Цельнозерновой хлеб польза и вред


Польза и вред цельнозерновой хлеб

Большинство людей не раз слышали о цельнозерновом хлебе и его невероятной пользе. Но почему же данная разновидность хлебобулочных изделий так называется, действительно ли она полезнее обычного хлеба и не может ли навредить человеку при частом употреблении?

Какой хлеб является цельнозерновым?

Цельнозерновой хлеб – это хлеб, испеченный из неочищенной муки. Перед помолом зерна не очищают от внешнего твердого слоя, а перемалывают вместе с ним. Ведь именно в этой зерновой шелухе и содержится большинство витаминов и минералов, сама же мука представляет собой практически одни углеводы.

Чаще всего цельнозерновой хлеб изготавливается из ржаной муки, что придает готовому изделию отличный вкус. В конечном итоге он получается очень плотным, тяжелым, серо-коричневого цвета. Такой продукт легко режется ножом и не крошится.

Для большей пользы, улучшения вкусовых качеств к цельному зерну производители часто добавляют во время готовки дополнительные компоненты: семена подсолнечника, льна, тыквы, лук, морковь, чеснок, морские водоросли, даже сухофрукты.

Польза

Хлеб из муки грубого помола имеет внушительное количество преимуществ при сравнении с обычным, изготовленном из муки высшего или первого сорта.

  • Цельнозерновая мука содержит гораздо меньше калорий. На 100 г готового продукта приходится 190 ккал, белый хлеб содержит на 60 килокалорий больше. Поэтому людям, желающим скинуть лишний вес, лучше отдавать предпочтение такому хлебу.
  • Одним из важных преимуществ можно по праву считать большое количество сложных углеводов в составе – они не будут откладываться на талии и надолго утолят чувство голода.
  • Данная пища может наладить пищеварение. Нерафинированная мука крупного помола содержит много грубой клетчатки, пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ, усиливают перистальтику, снижают риск развития раковых заболеваний кишечника.
  • Те же пищевые волокна способны снижать уровень холестерина, сахара в крови, тем самым снижая риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз. Также пищевые волокна обладает противовоспалительным эффектом.
  • Благодаря очищающим сосуды свойствам, большому количеству минералов в составе, частое употребление подобной пищи может стать отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Продукт отлично очищает кишечник от слизи.
  • Частое употребление блюд с цельным зерном благоприятно для здоровья, так как оно содержит множество витаминов и минералов: калия, кальция, железа, фосфора, натрия, йода, молибдена.
  • Хлеб благотворно влияет на нервную систему, так как в его составе содержится много витаминов группы В.
  • Цельные зерна – прекрасные источники витамина Е – натурального антиоксиданта, который предупреждает преждевременное старение организма, а также положительно влияет на иммунитет человека, состояние его репродуктивной системы.
  • Витамин А нормализует зрение, способен предостеречь от инфекционных заболеваний, является мощным антиоксидантом.

Вред продукта

Несмотря на все свои положительные качества, частое употребление цельного зерна может отрицательно повлиять на здоровье.

  • Довольно крупных частицы муки имеют неправильную форму, их невозможно должным образом очистить от грязи перед приготовлением. Потому в нем иногда остаются даже после запекания бактерии. Это может стать причиной нарушений в микрофлоре кишечника, привести к проблемам с пищеварением и общим состоянием здоровья.
  • Цельное зерно имеет грубую для пищеварения структуру, потому его переварить без вреда для себя способен только здоровый желудок. Если же у человека есть хронические заболевания пищеварительной системы, частое употребление такой пищи приведет к обострению заболевания. Умеренное употребление хлеба не принесет вреда никому (не более двух кусочков пару раз за неделю).
  • Грубые волокна повышают кислотность желудочного сока, потому продукт противопоказан при некоторых заболеваниях (кишечные спайки, холецистит, панкреатит, энтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, острый гастрит, повышенная кислотность желудочного сока).

