Быстрый метаболизм хорошо или плохо


Быстрый метаболизм: хорошо или плохо?

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро... Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Симптомы ускоренного обмена веществ

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее. Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей. От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания щитовидной железы;
  • злоупотребление курением;
  • частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме? 

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

 BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

  1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
  2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
  3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
  4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
  5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса...

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПУЛЬСОМЕТРЫ, ШАГОМЕРЫ, КАРДИО-ЭЛЕКТРОНИКА (Aliexpress.com)

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны. Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек. Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

  • В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
  • Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
  • Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
  • Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

  1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
  2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
  3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

  • Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
  • Отложите завтрак на час после просыпания.
  • Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

  • Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
  • Пейте больше молока.
  • Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
  • Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

В завершении статьи хочу поделиться с вами видео, в котором грамотно рассказывается и наглядно показывается что такое обмен веществ по своей природе и как там все происходит. Тетка грамотно рассказывает, так что рекомендую к просмотру. Для общего понятия самое оно:

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ  и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Я надеюсь что данная статья принесла вам пользу. Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на обновление моего блога, чтобы узнать еще больше интересного и полезного! Да, и опишите в комментариях как ощущения после овсянки с водой натощак... Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

  • повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
  • чрезмерная худоба;
  • невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
  • чувство усталости, вялости;
  • чётко видимые вены на теле;
  • повышенная нервозность, раздражительность.


Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

  • сбои в гормональной системе;
  • болезни щитовидной железы;
  • нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

  • сахар;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • выпечку и кондитерские изделия;
  • орехи, зерновые культуры, семечки;
  • жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод

Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.

Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.

Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.


Несколько полезных советов

Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

  • сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
  • окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
  • ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
  • в меру снизить количество потребляемой жидкости.

Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

Каково это - иметь действительно быстрый метаболизм?

У всех людей метаболизм разный, но каково это – обладать скоростным обменом веществ? По поводу людей с высоким уровнем метаболизма придумано множество мифов. Обязательно ли такой человек должен выглядеть худым? Сможет ли бодибилдер с ускоренным обменом эффективно набирать массу и не будет ли он одержим едой? Попробуем разобраться в этой теме, опираясь на реальные факты.

Высокий метаболизм может развить нездоровую одержимость едой

Одно из самых спорных утверждений, хотя в нем и есть определенная логика. Так, офисному работнику требуется 2500 калорий для поддержания своего тела в приемлемом состоянии, а Майклу Фелпсу необходимо 12 000 ккал. Вытекает ли из этого, что Фелпс одержим едой? Вовсе нет, просто у него высокая физическая активность.

Есть факт: энергия требуется для всех процессов в нашем организме, включая переваривание пищи и дыхание. На переваривание еды человек тратит 10% суточной энергетической нормы. При высоком метаболизме вам придется есть больше, но в пределах разумного. Этот процесс можно контролировать. Поэтому у некоторых людей одержимость едой проявляется в полной мере, а другие подчиняют свой организм жестким правилам.

Читайте также: самые лучшие способы разогнать метаболизм

Выглядишь худым снаружи из-за высокого метаболизма – это не означает, что ты здоров внутри

Интенсивность обменных процессов связана в большей степени с телосложением, чем с весом. Сжигание калорий усиливается у профессиональных спортсменов, поскольку у них выше процент мышечной (белковой) массы. Утверждение о том, что похудение разгонит метаболизм – миф. Перечислим факторы, влияющие на обмен веществ:

  1. Пол – мужчине требуется больше калорий.
  2. Телосложение – мышцы усиленно потребляют энергию.
  3. Возраст – с годами метаболизм может замедляться.

Генетический фактор тоже следует включить в уравнение. При этом энергия направляется организмом на поддержку своей функциональности, а с набором веса дела обстоят гораздо сложнее. Человек может выглядеть худым, но это не говорит о его физическом здоровье. Дело в том, что на набор веса влияют не только эндокринные изменения. Следует учитывать рацион, уровень стресса, продолжительность сна и приверженность спорту.

Читайте также: разница женского и мужского метаболизма

Трудно набрать вес и мышцы

Это действительно так. Низкий метаболизм приводит к тому, что калории сжигаются в замедленном темпе, так что бодибилдер спокойно набирает массу. Так что питаться придется более плотно, делая особый упор на белки. Способствуют ли частые приемы пищи ускорению мышечного роста? Доказать этот факт пока не удалось. Получается замкнутый круг – чем чаще вы питаетесь, тем больше энергии расходуется на переваривание самой пищи.

На заметку! Набор массы будет обеспечен при сбалансированном рационе и грамотно выстроенных тренировках. Не забывайте, что физическая активность – один из определяющих факторов для роста мышц.

