Что относят к углеводам


В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Какие продукты относятся к углеводам список

Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.

Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.

Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.

Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.

Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.

Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.

Углеводы делятся на 3 класса:
  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

 

Моносахариды

К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.

Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.

Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.

Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.

Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине  и меде.

 

Дисахариды

Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).

Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.

Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?

Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.

Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.

 

Как сахар превращается в жир

Потому что система устроена так:

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

сахар распадается на глюкозу и фруктозу

выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.

Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.

 

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

 

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).

Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.

Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.

Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.

Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.

 

Полисахариды

Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.

Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.

Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.

Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.

 

Клетчатка убережет от рака

Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.

Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.

Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.

Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.

Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.

 

Какие продукты относятся к углеводам – список

Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”

Продукт

Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта

Конфеты - помадки80,6 г
Пастила
76,8 г
Какао напитки75,3 г
Мед75 г
Мармелад74,8 г
Зефир73,4 г
Лукум71,9 г
Ириски71,6 г
Варенье и джемы
70 г
Изюм66 г
Повидло65 г
Вафли
63,8 г
Бизе62,6 г
Грильяж60,6 г
Чернослив57,8 г
Миндальное пирожное56,3 г
Бисквитное пирожное55,6 г
Курага55 г
Кремовые конфеты50,2 г
Шоколад молочный49,5 г
Шоколад пористый молочный49,4 г
Вафельные конфеты48,6 г
Конфеты - шоколадные
47,3 г
Шоколад без добавлений47 г
Сушеные груши46 г
Бисквитный торт46,6 г
Сушеные яблоки44,6 г
Трубочки с кремом42,6 г
Халва подсолнечная41,5 г
Халва тахинная39,6 г
Пирожное картошка38,4 г
Пирожное с фруктовой начинкой35,3 г
Мороженое молочное15,5 г
Мороженое сливочное14 г
Магазинные консервированные соки
Сок арбузный
13,9 г
Сок виноградный13,5 г
Сок яблочный7,5 г
Компот персиковый
7,3 г
Компот крыжовниковый6,9 г
Компот грушевый6,9 г
Сок облепиховый
4,8 г
Свежие фрукты и ягоды
Финики68,5 г
Шиповник сушеный21,5 г
Шиповник свежий10 г
Банан19 г
Виноград15 г
Сушеные грибы14 (+26 г клетчатки)
Хурма13,2
Шелковица12
Ананас11,5 г
Инжир11,2 г
Гранат11,2 г
Вишня10,3 г
Черешня10 г
Персики9,5 г
Слива9,5 г
Крыжовник9,1 г
Абрикосы9 г
Дыня9 г
Груша9 г
Кизил9 г
Арбуз 8,7 г
Малина8,3 г
Апельсины/ мандарины8,1 г
Черника/брусника8 г
Айва7,6 г
Яблоки7,5 г
Красная смородина7,3 г
Голубика7 г
Грейпфрут6,5 г
Смородина черная5,2 г
Облепиха5 г
Земляника5,1 г
Ежевика4,4 г
Клюква3,8 г
Лимон3 г
Овощи
Свекла9 г
Лук репчатый9 г
Капуста кольраби7,4 г
Брюква7 г
Морковь красная7 г
Петрушка зелень6,8 г
Лук порей6,5 г
Пастернак корень6,5 г
Петрушка корень6,5 г
Редька6,2 г
Черемша6,1 г
Морковь желтая6 г
Зеленый горох6 г
Капуста брюссельская5,4 г
Перец зеленый сладкий5,2 г
Перец красный сладкий5,2 г
Репа5 г
Кабачки4,9 г
Капуста краснокочанная4,7 г
Капуста белокочанная4,6 г
Хрен4,6 г
Баклажаны4,2 г
Патиссоны4,1 г
Капуста цветная4 г
Лук зеленый3,5 г
Помидоры3,5 г
Редис3,5 г
Чеснок3,2 г
Щавель3 г
Огурцы2,5 г
Шпинат2 г
Салат1,7 г
Продукты, содержащие лактозу
Сгущенное молоко с сахаром56 г (сахароза - 43,5, лактоза 12,5)
Какао со сгущенным молоком54,9 г
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром53,9 г
Сухое молоко49,3 г
Йогурт плодово-ягодный48,5 г
Молоко кобылье5,8 г
Молоко верблюжье 4,9 г
Молоко коровье 4,8 г
Молоко козье4,5 г

