Что можно кушать на ночь при правильном питании


Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

В это время лучше не употреблять:

  • сдобу, макароны;
  • сладкое;
  • красное мясо;
  • копчености, колбаса;
  • белый рис;
  • шоколад и орехи;
  • сладкие фрукты;
  • соления;
  • йогурт с добавками;
  • фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

  • Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
  • Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
  • Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
  • Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
  • Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
  • Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
  • Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

  • Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
  • Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

  • Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
  • Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
  • Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
  • Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

  • Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
  • Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
  • Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
  • Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
  • Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
  • Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
  • Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

  • энергетические напитки;
  • все, в чем содержится кофеин;
  • алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

  • любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
  • макаронные изделия;
  • колбасные изделия;
  • любые соленья;
  • йогурты с наполнителями;
  • майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

  • Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
  • Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
  • Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

  • Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
  • Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
  • Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
  • Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
  • Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

  • низкое содержание калорий;
  • кальций;
  • белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

Что можно есть вечером на ПП

Вечерний пп рацион — это не так сложно, как кажется. Главное — это правильно подобрать список продуктов, которые можно смело включать в свой рацион. Список разрешенных продуктов достаточно велик, так что вы сможете составить разнообразное пп меню вечером.

Какие блюда и продукты лучше исключить вечером на ПП

  • жирные и жареные блюда. Такие блюда не только содержат много калорий, но еще и долго перевариваются нашим организмом, что может привести к дискомфорту в кишечнике.
  • бобовые. Чрезмерное употребление клетчатки на ужин может привести к вздутию и неприятным ощущениям. Это не значит, что бобовые полностью запрещены, просто не нужно злоупореблять ими.
  • сладости. Поужинать сладким — совсем плохая идея. Во-первых, вы никак не утолите свой голод и через час будете снова голодны, во-вторых, рискуете существенно превысить дневную норму калорий.
  • хлебобулочные изделия. Такие продукты также не подарят вам ощущения сытости, и через час вы снова потянетесь к холодильнику. Исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы, их можно добавить в вечерний рацион, как и кусочек цельнозернового хлеба к свежему салату.
  • алкоголь. Мало того, что алкоголь очень калорийный, так он еще и влияет на аппетит. Выпив алкоголь, у вас, несомненно, появится чувство голода.
  • соленые продукты. Во-первых, утром вы проснетесь с отеками, а во-вторых, это дополнительная нагрузка на почки. Постарайтесь не пересаливать пищу на ночь и не есть откровенно соленые продукты и блюда.

Что можно есть вечером при правильном питании

  • нежирные сорта рыбы. Идеальный пп ужин для тех, кто соблюдает диету и следит за подсчетом калорий. Обращаем внимание, что есть нужно все-таки нежирные сорта рыбы: судак, треска, щука, макрель, пангасиус и другие. Так как это пп ужин, то и способ приготовления должен быть соответствующим — готовим в духовке, на пару, отвариваем.
  • нежирные сорта мяса. Идеально подойдет курица и индейка, телятина, нежирная говядина. Мясо можно отваривать, запекать, а можно и готовить различные пп рецепты, например, пп котлеты. Также можно использовать мясо при приготовлении пп салатов.
  • творог. До сих пор ведутся споры, когда правильно есть творог — утром или вечером. Этот продукт идеально подходит как для утреннего, так и для вечернего приема пищи. Единственный нюанс — это то, что во избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, вечером лучше есть нежирный творог. Старайтесь включать в рацион творог жирностью не более 3%, и так как творог долго переваривается, то есть его нужно за 2−3 часа до сна. Можно есть творог в чистом виде, а можно готовить различные пп запеканки, сырники.
  • овощи. Правильно питаться вечером помогут овощи. Это может быть простой овощной салат с зеленью, заправленный небольшим количеством растительного масла, или запеченные овощи. Здесь можно дать волю своему воображению. Главное — это не использовать большое количество растительного масла при заправке салата или приготовлении овощей. Жарить овощи нельзя, так как они впитывают много масла. Идеально — запечь в духовке, приготовить на гриле, отварить или потушить в собственном соку. Когда мы говорим, что можно овощи, мы не имеем в виду картофель. Его лучше заменить тыквой. В 100 граммах тыквы содержится всего 26 калорий, так что ее можно смело кушать вечером на пп. Идеальный вариант - это запечь тыкву в духовке!
  • яйца. Это настоящая находка для тех, кто не знает, что приготовить на ужин. Омлет на антипригарной сковороде — идеальный и простой вариант вечером на пп. Его можно дополнить свежим салатом или пп овощами. Существует немало рецептов пп овсяноблина, который станет идеальным пп ужином.
  • кисломолочные продукты. Если у вас нет никаких противопоказаний для употребления этих продуктов, то можно смело кушать их вечером. Главное — это выбирать кисломолочные продукты без содержания сахара. Если вы хотите поужинать йогуртом — это должен быть натуральный йогурт без сахара и других вредных добавок. Не забываем о кефире и ряженке.

Фото: instagram / pp. food_recepts

Можно ли есть фрукты вечером при правильном питании

Хотелось ли вам когда-нибудь вечером съесть фрукты? С одной стороны, калорий во фруктах не так уж и много, например, в 100 граммах яблока всего около 45, а с другой стороны, так ли безвредны фрукты, если кушать их вечером на пп? Давайте разбираться.

Чисто теоретически, если исходить только из одной калорийности фруктов, то вред они не принесут и их легко можно вписать в подсчет КБЖУ. Но здесь дело вовсе не в калорийности фруктов, а в том, какой эффект они оказывают на наш организм в целом, если есть их вечером.

