Что бег на длинные дистанции развивает


Что развивает бег на длинные дистанции? - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Бег на длинные дистанции

        Бег на длинные дистанции становится популярным. Его польза в удивительной биомеханике, созданной самой природой.

        Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Короткий беговой шаг минимизирует ударную нагрузку и снижает риск травм.

        Рассмотрим виды бега и поговорим о пользе кросса.

        Виды бега на длинные дистанции

        Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

        Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

        Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

        Олимпийская дистанция

        Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

        Марафон

        Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

        Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

        Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

        Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

        В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

        Кросс

        Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

        Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

        Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

        Бег трусцой (джоггинг)

        Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

        В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

        Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

        Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

        Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.


        Польза бега на длинные дистанции

        Особенность бега на длинные дистанции – продолжительная аэробная нагрузка. Организм запускает множество биохимических реакций. Суть всех процессов можно выразить одним словом – польза.

        Что развивает бег на длинные дистанции

        1. Выносливость. Легкий бег на длинные дистанции – это идеальный тренировочной режим для развития выносливости. В этом темпе частота сердечных сокращения составляет 60–70% от МЧСС. Такой ритм укрепит сердечную мышцу и увеличит объем легких.

        2. Опорно-двигательную систему и внутренние органы. Уникальность стайерского бега в его биомеханике. Длинная дистанция подразумевает короткий беговой шаг. Такая техника смягчает ударную нагрузку. Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы. Каждая клеточка тела дышит и избавляется от шлаков.

        Польза бега для внутренних органов

        Бег на длинные дистанции увеличивает объём легких.
        Легкие втягивают воздух и заставляют работать сердечную мышцу.

        Сердце «гоняет» кровь по сосудам. Кровь поставляет внутренним органам питательные вещества и через стенки сосудов забирает «отработку».

        Сосуды становятся эластичными. Их пропускная способность возрастает. Содержание холестерина уменьшается.

        Печень получает больший приток крови, что ускоряет процессы регенерации и обновления клеток.

        Продолжительная нагрузка сжигает гликоген в печени и пускает в расход жировые отложения.

        Калории «сгорают» и нагревают тело. Температура повышается. Вредоносные микробы умирают. ОРВИ и грипп убегают.

        Потовые железы раскрываются. Вместе с потом уходят токсины. Состояние желез улучшается. Кожа становится более упругой.

        Беговая нагрузка помогает органам пищеварения и избавляет от шлаков.
        Мышцы пребывают в постоянном движении. Кишечник получает своеобразный массаж. Такой тонус избавляет от поносов и запоров.

        Польза бега для скелета и мышц

        Бег на длинные дистанции развивает опорно-двигательный аппарат и укрепляет скелет. Хорошее кровообращение улучшает фосфорно-кальциевый обмен. Содержание минералов в костных тканях повышается. Польза очевидна. Кросс уплотняет кости и укрепляет связки.

        Стайерский бег предполагает работу всего тела. Максимальную нагрузку получают нижние конечности. Регулярные занятия развивают мышцы ног, подтягивают ягодицы, «сушат» пресс, укрепляют спину.

        Польза бега для психики

        Регулярные забеги на длинную дистанцию укрепляют психологическую устойчивость. Этот вид физической активности вызывает особое состояние.

        Бегун чувствует прилив адреналина и душевный подъем. Возрастает устойчивость к боли и усталости. Научная теория называет этот феномен – эйфорией бегуна.

        Спортсмены сравнивают его с легким опьянением. В таком состоянии легче преодолеть трудности. В награду атлет получает хорошее самочувствие и повышает самооценку.

        Эйфория бегуна – это ответ нервной системы на физическую нагрузку. Мышцы активно работают, мозг вознаграждает тело гормонами счастья.

        Забег на длинную дистанцию избавит от депрессии и снимет нервное напряжение.

        Как научиться бегать на длинные дистанции

        Хотите научиться бегать для укрепления здоровья — не думайте о скорости и расстоянии. Ориентируйтесь на продолжительность бега.

        Начните с коротких отрезков. Первая пробежка не более 15 минут. Постепенно увеличивайте дистанцию. Доведите продолжительность бега до 40–60 минут. Когда такой нагрузки станет мало, переходите на интервальный бег.

        Если решили бегать для похудения, комбинируйте различные виды бега.

        Резюмируем

        Легкий бег на длинную дистанции требует короткого бегового шага. Джоггинг исключает подпрыгивание, сокращает фазу полета. Такая техника бега уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, снижает риск травм.

        Беговая тренировка запускает в организме аэробные процессы и дарит легкую эйфорию.
        Легкая пробежка опьяняет ощущением счастья.


        Полезен ли бег на длинные дистанции для здоровья


        В последнее время в мире все чаще проводятся массовые забеги на длинные дистанции разной протяженности (30 км, классические марафонские 42 км 195 м, 50 км и больше). В разных странах ежегодно проходит около 800 марафонов, участие в каждом из которых принимают десятки тысяч бегунов-любителей.

        При этом зачастую они являются не только спортивными, но и резонансными общественными или благотворительными мероприятиями. Принимая участие в таких забегах, люди демонстрируют свою приверженность здоровому образу жизни, привлекают внимание к определенным проблемам страны или планеты в целом, пропагандируют те или иные идеи и т.д. Кроме того, такие массовые забеги всегда проходят в атмосфере праздника, приподнятого настроения и единения. Неудивительно, что бег на длинные дистанции сегодня приобрел огромную популярность.

        Если раньше люди, заботящиеся о своем здоровье, во время утренней пробежки обычно преодолевали не более 3—4 км, то сегодня многие ежедневно бегают и 10, и 12, и 15, и больше километров.

        Казалось бы, такую тенденцию можно только приветствовать. По идее, особенно должны радоваться врачи, которые неустанно напоминают о пагубном влиянии на здоровье современного человека гиподинамии. Но, как ни странно, именно врачи больше всех обеспокоены модой на марафонские дистанции.

        СМЕРТЕЛЬНЫЙ МАРАФОН

        Специалисты аргументированно считают, что бег на длинные дистанции, особенно начиная с полумарафона, — это удел профессиональных спортсменов. Это сложнейшая спортивная дисциплина, требующая длительной, тщательно выверенной по всем параметрам физической подготовки, специального рациона и питьевого режима.

        Для обычных людей излишнее пристрастие (или все же мода?) к бегу на длинные дистанции без надлежащей подготовки может обернуться:

        • различными травмами костно-мышечной системы — растяжениями связок, сухожилий, перегрузкой мышц, повреждениями коленного сустава, переломами, болевым синдромом;

        • отеком легкого — в 2011 г. специалисты Университета Пенсильвании сделали рентген грудной клетки участникам марафона Steamtown за день до него и спустя 20, 60, 100 минут после забега. У 50% участников марафона через 20 минут после финиша рентгенография показала отек легкого, а у 20% из них — умеренной и тяжелой степени даже спустя 60 минут после забега;

        • серьезными нарушениями функционирования сердечно-сосудистой системы — наиболее часто диагностируется желудочковая аритмия (сбой работы левого желудочка), которая является главной причиной внезапной остановки сердца у бегунов-марафонцев.

        • проблемами желудочно-кишечного тракта — у 50% участников марафонов отмечаются диарея и кровянистые выделения из прямой кишки, причем нередко прямо во время забега (у женщин гораздо чаще), у 10% — изжога и вздутие; у большинства — спастические боли в животе;

        • сильным обезвоживанием, негативно влияющим на работу всех органов и систем организма и требующим длительного восстановления под контролем врачей.

        С 1981 года на одном только Лондонском марафоне погибло 11 человек. В целом большинство смертей во время марафонов происходит сразу же после финиша или в течение двух часов после него. При этом преимущественно страдают люди до 40 лет — у них риск умереть вследствие сердечного приступа в 7 раз выше, чем у более возрастных участников. С мужчинами это случается почти в 5 раз чаще, чем с женщинами.

        Кстати, о смертельной опасности бега на длинные дистанции указывает даже легенда о марафоне. Согласно ей, в 490 г. до н.э. греческий воин Фидигшид пробежал около 32 км, желая сообщить соотечественникам о победе над персами при Марафоне. Добежав до Афин, он выкрикнул: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво.


        БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ-ДЕЛО СЕРЬЕЗНОЕ

        Не подлежит сомнению, что бег благотворно влияет на здоровье и самочувствие. Но для обычных людей, не занимающихся профессионально спортом, это утверждение верно только в том случае, если речь идет о более-менее регулярных забегах на дистанции до 10 км. Врачи же считают, что оптимальной, то есть наиболее полезной и безопасной для бегунов-любителей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, является дистанция 4 км, регулярно пробегаемая (ежедневно или 3—5 раз в неделю) в комфортном режиме (скорость, передышки, по ровной или пересеченной местности, утром или вечером и т.д.). Такие занятия бегом не требуют специальной подготовки и, как правило, не имеют особых ограничений или противопоказаний.

        Если же 4 км вам мало, а душа и ноги (главное, чтобы не мода!) требуют большего, нужно четко осознать, что бег на длинные дистанции — дело серьезное и не терпящее дилетантства.

        Чтобы уберечь себя от травм и других проблем со здоровьем, решив начать бегать на длинные дистанции, необходимо обязательно пройти полное медицинское обследование и получить рекомендации врача. Ну а если собираетесь принять участие в марафоне, тренируйтесь только под контролем опытного тренера, не форсируя событий. Также совершенно не лишней будет помощь спортивного диетолога. В любом случае испытываемые во время занятий бегом физические нагрузки должны быть адекватны возможностям вашего организма.

        Бегая на длинные дистанции, нужно регулярно (при отсутствии жалоб — раз в 2—3 месяца) посещать кардиолога дли проведении электрокардиографии и пробы с дозированной физической нагрузкой. Кроме того, необходимо пересмотреть свой рацион, обогатив его сложными углеводами, Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (желательно ежедневно употреблять морскую рыбу жирных сортов), витаминами и минералами (особенно важны магний, калий, железо). Спортивные врачи считают оптимальным ежедневный рацион марафонцев, содержащий 65% углеводов, 25% белка и 10% жира. Также необходимо строго соблюдать правильный питьевой режим, в том числе и во время самих забегов — чтобы избежать обезвоживания, приблизительно через каждые 4—5 километров надо делать 5—6 маленьких глотков воды или специального спортивного напитка.

        Так что бегайте на здоровье, но помните о предостережении врачей: марафонские дистанции — далеко не лучший способ оздоровления. Для укрепления сердца и здоровья в целом, в том числе и для похудения, гораздо более эффективными и полезными являются езда на велосипеде или занятия на велотренажере, плавание, йога и любые другие регулярные умеренные физические нагрузки.

        ТЕПЕРЬ О ПОЛЬЗЕ

        Многие думают, что для людей с сосудистыми патологиями бег под запретом. На самом деле всё с точностью до наоборот! И вот почему

        О пользе бега спорить не приходится, многочисленные исследования доказали его положительное влияние не только на фигуру, но и на общее физическое состояние. Сегодня хочется уделить внимание именно влиянию бега на вены, сосуды и сер¬дечную мышцу. Кстати, сердце - это такая же мышца, как и бицепс, и ей тоже нужна тренировка для полноценной работы. Силовые упражнения по большей части ориентированы на развитие скелетной мускулатуры, а кардиотренировки, в частности, бег, в средней пульсовой зоне и средней интенсивности помогает укрепить сердце и сосудистую систему организма. Как это происходит?

        Бег улучшает циркуляцию крови.

        Большая часть капилляров в теле расположена вертикально, и кровь по ним движется медленно. При малоподвижном образе жизни в этих капиллярах образуются застои, в результате сосудистые стенки растягиваются, сердечная мышца испытывает гипоксию (кислородное голодание), в итоге развиваются серьёзные заболевания. В то время как беговые тренировки разгоняют кровь по всему телу, питая сердечную мышцу, и число задействованных капилляров на 1 мм2 мышц увеличивается с 80 до 2500. Это значительно снимает нагрузку с сердечной мышцы.

        Бег способствует эластичности вен, артерий и сосудов.

        При правильном беге задействуется большая часть всей скелетной мускулатуры. Сокращаясь, мышцы воздействуют на вены, артерии и сосуды. Таким образом сосуды становятся наиболее тренированными, улучшается их эластичность.

        Бег - профилактика варикозного расширения вен.

        При плохой циркуляции кровь начинает застаиваться в венах, увеличивая давление на стенки вен и сосудов. В результате могут появиться отёки, тяжесть и как следствие - варикоз. Однако постоянные беговые тренировки способны улучшить циркуляцию крови за счёт сокращения мышц ног.

        Бег помогает нормализовать кровяное давление

        Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.

        Бег повышает эффективность работы сердца

        Как мы уже говорили ранее, при занятиях бегом тренируется в первую очередь сердце. Для эффективного тренинга сердечной мышцы необходимы длительные кардиотренировки на низкой и средней нагрузке. Благодаря регулярным забегам в течение 30-40 минут сердце работает экономнее и эффективнее. Несмотря на все положительные стороны беговых тренировок необходимо помнить о том, что при занятиях спортом нужно соблюдать правильную технику, а также адекватно подбирать нагрузку.


        СОВЕТЫ НОВИЧКУ

        Если вы всё это время были далеки от спорта, то не стоит «стартовать» прямо с дивана. Для неподготовленного человека занятия бегом начинаются с пешей прогулки - 15 минут в день достаточно. Только после 4-6 прогулочных тренировок неподготовленному человеку разрешается переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок. Если у вас есть выраженные проблемы с сердцем и сосудами, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.


        КАК БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО?


        • Внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперёд-назад.

        • Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперёд. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.

        • Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку - это важно для глубокого дыхания.

        • Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперёд для увеличения скорости бега, вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

        • При соблюдении правильного наклона тело само подберёт комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности тренировок скорость бега и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.

        • Смотрите вперёд, а не вниз - это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

        • Большое значение имеет постановка стопы при беге. Попробуйте различные техники бега: переход с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями. 


        Журнал Медицинский офис №205
        Автор: Женя Орлова
        Фото: Яндекс Картинки

        Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость, выносливость. Техника

        Бег на длинные дистанции в последнее время приобрел массовый характер. Он развивает приверженность к здоровому образу жизни и является лучшим видом кардио-тренировок.

        Польза и вред бега на длинные дистанции

        Здоровье и физическая форма людей, занимающихся бегом значительно лучше, чем у тех, которые ведут статичный образ жизни.

        Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость и выносливость

        Положительное влияние бега выражается в следующих факторах:

        • Общее оздоровление и укрепление организма. Ускоренный обмен веществ позволяет организму быстрее освобождаться от вредных продуктов жизнедеятельности, насыщает кровь кислородом, заряжает энергией на длительное время.
        • Снятие стресса и нормализация психологического фона. Помогает в борьбе с депрессивными состояниями, развивает силу воли и бодрость духа. Неорганизованным и ленивым людям психологи советуют заниматься ежедневными пробежками. Они изменяют стиль жизни, приводят к ежедневной организации и планированию. Вечерние пробежки снимают усталость и стресс после рабочего дня.
        • Улучшение репродуктивной функции у женщин. При длительном беге кровь насыщается кислородом и снабжает внутренние органы необходимыми элементами питания. Для женщин, которые планируют беременность бег – лучший способ подготовиться к ней.
        • Красивое тело и рельефность мышц для мужчин. В процессе бега работают практически все мышцы человека. Если эта нагрузка постоянна, то мышечная ткань набирает массу и приводит тело в красивую форму.
        • Уменьшает жировую прослойку и способствует похудению. При беге на длинные дистанции интенсивно работают не только мышцы ног, но и мышцы брюшной полости, рук, спины. 1 час бега может сжечь около 800 ккал. Такого результата можно достичь только при помощи скакалки.

        Для здорового организма физические нагрузки полезны, но при наличии заболеваний к ним нужно относиться осторожно. Перед тем, как начать заниматься спортом, лучше получить консультацию у врача.

