Четырехдневный сплит тренировок на массу


лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Содержание статьи

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...

Четырехразовые занятия (еженедельно) - это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать - перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ


Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих


Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня


Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых


Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина
  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.
Третий день – ноги
  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
  1. Подтягивания.
  2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами (плие).
  3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  4. Мертвая тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  8. Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
  1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
  2. Фронтальные махи гантелями.
  3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
  5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день
  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ног в тренажере.
  4. Приведение ног в тренажере.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.
Второй день
  1. Тяга вертикального блока за голову.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Сведение рук в тренажере бабочка.
  6. Отжимания от пола.
  7. Складочка.
  8. Подъем ног.
Третий день
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногами в тренажере назад.
  4. Обратные отжимания.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
  6. Сгибание рук со штангой.
  7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражн

Классическая 4-дневная тренировка по тяжелой атлетике, сплит

«Где же пресс !?» вам, наверное, интересно. Держитесь, 4-дневный сплит их никогда не пропустит.

Большинство этих сложных упражнений требуют значительного количества основных сил для выполнения в правильной форме. Итак, ваш пресс отлично тренируется каждый день, независимо от того, прорабатываете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела!

Но чтобы максимизировать прирост силы пресса, добавьте эту простую схему пресса в свои «легкие» дни (плечи, нижняя часть тела, и не стесняйтесь добавлять ее и в конце других тренировок, если у вас еще есть энергия).

* Убедитесь, что вы выполняете какие-либо упражнения для мышц живота в КОНЕЦ тренировки. Использование их в начале или на протяжении всего упражнения снизит вашу мощность для других сложных упражнений.

Вот два цикла пресса, которые я выполняю каждую неделю, выполняя 4-дневный сплит: один больше фокусируется на косых мышцах, а другой - на прямых мышцах живота.

Выполните 10-12 повторений первого упражнения с отягощениями. Затем выполните два упражнения с собственным весом до отказа. Затем отдохните 2-3 минуты, прежде чем повторить схему.Выполните 3 комплекта схемы.

.

4-дневный сплит-тренировка для наращивания мышц - домашняя страница

Четырехдневный сплит-режим тренировки - один из самых эффективных, наиболее совершенных и наиболее эффективных для наращивания мышечной массы. Это одна из самых популярных тренировок с отягощениями среди серьезных бодибилдеров. Она просто работает. А теперь перейдем к подробному

.

Две важные вещи, о которых следует помнить

Существует множество различных вариантов четырехдневных тренировок, и я рассмотрю их ниже, но два наиболее важных фактора, которые следует помнить при любых вариациях или модификациях, которые вы выбираете, вы должны убедиться, что вы занимаетесь как минимум 4 дня. каждые 7 дней, и каждый день тренируются разные группы мышц.Понял? Хорошо, тогда продолжим.

Почему 4-дневный сплит превосходит все другие процедуры сплита

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, есть один фактор, который имеет приоритет над всем остальным в вашей силовой тренировке: Интенсивность ваших подходов. Под интенсивностью здесь понимается величина оптимального напряжения, которое вы прикладываете к своим мышцам во время тренировки. И ваша способность тренироваться на высоком уровне лучше всего достигается, когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю с высокой интенсивностью.И ..

4-дневный сплит - оптимальная частота для этого

Этот сплит позволяет вам сосредоточить одну большую группу мышц, например ноги, во время каждой тренировки. Это также позволяет вашим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы они могли заживать, расти и быть готовыми к следующей тренировке, что также является важной частью наращивания мышц. Для роста мышц отдых так же важен, как и интенсивность. Если вы проигнорируете эту часть игры, вы скоро станете жертвой перетренированности и скоро выйдете на плато и начнете регрессировать как в силе, так и в росте.Так что не сходи с ума, это не так просто. Хорошо, продолжим ..

Несколько вариантов 4-дневного сплита, их преимущества и недостатки

1) 4 дня по 3 дня выкл. Вы можете тренироваться четыре дня подряд, а затем взять три выходных и повторить упражнение. Вы можете подумать, что рискуете перетренироваться, если тренируетесь 4 дня подряд, но не боитесь. Вы тренируете разные группы мышц каждый день, волноваться не о чем.Дни отдыха означают, что нельзя задействовать одни и те же мышцы в последовательные дни, это не означает отказ от упражнений. Фактически, вы можете и должны делать какие-то сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, занятия спортом и даже тренировки с легким весом с большим числом повторений и т. Д., В дни отдыха. Хорошо быть активным каждый день.

