Цельнозерновой хлеб польза и вред
Польза и вред цельнозерновой хлеб
Большинство людей не раз слышали о цельнозерновом хлебе и его невероятной пользе. Но почему же данная разновидность хлебобулочных изделий так называется, действительно ли она полезнее обычного хлеба и не может ли навредить человеку при частом употреблении?
Какой хлеб является цельнозерновым?
Цельнозерновой хлеб – это хлеб, испеченный из неочищенной муки. Перед помолом зерна не очищают от внешнего твердого слоя, а перемалывают вместе с ним. Ведь именно в этой зерновой шелухе и содержится большинство витаминов и минералов, сама же мука представляет собой практически одни углеводы.
Чаще всего цельнозерновой хлеб изготавливается из ржаной муки, что придает готовому изделию отличный вкус. В конечном итоге он получается очень плотным, тяжелым, серо-коричневого цвета. Такой продукт легко режется ножом и не крошится.
Для большей пользы, улучшения вкусовых качеств к цельному зерну производители часто добавляют во время готовки дополнительные компоненты: семена подсолнечника, льна, тыквы, лук, морковь, чеснок, морские водоросли, даже сухофрукты.
Польза
Хлеб из муки грубого помола имеет внушительное количество преимуществ при сравнении с обычным, изготовленном из муки высшего или первого сорта.
- Цельнозерновая мука содержит гораздо меньше калорий. На 100 г готового продукта приходится 190 ккал, белый хлеб содержит на 60 килокалорий больше. Поэтому людям, желающим скинуть лишний вес, лучше отдавать предпочтение такому хлебу.
- Одним из важных преимуществ можно по праву считать большое количество сложных углеводов в составе – они не будут откладываться на талии и надолго утолят чувство голода.
- Данная пища может наладить пищеварение. Нерафинированная мука крупного помола содержит много грубой клетчатки, пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ, усиливают перистальтику, снижают риск развития раковых заболеваний кишечника.
- Те же пищевые волокна способны снижать уровень холестерина, сахара в крови, тем самым снижая риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз. Также пищевые волокна обладает противовоспалительным эффектом.
- Благодаря очищающим сосуды свойствам, большому количеству минералов в составе, частое употребление подобной пищи может стать отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукт отлично очищает кишечник от слизи.
- Частое употребление блюд с цельным зерном благоприятно для здоровья, так как оно содержит множество витаминов и минералов: калия, кальция, железа, фосфора, натрия, йода, молибдена.
- Хлеб благотворно влияет на нервную систему, так как в его составе содержится много витаминов группы В.
- Цельные зерна – прекрасные источники витамина Е – натурального антиоксиданта, который предупреждает преждевременное старение организма, а также положительно влияет на иммунитет человека, состояние его репродуктивной системы.
- Витамин А нормализует зрение, способен предостеречь от инфекционных заболеваний, является мощным антиоксидантом.
Вред продукта
Несмотря на все свои положительные качества, частое употребление цельного зерна может отрицательно повлиять на здоровье.
- Довольно крупных частицы муки имеют неправильную форму, их невозможно должным образом очистить от грязи перед приготовлением. Потому в нем иногда остаются даже после запекания бактерии. Это может стать причиной нарушений в микрофлоре кишечника, привести к проблемам с пищеварением и общим состоянием здоровья.
- Цельное зерно имеет грубую для пищеварения структуру, потому его переварить без вреда для себя способен только здоровый желудок. Если же у человека есть хронические заболевания пищеварительной системы, частое употребление такой пищи приведет к обострению заболевания. Умеренное употребление хлеба не принесет вреда никому (не более двух кусочков пару раз за неделю).
- Грубые волокна повышают кислотность желудочного сока, потому продукт противопоказан при некоторых заболеваниях (кишечные спайки, холецистит, панкреатит, энтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, острый гастрит, повышенная кислотность желудочного сока).
Как выбрать правильный цельнозерновой хлеб?
Сегодня чуть ли не в каждом магазине можно найти широкий выбор хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки. Однако важно найти продукт, обладающий хорошим качеством.
- Обязательно стоит изучить внешний вид: форма продукта должна быть правильная, без вмятин, трещинок и надломов, а края — ровными и гладкими.
- Корочка должна быть темного цвета (серо-коричневого, если мука пшеничная, и темно-коричневого, если ржаная). Если она светлая, значит нарушена технология изготовления или продукт просто недопечен.
- Изделие, передержанное в печи, скорее вредно, чем полезно: продукт с нагаром брать не стоит.
- В структуре продукта, на его корочке обязательно должны быть видны кусочки отрубей.
- Правильно приготовленное изделие обычно плотное, тяжелое и очень редко бывает пышным и воздушным.
Обязательно необходимо внимательно изучить этикетку:
- В названии обязательно присутствие словосочетаний «цельнозерновой хлеб», «из цельнозерновой муки», «из цельного зерна».
- В составе должно быть расписано, из какого типа зерна приготовлено изделие (к примеру, ржаная, овсяная или пшеничная мука грубого (крупного) помола).
- Желательно, чтобы на упаковке содержалась информация о количестве содержащейся в продукте клетчатки. Если доля клетчатки составляет 5 и более процентов от общей массы изделия, такой показатель считается высоким.
- Часто производители могут идти на хитрость и называют цельнозерновым обычный хлеб, лишь присыпанный снаружи отрубями или цельнозерновыми хлопьями, потому стоит обратить на это внимание.
- Если продукт изготовлен из смеси обычной и цельнозерновой муки, то содержание второго должно быть не менее 50%. Иначе продукт не имеет права называться цельнозерновым.
Похожие материалы:
Миф о пользе цельнозернового хлеба: «купите лучше батон!»
Если вы в заботе о здоровье выбираете только цельнозерновой хлеб, то спешим вас огорчить: вы попались на удочку маркетологов. Последнее исследование доказало, что нет никакой разницы, съедите вы «правильный» хлеб или обычный белый батон.
Но и кроме исследований есть обычные базовые понятия о работе нашего с вами ЖКТ, а также данные диетологии, которые также говорят о том, что цельнозерновой хлеб для похудения не будет лучшей альтернативой белому!
Разбираемся в мифах о цельнозерновом хлебе и его пользе.
Содержание статьи
Это какой
Давайте сначала разберемся, что следуют считать цельнозерновым хлебом и в чем его разница с привычными нам белым и черным. Итак, цельнозерной хлеб — это хлеб из муки, в которую добавляют перемолотую оболочку зерна. Белый же — это хлеб, который испекли из очищенной муки.
Классическая белая, очищенная мука производится только из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Т.е. в цельнозерновой хлеб идет все зерно целиком, а в белый — рафинированное, «раздетое». Значит ли это, что цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья?
Для начала мы хотим вам рассказать нехитрую идею демонизации белой муки, которую мастерски описала Кэтрин Прайс в своем увлекательном бестселлере «Витамания. История нашей одержимости витаминами» (очень интересная книга, не поленитесь прочитать, написана как детектив).
К началу Второй Мировой Войны, вице-президент и министр сельского хозяйства, Генри Уоллес был как никогда сильно озабочен проблемами питания и обороноспособности страны. Кроме того, он был страстным поклонником витаминов, а в особенности тиамина (В1), который был буквальным спасением от ужасной болезни бери-бери, предотвращал отечность и сердечно-сосудистую недостаточность.
Тиамин был обнаружен в рисовой шелухе и других видах неочищенного зерна и в 1939 году витамин В1 был выделен в кристаллической форме, в которой его можно было добавлять в пищу.
Уолесс поднял невиданную тревогу по этому поводу, тем более, что он опирался на мнение маститого ученого — Рассела Уилдера, врача, убежденного в том, что нацисты лишают витаминов порабощенные народы, чтобы сломить их волю к сопротивлению.
Он имел действительно уважаемые научные степени, но когда речь касалась витаминов, его немного «заносило». Например, он верил в способность тиамина влиять на моральные качества человека и считал возможный дефицит тиамина в питании американцев главной угрозой обороноспособности государства.
По мнению Уилдера, единственный способ избежать этой угрозы — возвратить тиамин в национальный рацион путем обогащения им продуктов питания, в идеале — муки.
Важное уточнение: обычно термины «витаминизация» и «восстановление» обозначают восполнение микронутриентов, разрушенных при обработке пищевого сырья.
Термин «фортификация» — комплексное обогащение продукта микронутриентами в количестве, заведомо большем, нежели то, в каком они содержатся в данном продукте от природы, иногда вкупе с такими микронутриентами, которых вообще не было в этом продукте.