        Бег на длинные дистанции может негативно отразиться на организме, так как он увеличивает нагрузку на следующие органы человека:

        • Суставы ног. Для использования бега на длинные дистанции в целях похудения, нужно учитывать массу тела. Если она слишком велика, то подобные физические нагрузки могут привести к преждевременному износу, а также суставным болям по окончании тренировки.
        • Сердечно-сосудистую систему. Длительная физическая нагрузка учащает сокращения сердечной мышцы. Неподготовленные люди и имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы рискуют получить отдышку и гипоксию.
        • Хронические заболевания. При беге ускоряются и положительные и отрицательные процессы в организме.

        Длинная дистанция – это сколько метров, километров?

        Длинной дистанцией принято считать забег, протяженностью более 3000 м. Это расстояние является классическим, но существуют и иные дистанции, протяженностью от 15 до 30 км. Марафоном принято называть забеги на 11 и 41 км, которые проводятся исключительно на шоссейном покрытии.

        Бег на длинные дистанции развивает выносливость и является одной из дисциплин летних Олимпийских игр.

        Что развивает бег на длинные дистанции?

        Не вызывает сомнений тот факт, что бег является лучшим и самым эффективным упражнением для кардио тренировок. Он оказывает положительное влияние на улучшение функций всех органов человека.

        Быстрота, выносливость, гибкость, ловкость

        Все эти качества относятся к людям, которые регулярно занимаются бегом на длинные дистанции.

        Начальные формы указанных комплексов функциональных свойств человеческого организма приобретаются при регулярных физических нагрузках и увеличиваются параллельно протяженности занятиям спортом.

        Сердце, сосуды

        Несмотря на то, что сердце наиболее натренированная мышца человеческого организма, она тоже нуждается в постоянных тренировках для поддержания тонуса. Люди, в жизни которых есть место для спорта и бега, меньше склонны к появлению инфарктов (инсультов) и других заболеваний сердца.

        Легкие

        При интенсивном дыхании, характерном для бега на длинные дистанции, увеличивается альвеол легких, в результате чего изменяется ритм дыхания. В ходе длительной пробежки в организме возникает долг кислорода, который интенсивно компенсируется после завершения пробежки. Посредством этого развивается структура капилляров легких и стимулируется их работа.

        Печень, кишечник

        При беговых нагрузках в печени запускаются процессы регенерации и обновления клеток. Во время интенсивного дыхания происходит сокращение стенок диафрагмы, которая оказывает давление на печень, раздражая ее.

        В это же время происходит стимулирование стен кишечника, обусловленное одновременным его раздражением и поднятием общей температуры тела. Это способствует ускорению метаболизма и выведению продуктов жизнедеятельности.

        Обмен веществ, жиросжигание

        Бег на длинные дистанции развивает кратковременный дефицит энергии, который компенсируется липолизом (расщеплением жиров). Первые 30 минут после начала физической нагрузки, организм избавляется от запасов глюкозы, только потом начинается расщепление жиров. Поэтому бег на длинные дистанции особенно хорошо использовать в целях похудения.

        Длительный бег способствует ускорению обмена веществ, что так же способствует снижению веса.

        Кроме физиологических аспектов бег помогает развить и морально–волевые качества, такие как:

        • Силы воли.
        • Постоянная мотивация себя и желание ее придерживаться.
        • Способность ставить перед собой задачи и выполнять их.
        • Стремление к постоянному самосовершенствованию.
        • Преодолению трудностей и преград.

        Для достижения лучших результатов бегать на длинные дистанции лучше в компании. Это будет лучше и с точки зрения мотивации друг друга, а также из соображений безопасности.

        Техника бега на длинные дистанции

        Спортсмены, бегающие на больше дистанции (от 3000 м) называются стайерами, отсюда и сам бег на длинные дистанции называется стайерским. Он требует от участника забега высокого уровня развития общефизической выносливости и владение основными принципами техники бега.

        Бег на длинные дистанции включает в себя 3 стадии, которые и являются главными элементами техники:

        Название стадииТехника выполнения
        Старт и стартовый разгонНа этой стадии бегуны стартуют и начинают разбег. Самая высокая скорость бывает именно на этом отрезке стартового разгона, длина которого составляет от 60 до 80 метров. Дальнейшая скорость прохождения дистанции должна быть меньше стартовой. Участники стараются занять максимально удобные для себя позиции в лидирующей группе (для последующего навязывания борьбы), либо экономят силы и смещаются во вторую группу преследователей.
        Бег по дистанцииОсновной характеристикой этого этапа является ровный темп бега с постоянно меняющимися лидерами. Спортсмены дают отдыхать друг другу, уступая первые позиции, не отрываясь друг от друга. Крайне редко участник забега, который лидировал после 1 этапа приходит на финиш тоже первым. Размер шага при беге колеблется от 110 до 160 см и зависит от роста спортсмена. На марафонских дистанциях длина шага уменьшается.
        ФинишированиеПриблизительно за 40 метров до конца прохождения дистанции начинается стадия финиширования. Лидирующая группа спортсменов ускоряется, включая около 80% запасов сил. В этот момент происходит перестройка и смена лидеров, которая наиболее активно проявляется на последних 50 м дистанции. Именно на этом отрезке все спортсмены переходят на финишное усиление, которое называется спурт.

        Подготовка к длительному забегу

        Бег на длинные дистанции состоит из 4 методов тренировки. Такая подготовка поэтапно развивает скоростно-силовые качества спортсмена, необходимые для бега на дистанции свыше 3000 м. Нагрузка распределена на отрезки времени (дни, недели), что позволяет без перегрузок, планово, подготовиться к забегу.

        • Дистанционные тренировки. Являются самым большим этапом подготовки (составляет до 70% от всей нагрузки) и сводится к бегу с максимальным сокращением сердечной мышцы (до 80% от ее предела) в ограниченный промежуток времени (от 30 до 50 мин).
        • Пороговые тренировки. Заключаются в регулярном повторении дистанции в 50-1500 м с небольшими перерывами (до 1 мин) и максимальными нагрузками на сердечную мышцу (до 80%). На данной стадии происходит тренировка анаэробного обмена (переносимость физической нагрузки при кислородном долге). Цель этапа – максимально отсрочить время наступление анаэробного порога.
        • Интервальные тренировки. Спортсмен движется по дистанции в определенном темпе и в ограниченных по времени или расстоянию участках, начинает ускоряться. После прохождения данного участка (или по истечении времени ускорения) прежний темп возобновляется.
        • Скоростные тренировки. Расстояние, используемое для данного этапа, делится на отрезки, величиной около 400-500 м. Перед спортсменом стоит задача пробежать каждый отрезок быстрее на несколько секунд, чем во время забега по полной дистанции. На данном этапе тренируется скоростная силовая выносливость.

        Правильная постановка ног

        Способ постановки ног при беге на длинные дистанции вызывает много споров и обсуждений. Единого мнения на этот счет нет.

        Принято различать 3 варианта постановки ног при приземлении:

        • На носок (такая техника бега называется «с пятки»). При соприкосновении с землей нога спортсмена опускается на плюсну или подушечку стопы.
        • На пятку (техника получила название «с носка»). Приземление ноги бегуна происходит на пятку.
        • На стопу. Менее распространенный способ, когда стопа спортсмена полностью касается земли всей своей плоскостью.

        Ни один из способов нельзя назвать техникой как таковой, так как она подразумевает комплекс однообразных цикличных биомеханических движений. Спортсмен, в зависимости от своих антропометрических показателей, индивидуально подбирает стиль соприкосновения стопы с землей.

        Правильное положение туловища, движение рук

        Бег на длинные дистанции подразумевает минимальное движение туловища во время бега. Спина находится в прямом положении, но наклонена вперед под углом в 5-7°. Это необходимо, чтобы придать телу инерцию для движения вперед и сохранить скорость с меньшими усилиями.

        В ходе прохождения дистанции надо ограничить движение головы с целью сосредоточения. Повороты и запрокидывание головы следует исключить. У большинства профессиональных спортсменов развито периферическое зрение, которое позволяет не отвлекаться на раздражители.

