Что пьют спортсмены


Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-2 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

  1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
  2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
  3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

  • удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
  • безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
  • высокая скорость усвоения;
  • при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
  • удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

  1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
  2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
  3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
  4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
  5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
  6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Что пить во время тренировки: советы проф. спортсменов

Ученые уже давно доказали, что человеческое тело на 70-80% состоит из воды. Потому очень важно соблюдать баланс этой жидкости в организме, в особенности тем, кто занимается спортом. Ведь при интенсивных нагрузках влага испаряется вместе с потом, а ее дефицит необходимо восполнять. Но что пить во время тренировки? Обычную чистую воду, протеиновые коктейли, изотоники или свежезаваренный чай? На эти и другие сопутствующие вопросы мы попытаемся дать ответ в нашей нынешней статье.

Роль воды в организме: обезвоживание и его последствия

Кроме того, что эта жидкостью является основой всей жизни на нашей планете, включая человека, у нее есть большое количество полезных свойств и качеств. Она так или иначе принимает участие в каждом функциональном процессе организма, отвечает за основные системы жизнедеятельности. Без нее невозможен водно-солевой баланс, который необходим в принципе. Ее рекомендуют пить побольше, в особенности во время болезни или больших физических нагрузок, при этом не забывая, что водой можно и отравиться.

Разбираясь, пить или не пить во время тренировки, нужно обозначить для себя, что в вопросе похудения и сжигания липидов вода играет далеко не последнюю роль. Она помогает качественно вывести токсины из главных фильтров нашего тела – печени и почек, снижает аппетит во время принятия пищи, при этом сама по себе не содержит никаких калорий.

Выведение токсинов

Разные планы и системы питания белкового типа, к приему кето-диета, LCHF, карнивор или даже еда первобытного человека, подразумевают потребление большого количества воды. Она должна выводить вредные вещества, иначе букета заболеваний при обезвоживании никак не избежать.

Регулировка температуры

Во время интенсивных физических нагрузок вырабатываемая из жиров энергия идет не только на обеспечение двигательной активности. Она заодно разогревает тело, повышает его температуру. При недостатке влаги, организм не может самоохладиться, выделяя пот, потому сильно перегревается. Это еще один плюс в пользу питья воды в процессе занятий спортом.

Работоспособность мускулатуры и суставов

Во время тренировки не помешает употреблять жидкость еще по одной причине, чтобы максимально убрать болевые ощущения. Чтобы не утратить часть физической мощи при ослаблении мышц, воду пить можно и даже нужно. В ней также имеются минералы, витамины, макро- и микроэлементы, которые способствуют работе нервной системы, что дополнительно повышает координацию, владение своим телом.

Нельзя обезвоживаться и из-за суставов, чтобы не травмировать их при выполнении упражнений. Все дело в смазочной жидкости, где без воды не обойтись. При дефиците жидкости нагрузка на позвоночник и другие сочленения сильно повышается, они в разы быстрее изнашиваются, своего рода истираются, как любой твердый материал при постоянном трении.

Утрата воды всего на пять процентов от обычной нормы приводит к потере работоспособности на тридцать процентов. При этом нужно знать, что мозг посылает экстренный сигнал о сильной жажде, только когда дегидратация достигает 60-75%. К тому времени быстро прийти в норму уже не получится. Придется выждать определенное время, не менее нескольких часов, чтобы вернуть изначальные показатели. Фактически, утрата жидкости напрямую повлияет на эффективность тренировки в общем.

Профилактика заболеваний и умственные способности

Обезвоживание даже в незначительной степени приводит к плохому настроению, раздражительности, сонливости, быстрой утомляемости. Потому умственная активность при этом значительно падает. Ученые доказали, что при недостатке воды, человек теряет способность концентрировать внимание, а коэффициент трудоспособности резко снижается. Но это не единственный аспект, который свидетельствует в пользу регулярного пополнения запасов жидкости в организме, ведь вода защищает от многих болезней.

  • При помощи регулярного питья, в особенности во время интенсивных занятий в зале, можно предупредить возникновение песка и камней в почках.
  • Научно не обоснован факт, что вода имеет профилактическое действие для онкологических проблем. Однако существуют официальные исследования, в ходе которых выяснилось, что женщины, выпивающие более четырех стаканов воды за сутки, гораздо реже страдали от рака молочной железы.
  • Потребление жидкости в меру (имеется в виду не только чистая вода, но и другие напитки), помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, усмирить давление, стабилизировать сердцебиение.

Таким образом, получается, что правильно организованный питьевой режим поможет сохранить водно-солевой баланс организма, поддерживать в рабочем состоянии даже при весьма серьезных физических нагрузках в зале. Да еще и предупредить многие болезни будет гораздо легче, если пить столько, сколько нужно.

Непростой выбор: что пьют спортсмены во время тренировки

Употреблять жидкость в период тяжелых физических нагрузок необходимо, это мы уже выяснили. Что же именно лучше всего пить при занятиях в зале, чтобы не случилось обезвоживания, а сжигание липидов не приостановилось, а в худшем случае и вовсе не прекратилось, несмотря на все прилагаемые усилия.

Вода сырая и минеральная

Наилучшим вариантом во все века был именно этот – чистая, свежая, прохладная водичка. Это универсальный источник влаги, способный утолить любую жажду. Главное, как правильно пить воду во время тренировки, а делать это нужно маленькими глоточками, едва смачивая полость рта. Это предотвратить негативные последствия, к примеру, если залпом осушить бутылку воды, может возникнуть тошнота, головокружение, рвота. Но при этом делать это не помешает достаточно часто.

Минеральная мода, богатая натрием и иными элементами, приветствуется. Она поможет восполнить недостаток полезных веществ, выведенных с потом. Зато вот от газированных вариантов лучше отказаться, даже если вам так нравятся покалывающие язык пузырьки. В такой воде обязательно есть углекислота, способствующая выведению минеральных солей, что нам совершенно не нужно. На вопрос, сколько воды нужно пить во время тренировки, есть простой ответ – не больше стакана каждые 25-30 минут.

Зеленый чай без сахара

Китайцы еще в глубокой древности разобрались, что свежий, не сильно крепкий зеленый чай хорошо утоляет жажду, придает силы, энергию. Одним из средств пополнить водные запасы своего организма – взять с собой бутылочку заранее заваренного чая. Главное, не добавлять в него сахар, иначе углеводы могут нивелировать все ваши старания в зале.

Зеленый чай – один из мощнейших антиоксидантов, он качественно восполняет все запасы минералов, витаминов, укрепляет связки и хрящевые ткани, увеличивает трудоспособность. Кроме того, считается, что напиток способен собирать накопившиеся токсины и выводить их наружу. Главное, чтобы чай был не очень крепким, а также ни в коем случае не горячим. Лучше наливать его в термос, но предварительно выждав, когда на слегка остынет до 50-70°С.

Вода с лимоном и медом

Многие ищут простые методы ускорить похудение при занятиях спортом. Одним из способов называют приготовление медово-лимонной воды. Всего лишь один стакан такой жидкости в день значительно ускорит метаболизм, улучшит пищеварительные процессы, поможет очистить лимфатическую систему, повысить уровень энергии.

Как имеющий право на существтвание вариант, можно делать лимонную воду с медом и имбирем, который сам по себе очень полезен. В нем содержится гингерол, который еще больше разгоняет метаболизм. Про вывод токсинов можно не повторяться, а восполнение минеральных запасов организма, витаминов, это общеизвестный факт.

Натуральные овощные и фруктовые соки

Этим вкусным, полезным питьем тоже никак нельзя пренебрегать. Отлично «срабатывают» морковный, тыквенный, томатный соки, но и фруктовые варианты тоже хороши. Единственное, что стоит учитывать, что магазинные варианты обычно содержат большое количество консервантов и сахара.

Потому рекомендуется применять только натуральные, желательно самостоятельно отжатые варианты. Чтобы не раздражать при этом оболочку желудка, их можно разбавить в соотношении один к двум. Злоупотреблять таким питьем нельзя, чтобы не получить гипервитаминоз, а потом и букет заболеваний, им спровоцированных.

Изотоники, жидкие аминокислоты

Во время тренировки соли и минералы (электролиты), вместе с потом покидают организм, их недостаток нужно пополнять. Существуют напитки-изотоники, которые изначально содержат электролиты и другие вещества. К примеру, можно попробовать применить один из лучших аминокислотных комплексов БЦАА, что сейчас можно отыскать без труда в любом магазине спортивного питания.

