Что можно есть после тренировок


Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

  1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
  2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
  3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
  4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
  5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
  6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
  7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
  8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
  9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

    Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

    Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

    Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

    1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
    2. Морская или речная рыба.
    3. Отварные куриные яйца.
    4. Нежирный творог или сыр.
    5. Спаржа или спаржевая фасоль.
    6. Орехи, семечки, сухофрукты.
    7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
    8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
    9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
    10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
    11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
    12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
    13. Морепродукты – кальмары, креветки.
    14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
    15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
    16. Чай матэ.

      Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

      Что не стоит есть после тренировки?

      Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

      1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
      2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
      3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
      4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
      5. Маринованные овощи и салаты.
      6. Жирное мясо.
      7. Алкогольные напитки, включая пиво.
      Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

      Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

      Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

      Содержание

      Важность питания после тренировки

      Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
      После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

      Что можно есть после тренировки?

      Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

      Через сколько можно есть после тренировки?

      Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

      Перекусы

      Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

      Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

      Рекомендации: почему нужно есть после тренировки


      Запомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

      Правильное питание после тренировки в видео формате

      Также читайте, что такое углеводное окно →
      О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →

      Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

      Содержание статьи:


      1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
      2. Основные принципы питания при похудении
      3. Что нужно есть после тренировки для похудения
      4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
      5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
      6. Спортивные добавки для сжигания жира
      7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
      8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
      9. Что пить после тренировки?

      Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

      Можно ли кушать после тренировки при похудении?

      После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

      Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения - кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

      Основные принципы питания при похудении

      Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

      • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
      • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
      • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 - 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

      Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

      Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

      Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

      1. Тотальное голодание.
      2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
      3. Нерегулярное питание.
      4. Соблюдение монодиет.
      5. Отказ от завтрака или ужина.
      6. Недостаточная физическая активность.
      7. Малое потребление жидкости.
      8. Ожидание быстрого результата.

      Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

      Что нужно есть после тренировки для похудения

      Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

      Женщинам

      • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
      • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
      • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

      Мужчинам

      • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
      • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
      • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

      После утренней тренировки

      После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

      После вечерней тренировки

      На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

      Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

      Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

      Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

      Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
      Куриная грудка 29,9 0 1,8
      Телятина 19,5 0 1,2
      Треска 23,4 0 1
      Творог нежирный 15,9 2,7 0,6
      Бананы 1,4 22,5 0,1
      Изюм 2 70,9 0,1
      Яичный белок 12,6 0 0,1

      Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

      Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

      Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

      Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

      Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

      Спортивные добавки для сжигания жира

      Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

      • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
      • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
      • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
      • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
      • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин - Opti-men, а для девушек - Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

      Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

      Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

      После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

      • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
      • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

      Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

      10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

      Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

      1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
      2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
      3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
      4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
      5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
      6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
      7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
      8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
      9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
      10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

      Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» - скушать больше, чем положено.

      Что пить после тренировки?

      Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

      • Минеральная вода без газа.
      • Зеленый чай без сахара.
      • Свежевыжатый сок.

      Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

      Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

      Что и когда можно есть после тренировки? - Будьте здоровы! - Блоги

      • Главная
      • Футбол
        • Матчи
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Трансферы
        • премьер-лига РоссияРоссия
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Евро-2020Евро-2020
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Сборные
        • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
        • КазахстанКазахстан
        Все турниры
        • Ливерпуль
        • Тоттенхэм
        • Челси
        • Арсенал
        • Зенит
        • Барселона
        • Реал Мадрид
        • Спартак
        • Сборная России
        • Манчестер Юнайтед
        Все клубы
        • Салах
        • Сон Хын Мин
        • Азар
        • Месси
        • Роналду
        • Головин
        • Мбаппе
        • Суарес
        • Дзюба
        • Неймар
        Все футболисты
      • Хоккей
        • Матчи
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • КХЛКХЛ
        • НХЛНХЛ
        • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
        • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
        • КазахстанКазахстан
        Все турниры
        • ВашингтонВашингтон
        • СКАСКА
        • ЦСКАЦСКА
        • АвангардАвангард
        • Тампа-БэйТампа-Бэй
        • ПиттсбургПиттсбург
        • СпартакСпартак
        • Динамо МоскваДинамо Москва
        • РейнджерсРейнджерс
        • Нью-ДжерсиНью-Джерси
        Все клубы
        • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
        • Артемий ПанаринАртемий Панарин
        • Никита КучеровНикита Кучеров
        • Андрей СвечниковАндрей Свечников
        • Евгений МалкинЕвгений Малкин
        • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
        • Сергей БобровскийСергей Бобровский
        • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
        • Александр РадуловАлександр Радулов
        • Семен ВарламовСемен Варламов
        Все хоккеисты
      • Баскетбол
        • Матчи
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • НБАНБА
        • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
        • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
        • НБА плей-оффНБА плей-офф
        • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
        Все турниры
        • ЛейкерсЛейкерс
        • ЦСКАЦСКА
        • БостонБостон
        • Голден СтэйтГолден Стэйт
        • МилуокиМилуоки
        • ТоронтоТоронто
        • ЧикагоЧикаго
        • Сан-АнтониоСан-Антонио
        • Оклахома-СитиОклахома-Сити
        • ЗенитЗенит
        • Сборная РоссииСборная России
        • Сборная СШАСборная США
        Все клубы
        • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
        • Стефен КарриСтефен Карри
        • Лука ДончичЛука Дончич
        • Джеймс ХарденДжеймс Харден
        • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
        • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
        • Кавай ЛенардКавай Ленард
        • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
        • Алексей ШведАлексей Швед
        • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
        • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
        • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
        Все баскетболисты
      • Авто
        • Гонки
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Формула 1Формула 1
        • MotoGPMotoGP
        • Формула 2Формула 2
        • Формула EФормула E
        • Ралли ДакарРалли Дакар
        Все турниры
        • ФеррариФеррари
        • МакларенМакларен
        • Ред БуллРед Булл
        • Мерседес Мерседес
        • УильямсУильямс
        • ХаасХаас
        • Альфа ТауриАльфа Таури
        • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
        • РеноРено
        • Альфа РомеоАльфа Ромео
        Все команды
        • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
        • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
        • Даниил КвятДаниил Квят
        • Ландо НоррисЛандо Норрис
        • Кими РайкконенКими Райкконен
        • Никита МазепинНикита Мазепин
        • Шарль ЛеклерШарль Леклер
        • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
        • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
        • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
        Все пилоты
      • Теннис
        • Новости
        • Блоги
        • Статусы
        • Ролан ГарросРолан Гаррос
        • УимблдонУимблдон
        • US OpenUS Open
        • Australian OpenAustralian Open
        • МужчиныМужчины
        • ЖенщиныЖенщины
        • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
        Все турниры
        • Новак ДжоковичНовак Джокович

      когда и что можно есть?

      После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

      Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

      Как питаться в течение дня?

      Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.


      Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

      Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

      Как питаться после тренировки?

      Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

      Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.


      Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

      Что есть после тренировки?

      Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

      Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

      Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

      Питание после тренировки для похудения

      Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

      1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
      2. Не выводить вас из энергодефицита.

      Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

      Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

      Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

      Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

      Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

      ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
      200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
      150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
      200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

      Что есть после тренировки для набора массы?

      Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

      Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

      Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

      Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

      Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

      Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

      Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

      В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

      ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
      100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
      100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
      100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

      А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

      Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

      Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

      Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

      Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

       

      Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

      Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

      С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

      Можно ли есть на ночь после тренировки?

      Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

      Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

      Белковая еда после тренировки

      Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

      • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
      • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
      • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

      Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

      Оцените материал

      Упражнения и лучшая еда после тренировки

      Правильное питание после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующему режиму.

      Поделиться на Pinterest Яйца - это хорошая еда, которую можно есть после тренировки. Среди других вариантов - овсяная каша и арахисовое масло. Getty Images

      Новый год, наконец, наступил, и пора приступить к новым целям упражнений.

      Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, помните, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал или заканчиваете последний круг на треке.

      Правильный выбор продуктов после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующей тренировке.

      Вот краткое руководство, чтобы максимально использовать свое послетренировочное питание.

      Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

      Ванесса Вольтолина, диетолог из Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков.

      Людям также не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров.

      «Я думаю, что большинство людей нуждается в большем количестве полезных жиров, чтобы принимать жирорастворимые витамины», - сказал Адам Келинсон, частный повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.

      То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Тип упражнения также важен.

      «Пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, продолжительностью более часа», - сказала Вольтолина Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным количеством углеводов».

      Время тоже имеет значение, но у вас больше места для маневра, чем вы думаете.

      «Идеальное время для перекуса после тренировки - 45 минут, - сказала Вольтолина, - но преимущества можно увидеть уже через 2 часа после тренировки».

      Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или много не тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее количество калорий.

      Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям тренировки.

      «Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные отлично выглядели», - сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания белка, то по умолчанию ваш послетренировочный диетический обед или перекус, вероятно, будет немного выше в белке».

      А вот веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня употреблять в пищу белок из различных источников, чтобы быть уверенным, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

      Келинсон сказал, что вам также следует честно сказать, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренной или высокой интенсивности.

      «В конечном итоге вы можете потратить на тренировки всего 30 или 40 минут из часа», - объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, вы немного говорите, вы получаете немного воды, вы делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях ».

      Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.

      «Просто потому, что вы немного двигаете своим телом, это не означает чрезмерное потребление», - сказала Келинсон.

      Вам также, вероятно, сойдет с рук после тренировки одно из ваших обычных приемов пищи или перекусов, вместо того, чтобы добавлять еще один прием пищи в свой день.

      «У людей, которые тренируются очень рано утром, перед тренировкой часто бывает что-то очень маленькое, просто для немного энергии», - сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно ели в любом случае, становится их так называемым послетренировочным питанием.”

      Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь с восстановлением и эффективностью на следующий день.

      Профессиональные спортсмены иногда измеряют свою массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.

      Но вам, вероятно, удастся избежать неприятностей, если вы будете следить за цветом своей мочи - бледно-желтый - это то, что вам нужно.

      В зависимости от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды вам также может потребоваться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.

      Выбирая продукты для употребления после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются и ускоряют усвоение питательных веществ.

      Вам также следует склоняться к цельной пище, богатой другими микроэлементами.

      Вот несколько вариантов.

      Углеводы

      • пудинг из семян чиа
      • крекеры
      • фрукты (ягоды, яблоко, бананы и т. Д.)
      • овсянка
      • киноа
      • рисовые лепешки
      • сладкий картофель
      • цельнозерновой хлеб
      • цельнозерновой хлопья

      Белок

      • шоколадное молоко
      • творог
      • яйца
      • Греческий йогурт
      • индейка или курица
      • лосось или тунец
      • арахисовое масло
      • протеиновый коктейль (растительного или животного происхождения)
      • скрембл с тофу

      Полезные жиры

      • авокадо
      • кокосовое масло
      • семена льна
      • ореховое масло
      • орехи
      .

      Что есть до и после тренировки

      В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброда с сыром на гриле), так как они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

      Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль.Вот что вам нужно знать.

      Если вы тренируетесь меньше часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может быть преимущество , а не есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

      «Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не есть», - говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений, необходимых для тренировки.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

      Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сконцентрироваться.

      В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит ваши шансы придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)

      Если вы тренируетесь на больше , чем на час утром , вам всегда следует съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов - как в вариантах, упомянутых выше - так что у вас есть - энергия, необходимая для поддержания тренировки, - говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску - около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

      Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно измотанным. Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

      Если вы тренируетесь позже в день и поели в течение последних двух-трех часов, вы сможете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит МакДэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

      Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; А если вы только что перекусили, подождите около получаса, - говорит МакДэниел.

      Если вы собираетесь выполнить кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

      Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельнозерновой муки, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

      .

      Физические упражнения и здоровое питание

      Питание важно для фитнеса

      Сбалансированная диета может помочь вам получить калории и питательные вещества, необходимые для вашей повседневной деятельности, включая регулярные упражнения.

      Когда дело доходит до еды, чтобы повысить физическую активность, это не так просто, как выбрать овощи вместо пончиков. Вам нужно есть правильную пищу в правильное время дня.

      Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов во время тренировок и планов питания.

      Ваш первый прием пищи в день очень важен.

      Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак связан с более низким риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начните свой день со здоровой еды, чтобы пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему организму для работы мышц и мозга.

      Здоровый завтрак особенно важен в те дни, когда у вас на повестке дня физические упражнения. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

      Выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей в начале дня полагаются на простые углеводы. Обычный белый рогалик или пончик не заставят вас долго чувствовать сытость.

      Для сравнения: завтрак, богатый клетчаткой и белком, может на более длительный срок избавиться от приступов голода и обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

      Следуйте этим советам для здорового завтрака:

      • Вместо того, чтобы есть сахарные хлопья, приготовленные из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Затем добавьте немного белка, например молока, йогурта или измельченных орехов.
      • Если вы делаете блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем добавьте в тесто немного творога.
      • Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

      Из-за причудливых низкоуглеводных диет углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы - главный источник энергии вашего тела.По данным Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов вашей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

      Очень важно потреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.

      Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

      Они помогут вам дольше чувствовать сытость и подпитывают ваше тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы вашего организма.

      Белок необходим для поддержания роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

      Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами тренировки.Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время упражнений.

      Взрослые должны съедать около 0,8 грамма протеина в день на каждый килограмм своего веса, сообщает Harvard Health Blog. Это примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Тренажерам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

      Белок может поступать из:

      • домашней птицы, например курицы и индейки
      • красного мяса, например говядины и баранины
      • рыбы, например лосося и тунца
      • молочных продуктов, например молока и йогурта
      • бобовых, таких как фасоль и чечевица
      • яйца

      Для получения самых полезных блюд выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров.Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов.

      Фрукты и овощи - богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров.

      Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

      Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разного цвета. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые есть в ассортименте продуктов.

      Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве закусок храните сухофрукты в спортивной сумке, а сырые овощи в холодильнике.

      Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить организм калориями.

      В то время как жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме хранится много, чтобы подпитывать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и калориями, которые помогут вам двигаться.

      Здоровые варианты включают:

      • орехи
      • семечки
      • авокадо
      • оливки
      • масла, например оливковое

      Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводы и белок. Закуски перед тренировкой, в которых углеводы сочетаются с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, сделанная из простых сахаров и большого количества жиров.

      Заполните сумку для тренировок и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

      Бананы

      Бананы богаты калием и магнием, которые являются важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно.Употребление банана может помочь восполнить запасы этих минералов, одновременно обеспечивая естественный сахар для вашей тренировки. Чтобы добавить протеина, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

      Ягоды, виноград и апельсины

      Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко воздействуют на кишечник, дают быстрый прилив энергии и помогают избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

      Орехи

      Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также содержат белок и необходимые питательные вещества.Они могут дать вам постоянный источник энергии для тренировки.

      Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Однако проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они осядут. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение, и из-за них еда может оставаться в желудке слишком долго, если тренировка приближается быстро.

      Ореховое масло

      Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке.Чтобы получить вкусную комбинацию белков и углеводов, вы можете намазать арахисовым маслом:

      • яблоко
      • банан
      • цельнозерновые крекеры
      • ломтик цельнозернового хлеба

      Если вам не нравится арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

      Если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий из своего рациона. Сокращение количества калорий - ключевая часть похудения, но можно зайти слишком далеко.

      Диеты для похудания никогда не должны вызывать у вас чувство усталости или недомогания. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

      По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, которые пытаются безопасно похудеть. Диета, содержащая от 1500 до 1800 калорий в день, подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

      Если вы очень активны или не хотите худеть, пока вы в хорошей форме, возможно, вам нужно есть больше калорий.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и целей в фитнесе.

      Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Главное - научиться прислушиваться к своему телу и уравновешивать то, что кажется правильным, с тем, что хорошо для вас.

      Следуйте этим советам:

      • Постарайтесь сделать завтрак частью своей повседневной жизни.
      • Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники белка, полезные жиры и широкий выбор фруктов и овощей.
      • Заполните свой холодильник и спортивную сумку полезными закусками для тренировок.

      Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.

      .

      3 упражнения, которые нужно делать после слишком большого количества еды

      Упражнения после переедания могут быть последним делом, о котором вы думаете, но они могут помочь и телу, и разуму почувствовать себя лучше. В самом деле!

      От Дженнифер Уолтерс и Лорен Маццо

      4 апреля 2019 г.

      Готовы к переезду? Вот что предлагают специалисты после переедания.

      Займитесь йогой

      Если вы находитесь в пищевой коме, интенсивная тренировка может быть слишком агрессивной. Но йога может привести ваши внутренности в движение и вернуть ваше тело в нормальное состояние всего за 15 минут. По словам инструктора по йоге Тамала Доджа, есть две простые позы йоги, которые вы можете сделать, чтобы помочь пищеварению и повысить свой энергетический уровень (конечно, эти 8 поз йоги, которые также помогают с пищеварением).Первый? Простая поза или сукасана. Начните с сидения, скрестив ноги. «Положите руку на колени, втяните живот и поднимите грудь, перекатывая плечи назад и вниз, закройте глаза на одну-две минуты», - говорит Додж.