        Бег на длинные дистанции развивает не только мышцы ног, руки во время тренировки  также активно задействованы. Для эффективного использования рук, их нужно согнуть в локте и двигать параллельно телу, локтем во внешнюю сторону. При правильной технике руки придают ускорение, увеличивая частоту шага.

        Техника дыхания

        При беге на большие дистанции важно дышать полной грудью, чтобы полностью задействовать диафрагму. Ритм дыхания должен быть однообразным и не сбивчивым.

        Оптимально задействовать живот: на вдохе он должен выдаваться вперед, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выдох (возможен через рот) должен быть короче вдоха. Самая подходящая схема дыхания для длительного забега: 2 шага – вдох, 4 шага – полный выдох.

        Психологический настрой

        Накануне важного забега на длинное расстояние лучше оградить себя от возможных стрессовых ситуаций, уделить время моральной и психологической подготовке.

        Важно следовать 4 постулатам, которые психологи приписывают бегу:

        • Бег приравнен к сеансу психолога.
        • Бег является источником радости.
        • Бег помогает общению.
        • Бег придает уверенности в себе.

        Основные ошибки

        Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.

        Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

        • Затянутый отрезок стартового ускорения.
        • Слишком быстрый разгон.
        • Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
        • Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
        • Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
        • Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

        Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.

        Как часто можно бегать на большие дистанции?

        При хорошей натренированности организма  ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.

        Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения.  Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.

        Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.

        Видео об основах бега для начинающих

        Как правильно бегать:

        Особенности бега на длинные дистанции а также закалка организма

        Введение

        В современном мире все больше популярности набирает здоровый образ жизни, и бег на длинные дистанции считается самым оптимальным и доступным видом спорта. Чтобы укрепить здоровье, можно выбрать джоггинг или бег трусцой. Но чтобы бег не принес неприятностей, необходимо соблюдать определенную технику.

        Особенности бега на длинные дистанции

        Если говорить о большом спорте, то забеги на длинные дистанции относятся к видам легкой атлетики. Расстояние дистанций для такого бега должно превышать 3000 м.

        Но разновидностей бега на длинные дистанции много, и длина будет зависеть от типа соревнований. Например, будут различия на региональных, континентальных, мировых или олимпийских уровнях.

        Также существуют марафоны, расстояние от 30 км и выше.

        Существует вид соревнований, где спортсмены за час должны пробежать как можно больше. Такие забеги проводятся на стадионе или на шоссе, в зависимости от вида соревнований.

        Есть люди, которые утверждают, что бег на длинные дистанции отрицательным образом сказывается на здоровье человека. Конечно же это не так, ведь спорт всегда более положительно влияет на общее состояние, чем сидячий образ жизни, осложненный алкоголем, неправильным питанием и сигаретами.

        Беговые упражнения оказывают множество положительных влияний на человека. Стоит рассмотреть основные из них.

        Улучшается работа сердца, легких

        Влияние на сердце

        При беге в сердечной мышце происходят такие изменения:

        1. При движении увеличивается пульс.
        2. Сердце работает быстрее, чтобы справиться с нагрузкой.
        3. В итоге происходит укрепление сердечной мышцы.

        При любой тренировке на мышцы воздействуют непривычные для них нагрузки. В результате при таком стрессе организм подстраивается под новые условия – укрепляются мышцы, которые подвергаются нагрузке, увеличивается их сила, повышается выносливость. Когда нагрузка становится привычной, ее снова повышают.

        То же самое происходит и с сердцем, так как оно относится к категории мышечной системы. А за счет ее укрепления проводится профилактика сердечно-сосудистых патологий.

        С возрастом у людей начинает повышаться кровяное давление, бег может исправить это обстоятельство. Но помните, что, прежде чем начинать марафонный бег, необходима предварительная разминка.

        Влияние на легкие

        Плюсы у бега на длинные дистанции, оказывают положительное влияние на дыхательную систему. Но неподготовленный человек, не зная технику дыхания, может начать задыхаться уже после короткого забега. Понадобятся длительные тренировки, прежде чем легкие адаптируются и привыкнут к новым нагрузкам.

        Если человек до начала занятия по бегу на длинные дистанции курил, то постепенно произойдет очищение легких от никотина и исчезнет одышка.

        СПРАВКА. При оздоровительном беге нужно дышать медленно и глубоко. Но это не касается бега на длинные дистанции, в этом случае дыхание должно быть частым, только так клетки организма получат кислород в достаточном количестве.
        За счет правильного дыхания во время бега улучшается не только работа легких, но и кишечника, так как из организма вместе с потом выводятся различные токсины.

        Повышается качество кровеносных сосудов

        Так как сердце и кровеносная система взаимосвязаны, то беговые нагрузки, укрепляя сердечную мышцу, улучшают и кровообращение.

        Можно отметить следующие положительные моменты:

        1. Укрепление сосудистых стенок.
        2. Повышение тонуса сосудов.
        3. Усиление кровотока.
        4. Насыщение тканей кислородом.

        Кроме того, при интенсивном беге человеку требуется больше жидкости. А это обстоятельство способствует разжижению крови, что служит отличной профилактикой тромбообразования.

        ВАЖНО. Многие считают, что бег на длинные дистанции – это дело для молодых. Но в истории известны случаи, когда пожилые люди успешно занимались марафоным бегом. И не важно, каких успехов добился человек.

        Главное, что он усвоил технику преодоления препятствий и теперь может браться за любой вид спорта. В результате идет на поправку здоровье, человек становится более счастливым, его жизнь наполняется положительными эмоциями.

        Усиливается обмен веществ

        Как уже было сказано, бег на длинные расстояния укрепляет мышечную ткань, а за счет этого ускоряются и обменные процессы. Такой эффект длится в среднем около часа после завершения тренировки.

        Известно, что обмен веществ к концу дня становится более медленным, поэтому пробежка перед сном не повредит, при этом бег должен быть не быстрым и без особого напряжения.

        После таких вечерних тренировок обменные процесс продолжаеся в течение 2 часов. Особенно это важно тем, кто хочет похудеть, так как во время сна после вечернего бега интенсивнее сжигаются лишние жиры.

        Но необходимо знать, что такие пробежки осуществляются за три часа до отхода ко сну.

        Снижение веса

        Если у человека имеется избыточный вес, то бег осуществляется натощак. Так усилится эффект сжигания жиров, организму неоткуда будет брать энергию, и он начнет топить жиры, которых в избытке у полного человека.

        Бег на длинные дистанции требует массу энергии. Поэтому при усиленной работе сердца и активном потоотделении в организме начинают расщепляться свободные жиры.

        ВНИМАНИЕ! При беге на длинные расстояния важна постепенность. Ведь в этом виде спорта главное не темп, а размер дистанции. Если сразу побежать быстро, то силы вскоре иссякнут, также, как и само желание бегать дальше.

        Улучшается качество мышц

        Бег улучшает работу всей мышечной системы, в том числе и мелких стабилизирующих мышц. Основная нагрузка идет на мышцы этих частей тела:

        1. Бедра.
        2. Ягодицы.
        3. Голени.

        После того как пробегается определенная дистанция, необходимо сделать разминающие упражнения.

        Уже через несколько занятий можно обнаружить, что ноги укрепились, стали красивыми, отточенными и удлиненными. Фигура с такими спортивными ногами станет только лучше. Все плюсы у бега просто сложно перечислить, начиная от улучшения здоровья и кончая закалкой характера и позитивного настроя.

        Воспитывается характер

        Бег на длинные дистанции проверяет человека на прочность и выносливость. Постепенно характер личности станет меняться в лучшую сторону. Регулярные занятия бегом сформируют в нем силу воли и уверенность в себе.

        При систематическом занятии спортом, в том числе и бегом на дальние расстояния, в человеке вырабатывается стойкость и упорство. Ведь занимаясь бегом пропускать занятия нельзя, и ничто не должно влиять на их отмену, ни погодные условия, ни самочувствие самого спортсмена.

        Начинается преодоление лени, скрытых болезней, неуверенности. Человек теперь с легкостью берется за трудные дела, он уравновешен, общителен. А самое главное – занятие любимым делом вырабатывает в организме гормон удовольствия – эндорфин.