Как выбрать правильный цельнозерновой хлеб?

Сегодня чуть ли не в каждом магазине можно найти широкий выбор хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки. Однако важно найти продукт, обладающий хорошим качеством.

  1. Обязательно стоит изучить внешний вид: форма продукта должна быть правильная, без вмятин, трещинок и надломов, а края — ровными и гладкими.
  2. Корочка должна быть темного цвета (серо-коричневого, если мука пшеничная, и темно-коричневого, если ржаная). Если она светлая, значит нарушена технология изготовления или продукт просто недопечен.
  3. Изделие, передержанное в печи, скорее вредно, чем полезно: продукт с нагаром брать не стоит.
  4. В структуре продукта, на его корочке обязательно должны быть видны кусочки отрубей.
  5. Правильно приготовленное изделие обычно плотное, тяжелое и очень редко бывает пышным и воздушным.

Обязательно необходимо внимательно изучить этикетку:

  • В названии обязательно присутствие словосочетаний «цельнозерновой хлеб», «из цельнозерновой муки», «из цельного зерна».
  • В составе должно быть расписано, из какого типа зерна приготовлено изделие (к примеру, ржаная, овсяная или пшеничная мука грубого (крупного) помола).
  • Желательно, чтобы на упаковке содержалась информация о количестве содержащейся в продукте клетчатки. Если доля клетчатки составляет 5 и более процентов от общей массы изделия, такой показатель считается высоким.
  • Часто производители могут идти на хитрость и называют цельнозерновым обычный хлеб, лишь присыпанный снаружи отрубями или цельнозерновыми хлопьями, потому стоит обратить на это внимание.
  • Если продукт изготовлен из смеси обычной и цельнозерновой муки, то содержание второго должно быть не менее 50%. Иначе продукт не имеет права называться цельнозерновым.

 

Похожие материалы:

Миф о пользе цельнозернового хлеба: «купите лучше батон!»

Если вы в заботе о здоровье выбираете только цельнозерновой хлеб, то спешим вас огорчить: вы попались на удочку маркетологов. Последнее исследование доказало, что нет никакой разницы, съедите вы «правильный» хлеб или обычный белый батон.

Но и кроме исследований есть обычные базовые понятия о работе нашего с вами ЖКТ, а также данные диетологии, которые также говорят о том, что цельнозерновой хлеб для похудения не будет лучшей альтернативой белому!

Разбираемся в мифах о цельнозерновом хлебе и его пользе.

Содержание статьи

Это какой

Давайте сначала разберемся, что следуют считать цельнозерновым хлебом и в чем его разница с привычными нам белым и черным. Итак, цельнозерной хлеб — это хлеб из муки, в которую добавляют перемолотую оболочку зерна. Белый же — это хлеб, который испекли из очищенной муки.

Классическая белая, очищенная мука производится только из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Т.е. в цельнозерновой хлеб идет все зерно целиком, а в белый — рафинированное, «раздетое». Значит ли это, что цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья?

Для начала мы хотим вам рассказать нехитрую идею демонизации белой муки, которую мастерски описала Кэтрин Прайс в своем увлекательном бестселлере «Витамания. История нашей одержимости витаминами» (очень интересная книга, не поленитесь прочитать, написана как детектив).

К началу Второй Мировой Войны, вице-президент и министр сельского хозяйства, Генри Уоллес был как никогда сильно озабочен проблемами питания и обороноспособности страны. Кроме того, он был страстным поклонником витаминов, а в особенности тиамина (В1), который был буквальным спасением от ужасной болезни бери-бери, предотвращал отечность и сердечно-сосудистую недостаточность.

Тиамин был обнаружен в рисовой шелухе и других видах неочищенного зерна и в 1939 году витамин В1 был выделен в кристаллической форме, в которой его можно было добавлять в пищу.

