Что нужно делать чтобы похудеть в бедрах


Как быстро похудеть в ногах и бедрах: Отличные советы, которые

✅Ноги – это ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество. Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения+питание

  • Бег для похудения ног
  • Прыжки на скакалке
  • Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
  • Упражнения для похудения икр
  • Как убрать жир между ног
  • Что сделать, чтоб похудели ноги: диета
  • Как очень быстро похудеть в ногах

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

  • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
  • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
  • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
  • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
  • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов. В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей). Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног 

Бег — отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите. Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

  • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу. На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
  • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
  • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
  • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

  • Упражнение «велосипед».
  • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
  • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
  • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
  • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

  • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
  • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
  • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

  • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
  • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
  • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтобы похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

  • Ешьте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
  • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
  • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
  • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
  • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
  • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
  • Ешьте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира. КАК

Очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин.

Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект.

Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения, диета, массаж, обертывания, йога

Джанк-фуд (пустые калории) и недостаток движения — вот причины формирования объемных запасов целлюлита и подкожного жира на бедрах у женщин, поэтому основными методами борьбы с нежелательными жировыми отложениями в области бедер являются корректировка питания и физические упражнения, а также общее увеличение двигательной активности.

Питание для похудения в бедрах

Конечно же, нет никаких специальных продуктов, которые помогали бы похудеть локально – именно в бедрах. Но для успешного избавления от «ушек» и «апельсиновой корки» корректировка питания обязательна. Как минимум, надо раз и навсегда убрать из своего рациона «пищевой мусор»:

  • фаст-фуд;
  • пакетированные соки;
  • сладкие газированные напитки;
  • хлопья;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • снеки и прочие «чудеса» современной пищевой индустрии.

Чем более обработан продукт, тем менее он пригоден в пищу для женщины, которая хочет иметь красивую фигуру и здоровую кожу без растяжек и целлюлита. Всевозможные красители, эмульгаторы, загустители, антислеживатели и прочие компоненты продуктов питания промышленного производства как раз и приводят к застою жидкости и лимфы, патологическим изменениям оболочек адипоцитов и, как следствие, к появлению неэстетичных жировых отложений в области бедер.

Помогают улучшить форму бедер следующие меры: питание цельными минимально обработанными продуктами; включение в рацион богатых клетчаткой овощей; выбор полезных жиров; употребление белковых продуктов при аккуратном отношении к углеводам.

Борьба с целлюлитом, который «оккупирует», прежде всего, именно бедра, связана с нормализацией лимфотока и выведением из организма излишков жидкости и токсинов. Для решения этих задач очень важно потребление чистой воды в достаточных количествах: 9–10 стаканов в день — это средняя норма.

Повышение двигательной активности

Ежедневная норма движения (ходьбы или бега), ниже которой опускаться вредно для здоровья, — 5 км, оптимально — 8-10 км. В Австралии, например, советуют 12–15 км. Не любите бегать или быстро ходить? Плавайте в бассейне, танцуйте, катайтесь на велосипеде — просто обеспечьте себе ежедневную двигательную активность, которая будет поддерживать на должном уровне интенсивность кровотока в нижних конечностях, не даст застаиваться лимфе и жидкости.

Сидя на рабочем месте, тоже можно делать незаметные для окружающих упражнения:

  1. Напрягайте по очереди и вместе ягодицы в медленном темпе, а затем — в быстром. Чередуйте ритм, как бы танцуя на стуле.
  2. Отрывайте пятки от пола, слегка стукая ними об пол на обратном движении, и наоборот, поднимайте носки.

Регулярное выполнение таких «офисных» упражнений положительно скажется на вашем с

Как похудеть в бедрах в домашних условиях с помощью диет и занятий?

Бедра — одна из проблемных зон женского тела, коррекция которых требует больших усилий. Даже при интенсивных тренировках и строгих диетах жир с бедер уходит в последнюю очередь. Ожидать быстрого результата не следует. Сжечь жир только в этой проблемной зоне не удастся – речь должна идти о трансформации всего тела.

Питание

Внимание! Коррекция женской фигуры невозможна, если девушка питается беспорядочно и не следит за количеством поглощаемых калорий.

Следует отказаться от употребления:

  • жареных, копченых и маринованных блюд;
  • фаст-фуда;
  • соусов и майонеза;
  • газированных напитков и алкоголя;
  • жирного мяса;
  • колбас и сала;
  • жиров животного происхождения;
  • молочных продуктов с высоким содержанием жира;
  • консервов;
  • острых и чересчур соленых блюд.

Нужно свести к минимуму употребление сладкого и мучных изделий. Необходимо также выпивать не менее 1,5–2 л воды в день без учета количества выпитого чая и кофе.


В течение дня следует питаться 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Чай и кофе заменяют отварами трав.

Общая физическая активность и косметические процедуры

Для эффективного похудения в области бедер требуется повысить общую физическую активность. Откажитесь от лифта и больше ходите пешком.

Пользу принесут и специальные косметические процедуры, такие как обертывание и массаж, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью устраняется целлюлит, что благотворно сказывается на силуэте бедер.