Вы можете съесть кучу мусора (конфеты, пиццы, бургеры) и не набрать вес

Есть лишь одна категория людей, умеющих худеть без приложения усилий. Это пациенты, страдающие от Базедовой болезни (научное название – гипертиреоз). Сверхактивный метаболизм станет для такого человека настоящей проблемой. Что касается обычных спортсменов, то им не стоит злоупотреблять всяким “мусором”, поскольку всеядность до добра не доведет.

Имеет значение не только количество, но и качество принимаемой пищи. Попробуйте перейти на бургеры и конфеты – сами увидите, что стало с вашей атлетической фигурой. Кроме того, сбалансированный рацион полезен для вашего организма. Неумеренность приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.

Читайте также: как повысить скорость метаболизма

Частые посещения туалета

Один из основных признаков ускоренного обмена веществ. Если кишечник работает в “экстремальном” режиме, и вы посещаете туалет чаще своих знакомых, так и знайте – у вас высокий метаболизм. Организм требует – тут никуда не деться. Объяснение простое – съеденная пища расщепляется в желудке быстро, от излишков надо избавляться. Наблюдается дискомфорт в области живота и повышенное газообразование? Это синдром раздраженного кишечника, к обменным процессам он отношения не имеет.

Как видите, часть утверждений о людях с высоким уровнем метаболизма имеет мифологическую основу. Среди признаков быстрого обмена веществ также отмечаются энергичность, раздражительность и постоянное чувство жары. Тут уж ничего не поделаешь – к повышенной температуре надо привыкать.

Обязательно прочитайте об этом

Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

  • сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм; 
  • из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм. 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

  1. Повысить уровень физической активности. 
  2. Скорректировать рацион. 
  3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
  4. Остыть (буквально!). 
  5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 


Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения. 

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

  • Яблоки. 
  • Зелень. 
  • Капуста. 
  • Морковь. 
  • Огурцы. 
  • Помидоры. 
  • Редька. 
  • Морская капуста. 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 


Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

что с ними не так — Тестостерон

Метаболизм или обмен веществ — набор химических реакций, происходящий в каждой клетке живого организма для поддержания жизнедеятельности. Эти процессы делятся на несколько этапов и могут протекать нормально, быстро или медленно. У людей даже с одинаковым весом, ростом, возрастом и полом обмен веществ все равно разный. Можно ли считать, что человеку с генетически ускоренным метаболизмом действительно повезло?

Могут переедать и оставаться стройными

Скорость преобразования полученных калорий в биоэнергию человека считается одним из самых важных аспектов для ведения здорового образа жизни. Именно поэтому сегодня так популярны циклы физических упражнений, всевозможные диеты и даже биодобавки, способствующие ускорению обмена веществ. Насколько все это действенно?

Майкл Розенбаум, профессор и исследователь потерь веса и метаболизма в Колумбийском университете, Нью-Йорк, США, считает, что для пациентов, имеющих пониженный обмен веществ, обусловленный генетически, все это зачастую малоэффективно. Людям непросто выдерживать сложные и тяжелые тренировки, большинство специальных диет загоняют их в хронически голодное состояние, а препараты БАД в основном являются маркетинговыми продуктами. Поэтому в своих работах ученый заявляет, что «…скорость метаболизма вы можете контролировать лишь чуть-чуть. Контроль этот обычно выглядит относительно скромно, и, к сожалению, у него есть недостатки…»

Иными словами, годами поддерживать приемлемый стабильный вес, хорошо развитую мускулатуру и естественный гормональный уровень способны люди, у которых от природы нормальный или ускоренный метаболизм. У всех остальных, так или иначе, будут наблюдаться скачки увеличения массы и доли жира в тканях, срывы в питании и некоторые проблемы со здоровьем.

Но даже у тех людей, которые имеют нормальный обмен веществ, с годами он затормаживается, и этот естественный процесс также практически нереально обратить вспять. Его можно лишь пытаться удерживать в некоторых пределах, долго оставаясь физически активным человеком с привычками здорового и правильного питания. И только индивиды, которые генетически предрасположены к ускоренному метаболизму, могут всю жизнь не обращать внимание на количество потребляемой еды и ее энергетическую ценность, а также пренебрегать физическими нагрузками, при этом оставаясь стройными. Но таких людей, по сравнению с теми, у кого метаболизм находится в норме, очень мало.

Обладают ускоренным процессом старения организма

Люди с быстрым метаболизмом за рубежом привлекают внимание многих исследователей. Ученые из Национального института здоровья и клинического совершенствования, Лондон, Великобритания, сравнили уровень метаболизма и продолжительность жизни 652 здоровых людей за 20-летний период. Британских медиков интересовало, как быстро человеческий организм преобразует пищу в энергию в течение суток. Они также измеряли скорость метаболизма для получения энергии, которая поддерживает сердце и легкие в рабочем состоянии.

