Что качает узкий хват на турнике


виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

© .shock — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

TessВыполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
WoehlkeВыполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger BrotherВыполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
KingВыполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника, что дают, какие мышцы работают

Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.

Содержание

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Техника подтягиваний узким хватом

  1. Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
  2. При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
  3. Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
  4. На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
  5. На вдохе выполняется обратное движение.

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Отличия подтягиваний широким и узким хватом

  • Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
  • Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
  • И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
  • Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
  • Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение нужно выполнять в начале тренировки, направленной на развитие мышц спины. Его можно выполнять либо первым упражнением, либо же вторым – после подтягиваний широким или средним расположением кистей на перекладине.
  • Упражнение можно чередовать с другими вариантами подтягиваний. Например, в одной тренировке спины спортсмен выполняет вариант широким хватом, а на следующей – узким.
  • Также узкий хват можно использовать в комплексе с другими видами подтягиваний, или используя методику суперсета и трисета.
  • Оптимальная схема выполнения упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.

Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

А также читайте:
Все виды подтягивания на турнике →
Как делать подтягивания параллельным хватом →
Техника выполнения подтягивания обратным хватом →
Зачем нужны негативные подтягивания?

Подтягивания узким хватом - польза и техника

Знаю, раньше уже писал про виды подтягиваний, в том числе и про подтягивания узким хватом. Однако, на мой взгляд, надо бы раскрыть тему каждого вида подтягиваний более подробно. Каждому выделить по статье. Думаю, это будет интересно. Итак, в данной статье мы рассмотрим подтягивания узким хватом. Как правильно выполнять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. А также тонкости, которые позволят Вам повысить эффект от тренировок на турнике.

Отмечу сразу, что есть мнение о том, что подтягивание узким хватом – это удел слабаков и девушек, которые ни разу подтянуться не могут. Что это не по-пацански и вообще фу. Рассуждают так, в основном, школьники, но и среди взрослых часто встречается такой стереотип. Естественно, это глупое заблуждение. Оно основывается лишь на том утверждении, что узким хватом, якобы, подтягиваться легче.

Это утверждение неверно в корне. Уровень сложности выполнения упражнения в большей степени зависит от особенностей того или иного человека, а не от разновидности упражнения. Я не раз встречал людей, которые как семечки щелкали подтягивания широким хватом, при этом значительно сдавали в подтягиваниях узким хватом. Для меня лично широкий хват заметно тяжелее узкого. Я думаю дело тут еще и в том, на какой вид подтягивания акцентируются тренировки. Разумеется, лучше тренироваться комплексно, чередуя разновидности упражнения. Однако, мы часто сами не замечаем, как один и тот же тренинг повторяем раз за разом. Это просто входит в привычку, его перестаешь замечать. А потом вспоминаешь: «А когда я вообще в последний раз подтягивался широким хватом?». Но это все так, лирическое отступление, вернемся к подтягиваниям узким хватом.

Какие мышцы развивает подтягивание узким хватом?

Была статья про то, какие мышцы развивают подтягивания на перекладине, но там была общая информация, а что касается конкретно узкого хвата, то могу сказать, что это упражнение отлично тренирует широчайшие мышцы спины, так называемые «крылья», дельтовидные мышцы («дельты») и плечи в целом. Также, есть несколько разновидностей, к примеру, подтягивания прямым хватом развивают предплечья. Если будете часто практиковать, то станете как морячок Попай. А можно подтягиваться обратным хватом. Тогда значительная нагрузка перейдет на грудь и бицепсы.

Кроме того, акцент на мышцах можно смещать в ту или иную сторону, если подтягиваться к груди или подбородку. Если позволяет физическая форма, то стоит попробовать поднимать себя до уровня пояса. Это самый сложный вариант, который не рекомендуется начинающим и хилым. Если желаете прогрессировать в своих тренировках, стоит стремиться именно к подтягиваниям до пояса. Если Вы сможете выполнять это упражнение, то считайте, что Вы достигли прекрасной формы.

Как бы то ни было и какую форму упражнения Вы бы не практиковали, всегда нужно помнить о технике его выполнения и избегать распространенных ошибок. Иначе можно познакомиться с перекладиной и остаться без зубов или получить травму похуже.