Обертывание воздействует на тело подобно сауне. При такой процедуре бедра смазывают специальным составом, заворачивают в пищевую пленку и утепляют. Она активизирует кровообращение, благодаря ей расширяются поры кожи, и усиливается приток лимфы. Из организма активно выводятся токсины, шлаки и «лишняя» жидкость.


Внимание! При регулярном выполнении обертываний кожа перестает выглядеть как апельсиновая корка, а объем бедер заметно уменьшается.

К противопоказаниям к процедуре относятся наличие проблем с сердцем и заболевания вен.

Как выполнять круговые тренировки

Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки. Она необходима, чтобы разогреть организм и сделать пульс слегка более учащенным. В качестве разминки подойдут прыжки, бег на месте, пара упражнений из программ аэробики или танцевальных движений. Аэробная тренировка должна длиться не менее 5–10 минут.

Для эффективного сжигания жира в области бедер рекомендуется круговая тренировка. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Перерывов не делается. После последнего упражнения отдыхают и повторяют все заново.

Внимание! Для начинающих тренировка должна состоять из 3 кругов, а для подготовленных девушек — из 5. При паузах пьют воду, что будет способствовать восстановлению водно-солевого баланса.


Тренировка включает:

  • Приседания, от техники выполнения которых будет зависеть, какая зона бедер прорабатывается. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра получается, если поставить ноги на ширину плеч и немного вывернуть носки наружу. Если стопы стоят близко и параллельно друг другу, то прорабатывается передняя поверхность бедра. Приседать следует как можно ниже, выставляя ягодицы назад. Колени должны быть выдвинуты вперед, дальше носков и находиться на одной линии со стопами.
  • Упражнение «Выпады вперед» помогает сделать стройными бедра и ягодицы. Ноги ставят пошире, одна перед другой, при параллельных стопах. Задняя стопа должна стоять на носке. Из этого положения медленно опускаются вниз, стараясь чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом.
  • Разгибание бедра выполняется на полу, стоя на коленях, с опорой на вытянутые руки. Поднимаем ногу повыше пяткой вверх, не прогибая поясницу.
  • Ягодичный мостик выполняют, лежа на полу. Ноги сгибают и ставят пятки ближе к ягодицам. Таз приподнимают от пола как можно выше и в наивысшей точке максимально напрягают ягодицы. Не разводят колени и задерживаются в верхнем положении.
  • Махи ногами. Упражнение выполняют, лежа на боку и опираясь на локоть. Нижнюю ногу сгибают в колене, а вторую выдвигают вперед. Делаем выдох и поднимаем ногу. На вдохе опускаем ее вниз и, коснувшись пола, снова поднимаем.

Выполняя эти рекомендации, вы сможете подкорректировать свою фигуру и сделать ее более подтянутой.

упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшекWomFit

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

 

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

  • www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
  • www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

Как похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях: что и как делать

Ох уж эти проблемные зоны, из которых никак не хочет уходить жир! С этим сталкивалась каждая женщина, хоть раз пытавшаяся похудеть. И чаще всего лишние килограммы остаются в нижней части тела, особенно у тех, кто имеет грушевидный тип фигуры. Поэтому женщины продолжают искать новые эффективные методики, как похудеть в бедрах и ягодицах. Сегодня мы расскажем о тех, которые работают лучше всего.

Содержание статьи:

Проблема проблемной зоны

То, что жир женское тело запасает в области бёдер, обусловлено самой природой. Главное предназначение женщины – продолжение рода. Поэтому именно о сохранении репродуктивной функции тело заботится в первую очередь. А все важные женские органы расположены в области малого таза, который и окружен подкожно-жировой прослойкой даже у худеньких девушек.

Так что если не хотите постоянно мучиться вопросом, что делать, чтобы похудели ноги и бедра, лучше просто не позволять излишнему жиру накапливаться в организме. Достаточно с молодости приучить себя правильно питаться и много двигаться, чтобы потом не пришлось бороться с ожирением.

Одновременно постарайтесь убрать другие причины, которые могут спровоцировать лишний вес:

  1. Любовь к сладкому – в области бедер как раз и откладываются неизрасходованные в течение дня быстрые углеводы. Поэтому если уж очень хочется съесть любимую «пироженку», сделайте это утром. А днем обязательно поактивничайте, чтобы до вечера от этих калорий не осталось и следа.
  2. Недосыпание. Оно снижает физическую активность, замедляет обменные процессы. Но самое печальное, что сегодня все больше людей взбадривают себя не традиционной чашечкой кофе, а энергетическими напитками, содержащими огромное количество сахара.
  3. Стресс. Кстати, это одна из основных причин недосыпания. А еще стресс заедают вкусненьким или запивают алкоголем. При длительном стрессе изменяется даже гормональный фон. Естественно, все это плохо отражается на фигуре.
  4. Работа. Если большую часть рабочего дня женщина проводит сидя, то нарушается кровообращение в области бедер. Особенно, когда она привыкла закидывать ногу за ногу. Клетки подкожно-жирового слоя деформируются, и появляется целлюлит. При «стоячей» работе ноги к концу дня отекают, и бедра увеличиваются в объеме. Отеки тоже нарушают нормальную циркуляцию крови, поэтому с ними надо бороться.
  5. Спорт. Неправильно подобранные упражнения могут привести к тому, что мышцы бедер и ягодиц накачаются, а подкожный жир никуда не исчезнет. Целлюлит, возможно, уйдет, но объемы проблемной зоны меньше точно не станут.

