Что такое ходьба


Ходьба с пользой для здоровья


Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.

Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.

Сколько же шагов должен проходить человек в день?

На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.

Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?

Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.

Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это - 4-5 км/ч.

Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?


Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.

Какая нужна обувь для ходьбы?

Основные ориентиры выбора  — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность.  Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.

Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.

Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Ходите на здоровье!


Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

  • регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
  • риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

  • Укрепление дыхательной системы.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
  • Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
  • Стабилизация психоэмоционального состояния.
  • Уменьшение тревожности, бессонницы.
  • Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

  • Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
  • Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
  • Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

  • гамбургер — минимум 4 километра;
  • маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
  • картофель-фри — 6 км;
  • сникерс — 3 км;
  • пицца — 5 км;
  • торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • сыр творожный с низким содержанием жиров;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • злаки, крупы;
  • грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

  • Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
  • Держать спину прямо, не сутулить плечи.
  • Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
  • Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
До 55 До 65 До 75 До 85 До 95 До 100
2 78 132 156 168 180 240
3 120 162 192 210 228 270
4 180 198 228 252 270 300
5 240 282 288 318 342 402
6 270 312 336 384 420 420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

  • Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  • Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  • Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

сколько нужно ходить для укрепления здоровья мужчинам и женщинам

Опубликовано: 07.01.2020Время на чтение: 5 минут15239

Забота о здоровье должна войти в привычку у каждого человека, если он хочет хорошо себя чувствовать. Ходьба пешком – наиболее доступный и простой способ оздоровления организма. Чем же она полезна, каких видов бывает, и как правильно строить занятия?

Какую пользу приносит ходьба?

Пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм. Расскажем подробнее, чем полезна ходьба пешком для здоровья:

  • укрепляются жизненно важные органы и системы – значительно понижается вероятность заболеть сердечно-сосудистыми патологиями*, становятся более прочными кости, нормализуется артериальное давление, приводятся в тонус мышцы, тренируются связки, улучшается сон;
  • постепенно снижается избыточный вес – благодаря учащенному сердцебиению усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным; во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий, чем в покое;
  • продлевается молодость – старение сопровождается повышенным уровнем специальных белков, которые могут вызывать воспаления и возрастные болезни, прогулки пешком естественным образом уменьшают их концентрацию. Согласно исследованиям, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни;
  • улучшается настроение – у ежедневно гуляющих людей повышается самооценка, у них меньше необоснованных тревог и страхов, также они ощущают прилив энергии. Объясняется этот эффект выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов и нейротрансмиттеров;
  • повышается эффективность работы головного мозга – улучшаются не только умственные способности за счет укрепления нейронных связей, становится больше и творческий потенциал. Так, согласно исследованиям, на 60 % повышается способность генерировать новые идеи**(***).

Помимо всего перечисленного занятие ходьбой не требует финансовых вложений. Для прогулок не нужно приобретать абонемент и посещать спортзал. Однако важно сделать над собой усилие и начать гулять каждый день, чтобы ощутить эффект.

Важно: Установите на смартфон приложение, купите шагомер, смарт-часы или другой гаджет, который позволяет отслеживать количество пройденных в день шагов.

Виды

Ходьба бывает нескольких типов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

Пешком.

Под этим видом понимаются обычные прогулки, которые совершает по мере необходимости в течение своей жизни каждый человек, если ему позволяет состояние здоровья. Однако, для того чтобы ходьба обладала оздоравливающим действием, необходимо постепенно повышать нагрузки и сделать их регулярными. Поначалу прогуливаться следует медленно и на незначительные расстояния, потом же скорость и протяженность пути нужно увеличить. Причем пожилым людям можно и дальше ходить неторопливо, но продолжительность движения должна планомерно увеличиваться. Если соблюдать эти условия, то вы заметите, что качество жизни становится выше, а самочувствие – лучше.

Скандинавская ходьба.

Данный вид отличается от предыдущего тем, что, шагая, человек слегка опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. В процессе скандинавской ходьбы незадействованными остаются лишь 10 % мышц тела. Ученые отмечают множество положительных влияний, которые оказывает этот вид деятельности на организм:
  • лучше работает сердечная мышца;
  • усиливается вентиляция легких;
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Особое внимание необходимо уделить выбору палок. Рассчитать их размер можно по простой формуле: Р х К, где Р – рост человек, а К – неизменяемый коэффициент, который равен 0,68.


Спортивная ходьба.

При занятиях этим видом ходьбы необходимо передвигаться с максимально возможной скоростью. Однако нужно помнить, что переходить на бег запрещено. Спортивная ходьба обладает выраженным общеукрепляющим действием. Во время нее мышцы меньше устают, чем когда человек бежит. Особенно востребована она у девушек, поскольку благодаря регулярным занятиям их фигура принимает привлекательные женственные очертания.

Какие правила нужно соблюдать?

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

  • начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
  • интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

Вид темпа Скорость (км/ч) Кому рекомендован

медленный

до 3

людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни

средний

3-4

тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы

быстрый

до 5

людям, у которых нет проблем со здоровьем

очень быстрый

6

здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.


Всем ли можно заниматься ходьбой?

Несмотря на то что прогулки очень полезны, при некоторых состояниях они могут и навредить. К противопоказаниям к ходьбе специалисты относят:

  • недавно сделанные операции – чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, существует также вероятность усиления болей;
  • обострение хронических заболеваний (в том числе гипертонии и инфекционных процессов) – организм в этот период нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата – при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

При описанных проблемах со здоровьем выполнять физические упражнения следует лишь с разрешения лечащего врача.

Как питаться при занятиях ходьбой

Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.

Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.