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
  • Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
  • Задние дельты.
  • Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

  • Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
  • Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

  • Широко захватите перекладину.
  • Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
  • Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

  • Возьмитесь за перекладину.
  • Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
  • Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
  • Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
  • Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
  • Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

  • Бицепсы;
  • Трицепсы плеча;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечелучевые мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

  • Прямой средний хват;
  • Широкий хват;
  • Узкий хват;
  • Обратный хват;
  • Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

Подтягивание задним хватом к груди, бицепсам, средний и узкий хват на турнике

Подтягивания - упражнение, известное каждому жителю планеты. Проходя мимо спортивных площадок, молодые люди с завистью наблюдают, как тренированные ребята творят на перекладине настоящие чудеса.

Мировой рекорд по непрерывному количеству подтягиваний - 232 раза, а россиянин Виталий Куликов мог поднимать свое тело к перекладине 59 раз в минуту. Профессионалы могут выполнять тысячи подтягиваний за 24 часа, но тем, кто делает первые шаги, необходимо детально изучить технику выполнения упражнения и начинать упражнения с нескольких повторений подхода во избежание травм и перегрузок.

Подтягивания - одно из основных упражнений, которые одновременно воздействуют на широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, мускулатуру груди, бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Упражнение выполняется на перекладине и состоит из подъема тела на перекладину, прежде чем коснуться его подбородком или спиной. Существуют специальные тренажеры с подвижной шеей, позволяющие освоить технику подтягивания вверх, даже если мышцы не позволяют заниматься перекладиной.

Существуют подтягивания прямым и обратным хватом, подтягивания к груди и за спиной, упражнения с утяжелителями, вывод силовыми. Наиболее подготовленные спортсмены способны выполнять подход на одной руке.

В тренировочном процессе задействованы ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы шеи, мускулатура верхней части спины. Существуют вариации, выполняемые узким, средним и широким хватом, но подавляющее большинство тренеров видят эффективность только при использовании широкого хвата перекладины.

  1. Подвесьте перекладину так, чтобы ноги не касались пола или земли.
  2. Слегка согните корпус и опустите голову вперед во избежание травм головы.
  3. Начните упражнение, еще больше сгибая шею.
  4. Зафиксируйте корпус в верхней точке.
  5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямленные руки.

При подъеме рекомендуется делать вдох, на выдохе - выдох. Чтобы зафиксировать туловище, можно скрестить ноги, избегая тем самым возможных колебаний.Помните, что вам нужно реагировать на ощущения собственного тела, поэтому при малейшей боли лучше прекратить подход и сосредоточиться на других упражнениях.

Подтяжка к груди - одно из основных упражнений как во время тренировок, так и в тренажерном зале, и дома. Это упражнение считается более сложным, чем подтягивания головой, так как в тренировочном процессе задействовано больше групп мышц. При реализации подхода нагрузка ложится на самые широкие, зубчатые, трапециевидные и дельтовидные мышцы спины, большую круглую мышцу, трицепс, бицепс, плечи и брюшной пресс.Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Зацепитесь за перекладину узким, средним, широким или перпендикулярным хватом.
  2. За счет собственных сил поднимать корпус за турник на уровень подбородка или груди.
  3. Зафиксируйте корпус в верхнем положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Один из популярных вариантов выполнения подтягиваний к груди - использование заднего хвата. В этом случае основная нагрузка со спины переходит на трицепсы, бицепсы и плечи.Выполнение подхода задним хватом - один из лучших способов накачать сильные руки.

Начинающие спортсмены не всегда могут правильно выполнять упражнение, беспомощно висит на перекладине или выполняя «грязные» подтягивания рывками. На помощь новичкам приходят специальные резинки, которые крепятся к перекладине и ногам, уменьшая нагрузку на тело.

Существует множество видов подтягиваний, каждое из которых дает нагрузку на определенную группу мышц. Когда подход осуществляется широким хватом, основной вес ложится на мышцы спины, узких - на трицепсы, плечи и разгибатели, обратный - на бицепсы и трицепсы.Попробуем подробнее рассмотреть, как простые и доступные подтягивания работают на ту или иную мышечную группу.

Спина получает основную нагрузку при выполнении большинства видов подтягиваний. Упражнение оказывает влияние на большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Чем шире захват перекладины, тем большую нагрузку будут воспринимать «крылья» (самые широкие). При выполнении подтягиваний к груди можно увеличивать толщину широчайших, а к затылку - их ширину.У многих спортсменов традиционно проблемный участок нижней части «крыльев», который отлично прорабатывается при затяжке узким хватом.

Через несколько месяцев регулярных занятий на перекладине будут видны заметные результаты, укрепятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а фигура станет более конической. Лучше чередовать разные типы захватов, чтобы гарантировать, что, когда рост мышц не наблюдается, диспропорция и мышечная масса увеличиваются равномерно.

