Что такое читмил в бодибилдинге


что это такое и как использовать на сушке

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.

Содержание

Что такое читмил в похудении?

Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ.

Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Как правильно проводить читмил?

Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.

Для чего еще нужен читмил?

Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».

  • Таким образом, чит-питание: небольшие запланированные перерывы в вашей регулярной диете, которые помогут без моральных и физических трудностей добиться успеха, и выдержать месяцы ограничений.
  • Позволяя себе продукты, которые вы любите, шансы на долгосрочную приверженность к диете значительно увеличиваются. И в этом есть смысл «обманывать» диету.

Польза или вред для тела?

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.

Рекомендации

Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.

  • Для тех, у кого много лишних килограмм, и вы чувствуете, что рано или поздно сорветесь с диеты, лучше сделайте чит день раз в две — три недели.
  • У мужчин низкий процент жира от природы, также высокий уровень тестостерона, поэтому, в качестве преодоления плато в похудении, им можно проводить читмил без страха набрать лишний жир.

Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.

Правила чит дня в видео формате

Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.
Меню на сушке для девушек в этой статье →
Рацион питания для мужчин во время сушки тут →

что это такое в похудении и как его делать?

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

  • Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
  • Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
  • Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

  • Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
  • Возникновение вымывания минералов из крови;
  • Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
  • Резкий авитаминоз;
  • Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
  • Уменьшение количества энергоносителей;
  • Недостаток полезного холестерина в крови;
  • Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
  • Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

  1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
  2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

  1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
  2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
  3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
  4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
  5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
  6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
  7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
  8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
  9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
  10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

  • Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
  • Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
  • Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

  • Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
  • Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
  • Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
  • Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
  • Возможность получения вздутия живота;
  • Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующийКак использует?Период использования
Денис борисовИспользует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей БадюкИспользует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
ФрейзерИспользует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн СумабатИспользует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес УильямсЭкспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.Уже не использует.
Дуэйн джонсонЯвляется главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.Постоянно на протяжении многих лет.
СпасокукоцкийТолько рекламирует.Исключительно реклама.

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Оцените материал

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое читмил и зачем он нужен;
  • плюсы и минусы подхода;
  • основные правила и стратегии читмила;
  • читдей, рефид, читмил – в чем разница;
  •  подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

  1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
  2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
  3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
  4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие - не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
  5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина - это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

  • за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
  • рекомендуется практиковать на диетах с н

Cheat meal или читмил - что это такое и как оно работает для спортсменов

Придерживаться новых привычек и отказаться от своих любимых блюд – огромная проблема для многих. Но вы не должны убирать их из своего рациона навсегда. Включение читмилов (cheat meal) или даже читдэй (cheat days) в план диеты очень популярно среди любителей фитнеса. Давайте рассмотрим, что такое читмил и читдэйикак можно использовать их в своих фитнес целях и здоровому образу жизни.

Что такое читдэй и читмил?

Практически невозможно поддерживать здоровую диету 100% своего времени. Желание съесть что-то вне диеты однажды постигает каждого. Но если вы вернетесь на путь употребления нездоровых и калорийных блюд, ваши цели и достижения могут быстро уйти в прошлое. Поэтому многие эксперты рекомендуютне избегать таких соблазнов в своей диете, и включить в свой рацион читмил или читдэй. [1] [4]

Официального определения для этого не существует, но читдэй имеет особое значение в мире фитнеса. Его можно определить как краткосрочный запланированный период переедания. Обычно речь идет о потреблении определенных макроэлементов, которые превышают текущее потребление калорий. Читмил – это одно блюдо, которое вы обычно не включаете в свой рацион.

Поэтому читдэй, можно условно определить как день, в который вы не учитываете калории и потребляете пищу или читмил, выходящую за рамки обычной диеты. В зависимости от ваших желаний в эти дни могут быть включены высококалорийные продукты или блюда, которые вы не включаете в план здорового питания, такие как гамбургеры, пицца, сладости – действительно все, что вы хотите. Читмил ориентировано больше на количество, а не качество. [4] [6]

Кому нужен читмил?

В основном, читмил имеет смысл, особенно для тех, кто придерживается строгой диеты и много тренируется в спортзале. Таким образом, делается небольшой перерыв, прежде чем вернуться к здоровому питанию. [9] Поэтому читмилы очень популярны среди спортсменов и любителей фитнеса. Дажесам The Rock придерживается этого правила, и в социальных сетях он любит делиться своими читмилами. У него это в основном блины, сладкие пироги или гамбургеры. [5] [13] [14]

Читмил в настоящее время оказывают большое влияние на лечение заболеваний, связанных с перееданием. Расстройство пищевого поведения (BED) представляет собой опасное для жизни, но поддающееся лечению заболевание, для которого характерны периодические эпизоды употребления большого количества пищи. Впоследствии у людей, страдающих от этого расстройства, развиваются психические проблемы, такие как чувство стыда, страха или вины.

Одним из видов лечения расстройств пищевого поведения является использование строгихдиет. В таких случаях используются читмилы, чтобы людям было легче бороться с болезнью. Включение читмилов приводит к снижению расстройств пищевого поведения у людей с тенденцией к пищевой зависимости или неспособностью регулировать свои привычки питания. [19] [4]

Cheat meal или cheat day?

Часто возникает вопрос, лучше ли съесть один читмил, или сделать целый читдэй. Это означает, что в этот день, вы можете позволить себе есть все, что захотите. Но правильно ли забывать о своем плане питания на такое долгое время?

Все зависит от мотивации. Основная роль читмилов заключается в том, чтобы положительно влиять на психику человека. Иногда очень трудно соблюдать строгую диету, и перспектива того, что, например, в воскресенье, вы можете побаловать себя одним вкусным и калорийным блюдом, является отличным мотиватором. Употребляя высококалорийные блюда в течение целого дня, ваши усилия перед этим могут быть потрачены впустую. После читдэй вам будет сложнее вернуться к правильному рациону.[4] [2]

Попробуйте добавить в свою диету только читмил, например, в среду на обед побалуйте себя пиццей, в воскресенье блинчиками на завтрак, чтобы разделить вашу мотивацию на меньшее количество дней и удовлетворить свой аппетит. Читмилы должны быть о компромиссе. Большинство людей склонны думать: «Я хочу все или ничего». Поэтому может быть трудно почувствовать грань между перееданием и читмилом. [3]

Правило 90/10

Вы слышали об этом правиле? Оно в основном означает, что 90% времени вы должны кушать в соответствии с вашим планом диеты и 10% времени вы можете поддаться любому искушению. Употребление в пищу читмилов таким образом не разрушит ваши цели и достижения в фитнесе. [13] [14]

Первое, что вам нужно понять с этим правилом, это то, что это речь идет о читмиле, а не читдэй. Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая включает в себя пять небольших приемов пищи в течение дня, то вы будете потреблять 35 приемов пищи в неделю. Если вы соблюдаете правило 90/10, вы можете включить до 4-5 читмилов в неделю.[5] [13] [14]

Преимущества cheat meals

Существует большой знак вопроса о преимуществах читмила. Некоторые утверждают, что их никогда не следует включать в рацион, потому что речь идет о приеме «плохих» калорий. Другие утверждают, что случайный и особенно хорошо спланированный читмил может принести несколько преимуществ. Каковы факты о включении читмилов в свой рацион?

