Что надо есть чтобы набрать мышечную массу


Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: правила и примеры меню

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

  1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
  2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
  3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
  4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
  5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
  6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
  7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
  8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
  9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

  1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
  2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
  3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
  4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
  5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
  6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
  7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
  8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
  9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
  10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • яичный омлет;
  • черный хлеб;
  • 70 грамм консервированной кукурузы;
  • гроздь винограда или груша;
  • черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

  • бутерброды с сыром;
  • стакан кефира или сока;
  • горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

  • суп;
  • картофель с мясом или рыбой;
  • овощной салат;
  • компот или сок.

Перекус:

  • бананы;
  • овсяная каша;
  • чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

  • отварной рис или гречневая каша;
  • 70 грамм консервированного зеленого горошка;
  • тунец;
  • яблоко или ягоды;
  • зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Рекомендации экспертов

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:

  1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
  2. Питаться небольшими порциями, но часто.
  3. Отказаться от употребления стероидов.
  4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

    Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

    Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

    Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

    Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

    Дробное питание

    Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

    Высококалорийная пища

    Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

    Медленные жиры и углеводы

    Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

    Достаточное количество воды

    Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

    Режим питания

    Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

    Спортивная диета

    Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

    Жиры, белки, углеводы: суточная норма

    Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

    • углеводы — от 55 до 60%
    • белки — от 25 до 30%;
    • жиры — от 10 до 20%.

    Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

    Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

    Общие рекомендации

    Мужчинам
    • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
    • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
    • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
    Женщинам
    • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
    • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
    • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

    Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

    • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
    • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
    • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
    • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
    • соленая, маринованная, копченая пища.

    Источники белка

    К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

    • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
    • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
    • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
    • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
    • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

    Богатые углеводами продукты

    Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

    • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
    • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
    • овощи, в том числе зелень и чеснок;
    • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
    • крупы.

    Источники жиров

    Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

    Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

    • бразильского и грецкого орехов;
    • фундука, миндаля, кешью;
    • пастилы из яблочного пюре;
    • скумбрии.

    Пример недельного меню

    Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

    Рацион диеты для увеличения мышечной массы

    ДеньПрием пищи     
    123456
    1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
    2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
    4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
    5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
    7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

    Спортивное питание при диете

    Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

    К такому спортивному питанию относятся:

    Гейнеры

    Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

    Протеиновые порошки

    Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

    Креатин

    Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

    Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

    Сушка тела при увеличении мышечной массы

    Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

    Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

    Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

    Главная » Здоровье » Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

    Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

    Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

    Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

    Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

    Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

    Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

    1. Дробное питание. Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
       
      Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.
    2. Обязательный завтрак. Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
       
      Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
    3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед. На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
       
      Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
    4. Ужин также должен быть питательным, но легким. При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
    5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

    Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

    Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

    Как быстро набрать вес женщине? Способы

    Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

    Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

    Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.
     
    Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

    Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

    Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

    Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

    Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

    Способ Описание
    Увеличение количества калорий Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.
     
    После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.
     
    Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.
     
    Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
    Калорийные напитки Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
    Здоровые жиры Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
    Частое потребление белка Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
    Увеличение размеров порций Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
    Введение перекусов Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

    Советы для полнеющих

    Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

    Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

    Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

    1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
       
      Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
       
      Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
    2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
       
      Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
    3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
       
      Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

    Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

    Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

    Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

    В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

    Полезное видео

    Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу ?

    Один из самых важных вопросов, когда разговор идёт о наборе мышечной массы. Вопрос «как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?» звучит правильнее, так как важны не только продукты, но и их количество и соотношение. Помните, что правильное питание по важности стоит перед тренировками. Неправильный режим питания, делает тренировки неэффективными!После короткого вступления сразу переходим к делу.


    Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

    И так, для набора массы в первую очередь важно соблюдать профицит (избыток) калорий примерно в 300-400 килокалорий. Это количество нужно просто прибавить к количеству калорий которое вам необходимо для того чтобы оставаться в текущем весе, что можно легко рассчитать в онлайн калькуляторе, которых сейчас огромное количество. Допустим, вы посчитали количество калорий необходимое для поддержания веса, и оно равно 2400 ккал в сутки.