Конечно, за это активно ухватились пресса, которая клеймила позор обычную муку и продуктовые концерны, которые активно начали обогащать тиаминов все, что непопадя: шоколадный сироп, молоко, оладьи, печенку. «Нет тиамина — нет радости жизни. Остается лишь вечная усталость, нарастает беспокойство и обостряются болезни», — такова была в 1940 году реклама овсяных хлопьев Quaker Oats.
Более того, Уилдеру удалось убедить в своей правоте членов правительства, и в основном благодаря его влиянию политики заговорили о том, что необходимо добавлять витамины в муку.
К 1941 году его усилия увенчались успехом: большинство мукомольных предприятий (главным образом опасаясь обвинений в подрыве обороноспособности страны) согласились производить муку, обогащенную не только тиамином, но также железом, рибофлавином и никотиновой кислотой, которую быстренько переименовали в ниацин, дабы избежать нехороших ассоциаций с никотином.
А уже с 1942 года практически весь хлеб в США стали выпекать из обогащенной муки. И хотя сейчас за этим никто не следит, львиная доля американского хлеба все еще выпекается из такой же обогащенной муки.
Это подмочило репутацию белой муки, а вот окончательно добил ее доктор Деннис Буркит в своей книге-бестселлере 1979 года “Не забывайте о клетчатке”. Книга была основана на идее, что клетчатка, содержащаяся в оболочке пшеничных зерен, предотвращает некоторые виды рака.
Итак, репутация белого хлеба была безнадежно испорчена, поэтому ничего удивительного, что стали искать другие способы снова сделать хлеб популярным.
Мифы о пользе

Кстати, кусок такого хлеба будет калорийнее батона хотя бы потому, что он намного тяжелее по весу, чем кусок батона, к примеру.
Прибавьте сюда большое количество семечек и вуаля, нежданные 200 ккал обеспечены!
Очень долго в диетологии господствовало мнение, что оболочка зерна – полезная для здоровья добавка, потому что она содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Это предложение было теоретическим, без подтверждения в контролируемых исследованиях.
Спорить с тем, что в оболочке зерна больше клетчатки, глупо, это действительно так. Но не только клетчаткой единой мы живы и здоровы. Мы писали 3 мощные статьи как раз о том, что роль клетчатки как в похудении, так и в здоровье, мягко говоря, переоценивают.
Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья
Клетчатка и отруби: в чем разница и что лучше для похудения?
Бесполезный кефир с отрубями — «жиросжигающая амброзия»: 3 мифа о пользе для похудения и здоровья
Проблемой переоценки пользы цельнозернового хлеба занялся бывший топ-менеджер Microsoft Натан Мирволд. Он собрал команду ученых и написал книгу “Modernist Bread”, как раз по теме нашей статьи. И вот что было выяснено:
-
Важный момент: хлеб из цельнозерновой муки все равно содержит муку и только 11% – это оболочки зерна!
-
Темный цвет далеко не всегда означает использование ржаной муки или муки Грэма, потому что хлеб может быть просто окрашен (например, карамелью). А то, что выпечка обогащена зернами, вовсе не означает, что это какое-то особое цельное зерно — это может быть банальная пшеница.
-
Заявления о содержащихся в составе «цельных зернах» в большинстве случаев это просто удачный маркетинговый ход, так как эти зерна все равно измельчают до мельчайшего состояния.
-
Клетчатка (ни из хлеба, ни любая другая) не помогает в профилактике рака: Nurses’ Health Study доказало это в ходе масштабного многолетнего исследования, в ходе которого наблюдали 88 000 женщин в течение 16 лет.
-
Более того, позже при помощи анализов кала и крови стало известно, что наше тело плохо усваивает витамины и минералы из цельного зерна. Так что большинство нутриентов, которые содержатся в оболочке зерна, просто не усваиваются, например, железо, цинк, кальций.
-
По поводу гликемического индекса, из-за которого так боятся белый хлеб — это будет для вас необычно, но ГИ не связан ни с чувством голода, подробнее Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения.
-
В цельнозерновой хлеб очень любят добавлять разные около ппшные добавки, которые дарят всему продукту исключительный ореол полезности, но делают его калорийным: это семена льна (которые не усваиваются в неизмельченном виде), семечки, орехи и сухофрукты (которые очень калорийны и значительно увеличивают ваш калораж), отруби (которые также содержат калории и много жиров).
Истерию вокруг цельнозернового хлеба лично мы видим в том, что деление углеводов на сложные и простые в итоге подразумевает деление на плохие и хорошие, где плохие — конечно же, простые, а вот сложные — хорошие, полезные для здоровья, похудения, против облысения и т.п.
Те, кто так думают, не понимают, как вообще устроен процесс пищеварения в человеческом организме. В этой статье про углеводы для похудения мы все подробно объясняем.
Также мы предлагаем вам задуматься о том, что, согласно результатам национального исследования продовольствия Великобритании (UK National Food Survey), с 1974 года продажи белого хлеба упали на 75%. В то время как продажи чёрного и цельнозернового хлеба выросли на 85%, поскольку такой хлеб стал считаться более здоровой альтернативой белому.
Так что производителям такого ценного и популярного, а главное, дешевого в производстве и дорогого в продаже продукта, как цельнозерновой хлеб выгодно уверять вас в его безусловной полезности и во вреде белого.
Мы напоминаем вам снова и снова, все есть яд и все — лекарство, дело лишь в дозе! Так что если вы любите больше белый хлеб, а цельнозерновым за 100 целковых давитесь только от любви к его ппшности, то лучше купить батон за 16 рэ и радуйтесь жизни!
[Всего голосов: 35 Средний: 3.8/5]Что нужно есть, чтобы похудеть?
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Польза и вред цельнозернового хлеба для здоровья организма – Портал "Стань лучше"
Цельнозерновая мука изготавливается из неочищенных зерен. Хлеб из нее по праву считается самым полезным среди других видов хлебобулочных изделий. Из-за того, что оболочка и зародыши зерна остаются в муке, такая выпечка содержит больше полезных веществ, в том числе в ней есть:
- клетчатка;
- цинк;
- магний;
- железо;
- медь;
- витамины группы B.
Считается, что цельнозерновой хлеб снижает риск возникновения рака и уровень холестерина, нормализует работу ЖКТ. Из-за низкой скорости переваривания хлеб из неочищенных зерен рекомендуют включать в рацион людям, страдающим диабетом. Высокое содержание клетчатки позволяет очищать с помощью хлеба кишечник от токсинов и вредных бактерий.
Однако такой хлеб имеет ряд противопоказаний. Его стоит исключать из рациона при болезнях ЖКТ, поскольку грубые частицы раздражают желудок и кишечник. Также в зернах могут сохраняться споры грибков и вредные микроорганизмы, которые не погибают при тепловой обработке и негативно воздействуют на организм. Детям такой хлеб также не рекомендован из-за того, что желудок ребенка не может переварить такую тяжелую пищу.
Польза и вред цельнозернового хлеба при гастрите
При хроническом гастрите цельнозерновой хлеб можно употреблять, но очень осторожно и в малом количестве. Польза продукта заключается в том, что он очищает организм от вредных токсинов и шлаков, обеспечивает профилактику атеросклероза и некоторых видов рака. Однако при обострении болезни такой хлеб категорически запрещен, поскольку травмирует желудок и может усугубить болезнь.
Читать: Польза и вред отвара свеклы
При любом виде гастрита свежий цельнозерновой хлеб включать в рацион запрещено, необходимо употреблять изделия только вчерашние. Свежий продукт способствует вздутию, повреждает слизистую желудка и усиливает секрецию желудочной кислоты. Также при гастрите нельзя есть хлеб всухомятку.
Польза и вред хлеба из цельнозерновой муки при похудении
Многие диетологи рекомендуют цельнозерновой хлеб всем желающим снизить вес по следующим причинам:
- В цельнозерновом хлебе много клетчатки и сложных углеводов, которые дают чувство сытости, и вас не тянет на вредное мучное.
- Клетчатка продукта очищает ЖКТ от вредных веществ.
- При диете организм не получает большое количество нужных полезных веществ, которые можно восполнить, употребляя хлеб из цельнозерновой муки.
- Хлеб, состоящий из сложных углеводов, не откладывается на боках и талии.
Читать: Польза манго для мужчин
При заболеваниях ЖКТ, панкреатите, холецистите и некоторых других болезнях, хлеб вреден для организма, и его не стоит есть с целью похудения. Также существует риск наличия патогенных бактерий в неочищенных зернах, которые не погибают при тепловой обработке и могут нанести вред здоровью. При этом не стоит забывать, что цельнозерновой хлеб не является низкокалорийным.
https://youtu.be/SEV7RrLZiuo
Польза и вред цельнозернового хлеба при панкреатите
При остром панкреатите врачи категорически запрещают употреблять цельнозерновой хлеб. В период ремиссии хлеб из неочищенных зерен включать в рацион в ограниченном количестве разрешается, но со следующими ограничениями:
- нельзя есть свежий хлеб;
- необходимо исключить из рациона хлеб с семечками, изюмом, орехами и т.д.;
- при появлении болей из-за плохо перемолотых частичек зерна употребление хлеба следует немедленно прекратить.