Уолесс поднял невиданную тревогу по этому поводу, тем более, что он опирался на мнение маститого ученого — Рассела Уилдера, врача, убежденного в том, что нацисты лишают витаминов порабощенные народы, чтобы сломить их волю к сопротивлению.

Он имел действительно уважаемые научные степени, но когда речь касалась витаминов, его немного «заносило». Например, он верил в способность тиамина влиять на моральные качества человека и считал возможный дефицит тиамина в питании американцев главной угрозой обороноспособности государства.

По мнению Уилдера, единственный способ избежать этой угрозы — возвратить тиамин в национальный рацион путем обогащения им продуктов питания, в идеале — муки.

Важное уточнение: обычно термины «витаминизация» и «восстановление» обозначают восполнение микронутриентов, разрушенных при обработке пищевого сырья.

Термин «фортификация» — комплексное обогащение продукта микронутриентами в количестве, заведомо большем, нежели то, в каком они содержатся в данном продукте от природы, иногда вкупе с такими микронутриентами, которых вообще не было в этом продукте.

Конечно, за это активно ухватились пресса, которая клеймила позор обычную муку и продуктовые концерны, которые активно начали обогащать тиаминов все, что непопадя: шоколадный сироп, молоко, оладьи, печенку. «Нет тиамина — нет радости жизни. Остается лишь вечная усталость, нарастает беспокойство и обостряются болезни», — такова была в 1940 году реклама овсяных хлопьев Quaker Oats.

Более того, Уилдеру удалось убедить в своей правоте членов правительства, и в основном благодаря его влиянию политики заговорили о том, что необходимо добавлять витамины в муку.

К 1941 году его усилия увенчались успехом: большинство мукомольных предприятий (главным образом опасаясь обвинений в подрыве обороноспособности страны) согласились производить муку, обогащенную не только тиамином, но также железом, рибофлавином и никотиновой кислотой, которую быстренько переименовали в ниацин, дабы избежать нехороших ассоциаций с никотином.

А уже с 1942 года практически весь хлеб в США стали выпекать из обогащенной муки. И хотя сейчас за этим никто не следит, львиная доля американского хлеба все еще выпекается из такой же обогащенной муки.

Это подмочило репутацию белой муки, а вот окончательно добил ее доктор Деннис Буркит в своей книге-бестселлере 1979 года “Не забывайте о клетчатке”. Книга была основана на идее, что клетчатка, содержащаяся в оболочке пшеничных зерен, предотвращает некоторые виды рака.

Итак, репутация белого хлеба была безнадежно испорчена, поэтому ничего удивительного, что стали искать другие способы снова сделать хлеб популярным.

Мифы о пользе

Кстати, кусок такого хлеба будет калорийнее батона хотя бы потому, что он намного тяжелее по весу, чем кусок батона, к примеру.

Прибавьте сюда большое количество семечек и вуаля, нежданные 200 ккал обеспечены!


Очень долго в диетологии господствовало мнение, что оболочка зерна – полезная для здоровья добавка, потому что она содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Это предложение было теоретическим, без подтверждения в контролируемых исследованиях.

Спорить с тем, что в оболочке зерна больше клетчатки, глупо, это действительно так. Но не только клетчаткой единой мы живы и здоровы. Мы писали 3 мощные статьи как раз о том, что роль клетчатки как в похудении, так и в здоровье, мягко говоря, переоценивают.

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Клетчатка и отруби: в чем разница и что лучше для похудения?

Бесполезный кефир с отрубями — «жиросжигающая амброзия»: 3 мифа о пользе для похудения и здоровья

Проблемой переоценки пользы цельнозернового хлеба занялся бывший топ-менеджер Microsoft Натан Мирволд. Он собрал команду ученых и написал книгу “Modernist Bread”, как раз по теме нашей статьи. И вот что было выяснено:


  1. Важный момент: хлеб из цельнозерновой муки все равно содержит муку и только 11% – это оболочки зерна!

