Читмил на сушке как часто


Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.


Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Что такое читмил?

Основная идея читмила заключается в том, чтобы придерживаться правильного питания 90–95% времени, а затем один раз позволить себе съесть что угодно. Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю из холодильника исчезают все вкусняшки.

Разберемся, что на самом деле представляют собой читмилы, как использовать их во время «сушки» и какие существуют правила. 

 

Во-первых: забудьте название «читмил»

Словарь дает такой перевод слова «чит»:

  • Лишать чего-то ценного путем использования обмана или мошенничества;
  • Влиять на кого-то, используя обман или уловки;
  • Прибегать к хитрости и обману с целью уклониться от чего-то нежелательного.

Эти определения и близко не отображают идею слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от монотонного употребления одной и той же еды и получить моральную разрядку и пользу; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного калоража.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы

В первом случае бессмысленно употреблять понятие «читмил», так как вы себя не обманываете взамен на что-то ценное. Вы также ничего не избегаете посредством использования уловок или обмана.

На самом деле в первом случае вы просто берете передышку от строгой диеты для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.

Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. Ведь такие приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом сверх суточной нормы калорий.

Можно подобрать еще сотню переводов, но они все будут далеки от правды. Поэтому забудьте эту обманчивую приставку и воспринимайте читмилы просто как «высококалорийную» пищу и смело разрабатывайте стратегию их внедрения вашу программу раз в неделю, независимо от итоговой цели.

 

Будьте стратегом

«Сушка» будет успешной при обеспечении двух условий:

  1. Постоянный дефицит калорий;
  2. Жиросжигающие тренировки.

Высококалорийные приемы пищи, разумно запланированные на неделю, могут увеличить эффективность обои этих параметров.

Во-первых, не существует 24-часового таймера, который каждый вечер запускает «низкокалорийные сутки». Дефицит калорий нужно рассматривать как непрерывный процесс длительностью в несколько дней или недель.

Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Интересно, что в большинстве случаев похудение протекает легче и эффективнее у спортсменов, которые разумно используют высококалорийные приемы пищи, чем у тех, кто придерживается продолжительного монотонного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные трапезы могут отсрочить эффект плацебо.

Перейдем ко второму пункту – тренировкам. Затяжная нехватка калорий (особенно углеводов) снижает производительность. В итоге спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, как для набора массы, так и для «сушки» необходима усердная работа в спортзале.

Устраивая высококалорийные приемы пищи с периодичностью 4–7 дней, вы поддерживаете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстанавливаться.

С практической точки зрения, высококалорийные дни стоит устраивать до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно день ног), и тогда они принесут наибольшую пользу.

 

Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться

Мы выяснили, что читмилы – это высококалорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в бестолковое обжорство? Все просто – читмилы нужно планировать. Если этого не сделать, читмил обречен на провал и может привести к печальным последствиям.

Читайте также: 11 ошибок «сушки»: почему вы не худеете и не сжигаете жир?

Рассмотрим пример. Вы на «сушке», и всю неделю прилежно следовали диете. По пути с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вспоминаете, что сегодня вечер пятницы – отличное время читмила.

Вы укладываете жареную котлетку, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля – идеальный гамбургер готов. Но постойте! Почему бы не разогреть немного картошки фри? А на десерт – ведро мороженого. Ням-ням!

Вы сидите на диване и думаете: «Так, на читмил у меня есть 2500 калорий: 2000 я уже съел, нужно еще 500». А торт – тут как тут. Доставая его из холодильника, вы понимаете, что вас замучила жажда, и наливаете себе большой стакан молока.

5500 калорий спустя вы подсчитываете итоги своей трапезы в myfitnesspal и оказывается, что за один вечер вы наели все 3000 калорий, которые экономили в течение недели. Упс…

Таким образом, отсутствие планирования превращает читмилы из эффективного инструмента для «сушки» в бестолковое обжорство. Нужен ли читмил? Да. Будьте рациональны при выборе высококалорийный дней, и результат вас приятно порадует.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4608";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького). Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.). Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

 

Зачем нужен Читмил?

 

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

 

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи). Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов). На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%), то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

 

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить). Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

 

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

 

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами), соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

 

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

 

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

 

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка), то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (безуглеводная диета). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант):

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

 

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки). Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

 

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном). Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи).

 

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье). Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали).

 

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется). Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

 

Теперь вы понимаете, что такое Читмил, и как он важен на сушке и при похудении. Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Читмил раз в неделю. Отзывы худеющих, что это, как правильно делать на сушке, низкоуглеводной диете, при ПП

Читмил, или жульничество с едой – это приятный день, когда раз в неделю, при соблюдении диеты, худеющие могут позволить себе свободу в выборе еды. Согласно отзывам, такой стимул позволяет соблюдать любую диету без стресса и вероятности срыва.

Что такое Cheat meal и как он работает?

Cheat meal – законное нарушение диеты, когда спортсмены, худеющие люди и люди, старающиеся набрать вес, в определенный день могут позволить себе есть все, что нравится. Это может пицца, гамбургер, шоколад, торт, жареная курица и прочие, самые любимые блюда.

Читмил не имеет ограничений в еде, но ограничивается одним приемом вредной пищи и предполагает полный отказ от перекусов и алкоголя.

Физиология

С точки зрения физиологии плановое нарушение диеты выглядит следующим образом: при переходе на новый углеводно-дефицитный тип питания, в организме происходит изменение обмена веществ, выстраиваются новые цепочки пищеварения и энергетического обмена.

Не успевая быстро адаптироваться к новым условиям, система обмена веществ начинает использовать резервы организма, а именно жировую ткань. Поэтому, на первых этапах снижение веса гораздо заметнее.

После привыкания к новой форме питания и налаживания структуры метаболизма, организм успокаивается, процессы начинают происходить медленнее, что отражается на понижении эффективности снижения веса.

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают эффективность этого метода) позволяет перезагрузить застоявшийся метаболизм и запустить его с новой силой.

Применение читмила при строгой диете помогает снизить уровень гормона стресса и гормона голода, которые постепенно накапливаются в организме при ограничениях в еде. Человеку легче выдерживать жесткий рацион, когда он осознает, что в определенный день, 1 раз в неделю, он получит приятное вознаграждение в виде любимой еды и эмоциональное удовлетворение от этого.

Польза читмила для спортсменов доказана на практике. Жировые клетки вырабатывают гормон липтин, который влияет на снижение аппетита и регулирует энергообмен.

Если не принимать пищу, содержащую жиры, постепенно возникает дефицит энергии и калорий. Возникает стресс, при котором сложнее следовать диете. Поэтому, периодические перезагрузочные дни благотворно влияют на обмен веществ, не принося вреда организму.

Психология

Снижение гормона стресса, моральное и эмоциональное удовлетворение – основа психологической составляющий применения читмила.

Во время похудения часто люди становятся раздражительными. Усиливающееся чувство голода и желание съесть любимую еду приводят к нарушениям диеты и разочарованию. Читмил становится помощников в соблюдении диеты. Это законное отступление от правил питания, поэтому психологический дискомфорт, который испытывают при срывах диеты, не ощущается.

Использование момента поощрения является стимулом для продолжительного соблюдения диеты, мотивацией не сходить с выбранного пути.

Какие бывают читмилы?

Использование практики читмила зависит от поставленной цели и процента содержания подкожной жировой ткани в организме.

Людям, страдающим ожирением и только начинающим худеть, лучше воздержаться от расслабления в пище или читмилить 1 раз в месяц. Тем, кто имеет небольшой процент жира можно делать перезагрузочный день 1 раз в неделю. А тем, кто пытается набрать вес, рекомендуется устраивать такой день 2 раза в 7 дней.

Стратегия 80/20

Бывают ситуации, когда невозможно отказаться от «вредной» пищи. В этом случае помогает правило 80/20. Оно расшифровывается следующим образом: 80 % — еда, соответствующая правильному рациону, 20% — еда, которая не удовлетворяет правилам диеты. Значит, можно позволить себе съесть гамбургер, если уложиться в эти 20 %. Можно допускать такие послабления 3-4 раза в неделю.

Подобная стратегия имеет название 90/10 и предполагает затрату 90% на создание углеводного дефицита и 10% — на его восполнение.

Существует 2 трактовки этой схемы:

  • 9 дней соблюдается строгая низкоуглеводная диета, и 1 день – употребляется высококалорийная пища.
  • Высчитывается 10% от общего количества приемов пищи в неделю. Так, при 3-х разовом питании, общее количество приемов еды составляет 21. 10% от этого числа, после округления, составит 2. Таким образом, в неделю можно выделить 2 приема для высококалорийной еды.

Стратегия чит-дня

Грамотный выбор времени — основополагающая стратегия правильного чит-дня. В таблице представлены стратегии читмила при разных целях.

ЦельВремя читмилаПольза
ПохудениеПервая половина дня после низкоуглеводных и низкокалорийных дней.Снабжение организма необходимой энергией
Набор весаДо тренировкиСжигание калорий во время тренировки.
После тренировкиПополнение гликогенового запаса и расход калорий на восстановление и рост мышечной массы.
СушкаДо тренировкиСоздание запаса энергии для более интенсивных занятий.
После тренировкиВосстановление и рост мышечных тканей за счет запасов гликогена
Во второй половине дняИсключение переедания и расщепление калорий до засыпания

Для успешного прохождения чит-дня заранее составляется план, где отмечается время принятия обычного питания, время читмила, продукты, которые необходимо приобрести или блюдо, которое бы хотелось съесть.

Планируя читмил, лучше выбрать день, который совпадает с праздничными мероприятиями, интенсивной тренировкой, усиленной физической и умственной работой. Следуя распорядку, проще воздержаться от срыва на несколько дней и вернуться к соблюдаемому режиму.

Основные правила читмила

Несмотря на то, что читмил имеет важное психологическое значение, он так же имеет свои правила и ограничения:

Преимущества, недостатки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих подтверждают устоявшуюся статистику) – рациональный прием «неправильной» пищи, который не наносит вреда организму во время диеты.

Но наряду с пользой, существует ряд индивидуальных психологических проблем:

  • Для начинающих худеть, читмил может послужить причиной к срыву и перееданию, которое трудно остановить. Поэтому, на первых этапах похудения нужно исключить читмил и прибегнуть к его использованию только на более поздних стадиях.
  • Вопреки тому, что читмил – это законное нарушение диеты, большинство людей начинают мучиться угрызениями совести. Такой подход не способствует дальнейшей мотивации для следования правилам здорового питания. Происходит ежедневное планирование вредного дня, и мысленный выбор наиболее вредной пищи, которая затем поедается с осознанием чувства вины.
  • Пропадает радость от принятия здоровой пищи. Диета переходит в проживание каждого дня в мучениях от съедания нелюбимой пищи и в ожидании награды в виде запрещенных вкусных продуктов.
  • Читмил может способствовать привыканию к нездоровому выбору. Даже если нет желания съесть что-то вредное, осознание наступления дня «Х» и страх потерять законный шанс, заставляет непременно съесть нежелательное блюдо.

