Что можно съесть на 400 ккал в день


список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.

Рецепты и образцы разработанного меню на день есть в книге автора методики. Здесь указана калорийность большинства продуктов и как их правильно обработать, чтобы они не «зашкалили» порог калорийности.

Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть диеты

Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.

Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.

В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.

Диета, ориентированная на приёмы пищи по 400 калорий, включает блюда с высоким содержанием белка. Такие рецепты воздействуют на участки головного мозга, отвечающие за насыщение организма.

Список продуктов

Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.

Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.

Меню на каждый день

Примерный рацион дня:

  • Для завтрака берём 100 граммов сыра с низкой жирностью, маленькую кружку кофе с молоком. При желании в кофе добавляется ложка сахарного песка. А дополнить завтрак рекомендуется несладким бубликом.
  • В качестве второго завтрака используется варёное яйцо, маффин, белок яйца. Нарезаем четвертую часть стакана авокадо, отрезаем кусочек сыра или берём некрупный помидор.
  • В обед можно поесть небольшую порцию хумуса, 250 грамм тёртой моркови, 6 зерновых хлебцев.
  • А на ужин следует побаловать себя макаронами по-болонски.

В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.

Рецепты блюд

Смузи

Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.

Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.

Овсянка с черносливом

Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.

Салат с соусом

Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.

Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.

Паста

Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.

Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.

Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.

Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Диета 400 калорий

Диета, известная в западном мире под названием «400 Calorie Fix», была придумана Лиз Ваккариэлло, диетологиней, которая регулярно печатается в журнале «Превеншн» и вообще специализируется на изобретении режимов лечебного питания.



Суть диеты 400 калорий в том, что она — математическая. И низкокалорийная. За день на ней человек потребляет 1200 или 1600  ккал, принимая пищу 3 либо 4 раза. Это значит, что каждое из поедаемых блюд содержит по 400 ккал.

Вторая суть диеты четырехсот калорий в том, что она коммерческая. Ведь для того, чтобы калорийность пищи не превысила означенный рубеж, надобно знать специальные рецепты, в которых учитывается как калорийность отдельных ингредиентов, так и способ их обработки. Рецепты таких блюд приводятся в книге Ваккариэлло, которая бесплатно не раздается. Хотя, при желании, можно никому не платить и скрупулезно и нудно считать калории самостоятельно.

Недавно на американском телевидении выступила женщина, которая, просидев на «400 Calorie Fix» всего два дня, похудела на 3 килограмма. Подтвердив тем самым рекламное обещание о 5-6 кило весосброса за две недели.

Обращаясь к диете 400 калорий, человек не отказывается от любимой еды. Он ее строго нормирует и со временем начинает смотреть на любую трапезу, как скульптор на глыбу мрамора, от которой надо отсечь все лишнее, чтобы получилось… 400 калорий красоты и гармонии.

В книжном руководстве к диете число «400» становится почти священным, ибо в издании приводится ровно 400 рецептов блюд с означенной энергетической ценностью. Каждое из блюд занимает довольно много места на тарелке, тем самым удовлетворяя страсть людскую к визуально большим порциям пищи. В рецептах обильно используются продукты, содержащие мононенасыщенные жиры — орехи, маслины и авокадо. Они прекрасно утоляют аппетит без риска отложиться ненужным жирком под кожей живота, попы и подбородка. Также в диете 400 калорий приветствуются высокобелковые блюда, стимулирующие гормоны и нейромедиаторы, которые сообщают центру голода в головном мозге о том, что человек сыт.

Продукты, рекомендованные к употреблению

Список прост и ясен: фрукты, овощи, куриное мясо, индюшатина, говядина, яйца, креветки, орехи, маслины, авокадо, хумус, макароны, хлеб, рис, нежирный сыр, снятое молоко.

Примерный план питания на один день

Завтрак: один бублик, полпорции нежирного сыра, маленькая чашка кофе с молоком и одной чайной ложкой сахара;

Ланч: один английский маффин (горячая сдобная булка), одно целое яйцо и один яичный белок, четверть стакана авокадо кусочками, один ломтик сыра чеддер, один помидор;

Обед: полчашки хумуса (нутовое пюре со специями), чашка свежей морковки, чашка красного сладкого перца, 6 цельнозерновых хлебцов;

Ужин: макароны по-болонски (спагетти болоньез)

Любое печенье содержит в себе от 300 до 400 ккал на 100 грамм. В 650-миллилитровой бутылке пива или в 700 г свежих груш, или в 400 г куриной грудинки также содержится по 400 калорий.

В общем, 400-калорийные блюда выглядят примерно так:

Достоинства диеты 400 калорий

  • Простая, удобная, читай книгу и следуй рекомендациям;
  • Нет запретных продуктов;
  • Не отрывает от коллектива;
  • Обучает диетиков контролю над размером порций;
  • Можно перекусывать всякой «дрянью», типа чипсов и крекеров;
  • Полно рецептов и вариаций.

Недостатки диеты

  • Требует постоянного мониторинга калорий и порций;
  • Не запрещает фастфуд;
  • В некоторых блюдах очень сложно подсчитать калории;
  • Не призывает к физической активности;
  • Обещает нездорово быстрый сброс веса;
  • Требуется книга с рецептами, которую купить можно только в интернете, но не в магазинах.

Диета 400 ккалорий (с фото), 10 низкокалорийных блюд



Рецепты блюд диеты 400 ккалорий:

  1. Белковый завтрак
  2. Соевый смузи с арахисовым маслом
  3. Овсяная каша с черникой и орехами
  4. Супер-быстрый салат с соусом ранчо
  • Сандвич с курицей
  • Вегетарианский чили-суп
  • Паста с соусом Песто
  • Овощное рагу с сыром тофу
  • Парфе с орехами макадамия
  • Печенье S'mores с зефиром и шоколадом
  • Есть отличный способ похудеть на 5 кг всего за 14 дней употребляя здоровую и вкусную пищу, для приготовления которой не требуется проводить много времени на кухне. Достаточно потратить всего пять минут и вкусное блюдо готово.

    Как работает диета 400 килокалорий

    Секрет этой диеты для похудения прост. Эксперты из Пенсильванского университета установили, что, когда глаза видят порцию пищи, которая выглядит небольшой, то мозг получает сигнал, что еды недостаточно. Как результат, вы стараетесь положить больше продуктов в тарелку, пока мозг не решит «стоп, достаточно!»

    Предположим, что вы могли бы приготовить разнообразные блюда не содержащие лишних калорий, порции которых визуально выглядят большими? Это именно то, что мы предлагаем! Каждый из 10 рецептов содержит всего около 400 ккал и предназначен для удовлетворения ваших визуальных потребностей в больших порциях.

    Съедая по четыре различных блюда в день (по одному за один прием пищи), вы разнообразите свой дневной рацион и обеспечите минимально необходимую суточную норму калорий и тем самым снизите свой вес. Вы можете чередовать эти блюда в течение дня в разных комбинациях выбирая любое, исходя из ваших предпочтений.

    5-минутные 400-килокалорийные блюда

    Предлагаем вашему вниманию 10 рецептов простых и быстрых в приготовлении низкокалорийных блюд, которые легко готовить, так как они содержат ингредиенты которые можно купить в продуктовом супермаркете уже в готовом виде.

    Итак, приступим.

    Белковый завтрак

    Здоровый белковый завтрак из сыра, яичного белка, картофеля и индейки:

    • разогрейте в микроволновой печи порцию Microwave a Jimmy Dean D-Lights Breakfast Bowl (ищите в супермаркетах - должно быть) (230 ккал),
    • пара кусочков цельно-зернового хлеба (70 ккал),
    • стакан апельсинового сока (80 ккал).

    Итог: 380 кал.

    Соевый смузи с арахисовым маслом

    Чтобы приготовить смузи (десерт из смешанных в блендере ягод или фруктов с добавлением молока, сока или льда), смешайте:

    • стакан соевого молока (100 ккал),
    • 1 ст. ложку арахисового масла (90 ккал),
    • половинку банана (50 ккал),
    • четверть чайной ложки корицы.