Но зачем и для чего пьют аминокислоты во время тренировки? BCAA значительно повысит выносливость во время тренировки, силу, даст энергию. По завершении занятий напиток помогает сохранить результат и уменьшить неприятные болевые ощущения. Причем советуют пить напитки подобного плана как при похудении, так и для набора мышечной массы.

Протеин и коктейли из него

О том, что разнообразные белковые напитки должны пить те, кто наращивает массу, сказано и написано уже неоднократно. Действительно, такое питье даст организму те самые, необходимые «кирпичики», из которых он и будет выстраивать ваши новые рельефы. Заодно он восполнит недостаток энергии, наполнит вас новыми силами.

Можно ли пить протеин во время тренировки? Это вопрос довольно спорный. Профессиональные тренеры рекомендуют употреблять протеин перед и после тренировки, а во время занятий лучше ограничиться чем-то иным. В период активных нагрузок такой напиток не дает никаких «бонусов», а физические качества при этом остаются точно такими же, как и без его употребления. Так что пить его в спортзале просто нет смысла.

Какие напитки подходят для разных типов занятий

Для силовой тренировки

Людям, серьезно занимающимся спортом, практикующим регулярные силовые нагрузки, не помешает узнать, что и как пить во время тренировок. Многие говорят о пользе современных энергетиков, которые восполняют недостаток работоспособности, купируют симптомы усталости, вялости, сонливости. Чаще всего в этих напитках применяется кофеин, а про кофе и занятия спортом есть отдельный материал на нашем сайте. Но бывают и иные компоненты в составе.

  • Гинкго билоба повышает умственные способности и убирает усталость.
  • Таурин ускоряет метаболизм глюкозы в печени.
  • Гуарана (травяной кофе) снимает быструю утомляемость, повышает способности к концентрации.
  • Женьшень дает ясность ума и четкость мысли, повышает силу, выносливость, подстегивает работоспособность.

В умеренных количествах перед занятиями и после них эти вещества полезны. Однако нужно четко контролировать его количество и концентрированность. При чрезмерном употреблении может проявиться обратный эффект, что совсем нехорошо и может вылиться неприятными последствиями.

Для похудения

Проблема лишнего веса настолько тотальна, что производители стали выпускать уже готовые напитки, якобы помогающие сбросить надоевшие килограммы жира. Нужно отметить, что в большинстве своем никакого особого эффекта они не приносят. Потому лучше отказаться от покупки таких продуктов.

Оптимально самостоятельно приготовить уже выше описанную воду с лимоном, имбирем и медом, которые точно помогут в деле похудения. Они ускорят метаболизм, а также наполнят организм энергией, которая не превратится в итоге в жир. Но в идеале, худеющим людям лучше не пить уже за полчаса до начала занятий, а после их завершения, воздержаться еще полчаса.

Под полным запретом

Зачастую люди безответственно относятся к собственному здоровью, а потом страдают от последствий. Потому не помешает выяснить, какие напитки нужно сразу же исключить из списка предпочтительных во время занятий спортом.

  • Энергетики, в составе которых имеются только соль, красители, сахар и вода, а таковых на полках полным-полно. Потому вы либо покупаете их- в проверенных магазинах, тщательно читая состав, либо не берете вообще.
  • Спиртные напитки – еще одно, что никак не согласуется со спортом. Во время, до или после тренировки, алкоголь ничего хорошего точно не принесет. Тем более, если вы будете пить его на тренировке. Это может привести к скорейшему обезвоживанию и иметь серьезные последствия.
  • Газировка тоже никак не подходит для утоления жажды на занятиях. Обычно такие напитки содержат много сахара, но если и нет, то это их нисколько не спасает. Зачастую даже в дорогих минеральных газировках содержится ортофосфорная кислота, вымывающая кальций из организма.

Минеральная газировка условно разрешена для занятий спортом, однако далеко не вся, да и не всегда. Она содержит углекислоту, которая вызывает отрыжку, может стать причиной вздутия, повышенного метеоризма. Такие симптомы в зале вам точно ни к чему. Потому лучше поосторожничать, перебирая «харчами», а еще лучше, отказаться от нее вовсе.

Вода и тренировка: сколько, когда и как правильно пить.

На самом деле, четких правил, обозначающих типы напитков или количество выпитого на тренировке, не существует. Каждый индивидуален, может иметь собственные особенности. Однако есть несколько простых общих советов, которые не помешает соблюдать всем, чтобы максимально обезопасить свое здоровье.

  • Приблизительно, взрослый человек за сутки должен поглощать от 1.5 до 2 литров жидкости, включая чай, соки и жидкую пищу (суп). Однако в дни физических нагрузок и особой активности, это количество должно увеличиваться до 3-3.5 литров.
  • Когда главная цель похудение, от питья во время упражнений лучше совсем отказаться.
  • Оптимально пить воду до тренировок, а во время занятий брать с собой изотоники, быстро восполняющие пробелы в водно-солевом балансе.

Вода способна притупить ощущение голода. Это тоже можно и нужно использовать себе на руку. Участки мозга, отвечающие за голод и жажду находятся рядом. Потому, если во время занятий пробудился зверский аппетит, захотелось просто проглотить слона, просто выпейте немного воды. Это перебьет ложный голод и даст вам довести тренировку до конца.

14 аптечных препаратов, которые помогут на тренировках

При усиленной физической нагрузке человеческий организм затрачивает массу энергии, огромное количество питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Для того, чтобы восполнить эти затраты и получить результативность от тренировок, организму нужна интенсивная подпитка и поддержка. Поэтому у людей, занимающихся спортом, существует определённый режим питания, отдыха, сна. А также для восстановления после тренировок и поддержания во время физических нагрузок существует ряд аптечных препаратов.

  • Метаболические препараты
  • Комплексы микроэлементов и витаминов
  • Ноотропные препараты
  • Хондропротекторные препараты
  • Аминокислоты и комплексные белковые препараты

Милдронат

Милдронат (мельдоний) — один из нашумевших препаратов, который незаслуженно внесён в список запрещённых «допинговых» препаратов. Хотя его назначают начиная с детского возраста и заканчивая пожилыми людьми. Это очень мощный кардиопротектор. Во время тренировок нагрузка на сердце и сосуды возрастает в десятки раз. Он является очень мощным метаболическим препаратом. Милдронат защищает сердце от кислородного голода, повышает общий тонус и выносливость организма. Поэтому для спорта этот препарат незаменим. Он выпускается в капсулах и в растворах для инъекций. Назначается длительным курсом. Прежде чем называть его «допинговым» препаратом, следует учесть, что его назначают даже очень ослабленным больным.

Капикор

Капикор — это комплексный метаболический препарат, в состав которого тоже входит мельдоний и гамма-бутиробетаина дигидрат. Этот препарат во время тренировок защищает от кислородного голода не только сердце и сосуды, но ещё и ткани мозга. Применяется в капсулах индивидуально подобранными курсами.

Противопоказаниями как для милдроната, так и для капикора являются: индивидуальная непереносимость компонентов препарата, повышенное внутричерепное давление и тяжёлая почечная недостаточность. Как первый, так и второй обычно очень хорошо переносятся.

Элькар

Элькар — уникальный препарат для спортсменов. Он улучшает белковый обмен, усиливает сжигание жиров, тем самым высвобождая энергию. Снижает лишний вес. Сжигает лишний жир в мышечной ткани. При этом улучшает ферментообразование. Нормализует общий обмен веществ. Повышает общий тонус организма и устойчивость к физическим нагрузкам. А также способствует скорейшему восстановлению после усиленных тренировок. По действию чем-то похож на витамины группы B. Выпускается в каплях и гранулах. При длительных физических нагрузках доза назначения варьирует от 2,5 мл (1/2 мерной ложки) 3 раза в сутки за полчаса до еды до 2.25 г (1.5 мл).

Из противопоказаний — только индивидуальная непереносимость, которая бывает крайне редко.

Рибоксин

Рибоксин — это препарат анаболического ряда. Он является предшественником вещества АТФ, которое даёт клеткам энергию. Рибоксин обладает кардиопротекторным действием, то есть он защищает от кислородного голодания сердечную мышцу и её клетки — кардиомиоциты. При физических нагрузках это очень важно, так как потребление кислорода клетками сердца резко возрастает. Выпускается в таблетированной и инъекционной форме. В спорте чаще применяется таблетированная форма. Назначается по 1 таблетке 3-4 раза в день до еды. Переносится, как правило, хорошо.

Из противопоказаний: индивидуальная непереносимость и почечная недостаточность.