Клинические исследования показали, что повышенный эндогенный метаболизм, отвечающий за использование организмом энергии для нормального функционирования, является серьезным фактором риска ранней смертности. Высокая скорость обменных процессов на протяжении всей жизни индивида способствует преждевременному повреждению внутренних органов и в частности, относящихся к эндокринной системе, а также ускоряет общий процесс старения организма.

Данные, основанные на изысканиях британских врачей, подтверждают более ранние исследования ученых из Университета Джонса Хопкинса, Балтимор, США. Эксперименты на животных показали тесную связь между продолжительностью жизни и скоростью метаболизма. У крыс, которые сжигали полученную энергию быстрее, чем остальные, в 84% из 100% жизненный цикл оказывался значительно короче, чем у их сородичей, которые преобразовывали пищу в энергию по скорости ниже нормы. Однако американские ученые напоминают, что люди с медленным метаболизмом также находятся в зоне риска, потому что часто возникающее на этом фоне ожирение провоцирует преждевременную смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому активная физическая деятельность на протяжении всей жизни остается самым благотворным фактором для здоровья людей с нормальным и пониженным метаболизмом.

Лучшие и худшие продукты для ускорения метаболизма

Быстрый метаболизм стоит в списке желаний почти каждого человека. Ваш метаболизм контролирует скорость, с которой ваше тело сжигает калории, но он также определяет ваш уровень энергии.

Людям с эффективным метаболизмом относительно легко поддерживать здоровый вес, и у них обычно высокий уровень энергии, который сохраняется в течение всего дня. Если вы чувствуете усталость и вялость, значит, ваш метаболизм неэффективен.

На скорость метаболизма влияет множество различных факторов. К сожалению, вы ничего не можете сделать со своими генами или со своим возрастом, но есть множество изменяемых факторов, которые находятся под вашим контролем. Пища, которую вы едите каждый день, может либо ускорить ваш метаболизм, либо замедлить его.

Лучшие продукты для обмена веществ

Зеленые овощи, особенно брокколи

Вы уже знаете, что овощи полезны для здоровья. Они помогают защитить вашу иммунную систему от инфекций и серьезных заболеваний, но также обеспечивают печень питательными веществами, необходимыми для эффективного метаболизма жиров.Ваша печень является мощным сжигателем жира, и овощи обеспечивают ее питательными веществами, необходимыми для этой работы. В зеленых овощах мало углеводов и много клетчатки, поэтому они сохранят чувство сытости и при этом содержат очень мало калорий. Брокколи особенно полезен для обмена веществ, потому что это отличный источник минерального хрома. Хром помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и тем самым снижает чувство голода и тягу к еде. Если у вас проблемы с щитовидной железой, лучше всего приготовить брокколи перед тем, как есть.Сырая брокколи содержит гойтрогены, которые могут препятствовать абсорбции йода и, следовательно, способствовать недостаточной активности щитовидной железы. Капсулы Thyroid Health содержат йод и другие питательные вещества, необходимые для оптимальной функции щитовидной железы.

Авокадо

Да, авокадо содержит немного жира, но это хороший жир, который улучшает ваш метаболизм. В авокадо очень мало углеводов, и они очень сытны. Добавление авокадо в салат придаст ему красивую кремовую текстуру и сделает вашу трапезу более насыщенной.Таким образом, у вас будет меньше шансов съесть сладкое после еды.

Рыба

Рыба - отличный источник легко усваиваемого белка. Белок помогает насытиться, снижает чувство голода и тягу к еде. Рыба также является отличным источником омега-3 жиров и йода. Жиры Омега-3 уменьшают воспаление в организме и, таким образом, помогают улучшить чувствительность к инсулину. Считается, что люди с низкой чувствительностью к инсулину имеют синдром X, метаболический синдром, инсулинорезистентность или преддиабет.Все они довольно взаимозаменяемые термины. Если вы не любите рыбу, вы все равно получите много преимуществ, принимая добавки с рыбьим жиром, такие как рыбий жир EPA-DHA или веганский DHA.

Кайенский перец (острый перец)

Добавление острого перца в еду может повысить температуру тела и, таким образом, улучшить способность тела сжигать жир. Горячие специи также улучшают кровообращение и помогают уменьшить задержку жидкости и вздутие живота.

Яйца

Яйца - фантастический источник белка.Они сытные и могут стать быстрой, легкой и вкусной едой. Если вы устали и у вас мало времени, омлет или яичница-болтунья могут стать действительно быстрым и вкусным ужином. Еще одно преимущество яиц заключается в том, что они являются очень богатым источником аминокислоты тирозина. Тирозин помогает улучшить настроение. Ваш мозг использует тирозин для производства нейромедиаторов дофамина и норадреналина, которые помогают вам чувствовать себя спокойным, сосредоточенным и мотивированным. Все хорошее для тех из нас, кто пытается похудеть. Если вы не можете регулярно включать эти продукты в свой рацион, таблетки Metabocel содержат йод, тирозин, тигровую ягоду, хром, кайенский перец и другие ингредиенты, которые помогают повысить эффективность вашего метаболизма.

