Что дает стретчинг


Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Польза растяжки для всего организма женщин и мужчин

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Содержание статьи

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

  • увеличивает силовые показатели;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизирует вес;
  • помогает снижать жировые отложения;
  • улучшает координацию движений;
  • насыщает кровь кислородом;
  • улучшает настроение;
  • увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:


  1. Польза растяжки для женщин
  2. Польза растяжки для женщин в возрасте
  3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
  4. Виды растяжки
  5. Вред и противопоказания растяжки
  6. Советы для начинающих
  7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

  • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
  • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

  • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
  • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
  • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

  1. Период восстановления после переломов.
  2. Вывих суставов.
  3. Грыжи позвоночника.
  4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
  5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

  • дышите ровно и спокойно;
  • не делайте никаких резких движений;
  • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга - боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление - процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было - шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

  • Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
  • Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
  • Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
  • Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

  • Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
  • Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
  • Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
  • Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

  • НА МЯГКИЕ. Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
  • НА ГЛУБОКИЕ. Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

  • СТАТИЧЕСКИЙ. Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
  • ДИНАМИЧЕСКИЙ. Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
  • БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ. В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
  • МЕДЛЕННЫЙ. Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
  • ПАРНЫЙ. Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

  • Улучшить тонус и пластичность мышц;
  • Нормализовать вес;
  • Избавится от целлюлитных отложений;
  • Выполнять шпагат;
  • Сделать суставы подвижными;
  • Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

  • Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
  • Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
  • Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
  • Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
  • Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
  • Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
  • Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

  • В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
  • При переломах;
  • В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
  • Людям с выраженной степенью варикоза;
  • Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

  • Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
  • Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
  • Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

  • Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
  • Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
  • Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
  • Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
  • Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

  • Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
  • Все движения проводятся плавно и осторожно;
  • Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
  • Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

  • Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
  • Предлежание плаценты;
  • Гипертония;
  • Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

  • РАСТЯЖКА. Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ. Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
  • ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ. Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
  • ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ. Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА. Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
  • ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ. Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
  • ОБЩАЯ РАСТЯЖКА. Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Рекомендации

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Стретчинг | Польза растяжки - MYPROTEIN™

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

  • Наблюдается укрепление связок, соединительной ткани (сухожилий) и суставов.
  • Избавление от мышечных спазмов.
  • Улучшение кровообращения в мышцах – помогает при травмах, иногда стретчинг помогает избавиться от болей в пояснице и суставах.
  • Растяжка расслабляет и успокаивает, при регулярных тренировках налаживается режим сна, уходят негативные эмоции.

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

  • Правильно подбирайте интенсивность тренировок. Прочтите в интернете информацию о базовых комплексах тренировок, посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений. Первое занятие должно быть тестовым – на нем вы определите свой реальный уровень подготовки. Если вам слишком легко – увеличивайте нагрузку, и наоборот, сбивайте, если чувствуете сильную боль или отдышку. Оптимальной считается интенсивность, когда вам очень тяжело на последних секундах упражнения и умеренно тяжело вначале.
  • Изучите противопоказания. Осторожно следует заниматься стретчингом беременным, есть определенные ограничения для людей, перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр). Если у вас остались сомнения – лучше посетить врача, чтобы от них избавиться.
  • Не забывайте о регулярности. Если вы занимаетесь дома, часто тяжело соблюдать стабильный график тренировок. Одно занятие в неделю едва ли принесет желаемый результат. Для новичков оптимальная периодичность тренировок по стретчингу составляет 2-3 раза в неделю. Иногда количество занятий увеличивают до четырех и чередуют с другими типами нагрузки.
  • Правильно подбирайте одежду. Так как вы будете растягиваться, одежда должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На всех спортиных леггинсах или штанах есть специальные швы, которые не впиваются в кожу и не мешают любым упражнениям на растяжку. Обязательно выбирайте или натуральную ткань, или материал, который был разработан для занятия спортом. В синтетической одежде есть риск получить раздражения кожи. В составе должен быть спандекс, нейлон и пр.
  • Прогрессируйте. Изучайте дополнительно материалы по стретчингу, меняйте интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку. Со временем лучше посетить тренера (хотя бы несколько раз), чтобы получить новые знания и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения из своего комплекса.