 

Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы  – “полисахариды”

Продукт

Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта

Крупы и злаки
Пшено64,8 г
Рис
70,7 г
Гречка60,7 г
Кукурузная крупа70,4 г
Манка67,4 г
Просо67 г
Перловая крупа65,6 г
Сорго65,5 г
Ячневая крупа65,2 г
Пшеница63 г
Рожь63 г
Ячмень59 г
Овес56 г
Овсяная крупа55,8 г
Овсяные хлопья "Геркулес"48,9 г
Бобовые
Кукуруза63,2 г
Горох цельный57 г
Фасоль54,8 г
Нут53,6 г
Маш53,5 г
Чечевица50 г
Горох лущеный47,4 г
Соя14,1 г
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб40,5 г
Пшеничный из целого зерна46,91 г
Пшеничный из обойной муки41,75 г
Пшеничный из муки II сорта48,3 г
Пшеничный из муки I сорта49,08 г
Пшеничный из муки высшего сорта49,96 г
Макаронные изделия из муки высшего сорта72,9 г
Тонкий армянский лаваш
54,7 г
Батон из пшеничной муки
48,1 г
Батон нарезной47 г
Молочный хлеб45 г
Булочки столичные51,1 г
Калач московский
50,3 г
Батончики к чаю44,4 г (+6,9 моносахариды)
Булочки с повидлом37,6 г (+19,5 моносахариды)
Булочки с маком42,8 г (+12,7 моносахариды)
Бублики55,4 г
Баранки63,1 г
Сушки69,1 г
Сухари московские56,5 г (+11,5 моносахариды)
Сухари лимонные54,7 г (+12,8 моносахариды)
Сухари сливочные50,8 г (+15,2 моносахариды)
Печенье из муки высшего сорта50,8 г
Печенье сдобное32,9 г (+31,3 моносахариды)
Пирожное слоеное с кремом30,3 г
Овощи
Картофель16,8 г
Сладкий картофель батат7,3 г
Зеленый горох6,8 г
Петрушка корень4 г
Пастернак корень4 г
Хрен3 г

 

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.


Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.


Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания

ГИ

Углеводы в 100 г

Чечевица

25–40

20

Фасоль

15–25

4,4

Гречка

50

30

Перловка

22

22

Огурцы

20

6

Томаты

10

4

Спаржа

15

3

Виноград

40

16

Груша

34

9

Миндаль

15

11

 

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод - но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

   

Новогодний ужин в кругу семьи
Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Наряду с белками и жирами углеводы являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для тела. В их состав входят крахмалы, сахар и растительные волокна. Они так называются, потому что химически они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы. Глюкоза переносится по телу кровью и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток.Употребление в пищу углеводов является легким источником энергии для организма и не дает ему производить глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы в качестве топлива для мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в виде глюкозы, которая расщепляется в клетках для получения энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир и откладывается по всему телу.

Глюкоза переносится кровью по всему телу, чтобы достичь органов и мышц, которым необходимо топливо. Здоровый организм пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

  • Инсулин снижает уровень сахара в крови , перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее всасыванию в такие ткани, как жир.
  • Глюкагон увеличивает уровень сахара в крови, высвобождая глюкозу, хранящуюся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно находится под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови


Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны адреналин и / или кортизол попадают в организм.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный прилив энергии. Это также известно как реакция «беги или сражайся», которая дает энергию, чтобы убежать или бороться с тем, что нам угрожает.


См. Нашу страницу: Что такое стресс? для дополнительной информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди считают, что употребление углеводов не обязательно. Некоторые диет для похудания исключают или сокращают потребление углеводов, чтобы заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать ее для получения энергии.

Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.

  • Во-первых, углеводы - наиболее эффективный способ выработки энергии организмом

    Общий совет по питанию - поэтому есть хотя бы немного каждый день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может привести к разрушению мышечной ткани.Использование протеина в качестве топлива также пагубно влияет на почки.

  • Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов влияет на психическое здоровье.

    Например, люди, которые придерживаются диеты, в которой углеводы заменяются жирами, как правило, проявляют более высокий уровень гнева, депрессии и беспокойства, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводы в течение недели, показали более низкую когнитивную функцию, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету со «здоровым» количеством углеводов.

  • В-третьих, продукты, содержащие углеводы, также часто богаты клетчаткой.

    На самом деле, трудно получить достаточно клетчатки в своем рационе без углеводов.

    Fiber помогает чувствовать сытость и, следовательно, помогает сбросить вес. Недавние исследования и советы показывают, что полное исключение углеводов может затруднить похудение из-за воздействия клетчатки.


Виды углеводов

Есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы также известны как сахара. У них простая молекулярная структура, состоящая всего из одной или двух частей.

Благодаря простой молекулярной структуре, организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление в пищу может привести к «всплеску энергии» или внезапному приливу энергии. После завершения процесса и использования простых углеводов за ним следует «низкий».

Считается, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, такие как простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (ГИ).Обработанный и рафинированный сахар обычно имеет высокий ГИ. Природные сложные углеводы имеют более низкий ГИ.

Гликемический индекс (GI)


Гликемический индекс пищи - это показатель того, насколько быстро она вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Обычно продукты с более низким ГИ, которые выделяют глюкозу медленнее, считаются более здоровыми. Организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить эти продукты, поэтому вы дольше чувствуете сытость и сжигаете больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.

Однако некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее полезными.

Пример GI:

  • Белый хлеб - 71
  • Хлеб из непросеянной муки - 49
  • Белый рис на пару - 98
  • Рис басмати - 58
  • Молочный шоколад - 49
  • Арахис жареный сухой - 14
  • Цельное молоко - 27
  • Обезжиренное молоко - 32
  • Рафинированный сахар - распространенный источник простых углеводов в современном рационе питания.

    Многие обработанные, упакованные и фаст-фуды содержат простые углеводы. Сахар используется в качестве усилителя вкуса многих продуктов. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, и их часто называют «пустыми калориями». Большинству людей полезно снизить потребление этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и фасованные продукты, постарайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сократите потребление сладких продуктов, таких как торты, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.

    Простые углеводы не всегда вредны . Они также естественным образом присутствуют в продуктах питания, которые обеспечивают другие питательные свойства, включая фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов и микро-минералов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что как фрукты, так и молочные продукты важны для сбалансированного здорового питания.

    Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы - это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. В их состав входят крахмал и целлюлоза - материал, который делает клетки растений жесткими.

    Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их для производства глюкозы. Продукты, богатые сложными углеводами, часто также содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для общего здоровья и благополучия.

    Продукты, содержащие сложные углеводы, перерабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Поэтому гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.

    Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макаронные изделия, рис (особенно коричневый рис), картофель, фасоль, чечевицу и нут.

    Как найти правильный баланс


    Употребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить управление и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к перепадам и подъемам энергии и перепадам настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.

    Однако потребление слишком малого количества углеводов может привести к нехватке энергии и потере мышечного тонуса, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить нехватку глюкозы за счет белка.

    Очень важно найти правильный баланс углеводов в своем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.

    Если вы часто чувствуете усталость после обеда, попробуйте есть больше белков и овощей и меньше углеводов.Также лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне времени приема пищи, поскольку они часто содержат много сахара.


    Сколько углеводов нам нужно?

    На этот вопрос нет однозначного ответа.

    У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получать примерно половину своей энергии из углеводов, причем как можно больше (в идеале 90%) из сложных углеводов и только 10% из рафинированных и переработанных сахаров (простых углеводов). .

    Простой способ достичь здорового и сбалансированного питания - ежедневно есть разнообразную пищу.

    Некоторые люди рекомендуют при каждом приеме пищи разделять тарелку так, чтобы четверть составляла продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (дополнительную информацию см. На странице Что такое белок? ).

    Четверть тарелки должны составлять сложные углеводы, такие как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы.

    Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые содержат углеводы и белок, а также много витаминов и минералов.

    Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми простыми углеводами.

    Что произойдет, если я ем слишком много углеводов?

    Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет запасать неиспользованную глюкозу на потом.

    Однако, как правило, именно способ приготовления углеводов оказывает наибольшее влияние на набор веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель готовятся с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и отварной картофель не варится в жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий по сравнению с количеством углеводов.


    Резюме

    Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для получения энергии.

    Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

    Более рафинированные и простые углеводы быстрее превращаются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к изменчивому уровню энергии.Таким образом, рафинированные или простые углеводы должны составлять лишь около 10% от суточного потребления углеводов.

    Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельное зерно, макаронные изделия и овес, медленнее выделяют глюкозу в кровоток. Таким образом, они обеспечивают более стабильный и устойчивый уровень энергии для тела.


    .

    Что такое углеводы? (с иллюстрациями)

    Углеводы или сахаридов, - это сахара и крахмалы, которые обеспечивают энергией людей и животных, а также целлюлозу, из которой состоят многие структуры растений. «Углеводы», как их теперь обычно называют, стали одновременно и благословением, и проклятием, поскольку процесс производства современных продуктов питания изменил способ их потребления. Существует два типа углеводов: простых или моносахаридов и сложных или полисахаридов .

    Антипасти часто сопровождается хлебом.
    Виды углеводов

    Простые углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, легче усваиваются организмом.Организм расщепляет простые углеводы для получения энергии, которая расходуется очень быстро. Они также часто встречаются в обработанных и рафинированных продуктах, таких как белый сахар, макаронные изделия и белый хлеб.

    Конфеты содержат простые углеводы.

    Другой тип углеводов, называемый сложными углеводами, переваривается дольше и чаще всего содержится в овощах (целлюлоза), цельнозерновом хлебе и макаронах, коричневом рисе и бобовых. Продукты с неочищенными зернами, такие как коричневый рис, содержат сложные углеводы, в отличие от очищенных зерен, таких как белый рис. Это связано с тем, что в процессе очистки удаляется часть клетчатки и питательных веществ зерна. Употребление порции цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка, наполнит вас и даст вам более продолжительную энергию, чем тарелка сладких хлопьев, из-за того, как организм перерабатывает и использует углеводы.

    Паста обычно богата сложными углеводами.
    Как перерабатываются углеводы

    Печень переваривает углеводы, расщепляя их на простые сахара или глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе.Инсулин доставляет сахар в клетки организма, чтобы использовать его в качестве энергии. Два разных типа углеводов по-разному влияют на выработку инсулина - при переваривании простых углеводов уровень инсулина повышается быстрее, а углеводы быстрее расходуются для получения энергии. Это объясняет, почему многие, кто обращается к шоколадному батончику за быстрым запасом энергии, обнаруживают, что их энергетический уровень резко падает, когда «сахарный пик» подходит к концу. Сложные углеводы перевариваются дольше, что приводит к более длительному накоплению энергии и меньшей реакции на инсулин в организме.

    Овсяное печенье и другие закуски часто содержат много углеводов.

    Если организм производит слишком много глюкозы, она будет откладываться в печени и мышечных клетках в виде гликогена, который будет использоваться, когда организму требуется дополнительный прилив энергии.Любой оставшийся гликоген, который не хранится в печени и мышечных клетках, сохраняется в виде жира. Организм использует незамедлительный запас гликогена для коротких тренировок. При длительных упражнениях, таких как бег на длинные дистанции и более напряженные тренировки, тело будет использовать свой жировой запас, чтобы получить дополнительную энергию.

    Белый рис богат простыми углеводами.
    Есть углеводы

    Определенное количество углеводов необходимо для правильного функционирования, а недостаточное потребление может вызвать усталость, мышечные судороги и нарушение психической функции. Хотя углеводы являются важной частью нашего рациона, организм может производить энергию только из жиров и белков; Хотя это может происходить в течение коротких периодов времени, отказ от всех углеводов пагубно повлияет на организм.Многие низкоуглеводные диеты рекламируются как здоровые, но если довести их до крайности, они могут быть очень опасными для общего благополучия. Употребляйте умеренное количество углеводов типа правильных , чтобы поддерживать организм в надлежащем состоянии.