1. Регулируют гормоны аппетита

Два гормона – грелин и лептин – играют огромную роль в том, насколько сильно и часто наше чувства голода. Лептин известен как гормон, подавляющий аппетит, а грелин стимулирует голод. [10] [17]

Исследования показали значительные изменения в уровнях лептина и грелина в течение 24-72 часов после соблюдения здоровой диеты. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, это может вызвать снижение уровня лептина и повышение уровня гелина. После употребления здоровой и меньшей порции ваш аппетит повысится, и вы не будете чувствовать себя сытым. [8]

Временно увеличивая потребление калорий – благодяря читмилу – организм может регулировать уровень этих гормонов, заставляя организм контролировать наш аппетит. Одно исследование показало, что выработка лептина может увеличиться почти на 30% в течение 24 часов после употребления пищи, богатой углеводами, то есть читмила. Включая такие блюда в свой рацион, вы можете подавить чувство голода и повысить чувство сытости. [10]

2. Увеличивают выработку гормонов щитовидной железы

Когда вы потребляете мало калорий, ваш организм вырабатывает меньше гормонов T3 и T4. Это йодированные аминокислоты, которые регулируют экспрессию генов в организме с помощью механизмов, подобных стероидным гормонам. Они также необходимы для правильной работы щитовидной железы. Именно читмилс используются для частичного увеличения уровня этих гормонов. [20]

3. Не мешают похудению

Регулярная высококалорийная диета и похудение не могут использоваться одновременно. А как насчет читмилов? В одном исследовании исследователи разделили 36 участников на две группы. Одной группе было разрешено употреблять читмилы, а другой – нет. Те, кому было позволено читмилы, говорили, что они лучше удержать свою мотивацию и самоконтроль во употребления еды, чем те, кто ежедневно придерживался строгой диеты. Удивительно, но обе группы потеряли почти одинаковое количество веса. [21]

4. Подходят спортсменам

Во время упражнений выводится из организма полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах. Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Самый простой способ истощить запасы гликогена с помощью упражнений. Чтобы максимизировать уровень гликогена в мышцах, нужно употреблять углеводы.[7] Во многих случаях достаточное количество углеводов содержится в таких блюдах, как гамбургеры или пицца. Их потребление может помочь восстановить уровень гликогена в организме.

Кроме того, физические упражнения также являются отличным мотиватором в диете, так как они увеличивают количество эндорфинов, которые способствуют хорошему самочувствию. Достижение определенной цели в фитнесе можно отпраздновать читмилом. Подобные стимулы могут избавить вас от чувства голода и позволить вам иметь более позитивное отношение к похудению. [21]

Прочитайте еще несколько советов о том, как правильно использовать читмилы

  • Не переедайте.
  • Если вы чувствуете голод после еды, подождите 20 минут.
  • Позаботьтесь о том, что вы пьете достаточное количество воды.
  • Не позволяйте себе голодать.
  • Поделитесь своим любимым читмилом с другом.
  • Ешьте спокойно и за столом. Не ешьте во время ходьбы.
  • Не позволяйте читмилу превратится в читдэй.
  • Не волнуйтесь и наслаждайтесь читмилом. Физическая активность поможет быстро сжечь лишние калории. [11]

Ваша цель – избавиться от нездоровой пищи, но вам все равно нужно получать достаточно жиров, белков и углеводов. Они в основном находятся в читмиле. Думайте о своем читмиле, как о времени, когда вы получаете «плохой» белок, углеводы и жиры. Тем не менее, они все еще являются питательными веществами, без которых ваше тело не может функционировать должным образом. [16]

Выбирайте качественную еду

Однако даже читмил не обязательно должен быть супер жирным и калорийным. Если вы решили съесть читмил, попробуйте найти лучшие варианты промышленно обработанным продуктам. Хочешь чизбургер? Выберите тот, который сделан из 100% натуральной говядины без гормонов. Собираетесь заказать пиццу? Попробуйте приготовить тесто дома, чтобы знать, какие ингредиенты в нем содержатся. Любите сладкое и не можете без него? Попытайтесь заменить белую муку на спельтовую или кокосовую при выпечке. Используйте ксилит или сироп агавы вместо рафинированного белого сахара.[15]

Мы надеемся, что вы узнали всю необходимую информацию о читмиле в нашей статье. Включаете ли вы в свой рацион читмил? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Evan M. Forman – A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2] Ferreira C – Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Boggiano MM – Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Ansley Hill – Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

[6] Hillary B. Loper – Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Shin YK – Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Warren JM – A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD – The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Richard N. Fogoros, MD – What You Should Know About ‘Cheat’ Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Samantha Cassetty, RD – The do’s and don’ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

[13] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won’t Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Justin Caba – The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Chris Mohr, PHD, R.D. – How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K – Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Kimberly A. Brownley, PhD – Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Amy Schroeder – The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Rita Coelho do Vale – The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub

Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении

Опубликовано: 15.11.2019Время на чтение: 5 минут3708

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Правила читмила


Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

  • пиццу,
  • пасту,
  • хлеб,
  • хлопья,
  • картофельные блюда,
  • конфеты,
  • мармелад,
  • любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Как часто можно устраивать читмил


Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

  • 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
  • 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
  • Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил

  • Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
  • Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
  • Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
  • Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
  • Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать

  • Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
  • Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
  • Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-11-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 29.02.2020 15:49

Дважды улучшала своё здоровье с Гербалайф . Во второй раз подготовилась и родила в 41 абсолютно здоровую девочку. А сейчас за 8 мес без особой тяжести порой нарушая, скинула 15 кг веса. Улучшилось здоровье, знакомые интересуются моей диетой) Спасибо, Гербалайф! Я продолжаю!

Юля | 10.12.2019 10:59

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!

Татьяна | 21.11.2019 4:39

Я раньше этого не знала...

как использовать послабления для похудения – Зожник

Тренер профессиональных бодибилдеров и элитных пауэрлифтеров Пол Картер написал статью о том, как правильно “объедаться”, чтобы худеть.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда) – одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно – 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилызапланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели. В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов). Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить». Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу. В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении. Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические пр

5 способов, как читмилы могут улучшить ваше тело!

Когда дело доходит до хорошей физической формы, диета - враг общества №1. Это самая сложная часть фитнеса, особенно в долгосрочной перспективе. Не поймите меня неправильно, бегать по беговой дорожке до восхода солнца или сидеть на корточках после тяжелого рабочего дня может быть тяжело, но не поддаться желанию вычистить половину кладовой может быть еще сложнее. У меня огромный пристрастие к сладкому, которое заставляет меня тянуть к сахару, но я могу сопротивляться благодаря двум замечательным словам: читмил.

