит спину и трапеции, но не повлияет на позвоночник.

Французский жим

Среди упражнений, которые оказывают среднюю осевую нагрузку на позвоночник, можно выделить французский жим из положения сидя. Эта тренировка позволит хорошенько проработать трицепсы, а также переднюю дельту и локтевую, поэтому многие спортсмены частенько включают ее в свою спортивную программу. Главное, взять для выполнения этого упражнения не обычную штангу, а снаряд с изогнутым грифом, с которым будет работать гораздо удобнее.

В исходном положении следует сесть на скамью, распрямив спинку, взять в руки штангу, стараясь держать их поближе друг к дружке, и выпрямить руки над головой. После этого опускаем штангу так, чтобы она оказалась за головой и легла на верхнюю часть спины. Задерживаемся в таком положении на пару минут и возвращаемся в исходное положение. Правда, если вы еще новичок в тренажерном зале, лучше воспользоваться не штангой, а диском либо гантелями.

А для тех, кому противопоказано получать осевую нагрузку, следует выполнять французский жим в положении лежа.

Тяга штанги в наклоне

Людям, которым не противопоказано получать осевые нагрузки на позвоночник, но рекомендуется их минимизировать, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит хорошо проработать мышцы спины и широчайшие мышцы. Правда, такую тренировку не следует делать тем, кто страдает от болей в пояснице, что может лишь усугубить ситуацию. Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть их, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять штангу в распрямленные руки прямым либо обратным хватом. Затем начинаем поднимать снаряд, одновременно расправляя грудь и сводя вместе лопатки, после чего замираем в высшей точке напряжения на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, опуская плечи и слегка горбя спину.

Тяга Т-образного грифа

Есть еще одно эффективное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник в тренажерном зале, которое подойдет даже людям, страдающим от проблем со спиной, - тяга Т-образного грифа в наклоне. В этой тренировке участвует сразу 5 мышц - широчайшая, задняя дельта, бицепс, ромбовидная и большая круглая, так что почти все спортсмены включают ее в свою программу. Для выполнения упражнения следует встать на возвышение на тренажере, слегка согнуть ноги, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять снаряд в свои руки любым удобным способом. Затем поднимаем гриф, сводя вместе лопатки и расправляя грудь, замираем на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, где можно будет чуть опустить плечи и сгорбить спину, которая при подъеме снаряда всегда должна быть идеально ровной.

Планка

Если вам хочется нагрузить позвоночник, но при этом вам категорически противопоказаны осевые нагрузки по состоянию здоровья, можно сделать упражнение "планка", которое отлично проработает разгибатели позвоночника и одновременно накачает пресс. Для выполнения этого упражнения следует принять упор лежа, упереться носочками ног в пол и опереться на кисти рук, лежащие на полу, при этом корпус должен находиться над полом, и в таком положении нужно замереть на 15-30 секунд, держа ровную спинку. Затем можно расслабиться, опуститься на пол, и через минуту сделать второй подход. Рекомендуется осуществить 3-5 подходов к выполнению упражнения.

Скручивание на наклонной лавке

Также людям, страдающим от проблем со спиной, можно включить в свою тренировку без осевой нагрузки на позвоночник скручивание на наклонной лавке, которое является базовым, но крайне эффективным упражнением. При этой тренировке хорошо нагружается пресс и подвздошно-ключичная мышца. Для выполнения упражнения в исходном положении нужно сесть на наклонную скамью, с учетом, что от высоты ее наклона зависит тяжесть тренировки, заложить руки за голову и максимально сгорбить спину. А затем следует выполнять движения, схожие с тем, как вы качаете пресс, - медленно опускать спину на скамью и подниматься в исходное положение.

Если же выполнять такое упражнение вам будет тяжело и понадобится снять нагрузки, можно руками взяться за края скамьи, что существенно облегчит тренировку.

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

Осевая нагрузка на позвоночник - это комплекс упражнений, где штанга лежит на плече. Возможен и вариант, когда штанга в руках, а корпус сильно наклоняется вперед. Упражнение будет полезным людям, у которых проблемы с позвоночником, и им нужно проработать мышечный корсет.

Преимущества выполнения

К плюсам осевой нагрузки можно отнести быстрое укрепление мышечного корсета. Если сравнивать с другими упражнениями, то этот вид помогает проработать все пучки мышц, при этом нагрузка равномерно распределяется сверху корпуса. Также в сочетании с силовыми упражнениями можно прокачать мышцы и набрать нужную массу.