При введении в диету перезагрузочного дня, нужно помнить:

  • Организм – это не мусорное ведро, в которое можно кидать все что угодно. Подходить к выбору еды нужно осознанно.
  • Человеку свойственно ошибаться. Небольшие огрехи не должны быть причиной самобичевания.
  • Понимание, толерантность и любовь к себе – главные спутники достижения намеченных целей.

Когда и кому нужна чит-разгрузка?

С физиологической точки зрения cheat meal приносит только пользу. Перезапуск метаболизма и повышение сжигания жира на фоне психологического комфорта – идеальная схема похудения.

На сушке

Изначально читмил был придуман бодибилдерами, и по сей день применяется на практике при сушке.

Чит-разгрузка при застое обмена веществ на безуглеводной или низкоуглеводной диете помогает перезагрузить энергетический метаболизм, увеличить интенсивность тренировок, ускорить нарастание мышечной массы и расщепление подкожного жира. При сушке читмил проводят с периодичностью 1 раз в месяц и чаще.

После тренировки

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих людей и тех, кто старается сохранить или набрать массу, говорят о пользе такой практики) после тренировок создает не только хорошее настроение, но и помогает организму быстро восстановиться. После тренировки метаболизм настолько интенсивный, что готов расщепить все лишние калории. При этом улучшается сжигание жира и нарастание мышечной массы.

На диете

Специалисты рекомендуют применять чит-разгрузку только при соблюдении строгих диет, низкоуглеводных и безуглеводных. Когда организм имеет реальный дефицит углеводов и нуждается в снятии стресса.

Если нет серьезного режима питания, и в течение дня допускается возможность перекуса на бегу, то поедание вечером куска торта не относится к читмилу, скорее это бесконтрольное переедание.

При правильном питании cheat meal не нужен, так как рацион достаточно разнообразный и сбалансированный. Само понимание и философия перехода на здоровое питание исключает психологический дискомфорт и стресс, которые могли бы привести к срыву.

Противопоказания

Соблюдение любой диеты, в первую очередь, основывается на состоянии здоровья. Строгие ограничения при нарушении работы желудочно-кишечного тракта могут быть опасны.

При подборе правильной диеты и нестабильной работе ЖКТ, резкая смена рациона в чит-день может послужить причиной обострения заболеваний. В этом случае необходима консультация специалиста, для определения перечня допустимых продуктов и время их включения в рацион.

Другая категория людей, водящих в зону риска – это люди, имеющие нарушения в пищевом поведении.

Им трудно сдержаться после съедания одного пирожного, и часто читмил превращается в бесконтрольный чит-день. Следствием является увеличение массы тела или срыв диеты.

Людям, желающим похудеть, и не умеющим противостоять еде, рекомендуются более щадящие методы ограничения и использование питания по принципу 80/20. Так же читмил противопоказан в период беременности и при сахарном диабете.

Как правильно расслабляться в еде?

При осознанном подходе, гастрономическое расслабление может быть как вкусным, так и полезным. Лучше выбрать любимую калорийную сбалансированную пищу в ресторане, чем уличный фаст-фуд.

Приурочив чит-день к какому-либо событию или вечеринке, можно, без угрызения совести, попробовать разные деликатесные блюда и получить положительный эмоциональный прилив.

Что и как много можно съесть во время читмила?

Главная цель нарушения диеты – получение углеводов и жиров. Углеводы способствуют синтезу лептина, ускоряющего расщепление жиров, а белки дарят чувство насыщенности и сдерживают излишний аппетит.

Исходя из этого, наилучшим выбором, при планировании чит-расслабления могут быть следующие блюда:

  • Пицца с курицей и овощами. Идеальное чит-блюдо, включающее белки, углеводы и клетчатку.
  • Макароны (спагетти) и фрикадельки. Нет необходимости приправлять блюдо жирным соусом.
  • Стейк-гриль и запеченный картофель. Классическое блюдо, включающее белки и углеводы. Приготовление на гриле исключает ненужные жиры.
  • Суши. Включают минимум жира, белки и медленные углеводы.
  • Десерты на основе бисквитного теста.

Можно ли читмилить чаще 1 раза в неделю?

Читмил раз в неделю (отзывы худеющих свидетельствуют о безопасности методики для фигуры) и не чаще – принцип правильного понимания законного нарушения диеты. Нельзя списывать на читмил все перекусы и незапланированные срывы.

Тем не менее, для спортсменов, находящихся на низкоуглеродной диете, с суточной калорийностью не более 1000 ккал, допускается проведение читмила дважды в неделю.

Наряду с понятием «cheat meal» существует понятие «reefed», что означает «подпитка». Это добавка к рациону людей, занятых физическими и спортивными нагрузками, исключительно углеводной пищи.

Рефиды предполагают ежедневное увеличение массы потребляемых углеводов на 3-5 гр. на 1 кг массы тела в день и имеют продолжительность до 3 дней.

Как питаться после читмила?

По отзывам худеющих, которые практикуют читмил 1 раз в неделю, многие, пытаясь восстановить баланс после переедания, стараются при выходе из читмила устроить голодный день. Это ошибочный подход.

Выход после разгрузки должен быть правильным, и основываться на следующих принципах:

  • Не ограничивать свой привычный рацион.
  • Придерживаться установленной диеты и допустимых перекусов.
  • Рационально, после читмила, устроить тренировку.
  • Исключить взвешивание на следующий день, так как вес обязательно увеличиться, что связано с задержкой жидкости в организме от принятия неправильной пищи.

Основные ошибки в Cheat meal

Эффективность от планового нарушения диеты во многом зависит от правильной его организации. Читмил – это осознанный этап диеты, к которому нужно подходить осознанно.

Основные ошибки при проведении Cheat meal:

  • Организация излишне чистого читмила, основанного только на увеличении порции ежедневной еды. Боязнь вредной еды не позволяет правильно провести нарушение пищевого режима, доказав организму отсутствие дефицита калорий.
  • Планирование послабления в еде на вечер выходного дня. Вечеринка в кругу друзей может привести к срыву и перееданию.
  • Нарушение регулярности проведения чит-дней. Планирование питания и расписание дней перезагрузки позволит четко следовать стратегии выбранной диеты.

Читмил – мотивирующая методика при соблюдении диеты для похудения или сохранения массы тела. Ее можно проводить не чаще одного раза в неделю и, согласно отзывам, намного быстрее достигать положительного результата.

Автор: Мария Андрюкова

Видео о читмиле

Видео о том, как правильно делать читмил:

что это такое в похудении, зачем нужен, как часто устраивать, правила

Строгий режим питания с ограниченным набором продуктов — обязательное условие любой диеты, способствующей похудению. Но даже в этом случае можно изредка побаловать себя и устроить читмил. При правильном подходе временный отказ от запретов поможет не сорваться. Разумный читмил помогает преодолеть «плато» при похудении, дает желаемую мотивацию для улучшения физической формы и активности. Для его успешной реализации необходимо обязательно принимать во внимание свои цели похудения.

Что такое читмил и для чего он нужен?

Если человек постоянно находится в процессе похудения и соблюдает однообразную диету с низким содержанием углеводов, возникает большой риск сорваться. При этом вероятность нарушения рациона повышается прямо пропорционально его ограниченности и строгости.

В этих условиях полезно время от времени устраивать читмил. Это название произошло от английского «cheat meal» и буквально означает «мошенничать с едой».

По сути читмил представляет собой запланированное нарушение диеты, когда после нескольких дней строгого соблюдения рациона человек может дать небольшую слабину и позволить себе что-то из вредных, но вкусных продуктов.

Такое послабление является своеобразной психологической разгрузкой и служит стимулом для того, чтобы соблюдать строгую диету дальше. Осознание, что в конце недели можно будет побаловать себя сладостями или фастфудом, помогает продержаться шесть дней без нарушений системы питания.

Кроме несомненных плюсов с психологической стороны запланированное нарушение помогает разогнать метаболизм. При соблюдении низкоуглеводной диеты скорость обменных процессов снижается, чтобы сэкономить хотя бы немного поступающих в организм калорий. Результатом этого становится «эффект плато». Для его преодоления организм немного «обманывают», увеличивая калорийность и давая понять, что делать запасы не нужно.

В результате скорость обменных процессов увеличивается, и процесс жиросжигания идет быстрее. Жесткая диета с низким количеством углеводов приводит к падению работоспособности худеющего человека. Небольшой вброс углеводов увеличивает запас энергии и поднимает общий тонус, улучшает самочувствие и физические возможности.

Как правильно проводить читмил?

Запланированное нарушение нужно выполнять в обычный день диеты, дополнив один из приемов пищи вкусными продуктами и увеличив тем самым общую калорийность еды. Читмил необходимо устраивать в первой половине дня, включая обеденное время, чтобы тяжелая пища успела перевариться перед сном.

Специалисты в деле похудения советуют устраивать такую «загрузку» вне дома, посетив кафе или ресторан. Смена обстановки и приятная компания помогут быстрее получить эмоциональное удовлетворение, а количество съеденной вредной пищи будет значительно меньше, чем при проведении читмила дома.

Другие правила грамотного запланированного нарушения диеты:

  • начинать читмил необходимо после физической активности, чтобы тяжелая пища быстрее переварилась и не отразилась на фигуре негативно;
  • сначала нужно есть блюда, предписанные диетой, и только потом переходить к сладостям и фастфуду;
  • чтобы не съесть больше положенного, нужно избегать стрессовых ситуаций;
  • из списка желаемых продуктов необходимо исключить слишком жирные, чтобы восстановление не было слишком долгим;
  • за день до проведения читмила необходимо увеличить объем потребляемой жидкости.

Запланированное нарушение диеты на «сушке» и при похудении

В период «сушки» спортсмены стремятся понизить процент жира в теле. В этот период в бодибилдинге необходимо соблюдать строгую низкокалорийную белковую диету. Это приводит к перепадам настроения и серьезному дискомфорту из-за гормонального дисбаланса и психологической нагрузки. Читмил помогает не сорваться и соблюдать ограниченный рацион.

При похудении нарушение диеты является запланированным, поэтому не приводит к угрызениям совести. Кроме того, читмил стимулирует гормональные изменения, происходящие в щитовидной железе, что приводит к более быстрому расщеплению жировой ткани.

После возвращения к ограниченному рациону организм еще несколько дней по инерции находится в режиме ускоренного метаболизма и интенсивно расходует энергетические запасы, что помогает преодолеть «плато» веса.

Что можно есть?

Большой выбор еды приводит к тому, что человек за один прием съедает много пищи. Людям, не уверенным в своей силе воли, рекомендуется заранее ограничивать себя в выборе продуктов для читмила, отдав предпочтение только самым любимым блюдам. В это время можно употреблять любую еду, даже включая ту, в которой количество белка крайне низкое, а содержание углеводов превышает допустимые нормы.

Такие нечастые загрузки углеводами положительно сказываются на уровне лептина, что позволяет значительно увеличить скорость сжигания жиров. Небольшое количество белка позволяет притупить чувство голода и благотворно воздействовать на гормоны. К тому же на переваривание белка уходит много энергии. Поэтому, чтобы побаловать себя вкусностями и получить при этом пользу, их необходимо есть в сочетании с белковой пищей.