Актовегин

Актовегин — препарат, улучшающий трофику всех тканей в организме. Это происходит за счёт того, что:

  1. Он улучшает микроциркуляцию в периферических сосудах, то есть кровообращение.
  2. Он является нейропротектором, то есть восстанавливает и «питает» за счёт улучшения микроциркуляции нервные клетки и волокна.
  3. Он является метаболиком, улучшает энергетический обмен в тканях. За счёт утилизации глюкозы снижает накопление уровня лактата в мышечной ткани, что даёт возможность к быстрому восстановлению мышечной ткани после усиленной нагрузки.
  4. Он является антигипоксантом, то есть препаратом, снабжающим ткани кислородом.

Выпускается в растворах для инъекций. Вводится внутримышечно, внутривенно, внутриартериально. Профилактически назначается внутримышечно по 2 мл 1 раз в день. Если нужен эффект более сильный, тогда назначение должно быть внутривенным.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость препарата, тяжёлые заболевания легких, сердца и почек, чего, как правило, у спортсменов не наблюдается.

Мексидол

Мексидол — это по сути универсальный препарат для людей, занимающихся спортом. Во-первых, мексидол защищает клетки нервной и сердечно-сосудистой систем от кислородного голодания (гипоксии), то есть он обладает антигипоксическим действием. Во-вторых, он обладает уникальным свойством восстанавливать мембраны клеток. В-третьих, мексидол — очень мощный антиоксидант. Выводит свободные радикалы из организма. Он обладает также противосудорожным действием. Судороги у спортсменов не такое уж редкое явление, на которое стоит обращать внимание, потому что — это первый и явный признак дефицита микроэлементов в организме при нагрузках. Его применение очень разнообразно. При усиленных нагрузках он незаменим, так как способствует скорейшему восстановлению организма после нагрузок и стрессов. Мексидол может назначаться для улучшения обучаемости и памяти. Назначается в профилактических целях для спортсменов по 1 (125мг) таблетке 3 раза в день, лечебная дозировка — до 6 таблеток в день (800мг).

Противопоказания: индивидуальная непереносимость, детский возраст, почечная недостаточность, беременность.

Кальций

Кальций — незаменимый микроэлемент для существования человека, особенно если он находится в состоянии физических и психоэмоциональных нагрузок. Депо кальция в организме человека — это кости (особенно губчатое вещество кости). При усиленных тренировках расход кальция увеличивается в десятки раз. Если не восполнять его вовремя, кальций выходит из костной ткани, тем самым разрушая её. Как следствие — травмы костей (переломы, вывихи). Из организма кальций выводится в больших количествах при употреблении больших доз кофеина, при стрессовых ситуациях, при гормональных нарушениях, а также при проблемах в желудочно-кишечном тракте, когда идёт не усвоение кальция из пищи и из синтетических препаратов.

Для того, чтобы кальций усваивался в организме, необходимо определённое соотношения 13 микроэлементов. Поэтому для спортсменов лучше принимать кальций в комплексных препаратах, которые и поддерживают это соотношение. И именно для этого существуют спортивные доктора, которые должны следить (особенно имеется ввиду лабораторные показатели) за состоянием здоровья спортсменов.

Существует множество синтетических аптечных препаратов с содержанием кальция: кальций Д3, кальцилан, кальцемин и т.д. При наличии в препарате витамина Д, кальций усваивается значительно лучше. И чем больше витамина Д, тем качественнее усвоение кальция. Препараты кальция стоит принимать не менее 3 месяцев, затем делать перерыв 1 месяц, затем можно повторять курс. Дозировка подбирается индивидуально по состоянию крови. Это стоит учитывать ещё и потому, что кальций участвует в процессе свёртывания крови. Его переизбыток грозит нарушением минерального обмена. Как следствие — мочекаменная болезнь, нарушение свёртывания крови, остеохондроз, артрозы суставов.

Магний

Магний — один из значимых микроэлементов, который желательно принимать перед назначением кальция. При дефиците магния в организме, никогда не произойдёт усвоение кальция. Поэтому только в таком порядке. Магний повышает уровень проводимости импульсов по нервным волокнам, снимает чрезмерное нервное и мышечное напряжение.

Из аптечных препаратов самыми распространёнными являются: магне B6, магнелис, магнекор, кардиомагнил. Помимо всего прочего, магний обладает кардиопротекторным действием, поэтому при усиленных физических и психоэмоциональных перегрузках назначение магния незаменимо. Он защищает сердце и сосуды от перегрузок. Назначение препаратов магния должно строго отслеживаться по лабораторным показателям крови, и назначаться сугубо индивидуально. В основном это таблетированные формы препаратов.

Витрум плюс

Витрум плюс — один из известных комплексных препаратов, который содержит 13 витаминов и 12 минералов. Они находятся в определённом соотношении и дозировках, поэтому их усвоение идёт максимально, при одном условии — желудочно-кишечный тракт должен быть без патологий. Выше были описаны условия усвоения кальция и магния. Так вот, витрум плюс — один из примеров сбалансированного усвоения микроэлементов и витаминов, каждый из которых играет значительную роль в нормальном функционировании организма, особенно если этот организм постоянно находится в условиях физических перегрузок. Например в этом комплексе, помимо микроэлементов (фосфор, йод, селен, марганец, цинк, кальций, магний, железо и т. д.), содержатся витамины группы B, которые работают как нейропротекторы, то есть восстанавливают нервные окончания и нормализуют проведение импульсов по нервным волокнам. Витамины A, E - это мощнейшие антиоксиданты, вещества, защищающие ткани от кислородного голодания. При усиленных физических нагрузках возрастает потребность тканей в кислороде, поэтому учащается и углубляется дыхание, учащается сердцебиение. Чтобы помочь организму с этим справиться и назначаются аптечные препараты, которые комплексно со всех сторон защищают организм от истощения. Примером такого же рода препаратов являются: компливит, алфавит, мультитабс.

Мильгамма

Мильгамма — это один из представителей комплексных препаратов витаминов группы B. Он относится к нейротропным препаратам, то есть защищает нервную и опорно-двигательную систему от разрушающих факторов. Непосредственно участвует в процессе кроветворения, что немаловажно при физических нагрузках. Благодаря этому фактору кислород переносится тканям, которые имеют в нём повышенную потребность. За счёт этого повышается выносливость организма и быстрейшее его восстановление после нагрузок.

Мильгамма способствует переносу импульсов по нервному волокну, тем самым предупреждая сбои в работе нервной и опорно-двигательной систем. Выпускается в таблетированной форме и в форме растворов для инъекций. Для профилактического приёма более удобной формой является таблетированная. При приёме в больших дозах препарат обладает обезболивающим эффектом. Приём осуществляется однократно в день, длительно (не менее 4 недель), после еды, запивая большим количеством воды.

Противопоказания: язвенная болезнь ЖКТ, аллергические реакции, беременность.

Пирацетам

Пирацетам — представитель и предшественник целого ряда ноотропных препаратов, синтезированных позже на его основе. Однако их действия идентичны. Ноотропные вещества — это огромная группа препаратов, направленная на улучшение кровообращения и питания тканей организма абсолютно всех систем. За счёт этого ноотропы универсальны. Их действия являются основополагающими для людей, физическая нагрузка которых превышает обычную. Выпускается пирацетам в виде растворов для инъекций и в таблетированной форме. Дозировка ноотропов подбирается сугубо индивидуально и зависит напрямую от состояния организма на данном этапе.

Омарон

Омарон — ещё один представитель группы ноотропных препаратов, только он комплексный. В его состав входит пирацетам, ранее описанный, и циннаризин. За счёт того, что этот препарат комплексный, его действие будет более выраженным. Как указывалось выше, ноотропы — огромная группа препаратов, предположительно поделённая на 11 групп в своей классификации. Но для нас самым важным их действием является улучшение как макро-, так и микрокровообращения. Это позволяет увеличивать нагрузки на организм и добиваться нужной результативности. Выпускается в таблетированной форме. Назначают омарон по 1-2 таблетки 3 раза в день во время или после еды. Яркими представителями этой группы препаратов являются: ноотропил, фенибут, предуктал, ноофен.

Противопоказания, которые касаются именно спортсменов: непереносимость компонентов препарата, психомоторное возбуждение, дети до 5 лет.

