Что такое антиоксидант


что это такое простыми словами. Антиоксиданты в продуктах питания: таблица

Пожалуй, сложно найти человека, который бы не слышал слова «антиоксиданты». Спекулировать этим термином очень любят разного рода распространители омолаживающих снадобий и препаратов. И чаще всего это слово действует на потребителя волшебным образом. Если упомянуть, что в том или ином продукте содержатся антиоксиданты, то это повышает интерес к продукту в разы, хотя толком никто не сможет объяснить, что это за «зверь» такой, антиоксидант и зачем он вообще нужен. Для большинства это определение ассоциируется с невероятной пользой, и поэтому всё, что содержит антиоксиданты, надо потреблять часто и в непомерных количествах. Так ли это на самом деле и в чём невероятная польза этих самых антиоксидантов, и где их вообще взять?

Антиоксиданты: что это такое

Прежде чем дать определение этому понятию, следует рассмотреть смежное — свободнорадикальную теорию старения, в связи с которой и приобрели популярность эти самые антиоксиданты, о пользе которых сегодня знает каждый первый. Эту теорию впервые выдвинул Дэнхем Харман ещё в 50-х годах прошлого века. Краткая суть свободнорадикальной теории старения в том, что причина старения организма — повреждение клеток, нанесённое свободными радикалами. Свободные радикалы — это частицы (атомы или молекулы), которые в своём строении содержат неспаренные электроны на внешнем электронном уровне. Свободные радикалы приводят к повреждению белков, липидов, нуклеиновых кислот и других видов биомолекул. Повреждение клеток свободными радикалами приводит к нарушениям в организме и, как следствие, к старению и смерти. Существует предположение, что в образовании свободных радикалов участвуют митохондрии.

Что же такое свободные радикалы? Свободные радикалы — это активные формы кислорода, который как раз и продуцируют митохондрии. Как же нивелировать действие свободных радикалов на организм? В первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету — этот вопрос рассмотрим ниже. Также существует версия, что ускоренный метаболизм — причина окисления организма и образования свободных радикалов. Уже неоднократно в научных и околонаучных кругах высказывались версии, что продолжительность жизни зависит от частоты дыхания. То есть чем чаще мы дышим, тем меньше наша продолжительность жизни. И если рассмотреть эту теорию на примере животных с различной частотой дыхания, то она вполне оправдывает себя.

К примеру, собака, которая совершает слишком частые дыхательные циклы, живёт в лучшем случае пару десятков лет, а черепаха, частота дыхательных циклов которой около двух в минуту, может жить свыше 500 лет. Таким образом, можно предположить, что частота дыхания действительно влияет на скорость окисления организма, вследствие которого происходит его старение. Также стоит обратить внимание на профессиональных спортсменов, которые по причине запредельных физических нагрузок совершают регулярное учащенное дыхание: карьера их чаще всего заканчивается уже к 30 годам, а здоровье к этому моменту в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Не исключено, что причина этому — неадекватная частота дыхательных циклов на регулярной основе.

Как же нейтрализовать действие свободных радикалов на наш организм и воспрепятствовать окислению клеток?

  • Во-первых, изменить частоту дыхания. Если версия о том, что ускоренный метаболизм, который возникает в результате высокой частоты дыхания, приводит к старению, то следует постепенно приучать себя к более глубокому дыханию и тем самым снижать его частоту. Для этого существует специальная дыхательная практика Апанасати Хинаяна, в результате которой мы постепенно растягиваем своё дыхание и тем самым замедляем метаболизм.
  • Во-вторых, следует запустить внутреннюю актиоксидантную систему человека. В теле человека уже продумана система для омоложения и восстановления повреждённых клеток, нужно лишь настроить её функционирование. Шишковидная железа в головном мозге человека вырабатывает важнейший гормон — мелатонин, который как раз-таки обладает мощным антиоксидантным воздействием. Функцию шишковидной железы угнетает неправильный режим дня (в первую очередь это бодрствование в ночное время суток) и неправильное питание с преобладанием жирного, жареного, мучного, сладкого, солёного и наличие в рационе животной пищи. Наладить работу шишковидной железы и выработку гормона мелатонина помогут перевёрнутые асаны.
  • В-третьих, следует употреблять в пищу натуральные продукты, которые содержат в себе природные антиоксиданты.

Продукты-антиоксиданты

Как уже было сказано, для нейтрализации действия свободных радикалов на наш организм следует соблюдать низкокалорийную диету. Свежие овощи и фрукты насыщают наш организм ингибиторами свободнорадикальных реакций — антиоксидантами. Антиоксиданты бывают ферментные, то есть вырабатываемые нашим организмом, и неферментные, то есть поступающие извне. В принципе, природой задумано так, чтобы каждая клетка могла сама уничтожать свободные радикалы, поступающие в организм, но если количество этих свободных радикалов превышает норму, то ферментных антиоксидантов становится недостаточно. В таком случае на помощь придут неферментные антиоксиданты, то есть поступающие с пищей. Основными неферментными антиоксидантами являются:

Витамин С, витамин Е и провитамин А содержатся в свежих фруктах, ликопин — в томатах. Флавин и флавоноиды содержатся в свежих овощах, танины встречаются в какао, кофе и чае, но, учитывая те негативные последствия, которые несут данные напитки, их лучше исключить, так как вреда будет больше, чем пользы. Антоцианы содержатся в ягодах, преимущественно в красных.

Антиоксиданты в продуктах питания: таблица

В данной таблице приведены значения количества антиоксидантов на 100 грамм продукта. Антиоксиданты преимущественно содержатся в свежих овощах, фруктах, ягодах и орехах. В консервированных или термически обработанных плодах их количество снижается или отсутствует.

 Название продукта     Вес продукта      Количество антиоксидантов
     Папайя       100 г       300
     Паприка       100 г       21932
     Перцы белые       100 г       40700
     Перцы красные       100 г       19671 
     Баклажан свежий       100 г       932
     Бобы сырые      100 г       799
     Бразильский орех       100 г       1419
     Брокколи свежая       100 г       3083
     Ваниль      100 г       122400
     Вишни спелые        100 г      3747
     Виноград белый, зелёный       100 г      1018
     Виноград красный      100 г      1837
     Виноград чёрный       100 г      1746
     Голубика свежая      100 г      4669
     Горох замороженный       100 г      600
     Сельдерей свежий      100 г      552
     Слива свежая       100 г      6100
     Соя      100 г      962
     Томат свежий       100 г      546
     Тыква сырая       100 г      483
     Фисташки сырые100       100 г      7675
    Ананасы свежие       100 г      385
     Апельсины свежие       100 г      2103
     Арахис сырой       100 г      3166
     Арбузы спелые       100 г      142
     Фундук сырой      100 г      9645
    Горчица       100 г      29257
    Гранаты свежие       100 г      4479
    Грейпфруты свежие      100 г      1548
    Грецкий орех сырой      100 г      13541
    Груша сырая       100 г      2201
     Земляника свежая      100 г      4302
     Капуста свежая белокочанная       100 г      529
     Кардамон      100 г      2764
     Карри      100 г      48504
     Картофель свежий      100 г      1098
     Киви свежий      100 г      862
    Клюква свежая      100 г      9090
     Корица       100 г      131420
     Крыжовник свежий      100 г      3332
     Перцы чёрные      100 г      34053
     Перцы сладкие       100 г      821
     Персик свежий       100 г      1922
      Бананы спелые      100 г     795
    Базилик свежий       100 г      4805
     Базилик сушёный       100 г      61063
     Кукуруза свежая       100 г      728
     Изюм      100 г      4188
     Лимоны      100 г      1346
      Абрикосы свежие       100 г     1110
    Авокадо свежее       100 г      1922
     Малина свежая      100 г      5065
     Мандарин свежий      100 г      1627
    Морковка свежая       100 г      436
     Папайя      100 г      300
     Паприка      100 г      21932
     Редиска свежая       100 г      1750
     Салат свежий      100 г      1532
      Свёкла сырая      100 г     1776
      Артишоки сырые       100 г     6552
    Оливковое масло       100 г      372
     Огурцы свежие       100 г      232
     Черника свежая      100 г      5905
     Черносливы      100 г      8059
     Чили       100 г      23636

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Лидерами по содержанию антиоксидантов являются:

  • По содержанию витамина С: барбадосская вишня, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп, черемша, киви, земляника садовая, яблоки, шиповник свежий, болгарский красный перец, грецкий орех, лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, хвоя сосны и пихты.
  • По содержанию витамина Е: растительные масла холодного отжима, морковь, картофель (сырой), гречка, салат листовой, шпинат, лесной орех, кедровый орех, бразильский орех, оливки, курага, ботва репы.
  • По содержанию провитамина А: щавель, петрушка, абрикос, красная капуста, персик, турнепс, одуванчик, морковь, кервель, облепиха, шиповник, сельдерей, черемша, манго, дыня, салат, тыква, брокколи.
  • По содержанию ликопина: томаты, томатный соус, томатная паста, арбуз, грейпфрут, гуава, шиповник, папайя, хурма.
  • По содержанию антоцианов: ежевика, малина, черника, клюква, вишня, ирга, бузина, чёрная смородина, виноград, слива, гранаты, баклажаны, базилик, салат листовой краснолистный, краснокочанная капуста.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Антиоксиданты содержатся в следующих продуктах: чернослив, слива, рябина, смородина, гранат, мангостан, асаи, облепиха, черника, виноград, клюква, черноплодная рябина, чёрная слива, изюм, ежевика, земляника, киви, яблоки свежие с коржурой, мандарин, крыжовник, голубика, грейпфрут, малина, апельсин, вишня, капуста, шпинат, брюссельская капуста, томаты свежие, огурцы свежие с кожурой, тыква сырая, ростки люцерны, шиповник, брокколи, свёкла, красный перец, баклажан, кукуруза свежая, редис свежий, капуста свежая белокочанная, картофель сырой, а также некоторые бобовые: маленькая красная фасоль, обычная красная фасоль, артишоки, чёрные бобы, горох. Среди орехов: грецкий орех, лесной орех, фундук, фисташки.

Следует, однако, напомнить, что, какую бы пользу не несли те или иные натуральные и свежие продукты, переедание и злоупотребление ими не пойдёт на пользу. Любая пища, которая употреблена в излишнем количестве, адекватно не переваривается и становится ядом. Также следует предостеречь от смешивания разных видов продуктов — это приводит к брожению и гниению. Так, фрукты и продукты с высоким содержанием белка лучше употреблять отдельно от остальных: они не совместимы с другими видами продуктов, а также между собой. Белковые продукты можно сочетать только с низкокрахмалистыми овощами, а вот с овощами, у которых высокое содержание крахмала, они не сочетаются.

Рейтинг антиоксидантов и продуктов с антиоксидантной активностью.

Антиоксиданты – это вещества, способные блокировать реакции свободнорадикального окисления. При встрече со свободными радикалами они добровольно отдают им свой электрон, дополняя их структуру до полной молекулы и, тем самым, лишая их стремления отнять недостающий электрон у других встречающихся на пути молекул и клеток.