Хотя читмил и предполагает свободу в выборе еды, от слишком жирных блюд нужно отказаться. Подобная пища вызывает повышенное отложение жиров в организме. При этом их количество значительно превышает объем жировой массы, отложившейся после углеводной еды. Это объясняется тем, что для превращения в жир углеводам необходимо пройти определенный химический процесс, на который затрачивается энергия. Жир из пищи этому процессу не подвергается и сразу откладывается в организме.

Для предотвращения нарушения режима питания необходимо отказаться во время читмила от следующих блюд:

  • продуктов, жаренных в кляре;
  • соусов на основе сливок;
  • десертов с большим количеством крема.

Частота проведения

Единой рекомендации о том, насколько часто можно делать углеводный вброс, не существует. Периоды диеты, между которыми будет проводиться читмил, каждый худеющий человек или спортсмен должен подбирать индивидуально в соответствии со своим опытом и предпочтениями. Удобнее всего определить этот режим опытным путем, меняя частоту углеводных вбросов.

Спортсменам, находящимся на «сушке» и давно придерживающимся сбалансированного питания, нужно проводить читмил еженедельно, если они интенсивно тренируются хотя бы трижды в неделю. Если желаемых результатов в снижении веса нет, планировать нарушение диеты разрешено не чаще 1 раза в 18-21 день.

При этом необходимо соблюдать меру и не допускать обжорства. Калорийность вкусностей не должна превышать энергетической ценности диетического обеда больше чем в 2 раза. Это же правило необходимо соблюдать и в том случае, если углеводный вброс проводится в течение всего дня: суточную калорийность разрешается увеличивать не больше чем вдвое.

Рекомендации по проведению:

РекомендацияПояснение
Читмил необходимо планировать заранее, совместив с выходным днемЗа сутки до проведения запланированного нарушения рекомендуется сократить калорийность и объем пищи. Это даст возможность выбрать любимую еду, а не поедать все подряд. Чтобы избежать перебора, рекомендуется выбрать какое-то одно дополнительное блюдо
Нельзя «жульничать» на пустой желудокНельзя в течение недели в предвкушении читмила усиленно тренироваться и недоедать. Это приводит к тому, что человек срывается во время углеводного вброса и переедает вдвое больше положенного
Все должно быть в меруЕсли делать читмил часто и помногу, все усилия в похудении можно свести на нет. При строгой диете и достаточной физической нагрузке в неделю можно сбрасывать до 1 кг. Наградой за это станет читмил в выходные. Поэтому не стоит устраивать такой день чаще одного раза в неделю
Важно создать резервный запас калорийЭтот пункт предполагает сдвиг первого приема пищи в день читмила на более позднее время. Это позволит организму настроиться на жиросжигание и сэкономит небольшой «энергетический коридор» для дополнительной пищи. Перед началом читмила необходимо съесть белковую пищу, чтобы притупить голод и не позволить себе съесть слишком много вкусностей
Необходимо прибегнуть к агрессивной тренировкеОна позволит уменьшить вред от возможного переедания, так как снизит запасы гликогена в организме, и углеводы не будут откладываться в жир. Добиться нужного эффекта можно цикличными тренировками с большой частотой повторений. Чтобы еще больше увеличить скорость жиросжигания, можно перед этим выпить чашку кофе

Запланированное нарушение необходимо «заслужить». Читмил поможет снижать вес более эффективно только при строгом соблюдении диеты. Если же человек относится к похудению несерьезно и позволяет себе нарушения в течение недели, результат будет прямо противоположным.

Как вести себя в ресторане?

Заказ блюд для читмила необходимо продумывать заранее. Удобно делать это в ресторанах, работающих по системе шведского стола. При этом необходимо заранее ознакомиться с меню и отправляться туда, уже имея в голове четкий план, что можно съесть.

Другие правила:

  • Читмил — это небольшое послабление в диете, поэтому нельзя объедаться. Чтобы удержаться от обжорства, необходимо установить временные ограничения и устраивать его не на весь день, а только на один прием пищи. Еще один способ не сорваться — заказывать не целую порцию, а только половину.
  • В ресторане необходимо выбирать столик, а не кабинку. Нахождение в общем зале поможет съесть меньше, так как человек сможет сосредоточиться на еде и смаковать каждый кусочек. Если поедать блюда перед телевизором и отвлекаться на что-то еще во время еды, количество съеденного может значительно увеличиться.
  • Делая заказ, необходимо выбирать самые лучшие блюда. В них должно быть большое количество углеводов и немного белка. Это поможет повлиять на уровень лептина и получить удовольствие от еды.
  • Для уменьшения вреда необходимо заказать несколько порций воды и начать трапезу именно с нее. Вода поможет снизить негативное влияние соли, которая в большом количестве содержится в ресторанных блюдах, и уменьшит вероятность задержки жидкости в организме.
  • Избежать переедания поможет медленное пережевывание пищи, поэтому во время еды не нужно спешить. Необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек блюда и наслаждаться его вкусом.
  • Еда для читмила должна быть питательной. Не нужно выбирать блюда, содержащие слишком много «пустых» калорий. Между пирожным с шоколадом и чизбургером необходимо выбрать второе, хотя такое блюдо значительно калорийнее.

Возвращение к диете

Читмил должен обязательно закончиться в тот же день, поэтому после него нужно возвращаться к правильному питанию как можно скорее.

Чтобы избежать срывов, остатки вкусностей нужно убрать из холодильника или сразу покупать продукты для читмила в минимальном количестве.

Если тренировки перестали приносить удовольствие, можно побаловать себя, съев тарелку спагетти с курицей. Такое случается, когда в организме истощаются запасы гликогена на фоне дефицита остальных питательных веществ. Небольшое отступление от диеты в этом случае позволит повысить работоспособность, но злоупотреблять этим способом не следует.

Противопоказания

Планомерное нарушение диеты является одним из самых легких способов психологической разгрузки, но даже в этом случае имеются противопоказания.

Необходимо учитывать состояние своего здоровья, прежде чем прибегать к читмилу.

Нельзя устраивать такую встряску организму, если существуют заболевания желудочно-кишечного тракта или нарушения пищеварения. Резкая смена рациона в этом случае способна привести к обострению болезни.

Нельзя проводить читмил людям, которые не уверены в своей силе воли и склонны к перееданию. В этом случае расслабление может привести к обратному результату, так как будет сбивать эндокринную систему и подавлять психологическое состояние.

что это такое и как использовать на сушке

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.

Содержание

Что такое читмил в похудении?

Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ.

Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Как правильно проводить читмил?

Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.

Для чего еще нужен читмил?

Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».

  • Таким образом, чит-питание: небольшие запланированные перерывы в вашей регулярной диете, которые помогут без моральных и физических трудностей добиться успеха, и выдержать месяцы ограничений.
  • Позволяя себе продукты, которые вы любите, шансы на долгосрочную приверженность к диете значительно увеличиваются. И в этом есть смысл «обманывать» диету.

Польза или вред для тела?

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.

Рекомендации

Для всех правило читмила одно – неограниченная калорийность и выбор продуктов, но не более одного раза в неделю.

  • Для тех, у кого много лишних килограмм, и вы чувствуете, что рано или поздно сорветесь с диеты, лучше сделайте чит день раз в две — три недели.
  • У мужчин низкий процент жира от природы, также высокий уровень тестостерона, поэтому, в качестве преодоления плато в похудении, им можно проводить читмил без страха набрать лишний жир.

Главное, не увлекаться и не превратить один прием в ежедневный праздник желудка. Для девушек такой метод похудения является спорным. Женский организм устроен по-другому. Лучше придерживаться не такой жесткой диеты, при которой можно сорваться, а спокойно и планомерно следовать плану диеты, без психологической нагрузки.

Правила чит дня в видео формате

Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.
Меню на сушке для девушек в этой статье →
Рацион питания для мужчин во время сушки тут →

Как правильно делать читмил при похудении, основные ошибки |

Если вы планируете добиться идеального веса с помощью изменения системы питания, рано или поздно перед вами встанет вопрос – как правильно делать читмил и что он собой представляет. Для того чтобы раз и навсегда попрощаться с ненавистными лишними килограммами, требуется мотивация, сила воли и, конечно же, продуманная стратегия. При правильном подходе вы обязательно достигнете желанного результата. А секретные приемы помогут добиться снижения веса гораздо быстрее и проще.

Итак, что такое читмил? Не секрет, что во время диеты каждая женщина испытывает повышенную тягу к запретным продуктам. Сладости, калорийные снеки, фаст-фуд – все это начинает попадаться на глаза намного чаще. И удержаться от покупки тортика или гамбургера становится очень и очень сложно. Для того чтобы избежать бесконтрольных срывов, и необходим читмил.

Слово «cheatmeal» переводится с английского так: cheat – хитрить, обманывать, жульничать, meal – прием пищи, еда. Получается, что оно обозначает «запрещенный» прием пищи, своеобразный обман организма, идущий ему только на благо. Запретная еда становится частью четкого графика похудения: например, в неделю вы совершенно легально позволяете себе одно или два вредных блюда, и в итоге это никак не сказывается на потере веса. Не правда ли, это очень заманчиво?

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

  • Как правильно сделать читмил?
  • Как часто можно делать читмил?
  • Сколько можно есть в читмил?
  • Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье. 

Читайте также: Пример правильного питания на неделю

Что можно есть во время читмила

Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

Что не стоит есть:

  • Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
  • Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
  • Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
  • Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.  

Как часто можно устраивать читмил

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

  1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
  2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
  3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
  4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
  5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
  6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
  • Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов. Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
Улучшение метаболизма Подходит не для каждой диеты
Уменьшение психологического напряжения Может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
Стабилизация уровня инсулина Использование не самых полезных продуктов
Нормализация гормонального фона При несоблюдении правил может привести к увеличению веса
Очищение желудка от избытков белковой пищи Возможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
Помощь в преодолении застоя веса Возможные срывы при отсутствии силы воли
Повышение эффективности жиросжигания

Как питаться после читмила

Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

Читайте также: Худеем на правильном питании в домашних условиях

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Видео по теме:

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ:
Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

  1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
  2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
  3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое:  что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

Как часто следует использовать читмил (или чит-день) во время диеты? Плюс 5 Чит-Мил Советы

В этой статье я отвечу на очень распространенный вопрос:

Как часто вам следует устраивать читмил (или читмил)… на диете?

И СЛЕДУЕТ ли вам вообще есть читмилы?

Продолжайте читать, чтобы получить ответ.

История ужасов с читами

Сначала я хочу поговорить о СТОРОНЕ или о негативных последствиях читмила.

Сначала давайте рассмотрим распространенный сценарий читмила.

Допустим, приближается лето, и вы хотите немного похудеть и привести себя в форму, чтобы хорошо выглядеть на пляже или в бассейне. Итак, вы начинаете есть все эти здоровые, низкокалорийные блюда, чтобы похудеть.

Но довольно быстро вы начинаете испытывать тягу к старой любимой нездоровой пище: мороженому, пицце, шоколаду.