  2. Темный цвет далеко не всегда означает использование ржаной муки или муки Грэма, потому что хлеб может быть просто окрашен (например, карамелью). А то, что выпечка обогащена зернами, вовсе не означает, что это какое-то особое цельное зерно — это может быть банальная пшеница.

  3. Заявления о содержащихся в составе «цельных зернах» в большинстве случаев это просто удачный маркетинговый ход, так как эти зерна все равно измельчают до мельчайшего состояния.

  4. Клетчатка (ни из хлеба, ни любая другая) не помогает в профилактике рака: Nurses’ Health Study доказало это в ходе масштабного многолетнего исследования, в ходе которого наблюдали 88 000 женщин в течение 16 лет.

  5. Более того, позже при помощи анализов кала и крови стало известно, что наше тело плохо усваивает витамины и минералы из цельного зерна. Так что большинство нутриентов, которые содержатся в оболочке зерна, просто не усваиваются, например, железо, цинк, кальций.

  6. По поводу гликемического индекса, из-за которого так боятся белый хлеб — это будет для вас необычно, но ГИ не связан ни с чувством голода, подробнее Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения.

  7. В цельнозерновой хлеб очень любят добавлять разные около ппшные добавки, которые дарят всему продукту исключительный ореол полезности, но делают его калорийным: это семена льна (которые не усваиваются в неизмельченном виде), семечки, орехи и сухофрукты (которые очень калорийны и значительно увеличивают ваш калораж), отруби (которые также содержат калории и много жиров).

Истерию вокруг цельнозернового хлеба лично мы видим в том, что деление углеводов на сложные и простые в итоге подразумевает деление на плохие и хорошие, где плохие — конечно же, простые, а вот сложные — хорошие, полезные для здоровья, похудения, против облысения и т.п.

Те, кто так думают, не понимают, как вообще устроен процесс пищеварения в человеческом организме. В этой статье про углеводы для похудения мы все подробно объясняем.

Также мы предлагаем вам задуматься о том, что, согласно результатам национального исследования продовольствия Великобритании (UK National Food Survey), с 1974 года продажи белого хлеба упали на 75%. В то время как продажи чёрного и цельнозернового хлеба выросли на 85%, поскольку такой хлеб стал считаться более здоровой альтернативой белому.

Так что производителям такого ценного и популярного, а главное, дешевого в производстве и дорогого в продаже продукта, как цельнозерновой хлеб выгодно уверять вас в его безусловной полезности и во вреде белого.

Мы напоминаем вам снова и снова, все есть яд и все — лекарство, дело лишь в дозе! Так что если вы любите больше белый хлеб, а цельнозерновым за 100 целковых давитесь только от любви к его ппшности, то лучше купить батон за 16 рэ и радуйтесь жизни!

Что нужно есть, чтобы похудеть?

[Всего голосов: 35    Средний: 3.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Польза и вред цельнозернового хлеба для здоровья организма – Портал "Стань лучше"

Цельнозерновая мука изготавливается из неочищенных зерен. Хлеб из нее по праву считается самым полезным среди других видов хлебобулочных изделий. Из-за того, что оболочка и зародыши зерна остаются в муке, такая выпечка содержит больше полезных веществ, в том числе в ней есть:

  • клетчатка;
  • цинк;
  • магний;
  • железо;
  • медь;
  • витамины группы B.

Считается, что цельнозерновой хлеб снижает риск возникновения рака и уровень холестерина, нормализует работу ЖКТ. Из-за низкой скорости переваривания хлеб из неочищенных зерен рекомендуют включать в рацион людям, страдающим диабетом. Высокое содержание клетчатки позволяет очищать с помощью хлеба кишечник от токсинов и вредных бактерий.