Не поймите меня неправильно, большую часть недели сладкий картофель - мои карамелизированные конфеты, но это не значит, что я всегда на диете для подготовки к соревнованиям. Да я обманываю. Я использую правило 90/10 для поддержания рассудка, но, что еще важнее, я использую его как диетический инструмент. При правильном использовании читмилы могут стать отличным инструментом для улучшения фигуры. Они могут сбрасывать гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнять запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать механизмы сжигания калорий и жира на высоком уровне.

Прежде чем вы воспримете это как знак рыться в шкафах или направиться к проезду, поймите, что читмилы не являются всеобщим достоянием. Используйте эти пять советов, чтобы хитрить с умом.

1. Научное обоснование рестрикционных диет

Независимо от того, насколько здоровыми мы стремимся быть во время диеты, за сокращение калорий приходится платить. Чтобы добиться максимальной похудания, во многих диетах неизбежно используются недели дефицита калорий и пониженного потребления углеводов. Знайте изменения, которые происходят в вашем теле из-за диетического ограничения калорий и углеводов, чтобы помочь вам понять, почему читмил действительно может быть полезным.Вот быстрый гормональный тур!

Лептин, белок, в основном вырабатываемый жировой тканью, регулирует аппетит и энергетический баланс в организме. Он действует на гипоталамус головного мозга, подавляя прием пищи и стимулируя использование энергии или калорий. Лептин играет ключевую роль в регулировании массы тела и жировой массы за счет своего стимулирующего воздействия на мозг. Фактически, исследования показали, что в течение 24 часов после голодания уровень лептина снижается до 30 процентов от их нормального значения [1].

Но лептином это не заканчивается.Грелин, пептидный гормон, в основном вырабатываемый желудком, является стимулятором аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста. Было показано, что низкокалорийные диеты и хронические упражнения приводят к увеличению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Помимо влияния на аппетит и потребление энергии посредством лептина и грелина, диета с устойчивым дефицитом калорий также заставляет организм пытаться сберечь энергию за счет снижения уровней гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ.Постоянные низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме и могут вызывать у вас вялость и слабость, что может негативно сказаться на ваших тренировках.

Наконечник Pro

Соревновательные диеты имеют тенденцию сокращать до крайности и вызывать драматические изменения организма. Их эффекты могут даже имитировать эффекты, наблюдаемые у пациентов с нервной анорексией и гипотиреозом. По сути, некоторые диеты для подготовки к соревнованиям могут приближаться к голодной диете, вызывая гормональный дисбаланс и замедляя метаболизм, поскольку организм пытается адаптироваться и поддерживать баланс.Спортсмены, в частности, должны сбалансировать свою потребность в интенсивных тренировках с потребностью в ограничении питания.

Планирование дней отдыха, включение разнообразия в свой рацион и еженедельные читмилы должно быть таким же напряженным и строгим, как и при тренировках. Если вы участвуете в соревнованиях, знайте, какой урон может нанести этот спорт вашему организму, и посещайте своего лечащего врача один или два раза в год для проверки здоровья и анализа крови, чтобы отслеживать любые изменения в гормональном балансе.

Не менее напряженно и строго подходите к планированию дней отдыха.

2. Используйте науку в ваших интересах

Поскольку значительные изменения в уровнях лептина и грелина наблюдаются уже через 72 часа диеты с ограничением калорий, еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина. Это важно, потому что возвращение уровня гормонов к норме может помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные эффекты на метаболизм, голод и расход энергии. Кроме того, повышенное количество калорий также поможет улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм.

Это ускорение метаболизма может продолжаться в течение нескольких дней после того, как ваше тело переваривает читмил, тем самым компенсируя падение уровня гормонов, которое происходит при возобновлении калорийной диеты. В результате запланированный читмил действительно может помочь оптимизировать гормоны нашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и не дать ему перейти в режим голодания. Правильно, хорошо продуманный чит может помочь вам преодолеть плато потери веса!

Наконечник Pro

Концентрация лептина обычно отражает общую жировую массу тела.Имея это в виду, чем стройнее становится ваше тело, тем меньше вырабатывается лептина. Это изменение лептина с течением времени является еще большей причиной для добавления читмилов в свой план.

Исследования на людях показывают, что у худых людей не только уровень лептина быстрее уменьшается при кратковременном голодании, но и большая часть доступного лептина связана. В связанном виде лептин не может подавить аппетит и стимулировать потребление энергии. Оптимизируйте уровень лептина, употребляя пищу вовремя и никогда не пропускайте приемы пищи.

3. Составьте "умные чит-обеды"

Если вы представляете читмил пинтой пива «Бен и Джерри» с ложкой, пересмотрите свою еженедельную награду. Когда дело доходит до выбора читов, будьте реалистами. Даже если вам разрешено отказаться от повседневной диеты, не используйте читмил в качестве предлога для переедания. Хотя время от времени вы можете побаловать себя небольшим сладким лакомством, я рекомендую стараться избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут быстро испортить результат, достигнутый за неделю.

Вместо этого ешьте читмил, который по-прежнему хорошо сбалансирован и содержит больше калорий и углеводов, чем ваш обычный прием пищи.Примеры читмилов, которые я обычно использую, - это чизбургер с булочкой (иностранная концепция, я знаю), два ломтика пиццы, блюдо из пасты с источником белка, фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками, жареный цыпленок с рисом или лапшой, или филе миньон с печеным картофелем и овощами.

Эти блюда богаты углеводами и белками, но это также блюда, которые мне нравятся и которые оставляют меня удовлетворенным. Вместо того чтобы думать о макросах моего читмила, я ем правильно порционированную и сбалансированную еду и разделяю мнение о том, что когда дело доходит до сложенного шоколадного торта, иногда незнание - это блаженство!

Наконечник Pro

Для нового участника, который может вздрогнуть при мысли о том, что намеренно ест больше углеводов и не избегает продуктов из белой муки, уверяю вас, что все будет в порядке! Фактически, это важно для того, чтобы максимально использовать еду, оптимизировать ее влияние на лептин и пополнять запасы гликогена в мышцах.Секреция лептина стимулируется высвобождением инсулина, который, в свою очередь, первоначально секретируется присутствием потребляемых простых сахаров или сложных углеводов. Это означает, что ваш читмил должен быть богат углеводами. Итак, возьмите этот хороший теплый кусок хлеба или закажите блюдо из макарон. Это рекомендовано врачом.

Готовитесь к спектаклю? Следите за временем, прежде чем приступить к еженедельным угощениям. Обычно я прекращаю читмил за 2-4 недели до соревнований, в зависимости от моего телосложения и любых изменений, которые необходимо внести.

4. Расписание чит-обедов

Лучший способ обмануть - это заранее планировать! Помните, что читмилы - это заменители еды, но они должны соответствовать вашему текущему режиму питания. Читмилы позволяют утолить тягу и дают шанс немного ослабить власть, но они не должны превращаться в чит-дни. Они также не должны быть причиной, чтобы есть меньше, чем вы обычно едите во время других приемов пищи.