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

  • Мышцы приобретают тонус, тело становится более упругим и внешне привлекательным.
  • Упрочняются суставы и сухожилия, снижается риск возникновения заболеваний вроде остеопороза, риски переломов.
  • Укрепляются стенки сосудов, кровообращение нормализуется. Иногда девушки даже отмечают уменьшение количества целлюлита (стабилизируется лимфатический обмен в проблемных зонах).
  • Уходят мышечные спазмы, мышцы расслабляются, быстрее восстанавливаются и становятся эластичными.
  • Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
  • Постепенно и без стрессов снижается вес, так как нормализуются обменные процессы в организме.
  • Тело становится гибким.
  • Нервная система расслабляется, повышается стрессоустойчивость.

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

  • Махи (задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава). Техника следующая – станьте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Начните с правой ноги – в ровном положении просто немного отведите ее вперед и совершайте пружинистые колебания влево и вправо с небольшой стартовой амплитудой. С каждым подходом увеличивайте амплитуду махов. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения всегда оставалась прямой. На каждую ногу выделите до минуты таких махов.
  • Боковые выпады (тренируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте боковой шаг вправо, максимально глубоко присядьте. Правая нога сгибается в колене, как при приседании, а левая остается ровной, касаясь пола только стопой. Вес тела переносится полностью на согнутую ногу. Когда вы сядете максимально глубоко, задержитесь в этом положении до одной минуты.
  • Перекрестные махи (задействованы мышцы спины, икр, подколенные сухожилия). Станьте прямо (ноги на ширине плеч), ровные в локтях руки вытяните перед собой на уровне плеч. Поднимайте поочередно каждую ногу так, чтобы носочек стремился прикоснуться к ладони противоположной руки. При этом, нога в колене должна оставаться ровной.
  • Выпады с высоким подъемом коленей (ягодицы, икры, мышцы бедра и сухожилия колена). Руки положите за затылок, шагните вперед с максимальной амплитудой левой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите левое колена максимально вверх, оставляя правую ногу немного согнутой в колене.

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

  • Вперед. Стоя наклоняйтесь вперед с ровной осанкой, поставив одну ногу несколько впереди. Постарайтесь коснуться стопы ладонями, не сгибая ноги в коленях. Вперед можно наклоняться также с руками в замке за коленями. Пытайтесь коснуться головой коленей и опуститься как можно ниже.
  • Сидя. Раздвиньте ноги широко и согните их в коленях. Медленно на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться корпусом пола. Делайте упражнения плавно и без резких рывков.

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

  • Ваши суставы и сухожилия будут гораздо эластичнее. Вы избавитесь от болей «на погоду», от переутомления и быстрой утомляемости суставов.
  • Результаты силовых тренировок улучшатся. Мышцы гораздо эффективнее растут в том случае, если в волокна поступает достаточное количество крови. Стретчинг улучшает кровообращение в тренируемых зонах, стимулируя развитие мышц.
  • Быстрое восстановление и регенерация мышц. Если вы недавно получили травму на тренировке, растяжка – естественный способ стимулировать приток крови и восстановить мышечные волокна.
  • Потеря веса и нормализация обменных процессов. Хотите сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита – стретчинг станет дополнением тренировок и улучшит результат.