Однако такой хлеб имеет ряд противопоказаний. Его стоит исключать из рациона при болезнях ЖКТ, поскольку грубые частицы раздражают желудок и кишечник. Также в зернах могут сохраняться споры грибков и вредные микроорганизмы, которые не погибают при тепловой обработке и негативно воздействуют на организм. Детям такой хлеб также не рекомендован из-за того, что желудок ребенка не может переварить такую тяжелую пищу.

Польза и вред цельнозернового хлеба при гастрите

При хроническом гастрите цельнозерновой хлеб можно употреблять, но очень осторожно и в малом количестве. Польза продукта заключается в том, что он очищает организм от вредных токсинов и шлаков, обеспечивает профилактику атеросклероза и некоторых видов рака. Однако при обострении болезни такой хлеб категорически запрещен, поскольку травмирует желудок и может усугубить болезнь.

Читать: Польза и вред отвара свеклы

При любом виде гастрита свежий цельнозерновой хлеб включать в рацион запрещено, необходимо употреблять изделия только вчерашние. Свежий продукт способствует вздутию, повреждает слизистую желудка и усиливает секрецию желудочной кислоты. Также при гастрите нельзя есть хлеб всухомятку.

Польза и вред хлеба из цельнозерновой муки при похудении

Многие диетологи рекомендуют цельнозерновой хлеб всем желающим снизить вес по следующим причинам:

  • В цельнозерновом хлебе много клетчатки и сложных углеводов, которые дают чувство сытости, и вас не тянет на вредное мучное.
  • Клетчатка продукта очищает ЖКТ от вредных веществ.
  • При диете организм не получает большое количество нужных полезных веществ, которые можно восполнить, употребляя хлеб из цельнозерновой муки.
  • Хлеб, состоящий из сложных углеводов, не откладывается на боках и талии.

Читать: Польза манго для мужчин

При заболеваниях ЖКТ, панкреатите, холецистите и некоторых других болезнях, хлеб вреден для организма, и его не стоит есть с целью похудения. Также существует риск наличия патогенных бактерий в неочищенных зернах, которые не погибают при тепловой обработке и могут нанести вред здоровью. При этом не стоит забывать, что цельнозерновой хлеб не является низкокалорийным.

https://youtu.be/SEV7RrLZiuo

Польза и вред цельнозернового хлеба при панкреатите

При остром панкреатите врачи категорически запрещают употреблять цельнозерновой хлеб. В период ремиссии хлеб из неочищенных зерен включать в рацион в ограниченном количестве разрешается, но со следующими ограничениями:

  • нельзя есть свежий хлеб;
  • необходимо исключить из рациона хлеб с семечками, изюмом, орехами и т.д.;
  • при появлении болей из-за плохо перемолотых частичек зерна употребление хлеба следует немедленно прекратить.

Читать: Польза воды с лимоном для организма человека

Польза цельнозернового хлеба при панкреатите не в стадии обострения заключается в очищении желудочно-кишечного тракта, восполнении в организме витаминов.

Хлеб из цельнозерновой муки рекомендован к употреблению людям, не страдающим болезнями ЖКТ. Клетчатка продукта очищает организм, а витамины, содержащиеся в хлебе, улучшают общее состояние здоровья. И не стоит забывать, что хлеб свежим нельзя употреблять, как бы вкусно от него не пахло. Хлеб из цельнозерновой муки необходимо включать в рацион первой половины дня из-за низкой скорости переваривания.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Чем полезен ржаной хлеб для организма?

Кроме того, его употребление было связано с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы.

В этой статье рассматривается пищевая ценность ржаного хлеба, его потенциальная польза и вред для организма.

Сорта ржаного хлеба

Ржаной хлеб обычно готовят из комбинации ржаной муки и зерен ржи (лат. Secale cereale).

Он производится в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:

  • Светлый ржаной хлеб. Этот сорт изготавливается только из белой ржаной муки, которую получают из молотого эндосперма зерна ржи – крахмалистого ядра зерна.
  • Темный ржаной хлеб. Этот сорт сделан из молотых цельных зерен ржи. Иногда темная ржаная мука создается из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
  • Мраморный ржаной хлеб. Этот сорт сделан из светлого и темного ржаного теста, скрученного вместе. Иногда темное ржаное тесто делают из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
  • Пумперникель. Этот хлеб сделан из цельного зерна ржи грубого помола.