А потом, может быть, утро пятницы, и кто-то приносит на работу пончики.Вы чувствовали себя обделенными, а эти пончики выглядят ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши. И они есть у всех. И кто-то спрашивает, собираетесь ли вы его выпить.

И в тот момент, когда вы принимаете решение за доли секунды и думаете: знаете что, я просто сделаю это читмилом. Это часть диеты, верно?

Итак, у вас есть пончик. После этого вы чувствуете себя немного виноватым, но знаете, что ошибка не так уж и велика.

А потом, позже той ночью, скажите, вы идете в ресторан с друзьями, и видите, что все заказывают эти восхитительно звучащие блюда.Стейк, тако и паста.

И вы сидите там, смотрите меню, и, с одной стороны, есть здоровая 600-калорийная еда с жареной курицей, которая выглядит не очень хорошо… а с другой стороны, есть действительно вкусный стейк буррито, который просто звучит отлично прямо сейчас.

А вы думаете: ну… может это просто чит ДЕНЬ. Вместо накрутки MEAL.

Итак, вы заказываете буррито. И, черт возьми, выпей пива, пока ты это делаешь. И когда вы закончите с буррито, вы знаете, что это чит-день, так что вы можете извлечь из него максимум пользы, верно? Так что вы тоже заказываете десерт.

В этот момент вы чувствуете себя довольно виноватым, потому что знаете, что в значительной степени только что нарушили свой дневной рацион. И вы могли даже уничтожить его за неделю (в зависимости от того, сколько вы съели в тот день).

И эта вина сказывается на вашей мотивации. Проснувшись на следующее утро, вы все еще плохо себя чувствуете. Поэтому вместо того, чтобы вернуться к здоровому питанию, вы просто едите на завтрак все, что хотите.

И это разрушает вашу мотивацию на остаток дня.Значит, у вас тоже есть нездоровый, калорийный обед. И ужин.

Прежде чем вы это узнаете, этот читмил превратился в запой на выходные… что в некоторых случаях убивает вашу мотивацию даже вообще похудеть.

Хорошо, давайте сделаем паузу. То, что я только что описал, представляет собой довольно мрачную картину. И это не всегда так плохо. Отнюдь не. Но если у вас неправильный читмил… вот что может случиться. Это уже случилось со многими из нас.

Итак, давайте разберемся, что пошло не так.

Ошибка с читмилом № 1

Вы по прихоти решили поесть читмил. Вы решили в данный момент.

Часто так и происходит, потому что вы попадаете в ситуацию, когда хотите съесть то, что обычно не ели бы, когда пытаетесь похудеть.

Но лучше… это идеально… если можно заранее запланировать читмил. И в идеале вы планируете читмилы на стратегическое время.

Например: сразу после тренировки, чтобы вы знали, что больше этих калорий пойдет на восстановление ваших мышц, или, по крайней мере, в тот день, когда вы знаете, что они вряд ли превратятся в обвал калорий.

Так что, если у вас есть читмил в воскресенье вечером по сравнению с вечером пятницы, у вас будет гораздо меньше шансов превратить это в запой на выходные. Потому что к утру понедельника вы почувствуете, что вернулись к своему распорядку дня.

Ошибка с читмилом № 2

Это не прекратилось.Ваш читмил превратился в читмил.

Я знаю, что Тим Феррис поощряет чит-день раз в неделю, когда вы просто сходите с ума и ешьте все, что хотите ... но лично мне действительно НЕ нравится идея всего читерского ДНЯ.

Если вы не соблюдаете очень ограничительную диету в остальные 6 дней в неделю, чит-дни могут полностью испортить вашу попытку похудеть и стать стройным.

Потому что подумайте на секунду о числах.

Допустим, вы обычно съедаете 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.А чтобы похудеть, вы придерживаетесь диеты из 2000 калорий в день.

Итак, это дефицит калорий в 500 калорий в день, или 3500 калорий в неделю: это означает потерю веса примерно на 1 фунт в неделю.

Но если у вас есть чит-день, вы можете ЛЕГКО съесть дополнительные 3500 калорий в день. Особенно, если вы ходите в рестораны, едите фаст-фуд и просто едите все, что хотите.

Это означает, что ваш чит-день может устранить дефицит калорий, а это означает: никакой потери веса.

Ошибка с читмилом № 3

Ваш чит-день заставил вас почувствовать себя виноватым и лишил вас мотивации продолжать придерживаться диеты.

Когда вы делаете читмил правильно, все должно быть с точностью до наоборот: хороший читмил удовлетворяет любые потребности в определенных продуктах с высоким содержанием жиров и углеводов, и позволяет вам вернуться к диете и вернуть потерю веса. трек.

Помните, ребята: похудение и сжигание жира - это марафон, а не спринт.

Даже если у вас есть чит-день, когда вы слишком много едите ... это не так уж важно, если вы вернетесь на правильный путь.

Чтобы получить стройное тело с низким содержанием жира, вам нужна постоянная мотивация в долгосрочной перспективе. Вы не можете позволить себе чувствовать себя виноватым из-за чит-дня и позволить этому разрушить вашу мотивацию двигаться вперед.

2 больших преимущества чит-еды

Хорошо, это некоторые из ошибок, некоторые из вещей, которые могут пойти не так с читмилом.

Но не все так плохо. Потому что читмил действительно может принести огромную пользу ... если вы все сделаете правильно.

И если вы все сделаете правильно, у читмила есть 2 основных преимущества.

Есть физический / гормональный компонент и есть умственный компонент.

Физическая польза читмила в основном гормональная. Когда вы в течение нескольких дней питаетесь дефицитом калорий, некоторые из ваших гормонов, связанных с потерей веса, например лептин, могут начать снижаться.

А обильный прием пищи, особенно с высоким содержанием углеводов, может как бы «сбросить» уровень лептина, чтобы поддерживать высокий метаболизм и низкий уровень голода.

Психологическая польза от читмилов заключается в том, что они могут помочь вам не чувствовать себя обделенными. Если вы начинаете чувствовать, что никогда не сможете съесть что-нибудь хорошее, например, ваша диета слишком строгая, то стратегический читмил может помочь вам почувствовать себя лучше, позволив вам побаловать себя некоторыми продуктами, которые вы обычно не делаете. надо есть.

И это может на самом деле УВЕЛИЧИТЬ вашу мотивацию ... что, как мы только что узнали, вероятно, является самым важным для похудения (в долгосрочной перспективе).

Таковы плюсы и минусы читмилов. Вот пара советов, которые помогут вам использовать читмилы разумно и эффективно.

Чит-Meal Совет № 1

Обманывайте БЛЮДА, а не ОБУЧАЙТЕ ДНИ.

Я уже говорил об этом раньше; чит-ДЕНЬ - это уже слишком.

Наконечник с читмином №2

По возможности старайтесь планировать читмилы.

Я уже говорил об этом чуть раньше.Это позволяет вам думать о том, что вы будете есть во время читмила, что дает вам повод с нетерпением ждать; что-то ожидать.

И мысленно это может иметь большое значение, помогая вам придерживаться своего плана похудания.

Хорошее время для составления расписания читмилов - это вечер воскресенья, когда вероятность перерастания в следующий день меньше, и после тренировки, когда больше калорий будет идти на восстановление мышц.

Наконечник с читмином № 3

Попробуйте приготовить читмил дома и приготовьте еду самостоятельно.

Это может сэкономить ТОННУ ненужных калорий.

Рестораны часто используют много масла при приготовлении пищи, и обычно это дешевое растительное масло не очень полезно для здоровья.

Итак, ресторанная еда, как правило, очень жирная.

Но обычно вы можете съесть точно такую ​​же еду дома ... она может быть такой же вкусной ... и содержать буквально половину калорий.

Если вы хотите гамбургер для читмила… гамбургер с картофелем фри в баре может легко содержать 1500–2000 калорий.Легко.

Но приготовьте одну дома… с сыром и всем остальным… и вы сможете сохранить все это до 700 калорий.

Чит-Meal Совет № 4

Ограничьте количество читмилов до 1-2 в неделю.

И помните, что физическая / гормональная польза от читмила становится более важной, когда вы становитесь стройнее (~ 10% для парней). Если у вас 22% жира, как мужчине, вам не нужно больше одного читмила в неделю.

Психологические преимущества, однако, применимы всегда.

Наконечник с читмином №5

The Critical Cheat Meal Tip…

Хорошо, ребята, последнее, с чем я хочу вас оставить, и это, наверное, САМЫЙ важный совет, который у меня есть для вас:

Следуйте плану питания, который позволяет вам есть любимую пищу.

Потому что правда в том, что в этом случае разумный план питания может включать такие продукты, как пицца, гамбургеры и тако…

И они НЕ ДОЛЖНЫ быть читмилом!

Я только что привел пример бургера на 700 калорий.Вы можете есть это 3 раза в неделю, если хотите. То же самое с тако или пиццей:

Лично я все время ем эти продукты. Наверное, хотя бы раз в неделю для тако и пиццы.

И знаете что? Это даже НЕ читмил. Это обычная часть моей диеты.

И когда вы следуете SMART-плану питания, вот что происходит: вы можете есть любимую пищу постоянно, не теряя своей диеты.

Если вы ищете такой план, я рекомендую проверить мою новую программу под названием: The Stronger + Leaner Guide to Getting Ripped.

Он научит вас всему, что нужно знать, чтобы стать сильным, стройным, РАЗРЕЗАННЫМ телом ... при этом при этом регулярно есть такие вкусные блюда, как стейк, картофель, пицца, тако.

.

Как часто следует употреблять читмил

Home »Употребляйте больше» Советы по здоровому питанию »Как часто следует употреблять чит-меню

Я ненавижу читмил или чит-дни. Ага, презираю. Хорошо, я знаю, что это звучит немного агрессивно, но я видел, как они (еда с пометкой читмил или дни с пометкой читмила) приносят гораздо больше вреда, чем пользы.

И вся предпосылка читмила или чит-дня просто отрицательна.

Значит ли это, что мы все должны придерживаться капусты, лосося и черники и никогда не баловаться?

Абсолютно нет.Я люблю баловаться? Еще бы. Я никогда не встречал печенье с шоколадной крошкой, которое мне не нравилось. И я действительно чувствую, что потакание - это часть полноценной жизни.

Почему я не верю в концепцию читмила

Во-первых, само по себе название создает впечатление, что вы делаете что-то не так . Это все отрицательная энергия. Мы хорошо едим, чтобы чувствовать себя хорошо, а не для того, чтобы нам стало плохо.

Далее, это вроде как заставляет вас хотеть, ну, ОБМАН! Если вы все время чувствуете, что ждете следующего читмила, тогда угадайте, что, вам гораздо больше захочется того декадентского французского тоста или кудрявого картофеля фри с трюфельным маслом.

Семена чиа не попадут в кладовку. Кале не измельчается сама по себе. Вы делаете множество отличных решений, и не должно казаться, что их нужно обмануть.

Концепция читмила полностью снижает вдохновляющие позитивные эмоции, которые вы получаете от тяжелой работы и отличных решений, которые вы делаете большую часть времени.