Истинным преимуществом этого варианта является то, что вы получаете 3 полных дня отдыха от силовых тренировок и силовых тренировок, где вы можете расслабиться и поработать над кардио.

2) 2 дня включительно, 1 выходной, 2 дня включен, 2 выходной .Это второй лучший вариант этого распорядка. Самым очевидным преимуществом такой частоты тренировок является тот факт, что вы не тренируетесь в течение дня подряд, поэтому у вас может быть немного больше сил для более интенсивной тренировки на следующий день после отдыха. Это отличная программа для среднего бодибилдера. Более продвинутый атлет обычно предпочитает 4-дневный тренировочный сплит или даже 5-дневный тренировочный сплит. (у этого 5-дневного сплита будет отдельная статья, будьте начеку).

3) Через день, например: вс - вт-чт - сб. Это сплит, за которым следует средний бодибилдер-любитель. Этот распорядок работает, но для того, чтобы всегда тренироваться четыре дня в неделю, вам придется тренироваться в последовательные дни в определенные недели, в противном случае вы столкнетесь с проблемами тренировки только три раза в неделю в определенные недели. Вот почему этот распорядок не рекомендуется, если вы действительно хотите следовать истинному 4-дневному распорядку.

Хорошо, теперь, когда вы знаете преимущества, что можно и чего нельзя делать, Пришло время для презентации функции.

4-дневная программа сплит-тренировок

Понедельник: грудь и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений

Машинные мушки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания: 4 подхода до отказа

Разгибания на трицепс (трос, прямая штанга): 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания на трицепс (трос, гриф) 3 подхода по 8-12 повторений

Skull Crushers: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа

Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений

Тяга к штанге: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на блоке: 3 подхода по 8-12 повторений

DB сгибания: 4 подхода по 8-12

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: плечи и пресс

Военный жим: 4 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 8-10 повторений

Подъемы в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

Подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений

Ситуации: 4 подхода до отказа

Скручивания: 4 подхода до отказа

Доски: 4 набора разрушения

, четверг: ноги и пресс

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений

Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Подъемы на носки (стоя): 4 подхода до отказа

Подъемы на носки (сидя): 4 подхода до отказа

Поворот мяча под углом: 4 подхода до отказа

Подъемы ног: 3-4 подхода до отказа

Велосипедные удары: 3-4 подхода до отказа

Пятница: отдых, легкое кардио

Суббота: Отдых, легкие кардио упражнения

Воскресенье: Отдых, легкие кардио упражнения

Растяжка : Растяжка до и после тренировки.Динамическая растяжка перед подъемом и статическая после. Скоро напишу подробную статью о растяжке. Продолжайте проверять.

Отдых между подходами: Постарайтесь отдыхать между подходами менее 2 минут и более 30 секунд. Слушайте свои мышцы, чтобы решить, когда вы будете готовы. Поймите разницу между хорошей болезненностью и мышечной усталостью.

Интенсивность : После разминки используйте веса, которые вы можете поднять максимум на 12 повторений.Если вы можете продолжать упражнение после 12 повторений, увеличивайте восемь с шагом 5 или 10 фунтов, пока не сможете набрать только 8-12.

Вот и все. Не стесняйтесь присылать мне свои отзывы или любые вопросы о фитнесе, которые могут у вас возникнуть.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

.

2, 3 и 4-дневный сплит (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела - один из самых проверенных типов программ силовых тренировок за все время. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатных режима тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела - это программа силовой тренировки, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с ежедневной тренировкой всего тела каждый день - это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

В этом контексте вы бы провели в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в определенной степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

  1. Простота.
    Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько возможно.
  2. Удобство и планирование.
    Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
  3. Повышенная частота тренировок.
    В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум эффективный.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки для всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг : off
  5. пятница: Full Body
  6. суббота: off
  7. воскресенье: off
.

Лучший 4-дневный тренировочный сплит для большего набора

Хотите, чтобы 4 дня тренировок действительно работали? Тебе повезло. Почему? У нас есть один, и мы делимся. Мы даем вам все подробности, необходимые для достижения успеха с четырехдневным сплитом тренировок.

Нет ничего хуже, чем проводить четыре дня в неделю в тренажерном зале и не добиваться больших результатов.

Правильный недельный распорядок дня и тренировки могут удерживать вас от величия.Там много дезинформации. Не попадайтесь в ловушки и зря крутите колеса. Этот сплит обеспечивает идеальный баланс между группами мышц, поэтому вы можете перестать выживать и начать процветать.