Благодаря регулярному выполнению осевой нагрузки улучшается осанка и снижаются риски заболеваний спины. Также тренируется выносливость. Если работать в среднем темпе, можно попрактиковаться в технике правильного дыхания. Дополнительный вес в этом поможет, ведь вдохи становятся более глубокими, а выдохи - медленными.

Осевая нагрузка не только прорабатывает группы мышц спины, но и помогает сделать их объемными и заметными. Регулярное выполнение гарантирует создание рельефности тела.

Нагрузка и организм

В процессе выполнения запускаются разные процессы:

  • Во-первых, за счет воздействия дополнительного веса и напряжения мышц начинаются жиросжигающие реакции, благодаря которым освобождается энергия. Организм приходит в нужный тонус уже во втором подходе при правильном подборе веса.
  • Во-вторых, начинается выработка остеокальцина, что является основой костной ткани. Нагрузка помогает уплотнить и наполнить нужными элементами костные поры. Но это при условии выполнения в правильной технике, ведь неверные движения могут привести к разрушению или серьезному повреждению костей.
  • В-третьих, благодаря действию осевой нагрузки на позвоночник, увеличивается гибкость последнего. Вопреки мнениям о негативном влиянии силовых нагрузок на организм, тяжелоатлеты в плане пластичности могут сравниваться с гимнастами.
  • Следующий фактор положительного влияния нагрузки - укрепление сердечно-сосудистой системы и нормализация кровяного давления. Этот процесс запускается после действия силовой нагрузки на организм. Также предотвращается выработка гомоцистеина, что влияет на самочувствие и память.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник положительно влияют не только на опорно-двигательный аппарат, но и на организм в целом.

Противопоказания и запреты

Хотя выполнение комплексов упражнения с утяжелителями полезно для организма, существуют некоторые ограничения. Нельзя заниматься нагрузками на позвоночник при разрушающем артрозе и болезнях костей. А при защемлении нервных корешков лишняя нагрузка будет только ухудшать самочувствие и может привести к развитию более серьезных заболеваний.

При близорукости от выполнения силовых нагрузок нужно отказаться, поскольку за счет увеличения веса происходит давление на глаза, и это может привести к разрыву капилляров. Сахарный диабет и варикозное расширение вен также относятся к ряду причин, запрещающих занятия с силовыми нагрузками.

Если у человека ранее были переломы или вывихи, то лучше отказаться от осевого упражнения, чтобы не произошел процесс деформации костей. Наличие мочекаменной болезни также может навредить. При силовой нагрузке начинается движение камней, что может привести к разрыву ткани и выбросу желчи внутрь организма. Перед составлением программы лучше проконсультироваться с тренером.

Сильная осевая нагрузка

Упражнение подойдет для опытных спортсменов. Суть заключается в отягощении плеч и мышц рук. В процессе работы задействована только верхняя часть корпуса. При выполнении тело наклоняется, и позвоночник ощущает сильный перегруз. Сюда относятся такие типы упражнений:

  1. Приседания со штангой на плечах или на груди. Начинающим спортсменам можно выполнять нагрузку на тренажере Смита, это упростит задачу и поможет держать вес на нужной высоте.
  2. Выпады с весом на плечах. Осевая нагрузка на позвоночник - это не только стандартные подъемы. Существует много вариаций, которые выполняются в движении.
  3. Наклоны с отягощениями, становая и румынская тяги.

В процессе важна техника выполнения. Правильные элементы помогают не только прокачивать нужные группы мышц, но и терять меньше силы в процессе. Это напрямую связано с ритмом дыхания и самочувствием.

Особенности техники

Основным этапом выполнения считается выбор правильного веса. Если начинать нагрузку с большого утяжелителя, то могут травмироваться мягкие ткани, а недостаточный вес не приведет к желаемому результату. В процессе разминки можно определить свой вес нагрузки.

Основная ошибка спортсменов - округление спины в процессе подъема штанги. Это снижает эффективность упражнения и переносит практически весь вес на позвоночник. Спина в момент выполнения должна быть максимально прямой и напряженной, чтобы чувствовались мышцы.

Таз отводится назад, смотреть нужно вперед, нельзя опускать голову или вращать ею в стороны. Резкие движения могут привести к повреждениям мышц. Выполнение нагрузки в правильной технике гарантирует успех.