    Картофель с высоким содержанием углеводов.

    Рекомендация Института медицины предполагает, что 40-65% «пищевой энергии» взрослого человека должно поступать из углеводов, в то время как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 55-75%. ВОЗ также рекомендует, чтобы не более 10% потребляемых углеводов приходилось на простые углеводы.

    Пицца считается высокоуглеводной пищей..

    типов, хорошие и плохие углеводы и преимущества

    Что такое углеводы?

    Углеводы - это натуральные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы состоят из молекул сахара. Связанные вместе молекулы сахара образуют крахмалы и клетчатку.

    В организме крахмал и сахар расщепляются в пищеварительной системе до глюкозы. Глюкоза - это топливо, которое обеспечивает энергией и поддерживает все функции организма. Глюкозу еще называют сахаром в крови.

    Пищевые волокна - это форма углеводов, которые не расщепляются во время пищеварения. Он проходит через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.

    Ученые и диетологи делят углеводы на два типа: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Простые углеводы включают сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также коричневый сахар, белый сахар, мед и любой сахар, добавляемый в продукты во время обработки.

    Сегодня ученые и диетологи классифицируют углеводы на основе содержания в них клетчатки и ингредиентов.

    Что такое хорошие и плохие углеводы?

    Это термины, которые сделали популярными различные пропагандисты диеты. Обычно хорошие углеводы - это продукты, содержащие большое количество клетчатки. Хорошие углеводы дольше расщепляются организмом и используются для получения энергии. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, продуктах из цельнозерновой муки, овощах и фруктах.

    Плохие углеводы - это продукты, содержащие рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, в основном белая мука и сахар.Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.

    Разделение углеводов на хорошие и плохие - простой способ думать о правильном питании, но это не точные научные термины. Размышляя о здоровом питании, ешьте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а не обогащенные продукты с низким содержанием клетчатки.

    Сколько углеводов нужно человеку в день?

    Вместо того, чтобы считать углеводы, диетологи теперь рекомендуют планировать питание с помощью «Healthy Plate.«Во время каждого приема пищи половину тарелки следует заполнять фруктами и овощами, а четверть тарелки - цельнозерновыми. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должны составлять белки - мясо, рыба, бобы или орехи.

    Почему важны цельные зерна?

    Цельнозерновые продукты - лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо зерен высокой степени очистки, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки.

    Почему волокна важны?

    Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых (фасоль) и цельнозерновых. Клетчатка поддерживает здоровую пищеварительную систему, поддерживая работу кишечника. Он также может помочь предотвратить ожирение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета, замедляя пищеварение и дольше сохраняя сытость.

    Волокно может быть растворимым (растворяется в воде) или нерастворимым (не растворяется в воде).

    Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов; некоторые овощи, включая кукурузу, горох и морковь; овсяные хлопья и овсяные отруби; орехи, семена и сушеные бобы.При смешивании с водой во время пищеварения волокна этого типа превращаются в густой желатиновый материал. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина (связанный с риском сердечных заболеваний) и уровень глюкозы в крови (связанный с риском диабета).

    Нерастворимая клетчатка также содержится в различных пищевых продуктах, особенно в продуктах, приготовленных из цельнозерновой муки, пшеничных отрубей, коричневого риса, цельнозерновых круп, кускуса, большинства овощей и фруктов. Нерастворимая клетчатка помогает организму перемещать отходы через пищеварительную систему. Это также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт.

    Оба вида волокна важны. Взрослые женщины должны стараться съедать не менее 20 граммов клетчатки в день. Мужчинам следует стараться съедать 30 граммов в день. Самый простой способ включить клетчатку в рацион - это употреблять в пищу разнообразные продукты, включая сырые, цельные фрукты и овощи, бобы и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.

    Приводит ли употребление углеводов к увеличению веса или затрудняет его похудение?