Терафлекс

Терафлекс — это препарат из группы хондропротекторов. В составе этого препарата находится хондроитин — главная составляющая хрящевой ткани в организме человека. При усиленных тренировках (бег, прыжки, подъёмы тяжести) хрящевая ткань получает микротравмы. Следствием микротравм служит сначала воспалительный процесс, а затем разрушение хряща. Чтобы этого не происходило спортсменам назначают препараты хондропротекторного ряда. Одним из самых распространённых является терафлекс. Его можно назначать как для профилактики, так и для лечения уже имеющихся патологий хрящевой ткани. Этот препарат выпускается в капсулах. Назначается на длительный срок — не менее 3-6 месяцев в дозировке по 1 капсуле 3 раза в сутки.

Противопоказания для назначения терафлекса: индивидуальная непереносимость препарата, почечная и печёночная недостаточность, проблемы со свертывающей системой крови.

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительный материал для всего организма, для обновления и восстановления абсолютно всех тканей в человеческом организме. Существуют аминокислоты, которые организм вырабатывает самостоятельно, и которые должны поступать извне. Поэтому те аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает, нужно восполнять с пищей. Но для спортсменов этого недостаточно. Из аминокислот строятся белки в организме человека, благодаря аминокислотам усваиваются все питательные вещества, микроэлементы и витамины. Для спортсменов существуют различные аптечные комплексы аминокислот. Их назначают сугубо индивидуально (подробнее об аминокислотах вы можете прочитать в этой статье).

В заключении

Исходя из всего выше сказанного, все препараты, применяемые при усиленных физических нагрузках, необходимо применять следующим образом:

  • ноотропы — перед тренировкой;
  • белковые комплексы и аминокислоты во время или сразу после тренировок;
  • метаболики — до тренировки;
  • витамины, микроэлементы, хондропротекторы — независимо от времени тренировки.

Но для того, чтобы достичь максимально желаемых результатов, подход к назначению каждого препарата должен быть строго индивидуальным и зависеть от состояния спортсмена на данном этапе.

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:


  1. Почему нужно пить во время тренировки?
  2. Что можно пить во время тренировки?
  3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
  4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

  • увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
  • замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
  • снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

  • снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
  • при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
  • могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

  • вода;
  • изотоники;
  • натуральные соки;
  • травяные настои;
  • BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

  • Powerade;
  • IsoMax от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;
  • ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

  1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
  2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
  3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
  4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

  • яблок;
  • апельсинов;
  • моркови;
  • тыквы;
  • грейпфрутов;
  • ананасов;
  • томатов;
  • смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

  • шиповник;
  • чабрец;
  • китайский лимонник;
  • женьшень;
  • элеутерококк;
  • тысячелистник;
  • зверобой;
  • имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

  • кофе и кофеинсодержащие напитки;
  • энергетики;
  • газированные напитки;
  • соки промышленного производства;
  • алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

Что пить во время тренировки для похудения: что лучше?

Не каждый начинающий атлет знает, что пить во время тренировки. Однако, здорово, если он, в принципе, понимает, что питье необходимо. Осталось только разобраться, что пить можно, а что нельзя, а для лучшего понимания темы – зачем это вообще нужно?

В этой статье мы выясним, что лучше пить во время тренировки, а также обозначим напитки, которые способны причинить вред или будут бесполезны.

Зачем пить во время тренировки

Каждый спортсмен приходит в зал с определенной целью: накачать мышцы, похудеть, улучшить фигуру, повысить выносливость и т.д. Любая интенсивная тренировка ведет к потере жидкости. Игнорирование этого процесса способно подвести организм к плачевным последствиям.

Анекдот: «Известно, человек – на 80% состоит из воды. Таким образом, его можно считать вертикальной лужей».

Смех смехом, а доля правды в этой шутке немалая. Действительно, каждая клеточка нашего тела: мозг, мышцы, кости, кровь – состоят из воды. Она принимает участие в работе всех жизненных систем – очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, способствует охлаждению (во время потоотделения), поддерживает нормальное соотношение минеральных веществ.

Потеря жидкости во время тренировки неизбежно ведет к нарушению электролитного баланса. Какие могут быть последствия?

  1. Повышается вязкость крови, поэтому возрастает нагрузка на сердце и сосуды;
  2. Мышечная ткань недополучает кислород и питательные компоненты;
  3. Ухудшается выносливость, ослабляется концентрация внимания;
  4. Замедляются абсолютно все обменные процессы, в том числе – расщепление жиров. Поэтому тренировка для похудения становится бессмысленной;
  5. К мышцам медленнее поступают аминокислоты и вещества, необходимые для регенерации и роста, поэтому они не растут. Силовой комплекс – тоже в топку;
  6. Недостаточное количество жидкости в смазочном секрете суставов способствует развитию различных заболеваний и болевых ощущений;
  7. Обезвоживание ухудшает силовые показатели, выносливость, может привести к перегреву, обморокам и даже судорогам;
  8. На следующий день после «сухой» тренировки, мышцы будут болеть в 2 раза сильнее обычного. Поэтому даже если Вы не в состоянии заставить себя выпить лишние 100 мл жидкости во время занятия, не забудьте про воду после окончания.

Как видите, пить при тренировках в качалке необходимо – только так вы добьетесь результата. Однако, важно также соблюдать меру, ведь избыток жидкости, как и ее неправильный выбор, способны перечеркнуть все труды атлета.

Сколько пить во время тренировки?

Избыток питья также вреден, как и ее недостаток:

  • Аналогичным образом нарушается водно-солевой баланс;
  • Может подняться артериальное давление;
  • Если в анамнезе есть заболевания почек, есть риск возникновения отеков;
  • Расстраивается система ЖКТ;
  • Неправильные жидкости, выпитые не вовремя или чрезмерно, способны привести к чувству тяжести в желудке, частым позывам к мочеиспусканию, тошноте и др. индивидуальным последствиям. Ниже мы перечислим, что категорически запрещается пить во время бега или силовой тренировки.

Организм сам поможет понять собственную норму питья во время занятий. Прислушивайтесь к его просьбам. Если испытываете сильную жажду, попейте. Если чувствуете себя хорошо, отложите на четверть часа.

В норме желательно пить около 200 мл жидкости каждые 20 минут тренировки. Таким образом, за час вы должны выпить 0,6-1 л, не больше. Однако, если в помещении душно, жарко, а тренировка очень интенсивная или длительная – объем воды может увеличиться.

Что пить на тренировке?

Итак, мы подошли к самому интересному: что нужно пить во время тренировки в спортзале. К слову, перечень разрешенных напитков достаточно большой. Мы рассмотрим их по категориям, а в конце каждого раздела приведем лучшие варианты, составив, таким образом, ТОП-10:

  1. Чистая фильтрованная вода;
  2. Минеральная негазированная вода;
  3. Покупной изотоник;
  4. Свекольно-яблочный сок;
  5. Морковный сок;
  6. Сок из грейпфрута, ананасов и яблок;
  7. Отвар из имбиря;
  8. Настой чабреца и шиповника;
  9. Отвар из женьшеня, имбиря и шиповника;
  10. Готовые ВССА комплексы.

О каждом из пунктов поговорим подробнее.

Вода

Разумеется, на первом месте – чистая фильтрованная вода. Она идеально поддержит водно-электролитный баланс, и не позволит организму страдать от обезвоживания. А если еще и будете пить негазированную минералку, с натрием, магнием и калием в составе, еще и поддержите его, что непременно скажется на выносливости.

Пить во время занятий водопроводную или кипяченую воду не рекомендуется. Первая недостаточно чистая, а вторая – «мертвая».

Обратите внимание, что с водой все не так просто как кажется на первый взгляд. И споры на тему: можно ли пить воду во время тренировки и если да, то в каком количестве, до сих пор не утихают.

Изотоник

Это спортивный напиток, состав которого близок к естественному составу плазмы крови. Он включает минеральные вещества, сахар, витамины, креатин, L-карнитин и, иногда, вкусовые добавки.

Изотоники существенно повышают выносливость, поэтому их рекомендовано пить во время длительной силовой тренировки. Они очень медленно всасываются в кровь, поэтому если планируете заниматься недолго или предстоящий комплекс не будет сильно интенсивным, лучше предпочесть в этот раз воду.

Если ищете, что можно пить во время тренировки для похудения – изотоники можете даже не рассматривать. Они калорийны и не способствуют снижению веса.

Ниже приводим список самых популярных изотоников:

  • Powerade;
  • Iso Max от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;

Натуральные свежевыжатые соки

Во время тренировки отлично помогают справиться с обезвоживанием натуральные соки, причем, не обязательно только фруктовые — овощные также полезны.

Из чего лучше сделать сок? Из яблок, груш, моркови, свеклы, тыквы, грейпфрутов, апельсинов, ананасов, томатов. Также вы можете приготовить любую смесь из перечисленных продуктов. Получится отличный напиток для поддержания минерального баланса, богатый витаминами, микро и макроэлементами, к тому же – низкокалорийный.