    После смешивания добавьте немного ванили и кубики льда.

    Хорошим дополнением к смузи будет небольшая булочка из цельной пшеницы (130 ккал) с двумя чайными ложками джема (20 ккал).

    Итог: 390 ккал.

    Овсяная каша с черникой и орехами

    Два самых полезных продукта, черника и овсянка, соединяются в этом легком завтраке. Приготовление:

    • заварите полстакана овсянки быстрого приготовления (150 ккал),

    смешайте и добавьте в кашу:

    • стакан замороженной черники (80 ккал),
    • две столовые ложки орехов кешью (100 ккал),
    • и ложку меда (60 ккал).

    Итог: 390 ккал.

    Супер-быстрый салат с соусом ранчо

    Соус ранчо и тертый сыр делают этот салат просто потрясающим.

    Смешайте:

    • 2 стакана зеленого салата (20 ккал),
    • 60 грамм консервированного тунца (80 ккал) или лосося (60 ккал)
    • и четверть стакана отварного нута (турецкий горох или хумус) (70 ккал).

    Посыпьте 2-мя столовыми ложками тертого сыра (50 ккал) и добавьте 2 ст. ложки соуса ранчо (40 ккал).

    Ешьте салат с небольшой свежей булочкой (78 ккал), а после трапезы насладитесь низкокалорийным шоколадным пудингом (90 ккал).

    Итог: 408-428 ккал.

    Соус ранчо

    Соус ранчо можно купить готовый, а можно приготовить самостоятельно. Для соуса нам понадобятся:

    • 220 г помидоров;
    • 100 г болгарского перца;
    • 70 г репчатого лука;
    • 40 мл подсолнечного масла;
    • 5 г сахара;
    • 5 мл 3%-ного уксуса;
    • 2 г красного перца;
    • 1,5 ст. ложки паприки.

    Соус ранчо готовить так:

    Нагреть в кастрюле подсолнечное масло и положить в него измельченный репчатый лук и помидоры. Тушить на слабом огне пока не загустеет (20-25 мин). Добавить уксус, соль, сахар, красный перец, паприку и порезанный болгарский перец. Тушить не накрывая крышкой около 10 мин.

    Сандвич с курицей

    Используйте в этом здоровом блюде остатки курицы, овощи и цельно-зерновую булочку.

    Для приготовления, смешайте и разогрейте все в микроволновой печи:

    • 1 ст. ложку соуса для барбекю (50 ккал),
    • полстакана готовой мелко порезанной курицы (120 ккал).

    Разрежьте пополам цельно-зерновую булку (170 ккал) выньте часть мякиша и наполните ее разогретой куриной смесью, при желании, добавьте тертую морковь (40 ккал).

    Украсьте:

    • нарубленным салатом (10 ккал),
    • 2-мя ст. ложками нарезанного огурца (5 кал),
    • и низкокалорийным сливочным соусом (к1 ст. ложка - 10 ккал).

    Итог: 405 ккал.

    Вегетарианский чили-суп

    Один из самых дешевых и простых способов обогатить рацион клетчаткой и белками.

    Приготовление:

    • разогрейте стакан готового вегетарианского соуса чили с фасолью (190 ккал),
    • нарежьте полосками салат (30 кал), помидоры (20 кал) и твердый сыр (90 ккал),

    Ешьте с небольшой кукурузной лепешкой (60 ккал).

    Итог: 390 ккал.

    Паста с соусом Песто

    Желаете пасту? Отлично, устройте маленький итальянский праздник с вермишелью, овощами и соусом Песто (итальянский соус из сыра, базилика и оливкового масла).

    Приготовление:

    • отварите вермишель (4 порции 800 ккал),
    • смешайте:
      • 0,5 кг помидоров черри (50 ккал),
      • полтора стакана отварной стручковой фасоли (66 ккал)
      • полтора стакана нарезанного кубиками куриного филе (346 ккал),
      • 1 стакан соуса Песто (230 ккал),
    • добавьте соль по вкусу.

    Выложите все на блюдо и посыпьте 1/4 стакана (83 ккал) тертого пармезана.

    Итог: 395 ккал на одну порцию.

    Соус песто

    Соус песто можно использовать готовый, из магазина, а можно приготовить самостоятельно. Для соуса нам понадобятся продукты:

    • 200 мл оливкового масла;
    • 70 г Пармезана;
    • 20 г листьев базилика;
    • 3 дольки чеснока;
    • 5 ст. ложек кедровых орехов;
    • соль и перец по вкусу.

    Соус Песто готовим так:

    Дольки чеснока, листья базилика и кедровые орехи измельчить блендером вместе с оливковым маслом до грубой однородной массы. Добавьте в получившуюся массу порезанный на кусочки сыр и включите блендер еще на несколько секунд.

    Овощное рагу с сыром тофу

    Сделайте свою собственную, полезную для здоровья, версию китайского блюда.

    Приготовление:

    • обжарьте в сковороде 1,5 стакана смеси овощей (40 ккал),
    • добавьте полстакана соевого сыра тофу (100 ккал).
    • вмешайте в смесь столовую ложку арахисового масла (90 ккал)
    • и чайную ложку соевого соуса (5 ккал).

    Гарниром послужит 2/3 стакана отварного коричневого риса (150 ккал).

    Итог: 385 ккал.

    Парфе с орехами макадамия

    Холодный десерт Парфе - замечательный полдник, который позволит продержаться до ужина.

    Приготовление:

    • 1 стакан мультизерновых хлопьев (70 ккал)
    • залейте одним стаканом обезжиренного, не сладкого йогурта (130 ккал),
    • добавьте 2 столовые ложки орехов макадамия (австралийский орех) (120 ккал)
    • и 1 столовую ложку меда (80 ккал).

    Все перемешать, дать немного настояться и охладить в холодильнике.

    Итог: 400 ккал.

    Печенье S'mores с зефиром и шоколадом

    Напоследок, побалуйте себя двумя сладенькими печеньками S'mores (крекер с жаренным зефиром и шоколадом), без «передозировки» калорий.

    Возьмите:

    • 2 шт. зефира (45 ккал),
    • 2 кусочка черного шоколада (50 ккал)
    • и 2 шт. крекера (30 ккал).

    Сложите их слоями: печенье, шоколад, зефир, печенье. Поместите в микроволновую печь и дождитесь, чтобы шоколад растаял. Сделайте 2 штуки S'mores (155 ккал каждая).

    Наслаждайтесь печеньем запивая его одним стаканом теплого обезжиренного молока (100 ккал) или зеленого чая без сахара.

    Итог: 410 ккал.

    При воспроизведении текста статьи Диета 400 ккалорий, 10 низкокалорийных блюд, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

    Интересно о диетах для похудения:


    

    Диета 400 калорий в день меню на неделю

    Диета АВС своим содержанием и особенностью соблюдения напоминает спортивную диету. Соблюдая программу такого питания можно употреблять разнообразные продукты, перекусывать после шести вечера. Важно подсчитывать калории употребляемых продуктов, чтобы сбросить лишние килограммы. Меню диеты рассчитано на 30 или 50 дней. Также существует вариант лайт. Давайте подробнее рассмотрим все варианты диеты АВС.

    Общие правила питания

    Диета АВС была создана на территории США. Её соблюдали люди, которые посещали лагерь Ana Boot Camp. Все, кто хотел расстаться с лишним весом, под руководством тренера, соблюдали строгие правила питания, а также выполняли физические нагрузки.

    Диета гласит, что нужно питаться сбалансировано, без отказа от вкусных и питательных блюд. Меню направлено на то, чтобы исключить употребление «мусорных» продуктов, которые вызывают образование жировых скоплений в организме.