Какие антиоксиданты лучше? Какие продукты проявляют наиболее выраженную антиоксидантную активность?

ТОП-10 антиоксидантов

Коэнзим Q10

Молекула «кода молодости» кожного покрова. Обеспечивает стабильное производство энергии в клеточных митохондриях и предохраняет их от оксидантных атак.


Внимание! Идеальные источники коэнзима Q10 – говядина, сельдь, семга, форель, кунжут, натуральные растительные масла.

Астаксантин

Предупреждает повреждение ДНК, сокращает вред от ультрафиолета, укрепляет суставные и хрящевые ткани. Содержится в ракообразных и розово-красных морепродуктах.

Ликопин


Блокирует образование радикалов, защищает кожу от УФ-лучей и подавляет воспалительные процессы. Присутствует в фруктах и овощах красного цвета – именно это вещество наделяет их таким окрасом.

Альфа-липоевая кислота

Альтернативные названия – тиоктовая кислота. Нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает уровень в организме трех антиоксидантов – аскорбиновой кислоты, токоферола, глутатиона.


Лучшим источником кислоты является говядина – 1230 мг в 100 г. Ею также богаты свинина, шпинат, свекла, шампиньоны, тыква, фундук, груша, белокочанная капуста, фасоль.

Ресвератрол

Способствует регенерации поврежденных радикалами клеток, поскольку обеспечивает активизацию сиртуинов – белков, которые восстанавливают клетки. Применяется в косметологии благодаря омолаживающим свойствам. Проявляет антисептическую активность, снижает риск ракового перерождения клеток, понижает концентрацию холестерина в крови.


Внимание! Ресвератрола много в какао, арахисе, винограде (особенно кожица), красном вине.

Глутатион

Продуцируется печенью из трех аминокислот – глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Находится в организме в двух формах – восстановленной и окисленной. Антиоксидантную функцию выполняет восстановленная. Именно ее уровень определяет «защитный статус организма».

Внимание! Глутатион охраняет от повреждений ДНК и обеспечивает поддержание на оптимальном уровне функциональности митохондрий.


Для восполнения запасов нутриента нужно включать в рацион:

  • Яблоки, бананы, дыню, морковь, спаржу, картофель, авокадо, кабачки, чеснок и лук, апельсины, томаты.
  • Расторопшу и тмин.
  • Молочные изделия и яйца.
  • Пищу, богатую альфа-липоевой кислотой и селеном – бобовые, злаки, тунец, говядину, яйца, птицы, грецкие орехи, сыры.

Витамин А

Стимулирует выработку коллагена, отсрочивая появление морщин. Защищает кожный покров от ультрафиолетового излучения. Ускоряет эпителизацию, предупреждает шелушение. Способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.


Восполнить дефицит витамина помогут оранжево-красно-желтые растительные продукты – томаты, облепиха, шиповник, морковь.

Витамин С

Активизирует синтез коллагена, нормализует проницаемость и эластичность капилляров, продлевает жизнь другим антиоксидантам – селену, ретинолу, токоферолу.


Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты являются смородина, цитрусовые фрукты, киви, свежая зелень, шиповник, сладкий перец, шпинат.

Витамин Е

«Витамин молодости». Является сильным антиоксидантом, защищающим клеточные мембраны. Содержится в орехах, красной морской рыбе, черносливе, печени, натуральных растительных маслах.

Флавоноиды

Улучшают кислородное питание кожи, укрепляют капилляры, усиливают иммунитет, купирует очаги воспаления, сохраняют эндокринный баланс.


Полифенолами насыщены яблоки, зеленый и черный чай, травяные экстракты, виноград, репчатый лук, оливки.

Рейтинг продуктов с антиоксидантным эффектом

Nutrient Data Laboratory США, специализирующаяся на определении силы антиоксидантов, разработала таблицу ORAC.

Единица ORAC характеризует способность соединения присоединять к себе свободные радикалы и предохранять молекулы от повреждения. Чем выше показатель, тем выше антиоксидантная активность общего комплекса веществ продукта. Таблица позволяет понять, насколько полезен продукт целиком, а не лишь один из его антиоксидантных нутриентов.

Топ-15 продуктов с наиболее сильным антиоксидантным эффектом:

Продукт

ORAC

Кровь дракона    

2.897.110

Астаксантин

2.822.200

Молотая гвоздика

290.283

Орегано

175.295

Шиповник

96.150

Корень солодки

102.945

Ваниль

122.400

Куркумин

127.068

Корица

131.420

Перечная мята

160.820

Розмарин

165.280

Сушеная петрушка

73.670

Мускатный орех

69.640

Базилик

61.063

Какао порошок

55.653

 

Что такое антиоксиданты, и в чем их польза для организма

Для чего нужны антиоксиданты?

Простыми словами, антиоксиданты — это большая группа веществ, которые предотвращают окисление [1] и губительное воздействие свободных радикалов, получивших свое название за нестабильное состояние и способность вступать в химическую реакцию буквально с любой оказавшейся поблизости молекулой, повреждая ее [2].

В каких продуктах содержатся антиоксиданты:

  • облепиха, черника, клюква, рябина, черноплодка, смородина;
  • виноград, гранат;
  • фасоль, артишоки;
  • орехи;
  • соки, морсы, какао, красное вино, зеленый и (в меньшей степени) черный чай.

«Волшебные» свойства некоторых БАДов объясняют именно тем, что они содержат антиоксиданты. Например, витамин C и витамин E [3].

Доказательная база

Немало исследований посвящено изучению влияния овощей и фруктов — источников антиоксидантов — на сердце, их умения «противостоять» инсульту, раку, катаракте. Однако в подавляющем своем большинстве публикации свидетельствуют скорее в пользу здоровой диеты, нежели в пользу «чистых» БАДов.

СМИ годами широко обсуждали пользу биологически активных добавок, рекламируя их направо и налево, однако решающее слово оставалось за учеными. Им предстояло подтвердить или опровергнуть гипотезу, что антиоксиданты не просто останавливают губительную работу свободных радикалов, но и останавливают таким образом старение.

12 полезных продуктов, столь же вкусных, что и вредные, — в нашей галерее:

Многие ученые пытались проверить, помогает ли долгий прием БАДов, содержащих антиоксиданты, в профилактике различных болезней. В середине 1990-х годов не выдержал проверку бета-каротин. Прием высоких доз этого вещества никого не уберег ни от рака, ни от сердечно-сосудистых заболеваний. Эффект не был обнаружен и в более поздних работах.

В то же время выяснилось, что большие дозы БАДов могут скорее навредить, чем подарить вечную молодость [4, 5]. Так, у тех, кто принимает витамины с бета-каротином, в два раза выше шансы умереть от повторного сердечного приступа или болезни сердца, а у принимавших высокие дозы витамина Е такой риск возрастал в 1,5 раза [6, 7].

Помогают ли антиоксиданты онкологическим пациентам?

В теории, раз свободные радикалы повреждают ДНК и провоцируют злокачественное перерождение клеток, то антиоксиданты мешают им, и следовательно, предотвращают рак. Нюанс заключается в том, что защищают они не только здоровые клетки, но и поврежденные. Так, эксперименты на мышах показали, что на самом деле они вдвое ускоряют метастазирование меланомы, рака кожи.

Почему антиоксиданты не всегда помогают?

Почему БАДы, богатые антиоксидантами, неэффективны? Возможно, все дело в том, что «волшебной силой» обладают вовсе не они, а овощи и фрукты, здоровое питание в целом. А сторонники правильной диеты обычно избегают вредных привычек и в принципе меньше рискуют навредить своему организму.

Кроме того, антиоксиданты в пищевых продуктах и БАДах имеют разную химическую структуру. Например, витамин E присутствует в продуктах в восьми разных химических воплощениях, а в БАДах — лишь в одном.

Источники:

  1. Halliwell B. 1999. Antioxidant defense mechanisms: from the beginning to the end (of the beginning). Free Radical Research 31:261-72.
  2. Rhodes C.J. Book: Toxicology of the Human Environment — the critical role of free radicals, Taylor and Francis, London (2000).
  3. Traber, Maret G.,Stevens, Jan F. Vitamins C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective. — Free Radical Biology and Medicine. — Iss. 51, no. 5. — P. 1000–1013. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584911003194?via%3Dihub
  4. Stanner S. A., Hughes J., Kelly C. N., Buttriss J. A review of the epidemiological evidence for the 'antioxidant hypothesis'. // Public health nutrition. — 2004. — Vol. 7, no. 3. — P. 407—422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15153272/
  5. Shenkin A. The key role of micronutrients. // Clinical nutrition (Edinburgh, Scotlad). — 2006. — Vol. 25, no. 1. — P. 1—13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16376462/
  6. Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L. L., Simonetti R. G., Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis // JAMA. — 2007. — Vol. 297, no. 8. — P. 842—857. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17327526/
  7. Seifried H. E., McDonald S. S., Anderson D. E., Greenwald P., Milner J. A. The antioxidant conundrum in cancer // Cancer research. — 2003. — Vol. 63, no. 15. — P. 4295—4298. https://cancerres.aacrjournals.org/content/63/15/4295.full
  8. Antioxidants: In Depth // National Center for Complementary and Integrative Health https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
  9. Yuanyuan Guan, Pengju Dai, Hongwu Wang. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis // Medicine (Baltimore). 2020 Feb;99(8):e19274. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32080138/
  10. Kristell Le Gal, Mohamed X. Ibrahim, Clotilde Wiel, Volkan I. Sayin Antioxidants can increase melanoma metastasis in mice // Science Translational Medicine — 2015 — vol. 7 (308). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446958/ 

Читайте также:

Пища для ума: 8 продуктов, которые нужны вашему мозгу

11 продуктов, которые спасут от деменции

Витамины и антиоксиданты не защищают от ранней смерти

Смотрите наши видео:

 

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Антиоксиданты - что это простыми словами

Сегодня легко растеряться в мире разноцветных средств бьюти индустрии. Ежегодные разработки соблазняют нас новыми косметическими формулами и обещаниями решить все проблемы. Чтобы легче было ориентироваться в море научных терминов и по достоинству оценить инновацию, нужно хоть немного разбираться в составах. Рассмотрим антиоксиданты — что это такое простыми словами.

Антиоксиданты: что это и зачем они нужны?

В здоровом человеческом теле находится небольшое количество молекул свободных радикалов (СР), которое контролируется иммунной системой.

Некоторые свободные радикалы необходимы нам, они участвуют в биохимических процессах организма: производстве ферментов, гормонов, энергии, в борьбе с вирусами и бактериями, помогают при выводе токсинов и убирают нежизнеспособные клетки.

Для СР характерна активность, но не стабильность. Имея в составе один непарный электрон, они пытаются отнять их в других молекул, по пути окисляя все, с чем соприкасаются.

Оставшаяся без электрона (окислившаяся) молекула сама становится СР и начинает свой поиск электрона.