  • повышают аппетит. Очень часто в диетах можно встретить рекомендацию утолить чувство голода яблоком, например. Казалось бы, что может быть лучше легкого и витаминного перекуса. Однако важно помнить, что фрукты способствуют выделению желудочного сока и, как следствие, у вас появляется еще большее чувство голода. То есть утолить голод одним фруктом у вас никак не получится, скорее наоборот.
  • повышение сахара в крови. Практически все фрукты повышают уровень сахара в крови. Мы получаем энергию, которую уже ночью вряд ли потратим и которая прекрасно отложится в наших проблемных местах. Это, кстати, приводит и к появлению целлюлита.
  • брожение в кишечнике. Съев фрукты на ночь, вы можете получить не только целлюлит, но и процессы брожения в вашем кишечнике. К тому же некоторые фрукты содержат много клетчатки, которая в больших количествах на ночь не желательна. Так, например, много вопросов, можно ли хурму вечером при пп. Этот фрукт, действительно, очень полезен. В 100 граммах хурмы содержится целых 3,6 грамм клетчатки! Но при этом лучше все-таки отказаться от перекуса этим продуктом вечером на пп и включить его в свой дневной рацион.

Можно ли семечки на пп вечером

А вот еще один животрепещущий вопрос! Скорее всего многие из вас задумывалась о том, можно ли съесть немного семян вечером на пп, да еще и перед просмотром телевизора. Семена — это полезный продукт, который очень часто есть в в меню правильного питания. Диетологи советуют есть семена, так как в них содержится больше количество полезных жиров. Зачастую семена добавляют в каши за завтраком или в различные полезные овощные салаты.

Теперь поговорим о жирах. Обычному человеку, который не придерживается диеты, нужно около 0,8 — 1 грамм жира на 1 кг массы тела в день. Для похудения это цифру уменьшают, но не до критических цифр. Даже если вы придерживаетесь диетического питания, то лучше не опускать жиры меньше отметки 40 грамм в день. А теперь давайте посмотрим на количество жиров в семечках. На 100 грамм семян подсолнуха приходится 51 грамм жиров. То есть, если вы съедите 100 грамм семечек в день, то вы получите полную дневную норму жиров! Но ведь семечки будут не единственными съеденными жирами за день, таким образом вы не только увеличите норму жиров, но и даже перевыполните ее.

А теперь поговорим о калорийности семян.

Всего лишь 100 грамм семян могут вам заменить полноценный обед!

В этом продукте содержится около 570−600 калорий на 100 грамм, таким образом это явно не самый лучший перекус, если вы следите за КБЖУ. Что лучше, съесть гречку с курицей и порцией салата или горсть семян?

Отсюда следует вывод, что семечки можно вечером на пп, но совсем в небольшом количестве. Не получится взять пачку семечек и спокойно есть их без урона фигуре и диете.

Вам придется существенно ограничить употребление этого продукта не только вечером, но и даже днем.

Почему на пп неожиданно вечером дикий жор

Очень многие люди отмечают, что на пп вечером очень хочется есть. С таким дискомфортом очень сложно засыпать, поэтому давайте разберемся, откуда может быть это дикое чувство голода по вечерам.

Вы съели большую часть калорий в первой половине дня и на ужин остались практически без еды. Это ошибка встречается очень часто среди людей, придерживающихся правильного питания или диеты. На завтрак или на обед очень часто съедается практически весь допустимый дневной калораж. А на ужин остается чашка кефира или два огурца. При таком неверном распределении калоража в течение дня вечером вы обязательно будете испытывать невыносимое чувство голода. Главное — это равномерно распределить все калории в течение всего дня, чтобы не сорваться вечером с пп.

У вас строгое правило не есть после 6 вечера. Это правило применимо только в том случае, если вы ложитесь спать ровно в 9 часов вечера, в ином случае чувство голода вам обеспечено. Перед последним приемом пищи и сном должно пройти пару часов, чтобы пища переварилась и вы не испытывали дискомфорт ночью во время сна. Но если вы ложитесь спать в 12, то вы без зазрений совести можете поужинать даже в 9 вечера! Разумеется, рацион должен быть правильным и диетическим.

На пп вечером очень хочется есть? Возможно вы съели продукты, которые здорово провоцируют аппетит. Какие это продукты? Мы уже говорили о фруктах, которые вызывают выработку желудочного сока, что в свою очередь влечет за собой чувство голода.

Помимо фруктов также следует убрать сладости, их лучше съесть в первый прием пищи — за завтраком. Сюда же относится и алкоголь. Хотите провести вечер в компании зеленого салата и бокала белого вина? Скорее всего после вина вы потребуете продолжение банкета и одним салатом не ограничитесь, ведь алкоголь идеально разжигает аппетит. Помимо этого лучше исключить соленые и копченые продукты, а также острые блюда! Последние очень сильно увеличивают аппетит. Это же относится и к различным специям!

Салат на вечер на ПП

Можно ли приготовить вкусный и полезный салат на пп, который станет идеальным ужином? Еще как можно, и вариантов такого салата очень много. Мы собрали для вас лучшие варианты пп салата на вечер:

  • огурец+помидор+100 грамм куриного филе+пучок зелени+1 столовая ложка оливкового масла.
  • половинка спелого авокадо+ красный сладкий перец+одна средняя морковь (натереть на терке)+1 яйцо+1 столовая ложка оливкового масла.
  • 1 помидор+1 огурец+100 грамм моцареллы+любая зелень+1 столовая ложка растительного масла.
  • 2 яйца+2 огурца+любая зелень+2 столовые ложки натурального йогурта.
  • 1 огурец+100 грамм консервированного тунца+1 яйцо+100 грамм пекинской капусты+зелень+2 столовые ложки натурального йогурта.
  • 1 огурец+1 яйцо+100 грамм отварных креветок+2 столовые ложки натурального йогурта.