    Все продукты разбиты на три группы, которые напоминают своим цветом светофор:

    1. Группа А носит название красная. Продукты, которые входят в неё важно полностью убрать из меню. Запрещено лакомиться фаст-фудами, майонезными блюдами, жирным мясом, салом, выпечкой на дрожжах, кремовыми сладостями, белым хлебом. А также пивом, алкогольными напитками, молоком, манной крупой;
    2. Группа В называется жёлтой. Продукты, можно есть только до шести часов вечера. Разрешается лакомиться макаронными изделиями, разными кашами, несладкой выпечкой из слоёного теста, обезжиренным мясом, натуральной колбаской. А также шоколадом, карамелью, обезжиренным творогом, свежими и сушеными фруктами, твёрдым сыром. Можно кушать соленья, в блюда добавлять кетчуп или пряные приправы. Разрешается пить кофе;
    3. Группа С называется зелёной. Продукты, входящие в её состав можно употреблять без ограничений. Радуйте себя отварной рыбой, морепродуктами, овощами, яблоками и цитрусами, зеленью, яйцами (не более двух штук в день). Блюда можно заправлять нерафинированным растительным маслом.

    При составлении меню обязательно посмотрите, к какой группе относится тот или иной продукт, чтобы не нарушить соблюдение диетического питания.

    Правила диеты АВС:

    • Старайтесь есть шесть раз в день маленькими порциями. Такой режим питания позволяет не нагружать сильно пищеварительную систему и привести в норму выделение пищеварительных ферментов;
    • Блюда тушите, отваривайте, готовьте на пару. Запомните, что жареные блюда под строгим запретом;
    • После употребления пищи не стоит сразу же ложиться на диван или выполнять какие-то физические тяжёлые действия. Лучше всего прогуляться на свежем воздухе медленным шагом;
    • Старайтесь, чтобы большую часть в вашем рационе составляли овощи и фрукты.

    Если вы соблюдаете диету АВС, а вас пригласили на праздник, не паникуйте. Просто запомните следующие советы. Из алкоголя можно выпить немного виски, водки, мартини или сухого вина. За праздничным столом вам можно съесть только два блюда – салатик с горячим, горячее блюдо с десертом или другой вариант угощения.

    Питание на месяц

    Диета АВС, которая рассчитана на 30 дней позволяет сбросить за месяц около 12 килограммов. Параллельно с диетическим питанием необходимо делать физические упражнения, чтобы добиться желательных результатов.

    Начинать диету рекомендуется из разгрузочного дня, который выпадает на выходной. Затем в течение месяца нужно соблюдать норму по калориям.

    Калорийность на первой неделе

    • Первый день – 850 ккал, второй – 800, третий – 750, четвёртый – 700, пятый – 750, шестой 800, седьмой – 850 ккал.

    Калорийность на второй неделе

    • Первый день – 750 ккал, второй– 700, третий –650, четвёртый – 600, пятый – 650, шестой 700, седьмой – 750 ккал.

    Калорийность на третьей неделе

    • Первый день – 650 ккал, второй – 600, третий – 550, четвёртый – 500, пятый – 550, шестой 600, седьмой – 650 ккал.

    Калорийность на четвертой неделе

    • Первый день – 550 ккал, второй – 500, третий – 450, четвёртый – 400, пятый – 450, шестой 400, седьмой – 550 ккал.

    На последний день соблюдения диеты АВС на 30 дней также проведите голодание.

    Важно чтобы рацион на 30 дней состоял в основном из овощей, фруктов и белка. Белок важен, потому что он не даёт теряться мышечной массе, благодаря чему будет сжигаться только жир.

    Лайт вариант диеты

    Диету АВС с вариантом лайт, рассчитанную на 30 дней сложно выдержать. Лайт имеет противопоказания – диету нельзя соблюдать людям, которые имеют проблемы с желудком.

    Полностью диета лайт состоит из 30 дней, но до конца её можно не соблюдать. Также диету лайт можно повторять не чаще чем раз в два года. После её окончания рекомендуется в медленном темпе увеличивать ежедневную калорийность. Если сразу же наесться всего, то потерянные килограммы за 30 дней возвратятся обратно.

    Калорийность продуктов для диеты лайт на 30 дней можно найти на страницах интернета. Последний день соблюдения диетического питания должен закончиться голоданием.

    Через месяц соблюдения диеты вам удастся избавиться от 8 – 15 килограмм. Чтобы сохранить полученный результат, старайтесь правильно и сбалансировано питаться. Например, можно в дальнейшем соблюдать систему Минус 60 с Екатериной Миримановой. О ней можно подробнее узнать на страницах интернета.

    Питание на 50 дней

    Классический вариант диеты АВС рассчитан на 50 дней. 50 дней позволят не только сбросить лишний жир, но и уменьшат размер желудка. Человек за 50 денечков привыкает употреблять маленькие порции пищи. Очищается кишечник от шлаков и других вредных веществ. В таблице приведен график калорийности на все 50 дней.

    Чтобы диета была успешной, рекомендуется всегда подсчитывать калории. Калорийность продуктов читайте на этикетках и в специальных таблицах, которые можно найти на страницах интернета.

    Примерное питание на день на 100 калорий

    При диете на 50 дней рекомендуется соблюдать такое меню, калорийностью в 100 калорий:

    • Позавтракайте половиной яблока и водой;
    • Пообедайте половинкой яблока и водой;
    • Поужинайте одним огурцом.

    Таким образом, на завтрак и обед вы съедите по 40 ккал, а на ужин всего 20 ккал.

    Примерное питание на день на 200 калорий

    • Позавтракайте несладким кофе с кусочком чёрного хлеба (40 ккал).
    • Пообедайте большим яблоком весом в 100 ккал и водой.
    • Поужинайте отварной морковкой без добавления масла и несладким чаем (60 ккал).

    Примерное питание на день на 300 калорий

    Диета на 50 дней при соблюдении в сутки 300 калорий заключается в следующем:

    • Позавтракайте одним средним яблоком и несладким кофе;
    • Пообедайте отварной капустой и салатом из огурчика, помидора, лука. Салат заправьте чайной ложечкой сметаны;
    • Поужинайте тунцом и запеченным луком с зеленью.

    На завтрак и обед вы съедите по 70 ккал, а на ужин 100 ккал.

    Примерное питание на день на 400 калорий

    • Позавтракайте 30 граммами мюсли, стаканом молока.
    • Пообедайте отварным куриным филе с листочками салата, консервированным горошком (15 грамм).
    • На полдник съешьте одно яблоко.
    • Поужинайте твёрдым сыром и несладким чаем.

    Примерное питание на день на 500 калорий

    • Позавтракайте жареным яйцом, ломтиком чёрного хлеба с джемом и несладким чаем.
    • Пообедайте говяжьей котлетой, отварной гречкой, свежим огурцом и апельсиновым соком.
    • На полдник съешьте немного клубники с зеленым чаем несладким.
    • Поужинайте запеченным яблоком, обезжиренным творогом с мёдом.

    Составляя меню диеты АВС на 50 дней, обязательно следите за калорийностью продуктов и советуйтесь с диетологом. Также не забывайте учесть свои предпочтения и пожелания – какие продукты вы более всего любите. Те, продукты, которые вам не нравятся, не стоит начинать есть ради диеты. Пользы от них не будет.

    Важно употреблять много овощных и фруктовых блюд, чтобы организм получал необходимые витамины при похудении.

    Противопоказания к соблюдению диеты АВС

    Диетическое питание нельзя соблюдать дольше, чем 50 суток. Также диета противопоказана при пониженном иммунитете, в подростковом возрасте, беременным и кормящим женщинам.

    Также диету нельзя соблюдать при хронических болезнях, так как она может вызвать их обострение.

    При соблюдении диеты АВС, у человека может постоянно быть плохое настроение, плохая концентрация внимания, слабость во всем теле. Также могут начать выпадать волосы и ломаться ногти.

    По этой причине, прежде чем начинать соблюдать диету АВС, рекомендуется обязательно проконсультироваться с доктором.

    Если соблюдение диетического меню приводит к ухудшению здоровья, немедленно прекратите диету. По необходимости сходите к врачу, а также измените свой рацион питания на более рациональный и насыщенный режим питания.