Чтобы снизить содержание углеводов, свежевыжатый сок разбавляют чистой кипяченой водой в соотношении 1:1 или 1:2.

Отвары из трав

Отвар – идеальное решение для спортсменов, у которых долго восстанавливаются мышцы после тренировки. Травяные напитки снижают болезненность, содержат полезные фитокомплексы и витамины, укрепляют иммунитет, хорошо тонизируют.

2 столовые ложки сухой травы заливают 1 л кипятка и настаивают до остывания. Потом процеживают и переливают в спортивный термос.

Такие напитки надо пить во время тренировки для жиросжигания, они отлично активизируют обменные процессы.

Среди рекомендованных трав – шиповник, чабрец, тысячелистник, элеутерококк, имбирь, зверобой, женьшень.

Могут вызывать аллергию, будьте внимательны.

ВССА

Этот комплекс из важных аминокислот надо пить во время силовой тренировки. Изолейцин, лейцин и валин в его составе повышают силовые качества атлета, его выносливость и, как следствие, результативность. Также они добавляют организму энергии, замедляют процесс разрушения волокон в мускулах (поэтому они меньше болят), ускоряют регенерацию, запускают рост мышц.

ВССА следует пить на тренировке для выносливости, а также для быстрого набора мускулатуры.

Напиток не восполняет баланс жидкости, поэтому его следует пить, комбинируя с водой или соком.

Какие витамины стоит принимать?

Во время занятий спортом важно употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Многие атлеты пьют специальные добавки, которые делают ежедневный рацион более сбалансированным.

Какие витамины следует пить при тренировках для качественной отдачи?

  1. Витамины группы В – участвуют в белково-углеводном обмене, предотвращают развитие варикоза, ускоряют метаболизм, участвуют в жировом обмене, улучшают состояние кожи, питают костный мозг, укрепляют нервную систему;
  2. Фолиевая кислота – устраняет стресс, ускоряет восстановление мышц;
  3. Витамин С – укрепляет иммунитет, снижает чувство болезненности и ломоты в суставах и мышцах, запускает рост тканей;
  4. Витамины К, Е – укрепляют сосуды;
  5. Витамины А, D, Н – делают кожу и мышцы более эластичными, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Обратите внимание, любые витаминные комплексы или конкретные препараты может назначать только врач.

Что нельзя пить во время тренировок?

Если ваша цель – восстановление водно-солевого баланса, пить любимый многими «качками» протеин, а также жиросжигатели, креатины и прочие стимуляторы, бесполезно. Нет, они не навредят организму, но и пользы не принесут.

Указанные напитки, кроме креатина, следует пить не во время тренировки, а, как минимум, за час до нее. Иначе они не успеют подействовать, но перегрузят сердце и вызовут скачок давления. Креатин же выпивают, наоборот, через час после занятия.

Категорически запрещено во время спортивных тренингов употреблять:

  • Алкоголь – не совместим со спортом ни в одном своем проявлении;
  • Напитки, содержащие кофеины – губительные коктейли для сердечно-сосудистой системы. Поэтому глубоко любимый Вами кофе лучше употребить до занятия;
  • Энергетики – содержат сумасшедшее количество сахара, который совершенно не утоляет жажду. Как правило,в составе есть кофеин;
  • Сладкая газировка – углекислота раздражает слизистую желудка, вызывает газообразование, отрыжку. Включает много сахара, который провоцирует инсулиновый скачок, и, как следствие, чувство усталости.

Каждый спортсмен самостоятельно выбирает, что ему пить во время тренировки. Кто-то предпочитает чистую воду. Другие не ленятся готовить отвары или выжимать соки. Более продвинутые атлеты покупают изотоники и комплексы аминокислот. Выбирая напиток, обязательно учитывайте цель занятия, его длительность, условия в зале, а также состояние своего здоровья!

Будь, как олимпиец. Что спортсмены пьют на тренировке | Питание и диеты | Кухня

Две недели Олимпиады все разговаривают только о спорте. Мы решили поинтересоваться, а что нужно пить во время тренировок и усиленных физических нагрузок. Свои советы дал Алексей Столяров, тренер, вошедший в ТОП-10 тренеров Санкт-Петербурга, фитнес-блогер и консультант проекта Grow Food.

Сколько пить во время тренировки?

Стандартная рекомендация для любого вида спорта: не больше 1 литра воды за тренировку, которая может длиться от 45 минут до 1,5 часов. Но не всем нравится пить воду во время тренировки.

Я считаю, что пить много не нужно. Нужно просто полоскать рот и горло водой, это самый оптимальный вариант. Во время занятий рот пересыхает, поэтому полоскания достаточно. Во рту огромное количество сосудов, нервных окончаний, рецепторов. Когда вы полоскаете рот, мозг получает сигнал, что водно-солевой баланс организма выровнялся.

Почему я не рекомендую воду? Дело в том, что во время интенсивной нагрузки организм тратит практически всю энергию на физическую активность, а воду не усваивает. Кстати, как и пищу, поэтому рекомендуют есть как минимум за 2 часа до тренировки. Иначе будут неприятные ощущения, отрыжка, например.

Если вы будете во время тренировки много пить, то вы сразу это почувствуете при упражнениях в горизонтальном положении, качании пресса, жиме ногами, сгибании ног. Если в желудке булькает что-то, значит, вода не усвоилась.

Не просто вода

Я рекомендую, если и пить воду во время тренировки, то либо разбавлять её витаминами, либо использовать изотоник. Не стоит пугаться этого слова, изотоник — это активное питание, в котором содержатся все витамины и минералы. Мы теряем в ходе тренировки не только воду, но и полезные вещества. Их нужно восполнять. А чтобы восполнять потери белка, нужно с водой употреблять аминокислоты. Это важно. Во время тренировки наши мышцы начинают истощаться, мы надрываем их, они устают. И нужно хорошее спортивное питание с водой.

Такое питьё можно растягивать на всё время тренировки, отпивая по чуть-чуть, по глоточку.

Что пьют спортсмены на соревнованиях

В пунктах питания на марафонах обычно выдаётся вода с аминокислотами, обогащённая белком. Когда спортсмен бежит, он расходует очень много сил, энергии, теряет белок. Это нужно как-то восполнять.

Что пить в жару?

Обычную воду. Ни в коем случае не лимонады, не соки. Потому что в лимонаде одни красители, ароматизаторы, одни Е-добавки. Это неблагоприятно сказывается на здоровье. От сахара нам хочется ещё больше пить, и мы никогда не напьёмся лимонадом. Соки я тоже не рекомендую, это углеводы в чистом виде. Ничего полезного мы там не найдём.

К примеру, возьмём яблочный сок. Стакан — это 200 граммов. Многие считают, что стакан сока не вреден, но это не так. Давайте считать. В одном яблоке — 10 г углеводов. Чтобы получить стакан сока, нужно яблок 6. Это получается 60 г углеводов. Это значит, что мы только что добавили в стакан 6 ложек сахара. Хорошо, пусть у нас тут не сахароза, а фруктоза, она полезнее, но всё равно!

Если очень хочется, то можно выпить стакан свежевыжатого сока на завтрак. А сок в упаковках я вообще не рекомендую. Лимонады тоже. Что касается минеральных лечебных вод с солями, то тут нужно соблюдать меру. Пить их можно, но в ограниченном количестве.

Надо пить обычную воду. Это уникальная вещь, и лучше обычной воды для утоления жажды ничего нет.

Что добавить?

Можно добавлять лимон, имбирь — пожалуйста. Они хорошо помогают иммунитету и хорошо стимулируют. Лимон тоже подойдёт. В нём тоже есть фруктоза, которая заряжает нас энергией. Но не в таком количестве, как в соке.

А вот подсаливать воду я не советую. Вообще, задерживать воду в организме нельзя. Она должна приходить и уходить.

Работает ли гидратация «пить от жажды» для спортсменов на выносливость?

Многие тренеры и спортсмены поддержали теорию о том, что пить только воду, только когда вы чувствуете жажду, является достаточной стратегией гидратации, чтобы поддерживать ваши лучшие результаты во время соревнований на выносливость. Но преобладающая наука о физических упражнениях пропагандирует важность методической замены электролитов, теряемых с потом.

Что вам подходит? Ну, это как…

Откуда взялось «пить воду от жажды»?