Источники:

*Harvard Men's Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health

** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Сокол Ниночка | 08.01.2020 15:19

ходить пешком полезно и приятно!! Лично я очень лююблю. Даже зимой с подругой предпочитаем вместо посиделок в кафе пройтись и подышать воздухом

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

  • Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

  • Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

  • ходьба на месте;
  • пешком;
  • скандинавская;
  • спортивная;
  • энергетическая;
  • по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

  • улучшении работы сердечной мышцы;
  • усиленной вентиляции легких;
  • укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная.
    • махи ногами;
    • неглубокие приседания;
    • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
    • широкие шаги с фиксацией тела;
    • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

  • Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
  • Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
  • Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

источник: olympicchannel.com

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

20 км

  • Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
  • Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания

50 км

  • Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
  • Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?

  • Туловище держим прямо.
  • Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
  • Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
  • Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

Вне стадиона:

  • мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
  • женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

  • 3000 м;
  • 5000 м;
  • 10 000 м.

Читайте по теме: Дисциплины лёгкой атлетики

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

  • небольшой вес;
  • специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
  • у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
  • хорошая амортизация на пятке;
  • подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

  • борьбу со стрессом;
  • тренировку сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости;
  • стабилизацию работы пищеварительной системы;
  • тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

пешком, чем полезна, что такое, виды, организма, для, вред, как правильно, похудения, быстрая, мужчин, женщин, мышцы

Приветствую! Все мы ходим – туда-сюда, каждый день. И те из нас, кто не занимается спортом, надеются, что ходят достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Хочу вас разочаровать – обычно не достаточно! Польза ходьбы огромна и для мужчин, и для женщин. Но только в том случае, если ходить правильно, в достаточном темпе, и достаточно долго. Дальше я расскажу вам детально, как, когда и сколько нужно ходить, чтобы получить максимальную пользу – и для фигуры, и для организма в целом!

Что такое ходьба?

Все знают, что это такое – физическая нагрузка, когда нужно просто переставлять ноги, чтобы идти. Все мы обучились этому процессу примерно в год.

Но не многие задумываются о том, что это – самая безопасная активность, доступная каждому, простая, бесплатная и очень полезная!

Однако полезная ходьба – особое искусство.

Какие мышцы при этом работают?

В во время ходьба включаются мышцы бедер, мышца большая ягодичная, икроножные мускулы. Частично – пресс, трицепсы и бицепсы рук, дельты. Мышцы кора действуют, как стабилизаторы.

Разновидности  ходьбы

Основные виды ходьбы бывают такие:

  1. Обычная, прогулочная – еще ее именуют пассивной. Она предполагает умеренную скорость (не больше 4 км. в час), несет лишь минимальную пользу, не решая важных задач: коррекции фигуры,  развития мышц и укрепления здоровья.
  2. Оздоровительная – очень полезна, с применением особой техники, когда движение идет через пятку. Проходит в быстром темпе (6-7 км. в час), включает мышцы таза и ног. Стопа при этом отталкивается от опоры активно, сгибаясь в голеностопном суставе. Такая нужна уже более «продвинутым» ходокам.
  3. Скандинавская – это движение с применением особых палок, похожих на лыжные. Палки разгружают мышцы спины и рук, но дают большую нагрузку на систему сердечно-сосудистую. Такая активность включит 90% ваших мышц, и сожжет на 50% больше калорий, чем обычная. Плюсы: безопасность, низкий риск травм, подходит для новичков.
  4. Спортивная – точно не для начинающих, скорее для профи. Она быстрая (скорость до 15 км. в час), предполагает четкое соблюдение техники. Толчковая нога при прохождении по вертикали выпрямляется, а плечи остаются неподвижными. Кстати, этот вид включен в программу Олимпийских игр с 1932 года.

Польза ходьбы пешком

Ученые давно доказали, что ходьба улучшает в ходящем буквально все! Польза ходьбы для организма проявляется в следующих моментах:

  • активно тренируется система сердечно-сосудистая;
  • снижается в крови уровень холестерина;
  • приходит в норму сон;
  • организм очищается – из него уходят токсины и шлаки;
  • нормализуется артериальное давление;
  • кишечник начинает работать, как часы;
  • укрепляются мышцы ног, бедер, таза;
  • совершенствуется осанка и укрепляется позвоночник;
  • уходят боли в пояснице;
  • улучшается настроение, уходит склонность к депрессии;
  • повышается концентрация и улучшается память;
  • нормализуется в крови уровень сахара и поддерживает на оптимальном уровне инсулин, предотвращая диабет.

Все  данные чем полезна ходьба подтверждены соответствующими исследованиями. К примеру, в 2005 году специалисты установили, что 35-минутная прогулка в среднем темпе 5 раз в неделю (или 60-ти минутная 3 раза в неделю) практически гарантированно убирает симптомы умеренной депрессии.

А нейрохирурги подтверждают, что ходьба даже улучшает работу мозга.

Польза ходьбы для мужчин

Мужчинам ходьба просто необходима, ведь это способ укрепить сердце, стать выносливее, застраховать себя от проблем с лишним весом и повышенным давлением. Еще эта активность прекрасно укрепляет мышцы, что также важно.

Врачи говорят, что даже 20-минутная прогулка в день снижает риск преждевременной мужской смертности на целых 30%.

Польза ходьбы для женщин

Женщины в первую очередь заботятся о внешности и фигуре. И ходьба – то, что нужно для этого! Доказано, что она ускоряет обмен веществ, помогает сбросить вес и сделать контуры фигуры более подтянутыми и красивыми. Дополнительный плюс – польза для кожи. Ведь активность проходит на свежем воздухе, и дерма насыщается кислородом.

А еще прогулки продляют молодость – если гулять в быстром темпе, в организме будет снижаться выработка белка, провоцирующего преждевременное старение.