Казалось бы, мускулатура брюшного пресса, косые и поперечные мышцы живота в выполнении подходов на перекладине участвуют лишь косвенно. На самом деле мышцы живота играют огромную роль в правильном выполнении упражнений. Сильный пресс позволяет следить за положением тела в процессе и избегать лишних вибраций на турнике. Свидетельством напряжения пресса будут боли в мышцах в области живота после первой тренировки.

При подъеме корпуса на перекладине задействуются бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса. Наибольшую нагрузку при сжатии узким хватом получают руки - прорабатываются трицепсы и разгибатели рук. При выполнении подхода основной упор делается на бицепс и трицепс. За счет включения двуглавой мышцы соблюдается правильная ротация предплечий.

Мышцы, участвующие в подтягивании различных захватов

Самый популярный хват, известный каждому из нас со школьных уроков физкультуры, задействует огромное количество групп мышц.Основная нагрузка приходится на спину и, в зависимости от хвата, задействуются широчайшие мышцы, большая круглая мышца, ромбовидные, зазубренные и трапециевидные мышцы. Кроме того, определенная нагрузка дается на дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Мышцы рук «включаются» в последней фазе подъема тела, когда часть нагрузки переносится со спины на предплечья, бицепсы, плечи и трицепсы. Наибольшие трудности у новичков вызывает этап натяжения ото лба до подбородка или груди.Поэтому начинающим спортсменам необходимо перед выполнением подтягиваний укрепить мышцы рук и плеч другими упражнениями.

Косые, прямые и поперечные мышцы живота играют важную роль во время упражнения. Они составляют «скелет» для правильного положения тела и обеспечивают опору для тела при овладении правильной техникой подтягиваний. Сильные мышцы живота помогут сохранить правильную осанку и снизить физическую усталость во время тяжелой работы и тренировок.Для фиксации туловища рекомендуется скрестить ноги.

Комбинирование подтягиваний для головы и груди позволит в короткие сроки сделать самые широкие мышцы спины более широкими и плотными.

Подтягивание - не зря одно из любимых упражнений борцов. Благодаря простому турнику можно накачать практически все мышцы верхней половины тела. Чтобы переключиться с одной группы мышц на другую, достаточно просто сменить хват. При выполнении подходов задним хватом задействуются предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы, мышцы живота и самые широкие мышцы спины, в том числе в нижней части.

Основная нагрузка при подъеме корпуса на перекладину задним хватом приходится на бицепс. Чередование упражнений, прямое и обратное положение рук позволяет равномерно и пропорционально прокачивать мышцы плеч, рук и спины.

Разница между параллельным и нейтральным хватом в том, что упражнение выполняется на специальной перекладине, на которую можно положить руки лицом к лицу. Этот специфический вид подтягиваний особенно эффективен для укрепления нижней части широчайших мышц, бицепса и мускулатуры плеч.Непрямая нагрузка получит зубчатые, дельты и большие круглые мышцы. Профессионалы рекомендуют делать упор на нижнюю часть «крыльев», контролируя свое тело, чтобы исключить из работы бицепсы. Выполнять подход лучше к груди, а не к подбородку. Большая амплитуда позволяет значительно увеличить нагрузку на нижний отдел самых широких мышц.

Виды и особенности кронштейнов перекладины

Во время подхода прямым, обратным или параллельным хватом спортсмен выбирает ширину между руками на турнике.В зависимости от этой характеристики различают подтягивания широким, узким и средним хватом.

Выбор широкого хвата определяется желанием спортсмена быстро и эффективно накачать широчайшие мышцы спины. Это упражнение является базовым и одним из самых эффективных для этой группы мышц. Для правильного выполнения подхода необходимо взять в руки перекладину на ширине примерно на 20-30 шире плечевого пояса.

Помимо широчайших мышц спины нагружается большая круглая и ромбовидная мышца.Непрямое воздействие оказывается на большие и малые грудные мышцы, двуглавую, трехглавую, подлопаточную и клюво-плечевую мышцы.

Вовлечение групп мышц зависит от выбора прямого или обратного захвата. При прямом хвате нагрузка распространяется на большую круглую мышцу, самую широкую, зазубренную, плечо и бицепс. Упражнение можно улучшить, сосредоточив внимание на лезвиях во время повторений. Так можно дополнительно укрепить трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Если целью тренировки является проработка бицепса, то нужно выбирать обратный хват.Так мышцы получат максимальную нагрузку. Упражнение можно использовать как основное, так и дополнительное, позволяя «дозабить» уже тренированные группы мышц. Выполняя прямой узкий хват, нужно постараться максимально исключить руки из работы и сконцентрироваться на проработке спины.