Умеренные упражнения

О том, что такое осевая нагрузка умеренного типа, знают не все. Считается, что силовые упражнения должны давать максимальный результат и требовать большой самоотдачи. Но для начинающих спортсменов этот пункт невыполним. Поэтому тренеры советуют выполнять умеренные нагрузки.

Влияние на позвоночный столб происходит через руки и мышцы спины, без наклона корпуса. Это возможно с нагрузкой гантелями или гирей. Сюда относится присед в ГАКК-тренажере, упражнения с гантелями, жим штангой, выпады и гиперэкстензия с утяжелителем.

К умеренному типу можно отнести трапеции со штангой стоя и выпады с гантелями. Выполнять нагрузки нужно в умеренном ритме и без увеличения скорости. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, нужно выполнять упражнение сидя. Умеренный вариант подойдет тем, у кого проблемы со спиной и суставами.

Статическая осевая нагрузка

Смысл заключается в выполнении упражнения, что нагружает позвоночник, но при этом спина находится в неизменном положении. Это основа силовых нагрузок. Сюда относится тяга штанги или гантелей в наклоне, упражнения с Т-грифом, нагрузка на бицепс стоя и жим гантелей из-за головы.

Эти упражнения можно выполнять как отдельно, так и в комплексе программы. О том, что такое осевая нагрузка на позвоночник статического типа, можно узнать из элементов выполнения упражнений с гантелями и грифом. Это не только возможность прокачать нужные группы мышц и создать напряжение для проработки рельефности, но также и вариант укрепления позвоночника за счет усиления мышечного корсета.

Выполнять статическую нагрузку могут люди, у которых нет серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это прекрасный вариант для укрепления и прокачивания разных групп мышц.

что это такое, какие бывают упражнения с осевой нагрузкой и без нее

Содержание статьи:

Позвоночник называют осью тела. Осевая нагрузка на позвоночник – это нагрузка, оказывающая вертикальное давящее воздействие на хребет. Упражнения, в которых отягощение или вес своего тела создает такую нагрузку, нужно выполнять аккуратно и технично.

Что такое осевая нагрузка и как она влияет на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой выполняются со здоровой спиной

Осевая нагрузка влияет на позвоночник и тазобедренные суставы. Под действием веса межпозвоночные диски сдавливаются. Если нагрузка превышает их способность к упругой деформации, диски постепенно теряют амортизационные свойства, продавливаются, разрушаются. Расстояние между позвонками уменьшается. При сильном сплющивании дисков защемляются нервные окончания и кровеносные сосуды.

Функциональность позвоночника обеспечивают не только суставы, но и мышцы. Когда дистанция между позвонками уменьшается, а суставы изменяют свое положение, любая нагрузка перераспределяется на мышцы. Они перенапрягаются, спазмируются, порождают сильные боли.

Если симптомы игнорируют и продолжают нагружать позвоночник, формируются протрузии, грыжи, развивается остеохондроз и другие заболевания, связанные с уплощением диска и деформацией суставов.

Осевая нагрузка возникает не только когда человек выполняет многосуставные упражнения со штангой в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Любая деятельность в вертикальном или наклонном положении тела нагружает хребет.

Ходьба, езда на велосипеде, бег, ношение сумок, работа в огороде – типичные примеры бытовой осевой нагрузки. Величина ее меньше, чем при подъеме штанги, зато длительность воздействия намного выше. И в этом ее главная опасность.

Самое вредное занятие – сидение за столом, особенно с наклоном вперед, при котором позвонки сильно сближаются, а давление на диски возрастает. Нагрузка в положении стоя или во время ходьбы меньше, чем, когда человек сидит.

Длительное пребывание в сидячей позе – основная причина заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Специальные упражнения с осевой нагрузкой нагружают не только позвоночник, но и мышцы. Усилие при этом прилагается большое – выше 50% от максимума, что вызывает гипертрофию и рост мышц. Прокачанные мускулы сильнее, выдерживают большее давление и успешнее компенсируют бытовую осевую нагрузку. Упражнения с достаточной осевой нагрузкой на позвоночник – обязательный элемент тренировки здорового человека.

Виды нагрузки

Приседания в ГАКК-тренажере относятся к умеренным нагрузкам

По силе воздействия на позвоночник и на мышцы спины различают 4 категории.