Вы можете комбинировать эти ингредиенты для ваших пп салатов и придумывать новые варианты на свой вкус.

Фото: instagram / kat_food_cake

Что можно перекусить вечером при правильном питании

Если очень хочется, но ваш пп ужин уже давно съеден, то можно ли перекусить чем-то очень правильным и полезным, чтобы при этом не поправиться? Задача, конечно, сложная, но осуществимая. Держите лучшие вечерние перекусы на пп:

  • белковый омлет. Если очень уж хочется перекусить вечером, то лучше приготовить диетический омлет из одних белков. Это можно сделать на антипригарной сковороде, чтобы не использовать растительное масло, или даже на пару.
  • 1 отварное яйцо. Если нет сил и желания готовить омлет, то всегда выручит отварное яйцо.
  • нежирный кефир или натуральный йогурт. Чашка такого диетического кисломолочного продукта не навредит вам.
  • Запеченные овощи тоже могут быть отличным перекусом вечером при правильном питании. Морковь, кабачок, брокколи и другие любимые овощи запечь в духовке, минимально сбрызнуть растительным маслом. Можно и обойтись без него.
  • протеиновый коктейль. Тоже отличный вариант утолить голод вечером, когда не хочется нарушать диету. Готовить такой коктейль можно на натуральном йогурте или обезжиренном молоке.
  • креветки. Можно перекусить небольшой порцией креветок. В 100 граммах этого продукта содержится всего 100 калорий, но при этом целых 24 грамма белка!
  • 30 грамм любого нежирного твердого сыра. Главное — не переусердствовать с количеством.
  • небольшой кусок отварной индейки или куриного филе. Если сильно хочется есть, то лучше вместо фруктов взять кусочек диетического мяса.

Как видите, есть вечером можно даже на правильном питании! Главное — знать, какие продукты можно включать в свой вечерний рацион, а какие лучше исключать. Придерживайтесь правильного питания, следите за своим рационом и худейте легко!

Какие продукты и блюда можно употреблять перед сном без вреда для фигуры?

Снижение веса требует соблюдения четкого графика питания, которое должно состоять из полезных и сбалансированных продуктов. Правильное распределение баланса жиров и углеводов, а также подсчет калорийности рациона быстро приведут фигуру в порядок. 

Однако нередко чувство голода возникает в вечернее или ночное время, когда путь к холодильнику должен быть закрыт. В этот момент «фигуру» могут спасти полезные продукты, которые не перегружают желудок и не оставляют лишних жировых отложений. Рассмотрим топ-10 продуктов для ночного перекуса. 

Яблоки

Это быстрый и легкий способ победить чувство голода. Яблоки благоприятно влияют на работу ЖКТ и снижают уровень холестерина в организме. 


Внимание! Несколько плодов перед сном не только утолят голод, но и ускорят метаболизм. С их помощью быстрее сжигаются жировые отложения, что ведет к щадящему и грамотному похудению.

Кефир

Кисломолочный напиток станет идеальным средством для насыщения и утоления голода. С помощью кефира можно устранить бессонницу и тревогу. Свой расслабляющий эффект он дает за счет небольшого содержания спиртов, образующихся во время брожения. 

Внимание! Кефир является кладезем кальция и полезных бактерий, необходимых для правильной работы желудка.

Камбала

Перед сном не страшно отведать и более сложные продукты или блюда. Одним из них является камбала. 

В ее состав входит маленькое количество жира и большое – полезных веществ и микроэлементов. В 100 граммах камбалы содержится всего 82 килокалории. Это разумный и полезный перекус вечером, который можно дополнить овощным гарниром.

Овощи

Практически каждый овощ является отличным продуктом для похудения. В отдельную категорию относят картофель, который рекомендуют употреблять в первой половине дня. 

Запеченные, свежие, отварные или тушеные овощи подарят большой запас витаминов и клетчатки. Они содержат немного калорий, но при этом надолго насыщают организм. 

Миндаль

Красивой и стройной фигуры невозможно достичь без миндаля. Этот орех богат полезными жирами, ценится за высокое содержание белка и питательных веществ. 

Внимание! Горсть миндаля перед сном утолит голод и подарит насыщение до самого утра.

Крупы

Самой полезной для фигуры считается гречка. На втором месте находится пшенка. Но даже овсяная, рисовая или кукурузная каша в небольшом количестве станет отличным перекусом. 

Крупы утолят чувство голода перед сном, не увеличив количество жировых отложений.

Постное мясо

Самым вкусным и полезным мясом во время диеты принято считать курицу и индейку. Птица содержит большое количество белка и легко усваивается в организме. 

Приготовление такого мяса не занимает много времени. Его можно запечь, отварить или протушить в пароварке. 

Цитрусовые фрукты

Это низкокалорийный и простой вариант быстро утолить чувство голода. Особо ценными во время похудения являются апельсины или грейпфруты. Они помогают ускорять метаболизм, расщеплять жировые отложения, улучшать пищеварительный процесс. 

Внимание! Основное правило – не злоупотреблять цитрусовыми на ночь тем, кто имеет проблемы с желудком.

Тыквенные семечки

Это отличный быстрый и сытный перекус, когда давно пора спать. Небольшая горсть семян позволяет насытить организм полезными жирами и магнием. Именно этот микроэлемент является залогом крепкого и здорового сна. 

Тыквенные семечки можно добавлять в горячие супы-пюре из овощей: тыквы, брокколи, кабачка.

Напитки

Для утоления голода подойдут простые полезные и привычные напитки. Стакан воды, несладкого домашнего лимонада или зеленого чая позволит почувствовать себя сытым. 

Это происходит из-за наполнения желудка. Такой «обман» позволит быстро уснуть без лишних проблем и дополнительных калорий.