Наконец, что, если воскресенье - ваш «чит-день», и вы просыпаетесь с мотивацией пробежать 10 км и съесть 3 вегетарианских фриттаты с хлебом из проросших зерен и зеленым соком?

Стоит ли жульничать? Думаю, нет.У меня были клиенты, которые говорили: «На самом деле я был в настроении съесть яичницу с овощами, но у меня был выходной, и я знал, что не смогу есть блины еще неделю».

Что?!?!

Когда и как следует баловаться

Так стоит ли тебе баловаться?

Совершенно верно! Обещаю, я люблю свое печенье и пирожные, как никто другой.

Вместо того, чтобы рассматривать их как читмилы, я предпочитаю называть их поедание сознательным удовольствием.

Сознательное удовлетворение вкусовых ощущений должно заключаться в нескольких вещах: контролируемая порция, наиболее питательный вариант того, что вы действительно жаждете, и, наконец, съеденное из уполномоченного места.

Другими словами, не прятаться в своей кабине и не вынимать оставшийся шоколадный батончик из мусора.

Смерть за эти пьесы Риз ?? Ну тогда, возможно, унция 70% темного шоколада с чайной ложкой натурального арахисового масла с чашкой зеленого чая даже лучше, чем идеально.

Фри? Запеченные ломтики сладкого картофеля с морской солью вас накроют.

А что, если вам просто нужны настоящие Reese’s Pieces или у вас нет черного шоколада?

Съешьте порцию медленно (я не счетчик калорий, но в этом случае стремление к примерно 100–150 калорий - хороший способ контролировать порцию) с чашкой чая и двигайтесь дальше.

Идея читерства отрицательная. Мне нравится быть позитивным. Сознательная снисходительность - это положительно. Он исходит из места, где есть полномочия, а не из-за того, что он уступает или падает с повозки.

Как полностью отказаться от концепции читмила

Когда вы рассматриваете каждую ситуацию с питанием как индивидуальную возможность хорошо поесть, у вас есть возможность утолить тягу и вернуться к лососю и капусте во время следующего приема пищи.

Вы не чувствуете, что сдались, вы не чувствуете, что потерпели неудачу, и, конечно же, не балуетесь только потому, что сейчас подходящий день или время для этого.

Вы балуетесь, когда испытываете настоящую тягу к еде и хотите получать удовольствие от места, наполненного положительной энергией. Вы можете побаловать себя, потому что вы можете выпить зеленый сок, съесть тост с авокадо и при этом освободить место для печенья или глазури на кексе.

Как часто происходят эти послабления - личное дело каждого. Все зависит от ваших целей в отношении здоровья, вашей общей диеты и ваших желаний. Обычно я рекомендую от одного до трех в неделю, в зависимости от всего вышеперечисленного.

.

Что нужно делать: читмилы или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более активным.

Хотя выбор правильного режима питания может быть сложной задачей, часто самой большой проблемой для похудания является выработка и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не пропуская при этом любимую пищу.

Включение читмилов или чит-дней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в основную культуру диеты через социальные сети.

В этой статье обсуждаются чит-дни и приемы пищи, их эффективность, а также обсуждается, стоит ли включать их в свое путешествие по здоровью и фитнесу.

Обман в рамках диеты подразумевает получение заранее спланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисхождения, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании чит-стратегии люди обычно используют читмил или чит-дневный подход.Как следует из названия, читмил - это единичный прием пищи, который отклоняется от запланированного вами режима питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать продукты в течение всего дня.

Методы чит-диеты очень разнообразны. То, как они реализуются, может сильно отличаться для разных людей в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей диеты.

Пища, которую вы едите в качестве читмила, также будет варьироваться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но часто они состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в обычном диете.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может измениться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, чит-стратегия адаптируется и может применяться вместе со многими различными моделями диеты.

Обратите внимание, что читмил подходит не для всех диет. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения, не допускающего мошенничества.Таким образом, чит-стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы - это блюда по расписанию, которые включают в себя вкусные блюда, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день - это когда вы позволяете себе есть любую пищу, которую хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела - сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии - лучший план диеты - это тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вероятно, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или чит-дня, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы можете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Снижение веса и метаболические изменения

Часто утверждается, что читмил приведет к заметным изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин - гормон, подавляющий чувство голода. Некоторые исследования показывают, что при значительной потере веса уровень лептина может снизиться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория контроля веса заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы с большей вероятностью переедаете, потому что вам не хватает гормона, который посылает вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения дополнительно предполагают, что прерывистые периоды употребления высококалорийной пищи заставят ваш гормональный цикл временно вырабатывать больше лептина и предотвратят стремление к повторному перееданию.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, мало.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса.В результате необходимы дополнительные исследования.

На этом этапе более вероятно, что потеря веса происходит у некоторых людей с помощью чит-метода из-за снижения общего количества потребляемых калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного удовольствия в качестве мотивации

Еще одним компонентом стратегии читерской диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе есть продукты, которые не разрешены в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.

Вот где стратегия читмила связана с психологией похудания.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что приближается их чит-день, но не каждый может регулировать свое собственное пищевое поведение таким же образом. Таким образом, нельзя гарантировать одинаковые результаты для каждого человека (2).

Кроме того, если вы не можете поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы.

Даже читмилы или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: наиболее эффективная стратегия похудания - это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей чит-дни или приемы пищи могут быть отличным способом сохранить в целом более здоровые пищевые привычки - для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудания могут быть сложными и будут выглядеть у всех по-разному.Читмилы могут быть эффективными для снижения общего количества потребляемых калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в чит-дни.

Тенденция включения читмилов в ваш план диеты становится все более популярной в западной культуре питания и фитнеса, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусных блюд рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, которые создают впечатление, что стратегия читмил-диеты является ключом к обретению их культурно признанной внешности.

Хотя метод читмила может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально пагубные последствия.

Обманывать или лечить?

Успешная и продолжительная потеря веса - это больше, чем потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность противостоять искушениям и регулировать пищевое поведение.

Слово «обман» имеет негативный культурный оттенок и связано с чувством вины.Использование этого термина для описания еды или приема пищи может ухудшить вашу способность поддерживать самоконтроль даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые связывали шоколадный торт с праздником, добивались большего успеха в достижении своих целей по снижению веса, чем те, кто связывал эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или дневная стратегия ориентированы на систему вознаграждений, они могут быть неэффективными для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное питание.Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с помощью более позитивного сообщения, например, угощения, могло бы помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с помощью такого типа диеты (3).

Разгульное переедание

Основная проблема читмила или дневной стратегии заключается в том, что они могут способствовать перееданию в стиле запоя.

Причины ожирения могут быть самыми разными - не всегда все бывает так просто, как калории на входе и выходе.

Метод читмила может обострить проблемы, связанные с приемом пищи, у людей, страдающих пищевой зависимостью, расстройством пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как механизм выживания, могут быть более восприимчивыми к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления желаемых чит-фудов гарантирует, что вы выберете наиболее здоровый подход к снижению веса с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или к дню нужно подходить здоровым образом и с планом.Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, исходя из предположения, что вы можете съесть столько, сколько захотите, в свой чит-день.

Акцент на внешность

Культура социальных сетей, связанная с читмилом или схемами чит-дневной диеты, уделяет большое внимание внешнему виду.

Поскольку стратегия читмила очень популярна среди спортсменов и энтузиастов фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение образа тела, что может нанести вред уязвимым слоям населения.

Чрезмерное внимание к поверхностным аспектам похудания может нанести психологический ущерб, поскольку оно может усилить чувство тревоги и способствовать развитию расстройств пищевого поведения, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае любого плана похудания или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходили со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Читмил или дневная стратегия могут спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Правильный выбор стратегии читмил-диеты зависит от каждого человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты - это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмилов в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но это не должно быть само по себе. Есть и другие стратегии, которые вы можете рассмотреть в сочетании с читмилами, чтобы лучше удовлетворять ваши уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Будьте внимательны

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, - это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Осознанное или интуитивное питание - это внимание к сигналам вашего тела о голоде и приеме пищи, когда вы голодны, и остановке, когда вы сыты или довольны. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли насладиться и насладиться обедом.

Ранние исследования показали, что осознанный и интуитивный подход к питанию может помочь уменьшить склонность к эмоциональному и перееданию. Они также могут снизить прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).

Сочетание этих подходов к питанию с диетой может помочь вам легче и успешнее придерживаться своего плана питания.Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более вкусных читмилов.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашим диетическим усилиям, - сосредоточиться только на одном или двух чит-продуктах, вместо того, чтобы пытаться уместить их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих приятных вариантов.

Сосредоточив свое внимание только на одном лакомстве, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за чрезмерного потребления в период читерства.

Кроме того, вы можете продолжать здоровую пищу и избегать продуктов, которые, как вы знаете, вам трудно контролировать себя, при этом нарушая правила своей диеты.

Это может выглядеть как день, когда вы не отслеживаете калории или макроэлементы или не наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выберете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезны для тех, кому трудно с самоконтролем во время сценариев приема пищи.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни находится в стадии подготовки.Если у вас есть твердый план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан для того, чтобы поддерживать вас.

С чит-днями или приемами пищи некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить. Это отсутствие самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными.

Реализация плана на чит-дни - так же, как вы делаете это в обычные дни диеты - это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование, когда и где будут появляться читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, возможно, будет разумным спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать сохранение контроля порций даже при употреблении более вкусных блюд. Например, планируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы садиться за весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, - это представить чит-день как время, чтобы продолжить сбалансированное и здоровое питание без отслеживания калорий и макроэлементов.Это дает вам мысленный перерыв от слежения, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте вашу повседневную диету приятной

Одним из факторов, усложняющих задачу соблюдения диеты, является то, что вам не нравится еда, которую вы едите. Контроль порций и запланированный режим питания могут быть трудными для соблюдения сами по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы заполните его продуктами, которые вам не нравятся.

Тот факт, что еда считается полезной, не означает, что вы обязаны ее есть.Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в отношении здоровья и похудания.

Употребление в пищу продуктов, которые вам нравятся, даже если у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом, позволяющим сделать вашу диету менее утомительной. Это также поможет вам сохранять самоконтроль как в дни диеты, так и в дни читов.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в внесении устойчивых изменений, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам - универсального подхода не существует.

Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, который поможет вам составить эффективный и приятный план диеты для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Резюме

Включение других диетических стратегий в читмил или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Некоторые примеры - составление плана на чит-дни, осознанное питание и продукты, которые вам нравятся в дни диеты.

Чит-дни или приемы пищи, которые оставляют место для развлечений, могут эффективно мотивировать некоторых людей придерживаться своей диеты, но могут быть нездоровыми для людей с эмоциональными, перееданиями или расстройствами пищевого поведения.

Эта стратегия может быть более успешной вместе с другими инструментами, такими как осознанное питание и практики самоконтроля.

.

Сколько читмилов нужно употреблять в неделю?

Чит-дни, читмилы - если вы собираетесь «обмануть», делайте это с максимальным удовольствием и минимальным чувством вины.