Оливки

Оливки - отличная закуска, их можно добавлять в салаты или омлеты. Они богаты хорошими жирами, которые помогают нормализовать кровяное давление и помогают сохранять чувство сытости. Несколько маслин - отличный способ избавиться от тяги к сахару; их интенсивный соленый вкус помогает уменьшить желание есть сладкое.

Продукты, вредные для метаболизма

Картофельные / кукурузные чипсы

Любая хрустящая соленая закуска, которая растворяется во рту, не принесет вам никакой пользы.Эти виды закусок полны искусственных ароматизаторов, сахара и соли, которые созданы, чтобы вызывать сильную зависимость. Предполагается, что вы не сможете перестать есть их, когда начнете. Таков был план маркетингового отдела при разработке этих продуктов. Лучший совет - вообще не начинать есть эти закуски, потому что не многие люди могут есть их в умеренных количествах.

Хлеб

Если у вас лишний вес, особенно на животе, хлеб вам не друг.У большинства хлеба (даже из цельного зерна) гликемический индекс выше, чем у шоколада. Это означает, что он быстро повышает уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови вызывает секрецию инсулина в кровоток, а инсулин стимулирует отложение жира, особенно в области живота. Таким образом, хлеб имеет тенденцию создавать большие животы. Лучше есть белок, овощи и полезные жиры, чем бутерброд. В моей книге «Я не могу похудеть! ... И я не знаю почему!» Есть много идей по поводу еды.

Сладкие напитки

Все сладкие напитки способствуют увеличению веса, будь то газированные напитки, фруктовые соки или спортивные напитки.Большая часть сахара в этих напитках попадает прямо в печень, где превращается в жир. Эти напитки также высококалорийны, но не насыщают вас. На самом деле сахар в них может вызвать чувство голода и побудить вас есть больше.

Молоко, особенно нежирное

Употребление обезжиренного молока не поможет вам похудеть. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что молочные продукты с низким содержанием жира способствуют увеличению веса. Молоко считается продуктом, способствующим развитию инсулина; это означает, что он вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой.Молоко с низким содержанием жира содержит довольно много углеводов (из-за содержащейся в нем лактозы), и считается, что сочетание углеводов и специфического белка в молоке - это то, что вызывает значительное повышение уровня инсулина. Одно исследование показало, что молоко стимулирует большую секрецию инсулина, чем белый хлеб. Полножирное молоко - немного лучший вариант, но не рекомендуется употреблять большое количество коровьего молока. Гормоны, естественно присутствующие в коровьем молоке, связаны с повышенным риском кист, прыщей, рака груди и простаты.

Сухие завтраки

Большинство хлопьев для завтрака содержат настолько много сахара, что их следует отнести к кондитерским изделиям. Вы действительно хотите начать свой день с кондитерских изделий? По сравнению с тем, что вы начинаете свой день с яиц или других продуктов, богатых белком, употребление хлопьев для завтрака с большей вероятностью вызовет у вас чувство голода и желание большего количества сахара в течение дня. Если вам необходимо есть злаки на завтрак, лучше подойдут овсяные хлопья или киноа, потому что они содержат меньше углеводов и больше белка, чем большинство хлопьев для завтрака.

Приведенные выше утверждения не были оценены FDA и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки
http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1246.full.pdf+html
http://www.foodnavigator.com/Science/Protein-rich-breakfast-prevents-unhealthy -Snacking-Later-Study

.

Потеря веса Факт или вымысел?

Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.

Скорость метаболизма - это количество времени, которое требуется вашему организму для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Уровень основного обмена (BMR) - это количество энергии или калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций во время отдыха. Это сколько калорий вам понадобится, чтобы выжить, если вы никогда не двигались.

По данным Mayo Clinic, на ваш BMR приходится примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

На ваш BMR влияют несколько факторов:

  • Генетика: калории, которые вы сжигаете за день, в значительной степени определяются генетикой.
  • Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
  • Пол: Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины.
  • Вес: с увеличением веса увеличивается и BMR.
  • Рост: Высокие люди обычно имеют BMR, чем низкие.
  • Состав тела: ваш BMR будет выше, если у вас больше мышц и меньше жира.
  • Диета: Длительное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Таким образом, экстремальные диеты могут работать против вас.

Определенные заболевания, некоторые лекарства и климат также могут изменить ваш BMR.

То, сколько вы двигаетесь, как в целом, так и во время упражнений, также отражает общее количество сжигаемых вами калорий. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу - процесс, называемый термогенезом, вызванным диетой.