Ходьба для похудения

Прогулки в быстром и умеренном темпе незаменимы для похудения, так как ускоряют метаболизм и уверенно сжигают калории.

К примеру, медленная ходьба сжигает за 30 минут примерно 90 калорий. А ходьба быстрая (скорость в пределах 8 км. в час) – уже целых 280, за то же время. Разумеется, это средние значения, точные зависят от веса, натренированности человека, температуры воздуха и других факторов.

Расскажу про еще один эксперимент ученых из США. Тучные пациенты просто гуляли друг с другом по городу, а также отказались от общественного транспорта. Начали добираться везде пешком. Уже спустя 2 месяца специалисты установили, что каждый из участников эксперимента похудел примерно на 8 фунтов. Что составляет примерно 4 килограмма.

Ходьба пешком польза и вред

Быстрая прогулка – не всегда благо. Она имеет противопоказания и есть случаи, когда она может причинить вред для организма. Начиная это, важно учитывать уже имеющиеся проблемы.

Да, активность полезна для сердца, но, к примеру, если повышен риск инфаркта, то есть смысл проконсультироваться с врачом. Тоже самое – при наличии артрита или артроза.

Другими возможными противопоказаниями при которых следует быть осторожными являются:

аритмия;

диабет сахарный;

гипертония;

стрые воспаления;

тромбофлебит;

аневризма сердца и аорты;

легочная недостаточность;

риск кровотечений;

недуги почек хронические.

И вообще, если вы не на 100% уверены в своем здоровье, непременно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать более активно гулять.

Как гулять для максимальной пользы?

Дальше я расскажу вам, как правильно ходить. Новичкам лучше начать с обычной прогулки, скоростью до 4 км. в час. Спустя пару недель можно перейти на оздоровительную, скорость до 6 км. в час. время для начала – 30 минут. Если нет противопоказаний, можно сразу начинать ходить в быстром темпе.

Вот лайфхак: скорость вы можете измерить с помощью обычного шагомера. Но лучше всего работает специальный фитнес-браслет – он также расскажет вам про частоту пульса и сожженные калории.

Вот еще советы для ходоков:

  • лучше всего ходить по травке или асфальту, но по ровным дорожкам, без риска подвернуть ногу и получить травму;
  • обеспечьте себя хорошими кроссовками с гибкой, но достаточно толстой подошвой;
  • увеличивайте время, расстояние, скорость постепенно;
  • оптимально, если за 3 месяца вы дойдете до показателя 120 шагов в минуту;
  • минимально нужно ходить продолжительно 3 раза в неделю, а в идеале – каждый день;
  • после еды возьмите паузу длиною в 1,5-2 часа.

Если тема ходьбы искренне вас заинтересовала, обязательно подпишитесь на мой канал, и ожидайте вскоре новую статью «Ходьба с Лесли Сансон». В ней я расскажу вам про удивительный метод от эксперта фитнеса Лесли Сансон, который помогает быстро привести себя в отличную форму!

Польза ходьбы – тема очень многогранная, надеюсь, вы уже в этом убедились. Ходите в свое удовольствие и с пользой для здоровья: на работу, по парку, вверх по лестнице, как угодно, главное пешком! На этом все! Заранее благодарен вам за комментарии к статье, лайки и подписки на этот канал. До новых встреч!

Что такое фитнес-ходьба? (с иллюстрациями)

Фитнес-ходьба - это вид упражнений, при котором человек регулярно занимается ходьбой с целью улучшения физической формы и / или поощрения потери веса. Ее также иногда называют силовой ходьбой, скоростной ходьбой или аэробной ходьбой. Фитнес-ходьба - отличное занятие, потому что ею может заниматься практически любой, независимо от существующего уровня физической подготовки. Кроме того, он оказывает меньшее воздействие на организм, чем бег, но ходунки, которые поддерживают быстрый темп в течение определенного периода времени, сжигают такое же количество калорий, как и бегуны.

Фитнес-ходьба рекомендуется пожилым людям.

Чтобы начать новую программу тренировок по фитнес-ходьбе, рекомендуется начинать медленно. Начните с прогулки примерно десять минут в день в несколько более быстром темпе, чем обычная скорость ходьбы.Обязательно наденьте удобные поддерживающие кроссовки и удобную одежду, соответствующую погодным условиям. При ходьбе ночью или по улице к одежде следует добавить светоотражающие полосы. При ходьбе практикуйте правильную осанку: спина должна быть прямой, плечи опущены, мышцы живота напряжены.

Шагомер для ходьбы.

Важно разогреться и остыть до и после тренировки фитнес-ходьбой; это может быть достигнуто путем ходьбы в несколько более медленном темпе. Кроме того, в конце тренировки неплохо сделать несколько простых растяжек мышц. По мере повышения физической формы можно увеличить время ходьбы, а также темп ходьбы.Обычно рекомендуется, чтобы люди ходили от 30 до 60 минут в день в быстром темпе, как для улучшения физической формы, так и для похудания.

Фитнес-ходьба помогает сжигать калории.

При спортивной ходьбе не кладите тяжести на запястья.Это может растянуть сухожилия и повысить кровяное давление без каких-либо реальных преимуществ. Вместо этого махайте руками контролируемым образом, чтобы задействовать мышцы; не размахивайте руками слишком сильно, это может привести к растяжению мышц и травмам, и не сгибайте плечи вперед, чтобы смотреть в землю. Не делайте больших, преувеличенных шагов во время ходьбы по тем же причинам.

Важно разогреться и остыть до и после тренировки фитнес-ходьбой.