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

Важность растяжки - Harvard Health

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь повысить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.Повышенная гибкость не только может помочь вам относительно легко выполнять повседневные действия, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -тип растяжения, при которой вы растягиваете мышцу до ее предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает вашу производительность при физических нагрузках

Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс - обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что комбинация укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона ваших движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжка может помочь излечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить будущую боль в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск их растяжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, есть большая вероятность, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы обычно напрягаются в ответ на физическое и эмоциональное напряжение. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильной диете, достаточному количеству жидкости и достаточному отдыху, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько видов техники растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

  • Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
  • Динамическая растяжка - это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении.Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

  • Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
  • Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другие формы физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое владение правильной формой и техникой.В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

  • стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
  • сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5–10 минут на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы.Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, избегая подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после того, как ваши мышцы разогреются. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

  • Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте растяжку только по рекомендации врача.
  • Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
  • Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

  • Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
  • Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, никогда не должно ощущаться боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
  • Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
  • Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки - после тренировки, но если вы не тренируетесь перед выполнением растяжки, подумайте о том, чтобы разогреться в течение 5-10 минут с небольшим кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным спортсменом, вам всегда будет полезно заниматься регулярной растяжкой. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

.

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка на гибкость очень расстраивает многих людей, особенно когда некоторым кажется, что она дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали множество ресурсов, которые помогут вам справиться с вашими ограничениями, но вам часто кажется, что вы слишком жесткие, чтобы даже растянуться.

Когда вы действительно ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжку.Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести пользу.

На самом деле, хотя есть около человек, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится работать для этого, и это может быть долгая и трудная битва, если они следуют неподходящим для них советам.

Гибкость означает, больше, чем что-либо другое, что ей приписывают, возможность переходить в тот диапазон движений, который вам необходим для получения удовольствия от занятий в вашей жизни.Даже если у вас раньше были проблемы при тренировке гибкости и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы жесткими, вы абсолютно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев это просто вопрос внесения соответствующих корректировок для вас и последовательной практики.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любой растяжке .

Вместо того, чтобы пытаться имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям в позиционировании, внося необходимые корректировки, чтобы обойти свои собственные возможности.

Это видео объясняет наш подход:

А теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасного растяжения

Я знаю, что есть буквально тысячи растяжек, которые вы можете найти в сплетениях, и может сбивать с толку знание того, как делать их безопасно, тем более, что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке на рынке в лучшем случае плохие.

Хорошая новость в том, что как только вы поймете некоторые базовые принципы безопасной растяжки, вы сможете применять их к любой растяжке - да, к любой растяжке .

И еще лучшая новость: каким бы «тугим» вы ни были, вы можете следовать этим советам и получить пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Упор на позвоночник и таз

Для большинства растяжек вам нужно сосредоточиться в первую очередь на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность любой выполняемой вами растяжки.

Есть, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или немного вытянутым.Положение таза будет наклонено вперед или назад (кпереди или кзади) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть колени или локти или изменить положение плеч, чтобы привести позвоночник и таз в нужное вам положение, и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. В первую очередь исправьте позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремление к устойчивости

Если вы не чувствуете себя в безопасности и не стабильно во время растяжки, ваше тело естественным образом будет защищать вас, и вам будет намного сложнее расслабиться и получить то, что вы хотите, во время растяжки.

Поэтому понятно, что попытка заставить ваше тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему так важно корректировать упражнения так, чтобы положение было безопасным и надежным для вас и вашего тела. Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и настройтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Мы подробно рассмотрим это в видео ниже.

3.Оставь себя куда-нибудь, чтобы пойти

Если вы начинаете в позе, в которой слишком много растяжения, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы готовитесь к плохой ситуации.

Когда люди пишут нам, что «не могут занять исходное положение» на некоторое время, мы всегда повторяем: ваша исходная позиция там, где вам нужно . Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите то, что вам нужно, из растяжки.