Не существует единого рецепта или формулы правильно питания во время похудения. Вечерние и ночные перекусы не страшны, если пошагово изучать калорийность продуктов и разумно ограничивать порции.

Правильный ужин и перекусы перед сном

После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.

Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».

Правила полезного ужина

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина – это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

4. Запретные продукты

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.

Правильный ужин – основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Простые рецепты для здорового ужина


Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

  • Куриное филе
  • Яйца – 3 шт.
  • Помидоры
  • Сметана

Приготовление:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир – зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

  • Отварное куриное филе – 100 г.
  • Огурец – 1 шт.
  • Яйца перепелиные – 2 шт.
  • Листья салата
  • Яблоко – 1/2 шт.
  • Оливковое масло, уксус (по желанию).

Приготовление:

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

  • Кальмары — 200-250 г
  • Помидоры — 1 шт.
  • Сыр — 100 г
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Йогурт

Приготовление:

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

  • Творог обезжиренный – 150 г.
  • Клубника замороженная -200 г.

Приготовление:

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

  • Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
  • Яйца в любом виде
  • Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
  • Мясо, рыбу и морепродукты
  • Сухофрукты – инжир, финики, груша
  • Куриный или овощной бульон
  • Апельсин, киви или яблоко
  • Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
  • Маложирный сыр
  • Грибы
  • Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
  • Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

  • Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
  • Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
  • Грейпфрут (половина)
  • Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

  • Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

  1. Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
  2. Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
  3. Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
  4. Кисломолочные напитки 60 минут;
  5. Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
  6. Картофель – от 1,5 до 2-х часов;
  7. Творог переваривается около 2-х часов;
  8. Рыба – 2 часа;
  9. Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
  10. Орехи – 3 часа;
  11. Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим причинам переедания.

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай – с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны – тогда можно заваривать зеленый чай с молоком – после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды – расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

  • Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
  • Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать – отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, перекусывайте правильно и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей – просто, быстро и вкусно!

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.

Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.

Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен.

Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.

Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.

Красная рыба эффективно утолит голод на ночь.

Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.

Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.

Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.

Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.

Фрукты насытят организм витаминами, не сказавшись на весе.

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

  • темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении.
  • рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес.
  • теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи.
  • черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты.
  • сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге.

В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

Суп можно подать с зеленью.

Допускается утолить чувство голода и фруктами. Хурма, яблоко, гранат, виноград, банан, арбуз помогут насытиться и унять желание "съесть что-то вкусненькое". Подходит для позднего перекуса и смесь из сухофруктов.

Часто организм принимает жажду за голод. За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды – тогда за ужином вы, скорее всего, съедите меньше. А перед сном можно заварить чашку имбирного чая. Имбирь нейтрализует бодрящее действие кофеина и полезен для похудения.

·Чтобы ужин стал полезным и диетическим, включите в него следующие блюда:

  • тарелку овощного супа на курином бульоне с белой рыбой, запеченной в фольге;
  • стакан кефира, простокваши, йогурта;
  • 100 г запеченной или вареной рыбы с зелеными овощами;
  • куриную грудку на гриле;
  • тушеную или приготовленную на пару крольчатину;
  • овсяную кашу с ягодами.

Экспериментируйте со списком продуктов и создайте собственное меню ужинов на неделю. Этот прием пищи должен быть продуманным и полезным.

Отличный гарнир для курицы - брокколи и морковь.

Кроме продуктов, которыми однозначно рекомендуется утолять голод перед сном, есть и те, которые есть на ужин категорически нельзя. Особенно эти запреты строги для тех, кто хочет похудеть.

В первую очередь, это вся высококалорийная пища. К этой категории относятся продукты, которые содержат больше 150 ккал на 100 г. Поэтому забудьте о макаронах, хлебе, крупах, свинине и другом жирном мясе, изделиях из теста.

Торты и пирожные с кремом, молочный шоколад тоже лучше оставить для утренних приемов пищи. К этой же группе относятся сладкие йогурты и творог с добавками.

Для здорового сна избегайте алкогольных напитков, кофе и энергетиков. Вызовут брожение в желудке и нарушат пищеварение во время сна капуста, кабачки, острый перец.

Стоит избегать и слишком большого количества специй, которые вызывают аппетит. Через пару часов после приема острой пищи вы можете проснуться от заново возникшего чувства голода и придется сходить за очередным перекусом.

И не лишним будет перед сном погулять полчаса. Так пища лучше усвоится.

Какие продукты лучше употреблять перед сном и почему?

Какие продукты лучше употреблять перед сном и почему?

Прослеживается ли взаимосвязь между состоянием фигуры и временем последнего перекуса? Что можно есть на ночь? Рассказываем, какие продукты можно употреблять на ужин, не набирая лишних килограммов.

Проблема лишнего веса обросла различными стереотипами. Доказано, что не имеет значения, едите вы после 6 часов вечера или нет – важнее не переедать в течение дня.

Оптимальным временем для последнего приема пищи считается промежуток между тремя-четырьмя часами до сна. После 6 часов вечера не рекомендуется ужинать, если вы обычно ложитесь спать в 10 часов. Современный человек отправляется в постель гораздо позже, поэтому режим питания должен строиться с учетом индивидуального распорядка дня.

Внимание! Фигура зависит только от количества калорий,полученных с едой и израсходованных в течение дня – эти цифры должны быть равны.При этом время последнего перекуса не имеет значения.

Какие продукты можно есть на ночь?

Вышесказанное не означает, что перед сном можно употреблять жирную пищу и продукты, у которых высокий гликемический индекс. Такое пищевое поведение принесет вред пищеварению.