    Теперь вы знаете, что собой представляет диетический рацион АВС, сколько дней его нужно соблюдать, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. Важно следовать всем рекомендациям диетолога, но перед этим проконсультироваться с доктором, чтобы не спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний.

    Читайте также:

    Диета 400 калорий в день

    Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.

    • Советуем почитать: диета на 500 и 300 калорий в день

    Рецепты и образцы разработанного меню на день есть в книге автора методики. Здесь указана калорийность большинства продуктов и как их правильно обработать, чтобы они не «зашкалили» порог калорийности.

    Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.

    Суть диеты

    Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.

    Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.

    В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.

    Диета, ориентированная на приёмы пищи по 400 калорий, включает блюда с высоким содержанием белка. Такие рецепты воздействуют на участки головного мозга, отвечающие за насыщение организма.

    Список продуктов

    Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.

    Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.

    Меню на каждый день

    Примерный рацион дня:

    • Для завтрака берём 100 граммов сыра с низкой жирностью, маленькую кружку кофе с молоком. При желании в кофе добавляется ложка сахарного песка. А дополнить завтрак рекомендуется несладким бубликом.
    • В качестве второго завтрака используется варёное яйцо, маффин, белок яйца. Нарезаем четвертую часть стакана авокадо, отрезаем кусочек сыра или берём некрупный помидор.
    • В обед можно поесть небольшую порцию хумуса, 250 грамм тёртой моркови, 6 зерновых хлебцев.
    • А на ужин следует побаловать себя макаронами по-болонски.

    В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.

    Рецепты блюд

    Смузи

    Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.

    Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.

    Овсянка с черносливом

    Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.

    Салат с соусом

    Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.

    Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.

    Паста

    Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.

    Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.

    Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.

    Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.

    ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

    Ваш отзыв на статью:

    Загрузка…

    Ваш отзывы, комментарии, вопросы

    Меню на 400 ккал в день диета

    Диета АВС своим содержанием и особенностью соблюдения напоминает спортивную диету. Соблюдая программу такого питания можно употреблять разнообразные продукты, перекусывать после шести вечера. Важно подсчитывать калории употребляемых продуктов, чтобы сбросить лишние килограммы. Меню диеты рассчитано на 30 или 50 дней. Также существует вариант лайт. Давайте подробнее рассмотрим все варианты диеты АВС.

    Общие правила питания

    Диета АВС была создана на территории США. Её соблюдали люди, которые посещали лагерь Ana Boot Camp. Все, кто хотел расстаться с лишним весом, под руководством тренера, соблюдали строгие правила питания, а также выполняли физические нагрузки.

    Диета гласит, что нужно питаться сбалансировано, без отказа от вкусных и питательных блюд. Меню направлено на то, чтобы исключить употребление «мусорных» продуктов, которые вызывают образование жировых скоплений в организме.

    Все продукты разбиты на три группы, которые напоминают своим цветом светофор:

    1. Группа А носит название красная. Продукты, которые входят в неё важно полностью убрать из меню. Запрещено лакомиться фаст-фудами, майонезными блюдами, жирным мясом, салом, выпечкой на дрожжах, кремовыми сладостями, белым хлебом. А также пивом, алкогольными напитками, молоком, манной крупой;
    2. Группа В называется жёлтой. Продукты, можно есть только до шести часов вечера. Разрешается лакомиться макаронными изделиями, разными кашами, несладкой выпечкой из слоёного теста, обезжиренным мясом, натуральной колбаской. А также шоколадом, карамелью, обезжиренным творогом, свежими и сушеными фруктами, твёрдым сыром. Можно кушать соленья, в блюда добавлять кетчуп или пряные приправы. Разрешается пить кофе;
    3. Группа С называется зелёной. Продукты, входящие в её состав можно употреблять без ограничений. Радуйте себя отварной рыбой, морепродуктами, овощами, яблоками и цитрусами, зеленью, яйцами (не более двух штук в день). Блюда можно заправлять нерафинированным растительным маслом.

    При составлении меню обязательно посмотрите, к какой группе относится тот или иной продукт, чтобы не нарушить соблюдение диетического питания.

    Правила диеты АВС:

    • Старайтесь есть шесть раз в день маленькими порциями. Такой режим питания позволяет не нагружать сильно пищеварительную систему и привести в норму выделение пищеварительных ферментов;
    • Блюда тушите, отваривайте, готовьте на пару. Запомните, что жареные блюда под строгим запретом;
    • После употребления пищи не стоит сразу же ложиться на диван или выполнять какие-то физические тяжёлые действия. Лучше всего прогуляться на свежем воздухе медленным шагом;
    • Старайтесь, чтобы большую часть в вашем рационе составляли овощи и фрукты.

    Если вы соблюдаете диету АВС, а вас пригласили на праздник, не паникуйте. Просто запомните следующие советы. Из алкоголя можно выпить немного виски, водки, мартини или сухого вина. За праздничным столом вам можно съесть только два блюда – салатик с горячим, горячее блюдо с десертом или другой вариант угощения.

    Питание на месяц

    Диета АВС, которая рассчитана на 30 дней позволяет сбросить за месяц около 12 килограммов. Параллельно с диетическим питанием необходимо делать физические упражнения, чтобы добиться желательных результатов.

    Начинать диету рекомендуется из разгрузочного дня, который выпадает на выходной. Затем в течение месяца нужно соблюдать норму по калориям.

    Калорийность на первой неделе

    • Первый день – 850 ккал, второй – 800, третий – 750, четвёртый – 700, пятый – 750, шестой 800, седьмой – 850 ккал.

    Калорийность на второй неделе

    • Первый день – 750 ккал, второй– 700, третий –650, четвёртый – 600, пятый – 650, шестой 700, седьмой – 750 ккал.

    Калорийность на третьей неделе

    • Первый день – 650 ккал, второй – 600, третий – 550, четвёртый – 500, пятый – 550, шестой 600, седьмой – 650 ккал.

    Калорийность на четвертой неделе

    • Первый день – 550 ккал, второй – 500, третий – 450, четвёртый – 400, пятый – 450, шестой 400, седьмой – 550 ккал.

    На последний день соблюдения диеты АВС на 30 дней также проведите голодание.

    Важно чтобы рацион на 30 дней состоял в основном из овощей, фруктов и белка. Белок важен, потому что он не даёт теряться мышечной массе, благодаря чему будет сжигаться только жир.

    Лайт вариант диеты

    Диету АВС с вариантом лайт, рассчитанную на 30 дней сложно выдержать. Лайт имеет противопоказания – диету нельзя соблюдать людям, которые имеют проблемы с желудком.

    Полностью диета лайт состоит из 30 дней, но до конца её можно не соблюдать. Также диету лайт можно повторять не чаще чем раз в два года. После её окончания рекомендуется в медленном темпе увеличивать ежедневную калорийность. Если сразу же наесться всего, то потерянные килограммы за 30 дней возвратятся обратно.

    Калорийность продуктов для диеты лайт на 30 дней можно найти на страницах интернета. Последний день соблюдения диетического питания должен закончиться голоданием.

    Через месяц соблюдения диеты вам удастся избавиться от 8 – 15 килограмм. Чтобы сохранить полученный результат, старайтесь правильно и сбалансировано питаться. Например, можно в дальнейшем соблюдать систему Минус 60 с Екатериной Миримановой. О ней можно подробнее узнать на страницах интернета.

    Питание на 50 дней

    Классический вариант диеты АВС рассчитан на 50 дней. 50 дней позволят не только сбросить лишний жир, но и уменьшат размер желудка. Человек за 50 денечков привыкает употреблять маленькие порции пищи. Очищается кишечник от шлаков и других вредных веществ. В таблице приведен график калорийности на все 50 дней.

    Чтобы диета была успешной, рекомендуется всегда подсчитывать калории. Калорийность продуктов читайте на этикетках и в специальных таблицах, которые можно найти на страницах интернета.