Цель читмила - добавить калорий к вашему текущему плану.Пропуск приемов пищи до или после приема пищи может ограничить эффективность читмила и, в конечном итоге, иметь неприятные последствия для вас, в результате чего вы станете чрезмерно голодным и чрезмерно будете злоупотреблять своим читмилом. Избегайте этой потенциальной ловушки, зная, как устроен читмил. Выберите блюдо, которое позволит вам насладиться, не переборщив. Лично я предпочитаю заменять ужин читмилом. Я обнаружил, что это ограничивает мою склонность к перекусу до конца дня, чего нет, когда я предпочитаю завтракать - привет, IHOP!

Лучший способ обмануть - это заранее планировать!

Помимо того, какой прием пищи вы решите заменить, ключевым фактором является то, какой день вы выберете для читмила.Я часто замечаю, что ментальные и эмоциональные аспекты читмила делают его веселее и приятнее. Вместо того, чтобы съедать жирный тако на вынос по дороге домой с работы, используйте читмилы в социальных ситуациях.

Попробуйте поменять свой чит-день, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если после угощения в середине уик-энда вам трудно вернуться в норму, подумайте о том, чтобы перенести его на вечер воскресенья. В конце концов, нет ничего лучше, чем утро понедельника и начало рабочей недели, чтобы заземлить вас в реальности и вернуть в нужное русло.

Наконечник Pro

Если вы едите в ресторане, выбирайте более здоровые и сбалансированные блюда. Избегайте блюд, покрытых сливочным соусом, и блюд, обжаренных на сливочном масле. Также выбирайте продукты с низким содержанием натрия, избыток которого может привести к инсульту, заболеванию почек и ишемической болезни сердца. Не уверен, что здорово? Ознакомьтесь с руководством по питанию в ресторане или просмотрите приложения по питанию, такие как MyFitnessPal.

После того, как вы принесете читмил домой, будет легче продолжать перекус. Ограничьте соблазн, оставив еду определенным, заранее определенным количеством, и избегайте собачьей сумки.

5. Знай свою толерантность к читмину

Хотя я рекомендую читмилы из-за положительного воздействия, которое они могут оказать на ваш метаболизм, энергию и даже вашу психику, читмилы приносят некоторым людям больше вреда, чем пользы. К сожалению, узнать, как они повлияют на вас, можно только методом проб и ошибок. Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться своего плана питания после читмила или у вас усиливается тяга, с которой трудно справиться, это может быть хорошее время для вас, чтобы переоценить, полезен ли обман для ваших целей.

Иногда отклонение от стандартной куриной грудки и низкоуглеводных овощей в пользу стейка и большого печеного картофеля вместо пиццы может удовлетворить тягу к жульничеству, не приводя к полному саботажу, но вы должны это обнаружить и сделать это.

Наконечник Pro

Когда я готовлюсь к соревнованиям и приближаюсь к шоу, я всегда готовлю читмилы дома. В этом я всегда точно знаю, что потребляю. Рестораны известны тем, что добавляют в еду сахар, соль, масло и сливки, и, хотя вы можете делать запросы, нет гарантии, что они соблюдают их.Готовка дома не оставляет ничего на волю случая.

Честность - всегда лучшая политика. Честное слово со своим тренером в отношении дополнительного мошенничества может быть полезным инструментом. Информация о том, какую пищу вы жаждали или какую жульничала, иногда может указывать на недостатки в вашем рационе, которые ваше тело пытается исправить. Тяга к определенным продуктам часто проявляется, когда у вас слишком мало определенных макроэлементов. Опытный тренер может воспользоваться этой информацией и внести изменения в ваш рацион, чтобы облегчить это.

Список литературы
  1. http://www.clinchem.org/content/50/9/1511.long
  2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x/full
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
  4. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.82.2.3757
.Чит-код

для победы: как чит-мил помогает сжигать жир

Если вы следовали любому из моих советов по питанию, единственное, что вам следует знать о моей философии в отношении питания, - это то, что получать удовольствие - это нормально, пока вы все еще получаете результаты. Вот почему большинство моих диет допускают забавный выбор блюд. Вы, вероятно, видели некоторые из моих постов в социальных сетях, в которых я ел пончики, мороженое, пироги и другие декадентские фавориты - и все это при поддержании моего жира ниже 5 процентов.

Но то, что я могу толкать гамбургеры, пиво и пончики, не означает, что вы можете или должны делать то же самое - или делать это так часто. Многие люди приходят ко мне в замешательстве по поводу «жульничества» своей диеты. Я получаю самые разные вопросы: «Измена диеты - это хорошо или плохо?» на: «Что лучше: читмил или чит-день?» Ну… это зависит от обстоятельств.

Когда "обман" вовсе не обман

Многие люди не осознают, что обман действительно может помочь вам сбросить жир, помогая вашему телу поддерживать более высокий уровень метаболизма.Если вы будете постоянно придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты в течение длительного периода времени, ваш метаболизм (количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день) снизится. Ваше тело делает это, чтобы сохранить энергию, в то время как вы не отдаете ей все, что ему нужно.

Подумайте об этом так: жировые клетки в вашем теле - это запасные топливные баки. Если вы начнете опорожнять все свои топливные баки, ваше тело попытается сохранить немного жира для возможных будущих потребностей. По иронии судьбы, чем строже ваша диета, тем эффективнее становится ваше тело.В результате ваше тело учится использовать меньше калорий для выполнения тех же функций.

Когда ваш метаболизм останавливается, становится все труднее продолжать терять жир, потому что теперь вам нужно есть еще меньше калорий, чтобы продолжать сжигать жир. Если этот цикл продолжится, вам придется снизить количество калорий до такой степени, что это снизит вашу мышечную массу, а это никогда не бывает хорошо.

Жульничество за счет увеличения калорийности и количества калорий, получаемых вами из определенных макроэлементов, таких как углеводы и жиры, может помочь предотвратить столь быстрое замедление метаболизма.Например, по моему опыту, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, критически важно включать один раз в неделю высокоуглеводный день.

С одной стороны, употребление в пищу гораздо большего количества углеводов, чем вам разрешено в дни обычной диеты, технически является обманом. Но, поскольку эффект дня с высоким содержанием углеводов заключается в том, чтобы помочь вам поддерживать метаболизм, это не только не чит-день, но и действительно день помощи!

Шпаргалка

Мошенничество помогает вам не только физически, но и морально. Я настоятельно рекомендую хотя бы один читмил в неделю, в основном ради сохранения рассудка.Легко проповедовать силу воли, но на деле немногие из нас слишком долго избегают любимой еды, не подвергаясь массированной атаке читеров или, что еще хуже, полностью отказываясь от диеты. Любая диета, ограничивающая слишком много видов продуктов, особенно тех, которые вы хотите больше всего, - это рецепт неудачи. Диета должна быть реалистичной, чтобы продлиться долго, и если она никогда не позволяет вам наслаждаться любимой едой, это совсем не так.

Добавление в читмил забавных блюд может дать вам повод с нетерпением ждать, что, в свою очередь, поможет вам соблюдать диету более эффективно и дольше.Это также может помочь вам лучше контролировать себя. Большинство людей хотят чувствовать себя так, как будто они заслужили свою чит-фуд, поэтому знание того, что забавный читмил в ближайшем будущем, может помочь вам лучше справиться с диетическими ограничениями, которые у вас есть в другие дни.

