Что такое изометрические упражнения


Изометрия и изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

  • быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
  • рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
  • обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
  • поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
  • укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

  • тяга в 3-х положениях;
  • жим в 3-х положениях;
  • приседания в 3-х положениях;
  • поднимание на носках;
  • поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Польза изометрических упражнений

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

  • начинающие пользователи - не более 5-6 сек.;
  • опытные – по 10-12 сек.;
  • длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила "безопасности"

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

  • оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
  • начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
  • во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
  • для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
  • во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
  • начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
  • регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

  1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
  2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
  3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
  4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
  5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
  6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
  7. Улучшение гибкости.
  8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
  9. Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

  • чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
  • такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
  • если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
  • перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

  1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
  2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
  3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
  4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
  5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
  6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
  7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
  8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
  9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
  10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
  11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
  12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
  13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
  14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
  15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

  • на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
  • ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

  1. Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
  2. Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
  3. Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
  4. Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
  5. Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

  • гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
  • напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
  • тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
  • шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение  

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

Наверх ↑

как укрепить организм, практически не двигаясь

 

В условиях современной жизни не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения не занимают много времени, и при этом эффект от них не заставит себя ждать. Кроме того, их можно выполнять дома, поскольку это не требует специального оборудования. Выполняя статические упражнения регулярно, можно не только сбросить вес и укрепить мышцы всего тела, но и решить проблему высокого кровяного давления. 

Что это за упражнения

Изометрические упражнения – это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, а суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Либо ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы на какое-то время фиксируете это положение.

Изометрические упражнения развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Они входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных. Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (известный также как Железный Самсон), удостоенный звания "Сильнейший человек Земли". При собственном весе не более 75 килограммов, Самсон мог поднять лошадь. Этот человек стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

Экономия времени. Во время тренировки в фитнес-зале много времеми расходуется на отдых между подходами и упражнениями. В результате суммарное время непосредственной работы мышц значительно меньше времени тренировки. Выполняя изометрические упражнения, даже при менее продолжительной тренировке, достигается то же время работы мышц.

Доступность. Для занятий не требуется дополнительного оборудования. Достаточно желания и цепи - плотного полотенца или чего-то другого, что не получится порвать руками.

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале понадобится 24-48 часов для полноценного восстановления. Иногда требуется еще больше времемни, чтобы стихла боль в мышцах. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не сильно, благодаря чему можно тренироваться регулярно, достигая более быстрого прогресса. 

Основные правила выполнения изиметрических упражнений: 

1. Разминка. Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы избежать травм. 

2. Напрягайте мышцы. Поскольку вы не двигаетесь, основная задача - как можно сильнее напрягать мышцы. Не обязательно выполнять изометрические упражнения на пределе своих возможностей, вы достигнете результатов и при 60-80% процентах напряжения.

2. Дышите глубоко. Это обязательное условие. Дышите нижней частью живота, округляйте его при вдохе. Мысленно считайте до пяти при каждом вдохе и выдохе. Старайтесь дышать так в течение всей тренировки.

3. Примите правильную позу. Поза очень важна при выполнении изометрических упражнений. Так, если менять углы, то можно увеличить мышечную силу. Регулярно выполняя абсолютно одинаковые упражнения, вы не достигаете максимальных результатов. Поэтому, иногда сгибайте руки под углом 90 градусов, иногда - 120 или 45 градусов.

4. Совмещайте занятия

Сочетайте выполнение изометрических упражнений с другими видами тренировок. Ведь, например, чтобы накачать мускулы одних изометрических занятий будет недостаточно.

Шесть упражнений для всего тела

1. Планка

Упражнение поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Обязательно выполняйте это упражнение и очень скоро вы ощутите всю его пользу. Вариаций для выполнения этого упражнения много, мы рассмотрим три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Планка на прямых руках. Необходимо принять упор лёжа, чтобы тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Попробуйте, не прогибаясь, продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично. Только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки нужно лечь на бок, затем подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности лучше комбинировать разные вариации этого упражнения. 