Читать: Польза воды с лимоном для организма человека
Польза цельнозернового хлеба при панкреатите не в стадии обострения заключается в очищении желудочно-кишечного тракта, восполнении в организме витаминов.
Хлеб из цельнозерновой муки рекомендован к употреблению людям, не страдающим болезнями ЖКТ. Клетчатка продукта очищает организм, а витамины, содержащиеся в хлебе, улучшают общее состояние здоровья. И не стоит забывать, что хлеб свежим нельзя употреблять, как бы вкусно от него не пахло. Хлеб из цельнозерновой муки необходимо включать в рацион первой половины дня из-за низкой скорости переваривания.
ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:
Чем полезен ржаной хлеб для организма?
Кроме того, его употребление было связано с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы.
В этой статье рассматривается пищевая ценность ржаного хлеба, его потенциальная польза и вред для организма.
Сорта ржаного хлеба
Ржаной хлеб обычно готовят из комбинации ржаной муки и зерен ржи (лат. Secale cereale).
Он производится в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:
- Светлый ржаной хлеб. Этот сорт изготавливается только из белой ржаной муки, которую получают из молотого эндосперма зерна ржи – крахмалистого ядра зерна.
- Темный ржаной хлеб. Этот сорт сделан из молотых цельных зерен ржи. Иногда темная ржаная мука создается из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
- Мраморный ржаной хлеб. Этот сорт сделан из светлого и темного ржаного теста, скрученного вместе. Иногда темное ржаное тесто делают из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
- Пумперникель. Этот хлеб сделан из цельного зерна ржи грубого помола.
Однако ржаной хлеб помимо ржаной муки может содержать пшеничную муку.
По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом, ржаной хлеб имеет тенденцию быть более плотным и темным и имеет более выраженный, кисловатый вкус.
Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб плотнее и не поднимается выше, чем обычный хлеб на пшеничной основе.
Однако, учитывая, что он по-прежнему содержит глютен, он не подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Резюме:
Ржаной хлеб готовят из комбинации ржаной муки и зерен в зависимости от сорта хлеба. Он плотнее, темнее и имеет более выраженный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.
Пищевая ценность, состав и калорийность ржаного хлеба
Ржаной хлеб богат клетчаткой и имеет впечатляющий профиль питательных веществ.
Тем не менее точный состав зависит от количества используемой ржаной муки – более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.
В среднем 1 ломтик (32 грамма) ржаного хлеба содержит следующие питательные вещества (1):
- Калории: 83 ккал
- Белок: 2,7 грамма
- Углеводы: 15,5 грамма
- Жир: 1,1 грамма
- Клетчатка: 1,9 грамма
- Селен: 18% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Тиамин: 11,6% от РСНП
- Марганец: 11,5% от РСНП
- Рибофлавин: 8,2% от РСНП
- Ниацин: 7,6% от РСНП
- Витамин B6: 7,5% от РСНП
- Медь: 6,6% от РСНП
- Железо: 5% от РСНП
- Фолат: 8,8% от РСНП
Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.
По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельный пшеничный, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и содержит больше микроэлементов, особенно витаминов группы B (1, 2, 3).
Более того, исследования показали, что ржаной хлеб, изготовленный только из ржаной муки, является более сытным и влияет на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый и пшеничный хлеб (4, 5).
Резюме:
Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы B. Он может быть более сытным и в меньшей степени влиять на уровень сахара в крови, чем белый или пшеничный хлеб.
Потенциальная польза для здоровья
Употребление ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Может улучшить здоровье сердца
Включение ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление с более низким уровнем факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, в 8-недельном исследовании с участием 40 человек сравнивалось влияние потребления 20% ежедневных калорий из ржаного или пшеничного хлеба на уровень холестерина в крови.
Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб был более эффективен в снижении уровня холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снизил общий и плохой холестерин ЛПНП на 14% и 12% соответственно (6).
Этот эффект, вероятно, обусловлен высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе – типа неперевариваемых пищевых волокон, которые образуют гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и могут помочь удалить желчь с высоким содержанием холестерина из крови и тела.
Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано с уменьшением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара в крови.
Ржаной хлеб обладает рядом качеств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови (5).
Начнем с того, что в нем много растворимой клетчатки, что помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара в пищеварительном тракте, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).
Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выделение сахара и инсулина в кровоток, что еще больше способствует контролю уровня сахара в крови (9).
Например, исследование, проведенное на 21 здоровом взрослом человеке, показало, что употребление ужина на основе ржи с дополнительным резистентным крахмалом помогло замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, рожь подняла уровень гормонов сытости, что дало возможность чувствовать сытость дольше (10).
Тем не менее обычная рожь не оказала значительного влияния на уровень сахара в крови, хотя и усилила чувство сытости (10).
Помогает здоровью желудочно-кишечного тракта
Ржаной хлеб может несколькими способами улучшить здоровье вашего пищеварительного тракта.
Во-первых, он является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать хорошую перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка впитывает воду, благодаря чему каловые массы остаются большими и мягкими, что облегчает их прохождение (11).
Фактически, одно исследование с участием 51 взрослого с запором показало, что ржаной хлеб был более эффективен в лечении запора, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, не вызывая побочных эффектов (12).
Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.
Эти короткоцепочечные жирные кислоты были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая похудение, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).
Помогает дольше чувствовать сытость
Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно сытен (9, 16, 17).
Это может быть связано с тем, что в нем много растворимой клетчатки, что может помочь вам дольше чувствовать сытость (18, 19, 20).
Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, которые ели пшеничный хлеб из рафинированной белой муки (16).
Другая потенциальная польза
Помимо перечисленной выше, ржаной хлеб предлагает некоторую дополнительную потенциальную пользу для здоровья.
Хотя эти полезные свойства подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми данными, к ним относятся:
- Может уменьшить воспаление. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин-1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
- Может защитить от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска возникновения нескольких видов рака, включая рак простаты, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).
Резюме:
Ржаной хлеб был связан со многими потенциальными полезными свойствами, включая похудение, уменьшение воспаления, улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы.
Возможный вред ржаного хлеба
Хотя ржаной хлеб в целом полезен для здоровья, у него могут быть некоторые недостатки, в том числе:
- Содержит антинутриенты. Ржаной хлеб, особенно более светлые сорта, содержит фитиновую кислоту – антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи. Тем не менее антинутриенты не являются проблемой для людей, соблюдающих сбалансированную диету (25).
- Может вызвать вздутие живота. Рожь содержит много клетчатки и глютена, что может вызвать вздутие живота у людей, которые чувствительны к этим компонентам.
- Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, например, для людей с целиакией.
- Может содержать много сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб добавляют много сахара. Добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить уровень потребления калорий.
Резюме:
Ржаной хлеб имеет несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызывать вздутие живота, может содержать много сахара, а также содержит такие питательные вещества, как фитиновая кислота, которая может влиять на усвоение минералов.
Как приготовить ржаной хлеб в домашних условиях
Свежий ржаной хлеб можно приготовить дома только из нескольких ингредиентов.
Следующие ингредиенты и соотношения используются для приготовления более светлого ржаного хлеба:
- 1,5 чайных ложки сухих дрожжей
- 1,5 чашки (375 мл) теплой воды
- 1 чайная ложка соли
- 1,5 чашки (200 г) ржаной муки
- 1,5 чашки (200 г) пшеничной муки грубого помола
- 1 чайная ложка тмина (по желанию)
Вот краткий обзор того, как сделать ржаной хлеб:
- Смешайте дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду в миске. Ржаная мука довольно сухая, поэтому вы можете добавить больше воды, если тесто кажется слишком сухим. Замесите его до получения однородной массы. Обратите внимание, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
- Поместите тесто в слегка смазанную жиром миску, накройте липкой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. Это занимает 1–2 часа.
- Выньте тесто из миски и сформируйте его в гладкую овальную буханку. Если вы хотите добавить тмин, добавьте его на этом этапе.
- Поместите тесто в слегка смазанную жиром форму для выпечки хлеба, накройте липкой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не удвоится, что занимает еще 1–2 часа.
- Разогрейте духовку до 220°C. Раскройте хлеб, сделайте несколько горизонтальных надрезов ножом, а затем выпекайте его в течение 30 минут или до его потемнения. Выньте хлеб и оставьте его на 20 минут перед подачей на стол.