Другой вид фитнес-ходьбы - это нордическая ходьба. В этом упражнении один несет две палки для скандинавской ходьбы и использует их для ударов по земле во время каждого шага во время ходьбы; палки похожи на лыжные палки. При тренировке этого типа ходьбы очень важно поддерживать правильную форму, поэтому может быть полезно сначала посмотреть обучающее видео. Для всех, кто хочет улучшить сердечно-сосудистую систему или похудеть, включение фитнес-ходьбы в распорядок дня - отличный способ достичь этих целей.

Фитнес-ходунки сжигают столько же калорий, что и бегуны. .

Что означает ходьба?

  • Дэн Гейнор:

    Можете ли вы представить, что New York Times публикует эссе, в котором белая женщина жалуется на грубость афроамериканских мужчин, а затем обвиняет в этом расовую принадлежность? Газета и автор будут искажены, новый стандарт левых состоит в том, что белые люди делают что-то не так на каждом шагу - даже идут по улице.

  • Капитан армии Флоран Гроберг:

    Мужчина вышел из здания слева от нас , идя назад, это было жутко и подозрительно.Я крикнул на него, он сразу же повернулся и направился к нам с . Он был похож на молодого человека с бородой, одетого в мужские джемперы и темную одежду. В тот день он не выглядел самим собой ... скорее всего, под наркотиками.

  • Рут Уиллман:

    Мы не сказали никому из нашей семьи, потому что хотели, чтобы это было сюрпризом, но мы тренировались каждый день, проходя еще миль. Мы начали с , пройдя милю, затем полторы мили и так далее - вплоть до трех.

  • Том Сойер:

    Потом мой дядя Рэнди, брат-близнец моего отца, умер незадолго до прошлогодней охоты с луком, так что мы с отцом просто не чувствовали себя в этом состоянии прошлой осенью; мы трое всегда делали все вместе. Но в этом году мы были готовы. Мы охотились на эту новую собственность в Миссури, и казалось, что вся деятельность происходила на этом удаленном участке фермы, где какой-то CRP встретил ручей. Я вернулся туда и прижался к ивам прямо на земле.Я тарахтел, и сразу же поторопился с четырьмя маленькими долларами, но меня так и не увидел, так что установка мне понравилась. Некоторое время спустя из травы вышла большая лань - а прямо за ней был этот великан. У меня был один дальний выстрел в него, но был ветер, и я прошел мимо. Он шел , когда я один раз задрожал, но он проигнорировал это. Затем я взглянул в небо и сказал: «Приведите его ко мне, дядя Рэнди». Я сильно ударил по рогам, олень развернулся и пошел прямо на выстрел. Самый большой доллар, который я подстрелил до него, был 140 дюймов, и мне нравится думать, что у моего дяди была большая часть этого особенного доллара.

  • Ричард Блэк:

    Это смена персонала, но ключевые задачи, стоящие перед правительством Великобритании, остаются прежними - обеспечить правильную международную дипломатию и убедиться, что Великобритания явно идет по пути к своей собственной нулевой цели задолго до Саммит открывается, так что это « идет прогулка» по заявлениям его климатического лидера.

  • .

    Что такое музыка для ходьбы? (с иллюстрациями)

    Музыка для ходьбы - это любая музыка, которую человек использует, чтобы помочь ему или ей ходить и поддерживать устойчивый темп и ритм во время упражнений. Этот тип музыки может часто использоваться человеком для других типов упражнений и деятельности, или он может быть специально выбран человеком для использования исключительно в качестве музыки для ходьбы. Независимо от других ролей, музыка для ходьбы обычно выбирается человеком, потому что она помогает ему или ей идти в стабильном темпе или позволяет ему или ей наслаждаться ходьбой и сосредоточиться на переживании.Если кто-то не заинтересован в тренировке и идет пешком, чтобы полюбоваться пейзажем или просто погулять, то можно также выбрать музыку, которая дополняет расслабление, а не упражнения.

    Шагомер для ходьбы.

    Музыка, выбранная человеком в качестве музыки для ходьбы, обычно является музыкой, которую он или она находит особенно мотивирующей или стимулирующей.Он может быть не таким быстрым или неистовым, как музыка, выбранная для бега или интенсивной тренировки, такой как кикбоксинг или аэробика. Конечно, выбор музыки для ходьбы, как правило, является довольно личным, и то, как она будет выбрана, будет во многом зависеть от музыкальных предпочтений человека и того, как конкретное музыкальное произведение или тип музыки влияет на него или на нее.

    Музыка может помочь людям поддерживать постоянный темп во время упражнений.

    Для одного человека классическая музыка, такая как Бетховен или Моцарт, может быть отличной музыкой для прогулок, которая вдохновляет его или ее ходить с большим энтузиазмом. Однако кому-то такая музыка может показаться слишком расслабляющей, и он предпочтет современный рок-н-ролл, джаз, хип-хоп или музыку кантри, чтобы вдохновить его или ее продолжить прогулку. Независимо от самой музыки, человек хочет найти музыку, которая помогает ему или ей держать ноги в движении, так что упражнение становится легче и требует меньше внимания от человека.

    Музыка при ходьбе может быть оптимистичной или менее интенсивной, в зависимости от того, что нравится пешеходу.

    Это особенно полезно для тех, кто ходит быстро или на большие расстояния, чтобы повысить эффективность ходьбы как формы упражнения.В такой ситуации человек может выбрать музыку для ходьбы, которая позволяет ему или ей раствориться в музыке, а не сосредоточиться на процессе ходьбы. Это может позволить ему или ей просто продолжать двигаться и не чувствовать боли в мышцах или усталость.

    IPod Nano разработан для людей, которые постоянно находятся в пути.