Некоторые компании продают продукты, которые якобы ускоряют метаболизм. Большинство утверждает, что они делают это посредством процесса, называемого термогенезом, или повышенным выделением тепла. Этот процесс стимулирует потребление энергии и может ускорить метаболизм и помочь сжечь калории.

Большинство добавок, которые утверждают, что повышают метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, нам необходимо оценивать их на этой основе.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в продуктах, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм.

Кофеин

Исследования показали, что кофеин может увеличивать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу в 270 миллиграммов (мг) кофеина.

Для сравнения: большинство добавок с кофеином содержат 200 мг кофеина, в то время как одна чашка кофе содержит около 95 мг. Однако, если вы регулярно пьете кофеин, этот эффект может уменьшиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять кофеин в свой рацион. И убедитесь, что ваши источники кофеина не содержат слишком много калорий. Если вы выпьете слишком много подслащенных кофейных напитков или чая с сахаром, вы действительно можете набрать вес!

Капсаицин

Капсаицин - это химическое вещество, от которого переваривается халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать похуданию. Фактически, обзор 20 исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день.Со временем эти калории могут накапливаться, что способствует длительной потере веса. Так что подумайте о том, чтобы приправить его на кухне!

L-карнитин

L-карнитин - это вещество, которое помогает вашему телу превращать жир в энергию. Хотя ваше тело вырабатывает его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

L-карнитин может быть полезным для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, болезни периферических артерий и диабетическую невропатию.Но его использование в качестве пищевой добавки для похудения вызывает сомнения.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что L-карнитин может иметь некоторые преимущества при ожирении. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема добавок L-карнитина для похудания.

По данным Управления диетических добавок, прием слишком большого количества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.

Пиколинат хрома

Хром - это минерал, который ваш организм использует в небольших количествах.Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность как ускорителя метаболизма сомнительна.

Пока что исследователи дали ему отрицательную оценку. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Как и в случае со многими другими добавками, исследования CLA дали неоднозначные результаты. Обзор исследований, опубликованных в European Journal of Nutrition, показал, что CLA может способствовать похуданию и похуданию, но эффекты были небольшими и неопределенными.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и усталость являются частыми побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете отказаться от этого.

Зеленый чай

Было проведено множество исследований эффективности зеленого чая для похудания. Немногие сообщили о значительных результатах.

Одно исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior, действительно предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут способствовать поддержанию веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к рациону большинства людей.

Ресвератрол

Ресвератрол - это вещество, которое содержится в кожуре красного винограда, шелковицы, японского спорыша и арахиса. Исследования показывают, что он действительно сжигает жир у крыс. Но, согласно исследователям, опубликованным в «Анналах Нью-Йоркской академии наук», пока недостаточно доказательств, подтверждающих его использование в качестве ускорителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.

.

Как определить, быстрый или медленный у вас метаболизм, и советы по его улучшению

Люди думают, что быстрый метаболизм подобен генетической лотерее: вы либо наделены им, либо вы обречены на всю жизнь набора веса и низкого уровня энергии. Замедленный метаболизм также считается неизбежной частью старения. Не правда!

Пора навсегда развенчать эти метаболические мифы.

Конечно, с возрастом у нас будет меньше места для ошибок. Пора взломать кодекс того, как использовать стратегии питания и образа жизни, чтобы оставаться молодым, стройным и сильным!

Прочтите, чтобы узнать, быстрый или медленный у вас метаболизм, а затем получите мои лучшие советы, как его быстро ускорить…

Признаки повышенного метаболизма

Когда у вас быстрый обмен веществ, ваш разум и тело могут оставаться молодыми и сильными.Вы можете легко сжигать жир и худеть, сохраняя при этом здоровую мышечную массу.

Другими признаками того, что ваша метаболическая печь ярко горит, являются более острая умственная сосредоточенность, а также постоянная энергия в течение всего дня без безумного дневного посещения ближайшего Starbucks.

Если это вас не описывает, читайте дальше, чтобы узнать больше и узнать, как это исправить ...

Когда ваш метаболизм медленный

Множество проблем со здоровьем возникает, когда ваше тело вялое и нуждается в метаболическом преобразовании. Вот 4 основных признака замедления метаболизма:

  1. Устойчивость к потере веса

Это разочаровывающее состояние, при котором лишний вес не сдвинется с места, даже если вы все правильно придерживаетесь диеты и образа жизни. Что еще хуже, большая часть жира сосредоточена вокруг вашего живота!

  1. Газы, вздутие живота и изжога

Если вы страдаете дискомфортом в области пищеварения после еды, у вас есть компания! Фактически, недавние исследования показывают, что 70 миллионов американцев испытывают те или иные проблемы с кишечником, такие как проницаемость кишечника и изжога. 1

Это может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая боли в суставах и мышцах, дефицит питательных веществ, хроническое воспаление и замедленный метаболизм.