Резюме:
Ржаной хлеб легко приготовить в домашних условиях. Просто следуйте инструкциям выше и наслаждайтесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.
Подведем итог
- Ржаной хлеб – отличная альтернатива обычному белому пшеничному хлебу.
- Хотя его употребление может вызвать вздутие живота у чувствительных людей и некоторые сорта могут содержать много сахара, он может обладать различными полезными свойствами.
- Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, особенно витаминов группы B, и был связан с такими полезными эффектами в отношение здоровья, как похудение, улучшение контроля сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы.
- Более того, его легко включить в рацион питания вместо обычного белого или пшеничного хлеба, и его можно легко приготовить дома.
Рожь, Хлеб
Чем полезен цельнозерновой хлеб | Elementaree
Результат регулярного употребления цельнозернового хлебаПолезные свойства цельнозернового хлеба положительно влияют на работу всех органов и систем, придают внутренние силы. За счет сбалансированного состава углеводов помогают справиться с хронической усталостью, повышенной утомляемостью.
Витамины B защищают центральную нервную систему от негативного влияния окружающей среды. Являются профилактикой стресса, эмоционального перенапряжения, сезонной депрессии. Устраняют хронические головные боли, улучшают память, у детей школьного возраста восприимчивость новой информации.
Витамин E, который является мощным антиоксидантом, защищает организм от разрушения на клеточном уровне, обеспечивает грамотное распределение кислорода. Снижает риск развития раковых заболеваний, укрепляет иммунную систему.
Польза хлеба из цельнозерновой муки для красоты и молодости:
● улучшается состояние волос, ногтей;
● омолаживается кожа, становится упругой, эластичной, сглаживаются морщины, появляется природный румянец;
● проходят мешки, темные круги под глазами, уставший вид;
● снижается вес, уменьшаются объемы тела;
● повышает работоспособность, жизненный тонус;
● стабилизируется эмоциональное состояние.
Ежедневное употребление небольшого количества хлеба постепенно налаживает работу всех жизненно важных органов и систем – кишечник, печень, поджелудочная железа, эндокринная и кроветворная система, головной мозг.
Преимущества покупки в Elementaree
Максимальная польза и минимальный вред цельнозерновой муки делает это продукт востребованным среди покупателей. У нас вы найдете качественный, проверенный продукт от ведущих отечественных и зарубежных производителей.
При выборе муки специалист дает индивидуальные рекомендации, учитывая возраст, общее состояние здоровья, режим дня и физическую активность человека. Вместе с продуктом вы получите набор полезных советов и рецептов по приготовлению хлеба в домашних условиях. Заказ напрямую на нашем сайте сэкономит вам время для общения с близкими и друзьями.
Если вы будете ежедневно употреблять несколько кусочков продукта, испеченного собственными руками, вопрос, полезен ли цельнозерновой хлеб перестанет быть для вас актуальным. Уже с после первой недели вы почувствуете улучшение самочувствия, легкость, внутреннюю силу.
➤➤➤ Цельнозерновой хлеб - Здоровый образ жизни
Хлеб присутствует практически во всех кухнях мира. Он является основой питания, обеспечивает организм многими полезными веществами. Однако, если вы находитесь на диете, то от мучного, обычного белого хлеба, рекомендуется отказаться. Отличным вариантом является цельнозерновой хлеб. Его также используют при здоровом питании.
Что такое хлеб цельнозерновой?
Из-за того, что здоровое питание становится все более популярным, все чаще задают вопросы: цельнозерновой хлеб – насколько полезно, какой у него состав, каково количество калорий?
Его выпекают из муки, в которой присутствуют элементы цельного зерна, отруби, зародыши зерна. Это значит, что цельнозерновой продукт имеет большое количество минералов, клетчатки, витаминов. Для изготовления используется: пшеничная, ржаная мука, просо, овес, кукуруза.
Большое количество клетчатки полезно для здоровья человека. Она не переваривается. Но, проходя длинный путь, очищает организм от токсинов, шлаков.
Наличие большого количества витаминов и минералов помогает снизить уровень холестерина. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Состав
В состав входят такие ингредиенты:
- Вода.
- Крахмал.
- Аминокислоты.
- Органические грубые волокна.
Здесь возможно содержание других компонентов, поэтому тщательно изучайте состав.
Обычно цельнозерновой содержит:
- Белки (9 г).
- Жиры (3 г).
- Углеводы (50 г).
Всегда необходимо внимательно изучать состав продукта, находясь в булочном отделе (что представляют собой добавки и т.д.). Если вы видите, что содержание жира слишком высокое, то от такой покупки лучше отказаться.
Калорийность
Калорийность хлеба из муки грубого помола не особо отличается от обычного белого. Количество калорий колеблется от 180 до 250 ккал на 100 г. Это количество иногда может доходить до 300 ккал. Такое расхождение зависит от наличия, количества различных добавок. А также, какой муки больше добавлено. Например, ржаная содержит меньше калорий.
Что касается гликемического индекса, то он намного меньше, чем у обычного хлеба. Это значит, что для насыщения во время еды хлебом из муки грубого помола, порция требуется в 2 раза меньше.
Польза и вред цельнозернового хлеба
Вначале 2000-х проведены исследования. Ученые доказали, что имеются отрицательные и положительные моменты при употреблении цельнозернового продукта.
Чем же он полезен? Вот основные моменты:
- Снижается количество инсулина.
- Уменьшается риск заболевания диабетом.
- Снижение холестерина.
- Понижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Уменьшение риска ожирения.
- Предотвращает появления атеросклероза.
- Выводит шлаки, иные вредные вещества.
- Улучшает работу бронхов (советуют употреблять при бронхитах).
- Улучшает работу желчного пузыря.
- Помогает при неправильном обмене веществ.
- Это отличная профилактика при запорах.
Но, к сожалению, существуют и противопоказания. Ведь любой продукт имеет положительные и отрицательные свойства. Очень важно, чтобы их не было много.
Вред цельнозернового хлеба:
- Большая нагрузка на желудок (поэтому не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ).
- Из-за того, что мука здесь довольно крупной фракции, в организм иногда проникают бактерии. Это может нарушить работу кишечника (поэтому этот продукт не рекомендуют применять при проблемах с кишечником, это может ухудшить ситуацию).
- Не подходит для употребления людям, которые страдают от непереносимости клейковины.
Не стоит резко переходить от употребления белого к употреблению цельнозернового продукта. Слишком резкий переход может сказаться на работе желудка, кишечника. Переходите постепенно, при этом употребляйте больше жидкости. Это поможет избежать проблем.
Также, как уже сказано выше, следует внимательно изучать состав данного продукта. Так как некоторые производители под видом цельнозернового хлеба продают обычный с добавлением разных семян.
Изучив пользу и вред, мы видим, что полезных свойств намного больше.
Возможно ли сбросить вес при помощи цельнозернового хлеба?
От цельнозернового хлеба польза очевидна. Но многим интересно, насколько он безвреден для фигуры. Можно ли употреблять его во время диеты? Не совсем правильно говорить, что он полностью безвреден. Здесь тоже нужно быть аккуратными с количеством съеденного. Так как цельнозерновой хлеб — питательный продукт. Однако, он действительно менее калориен, намного полезнее обычного, так как в нем больше витамин, минералов. Тем более, он не повышает, а наоборот, понижает уровень холестерина.
Все вышеперечисленное и низкий гликемический индекс, позволяет использовать цельнозерновой в диетах. Многие диетологи рекомендуют включать его в меню при похудении. Например, при диете Дюкана цельнозерновой вариант является обязательным на определенных стадиях.
Но при этом нужно придерживаться определенных правил:
- Не превышать указанное диетологом количество.
- Употреблять его только утром, днем.
- Покупать именно цельнозерновой продукт, а не вариант из белой муки, но с различными добавками.
Выполнение этих правил поможет максимально использовать полезные свойства этого продукта, сделать его полностью безопасным для фигуры.
Как выбрать цельнозерновой хлеб?
Если вы решили перейти на здоровое питание или занялись диетой, то к выбору вкусного цельнозернового хлеба нужно подойти серьезно. Выполняя определенные условия, вы сможете выбрать полезный для вас продукт. При выборе следуйте таким правилам:
- Никогда не верьте названию на упаковке.
- Внимательно читайте список ингредиентов.
- На первом месте должно стоять цельное зерно.
- Не ведитесь на надпись «натуральный». Это обман, так как любая мука – это натуральный продукт.
- Имейте в виду, что семечки, зерна, орехи, которыми может быть посыпан продукт, придают ему лишние калории. Это плюс примерно 120 ккал.
- Обратите внимание на наличие жиров. Большое количество – источник лишних калорий. Чем меньше граммов жира, тем лучше.