2. Давление на стену

Сделайте выпад, упритесь руками в стену примерно на уровне груди. Наклонитесь и начинайте увеличивать давление. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будут напрягаться плечи. Если останетесь в вертикальном положении, упражнение будет больше направлено на мышцы грудной клетки. Не забывайте дышать.

3. Поза молитвы

Соедините ладони. Надавите руками друг на друга. Локти могут быть направлены  вниз, либо в стороны. Чем сильнее вы давите, тем большее напряжение почувствуете. Это упражнение не только укреляет мышцы, но и способствует их росту.

Не поднимайте плечи, пока давите на ладони, поскольку это вызывает в них ненужное напряжение.
 

4. Армрестлинг для одного

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите левую руку в правую, и как можно сильнее давите обеими рукам, представляя, что боритесь сами с собой. Напрягите правый бицепс, не давая руке опуститься, а левым трицепсом постарайтесь справиться с правой рукой. Повторите, поменяв руки. 

5. Упор трицепсами в стену

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Напрягите трицепсы и надавите на стену. Не напрягайте плечи и забывайте глубоко дышать.

 

6. Присед на корточках

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Постарайтесь, чтобы колени не нависали над пальцами ног. Попытайтесь удерживать эту позицию, одновременно как будто соединяя ноги вместе. Это заставит внутренние мышцы бедра напрягаться ещё больше.

Выполняйте каждое из упражнений по 10 секунд, делая по три подхода. Эти упражнения можно сделать частью своего дня, например, выполняяя по утрам. 

Изометрические упражнения Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения — тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

1

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

  • Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
  • Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
  • Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
  • Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
  • На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день
Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.

Безопасность

Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.

2

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

3

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Кратчайший путь к развитию силы
  • Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
  • Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
  • Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
  • Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

  • Незначительное увеличение мышечной массы
  • Развитие мышц только в одном положении
  • Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
  • Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

4

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий. Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

  1. Поднятие штанги на Бицепс.
  2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью
  1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

  2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук. 
  3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
  4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
  5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками:  второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
  6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
  7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
  8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
  9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
  10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
  11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
  12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
  13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Видео разбор упражнений

Фото Железного Самсона

5

Программа тренировок

Как и у любой тренировки, нацеленная на результат, должна быть четкая программа для каждого упражнения.
Первый месяц выполнять все упражнения с нагрузкой — 60% от максимальной.
2 сета по 4 повторения по 6 секунд каждое, с перерывом между подходами в 2-3 секунды.
К примеру:
Один сет: прикладываем усилия на разрыв цепи в течении 6 секунд, после чего отдыхаем 2-3 секунды и повторяем еще 3 раза.
Второй сет выполняем через 15-30 секунд после окончания первого.
Так для каждого упражнения.

6

Польза изометрических упражнений

Главным достоинством изометрии является быстрый прирост силы и укрепление связок. Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.

7

Видео Железного Самсона

Что такое изометрические упражнения: примеры, техника выполнения

Сегодня выглядеть стройными подтянутыми, спортивными желают практически все. Избыточный вес одолевает малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, некачественные продукты и плохая экологическая ситуация вызывают множество патологий. Исправить ситуацию поможет только правильный рацион, а также умеренная физическая активность. Отличным решением могут стать изометрические упражнения, это надежный, действенный метод тренировать мускулы без их растягивания при статическом (неподвижном) положении суставов. Давайте более подробно разберемся, какие упражнения можно считать таковыми, в чем их преимущества, а заодно ознакомимся с комплексами от разных прославленных атлетов.

Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть

Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.

Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.

Что это такое и как работает

Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.

Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.

Преимущества выполнения изометрических упражнений

У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?

  • Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
  • Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
  • Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
  • Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
  • Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.

Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.

  1. Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
  2. С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
  3. С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.

При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.

Комплекс упражнений Боба Хоффмана

Еще в начале прошлого века знаменитый тренер написал книгу, называющуюся «Одна минута каждый день для выносливости, силы и здоровья». В ней он собрал ровно двенадцать статических упражнений, которые не требуют дополнительно оборудования. В качестве статического предмета тут рекомендуется применять обычную дверную раму. Как вариант, можно просто опираться на стену. Довольно всего 1-2 минут, чтобы упражнение считалось выполненным.

  • Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
  • Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
  • Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
  • Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
  • Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
  • Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
  • Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
  • Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
  • Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
  • Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.

Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.

Система изометрических упражнений Самсона

Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.

  • Установите ноги шире плеч, перенесите вес на левую ногу, руку с той же стороны выпрямите вдоль корпуса, зажав в ней один конце цепи. Правой полусогнутой рукой тяните другой кончик цепи. Смените положение, повторите то же в другую сторону.
  • Возьмите цепь за концы так, чтобы они были на ширине плеч или даже немного шире. Поднимите их над головой. Тянуть нужно с равным усилием в разные стороны так, чтобы работали не только мускулы рук, но также грудины, а заодно и широчайшие мышцы спины.
  • Растягивайте цепь перед грудью, при этом тянуть нужно в разные стороны, то есть руки должны перекрещиваться.
  • * Проведите цепь за спиной, как раз в области лопаток. Тяните ее полусогнутыми руками, чтобы напрягать в основном трицепсы. Прорабатываются заодно мускулы груди и брюшного пресса.
  • Обмотайте цепь вокруг груди. Стоя ровно, не прогибаясь, старайтесь разорвать свои импровизированные оковы.
  • Прикрепите цепи петлями к стопам, а проще всего, станьте на цепь, протянув ее под ступнями, осанка прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Тяните цепь вверх, напрягая руки и трапеции.
  • Возьмите цепь «по диагонали», то есть одну руку поднимите, а вторую опустите. Растягивайте ее нужное время, а потом сменить месторасположение конечностей, повторите упражнение снова.
  • Выставив одну ногу чуть вперед, зацепите на стопе цепь или просто наступите на нее, навалившись всем весом. Тяните инвентарь вверх согнутой в локте рукой, ладонь должна «смотреть» тоже вверх.
  • Слегка присядьте, согнув ноги и широко раздвинув колени. Растягивайте цепь на бедре сперва одной, а потом другой ноги.
  • Один конец цепи закрепите на шее, а на второй наступите ногой. Тяните изо всех сил. Смените ногу и повторите упражнение.
  • Сделайте упор лежа, протянув цепь через шею и держа ее концы руками. Старайтесь максимально растянуть ее вверх.
  • Закрепите цепь петлей на стопе, согните ногу в колене, растягивайте ее вверх рукой, стараясь давить ногой вниз.

Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.

  • Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
  • Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
  • Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
  • Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
  • Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
  • Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
  • Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.

Все эти упражнения нужно делать с мыслью, что вы вот справитесь с задачей и оторвете от земли воображаемую штангу. Сам Брюс Ли после таких упражнений делал «Лягушку», что можно посоветовать всем. Повисните на турнике всем весом, а потом подтягивайте ноги десяток-другой раз, в зависимости от изначальной физической подготовленности.

Изометрическая «Волевая гимнастика» А. К. Анохина: комплекс упражнений

Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.

  • Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
  • В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
  • Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
  • Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
  • Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
  • Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
  • Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
  • Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
  • Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
  • Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
  • Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.

Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.

Общие правила выполнения изометрических упражнений

С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.

  • Концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц или определённом мускуле. Не рассеивайтесь, старайтесь думать только об этом, отрешившись от всего остального.
  • Желательно делать все упражнения перед зеркалом без мешковатой одежды (в идеале шорты и майка или топ для женщин). То, что вы будете видеть, как работают мускулы, поможет их более качественно прокачать.
  • Все движения статических упражнений должны выполняться с максимальным напряжением, на которое вы способны.
  • Не нужно делать упор на количество подходов или повторений. На самом деле, тут играет роль «качество», то есть техника и приложенное усилие.
  • Обязательно обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть плавным, таким же медленным, как ваши упражнения.
  • Заниматься рекомендуется дважды в день, утром и вечером. По десять минут на каждую тренировку вполне достаточно.
  • Не забывайте, что любая физкультура будет эффективной только при комплексном подходе. В первую очередь это касается рациона. Если вы будете тоннами поглощать фастфуд, конфеты и тортики, то хороших результатов не получите. Поэтому сделайте свое питание сбалансированным, тогда все будет так, как нужно.