  1. Hormonal Havoc

Замедленный метаболизм может нарушить баланс гормонов. В результате вы можете постоянно чувствовать холод, особенно в руках и ногах. Сухая чешуйчатая кожа и истончение волос также являются признаками замедленного метаболизма.

У вас залысины? Кончики бровей становятся редкими? Да, вы уже догадались: ваши гормоны посылают больше сигналов о том, что вашему метаболизму нужна помощь!

  1. Дисбаланс сахара в крови

Если вы постоянно голодны и не можете перейти к следующему приему пищи без приступа голодной закуски, значит, у вас несбалансирован уровень сахара в крови.

Еще признаки замедленного метаболизма? Тяга к углеводам и сахару определяет ваш выбор еды до того, как вы упадете примерно в 3 часа дня, из-за тумана в мозгу и усталости, из-за которых вы тянетесь к кофеину или диетической газировке.

Если что-то из вышеперечисленного кажется вам знакомым, я вас знаю!

Быстрый сброс метаболизма

Вы можете быть удивлены, узнав, что диета НЕ дружит с метаболизмом!

Я всегда говорю, что ваше тело - это не счет в банке, это химическая лаборатория.Это означает, что вам нужно отказаться от модели диеты «калории на входе - калории на выходе», если вы действительно хотите ускорить метаболизм.

Оказывается, ваш образ жизни и типы продуктов, которые вы едите, посылают вашему организму сигналы либо сжигать калории, либо накапливать жир. Как только вы узнаете, как это работает, вы начнете набирать обороты в своем метаболизме!

Вот 6 шагов, чтобы снова ускорить ваш метаболизм…

  1. Убедитесь, что вы жиросжигатель

Вместо того, чтобы сжигать сахар для получения энергии, ваша цель - сжигать жир.Один из самых быстрых способов добиться этого - закрыть кухню сразу после ужина и перестать есть за 3 часа до сна.

Это дает вашему телу фору на 12-14-часовом голодании, которое необходимо для того, чтобы погрузиться в жировые запасы. Прочтите этот блог, чтобы узнать больше о том, как перейти от сжигателя сахара к сжигателю жира.

  1. Избавьтесь от скрытой пищевой непереносимости

Помните наше обсуждение сопротивления потери веса выше? Одна из наиболее частых причин - непереносимость пищевых продуктов.(Узнайте другие распространенные причины здесь ...)

  1. Пейте больше воды

Эта простая и бесплатная подсказка по ускорению метаболизма - две мои любимые! Исследования показали, что питьевая вода может увеличить метаболизм на 30%! 2 На самом деле, если обезвожено всего на 2%, может сделать вас менее внимательным и снизить вашу энергию. 3

Достаточно ли вы пьете воды каждый день? (Этот старый совет «8 стаканов в день» устарел.) Узнайте, сколько воды вам нужно, с помощью этого удобного виджета.

  1. Поезда 2-3 раза в неделю

Если вы бегаете, чтобы похудеть, этот совет для вас. Тренировки на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, фактически заставляют ваше тело разрушать мышцы, вашего главного метаболического союзника. Фигово!

Лучшим вариантом является групповая тренировка (также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка), особенно с утра. Это вызывает дефицит кислорода, который заставляет ваше тело активировать метаболизм. 4 Вот как построить 8-минутную серию тренировок.

  1. Устранение стресса

Стресс - неизбежная часть жизни, но хронический стресс заставляет гормон стресса кортизол работать против вас. 4 В результате ваши мышцы начинают разрушаться, и вы переходите в режим накопления жира.

Итак, если вы хотите повысить свой метаболизм, управление стрессом является ключевым моментом! Медитация и приятное принятие ванны - мои лучшие средства для снятия стресса. Я также фанат EFT, который я называю своей «сенсорной технологией»! (Получите еще много бесплатных советов по борьбе со стрессом в бесплатном руководстве в конце этого блога…)

  1. Достаточно спать

Даже идеальная диета и режим упражнений не могут компенсировать метаболические последствия, вызванные недостатком сна.Фактически, всего ОДНА ночь плохого сна может привести к дисбалансу сахара в крови и снижению метаболизма.

Как минимум 7-9 часов непрерывного сна необходимы для повышения уровня человеческого гормона роста, ускорения сжигания жира и подавления гормонов голода, чтобы вы могли более разумно выбирать пищу в дневное время. 5

Теперь, когда вы знаете, как ускорить метаболизм, пора начинать! Я полон решимости продолжать улучшать здоровье и метаболизм на протяжении пятидесяти лет и старше.С этими изменениями образа жизни и диеты вы тоже можете это сделать!

Спасибо, что прочитали этот пост! Если вы хотите узнать больше о том, как изменить диету и здоровье, ознакомьтесь с моими онлайн-программами. Они основаны на науке и уже помогли тысячам людей быстро почувствовать себя лучше и похудеть.