Выбор среднего положения рук позволит задействовать как мускулатуру рук, так и широчайшие мышцы спины. Такой хват отлично подходит для разминки, так как во время упражнения нагружаются практически все группы мышц верхней половины тела.Положение рук на перекладине должно быть немного шире плеч.

Существует общепринятое мнение, что для максимального роста мышц необходимо выполнять подходы с максимумом 8-12 повторений. Если количество подтягиваний, которые может выполнить спортсмен за один раз, превышает эту цифру, то на помощь приходят различные нагрузки. В спортзале утяжелители в виде блинов цепляются за специальные пояса или жилетки. Если таких приспособлений под рукой нет, то в качестве утяжелителя можно использовать обычный рюкзак, набитый камнями или книгами.Вес подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей и состояния человека.

При использовании отягощений запрещены резкие движения и прыжки со штанги на пол. Особенно важно во время подхода сохранять правильное положение тела, на что реагируют сильные мышцы живота. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, которая поможет избежать травм и перенапряжений.

Есть еще один вид подтягиваний с дополнительным весом.Речь идет об отрицательных подтягиваниях, в которых присутствует только фаза опускания тела из верхнего положения в нижнее. Профессиональные спортсмены используют гири, намного превышающие 50 кг. Это позволяет поддерживать тело в тонусе и давать ему команду на быстрый рост мышц.

Выберите из расчета 75-80% максимально возможного веса, который спортсмен может поднять 1 раз. С такой массой отягощений можно комфортно выполнять от 8 до 12 раз за подход, что является оптимальным показателем для быстрого и качественного роста мышц.

О технике оттягивания хвата в следующем видео рассказывает известный бодибилдер Денис Борисов:

Подтягивание - это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы спины, рук и брюшного пресса. Можно сказать, что каждая мышца верхней половины тела развивается и получает определенную нагрузку. Чтобы варьировать воздействие на отдельные группы мышц, можно использовать прямой, обратный и параллельный хват.

Проработка отдельных мышц может выполняться узким, средним или широким хватом.Если физическая форма позволяет легко выполнить несколько десятков подтягиваний, рекомендуется использовать веса. Это упражнение простое и общедоступное, а для его выполнения достаточно иметь планку, которая есть практически в любом дворе.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

Раньше киви был похож на сказочный фрукт, теперь его продают в каждом продуктовом магазине. Очень хорошо.

.

Bicep Curl Grip Guide: Как расположение рук меняет упражнение

Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук - не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов. Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы в первую очередь занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке. Желание иметь большие и подтянутые руки - не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук - отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность сгибаний рук может быть изменена положением рук. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваш сгибание рук, может улучшить вашу тренировку и помочь вам лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

Сгибание рук узким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ.Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки - широкое и узкое. Итак, куда вы должны класть руки, когда плойте?

Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие люди называют просто двуглавой, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка находится на внешней стороне руки.С косметической точки зрения, длинная голова - это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова - это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса. Это поможет увеличить "шишку" бицепса. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы используете штангу EZ, узкая рукоятка позволит вам слегка повернуть руки внутрь - из-за конструкции оборудования - что может помочь снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват также может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

Сгибание рук широким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

Так же, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом в большей степени нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова.Если больше нацеливаться на короткую головку бицепса, вы увеличите боковой обхват и толщину плеча.

Использование широкого захвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широком положении рук ваши руки будут немного повернуты наружу - из-за конструкции оборудования - что может снять нагрузку с ваших запястий, локтей и плеч.

СВЯЗАННЫЙ: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс

Сгибание рук стандартным хватом

Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, вам лучше всего подойдет сгибание рук стандартным хватом.Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в узком, либо в широком положении.

Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вы, вероятно, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете сгибать наибольший вес, используя стандартный захват.

Обратное сгибание

Положение: захват на простирании во всем движении

Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ваши ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронаированном хвате, то есть ваши ладони обращены на ° от вас на ° от вас. Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата намного больше, чем обычный сгибание рук.

Обратные сгибания рук сильно воздействуют на плечевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за перекладину на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете гриф EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть перекладины, при этом ладони будут слегка повернуты внутрь.

