Четырехдневный сплит на массу


Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Содержание статьи

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...

Четырехразовые занятия (еженедельно) - это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать - перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ


Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих


Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня


Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых


Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Четырехдневный сплит — SportWiki энциклопедия

Составление и варианты четырехдневных сплитов[править | править код]

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1[править | править код]

  • Понедельник: спина, трицепс;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: грудь, бицепс;
  • Пятница: дельтоиды;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 2[править | править код]

  • Понедельник: спина, задняя дельта;
  • Вторник: грудь, средняя дельта;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 3[править | править код]

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
  • Вторник: грудь, голени;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: квадрицепсы, дельты;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1[править | править код]

Понедельник. Спина, трицепс[править | править код]

Вторник. Ноги[править | править код]

Четверг. Грудь, бицепс[править | править код]

Пятница. Дельты[править | править код]

Краткие пояснения к программе[править | править код]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Классическая 4-дневная тренировка по тяжелой атлетике, сплит

«Где же пресс !?» вам, наверное, интересно. Держитесь, 4-дневный сплит их никогда не пропустит.

Большинство этих сложных упражнений требуют значительного количества основных сил для выполнения в правильной форме. Итак, ваш пресс отлично тренируется каждый день, независимо от того, прорабатываете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела!

Но чтобы максимизировать прирост силы пресса, добавьте эту простую схему пресса в свои «легкие» дни (плечи, нижняя часть тела, и не стесняйтесь добавлять ее и в конце других тренировок, если у вас еще есть энергия).

* Убедитесь, что вы выполняете какие-либо упражнения для пресса в КОНЕЦ тренировки. Использование их в начале или на протяжении всего упражнения снизит вашу мощность для других сложных упражнений.

Вот два цикла пресса, которые я выполняю каждую неделю, выполняя 4-дневный сплит: один больше сосредоточен на косых мышцах, а другой - на прямых мышцах живота.

Выполните 10-12 повторений первого упражнения с отягощениями. Затем выполните два упражнения с собственным весом до отказа. Затем отдохните 2-3 минуты, прежде чем повторить схему.Выполните 3 комплекта схемы.

.

Какой тип тренировок лучше всего?

Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

Большую часть этого времени уделялось тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, так как это наиболее часто используемые частоты тренировок.

И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, состоит в том, что - на основе равной комбинации научных и анекдотических данных - тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Вы знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого. А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

Но сегодня меня это не особо интересует.

3, 4 или 5 тренировок в неделю?

Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих расщеплений и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждая тренировка в течение неделя.

Например, всегда популярный сплит «верхний / нижний» имеет версию, которая включает 3 тренировки в неделю, и версию, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

В этих примерах (и в дюжине других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

Если в конце концов соблюдается та же частота, не имеет ли вообще никакого значения, сколько силовых тренировок вы используете, чтобы достичь этого? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

  1. Ваш личный график.
  2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
  3. Ваши потребности.

Давайте взглянем на каждый…

Фактор №1: Ваш личный график

Первый фактор, который стоит принять во внимание, - это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

Вы знаете ... как и большинство других вещей. (Реальная история: однажды я планирую написать диетическую / фитнес-программу

.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?


ТЕМА: В чем разница между 3 и 4 днями?

Вопрос:

Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартными для большинства режимов силовых тренировок.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным разделением?

Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Почему?

Один лучше другого для новичка? Средний? Продвинутый?

Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотреть профиль
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 кредитов магазина.


1-е место - TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?


Квалификация

      В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3 -дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).

Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же причинам, упомянутым выше. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что составляет всего 6 тренировочных дней.

Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он добьется гораздо лучших результатов, чем тот, кто идет через движения в своих упражнениях и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от выбранного им сплита.

      А с этим позаботились ...

Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.


Специфичность мышц

      4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.

При выполнении трехдневных интервалов (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключить мышечную область по причинам, связанным с травмой), обучаемый может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий спектр упражнений за один день.

В 4-дневных сплитах каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».

      Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

      • День 1: Ноги
      • День 2: Грудь / Плечи / Трицепсы
      • День 3: Спина / пресс / бицепсы
      • День 1: спина / икры / пресс
      • День 2: грудь / квадрицепсы / окорока
      • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи

(Push-Pull)

      • День 1: грудь / пресс / спина
      • День 2: Бицепс / Трицепс
      • День 3: Ноги / плечи

4 дня

      • День 1: Грудь / Трицепс
      • День 2: спина / бицепс
      • День 3: Плечи / Пресс / Икры
      • День 4: Квадроциклы / Радиолюбители
      • День 1: спина / пресс
      • День 2: Бицепс / Трицепс
      • День 3: грудь / плечи
      • День 4: Ноги
      • День 1: грудь / спина
      • День 2: Бицепс / Плечи
      • День 3: Трицепс / пресс
      • День 4: Ноги


Количество дней отдыха

      Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличение количества дней отдыха (или кардио-дней, учитывая, что кардио-тренировки не нагружают мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени для восстановления, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и нагружена до предела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Снижается риск травм за 3 дня.
      Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: отдых / кардио
      • Среда: тренировка
      • Четверг: отдых / кардио
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио
      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: тренировка
      • Среда: тренировка
      • Четверг: тренировка
      • Пятница: Отдых / Кардио
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио

4 дня

      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: отдых / кардио
      • Среда: тренировка
      • Четверг: отдых / кардио
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: тренировка
      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: тренировка
      • Среда: отдых / кардио
      • Четверг: тренировка
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио


Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?


Прочность

      Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит должен быть предпочтительнее для увеличения силы, чем 3-дневный сплит.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь - в частности, нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, гораздо более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.
      Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.

Например, предположим, что тренирующийся пытается увеличить силу в 3-дневном сплите, и он идет в спортзал в день груди / трицепсов / плеч.После подъема максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его военный жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельтовидные мышцы являются синергистами в движении жима лежа. 1


Общая масса

      Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полный баланс телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разнообразие упражнений, необходимых для использования
каждой части тела.
      Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. 4-дневный шпагат позволяет выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.


Сжигание жира

      Трехдневные тренировки с отягощениями - главное в достижении максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», которые возникают в результате сокращения тренировок на меньшее количество дней, позволяют увеличить количество кардио-сессий. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.
      Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, вырабатывающих жир], 2 и, как следствие, уменьшению количества откладываемого жира.


Выносливость

      Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, влияющий на трехдневный шпагат: общую мышечную выносливость. Чередование нескольких частей тела за один сеанс заставляет кровь стрелять из одной части тела в другую, что приводит к более обширному ожогу.
      Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы - как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызовет дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа. ), тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительный небольшой перекачивание крови в мышцы, которое происходит, когда они действуют синергетически в движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым повышая их выносливость.


Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?


Начинающий

      Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их необузданным, нетренированным мышцам нужно дополнительное время, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск травмы значительно увеличивается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, 3 , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.
      Независимо от цели, следует использовать основные движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:
      • Грудь: жим лежа
      • Спина: становая тяга
      • Ноги: приседания
      • Бицепс: подъем штанги на бицепс
      • Трицепс: отжимания на скамье с отягощением
      • Плечи: жим гантелей над головой
      • Abs: Подъем ног в висе с весом


Средний

      Если у человека есть несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разделениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травм в результате неправильной формы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Риск травмы в результате неправильной формы
снижен.
      Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела - если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и уменьшить количество дней в тренировочном сплите.


Продвинутый

      Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит, который они выберут, и заставить его работать - годы тренировок подготовили их мышцы, и они соответствуют тому, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе - некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней части тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на 7+ различных тренировок.


Дополнительные факторы

      Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемых:

Добавки (особенно перед тренировкой):

Добавки, содержащие кофеин

        потеряют свое действие после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.

4

        Следовательно, у тех, у кого более продолжительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная переносимость, что приведет к менее заметным преимуществам.