    Кто-то другой, однако, может выбрать музыку при ходьбе, которая мотивирует его или ее подталкивать себя сильнее и ходить быстрее или на большие расстояния. Этот тип музыки может быть более интенсивным и может быть предназначен для того, чтобы кого-то психологически «накачать» перед интенсивной тренировкой. Точно так же можно выбрать музыку, которая имеет особенно ритмичный характер и помогает слушателю найти темп, который лучше всего соответствует его или ее предпочтениям при ходьбе.

    Музыка, которую выбирает человек во время прогулки, обычно является музыкой, которую он считает мотивирующей или стимулирующей.Когда-то доступная на CD-плеерах, ходячая музыка сегодня чаще всего используется на небольших портативных цифровых плеерах. .

    Что такое медитация при ходьбе? (и как развить эту привычку внимательности)

    0

    На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование перед покупкой в ​​Интернете.

    Мы все слышали о преимуществах внимательности и о том, как практика этой формы медитации имеет много преимуществ для здоровья. Однако слышали ли вы о преимуществах привычки, называемой «медитацией при ходьбе»?

    Как ходьба, так и медитация полезны для вашего здоровья, но, если их объединить, они приносят больше пользы, чем любая из них по отдельности.

    Медитация при ходьбе - отличный способ снизить стресс и найти время, чтобы по-настоящему насладиться природой. Это может помочь вам сосредоточиться и вернуть ощущение реальности, если вы переживаете трудное время.

    Но вы можете не знать, что такое медитация при ходьбе и как правильно ее выполнять, чтобы получить все потенциальные преимущества.

    В этой статье я дам определение медитации при ходьбе, подробно расскажу о некоторых преимуществах выработки этой привычки внимательности и покажу вам, с чего начать.

    Прочитав это, вы получите твердое представление о техниках медитации при ходьбе и о том, как их выполнение может положительно повлиять на вашу жизнь.

    Что такое медитация при ходьбе?

    Вам, наверное, интересно, что такое медитация при ходьбе? Краткое определение медитации при ходьбе - это просто форма медитации в действии. Это медитация и добавление к ней движения.

    Но есть гораздо больше деталей, которые важно усвоить, чтобы успешно практиковать медитацию при ходьбе.

    Медитация осознанности при ходьбе может быть запланированной, формальной или неформальной (это означает, что вы просто привносите осознанность в ходьбу, когда и где бы вы ни шли).

    Это может быть легко сделать неформально, потому что, когда ваше тело движется, легче осознавать каждое движение и другие ощущения, чем когда вы сидите или просто сидите за своим офисным столом.

    Когда вы делаете последовательные движения, легче оставаться на верном пути, чем когда вы выполняете сидячую медитацию (когда вы можете легко позволить своему уму блуждать).

    Медитация при ходьбе лучше всего проводить на улице в местах, где вас не будет прерывать движение транспорта. Есть много типов медитаций при ходьбе, которые вы можете выполнять, но здесь мы сосредоточимся на медитации при ходьбе осознанности.

    Включение этой практики в вашу жизнь может принести вам пользу, даже если вам не придется делать намного больше, чем вы уже делаете. Вы можете просто использовать время, которое вы занимаетесь, ходьбой, и использовать эту практику, чтобы получить двойную пользу.

    Ходьба - отличный способ добавить внимательности в свой распорядок дня.В повседневной жизни ходьба - это обычно устоявшаяся и привычная задача, не требующая особой концентрации.

    Из-за этого люди часто впадают в полубессознательное состояние во время ходьбы, когда ноги продвигаются вперед, а разум находится совсем в другом месте.

    Все, что отвлекает ум, - это движение прочь от настоящего жизненного опыта. Иногда вы можете настолько погрузиться в планирование и анализ вещей, что забываете испытать это.Эта практика поможет вернуть вам удовольствие от жизни такой, какая она есть. (Чтобы узнать больше об этих концепциях, не забудьте прочитать наш обзор канала Grokker wellness за 2020 год на .)

    Что такое медитация при осознанной ходьбе?

    Медитация при осознанной ходьбе - это современная версия традиционной буддийской медитации при ходьбе. Он включает в себя осознанность, чтобы сделать эту практику более соответствующей современным тенденциям в медитации нашего общества.

    Медитация при ходьбе с осознанностью требует, чтобы вы использовали практику открытого мониторинга, что означает, что ваше внимание сосредоточено не только на ощущениях, которые вы испытываете в ногах, но также на различных ощущениях по всему телу и на вашей интерпретации текущего момента.

    Преимущества медитации при ходьбе с осознанностью

    Улучшает вашу способность сосредотачиваться.

    Всякий раз, когда вы практикуете внимательность, вы создаете новые связи в своем мозгу.

    Внимательность помогает вашему мозгу вырастить новые нейронные сети, и тем самым вы, по сути, перестраиваете свой мозг, чтобы более эффективно справляться с задачами и справляться со стрессом и эмоциями. Это поможет вам сосредоточиться.

    Можно выполнять как альтернативу сидячей медитации, чтобы предотвратить летаргию.

    Вы можете начать чувствовать вялость, когда практикуете сидячую медитацию, но, опять же, вы также можете начать уставать от ходьбы. Когда вы чередуете эти две практики, вы можете проводить больше времени для медитации, не уставая.

    Практика медитации при ходьбе позволяет лучше осознать не только свое дыхание, но и другие ощущения и чувства по всему телу.

    Вы можете выполнять оба типа медитации последовательно за один день или можете чередовать эти две практики в разные дни.Важно найти то, что подходит вам, и придерживаться его.

    Сочетает в себе практику осознанности и упражнения.

    Вы можете убить двух зайцев одним выстрелом. Вы должны заниматься спортом, чтобы поддерживать оптимальное здоровье, поэтому, пока вы делаете это, включайте в себя практику медитации, чтобы сэкономить время.