- Старайтесь выбирать продукт, в составе которого нет сахара-порошка, патоки, карамели. Этот ингредиент нежелателен для диетического продукта.
- Следует учитывать, что соль должна стоять на последнем месте перечня.
- Продукт не может быть белого цвета. Выглядит цельнозерновой хлеб неоднородно, имеет серо-коричневый цвет.
- Обратите внимание на текстуру. Она должна быть шершавой, не особо пышной, могут быть видны кусочки отрубей.
- В идеале, если соотношение клетчатки будет 6 гр. на 100 гр. продукта.
Чтобы иметь точное представление, как же он должен выглядеть, нужно хотя бы раз самим приготовить хлеб. Тем более, сейчас существует множество доступных рецептов. Результат вам понравится.
Как приготовить хлеб в домашних условиях?
Приготовить домашний полезный хлеб не так уж сложно. Сейчас существует множество рецептов цельнозернового хлеба, и вы можете выбрать любой из них. А можно выбрать несколько вариантов и чередовать их (готовить разные сорта хлеба). Вот некоторые полезные рецепты хлеба для выпекания.
Хлеб по рецепту Дюкана
Попробуйте приготовить хлеб без дрожжей из цельнозерновой муки грубого помола по Дюкану. Это отличный вариант не только для сторонников этой диеты, но и для всех, кто придерживается здорового образа жизни.
Тщательно взбейте 2 яйца, щепотку соли, ч. ложку соды и 4 ст. ложки кефира (с низким процентом жирности). Получившуюся массу смешайте с 4 ст. ложками нежирного творога.
После этого, смесь соединить с овсяными и пшеничными отрубями (по 4 ст. ложки каждого вида). Замесить тесто и дать набухнуть отрубям (примерно час).
Выложить тесто в подходящую форму (желательно использовать силиконовую) и выпекать при температуре 2200 15 минут. Потом температуру понизить до 1800 и выпекать еще 20 минут. Готовность проверить деревянной палочкой.
После выпечки, хлеб достаньте из формы. Положите его на решетку, накройте полотенцем и дайте ему остыть. Готовый продукт не предназначен для долгого хранения. В холодильнике, плотном пакете, отрубной цельнозерновой хлеб может храниться не более 3-х дней. Стоит отметить, что изделие получается не только полезным, низкокалорийным, но и вкусным.
Рецепт бездрожжевого хлеба из цельнозерновой муки
Смешать овсяные хлопья, цельнозерновую муку (по стакану), 2 ч. ложки разрыхлителя, щепотку соли. В другой посуде смешать 1,5 ст. ложки меда со стаканом теплого молока, ст. ложкой растительного или оливкового масла. После этого смешиваем между собой сухие и жидкие ингредиенты. Должно получиться жидковатое тесто.
Полученную массу выливаем в смазанную силиконовую форму. Выпекать около 20 минут при 2300. После этого верхнюю часть смазать маслом и отправить в духовку еще на 5 минут.
Этот рецепт быстрый, но в результате получается вкусный, полезный хлеб.
Рецепт хлеба из ржаной цельнозерновой муки
Бездрожжевой вариант рецепта из ржаной муки состоит из нескольких этапов. Это связано с тем, что он готовится из закваски.
На первом этапе нужно соединить 100 грамм ржаной муки и чистой кипяченой воды. Тщательно перемешать (должна получиться масса, как на блинное тесто). Смесь переложить в стеклянную банку, накрыть марлей, поставить в теплое место на двое суток. В массу добавить еще такие же части муки, воды. Размешать и поставить еще на сутки. Это и есть закваска. Она хранится в холодильнике.
В готовую закваску добавить 50 мл расплавленного сливочного масла. В отдельную посуду положить пол кило ржаной муки. Закваску смешать с мукой цельнозерновой ржаной, а также добавить соль, сахар (примерно по 15-20 грамм).
После этого замешивается плотное тесто. Тесто выложить в форму, но перед выпеканием оно должно постоять в теплом месте 4-5 часов. За это время должен появиться объем. После этого хлеб побрызгать водой. Можно обсыпать тмином, кунжутом, семечками, сушенными травами. Готовится хлеб при 2000 примерно 1,5 часа. Однако, после 15-20 минут выпекания температуру понизьте на 25-300.
Ржаной цельнозерновой хлеб по такому рецепту получается очень вкусным и ароматным.
9 Польза для здоровья от употребления цельного зерна
Цельнозерновые продукты были частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет (1).
Но сторонники многих современных диет, таких как палеодиета, утверждают, что употребление зерна в пищу вредно для здоровья.
В то время как высокое потребление очищенных зерен связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаления, цельнозерновые продукты - это совсем другое дело.
Фактически, употребление в пищу цельного зерна связано с различными преимуществами, включая более низкий риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Вот 9 основных преимуществ употребления цельнозерновых продуктов для здоровья.
Зерна - это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей - кукуруза, рис и пшеница.
Некоторые семена не злаковых растений или псевдозерновых культур также считаются цельнозерновыми, включая гречку, киноа и амарант.
Цельнозерновые ядра состоят из трех частей (2):
- Отруби. Это жесткая внешняя оболочка
. Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты. - Эндосперм. Средний слой зерна
в основном состоит из углеводов. - Рост. Этот внутренний слой
содержит витамины, минералы, белок и растительные соединения.
Зерно можно раскатывать, дробить или растрескивать. Тем не менее, пока эти три части присутствуют в своей исходной пропорции, они считаются цельными зернами.
Из очищенных зерен были удалены зародыши и отруби, остался только эндосперм.
Хотя в обогащенные рафинированные зерна были добавлены некоторые витамины и минералы, они по-прежнему не так полезны и питательны, как цельные версии.
Общие разновидности цельнозерновых включают:
- овсяные хлопья
- попкорн
- просо
- киноа
- коричневый рис
- цельнозерновой рис
- дикий рис
- пшеничные ягоды
- булгур
- гречиха
- ячмень
- фрике
- сорго
Продукты, изготовленные из этих пищевых продуктов, считаются цельнозерновыми. К ним относятся определенные виды хлеба, макаронные изделия и сухие завтраки.
Когда вы покупаете переработанные цельнозерновые продукты, прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью изготовлены из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.
Также следите за содержанием сахара, особенно в хлопьях для завтрака, которые часто содержат добавленный сахар. Если на упаковке указано «цельное зерно», это не означает, что продукт полезен для здоровья.
РЕЗЮМЕЦельное зерно содержит все три части зерна. Есть много разных видов, включая цельнозерновую и цельнозерновую, овес, коричневый рис и киноа.
Цельнозерновые продукты содержат много важных питательных веществ. К ним относятся:
- Волокно. Отруби обеспечивают большую часть клетчатки из цельного зерна.
- Витамины. Цельнозерновые продукты особенно богаты витамином B, включая ниацин
, тиамин и фолиевую кислоту (3,
4). - Минералы. Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк,
железо, магний и марганец. - Белок. Цельные зерна содержат
несколько граммов белка на порцию. - Антиоксиданты. Многие соединения
в цельнозерновых действуют как антиоксиданты.К ним относятся фитиновая кислота, лигнаны
, феруловая кислота и соединения серы (5). - Завод
соединения. Цельное зерно доставляет многие типы растительных соединений, которые играют роль
в профилактике заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины (6).
Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.
Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевом составе, вот основные питательные вещества в 1 унции (28 граммов) сухого овса (4):
- Клетчатка: 3 грамма
- Марганец: 69% стандартного
суточного потребления (RDI) - Фосфор: 15% от RDI
- Тиамин: 14% от RDI
- Магний: 12% от RDI
- Медь: 9% RDI
- Цинк
и железо: 7% от RDI
РезюмеЦельнозерновые продукты содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и другие полезные растительные соединения.
Одно из самых больших преимуществ цельнозерновых продуктов для здоровья состоит в том, что они снижают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире (7).
Обзор 10 исследований показал, что три порции по 1 унции (28 грамм) цельного зерна в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (8).
Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшую долю цельнозерновых по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже (9).
Исследователи пришли к выводу, что здоровые для сердца диеты должны включать больше цельнозерновых и меньше очищенных зерен.
Большинство исследований объединяют в кучу разные виды цельного зерна, что затрудняет разделение преимуществ отдельных продуктов.
Тем не менее, цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были специально связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний (8).
РезюмеУпотребление цельных зерен может снизить риск сердечных заболеваний, особенно когда они заменяют очищенные зерна.
Цельнозерновые продукты также могут снизить риск инсульта (10).
Анализ 6 исследований с участием почти 250 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего цельнозерновых, риск инсульта на 14% ниже, чем у тех, кто ест меньше всего (10).