После завершения тренировки профессиональные спортсмены рекомендуют принять душ, а потом очень тщательно растереть тело жестким полотенцем. Это позволит «разогнать» кровь после статических усилий, обеспечив снабжение кислородом всех органов и тканей тела.

Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно —  кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

  • Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
  • Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
  • Занятия с наибольшим отягощением.
  • Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

  • Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
  • Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

  • Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
  • Увеличение силы мышц.
  • При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
  • Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
  • Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
  • Не требуется много времени на отдых.

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

  • В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
  • Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
  • Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
  • Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
  • Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
  • Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

  • В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
  • Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
  • Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
  • Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
  • Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

  • Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  • Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  • Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  • Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  • Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  • Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

  • Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
  • Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
  • Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

  • Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
  • Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

  • Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
  • Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

  • Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
  • Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
  • Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

  • Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
  • Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
  • Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужу пота на земле. после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются. Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении с максимальной силой в течение 10 секунд.Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот так - вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску - еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь проходили тренировку на барре, вы знаете, как трудно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку друг против друга действуют равные силы, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс - сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете сделать перерыв в прыжках на ящики, поднятии тяжестей или бесконечных скручиваниях (поясница будет вам благодарна).

Было обнаружено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения на нижнюю часть тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме всего прочего, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от еще одной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение, чтобы утомить мышцы, вам нужно сжимать их - мы имеем в виду жестких .Технический термин для этого - «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция - полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения вашей производительности: кислород. Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза.На вдохе представьте, что вы наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выпустите воздух через ноздри. Обратите внимание на то, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы понять это. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам.Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой.DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще актуально, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это улучшит вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить к своему набору инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор. Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из своих фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в низком положении выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи. Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Совет для профессионалов: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет для профессионалов: Держите плечи ровно - их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой.Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет от профессионала: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Соедините их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает падение руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз.Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет от профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Кроме того, не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Пресс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди стараются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы позволять заднице упасть или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок в этом упражнении - не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

  • Жим в наклоне к стене
  • Молитвенная поза
  • Высокая планка
  • Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
  • Разгибание трицепса у стены
  • Низкая планка
  • Низкие приседания

Это Это отличный распорядок, чтобы сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

.

Изометрических упражнений: хорошо для силовых тренировок?

Изометрические упражнения - это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении.Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации - сохранения положения пораженной области - поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным.Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которая помогает стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться при использовании мышц для перемещения сустава во всем диапазоне движений. По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок.Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасный подъем артериального давления.

  • Пульс
  • Дети и упражнения
21 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
  3. Hockberg MC и др. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии.В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
  4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
  5. McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
  6. Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
  7. AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

.

примеров изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрические упражнения - это, по сути, изометрический способ классифицировать упражнения, которые задействуют мышцы и вызывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, нацеленных на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если будете выполнять движения, задействующие одновременно верхнюю и нижнюю части тела.Любое из перечисленных ниже упражнений можно комбинировать с компонентом верхней или нижней части тела, чтобы убедиться, что прорабатываются все основные группы мышц.

Изометрические упражнения идеальны для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, имеется дискомфорт в коленях, или для тех, кому просто нужно изменить свой типичный фитнес-режим. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичному режиму упражнений.

По данным клиники Мэйо, изометрические упражнения часто назначают как средство лечения артрита и травм вращательной манжеты плеча.

Wall Sitts фокусируется на улучшении силы бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
  2. Опустите нижнюю часть вниз так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Положение вашего тела должно напоминать позу, которую вы занимаетесь в кресле.
  3. Удерживайте это положение 15 секунд.
  4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

При сохранении этого положения вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются. Поэкспериментируйте, двигаясь вперед и назад между пальцами ног и пятками. При движении вниз через пятки нацелены на ягодицы, а при спуске пальцев ног - на квадрицепсы. Только убедитесь, что колени не проходят мимо пальцев ног, и когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите на колени слишком сильно.

Планка - эффективный способ задействовать всю переднюю часть тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы

  1. Начните с тела в горизонтальном положении, перенеся вес тела на пальцы ног и предплечья.
  2. Согните бедра вперед (ягодицы сжаты) и не позволяйте бедрам опускаться.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе.
  4. Выполните 4 раунда 30-секундных удержаний.