От Рэйчел Шульц и Майк Руссел, доктор философии

19 марта 2019 г.,

Нет такого удовольствия, как несколько кусочков жирной пиццы, когда вы придерживались здоровой диеты в течение последнего месяца - до тех пор, пока эти несколько кусочков не превратятся в несколько ломтиков, а один плохой прием пищи приведет к целому дню плохого питания.Внезапно у вас были целые выходные читмилов ... и, возможно, фунтов, которые можно было бы потратить. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition and Food Research , достаточно трех чит-дней в неделю, чтобы повлиять на здоровье кишечника так же плохо, как и постоянная диета из нездоровой пищи. Между тем, другое исследование Университета Джорджии показало, что 61 процент людей набирают вес во время отпуска - от 1 до 7 фунтов (уфу!).

Упаковка на фунт или два на самом деле не такая уж большая проблема.Но легко позволить одному или двум превратиться в пять или десять, подвергая риску вашу мотивацию и здоровье.

«Набрать вес легче, чем сбросить - и, безусловно, гораздо больше набрать вес, чем потерять его», - говорит Александра Касперо, доктор медицины, владелица службы управления весом и спортивного питания DelishKnowledge.com.

Даже со стальной силой воли мы все рано или поздно потратимся на что-нибудь.Итак, сколько читмилов в неделю можно? И как сделать так, чтобы один читмил не превратился в чит-месяц? Снизив скорость и следуя этим 10 советам:

1. Перестаньте думать об этом как об «обмане».

Прежде всего, вы можете пересмотреть свое мнение о том, чтобы называть это читмилом или читмилом. «Идея« чит-дня »на самом деле приносит больше вреда, чем пользы.Если вы посвятите время (день, неделю) «жульничеству», то с большей вероятностью вы будете есть просто для того, чтобы поесть, потому что вы чувствуете, что это ваш единственный раз для этого », - говорит Касперо. Думайте об этом как о сознательном удовольствии, предлагает Тори Холтхаус, RDN, основательница Yes! Nutrition в Огайо. Найдите то, что для вас важно - если поздний завтрак - это ваша любимая еда, то наслаждайтесь этим. Если вы любите пиццу, съешьте кусочек и действительно наслаждайся ею ». Так много силы в том, чтобы наслаждаться едой без чувства вины. По иронии судьбы, чем больше мы чувствуем вины из-за декадентской еды, тем больше вероятность, что мы переедаем », - добавляет Касперо.

2. Не волнуйтесь.

Та новая пиццерия в квартале, конечно, может вызвать проблемы, но если вы откроете ее пару раз, это не повод для беспокойства.«Чтобы набрать пять фунтов, нужно потрудиться - это не происходит в одночасье», - говорит Касперо. Например, средняя еда в ресторане содержит около 1000 калорий. Это определенно больше, чем мы обычно едим дома, но это не тысячи и тысячи калорий, отмечает она. «Последовательность имеет значение - если вы едите вне дома гораздо больше, чем раньше, вы, вероятно, заметите некоторое увеличение веса. Но этого не произойдет после одной или двух ночей вне дома».

Стремитесь придерживаться здорового питания 90 процентов времени.Если вы едите три раза в день и перекусываете каждый день (плюс тренировочный коктейль четыре раза в неделю, когда вы занимаетесь спортом, что может быть не для всех), это означает, что вы едите 32 раза в неделю. Двадцать девять из этих 32 приемов пищи и закусок должны соответствовать вашему плану здорового питания, оставив три на то, что вы хотите. Это звучит просто, но как только вы начнете отслеживать свое соблюдение диеты, вы удивитесь, насколько легко пропустить прием пищи или быстро перекусить рафинированным сахаром, когда у вас мало времени. (Также обратите внимание на правило 80/20 для диетического баланса.)

3. Поместите калории в контекст.

«Для меня набрать фунт в отпуске стоит того, чтобы развлечься и получить опыт, даже если это означает, что мне нужно добавить еще несколько тренировок, когда я вернусь», - говорит Касперо. Слишком строгая диета, и вы упустите местный колорит - будь то в новом городе или в том, в котором вы живете, - так что не ругайте себя за это.(Связано: пожалуйста, перестаньте чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите)

4. Ограничьтесь одним приемом пищи.

Употребление в пищу продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше во время большинства приемов пищи, а затем тратиться на одну из них - отличный способ контролировать свою тягу, не чувствуя, что вы что-то пропустили. «Сбалансированный завтрак и обед, за которым следует более приятный ужин и напитки, не будут такими вредными, как обильный завтрак, обед, ужин и напитки вне дома», - добавляет Касперо.

Большинство людей не чувствуют себя хорошо после стресса, съев тарелку Ben & Jerry's в пятницу вечером. Но если вы планируете заранее и награждаете себя за неделю соблюдения диеты и плана упражнений чашкой (а не пинтой) мороженого Cake Batter, вы чувствуете себя иначе. Планируйте свои траты так, чтобы вы могли по-настоящему насладиться ими. (У Джен Видерстром есть несколько замечательных советов по достижению баланса в нашем 40-дневном испытании на достижение ваших целей.)

5. Не бросайте полотенце в течение дня.

«Когда вы настраиваетесь на традиционный день читерства, вы придерживаетесь принципа« все или ничего », - говорит Касперо. («Если я уже заказал начо, какая разница, какая разница с мороженым с фруктовой помадкой ?!») Очевидно, что если вы проведете целый день на стирке, это нанесет гораздо больше вреда, чем одна плохая еда.«Позвольте себе есть то, что вы действительно хотите в этот момент, а затем переходите к своему обычному, более здоровому режиму питания», - говорит она.

Удивительно, но осознание того, что можно обмануть в любое время, обычно уменьшает любое желание еды, поэтому отказ от этих ограничений на самом деле поможет вам меньше нуждаться в ограничениях. И помните, что тяга может быть любой: «Я часто обнаруживаю, что, однажды выбрав здоровую пищу, легче снова выбрать здоровую пищу, как и в случае с удовольствием», - добавляет Хольтхаус.

6. Придерживайтесь того же виноватого удовольствия.

Дело не только в увеличении веса или психологической спирали нездоровой пищи. Нездоровая пища портит здоровье кишечника, что может повлиять на то, насколько хорошо вы перевариваете пищу и как ваше тело набирает вес. Исследования показывают, что последовательность в вашем рационе помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника, поэтому употребление читмила может действительно помочь облегчить беспорядки, которые он вызывает в желудочно-кишечном тракте, говорит Холтхаус.

Пока не тянитесь за смесью для выпечки: «Вместо того, чтобы баловаться большим пирожным в качестве читмила, вам лучше включить столовую ложку чипсов из темного шоколада или какао-бобов в свой обычный прием пищи для улучшения здоровья кишечника. и чтобы облегчить тягу к еде », - добавляет она.

7. Переосмыслите, почему вы должны правильно питаться.

«Вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно наказать себя здоровым питанием после читмила, мне нравится возвращаться к тому, что заставляет меня чувствовать себя хорошо», - говорит Касперо. «У меня нет такой же энергии после еды большой стопки блинов, как после зеленого смузи или йогурта и вазы с фруктами - так что одно это чувство меня мотивирует». После того, как вы насладитесь вкусной едой, подумайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, и съешьте это следующим.«Возврат к еде, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, поможет обуздать любой запой или остаточный эффект чит-дня», - добавляет она. (См .: Насколько плохо на самом деле переедание?)

8. Не тратьте деньги на детоксицирующую пищу.

"К сожалению, после читмила вы ничего не можете сделать, чтобы исправить ущерб.Но вы можете сделать позитивный и здоровый шаг в будущее, сосредоточившись на продуктах, которые, как вы знаете, являются здоровыми », - говорит Холтхаус. Выбирайте продукты, которые могут помочь вашему телу перезагрузиться. Брокколи, например, богата глюкорафанином, который помогает вашему телу Она объясняет, что пути детоксикации продолжаются до 72 часов. Вода и продукты, богатые калием (темная листовая зелень, авокадо и бананы), могут помочь сбалансировать уровень натрия в организме и уменьшить вздутие живота, в то время как продукты, богатые пробиотиками (например, йогурт, кефир, и кимчи) ​​может помочь компенсировать ущерб вашей пищеварительной системе.«Итог: не беспокойтесь и просто вернитесь на правильный путь». (Попробуйте это: что вы должны съесть на следующий день после того, как побаловать себя)

9. Пойдите в спортзал.

Трудно прервать цикл плохих пристрастий. Может помочь возвращение к здоровой диете, но может и учащение пульса. «Упражнения - это мощный инструмент не только для сжигания калорий.Психологически вы не только чувствуете себя лучше, но и действительно начинаете жаждать более здоровой пищи, когда вы активны », - говорит Касперо. То же самое касается и времени вашего отсутствия. То же исследование Университета Джорджии, которое показало, что люди набирают вес в отпуске. обнаружил, что отчасти причина того, что фунты застряли, заключалась в том, что большинство людей тренировались меньше, когда вернулись домой. Сохраняйте свой распорядок, пока вы вдали, чтобы не упасть с поля мотивации, когда вы вернетесь домой "Все имеет значение, когда дело доходит до продолжения схема упражнений в отпуске - походы, подводное плавание, серфинг с веслом, просто прогулки - пусть это будет весело », - добавляет она.

10. Посмотрите на шкалу через месяц.

Не ругайте себя за плохое питание в течение одной недели или за то, что вы набрали несколько фунтов после короткого отпуска. Но если вы отсутствуете на длительное время или плохо питались в течение месяца или около того, обратите внимание на то, как вам подходят джинсы. «Есть некоторые исследования, которые показывают, что чем больше вы набираете, тем легче вашему телу накапливать лишние калории в виде жира и прибавлять в весе», - предупреждает Касперо.Если ваши Levi's начинают немного прилегать, подумайте, балуетесь ли вы время от времени или вам нужно по-настоящему очистить свой рацион.

.

лучших читмил-идей и советов для повышения вашей программы похудания - Healthy Blog

09 октября 2017 · Автор Foodtolive Team

Читмил - это способ получить один из ваших программ похудания без риска потери ваш прогресс. Хорошо спланированный чит-день действительно может повысить ваши амбиции по сжиганию жира. Специальные блюда, такие как полезный шоколадный торт, паста с насыщенным соусом и пармезаном, или даже пицца и гамбургеры, могут сделать любую диету намного приятнее.

Что такое читмил

Читмил буквально - это еда, которую вы употребляете, чтобы без последствий нарушить правила диеты для похудения. Это дает вам возможность насладиться, казалось бы, нездоровым и зачастую калорийным блюдом.

Употребляя любимую еду, вы уменьшаете стресс от своего рациона. Уже одно это поможет вам привыкнуть к новому распорядку здорового питания. Поэтому вам следует подумать о том, чтобы включить чит-день в свой план, даже если вы не участвуете в программе по снижению веса.Этот небольшой перерыв в соблюдении вами установленных вами правил сделает ваш переход на новый план питания более эффективным и быстрым.