This Is The 4-дневная тренировка, сплит

В течение недели вы будете интенсивно тренироваться в тренажерном зале четыре дня и восстанавливаться три дня. Есть несколько популярных способов прервать неделю. Многие люди выступают за разделение недели на упражнения на грудь и три, спину / бицепс, плечи / трапеции и ноги / пресс.

На первый взгляд это кажется прекрасным, но рассмотрим, что больше всего влияет на наращивание мышечной массы: физические упражнения, восстановление, питание и гормоны. Этот сплит дает хорошее восстановление и изрядный стимул, но оставляет серьезные возможности для гормонального улучшения. Вот почему вы разделите тренировки на нижнюю часть тела на два дня и тренируете их дважды в неделю.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, IGF-1 и гормон роста, значительно увеличатся при использовании самых больших мышц вашего тела два раза в неделю.Этот раскол разбивает тело на четыре самых больших сектора и движения. Каждый день будет серьезная работа, которая принесет больше дивидендов, чем Microsoft. Вот что вы будете делать каждую неделю:

  • День 1: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)
  • День 2: Толкание нижней части тела (доминирование четырехглавой мышцы)
  • День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)
  • День 4: Тяга нижней части тела (доминирующие подколенные сухожилия и ягодицы)

День 1: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)

День первый фокусируется на спине и бицепсах, выполняя вертикальные и горизонтальные тяговые движения, такие как тяги и подтягивания.В конце он изолирует задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

День 2: Толкание нижней части тела (доминирующая четырехглавая мышца)

День второй, посвященный большим движущим силам тела: могучим квадроциклам. Вы сосредоточитесь на квадрицепсах, выполняя такие упражнения, как приседания, выпады и жимы ногами. Этот день также включает в себя работу на икры и сердечник.

День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)

На третий день упражнения будут сосредоточены на горизонтальных и вертикальных жимовых движениях.Жимы от груди и над головой составляют основную часть тренировки, прежде чем вы завершите их упражнениями на трицепсы, дельтовидные мышцы и кора.

День 4: Тяга нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Последний день возвращается к нижней части тела для доминирующих тяговых движений, таких как становая тяга. В конце концов, ваши икры и корпус получат еще один всплеск внимания, чтобы завершить шпагат.

Вот как может выглядеть ваша неделя

Важно следить за порядком в днях, поскольку они стратегически разработаны для максимального восстановления и производительности.Как вы распределяете тренировки, зависит от вас, но есть несколько предпочтительных вариантов. Оптимальный срыв идет не более двух дней подряд без отдыха. Это может выглядеть так:

Понедельник: День 1: Подтяжка верхней части тела (спина и бицепс)

Вторник: День 2: Толкание нижней части тела (доминирование четырехглавой мышцы)

Среда: выкл. / Восстановление

Четверг: День 3: Толкание верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы)

Пятница: День 4: Подтяжка нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

суббота: выкл. / Восстановление

Воскресенье: выкл. / Восстановление

Это повысит ваши анаболические гормоны

Практически все знают о преимуществах высокого тестостерона.

Какие они?

Улучшение половой жизни, улучшение состава тела, увеличение мышечной массы, плюсы продолжают и продолжают. Другие анаболические гормоны, такие как IGF-1 и гормон роста, также играют огромную роль в синтезе белка с продуктами, содержащими тестостерон.

Мы знаем, что нам нужны более высокие уровни этих гормонов, но как нам это сделать?

Есть несколько очевидных искусственных выборов, но для тех, кто более заботится о своем здоровье, есть несколько вещей, которые вы можете внедрить в свой образ жизни.Сон, правильное питание и специальные программы тренировок - лучшее начало.

Хорошая новость заключается в том, что программа предназначена для максимального использования естественных способностей организма. Все сводится к конкретным подходам и повторениям для определенных упражнений.

Вы заметите, что каждый день начинается с большего объема (количества подходов) высокоинтенсивных подходов с низким числом повторений. Доказано, что работа с высоким процентом от вашего одного повторения повышает естественный уровень тестостерона. Для этого важно выполнять сложные комплексные упражнения.

Поскольку вы задействуете самые большие мышцы и получаете максимальную отдачу от первых двух упражнений каждого дня, вы сможете поднимать наибольший вес. Поднятие большого веса и стимуляция нервной системы к разгону больших мышц сигнализируют организму о необходимости выработки тестостерона.