Молотковые сгибания нейтральным хватом

Положение: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу

Нейтральный хват - это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты друг к другу.Керлинг нейтральным хватом широко известен как «сгибание рук с молотка», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

Hammer Curls нацелены на обе головки бицепса в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубине верхней части руки). Это означает, что вы прорабатываете как предплечье, так и предплечье, что делает сгибание рук с молоточком всесторонним упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы действительно могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибание рук с молотком также снижает нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

Положение: захват супинированным, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

- отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локте, что является типичным способом проработки бицепсов, но и работаете над супинированием предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт по STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные подтягивания отлично дополняют подтягивания. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепс и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более простая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги по обе стороны вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, поднесите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с пути, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
11. Ряды передних рычагов передних лап. Чем дальше расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом. .

мышц, используемых в жиме лежа (полное руководство)

Мышцы, используемые для жима лежа, будут меняться в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).

Как правило, для жима лежа используются мышцы груди, плеч и трицепса. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений.Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при выполнении жима.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Грудь будет в значительной степени активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема. Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.

Если вы предпочитаете смотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:

Роль сундука

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Изображение анатомии любезно предоставлено T-NATION

Верхняя часть грудной клетки включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча (как грудная клетка).

Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выведение рук прямо над головой спереди).

Грудь и диапазон движения

Грудные мышцы достигают своего пика активации во время нижней границы диапазона движений.Однако при спуске грудные мышцы активируются в 2 раза больше, чем во время подъема (Duffey, 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Если вы не можете контролировать вес при спуске или не выполняете упражнение во время нижней половины упражнения, это может быть из-за слабости грудных мышц.

Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, вероятно, является слабым звеном.

Грудь и рукоятка

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее задействуются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).

Широкий хват считается в 2 раза больше ширины между вашими плечами.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широкий хват будет составлять 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.

Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)

Основываясь на исследованиях Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, почему грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя.Если положение локтя находится прямо под перекладиной (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени. Если локти согнуты внутрь, трицепс также можно задействовать более широким хватом.

Мышцы груди и угол наклона скамьи

Было показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на опускании (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).

Однако если посмотреть на вариации флэта и спада, существенной разницы в активации грудных мышц нет.

Следовательно, если вы хотите активнее задействовать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.

Мои рекомендации по активации сундука

Для большей тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом.Кроме того, поскольку при спуске грудь активируется в 2 раза больше, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения в напряжении на груди, например, жим лежа с длительной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с полной остановкой.

По теме: ознакомьтесь с еще одним отличным упражнением для мышц груди под названием Plate Pinch Press.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Плечи (передняя дельта) в основном активизируются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Роль плеч

Плечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (сзади).

Изображение любезно предоставлено Джейсоном Take

Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль - сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).

Плечи и диапазон движения

Передняя дельтовидная мышца чаще всего задействуется в среднем положении жима лежа. В отличие от груди и трицепсов, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. перемещение (Даффи, 2008).

Если вы застряли в середине жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.

Плечи и захват

Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.

Одинаковое задействование мышц независимо от захвата

Мышцы плеча и углы скамьи

Передняя дельта активизируется больше во время вариации наклонной скамьи. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).

Хотя я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активизируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Следовательно, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи - больше. ‘

Также нет разницы между активацией плеча при наклоне и ровной скамьей. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим с большим наклоном или ровно, но забудьте об уклонах.

Мои рекомендации по активированию плеч

Для большей нацеливания на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем активнее передняя дельта. На плоской скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движений, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).

Если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.

ТРИЦЕПНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМИНИ

Трицепс (латеральная и медиальная головка) в основном задействуется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) активнее задействует трицепсы. Придерживайтесь плоской скамьи, так как активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях жима на наклонной скамье.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Роль трицепса

Трицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.

Изображение любезно предоставлено Human Anatomy Lib

В жиме лежа в качестве основного движителя задействованы только латеральная и медиальная головки трицепса.Их роль - разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).

Трицепс и диапазон движений

Трицепс достигает своего пика мышечной активации при локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упоминал, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.

Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть из-за того, что у вас слабые трицепсы.

Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений - жим лежа с доской.

Трицепс и хват

Трицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват - это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.

При такой ширине хвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Поэтому, если локти подтянуты перед грифом более узким хватом, то будет задействовано больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, то грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).

Мышцы трицепса и углы скамьи

Активация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальном и наклонном положении (saeterbakken et al., 2017). Таким образом, хотя вы можете добиться большей активации груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.

На наклонной скамье трицепсы активизируются аналогично, по сравнению с горизонтальной скамьей (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение - это обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.