Просто введите свое имя и адрес электронной почты для мгновенный доступ к информационному руководству!

Источники статей:

  1. https: // www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
  2. https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
.

Почему с возрастом ваш метаболизм замедляется

Хотя метаболизм обычно замедляется с возрастом, есть много вещей, с которыми вы можете бороться. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.

1. Попробуйте тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления метаболизма.

Он предлагает преимущества физических упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это тренировочная техника, в которой интенсивные анаэробные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что вашим мышцам требуется больше энергии для восстановления после упражнений (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий за 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу с возрастом (27).

3. Спите больше

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить метаболизм (29).

Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно заснуть, попробуйте отключиться от электросети по крайней мере за час до сна.Как вариант, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Употребление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь бороться с замедлением метаболизма.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий при потреблении, переваривании и усвоении богатой белком пищи. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белков может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, диета, богатая белком, может бороться со старением метаболизма за счет сохранения мышц (33).

Простой способ ежедневно есть больше белка - это получать его при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно еды

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключая ваше тело в «режим голодания» (34).

Хотя диета имеет свои преимущества в молодом возрасте, сохранение мышечной массы становится более важным с возрастом (35).

Пожилые люди также имеют тенденцию к снижению аппетита, что может снизить потребление калорий и замедлить метаболизм (36).

Если вам сложно есть достаточно калорий, старайтесь есть небольшими порциями чаще. Также хорошо иметь под рукой такие калорийные закуски, как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может повысить метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, увеличивают метаболизм в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм с возрастом замедляется, есть много способов борьбы с этим. Это включает в себя тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки, много отдыха, употребление достаточного количества белка и калорий и употребление зеленого чая.
.Миф о скорости метаболизма

- возможно ли изменение вашего метаболизма?

Должен признаться, я тоже на это попался. Я попался на всю ту шумиху и шумиху, которые пропитывают нашу фитнес-культуру по поводу метаболизма. Я изучал долго и упорно, как увеличить его, вырастить его, ускорить его и защитить его. Это было в центре внимания всех моих видео и статей о похудании, и меня очень беспокоило то, что ни один из моих клиентов не нарушил метаболизм какой-нибудь глупой диетой.

В наши дни все по-другому.Меня меньше волнует мой уровень метаболизма. Все мои диеты и стратегии упражнений направлены на что угодно, кроме улучшения обмена веществ. Вот почему:

На самом деле существует 2 типа метаболизма
На самом деле существует множество различных типов метаболизма. Есть углеводный обмен, метаболизм жиров, метаболизм сахара и так далее. В нашей фитнес-культуре мы склонны говорить о двух разных типах: BMR и TM.

BMR составляет базальная скорость метаболизма и TM составляет общий метаболизм .BMR - это общее количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы поддерживать свое тело в таком виде, а TM - это общее количество калорий, которые вы сжигаете, и точка. Ни то, ни другое не стоит терять сон.

Общий метаболизм изменить быстро и легко
Общий метаболизм действительно быстро и легко изменить. Это похоже на бушующую реку, где пороги постоянно меняют форму. Просто вставай прямо сейчас и делай прыжки. Ваш общий метаболизм только увеличился! Ешьте что-нибудь вообще, и ваш общий метаболизм также увеличится.Но если вы перестанете двигаться или будете есть меньше, вы будете сжигать меньше калорий и, следовательно, «снизить метаболизм».

Все продукты увеличивают общий метаболизм
Все продукты увеличивают общий метаболизм, независимо от того, какие они есть. Все, от жареных твинков до органического лосося, требует некоторой энергии для переваривания и, таким образом, «ускоряет ваш метаболизм». Некоторые продукты дают больше энергии, чем другие, потому что для их переваривания требуется больше энергии (например, лосось), но если вы радикально не измените свой рацион, различия не вызывают особого восторга.

Все физические нагрузки повышают общий метаболизм
Делайте что-нибудь, хоть что-нибудь, и вы увеличите общий метаболизм. Вы можете заниматься любыми видами деятельности, будь то кардио, силовые тренировки или борьба, в бассейне, полном желе. Чем дольше или интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше «ускоряете метаболизм».

EPOC сложно отслеживать или учитывать Для
я привык искать в определенных упражнениях так называемое «после ожога» или то, что известно как чрезмерное потребление кислорода после тренировки.Есть много факторов, которые влияют на продолжительность или интенсивность E.P.O.C. Это очень ненадежное сжигание калорий. Иногда ваш E.P.O.C может длиться часами и сжигать сотни калорий, в других случаях он может длиться 20 минут и сжигать несколько картофельных чипсов. Я просто полагаю, что это дополнительный бонус, но я не собираюсь рассчитывать на это просто потому, что его очень трудно отслеживать и сохранять постоянство.