        При этом, такие понятия, как неуверенность, стресс и депрессия остаются в прошлом. А внешнее преображение заставляет навсегда проститься со своими комплексами.

        ВАЖНО. Чтобы добиться каких-либо высот в беге на длинные дистанции, понадобятся длительные регулярные тренировки. Со временем вырабатывается правильная техника бега, развивается скорость, повышается выносливость и способность организма переносить высокие нагрузки.

        Заключение

        Если вы новичок в беге на длинные дистанции, не пытайтесь сразу преодолеть большие расстояния. Ни к чему хорошему это не приведет. Начинайте с мелких шажков и коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Также помните, что для такого бега имеются противопоказания, о которых необходимо узнать у лечащего врача.

        Вконтакте

        Facebook

        Twitter

        Google+

        Техника бега на длинные дистанции, как освоить

        Занятия бегом доступны всем. Для этого не нужно специальное помещение и оборудование. Любители данного вида спорта реализуют свое увлечение в парках, на улице. Новички могут заниматься легкой атлетикой без профессиональной подготовки. Но техника бега на длинные дистанции (от 3 км) требует правильного расчета своих сил. Спортсмен добивается хороших результатов постепенно, вырабатывая соответствующие данной дисциплине навыки.

        Особенности бега на длинные дистанции

        Легкоатлет, бегающий на длинные дистанции, называется стайером (от английского stayer). Бег на 3 км — наименьшая протяженность пути, который необходимо преодолеть. Более короткие траектории относятся к средним дистанциям. В рамках стайерского бега различают полумарафон, марафон и сверхмарафон. Спортсмены обычно принимают участие в забегах различной длины. Поэтому считается, что быть стайером — дело предпочтения.

         

        Бег на 3 км и более — весьма распространенный вид легкой атлетики, которым занимаются не только профессионалы, но и обычные любители, просто укрепляющие свое здоровье. В работу включаются многие органы и мышцы, что позволяет развить выносливость. А также улучшить работу систем:

        • дыхательной;
        • сердечной и сосудистой;
        • пищеварительной и некоторых других.

        Бег на длинные дистанции иначе называется стайерским, измеряется расстоянием или временным периодом. Отмечают следующие особенности.

        • Постановка стопы на дорогу осуществляется сначала передней частью на внешнюю сторону, а затем ее перекатывают на всю поверхность.
        • Важным фактором на тренировках является прослеживание пульса.
        • Контролируется положение туловища и амплитуда движения рук.
        • Дышать нужно правильно, согласуя частоту вдохов и выдохов с шагом.

        Правильная и тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции исключит нехватку кислорода, быструю утомляемость.

        Польза бега на длинные дистанции

        Бег на длинные дистанции развивает следующие части тела, органы, системы и функции организма:

        • икроножные мышцы;
        • сердце, сосудистую и дыхательную системы, печень;
        • повышает выносливость;
        • увеличивает силу;
        • улучшает баланс микрофлоры кишечника;
        • активизирует обмен веществ;
        • снижает вес;
        • дает новые возможности для метода дыхания.

        Перечисленные кратко изменения функций организма на самом деле представляют собой глубокую стимуляцию мышц и органов. Человек получает стойкость по отношению к нагрузкам. Части организма начинают развиваться, приобретая силу и выносливость. Сердце увеличивается, становится эластичным и приобретает большую сократительную способность. Бег на длинные дистанции развивает легкие, заставляя их функционировать в полную силу. Наблюдается приток крови к печени, что способствует выводу токсинов.

        Стенки сосудов укрепляются, а кровоток увеличивается. Ведь при легкоатлетических занятиях сокращается вся скелетная мускулатура. В этой статье читайте о работе мышц при беге.  А кровь активно поднимается по венам ног, исключая застой. Развиваются и капилляры, так как при движении жидкость в них раскачивается. Моторика кишечника, обмен веществ также стимулируются. Улучшается состав крови, повышается иммунитет и способность к регенерации.

        Техника бега

        Техника эффективного бега на длинные дистанции, уже описанная кратко в плане особенностей дисциплины, состоит из ряда элементов. Основным из них является работа ног, правильная постановка которых уменьшает торможение при толчке вперед. При этом темп не так сложно сохранить. Отталкивание от покрытия дороги требует полного выпрямления толчковой ноги. А бедро маховой конечности выносится вперед. Энергичность усиливает очередной толчок, осуществляемый с углом наклона 50 градусов. В конце отталкивания голова располагается ровно, взгляд устремлен на горизонт.

         

        К постановке ног и методу отталкивания добавляется расположение корпуса и движения рук. Ведь установить стопу на внешнюю часть помогает высокая работа верхних конечностей. Угол сгиба в локте, который перемещается назад и наружу, наименьший из применяемых в легкоатлетических дисциплинах. При движении рук вперед кисть следует повернуть внутрь и переместить к середине туловища. При этом увеличивается частота шага, скорость. Корпус стайер держит почти вертикально, немного наклоняя вперед, что облегчает движения ног.

        Не менее важно организовать технику дыхания с ритмом, соответствующим шагу. Соблюдая ровную (довольно большую) частоту, исключают нехватку кислорода ближе к финишу. Применяют смешанное дыхание, брюшное, улучшающее циркуляцию крови. Рекорды обычно ставят натренированные легкоатлеты, которые могут переносить нагрузки.

        Как освоить бег на 3 км

        Многие новички интересуются, как научиться бегать на минимальную стайерскую дистанцию. В этом разделе много полезной информации для начинающих. Правильная техника бега на 3 км вырабатывается постепенно. Сначала нужно осваивать небольшие расстояния малыми темпами. На первых этапах и 1 км вызовет трудности. На каждом занятии добавляется 100 метров. Бег на 3 км, правильная техника которого требует грамотного дыхания, следует начинать с малых скоростей. Установив ритмы вдохов и выдохов ровными, можно через 2 занятия убедиться в том, что они больше не сбиваются. В конце пробега скорость следует увеличить.

        Рекомендуется следующее.

        • Тренировки проводить в удобное время, утром или вечером.
        • Не нужно лениться, занимаясь регулярно, несколько раз в неделю. Мышцы должны привыкнуть.
        • Можно использовать плеер и слушать музыку.
        • Следует приготовить удобную обувь.
        • Нужно наладить правильный рацион питания.

        Перед каждой тренировкой организм должен получить из пищи требуемые вещества: белки, углеводы. Жирное и содержащее клетчатку лучше исключить. С собой берут бутылку воды.

        Для того, чтобы быстро пробежать 3 км за 12 или 15 минут, нужно научиться распределять силы. А также у человека должна быть выработана выносливость. Для сохранения энергии важны оптимизация длины шага и осанка. В зависимости от того, за сколько требуется преодолеть 3 км, различают ряд способов достижения результата. Они различаются длительностью подготовки, комплексами упражнений, методами разминки. От выбора программы и усердия при ее выполнении зависит результат.

        Полезные статьи

        Каковы потенциальные выгоды и риски?

        Многие люди в восторге от многочисленных преимуществ бега на длинные дистанции, не имея четкого представления о том, в чем заключаются эти преимущества. Конечно, бег на длинные дистанции предлагает эффективную тренировку для всего тела, тонизирует ваше тело, улучшает ваше эмоциональное состояние и сжигает массу калорий, но это еще не все.

        Во-первых, бег на длинные дистанции утомляет и не подходит для слабонервных. С другой стороны, польза для здоровья, которую вы можете получить от долгой пробежки, вызывающей пот, практически безгранична.

        Помимо достоинств, есть также риски, связанные с бегом на длинные дистанции, о которых ваш тренер не скажет вам. Если вам интересно узнать о потенциальных преимуществах и рисках бега на длинные дистанции, прочтите этот отрывок, чтобы получить некоторое представление.

        Каковы потенциальные преимущества бега на длинные дистанции?

        Сжигание калорий

        Одно из преимуществ, которое мы должны упомянуть относительно бега на длинные дистанции, заключается в том, что он помогает сжигать серьезные калории. Длительные тренировки высокоинтенсивного бега сжигают калории, как никакое другое аэробное упражнение.Если вы хотите сбросить вес или снизить его в будущем, бег на длинные дистанции вам обязательно пригодится.