Расписание:

        Естественно, какое бы разделение ни выбрал человек, оно должно вписаться в его недельную жизнь. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать спортзал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести коррективы.

Перетренированность / травмы:

        Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей необходимо будет снизить нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше за ротацию.


Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?

Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым два раза в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и определение мышц. Сейчас я использую (увеличивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):

    • Понедельник: пресс / икры / предплечья
    • Вторник: отдых
    • Среда: грудь / трицепс
    • Четверг: Назад
    • Пятница: Отдых
    • Суббота: бицепсы / плечи
    • Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)

Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не устают от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять продолжительность раскола, должно быть реакцией тела на это расщепление - нет двух одинаковых людей.

Удачи и приятных тренировок!

~ TwinIam

Цитаты:

  • Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E, C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Эндокринное отделение, Лаборатория прикладной физиологии, Департамент физических упражнений и спортивных наук, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.
  • Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧРЕЖДЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.
  • Chou, D. T., S. Khan, J. Forde и K. R. Hirsh. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.


2-е место - soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько злоупотреблений.В результате стали популярными трех- и четырехдневные сплиты, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.

Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую ​​большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.


Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?

Первое, наиболее очевидное различие между 3-х и 4-х дневными интервалами - это количество дней тренировки и дней отдыха.И хотя можно было предположить, что 4-дневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не всегда так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит автоматически к увеличению массы тела. Решающим фактором здесь является интенсивность.

Часто разница между трехдневным и четырехдневным сплитом заключается в уровне опыта, связанном с каждым из них. Обычно трехдневные интервалы считаются упражнениями для «новичков», и действительно, один из самых популярных «новичков», «Стартовая сила», состоит из трех тренировок в неделю.

Четырехдневные тренировки, как правило, считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, тогда как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, а затем один выходной, а в трехдневных группах один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.

Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные тренировки обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более простых атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.


Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мышц и сжигания жира - у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Трехдневный шпагат, например, дает мышцам долгое время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Кроме того, в трехдневный сплит, вероятно, потребуется много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, действуют также стабилизирующие мышцы и синергисты.

Итак, хотя частота в трехдневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, поскольку "большие" подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты - например, приседания, становая тяга и жим лежа, - повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как большие упражнения нагружают тело, сжигая калории во время выступления, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

Однако 4-дневные сплиты могут быть такими же, если не более эффективными, как 3-дневные сплиты. Частота тренировок часто рассматривается как способ увеличить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.

4-дневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличенного времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, что способствует росту, поскольку тело постоянно подвергается нагрузкам.

Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может оказать значительное влияние на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.

Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших упражнений является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих повышенного напряжения, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше подойдет 4-дневный сплит.

Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна схема тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.


Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?


Начинающие

      Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых состоит в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие подъемы, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят тех, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной день - хорошая подушка.

Трехдневный сплит также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, так как неопытному мальчику потребуется больше времени на восстановление.

Более низкая частота тренировок - отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков - перетренированностью.Маловероятно, что кто-то будет тренироваться слишком много, имея только три тренировочных дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которую решают трехдневные разделения, - это выгорание.

      Новичок, который еще не полностью развил любовь к тяжелой атлетике, может быть подавлен слишком частыми тренировками и потеряет интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.

И, наконец, тенденция трехдневных сплитов, ориентированная на большие упражнения, помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые лифтеры уже создали благодаря своему опыту.


Средний и продвинутый

      Четырехдневные сплиты - логическое продолжение для более опытных лифтеров. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в различные упражнения, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они могут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный день тренировки означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.
      Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти интервалы обычно предполагают посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.

В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. У более опытных лифтеров лучше развиты мышцы, чем у новичков, и поэтому перетренированность не представляет большой опасности.

Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки - это здорово.


Нажмите, чтобы увеличить.
Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм
более продвинутых спортсменов.
      Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, человек должен, по логике, быть посвященным преследованию.А преданный делу человек более склонен пожертвовать другими делами в своем расписании, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому четырехдневный сплит - хороший вариант.


Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?

Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного воздействия на мои цели.