Хоть во сне наш организм и расходует энергию, он делает это достаточно медленно, поэтому в вечерние часы лучше съедать продукты, заставляющие надолго забыть о чувстве голода. Прежде всего, речь идет о сложных углеводах и продуктах с высоким содержанием белка.


Как составить меню для ужина?

Составляя меню для перекуса перед сном,необходимо следовать следующим рекомендациям:

  • В составе продуктов должны быть магний, калий и триптофан. Такая пища помогает избежать бессонницы и способствует полноценному ночному отдыху.
  • Калорийность перекуса должна быть в пределах 250 калорий.
  • Не ешьте продукт, только потому что он вам нравится и на данный момент есть в холодильнике. Перекусывайте, если испытываете чувство голода.

Список продуктов, которые подходят для ночного перекуса

Диетологи советуют употреблять перед сном следующие продукты:

  • Натуральный йогурт, который содержит белок и кальций, необходимыеорганизму человека.
  • Овсянку, богатуюсложными углеводами и магнием. Последний минерал способствует крепкому сну и помогает полноценно отдохнуть в ночное время.
  • Творог, представляющий собой продукт,богатый белком и кальцием. Творог обеспечивает организм энергией в течение всей ночи и хорошо утоляет голод.
  • Бананы и яблоки — это фрукты, которые лучше других подходят для ночного перекуса. В яблоках содержится много клетчатки, а бананы богаты белком.
  • Практически все овощи. Они полезны для ужина, так как содержат сложные углеводы и малокалорийны.

Внимание! Перед сном можно без опаски употреблять любые овощные салаты или свежие овощи.
  • Филе домашней птицы. Небольшой кусок отварной курицы или индейки хорошо утолит голод и обеспечит организм полезным животным белком.
  • Цельнозерновые хлебцы. Они отличаются высоким содержанием пищевых волокон и полезных углеводов, поэтому позволят забыть о чувстве голода до самого утра.
  • Рис, богатыйсложными углеводами. Не все сорта риса полезны. Употребляйте бурый и дикиесорта.
  • Домашняя гранола из овсяных хлопьев и различных сухофруктов. Богата витаминами и обеспечивает чувство долговременного насыщения.

Таким образом, вы может составить довольно вкусное меню из продуктов, рекомендованныхдля употребления непосредственно перед сном, не опасаясь испортить фигуру и набрать лишние килограммы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Плохо поесть ночью?

Прием пищи поздно вечером или ночью может навредить вашему здоровью ... вот почему.

Университетские стандарты для новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения, чтобы гарантировать их максимальную точность.Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или вызывает сомнения, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Связаться с нами × Медицинский осмотр Криса Илиадеса, доктора медицины

Ночные обеды и закуски - не редкость. Придете ли вы с работы поздно и должны поужинать, когда обычно ложитесь спать, поздно смотрите фильм и перекусываете попкорном или чувствуете необходимость перекусить, чтобы не заснуть поздно вечером учебы, есть искушение есть в ночное время.Это безвредно или на ночь есть плохо? Наука постоянно говорила нам, что это нездоровая привычка.

Почему плохо есть ночью?

Наше тело имеет циркадный ритм: 24-часовой цикл, который влияет на все, от уровня энергии и метаболизма до функционирования наших органов. Мы устроены бодрствовать и есть в течение дня и спать ночью, когда темно.

Но если мы изменим наш естественный ритм, работая в ночную смену, подвергаясь воздействию света ночью или принимая пищу ночью (особенно нездоровую пищу), это может нарушить нормальную циркадную функцию. [1,2] В организме может произойти множество негативных изменений, особенно когда мы едим ночью.

Как ночная еда влияет на ваше здоровье

1. Измененная гормональная функция.

Ночная еда изменяет уровни инсулина, глюкагона и лептина. [1]

2. Воспаление.

Когда люди едят больше вечером, у них выше маркеры воспаления. В одном исследовании на каждые 10 процентов приходилось

.

Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью?

Идея о том, что прием пищи поздно вечером вызывает увеличение веса, уже давно вызывает интерес и споры. Большинство экспертов по питанию считают, что это не всегда так. Распространенное учение состоит в том, что если люди едят больше, чем тратят, они набирают вес - независимо от того, поступают ли калории из завтрака, ужина или позднего перекуса. Однако было проведено несколько высококачественных исследований, подтверждающих, что калории, съеденные ночью, метаболизируются так же, как калории, съеденные в течение дня.Фактически, экспериментальное исследование, проведенное в прошлом году, показало, что мыши, которые потребляли большую часть калорий в обычные часы сна, действительно набирали больше веса, чем мыши, которые ели более регулярно, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий и занимались физическими упражнениями в равных количествах. деятельность. Однако, как все мы знаем, результаты исследования на мышах нельзя напрямую экстраполировать на людей. Эти исследования на людях еще предстоит провести.

Конечно, еще одно объяснение того, почему люди, принимающие пищу поздно вечером, могут набирать больше веса, чем люди, которые редко едят после определенного времени, например, 20:00, может заключаться в том, что люди, которые едят много еды поздно вечером, потребляют больше калорий. плотная пища и, следовательно, потребляйте больше калорий, что может вызвать увеличение веса.Вероятно, проблема не в том, когда вы едите, а скорее в , что и , сколько . Если вы обнаружите, что бездумно едите чипсы в 10:00 вечера, пока смотрите телевизор, то может быть полезно обратить вспять это поведение, способствующее увеличению количества жира, составив план поведения, который может включать отказ от еды после 20:00. Или вы можете попробовать любое количество из следующих советов, которые помогут вам научить свой разум и тело осознанно принимать пищи и есть, когда вы голодны, и останавливаться, пока не насытились.