        Более того, длительные пробежки также помогают улучшить состояние после ожога, то есть способность организма продолжать сжигать калории даже после тренировки. Кроме того, бег на длинные дистанции помогает ускорить обмен веществ в организме, и в результате ваше тело будет сжигать много калорий, чтобы предотвратить образование жира.

        Фото: 123RF

        Лучшее здоровье колена

        Чаще всего бег на длинные дистанции ассоциируется с повторяющимися ударами по коленям, и поэтому многие люди укоренились в представлении, что бег приносит больше вреда, чем пользы.Однако правда в том, что если вы хотите защитить себя от возможных травм колена в будущем, особенно если вы боитесь такой травмы, вам следует заняться бегом на длинные дистанции.

        Бег на длинные дистанции оказался отличным способом успешно предотвратить травму колена, укрепив колени и прилегающие мышцы. А еще лучше, бег на длинные дистанции может минимизировать боль в коленях и помочь предотвратить дегенеративные заболевания суставов, такие как остеоартрит.

        Фото: 123RF

        Улучшение психического здоровья

        Как и другие варианты упражнений, бег на длинные дистанции положительно влияет на психическое здоровье.Несколько исследований показали, что у людей, которые участвовали в беге на длинные дистанции, рабочая память после упражнения увеличилась на 15 процентов. Основная причина этого в том, что бег на длинные дистанции предъявляет проприоцептивные и тактильные требования к телу, что позже стимулирует ваш мозг работать усерднее.

        Бег также вызывает выброс в мозг различных химикатов, в результате чего улучшаются эмоции и происходит сосредоточение разума в состоянии покоя. Бег также стимулирует физиологическое высвобождение серотонина - химического вещества, которое помогает улучшить настроение.

        Вы будете спать лучше

        Исследования показали, что бег на длинные дистанции влияет на психологическую функцию сна. Люди, которые придерживаются постоянного режима бега на длинные дистанции, демонстрируют более низкую и общую более низкую оценку тяжести бессонницы по сравнению с их коллегами, не занимающимися бегом.

        Более того, люди, которые бегают на длинные дистанции, могут быстрее засыпать, спать глубже и дольше, не просыпаясь.

        Фото: 123RF

        снижает риск заболевания раком

        Это правда, что активный образ жизни делает тело здоровым, но бег на длинные дистанции оказывается более полезным, когда дело доходит до предотвращения зла рака.Исследования показали, что у физически активных людей риск развития некоторых видов рака ниже. Это также означает, что продолжительность жизни бегунов выше, чем у их коллег, не занимающихся бегом.

        Лучше слух

        Еще одно удивительное преимущество бега на длинные дистанции - это улучшение слуха. С самого начала, бег помогает улучшить общий кровоток и кровообращение во всем теле, что означает, что у вас будет больше крови, поступающей в уши, и, как следствие, улучшатся слуховые способности.Повышенный приток крови к ушам улучшает работу барабанных перепонок, так что вы можете лучше улавливать звуки на низких и высоких частотах.

        Ознакомившись с преимуществами бега на длинные дистанции, давайте теперь взглянем на риски, связанные с бегом на длинные дистанции.

        Каковы риски бега на длинные дистанции?

        Бег на длинные дистанции создает огромную нагрузку на ваше тело. Но насколько это может быть опасно для здоровья вашего тела? Вот основные риски для здоровья при беге на длинные дистанции.

        Обезвоживание

        Одна из самых серьезных проблем, с которыми приходится сталкиваться бегунам на длинные дистанции, - это обезвоживание. Во время интенсивной гонки в жаркий и влажный день ошеломляющие 4 литра жидкости организма могут быть потеряны из-за выдоха и потоотделения. Вода составляет более двух третей здорового человеческого тела, она помогает пищеварению, смазывает суставы, сохраняет кожу здоровой и выводит токсины и шлаки. Обезвоженный организм означает, что определенные процессы в организме будут нарушены, что приведет к ухудшению здоровья организма.

        Травмы

        Как и многие другие виды упражнений, бег на длинные дистанции также подвергает вас риску травм. На самом деле, большое количество травм во время гонки обычно связано с травмами, такими как растяжения и растяжения. Хотя бег подвергает человека многочисленным телесным повреждениям, правда в том, что большинства из них можно избежать, если растянуться и разогреться непосредственно перед гонкой.

        Фото: 123RF

        Аллергия и астма

        Бег на длинные дистанции, хотя и не так распространен, также увеличивает риск аллергии и астмы.Проблема с бегом на длинные дистанции состоит в том, что вы будете проводить много времени на открытом воздухе, что увеличивает воздействие переносимых по воздуху аллергенов, которые могут вызывать различные аллергии. Бег на длинные дистанции без надлежащей гидратации может привести к пересыханию дыхательных путей, что может привести к астматическому состоянию.

        Сообщение на вынос

        Польза для здоровья, которую вы можете получить от бега на длинные дистанции, не вызывает нареканий. Улучшение слуха, улучшение сна, улучшение психического здоровья и улучшение здоровья колен - вот лишь некоторые из множества вещей, которые обычный бег на длинные дистанции может сделать для вашего тела.

        Хотя вы можете не начинать с действительно длинного бега, вы можете постепенно подниматься вверх.

        Вы любите бегать на длинные дистанции? Как защитить себя от возможных травм?

        .

        Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

        Длинные пробежки - основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

        Что считается «долгосрочным»?

        «Долгая пробежка» относительна: то, что один человек может счесть долгой пробежкой, может быть легким пробегом для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, ради чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

        Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

        6 советов по бегу на длинные дистанции

        1. Начните с ума

        Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

        Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и на самом деле вам станет еще труднее.

        И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

        2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

        Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией - поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

        Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размер порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

        Требования к углеводам для 30-минутного бега будут сильно отличаться от 3-часового бега.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

        Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневной нормы и начинайте с этого. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

        3. Это не гонка, развивайте свой темп

        Ваш длительный темп должен быть медленным, вы можете удерживать его на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

        Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

        Стремитесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком много бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы выкладываете все, что получили на тренировках, и ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

        4. Разбейте на части

        Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы мысленно сократите дистанцию ​​.

        Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с той комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

        Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

        5.Подумайте о дозаправке в середине пробежки

        Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

        Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начните строить свою!

        Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка во время продолжительной пробежки требуют множества экспериментов, но примерное руководство - пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

        Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

        6. Не пропускайте восстановление после пробежки

        Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

        Ваш послетренировочный обед должен состоять из хорошей смеси белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

        Если пиво вам не нравится, то добавление соли в обед после пробежки тоже подойдет.Кроме того, снимите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующей пробежке.

        ***

        .

        Бег на длинные дистанции

        Дальняя дистанция - 5 километров, 10 километров, полумарафон. и марафонские мероприятия.Сравнивая прошлых и нынешних мировых рекордсменов, можно кажется, что спортсмены в этих соревнованиях достигнут своего пика в следующие возраст:

        • 5 км - мужчины 27 и женщины 29
        • 10 км - мужчины 29 и женщины 31
        • Марафон - Мужчины и Женщины от 31 до 37 лет

        Техника бега

        Руководство по технике бега бегуна на длинные дистанции. представлены в виде серии изображений и связанных с ними заметок, выделите основные технические моменты.

        Стопа ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной части бедер) Удар слегка попадает в за пределами пятки стопы, и движение вперед осуществляется вниз по снаружи подошвы на подушечку стопы. Роль ноги поддерживает и вождение.

        Когда ступня ударяется о землю, также наблюдается некоторое сгибание коленка.Это не должно быть слишком большим, поэтому необходимо развивать силу ног, чтобы Обеспечьте устойчивость в коленях и вокруг них. Есть также некоторое движение вокруг набедренный пояс. Это может быть чрезмерно, поэтому силовые упражнения для всего области, особенно брюшной полости и поясницы, обязательны. Этот регион должен быть стабильным, таким образом давая надежную платформу от который водить.