Несбалансированное питание, плохая экология, стрессы, некачественный сон, ультрафиолетовое излучение, курение и увлечение спиртным значительно повышают количество свободных радикалов в нашем теле и запускают окислительный стресс организма.

У человека происходит разрушение тканей и ускоряется физическое старение — изнашивание организма.

Но ученые давно изобрели способы контроля и нейтрализации свободных радикалов в теле — антиоксиданты.

Антиоксиданты — это соединения, которые выступают в роли щита для клеток от воздействия свободных радикалов или усиливают эндогенную систему антиоксидантной защиты.

Простыми словами: попадая в тело, они ищут свободный радикал и «жертвуют» ему свой электрон. Таким образом окислительный процесс прекращается. Сам антиоксидант при потере электрона остается устойчивым и свободным радикалом не становится .

Антиоксиданты контролируют численность СР, тем самым управляя процессом старения организма. Они препятствуют воспалениям нервной, сердечно-сосудистой системы, клеток мозга, раковых клеток, поддерживают иммунную функцию. Противодействуют изменению в структуре ДНК.

Виды антиоксидантов

Известны два вида антиоксидантов:

  • Ферментативные. В процессе жизни наш организм вырабатывает сам. Но со временем темп производства замедляется.

Основными ферментами выступают альфа-липоевая (ALA) и жирные кислоты. Способность ALA проникать в мозг важна в борьбе с болезнями Паркинсона и Альцгеймера. С ней легче усваивается инсулин, замедляются воспалительные процессы, болезни сердца, эндокринной системы и онкологии.

Жирные кислоты снабжают клетки энергией и участвуют в обмене веществ.

  • Неферментативные антиоксиданты попадают в организм извне. Источником служат разного рода добавки, косметика, продукты, препараты.

Оба вида имеют разную степень проникновения в клетки и ткани человека, неодинаково действуют на свободные радикалы, а, значит, приносят разную пользу организму.

Антиоксиданты в продуктах

Основную часть природных антиоксидантов человек получает во время приема пищи.  Наибольшее их количество находится в:

  • Овощах: брюссельская капуста, лук, красный перец, все виды оранжевых овощей, свёкла, баклажан, томат, перец чили, артишок, редис.
  • Фруктах: апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, виноград, вишня, абрикос.
  • Ягодах: асаи, клюква, слива, черника, шиповник, черноплодная рябина, малина, голубика.
  • Бобах: чечевица, красная фасоль, зеленый молодой горошек.
  • Зелени: базилик, укроп, шпинат, мята.
  • Специях: корица, имбирь, чеснок, куркума, майоран, гвоздика.
  • Орехах и сухофруктах: фисташки, фундук, миндаль, грецкий орех, чернослив курага.
  • Водорослях: ламинария.
  • Напитках: зеленый чай, какао, натуральный кофе.

Антиоксиданты в витаминах и добавках

Если вы получаете недостаточно природных антиоксидантов из продуктов питания, дефицит можно восполнить добавками, которые встречаются в аптеке в форме химических соединений, созданных синтетически. Основу многих составляют экстракты растений.

Наиболее популярные:

  • Коэнзим Q10  (убихинон)  — один из самых мощных антиоксидантов. Выводит токсины из организма, укрепляет иммунитет, поддерживает работу сердца и способствует активному обновлению клеток.
  • Ресвератрол — также мощный антиоксидант. Его получают из кожуры винограда красных сортов. Активно используется в препаратах для омоложения и укрепления организма, препятствует разрушению клеток.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) — борец с простудными заболеваниями, способный поддержать иммунитет организма. Помогает при заживлении ран, росту костей, в синтезе коллагена, активно защищает организм от действия свободных радикалов.
  • Витамин А помогает уплотнить эпидермис, выровнять структуру кожи, улучшить зрение. Убирает пигментные пятна, акне, мимические морщины.
  • Витамин Е имеет сильное омолаживающее действие. Он не избавит вас от катаракты, сердечного приступа или онкологических заболеваний, но существенно снизит риск появления опухолей, заболеваний глаз, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Селен необходим для образования коэнзима Q10. Повышает сопротивляемость организма заболеваниям, способствует быстрому выздоровлению, выводит токсины из организма, вредные металлы (кадмий, ртуть). Отлично комбинируется с витамином Е.
  • Цинк в составе препаратов поможет укрепить ногти и оздоровить волосы,заживить раны, наладить работу печени.
  • Бета-каротин получают из овощей и фруктов оранжевого или красного цвета. В организме превращается в витамин А, известный как ретинол. Необходим для здоровья слизистых и кожи, здоровью глаз, укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы.
  • Ликопин участвует в сжигании жировых отложений, предотвращает развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты, остеопороза. Благотворно влияет на качество спермы у мужчин (мужское бесплодие).

Антиоксидантными добавками никогда не стоит заменять полноценный рацион. Обращайтесь к ним только по необходимости или по назначению специалиста.

Антиоксиданты в косметике

Антиоксиданты активно используются в производстве косметологических средств. Их можно приобрести в аптеке или бьюти-магазинах.

Наиболее популярными и востребованными являются масла: льняное, виноградной косточки, ши, авокадо, какао.

Витамины А, С, Е, Омега-3, Омега-6 жирные кислоты, коэнзим Q10 тоже можно часто наблюдать в составе косметики с пометкой «антиоксидант».

Косметика с антиоксидантами направлена на решение проблем антивозрастного, заживляющего, противовоспалительного и регенерирующего характера. 

Антиоксиданты в фармакологии

Как фармакологическая группа антиоксиданты мало изучены. Списка препаратов с антиоксидантами с доказанной эффективностью не существует.

К сожалению, нет 100% доказательств их эффективности. Поэтому рассматривать такой способ их применения не имеет смысла.

В борьбе против свободных  радикалов отдайте предпочтение антиоксидантам, полученных естественным путем. Следите за своим рационом, занимайтесь посильным спортом, гуляйте босиком по пляжу, траве, полноценно спите, контролируйте стрессы и расстаньтесь с вредными привычками.

Благодаря этим простым способам антиоксиданты лучше синтезируются в организме и смогут работать дольше и эффективней.

Видео: Антиоксиданты — правда и мифы

 

Антиоксиданты. Что это такое и где содержатся

Антиоксиданты являются веществами естественного или искусственного происхождения.

Антиоксиданты являются веществами естественного или искусственного происхождения. Они защищают ткани от вредоносных свободных радикалов, попадающих в организм человека при нездоровом образе жизни (например, курение) или в результате воздействия агрессивной среды (радиация, загрязненная атмосфера и вода, ультрафиолет).

Механизм негативного влияния

Организм атакуют "ненормальные" молекулы, в составе которых отсутствует один или несколько электронов. Их цель – пополнение недостающих электронов из здоровой ткани. Радикалы запускают начало так называемого окислительного стресса. Чтобы противостоять ему, необходимы антиоксиданты, которые, не теряя устойчивости, отдают свои электроны разрушенной ткани.

Где находятся антиоксиданты

Продукты

Больше всего антиоксидантов находится в черносливе, изюме, чернике. Их много также в лимонах, гранатах, орехах, семечках, овощах и фруктах, зелени, чае и кофе.

Пряности

Специи обладают удивительной способностью препятствовать свободным радикалам, во многом превышая подобное свойство у растений. Введите в свой рацион питания:

  • гвоздику;
  • шафран;
  • корицу;
  • орегано;
  • имбирь.

Примечание. Карносоловая кислота, улучшающая зрительные способности и мозговое кровообращение в большом количестве находится в розмарине.

Напитки

Делайте свежие соки из мандаринов, апельсинов, яблок, рябины, граната.

Травы

Полезны напитки и чаи из ромашки, клевера, тимьяна, душицы.

Витамины

Для защиты организма необходимы витамины А, С, Е.

Примечание. Заказывайте чаи и сборы, богатые антиоксидантами, а также БАДы и витаминные комплексы сети социальных аптек Столички.

Антиоксиданты что это такое простыми словами. Зачем они нужны?

Антиоксиданты — природные соединения, которые помогают предотвратить повреждение клеток тела свободными радикалами. Антиоксиданты содержатся во многих фруктах, овощах, напитках и добавках.

Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, чрезвычайно важно. Они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Аккумуляция этих вредных молекул (активных форм кислорода) увеличивает окислительный стресс в живом организме. Окисление приводит к ряду хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ревматоидный артрит и рак.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов — самые привычные: свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи и ягоды. Здоровые продукты содержат антиоксидантные витамины, такие как А, С и Е. Антиоксидантная активность в пищевых продуктах также зависит от питательных веществ, таких как марганец, селен и прочие фитохимические вещества. Их верный баланс помогает сохранить здоровье на протяжении всей жизни..

Существуют антиоксидантные напитки, они содержат соединения с развитой активностью для удаления свободных радикалов. Например, зеленый чай или красное вино содержат антиоксидантные полифенолы, которые помогают предотвратить повреждение структуры клеток ДНК из-за окисления.

В этой статье вы узнаете, что такое антиоксиданты и почему они так важны для вашего здоровья. Вы также узнаете о лучших антиоксидантных продуктах, которые помогут вам сохранить здоровье.

Что такое антиоксиданты, свойства, в чем содержатся?

Антиоксиданты – это различные витамины, минералы и фитохимические вещества, которые содержатся в растениях и некоторых продуктах животного происхождения. Антиоксиданты действуют путем нейтрализации воздействия свободных радикалов и их иногда называют «поглотителями свободных радикалов».

Простыми словами, антиоксида́нты (они же антиокислители, консерванты) — вещества, которые подавляют течение физиологических и физико-химических (главным образом ферментативных) процессов.окисления в человеческом организме

Врачи говорят, что свободные радикалы возникают, когда окисление в организме создает нестабильные молекулы. Эти «свободные радикалы» крадут электроны у других молекул, что может привести к повреждению ДНК клеток. Слишком много таких нестабильных реактивных молекул в организме может привести к определенным хроническим заболеваниям, которые трудно поддаются лечению.

Антиоксиданты необходимы для нормальной работы почек, печени и пищеварительной системы. Поглотители свободных радикалов также необходимы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Основная причина, по которой важно есть продукты, богатые антиоксидантами, заключается в том, что организм не может самостоятельно вырабатывать антиоксидантные витамины. Жизненно важно питаться хорошо сбалансированной диетой, содержащей антиоксиданты, которые помогут сохранить правильный баланс и укрепить ваше здоровье.

В статье вы узнаете, как ученые измеряют уровни антиоксидантов в продуктах питания.

Список доказанных антиоксидантов

Давайте кратко рассмотрим лучшие антиоксиданты, которые способствовуют укреплению здоровья и улучшению состояния кожи. Укрепяя иммунную систему, многие из них замедляют скоротечность течения процессов старения.

1. Антиоксиданты Бета-каротин

Бета-каротин – антиоксидантный пигмент, придающий многим фруктам и овощам их яркие цвета. Бета-каротин способствовует улучшению здоровью, если вы получаете его в рационе. Бета-каротин превращается в витамин А.  Его потребление связывают с более сильной иммунной системой, хорошим зрением и более низким риском развития рака и сердечных заболеваний.