Ваш BMR никуда не денется в ближайшее время
Хотя общий метаболизм может измениться в мгновение ока, ваш BMR подобен леднику, который движется и изменяется очень медленно.Кроме того, важно отметить, что большинство факторов, определяющих ваш BMR, нельзя намеренно изменить или контролировать. Ваш возраст, пол, рост, соматотип и даже генетика - все это составляет львиную долю того, что заставляет ваш BMR быть таким, каким он есть.

Мышцы играют незначительную роль в изменениях BMR
Это правда, что безжировая масса тела играет роль в влиянии на ваш BMR, но мышцы - это только часть того, что составляет вашу безжировую массу тела. В фильме о метаболизме мышцы - это немного персонажи.Ваши органы, кровь, вода, кожа, кости и все остальное, кроме жира, - тоже способствующий фактор. Muscle - это всего лишь один из игроков огромной команды, которая составляет ваш BMR. Раньше я считал, что фунт мышц сжигает сотни калорий. Однако сейчас эти цифры снижаются до 15-20 калорий на фунт. Несколько добавленных фунтов - это не повод для радости.

Вы, вероятно, не собираетесь быстро менять свою мышечную массу
Давайте смотреть правде в глаза, если вы не молодой взрослый мужчина, который никогда не делал никаких упражнений, или кто-то на наркотиках, вы не собираетесь собираться на 30 фунты мышц этим летом.В то же время, если вы не собираетесь морить себя голодом и отказываться от любой активности на 4-5 недель, вы также не потеряете много мышц.

Количество мускулов на теле человека медленно изменяется даже при большинстве изменений диеты или упражнений. Это означает, что из-за того, что большинство факторов в вашем BMR невозможно контролировать и что несколько факторов, которые могут, не будут меняться очень быстро, ваш BMR не собирается претерпевать какие-либо большие изменения в ближайшее время. Это все равно, что ожидать, что ледник промчится по городу.

Еда - относительно незначительный игрок в поддержании BMR
Многие стратегии диеты направлены на повышение или защиту вашего метаболизма. По большей части это ничего не даст. Частое питание небольшими порциями, никогда не пропускайте приемы пищи и прием пищи только в определенное время дня практически не влияет на BMR. Это как изменить курс ледника ледорубом.

Ваш метаболизм не контролирует ваш вес
Наконец, мы должны признать, что BMR или TM - это только половина уравнения контроля веса.Они сосредоточены только на калориях, выходящих из организма, и хотя это 50% игры, разница между калориями и калориями в организме имеет значение.

Вы можете иметь метаболизм колибри, но при этом набирать вес. У вас может быть метаболизм слизня и потерять его. Конечно, было бы легче быть похожим на колибри, но более высокий BMR или даже TM никоим образом не гарантирует, что произойдет потеря жира.

Так вот почему меня больше не волнует метаболизм.Вместо этого я сосредотачиваюсь на чем-то гораздо более важном и влияющем на потерю веса и на все мыслимые фитнес-цели. Как ни странно, мало кто никогда не обращает на это внимания. Я расскажу об этом в следующей статье.

.

Перечень продуктов и другие советы

Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм - это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, улучшающих метаболизм, а также о некоторых других способах улучшить метаболизм.

Поделиться на Pinterest Яйца богаты белком и являются отличным вариантом для ускорения метаболизма.

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.

Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов. Ученые называют это расходование энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).

Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общей суточной калорийности в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.

Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс способствует здоровью обмена веществ и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

Чечевица - еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.

В обзоре 41 исследования на животных за 2016 год сообщается, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица также может увеличивать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти и другие преимущества для здоровья.

Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследование также предполагает, что соединение может способствовать контролю веса и другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.

Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать около 50 лишних калорий каждый день.

Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противоопухолевое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом.Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.

В последние годы зеленый чай привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличивать жировой обмен как в покое, так и во время физических упражнений.Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.

Другие предполагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:

  • противовоспалительное действие
  • антиоксидантные свойства
  • антимикробное действие
  • противораковое действие
  • преимущества для здоровья сердца и полости рта

Кофе может стимулировать метаболизм благодаря содержанию кофеина .

Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению метаболизма. Однако важно помнить об общем потреблении. Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.

Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.

Бразильские орехи - один из самых богатых источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции.Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) 55 мкг в день.

Однако людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном.Национальный институт здоровья установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.

Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.

Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.

Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, еще одного минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.

Соблюдение здоровой диеты необходимо для регулирования обмена веществ. К другим способам повышения метаболической функции относятся:

Питьевая вода

Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Перед каждым приемом пищи участники выпивали 500 мл.

Исследователи предполагают, что это связано с индуцированным водой термогенезом, когда вода увеличивает метаболизм.

Сон

Достаточное количество сна важно для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.

Согласно CDC, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общую скорость основного обмена (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.

Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить метаболизм и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.

Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.