В 2012 г.Тим Ноукс (почетный профессор из Южной Африки, выдающийся спортивный ученый и ультрамарафонец) опубликовал скандальную книгу под названием «Заболачивание - серьезная проблема гипергидратации в видах спорта на выносливость». Ноукс был мотивирован годами, потраченными на изучение случаев, когда спортсмены серьезно заболевали или даже умирали от чрезмерного потребления воды (и разбавленных спортивных напитков) во время соревнований.

Спортсмены на выносливость подвержены состоянию, называемому гипонатриемией, которое возникает, когда уровень натрия в крови становится ниже критического.Обычно это вызвано употреблением слишком большого количества воды без достаточного количества электролитов (подробнее об этом позже). Недавнее исследование, которое когда-то считалось экстремальным, показало, что больше спортсменов ежегодно страдают от осложнений от гипонатриемии, чем от обезвоживания.

В своей книге Ноукс непреклонен в том, что в этой проблеме виновата индустрия спортивных напитков (в частности, один хорошо известный бренд, который начинается с буквы G и рифмуется со словом «лимонад»). Он предполагает, что индустрия неверно интерпретировала результаты исследований (намеренно или нет), поощряя спортсменов пить «столько, сколько допустимо» во время упражнений.По словам Ноукса, промышленность делает это не потому, что это лучше всего для производительности, а просто потому, что там продается больше напитков.

Ноукс утверждает, что питьевая вода «до жажды» (вместо использования заранее определенной стратегии или дополнительного потребления натрия) - это не только лучший способ избежать гипонатриемии, , но и максимизировать спортивные результаты . Он приводит анекдотические примеры из начала 1900-х и до 1970-х годов, когда спортсменов активно отговаривали от употребления алкоголя во время марафонов и других соревнований на выносливость, но они выступали очень хорошо.Он также интерпретирует некоторые из существующих исследований способами, подтверждающими его утверждения.

В целом, Ноакс рисует убедительную картину, что просто пить воду, когда вы чувствуете, что это все, что вам нужно, чтобы проявить себя наилучшим образом. Тем не менее, профессор Ноукс нередко придерживается противоположных взглядов на важные темы в спорте и физических упражнениях. Фактически, он построил репутацию и карьеру, сознательно опровергая «общепринятое мнение» (в первую очередь своим вкладом в питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). По этой причине спортсменам важно учитывать более широкий контекст своей позиции.

Важность нюансов в стратегии гидратации

Возможно, из-за своей давней репутации и предыдущего успеха стратегия Ноукса получила много эфирного времени. Дошло до того, что некоторые представители спортивного сообщества считают «пить воду до жажды» некой универсальной истиной; практически все, что вам нужно знать о гидратации. К сожалению, я также слышал множество (неофициальных, но достоверных) сообщений о спортсменах, которые следовали стратегии «пить воду до жажды» в крупных гонках и в результате попадали в больницу из-за проблем, связанных с обезвоживанием.

Конечно, пить воду для утоления жажды - это не «неправильно». На самом деле, это, вероятно, правильное занятие в большинстве случаев, и многие наши персональные рекомендации по гидратации рекомендуют использовать этот подход, когда это необходимо. Но доведенный до крайности (как это часто бывает), он также напоминает мне знаменитую цитату Генри Л. Менкена «На каждую сложную проблему есть ответ, ясный, простой и неправильный».

Итак, давайте углубимся в нюансы потребления жидкости и электролитов спортсменами, включая ключевые теории аргумента «пить воду до жажды».

Теория №1: питье до жажды предотвращает гипонатриемию.
Вывод: Верно, для большинства спортсменов в нормальных условиях.

Мне кажется, что главная цель Ноукса с Waterlogged заключалась в том, чтобы повысить осведомленность об опасностях гипонатриемии у спортсменов на выносливость. В этом отношении его мантра «пить воду до жажды» имеет большой смысл; крайне маловероятно, что у человека, пьющего воду до жажды, при нормальных обстоятельствах может развиться опасная гипонатриемия.

Пот является «гипотоническим» по отношению к плазме крови (т.е. он более разбавлен), поэтому всякий раз, когда вы выделяете пот, вы теряете пропорционально больше воды, чем натрия. В результате ваша кровь становится более соленой, а не более разбавленной, когда вы начинаете обезвоживаться. Повышение концентрации натрия в крови - ключевая причина того, что вы испытываете жажду. Поэтому, если вы пьете воду только в ответ на жажду, вам следует только разбавить кровь до приемлемого уровня, прежде чем цикл повторится. Вы никогда не должны в конечном итоге сильно разбавить (гипонатремией), если вы не пьете перед жаждой (которая разбавит уровень натрия в крови больше, чем необходимо) или часами пьете только воду без замены соли.

Могут быть некоторые обстоятельства, при которых эта теория не выдерживает никакой критики (каламбур). А именно, когда некоторые спортсмены (с очень высокими потерями натрия или «соленые свитера») выполняют длительные упражнения в жару. У этих редких спортсменов повышенный риск развития гипонатриемии, даже если они пьют «умеренно». Это связано с тем, что при очень высокой скорости потери натрия легче переносить относительное снижение уровня натрия, чем при более умеренных потерях натрия.Но в целом идея пить только ради жажды кажется приемлемой защитой от гипонатриемии в большинстве случаев.

В Precision Hydration мы недавно имели честь участвовать в публикации пары тематических исследований в British Medical Journal (BMJ), чтобы осветить эту идею, если вы хотите узнать больше.

Теория №2: Питье до жажды - вот то, как мы развивались, поэтому оно должно быть лучшим средством борьбы с обезвоживанием.
Вывод: извините, но пещерные люди не участвовали в триатлонах.

Подобно бегу босиком или палеодиетам, «пить воду до жажды» хвалят просто на том основании, что «естественное» - «лучшее». И хотя есть много достоинств в том, чтобы взглянуть на наши тела через призму эволюции, чтобы лучше понять, как они работают, я думаю, что умышленно игнорируется тот факт, что то, что мы часто просим наши тела делать, как спортсмены в современном мире, очень, очень отличается от того, что их просили делать в далеком прошлом.

Например, недавние теории предполагают, что наши предки, возможно, занимались «настойчивой охотой» (выслеживанием хищных животных в жаркой африканской саванне в течение нескольких часов в разгар дня), только пить - как описывает Ноукс в книге « Waterlogged ». -вода.Но действительно ли это сопоставимо с триатлоном Ironman с 70% вашей максимальной частоты пульса в жаркой и влажной среде в течение 8+ часов, пока вы не рухнете на финише? Я считаю, что есть огромная разница.

Окружающая среда, которой мы сейчас наслаждаемся в большей части развитого мира - особенно с точки зрения нашего свободного и беспрепятственного доступа к воде и соли - также сильно отличается от окружающей среды наших предков. Маловероятно, чтобы современные спортсмены были настолько тонко «настроены» на физиологические сигналы, как жажда (и тяга к соли), по сравнению с временами, когда ресурсов было меньше.

И даже если вы прекрасно осведомлены о своих сигналах жажды (как правило, элитные спортсмены, с которыми мы работаем, очень хорошо владеют своим телом), требовательный и сложный характер соревнований может затруднить поиск физически и тактически идеального моменты для гидратации. Я считаю, что, хотя современная спортивная наука не дает всех ответов, она может многое предложить, когда дело доходит до гидратации для повышения производительности.

Теория № 3: питье до жажды устраняет необходимость в добавках натрия.
Вывод: успешные спортсмены получают воду с помощью электролитов не просто так.

Я думаю, что аргумент «пей воду до жажды» был растянут в наибольшей степени в утверждении, что это оптимально для максимизации человеческих возможностей в любом сценарии - то, что явно продвигается в Waterlogged и самыми горячими сторонниками «пить воду до жажды» . Питьевой воды для утоления жажды, скорее всего, достаточно для непродолжительных и легких занятий, когда потеря потоотделения от низкой до умеренной, но данные гораздо менее ясны для более длительных и жарких событий, когда потеря потоотделения может быть значительной в течение многих часов.

Данные более ясны, когда речь идет о спортсменах, которые с большим успехом употребляют спортивные напитки во время жарких длинных гонок - например, победитель Comrades Marathon Артур Ньютон, который удачно использовал домашнюю смесь из лимонада, сахара, соли и бикарбоната соды. под названием "The Corpse Reviver". Ньютону явно не платили за продвижение этого "продукта", но он продолжал использовать его в течение многих лет. Многие его конкуренты даже скопировали его, предположительно потому, что он работал.