2. Витамин C

Одним из самых известных антиоксидантов является витамин С. В изобилии одержится в цитрусовых, сладком перце, зеленых овощах, петрушке и ягодах. Антиоксидантные свойства витамина С помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Витамин С был связан со здоровой иммунной системой с меньшим количеством инфекций, лучшим зрением, улучшенным здоровьем сердца и более низким риском развития рака

3. Витамин Е

Еще один витамин с мощной антиоксидантной активностью является витамин Е. Абсолютно все формы витамина Е помогают нейтрализовать действие свободных радикалов. Также он снимает и снижают воспаление (естественная реакция организма на инфекции или травмы). Орехи, семена и растительные масла — являются хорошими источниками витамина Е.

4. Антиоксидант Ликопен

Ликопин является антиоксидантом, который содержится в томатах и ​​томатных продуктах. Этот тип антиоксиданта является формой витамина А, которая обладает свойствами удаления свободных радикалов. Диета, богатая ликопином, рекомендована для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения числа случаев возникновения рака.

5. Лютеин

Лютеин является каротиноидом и одним из витаминов-антиоксидантов, который необходим для хорошего зрения и для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна. Исследования показали, что лютеин помогает предотвратить разрушительный эффект окислительного стресса в сетчатке. Таким образом, лютеин лучший помошник в защите от заболеваний глаз.

6. Зеаксантин

Зеаксантин – это еще один антиоксидант, который вместе с лютеином помогает защитить ваше зрение от вреда, который могут нанести свободные радикалы. Зеаксантин также является каротиноидом и придает пище, такой как морковь, лосось и яйца, оранжевый или желтый цвет.

Лютеин и зеаксантин являются относительно полярными каротиноидными пигментами, которые содержатся в большом количестве в петрушке, шпинате, капусте, яичном желтке и обогащенных лютеином пищевых продуктах. Оба продемонстрировали несколько полезных эффектов для здоровья благодаря их способности действовать в качестве мусорщиков для активных форм кислорода.

7. Антиоксиданты и Биофлавоноиды

Природные антиоксидантные вещества, называемые биофлавоноидами, содержатся во многих овощах, растениях, чае и вине. Флавоноиды охватывают многие типы антиоксидантов, которые включают фитоэстрогены, флаванолы, флавоны, антоцианы, катехины и полифенолы.

Флавоноиды обладают способностью поглощать свободные радикалы, помогая уменьшить воспаление, повысить когнитивные функции, сохранить кости здоровыми и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

8. Марганец

Пища, содержащая марганец, может помочь защитить целостность ваших клеток, поскольку она борется с окислительным повреждением. В большом разнообразии организмов небелковые комплексы марганца защищают от окислительного стресса и обеспечивают резерв для ферментов.

9. Селен

Одним из важных антиоксидантных минералов является селен. Он помогает предотвратить окислительный стресс, который может повредить ДНК в клетках. Убедитесь, что ваша диета включает в себя продукты, богатые селеном, такие как орехи (фисташки или грецкие), курица, яйца и морепродукты.

Селен (Se) является важным микроэлементом, и его низкий статус у людей связан с повышенным риском различных заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Селен как антиоксидант может помочь защитить от многих хронических заболеваний.

10. Коэнзим Q10 – Антиоксиданты против старости

Хотите быть молодым и здоровым? Не желаете стареть? Вам нужен Коэнзим Q10 (CoQ10).  Жирорастворимое вещество является важным антиоксидантом, который уменьшает воспаление и нейтрализует активность свободных радикалов.

Исследования показали, что Коэнзим CoQ10 может быть полезной антиоксидантной добавкой для лучшего восстановления после операции. Антиоксидант Коэнзим также важен для здоровья зубов. Коэнзим мощнейший антиоксидант, поставщики коэнзима – морепродукты. Из рыбы подайдет макрель, сардина, тунец, сельдь, и лососевые.

11. Альфа-липоевая кислота (ALA)

Замыкаем список важных антиоксидантов Альфа-липоевой кислотой. Она содержиться в таких продуктах, как шпинат, помидоры, морковь, свекла и брокколи. Альфа-липоевая кислота это очиститель свободных радикалов. Помогает защитить от нейродегенеративных заболеваний, диабета, катаракты и возрастных заболеваний.

Зачем нужны организму антиоксиданты?

Антиоксидантные продукты полезны для защиты здоровья от негативного воздействия свободных радикалов. Исследователи объясняют, что накопление свободных радикалов может привести к окислительному стрессу.

Свободные радикалы являются нормальным компонентом клеточного метаболизма. Однако факторы окружающей среды, такие как загрязнение, радиация и сигаретный дым, могут усугубить проблему окислительного стресса.

Преимущества антиоксидантов в том, что они помогают защитить организм от преждевременного старения. Антиоксиданты уберегают от дегенеративных и хронических заболеваний, вызванных окислительным стрессом. Уменьшение количества свободных радикалов может помочь предотвратить такие недуги, как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, рак и проблемы со зрением.

Давайте более подробно рассмотрим преимущества, которые вы получаете от диеты, богатой антиоксидантами.

1. Способствует хорошему сердечно-сосудистому здоровью

Витамин С является мощным антиоксидантом, который имеет ряд преимуществ для сердца и сосудистой системы. Высокое потребление антиоксидантных продуктов, богатых витамином С, связано с меньшим числом случаев сердечных заболеваний.

Еще один способ, которым антиоксиданты защищают здоровье сердца, заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление. Исследования показали, что акцепторы свободных радикалов, такие как витамин А, витамин С, витамин Е, флавоноиды, Коэнзим Q10 и Альфа-липоевая кислота, обладают гипотензивным (снижающим артериальное давление) эффектом.

Эти результаты согласуются с рекомендацией Российской кардиологической ассоциации. Нам необходимо увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы помочь контролировать высокое кровяное давление.

Узнайте больше о продуктах, которые следует включать в диету, полезную для сердца, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить кровообращение.

2. Антиоксиданты повышают когнитивное здоровье

Антиоксидантные витамины и минералы также необходимы для поддержания здоровья вашего мозга и предотвращения возрастных когнитивных заболеваний. Мыслительные процессы, восприятие, память, осознание, понятие, решение задач, воображение или логика не мыслемы без антиоксидантов.

Продукты, богатые антиоксидантами, выступают в качестве природных антидепрессантов. Например, восполнение дефицита витаминов А, С и Е может помочь снять симптомы психических расстройств, связанных со стрессом. Антиоксидантные добавки помогают людям справиться с общим паническим расстройством.

Богатые витаминами продукты и антиоксидантные напитки, такие как зеленый чай, также могут помочь улучшить когнитивное здоровье. Каротиноиды, флавоноиды и витамины С и Е помогают укрепить здоровье мозга. Есть однозначные свидетельства того, что включение антиоксидантных продуктов в ежедневный рацион положительно влияет на психическое здоровье.

Наряду с антиоксидантами, помогающими повысить работоспособность мозга, необходимо, увеличить дофамин. Это естественный путь, чтобы улучшить настроение и понизить чувство депрессии.

3 Антоксиданты укрепляют иммунную систему

Уменьшение воздействия активных форм кислорода (АФК) помогает снизить стресс, который они вызывают на иммунную систему. Это означает, что диета, богатая антиоксидантными продуктами, может помочь предотвратить инфекцию или даже её предотвратить.

Хороший баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, будет поддерживать иммунную защиту вашего организма. Антиоксидантные соединения, такие как селен, витамины С и А, бета-каротин и CoQ10 Коэнзим, обладают сильной антиоксидантной активностью.

Получение необходимого количества антиоксидантов необходимо для здорового иммунного ответа в организме и для предотвращения ряда аутоиммунных состояний. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, ограничивая повреждающее действие свободных радикалов.

Повышение иммунитета с помощью правильных антиоксидантов может помочь предотвратить раковые опухоли, ревматоидный артрит, болезнь Паркинсона и другие воспалительные состояния.

Тем не менее, врачи предупреждают о необходимости осуществления контроля за приемом антиоксидантных добавок. Избыточное потребление антиоксидантов может оказывать прооксидантный эффект и вызывать определенные заболевания.

4. Помощь в профилактике рака

Поскольку антиоксиданты убивают свободные радикалы и помогают предотвратить повреждение клеток, антиоксиданты важны для защиты нас от рака.

Институт рака сообщает, что деятельность свободных радикалов играет неоспоримую роль в развитии некоторых видов рака. Организм использует антиоксиданты из пищевых источников, чтобы нейтрализовать действие свободных радикалов. Фрукты, овощи и злаки традиционно являются хорошей антиоксидантной пищей.

С одной стороны, нет убедительных доказательств преимуществ приема антиоксидантных добавок для предотвращения хронических заболеваний, таких как рак. Однако есть сообщения, что некоторые типы антиоксидантов ограничивают чрезмерное количество АФК во время химиотерапии. Например, селен, витамин С, витамин Е и каротиноиды помогают замедлить или предотвратить распространение раковых клеток.

5. Антиоксиданты необходимы для хорошего зрения

Лютеин, зеаксантин, бета-каротин и витамин А и С являются лучшими антиоксидантами для предотвращения проблем со зрением, связанных с окислительным стрессом.

Проведенный в 2017 году анализ роли антиоксидантов и хорошего зрения показал, что употребление антиоксидантных продуктов снижает риск возникновения катаракты, возрастной дегенерации желтого пятна и глаукомы. Установлено, что диета, богатая фруктами и овощами и одновременное ограничение красного мяса, помогает защитить нас от проблем со зрением, связанных с возрастными изминениями.

Оптометрическая ассоциация рекомендует ежедневно получать 5 порций фруктов и овощей, чтобы снизить влияние окислительного стресса на зрение. Кроме того, ежедневная порция орехов поможет получить достаточное количество антиоксидантов витамина Е.

6. Антиоксидонты уменьшают риск ревматоидного артрита

Потребление большого количества антиоксидантных продуктов помогает снизить стрессовую нагрузку, вызванную окислением, и может предотвратить ревматоидный артрит.

Поскольку антиоксиданты уменьшают воспаление путем нейтрализации активных форм кислорода, они могут быть полезны при ревматоидном артрите.

Открытое пилотное исследование с участием 8 женщин показало, что повышение уровня антиоксидантов помогло уменьшить симптомы ревматоидного артрита. Высокие уровни антиоксидантов в сыворотке также помогли снизить маркеры окислительного стресса.

Тем не менее, результаты большого числа исследований не обнаружили связи между снижением риска ревматоидного артрита и увеличением потребления антиоксидантов. Исследователи признали, что это может быть связано с тем, что многие другие факторы также участвуют в развитии аутоиммунных состояний.

7. Способствуют хорошему здоровью печени и почек

Увеличение количества богатых антиоксидантами продуктов в каждодневном рационе улучшает работу печени и почек. Антиоксиданты необходимы для предотвращения возникновения свободных радикалов в печени, вызывающих окислительный стресс. Диетические антиоксиданты помогают поддерживать окислительный / антиоксидантный баланс и могут предотвращать или помогать лечить заболевания печени.