Все эти факторы женщинам никогда нельзя упускать из виду. Пока жира накопилось немного, похудеть в бедрах и попе относительно легко. Но большинство из нас замечает проблему только тогда, когда она мешает вести привычный образ жизни.

Давайте разбираться, что сделать, чтобы похудели ноги и бедра в этом случае.

Советы по питанию

Правильно скорректировать питание – самый простой способ, как быстро похудеть в бедрах. Необходимо составить рацион так, чтобы организму не нужно было накапливать лишний жир. Он должен чувствовать, что запасы не нужны, а тело каждый день получает все необходимые для жизни питательные вещества.

Экспресс-диеты

Совершенно ясно, что голодовки, низкокалорийный рацион и монодиеты – это не способ, как похудеть в области бедер, а скорее – очередная провокация для организма. Даже если вы продержитесь на жестких ограничениях месяц (а дольше нельзя, так как могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем) и получите желаемый результат, то как только организм «дорвется» до нормальной еды, он незамедлительно начнет запасать те вещества, которых ему больше всего не хватало. Естественно, на черный день.

Такими экспериментами можно полностью нарушить нормальное протекание обменных процессов и похудеть даже здоровым образом потом будет невероятно сложно. Помня о «черных временах», тело еще долго будет пытаться оставить хоть минимальные запасы жира (на ваших любимых проблемных местах!).

Поэтому первый совет по питанию – полный отказ от всех «быстрых» диет.

Подсчет калорий

Да, это скучно. Но это самый простой путь, как быстро похудеть в бедрах. Организм надо перехитрить, создав ему легкий дефицит калорий, при котором ему будет хватать энергии на собственное жизнеобеспечение, но за счет увеличенных физических нагрузок он начнет тратить больше, чем получает с пищей.

Есть несколько вариантов вычисления рекомендованной суточной калорийности рациона:

  • Использовать онлайн-калькуляторы, которые есть на всех женских сайтах для похудения. Суточная калорийность должна быть процентов на 20 выше уровня базового метаболизма.
  • На глаз убирать из наполненной уже тарелки 1/4 от каждой порции. Причем это касается всего – твердых и жидких блюд, десертов и даже напитков (соки, компот и пр.)
  • В качестве основных измерителей взять стакан и ладошку. По объему суп и гарнир должны помещаться в этот стакан (разовая порция). А суточные порции мяса и рыбы отмеряем по ладошке. Мясо должно уместиться от запястья до основания пальцев. А рыбки можно съесть больше – вся ладошка вместе с пальчиками.

Если придерживаться постоянно одного из этих правил, то лишний жир постепенно начнет уходить. Но это не значит, что кушать можно все подряд!

Недельное меню

Рацион на неделю необходимо составлять заранее. Чтобы организм не делал больших запасов, питание должно быть максимально сбалансированным.

Есть удобная формула 30/10/60 – она отражает оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Причем 70% углеводов должны быть медленными, а 50% белков – животными.

С жирами надо соблюдать осторожность. Ни в коем случае не использовать трансгенные спреды. Перед приготовлением с мяса и рыбы весь видимый жир снимать. Допустимая порция сливочного масла – не более 15 граммов в день.

Для заправки салатов надо использовать не майонез, а качественные растительные масла – льняное, оливковое, тыквенное, кунжутное. Молочные продукты тоже выбирать с небольшим процентом жирности.

Но главный враг худеющих – это сахар и все продукты, его содержащие: конфеты, сдоба, пирожные, тортики, пакетированные соки и газированные напитки. От них придется отказаться и приналечь на фрукты и овощи. Они должны быть на столе каждый день и лучше в свежем виде – это главный источник витаминов, антиоксидантов и растительной клетчатки.

Водный баланс

Чтобы быстрее похудеть в бедрах, надо не только есть, но и пить. Причем пить чистую негазированную воду и не менее 8 стаканов в день. А если вы активно тренируетесь, норму воды надо увеличить на стакан за каждый полчаса тренировок. Это ускорит протекание обменных процессов, избавит вас от отеков и поможет организму быстрее вывести продукты распада жировой ткани и накопившиеся токсины.

Большой и очень распространенной ошибкой является подсчет всей выпитой жидкости: кофе, чая, соков, молока и даже супа. Жидкость, в которой есть любые питательные вещества – это не вода, а еда!

Кофе к тому же обладает мочегонным эффектом и вымывает из организма кальций. Диетологи советуют за каждую выпитую чашку кофе добавлять еще один стакан воды.

Перекусы

Полностью отказываться от перекусов – не самый лучший способ, как похудеть в бедрах. Чем более сильный голод испытывает организм, тем выше вероятность, что он начнет экономить энергию и замедлять обменные процессы. А это совсем не то, к чему мы стремимся!

Поэтому перекусы должны быть, особенно у тех, кто работает и не может позволить себе питание несколько раз в день. Но перекусы правильные – конфетки и пироженки с кофе точно не для вас! Бутерброд с колбасой или гамбургер – не намного лучше.

Подойдут цельнозерновые батончики, овощные салаты, молочные коктейли (без сахара!) с фруктами или ягодами, небольшое количество сухофруктов или орешков.