После того, как вы выполните эти упражнения, количество повторений увеличится. Увеличение диапазона повторений при уменьшении остального - идеальный план накачки. Повторяющиеся сокращения заставят кровь скапливаться в мышцах, вызывая временную гипертрофию, также известную как разделительный насос рулетки.

Каждый парень любит помпу. В конце концов, это заставляет вас выглядеть разорванным и дает предварительное представление о том, как вы будете выглядеть в будущем. Но дело не только в внешности. Временная гипертрофия, хотя и временная, имеет длительные последствия. Этот тип тренировок повышает уровень гормона роста и других анаболических гормонов. Независимо от того, хотите ли вы набрать как можно больше массы или набрать мышечную массу, эти гормоны нужны вам.

Как долго вам следует отдыхать?

Не все наборы одинаковы.Это означает, что не имеет значения, насколько сложен подход или насколько вы готовы к следующему подходу. Даже если вы можете бегать по сетам или чувствуете, что теряете силы из-за недостаточного отдыха, доверяйте периоду отдыха.

Сеты с малым количеством повторений (менее шести повторений) тренируют силу, используют много АТФ (запасенной в мышцах энергии) и больше всего нагружают нервную систему. Чтобы поднять максимально возможный вес, вам необходимо отдыхать не менее двух-трех минут между этими подходами. Это даст вашему телу возможность регенерировать как можно больше АТФ, что жизненно важно для подъема максимального веса.

Если ваша сила сильно падает между подходами, это обычно признак недостаточного отдыха. Если вы не чувствуете, что вам нужен отдых, пристегнитесь и прибавьте в весе. Эти наборы должны быть тяжелыми!

С другой стороны, упражнения с большим количеством повторений (более восьми повторений) с меньшим весом тренируют гипертрофию, мышечную выносливость и используют меньше АТФ. Цель этих подходов - неумолимо воздействовать на мышцы, не позволяя им полностью восстановиться. Как? Очень строго относитесь к периоду отдыха.

Для максимальной гипертрофии вам необходимо отдыхать не более 60–90 секунд между подходами.Большая часть вашего АТФ будет регенерироваться за это время, давая вам достаточно удовольствия, чтобы продолжать качать утюг и работать на помпе. Не забывайте: вам не следует ждать, пока вы полностью выздоровеете. Должно быть небольшое, но естественное падение вашей силы, но не более чем на 15%.

Ключевые точки для периодов отдыха:

Менее 6 повторений, отдых 2-3 минуты

Более 8 повторений, отдых 60-90 секунд

Придерживайтесь этого через толстое и тонкое, чтобы добиться большего.

Почему вы не получаете прибыли в тренажерном зале

Чтобы добиться успеха с любой программой, нужно уважать выздоровление.Тренировки четыре дня в неделю - это золотая середина между объемом тренировок и временем на восстановление. Приложите усилия в выходные дни, чтобы следовать совету разделения и расслабляться. Если вы не можете вынести мысли о том, чтобы позволить своему телу сидеть спокойно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление и вернуться к следующей тренировке сильнее.

Что ты умеешь?

Попробуйте растяжку, йогу и катание с пеной.

Если расслабиться в выходные и посмотреть спортивные состязания - это здорово, значит, вам повезло.Ну совсем немного. Отключение телевизора и электроники и семь часов качественного сна - залог вашего прогресса. Недостаток качественного сна - это как замена масла, но не замена всего масла. Вы никогда не будете оптимальными, и он вас догонит.

Это оптимизирует ваше питание

Не забывайте и о другом важном факторе достижения успеха: о питании. Невозможно построить дом без кирпичей и не построить тело без правильного питания.Когда вы потратите время на утюг, убедитесь, что в вашем холодильнике есть все, что вам нужно.

Самым важным фактором в достижении роста является адекватное потребление белка. Без достаточного количества белка вашему телу буквально нечем нарастить мышцы. Ваши мышцы будут держать табличку с надписью «Я голоден, накормите меня белком!» Проблема в том, что вы не увидите знака. В результате вы останетесь таким же, как есть. Взрослые люди, активно занимающиеся тяжелой атлетикой, должны стремиться потреблять один грамм белка на фунт веса тела.

Белок - основа, но есть еще много факторов. Следующий по величине прост: есть избыток калорий. Небольшой избыток калорий позволит вам набрать вес в виде мышц.