  1. Сильная – непосредственно ложится на позвоночный столб в вертикальном положении или при наклоне. Такая нагрузка возникает при выполнении становой тяги всех видов, наклонов со штангой и гантелями, выпадов с отягощениями, приседаний со штангой. Это наиболее сложные элементы, которые требуют точного соблюдения техники. Иначе травмы возможны и у здоровых спортсменов.
  2. Умеренная – нагрузка опосредованная, вес распределяется через плечевой пояс, сильный наклон туловища отсутствует. Пример – приседания в ГАКК-тренажере. Здесь нагрузка ложится на плечи и косвенным образом на позвоночник. Сюда же относят жим штанги стоя, из-за головы, шраги, жим гантелей и выпады с отягощением. Умеренная нагрузка доступна здоровым, но ослабленным людям, а также при многих заболеваниях позвоночного столба на 1–2 стадии.
  3. Статическая – вес давит на позвоночник, но спина при выполнении упражнения находится в одном положении. Отсутствие движения компенсирует давление. Сюда относят тягу Т-грифа, тягу гантелей и штанги в наклоне.
  4. Специфическая – нагрузка возникает не из-за давления, а благодаря непривычному положению позвонков. При грыжах и протрузиях она не менее опасна, чем сильная осевая. Категория включает скручивание на скамье, на римском стуле, в висе. Также под сомнение ставят планку.

При тяжелых заболеваниях и общей слабости все такого вида упражнения исключают из программы. В остальных случаях не используют только варианты с высокой осевой нагрузкой и некоторые специфические.

Если упражнения с умеренной нагрузкой выполнять сидя с опорой спины на скамью, давление практически сводится к нулю.

Противопоказания к упражнениям с осевой нагрузкой

При проблемах в позвоночнике упражнения выполняются в положении лежа

При следующих заболеваниях варианты с осевой нагрузкой исключаются:

  • Сколиоз, кифоз, остеохондроз 3–4 стадии. Дегенеративные изменения в хрящевой и костной ткани уже слишком велики. Разрешается только специальная лечебная физкультура.
  • Травмы – особенно компрессионные переломы. Ограничивают выбор и обычные переломы или вывихи.
  • Грыжи и протрузии провоцируют защемление нервных окончаний. Запрет не абсолютный, зависит от состояния больного: некоторым разрешают заниматься, используя корсет, кому-то ограничивают лишь использование свободных весов.
  • Остеопороз – есть риск перелома.
  • Степень близорукости больше +4 – при работе со свободными весами увеличивается внутриглазное давление, что приводит к разрыву капилляров.
  • Декомпенсированные пороки сердца – аритмия, брадикардия и другие патологии. Во время занятий увеличивается давление и сердце может не справиться с резко возросшим объемом крови. По тем же причинам ограничивают осевые нагрузки и при повышенном артериальном давлении.
  • Противопоказанием служит сахарный диабет, варикоз, мочекаменная болезнь.

Существуют относительные ограничения: инфекционные заболевания, обострение хронических недугов, невралгия, первые месяцы после родов, после операции.

Особенности упражнений с осевой и без нее

Во время выполнения становой тяги позвоночник подвергается высоким нагрузкам

Чтобы не сталкиваться с болью в пояснице после сидения за столом или двухчасовой прогулки, следует включить в тренировку упражнения с умеренной и высокой осевой нагрузкой. Если нарушения уже имеются, упражнения облегчают.

Все занятия с высокой осевой нагрузкой являются силовыми. Это многосуставные сложные движения, которые выполняются со свободным весом, обычно значительным. Здесь работают практически все группы мышц, некоторое из них другим способом прокачать очень сложно.

Становая тяга

Важнейшее упражнение для прокачки и проработки мышц всего тела. Существует несколько ее модификаций, которые позволяют выполнять упражнение при любой длине ног, рук, туловища. Позвоночник здесь подвергается максимальной нагрузке.

Альтернативы становой не существует. Комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник или с умеренной в тренажерном зале позволяет проработать те же группы мышц, которые работают в становой.

  • Тяга штанги в наклоне – умеренная нагрузка. Штангу поднимают в наклоне, но при этом спина не меняет угол наклона, что компенсирует давление. Выполняют движение плавно, без рывков.
  • Шраги – с гантелями или штангой. Плечи поднимают при неподвижной ровной спине.
  • Тяга гантелей к животу – выполняется в наклоне. Колени слегка согнуты, иначе на них и на бицепсы приходится чрезмерная нагрузка.
  • Широчайшую прокачивают с помощью тяги штанги обратным хватом. Если такой вариант сложен, делают наклонную тягу одной рукой. Здесь положение спины более стабильно, так как фиксируется опиранием о скамью колена и руки.
  • Середину и низ спины прорабатывают тягой Т-штанги и наклонов. Гриф такой формы компенсирует осевое давление. Повысить эффективность занятия можно, включив боковые тяги.