Чтобы перекус не отразился плохо на фигуре, соблюдайте три основные правила:

  • Не превращайте перекус в основной прием пищи – он для того, чтобы перебить голод, а не наедаться.
  • Перекусывайте до того, как чувство голода станет слишком сильным, но не раньше, чем оно появится.
  • Кушать после перекуса надо не по расписанию, а когда вы достаточно проголодаетесь – не ранее, чем через час-полтора.

Важно! Обязательно перекусывайте после интенсивной тренировки – это нужно для ускорения обменных процессов!

Правильные тренировки

Без спорта похудеть в бедрах в домашних условиях не получится. Даже если лишний вес уйдет, тело станет рыхлым, а бедра начнут раскачиваться при движении, как желе. Ужасная картинка, не правда ли? Предотвратить это смогут занятия спортом. Причем важны не большие нагрузки – они как раз могут дать противоположный эффект, а регулярные тренировки.

Виды занятий

Дружат со спортом не все. И чем больше лишний вес, тем сложнее заставить себя отправиться в тренажерный зал. Но это и необязательно. Есть другие виды физических нагрузок, которые прекрасно ускоряют метаболизм и способствуют быстрому сжиганию жира:

  • все виды аэробики – заставляют сердце и легкие работать быстрее и обеспечивают организм дополнительной порцией кислорода;
  • плавания и другие занятия в воде – сжигают калории еще эффективнее, так как телу приходится поддерживать температуру, избегая переохлаждения, плюс мышцы преодолевают дополнительное сопротивление от воды;
  • велосипед – велопрогулки на природе полезнее, чем велотренажер, но когда другой возможности нет, но можно покататься и на тренажере;
  • коньки и ролики – за час катания на них сжигается до 600 ккал – вдвое больше, чем на аэробной тренировке, а все потому, что работают все мышцы тела;
  • спортивная ходьба (или скандинавская) – отличный вариант для пожилых людей или обладателей слишком большого веса.

Но есть те, у кого сама мысль о спортивных тренировках вызывает сильнейший стресс. Насилие над собой проблему не решит.

Существуют альтернативные варианты – это танцы. Различные виды танцевальных тренировок сейчас есть в каждом хорошем клубе. Прекрасные способы быстро похудеть и подкачать ягодичные мышцы – это реггетон, зумба и восточные танцы. Пробуйте и выбирайте!

Домашние упражнения

А что делать, чтоб похудели бедра тем, кто не хочет или не может заниматься в группах? Естественно, тренироваться в домашних условиях. Несложных комплекс из нескольких упражнений при условии его ежедневного выполнения достаточно быстро решит вашу проблему:

  • Приседания. Самый простой способ подкачать бедра и ягодицы. Выполнять их надо правильно. Спина ровная, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Опустить таз до уровня, при котором бедра будут параллельно полу, затем встать.
  • Махи ногами. Прекрасный способ, как похудеть во внутренней части бедра, которая обычно не работает. Махи выполнять с широкой амплитудой вперед, в сторону и назад. При этом тело должно находиться в строго вертикальном положении. Если не удается делать это без опоры, можно придерживаться рукой на спинку стула или подоконник.
  • Выпады вперед. Отлично прокачивают ноги, ягодицы и нижний пресс. Нога выставляется под прямым углом, а чтобы лучше растянуть внутреннюю поверхность бедра и подкачать попу, в таком положении можно несколько раз попружинить.
  • Ножницы. Одновременно качают пресс и всю нижнюю часть тела. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным, а ноги – поднятыми над полом под углом около 45 градусов. Вся спина должна быть плотно прижата к коврику!
  • Скакалка. Самый простой, но очень эффективный инвентарь для похудения! Но его нельзя использовать людям с заболеваниями суставов или позвоночника или тем, чей вес более 20% превышает верхнюю границу нормы.

Важно! Все упражнения выполнять по 2-3 подхода по 30-50 повторений (доводить постепенно).

Косметические процедуры

Относительно легко расправиться с целлюлитом и значительно уменьшить объем бедер помогут косметические процедуры – массажи и обертывания. Это несложные процедуры, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях. Как они выполняются технически, легко найти на видео в Интернете. Там же обычно есть и советы профессиональных косметологов, как сделать их максимально эффективными. Перед началом выполнения обратите внимание на противопоказания и убедитесь, что у вас они отсутствуют.

В косметических салонах вам могут предложить также инъекции растворяющих жир препаратов или современные аппаратные процедуры, быстро убирающие лишний жир с одновременной подтяжкой кожи.

Для достижения хороших результатов в зависимости от выбранной процедуры может понадобиться от 3 до 10-15 сеансов. Если после такого курса правильно питаться и поддерживать себя в форме, результат можно сохранить очень долго.

Отзывы

Как видите, разных способов, что делать, чтобы похудели бедра, достаточно много. Все они работают, а в комплексе работают еще лучше. Но ключевое слово здесь «делать», потому что каждый день бездействия увеличивает количество откладывающегося в проблемной зоне жира.