    В суете напряженного графика в нашем обществе это прекрасная практика самообслуживания, которая также может позволить вам проводить свободное время вне работы.

    Поднимет настроение.

    Ходьба может улучшить ваше настроение, высвобождая в мозгу эндорфины, гормоны «хорошего самочувствия», которые могут сделать вас счастливыми. Пребывание на природе также может улучшить ваше настроение и в целом улучшить настроение.

    Эта практика поможет вам сосредоточиться и избавиться от любых негативных мыслей или чувств. Это очень освежает, поэтому, когда вы закончите, вы почувствуете себя прекрасно.

    Осознанная медитация при ходьбе помогает успокоить разум и улучшить настроение.

    Может успокоить ваш разум.

    Ходьба помогает снизить стресс и успокоить разум. Нейроны, которые высвобождаются во время ходьбы, могут помочь притупить чувство тревоги и расслабить ваши чувства.

    Медитация делает то же самое, поэтому, когда вы соединяете их вместе, вы удваиваете свои шансы успокоиться. Свежий воздух - также отличный способ успокоить разум.

    Семь вещей, которые следует учитывать при медитации при ходьбе

    Место

    Вам нужно будет найти место, где царит мир и не много беспокойств.

    Найдите местное озеро, вокруг которого проложена пешеходная дорожка, или парк или пешеходная тропа рядом с вашим домом.

    Избегайте оживленных улиц или районов, где много людей, от которых вам нужно будет увернуться.

    Длина

    Вам нужно пройти не менее 15 минут, чтобы получить пользу от практики. В быстром темпе это примерно одна миля.

    Конечно, вы можете ходить дольше, но старайтесь не делать это короче, потому что вашему телу нужно время, чтобы разогреться и начать пользоваться преимуществами ходьбы.

    Темп

    Во время медитации при ходьбе лучше всего замедлить темп, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на всех ощущениях и ощущениях в своем теле, а не только на своей скорости. Двигайтесь в удобном для вас темпе, не торопясь.

    Отношение

    Не смотрите на свою прогулку как на рутинную работу. Помните о своей цели и о том, что вы делаете ее на благо вашего общего здоровья и благополучия.

    Это время, которое вы считаете перерывом в повседневной жизни, поэтому оно должно быть расслабляющим.

    Погода

    Вы не хотите попасть под ливень во время прогулки. Обязательно узнайте погоду перед отъездом, чтобы быть уверенным, что на какое-то время погода будет ясной.

    Принимайте во внимание погодные условия и какую одежду надеть, когда практикуете медитацию при ходьбе.

    Одежда

    Легче снимать одежду, если вам жарко, чем слишком холодно.

    Убедитесь, что вы одеты в соответствии с температурой, но также возьмите с собой больше слоев одежды, чем вам может понадобиться, если вы беспокоитесь о том, что вам станет слишком холодно.Вам нужно сосредоточиться на прогулке, а не на том, насколько вам жарко или холодно.

    Обувь

    Обувь, которую вы приобретете, должна зависеть от того, где вы хотите заниматься медитацией при ходьбе.

    Если вы собираетесь подниматься и спускаться по холмам или находиться на пересеченной местности, убедитесь, что у вас есть обувь, которая будет достаточно поддерживать ваши лодыжки, чтобы вы не упали.

    Как практиковать медитацию при ходьбе

    Перед тем, как начать практиковать, убедитесь, что вы прочитали и поняли всю информацию выше.

    Вы должны быть готовы в начале практики, чтобы получить от нее максимум пользы.

    1. Установка на якорь или остановка.

    Начните с того, что просто встаньте на одном месте, сосредоточив внимание на своем весе, перемещающемся через ступни на землю.

    Запишите в уме все тонкие движения, которые происходят в вашем теле, чтобы помочь вам сохранить равновесие в этом положении стоя.

    Медленно перемещайте вес с одной стороны на другую, переходя взад-вперед и замечая все небольшие движения, происходящие в вашем теле.

    2. Начните ходить.

    Обратите внимание, как перемещается ваш вес, когда вы делаете первый шаг. Идите как обычно, но убедитесь, что вы не торопитесь.

    Вы должны быть уверены, что не вносите никаких физических изменений в обычную ходьбу, а только психические изменения.

    3. Осознавайте свое тело.

    Найдите время, чтобы сосредоточиться на каждой части тела во время ходьбы. Обращайте внимание на ощущения от подошв ног до макушки.

    Если вы заметили какое-либо напряжение в своем теле, найдите время, чтобы расслабить эти мышцы.

    4. Следите за своим дыханием.

    Вы не хотите задерживать дыхание во время прогулки. Но вы также не хотите слишком тяжело дышать, потому что это может указывать на то, что вы идете слишком быстро. Обязательно делайте глубокие вдохи в обычном темпе.

    5. Осознавайте свои чувства.

    Обратите внимание на все, что происходит в вашем теле, приятно это или нет.Примите свои чувства без осуждения и примите их такими, какие они есть. Записывайте в уме все, что происходит в вашем теле во время ходьбы.

    Если вы замечаете, что происходит вокруг вас, что приятно или неприятно, позвольте им пройти мимо вас. Не позволяйте им отвлекать вас или выводить из вашей зоны.

    Регулярная медитация при ходьбе помогает лучше осознавать свое тело и эмоции.

    6. Обратите внимание на свои мысли и эмоциональные состояния.

    Как вы себя чувствуете? Вы расслабились? Вы довольны? Вы обеспокоены или раздражены?

    Может быть, вы чувствуете себя счастливыми и отдохнувшими от прогулки.Просто узнавайте свои эмоции, которые приходят и уходят во время прогулки.