При тяжелых повреждениях позвоночника выполняют только безосевые варианты: подъем ноги из положения на четвереньках в разные стороны. В качестве отягощений используют резинки.

Приседание

Приседания с отягощением подходят людям с травмами или искривлениями позвоночника

Универсальное упражнение, но такое же опасное: вес давит непосредственно на позвоночник. Заменить приседание можно комплексом упражнений как с умеренной осевой нагрузкой, так и без нее.

  • Приседание со штангой на груди – оказывает умеренное давление, так как из-за ее расположения вес перераспределяется с поясницы на квадрицепсы. Можно взять гирю или блин.
  • Приседания с отягощением на поясе – подходят даже при травмах. Вес размещается впереди, закрепляется на поясе так, что осевая нагрузка исчезает. Зато ноги и ягодицы работают более эффективно.
  • Приседания с гантелями и гирей – при болях в пояснице выбирают вариант с широко расставленными ногами, по типу плие. Важное условие: присед выполняют практически без наклона, удерживая спину ровной. Чтобы повысить эффективность, приседают, стоя на опорах.
  • Приседание на одной ноге – вертикальная нагрузка отсутствует. Чтобы сделать упражнение сложнее, берут отягощение.
  • Жим ногами – мнения об этом упражнении противоречивы. Дело в технике: если выполнять жим, плотно прижимаясь спиной к опоре, нагрузка из осевой превращается в распределенную. Жим разучивают с тренером.

При попытке найти альтернативу приседаниям следует учитывать состояние коленей. Выпады и приседания на одной ноге сильно нагружают колени – если суставы болят, лучше выполнять облегченные версии.

Наклоны со штангой

Наклоны с отягощением можно заменить гиперэкстензией

Направлено на развитие ягодичных мышц, разгибателей спины, пресса. Особенно любят их девушки. Заменить наклоны несколько проще. Некоторые варианты можно выполнять дома.

  • Тренировка без значительной осевой нагрузки на позвоночник включает гиперэкстензию. Новичок выполняет наклоны без отягощения, более опытные – с гантелями и блином.
  • Приседание плие с гантелью – так как спина остается ровной, нагрузка компенсируется.
  • Нижняя блочная тяга – выполняется с прямой поясницей. Наклон производится только за счет сгибания тазобедренных суставов.

Если во время выполнения упражнения появляется острая боль, тренировку прекращают.

Что такое осевая нагрузка?

Осевая нагрузка описывает нагрузку, которая создает силу, параллельную оси объекта. Когда объект вращается вдоль определенной линии, эта линия называется осью. В изготовленном устройстве ось обычно соответствует валу или стержню, который удерживает прядильную часть на месте. Если бы вал был идеально расположен вверх и вниз, любая сила, толкающая его снизу или сверху объекта, создала бы давление, параллельное оси; никакой силы со стороны не было бы.

Ученый с мензурками

Чтобы понять типы нагрузки, необходимо разбираться в вращающихся объектах.Если объект вращается предсказуемым образом, например, волчок, который никогда не останавливается, можно назвать его части, даже если объект находится в постоянном движении. Стабильный объект будет симметричным, то есть любое идеальное поперечное сечение точно так же, как любое другое идеальное поперечное сечение. Глядя на объект, можно определить поперечное сечение в форме «+», где одна рука параллельна вращению, а другая рука перпендикулярна. Прямая, параллельная вращению, - это ось, а перпендикулярная линия - это радиус.

Обычно элемент может иметь осевую нагрузку, радиальную нагрузку или комбинированную нагрузку. Осевая нагрузка создает силу, параллельную оси или перпендикулярную радиусу. Радиальная нагрузка прямо противоположна; он создает силу, параллельную радиусу или перпендикулярную оси.Это означает, что когда объект вращается, сила действует с боков, а не сверху или снизу. Наконец, комбинированная нагрузка - это как радиальная, так и осевая нагрузка.