И не нужно все списывать на то, что ожирение в нижней части тела у вас запрограммировано генетически. Даже если все ваши родственницы по женской линии страдают этой проблемой, вы можете оказаться первой, кто сумел с ней справиться. Для этого надо просто поверить в себя и каждый день, шаг за шагом, двигаться к намеченной цели. И похудевшая фигура докажет, что генетика – тоже не приговор!

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как похудеть в бедрах в домашних условиях: жиросжигающие методы

Как похудеть в бедрах — частый вопрос от девушек с фигурой груша и для многих воспринимается чуть ли не как проклятие. Жалобы на слишком толстые бедра, ляшки, ягодицы и живот — это усложняет жизнь, снижает самооценку, не позволяет выйти на пляж в шикарном бикини и просто наслаждаться отдыхом.

Нужно срочно исправлять ситуацию. Не поддавайтесь всеобщей истерии, выход есть — наладить питание, сесть на диету, расписать программу тренировок, и вот вы уже дефилируете в узкой юбочке на зависть всем подругам.

Основные типы женской фигуры

Лишний вес — это довольно расплывчатая формулировка. На ком-то и пару лишних килограммов будут заметны сразу, а кто-то, набрав 10 кг, будет выглядеть гармонично. Все дело в особенностях строения. У каждого типа фигуры жир по телу распределяется по-разному.

Песочные часы

Женщины с таким типом фигуры имеют широкие бедра, большую (реже среднего размера) грудь, плечи по ширине обычно равны бедрам. Талия же даже при наборе лишнего веса остается всегда четко очерченной, а жир на ней откладывается лишь внизу живота. Ляжки при таком строении всегда полнеют первыми, утяжеляя фигуру.

Груша

При подобной типе у женщин «низ» смотрится гораздо тяжелее «верха». То есть бедра и ноги полнеют в первую очередь, при этом грудь и талия остаются небольших размеров.

Перевернутый треугольник

Характеризуется массивными плечами, широкой грудной клеткой, талия чаще всего не слишком выражена. Бедра в основном «прямые» и небольшие, жир на них откладывается редко. Лишний вес больше распределяется по верхней части тела (руки, грудь, талия).

Прямоугольник

Визуально у такой фигуры можно отметить одинаковой ширины плечи, талию и бедра. При таком типе больше полнеет талия, живот, грудь. Бедра при этом остаются гораздо стройнее.

О-образная фигура (яблоко)

Довольно сложный тип. Вес набирает средняя часть туловища, бедра и ноги остаются худыми. Из-за это тело выглядит непропорциональным, как бы «круглым».

При любом типе фигуры, если поддерживать здоровую физическую форму, тело выглядит гармонично.

Но что делать, когда ненавистные килограммы уже обосновались в ногах и попе? Тренируйтесь!

Домашние тренировки или спортивный зал?

Если вы уже полны сил и энергии очаровать своими бедрами весь мир, то пора приступать к физическим нагрузкам.

Многие женщины (например, молодые мамы) ограничены в своих передвижениях. Занятия дома прекрасная альтернатива спортзалу. Но помните: здесь есть опасные подводные камни в виде лени и откладывания на завтра.

Соберитесь и действуйте! Но не забывайте, что эффект от упражнений зависит от правильного их выполнения.

Фитнес для бедер

Только начинаете заниматься? Не переусердствуйте! Все упражнения выполняйте интенсивно, но с постепенным наращиванием темпа.

Упражнения на заднюю поверхность бедер и ягодицы

  1. Лягте на спину, согните колени, вытяните руки вдоль тела.
  2. Поднимайте таз вверх, за ними поясницу и плечи, пока не получится ровная линия от шеи до колен.

Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

Нагрузку увеличивайте постепенно, с каждым разом прибавляйте число подходов. Для усложнения можно поместить на корпус какой-либо тяжелый предмет.

Приседания

Самое эффективное упражнения для стройности ног. В нем участвует большое количество мышц, поэтому можно задействовать сразу несколько проблемных участков.

  1. Встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч.
  2. Сохраняйте спину идеально ровной, наклоните корпус немного вперед.
  3. Приседайте максимально глубоко по возможности и держите все мышцы в напряжении.

Выполняйте для начала по 20 приседаний. Смотрите по своему состоянию и увеличивайте нагрузку.

Выпады

  1. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед.
  2. Согните ногу, которая впереди, нога сзади должна почти коснуться пола.
  3. Вернитесь в прежнее положение.

Выполняйте по 20 раз для каждой ноги.

Также можно усилить эффект от тренировки и взять в руки гантели для утяжеления. Если чувствуете неприятные ощущения в колене при сильном сгибании, то ограничьтесь легкой версией выпадов.

Делайте широкие шаги вперед с гантелями в руках и легко пружиньте на ногах до легкого жжения в мышцах, затем поменяйте ногу.

Прыжки на скакалке лучшее упражнение для похудения

Скакалка — популярный и простейший тренажёр чтобы сбросить лишний вес, но и возможность ...

Упражнение на внутреннюю поверхность бедер

  1. Лягте набок, вытяните руку вверх, положите на нее голову.
  2. Вторую руку расположите перед собой.
  3. Верхнюю ногу согните и положите перед нижней на пол.
  4. Начинайте движения с поднятия нижней ноги, выполняйте небольшие взмахи вверх-вниз.

Не опускайте ногу на пол! Должно быть хорошее мышечное напряжение. Выполняйте по 20 повторений для каждой ноги.