Чит Мил или Чит День?

Но что вам нужно: читмил или целый чит-день? Это зависит от вашей диеты, ваших целей и того, как ваше тело реагирует на диету и читы.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы лучше отреагируете на день с высоким содержанием углеводов, который я бы определил как увеличение общего потребления углеводов до 2 граммов или более на фунт веса тела.Одного употребления читмила с высоким содержанием углеводов будет недостаточно, чтобы поддерживать метаболизм. Поскольку день с высоким содержанием углеводов - это больше помощник, чем чит-день, вы можете добавить в этот день более декадентскую еду или вообще добавить читмил в другой день недели.

Вообще говоря, чем вы стройнее и дольше сидите на диете, тем крупнее, а в некоторых случаях и чаще может быть ваш чит. Если у вас уровень жира в теле мужчины менее 10 процентов или женщины менее 20 процентов, вы, вероятно, сможете запланировать целый чит-день.Это просто зависит от того, как ваше тело реагирует на обман. Если читерство не мешает - или даже увеличивает - вашу потерю жира, у вас может быть либо более читовый день, либо даже более одного читерского дня в неделю. Один чит-день каждые 4-5 дней может сработать для вас.

Если, однако, обман замедляет ваш прогресс или увеличивает количество жира, вы знаете решение: уменьшите количество и / или частоту обмана. Если полный чит-день останавливает вашу потерю жира, сократите его до двух читмилов в этот день, дайте ему немного времени, а затем оцените свой прогресс.

Если ваш процент жира в организме выше этих значений, начните с одного читмила в неделю и посмотрите, как ваше тело отреагирует. Если прием дополнительных углеводов за один прием пищи позволяет поддерживать или даже улучшить процесс сжигания жира, попробуйте добавить больше читмилов и, в конечном итоге, возможно, даже целый чит-день.

Самоконтроль ваших читов

Не существует универсальной формулы читмилов или дней. Вам просто нужно быть честным с собой. Если съедание целой пиццы, кувшина пива и банановой порции каждую субботу вечером замедляет вашу потерю жира, решение довольно простое: переключитесь на более реалистичный читмил.Если этот новый читмил поддерживает или даже увеличивает вашу потерю жира, продолжайте добавлять читмил, пока он не начнет мешать сжиганию жира, а затем сократите его.

Если вы обратите внимание на то, как то, что вы едите, оказывает на ваше тело, вы можете довольно быстро определить, нужно ли вам что-то менять - и какими должны быть эти изменения.

Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить дополнительные сведения о тренировках, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

.

Как следует использовать читмилы?


ТЕМА: Как следует использовать читмилы?

Вопрос:

Многие планы диеты включают «читмил», помещенный где-нибудь в расписании.

Как включить читмил в свой рацион?

Некоторые читмилы лучше других? Какие?

Каких читмилов следует избегать?

Бонусный вопрос : Какой ваш любимый читмил?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. soundcheck129 Просмотр профиля
  2. LayzieBone085 Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 кредитов магазина.
      3 место - 25 баллов в магазине.


1-е место - soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Собираетесь ли вы выйти на сцену или просто хотите набрать лучшую форму для пляжа, диета является неотъемлемой частью процесса. Правильное питание может сыграть решающую роль в любой попытке изменить свое тело, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Для тех, кто придерживается диеты, сокращение потребления калорий означает сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, и, как правило, не очень приятное прощание с любимыми лакомствами и десертами. Это может быть особенно сложно для тех, кто выходит из цикла набора массы, в котором, казалось бы, ничто не было запретным. По этой причине часто включаются читы (или бесплатные) обеды.

Это блюда, к которым не применяются обычные диетические правила, и рекомендуется съедать излишки калорий и не беспокоиться о питательной ценности еды.


Как включить читмил в свой рацион?

Поскольку читмилы поощряются избытком, их нельзя злоупотреблять, иначе у вас никогда не будет дефицита калорий, что приведет к нарушению цели диеты. Если вы один из тех невероятно редких людей, которые абсолютно не желают обманывать, вам будет больше власти. Но другие должны включать их, чтобы обеспечить облегчение тремя способами: психологическим, физическим и социальным.

В обществе, стремящемся обеспечить мгновенное удовлетворение, лишить себя самого сложно.Соблюдение диеты с ограничением калорий и скучных, простых и повторяющихся приемов пищи может утомить даже самую стойкую психику. Через некоторое время у вас может возникнуть невыносимая тяга к еде, и вы можете просто щелкнуть, устроив выпивку в стиле шведского стола и балуя себя всем, чего вам не хватало.

Очевидно, это вредно для здоровья и явно не будет эффективным способом похудеть. Таким образом, добавление одного приема пищи в неделю, когда вы можете съесть несколько кусочков пиццы или кусок торта, поможет вам сохранить рассудок. Это послужит стимулом придерживаться диеты до конца недели, потому что вы знаете, что вас ждет награда.Когда возникает тяга, просто знайте, что она скоро утолится.

Помимо утомления ума, диета может иметь пагубные физические последствия. Часто вы чувствуете усталость после длительного периода соблюдения диеты с ограничением калорий. Это в первую очередь вызвано низким уровнем гликогена в мышцах. Помимо утомления, это может вызвать снижение силы.

К счастью, читмилы могут восполнить уровень гликогена и послужить источником отличных тренировок. Другой недостаток диеты в том, что она может замедлить метаболизм.Ваше тело может адаптироваться к более низкому уровню калорий, что может остановить потерю жира. Читмилы, тем не менее, подбадривают ваше тело и ускоряют метаболизм.

Еще одна важная проблема - это ваша социальная жизнь. Диета требует самоотверженности, но это не должно означать, что вы не можете выйти и развлечься. Хорошо выглядеть - это одно, но если вы в субботу вечером едите один тунец с рисом, какой в ​​этом смысл? И не только ваша ночная жизнь может пострадать.

Вы хотите проявить гибкость на случай, если вы встретите старого друга, который захочет пообедать и наверстать упущенное, или провести время с семьей и друзьями, или посмотреть фильм, не прибегая к протеиновому коктейлю.Вы уловили картину. Социальные мероприятия часто вращаются вокруг еды, поэтому вам не стоит изолироваться.

Как часто вы решите есть читмил - это, в конечном счете, ваш выбор, но я бы не стал есть их чаще, чем один раз в неделю. Чрезмерное мошенничество может серьезно повлиять на ваши результаты и способствовать неправильному питанию в будущем.

Но я определенно буду их чаще, чем раз в месяц; слишком долгое время может привести к обвалу. Если вас беспокоит, что читмилы могут повредить вашему прогрессу, планируйте их после тяжелой тренировки.

Сколько тоже - это личное предпочтение, но общее правило - есть до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, а не до тех пор, пока не заболеете. Пара пончиков - это хорошо, пара десятков - нет. Вы не должны чувствовать, что должны выкладываться на полную. Оставайтесь разумными и старайтесь помнить, что бы ел разумный человек.