        Когда туловище движется впереди стопы, включается толчок ахиллес и теленок подвергаются сильному стрессу.Поэтому это жизненно важно, чтобы растяжение и укрепление этой области были включены в обучение. Мышечные волокна голени реагируют на рефлекторное действие как быстро растягивается и сжимается, таким образом, очевидно, выпрямляется стопу, заставляя спортсмена подняться выше на переднюю часть стопы. (Это делает ступня - еще один рычаг, о котором многие бегуны часто забывают). Стопа "захваты" земля, когда туловище продвигается вперед, заставляя ногу полностью выпрямиться.Еще раз, сила и гибкость подколенных сухожилий существенный.

        После того, как спортсмен достиг почти полного растяжения, рефлекс действие происходит в мышечных волокнах подколенного сухожилия, быстро укорачивая его и отрывая ногу от земли. Это позволяет всей конечности раскачиваться назад немного дальше. Подвижность бедра и умение растягивать квадрицепсы в передняя часть ноги также жизненно важна.

        Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсы и сгибатели бедра начинают укорачиваться. Нога продолжает движение вверх. искривление с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленный сустав. Он переходит в большую ягодичную мышцу (заднюю сторону), поэтому укорачивает рычаг и облегчение выдвигания.

        Бедро продолжается вперед, затем поднимается вверх, голова стопы опускается с высокой точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высокой точки, которая не так высока, как у колена. спринтер (то есть под углом около 90 градусов к задней ноге).

        Ступня заканчивает свой ход в точке прямо перед колено.Нога сохраняет небольшой угол в коленях (нога не прямая). Достигнув высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.

        Ступня снова ударяется об пол обратным движением, добавление к движению спортсмена вперед.

        Рычаг Действие

        Наша скорость относительно земли определяется скоростью, с которой наши ступни ударяются о землю, и длиной нашего шага - и то и другое можно эффективно контролировать с помощью наших рук.Скорость, с которой мы перемещаем руки в направлении движения, определяет частоту ударов, а диапазон действия руки определяет длину шага. Плечо представляет собой рычаг, шарнирно закрепленный на плече. Помните, что длинношерстную двигаться труднее, чем короткую. Сгибание локтя на 90 градусов уменьшает длину руки, облегчая движение и контролируя частоту ударов.

        На всех дистанциях бега движение рук должно быть активным, руки должны двигаться в направлении движения с упором на отвод локтей назад.Руки должны быть расслаблены, большой палец осторожно лежит поверх указательного. Расслабленная рука поможет уменьшить напряжение и приподнять плечи.

        Учебные программы

        Программа обучения должна быть разработана для соответствия индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для тренировок и т. д. Поскольку у всех спортсменов разные потребности, подходит единая программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно.

        Программа обучения


        Спортсмены на групповом этапе

        Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапе развития группы событий:

        Спортсмены на этапе соревнований

        Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий. программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

        Оценочные тесты

        Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга развития спортсмена на длинные дистанции:

        Предикторы выносливости

        По результатам испытаний можно предсказать возможное время для междугороднего мероприятия.Доступные долгосрочные предсказатели времени:

        Правила соревнований

        С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:


        Ссылка на страницу

        Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

        • MACKENZIE, B. (2001) Бег на длинные дистанции [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longdist/index.htm [доступ

        Связанные страницы

        Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

        Связанные книги

        Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

        • Как обучать отслеживанию событий, М.Арнольд
        .

        Легкая атлетика | Британника

        Легкая атлетика , также называемая легкая атлетика или легкая атлетика , различные соревнования по бегу, ходьбе, прыжкам и метанию. Хотя в США эти соревнования называются легкой атлетикой (или просто легкой атлетикой), в других странах они обычно обозначаются как легкая атлетика. В этой статье рассказывается об истории, организации и управлении спортом, проведении соревнований, правилах и методах проведения индивидуальных соревнований, а также о некоторых наиболее известных спортсменах.

        Легкая атлетика - древнейший вид организованного спорта, возникший из самых основных видов человеческой деятельности - бега, ходьбы, прыжков и метания. Легкая атлетика стала поистине интернациональным видом спорта, и почти каждая страна мира принимает участие в той или иной форме соревнований. Большинство стран отправляют мужские и женские команды на Олимпийские игры, проводимые раз в четыре года, и на официальные чемпионаты мира по легкой атлетике. Также проводится несколько континентальных и межконтинентальных чемпионатов, в том числе чемпионатов Европы, Содружества, Африки, Панамерики и Азии.

        В широком названии легкой атлетики есть целых два десятка различных видов спорта. Эти мероприятия, обычно проводимые на открытом воздухе, составляют собрание. Соревнования по бегу на открытом воздухе проводятся на овальной трассе длиной 400 или 440 ярдов, а полевые соревнования (прыжки и метание) проводятся либо внутри периметра трассы, либо на прилегающих территориях.

        Во многих частях света, особенно в Соединенных Штатах, Канаде и Европе, зимой этот вид спорта перемещается в закрытых помещениях; из-за ограниченного пространства некоторые события изменены, а некоторые полностью удалены.

        Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

        Также в общую сферу легкой атлетики входят отдельные, но связанные соревнования, которые не проводятся на беговой дорожке. Соревнования по бегу по пересеченной местности проводятся на различных типах сельской местности и парков. Марафоны и гонки на другие длинные дистанции проводятся на дорогах, а гонки на длинные дистанции - на размерных дорожных трассах. Правила, которым следуют все организованные соревнования, устанавливаются и соблюдаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) и ее членами от каждой страны.ИААФ также ратифицирует все мировые рекорды.

        История

        Происхождение и раннее развитие

        Имеется немного точных данных о первых годах легкой атлетики как организованного спорта. Известно, что египетская и азиатская цивилизации поощряли легкую атлетику за много веков до христианской эры. Возможно, еще в 1829 году до нашей эры Ирландия была ареной игр Tailteann на фестивале в Лугнасаде, в которых участвовали различные формы легкой атлетики. Олимпийские игры в Греции, традиционно датируемые 776 г. до н.э., продолжались 11 веков и закончились примерно в 393 г.Эти древние Олимпийские игры были исключительно мужскими делами как для участников, так и для зрителей. Считалось, что гречанки организовали свои собственные Игры в Герее, которые, как и Олимпийские игры, проводились каждые четыре года.

        Современная легкая атлетика зародилась и достигла зрелости в Англии. Первое упоминание об этом виде спорта в Англии было записано в 1154 году, когда тренировочные площадки были впервые созданы в Лондоне. Этот вид спорта был запрещен королем Эдуардом III в 1300-х годах, но возродился столетием позже Генрихом VIII, известным как опытный метатель молота.

        Современная застройка

        Однако развитие современного спорта началось только с начала 19 века. Организованные любительские забеги проводились в Англии еще в 1825 году, но именно с 1860 года легкая атлетика пережила самый большой рост на тот момент. В 1861 году гребной клуб Западного Лондона организовал первые соревнования, открытые для всех любителей, а в 1866 году был основан Любительский спортивный клуб (AAC), который провел первые английские чемпионаты. Акцент на всех этих встречах делался на соревновании «джентльменов-любителей», не получивших материальной компенсации.В 1880 году AAC уступил руководящую власть Любительской спортивной ассоциации (AAA).

        Первые соревнования в Северной Америке были проведены недалеко от Торонто в 1839 году, но именно Нью-Йоркский Атлетический клуб, созданный в 1860-х годах, обеспечил этому спорту прочную основу в Соединенных Штатах. Клуб провел первые в мире соревнования в закрытых помещениях и помог создать в 1879 году Национальную ассоциацию спортсменов-любителей Америки (NAAAA) для проведения национальных чемпионатов. Девять лет спустя Любительский спортивный союз (AAU) стал национальным руководящим органом на фоне сообщений о том, что NAAAA слабо навязывает дилетантство.

        Легкая атлетика прочно утвердилась во многих странах к концу 1800-х годов, но только после возрождения Олимпийских игр в 1896 году спорт стал по-настоящему международным. Несмотря на скромное начало, Олимпийские игры стали источником вдохновения и стандартизирующего влияния, которое должно было способствовать распространению интереса к легкой атлетике во всем мире. В 1912 году была основана Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ), и к тому времени, когда эта организация отметила свое 75-летие в 1987 году, она насчитывала более 170 национальных членов.Его правила применялись только к мужским соревнованиям до 1936 года, когда ИААФ также стала руководящим органом женской легкой атлетики.