Обратите внимание, что «читмил» никогда не должен включать в себя крайне нездоровую пищу, например, обработанные закуски или мясо. Они богаты насыщенными жирами, рафинированным сахаром и другими неприятными элементами, которые могут нанести вред вашему организму. Изменять диету - значит есть больше калорий, чем тратить. Поэтому в свой чит-день можно есть жирную пищу, но не то, что вообще нарушает правила здорового питания.

При правильном употреблении этот тип еды может ускорить метаболизм. Это не помешает достичь своих целей в фитнесе, и даже бодибилдеры могут извлечь из этого пользу.

Cheat Meal: за и против

Pros:

  • Более легкая адаптация к новой диете
  • Повышение метаболизма, которое может усилить эффект программы похудания
  • Эмоциональный подъем, который помогает поддерживать мотивацию к диета
  • Добавление разнообразия к плану здорового питания
  • Способность вести полноценную и приятную жизнь на ограничительной диете

Минусы:

  • Риск увлечься и переедать
  • Снижение эффективности план похудания (из-за плохо спланированного читмила)

Обратите внимание, что людям, страдающим серьезными проблемами со здоровьем, может быть запрещено читмил.Если у вас есть диетические ограничения из-за проблем со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем нарушать этот план. Обязательно обсудите, что вы можете и чего нельзя есть, чтобы вы могли спланировать чит-день, который не поставит под угрозу ваше благополучие.

Когда наступает подходящее время для чит-дня

Лучшее время для чит-дня - это период восстановления после тренировки. Поскольку вы сжигаете калории во время тренировок, вы можете позволить себе получить их немного больше.Однако самый важный вопрос здесь - «сколько еще?»

Приняв читмил, вы должны соблюдать правило 90/10. Это означает, что вы соблюдаете свой диетический план похудания 90% времени и позволяете себе только 10% свободу действий. Это правило также касается количества калорий, которое вы можете потреблять. Постарайтесь, чтобы ваши чит-дни не превышали ваш обычный план более чем на 10%.

Читмил сразу после интенсивной тренировки увеличит шансы нарастить мышцы.Если вы потребляете жирную пищу, когда ваше тело менее активно, вы просто добавляете жир.

Читмил Советы для вашей стратегии похудания

  1. Составьте план читмила.
    Когда у вас есть план, вы вряд ли будете злоупотреблять. Это также поможет вам приготовить «хорошие» читмилы, которые не будут слишком сильно влиять на ваши артерии. Заблаговременное планирование позволит вам составить план питания, чтобы вы могли развлечься, когда обедаете вне дома с друзьями.
    Помните, алкоголь высококалорийен, поэтому несколько напитков за ночь сами по себе могут стать читмилом.
  2. В остальное время придерживайтесь диеты.
    Читмил будет эффективным ускорителем метаболизма только в том случае, если он редок и включен в низкокалорийный план питания. Если вы каждый день нарушаете план питания по мелочам, у вас не может быть одного большого читерского дня.
  3. Никогда не ешьте читмил, когда голодны.
    Ваш желудок относительно медленно посылает в мозг сигнал «Я сыт!», И когда вы голодны, вы переедаете до того, как зарегистрируетесь. Один из важных советов по здоровому питанию, который поможет вам похудеть, - это хорошо пережевывать пищу, чтобы вы едите медленнее.Это гарантирует, что сигнал успеет достичь мозга. Таким образом, вы не потребляете слишком много калорий.
  4. Создайте небольшой «буфер калорий».
    Вы создаете «буфер калорий», немного уменьшая потребление калорий, чтобы уменьшить ущерб от читмила. Помните, что вы должны относиться к этому разумно и хорошо планировать свое питание, чтобы это сработало. Слишком большое сокращение калорий и чрезмерная тренировка опасно ослабят ваше тело. Скорее всего, это приведет к сильному голоду (см. Пункт выше).Самый безопасный способ создать буфер - пропустить предыдущий прием пищи. Однако перед этим вам нужно будет немного сместить трапезу в своем расписании и сделать ее немного больше. Например, если вы идете на вечеринку вечером и планируете пир, пропустите обед, но съешьте поздний завтрак.
  5. Имейте список разрешенных читмилов.
    Заранее ограничьте выбор читмилов, перечислив все продукты, которые вы можете разумно разрешить. Множество вкусных блюд из меню часто заставляет нарушить правила чит-дня и бросить курить.Список поможет избежать этого и поможет при планировании бюджета.

Идея читмилов широко используется диетологами, специалистами по фитнесу и обычными людьми, которые регулярно тренируются. Однако никогда нельзя забывать о связи между упражнениями и похуданием. Это означает, что если вы планируете провести день с читами в своей диете, вы должны заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего жира.

Вы также должны помнить, что читмилы эффективны в качестве средства для похудания, поскольку они повышают уровень лептина.Это так называемый «гормон голодания», который естественным образом снижается, когда вы переходите на низкокалорийную диету.

Эта естественная реакция заставляет ваше тело сжигать жир медленнее, поскольку оно считает, что снижение потребления калорий означает голод. Периодическая калорийная еда повысит уровень лептина и ускорит ваш метаболизм. Однако это сработает только в том случае, если вы позволите этим уровням снизиться, следуя разумному плану похудания.

4 основных ошибки читмила, которых следует избегать

  1. Слишком часто проводите читмил-день.
    Было бы лучше придерживаться только одного читмила в неделю. Вы можете немного побаловать себя, когда привыкнете к изменению диеты. Однако постепенно ограничивайте себя, чтобы достичь этого уровня.
  2. Слишком много калорий с читмилом.
    Если вы следуете традиционному плану питания с 2000 калориями в день или даже с 1500 калориями в день, что чаще встречается в программах по снижению веса, то 2000 калорий - это слишком много. Средняя китайская еда на вынос содержит от 1700 до 200o калорий. Такие продукты, как сливочная паста, могут содержать более 2000 калорий.Это даже не десерт. Ваш читмил не должен содержать более 1000 калорий, и даже это может быть слишком много. Обязательно выберите достаточно здоровое блюдо или съешьте лишь небольшую порцию жирной еды.
  3. Полный чит-день.
    Слова «читмил» в умной программе похудения означают день, когда вы позволяете себе читмил. Это не значит, что вы можете заниматься этим целый день.
  4. Пить и угощать одновременно.
    Многие люди упускают из виду тот факт, что алкоголь по умолчанию является высококалорийным продуктом.Сочетание этого с читмилом приводит к чрезмерному увлечению, которое приводит к образованию дополнительного уровня жира.

Лучшие 4 вкусных и простых чит-меню с рецептами

Сливочный веганский Mac'N'Cheese

Ингредиенты:

  • 10 унций скорлупы макарон
  • 3 зубчика чеснока (измельченного)
  • ½ лука )
  • 1 стакан сырых кешью (замоченных на ночь)
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала
  • 1 ½ стакана овощного бульона
  • ¾ чайной ложки порошка чили
  • ½ чайной ложки семян тмина (измельченных)
  • 2 столовых ложки пищевых дрожжей
  • Соль и перец вкус
  • 1 банка зеленого чили на 4 унции

Инструкции:

  1. Приготовьте макароны, следуя инструкциям на упаковке.
  2. Обжарить лук и чеснок с небольшим количеством оливкового масла в большой сковороде в течение 5-7 минут.
  3. Смешайте обжаренный лук, кешью, специи, ½ банки чили, дрожжи и кукурузный крахмал в блендере и измельчите. Добавьте бульон и взбивайте до однородной массы.
  4. Слейте воду с макарон и отложите их в миске, накрытой полотенцем.
  5. Налейте соус в ту же кастрюлю, в которой готовили макароны, и варите, пока он не загустеет. Часто помешивайте.
  6. Добавьте в соус макароны и последнюю половину банки чили.Подавать горячим.

Этот читмил восхитителен и станет отличным ужином в день, который вы хотите провести. Дополнительные сведения о применении крема из кешью можно найти здесь.

Простая веганская пицца

Ингредиенты:

  • 1 тесто для веганской пиццы (купите в магазине или используйте по вашему любимому рецепту)
  • 1 стакан грибов (нарезанных)
  • 1 ½ стакана болгарского перца (нарезанного, используйте разные перцы цветов)
  • 1/3 стакана красного лука (нарезанного)
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • 1 чайная ложка орегано
  • 1 банка томатного соуса объемом 15 унций
  • Соль и перец по вкусу

Инструкции :

  1. Обжарить лук и перец в большой сковороде с оливковым маслом и половиной специй.
  2. Добавьте грибы примерно через 8 минут тушения и готовьте еще 3-5 минут.
  3. Приготовьте соус, смешав томатный соус с другой половиной специй и приправив солью.
  4. Раскатайте купленное в магазине веганское тесто, смажьте его соусом и сверху добавьте овощи.
  5. Выпекайте при 425F примерно 20 минут.

Это читмил, чтобы развлечься с друзьями во время просмотра фильма. Можно посыпать вегетарианским сыром.

Чипсы тортилья с гуакамоле

Ингредиенты для гуакамоле:

  • 2 авокадо
  • Сок 1 лайма
  • 1 луковица (нарезанная)
  • 1 зубчик чеснока (измельченный)
  • 1 спелый помидор (нарезанный)
  • Соль и перец по вкусу

Инструкции:

  1. Очистить авокадо и размять в пюре.
  2. Взбейте все ингредиенты в блендере, пока не получите желаемую консистенцию.
  3. Охладите гуакамоле в течение 30 минут перед подачей на стол.

Это был бы отличный читмил для вечеринки. Вы можете использовать любой вид чипсов из тортильи, но старайтесь выбирать с наименьшим содержанием жира.

Веганское мороженое (клубничный сорбет)

Ингредиенты:

  • 16 унций клубники (разрезанной на четыре части и лущенной)
  • ¼ чашки меда
  • Сок 1 лимона

Инструкции:

  1. Клубничное пюре в блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы.
  2. Протолкните пюре рукой через мелкую сетку, чтобы удалить как можно больше семян.
  3. Добавьте мед и лимонный сок перед тщательным взбиванием.
  4. Охладите сорбет в течение нескольких часов перед подачей на стол.

На плохой день нет лучшего читмила, чем мороженое. Обязательно ограничивайте свои порции, но ешьте достаточно, чтобы поднять настроение. Вы можете использовать другие фрукты в этом рецепте, так как сорбет, в простейшем случае, представляет собой пюре из фруктов, смешанное с сахарным сиропом.

.

Как следует использовать читмилы?


ТЕМА: Как следует использовать читмилы?

Вопрос:

Многие планы диеты включают «читмил», помещенный где-нибудь в расписании.

Как включить читмил в свой рацион?

Некоторые читмилы лучше других? Какие?

Каких читмилов следует избегать?

Бонусный вопрос : Какой ваш любимый читмил?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. soundcheck129 Просмотр профиля
  2. LayzieBone085 Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 кредитов магазина.
      3 место - 25 баллов в магазине.