Мой любимый сплит - относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю слишком усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я в настроении для определенных упражнений, у меня много гибкости.

Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, так что 4-дневный сплит имеет для меня смысл на данный момент. К настоящему времени я не чувствую, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.

.

Лучшие интервалы тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Существует множество различных типов интервалов тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Не существует идеального режима тренировок, который идеально подходил бы для каждого в любых обстоятельствах.

Итак, какой сплит тренировок вам подходит?

Сегодня мы собираемся охватить 3 лучших набора тренировок , которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свои фитнес-результаты.

Я также покажу вам, как сделать двухдневный тренировочный сплит, 3-дневный тренировочный сплит и мой личный фаворит - 4-дневный тренировочный сплит.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим:

  • Сплит для всего тела
  • Сплит для верхней и нижней части тела
  • Сплит для толчка и вытягивания
  • Бонусный сплит
  • Тренировочный сплит, которого следует избегать
  • Примеры 2-х, 3-х и 4-х дневных тренировочных сплитов

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

3 фактора, которые следует учесть перед выбором обучающей группы split

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график подъема и доступность

Так же, как мы обсуждали в Части 1, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от тренировок всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышцы? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы комбинируете упражнения, тренирующие группы мышц верхней части тела, с упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела, за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день - жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Спагетты на все тело идеально подходят для новичков или новичков, которые плохо знакомы с лифтингом и которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы сплита всего тела:

Сплиты полного тела идеальны для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Для того, чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть краткосрочными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критических функциональных паттернов движения, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.

И наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую тренировку для всего тела большинству людей, особенно новичкам.

В подавляющем большинстве моих личных тренировок используются полные шпагаты.

Пример сплита тренировки всего тела

День 4
День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела
День отдыха
День 5 Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Сплит-тренировка № 2: Разделение на верхнюю часть

Один из самых популярных шпагатов - это верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично использовал разделение тренировок на верх / низ в течение многих лет с отличными результатами.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают тренировку, так как вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний разделение идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего разделения:

Верхний / нижний разделитель может быть трудно восстановить.

Поскольку вы каждый день бьете молотком половину тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция - отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела:

День 4
День 1 Верхняя часть
День 2 Нижняя часть тела
День 3 День отдыха
Верхняя часть
День 5 Нижняя часть
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха
900/46 Раздельная тренировка # 3 Отталкивающий отжим

Третий по популярности сплит тренировок - это сплит-толчок.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в один день, а любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в другой.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» - это особый вариант тренировки всего тела. Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги - сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Плюсы сплита «толкай / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение «толкай / тяга» позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимущество этого занятия в том, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела за один день.

Минусы сплита "толчок / тяга":

Этот режим хорошо подходит для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита «Толкай / Толкай»:

День День
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День отдыха
День отталкивания
День 5 День отталкивания
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

0 Тренировка с раздельными ногами

Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита для тренировки толчков / тяги / ног:

День 4
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 Нога День
День отталкивания
День 5 День отрыва
День 6 День ноги
День 7 День отдыха

Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый основной паттерн движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом bro.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.

Например, понедельник - это день груди, вторник - для спины и бицепсов и так далее и так далее.

Так как каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель - нарастить одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита бодибилдинга:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени на занятия в тренажерном зале. Если ваша цель - улучшить физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример разделения бодибилдинга / братана:

Плечи День Плечи
День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги
День 5 Бицепс и Трицепс
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Тренировочные шпагаты пройдены, так что давайте пройдем тест

9000 несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Поэтому наша цель - предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Во-первых, мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете позволить себе ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое нижнее упражнение Упражнение для тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа: 2-3 подходы по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример Дневной 1:

o0003
    Приседания f 6-12 повторений
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на планке: 2-3 подхода 10 повторений

Двухдневный сплит тренировки с использованием программы для верха / низа

День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода из 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (Подтягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Off
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Mino r Упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Off
Day 6 Off
Day 7 Off

Пример дня 1:

  • Bech Press с узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на штанге сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Работа на сердечнике боковой планки: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневный сплит-тренировка с использованием режима «Толкать / тянуть»

День 1 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второе упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 2 Выкл
День 3 Выкл
День 4 Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Большая тяга верхней части тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на подтяжку верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Off
День 7 Off

Пример день 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаг вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Нога Пресс, 3 комплекта из 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6 -12 повторений
  • Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нагрузки: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую программу для всего тела или программу для верхней и нижней частей тела.