Если вы не уверены, сколько калорий нужно потреблять, вот как рассчитать хорошую отправную точку: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте на 15. Например, мужчина весом 180 фунтов начал бы с того, что съедал около 2700 калорий на каждый день. Если вы начнете набирать слишком много жира, ешьте меньше.Если вы не набираете вес, ешьте больше. Избегайте слишком быстрого изменения калорийности - от 100 до 200 калорий вполне достаточно.

Это 4-дневный сплит тренировок Тренировки

День 1 Тяга верхней части тела (спина и бицепс):
Наборы повторений
1. Подтягивание с отягощением 4 5
2. Тяга гантелей 4 6-8
3.Тяга штанги 3 12
4. Тяга узким хватом вниз 3 12
5а. Подъем дельт в наклоне 3 12-15
5б. Попеременное сгибание молоточков 3 10
6а. Отжимание широты тросом 3 12
6б. Сгибание рук со штангой Preacher 3 12

День 2: Толчок нижней части тела (доминантный квадрант):
Наборы повторений
1.Приседания на ящик 4 5
2. Жим ногами 4 8
3. Выпады при ходьбе 3 12
4. Жим одной ногой 3 по 15 штук
5а. Боковой выпад 3 12 штук
5б. Подъем на носки стоя 3 12
6а. Подъем на носки на одной ноге стоя 3 по 15 штук
6б.Мяч для упражнений Pike 3 8

День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)
Наборы повторений
1. Жим лежа 4 5
2. Военная пресса 4 6-8
3. Жим гантелей поочередно от груди 3 10

4а.Арнольд Пресс 3 12

4б. Гантели на наклонной скамье Flye 3 12

5а. Skullcrusher 3 12
5б. Пуловер для трицепсов 3 12

День 4: Тяга нижней части тела (доминирование ягодичных и подколенных сухожилий)
Наборы повторений
1.Становая тяга сумо 4 5
2. Тяга бедра со штангой 4 6-8
3. Становая тяга с жесткими ногами 3 10
4а. Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 12

4б. Подъем ног в висе 3 12

5а. Подъем на носки сидя 3 15
5б.Приседания с отягощением 3 12

Это то, что вы делаете в выходные дни

Главное в выходные дни - расслабиться, восстановить силы и восстановить силы. Убедитесь, что ваше тело получает достаточно белка, калорий и сна, чтобы максимально использовать свободное время. Также очень полезно работать над подвижностью с помощью растяжки, катания с пеной или йоги. Это улучшит ваш диапазон движений во время упражнений, чтобы добиться максимальной активации мышц и избежать травм.

Заключение

Проведите быструю самооценку себя, выполнив базовые измерения. Хорошее место для начала - это фотографии прогресса, веса, жировых отложений и запись вашего пятиповторного максимума в ключевых упражнениях.

Как только вы определитесь с отправной точкой, дайте себе легкую неделю в тренажерном зале, а затем пройдите через сплит в первый раз, оставляя немного в запасе на каждой тренировке. Это даст вашему телу шанс начать адаптироваться, не перенапрягаясь.Вы также будете лучше понимать, какие веса будете использовать. Сделайте отметки в своем календаре, откройте новый журнал тренировок и добейтесь успехов!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)
.

Создайте новый четырехдневный тренировочный сплит для большого успеха!

Если вы новичок в фитнесе или просто хотите изменить свою текущую программу и попробовать что-то новое, важно составить хорошо продуманный план, если вы надеетесь постоянно прогрессировать в занятиях в тренажерном зале.

Прошли те времена, когда тренировки частей тела были популярны, и теперь мы переходим к установкам, в которых больше внимания уделяется сложным движениям с адекватным отдыхом между тренировками.

Например, раньше вы могли найти большое количество людей, выполняющих планы, в которых они делали грудь в один день, ноги в следующий, плечи в следующий день и руки в четвертый, но теперь вы обнаружите, что люди работают над несколькими частями тела в один день и удары по каждой части тела два-три раза в неделю.

Текущие исследования показывают, что наиболее эффективным способом нацеливания на мышцу будет более высокая частота и немного меньший объем (при условии, что предоставляется достаточный отдых), и четырехдневный сплит или сплит на все тело делает именно это.

Тренировочные сплиты Статьи:


Четырехдневный сплит

Прямо сейчас мы сосредоточимся на четырехдневном сплите, потому что он позволяет вам делать упражнения немного чаще и является хорошим вариантом для тех, кто также участвует в каком-либо другом виде тренировки (кардио или другой), который может быть немного больше. интенсивно воздействует на ноги и не хочу рисковать, тренируя ноги три раза в неделю в дополнение к этому.