    Примерное питание на день на 100 калорий

    При диете на 50 дней рекомендуется соблюдать такое меню, калорийностью в 100 калорий:

    • Позавтракайте половиной яблока и водой;
    • Пообедайте половинкой яблока и водой;
    • Поужинайте одним огурцом.

    Таким образом, на завтрак и обед вы съедите по 40 ккал, а на ужин всего 20 ккал.

    Примерное питание на день на 200 калорий

    • Позавтракайте несладким кофе с кусочком чёрного хлеба (40 ккал).
    • Пообедайте большим яблоком весом в 100 ккал и водой.
    • Поужинайте отварной морковкой без добавления масла и несладким чаем (60 ккал).

    Примерное питание на день на 300 калорий

    Диета на 50 дней при соблюдении в сутки 300 калорий заключается в следующем:

    • Позавтракайте одним средним яблоком и несладким кофе;
    • Пообедайте отварной капустой и салатом из огурчика, помидора, лука. Салат заправьте чайной ложечкой сметаны;
    • Поужинайте тунцом и запеченным луком с зеленью.

    На завтрак и обед вы съедите по 70 ккал, а на ужин 100 ккал.

    Примерное питание на день на 400 калорий

    • Позавтракайте 30 граммами мюсли, стаканом молока.
    • Пообедайте отварным куриным филе с листочками салата, консервированным горошком (15 грамм).
    • На полдник съешьте одно яблоко.
    • Поужинайте твёрдым сыром и несладким чаем.

    Примерное питание на день на 500 калорий

    • Позавтракайте жареным яйцом, ломтиком чёрного хлеба с джемом и несладким чаем.
    • Пообедайте говяжьей котлетой, отварной гречкой, свежим огурцом и апельсиновым соком.
    • На полдник съешьте немного клубники с зеленым чаем несладким.
    • Поужинайте запеченным яблоком, обезжиренным творогом с мёдом.

    Составляя меню диеты АВС на 50 дней, обязательно следите за калорийностью продуктов и советуйтесь с диетологом. Также не забывайте учесть свои предпочтения и пожелания – какие продукты вы более всего любите. Те, продукты, которые вам не нравятся, не стоит начинать есть ради диеты. Пользы от них не будет.

    Важно употреблять много овощных и фруктовых блюд, чтобы организм получал необходимые витамины при похудении.

    Противопоказания к соблюдению диеты АВС

    Диетическое питание нельзя соблюдать дольше, чем 50 суток. Также диета противопоказана при пониженном иммунитете, в подростковом возрасте, беременным и кормящим женщинам.

    Также диету нельзя соблюдать при хронических болезнях, так как она может вызвать их обострение.

    При соблюдении диеты АВС, у человека может постоянно быть плохое настроение, плохая концентрация внимания, слабость во всем теле. Также могут начать выпадать волосы и ломаться ногти.

    По этой причине, прежде чем начинать соблюдать диету АВС, рекомендуется обязательно проконсультироваться с доктором.

    Если соблюдение диетического меню приводит к ухудшению здоровья, немедленно прекратите диету. По необходимости сходите к врачу, а также измените свой рацион питания на более рациональный и насыщенный режим питания.

    Теперь вы знаете, что собой представляет диетический рацион АВС, сколько дней его нужно соблюдать, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. Важно следовать всем рекомендациям диетолога, но перед этим проконсультироваться с доктором, чтобы не спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний.

    Читайте также:

    Калькулятор калорий

    Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

    • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
    • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
    • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

    Преобразователь пищевой энергии

    Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


    Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

    Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

    Уравнение Mifflin-St Jeor:

    Для мужчин:

    BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

    Для женщин:

    BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

    Для мужчин:

    BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

    Для женщин:

    BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

    Формула Кэтча-Макардла:

    BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

    где:

    W - масса тела в кг
    H - рост в см
    А возраст
    лет F - телесный жир в процентах

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

    Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно соблюдать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других пищевых потребностей, чтобы сбалансировать потребности организма.

    Подсчет калорий как средство похудения

    Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

    1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-Макардла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
    2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
    3. Выберите способ отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, то могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить четкое представление о пропорциях продуктов и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
    4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
    5. Держись!

    Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

    Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего жевания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые сложнее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

    В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

    Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

    Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

    Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

    Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

    Зигзаг калорий на велосипеде

    Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

    Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

    Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

    В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

    Сколько калорий вам нужно?

    Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

    Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

    Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

    калорий: разные виды и их влияние

    Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

    Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

    «Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Однако наличие высококалорийной пищи по своей сути не означает, что она нездоровая - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории, например, содержащие сахар и твердые жиры, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить количество калорий, получаемых из напитков.

    Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

    калорий в общей пище

    903 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 9013 1 9013 9013 92 9013 2 2 901 901 901 0 9013 2117
    Еда Размер порции Калории кДж
    Фрукты
    Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
    Банан 1 (6 унций) 151 632
    Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 419 4 унции) 53 222
    Груша 1 (5 унций) 82 343
    Персик 1 (6 унций)
    Ананас 1 стакан 82 343
    Клубника 1 стакан 53 222
    Арбуз
    Спаржа 1 чашка 27 113
    Брокколи 1 чашка 45 188
    1 стакан 50 209
    Огурец 4 унции. 17 71
    Баклажан 1 чашка 35 147
    Салат 1 чашка 5 21
    Белки
    Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
    Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
    Тофу 4 унции. 86 360
    Яйцо 1 большое 78 327
    Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
    Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
    Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
    Обычные блюда / закуски
    Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
    Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
    Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
    Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
    Темный шоколад 1 унция. 155 649
    Кукуруза 1 чашка 132 553
    Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1132 1193 130 544
    Рис 1 чашка приготовленная 206 862
    Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочная промышленность
    Пиво 1 банка 154 645
    Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
    628
    Молоко (1%) 1 стакан 102 427
    Молоко (2%) 1 стакан 122 511
    1 стакан молока
    1 чашка 146 611
    Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
    Яблочный сидр 1 чашка 490
    Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
    Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 132 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

    Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

    Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
    Завтрак Каша цельнотрубная (125)
    Молоко (50)
    Банан (90)
    Гранола (120)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Тосты с маслом (150)
    Яйцо (80)
    Банан (90)
    Миндаль (170)
    Закуска Огурец (30)
    Дип из авокадо (50)
    Оранжевый (70)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
    Обед Сыр гриль с помидорами (300)
    Салат (50)
    Курино-овощной суп (300)
    Хлеб (100)
    Курица гриль (225)
    Овощи гриль (125)
    Паста (185)
    Снэк Грецкие орехи (100)
    Яблоко (75)
    Арахисовое масло (75)
    Хумус (50)
    Молодая морковь (35)
    Крекеры (65)
    Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
    Ужин Цыпленок гриль (200)
    Брюссельская капуста (100)
    Киноа (105)
    Стейк (375)
    Картофельное пюре (150)
    Спаржа (75)
    Лосось на гриле (225)
    Коричневый рис (175)
    Зеленая фасоль (100)
    Грецкие орехи (165)
    Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

    калорий, сожженных от обычных упражнений:

    901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
    Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
    Гольф (с тележкой) 198 246 294
    5 миль / ч) 215 267 319
    Каякинг 283 352 420
    Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587
    Теннис (общий) 397 492 587
    Бег (9 минут мили) 903
    Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671
    Футбол (общий) 399 494 588
    Баскетбол 422 503
    Футбол (общий) 397 492 587

    Энергия из общих продуктов питания Компоненты

    9013 901 901 9013 901 9013 901 901 9013 901 9013 901
    Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
    Жиры 37 8.8 1049 249
    Белки 17 4,1 482 116
    Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
    Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
    Органические кислоты 13 31 369 88
    Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
    .

    Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

    Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

    При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

    Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

    Женщины

    Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

    Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

    Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

    Мужчины

    Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

    Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 1 фунта (0,45 кг) веса в неделю.

    Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

    Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

    Дети

    Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

    В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

    Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

    Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

    Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

    Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

    Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

    По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

    Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

    1. Ешьте больше белка

    Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

    Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

    Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

    Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

    Белок помогает дольше оставаться сытым и потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

    Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

    В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

    Если вы хотите устойчиво и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

    Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

    Резюме

    Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

    2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

    Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

    Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

    Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

    По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

    Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

    Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

    Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

    В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

    Резюме

    Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

    3. Пейте больше воды

    Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

    Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

    Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь примерно на 96 калорий больше.

    Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

    Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

    В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

    В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

    Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

    Резюме

    Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

    4. Упражнения и поднятие тяжестей

    Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

    Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

    Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

    Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

    Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

    Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

    Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

    Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

    Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

    Резюме

    Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает снижение скорости метаболизма.

    5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

    Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

    Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

    Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

    Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

    Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

    Резюме

    Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

    .

    Что произошло, когда я последовал диете на 1000 калорий ...

    В жизни есть все виды общепринятых «истин», которые на самом деле неверны. Фитнес и питание полны их… «не ешьте углеводы после шести», «не выгибай спину при становой тяге», «растягивайся перед тренировкой» и т. Д. подвергаются испытанию, но они все еще сохраняются во многих кругах.

    Недавно я хотел проверить еще один вопрос, касающийся питания: «Не ешьте недоедайте, иначе вы потеряете мышцы».Я хотел сесть на диету в 1000 калорий, чтобы посмотреть, каковы будут последствия.

    Это мне особенно интересно по ряду причин…

    1. Это противоречит многим исследованиям голодания.
    2. Все диеты - это форма недоедания, так ли действительно ?
    3. Кто доказал правило?

    Дело в том, что в одном грамме жира содержится 9 калорий. Если у человека было 20 кг жировой ткани (а это многие люди), то у него есть 180 000 калорий потенциальной запасенной энергии в виде жировой ткани.

    Если человек сжигает 3000 калорий в день, теоретически он может прожить 60 дней только за счет накопленных запасов жира!

    Был случай в 1960-х годах, когда мужчина постился 382 дня. Совершенно верно - он прожил больше года без еды, под наблюдением врачей. Вы можете прочитать исследование здесь.

    Используя это как отправную точку, мы знаем, что пост - это абсолютно нормально. Многие люди в любом случае используют прерывистое голодание, от 8 до 1 часа.5 дней без еды. Это их распорядок дня, а не особый подход к похуданию.

    Если использовать эти примеры в качестве основы для сравнения, 1000 калорий в день явно прожорливы.

    Низкокалорийность в спорте

    В спорте весовых категорий давно известно, что спортсмен, который должен достичь весовой категории, может выжить и работать с низким содержанием калорий. Один из распространенных подходов - резко увеличить потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов), чтобы компенсировать любые вероятные проблемы, связанные с низким общим потреблением калорий.

    Это работает, но определенно не является долгосрочной стратегией для спортсмена, заключающейся в поддержании чрезвычайно низкого уровня калорий при очень высокой тренировочной нагрузке.

    Теперь, помня об этом, я связался со своим другом, Джорданом. Он работает диетологом в ОГРОМНОЙ (не скажу, какой) диетической компании. Когда у меня возникают вопросы, я всегда могу найти информацию о питании. Прежде чем я решил, буду ли я экспериментировать с низкокалорийными продуктами, я подумал, что проведу это через него.

    Во всяком случае, вот что произошло в нашем недавнем конво…

    Итак, поехали.Клинический диетолог, работающий с профессиональными спортсменами, говорит, что это нормально.

    Хорошее начало.

    Далее мне нужно будет решить, какой подход я выберу. Конечно, очевидно, что вы просто едите меньше, но это слишком упрощенно. Если я собираюсь есть мало, но все равно работаю хорошо, я не могу рассчитывать, что просто заполню свою дырочку мусором. Я должен был быть немного более тактичным.

    Обычно я ем около 3000 калорий в день, поэтому я решил провести эксперимент с диетой в 1000 калорий на 5 дней.Достаточно долго, чтобы увидеть эффект, и достаточно короткого, чтобы был виден конец диеты. На самом деле 5 дней не требуют особой дисциплины, поэтому я выбрал это.

    Я решил начать с общепринятой хорошей практики, которая гласит, что если вы собираетесь есть очень мало калорий, неплохо было бы компенсировать чрезмерное количество питательных микроэлементов. В любом случае я всегда принимаю поливитамины, но в этом случае я решила пойти на более мощные поливитамины.

    Следующей была проблема с омегой.У меня аллергия на рыбу, поэтому я не могу ее есть. Я действительно вижу ценность в добавках омега, поэтому я смотрю на эту….

    Наконец, я хотел выпить напиток из зелени, который стал двумя вещами ... напитком для завтрака и дополнительной дозой поливитаминов и минералов. Мне нравятся и Athletic Greens, и Lean Greens, но я выбрал Lean Greens только из-за цены.

    Вот и отсортированы мои витамины и минералы. Вы можете возразить, что это перебор, и в действительности, вероятно, так оно и было. Тем не менее, я видел в этом страхование, следование хорошей практике и случай, когда лучше перестраховаться, чем сожалеть.Это тоже сработало, о чем мы поговорим позже в этой статье.

    Стратегия диеты на 1000 калорий

    Я думаю, что важно иметь план, когда вы идете на что-то подобное - это настолько кардинальное изменение на практике, что это может быть очень, очень сложно, если у вас нет стратегии прежде чем отправиться в это.

    Мне пришлось уравновесить два основных вопроса…

    1. Дайте себе достаточно энергии, чтобы тренироваться и хорошо восстановиться.
    2. Ешьте столько, чтобы набрать около 1000 калорий, но старайтесь избегать чувства голода.

    Я не считал макросы, но считал калории. Я сделал это с помощью My Fitness Pal и проверил этикетки на еде.

    Учитывая, что это был только краткосрочный эксперимент (5 дней), я был счастлив время от времени предлагать готовые блюда приличного качества, такие как супы и т. Д., В основном потому, что это избавляло меня от работы по подсчету калорий. . Я любитель удобства, так что в конце концов это победило!

    В обычную неделю я тренируюсь около 5 раз, и, согласно моему пульсометру, я сжигаю от 500 до 1000 калорий за тренировку, в зависимости от тренировки.Я был готов принять это и по-прежнему есть только 1000 калорий, учитывая, что часть характера этого эксперимента была его крайностью.

    Мне нужно было топливо для тренировок и восстановления, поэтому я решил основать свою стратегию питания на моих упражнениях - по сути, разделив прием пищи на два приема пищи, небольшой перед тренировкой и большой после нее. В физиологическом и социальном плане этот подход действительно работал у меня во время эксперимента. Вот почему ...

    1. Я вообще не завтракаю.Я никогда не был большим поклонником завтрака, если только я не в отпуске и не могу расслабиться. Обычно я встаю рано, у нас есть дети, которых нужно кормить / стирать / одевать / перевозить, и я рано начинаю работать. По крайней мере, в 80% случаев о завтраке думают позже, а это значит, что есть только два приема пищи было легко. Утром я пил зелень, так что "завтрак" был накрыт.
    2. Я не могу хорошо тренироваться на полный желудок. Я люблю съесть или еды перед тренировкой, но не очень много. По сути, я хочу достаточно, чтобы пройти через тренировку, и ничего больше.Мои тренировки тоже этого не требуют.
    3. Сразу после тренировки я обычно не очень голоден. Я могу оставить обильный обед на некоторое время после тренировки. Обычно я немного перекусываю, но не сажусь за большой обед в течение нескольких часов после этого.
    4. Я люблю съесть что-нибудь сытное вечером, поэтому экономия калорий на конец дня работает для меня. Также, когда мы с Рэйчем едим самую большую еду, это упростило жизнь в социальном плане.

    Моим общим правилом питания было то, что он должен содержать белок, но также должен быть в целом здоровым, потому что это давало мне больше еды на калорию, что, как я позже узнал, было ключом к успеху всего этого.

    Если вам нужен полезный калькулятор белков, в Fitness Savvy есть отличный.

    Что произошло, когда я придерживался диеты в 1000 калорий….