Боковые выпады

  1. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Вытяните руки по бокам. Можете воспользоваться гантелям для усиления нагрузки.
  3. Удерживайте корпус ровно, шагните в сторону и присядьте. Одну ногу полностью выпрямите, а другую согните под прямым углом.

Достаточно до 15 выпадов в каждую сторону. Для начала ограничьтесь 2 подходами.

Растяжка и йога

Начинайте и заканчивайте тренировки правильно! Вначале всегда нужно разработать суставы, разогреть мышцы. В комплексе с физическими тренировками выполняйте растяжку. Так вы снимите мышечное напряжение и “удлините” мышцы.

  1. Лягте на пол, широко разведите ноги в стороны.
  2. На вдохе тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.
  3. На выдохе скручивайте корпус по направлению к ноге и опускайтесь грудью на поверхность бедра.
  4. Держитесь руками за ступню и осторожно усиливайте напряжение.
  5. На вдохе поднимитесь в исходное положение.

Йога, как и растяжка, дает телу определенную легкость и гибкость. Упражнения в йоге, направленные на бедра, сделают их упругими и предупредят возможные травмы.

Поза бабочки

Позволит растянуть оба бедра и тазовую область.

  1. Сядьте на пол, согните колени, соедините стопы в области подошвы.
  2. Напрягите мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу.
  3. Выпрямитесь, втяните живот.
  4. Расслабьтесь, смотрите вперед.

Сделайте 5 дыхательных движений, наклоняясь вперед медленно, опуская корпус к ногам. Постарайтесь не сгибать спину.

Широкий присед

Эта поза расслабляет, растягивает низ спины и оба бедра.

  1. Встаньте ровно, расставьте ноги не очень широко.
  2. Сгибайте колени и опускайте бедра к полу, сделав глубокий присед.

Для опоры под пятки можно использовать коврик или полотенце. Чтобы больше развести колени, соедините руки перед собой и надавите на внутреннюю часть коленей локтями.

Не ограничивайте себя тяжелыми физическими тренировками дома или в зале. Помните, что худеть — это не всегда изнуряющие физические упражнения.

Запишитесь на танцы! Модные направления в виде зумбы или восточных танцев прекрасно помогут избавиться от лишних кг. А помимо стройности и гибкости вы найдете единомышленников, и путь к идеальным бедрам будет гораздо легче.

Также замечательное место для похудения — бассейн. Плавание — это отличный способ не только привести бедра в порядок, но и создать красивый рельеф всего тела.

Больше нагрузки — больше бедра?

Логично предположить, что нагружая мышцы бедер, которые и так страдают лишним объемом, мы наращиваем мышечную массу. Поэтому нужно запомнить, что основа стройности-это комплекс мер.

  • упражнения;
  • диета;
  • массаж.

Диета и правильное питание не дадут формироваться новому слою жира и целлюлиту на бедрах. Без ограничений в еде вы можете накачать себе мышцы и увеличить их объем. Но они будут накаченные и крепкие под слоем жира. Поэтому его надо сжигать.

В список запрещенных продуктов попало много любимых нами, но таких вредных блюд, которые потребуется исключить из привычного рациона:

  • жирное мясо;
  • фастфуд;
  • сдоба;
  • сладости в огромном количестве;
  • газированные напитки;
  • копчености;
  • соленья;
  • жареные блюда;
  • соусы (майонез и т. д.).

Диета для похудения живота на неделю

Практически все женщины мечтают иметь тонкую талию и плоский животик. Аппетитные барышни ...

Уделяйте больше внимания таким продуктам:

  • морепродукты;
  • нежирное мясо, птица;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • фрукты (несладкие), овощи;
  • сухофрукты;
  • крупы;
  • бобовые;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • кефир, йогурт без сахара.

А также можно несладкий чай, морс и компот. Обязательно пейте до 1.5 литра чистой воды в день!

Сбалансированное питание очень важно, особенно при лишнем гормональном весе.

Если вы когда-либо решали резко похудеть, и организм этому воспротивился, то так легко может появиться лишний вес за счет выработки гормонов для сохранения жировой ткани. Поэтому так важно все делать постепенно и подготавливать организм к перестройке небольшими порциями.

Мы можем дополнительно помогать телу бороться с гормональным весом. Но чтобы контролировать уровень гормонов и не допустить образование излишков жира, обратитесь к врачу-эндокринологу.

Видео: Как убрать галифе

Массаж

Запишитесь на массаж! Он поможет бороться с такой неприятностью, как целлюлит. К примеру, антицеллюлитный усилит жиросжигающий эффект. Это не значит, что специалист разомнет вам жир, и он в мгновения ока пропадет.

Массаж улучшит кровообращения в проблемных зонах и обмен веществ в клетках (существуют противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом!)

Этот комплекс мер прекрасно подойдет для устранения жировых складок над коленями и для так называемых ушек по бокам бедер.

Такие отложения сложно убрать только диетами и спортом. При процедуре можно использовать дополнительные крема для сжигания жира, скрабы для усиления эффекта.

За профессиональным массажем лучше обращаться в медицинские центры или проверенные косметические, профильные клиники. Именно там сможете быть уверены в высокой квалификации специалиста.