  • Избегайте заманчивых ситуаций. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от привычки есть нездоровую пищу поздно вечером, составьте план, чтобы уменьшить ее доступность. Например, не храните нездоровую пищу в кладовой и запасайтесь фруктами и овощами. Ешьте небольшие, хорошо спланированные приемы пищи в течение дня, чтобы избежать голодных перееданий поздно ночью. Чтобы уменьшить количество психологических сигналов о еде (таких как скука, привычка, стресс и т. Д.), Ограничьте прием пищи кухней или обеденным столом.
  • Самоконтроль. Один из самых надежных предикторов успешного и устойчивого изменения образа жизни - это мониторинг рациона питания. Хотя вести ежедневный журнал приема пищи может быть утомительно, эта практика очень эффективна. В течение одной недели ведите подробный журнал питания, в котором указываются тип и количество съеденной пищи с указанием калорий, времени приема, оценки голода, эмоций и активности во время еды. Также запишите типы и объемы физической активности. Выберите один представительный день и оцените качество своего питания и упражнений на сайте www.mypyramidtracker.gov. Вы считаете, что большая часть калорий поступает после обеда? Какие сигналы побуждают вас есть, даже если вы не голодны?
  • Ставьте УМНЫЕ цели. SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные к срокам) цели в области питания и физической активности помогают подготовить почву для успешного похудания, превращая смутные представления о худобе в конкретный план более здорового образа жизни. Вот лишь один пример SMART-цели: «Я хотел бы сбросить пять фунтов за следующие два месяца.Я буду делать это, отказавшись от перекусов после ужина, не буду есть во время просмотра телевизора и буду заниматься спортом по 30 минут пять дней в неделю ». Разместите заметные напоминания о цели в отношении веса, диеты или фитнеса, чтобы помочь сделать достижение целей реальностью.
  • Практика поведенческой замены . Многие люди переходят к еде, когда им скучно или когда они испытывают стресс. Прежде чем совершить набег на холодильник или кладовую, спросите, почему вы едите. Если это вызвано какой-либо другой причиной, кроме голода, пообещайте заменить еду альтернативным поведением.Например, если вы едите, когда вам скучно, лучше прогуляйтесь 10 минут.
  • Обучите свой мозг и вкусовые рецепторы. Придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, которая включает порционные порции некоторых из ваших любимых блюд. Таким образом сводятся к минимуму лишения и тяга к еде, и вы можете быть шокированы, обнаружив, что через некоторое время продукты с жиром и сахаром, которые когда-то были столь желанными, теряют большую часть своей привлекательности.

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC.Она является сертифицированным ACE личным тренером и инструктором по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, упоминалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором. В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.

.

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Некоторые люди едят большую часть своей еды поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Однако ночное переедание также было связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Люди, которые переедают, также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и терять контроль над собой во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания, как правило, пасутся весь вечер и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя ночью более 25% своих дневных калорий (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог:

Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины поможет вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

.

Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью?

Многие люди беспокоятся о наборе веса, если едят позже определенного времени.

Часто советуют не есть после 8 часов вечера, но совет о еде на ночь вводит в заблуждение.

На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите .

Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о ночной еде и наборе веса.

Идея о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени дня.

Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью идет вразрез с вашим циркадным ритмом, который представляет собой 24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда нужно спать, есть и когда просыпаться (1).

Согласно вашему циркадному ритму, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.

Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в нарушение своего циркадного ритма, набирают значительно больше веса, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они едят такое же количество пищи (2, 3, 4).

Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение.

Фактически, исследования на людях показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите (5, 6).

Например, исследование с участием более чем 1600 детей не обнаружило связи между ужином после 20:00. и лишний вес. В этом исследовании выяснилось, что те, кто поздно ел, не потребляли больше калорий (7).

Однако, когда исследователи проследили пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел больше 8 р.м. потреблял больше калорий, чем раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздно едой, могут со временем привести к увеличению веса (5, 6).

В целом, когда общее количество потребляемых калорий соответствует вашим дневным потребностям, увеличение веса не происходит просто в результате ночного приема пищи.

Резюме

Хотя несколько исследований на животных связали прием пищи в ночное время с увеличением веса, исследования на людях показывают, что прием пищи сверх вашей дневной потребности в калориях приводит к увеличению веса независимо от того, в какое время дня вы едите.

Одним из объяснений связи между приемом пищи ночью и увеличением веса является тенденция тех, кто поздно ест, в целом потребляет больше калорий.

Независимо от времени употребление большего количества калорий, чем необходимо, приведет к увеличению веса.

Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели перед сном, в целом потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше в последний раз (8).

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 23:00, и в 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал их дневное время. Со временем средний ночной едок набрал еще 10 фунтов (4,5 кг) (9).

Таким образом, прием пищи на ночь может привести к увеличению веса, только если вы потребляете избыток калорий.

Резюме

Те, кто ест ночью, обычно едят больше и, следовательно, потребляют лишние калории. Со временем избыток калорий может привести к увеличению веса.

Те, кто поздно ест, не только склонны есть больше, но и нередко выбирают более бедные продукты.

Ночью вы с большей вероятностью выберете нездоровую и калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, сода и мороженое.

Для этого есть много возможных причин. Во-первых, у тех, кто поздно вечером ест, может быть нелегкий доступ к здоровой пище.

Хороший тому пример - люди, работающие в ночную смену. Многие исследования показывают, что ночные работники, как правило, перекусывают нездоровой пищей для удобства, поскольку на рабочем месте в ночное время может отсутствовать здоровая пища (5, 10, 11, 12).

Эмоциональное переедание - еще один фактор, приводящий к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали (13).

Кроме того, усталость связана с повышенным потреблением пищи и желанием есть высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, влияющими на аппетит во время недосыпания (14, 15).