Итак, вам нужно всегда отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любое растяжение

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а использование следующих регулировок поможет вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку при некоторых распространенных растяжках, используя подушки / подушки / полотенца / стулья / табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, чтобы занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты, связанные с регулировкой растяжения, с которыми вы столкнулись с трудностями:

  • Заполните промежутки - Если у вас недостаточно гибкости, чтобы иметь контакт между вашим телом и землей (или вашим торсом и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки. Нет необходимости использовать именно тот реквизит, который показан в видео - просто используйте то, что у вас есть.
  • Поддержите себя –Если вы чувствуете себя нестабильно или небезопасно, используйте любую необходимую поддержку, даже если для растяжки вам нужно сесть на стул.
  • Согните конечности по мере необходимости. - Помните ключевой принцип: держать позвоночник в нейтральном (или слегка вытянутом) положении, а таз - в правильном положении. Согните конечности, как вам необходимо, чтобы сохранить эти положения в позвоночнике и тазу.

Независимо от того, насколько сильно вы боретесь с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше с любого участка.

Три шага, чтобы помочь даже наименее гибким людям стать гибкими

1.Работать с силой тяжести, а не против нее

Если вы очень негибкие, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы сила тяжести работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются сделать растяжку, но обнаруживают, что «не могут с ней справиться», и либо пытаются заставить это сделать это, либо сдаются.

Например, есть множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сидеть прямо, работать над этим прямо на земле будет труднее, чем нужно. Вы боретесь с гравитацией, и вам сложно расслабиться.

На видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это - сесть так, чтобы ягодица была выше ступней. Из этого положения вы можете начать использовать силу тяжести, чтобы вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжек по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться. Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2.Последовательно растягивайте самые узкие области

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (а это случается редко). Ключ в том, чтобы продолжать появляться в любом случае.

Растяжка позволяет легко разочароваться, особенно если результаты медленные. Чтобы увидеть и почувствовать улучшения в диапазоне движений, могут потребоваться недели или даже месяцы, а достижение высокого уровня гибкости - будь то в целом или в определенных положениях - может занять годы работы. Прогресс не будет линейным. В некоторые недели вы сделаете большие улучшения, в другие - меньше.Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы будете сосредоточены на самых узких областях и расставляете их по приоритетам. Что делать, если все плотно? У вас могут быть узкие подколенные сухожилия, узкие плечи и узкие бедра. Все твое тело! Так что же тогда?

3. Играйте с новым диапазоном движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте повышенную гибкость в различных движениях. Это поможет «закрепиться» вашему прогрессу.”

Ежедневно тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий - это здорово. Но вы также тратите 23 часа 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы поработали над гибкостью, потратьте некоторое время на игру с моделями локомотивов, которые заставят работать ваш новый диапазон движений. Если вы, например, работали над гибкостью приседаний, поиграйте с обезьяной и лягушкой в ​​течение нескольких минут.

Наслаждайтесь просмотром того, как ваша повышенная гибкость влияет на ваши навыки работы. Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы заставить эти советы работать

Вот простое и эффективное занятие, которое покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структуру можно применить к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной программы тренировок:

1. Стоя коленом к груди

  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Примите положение растяжки
  • Входить и выходить из участка 5-10 раз
  • Сделайте растяжку, расслабьтесь и задержитесь на 30 секунд
  • Повторить до 3 раз.
  • Переключить ноги.

3. Bear Walk

  • Сделайте до 3 минут беспрерывной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса.Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс надолго изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Движение "Не пренебрегайте"

Одна неприятная особенность гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете. Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватных движений также может замедлить ваш прогресс, если вы регулярно занимаетесь растяжкой .

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы закрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале, и мы рекомендуем вам выходить и двигать своим телом как можно больше разных способов и как можно чаще, чтобы дать себе много практики используя свои возможности.Именно поэтому мы включили медвежье ползание в пример программы и говорили об использовании упражнений на передвижение.

Фактически, это тот же метод, который мы используем с нашими клиентами - специальные упражнения на растяжку в сочетании с применением в двигательных моделях.

Растяжка + движение для надежного увеличения гибкости

GMB Mobility - это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Информация о мобильности

.

Что делает растяжка спортбайка?