Кроме того, некоторые соединения цельного зерна, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.
Цельнозерновые продукты также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской диете, которые могут помочь снизить риск инсульта (11).
РезюмеЦельнозерновые продукты, входящие в состав здоровой для сердца диеты, могут снизить риск инсульта.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой для похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием клетчатки (5).
Цельнозерновые продукты и продукты из них более сытные, чем очищенные зерна, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.
Фактически, ежедневное употребление 3 порций цельного зерна было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и уменьшением жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120 000 человек (12).
Другое исследование, посвященное обзору исследований с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно меньшим риском ожирения (13).
РезюмеДесятилетия исследований показывают, что цельнозерновые продукты связаны с более низким риском ожирения.
Употребление цельного зерна вместо очищенных зерен может снизить риск диабета 2 типа (14).
Обзор 16 исследований пришел к выводу, что замена очищенных зерен цельными и ежедневное употребление не менее 2 порций цельных зерен может снизить риск диабета (15).
Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают контролировать вес и предотвращать ожирение, являющееся фактором риска диабета (16).
Более того, исследования связывают потребление цельного зерна с понижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину (17).
Это может быть связано с магнием, минералом, содержащимся в цельнозерновых продуктах, который помогает вашему организму усваивать углеводы и связан с чувствительностью к инсулину (16).
РезюмеКлетчатка и магний - два питательных вещества в цельнозерновых продуктах, которые помогают снизить риск диабета 2 типа.
Клетчатка из цельного зерна может поддерживать здоровое пищеварение различными способами.
Во-первых, клетчатка способствует увеличению объема стула и снижает риск запора.
Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зерне действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать полезные кишечные бактерии, которые важны для здоровья пищеварительной системы (5, 18).
РезюмеБлагодаря содержанию клетчатки цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула и питая полезные кишечные бактерии.
Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна могут помочь уменьшить воспаление (19).
В одном исследовании женщины, которые ели больше всего цельного зерна, с наименьшей вероятностью умирали от хронических состояний, связанных с воспалением (20).
Более того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили рафинированные продукты из пшеницы продуктами из цельной пшеницы и увидели снижение маркеров воспаления (21).
Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения о замене наиболее очищенных зерен цельнозерновыми (22).
РезюмеРегулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь снизить воспаление, являющееся ключевым фактором многих хронических заболеваний.
Исследования цельного зерна и риска рака дали смешанные результаты, хотя и многообещающие.
В одном обзоре 20 исследований 6 показали снижение риска рака, а 14 не указали на связь (23).
Текущие исследования показывают, что самые сильные противоопухолевые свойства цельного зерна проявляются против колоректального рака, одного из наиболее распространенных типов рака (24, 25).
Кроме того, некоторые преимущества клетчатки для здоровья могут помочь снизить риск рака. К ним относятся его роль в качестве пребиотика (24, 26, 27).
Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлить развитие рака (24).
РезюмеЦельнозерновые продукты могут помочь предотвратить колоректальный рак, один из наиболее распространенных видов рака. Тем не менее, исследования противораковых эффектов цельного зерна неоднозначны.
Когда снижается риск хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.
Фактически, одно исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины (28).
В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на уровень смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания.
Результаты показали, что каждая порция цельного зерна в 1 унцию (28 грамм) снижает риск смерти на 5% (28).
РезюмеЦельные зерна связаны с меньшим риском преждевременной смерти по любой причине.
Хотя цельнозерновые продукты полезны для большинства людей, они могут не подходить для всех людей в любое время.
Глютеновая болезнь и чувствительность к глютену
Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен - тип белка, к которому у некоторых людей непереносимость или аллергия.
Аллергия на глютен, глютеновая болезнь или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, расстройство желудка и боли в суставах.
Цельнозерновые продукты без глютена, включая гречку, рис, овес и амарант, подходят для большинства людей с этими заболеваниями.
Однако некоторые испытывают трудности с переносимостью любого вида зерна и испытывают расстройство пищеварения и другие симптомы.
Синдром раздраженного кишечника
Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много короткоцепочечных углеводов, называемых FODMAP. Они могут вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который очень распространен.
РезюмеНекоторые люди плохо переносят зерновые. Самая известная проблема - глютен, от которого страдают люди с аллергией на глютен, глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Вы можете включить цельнозерновые в свой рацион разными способами.
Возможно, самое простое - найти в своем рационе цельнозерновые альтернативы очищенным зернам.
Например, если белые макаронные изделия являются основным продуктом вашей кладовой, замените их на 100% цельнозерновые или другие цельнозерновые макаронные изделия. Сделайте то же самое с хлебом и крупами.
Обязательно прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, изготовлен ли продукт из цельного зерна.
Ищите слово «целое» перед сортом зерна.Если вместо «цельнозерновой» написано просто «пшеница», значит, оно не целое.
Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми продуктами, которые вы, возможно, не пробовали раньше, такими как киноа.
Вот несколько идей, как добавить цельнозерновые в свой рацион:
- Сделайте приготовленную кашу из овсянки или других злаков.
- Посыпать поджаренной гречневой крупой кашу или йогурт.
- Перекус на воздушной кукурузе.
- Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
- Замените белый рис коричневым рисом или другим цельнозерновым
, таким как киноа или фарро. - Добавляйте ячмень в овощные супы.
- Попробуйте использовать цельнозерновую муку, например, муку из цельнозернового теста,
для выпечки. - Используйте
кукурузных лепешек из каменного помола вместо белых лепешек в тако.
РезюмеЕсть много способов включить цельнозерновые в свой рацион. Заменить очищенное зерно цельнозерновым - хорошее начало.
Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.Это особенно верно, когда они заменяют рафинированные зерна в вашем рационе.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, также значительно улучшают здоровье пищеварительной системы, хотя людям с непереносимостью глютена следует избегать пшеницы, ячменя и ржи.
Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты каждый день. Полезные цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как овсянка, являются популярным выбором.
.Виды, польза для здоровья, питание и рецепты
Вопреки тому, во что верят многие люди, некоторые виды хлеба полезны для здоровья человека. Цельнозерновой хлеб, хлеб Иезекииля и ржаной хлеб - одни из самых полезных для здоровья вариантов.
Хлеб из цельного или пророщенного зерна содержит необходимые питательные вещества, включая белок, витамины, минералы и клетчатку. Другие, например переработанный белый хлеб, содержат очень мало питательных веществ.
Замена белого хлеба на более полезный - быстрый и простой способ улучшить диету.
В этой статье мы исследуем самые питательные сорта хлеба, их пользу для здоровья и где их найти.
Не все виды хлеба одинаковы.
Белый хлеб содержит очищенную пшеничную муку, обработанную форму пшеничного зерна. В процессе обработки мука теряет наиболее питательные части зерна пшеницы.
Сюда входят отруби - внешний слой зерна, содержащий витамины группы B, минералы и зародыши. Зародыш - это ядро зерна, которое содержит витамины B, E, фитохимические вещества и полезные жиры.
Цельнозерновой хлеб содержит отруби, зародыши и эндосперм. Это означает, что он обеспечивает гораздо больше питательных веществ, чем белый хлеб.
Кроме того, белый хлеб содержит большое количество простых углеводов. Это означает, что тело быстро разрушает его, обеспечивая прилив энергии. Однако цельнозерновые версии содержат сложные углеводы. Организму требуется больше времени для их обработки, благодаря чему человек дольше остается сытым.
Белый хлеб также имеет высокий балл по шкале гликемического индекса (GI).Шкала GI - это мера того, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня глюкозы в крови, которые со временем могут нанести вред организму.
Цельнозерновой хлеб - это любой хлеб, сделанный из цельнозерновой муки. Этот вид муки подвергается меньшей обработке, чем рафинированная мука, и содержит больше питательных веществ.
Производители используют рафинированную белую муку высокой степени переработки для производства фасованного предварительно нарезанного белого хлеба. В процессе обработки из зерна удаляются некоторые или все питательные вещества.Поскольку цельнозерновые продукты не подвергаются такой большой обработке, остается целое зерно, которое сохраняет свои полезные свойства.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), цельнозерновые продукты, наряду с клетчаткой, содержат такие питательные вещества, как:
Клетчатка - это сложный углевод, необходимый для здоровья пищеварительной системы. Это помогает замедлить переваривание пищи, способствует размягчению и увеличению объема стула, а также регулирует уровень глюкозы в крови после еды.
Некоторые исследования показывают, что диета, содержащая цельнозерновые продукты, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и различных видов рака.