Когда груз идеально сбалансирован и вращающийся объект точно симметричен, он создает идеальное движение.Сила, приложенная к объекту, мало повлияет на вращение и создаст небольшой избыточный износ. В реальной жизни такая ситуация маловероятна, и обычно какая-то часть системы немного разбалансирована.

В результате получается до трех разных дескрипторов.Наклонная нагрузка заставляет ось двигаться вперед или назад по отношению к большей системе. Рыскание - это измерение движения из стороны в сторону, а крен измеряет скручивающее движение. Эти три термина особенно распространены, когда говорят о движущихся транспортных средствах, поскольку оси и шины являются прекрасными примерами этих типов движения в реальном мире.

Как правило, чем больше отклонение от идеальной радиальной или осевой нагрузки, тем быстрее деталь выходит из строя.Даже небольшое изменение веса или угла может иметь серьезные последствия при длительном использовании. Несбалансированная нагрузка приведет к равномерному износу вращающегося объекта по всей поверхности, что приведет к быстрому износу и непредсказуемым авариям.

.

Теория осевой нагрузки с объяснением схемы и примеров

Сила может воздействовать на объект по-разному. Одна из таких сил - осевая нагрузка. Этот пост ScienceStruck предлагает вам определение осевой нагрузки, а также формулу для расчета осевой нагрузки для лучшего понимания.

Знаете ли вы?

Наряду с осевой нагрузкой на объект также действует «радиальная нагрузка», и комбинация этих двух нагрузок известна как «комбинированная нагрузка».

Хотели бы вы написать нам? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию.Свяжитесь с нами, и мы поговорим ...

Давайте работать вместе!

Нагрузка, приложенная к объекту, подвергает его некоторой силе. Это может вызвать деформации объекта в результате напряжения, вызванного нагрузкой. Есть разные места, в которых нагрузка может воздействовать на объект. Сила, которая будет действовать на объект, является результатом нагрузки, и такая нагрузка имеет две составляющие - радиальную и осевую.

Объяснение осевой нагрузки

Прочность материала можно узнать с помощью осевой нагрузки.Осевая нагрузка объекта отвечает за силу, которая проходит через центр объекта, параллельна его оси вращения и перпендикулярна плоскости поперечного сечения. Сила, вызванная осевой нагрузкой, действует на центральную ось объекта и может быть сжимающей или растягивающей силой. Центральная ось или ось вращения объекта - это та ось, вокруг которой объект может вращаться.

Осевая нагрузка также известна как «осевая нагрузка». Изображение ниже поможет лучше понять, что такое осевая нагрузка на самом деле.

Диаграмма для осевой нагрузки

Диаграмма осевой нагрузки

Осевая нагрузка «f», которая проходит вдоль оси вращения объекта и проходит через центроид, возникает из-за массы «m» нагрузки сверху.

Расчет осевой нагрузки

Формула для расчета напряжения от осевой нагрузки:

σ = F / A

Здесь
σ = напряжение, вызванное осевой нагрузкой.
F = Сила, создаваемая осевой нагрузкой.
A = Площадь поперечного сечения.

Создаваемая сила (F) составляет,

F = ma

Где m - масса груза, а a - его ускорение.

Хотели бы вы написать нам? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим ...

Давайте работать вместе!

Осевая нагрузка также приведет к прогибу, который составляет

δ = FL / AE

Здесь
F = сила, создаваемая нагрузкой.
L = длина объекта.
A = Площадь поперечного сечения.
E = модуль Юнга.

Тенденция эластичного элемента преодолевать деформацию, с которой он сталкивается, - это его жесткость, а модуль Юнга является мерой этой жесткости.

Пример

На приведенной выше диаграмме предположим, что цилиндр изготовлен из нержавеющей стали, значение модуля Юнга которой составляет 180 ГПа, имеет радиус 0,25 м и длину 1 м. На нагрузку действует ускорение свободного падения, величина которого равна 9.8 м / с 2 . Предположим, что масса действующей на него нагрузки составляет 10 кг. Теперь силу, создаваемую нагрузкой, можно рассчитать как

F = m × a
= 10 × 9,8
= 98 N

Таким образом, сила, создаваемая нагрузкой, составляет 98 Н. Площадь поперечного сечения составляет

A = 3,14 × 0,25 2 = 0,196 м 2

Напряжение от этой осевой нагрузки можно рассчитать как,

σ = 98 / 0,196

Таким образом, величина напряжения от осевой нагрузки составляет 500 Па.