    К этому числу прибавляем ещё 300-400 и получаем значение в 2700-2800 ккал в сутки. В случае если у вас быстрый обмен веществ, то профицит калорий может быть и в 500 ккал, подробнее об этом можно узнать из нашей статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?». После того как вы посчитали калории, необходимо правильно составить соотношение БЖУ. Важно помнить, что 1 грамм углеводов или белков равен 4 ккал, а 1 грамм жиров равен 9 ккал.

    Белки. Это главный строительный материал в нашем организме, поэтому оптимальное количество данного нутриента необходимо для нормальной жизни в целом, а не только для роста мышечной массы. Тем, кто занимается спортом необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм сухой массы тела(для вычисления которой нужно знать точный процент жира в организме и отнять его от общей массы тела), а рекомендованное количество составляет примерно 1,2-2 грамма на килограмм сухой массы. Если вы не знаете свой процент жира, но при этом вас нельзя назвать полным или человеком с ожирением, то в принципе вы можете рассчитывать необходимое количество белка исходя из общей массы тела, в количестве 1-1,5 грамма белка на килограмм общей массы.

    Жиры. Весьма важный нутриент для сохранения гормонального баланса и прочности мембраны у всех клеток в организме. Поэтому не стоит игнорировать жиры в своём рационе. Их необходимое количество в районе 0,6-1 грамм на килограмм общей массы тела.

    Углеводы. По сути, главный вид «топлива» в организме, особенно для мозга. При занятиях спортом его оптимальное количество равно 4-6 грамм на килограмм общей массы тела, однако количество углеводов может быть и выше в зависимости от образа жизни. Важно упомянуть тот факт, что профицит калорий для набора массы должен быть именно за счёт углеводов, так как организм практически не использует белок как источник энергии, а большое количество жиров в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.


    Пример расчета БЖУ и количества калорий исходя из веса тела:

    В качестве примера возьмём человека с общей массой тела 70 кг. Количество белка,потребляемое им равно 1,5 грамма/кг веса. Умножаем это число на массу тела и получаем значение равное 105 (70*1,5) , это количество белка потребляемое им за день. Мы знаем, что 1 грамм углеводов и белков даёт 4 ккал, умножаем 105 на 4 и получаем 420 ккал. То есть, 420 килокалорий приходится на белки.

    Теперь считаем жиры. Потребление жиров в данном случае равно 0,8 грамм на килограмм веса тела. 0,8 умножаем на 70 и получаем число 56, это количество жиров потребляемое за день. Так как в жирах на 1 грамм приходится 9 ккал, то число 56 умножаем 9 и получаем значение равное 504-ём. Проще говоря, 504 килокалории в рационе занимают жиры.

    Таким образом 924 ккал приходится на жиры и белки. Теперь по той же схеме считаем углеводы. К примеру, в нашем примере человек потребляет 5 грамм углеводов на килограмм массы тела, то есть 5 умножаем на 70 и получаем число 350, что является количеством потребляемых им углеводов. Далее 350 умножаем на 4 и получаем значение в 1400 килокалорий.

    Получаем следующее:

    • Белки – 420 ккал, 1,5 г/кг
    • Жиры – 504 ккал, 0,8 г/кг
    • Углеводы – 1400 ккал, 5 г/кг

    Общее число килокалорий – 2324

    То есть с правильным БЖУ человеку в 70 кг необходимо потреблять примерно 2324 килокалорий в сутки для набора мышечной массы. Возможно, разобраться в этом вот так сразу будет немного сложно, но всё же вполне реально.

    Касательно продуктов и БЖУ вкратце

    Начнём с белка. Белок бывает растительный и животный. Животный белок содержится в мясе, рыбе, в молочных продуктах, яичных белках. Растительный белок содержится в крупах (гречневая, перловая, овсяная), чечевице, бобовых, орехах и сое. Лучше всего оба вида белка комбинировать между собой.

    Жиры в достаточном количестве содержаться практически во всех продуктах животного происхождения (рыба, сыр, сметана), орехах, различных растительных маслах (оливковое, льняное и тд) и авокадо. Их важно потреблять в оптимальном количестве, но не стоит ими злоупотреблять.

    Углеводы содержаться преимущественно в крупах (во всех), фруктах, овощах.