Большинство супермаркетов продают цельнозерновые версии большинства видов повседневных хлебных изделий, в том числе:
- цельнозерновые бублики
- цельнозерновой лаваш
- цельнозерновые маффины
- цельнозерновые лепешки
При выборе хлеба в супермаркете, обратите внимание на варианты, в которых первым словом в списке ингредиентов указано «целиком». В большинстве упаковок продукты ранжируются по весу, причем в начале указывается самый распространенный ингредиент.
Продукты, которые содержат слова многосемянная, многозерновая, 100% пшеничная или небеленая пшеничная мука, не обязательно являются цельнозерновыми.Некоторые бренды могут указывать на этикетке цельнозерновые, но все же содержать рафинированную муку.
Людям с аллергией на пшеницу или целиакией следует избегать продуктов, содержащих пшеницу, даже цельнозерновых.
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба, потому что производители используют проросшие цельные зерна. Этот хлеб имеет те же преимущества, что и цельнозерновой хлеб, а также может содержать дополнительные питательные вещества.
Производители замачивают цельные зерна, когда они прорастают, чтобы зерно начало прорастать.Этот процесс может увеличить питательную ценность зерна.
Хлеб Иезекииля обычно содержит несколько различных видов зерен и бобовых, которые содержат ряд дополнительных питательных веществ, таких как ячмень, чечевица и полба.
Пищевая ценность продукта будет разной. Один ломтик или 45 граммов (г) хлеба Иезекииля может содержать следующие питательные вещества:
- 140 калорий
- 5 г белка
- 3,5 г жира
- 22 г углеводов
- 4 г клетчатки
Хлеб Иезекииля может также содержать следующие питательные вещества:
Однако производители часто считают, что приготовление хлеба из проросших зерен затруднительно, поскольку сложнее поддерживать хорошую структуру.Исследования показывают, что многие производители могут смешивать проросшие зерна с другими видами менее полезной муки или использовать короткое время прорастания всего от 20 до 36 часов.
Эти процессы могут нейтрализовать любую дополнительную пользу для здоровья, которую предлагают проросшие зерна.
Ржаной хлеб содержит муку из ржаных зерен, которые похожи на пшеничные зерна.
Ржаной хлеб имеет такой же профиль питательных веществ, как и хлеб на основе цельнозерновой пшеницы. Это отличный источник витаминов и минералов.
Ржаной хлеб может быть светлым или темным, в зависимости от производственного процесса.
Как и для других сортов хлеба, лучше всего выбирать цельнозерновой ржаной хлеб. Однако некоторые виды цельнозерновых ржаных мозгов по-прежнему содержат очищенную белую муку, поэтому перед покупкой важно прочитать список ингредиентов.
Пищевая ценность продукта будет разной. Один ломтик или 36 г ржаного хлеба может содержать следующие питательные вещества:
- 90 калорий
- 3 г белка
- 1,5 г жира
- 17 г углеводов
- 2,02 г клетчатки
Ржаной хлеб также содержит ряд других питательных веществ, включая кальций и железо.
Он также может иметь некоторые другие преимущества для здоровья. Небольшие исследования показали, что ржаной хлеб помогает контролировать уровень сахара в крови после еды.
Ржаной хлеб также может способствовать здоровью кишечника и снизить риск диабета.
Хлеб, содержащий рафинированную муку, имеет более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб также имеет потенциальную пользу для здоровья, например снижает риск диабета.
Хлеб Иезекииля - еще один полезный вариант.Однако некоторые методы, которые производители используют для приготовления хлеба Иезекииля, могут нейтрализовать некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья содержащихся в нем проросших зерен.
Ржаной хлеб может быть полезен для здоровья кишечника и снижения риска диабета, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования в этой области, чтобы подтвердить эти утверждения.
.Хорошо это или плохо?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хлеб был основным продуктом питания во всем мире на протяжении тысяч лет. Люди продолжают употреблять его из-за его удобства, портативности, питания и вкуса.
Есть много разных видов хлеба, которые люди пекут по-разному, используя самые разные ингредиенты. Примеры включают цельнозерновой хлеб, сладкий хлеб, кукурузный хлеб, дрожжевой и пресный хлеб, лепешки, закваску, хлеб из пророщенных зерен, содовый хлеб и многие другие.
Некоторые виды хлеба более питательны, чем другие, но как люди делают правильный выбор?
В этой статье рассматриваются некоторые аспекты хлеба, которые могут сделать один вид хлеба более или менее полезным, чем другой.
Углеводы - основное питательное вещество хлеба. Углеводы обеспечивают организм топливом.
Фрукты, овощи, бобы и зерна с минимальной обработкой содержат самые полезные диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Люди делают фасованный и предварительно нарезанный белый хлеб из высоко переработанных простых углеводов. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую пищевую ценность.
Продукты, приготовленные из сильно переработанного зерна, вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после приема пищи. Частые скачки сахара в крови в конечном итоге могут способствовать развитию диабета 2 типа.
В переработанных углеводах также отсутствует клетчатка. В результате человек не будет чувствовать себя сытым после их употребления. Вскоре они снова захотят поесть, особенно когда уровень сахара в крови упадет.
Когда производители перерабатывают пищевые продукты, это часто приводит к потере питательных веществ. Производители часто добавляют в белый хлеб витамины и минералы, чтобы восполнить эти недостающие питательные вещества. Однако они не могут заменить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Высокое потребление простых углеводов, таких как предварительно приготовленный белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышению риска диабета, болезней сердца и других хронических состояний, связанных с образом жизни.
Цельнозерновые продукты в хлебе из непросеянной муки имеют много преимуществ.Они могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.
Совет по цельнозерновым продуктам определяет цельнозерновые продукты следующим образом:
«Цельнозерновые продукты или продукты из них содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна в их исходных пропорциях. Если зерно было обработано (например, расколото, раздавлено, скручено, экструдировано или подвергнуто тепловой обработке), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна.Это определение означает, что 100% исходного ядра - все отруби, зародыши и эндосперм - должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном ».
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что цельные зерна являются хорошим источником:
AHA рекомендует потреблять не менее 25 граммов (г) клетчатки в день человеку, соблюдающему 2000 калорий в день. По крайней мере, половина потребляемых человеком зерен должна быть цельнозерновой.
Клетчатка может снизить риск:
Цельнозерновые продукты также содержат белок.
Как узнать, цельнозерновые ли они
При выборе хлеба, купленного в магазине, слово «цельный» должно быть первым словом в списке ингредиентов. Слово «целое» означает, что в продукте присутствуют все три части зерна - отруби, зародыши и эндосперм.
Следующие этикетки не гарантируют цельнозерновой продукт:
- мультизерновой
- пшеничный хлеб
- органическая мука
- отруби
- зародыши пшеницы
- небеленая пшеничная мука
- 100% пшеница
Список ингредиентов будет дать лучшее представление о том, что содержит продукт.
Цельнозерновой хлеб можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.
Для изготовления белого хлеба или белой муки производители обрабатывают зерно, чтобы удалить отруби и зародыши, оставив только эндосперм.
Продукты, приготовленные из очищенной муки, имеют более тонкую и легкую текстуру и обычно имеют более длительный срок хранения.
Однако обработка удаляет большую часть или всю клетчатку, витамины и минералы. Оставшийся эндосперм обеспечивает быстрые, легкоусвояемые углеводы, но почти ничего.
Это может привести к дефициту питательных веществ, поэтому производители теперь производят «обогащенную» муку.
Они добавляют обратно некоторые недостающие питательные вещества в обработанную белую муку, используя добавки, такие как фолиевая кислота и другие витамины группы B.
Однако дополнительные витамины не так хороши, как витамины, которые естественным образом поступают из пищевых источников. Обычно человеческий организм лучше усваивает и перерабатывает питательные вещества из необработанных источников.
Мука высокой степени переработки и добавки в белом фасованном хлебе могут сделать его вредным для здоровья.Употребление слишком большого количества белого хлеба может способствовать ожирению, сердечным заболеваниям и диабету.
Однако покупка хлеба со словом «цельный» в качестве первого ингредиента еще не гарантирует получения полезного продукта. Это только первый шаг.
Даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 или более ингредиентов, включая консерванты и добавленную соль и сахар. Не все это способствует хорошему здоровью.
Консерванты могут помочь хлебу дольше оставаться свежим, но люди могут хранить свежий хлеб, который содержит меньше консервантов, в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить свежесть.
Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или заменители сахара. Людям следует избегать продуктов с кукурузным сиропом или любых продуктов, содержащих ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза», перечисленные в начале списка ингредиентов, потому что это все сахара. Примеры включают сахарозу, глюкозу и фруктозу.
Производители обычно заказывают список ингредиентов в зависимости от веса ингредиентов в продукте. Ингредиенты, которые появляются в верхней части списка, будут присутствовать в относительно высоких пропорциях.