Прогиб,

δ = (98 × 1) / (0,196 × 180)

Таким образом, прогиб от нагрузки составляет 0,28 м.

Радиальная нагрузка полностью противоположна осевой и действует по радиусу объекта. Эта нагрузка параллельна поверхности объекта, т. Е. Перпендикулярна оси вращения объекта, а также осевой нагрузке, если таковая имеется.

Обе эти нагрузки радиальная и осевая важны при изучении движения вращающегося объекта.Когда груз идеально сбалансирован для вращающегося объекта, он не будет препятствовать его движению. Даже небольшие отклонения в балансе могут повлиять на функционирование объекта, что при длительном использовании уменьшит срок его службы. Если баланс не поддерживается, это приведет к большему износу вращающегося объекта, что приведет к его выходу из строя.

.

Осевая нагрузка - S.B.A. Изобретатель

Осевая нагрузка возникает, когда сила или давление прикладываются параллельно и к центральной оси объекта. См. Изображение ниже, чтобы узнать, что такое осевая нагрузка. При любой прочности материалов статика задачи должна использоваться для построения диаграммы свободного тела, независимо от того, насколько простой выглядит эта задача. Это сделано для того, чтобы все силы были сведены к нулю, чтобы что-то не упустить. Схема свободного тела объекта, находящегося под осевой нагрузкой, представлена ​​ниже. Обратите внимание, что на диаграмме свободного тела сила P компенсируется, в результате чего силы суммируются до нуля.

Теперь, когда диаграмма свободного тела показывает, что сумма сил равна нулю, можно рассчитать напряжение для осевой нагрузки. Вспомните из раздела о напряжениях, что напряжение рассчитывается путем деления силы на площадь. Для приведенного выше изображения площадь поперечного сечения, которая будет использоваться, является площадью поперечного сечения, перпендикулярной нагрузке P. См. Уравнение ниже. Результирующее напряжение будет считаться нормальным напряжением, а не напряжением сдвига.

(уравнение 1) $ σ = \ frac {F} {A} $

σ = нормальное напряжение

F = сила

A = площадь

При расчете напряжения из-за осевой нагрузки напряжение будет постоянным, если площадь поперечного сечения остается неизменной.Однако, если площадь поперечного сечения изменится, соответственно изменится и напряжение. Напряжение будет меньше для большей площади поперечного сечения и, по сравнению, напряжение будет выше для меньших площадей поперечного сечения.

Теперь есть определенный случай, когда напряжение будет изменяться, даже если в приведенном выше уравнении указано, что оно должно быть равномерным по всей детали для постоянной площади поперечного сечения. Это происходит, когда конец объекта закреплен. Это известно как принцип Сен-Венана, и его можно увидеть только при выполнении FEA, как показано на изображении ниже.

Теперь вспомните из раздела Закона Крюка, что прогиб можно рассчитать, если известен модуль Юнга материала. Чтобы рассчитать прогиб детали, вызванный осевой нагрузкой, можно использовать приведенное ниже уравнение.

(уравнение 2) $ δ = \ frac {FL} {AE} $

δ = прогиб

L = длина

E = модуль Юнга

В дополнение к расчету прогиба и напряжения, жесткость детали также можно рассчитать с помощью приведенного ниже уравнения.Жесткость используется для связи отклонения с силой, необходимой для отклонения объекта. Определение жесткости позволит вам определить прогиб детали, изготовленной из нескольких материалов. Также он используется для расчета собственных частот детали.

(уравнение 3) $ k = \ frac {P} {δ} = \ frac {AE} {L} $

k = жесткость

Многократная загрузка
Теперь также бывают случаи, когда может быть несколько нагрузок по частям вместо одной.Чтобы решить эту проблему, вам необходимо создать бесплатную диаграмму. В этом случае будет использоваться несколько связанных друг с другом схем свободного тела. Помните, что силы должны быть равны нулю. Чтобы увидеть, как это сделать, обратитесь к изображению ниже.

.