Например, мощный антиоксидант витамин С может помочь улучшить здоровье почек. Это очень важно, так как заболевание почек может увеличить уровень свободных радикалов в организме. Повышение уровня витамина С при его дефиците может помочь восстановить окислительное повреждение почек.

На самом деле, роль окислительного стресса в заболеваниях печени и почек черезвычайно сложна. Тем не менее, имеется достаточно доказательств того, что антиоксиданты играют решающую роль в поддержании здоровья обоих органов.

Один из способов предотвратить увеличение окислительного стресса в вашем теле – это избежать вредных привычек, которые повреждают вашу печень. Также необходимо включить в рацион научно доказанные продукты для очищения печени. Или проверенные продукты для поправки здоровья почек.

8. Помогите коже дольше оставаться молодой и здоровой

Одно из преимуществ антиоксидантов для здоровья заключается в том, что они сохраняют вашу кожу здоровой и защищают от видимых признаков старения.

Свободные радикалы могут повредить клетки кожи и структуру коллагена. Это может привести к фотостарению, вызванному многократным воздействием ультрафиолетового излучения, которое вызывает появление тонких линий и морщин, и даже рака кожи. Антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, а также Коэнзим и Альфа-липоевая кислота, ограничивают окислительный стресс и имеют много полезных свойств для кожи.

Увеличение количества продуктов, насыщенных антиоксидантами, такими как витамин С и Е, может помочь защитить от вредного воздействия солнца. Диеты, богатые каротиноидами, также обеспечивают защиту от повреждения кожного покрова свободными радикалами.

Антиоксиданты могут помочь вашей коже, если вы страдаете от прыщей. Исследования показали, что люди с прыщами часто имеют дефицит витамина А, витамина Е и селена. Есть доказательства того, что диета с высоким содержанием антиоксидантов может помочь улучшить состояние кожи избавляя её от симптомов прыщей.

9. Антиоксиданты дают отсрочку возрастным заболеваниям

Адекватное потребление антиоксидантов в рационе человека может помочь предотвратить различные заболевания, связанные с процессом старения.

Употребление фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты, может замедлить процесс старения. Антиоксиданты, такие как полифенолы, могут играть роль в предотвращении хронических недугов, таких как сердечно-сосудистые, нейродегенеративные заболевания и даже рака.

Причина, по которой антиоксиданты тормозят процесс старения, заключается в том, что они помогают ограничить влияние активности свободных радикалов.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Как узнать, какие продукты упакованы антиоксидантами и полезны ли они для вашего здоровья? Для эього существует ряд тестов, которые ученые используют для определения антиоксидантного эффекта определенных продуктов.

Один из способов узнать содержание антиоксидантов в пище – проверить, насколько хорошо конкретная пища нейтрализует свободные радикалы. Определяется способность продукта уменьшать содержание железа в плазме.

Уровень антиоксидантов в пищевых продуктах и ​​напитках включают тест на кислородную радикальную абсорбционную или эквивалентную антиоксидантную способность. Как правило, более высокий результат в этих тестах означает более высокую антиоксидантную активность пищи или напитка.

Фрукты с высоким содержанием антиоксидантов

Свежие фрукты являются отличным источником антиоксидантов благодаря высокому содержанию витаминов.

Какие фрукты лучше всего употреблять для повышения уровня антиоксидантов и удаления свободных радикалов?

1. Цитрусовые

Цитрусовые с высоким содержанием антиоксидантов и благоприятно влияют на повышение иммунитеа. Цитрусовые, такие как лимоны, мандарины, апельсины и лаймы, могут содержать более 170 различных типов антиоксидантов. Витамин А, витамин С, флавоноиды и лимоноиды объединяются в цитрусовых плодах с высоким содержанием антиоксидантов.

2. Ягоды

Ягоды являются отличным источником витаминов, таких как витамин С, и поэтому являются мощными антиоксидантами.

Ягоды, получившие наибольшее количество баллов в тесте на содержание антиоксидантов, – это черноплодная рябина, малина и ежевика. Другие виды ягод, которые очень полезны для здоровья, включают чернику, клюкву и черную смородину.

Овощи с высоким содержанием антиоксидантов

Наряду с фруктами, овощи являются одним из лучших источников антиоксидантов, поскольку они содержат витамины, фитохимические и биологически активные соединения.

Исследования показали, что лучшие  представители из овощей с наибольшим содержанием антиоксидантов это:

  • кудрявая капуста;
  • артишоки;
  • красная свекла и красная капуста.

Синьор помидор. Хотя технически это фрукт, но включается в кулинарный мир как овощ. Помидоры являются важным антиоксидантом, поскольку они являются богатым источником ликопина. Сочетание томатных продуктов с оливковым маслом значительно увеличивает концентрацию антиоксидантов и, следовательно, антиоксидантную активность.

Еще одним важным антиоксидантным овощем, включаемым в рацион здорового питания, являются морковь. Морковь является богатым источником бета-каротина и помогает повысить уровень витамина А в организме. Также пурпурный сладкий картофель – батат, богат антиоксидантами и содержит в 2,5 раза больше антиоксидантов (антоцианов), чем их аналоги с привычной нам мякотью.

Орехи с высоким содержанием антиоксидантов

Орехи являются важными источниками витамина Е и полезны для здоровья в целом, потому что они, к прочему содержат полезные жиры.

Одними из лучших орехов для потребления с высоким уровнем антиоксидантов являются грецкие орехи, каштаны, фундук и миндаль. Даже скромный арахис (который на самом деле является бобовым) имеет хорошее содержание антиоксидантов.

Если речь идет о баллах за концентрацию антиоксидантов, то орехи-пеканы получают самые высокие оценки в отношении антиоксидантной способности. У орехов пекан самое высокое содержание флавоноидов в орехах – 34 мг на 100 г.

Бразильские орехи также являются важными антиоксидантами, поскольку они являются лучшим источником антиоксиданта селена. Фактически, всего один бразильский орех дает вам более чем достаточную норму от ежедневной потребности в селене.

Бобовые с высоким содержанием антиоксидантов

Такие продукты, как горох, бобы и чечевица очень полезны, потому что они содержат антиоксиданты и много клетчатки.

Исследования обнаружили, что бобовые, которые получают самые высокие результаты в анализах по содержанию антиоксидантов, обычно имеют более темный цвет. Таким образом, чечевица, черный горошек, красная фасоль являются лучшими бобовыми. За их хорошую антиоксидантную активность мы ставим их на пъедистал почета.

Лучший способ извлечь выгоду из антиоксидантов в бобовых – употреблять проросший горох или бобы. Проросшие зерна содержат много видов антиоксидантов, которые полезны для вашего здоровья.

Антиоксидантные напитки

Включение в рацион богатых антиоксидантами напитков – еще один отличный способ укрепить здоровье и предотвратить различные заболевания.

1. Зеленый чай

Один из лучших и самых полезных антиоксидантных напитков – это зеленый чай. Зеленый чай содержит больше антиоксидантов, чем черный или знаменитый улун и лапсанг сушонг. Мощная, поглощающая радикалы активность зеленого чая обусловлена ​​полезными соединениями катехина.

Зеленый чай также хорошо пить, если вы хотите ограничить вред, который радикальные виды кислорода могут нанести здоровью зубов. Рекомендуем купить порошок зеленого чая в качестве натуральной добавки, которая поможет повысить вашу иммунную систему.

2. Красное вино популярный Антиоксидант

Сразу оговоримся, речь идет о минимальных порциях. Если употреблять красное вино в умеренных количествах, то да, – это антиоксидантный напиток, полезный для здоровья вашего сердца.

Исследования показали, что красное вино является мощным антиоксидантным напитком из-за высокого уровня полифенолов, ресвератрола и кверцетина. Полстакана – 100 грамм красного вина может помочь уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме.

В 100 мл красного вина содержится в среднем 2,5 ммоль антиоксидантов, что ставит красное вино в список лучших антиоксидантных напитков. Впрочем, белое вино и виноградный сок также являются напитками с хорошим уровнем антиоксидантов.

3. Гранатовый сок

Лучшим безалкогольным антиоксидантным напитком является гранатовый сок. Показатели самые высокие в тестах на уровень антиоксидантов. Фактически установленно, что содержание антиоксидантов в гранатовом соке сопоставимо с уникальным грудным молоком матери.

Антиоксидантные растения

Одним из способов увеличения содержания антиоксидантов в блюдах, которые вы готовите, является добавление определенных трав и специй. Особенно тех, которые хорошо зарекомендовали себя в анализе по количественному антиоксидантному составу.

1. Куркума Антиоксиданты

Антиоксидантный куркумин в куркуме придает этой специи яркий цвет и полезные свойства. Куркума помогает защитить клетки от повреждения ДНК и оказывает противовоспалительное действие на организм. Прием куркумина может помочь предотвратить воспалительные и окислительные заболевания.

2. Имбирь Антиоксиданты

Имбирь содержит гингеролы, которые обладают мощным антиоксидантным потенциалом, чтобы помочь вам сохранить здоровье. Включение имбиря в питательный рацион может увеличить количество антиоксидантных ферментов и помочь уменьшить воспаление. Фактически, исследования показали, что имбирь так же хорош, как и витамин С, благодаря своему антиоксидантному потенциалу.

В высушенном имбире содержится до 24 ммолей антиоксидантов на 100 г порошка.

3. Корица Антиоксиданты

Корица содержит ряд антиоксидантов, которые помогают уменьшить последствия окисления.

Показатель концентрации антиоксиданта для корицы довольно внушительный: до 140 ммоль антиоксидантов приходится на каждые 100 граммов сушеной корицы.

Другие травы с хорошей антиоксидантной активностью включают гвоздику, орегано, розмарин, тимьян и мяту.

Темный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником антиоксидантов. Лакомство полезно для сердечно-сосудистой системы, и имеет другие научно доказанные преимущества для здоровья.

Исследования с использованием анализа содержания антиоксидантов показали, что темный шоколад содержит до 15 ммоль на 100 г. Это означает, что темный шоколад обладает лучшей антиоксидантной активностью, чем даже некоторые ягоды и свежие фрукты.

Как приготовление пищи влияет на антиоксиданты

Методы приготовления пищи влияют на общую антиоксидантную способность (АС) в овощах, которые обычно готовятся перед употреблением.

Кипячение, как правило, приводило к положительным изменениям АС, тогда как жарка на сковороде оказала общее негативное влияние на АС. Однако жарка во фритюре пародоксально привела к увеличению антиоксидантной способности картофеля, артишока и баклажана, но к снижению АС у грибов и репчатого лука. В любом случае, высокая температура приводит к потере некоторых питательных веществ.

Например: приготовленная, протертая морковь содержит больше фенольных кислот и общих каротиноидов, чем сырая морковь. Но что касается витамина С, чувствительного к теплу, заметно его резкое снижение.