    День 1 на диете на 1000 калорий

    Первый день был легким - я уже был заправлен накануне, к тому же я не «вынес» несколько дней с низким содержанием калорий, так что на самом деле это было похоже на сингл в день съедают всего 1000 калорий, а это именно то, что было.

    День 2 на диете на 1000 калорий

    На этом этапе мне пришлось немного подумать.Я был голоднее, но это было неплохо. Я узнал, что если вы держите под рукой много воды, вы можете избежать большего расстояния между приемами пищи.

    День 3 на диете на 1000 калорий

    Я не был особенно голоден, но ОЧЕНЬ больше думал о выборе еды. Это сделало мою еду более осознанной. Когда я выбирал свой ранний прием пищи, он основывался исключительно на объеме - какой выбор дал бы мне наибольший объем пищи при наименьшем количестве калорий.

    День 4 на диете на 1000 калорий

    Это было, когда стало становиться все труднее.Я играю в футбол по четвергам, поэтому знал, что мне понадобится немного энергии. К этому времени мне не хватало закусок, которые я обычно ел в течение дня, и мне требовалось серьезное усилие воли (несмотря на то, что я думал, что это миф), чтобы не есть закуски.

    День 5 на диете на 1000 калорий

    Последний день снова был легче, вероятно, потому, что я нашел способ заставить его (вроде) работать на меня. Кроме того, тот факт, что конец эксперимента был близок, облегчил его психологически. К этому моменту моя потеря веса была очевидна.

    Результаты эксперимента по диете на 1000 калорий

    Есть три способа посмотреть на результаты диеты на 1000 калорий…

    1. Эффект потери веса
    2. Эффект производительности
    3. Поведенческий эффект

    Каждый из них действителен в сами по себе и актуальны в зависимости от того, через какую призму вы оцениваете достоинства плана питания.

    У меня не было предвзятости заранее - я просто делал это как эксперимент, чтобы проверить общепринятую мудрость.Благодаря этому я чувствую, что могу высказать сбалансированное мнение о трех эффектах, которые я испытал.

    Потеря веса на диете на 1000 калорий

    Я начал неделю с весом 94,5 кг, а закончил с весом 90,7 кг, поэтому я сбросил 3,8 кг, или чуть более 8 фунтов в старых деньгах.

    Важно отметить, что это не весь жир, в основном это вес воды. Моей мотивацией не была потеря веса, как я уже говорил. Это интересный результат, но любому, кто использует этот подход, чтобы просто похудеть, вероятно, будет лучше использовать более медленный и долгосрочный подход, который приведет к потере большего количества жира.

    Когда я вернулся к своему обычному питанию, я немного поправился, но только около 1 кг. Имея это в виду, вероятно, уместно рекомендовать это как толчок к снижению веса, а не как долгосрочный подход.

    У меня было несколько человек, которые спрашивали меня, насколько точна была моя потеря веса, и я могу честно сказать им, что это довольно удачно - я использовал эти весы от Archon и протестировал их с гирями и гантелями, которые, как я знаю, взвешиваются точно. и они читают одну и ту же цифру…

    Влияние на результативность при диете на 1000 калорий

    Я ожидал, что при диете на 1000 калорий будет резкое влияние на производительность, и это было - в некоторой степени.

    Большая часть моих тренировок носит взрывной характер, при этом подавляющее большинство моих тренировок состоит из поднятий тяжестей и их вариаций. Я занимаюсь кардио в форме футбола (который имеет очень высокую интенсивность), но большая часть тренировок, которые я провожу, довольно гликолитические (анаэробные или «без кислорода»). В основном это означает, что усилие короткое, но очень интенсивное.

    Для такого рода тренировок мне не нужны огромные запасы сахара / топлива, поэтому я заметил, что пока у меня на борту было или топлива, я был в порядке.

    Было намного труднее играть в футбол на диете в 1000 калорий, так как требуемые запасы топлива намного выше, так что это была настоящая утомительная работа! Я справился, но знал, что это действительно не лучшая идея для тех, кто тренируется с использованием длительных кардио, таких как бег или езда на велосипеде.

    Поведенческие эффекты диеты на 1000 калорий

    Это, пожалуй, самая интересная область для меня в последнее время. Следуя моему недавнему эксперименту без сахара, я стал больше интересоваться поведенческим выбором, который мы делаем в отношении еды, потому что по сути это просто серия решений, которые мы принимаем каждый раз, когда идем поесть.

    Когда я следовал диете в 1000 калорий, я был вынужден сделать другой выбор. Любой, кто знаком с макроэлементами, знает, что во время диеты по-прежнему важно поддерживать высокое потребление белка, особенно если вы ведете активный образ жизни. Помня об этом, я должен был убедиться, что мои варианты питания (относительно) содержат много белка, но мало калорий. Это непросто.

    Затем была проблема с объемом - я должен был убедиться, что ем достаточно, чтобы чувствовать, что у меня действительно что-то есть в желудке.Для этого есть уловки, например, пить много воды, чтобы оставаться сытым и т. Д., Но это все же то, что вам нужно учитывать.

    Аромат тоже важен. Если вы уже едите низкокалорийную пищу, вы должны получать хоть какое-то удовольствие от еды, поэтому я обнаружил, что выбираю то, что хотя бы имеет приятный вкус! Это открыло мне несколько новых вариантов, которые я никогда раньше не рассматривал, например, вегетарианские закуски с карри - они в среднем содержали около 200 калорий, но содержали намного больше еды, чем мясные версии, что указывает на объем!

    Использование для диеты на 1000 калорий

    Мои первые мысли заключаются в том, что это идея для всех, кто хочет начать снижение веса.Большинство людей не справятся с этим в долгосрочной перспективе, но в качестве краткосрочного решения оно определенно имеет свои применения. Я сбросил более 8 фунтов за 5 дней использования.

    Я также считаю, что это отличный инструмент для изменения поведения. Если вы хорошо соблюдаете строгие правила своей диеты, придерживаться 1000 калорий - это простой, но достаточно легкий способ следовать. Вам не нужно считать макросы или соблюдать правила времени приема пищи, вы просто съедаете 1000 калорий и стараетесь поддерживать высокий уровень белка.

    Кому не следует придерживаться диеты на 1000 калорий

    Если вы соревнуетесь с большим объемом тренировок, то диета на 1000 калорий не для вас.Практически невозможно поддерживать высокий тренировочный объем при таком низком потреблении энергии.

    Кардио-кролики тоже будут бороться. По характеру физических упражнений любой, кто бегает, ходит на велосипеде или плавает несколько раз в неделю, действительно столкнется с проблемой диеты в 1000 калорий.

    Манипулирование диетой на 1000 калорий в долгосрочной перспективе

    Я подумал об этом и думаю, что изменение диеты на 1000 калорий для долгосрочного использования возможно и практично для всех, кто хочет похудеть или похудеть.

    Диета будет выглядеть как модифицированная 5: 2 с дневной базовой калорийностью 1000 калорий из источников с высоким содержанием белка. В дни тренировок количество калорий будет увеличиваться в зависимости от активности и скорости потери веса, но в дни без тренировок они вернутся к 1000 калорий.

    Диету нужно составлять индивидуально, но я думаю, что такой подход сработает. Я не могу придумать причину, по которой этого не произошло, но я потрачу больше времени на размышления / эксперименты по этой теме, прежде чем использовать их в качестве инструмента или предложения для клиентов личного обучения.

    Тренировки и диета на 1000 калорий

    Когда вы пытаетесь поддерживать себя на диете в 1000 калорий, вы все еще можете тренироваться, но тренировка типа , которую вы выполняете, должна соответствовать. Если вы планируете пробежать марафон или преодолеть 50 миль на велосипеде с таким небольшим количеством еды, вам это будет невозможно.

    Если вы занимаетесь силовыми тренировками с меньшей интенсивностью, такими как жим ногами с легким весом, жим груди и т. Д., Вы легко справитесь даже с низкокалорийными упражнениями.