    Это зависит от обстоятельств. Употребление слишком большого количества калорий из любой пищи приведет к увеличению веса.Но продукты с низким содержанием клетчатки часто содержат много калорий без каких-либо питательных веществ. Они очень быстро метаболизируются в глюкозу. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Это означает, что легко набрать вес, если есть слишком много этих продуктов.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, не вызывая большого выброса инсулина. Организм может использовать их в качестве энергии в течение нескольких часов.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше витаминов и минералов, поэтому они более полезны для здоровья.

    Можно ли придерживаться здоровой диеты, не употребляя углеводов?

    Похудение - самая частая причина, по которой люди решают сесть на низкоуглеводную диету. Эксперты в области диеты и питания сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может стать хорошим способом начать похудание, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты включают большое количество нездоровых масел.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. А долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без углеводов неизвестны. Диета, включающая умеренное количество полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, - лучшая диета для долгосрочного контроля веса и здоровья. Это также самый простой вид диеты.

    Что на этикетке пищевых продуктов говорится об углеводах?

    Этикетки с питанием являются хорошим источником информации о видах углеводов и количестве клетчатки в продуктах питания.

    Сводка характеристик хороших и плохих углеводов

    Хорошие углеводы (с высоким содержанием клетчатки)

    • Медленно переваривается (организм может использовать пищу в качестве энергии в течение нескольких часов). Медленно перевариваемая пища приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.
    • Необработанные продукты. Натуральные ингредиенты не удаляются при приготовлении пищи. Примеры включают цельнозерновой хлеб, бобы и крупы, а также продукты из цельнозерновой муки, а также овощи и фрукты.
    • Помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета; помогает предотвратить ожирение; и поддерживает здоровье пищеварительной системы

    Плохие углеводы (с низким содержанием клетчатки)

    • Быстро усваивается. Быстро перевариваемые продукты вызывают скачок уровня сахара в крови (скачок заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, который является гормоном, который заставляет организм накапливать больше жира).
    • Обработанные продукты. Натуральные ингредиенты были удалены или изменены во время приготовления («обработки») пищи.Например, чтобы приготовить белый хлеб, нужно удалить отруби и зародыши пшеничных зерен, чтобы сделать белую муку, из которой делают белый хлеб. Другие обработанные пищевые продукты включают торты, печенье и другие хлебобулочные изделия из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.
    • Повышает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

    Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.03.2014.

    Ссылки

    Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

    е Новости

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    .

    Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

    Углеводы - это химические соединения, которые содержат только кислорода, водорода и углерода. Они состоят из связанных сахаров. Сахара имеют общую формулу C m (H 2 O) n и также известны как сахариды.

    Определенные углеводы являются важной формой хранения и транспорта энергии для большинства организмов, включая растения и животных.

    Существует четыре типа углеводов, названных по количеству содержащихся в них молекул сахара.

    1. Простые сахариды с одной или двумя молекулами сахара
      1. Моносахариды: один сахар, например глюкоза, фруктоза
      2. Дисахариды: два сахарида. например сахароза, лактоза
    2. Сахариды с более длинной цепью:
      1. Олигосахариды (короткие цепи), часто связанные с аминокислотами или липидами. Они играют особую роль в клеточных мембранах.
      2. Полисахариды (длинные цепи) представляют собой сложные углеводы с линейными цепями сахаров или разветвленными кластерами. Их функция - либо хранение энергии (крахмал, гликоген), либо строительные конструкции (целлюлоза, хитин).

    Углеводы - самый распространенный источник энергии для человеческого тела. Белок строит ткани и клетки в организме. Углеводы очень полезны для получения энергии, но, если человек ест больше, чем необходимо, излишки превращаются в жир.

    При необходимости люди могут жить без углеводов, потому что человеческий организм может превращать белки в углеводы.Люди некоторых культур едят пищу с очень низким содержанием углеводов, но при этом остаются здоровыми.

    Исследования в США и Канаде показали, что люди получают от 40% до 60% своей энергии из углеводов. Однако исследования показывают, что некоторые люди получают от 55% до 75% энергии из углеводов. [1] Это может зависеть от объема физической работы, выполняемой людьми: чем тяжелее работа, тем больше энергии им требуется. Другая потребность в энергии - температура тела. Жизнь в холодном климате означает, что человеку нужно больше энергии.