Антиоксиданты — вред, риски и побочные эффекты

Когда дело доходит до улучшения состояния здоровья за счет увеличения количества антиоксидантов, хорошо помнить, что больше не всегда означает лучше.

В общем, вы должны получать достаточно антиоксидантов для хорошего здоровья с помощью здорового питания. Вы должны стараться потреблять достаточное количество пищи, богатой антиоксидантами. Это означает, что нужно есть много фруктов и овощей каждый день.

Но с осторожностью относитесь к химическим добавкам. Важно помнить, что прием слишком большого количества антиоксидантных добавок может оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Прием большого количества антиоксидантов, таких как витамин А, Е и бета-каротин, может усугубить окислительный стресс в вашем организме.

Польза для здоровья и информация о питании

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм вырабатывает в результате воздействия окружающей среды и других факторов.

Иногда их называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными.Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами. Антиоксиданты растительного происхождения - это своего рода фитонутриенты или питательные вещества растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы - это отходы, вырабатываемые клетками по мере того, как организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс.Это может повредить клетки и функции организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, например воспалением, или внешними, например, загрязнением, воздействием УФ-излучения и сигаретным дымом.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Считается, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

  • митохондриальная активность
  • чрезмерные физические нагрузки
  • травма тканей в результате воспаления и травмы
  • ишемия и реперфузионное повреждение
  • потребление определенных пищевых продуктов, особенно рафинированных и обработанных , транс-жиры, искусственные подсластители и некоторые красители и добавки
  • курение
  • загрязнение окружающей среды
  • радиация
  • воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
  • промышленные растворители
  • озон

Такая деятельность и воздействия может привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

  • чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
  • активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
  • увеличению количества ферментов, которые генерируют свободные радикалы
  • нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связывают с раком, атеросклерозом и потерей зрения.Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, доноры водорода, доноры электронов, разлагатели перекиси, гасители синглетного кислорода, ингибиторы ферментов, синергисты и хелатирующие металлы агенты».

Другое исследование показало, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, отсутствуют доказательства того, что повышенное потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного воздействия, или они противоречат друг другу.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. У каждого своя собственная роль, и они могут взаимодействовать с другими, помогая организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне:

Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены - это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каждый антиоксидант выполняет разные функции и не является взаимозаменяемым. Вот почему так важно иметь разнообразное питание.

Лучшими источниками антиоксидантов являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить некоторые специфические антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин A : молочные продукты, яйца и печень

Витамин C : большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и колокола перец

Витамин E : орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла, а также зеленые листовые овощи

Бета-каротин : ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : розовые и красные фрукты и овощи, включая томаты и арбуз

Лютеин : зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые продукты, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

К другим продуктам, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, относятся:

  • баклажаны
  • бобовые, такие как черная фасоль или похититель эй бобы
  • зеленый и черный чай
  • красный виноград
  • темный шоколад
  • гранаты
  • ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, можно купить в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат больше всего антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья и информации о питании:

Эффект от приготовления

Приготовление определенных продуктов может увеличить или уменьшить уровень антиоксидантов.

Ликопин - антиоксидант, придающий помидорам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашим организмом легче обрабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и цуккини теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Имейте в виду, что важно есть разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, как приготовленные, так и сырые. Считается, что чашка или две зеленого чая приносит пользу для здоровья из-за наличия антиоксидантов.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

  • Добавляйте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
  • Выпивайте чашку зеленого чая или чая матча каждый день.
  • Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавляйте в продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
  • Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы придать пикантности вкусу и содержанию антиоксидантов в ваших блюдах.
  • Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семенами подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные дипломированными диетологами:

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) для антиоксидантов, но высокое потребление свежих продуктов растительного происхождения считается полезным для здоровья.

Следует помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, следует соблюдать осторожность в отношении добавок.

Национальный институт здоровья (NIH) предупреждает, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Например, высокое потребление бета-каротина связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака простаты, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно проконсультироваться с врачом.

В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо определенного антиоксиданта в качестве добавки или вместе с пищей может защитить от болезней.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но важно проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие именно.

Takeaway

Свободные радикалы связаны с рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания.Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

В связи с этим важно искать природные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Употребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что употребление дополнительных антиоксидантов, особенно в обработанных пищевых продуктах, принесет значительную пользу.

Кроме того, любой, кто рассматривает возможность приема антиоксидантных добавок, должен сначала поговорить с врачом.

.

Простые объяснения антиоксидантов

Возможно, вы слышали много разговоров об антиоксидантах.

Однако мало кто знает, кто они и как работают.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об антиоксидантах.

Антиоксиданты - это молекулы, которые борются со свободными радикалами в организме.

Свободные радикалы - это соединения, которые могут причинить вред, если их уровень в организме слишком высок. Они связаны с множеством болезней, включая диабет, болезни сердца и рак.

У вашего тела есть собственная антиоксидантная защита, которая контролирует свободные радикалы.

Однако антиоксиданты также содержатся в пищевых продуктах, особенно во фруктах, овощах и других цельных продуктах растительного происхождения. Некоторые витамины, такие как витамины E и C, являются эффективными антиоксидантами.

Антиоксидантные консерванты также играют решающую роль в производстве пищевых продуктов, увеличивая срок хранения.

РЕЗЮМЕ

Антиоксиданты - это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам.

В вашем теле постоянно образуются свободные радикалы.

Без антиоксидантов свободные радикалы очень быстро причинят серьезный вред, что в конечном итоге приведет к смерти.

Однако свободные радикалы также выполняют важные функции, необходимые для здоровья (1).

Например, ваши иммунные клетки используют свободные радикалы для борьбы с инфекциями (2).

В результате вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс свободных радикалов и антиоксидантов.

Когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, это может привести к состоянию, называемому окислительным стрессом.

Продолжительный окислительный стресс может повредить вашу ДНК и другие важные молекулы вашего тела. Иногда это даже приводит к гибели клеток.

Повреждение вашей ДНК увеличивает риск рака, и некоторые ученые предположили, что это играет ключевую роль в процессе старения (3, 4).

Известно, что несколько факторов образа жизни, стресса и окружающей среды способствуют чрезмерному образованию свободных радикалов и окислительному стрессу, в том числе:

  • Загрязнение воздуха
  • сигаретный дым
  • потребление алкоголя
  • токсины
  • высокий уровень сахара в крови (5, 6 )
  • высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот (7)
  • излучение, включая чрезмерное загорание
  • бактериальные, грибковые или вирусные инфекции
  • чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка (1)
  • слишком много или слишком много мало кислорода в вашем теле (8)
  • интенсивные и продолжительные упражнения, вызывающие повреждение тканей (9)
  • чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины C и E (1)
  • дефицит антиоксидантов (10)

Продолжительное окислительное стресс приводит к повышенному риску негативных последствий для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

РЕЗЮМЕ

Вашему организму необходимо поддерживать определенный баланс между свободными радикалами и антиоксидантами. Когда это равновесие нарушается, это может привести к окислительному стрессу.

Антиоксиданты необходимы для выживания всего живого.

Ваше тело вырабатывает собственные антиоксиданты, такие как клеточный антиоксидант глутатион.

Растения и животные, а также все другие формы жизни обладают собственной защитой от свободных радикалов и окислительного повреждения.

Следовательно, антиоксиданты содержатся во всех цельных продуктах растительного и животного происхождения.

Важное значение имеет адекватное потребление антиоксидантов. Фактически, ваша жизнь зависит от приема определенных антиоксидантов, а именно витаминов C и E.

Однако многие другие несущественные антиоксиданты содержатся в пище. Хотя они не нужны вашему организму, они играют важную роль в общем здоровье.

Польза для здоровья, связанная с диетой, богатой растениями, по крайней мере частично, связана с разнообразием антиоксидантов, которые они предоставляют (11).

Ягоды, зеленый чай, кофе и темный шоколад известны как хорошие источники антиоксидантов (12).

Согласно некоторым исследованиям, кофе является самым большим источником антиоксидантов в западной диете, но отчасти это связано с тем, что средний человек не ест так много продуктов, богатых антиоксидантами (13, 14).

Мясные продукты и рыба также содержат антиоксиданты, но в меньшей степени, чем фрукты и овощи (15, 16).

Антиоксиданты могут увеличить срок хранения как натуральных, так и обработанных пищевых продуктов.Поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, витамин C часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы действовать как консервант (17).

РЕЗЮМЕ

Ваш рацион является важным источником антиоксидантов, которые содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, особенно в овощах, фруктах и ​​ягодах.

Антиоксиданты можно разделить на водорастворимые или жирорастворимые.

Водорастворимые антиоксиданты действуют в жидкости внутри и снаружи клеток, тогда как жирорастворимые действуют главным образом в клеточных мембранах.

Важные диетические антиоксиданты включают:

  • Витамин C. Этот водорастворимый антиоксидант является важным диетическим питательным веществом.
  • Витамин E. Этот жирорастворимый антиоксидант играет важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.
  • Флавоноиды. Эта группа растительных антиоксидантов имеет множество полезных для здоровья эффектов (18).

Многие вещества, которые являются антиоксидантами, также имеют другие важные функции.

Известные примеры включают куркуминоиды в куркуме и олеокантал в оливковом масле первого отжима. Эти вещества действуют как антиоксиданты, но также обладают сильным противовоспалительным действием (19, 20).

РЕЗЮМЕ

Многие типы антиоксидантов содержатся в пищевых продуктах, включая флавоноиды и витамины C и E.

Диетическое потребление антиоксидантов важно для оптимального здоровья, но не всегда лучше.

Чрезмерное потребление изолированных антиоксидантов может иметь токсические эффекты и может даже способствовать, а не предотвращать окислительное повреждение - явление, получившее название «антиоксидантный парадокс» (21, 22).

Некоторые исследования даже показывают, что высокие дозы антиоксидантов увеличивают риск смерти (23, 24).

По этой причине большинство специалистов в области здравоохранения советуют людям избегать высоких доз антиоксидантных добавок, хотя необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.

Намного лучше съесть много цельной пищи, богатой антиоксидантами. Исследования показывают, что продукты уменьшают окислительное повреждение в большей степени, чем добавки.

Например, в одном исследовании сравнивали эффекты употребления апельсинового сока и сахарной воды, оба из которых содержат равные количества витамина С.Было обнаружено, что сок обладает значительно большей антиоксидантной способностью (25).

Эти результаты показывают, что пищевые соединения работают синергетически. Прием одного или двух отдельных питательных веществ не окажет такого же положительного воздействия.

Лучшая стратегия для обеспечения адекватного потребления антиоксидантов - это соблюдение диеты, богатой различными овощами и фруктами, наряду с другими здоровыми привычками (26).

Однако добавки в малых дозах, такие как поливитамины, могут быть полезны, если вы испытываете дефицит определенных питательных веществ или не можете соблюдать здоровую диету.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что регулярный прием высоких доз антиоксидантных добавок может быть вредным. Если возможно, получайте суточную дозу антиоксидантов из цельных продуктов, например фруктов и овощей.