    Также обратите внимание на то, что делает ваш ум. Активно или ясно? Он быстро бежит или отдыхает? Вы думаете о несущественных вещах, которые отвлекают от вашей практики медитации, или вы можете оставаться сосредоточенными?

    Просто заметьте, что происходит мысленно, не вынося суждений.

    Если вы не совсем уверены, на чем сосредоточить свои мысли во время медитации при ходьбе, посмотрите это видео, чтобы получить некоторые начальные рекомендации.

    Медитация при ходьбе - очень эффективный инструмент, когда дело доходит до уменьшения беспокойства, а также для выполнения некоторых упражнений в течение дня и изучения природы.

    Если вы хотите включить эту привычку в свой распорядок дня, я рекомендую начинать с 10 минут в день.

    Как только вы начнете замечать преимущества, которые вы получаете от медитации при ходьбе, увеличьте это время и продолжайте наращивать его по мере продвижения.

    Наконец, если вы хотите узнать о других эффективных медитативных привычках, ознакомьтесь с этим постом, в котором исследуется 71 упражнение на осознанность.

    .

    Что такое Hill Walking? (с иллюстрациями)

    Хождение по холмам - это ходьба по холмам или небольшим горам, обычно с целью получения удовольствия, исследования и физических упражнений. В общем, ходьба по холмам менее сложна, чем скалолазание или скремблирование, и, возможно, лучше всего похожа на интенсивные походы. Это популярное занятие в Европе, особенно в пересеченной местности Соединенного Королевства и Ирландии, куда многие отдыхающие едут специально, чтобы прогуляться по холмам.В отличие от более продвинутых форм альпинизма, ходьба по холмам требует минимального специального снаряжения, хотя пешеходы должны позаботиться о том, чтобы вооружиться некоторыми необходимыми средствами на случай чрезвычайной ситуации во время прогулки.

    Шотландия - популярное место среди любителей горных прогулок.

    Обычно ходьба по холмам отличается от скалолазания, которое обычно включает в себя восхождение по особенно пересеченной или крутой местности с использованием альпинистских инструментов и скремблирование, что обычно относится к пересечению несколько пересеченной местности с использованием как ног, так и рук. Ходьба по холмам, как правило, менее утомительна, чем любой из этих видов деятельности, и поэтому ее можно сравнить с пешим туризмом. Однако, поскольку походы не обязательно связаны с горами или холмами, эти два термина не совсем взаимозаменяемы.

    Для ходьбы по холмам необходима прочная обувь для ходьбы.

    Горные районы Ирландии и Соединенного Королевства являются популярным местом отдыха для любителей горных прогулок из континентальной Европы и дальних стран.Излюбленные места для прогулок по холмам в Ирландии - Коннемара и Буррен, оба в западной части страны. Путешественники по холмам, направляющиеся в Англию, часто предпочитают исследовать Озерный край, расположенный на северо-западе страны, в то время как многие пешеходы в Шотландии предпочитают центрально расположенное нагорье Гленко. Подробные руководства для прогулок по холмам часто можно получить в местных или национальных советах по туризму этих стран.

    Некоторые формы альпинизма, особенно скалолазание, требуют специального и зачастую дорогого снаряжения, такого как веревки, ремни безопасности, карабинеры и шлемы.В отличие от скалолазов, альпинисты обычно могут отправиться в горы с довольно небольшими вложениями. Единственное, что действительно необходимо для ходьбы по холмам, - это удобная прочная обувь или ботинки. Некоторые любители горных прогулок также предпочитают носить с собой легкие выдвижные палки, которые можно использовать для навигации по труднопроходимым местам, а затем легко заправить в рюкзак.

    Хотя потребность в специальном альпинистском снаряжении минимальна, альпинист всегда должен быть готов к чрезвычайным ситуациям.Он должен иметь рюкзак с аптечкой, водой, солнцезащитным кремом, легкой водонепроницаемой курткой, фонариком и едой. Кроме того, он должен получить карту местности, которую он должен изучить перед тем, как отправиться в путь и взять с собой на прогулку. Ему следует уточнять прогноз погоды в день прогулки и избегать прогулок в сильный дождь, ветер или снег. Наконец, поскольку сотовые телефоны часто перестают работать в горных районах, делая их бесполезными, пешеход должен сообщить кому-нибудь о своем намеченном пути и предполагаемом времени возвращения, прежде чем он начнет свою прогулку.

    Путешественникам по холмам могут пригодиться трекинговые палки Caryring во время поездки. .

    Медитация при ходьбе - что это такое и как это делать?

    Медитация при ходьбе? Что бы это могло быть? Вы знаете сидячую медитацию. Но что это за новинка?

    Здесь нет ничего сложного. Это довольно просто. Медитация при ходьбе - это форма медитации, выполняемая во время ходьбы. Да, это так просто. Но, конечно, это еще не все.

    Чтобы узнать, продолжайте читать. Ниже представлена ​​информация, которая меняет вашу жизнь, и вы не хотите ее пропустить.

    Что такое медитация при ходьбе?

    Помните, как вы ходили гулять, чтобы очистить голову, и возвращались отдохнувшими? Как вы думаете, что это было? Практика ходьбы естественно медитативна, и если вы добавите к ней медитацию, ничего подобного не будет.

    Медитация при ходьбе - это медитация в действии. Это привносит медитативный опыт в вашу ходьбу и удваивает преимущества, объединяя преимущества ходьбы и медитации.

    В медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на ощущении ходьбы. Наблюдение за тем, как вы двигаетесь во время ходьбы, чередуя шаги левой и правой ногой, является глубоко медитативным.

    Медитация при ходьбе - это искусство, которое учит вас осознавать, когда вы идете, и помнить о естественных движениях вашей ходьбы.