Однако ржаной хлеб помимо ржаной муки может содержать пшеничную муку.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом, ржаной хлеб имеет тенденцию быть более плотным и темным и имеет более выраженный, кисловатый вкус.

Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб плотнее и не поднимается выше, чем обычный хлеб на пшеничной основе.

Однако, учитывая, что он по-прежнему содержит глютен, он не подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Резюме:

Ржаной хлеб готовят из комбинации ржаной муки и зерен в зависимости от сорта хлеба. Он плотнее, темнее и имеет более выраженный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.

Пищевая ценность, состав и калорийность ржаного хлеба

Ржаной хлеб богат клетчаткой и имеет впечатляющий профиль питательных веществ.

Тем не менее точный состав зависит от количества используемой ржаной муки – более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.

В среднем 1 ломтик (32 грамма) ржаного хлеба содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 83 ккал
  • Белок: 2,7 грамма
  • Углеводы: 15,5 грамма
  • Жир: 1,1 грамма
  • Клетчатка: 1,9 грамма
  • Селен: 18% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
  • Тиамин: 11,6% от РСНП
  • Марганец: 11,5% от РСНП
  • Рибофлавин: 8,2% от РСНП
  • Ниацин: 7,6% от РСНП
  • Витамин B6: 7,5% от РСНП
  • Медь: 6,6% от РСНП
  • Железо: 5% от РСНП
  • Фолат: 8,8% от РСНП

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельный пшеничный, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и содержит больше микроэлементов, особенно витаминов группы B (1, 2, 3).

Более того, исследования показали, что ржаной хлеб, изготовленный только из ржаной муки, является более сытным и влияет на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый и пшеничный хлеб (4, 5).

Резюме:

Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы B. Он может быть более сытным и в меньшей степени влиять на уровень сахара в крови, чем белый или пшеничный хлеб.

Потенциальная польза для здоровья

Употребление ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье сердца

Включение ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление с более низким уровнем факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, в 8-недельном исследовании с участием 40 человек сравнивалось влияние потребления 20% ежедневных калорий из ржаного или пшеничного хлеба на уровень холестерина в крови.

Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб был более эффективен в снижении уровня холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снизил общий и плохой холестерин ЛПНП на 14% и 12% соответственно (6).

Этот эффект, вероятно, обусловлен высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе – типа неперевариваемых пищевых волокон, которые образуют гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и могут помочь удалить желчь с высоким содержанием холестерина из крови и тела.

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано с уменьшением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб обладает рядом качеств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови (5).

Начнем с того, что в нем много растворимой клетчатки, что помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара в пищеварительном тракте, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выделение сахара и инсулина в кровоток, что еще больше способствует контролю уровня сахара в крови (9).

Например, исследование, проведенное на 21 здоровом взрослом человеке, показало, что употребление ужина на основе ржи с дополнительным резистентным крахмалом помогло замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, рожь подняла уровень гормонов сытости, что дало возможность чувствовать сытость дольше (10).

Тем не менее обычная рожь не оказала значительного влияния на уровень сахара в крови, хотя и усилила чувство сытости (10).

Помогает здоровью желудочно-кишечного тракта

Ржаной хлеб может несколькими способами улучшить здоровье вашего пищеварительного тракта.

Во-первых, он является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать хорошую перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка впитывает воду, благодаря чему каловые массы остаются большими и мягкими, что облегчает их прохождение (11).

Фактически, одно исследование с участием 51 взрослого с запором показало, что ржаной хлеб был более эффективен в лечении запора, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, не вызывая побочных эффектов (12).

Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.