Если вы находитесь в ресторане, вы не должны есть так много, чтобы другие посетители останавливались, чтобы сфотографировать ваш праздник ущелья. Дело здесь не в том, чтобы отменить всю диету, которую вы сделали.Еще один момент - не позволять читмилу превратиться в читмил. Самоконтроль - ключ к успеху. Ограничьте читинг одним кормлением, а затем вернитесь к своему обычному графику.


Некоторые читмилы лучше других?

Нет никакой иерархии читмилов, потому что у людей разные предпочтения. Единственный плохой читмил - это те, от которых вы заболеете или останетесь неудовлетворенными.

Удовлетворять себя до болезни - не лучшая идея, а съедание очень большого количества «чистой» пищи или только откусывание печенья, потому что вы боитесь потенциального вреда, только заставят вас хотеть большего.Лучший читмил - это тот, в котором вы наслаждаетесь любимым лакомством и знаете, что в дальнейшем сможете не сбиться с пути.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, то идеальным читом для вас будет потребление углеводов и мало жира, поэтому что-то вроде хот-дога - не лучший выбор. Однако, в конце концов, судья вы, так что ешьте то, что хотите - это лучший читмил из всех.


Каких читмилов следует избегать?

Смысл читмила в том, чтобы нарушить все правила, поэтому технически ничто не является запретным.Но, как я упоминал выше, было бы неплохо избегать слишком больших или слишком маленьких читмилов. Кроме того, если у вас уже есть заболевание, вам следует избегать еды, которая его усугубит.

Возможно, вы захотите отказаться от того, что уже является частью вашего обычного рациона, потому что это может отрицательно сказаться на психологическом аспекте, и вы можете вообще не осознавать, что обманываете. Однако, если у вас есть проблемы с самоконтролем, вам стоит избегать шведского стола.


Какая ваша любимая чит-еда?

Я не придерживаюсь особо строгой диеты - ем разумно, но все же включаю то, что мне нравится есть каждый день. По этой причине большинство моих читов больше относятся к объему еды, чем к тому, что она собой представляет. Моя главная слабость - это хлопья - я прохожу через коробки с слоями Reese's Puffs, Honey Bunches of Oats, Honey Comb, Rice Krispie Treats и т. Д. Я также большой поклонник печенья и теста для печенья, а также кексов .И, проведя большую часть детства в Буффало, я люблю крылья.

Но большинство из этих вещей я могу получать на полурегулярной основе. Мои абсолютные фавориты - иностранные блюда, особенно китайские, японские и индийские. Нет ничего лучше, чем курица с апельсином, стейк хибачи или курица тикка масала. Желательно в массовом количестве. Если я знаю, что у меня не будет возможности получить его снова в течение длительного времени, я люблю загружаться.


2-е место - LayzieBone085
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Cheat Meal ... это слово встречается на этих досках слева и справа, и кажется, что все не обращают на него внимания, потому что боятся того, что оно может принести, и того, что оно на самом деле делает с телом. Читмил можно определить двумя способами: то, что будет полезно для тела, или что-то, что может вызвать стресс и агонию в достижении целей человека, когда колеса отваливаются от повозки.

Когда организм потребляет избыток калорий из определенного приема пищи, выходя на обед, и вы решаете пустить пыль в глаза, или вы не можете устоять перед этой поздней ночной пятничной пиццей, - это лишь некоторые примеры того, что люди будут называть " Читмилы ».С другой стороны, способ их включения - это то, что можно обсудить, чтобы помочь им добиться прогресса в соблюдении диеты.


Как включить читмил в свой рацион?

Есть несколько способов сделать это. В первую очередь вам нужно увидеть человека и достичь его общей цели.

Многие люди, которые живут жизнью, на самом деле не ставят перед собой целей, они просто хотят тренироваться, быть счастливыми и продолжать свою жизнь. По этой причине вполне подойдет 1-2 читмила в неделю.

Свидание в пятницу вечером с любимым человеком было бы отличным примером в хорошем ресторане. Еще одно хорошее время для употребления читмила - это после большой тренировки. Например, день ног известен как самый тяжелый день недели, было бы хорошо съесть этот китайский буфет после отделения и набить себя большим количеством курицы и риса, чтобы восполнить запасы питательных веществ, когда они необходимы больше всего, даже если они могут не быть «чистейшими» калориями.

С другой стороны, соблюдающий диету может более разумно выбирать читмилы.Некоторые люди, которые используют сокращающую диету, такую ​​как сокращающая диета Дэйва Паламбо, будут есть один читмил в неделю, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и попытаться стабилизировать уже нормальный уровень гормонов после того, как в течение всей недели снижался уровень углеводов и был ограничен предел в углеводы, которые необходимо получить в данной еде.

Это поможет ускорить обмен веществ, заставит организм усерднее работать над переработкой этой пищи и действительно поможет в потере веса / потере веса при условии времени и последовательности в их диете.

Предел того, сколько будет зависеть от человека и его массы тела. Читмил у кого-то весом 250 фунтов по сравнению с человеком весом 150 фунтов может отличаться в зависимости от того, сколько человек может съесть, не чувствуя себя хуже, чем собака. Хорошим признаком того, чтобы прекратить это, является то, что вы чувствуете себя немного более удовлетворенным или если вы начинаете не получать столько удовольствия от еды и знаете, что пожалеете о том, что делаете на следующий день.


Некоторые читмилы лучше других?

На мой взгляд нет.Основная причина этого и то, к чему это сводится в конце дня, - это общее количество калорий. Независимо от того, как вы получаете эти калории, организму требуется определенное количество для набора и похудения, поэтому, даже если вы употребили читмил и в течение дня у вас все еще оставалось меньше дневных калорий, ущерб будет минимальным.

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, такие как диета Паламбо, как я предлагал выше, будут применять читмил с высоким / низким содержанием жиров. Причина снова в том, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и поддержать нормальный здоровый уровень гормонов из-за того, что они делают со своим телом в течение недели на такой низкоуглеводной / калорийной диете.


Каких читмилов следует избегать?

Читмилы, которых следует избегать, - это продукты, которые с ними плохо усваиваются. Некоторые люди не переносят лактозу, поэтому им не следует копаться в мороженом или других молочных продуктах. У других могут быть серьезные проблемы из-за слишком большого количества сахара, и им следует держаться подальше от всего, что содержит сахар, например, мороженого или пирожных. Это действительно сковало бы их, заставило бы чувствовать себя очень некомфортно и могло бы нанести некоторый вред не только их разуму, но и всему телу.

Помимо некоторых экземпляров, вроде всего, что вы хотите, у вас должно быть. Умеренность - ключ к успеху в любом деле. Так что, если вы жаждете Макдоналдс Двойной Чизбургер и вы работали всю неделю, прилипла к вашей диете, то вы это заслужили. Ущерб, который вы получите от одного приема пищи вне своей диеты, будет минимальным, и удержание вздутия / веса от этого приема пищи исчезнет через день или два после возобновления диеты.