Верхняя часть головы бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Проработанные мышцы: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

  1. Вытяните руки над головой и устойчиво удерживайте вес.
  2. Обязательно держите руки полностью вытянутыми. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
  3. Держите вес над головой с 30-секундными интервалами.
  4. Выполнить 5 раундов.

Увеличьте сложность, встав на одну ногу, удерживая вес.

Этот прием быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить физическую форму своего ягодиц.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
  2. Поднимите бедра, надавив всем весом на ладони и ступни.
  3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и опускании веса на пятки.
  4. Вы почувствуете, как утомляются ягодицы и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра.
  5. Завершите 5 раундов 30-секундного удержания.

Крепления для тела помогают работать над стабильностью кора, одновременно развивая силу кора.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: Крепления за тело в основном утомляют ваши верхние и нижние мышцы живота.

  1. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму своим телом.
  3. Удерживайте это положение 15 секунд.
  4. Выполнить 5 раундов.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашей тренировке, если вы:

  • испытываете хроническую боль в колене
  • восстанавливаетесь после операции на колене
  • ищете упражнения с малой нагрузкой в ​​соответствии с рекомендациями вашего врача
  • ищете различные виды фитнес-задач
  • травма плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, сократите их до 10 секунд, а затем увеличивайте их по мере того, как со временем становитесь сильнее.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть границы, не нанося реальных травм. Можно ожидать болезненности, но прислушайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

.

12 изометрических упражнений для силовых тренировок всего тела

Представьте себе тренировку без движения мышц! Соедините ладони и прижмите их друг к другу. Вы чувствуете напряжение в руках, плечах и груди? Это и есть изометрические упражнения. Но не стоит недооценивать эти упражнения.

Есть , движения не видно , но целевые мышцы сокращаются и активируются. Это силовых тренировок, упражнений сжигают примерно 2-5 калорий в минуту.Они также полезны для людей с травмами колена и / или плеча, а может снизить кровяное давление (1), (2), (3).

Вот 9 изометрических упражнений и способы их выполнения. Выполняйте их дома или в тренажерном зале, чтобы увидеть заметное улучшение мышечного тонуса и физической формы. Прокрутить вниз!

Что такое изометрические упражнения?

Изометрическое упражнение - это статическая силовая тренировка . Он активирует или сокращает мышцы без видимого движения тела. В этих упражнениях используется самосопротивление вместо лент с отягощением / отягощениями для сокращения мышечных волокон (4).

Изометрические упражнения широко используются физиотерапевтами при реабилитации . Они также уменьшают мышечную усталость , боль в шее и артериальное давление, а также улучшают гибкость, силу кора и скорость ходьбы у пожилых людей (5), (6), (7), (8), (9). Давайте посмотрим на несколько примеров изометрических упражнений ниже.

12 примеров изометрических упражнений

Прежде чем мы начнем, вот золотое правило выполнения изометрических упражнений:

Золотое правило: Сожмите мышечные волокна, сделайте глубокий вдох, улучшите осанку, задержите ее и расслабьтесь.

1. Изометрическое внутреннее вращение плеча

Мышцы активированы - Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как это сделать

  1. Сверните небольшое полотенце и держите его
  2. между правым локтем и областью около нижней грудной клетки.
  3. Положите левую руку на правую ладонь / кулак.
  4. Толкните правый кулак внутрь или к телу. Одновременно толкайте поднимающуюся ладонь, чтобы противостоять движению правого кулака внутрь.
  5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
  6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

2. Изометрическое внешнее вращение плеча

Мышцы активированы - Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышца.

Как это сделать

  1. Сверните небольшое полотенце и поместите его
  2. между правым локтем и областью около нижней грудной клетки.
  3. Положите левую руку напротив правого кулака.
  4. Вытолкните правый кулак наружу или от тела. В то же время подтолкните подъемную ладонь внутрь, чтобы противодействовать движению правого кулака наружу.
  5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
  6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

3. Изометрический боковой подъем

Мышцы активированы - Дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, верхние ловушки и надостной.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и отведите плечи назад.
  3. Поднимите обе руки до уровня плеч.
  4. Удерживайте эту позу, напрягая корпус в течение 30 секунд.