    Чтобы конкретно понимать соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах можно ознакомиться со специальными таблицами по БЖУ, которые сейчас легко найти винтернете. Более того на упаковках многих продуктов из супермаркета пишется количество содержащихся нутриентов, что довольно удобно.


    Пара слов о добавках

    В том случае если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его количество приёмом протеина. Если же вам в принципе тяжело набрать необходимую калорийность, тогда вы можете использовать гейнер. Данная добавка поможет увеличить количество белков и углеводов в рационе.

    Одной из самых исследованных и подтвердившей свою эффективность добавкой является креатин. Его приём позитивно скажется на работоспособности в тренировочном процессе и росте мышечной массы.


    Надеемся, что вы нашли ответы на интересующие вас вопросы! Спасибо что прочли нашу статью)


    Также вам могут понравится статьи на тему:

    Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

    Основные принципы при наборе мышечной массы

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях

    Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

    Поделитесь увиденным с друзьями!

    Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

    12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

    В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

    Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

    Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

    Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

    Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

    Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

    • 50-60% — углеводы
    • 30% — белки
    • 20-10 — полезные жиры

    ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

    Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

    Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

    Лучшие продукты для набора мышечной массы

    А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

    1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

    Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

    Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

    Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

    Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

    Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

    Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

    Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

    Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

    Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

    Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

    В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

    Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

    Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

    Бананы: плотный перекус на ходу

    Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

    Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

    Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

    Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

    Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

    Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

    Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

    Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

    Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

    Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

    Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

    Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

    Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

    Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

    Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

    продукт калорийность белки жиры углеводы
    курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
    жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
    вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
    копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
    курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

    Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

    Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

    Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

    Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

    Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

    Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

    Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

    Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

    Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

    A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

    Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

    Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

    Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

    Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

    Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

    Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

    Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

    Сыр: какой была бы жизнь без него?

    Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

    Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

    100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

    Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

    Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

    Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

    Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

    Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

    Спортивное питание

    Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

    Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

    Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

    Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

    Другие советы по питанию для набора массы:

    • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
    • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
    • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

    Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
    . Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

    Доступно множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший прирост мышечной массы у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
    оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе,
    принимать белковые добавки не нужно.

    Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что

    .

    19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

    Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

    1. Молоко

    Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

    Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

    Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

    Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

    Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

    Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

    Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

    2. Протеиновые коктейли

    Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

    Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

    3. Рис

    Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

    4. Красное мясо

    Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

    Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

    Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

    Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

    5. Орехи и ореховая паста

    Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или жареные сушеные орехи.

    Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

    Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

    6. Цельнозерновой хлеб

    Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

    Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

    7. Прочие крахмалы

    Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

    К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

    • картофель
    • кукуруза
    • киноа
    • гречка
    • фасоль
    • тыква
    • овес
    • бобовые
    • зимние корнеплоды
    • сладкий картофель
    • макаронные изделия
    • цельные- зерновые хлопья
    • цельнозерновой хлеб
    • зерновые батончики

    Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

    8. Протеиновые добавки

    Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

    Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

    9. Лосось

    Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

    Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

    10. Сухофрукты

    Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

    Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

    11. Авокадо

    Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

    12. Темный шоколад

    Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

    Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

    13. Зерновые батончики

    Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

    Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

    Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

    14. Цельнозерновые злаки

    Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

    Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

    Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

    15. Яйца

    Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

    16. Жиры и масла

    Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

    17. Сыр

    Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

    18. Йогурт

    Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

    19. Макаронные изделия

    Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

    Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

    .

    Заставляет ли прерывистое голодание набирать или терять мышцы?

    Существует очень ограниченное количество исследований о том, можно ли наращивать мышечную массу во время периодического голодания.

    Вероятно, это связано с тем, что потеря веса является предметом интереса в большинстве исследований этих диет.

    Однако одно исследование периодического голодания и силовых тренировок дает некоторую предварительную информацию о наборе мышечной массы (8).

    В этом исследовании 18 молодых людей прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Раньше они не тренировались с отягощениями на регулярной основе.

    Мужчины придерживались либо обычной диеты, либо ограниченного по времени режима питания. Программа требовала, чтобы они потребляли всю свою пищу за 4 часа 4 дня в неделю.

    К концу исследования группа с ограниченным по времени питанием сохранила безжировую массу тела и увеличила свою силу. Тем не менее, группа, придерживавшаяся нормальной диеты, набрала 5 фунтов (2,3 кг) мышечной массы, а также увеличила свою силу.