Хороший выбор хлеба
Хороший вариант - хлеб, приготовленный из проросших зерен. Когда зерно проросло, его питательные вещества легче усваиваются и становятся более доступными для организма. Это может быть лучший источник белка, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и других питательных веществ.
Хлеб Иезекииля - это хлеб с высоким содержанием клетчатки, приготовленный только из проросших зерен и без муки. Хлеб из пророщенного зерна следует хранить в холодильнике или морозильной камере.
Хлеб Иезекииля можно купить в Интернете.
Узнайте больше о хлебе Иезекииля и других продуктах, которые могут помочь людям с диабетом.
Некоторым людям следует избегать хлеба из-за аллергии или непереносимости.
В последние годы стала популярной безглютеновая диета.
Человек с глютеновой болезнью имеет тяжелую аутоиммунную реакцию на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление в пищу глютена может быть очень опасным.
Однако многие люди могут переносить глютен, и им не нужно избегать этого.
Ученые показали, что отказ от глютена может заставить людей отказаться от полезных для здоровья продуктов, таких как цельнозерновые.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление глютена не увеличивает риск сердечных заболеваний, но отказ от цельнозерновых продуктов для его устранения может повысить риск.
Люди, которым необходимо избегать употребления глютена, могут найти хлеб без глютена во многих продуктовых магазинах или купить его в Интернете.
Можно ли отказаться от глютена, если у вас нет целиакии? Узнайте больше здесь.
А как насчет аллергии на пшеницу?
Некоторые люди имеют чувствительность или аллергию на пшеницу, но не на глютен.
Людям, страдающим аллергией на пшеницу, не следует есть хлеб, содержащий пшеничную муку, но они могут выбирать хлеб из ржаной или других видов муки.
У некоторых людей нет аллергии на пшеницу, но у них непереносимость пшеницы.
Когда человек с непереносимостью пшеницы ест пшеницу, он может чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Пшеничный хлеб не опасен для людей с непереносимостью пшеницы, но выбор ржаного или другого хлеба может уменьшить дискомфорт.
Если человек, страдающий аллергией, употребляет продукт, на который у него аллергия, в некоторых случаях это может привести к анафилактическому шоку.Симптомы включают сыпь, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, нуждается в немедленной медицинской помощи, поскольку анафилаксия может быть опасной для жизни.
Вы знаете, как распознать анафилаксию и что делать, если она случится? Узнай здесь.
Умеренное употребление хлеба из непросеянной муки не должно приводить к увеличению веса, но обеспечивает организм необходимой энергией.
Тем не менее, человек, который хочет контролировать свой вес или похудеть, должен учитывать следующие моменты:
Потребление большего количества калорий, чем требуется организму для энергии, приведет к увеличению веса.
Если хлеб станет обычным блюдом или закуской, он может вытеснить более здоровую пищу.
Бутерброды из белого хлеба, содержащие обработанное мясо , масло и майонез, могут добавить много ненужных калорий за счет увеличения потребления жиров и углеводов.
Цельнозерновой хлеб может быть полезным вариантом для людей, которые хотят похудеть, но это зависит от того, как они включают хлеб в свой рацион.
Здоровым вариантом может быть:
- домашний бутерброд с жареной курицей и салатом
- Один кусок цельнозернового хлеба с полезным домашним овощным супом
Могу ли я есть хлеб, если у меня диабет? Узнай здесь.
Есть много видов хлеба, и некоторые из них полезнее других.
Попробуйте приготовить хлеб дома. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. Некоторые люди могут предпочесть купить хлебопечку.
В целом цельнозерновой хлеб является полезным продуктом, если человек потребляет его в умеренных количествах и не страдает аллергией или непереносимостью.
Хлебопекарные машины можно приобрести в Интернете.
.Зерна, пшеница, мука и хлеб - Институт здорового зерна
Хлеб, макаронные изделия, крекеры и выпечка часто изготавливаются из пшеничной муки. Обычно используются три разновидности пшеничной муки:
100% цельнозерновая мука из цельнозерновой пшеницы : Эта мука все еще содержит отруби, зародыши и эндосперм. Ее часто называют «цельнозерновой мукой», «100% цельнозерновой мукой» или «100% цельнозерновой цельнозерновой пшеницей, включая зародыши».
Цельнозерновая мука : В этой муке отсутствует пять процентов ядра зерна, включая большую часть зародышей и часть отрубей.В Канаде во время обработки можно удалить до пяти процентов зерен пшеницы, что требует изменения названия с «цельнозерновой муки» на «цельнозерновую муку». Отруби и большая часть зародышей удаляются, чтобы уменьшить прогорклость и продлить срок хранения цельнозерновой муки.
Мука пшеничная рафинированная (универсальная) : Эта мука содержит эндосперм, большая часть отрубей и зародышей удалена, и обогащена железом, тиамином, ниацином, риблофлавином и фолиевой кислотой. Она также известна как универсальная мука или белая мука.
Что означает «мультизерновой»?
Продукт с надписью «мультизерновой» означает просто муку, содержащую много разных зерен. Multigrain не указывает, содержит ли продукт цельнозерновые или очищенные зерна. Взгляните на список ингредиентов, чтобы узнать больше о том, какие зерна входят в состав продукта.
Какая польза для здоровья от цельного зерна?
Цельное зерно состоит из целого ядра - отрубей, зародышей и эндосперма - и является важным источником антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.В рамках здорового сбалансированного питания цельнозерновые продукты могут помочь снизить риски, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, раком, диабетом, деменцией и ожирением.
Цельные зерна можно есть целыми, треснувшими, расколотыми или измельченными. Их также можно перемолоть в муку или использовать для приготовления хлеба, круп и других продуктов.
Какая польза для здоровья от очищенной обогащенной пшеницы?
Рафинированная пшеница обогащена витаминами и минералами, чтобы не только восполнить потери при удалении отрубей и зародышей, но и обеспечить еще более высокие уровни питательной ценности.Например, в Канаде вся очищенная пшеничная мука обогащена тиамином (витамин B1), рибофлавином (витамин B2), ниацином (витамин B3), фолиевой кислотой и железом. Это дает множество преимуществ. Например, витамины группы B необходимы для здоровья нервной системы, а фолиевая кислота помогает снизить риск врожденных дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника.
Сколько порций злаков мне нужно есть каждый день?
Canada's Food Guide дает следующие рекомендации:
.Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate
Почему важно есть злаки, особенно цельнозерновые?
Зерновые, особенно цельнозерновые, полезны для здоровья. Люди, которые едят цельнозерновые в рамках здорового питания, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Зерновые содержат множество питательных веществ, жизненно важных для здоровья и поддержания нашего организма.
Питательные вещества
- Зерновые являются важными источниками многих питательных веществ, включая сложные углеводы, пищевые волокна, несколько витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат) и минералов (железо, магний и селен).
- Пищевые волокна из цельного зерна или других продуктов могут помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Пищевые продукты, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
- Витамины группы B тиамин, рибофлавин и ниацин играют ключевую роль в метаболизме - они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов.Витамины группы B также необходимы для здоровья нервной системы. Многие очищенные зерна обогащены этими витаминами.
- Фолат (фолиевая кислота), еще один витамин B, помогает организму образовывать эритроциты. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок. Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития плода.
- Железо используется для переноса кислорода в кровь.Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Им следует есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие железо, а также продукты, богатые витамином С, что может улучшить усвоение негемового железа. Продукты из цельного и обогащенного рафинированного зерна являются основными источниками негемового железа в рационе американцев.
- Цельное зерно является источником магния и селена. Магний - это минерал, который используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления.Это также важно для здоровой иммунной системы.
Польза для здоровья
- Употребление цельного зерна как часть здорового питания может снизить риск сердечных заболеваний.
- Употребление цельнозерновых продуктов, содержащих клетчатку, в рамках общей здоровой диеты может поддерживать здоровое пищеварение.
- Употребление цельнозерновых продуктов в рамках общей здоровой диеты может помочь в контроле веса.
- Употребление в пищу зерновых продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, помогает предотвратить дефекты нервной трубки при употреблении в рамках общей здоровой диеты до и во время беременности.
14 Здоровых цельнозерновых продуктов (включая варианты без глютена)
Спельта - это древняя цельнозерновая пшеница, которую выращивали на протяжении тысяч лет.
По питательности полба похожа на современную цельную пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей (26).
Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая может снизить усвоение цинка и железа из кишечника.Это не является большой проблемой для взрослых, соблюдающих сбалансированную диету, поскольку другие продукты содержат больше цинка и железа, но это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антинутриентов, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.
Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме Спельта - это древнее питательное цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя он содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, их можно уменьшить путем проращивания, ферментации или замачивания зерна..