Осевая нагрузка | Статья об осевой нагрузке от The Free Dictionary

Образцы можно разделить на две группы: первая группа (L60L, L75L и L90L) со степенью осевого сжатия 0,09 (соответствующая осевая нагрузка составляет 200 кН) и вторая группа (L60S, L75S и L90S) со степенью осевого сжатия 0,09 степень осевого сжатия 0,24 (соответствующая осевая нагрузка 550 кН). Ключевой инженерной задачей будет спроектировать вертлюги для высокого внутреннего давления при работе с комбинированной осевой нагрузкой и изгибающим моментом.Также оценивается влияние различных углов сужения с разной толщиной стальных стенок на предельную осевую нагрузку и пластичность колонн. Таким образом, Сатыбалдиев был лично убежден, что почти каждая тяжелая машина превышает осевую нагрузку на дорогу. Среди описанных в литературе случаев , мы обнаружили три различных механизма, которые могли быть ответственны за возникновение этого перелома: осевая нагрузка при сгибании, осевая нагрузка при разгибании и прямое воздействие на локоть при сгибании. При приложении максимальной осевой нагрузки бетон разрушается и изгибается продольная арматура. наружу.Имея на 20% более высокое выходное усилие во всем диапазоне скоростей по сравнению с другими конструкциями аналогичного размера, агрегат также содержит специально разработанные пластмассы и более крупные подшипники для большей опоры ротора и более высокой осевой нагрузочной способности. Во время строительства шестиэтажного здания в г. Депок, Западная Ява, испытания на осевую нагрузку были выполнены на двух сваях, в которых кривые осадки-осадки из нагрузочных испытаний показали, что были достигнуты предельные нагрузки обеих свай. Машина может вращать инструмент со скоростью до 3000 об / мин, прикладывать осевая нагрузка 30 кН, а поперечная скорость может составлять 500 мм / мин.Использование скользящего механизма снимает осевую нагрузку с вала двигателя, уменьшая контактный шум и позволяя редуктору работать эффективно даже на скоростях до 8000 об / мин. Поворотный индексатор 5C имеет большую точность, больший зазор шпинделя, большую осевую нагрузку и большая радиальная нагрузка, чем у предыдущих моделей компании. Осевая нагрузка на болт измерялась датчиком нагрузки (TEAC, TU-NR-C50kN), который помещался между двумя стальными пластинами (SKS93, толщина: 10 мм). .

Определение осевой нагрузки | Chegg.com


Осевая нагрузка - это сила, направленная над линией оси. Если объект нагружен силой, осевые нагрузки действуют вдоль оси объекта. В качестве альтернативы осевая сила рассматривается как проходящая через нейтральную ось рассматриваемого сечения, которая перпендикулярна плоскости сечения.
Осевая нагрузка - это сила сжатия (сжатия) или расширения (растяжения), действующая на элемент. Если осевая нагрузка или сила проходит через нейтральную ось, это называется концентрической нагрузкой.Если нагрузка или сила не действуют через нейтральную ось, это называется эксцентрической нагрузкой. Эксцентричная нагрузка создает момент в элементе из-за силы, действующей от центра тяжести на определенном расстоянии.
Осевая нагрузка будет вычисляться с использованием приведенного ниже соотношения.
Здесь σ - нормальное напряжение, F - осевое усилие, а A - площадь поперечного сечения.
Принимая во внимание осевую нагрузку или силу, напряжение будет оставаться постоянным, когда площадь пересечения через объект остается постоянной.Если площадь объекта изменяется над объектом, то соответственно изменяется и напряжение. Однако напряжение в объекте будет меньше, когда значение площади велико. Напряжение в объекте будет выше, чем меньше площадь. .

Определение осевой нагрузки | Chegg.com


Нагрузка, действующая вдоль центральной оси тела, будет известна как осевая нагрузка. Центроидная ось корпуса проходит через линию центра тяжести в продольном направлении элемента. Нагрузка действует по пути, перпендикулярному плоскости поперечного сечения тела.
Рассмотрим рисунок ниже, показывающий тело, подвергающееся осевой нагрузке.
В условиях, когда эта ось центроида не находится на одной линии с приложенной силой, это называется эксцентрической нагрузкой.Он создает в пучке момент, который имеет величину.
Нормальное напряжение, создаваемое осевой силой, показано ниже.
Здесь термин F означает осевое усилие, а A означает площадь поперечного сечения.
Из приведенной выше формулы понятно, что напряжение будет уменьшаться по мере увеличения значения площади поперечного сечения. Следовательно, величина напряжения увеличивается с увеличением площади балки.
Принцип Сен-Венана гласит, что в этом случае напряжение изменяется с постоянным поперечным сечением, когда оба конца балки будут фиксированного типа.
Отклонение, вызванное осевой нагрузкой, может быть указано ниже.
Здесь E - модуль упругости, а L - общая длина балки.
Жесткость также можно выразить следующим образом. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.