    Это может означать, что прерывистое голодание не самое лучшее для набора мышечной массы.Это может быть связано с тем, что группа с ограничением по времени потребляла меньше белка, чем группа с нормальной диетой.

    Есть несколько других научно обоснованных причин, по которым периодическое голодание не может быть оптимальным для набора мышечной массы.

    Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, иметь достаточно белка для наращивания новой мышечной ткани и иметь достаточный стимул для физических упражнений, чтобы вызвать рост (9, 10, 11).

    Прерывистое голодание может затруднить получение достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите богатую питательными веществами пищу, которая легко насытит (12).

    Кроме того, вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы получить достаточно белка, если вы едите реже, чем при обычном питании.

    Некоторые исследования также показали, что регулярное потребление белка в течение дня может принести пользу вашим мышцам (13, 14).

    Все эти причины не обязательно означают, что невозможно нарастить мышечную массу с периодическим голоданием, но, возможно, это не самая простая диета для набора мышц.

    Резюме Прерывистое голодание требует, чтобы вы потребляли меньше калорий и ешьте реже, чем при обычной диете.Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышц. В целом, это может быть не лучшая диета для набора мышечной массы.
    .

    Что это такое и как это делать

    Набухание - это термин, который часто используют бодибилдеры.

    Обычно это означает постепенное увеличение количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями.

    В то время как одни люди утверждают, что увеличение массы тела вредно для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

    В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, в том числе о том, что это такое, как делать это безопасно и какие продукты следует есть и избегать.

    Бодибилдинг - это одновременно развлекательный и соревновательный вид спорта, который поощряет размер и четкость мышц.

    Три основных этапа в бодибилдинге - это набухание, сокращение и поддержание. Четвертым этапом среди соревновательных бодибилдеров можно считать подготовку к соревнованиям.

    Набухание - это фаза набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, в течение определенного периода - часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

    В разной степени жировые отложения имеют тенденцию накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

    Сокращение, или фаза сжигания жира, относится к постепенному снижению количества потребляемых калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме после фазы набора массы, что позволяет улучшить определение мускулов (2).

    Во время фазы сокращения бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их организму, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Обычно цель этой фазы - поддерживать, а не наращивать мышечную массу (2, 3, 4).

    Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами во время фазы набора массы составляло 3800 калорий в день для мужчин и 3200 калорий для женщин, по сравнению с 2400 и 1200 калориями во время фазы сокращения, соответственно (5).

    сводка

    Бодибилдинг состоит из трех основных этапов - набора массы, сокращения и поддержания. Как правило, набухание предназначено для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сокращение предназначено для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

    Для набора массы требуется больше калорий, чем нужно вашему организму.

    Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя счетчик калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях.

    Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20% больше ежедневных потребностей в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы для увеличения веса в среднем на 0,25–0,5% от массы тела в неделю (1, 6, 7).

    Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны стремиться потреблять 3 300–3 600 калорий, в зависимости от вашего уровня опыта.Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

    В то время как начинающие бодибилдеры, имеющие опыт силовых тренировок 6 месяцев или меньше, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдерам с многолетним опытом следует стремиться к нижнему пределу, чтобы ограничить увеличение жира в организме (8, 9).

    Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% от вашего веса в неделю, вам следует соответственно скорректировать потребление калорий.

    Макронутриенты

    После того, как вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

    Макроэлементы - углеводы, жиры и белки - это питательные вещества, которые необходимы вашему рациону в больших количествах. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жировые пакеты - 9.

    Эксперты рекомендуют получать (4, 6):

    • 45–60% калорий из углеводов
    • 30–35% калорий из белок
    • 15–30% калорий из жиров

    Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваша диета будет содержать:

    • 371–495 граммов углеводов
    • 248–289 граммов белка
    • 55–110 граммов жира

    Хотя вы можете вносить изменения в соответствии с вашими диетическими потребностями, доля калорий из белка должна оставаться на уровне 30–35% для поддержки оптимального роста мышц (4, 6).

    Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

    сводка

    Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% больше калорий, чем требуется вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

    Многие люди считают увеличение массы тела нездоровым, потому что оно может увеличить жировую массу, особенно когда у вас слишком высокий избыток калорий.

    Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны употреблять в пищу высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не употребляются во время фазы сокращения, включая сладости, десерты и жареную пищу.

    Эти продукты, особенно когда их едят в составе высококалорийной диеты, могут увеличить маркеры воспаления, способствовать инсулинорезистентности и повысить уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

    Однако правильное набухание - это не чрезмерное переедание или предоставление воли каждому желанию.

    Это можно делать здоровым образом, если вы поддерживаете надлежащий избыток калорий и сосредотачиваетесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ по сравнению с их калорийностью.

    Помните, что за набором массы также должна следовать фаза сушки, чтобы снизить уровень жира.

    сводка

    При наборе массы легко есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, например десерты или жареную пищу, чтобы быстро достичь излишка калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

    Ваша диета имеет важное значение для правильного набора массы. Помните, что то, что пища высококалорийна и приводит к избытку калорий, не означает, что она полезна для набора мышечной массы или вашего общего состояния здоровья.

    Продукты питания

    Включение в свой рацион богатых питательными веществами цельных продуктов гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, здоровых жиров и качественного белка.

    Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

    • Фрукты: яблок, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
    • Овощи: спаржа , руккола, свекла, брокколи, морковь, капуста, огурец, капуста, грибы и перец
    • Крахмалистые овощи: аррорут, хикама, горох, картофель, брюква и батат
    • Зерна: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис
    • Морепродукты: треска, краб, лобстер, лосось, гребешок, креветки, тилапия и тунец
    • Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
    • Мясо , птица , и Яйца: говяжий фарш, стейк с глазком, свиная вырезка, курица без кожи, стейк из филе, индейка и целые яйца
    • Бобовые: черные бобы, ch икл, чечевица, фасоль лима и фасоль пинто
    • Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
    • Масла и ореховые масла: миндальное и арахисовое масла, а также авокадо, рапсовое и оливковое масла
    • Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая газировка, несладкий чай и вода

    Напитки с добавленным сахаром, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, могут быть пользовались в умеренных количествах.

    Продукты, требующие ограничения

    Хотя диета для увеличения объема позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничивать, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

    • Алкоголь. Алкоголь влияет на способность вашего тела наращивать мышцы, особенно в случае чрезмерного употребления алкоголя (14).
    • Добавлено сахаров. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и ​​сахаросодержащих напитках, связан с рядом негативных последствий для здоровья при чрезмерном употреблении в пищу (15).
    • Жареные продуктов. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, творог, рыбу с жареным картофелем (16, 17).

    Эти продукты не следует избегать полностью, их следует приберегать для особых случаев и событий.

    Добавки

    Добавки широко используются культуристами (18).

    Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и выполнения упражнений (19, 2).

    Тем не менее, несмотря на сотни добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь некоторые из них имеют убедительные доказательства в поддержку их использования. Подтвержденные исследованиями включают (20, 21):

    • Кофеин. Этот распространенный стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя тренироваться дольше и тяжелее. Его обычно добавляют в предтренировочные добавки (22).
    • Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы работать усерднее и поднимать больше.Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
    • Протеиновый порошок. Хотя они не могут напрямую влиять на производительность, протеиновые порошки животного или растительного происхождения предлагают простой и удобный способ достичь ваших ежедневных целевых показателей в отношении протеина.

    Более того, добавки для набора массы или набора веса, как правило, популярны среди людей, желающих набрать массу. Они выпускаются в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

    Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок, а также несколько витаминов и минералов.

    Хотя это удобный способ увеличить количество калорий, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

    Хотя периодическое использование - это нормально, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка.

    сводка

    При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья. Вам следует ограничить употребление алкоголя, добавленного сахара и жареной пищи, хотя некоторые добавки могут быть полезны.

    Набухание - это техника, используемая бодибилдерами для увеличения размера и силы мышц.

    Это включает в себя потребление на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях, помимо силовых тренировок.

    Чтобы набрать вес для здоровья и эффективности, вы должны убедиться, что ваш избыток калорий не слишком высок, и что вы ограничиваете продукты с высокой степенью обработки и низким содержанием питательных веществ.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.