Теперь перейдем к лучшим трехдневным тренировкам.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит - один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен за 3 дня. Вот как.

Трехдневный сплит-сплит с использованием всего тела Программа

День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малые упражнения на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выключено
День 3 Основные упражнения на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основные упражнения на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основная верхняя часть тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Упражнение mple День 1:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример День 2:

  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневная тренировка сплита с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части

901 44
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на притяжение), 3 подхода 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Off
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Фокус бедра), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 4 Выкл
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка толчка), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на притяжение), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Off
День 7 Off

Пример дня 1:

  • Жим лежа на низком наклонном скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8 -12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 с 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаг вперед, 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующую неделю , вы должны чередовать тренировки: I.д: День 1 - это нижняя часть тела, день 3 - верхняя часть тела, а день 5 - нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull

90 145 День 6
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выкл
День 5 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Выходной
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6- 12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

  • Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратный выпад на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 - это день вытягивания, день 3 - день выталкивания, а день 5 - день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает все просто и красиво. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

4-дневный тренировочный сплит

В моем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю - 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела

День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений 901 46
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела - это то, на чем основан шаблон лучших тренировок для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 3:

  • Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Работа

Вы можете скачать копию этой 4-дневной тренировки здесь.

.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела - один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатных режима тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела - это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении ее на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, день груди, день рук, день ног, день спины и бицепса, день толчка или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела - это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы бы в конечном итоге провели в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что некоторые упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в определенной степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

  1. Простота.
    Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит - это не , а комплекс (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
  2. Удобство и планирование.
    Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
  3. Повышенная частота тренировок.
    В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или более
.

4-дневный сплит-тренировка для наращивания мышц - домашняя страница

Четырехдневный сплит-режим тренировки - один из самых эффективных, наиболее совершенных и наиболее эффективных для наращивания мышечной массы. Это одна из самых популярных тренировок с отягощениями среди серьезных бодибилдеров. Она просто работает. А теперь перейдем к подробному

.

Две важные вещи, о которых следует помнить

Существует множество различных вариантов четырехдневной тренировки, и я рассмотрю их ниже, но два наиболее важных фактора, которые следует помнить при любых вариациях или модификациях, которые вы выбираете, вы должны убедиться, что вы занимаетесь по крайней мере 4 дня. каждые 7 дней, и каждый день тренируются разные группы мышц.Понял? Хорошо, тогда продолжим.

Почему 4-дневный сплит превосходит все другие процедуры сплита

Когда ваша цель - нарастить мышцы, есть один фактор, который имеет приоритет над всем остальным в вашей силовой тренировке: Интенсивность ваших подходов. Под интенсивностью здесь понимается величина оптимального напряжения, которое вы прикладываете к своим мышцам во время тренировки. И ваша способность тренироваться на высоком уровне лучше всего достигается, когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю с высокой интенсивностью.И ..

4-дневный сплит - оптимальная частота для этого

Этот сплит позволяет сосредоточить одну большую группу мышц, например ног, во время каждой тренировки. Это также позволяет вашим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы они могли заживать, расти и быть готовыми к следующей тренировке, что также является важной частью наращивания мышц. Для роста мышц отдых так же важен, как и интенсивность. Если вы проигнорируете эту часть игры, вы скоро станете жертвой перетренированности и скоро выйдете на плато и начнете регрессировать как в силе, так и в росте.Так что не сходи с ума, это не так просто. Хорошо, продолжим ..