Опять же, когда дело доходит до набора веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите.Если вы едите в пределах своей дневной потребности в калориях, вы не наберете вес просто за счет еды на ночь.

Если вы действительно голодны после обеда, подумайте о выборе продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.

Вот несколько отличных вариантов:

  • Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
  • Яблочные дольки с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
  • Обычный воздушный попкорн
  • Горсть замороженного винограда
Резюме

Плохой выбор продуктов питания более вероятен поздно ночью, когда доступно меньше здоровых вариантов.Эмоциональное переедание или переедание в состоянии усталости также может привести к неправильному выбору пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, если вы действительно голодны после обеда.

Хотя общее количество потребляемых вами калорий - это то, что в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что существуют способы регулировать аппетит с помощью времени и частоты приема пищи.

Например, многочисленные исследования показывают, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и, возможно, предотвратить переедание в ночное время (16, 17).

В одном исследовании у людей, которые ели 600-калорийный завтрак, был более низкий аппетит и значительно меньше тяги в течение дня, чем у тех, кто ел 300-калорийный завтрак. Особенно снизилась тяга к сладкому (16).

Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться, если вы едите поздно вечером - по крайней мере, не в традиционное время. Следуйте своим сигналам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.

Возможно, вы захотите чаще есть небольшими порциями.Некоторые, но не все исследования показывают, что это может помочь вам управлять аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня (18, 19, 20).

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией снижения общего количества потребляемых калорий за счет управления голодом.

Резюме

Аппетитом и тягой можно управлять, если есть больше калорий в начале дня и есть небольшими порциями и часто. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.

С физиологической точки зрения калории больше не в счет.

Вы не наберете вес, просто поев позже, если вы съедите в пределах своей дневной потребности в калориях.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, принимающие пищу в ночное время, обычно менее предпочтительны и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Если вы проголодались после обеда, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.

Вы также можете подумать о более калорийном завтраке или частых небольших приемах пищи в течение дня, чтобы контролировать аппетит и избавиться от тяги к поздней ночи.

.

Миндаль, Турция, рис и многое другое

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется, чтобы вы спали от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими сну свойствами (6).

Вот 9 лучших блюд и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль - это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля в пищу снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина.Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (16).

Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающее, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, достаточно одной порции в 1 унцию (28 грамм) или около горсти.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, улучшающего сон, - двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

Он богат белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор.Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (СН) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина (20, 21).

Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за большого количества белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай - популярный травяной чай, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Выпить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Краткое описание

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Способствующие засыпанию эффекты киви иногда приписывают серотонину. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, оба из которых могут улучшить качество сна, если их съесть перед сном.

Пирог из вишневого сока имеет впечатляющую пользу для здоровья.

Во-первых, он обеспечивает небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Кислый вишневый сок также способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Способствующие засыпанию эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина (6, 20, 42).

В небольшом исследовании взрослые с бессонницей пили 240 мл терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель.Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (43).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или засыпанием по ночам.

Резюме

Торт вишневый сок содержит гормон мелатонин, способствующий засыпанию, и может способствовать хорошему ночному сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.

Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

EPA и DPA известны своей способностью уменьшать воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защищать от болезней сердца и улучшать здоровье мозга (45, 46).

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе имеет потенциал для улучшения качества сна, поскольку было показано, что оба они увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У представителей группы рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).

Съедание нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба - отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки в порции в 1 унцию (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Их исследовали на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3, которая превращается в организме в DHA.DHA может увеличивать выработку серотонина (48, 54).

Существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было исследований, посвященных именно их роли в улучшении сна.

В любом случае, если вы боретесь со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.

Резюме

Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры - еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.

Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, были изучены возможности чая из пассифлоры для снижения беспокойства.

Антиоксидант апигенин может быть ответственным за успокаивающее действие пассифлоры.Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые свидетельства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из пассифлоры перед сном.Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, чем когда не пили чай (58).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора спать.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать производство гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши.Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса на 4 унции (79 граммов) обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин (59, 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса на 4 унции (79 грамм) содержит 13% вашей суточной нормы марганца (10).

Белый рис богат углеводами, он содержит 22 грамма в порции на 4 унции (79 граммов).Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек на основе их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях их специфическое влияние на сон мало изучено.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Овсянка, как и рис, богата углеводами и содержит немного больше клетчатки. Сообщается, что она вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Высыпание очень важно для вашего здоровья.

Могут помочь некоторые продукты и напитки. Это потому, что они содержат регулирующие сон гормоны и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли продуктов и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

.

Как остановить переедание ночью

Ограничение в течение дня:

В диетической культуре принято маркировать такие продукты, как рисовые лепешки и салаты, как «безопасные» для употребления в течение дня и «запрещать» более сытные блюда, такие как макароны и бутерброды.

Каждый раз, когда еда выходит за пределы, она ставится на пьедестал, усиливая наше желание съесть эту пищу. Есть два способа, которыми еда может быть запрещена:

  • Физически: это ограничивает диета.
  • Психологически: мы придаем этой пище моралистическое значение, и этикетка считается плохой и нездоровой.

Затем мы начинаем хотеть эту еду еще больше, потому что говорим себе, что не можем ее есть ... и когда она у нас есть, мы, вероятно, почувствуем вину и съедим больше, чем если бы просто позволили ей первое место! (4) (5)

Исследование 2001 года показало, что, когда людям запрещались сладости, считавшиеся «новыми», влечение к их употреблению усиливалось по сравнению с людьми, которым разрешалось есть «новые» сладости (6).И эта идея верна для любой пищи, а не только для продуктов с высоким содержанием сахара. Исследование с участием детей показало, что когда они были ограничены сладостями или фруктами, обе группы ели больше ограниченных продуктов (включая больше фруктов!), Когда им была предоставлена ​​возможность, по сравнению с группой детей, которые не были ограничены вообще ( 7).