Когда же ждать результат

Когда лишние килограммы накапливались годами, то чудес через неделю ждать не стоит. Конечно, можно похудеть в бедрах и на 5 см за неделю, но только потом придется расплачиваться за это своим здоровьем. Легких, быстрых побед не бывает.

Точную цифру вы сможете сказать себе сами уже после месяца активного комплекса мер. Старайтесь вести энергичный образ жизни и не отказывайтесь от своей мечты!

Еще в недалеком прошлом тема лишнего веса у девушек не стояла так остро, а пышные, округлые женские бедра лишь будоражили мужское воображение и восхищали. Сейчас же, в век культа здорового питания и физических тренировок, каждая девушка старается довести эту часть тела до совершенства и навсегда расстаться с лишними килограммами.

10 упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и повышения тонуса мышц, особенно вокруг бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь значение.

Однако, поскольку вы не можете уменьшить количество жира в одной части тела с помощью диеты или упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать бедра более стройными и подтянутыми.Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории в более быстром темпе, что облегчит контроль веса.

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания с весом своего тела.

Освоив это упражнение, вы можете усложнить его, удерживая гантели в каждой руке или гири обеими руками во время приседаний.

Для правильного выполнения приседаний:

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
  2. Для приседаний с собственным весом вы можете выставить руки перед собой для равновесия.
  3. Напрягите корпус, держите спину прямо, спину прямо, и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Выдохните и снова встаньте.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также называемые боковыми выпадами, представляют собой разновидность выпадов вперед. Больше внимания уделяется внешней стороне бедра и бедрам.

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Когда ваше тело высокое, корпус задействован, а глаза смотрят вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
  2. Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
  3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
  4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарный гидрант

Упражнение с пожарным гидрантом - это движение, которое нацелено на ваши ягодицы и область бедер. Он также задействует ваши основные мышцы для обеспечения устойчивости. Если у вас проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени и ступни на ширине плеч, ладони лежат на полу.
  2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
  3. Включите ядро, поднимите правое колено над полом и поверните его в сторону и вверх. Колено все время должно оставаться согнутым.
  4. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение.
  5. Выполните 10 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

4. Сидение у стены

Сидение у стены, также известное как приседания у стены, отлично подходит для тренировки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для наращивания силы корпуса, проверки мышечной выносливости и похудания.

  1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Сдвиньте вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом и подколенные сухожилия параллельно полу.
  3. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь работать до 1 минуты.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Прогулка по полосе

В упражнении по ходьбе с полосой используется лента с сопротивлением, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов.Это отличное упражнение для тренировки бедер и укрепления ягодиц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек, слегка согните ноги в коленях и расширите стойку.
  2. Отойдите в сторону, не касаясь ног.
  3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем вернитесь на 10 шагов к исходной точке.
  4. Повторить 2–3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Подъемы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, перед скамьей или ступенькой на уровне колен, держа по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено вверх, удерживая веса на боку.
  3. Опустите левую ногу, отступив от скамьи.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем переключитесь и сделайте такое же количество повторений, ведя вперед левой ногой.
  5. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

7. Подъем ног на боку

Подъем ног на боку - это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений с правой стороны.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу (левую) как можно выше.Держите пальцы ног вперед.
  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что таз устойчив, а корпус задействован.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Прыжок из приседа - это сложное плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

  1. Примите базовое положение для приседаний, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
  4. При приземлении опуститесь обратно в положение приседания. Убедитесь, что вы приземлились мягко, так, чтобы подушечки ног сначала касались земли, а затем переносили вес обратно на пятки.
  5. Повторяйте 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице - отличный способ подтянуть и тонизировать ягодицы и бедра, а также одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице.

Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спуститесь вниз. Попробуйте повторять пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степенную машину в тренажерном зале для тренировки по лестнице.

10. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

С помощью ВИИТ можно быстро сжечь много калорий, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров HIIT является выполнение 30 секунд быстрого спринта на беговой дорожке, а затем 15 секунд ходьбы на беговой дорожке. Или вы можете выполнять приседания с прыжком или бёрпи в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Существует множество вариантов и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность HIIT-тренировки обычно составляет от 10 до 30 минут.Старайтесь выполнять HIIT-тренировку как минимум два раза в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения - отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов похудеть после похудания. Однако, если вы хотите добиться максимальной общей потери веса, важно рассмотреть и другие изменения в образе жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подравнивания бедер, здоровое питание играет ключевую роль.Постарайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам из всех групп продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размером порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Хороший сон

Нормальное количество сна каждую ночь может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех в жизни есть стресс, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к таким осложнениям, как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.Вот почему сдерживание стресса - важная часть программы похудания.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать такие виды деятельности, как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также помогают снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о способах борьбы со стрессом.

Takeaway

Хотя точечно уменьшить жир на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой упор будет сделан на сжигание жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела.Конечным результатом могут стать более подтянутые, более сильные и подтянутые бедра.

.

Что делать, если жир на бедрах не сдвигается

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть несколько способов проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестничным пролетам
  • поход в гору
  • с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания - важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не проходило мимо пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение является полезным упражнением для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эспандерную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление постных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивать приоритеты и уменьшать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фастфуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание для человека.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

При регулярных упражнениях, которые включают аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

.