    Некоторые продукты содержат большое количество углеводов, включая хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, рис и т. Д.

    .

    Использование, польза для здоровья и риски

    Углеводы или сахариды являются биомолекулами. Четыре основных класса биомолекул - это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы - самые распространенные из четырех.

    Углеводы, также известные как углеводы, выполняют несколько функций в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

    Углеводные производные участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии заболеваний и свертывании крови.

    Краткие сведения об углеводах

    • «Сахарид» - это другое слово, обозначающее «углевод».
    • К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.
    • Один грамм углеводов содержит около 4 килокалорий
    • Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро попадают в кровоток в виде глюкозы
    • Переход на диету с низким ГИ увеличивает шансы на здоровый вес и образ жизни

    Углеводы, также известные сахариды или углеводы - это сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

    Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

    Углеводы составляют два основных соединения:

    Альдегиды : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также атом водорода.

    Кетоны : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также два дополнительных атома углерода.

    Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.

    Эти полимеры могут функционировать как:

    • молекулы длительного хранения пищевых продуктов
    • защитные мембраны для организмов и клеток
    • основная структурная поддержка растений

    Большинство органических веществ на Земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.

    Есть разные типы углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

    Моносахариды

    Это наименьшая возможная сахарная единица. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза - основной источник энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

    В питании человека к ним относятся:

    • галактоза, наиболее доступная в молоке и молочных продуктах
    • фруктоза, в основном в овощах и фруктах

    Дисахариды

    Дисахариды представляют собой две связанные вместе моносахаридные молекулы, например, лактозу, мальтоза и сахароза.

    При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке.

    При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется молекула сахарозы.

    Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто является результатом фотосинтеза, когда солнечный свет, поглощаемый хлорофиллом, вступает в реакцию с другими соединениями растений.

    Полисахариды

    Различные полисахариды действуют как запасы пищи у растений и животных. Они также играют структурную роль в клеточной стенке растений и прочном внешнем скелете насекомых.

    Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.

    Цепь может быть:

    • разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и ветками
    • неразветвленная, где молекула представляет собой прямую линию

    Цепи молекул полисахаридов могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

    Гликоген - это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

    Крахмалы - это полимеры глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмал не растворяется в воде. Люди и животные переваривают их с помощью ферментов амилазы.

    Целлюлоза - одна из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном состоят из целлюлозы.

    Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.

    Моносахариды и дисахариды - это простые углеводы, а полисахариды - сложные.

    Простые углеводы - это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул и обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

    Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку, являются сложными углеводами. Они дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки.

    Хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы - это продукты, богатые углеводами. Большинство продуктов, богатых углеводами, имеют высокое содержание крахмала. Углеводы - самый распространенный источник энергии для большинства организмов, включая человека.

    При необходимости мы могли бы получать всю свою энергию из жиров и белков. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько и белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

    Однако углеводы выполняют и другие важные функции:

    • мозгу нужны углеводы, особенно глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир
    • пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает

    Соединенные Штаты (U.S.) Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии из углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

    Каждые пару десятилетий происходит какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

    Углеводы были и останутся важной частью любого пищевого рациона человека.

    Углеводы и ожирение

    Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов усугубляют эту проблему:

    К ним относятся:

    • снижение физической активности
    • более высокое потребление нездоровой пищи
    • более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
    • меньше часов сна каждую ночь
    • повышение уровня жизни

    Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках организма, стимулируя рост клеток в размерах и количестве.

    В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и диетических привычек.

    Когда эти группы населения были худыми, их диеты были более углеводными, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.

    А как насчет диетического питания?

    Многие пропагандисты диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и переработанные продукты в качестве средств для похудания, таких как пищевые батончики, порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.

    Если потребители этих продуктов останутся физически неактивными, они могут увидеть временную потерю веса, но когда они выйдут из диеты, вес вернется.

    Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет часть из них до глюкозы. Эта глюкоза попадает в кровь и повышает уровень сахара в крови или глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

    Инсулин - это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

    Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон. Глюкагон - это гормон, который заставляет печень выделять гликоген, сахар, хранящийся в печени.

    Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает избыточный уровень глюкозы в крови, а глюкагон возвращает его обратно, когда он слишком низкий.

    Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки в конечном итоге могут выйти из строя и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клеткам требуется больше инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.

    После многих лет выработки высоких уровней инсулина бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. Со временем это может вообще прекратиться.

    Эффекты инсулинорезистентности

    Инсулинорезистентность может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

    Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

    Снижение риска метаболического синдрома

    Долгосрочный контроль сахара в крови снижает шансы развития метаболического синдрома.

    Способы сделать это включают:

    • потребление натуральных углеводов
    • хороший сон
    • регулярные упражнения

    Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых, цельнозерновых и т. Д., Как правило, попадают в кровоток медленнее, чем с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

    Углеводы в нездоровой и обработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, потому что они вызывают быстрый скачок выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, содержащие углеводы, с меньшей вероятностью сделают это.

    Так называемая средиземноморская диета с высоким содержанием углеводов из природных источников плюс умеренное количество животного или рыбного белка.

    Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

    Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

    Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс (GI), тогда как те, которые более мягко влияют на уровень сахара в крови, имеют более низкий показатель GI.

    Углеводы попадают в кровоток в виде глюкозы с разной скоростью.

    • Углеводы с высоким ГИ поступают в кровоток быстро, как и глюкоза
    • Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что им требуется больше времени на переваривание и расщепление

    В долгосрочной перспективе продукты с низким ГИ вместе с упражнения и регулярный сон лучше для поддержания здоровья и веса.

    Углеводы с низким ГИ связаны с:

    • меньшим набором веса
    • лучшим контролем диабета и уровнем сахара в крови
    • более здоровым уровнем холестерина в крови
    • меньшим риском сердечных заболеваний
    • лучшим контролем аппетита
    • повышением физической выносливости

    Одним из факторов, увеличивающих показатель GI продукта, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

    Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

    Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:

    • овес, ячмень или отруби на завтрак, чем менее рафинированный, тем лучше
    • цельнозерновой хлеб
    • коричневый рис
    • много свежих фруктов и овощи
    • свежие, цельные фрукты вместо сока
    • цельнозерновые макароны
    • салаты и сырые овощи

    Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов со слишком большим количеством добавок.

    Углеводы нужны для здоровья, но они должны быть правильного вида.

    Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем сосредоточение внимания на конкретном питательном веществе или его исключение.

    .

    видов углеводов | ADA

    Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

    Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

    Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

    На этикетке пищевой ценности термин «общий углевод» включает все три типа углеводов.Это число, на которое следует обратить внимание, если вы подсчитываете углеводы.

    Крахмал


    Продукты с высоким содержанием инстарха, включая:

    • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

    • Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

    • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.Сюда входят макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других злаков.)

    Группу зерна можно разделить еще больше на цельнозерновые или очищенные.

    Зерно состоит из трех частей:

    Отруби - это внешняя твердая оболочка зерна. Это та часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

    Зародыш - следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

    Эндосперм - это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

    Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмальную часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельные зерна содержат цельные зерна, они намного более питательны, чем очищенные зерна.

    Сахар


    Сахар - это еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

    Существует два основных вида сахара:

    • сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

    • добавленных сахаров, например, добавленных во время обработки, таких как фруктовые консервы в густом сиропе или сахара, добавленного для изготовления печенья

    На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

    Есть много разных названий сахара. Примеры общеупотребительных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

    Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием - сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке - лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на "-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

    Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, попробуйте этот раздел.

    Волокно


    Клетчатка поступает из растительных продуктов, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, клетчатка отсутствует.

    Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

    Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

    Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность и дает чувство сытости и удовлетворения после еды.

    Некоторые считают, что диета с высоким содержанием клетчатки приносит дополнительную пользу для здоровья, например, снижает уровень холестерина, поэтому может быть дополнительным преимуществом.

    Хорошие источники пищевых волокон:

    • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

    • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

    • Цельнозерновые, например:

    • Макаронные изделия из цельной пшеницы

    • Цельнозерновые крупы (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

    • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельнозерновой хлеб. Например, цельнозерновой или овсяный. ) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

    • Орехи - попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

    В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

    Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

    Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.