Более недавнее исследование показало, что триатлонисты, которым давали солевые таблетки (vs.плацебо) во время забега на среднюю дистанцию ​​были в среднем примерно на 26 минут быстрее. Исследование также показало, что группа, принимавшая соли, регидратировалась более эффективно, чем контрольная группа. Это, безусловно, согласуется с моим собственным опытом использования добавок натрия во время долгих жарких гонок. Это также подтверждает то, что мы видим в «реальном мире» на примере большого количества спортсменов на выносливость, которым, кажется, полезно принимать дополнительный натрий во время соревнований.

Даже в мире промышленности путем исчерпывающих проб и ошибок было обнаружено, что добавление соли в питьевую воду рабочих полезно для физической работоспособности и здоровья.Одно исследование показало, что во время потного ручного труда в течение долгих часов и в жарких условиях (например, в литейных цехах, шахтах и ​​т.п.) «замена жидкости необходима и должна включать достаточное количество хлорида натрия, иначе человек будет страдать от усталости, судорог или коллапс ».

Многие люди, возможно, злоупотребляют спортивными напитками, но снова и снова было доказано, что они приносят пользу спортсменам (и людям в целом) в повышении производительности в правильных сценариях.

Итак, пить воду только от жажды, если…

… вы тренируетесь или участвуете в гонках на более короткие часы / дистанции в более прохладных условиях?

Существует множество сценариев, в которых разумно просто пить воду для утоления жажды, например, для повседневной гидратации.И для многих людей, тренирующихся или участвующих в гонках на более короткие дистанции в прохладных или умеренных условиях, в большинстве случаев будет достаточно пить воды для утоления жажды.

Может быть некоторая выгода в том, чтобы следовать базовому плану гидратации или предпринимать шаги, чтобы обеспечить правильное начало гидратации. Но в основном прислушиваясь к своему телу (и, при необходимости, проверяя, есть ли у вас доступ к жидкости), должно быть достаточно, чтобы управлять потреблением жидкости - даже если вы не поймете это правильно, последствия, вероятно, будут весьма ограниченными для человека. короткое мероприятие; Гомеостаз жидкости и электролитов (или баланс), скорее всего, будет достигнут естественным путем через несколько часов после того, как вы закончите потоотделение.

... вы тренируетесь или участвуете в гонках дольше / на длинные дистанции в более сложных условиях?

Однако, когда вы потеете в течение многих часов (либо в течение одного дня, либо вместе в течение многих дней подряд) и накапливаете большие потери пота и натрия за определенный период времени, я совершенно не убежден, что питьевая вода жажды достаточно, чтобы оптимизировать гидратацию и работоспособность. Существует слишком много убедительных доказательств того, что спортсмены всех уровней используют добавки с электролитами с очень положительным эффектом (и наоборот, когда они этого не делают).

Если вы тренируетесь / бегаете на длинные дистанции, особенно в более жарких / более влажных условиях, определенно стоит разработать продуманную стратегию гидратации. Ваш план должен быть индивидуальным и достаточно гибким, чтобы его можно было изменять на ходу. Также следует использовать биологическую обратную связь (в том числе в большой степени полагаться на чувство жажды), чтобы определить, сколько жидкости и натрия вы потребляете. Этот бесплатный онлайн-тест на пот может помочь вам начать работу.

На самом деле, окончательный план гидратации большинства людей должен включать в себя некоторое стратегическое и преднамеренное потребление жидкости и натрия, сбалансированное со здоровой степенью «пить до жажды», чтобы гарантировать, что вы не будете в конечном итоге чрезмерно (или недооценивать) потребление жидкости. данный день.

.

Кухня спортсмена: алкоголь и спортсмены | NCAA.org

Нэнси Кларк, M.S., R.D., CSSD

Спортсмены конкурентоспособны. К сожалению, слишком много конкурентоспособных спортсменов также умеют хорошо пить, и их товарищи по команде не могут их превзойти. Спросите любого тренера или директора по легкой атлетике колледжа, и вы услышите озабоченность по поводу алкоголя и спортсменов - опасного дуэта, особенно среди командных видов спорта. Чрезмерное употребление алкоголя связано с травмами, плохими оценками в школе, ссорами, сексуальным насилием, потерей памяти, вождением в нетрезвом виде и проблемами с законом, не говоря уже о рвоте, похмелье и плохой спортивной успеваемости.

Тем не менее, празднование побед с помощью алкоголя считается нормой. Независимо от того, чувствуют ли спортсмены давление праздновать с помощью алкоголя или они любят выпить, исследования показывают, что спортсмены колледжей пьют больше, чем не спортсмены, а серьезные бегуны-любители пьют больше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. К сожалению, алкоголь вызывает сильную зависимость и является наиболее распространенным наркотиком в Соединенных Штатах.

Что можно сделать с этой проблемой?

Чтобы решить проблему злоупотребления алкоголем среди студентов-спортсменов, многие университетские городки колледжей обучают студентов социальным нормам - представлениям о том, что является нормальным и ожидаемым в социальных ситуациях.Например, вопреки распространенному мнению, все не пьют, а большинство студентов не напиваются постоянно.

В ходе опроса в Южном методистском университете в пятницу студентам задавались следующие вопросы об употреблении алкоголя накануне вечером:

Вы выпили вчера вечером?

Вы напились вчера вечером?

Как вы думаете, какой процент студентов SMU пил вчера вечером?

Как вы думаете, какой процент студентов СМУ напился вчера вечером?

Ответы выявили серьезные неправильные представления о нормах алкоголя:

  • Только 20 процентов опрошенных студентов сообщили о том, что пили накануне вечером, однако, по их мнению, пили более половины.
  • Только 8 процентов сообщили о том, что напились, но при этом они полагают, что по крайней мере одна треть напилась.
  • Большинство студентов, которые выпили, сообщили, что употребляют лишь несколько напитков в неделю. Тем не менее они считали, что большинство студентов выпивают от 10 до 15 напитков в неделю.
  • Тридцать пять процентов заявили, что воздерживаются от алкоголя, но очень немногие полагают, что многие из их сверстников не пьют.

В Дартмутском колледже типичным утверждением социальных норм может быть 74 процента пьющих Дартмута пьют от нуля до четырех напитков в среднем в пятницу вечером .Это означает, что пьянство НЕ является нормой! Мы надеемся, что благодаря непрерывному обучению социальным нормам студенты изменят свои привычки питья. Учитывая, что спортсмены часто являются образцами для подражания, сокращение употребления алкоголя среди спортсменов потенциально может иметь положительную широкую социальную пользу.

Минимизация негативных последствий

Если алкоголь играет большую роль в вашей спортивной диете, примите к сведению:

  • Алкоголь является депрессантом. Помимо убийства боли, он не дает никакого преимущества в производительности. Нельзя быть резким, быстрым и пьяным.Алкоголь перед тренировкой ухудшает время реакции, точность, равновесие, зрительно-моторную координацию и выносливость.
  • Алкоголь обладает мочегонным действием; чем больше вы пьете, тем больше жидкости теряете. Безалкогольное пиво восстанавливает водный баланс, но обычное пиво заставляет вас бежать в ванную. Это плохо для восстановления и следующей тренировки.
  • Алкоголь возбуждает аппетит. Умеренно пьющие люди, как правило, потребляют больше калорий, чем обычно. Эти лишние калории накапливаются в виде жира.Если вы хотите сохранить стройную машину, воздержание - это больше для похудения, чем употребление.
  • Ваша печень расщепляет алкоголь с фиксированной скоростью: примерно одна банка пива или четыре унции вина в час. Физические упражнения не ускоряют процесс, как и кофе. Кофеин просто заставляет вас бодрствовать.
  • Алкоголь - плохой источник углеводов. Вы можете набраться пива, но ваши мышцы не будут загружены углеводами. В банке пива объемом 12 унций содержится всего 14 граммов углеводов по сравнению с 40 граммами в банке газировки.Ешьте крендели, пиццу на толстом тесте или другие углеводы вместе с пивом.
  • Алкоголь натощак быстро приводит к пьяному ступору. Может быть, вы могли бы наслаждаться естественным кайфом от упражнений вместо того, чтобы расслабиться после нескольких порций пива после тренировки?
  • Вечерние вечеринки, которые вызывают недосыпание (а также похмелье), могут легко испортить работоспособность на следующий день.
  • Напитки, содержащие конгенеры - виски, коньяк и красное вино - с большей вероятностью вызывают похмелье, чем другие алкогольные напитки.Лучшее средство от похмелья - это вообще не пить слишком много. Но если у вас похмелье, пейте подсоленную жидкость с углеводами, например спортивный напиток или куриный суп с лапшой.

Есть ли хорошие новости об алкоголе?