Несколько вариантов 4-дневного сплита, их преимущества и недостатки

1) 4 дня по 3 дня выкл. Вы можете тренироваться четыре дня подряд, а затем взять три выходных и повторить упражнение. Вы можете подумать, что рискуете перетренироваться, если тренируетесь 4 дня подряд, но не боитесь. Вы тренируете разные группы мышц каждый день, волноваться не о чем.Дни отдыха означают, что нельзя задействовать одни и те же мышцы в последовательные дни, это не означает отказ от упражнений. Фактически, вы можете и должны выполнять какие-то сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, занятия спортом и даже тренировки с легким весом с большим числом повторений и т. Д., В дни отдыха. Хорошо быть активным каждый день.

Истинным преимуществом этого варианта является то, что вы получаете 3 полных дня отдыха от силовых тренировок и силовых тренировок, где вы можете расслабиться и поработать над кардио.

2) 2 дня включения, 1 выходной, 2 дня включения, 2 выходных .Это второй лучший вариант этого распорядка. Самым очевидным преимуществом такой частоты тренировок является тот факт, что вы не тренируетесь в течение дня подряд, поэтому у вас может быть немного больше сил для более интенсивной тренировки на следующий день после отдыха. Это отличная программа для среднего бодибилдера. Более продвинутый атлет обычно предпочитает 4-дневный тренировочный сплит-3 или даже 5-дневный тренировочный сплит. (у этого 5-дневного сплита будет отдельная статья, будьте начеку).

3) Через день, например: вс - вт-чт - сб. Это сплит, за которым следует средний бодибилдер-любитель. Этот распорядок работает, но для того, чтобы всегда тренироваться четыре дня в неделю, вам придется тренироваться в последовательные дни в определенные недели, в противном случае вы столкнетесь с проблемами тренировки только три раза в неделю в определенные недели. Вот почему этот распорядок не рекомендуется, если вы действительно хотите следовать истинному 4-дневному распорядку.

Хорошо, теперь, когда вы знаете преимущества, что можно и чего нельзя делать, Пришло время для презентации функции.

4-дневная программа сплит-тренировок

Понедельник: грудь и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений

Машинные мушки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания: 4 подхода до отказа

Разгибания на трицепс (трос, прямая штанга): 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания на трицепс (трос, гриф) 3 подхода по 8-12 повторений

Skull Crushers: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа

Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений

Тяга к штанге: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Тяга на блоке: 3 подхода по 8-12 повторений

DB сгибания: 4 подхода по 8-12

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: плечи и пресс

Военный жим: 4 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 8-10 повторений

Подъемы в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

Подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений

Ситуации: 4 подхода до отказа

Скручивания: 4 подхода до отказа

Доски: 4 набора разрушения

, четверг: ноги и пресс

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений

Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Подъемы на носки (стоя): 4 подхода до отказа

Подъемы на носки (сидя): 4 подхода до отказа

Поворот мяча под углом: 4 подхода до отказа

Подъемы ног: 3-4 подхода до отказа

Велосипедные удары: 3-4 подхода до отказа

Пятница: отдых, легкое кардио

Суббота: Отдых, легкие кардио упражнения

Воскресенье: Отдых, легкие кардио упражнения

Растяжка : Растяжка до и после тренировки.Динамическая растяжка перед подъемом и статическая после. Скоро напишу подробную статью о растяжке. Продолжайте проверять.

Отдых между подходами: Постарайтесь отдыхать между подходами менее 2 минут и более 30 секунд. Слушайте свои мышцы, чтобы решить, когда вы будете готовы. Поймите разницу между хорошей болезненностью и мышечной усталостью.

Интенсивность : После разминки используйте веса, которые вы можете поднять максимум на 12 повторений.Если вы можете продолжать упражнение после 12 повторений, увеличивайте восемь с шагом 5 или 10 фунтов, пока не сможете набрать только 8-12.

Вот и все. Не стесняйтесь присылать мне свои отзывы или любые вопросы о фитнесе, которые могут у вас возникнуть.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.