4. Изометрический подъем ног лежа

Мышцы активированы - Подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы.

Как это сделать

  1. Лягте на правый бок.
  2. Положите левую руку на талию. Согните правый локоть, поместите его ниже правого плеча для поддержки тела.Положите правое предплечье на пол.
  3. Поднимите левую ногу. Удерживайте 3-5 секунд и отпустите.
  4. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

5. Изометрические упражнения на квадрицепсы

Мышцы активированы - Квадрицепсы

Как это делать

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
  2. Положите рулон полотенца или лапшу под правое колено.
  3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
  4. Прижмите колено к рулону полотенец или лапше.
  5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
  6. Сделать 10 раз перед переключением ног.

6. Изометрические упражнения на подколенные сухожилия

Мышцы активированы - Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как это сделать

  1. Сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув левую ногу вперед.
  2. Поместите рулон полотенец или приспособление для измерения давления под правую пятку.
  3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
  4. Прижмите колено к рулону полотенец или оборудованию.
  5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
  6. Сделать 10 раз перед переключением ног.

7. Изометрические приседания с мячом

.

Изометрические упражнения: определение, преимущества и примеры

Изометрические упражнения - это упражнения, которые включают сокращение мышц без какого-либо движения в окружающих суставах. Постоянное напряжение мышц может помочь улучшить мышечную выносливость и поддержать динамические упражнения.

Большинство упражнений на укрепление мышц включают в себя движение суставов, использование мышц, чтобы толкать или тянуть против сопротивления. Однако изометрические упражнения предполагают удержание статичных положений в течение длительного времени.

В этой статье мы обсудим, что такое изометрические упражнения, и приведем несколько примеров.

Изометрические упражнения создают напряжение в определенных мышцах, не двигая при этом окружающие суставы. Применяя постоянное напряжение к мышцам, изометрические упражнения могут быть полезны для улучшения физической выносливости и осанки за счет укрепления и стабилизации мышц.

Есть два типа сокращения мышц: изотонический и изометрический. Изотонические сокращения возникают, когда мышцы становятся короче или длиннее, преодолевая сопротивление, а напряжение остается прежним.Изометрические сокращения происходят, когда напряжение увеличивается, но мышца остается постоянной длины.

Многие силовые упражнения включают концентрические или эксцентрические движения, которые являются изотоническими сокращениями. Концентрические движения заставляют мышцу укорачиваться, а эксцентрические движения удлиняют ее.

Изометрические упражнения не связаны с сокращением или удлинением мышц. Во время изометрических упражнений суставы неподвижны, а мышцы не меняют форму и размер.Люди обычно удерживают изометрическое сокращение в течение нескольких секунд или минут.

Некоторые изометрические упражнения развивают напряжение, удерживая тело в определенном положении, в то время как другие могут включать удержание тяжестей. Удержание мышечного сокращения позволяет мышечной ткани наполняться кровью и создавать метаболический стресс в мышце. Это может помочь улучшить силу и выносливость.

Преимущество изометрических упражнений в том, что они довольно просты в выполнении, обычно не требуют никакого оборудования и легко включаются во многие упражнения по поднятию тяжестей.

Многие режимы упражнений будут включать некоторые изометрические движения наряду с более динамическими упражнениями.

Некоторые преимущества изометрических упражнений могут включать:

  • Это полезные упражнения для одновременной активации многих мышечных волокон.
  • Им требуется меньше практики для выполнения упражнений с хорошей формой по сравнению с некоторыми динамическими движениями, такими как приседания.
  • Они подходят для людей с травмами или заболеваниями, ограничивающими движение. Например, исследование 2012 года показало, что изометрические упражнения подходят людям с остеоартритом.
  • Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть эффективным способом снизить кровяное давление.
  • Согласно исследованию 2015 года, эти упражнения могут улучшить стабильность мышц и способность удерживать вес в течение более длительных периодов времени.
  • Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь при болях в пояснице, остеоартрите колен и боли в шее.