Адекватное потребление антиоксидантов необходимо для здорового питания, хотя некоторые исследования показывают, что добавки в высоких дозах могут быть вредными.

Лучшая стратегия - получать суточную дозу антиоксидантов из здоровой растительной пищи, такой как фрукты и овощи.

.

антиоксидантов - лучший канал здоровья

Процесс окисления в организме человека повреждает клеточные мембраны и другие структуры, включая клеточные белки, липиды и ДНК. Когда кислород метаболизируется, он создает нестабильные молекулы, называемые «свободными радикалами», которые крадут электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток.

Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами и нуждается в них для эффективного функционирования. Однако ущерб, вызванный перегрузкой свободных радикалов со временем, может стать необратимым и привести к определенным заболеваниям (включая болезни сердца и печени) и некоторым видам рака (например, раку полости рта, пищевода, желудка и кишечника).

Окисление может усиливаться стрессом, курением, алкоголем, солнечным светом, загрязнением и другими факторами.

Антиоксиданты и свободные радикалы

Антиоксиданты содержатся в некоторых продуктах питания и могут предотвратить некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины A, C и E, а также минералы медь, цинк и селен.

Считается, что другие диетические пищевые соединения, такие как фитохимические вещества в растениях, обладают более сильным антиоксидантным действием, чем витамины или минералы.Они называются непитательными антиоксидантами и включают фитохимические вещества (например, ликопены в томатах и ​​антоцианы, содержащиеся в клюкве).

Действие свободных радикалов

Некоторые состояния, вызываемые свободными радикалами, включают:

Антиоксиданты, борющиеся с болезнями

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая болезни сердца и некоторые виды рака). Антиоксиданты удаляют свободные радикалы из клеток тела и предотвращают или уменьшают повреждения, вызванные окислением.

Защитный эффект антиоксидантов продолжает изучаться во всем мире. Например, у мужчин, которые едят много антиоксидантного ликопина (содержится в помидорах), вероятность развития рака простаты ниже, чем у других мужчин.

Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе, был связан с меньшей частотой дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потери зрения у пожилых людей.

Считается, что флавоноиды (такие как чайные катехины, содержащиеся в зеленом чае) способствуют низкой частоте сердечных заболеваний в Японии.

Источники антиоксидантов

Растительная пища - богатый источник антиоксидантов. Они наиболее богаты фруктами и овощами, а также другими продуктами, включая орехи, цельнозерновые продукты и некоторые виды мяса, птицы и рыбы.

Хорошие источники специфических антиоксидантов включают:

  • соединения серы и лука - лук-порей, лук и чеснок
  • антоцианы - баклажаны, виноград и ягоды
  • бета-каротин - тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
  • катехины - красное вино и чай
  • медь - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
  • криптоксантины - красный перец, тыква и манго
  • флавоноиды - чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
  • индолы - овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста
  • изофлавоноиды - соя, тофу, чечевица, горох и молоко
  • лигнаны - семена кунжута, отруби, цельнозерновые и овощи
  • лютеин - зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кукуруза
  • ликопин - помидоры, розовый грейпфрут и арбуз
  • марганец - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
  • полифенолы - тимьян и орегано
  • селен - морепродукты, субпродукты, нежирное мясо и цельнозерновые
  • витамин А - печень, сладкий картофель, морковь, молоко и яичные желтки
  • витамин C - апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, перец и клубника
  • витамин E - растительные масла (например, масло зародышей пшеницы), авокадо, орехи, семена и цельнозерновые
  • цинк - морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
  • зоохимия - красное мясо, субпродукты и рыба.Также получают из растений, которые едят животные.

Витаминные добавки и антиоксиданты

Появляется все больше доказательств того, что антиоксиданты более эффективны, когда их получают из цельных пищевых продуктов, а не изолированы от пищи и представлены в форме таблеток.

Исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличить риск рака. Например, витамин А (бета-каротин) был связан со снижением риска некоторых видов рака, но с увеличением других, таких как рак легких у курильщиков (если витамин А очищен от пищевых продуктов).

Исследование, посвященное изучению воздействия витамина Е, показало, что он не дает таких же преимуществ при приеме в качестве добавки.

Кроме того, минералы-антиоксиданты или витамины могут действовать как прооксиданты или повреждающие «оксиданты», если они потребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые количества для приема с пищей.

Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя употребление антиоксидантов из цельных продуктов. Если вам нужно принять добавку, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом и выберите добавки, которые содержат все питательные вещества на рекомендованных уровнях.

Диетические рекомендации по антиоксидантам

Исследования разделились по вопросу о том, обладают ли антиоксидантные добавки такими же преимуществами для здоровья, как и антиоксиданты в пищевых продуктах.

Для достижения здорового и хорошо сбалансированного питания рекомендуется ежедневно употреблять широкий выбор из пяти основных пищевых групп -

Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, старайтесь как минимум ежедневно потреблять порцию фруктов и овощей. Хотя размеры порции различаются в зависимости от пола, возраста и жизненного цикла, это примерно фрукт среднего размера или полстакана приготовленных овощей.

В Австралийских диетических рекомендациях содержится дополнительная информация о рекомендуемых порциях и порциях для определенного возраста, стадии жизни и пола.

Считается также, что антиоксиданты и другие защитные компоненты овощей, бобовых и фруктов необходимо регулярно употреблять с раннего детства, чтобы они были эффективными.

Обратитесь за советом к своему врачу или диетологу.

Куда обратиться за помощью

.

Что такое антиоксиданты? Простое определение того, как они работают

Когда люди говорят о здоровой пище, преимущества антиоксидантов могут упоминаться так же часто, как белок, минералы и другие общие питательные вещества.

Большинство людей знают, что такое минералы, но когда вы спрашиваете их, что такое антиоксидант, часто их ответ оказывается туманным.

Мы говорим о них, но знаем ли мы, что это такое?

Насколько это возможно, здесь они объяснены в человеческих терминах.

Что делают антиоксиданты?

Антиоксиданты защищают организм от повреждений, вызванных метаболизмом кислорода.Когда люди и другие организмы метаболизируют кислород, происходит химическая реакция, которая генерирует активные формы кислорода (АФК). Также известные как оксиданты и свободные радикалы, они повреждают ДНК, вызывают воспаление и способствуют развитию заболеваний.

Причина, по которой окислители / свободные радикалы вредны для вас, заключается в том, что в них отсутствуют электроны. Из-за этого у них нестабильная зарядка. Они запрограммированы (заряжены на молекулярном уровне), чтобы образовывать пары с другими электронами, чтобы нейтрализовать этот заряд. Находясь внутри вашего тела, оксиданты / свободные радикалы решают эту проблему, крадя электроны из ваших здоровых клеток.

Это приводит к повреждению ваших клеток, которое может быть необратимым и вызывать генетические мутации. Хотя большинство из них являются доброкачественными или не поддаются обнаружению, некоторые мутации могут быть опасными. Рак начинается с мутации.

Антиоксиданты работают за счет наличия запасных электронов. Если оксиданты / свободные радикалы сначала сталкиваются с антиоксидантами, они могут «украсть» у них запасные электроны, вместо того, чтобы воровать их у здоровых клеток.

Короче говоря, донорство электронов помогает человеческому телу.

Как работают антиоксиданты

  1. Молекула теряет электрон. Это создает активные формы кислорода (ROS), которые более известны как свободные радикалы и окислители.
  2. Свободный радикал ищет электрон. Когда он крадет один из клетки, это вызывает цепную реакцию. Поскольку в этой ячейке теперь отсутствует электрон, она украдет один из соседней ячейки, и эта ячейка повторит процесс. В результате этого хаоса возникает ущерб.
  3. Антиоксидант работает, давая свободному радикалу электрон. Это нейтрализует его, а это означает, что ему больше нужно красть электроны из клеток.

Чтобы антиоксиданты работали, свободные радикалы должны встретить их раньше, чем клетки организма. Вот почему считается, что больше антиоксидантов лучше, потому что они увеличивают вероятность этого.

Что делают свободные радикалы?

В химии и биологии простое объяснение состоит в том, что свободные радикалы крадут электроны у клеток тела.С медицинской точки зрения, это действие вызывает мутации ДНК, которые вызывают болезни и старение.

Основная причина рака начинается с одной клетки, в ДНК которой определенным образом мутировали ее ДНК. Схемы того, как эта ячейка , предположительно, будет расти, перемешаны. Мутация вызывает неконтролируемый рост клеток; ускоренное размножение, создающее опухоль. (1)

Эти раковые клетки выживают лучше, чем нормальные клетки. Из-за мутаций они избегают так называемой запрограммированной гибели клеток.Это биологический процесс, который обеспечивает автоматическое отмирание ваших старых, ненужных и неиспользуемых клеток в организме. Когда клетки являются раковыми, они выживают и процветают, упорно избегая этот процесс.

Хотя подтверждено, что повреждение ДНК вызывает рак и способствует развитию других заболеваний, неизвестно, является ли оно основной причиной процесса старения .

До сих пор никто не доказал, что вызывает старение.

Тем не менее, многие ученые следуют теории старения, основанной на свободных радикалах .

Это говорит о том, что старение - это совокупный эффект повреждения свободными радикалами.

Несмотря на то, что эта теория остается недоказанной как корень , причина в целом, существует множество доказанных примеров того, что это локализованная причина . По крайней мере, в зависимости от того, как обычный Джо или Джейн могут объяснить старение.

Это научный факт, что свободные радикалы, генерируемые ультрафиолетовыми (УФ) лучами, повреждают кожу, вызывая обесцвечивание, морщины, сухость и другие характеристики, которые люди связывают со «старой» кожей.(2)

Внутри корпуса можно наблюдать то же самое.

Катаракта , атеросклероз , гипертония , застойная сердечная недостаточность , болезнь Альцгеймера , почечная недостаточность и множество других болезней и состояний часто называют «возрастными». Никто не может доказать, что окислительный стресс был основной причиной, но наука ясно говорит о том, что окислительный стресс может ускорять, способствовать и / или ухудшать такие заболевания, как эти.(3)

Какие антиоксиданты самые лучшие?

Анализируя более 3100 пищевых продуктов, было обнаружено, что в растительных в среднем в 64 раза (на 6400%) больше антиоксидантов, чем в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Веганские и вегетарианские продукты превосходят антиоксиданты внешнего происхождения, однако лучшие антиоксиданты - это те, которые создаются организмом внутри.

Люди и все организмы имеют внутреннюю систему антиоксидантной защиты. Наиболее распространенными или важными антиоксидантами, которые мы производим в нашем организме, являются глутатионпероксидаза (GPX), супероксиддисмутаза (SOD) и каталаза .Считается, что они экспоненциально более эффективны, чем любой внешний источник, например, из продуктов питания и добавок. (4)

Подобно тому, как одни люди наделены красивой внешностью и здоровьем, в то время как другие страдают генетическими заболеваниями от рождения, то же самое верно и в отношении того, сколько антиоксидантов мы производим в нашем организме - это зависит от человека.