Какая ваша любимая чит-еда?

Если честно, чит, как я уже объяснил, - это нечто необычное, из-за которого у вас может появиться избыток калорий.Во время учебы в колледже я редко вижу свою семью, поэтому, когда у меня появляется возможность пойти домой и повидаться с ними, все, что мама готовит для меня, будет честно. От домашней кухни до домашних десертов и семейных праздников. Это те времена, которые я больше всего ценю и не могу упустить. Моим любимым блюдом из дома были бы говяжьи чаи вместо лапши и домашнее вырезанное печенье по праздникам.

.

Это твоя чит-еда, так что уже обманывай!

Если вы используете еженедельный читмил, чтобы дать вам мощный импульс во время фазы набора массы, вы должны делать это правильно - мужественно и со славой, на полной скорости, педали до упора. Сейчас не время добавлять калории сюда, калории туда. Пришло время стать большим - но только один раз в неделю.

Для справки, есть разница между читмилом и рефидом. Повторное кормление - это краткосрочный запланированный период перекорма, обычно ориентированный на потребление определенных макроэлементов в больших количествах.Люди часто возобновляют кормление во время фазы похудания.

Читмил - это еда, в которой нет места планированию. Нет ни отслеживания, ни макросов, ни стыда. Ешьте то, что вам нравится, в том числе то, что выходит за рамки обычного рациона. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество калорий, превышающих потребности в обслуживании, чтобы поддержать тяжелые тренировки, восстановление и, со временем, рост мышц.

Но есть правильный и неправильный способы обмана, и это не имеет ничего общего с обманом. Вы просто даете своему телу большую дозу того, что ему нужно, чтобы стать большим.

Ошибки читмила

1. Вы обманываете слишком чисто

Многие бодибилдеры ограничивают свои диеты только курицей, коричневым рисом и брокколи. Для них читмил означает «есть больше курицы, коричневого риса и брокколи». Но что вам даст дополнительная курица и гарниры? Может еще 100 калорий?

Вам нужно мыслить масштабнее. Это ваше время, чтобы съесть те продукты, о которых вы даже не осмеливаетесь думать всю оставшуюся неделю. Бургер с картофелем фри! Мороженое со взбитыми сливками и бананом! Макинтош с сыром и ролл! Три булочки! И кусок торта! Что угодно, только не лишняя курица и брокколи.

Этот незабываемый прием пищи дает вам короткую, заслуженную психологическую передышку от обычного подсчета калорий. Он также дает вам то, в чем сильно нуждается ваше тело: дополнительную дозу калорий, чтобы помочь вам набрать массу. Так что не стесняйся. Попробуйте это читмил из всех приемов пищи.

2. Ваши планы на выходные вернут вас обратно

Когда многие люди думают о читмиле, они сразу же думают о выходных. Какой лучший способ провести субботний вечер, чем с несколькими близкими друзьями и непомерным количеством хорошей еды? Привет, пицца, пиво и еще пива! Однако проблема такого обмана в том, что вы можете съесть меньше калорий, чем обычно.Какие?

Вот как это работает (или вообще не работает): Выходные, да? Итак, вы решаете поспать, и это сбивает время приема пищи. У вас поздний завтрак, поздний обед, и к тому времени, когда вы доберетесь до пиццерии, ваши обычные шесть квадратов в день уменьшатся до трех.

Да, одна из трапез могла быть эпической. Но вы, вероятно, съели не больше за один прием пищи, чем съели за эти два потерянных приема пищи. Идея состоит в том, чтобы съесть большой, обильный, насыщенный калориями и чрезмерный читмил вместо одного из ваших обычных приемов пищи, а не трех из них.

Если вы планируете читмил на субботний вечер, убедитесь, что вы съели свое обычное трех- или четырехразовое питание заранее. Обязательно сходите в спортзал, чтобы потренироваться тяжелее, а затем завершите день своей обычной ночной едой. Если вам сложно съесть все эти блюда, подумайте о том, чтобы заменить одно или несколько высококалорийными смузи.

Советы по быстрому обману

  • Читмил в тренировочный день: Используйте эти лишние калории с пользой, употребляя читмил в тренировочный день, желательно такой сложный, как день ног.
  • Если сомневаетесь, ужинайте вне дома: Рестораны привлекают постоянных клиентов, добавляя сливочное масло, масло и сахар ко всему в меню, даже к овощам. Если вам нужны дополнительные калории, не ищите дальше.
  • Арахисовое масло является обязательным: Арахисовое масло, содержащее более 200 калорий на порцию, идеально подходит для чит-дня. Добавьте его в цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, чтобы увеличить количество калорий.
  • Сделайте это едой, а не днем: Концепция - это «читмил», а не «читмил»."Разберитесь с препятствиями на этой единственной трапезе, а затем сдерживайте себя до конца недели.
.

Читмил для бодибилдинга (Часть 1)

Хорошо, так что чем дольше вы будете обходиться без читмила, тем лучше в 90% случаев. Мне наплевать, кто говорит, что насчет «дней повторного кормления» или даже «читмила, чтобы подбросить метаболизм в задницу». В итоге, чем дольше вы можете есть чистую пищу, тем быстрее вы добьетесь результатов получить. ОДНАКО мать-природа в конечном итоге берет верх и говорит нам пойти съесть гамбургер, пиццу или мороженое.

Видите ли, наш организм действует на гомеостаз и не любит изменений.Эта тяга к пицце после того, как вы сидите на диете в течение двух недель, - это ваше тело, которое говорит вам: «Накорми меня, ублюдок, я голодаю! Я не хочу терять еще 2% жира, я хочу, чтобы вы съели это дерьмо и вернули меня туда, где мне комфортно! "

Теперь у разных людей разный уровень дисциплины: кто-то до трех дней питается чисто, кто-то - за три недели, кто-то - только за три часа, LOL. Самая большая проблема при попытке похудеть - это ЗАКУСКИ.

Оглянитесь вокруг, в каждом чертовом месте, куда бы вы ни пошли, кто-то сгребает себе в рот какое-то дерьмо, это быстро и легко, и оно приходит в упаковке.Что касается населения в целом, так это то, что они едят дерьмовые закуски между дерьмовыми приемами пищи, весь их день - не что иное, как употребление дерьмовой еды.

Что касается фитнес-популяции, то это так: они едят чисто, когда едят, они ошибаются, когда перекусывают между этими хорошими приемами пищи, останавливая прогресс в отделе похудания. Я никогда не находил способа похудеть, не проголодавшись. Поначалу это неплохо, но чем дальше вы продвигаете шкалу потери жира, тем хуже становится.

В конечном итоге это делает вас чокнутым, раздражительным, и вам становится очень трудно находиться рядом. Спросите любую девушку, которая была с участницей бодибилдинга! Но с помощью этого метода вы можете достичь фантастической формы и стать очень стройным. Правило простое: если вы собираетесь съесть что-то нездоровое, добавляйте это в конце еды, а не между приемами пищи!