Мои рекомендации по активации трицепсов

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на плоской скамье или скамье с наклонной скамьей.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активности во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточкой. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Последние мысли

Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хват и диапазон движений, которые будут наиболее эффективными.

Так как же использовать эту информацию?

Если вы пауэрлифтер, как и большинство нашей аудитории, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа над всеми вариациями.

Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, - практиковаться в жиме лежа на горизонтальной поверхности и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.

С учетом сказанного, важно задействовать каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.


Что читать дальше?

Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу?

Какими должны быть ваши локти при жиме лежа?

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)

Ресурсы

Даффи, М.Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Lehman, G. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях.J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]

Саетербаккен, А., Мо, Д., Скотт, С., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]

.

Бытовая перекладина для подтягивания Гимнастика Тренировка в помещении Турник - Walmart.com

"," tooltipToggleOffText ":" Переведите переключатель в положение "

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день"!

"," tooltipDuration ":" 5 "," tempUnavailableMessage ":" Скоро вернусь! "," TempUnavailableTooltipText ":"

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
"," hightlightTwoDayDelivery ":" false "," locationAlwaysElhibited ":" false "," implicitOptin ":" false "," highlightTwoDayDelivery ":" false "," isTwoDayDeliveryTextEnabled ":" true "," useTestingApi " "," ndCookieExpirationTime ":" 30 "}," typeahead ": {" debounceTime ":" 100 "," isHighlightTypeahead ":" true "," shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding ":" true "," isBackgroundGreyoutEnabled} ":" false " locationApi ": {" locationUrl ":" https: // www.walmart.com/account/api/location","hubStorePages":"home,search,browse","enableHubStore":"false"},"oneApp":{"drop2":"true","hfdrop2 ":" true "," heartingCacheDuration ":" 60000 "," hearting ":" false "}," feedback ": {" showFeedbackSuccessSnackbar ":" true "," feedbackSnackbarDuration ":" 3000 "}," webWorker ": {" enableGetAll " : "false", "getAllTtl": "

0"}, "search": {"searchUrl": "/ search /", "enabled": "false", "tooltipText": "

Скажите нам, что вам нужно

" , "tooltipDuration": 5000, "nudgeTimePeriod": 10000}}}, "uiConfig": {"webappPrefix": "", "artifactId": "header-footer-app", "applicationVersion": "20.0,40 "," applicationSha ":" 41ed8468826085770503056bd2c9bc8be5b55386 "," applicationName ":" верхний колонтитул "," узел ":" 04b6f889-ce3c-4fe7-9546-68348072e5bc "," облако ":" w14 ", prod oneOpsEnv ":" prod-a "," profile ":" PROD "," basePath ":" / globalnav "," origin ":" https://www.walmart.com "," apiPath ":" / header- нижний колонтитул / электрод / api "," loggerUrl ":" / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger "," storeFinderApi ": {" storeFinderUrl ":" / store / ajax / primary-flyout "}," searchTypeAheadApi ": { "searchTypeAheadUrl": "/ search / autocomplete / v1 /", "enableUpdate": false, "typeaheadApiUrl": "/ typeahead / v2 / complete", "taSkipProxy": false}, "emailSignupApi": {"emailSignupUrl": " / account / electro / account / api / subscribe "}," feedbackApi ": {" fixedFeedbackSubmitUrl ":" / customer-survey / submit "}," logging ": {" logInterval ": 1000," isLoggingAPIEnabled ": true," isQuimbyLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingFetchEnabled ": true," isLoggingCacheStatsEnabled ": true}," env ":" production "}," envInfo ": {" APP_SHA ":" 41ed8468826085770503056ERSbe2c9b "," APP38 "," APP ":0.40-41ed84 "}," expoCookies ": {}} .

Руководство по захватам для подтягиваний и подтягиваний: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания - одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения - большая причина его популярности, а подтягивания - одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры - подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела.Мясоголовые, похожие на носорогов, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор - положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук - между удержанием грифы хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а хват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать и другие положения рук - широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание - это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите построить крепкую спину, подтягивания - отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание - на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины, и при правильном выполнении упражнений для грудных мышц сложнее выполнять их. По этой причине люди, как правило, находят их более сложными, чем подтягивания», - говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом - еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах.Если в вашем зале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», - говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу - двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки казаться больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивание

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий захват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », - говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений упражнения. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом - это именно то, на что это похоже - одна рука в захвате сверху, другая - снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», - говорит Веллер.

Если сила вашего захвата не позволяет вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец - , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная задача - держаться за полотенца - улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.