Это может объяснить, почему некоторые люди могут есть мусор и не заниматься спортом, пока доживают до 90 лет. Есть другие, которые питаются здоровой пищей, не курят и не пьют, но, кажется, стареют аналогичным образом.

Как и все в жизни, это нечестная игра.

Хорошая новость в том, что вы можете сложить колоду в свою пользу, независимо от того, сколько антиоксидантов вы предрасположены производить.

Как уменьшить окислительный стресс

По иронии судьбы, несмотря на то, что физические упражнения вызывают образование большего количества свободных радикалов, доказано, что оно увеличивает выработку естественных антиоксидантов.

Физический стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше. Настолько больше, что считается, что он перевешивает более высокое производство свободных радикалов, что в противном случае было бы вредно для вас.

Доказано, что после хорошей тренировки в крови будет больше каталазы, глутатионредуктазы, глутатионпероксидазы и супероксиддисмутазы. Это мощные антиоксиданты, которые естественным образом вырабатывает ваше тело. (5)

За исключением парализованных, ни у кого нет оправдания упражнениям или . Это по крайней мере один бустер, которым мы можем управлять.

Легче сказать, чем сделать, - это сон и факторы эмоционального стресса .Из-за рабочих мест и жизненных обстоятельств их улучшение не всегда находится под нашим контролем.

Однако вы можете найти более эффективные способы справиться со стрессом. Вы также можете признать, что да, вы действительно могли бы немного больше спать каждую ночь, если бы не смотрели Netflix или не играли с телефоном в постели, верно?

Здоровый сон и лучшее преодоление тревожности и стресса уменьшат окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. (6) (7)

Алкоголь и сигареты - наиболее очевидные способы, которыми люди намеренно потребляют свободные радикалы.Они могут не только подавить собственное производство антиоксидантов в вашем организме, но они также «расходуют» те, которые находятся в вашем организме в данный момент. Это означает, что меньше доступных для борьбы со всеми другими свободными радикалами, которым вы уже подверглись.

Менее очевидными способами являются способы приготовления . Приготовление на гриле, жарка и многие другие формы концентрированного нагрева с высокой температурой создают так называемые конечные продукты гликирования (AGE). Это свободные радикалы. Как и в случае с выпивкой и курением, ваше тело будет использовать свои природные антиоксиданты, чтобы попытаться нейтрализовать эти возрастные группы, что может привести к пренебрежению в другом месте.

Многие химические солнцезащитные кремы на самом деле создают свободные радикалы, однако считается, что ущерб, который они предотвращают от УФ-лучей, перевешивает этот недостаток. Чтобы полностью избежать этой головоломки, подумайте о натуральных солнцезащитных кремах для лица, основанных на цинке и не вызывающих свободных радикалов, таких как оксибензон и некоторые другие химические вещества. (8)

Лучшие источники пищевых продуктов и добавок

Пища с высоким содержанием антиоксидантов, возможно, лучший внешний источник для получения большего количества.Единственная загвоздка в том, что в настоящее время ученые не могут измерить, что происходит с ними после пищеварения.

Таким образом, хотя они могут доказать в лаборатории антиоксидантную активность данного продукта питания, это практически невозможно измерить:

  • Как метаболизируются эти диетические антиоксиданты. Они сохранились?
  • Как 37,2 триллиона клеток в среднем организме человека реагируют на них в реальном времени?

Даже не зная этих ответов, ученые могут предположить, насколько эффективен данный антиоксидант, на основе:

  1. Как культивируемые клетки животных и человека реагируют на антиоксиданты при воздействии на них в экспериментах, подобных чашкам Петри.
  2. Использование животных моделей, на которых стимулируются свободные радикалы (например, яды, радиация, УФ-облучение), а затем оценка того, как животные, получавшие антиоксидант, по сравнению с животными, которых не лечили.
  3. Использование демографических исследований для сравнения показателей заболеваемости раком и болезнями и их взаимосвязи с рационом питания.
  4. Антиоксидантная активность измеряется согласно значениям ORAC. Чем выше значение, тем выше активность.

Забавно то, что некоторые из самых разрекламированных добавок и суперпродуктов на самом деле не проходят проверку, если посмотреть на науку (или ее отсутствие), стоящую за ними.

На основании научных данных, некоторые из самых захватывающих - это те, о которых вы редко слышите!

Что касается фруктов, то почему-то черника является тем примером, который вы всегда слышите. Хотя они здоровы и имеют респектабельную ценность ORAC около 5000, они не могут сравниться с индийским крыжовником на уровне 261 500… что примерно в 55 раз выше, чем у черники .

Обладая способностью улавливать свободные радикалы, которая, согласно измерениям, в и в 6000 раз выше, чем у витамина C , природный астаксантин интересен, но не получил широкого распространения среди общественности.Мы в Superfoodly принимаем эту добавку 2-3 раза в день.
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Антиоксидант - это молекула, которая может замедлять или останавливать окисление или перенос электронов других молекул.

Антиоксиданты содержатся в продуктах питания.

Антиоксиданты - это молекулы, которые снимают окислительный стресс, предотвращая образование и окисление свободных радикалов. [1] Антиоксиданты отдают один из своих электронов или водород свободным радикалам, останавливая их цепную реакцию. [2] Содержащиеся в нашем рационе (например, в витаминах) или образующиеся в нашем организме (например, ферменты), антиоксиданты могут защитить нас от разрушительного воздействия свободных радикалов. [3]

Лучший способ бороться со свободными радикалами - придерживаться диеты из свежих фруктов и овощей, красного вина и зеленого чая. [2] [4] Эти функциональные пищевые продукты богаты фитохимическими веществами с антиоксидантными свойствами. Добавки для здоровья, обогащенные антиоксидантами, теперь также широко доступны.

  • Афзал М., Армстронг Д. (2002). «Фракционирование фитотерапии для определения антиоксидантной активности». В: Армстронг, Д. (Ред.) Методы молекулярной биологии, т.186: Биомаркеры окислительного стресса и протоколы антиоксидантов, Humana Press Inc. [3]
  • Холливелл, Б., Эшбах, Р., Лолигер, Дж., Аруома, О.И. (1995). «Характеристика антиоксиданта». Пищевая и химическая токсикология 33 (7): 601–617. [1]
  • Каур, К., Капур, Х. (2001). «Обзор: антиоксиданты во фруктах и ​​овощах - здоровье тысячелетия». Международный журнал пищевой науки и технологий 36 : 703–725. [2]
  • Персиваль, М. (1998). «Антиоксиданты». Clinical Nutrition Insights 1/96 Ред. 10/98. http://acudoc.com/Antioxidants.PDF [4]
  1. 1,0 1,1 Холливелл, Б., Эшбах, Р., Лолигер, Дж., Аруома, О.И. (1995). «Характеристика антиоксиданта». Пищевая и химическая токсикология 33 (7): 601–617.
  2. 2,0 2,1 2,2 Каур, К., Капур, Х.(2001). «Обзор: антиоксиданты во фруктах и ​​овощах - здоровье тысячелетия». Международный журнал пищевой науки и технологий 36 : 703–725.
  3. 3,0 3,1 Афзал М., Армстронг Д. (2002). «Фракционирование фитотерапии для определения антиоксидантной активности». В: Армстронг, Д. (Ред.) Методы молекулярной биологии, т. 186: Биомаркеры окислительного стресса и протоколы антиоксидантов, Humana Press Inc.
  4. 4,0 4.1 Персиваль, М. (1998). «Антиоксиданты». Clinical Nutrition Insights 1/96 Ред. 10/98. http://acudoc.com/Antioxidants.PDF
.

Что такое антиоксиданты? (с иллюстрациями)

Приставка «анти» по своей природе означает «против», «против» или «исправляет». Чтобы понять антиоксиданты, полезно узнать, что именно эти агенты противопоставляют и что исправляют.

Помидоры богаты витамином С и другими антиоксидантами.

В человеческом теле постоянно происходят миллионы процессов. Эти процессы требуют кислорода. К сожалению, тот же кислород, дающий жизнь, может вызвать вредные побочные эффекты или окислители, которые вызывают повреждение клеток и приводят к хроническим заболеваниям.

Морковь содержит антиоксиданты.

Окислители, широко известные как «свободные радикалы», также попадают через внешние источники, такие как воздействие солнца или загрязнения. К другим средам относятся стресс, а также то, что люди вкладывают в свое тело, например алкогольные напитки, нездоровую пищу и сигаретный дым.

Витамин С, который содержится в большинстве цитрусовых, является витамином-антиоксидантом.

Во многом так же, как окисление создает ржавчину, вызывая разрушение поверхности неодушевленных предметов, окисление внутри тела вызывает разрушение клеток.Свободные радикалы, образующиеся в результате этого распада, атакуют здоровые клетки, обычно ДНК, а также белки и жиры. Эта цепочка событий ослабляет иммунологические функции, а также ускоряет процесс старения, а также связана с несколькими заболеваниями, такими как катаракта, различные формы рака и болезни сердца. Некоторые исследования указывают на возможную связь с артритом и рядом других хронических состояний.

Антиоксиданты могут помочь курильщикам сигарет вывести токсины из кровотока.

Антиоксиданты или антиоксиданты уменьшают действие опасных окислителей, связываясь вместе с этими вредными молекулами, уменьшая их разрушительную силу. Эти агенты также могут помочь восстановить повреждения, уже нанесенные клеткам.

Шпинат богат антиоксидантами.

Некоторые антиоксидантные ферменты вырабатываются в организме. Наиболее распространенными из этих природных антиоксидантов являются супероксиддисмутаза, каталаза и глутатион. Супероксиддисмутаза изменяет структуру окислителей и расщепляет их на перекись водорода. Каталаза, в свою очередь, расщепляет перекись водорода на воду и крошечные частицы кислорода или газы.Глутатион - это детоксифицирующий агент, который связывается с различными токсинами, изменяя их форму, чтобы они могли покидать организм в виде отходов.

Черника богата антиоксидантами.

Другие антиоксиданты содержатся в пищевых продуктах, например в темно-зеленых листовых овощах. Считается, что продукты с высоким содержанием витамина A, витамина C, витамина E и бета-каротина являются наиболее полезными. Эти питательные вещества обычно содержатся во фруктах и ​​овощах, причем самые насыщенные цвета являются самыми здоровыми. Примеры - апельсиновый и красный перец, помидоры, шпинат и морковь.

Красные помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант, который помогает нейтрализовать избыток свободных радикалов в организме.

Выбор сырых фруктов и овощей, а не приготовленных, обеспечивает максимальную концентрацию и лучшее усвоение.Пищевые добавки также доступны для тех, кто не потребляет достаточно продуктов, вырабатывающих антиоксиданты.

Темно-фиолетовые ягоды, а также синие и красные ягоды богаты антиоксидантами.Зеленый чай, сваренный или принимаемый в качестве добавки, богат полифенолами-антиоксидантами. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.