Да! В умеренных количествах алкоголь может быть полезен для здоровья. Например, красное вино содержит полезные для здоровья фитохимические вещества, которые снижают риск сердечных заболеваний. Выпивка перед едой может улучшить пищеварение. Выпивка с друзьями приносит удовольствие от общения.

Ключевое слово модерация . Умеренность означает два напитка в день для мужчин и один для женщин. Чтобы обеспечить соблюдение модерации , сначала утолите жажду безалкогольным напитком, а затем, при желании, выберите вариант с содержанием алкоголя.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, M.S., R.D., CSSD, имеет частную практику в районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875), где она помогает фитнес-тренерам и конкурентоспособным спортсменам составлять успешные планы питания. Ее бестселлер « Руководство по спортивному питанию» и руководства по питанию для марафонцев, велосипедистов и футболистов доступны на сайте www. nancyclarkrd.com . Информацию о семинарах см. На сайте www.NutritionSportsExerciseCEUs.com .

Алкогольные калории быстро накапливаются

9117

3 9117

3 9117

И кока-кола

Обычные напитки

Количество (унции)

Калорий

Пина колада

901

Май Тай

4.5

350

Маргарита

8

280

Ред Булл и водка

8

185

Пиво

12

140

9020 9117 9020 9117 9020 9117

Светлое пиво

12

110

Одноразовый 80-градусный алкоголь

1.5

100

.

21 Спортсмен, который играл еще лучше в пьяном виде или высоком уровне

Спортсмены - особая порода людей. Они способны творить сверхчеловеческие подвиги и подниматься выше того, на что способны нормальные люди. Некоторые спортсмены делают это посредством тренировок, другие - благодаря природному таланту, третьи позволяют адреналину взять верх - а есть те особые спортсмены, которые отлично играли в пьяном виде.

Некоторым спортсменам не нужна помощь, чтобы включить то, что «это» делает их машиной для победы, они просто делают это.Но большинство спортсменов, которые были под кайфом в некоторые из своих самых ярких моментов, предполагают, что именно так они справились со стрессом игры. В других случаях это было просто развлечением - в конце концов, после многих лет путешествий по стране и многократной игры в одну и ту же игру это может стать скучным. Будь то из-за нервов, от скуки или просто потому, что они могут, вот некоторые спортсмены, которые играли в пьяном виде лучше, чем когда-либо в трезвом состоянии.

Спортивные звезды, которые были кайфом во время игр, редко обсуждают, насколько опасно заниматься спортом с высокой ударной нагрузкой, будучи тупым во всем, от выпивки до таблеток и ЛСД, и вместо этого они сосредотачиваются на том, как им удавалось добиваться побед ночь за ночью.И это круто, но следует признать, что пьяные звезды спорта, играющие в игру, которую большинство людей готовы убить, чтобы стать участником, - не самая вдохновляющая вещь в мире. Тем не менее, есть спортсмены, от которых можно ожидать, что они будут под кайфом, пока они делают свою работу, и многие игроки НФЛ и MLB своей золотой эры были не более чем высокофункциональными алкоголиками. Продолжайте читать и вылейте одну для этих спортсменов, которые уничтожали на поле, пока они были под влиянием.

Фото:.

Советы по увеличению веса для спортсменов

  1. CareNotes
  2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий.Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса - от ½ до 1 фунта каждую неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Что такое здоровая диета для спортсмена?

Во время регулярных приемов пищи и перекусов ешьте разнообразную здоровую пищу. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

  • Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. От 20% до 35% дневной нормы калорий приходится на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день.Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
  • Углеводы - это основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
  • Протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднимают тяжести), необходимо 1.От 2 до 1,7 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка - нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

  • Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
  • Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
  • Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты.Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
  • Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
    • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
    • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
    • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

  • Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, рожь и пумперникель.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
  • Ешьте калорийные злаки, такие как мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
  • Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов - арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail - хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
  • Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр для получения дополнительных калорий. Жарка овощей с канолой или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
  • Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве масла канолы или оливкового масла. Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, содержит больше калорий, но также содержит больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры - это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторые примеры нежирных кусков красного мяса - это стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

  • Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
  • Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок, которые длятся более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, - это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темного цвета или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Что делает Gatorade таким хорошим? Почему его пьют спортсмены?

Презентация на тему: «Что делает Gatorade таким хорошим? Почему спортсмены его пьют?» - стенограмма презентации:

1 Что делает Gatorade таким хорошим? Почему его пьют спортсмены?

2 Электролиты Вещество, которое ионизируется при помещении в подходящий растворитель. Включает большинство ионных соединений (солей), кислот и оснований. Электро - они действительно могут проводить электричество! Когда поваренная соль помещается в воду: NaCl (s) → Na + (водн.) + Cl - (водн.)

3 «Подобное растворяется в подобном»

4

5 Полярность и растворимость. Полярность - разделение электрического заряда - Возникает из распределения заряда в молекуле и / или формы молекулы - Электроотрицательность - «притяжение» электронов

6 Вода является «универсальным растворителем» из-за своей полярности.


7 Полярные примеры: большинство ионных веществ, таких как соли, кислоты, основания Неполярные примеры: благородные газы, диатомовые соединения, метан.

8 Основные правила растворимости Полярный растворяет полярный Неполярный растворяет неполярный Полярный НЕ МОЖЕТ растворять неполярный (или наоборот)

.

Сколько воды нужно пить в день?

Ваше тело на 60 процентов состоит из воды.

Организм постоянно теряет воду в течение дня, в основном с мочой и потом, но также из-за обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много воды и пить каждый день.

Существует множество различных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.

Специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что соответствует примерно 2 литрам или половине галлона в день.Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые эксперты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняет, как легко поддерживать высокий уровень гидратации для ваших индивидуальных потребностей.

Сколько воды вам нужно, зависит от многих вещей и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США составляет около:

  • 11,5 стакана (2,7 литра) в день для женщин
  • 15,5 стакана (3,7 литра) в день для мужчин

Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-то другому. Количество воды также зависит от:

  • Где вы живете. Вам понадобится больше воды в жарких, влажных или сухих местах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
  • Ваш рацион. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи.Или больше воды необходимо, если вы не едите много гидратирующих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
  • Температура или время года. Из-за потоотделения вам может потребоваться больше воды в теплые месяцы, чем в более прохладные.
  • Ваше окружение. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
  • Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам понадобится больше воды, чем тому, кто сидит за столом.Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
  • Ваше здоровье. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
  • Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
Резюме

На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияет множество факторов, таких как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Многие люди утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш уровень энергии и работа мозга начнут ухудшаться.

Есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память (5).

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

Потеря 1 процента веса тела может показаться не такой уж большой, но это значит, что нужно терять значительное количество воды.Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Резюме

Легкое обезвоживание, вызванное упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Есть много утверждений о том, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет повышения метаболизма и снижения аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела.(7).

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиваться.

Питьевая вода за полчаса до еды также может уменьшить количество потребляемых вами калорий (10).Это может произойти из-за того, что организм легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам в управлении аппетитом и поддержании здоровой массы тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.

Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Резюме

Питьевая вода может вызвать небольшое временное ускорение метаболизма, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам съесть меньше калорий.

Оба эти эффекта могут способствовать снижению веса у некоторых людей.

Для нормального функционирования вашего организма необходимо пить достаточно воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут помочь при повышенном потреблении воды:

  • Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме (12, 13).
  • Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
  • Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
  • Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для улучшения прозрачности и воздействия на прыщи (17, 18)
Резюме

Питье большего количества воды и поддержание достаточного увлажнения может помочь с некоторыми проблемами со здоровьем. такие как запор, инфекции мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.

Обычная вода - не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительное влияние.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством.

Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они могут вызывать дополнительное мочеиспускание (19). Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом.

Большинство продуктов содержат воду в разном количестве.Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.

Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

Резюме

Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

По этой причине в вашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете.Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию - вам не нужно сознательно думать об этом.

Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений (20).

В момент, когда приходит жажда, вы, возможно, уже ощущаете последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.

Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Старайтесь получать бледную прозрачную мочу.

На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

Самая важная из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой.Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться восполнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.

Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

Вам также нужно больше воды, если у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать давать сбой с возрастом.Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).

Резюме

Большинству людей не нужно слишком сильно концентрироваться на потреблении воды, так как организм автоматически получает сигнал о жажде.

Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.

В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:

  1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
  2. Пейте, когда хотите пить.
  3. Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний не забывайте пить достаточно, чтобы компенсировать потерю или дополнительную необходимую жидкость.
  4. Вот и все!

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.