В четырехдневном сплите у вас будет два дня, посвященных нижней части тела, и два дня, посвященных верхней части тела, чаще всего с выходным между ними, а затем также выходными.

Это означает, что он будет выглядеть примерно так:

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Выходные: выходной

Те, кому из-за проблем с расписанием необходимо организовать это немного по-другому, могут это сделать, просто убедитесь, что у вас есть как минимум три выходных в неделю, занимаясь поднятием тяжестей, и что у вас никогда не бывает двух одинаковых типов тренировок подряд (две например, дни верхней части тела подряд).

Bodybuilding.com:
Cardio Super Feature.

Здесь у вас будет легкий доступ к лучшим кардио методам для похудания, общего здоровья, выносливости и того, как сделать это, казалось бы, скучное занятие веселым и увлекательным!

[Ознакомьтесь с функцией Cardio Super здесь! ]

Выбор упражнений

      Хотя вы определенно можете выполнять одну и ту же тренировку для верхней и нижней части тела каждый раз, будет немного лучше, если вы сможете чередовать две разные версии, поскольку это снижает шансы того, что ваше тело начнет адаптироваться и вы испытаете ужасный

плато

Выбирая упражнения, вы обязательно должны выбрать наиболее сложный тип движений, поскольку именно он будет стимулировать наибольшее количество мышечных волокон.

      Вы можете сделать еще несколько отдельных упражнений в рамках сплита, просто постарайтесь свести их к минимуму, поскольку они не принесут вам наибольшей пользы в ваше время.

Итак, следуя этим спецификациям, ваш раскол может выглядеть так:

Понедельник: Верхняя часть тела

Вторник: нижняя часть тела

Среда: Кардио / Отпуск

Четверг: Верхняя часть тела

Пятница: Нижняя часть тела

Выходные: Кардио / Отпуск

Обратите внимание на то, что диапазон повторений немного меняется в зависимости от выполняемого упражнения.Чтобы получить максимальную пользу в силе, попробуйте поднимать в диапазоне 6-8 повторений в основных упражнениях (первые два), а затем переходите к чуть более высокому диапазону повторений в 10-12 повторений в остальных упражнениях.

      Во время программы тренировки хорошо работать с диапазоном повторений, чтобы мышцы работали немного иначе, чтобы предотвратить перетренированность

плато

Питание

      Особое замечание следует сделать и для женщин, соблюдающих диету.Если вы сейчас едите достаточно

калорий

восстановление

      будет в большом почете. В связи с этим было бы неплохо, если бы вы немного уменьшили общий объем программы, чтобы убедиться, что вы не начнете разъедать свою кровно заработанную мышечную ткань (что может произойти, если вы недостаточно восстанавливаетесь в течение или между сеансами).

Чтобы добиться этого сокращения, просто сократите первые два упражнения до трех подходов каждое, а остальные до двух.Эта небольшая корректировка должна помочь вам упростить тренировки, не чувствуя чрезмерной усталости.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Эта небольшая поправка поможет вам,
, упростить тренировки.
      Просто убедитесь, что вы пытаетесь работать с той же интенсивностью, что и до того, как начали диету, поскольку это самый важный фактор, когда речь идет о поддержании мышечной ткани.

Наконец, как всегда, убедитесь, что вы получаете хорошее пред- и послетренировочное питание до и после тренировки.Это очень важно, если вы хотите, чтобы ваши мышцы максимально восстанавливались и чтобы увидеть результаты, которых вы ждете от тренировок.


Заключение

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь изменить свою программу тренировок - или если вы только начинаете ее, определенно рассмотрите четырехдневный сплит вверх / вниз.

.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», - говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты - это верный способ еще больше повысить уровень метаболизма и быстрее сжечь жир, не тратя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является суперсетом. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными из четырех дней, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя - самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», - говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности - это одно; отсутствие сил на полпути - другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом - суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь. Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
  • Когда ваша цель - похудеть, последнее, что вы хотите делать, - это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему телу 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями - это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым - одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам выполнение программы.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки объединят противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться аналогично 1-й неделе. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вам следует быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших стремлений к сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами - группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, это то, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, где вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (отжимание веса к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, что самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) - последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода посредством изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу после расширенного подхода следуете второму расширенному подходу. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, сделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.