    Великий Гаутама Будда первым учил медитации при ходьбе. Он учил чувствовать присутствие на каждом шагу. И если вы это сделаете, процесс станет исцеляющим и питательным и поможет вам развить благодарность и любовь к Земле.

    К настоящему моменту вам должно быть очень любопытно узнать, как работает медитация при ходьбе. Мы не заставим вас больше ждать. Процедура прямо внизу. Взглянуть.

    Медитация при ходьбе - Руководство

    Простая ходьба здесь не подходит.Чтобы заниматься медитацией при ходьбе, вам нужны подробные инструкции. Мы записали для вас простую процедуру. Проверить это.

    1. Найдите подходящее место
    2. Будьте внимательны к каждому шагу
    3. Поддерживайте соответствующую скорость
    4. Расположите руки и руки
    5. Сбалансируйте свой фокус

    1. Найдите хорошее место

    Идеальное местоположение очень важно. Выберите переулок или тропу, на которой нет элементов, которые могли бы помешать вашей практике.Лучше избегать оживленных дорог или оживленных переулков, потому что это будет слишком много, по крайней мере, на начальном этапе.

    Подойдет место, где можно пройти от 10 до 20 шагов вперед и назад. Это может быть как в помещении, так и на природе, но убедитесь, что оно относительно пусто, потому что медленная ходьба может привлечь ненужное внимание тех, кто этого не осознает.

    Вернуться к оглавлению

    2. Будьте внимательны к каждому шагу

    Наблюдение за каждым шагом, который вы делаете, так же важно, как и следование определенной схеме ходьбы.Во время ходьбы есть отдельные компоненты, которые вам необходимо наблюдать и осознавать при медитации при ходьбе, которые в противном случае вы вообще не замечаете, поскольку они возникают естественным образом.

    Простые движения, такие как осознание того, что нужно поднять ногу, поднять ее вперед, поставить на землю и ощутить прикосновение земли к ногам, очень важны. Таким же образом вы также должны заметить, как вес тела переносится на другую ногу, и та же процедура продолжается.

    Вернуться к оглавлению

    3.Поддерживайте соответствующую скорость

    Идите так, как будто вам некуда добраться. Идите спокойно. Поддерживайте темп, который кажется естественным, а не преувеличенным или стилизованным. Держите это медленно и устойчиво.

    Тогда у вас будет больше возможностей для детального наблюдения за вашими движениями и, в процессе, лучшего понимания своего тела.

    Мы рекомендуем вам не спешить и делать шаги поменьше для лучшего опыта.

    Вернуться к оглавлению

    4. Расположите руки и руки

    Когда вы идете на осознанную прогулку, вы не знаете, как поставить руки и руки.Вы задаетесь вопросом, нужно ли вам оставить их такими, какие они есть, когда вы гуляете или располагаете их определенным образом.

    Что ж, есть много способов сделать это. Выберите то, что лучше всего подходит для вас. Вы можете держать их застегнутыми за спиной или спереди или оставить свисать по бокам.

    Вернуться к оглавлению

    5. Сбалансируйте свой фокус

    Когда вы идете, важно сосредоточиться либо на ощущениях, которые вы ощущаете внутри своего тела, либо на чем-то особенно интересном, которое вы замечаете во время прогулки.

    Наблюдайте за своим телом и за его движениями при каждом шаге. Почувствуйте свое дыхание, когда оно входит и выходит. Или обратите внимание на то, как листья дерева качаются вместе с ветерком.

    Назад к оглавлению

    Когда вы пытаетесь сосредоточиться, ум обязательно время от времени колеблется. Единственное решение для этого - переориентировать и продолжать.

    Теперь давайте поймем, чем медитация при ходьбе отличается от медитации сидя.

    Разница между медитацией сидя и ходьбой

    • Медитация при ходьбе требует, чтобы вы держали глаза открытыми, тогда как при медитации сидя обычно советуют держать глаза закрытыми.
    • Медитация при ходьбе не требует от вас отвлечения внимания от внешнего мира в такой степени, как медитация сидя.
    • При медитации при ходьбе легче наблюдать ощущения в своем теле, чем при медитации сидя. В сидячей медитации, поскольку нет движения, ощущения более тонкие.
    • Медитация при ходьбе может быть легко адаптирована к повседневной деятельности, например, к выходу из дома со стоянки.В то время как сидячая медитация не имеет для этого возможности.

    Теперь давайте узнаем о преимуществах медитации при ходьбе.

    Преимущества медитации при ходьбе

    • Медитация при ходьбе больше соединяет вас с окружающим миром. Вы начнете замечать мелкие детали и осознавать их.
    • Он открывает вашу голову новым перспективам и идеям.
    • Медитация при ходьбе улучшает вашу концентрацию и помогает оставаться в моменте.
    • Улучшает ваше здоровье и самочувствие.
    • Медитация при ходьбе помогает вам быть внимательными в повседневных делах.

    Давайте теперь ответим на несколько распространенных вопросов о медитации при ходьбе.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Могу ли я прогуляться в любом месте, чтобы испытать медитацию при ходьбе?

    Приучить себя к медитации при ходьбе в любом месте будет сложно для новичка. Например, шумная дорога будет включать в себя слишком много элементов, на которые нужно обращать внимание, что нарушает концепцию медитации.

    Как долго мне следует практиковать медитацию при ходьбе?

    Практикуйте медитацию при ходьбе не менее 10 минут каждый день.

    Медитация в любом виде - это хорошо. Если совместить это с ходьбой, ничего подобного нет. Ходьба - важная часть повседневной жизни. И это может означать больше медитации, только если вы решите практиковать медитацию при ходьбе, когда это возможно. Итак, проходите медитацию и наслаждайтесь абсолютной свежестью, которая приходит с ней.

    Рекомендуемые статьи
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже..

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.