        Крупные международные соревнования перед Второй мировой войной включали Олимпийские игры, Игры Британской империи и чемпионаты Европы, но после войны легкая атлетика пережила период своего наибольшего роста, особенно в развивающихся странах. К 1950-м годам спортсмены мирового уровня из стран Африки, Азии и Латинской Америки добивались больших успехов на международных соревнованиях.

        .

        8 советов по бегу на длинные дистанции на беговой дорожке

        Если ваши цели в этом году включают, наконец, вычеркнуть этот полумарафон или марафон из своего списка желаний, вот ваше дружеское напоминание от Aaptiv, что - гм - пора начинать. Бег на длинные дистанции требует повышенного внимания к тренировкам.

        В зависимости от вашего местоположения и сезона вы можете застрять, собирая килограммы в помещении на беговой дорожке. Любой, кто это сделал, знает, что преодоление больших расстояний на беговой дорожке может быстро надоесть, но это идеальная альтернатива, если вы не можете пройти на улице.«Беговая дорожка - отличный способ сэкономить много миль, когда вы живете в городе с суровыми зимами», - говорит мульти-марафонец Стефани Квач. «Вам не нужно беспокоиться об обморожении или поскользнуться на льду. Беговая дорожка намного безопаснее ».

        Aaptiv предлагает инструкторов, которые помогут вам на каждом этапе обучения. Наши классы марафона уже в приложении!

        Мы спросили экспертов-бегунов и марафонцев, как они проходят дистанцию ​​на беговой дорожке. Продолжайте читать, чтобы узнать, как сохранить выносливость и избежать скуки.

        Уйти в нерабочее время - и закрыть кнопку «стоп».

        Беговая дорожка может быстро надоесть. Бег на свежем воздухе предполагает смену декораций, свежий воздух и простор. Беговая дорожка идет с телевизором (возможно) и толпой. Как говорит Квач, недостаток беговой дорожки заключается в том, насколько легко отключиться и не сосредоточиться на текущей фитнес-задаче. Кроме того, пугающая кнопка остановки делает слишком соблазнительным спрыгнуть, когда наступает скука или когда люди начинают скосить глаза из-за того, как долго вы используете тренажер.Квач предлагает пойти в менее загруженное время. Она также рекомендует принести полотенце, чтобы скрыть соблазн «остановиться», потому что вы немного устали (или вам скучно).

        Приходите с планом.

        Во время бега на улице в течение нескольких часов в субботу может быть достаточно подготовки на ранних этапах тренировок на длинные дистанции, когда вы пробегаете эти мили в помещении, марафонка и основательница GreenBlender Дженна Таненбаум говорит, что разумнее иметь план игры с того момента, как вы зайдете в спортзал.

        «Мне всегда нравится иметь план, либо записанный, либо заранее выбранный и готовый к работе беговой класс Aaptiv. Таким образом, вы уже мысленно посвятили себя тренировке на беговой дорожке еще до того, как зашнуруете кроссовки », - говорит она. «Если у вас уже намечена тренировка, будет намного сложнее завершить ее до того, как вы нажмете на старт».

        Попробуйте четыре минуты включить, одну минуту выключить.

        Чтобы подготовиться к полумарафону или полному марафону, вам потребуется много дней тренировок в стабильном темпе.Но бывший ультрамарафонец и личный тренер Таннер Спис говорит, что также важно приучать свое тело к самосовершенствованию. Он объясняет, что многие начинающие бегуны попадают в ритм, в котором они чувствуют, что могут «идти вечно». Затем они в конечном итоге проходят милю в день соревнований. Один из способов предотвратить это разочарование - использовать метод темпа, включающий стратегию: четыре минуты включения и одна минута отдыха. В течение этих четырех минут вы бежите так быстро, как только можете. Тогда, во-первых, вы с комфортом ходите или бегаете трусцой. «Это учит делать перерывы, даже если вы не думаете, что они вам нужны.[Это] напоминает вам, что отдых - необходимая часть тренировки », - добавляет он. Как долго ты этим занимаешься? Как можно дольше, но не менее получаса, чтобы доказать свою эффективность.

        Устраивайтесь поудобнее.

        Поскольку бег по протектору не имитирует ощущения на различных участках местности, что помогает вам улучшить вашу форму, восьмикратный марафонский бегун и тренер по кроссу в средней школе Сара Пизано предлагает обратить особое внимание на то, где вы находитесь на поясе ваша поза. Особенно, если речь идет о вашем размещении возле экрана.«Не подходи слишком близко к консоли. Убедитесь, что вы оставляете себе свободное пространство перед беговой дорожкой. Я обнаружил, что бегаю с запястьями слишком высоко, когда бегаю на беговой дорожке, чтобы не удариться о переднюю консоль. Это вызывает у меня сильное напряжение в верхней части тела и плохо переносится на открытом воздухе », - делится она. В конце концов, чем комфортнее вы себя чувствуете, тем дольше вы бежите.

        Увеличивайте и уменьшайте скорость и наклон.

        Когда вы находитесь на улице, ваши легкие естественным образом приспосабливаются к условиям, в том числе к наклону и качеству воздуха.В помещении вы должны создать это сопротивление. Вот почему марафонец и личный тренер Алли Фельсенталь предлагает варьировать свой темп и оценку во время длительных пробежек. «Это поможет улучшить вашу выносливость и уровень VO2 / потребление кислорода, которые можно использовать во время бега. Это также поможет повысить способность бегуна поддерживать себя на протяжении всего бега, не чувствуя необходимости останавливаться », - делится она.

        Прекратите заниматься другими тренировками.

        Бег на длинные дистанции - это не только бег, бег, бег… и бег.Скорее, речь идет о подготовке вашего тела к часу или часам бега рысью в день скачек. Важно нарастить другие группы мышц, чтобы снизить вероятность травм, и, откровенно говоря, как говорит Квач, чтобы разбивать тренировочные дни. «Сохраняйте интерес, включив во время бега несколько интервальных тренировок с высокой интенсивностью, а также несколько холмов», - предлагает она. Вы также можете бегать в течение часа, записаться на занятия или пройти программу Aaptiv. Затем бегите еще час, чтобы не допустить застоя.

        Используйте музыку, чтобы мотивировать вас.

        Если вам нужно сосредоточиться на соблюдении установленных сроков на работе, зарядиться энергией на вечер или потакать своим эмоциям во время разрыва, музыка может изменить ваше настроение. Квач говорит, что жизнерадостный плейлист вдохновляет ее и заставляет двигаться на беговой дорожке. Она также использует это как способ не делать перерывов, когда ей хочется бросить полотенце. «Возможно, вы хотели послушать новый альбом любимого певца. Не позволяйте себе прекращать бег, пока не прослушаете все песни », - предлагает она.

        Попробуйте аудиокниги.

        Если вы никогда не тренировались на дистанцию ​​более шести миль, возможно, вы не знаете, что почувствуете, когда будете балансировать более 60 минут бега. Музыка могла работать какое-то время. Но вы также можете начать ненавидеть звук этого звука, когда вы стучите по тротуару или по ремню. Для более продолжительных тренировочных дней Таненбаум обращается к аудиокнигам. «Если вы планируете долго и медленно бегать на беговой дорожке, не бойтесь отвлечься хорошей книгой», - делится она. Ее любимые книги - вдохновляющие фитнес-автобиографии.К ним относятся Крисси Веллингтон «Жизнь без границ: путешествие чемпиона мира» и Кристофер Макдугалл «Рожденные бежать».

        Если вам нужно пробежать длинные дистанции на беговой дорожке, не волнуйтесь.

        Будьте готовы и сосредоточьтесь на своей форме, изменении тренировки или музыке в ушах, чтобы вы продолжали двигаться вперед. К счастью, Aaptiv может вам со всем этим помочь. Подпишите здесь!

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.