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения.Однако, хотя они могут быть безопаснее, изометрические упражнения все же могут вызывать или усугублять существующие травмы.

Выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к травмам. Например, выполнение планки без правильной формы может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если человек замечает боль или дискомфорт при выполнении изометрического упражнения, он должен немедленно прекратить его.

Существует множество видов изометрических упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц.

Вот некоторые распространенные изометрические упражнения:

1. Планка

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Согласно исследованию 2016 года, выполнение упражнений на планке является эффективным способом укрепления основных мышц. Чтобы выполнить планку:

  1. Старт в положении отжима.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на земле.
  3. Держите тело ровно, предплечья под плечами, мышцы кора напряжены.
  4. Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте его.

2. Сидение у стены

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Сидение у стены - это простое упражнение для улучшения мышечной выносливости бедер без напряжения мышц нижней части спины. Чтобы выполнить сидение на стене:

  1. Встаньте примерно на 2 фута перед стеной, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Медленно опустите тело в положение сидя так, чтобы спинка прилегала к стене.
  3. Согните колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле, сохраняя напряжение в ядре.
  4. Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Упражнение с ягодичным мостом нацелено на ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы. Чтобы выполнить ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, согнув колени вверх так, чтобы ступни стояли на полу. Вытяните руки ладонями вверх.
  2. Включите основные мышцы и поднимите бедра от земли, пока туловище не станет прямой, используя руки для устойчивости.
  3. Удерживайте это положение, сохраняя в активном состоянии основные мышцы.

4. Мертвое повешение

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Мертвое повешение воздействует на верхнюю часть тела, особенно на плечи. Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч.
  2. Скрестите ступни и оторвите их от земли так, чтобы тело зависло в воздухе.
  3. Удерживайте это положение как можно дольше.

5. Изометрические приседания

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Это упражнение является разновидностью традиционного приседания, которое развивает выносливость мышц ног. Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Медленно согните колени, отведите бедра назад и опустите в положение для приседания.
  3. В нижней части механизма переместите руки вперед, чтобы помочь равновесию.
  4. Удерживайте эту позицию.

Изометрические упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая движения в окружающих суставах. Выполнение этих упражнений поможет развить мышечную выносливость. Некоторые примеры изометрических упражнений включают планку и ягодичные мостики.

Они подходят для людей с ограниченным диапазоном движений, например, из-за травмы или состояния здоровья.

Включение изометрических упражнений в существующую программу упражнений может улучшить работу мышц.

.

Изометрические упражнения | Med-Health.net

В

Isometrics нет ничего нового; Военные во многих странах использовали изометрию как быстрый и простой метод укрепления основных мышц в своих боевых силах. Школы использовали изометрию как форму упражнений в своих требованиях к физическому воспитанию. Название isometrics образовано от двух латинских корней, означающих «равная длина». Вы лучше поймете смысл, когда мы перейдем к описанию самих упражнений.

Механика изометрических упражнений

Есть много способов выполнить изометрию.Как только вы получите более полное представление об упражнении, вы сможете создать свою собственную программу упражнений и даже сделать это упражнение более увлекательным для вас. Итак, давайте быстро пробежимся по нескольким терминам, которые вам нужно знать об определенных группах мышц тела.

  • Twitch Fibers. Это части каждой мышцы тела, которые заставляют мышцу сокращаться, когда мозг посылает сигнал об этом. Они бывают трех разных типов.
  • Медленно сокращающиеся волокна. Это подергивающиеся волокна, которые выдерживают суровые изометрические движения, не утомляясь так быстро.
  • Промежуточные и быстро сокращающиеся волокна. Они проявляются в руках и ногах и во всех других мышцах, не задействованных для осанки, которые могут утомляться легче, чем мышцы с медленным сокращением волокон, однако эти мышцы также придают больше силы движению за более короткий период времени.

Преимущества изометрических упражнений

Хорошо, теперь, когда у нас есть основы механики тела, с которой имеет дело изометрия, мы можем перейти к дальнейшим преимуществам изометрии.