      Второе упражнение после переедания? Анулома Вилома с попеременным носовым дыханием. Сядьте в шукасану, затем положите левую руку на левое колено, возьмите правую руку и откройте правую ладонь.Открыв правую ладонь, опустите указательный и средний пальцы правой руки. Возьмите большой палец правой руки и закройте правую ноздрю, сделав большой вдох через левую открытую ноздрю. В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем так, чтобы обе ноздри закрылись. Сделайте короткую паузу, затем уберите большой палец правой руки с правой ноздри и выдохните через правую ноздрю. Держите правую ноздрю открытой и вдыхайте через правую ноздрю. В конце вдоха закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте паузу. Выдохните через левую ноздрю и вдохните через левую ноздрю.Затем закройте его и выдохните вправо. «Продолжайте так, вдыхая и выдыхая через каждую ноздрю в течение одной минуты. Повторите два-три раза», - говорит он.

      Идти гулять

      Один из простых способов улучшить переваривание ужина - это сделать легкое кардио после переедания с низким уровнем воздействия.Будь то быстрая прогулка по кварталу или более длительная, прогулка - хорошее упражнение после переедания, - говорит Ариан Хундт, тренер из Нью-Йорка и основательница учебного лагеря Brooklyn Bridge Boot Camp. Более того: исследования показали, что ходьба с отягощением для рук и лодыжек сопоставима с медленным бегом. А сочетание коротких быстрых прогулок с более длинными и неторопливыми было эффективным способом избавиться от жира на животе. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

      Работайте над своим ядром

      .

      7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

      Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

      Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что еще важнее, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

      Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигаться с утра по утрам.

      Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Может быть, вам кажется невозможным получить удовольствие от начала дня с пробуждения и тренировки, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

      Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

      Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

      1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

      Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли 190 дополнительных калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

      Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

      Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из трех вещей с потребляемыми вами калориями.

      1. Оно может использовать их как источник энергии
      2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
      3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

      Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься позже днем.

      2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

      Утренние тренировки гарантируют, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

      Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

      В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

      3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

      Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

      Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

      Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они действуют лучше, чем кофе!

      Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

      4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

      Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и любая привычка, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься по утрам, со временем становится легче.

      Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

      5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

      Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые происходят, когда ваше тело беспокойно!

      Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага - это те, кто тренировался в 7 утра!

      Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

      Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

      6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

      Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий физическими упражнениями уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

      Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и помочь вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

      7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

      Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка к утренним упражнениям, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем всегда.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

      Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

      Физические упражнения - это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные упражнения сделают вашу жизнь более приятной.

      Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы так не начать свой день?

      Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

      Правило № 1: уберите будильник подальше

      Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

      Если вам сложно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поставьте его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

      Правило № 2: Продолжайте двигаться

      Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

      Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

      Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимого телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь просмотреть.

      Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

      Правило № 4: не пропускайте разминку

      Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые окоченели после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

      Правило № 5: Будьте краткими

      У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

      Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

      Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

      Ешьте немного перед тренировкой

      Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

      Пейте, пейте, пейте

      Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

      Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

      Эксперимент

      Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто обязательно съешьте немного больше накануне вечером (не на застолье, а просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

      Теперь вы можете перекусить

      Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

      Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

      Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

      Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

      Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

      .

      Мужчины должны тренироваться ПЕРЕД едой, а женщины - ПОСЛЕ, чтобы сжечь больше всего жира.

      В январе многие из нас начинают кататься по беговой дорожке в надежде растопить запасные шины, крылья бинго и ручки любви.

      Но новое исследование показало, что мы можем сжигать больше жира, фактически не делая больше упражнений.

      Простое изменение времени, когда мы едим - до или после тренировки - означает, что мы можем сжигать на 22% больше жира, утверждают ученые.

      Однако, как и во многих других вещах в жизни, они обнаружили, что секреты у мужчин и женщин сильно различаются.

      В то время как мужчины сжигали больше жира, если тренировались перед едой, у женщин все было наоборот.

      Мужчины должны есть после тренировки, чтобы сжечь больше жира, а женщины должны есть раньше, как показало исследование.

      Эксперимент, представленный в программе BBC «Доверься мне, я доктор».

      И сегодня один из экспертов, участвовавших в эксперименте, сказал MailOnline, что женщины, которые едят в течение часа после тренировки, на самом деле могут замедлить процесс сжигания жира.