1-е место - soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Собираетесь ли вы выйти на сцену или просто хотите набрать лучшую форму для пляжа, диета является неотъемлемой частью процесса. Правильное питание может сыграть решающую роль в любой попытке изменить свое тело, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Для тех, кто придерживается диеты, снижение потребления калорий означает сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, и, как правило, не очень приятное прощание с любимыми лакомствами и десертами. Это может быть особенно сложно для тех, кто выходит из цикла набора массы, в котором, казалось бы, ничто не было запретным. По этой причине часто включаются читы (или бесплатные) обеды.

Это блюда, к которым не применяются обычные диетические правила, и рекомендуется съедать избыток калорий и не беспокоиться о питательной ценности пищи.


Как включить читмил в свой рацион?

Поскольку читмилы поощряются избытком, их нельзя злоупотреблять, иначе у вас никогда не будет дефицита калорий, что приведет к нарушению цели диеты. Если вы один из тех невероятно редких людей, которые абсолютно не желают обманывать, вам будет больше власти. Но другие должны включать их, чтобы обеспечить облегчение тремя способами: психологическим, физическим и социальным.

В обществе, стремящемся обеспечить мгновенное удовлетворение, лишить себя самого сложно.Соблюдение диеты с ограничением калорий и скучных, простых и повторяющихся приемов пищи может утомить даже самую стойкую психику. Через некоторое время у вас может возникнуть невыносимая тяга к еде, и вы можете просто щелкнуть, устроив выпивку в стиле шведского стола и балуя себя всем, чего вам не хватало.

Очевидно, это вредно для здоровья и явно не будет эффективным способом похудеть. Таким образом, добавление одного приема пищи в неделю, когда вы можете съесть несколько кусочков пиццы или кусок торта, поможет вам сохранить рассудок. Это послужит стимулом придерживаться диеты в течение оставшейся части недели, потому что вы знаете, что вас ждет награда.Когда возникает тяга, просто знайте, что она скоро утолится.

Помимо утомления ума, диета может иметь пагубные физические последствия. Часто вы чувствуете усталость после длительного периода соблюдения диеты с ограничением калорий. Это в первую очередь вызвано низким уровнем гликогена в мышцах. Помимо утомления, это может вызвать снижение силы.

К счастью, читмилы могут восполнить уровень гликогена и послужить источником отличных тренировок. Другой недостаток диеты в том, что она может замедлить метаболизм.Ваше тело может адаптироваться к более низкому уровню калорий, что может остановить потерю жира. Читмилы, тем не менее, подбадривают ваше тело и ускоряют метаболизм.

Еще одна важная проблема - это ваша социальная жизнь. Диета требует самоотверженности, но это не должно означать, что вы не можете выйти и развлечься. Хорошо выглядеть - это одно, но если вы в субботу вечером едите один тунец с рисом, какой в ​​этом смысл? И не только ваша ночная жизнь может пострадать.

Вы хотите проявить гибкость на случай, если вы встретите старого друга, который захочет пообедать и наверстать упущенное, или провести время с семьей и друзьями, или посмотреть фильм, не прибегая к протеиновому коктейлю.Вы уловили картину. Социальные мероприятия часто вращаются вокруг еды, поэтому вам не хочется изолироваться.

Как часто вы решите есть читмил - это, в конечном счете, ваш выбор, но я бы не стал есть их чаще, чем один раз в неделю. Чрезмерное мошенничество может серьезно повлиять на ваши результаты и способствовать неправильному питанию в будущем.

Но я определенно буду их чаще, чем раз в месяц; слишком долгое время может привести к обвалу. Если вас беспокоит, что читмилы могут повредить вашему прогрессу, планируйте их после тяжелой тренировки.

Сколько тоже - это личное предпочтение, но обычно рекомендуется есть до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, а не до тех пор, пока не заболеете. Пара пончиков - это хорошо, пара десятков - нет. Вы не должны чувствовать, что должны выкладываться на полную. Оставайтесь разумными и старайтесь помнить, что бы ел разумный человек.

Если вы находитесь в ресторане, вы не должны есть так много, чтобы другие посетители останавливались, чтобы сфотографировать ваш праздник ущелья. Дело здесь не в том, чтобы отменить всю диету, которую вы сделали.Еще один момент - не позволять читмилу превратиться в читмил. Самоконтроль - ключ к успеху. Ограничьте читинг одним кормлением, а затем вернитесь к своему обычному графику.


Некоторые читмилы лучше других?

Нет никакой иерархии читмилов, потому что у людей разные предпочтения. Единственный плохой читмил - это те, от которых вы заболеете или останетесь неудовлетворенными.

Удовлетворять себя до болезни - не лучшая идея, а съедание очень большого количества «чистой» пищи или только откусывание печенья, потому что вы боитесь потенциального вреда, только заставят вас хотеть большего.Лучший читмил - это тот, в котором вы наслаждаетесь любимым лакомством и знаете, что в дальнейшем сможете не сбиться с пути.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, то идеальным читом для вас будет потребление углеводов и мало жира, так что что-то вроде хот-дога не лучший выбор. Однако, в конце концов, судья вы, так что ешьте то, что вам хочется - это лучший читмил из всех.


Каких читмилов следует избегать?

Смысл читмила в том, чтобы нарушить все правила, поэтому технически ничто не является запретным.Но, как я упоминал выше, было бы неплохо избегать слишком больших или слишком маленьких читмилов. Кроме того, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, вам следует избегать еды, которая его усугубит.

Возможно, вы захотите отказаться от того, что уже является частью вашего обычного рациона, потому что это может отрицательно сказаться на психологическом аспекте, и вы можете вообще не осознавать, что обманываете. Однако, если у вас есть проблемы с самоконтролем, вам стоит избегать шведского стола.


Какая ваша любимая чит-еда?

Я не придерживаюсь особо строгой диеты - ем разумно, но все же включаю то, что мне нравится есть каждый день. По этой причине большинство моих читов больше относятся к объему еды, чем к тому, что она собой представляет. Моя главная слабость - это хлопья - я прохожу через коробки с слоями Reese's Puffs, Honey Bunches of Oats, Honey Comb, Rice Krispie Treats и т. Д. Я также большой поклонник печенья и теста для печенья, а также кексов .И, проведя большую часть детства в Буффало, я люблю крылья.

Но большинство из этих вещей я могу получать на полурегулярной основе. Мои абсолютные фавориты - иностранные блюда, особенно китайские, японские и индийские. Нет ничего лучше, чем курица с апельсином, стейк хибачи или курица тикка масала. Желательно в массовом количестве. Если я знаю, что у меня не будет возможности получить его снова в течение длительного времени, я люблю загружаться.


2-е место - LayzieBone085
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Cheat Meal ... это слово встречается на этих досках слева и справа, и кажется, что все не обращают на него внимания, потому что боятся того, что оно может принести, и того, что оно на самом деле делает с телом. Читмил можно определить двумя способами: то, что будет полезно для тела, или что-то, что может вызвать стресс и агонию в достижении целей человека, когда колеса отваливаются от повозки.

Когда организм потребляет избыток калорий из определенного приема пищи, выходя на обед, и вы решаете пустить пыль в глаза, или вы не можете устоять перед этой поздней ночной пятничной пиццей, - это лишь некоторые примеры того, что люди будут называть " Читмилы ».С другой стороны, способ их включения - это то, что можно обсудить, чтобы помочь им добиться прогресса в соблюдении диеты.


Как включить читмил в свой рацион?

Есть несколько способов сделать это. В первую очередь вам нужно увидеть человека и достичь его общей цели.

Многие люди, которые живут жизнью, на самом деле не ставят перед собой целей, они просто хотят тренироваться, быть счастливыми и продолжать жить своей жизнью. По этой причине вполне подойдет 1-2 читмила в неделю.

Свидание в пятницу вечером с любимым человеком было бы отличным примером в хорошем ресторане. Еще одно хорошее время для употребления читмила - это после большой тренировки. Например, день ног известен как самый тяжелый день недели, было бы неплохо съесть этот китайский буфет после отделения и набить себя большим количеством курицы и риса, чтобы восполнить запасы питательных веществ, даже если они могут не быть «чистейшими» калориями.

С другой стороны, соблюдающий диету может более разумно выбирать читмилы.Некоторые люди, которые используют сокращающую диету, такую ​​как сокращающая диета Дэйва Паламбо, будут есть один читмил в неделю, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и попытаться стабилизировать уже нормальный уровень гормонов после того, как в течение всей недели снижался уровень углеводов и был ограничен предел. углеводы, которые необходимо получить в данной еде.

Это поможет ускорить обмен веществ, заставит организм усерднее работать над переработкой этой пищи и действительно поможет сбросить жир / вес, учитывая время и постоянство их диеты.

Предел того, сколько будет зависеть от человека и его массы тела. Читмил у кого-то весом 250 фунтов по сравнению с человеком весом 150 фунтов может варьироваться в зависимости от того, сколько человек может съесть, не чувствуя себя хуже, чем собака. Хороший признак того, чтобы бросить это дело, - это когда вы чувствуете себя немного более удовлетворенным или если вы начинаете не получать столько удовольствия от еды и знаете, что пожалеете о том, что делаете на следующий день.


Некоторые читмилы лучше других?

На мой взгляд нет.Основная причина этого и то, к чему это сводится в конце дня, - это общее количество калорий. Независимо от того, как вы получаете эти калории, организму требуется определенное количество для набора и похудения, поэтому, даже если вы употребляете читмил, и у вас все еще было меньше дневных калорий, ущерб был бы минимальным.

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, такие как диета Палумбо, как я предлагал выше, будут применять читмил с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жира. Причина снова в том, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и поддержать нормальный здоровый уровень гормонов из-за того, что они делают со своим телом в течение недели на такой низкоуглеводной / калорийной диете.


Каких читмилов следует избегать?

Читмилы, которых следует избегать, - это продукты, которые с ними плохо усваиваются. Некоторые люди не переносят лактозу, поэтому им не следует копаться в мороженом или других молочных продуктах. У других могут быть серьезные проблемы из-за слишком большого количества сахара, и им следует держаться подальше от всего, что содержит сахар, например, мороженого или пирожных. Это действительно сковало бы их и заставило бы чувствовать себя очень некомфортно и могло бы нанести некоторый вред не только их разуму, но и всему телу.

Помимо некоторых экземпляров, вроде всего, что вы хотите, у вас должно быть. Умеренность - ключ к успеху в любом деле. Так что, если вы жаждете Макдоналдс Двойной Чизбургер и вы работали всю неделю, прилипла к вашей диете, то вы это заслужили. Ущерб, который вы получите от одного приема пищи из своего рациона, будет минимальным, и удержание вздутия / веса от этого приема пищи исчезнет через день или два после возобновления диеты.


Какая ваша любимая чит-еда?

Если честно, чит, как я уже объяснил, - это нечто необычное, из-за которого у вас может появиться избыток калорий.Будучи в колледже, я редко вижу свою семью, поэтому, когда у меня есть возможность пойти домой и повидаться с ними, все, что моя мама готовит для меня, будет честной добычей. От домашней кухни до домашних десертов и семейных праздников. Это те времена, которые я больше всего ценю и не могу упустить. Моим любимым блюдом из дома были бы говядина вместо лапши и домашнее вырезанное печенье по праздникам.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.