Эти короткоцепочечные жирные кислоты были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая похудение, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).

Помогает дольше чувствовать сытость

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно сытен (9, 16, 17).

Это может быть связано с тем, что в нем много растворимой клетчатки, что может помочь вам дольше чувствовать сытость (18, 19, 20).

Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, которые ели пшеничный хлеб из рафинированной белой муки (16).

Другая потенциальная польза

Помимо перечисленной выше, ржаной хлеб предлагает некоторую дополнительную потенциальную пользу для здоровья.

Хотя эти полезные свойства подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми данными, к ним относятся:

  • Может уменьшить воспаление. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин-1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
  • Может защитить от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска возникновения нескольких видов рака, включая рак простаты, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).

Резюме:

Ржаной хлеб был связан со многими потенциальными полезными свойствами, включая похудение, уменьшение воспаления, улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы.

Возможный вред ржаного хлеба

Хотя ржаной хлеб в целом полезен для здоровья, у него могут быть некоторые недостатки, в том числе:

  • Содержит антинутриенты. Ржаной хлеб, особенно более светлые сорта, содержит фитиновую кислоту – антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи. Тем не менее антинутриенты не являются проблемой для людей, соблюдающих сбалансированную диету (25).
  • Может вызвать вздутие живота. Рожь содержит много клетчатки и глютена, что может вызвать вздутие живота у людей, которые чувствительны к этим компонентам.
  • Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, например, для людей с целиакией.
  • Может содержать много сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб добавляют много сахара. Добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить уровень потребления калорий.

Резюме:

Ржаной хлеб имеет несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызывать вздутие живота, может содержать много сахара, а также содержит такие питательные вещества, как фитиновая кислота, которая может влиять на усвоение минералов.

Как приготовить ржаной хлеб в домашних условиях

Свежий ржаной хлеб можно приготовить дома только из нескольких ингредиентов.

Следующие ингредиенты и соотношения используются для приготовления более светлого ржаного хлеба:

  • 1,5 чайных ложки сухих дрожжей
  • 1,5 чашки (375 мл) теплой воды
  • 1 чайная ложка соли
  • 1,5 чашки (200 г) ржаной муки
  • 1,5 чашки (200 г) пшеничной муки грубого помола
  • 1 чайная ложка тмина (по желанию)

Вот краткий обзор того, как сделать ржаной хлеб:

  1. Смешайте дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду в миске. Ржаная мука довольно сухая, поэтому вы можете добавить больше воды, если тесто кажется слишком сухим. Замесите его до получения однородной массы. Обратите внимание, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
  2. Поместите тесто в слегка смазанную жиром миску, накройте липкой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. Это занимает 1–2 часа.
  3. Выньте тесто из миски и сформируйте его в гладкую овальную буханку. Если вы хотите добавить тмин, добавьте его на этом этапе.
  4. Поместите тесто в слегка смазанную жиром форму для выпечки хлеба, накройте липкой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не удвоится, что занимает еще 1–2 часа.
  5. Разогрейте духовку до 220°C. Раскройте хлеб, сделайте несколько горизонтальных надрезов ножом, а затем выпекайте его в течение 30 минут или до его потемнения. Выньте хлеб и оставьте его на 20 минут перед подачей на стол.

Резюме:

Ржаной хлеб легко приготовить в домашних условиях. Просто следуйте инструкциям выше и наслаждайтесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.

Подведем итог

  • Ржаной хлеб – отличная альтернатива обычному белому пшеничному хлебу.
  • Хотя его употребление может вызвать вздутие живота у чувствительных людей и некоторые сорта могут содержать много сахара, он может обладать различными полезными свойствами.
  • Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, особенно витаминов группы B, и был связан с такими полезными эффектами в отношение здоровья, как похудение, улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы.
  • Более того, его легко включить в рацион питания вместо обычного белого или пшеничного хлеба, и его можно легко приготовить дома.