      В рамках эксперимента д-р Адам Коллинз из Университета Суррея набрал 30 добровольцев.

      В их число входили 13 мужчин и 17 женщин, которые обычно мало занимались физическими упражнениями - один мужчина, опрошенный в программе BBC, сказал, что он «умеет чесать свинину».

      В течение четырех недель они посещали три занятия в неделю; тренировочный класс высокой интенсивности, зумба и спин-класс.

      Все они употребляли напиток до и после каждого занятия, но некоторые пили плацебо без калорий, а другие пили углеводный напиток с контролируемым содержанием калорий.

      Это позволило доктору Коллинзу проверить влияние углеводов до и после тренировки.

      В начале и в конце эксперимента они проверяли, сколько жира сжигают добровольцы в состоянии покоя, а также их вес, окружность талии, уровень сахара и жира в крови.

      Доктор Коллинз обнаружил, что женщины сжигали больше жира, чем мужчины, а те, кто принимал углеводы перед тренировкой, сжигали на 22 процента больше жира.

      Мужчины, с другой стороны, в целом сжигали меньше жира, но те, кому давали углеводы после тренировки, сжигали на 8 процентов больше жира.

      Таким образом, эксперимент показал, что мужчины должны есть после тренировки для максимального сжигания жира, а женщины должны есть раньше.

      Женщины, которые едят после тренировки, могут даже остановить «большой переключатель», когда их тело меняется, чтобы сжигать жир, сказал доктор Адам Коллинз из Университета Суррея (фото из файла)

      Это потому, что мужчины более мускулистые, Как сказал доктор Коллинз MailOnline, поскольку углеводы хранятся в мышцах, это предпочтительное топливо для их тел.

      Если они едят перед тренировкой, у них есть запас углеводов, доступных для их мышц, и они никогда не совершат «большой переход» к сжиганию жира.

      Он сказал: «Мужчины получают лучший эффект, если они тренируются быстро [например, не ешьте], поскольку они подвергают мышцы большей нагрузке, чтобы сжигать больше топлива, поэтому мышцы сжигают больше жира».

      Если женщины хотят добиться максимального сжигания жира, им следует подождать не менее 90 минут после тренировки перед едой. Так что не завтракайте сразу после спортзала

      Доктор Адам Коллинз, Университет Суррея

      Затем, когда они едят после тренировки, они просто заменяют углеводы, которые использовались в мышцах.

      С другой стороны, женские тела запрограммированы на сжигание жира, чтобы сохранить в организме углеводы.

      Он сказал: «У женщин больше жира в области бедер, ягодиц и ягодиц, лучше выделяется жирных кислот в кровь, гормональные различия означают, что они могут лучше и экономнее сохранять глюкозу [сахар из углеводов] и сжигать жир.

      «Вероятно, это эволюционное преимущество беременности. Если женщины лучше справляются с потреблением топлива, у них есть запас глюкозы для плода.'

      У женщин наибольшее сжигание жира происходит в течение трех часов после прекращения тренировки.

      Еда продолжительностью до полутора часов на самом деле может остановить сжигание жира в организме женщины, сказал он.

      Команда BBC «Доверься мне, я доктор» наблюдала и проводила эксперимент, в результате которого мужчины сжигают на 8 процентов больше жира, если они едят после тренировки, а женщины сжигают на 22 процента больше, если едят раньше. На фото слева направо доктор Крис ван Таллекен, мисс Габриэль Уэстон, доктор Майкл Мосли, доктор Салейха Ашан

      Он сказал: «Едя, вы заставляете организм использовать углеводы, вы можете помешать всему переходу к сжиганию жира.

      «Если женщины хотят добиться максимального сжигания жира, им следует подождать не менее 90 минут после тренировки перед едой.

      «Так что не завтракай сразу после спортзала».

      Он говорит, что идея метаболической гибкости, возможность переключаться между сжиганием глюкозы (углеводов) и жира, является ключом к хорошему здоровью.

      Он сказал MailOnline: «Большинство людей с ожирением метаболически негибки. Они постоянно сжигают глюкозу и никогда не переключаются на жир.

      «Упражнения полезны для здоровья, потому что они нагружают мышцы и заставляют их лучше справляться с топливом и переключаться с одного вида топлива на другой.

      «Вы можете лучше управлять своей едой и питательными веществами, потому что у вас есть способность переключаться с углеводов на жир».

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.