И / ИЛИ

Усталость:

  • Если у вас был действительно долгий день или если вы плохо спали ночью.
  • Если вы много тренировались или просто слишком много занимаетесь.

Из-за усталости трудно использовать сигналы голода и сытости (2). Исследования показывают, что у людей, которые не могут выспаться полной ночью (менее шести часов), наблюдается повышенный уровень грелина (гормона, стимулирующего голод) и пониженный уровень лептина (гормона, который сообщает нам, когда мы сыты). Эти гормоны определяют, сколько мы должны есть в день.

Кроме того, исследования показали, что усталость может увеличить потребление пищи на 400 калорий в день (3).Систематический обзор, в котором анализировались 11 различных исследований, показал, что в среднем люди, которые спали от 3,5 до 5,5 часов накануне ночью, съели в этот день дополнительно 385 калорий по сравнению с тем, когда они спали не менее семи часов.

И / ИЛИ

Голод:

Многие клиенты, которых я встречаю, изо всех сил пытаются перестать переедать по ночам, на самом деле просто голодны и не настроены на чувство голода.

Та миска с хлопьями в 8 утра и салат в обед - это просто нереально.Конечно, они входят в дверь, готовые съесть весь дом.

Таким образом, это, в сочетании с активизацией гормона голода грелина по вечерам, означает, что мы находимся в таком положении, когда мы, вероятно, переедим продукты, которые либо физически ограничены (из-за диеты), либо психологически ограничены (из-за хорошего / плохая маркировка продуктов питания в сочетании с чувством вины).

Если, когда мы вернемся домой после долгого рабочего дня, в шкафу окажется еда, которая «запрещена», мы, конечно, захотим съесть ее все ... потому что мы голодны, потенциально ограничиваем себя в том, чтобы есть эту пищу ( физически или психологически) и мы устали!

Так как же избавиться от переедания на ночь?

Здесь я делюсь своим опытом работы с клиентами 1: 1 и парой способов, которыми им удалось остановить переедание по ночам.

Удовлетворение основных потребностей:

Это означает две вещи:

1. Организуйте неделю, чтобы чувствовать себя контролирующей, составлять график регулярного питания и принимать пищу в соответствии с голодом.

Например:

- Убедитесь, что в вашем холодильнике есть запасы еды, которую можно легко приготовить и / или съесть без особых хлопот (если только приготовление пищи ночью не поможет вам расслабиться!).

- Устанавливайте границы на работе или с друзьями / семьей, чтобы не брать на себя слишком много.

Как?

Если вам нравится готовить воскресные обеды, приготовьте себе обед и ужин на несколько дней заранее. Но если вам это не подходит, отправляйтесь в поход по магазинам (или зайдите в интернет-магазин) и наполните свой холодильник и шкаф закусками и свежими продуктами, которые не требуют слишком большой подготовки. Готовые блюда, которые можно легко подогревать и есть каждую неделю, тоже великолепны!

Проверяйте свой дневник в конце каждой недели на предстоящую неделю, чтобы убедиться, что вы не перегружены.Запланируйте время простоя, как и любую другую деятельность.

Если вы изо всех сил пытаетесь есть в соответствии с голодом, ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ скачиванием с записанным аудиогидом и практическим пособием, которое решает эту проблему.

2. Найдите занятия / хобби, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и убедитесь, что вы соблюдаете основы.

  • Что заставляет вас чувствовать себя потрясающе?

Хорошо выспались ночью? Проводите время на природе? Выделяете для себя время в неделю? Свернувшись калачиком на диване с хорошей книгой? Выбираться на природу? Пена для ванны? Педикюр? Потеете в спортзале? Проводите время со своим меховым малышом? Проводите время со своим человеческим младенцем?

Что бы это ни было, убедитесь, что вы соблюдаете свои основы (сон, установление границ, управление стрессом), но также делаете то, что наполняет ваше сердце радостью и помогает успокоить ум.Эти виды деятельности - отличный способ убедиться, что мы можем справляться с такими эмоциями, как усталость, беспокойство, скука, одиночество или гнев, не используя пищу для подавления этого чувства. Эмоциональное переедание является очень распространенным явлением, о чем я писал более подробно здесь .

3. Прекратите маркировать продукты как хорошие и плохие.

Чтобы создать здоровые отношения с едой, мы должны перестать описывать еду в моралистических терминах. Потому что знаешь что? Нет ни одной пищи, которая сделает нас здоровыми или нездоровыми.

Постарайтесь нейтрализовать свой язык вокруг еды и обозначать еду, как она есть. Если это круассан, назовите его круассаном. Если это морковь, назовите морковь или овощ. Ни хороши, ни плохи. Они просто еда.

Прекращение переедания на ночь - это процесс. Требуется время, чтобы выяснить, что его вызывает, и что можно сделать, чтобы этого избежать. Но, надеюсь, после прочтения у вас есть несколько идей в рукаве. И только помните, если после прочтения этого вы все еще боретесь, не нужно себя ругать.Двигайтесь дальше и будьте добры к себе.

Это тяжелая работа, и первый шаг - признать ее (что у вас явно есть, если вы читаете это). Поэтому я призываю вас сохранять сострадание и терпение, когда вы предпримете следующие смелые шаги, чтобы понять, как вы собираетесь выполнять эту важную работу.

Вы можете подписаться на мои 7 шагов к поиску продовольственного мира и свободы питания с аудиогидом и учебным пособием, чтобы начать работу о том, как остановить переедание в ночное время.

Вам нужно больше самоконтроля в отношении еды?

Используйте этот контрольный список, чтобы помочь!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.