Удлинение рамы мотоцикла - или, в частности, спортивного мотоцикла, созданного для ускорения, скорости и прохождения поворотов, - иногда делается исключительно в эстетических целях. Растянутый байк сильно отличается от заводского дизайна, и этот вид популярен среди мотоциклистов вторичного рынка.

Но для некоторых гонщиков растягивание спортбайка имеет не только внешнюю цель. Растяжение рамы велосипеда сильно влияет на то, как на нем ездят.Механические компоненты могут остаться прежними, но растянутый спортбайк управляется по-другому и требует от гонщика регулировки положения. Похоже, это может быть немного больно, не так ли? И дорого? Так зачем кому-то существенно модифицировать раму идеального велосипеда?

Объявление

Потому что это помогает мотоциклу двигаться быстрее во время гонок, если все сделано правильно. В частности, это делает велосипед быстрее не за счет увеличения мощности или крутящего момента, а за счет изменения того, как велосипед взаимодействует с дорогой и водителем.

Растягивание спортбайка снижает его стойку, которую можно еще больше снизить за счет дополнительных модификаций подвески. Заниженная стойка улучшает сцепление с дорогой, а это означает, что меньше мощности теряется, и больше мощности доступно для толкания велосипеда вперед. Удлиненные поворотные рычаги - основная часть задней подвески, удерживающая заднюю ось - помогают предотвратить непреднамеренное занятие мотоциклом положения на заднем колесе при взлете.

В то время как некоторые гонщики любят модифицировать свои собственные велосипеды, некоторые эксперты считают, что лучше всего делать эту работу в опытном магазине, потому что есть много места для ошибок.Например, изобразите трубы, известные как вилки, в передней части велосипеда, которые удерживают переднее колесо. Их можно заменить на более длинные вилки, что придаст им вид, к которому стремятся некоторые гонщики. Но для гонок это плохая идея. Это влияет на наклон (или угол) оси рулевого управления велосипеда, который необходимо оптимизировать для гонок. Это может изменить способ взаимодействия двигателя и трансмиссии с остальной частью мотоцикла, что может сделать велосипед опасным и неэффективным. Это также может изменить способ, которым гонщик устанавливает велосипед и балансирует на нем, что может сделать велосипед медленнее (за счет увеличения сопротивления) и более опасным (из-за того, что гонщик теряет равновесие).

Другими словами, корректировать только одну часть кадра - плохая идея. Необходимо учитывать последствия изменения, а затем и другие изменения, внесенные в другом месте. Вот альтернатива растяжке: покупка или создание полностью индивидуальной рамки, предназначенной для идеального изображения в целом.

.

5 упражнений на длину и обхват

Важно помнить, что большая часть свидетельств растяжения полового члена носит анекдотический характер.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку вручную включают в себя массаж рук по длине полового члена. Это предназначено для растяжения кожи и создания «микротрещин» в тканях. По мере заживления ткани могут казаться набухшими, из-за чего ваш пенис выглядит длиннее.

Некоторые упражнения также утверждают, что увеличивают обхват.Упражнения на обхват, такие как джелкинг, также сосредоточены на массаже тканей.

Последовательность является ключом к поддержанию любого из этих предполагаемых эффектов.

Устройства для растяжения

Хотя исследователи изучали устройства для удлинения полового члена, все еще неясно, насколько хорошо они могут работать.

Возьмем, к примеру, помпу для пениса. Насос для пениса - это заполненная воздухом камера цилиндрической формы, которую вы прикрепляете к области таза. Известно, что они вызывают немедленную эрекцию. Некоторые анекдоты также утверждают, что постоянное использование может в конечном итоге увеличить длину вашего члена.

Устройства для вытяжения полового члена также популярны. Устройство тянет за пенис, чтобы изменить его кривизну. Устройства для вытяжения использовались для лечения болезни Пейрони, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько они действительно эффективны.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.