  • Одним из самых больших преимуществ использования изометрии является фактор удобства. Растущая привлекательность в мире, который становится все более и более загруженным, заключается в том, что вы можете оставаться в форме с помощью изометрии в любое время дня, когда позволяет ваш график, и где бы вы ни находились. Изометрия может быть настолько незаметной и мощной, что вы можете использовать ее где угодно, даже в машине по дороге в офис!
  • Изометрия имеет большое преимущество для тех, кто хочет выглядеть и чувствовать себя моложе, поскольку она также имеет косметические преимущества.Есть изометрические упражнения, которые делают ваше лицо заметно более подтянутым и молодым, и кто этого не хочет?

Примеры изометрических упражнений

Давайте сначала рассмотрим, что означает набор, если вы не знакомы. Сет означает, что вы выполнили одно повторение упражнения определенное количество раз. Итак, когда предлагается набор из 10 повторений, это означает набор. Хорошо, теперь, когда у нас это есть, давайте попотеть.

Силовые упражнения

1.Разгибание ног стула

Цель: Укрепление четырехглавой мышцы и бедер

  1. Сядьте на стул в вертикальном положении, спина и копчик прижаты к спинке стула, подбородок вверх и плечи назад.
  2. Смотря прямо на стену впереди, поднимите правую ногу от колена и направьте ее прямо наружу.
  3. Помните, что ваше колено не заблокировано или слишком жестко.
  4. Согните ногу прямо к потолку красиво и туго.
  5. Верните ступню и ногу в исходное положение.
  6. Это один сет-повтор десять раз.

2. Жим руками

Цель: Укрепление бицепсов, трицепсов и груди

  1. Встаньте или сядьте, но убедитесь, что спина прямая.
  2. Соедините обе руки в молитвенном положении, затем сцепите пальцы.
  3. Крепко сожмите ладони - если все сделаете правильно, вы почувствуете, как сгибается грудь.
  4. Сожмите мышцы на счет до десяти.
  5. Повторите четыре раза, всего четыре подхода по десять секунд.

3. Отталкивание от стены

Цель: Укрепление груди, трицепсов и плеч

  1. Встаньте лицом к стене босиком - ноги на ширине плеч - не более пяти футов от стены.
  2. Положите обе ладони на стену на расстоянии плеч.
  3. Не двигая ногами, втяните грудь, пока ваш нос не коснется стены, и оттолкните ее.
  4. Это похоже на отжимание, за исключением того, что ваша стена - это пол.

Дополнительное испытание: Сделайте это упражнение более сложным для вас. Перенесите упражнение на стол или на очень устойчивый стол, чтобы вам было труднее отталкиваться.

4. Жим над головой

Цель: Укрепление плеч

  1. Сядьте или стойте с прямой спиной.
  2. Согните предплечье так, чтобы руки были параллельны плечам, слегка сжав кулаки.
  3. Выверните локти, так как вы собираетесь махать, как курица, но не выпрямляйте их.
  4. Поднимите руки над центром головы.
  5. Повторить десять раз.

Дополнительное испытание: В следующий раз возьмите в руки книгу или гантель, чтобы усилить сопротивление толчку.

5. Маневр втягивания

Цель: Укрепление сердечника

  1. Сядьте или встаньте, положив руки на бок или положив руки на бедра.
  2. Ноги должны быть на расстоянии плеч.
  3. Втяните или «втяните» живот внутрь и вверх к диафрагме.
  4. Удерживайте пять-десять секунд, затем вытолкните.
  5. Сделайте это максимум десять раз, минимум пять раз.
Упражнения на гибкость

1. Боковой изгиб

Цель: Растянуть спину и стороны

  1. Сядьте копчиком на край стула или стойте с прямой спиной.
  2. Ноги на расстоянии плеч.
  3. Сожмите пальцы ладонями в стороны, как будто вы готовы сломать костяшки пальцев (только не - это нездорово).
  4. Вытяните руки над головой, удерживая пальцы в замке, как будто вы собираетесь потянуться и зевнуть.
  5. Теперь согнитесь в сторону от бедра и удерживайте его там. Теперь наклонитесь в противоположную сторону и держитесь. Задержка должна быть не менее пяти секунд.

2. Поперечный рычаг

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.