8 лучших упражнений для похудения

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

10 советов, как сделать это безопасно

Похудание - непростой процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Для этого есть два способа: есть меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, на правильном ли вы пути или вам нужно внести коррективы.

Фактически, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 участников, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Два наиболее распространенных способа отслеживать потребление калорий - с помощью приложения или дневника питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание количества потребляемых калорий, возможно, не самый надежный способ похудеть.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные тренировки.

РЕЗЮМЕ

Отслеживание количества потребляемых калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменением образа жизни.

Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, способствующих снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость, с которой желудок опорожняет свое содержимое, что, в свою очередь, может помочь вам дольше чувствовать сытость (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снизить выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличить выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса без усилий (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с ежедневным потреблением на 10% меньше калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян.Кроме того, вы можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ

Клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит, сохраняет мышечную массу и может уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

На самом деле, исследования показали, что простое соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, диета которых содержала 30% белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения количества потребляемых калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращало восстановление веса на целых 50% (14).

Выбор здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов - эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и очищенные зерна, лишенные питательных веществ и клетчатки во время обработки. Общие источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но также имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать быстрые скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует усиление тяги к еде, голод и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с переносом большего количества висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 участника, обнаружило, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с уменьшением количества жира на животе (18).

Кроме того, рекомендуется сократить употребление газированных напитков, сока и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, в них отсутствуют другие питательные вещества, и они способствуют увеличению веса со временем - и все это не насытит вас (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы на заменители цельнозерновых продуктов, такие как коричневый рис, киноа, кус-кус и цельнозерновой хлеб, или на продукты с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ

Выбор большего количества цельнозерновых и богатых белком продуктов вместо рафинированных может помочь вам дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.

С такой целью, как потеря 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна подотчетность. Это помогает вам оставаться на правильном пути к успеху в похудании и позволяет вносить коррективы в процессе.

Один из способов оставаться подотчетным - чаще взвешиваться.Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его, по сравнению с людьми, которые не взвешивают себя так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным - вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше сохранять его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать стать партнером друга, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса.Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и развлечься, поддерживая мотивацию (24).

РЕЗЮМЕ

Ответственность может помочь вам похудеть. Для этого есть несколько способов: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь подотчетного партнера.

Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% людей в США не едят их в достаточном количестве (25).

Овощи не только полезны для здоровья, но и обладают другими качествами, которые помогают похудеть.

Для начала, овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи обычно содержат большое количество воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

Последовательный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, меньше весят (27).

РЕЗЮМЕ

Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что они могут помочь вам дольше оставаться сытым при меньшем потреблении калорий.

Упражнения важны, когда дело доходит до потери веса.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и укрепляет здоровье сердца (28).

Фактически, исследования показали, что одно только кардио может помочь похудеть.

Например, в исследовании с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением было проанализировано влияние на потерю веса кардио-тренировок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардио-упражнения помогают сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, например ходьбу по воде или езду на велосипеде.

РЕЗЮМЕ

Кардио помогает сжигать калории, что способствует потере веса и жира.

Тренировка с отягощениями, обычно называемая поднятием тяжестей, может помочь похудеть.

Он включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя обычно это делается с отягощениями, вы можете делать это с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут помочь похудеть за счет небольшого увеличения метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что 9 месяцев регулярных занятий поднятием тяжестей увеличивают количество сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (35).

Аналогичным образом, другое исследование отметило, что 10 недель регулярных занятий поднятием тяжестей увеличили количество сжигаемых калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и в среднем привели к потере веса на 4 фунта (1,8 кг) (36).

Самый простой способ начать - пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование и снизить риск травм.

РЕЗЮМЕ

Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и могут повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них - это медленное есть, тщательно пережевывать пищу и избегать отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание - осознанная практика питания - может помочь вам есть меньше, при этом чувствуя себя более сытым и более удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов насыщения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему чувству сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудания привело к потере веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ

Включение осознанного питания в свой распорядок похудения может помочь вам меньше есть, худеть и получать больше удовольствия от еды.

Для достижения большой цели по снижению веса, например, сбросить 100 фунтов, было бы неплохо обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например, к зарегистрированному диетологу.

Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без излишних ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на пути к снижению веса может привести к значительно большей потере веса, чем при самостоятельной работе, а также поможет вам сохранить потерю веса после этого (41, 42).

Рекомендации диетолога особенно важны, если у вас сложное заболевание. Диетолог может обеспечить безопасное похудение без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ

Диетолог может помочь ускорить процесс похудания и указать правильное направление.Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что потеря 100 фунтов, вероятно, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но стабильную скорость потери веса - например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) сжигания жира, или около 1% веса вашего тела, в неделю (43).

Люди с более высокой начальной массой тела должны ожидать потерять больше фунтов, чем люди с меньшей начальной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса в процентном отношении примерно одинакова.

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола с весом 160 фунтов (73 кг) может похудеть только на 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что он потребляет схожее количество калорий и тренируется.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу похудания, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды.Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно расходует свои резервные источники топлива, такие как гликоген - хранимая форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может иметь несколько рисков для здоровья, включая (45, 46):

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.