20 минут назад я съел четыре крекера с крабовым соусом. Жить в доме с детьми и нормальными людьми - это иногда нелегко.Итак, я сначала съел большую миску коричневого риса, немного рыбы сваи и банан. ТОГДА у меня было четыре крекера с крабовым соусом. Таким образом, даже несмотря на то, что мой выбор продуктов питания был не самым лучшим, я все равно прохожу эти 3-4 часа между приемами пищи, не употребляя НИЧЕГО ДРУГОГО. Убедитесь, что вы делаете это, и вы получите результат.

Компромиссы

Фитнес и питание - это все о компромиссах и заключении сделок с собой. Может быть, вы недостаточно дисциплинированы, чтобы за 3 дня питаться только диетической пищей, но вы достаточно дисциплинированы, чтобы успевать за 3-4 часа до следующего приема пищи без перекусов.Тогда начнем с этого. В конце концов, чем дальше вы прогрессируете и привыкаете к вещам, тем легче вам будет преодолеть эти продолжительные периоды времени, не облажавшись.

Однажды я тренировал одну девушку, которая каждый день ела конфету. Она с самого начала сказала мне, что у нее серьезная зависимость от шоколада. Нет проблем, я сказал, вы можете есть шоколадный батончик каждый день. Она посмотрела на меня, как на сумасшедшего. ТЕПЕРЬ, ВРЕМЯ ДЛЯ КОМПРОМИССА….вот была сделка. Она могла съесть этот шоколадный батончик меньшими квадратами в течение всего дня, добавив всего несколько квадратов в конце еды (помните, мы не перекусываем между ними) ИЛИ она могла бы съесть весь шоколадный батончик за один раз, НО ТОЛЬКО сразу после тренировки. Сразу после тренировки было время, когда ее организм использовал этот сахар для восстановления, и это не повредило прогрессу.

И когда шоколадный батончик съедался в течение дня небольшими квадратами, этого было недостаточно, чтобы поднять уровень инсулина СЛИШКОМ ВЫСОКИЙ и позволить ей накапливать жир.Через пару месяцев эта девушка стала худой, я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СКУДНОЙ! И все это, при этом каждый божий день ешьте шоколадный батончик! Так что все дело в компромиссах с самим собой.

Это необходимо, если вы хотите постоянно оставаться в форме и хорошо выглядеть в течение длительного времени. Я ненавижу думать о слове «диета» как о «столько недель боли и страданий, чтобы подготовиться к мероприятию xyz». Если вы можете выбросить это дерьмо из головы и есть преимущественно чисто, но регулярно заключать небольшие сделки с собой, вы будете отлично выглядеть круглый год, год за годом.

Ага, я говорю о реальных читмилах. Что бы вы ни хотели от этой еды, я имею в виду, что сезон открыт. Выпадает ли это для вас раз в неделю, раз в две недели или что-то еще, есть одно правило, которое я обязательно соблюдаю здесь.

Съешьте столько, что вам не захочется снова долго!

Не съешьте просто кусок пиццы, ешьте всю эту чертову штуку и, если хотите, замочите этого ублюдка в оливковом масле. LOL

Мороженое? Не просто избавляйтесь от чувства вины в маленьком, давай выпьем за большой McFlurry!

Я предпочитаю обедать вне дома вместо читмила, потому что так, как только он исчез, он исчезнет.Если он в моем доме, туда слишком легко вернуться. Мне также нравится иногда выделять себе двухчасовое окно. Я ем все, что хочу, в течение этих двух часов, а потом все заканчивается еще на неделю или две. Мне не нравится воспринимать весь день как «свободный день», это слишком много для одного дня, и я чувствую, что вы действительно не догоните и не преодолеете эту кочку на дороге в течение нескольких дней после этого, поэтому я просто не Не делаю это как свободный день.

Итак, есть разница, у меня иногда случаются небольшие промахи, когда я съедаю немного чего-то С БЛЮДАМИ (помните, всегда есть сначала еду, а потом ненужную), или я намеренно съедаю полностью нездоровую пищу, но делайте это по-крупному и делайте это правильно!

Но помните, чем дольше вы будете есть чистую пищу, тем лучше в любом случае.Но давайте посмотрим правде в глаза, мы все люди. В перерывах не перекусывайте. Закуски к жирным задницам в офисе.

Не забудьте проверить: Cheat Meals (Part 2)

.

Спроси у разорванного чувака: читмилы не помешают тебе нарезать кубиками

В. Я слышал, что не достигну своих целей в фитнесе, если буду есть читмил, это правда?

Читмилы не помешают ни похудеть, ни похудеть! Фактически, большинство экспертов по питанию, такие как Алан Арагон и Джон Берарди, отстаивают то, что известно как правило 90% -10%.

90/10

Правило 90/10 означает, что 90% времени вы должны есть в соответствии с вашим конкретным планом питания, основанным на целях, и 10% времени вы можете заниматься чем-то, чего не придерживается диета.Если вы употребляете читмилы таким образом, вы не помешаете своим целям в плане похудания или фитнеса.

Конечно, есть еще несколько советов и хитростей. По словам Алана Арагона, период после тренировки - лучшее время для читов. Во время послетренировочного окна читмил с большей вероятностью будет использоваться вашими мышцами, а не откладываться в виде жира.

Даже когда вы выполняете низкоинтенсивную тренировку, ваши мышцы могут накапливать много лишних углеводов, предотвращая их превращение в жир.

Чит на победу

Нет ни одного исследования, которое бы утверждало, что читмилы ускоряют метаболизм, но их употребление может помочь психологически. Кому-то сложно сидеть на диете 7 дней в неделю без читов.

Вы можете сойти с ума, пытаясь это сделать, особенно если вы сидите на диете 12 недель или дольше. Другими словами, небольшое количество нездоровой пищи может иметь большое значение для вашей умственной игры.

Повторно подает

Есть разница между повторным кормлением и читмилом, хотя их часто путают.Читмил - это употребление в пищу чего-то, что не входит в ваш план диеты и обычно представляет собой нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры или картофель-фри. Повторное кормление - это запланированное увеличение количества потребляемых калорий, которое длится от 8 до 12 часов и обычно состоит из большого количества углеводов.

Предположим, вы соблюдаете строгую диету с 1700 калориями 5 дней в неделю, а затем повторно питаетесь в течение одного дня по диете с 2700 калориями. Повторное кормление по-прежнему полезно, но вы потребляете больше углеводов и калорий для определенной цели.

Повторное питание особенно важно для низкокалорийных (и низкоуглеводных) людей, сидящих на диете, которым необходимо пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить обмен веществ (за счет повышения уровня лептина).

Чит Мил, не день

Если вы соблюдаете 90 процентов своего рациона, вы можете включать 1-2 читмила в неделю, чтобы оставаться в здравом уме. Читмилы предназначены для того, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не для того, чтобы набить себе желудок во время шведского стола с неограниченным количеством еды.

Читмил - это и есть еда.Читмил - это не целый день обмана. Если вы будете следовать правилу 90/10, то 10 процентов, потраченных на обман, никогда не помешают вам похудеть.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.