    Вместо этого вам нужно сосредоточиться на коротких резких усилиях.Поднятие тяжестей, силовые тренировки и некоторые протоколы HIIT будут работать. Виды тренировок, которые я выполнял на своей диете в 1000 калорий, описаны в моей электронной книге HIIT.

    Я выполнял некоторые из этих тренировок в 4 из 5 дней, когда придерживался диеты в 1000 калорий, и обнаружил, что они тяжелые, но я мог справиться. Это потому, что характер тренировок таков, что они короткие, но интенсивные - идеально подходят для случаев, когда вы потребляете всего 1000 калорий в день!

    Диета на 1000 калорий, последние мысли

    Первый вывод, который следует сделать в отношении диеты на 1000 калорий, заключается в том, что да, на 1000 калорий вполне можно жить.Есть проблемы с производительностью, но если вам нужно сбросить вес / жировые отложения, этот подход может сработать для вас.

    Я обезопасил себя, резко увеличив потребление питательных микроэлементов (витаминов и минералов), так что я чувствовал себя прекрасно, делая это.

    Во многом наше поведение в отношении еды является чисто привычным, поэтому насильственное изменение вашего поведения в отношении еды заставляет вас по-настоящему задуматься о выборе, который вы делаете.

    Что касается долгосрочного диетического подхода, то потребовались бы некоторые манипуляции, чтобы он стал подходящим долгосрочным вариантом, но я честно думаю, что при уровне самоконтроля и дисциплины это то, что может сработать для большинства людей.Если вы увеличиваете количество калорий вокруг активности, эта диета окажется очень эффективной для многих.

    ОБНОВЛЕНИЕ! В феврале 2020 года я сделал трехдневный пост - это часть продолжающихся экспериментов с питанием. Это был действительно интересный эксперимент, и я так много узнал и испытал то, о чем слышал из первых рук. Я писал об этом здесь. Взгляните, потому что я не сомневаюсь, что вы кое-чему научитесь.

    .

    Каким должно быть мое суточное потребление калорий?

    Идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

    Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

    Что такое калории?

    калорий - это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

    • ваш возраст - например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
    • ваш образ жизни - например, насколько вы активны
    • ваш размер - ваш рост и вес могут повлиять на скорость использования энергии

    На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:

    • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
    • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, стероид, используемый для лечения воспалений
    • недомогание

    Калорий и килокалорий

    Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на пакетах с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

    Поддержание здорового веса

    Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

    Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

    Похудение

    Чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, одновременно увеличивая свою физическую активность.

    Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план похудания NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

    Также терапевт может дать вам совет по поводу похудания.

    Набор в весе

    Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.

    Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

    Дополнительная информация

    Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 24 октября 2022 г.

    .

    Требования, потребности здоровья и функции

    Калория - это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

    Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

    В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способу использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо людям каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.

    Факты о калориях

    • Калории необходимы для здоровья человека. Главное - потреблять нужное количество.
    • Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
    • Люди в США потребляют более 11 процентов дневных калорий из фаст-фуда.
    • Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.
    Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

    Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

    Существует два типа калорий:

    • Малая калория (кал.) - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
    • Большая калория (ккал) - это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Оно также известно как килокалория.

    1 ккал равен 1000 кал.

    Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

    Правительство Соединенных Штатов заявляет, что среднему мужчине требуется 2 700 ккал в день, а средней женщине - 2200 ккал в день.

    Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

    Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

    • общее состояние здоровья
    • потребности в физической активности
    • пол
    • вес
    • рост
    • форма тела

    человеческому организму необходимы калории для выживания .Без энергии клетки тела погибнут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

    Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

    Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

    Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

    • 1 г углеводов содержит 4 ккал
    • 1 г белка содержит 4 ккал
    • 1 г жира содержит 9 ккал

    В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

    Жир: 23,11 г

    23.11 г x 9 ккал = 207,99 ккал

    Белок: 30,52 г

    30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

    Углеводы: 1,75 г

    1,75 x 4 ккал = 7

    г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал - из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

    Быстрое питание в американских диетах

    Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, в котором показано, что 11.3 процента калорий, потребляемых людьми в США, поступают из фаст-фудов.

    Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

    С возрастом люди, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

    Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

    Когда лучше поесть?

    Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

    Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале Obesity , что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

    Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

    Пустые калории - это те калории, которые обеспечивают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность.Части пищи, обеспечивающие пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов или витаминов.

    Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

    • Твердые жиры: Хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло - это пример твердого жира.
    • Добавленные сахара: Это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной переработки. Они наполнены калориями. В США наиболее распространенными видами добавляемых сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

    Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

    Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна нормальная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

    Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

    Источники пустых калорий

    Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

    Твердые жиры и добавленный сахар

    • мороженое
    • пончики
    • выпечка
    • печенье
    • торты

    Твердые жиры

    • ребрышки
    • бекон
    • хот-доги
    • сосиски
    • сыр
    • пицца

    Добавленный сахар

    • фруктовые напитки
    • спортивные напитки
    • энергетические напитки
    • содовая

    Сладкие напитки - главный источник пустых калорий для жителей США.S.

    Поделиться на PinterestСахарные напитки - основной источник пустых калорий для жителей США

    Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

    Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

    Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калорий, потребляемых из источников, которые также обеспечивают пользу для питания.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

    «Подслащенные сахаром напитки являются единственным источником калорий в американской диете и составляют около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.

    В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

    Будет лучше, если вы сможете полностью их избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

    Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

    Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

    Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

    .

    калорий, сколько нужно есть и ограничение калорий

    Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

    Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

    Когда дело доходит до веса, не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, вероятно, похудеете.

    В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

    Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

    • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
    • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
    • Важно есть различные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
    Поделиться на PinterestКоличество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

    Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

    Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

    Калории - это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

    В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

    Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий активный уровень означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

    Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

    90 041 2,900
    Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
    2-3 лет 1,100 1,350 1,500
    4-5 лет 1,250 1,450 1,650
    6-7 лет 1,400 1,600 1,800
    8- 9 лет 1,500 1,750 2,000
    10-11 лет 1,700 2,000 2,300
    12-13 лет 1,900 2,250 2600
    14 -16 лет 2300 2,700 3,100
    17-18 лет 2,450 3,300
    19-30 лет 2,500 2,700 3,000
    31-50 лет 2,350 2,600 2,900
    51-70 лет 2,150 2350 2650
    71+ лет 2000 2200 2,500

    Суточная потребность в калориях для женщин :

    Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
    2-3 года 1,100 1,250 1,400
    4-5 лет 1,200 1,350 1,500
    6-7 лет 1,300 1,500 1,700
    8-9 лет 90 044 1,400 1,600 1,850
    10-11 лет 1,500 1,800 2,050
    12-13 лет 1,700 2,000 2,250
    14-16 лет 1,750 2,100 2,350
    17-18 лет 1,750 2,100 2,400
    19-30 лет 1,900 2,100 2,350
    31- 50 лет 1,800 2,000 2,250
    51-70 лет 1,650 1,850 2,100
    71+ лет 1,550 1,750 2,000

    Люди стремясь к здоровой массе тела, нужно будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они призывая против их потребления.

    В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

    Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

    Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

    Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

    Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

    Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

    Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и его заменители) 3-4, Мясо (и его заменители) 2.

    Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

    Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

    Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и его альтернативы) 3, Мясо (и его заменители) 3.

    Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

    Это справочное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

    Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера с овощами, такими как нут, составляет одну порцию.
    • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
    • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
    • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
    • Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

    Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны употреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

    Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли и жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Кроме того, они более сытны, что может сдерживать переедание.

    Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум в половине нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразные продукты, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

    Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются бобы, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

    Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего приема витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

    Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

    Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и малосоленое. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

    Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, например цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

    Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

    Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы плохо пьете молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

    Если ваша главная забота - знать, сколько еды вам следует съесть, вам все равно нужно знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

    Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение суточного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

    Исследования на животных показали, что некоторые виды живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

    Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровая, хорошо сбалансированная диета.

    Исследователи полагают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

    Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

    Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порции фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

    В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто является результатом уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.