Брет контрерас лучшие упражнения на ноги


Зожник | Лучшие упражнения для ног

Olmer: Майонез на самом деле всё же очень калорийный и если менять его не на оливковое масло, а заправлять...

Константин Курочкин: Про нервную систему не совсем верно же. Это вегетативная нервная система состоит из симпатическог...

Max Kuderov: Странно, на марафон "Белые ночи" в СПБ на все дистанции "регистрация закрыта". Рано еще? Или уже позд...

Варвара Ветровкина: Я знаю по крайней мере одного - своего мужа. Он не пьёт ВООБЩЕ, даже пиво и шампанское, и никогда не п...

S. Bulgakov: Просто спасибо за адекватное изложение материала. Я бы добавил кефир, но финский. В русском из за ...

S. Bulgakov: ох ребята, обрадовали! Хоть спасибо автору сказать можно. Так то я понимаю, малышам до лет эдак 15-т...

Max Kuderov: Или это можно назвать "снизить до нуля". Как говорил мой препод по математике: "и у слона есть крылья...

Стас Поплавский: Нельзя снизить вред который не получил....

Max Kuderov: Интересно, каков процент, кто пользуется первым советом и "вообще не пьет" в России. Подозреваю, что...

Вадим Шуплов: Миф № 4 - не миф. Тренировки для глаз существуют. Может они и не такие действенные. Мой личный опыт с ...

Азат Хуснуллин: Отлично, спасибо. Просто и по делу...

Ян Строков: я понимаю, что реклама нужна для существования ресурса. и что большинство постоянных читателей от...

Пётр Писарев: Странно, почему рождение ребенка (появление нового члена семьи) менее стрессово, чем брак. К браку ...

Максим Кудеров: Передам разработчику!...

Аннет Яблуновская: Сделайте приложение для aple watch, пожаааалуйста)...

Александра Захар: Пообщавшись напрямую с создателем этого проекта осталось неприятное послевкусие, с которым счита...

Станислав Поплавский: Прокрастинация это когда ты ленивый, но умный....

Максим Кудеров: Как все-таки отличить прокрастинацию и лень?...

Максим Кудеров: Тестовый коментарий...

Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

 

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

  • Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
  • Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
  • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

  1. Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
  2. Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
  3. Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.


Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

  • А. Приседания со штангой – 4 х 5
  • В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
    В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
  • С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
  • D1. Свинги с гирей — 5 раз
    D2. Приседание с гирей — 5 раз
    D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
    Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
  • E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Amit Sapir

IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Упражнения для накачки ягодиц: 10 самых лучших по версии Брета Контрераса

Я выбрал  Брета «The Glute Guy» Контрераса, в качестве эксперта и вдохновителя создания цикла статей, в котором я представил его топ-10 упражнений для накачки ягодиц.

Рассматривая каждое упражнение детальнее, мы посмотрим результат съемки Брета в действии в его “ягодичной лаборатории”, когда он учит, как делать упражнения, с помощью своих клиенток Сои Ли (Sohee Lee) и Кэри Нотингтон (Karey Northington). Перейдя на детальное описание каждого упражнения на ягодицы, ты увидишь текстовые и видео инструкции. На каждом видео (длительностью около минуты) затронуты все важные технические аспекты каждого движения. Ниже представлен список упражнений:

1. Идеальный подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью — прокачай свою попу!

Обязательно прочитай и посмотри видео инструкцию по его выполнению и повышению его эффективности по ссылке — КЛИКАЙ https://rostisila.com/podem-yagodic-so-shtangoj-opirayas-na-skamyu/ — это маст хэв!

2. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»

Чтобы узнать детали выполнения движения, переходи по ссылке https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-svedennymi-vmeste-podoshvami-frog-pumps/ .

3. Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!

Казалось бы, ты, наверное, и так знаешь это упражнение, а может уже есть и опыт его выполнения. При этом удели 3 минуты и проверь этот текстовый и видео гайд https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-shtangoj-sdelaj-silnye-i-uprugie-yagodicy/.

4. Разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов

Ну тут есть сильное подозрение, что тебе неведом этот фит хак. Если нет — разрешаю кинуть в меня камень в комментариях под этим материалом https://rostisila.com/razgibanie-v-tazobedrennyh-sustavah-s-okruglennoj-spinoj-pod-uglom-45-gradusov/.

5. Подъемы таза с эластичной лентой с упором на скамью. Качни попец жгутом!

Подробнее читай в статье по ссылке https://rostisila.com/podemy-taza-s-elastichnoj-lentoj-s-uporom-na-skamyu/.

6. Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки

Более детально читай и смотри видео тут https://rostisila.com/otvedenie-sognutoj-nogi-nazad/.

7. Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения

Подробнее читай в статье по ссылке https://rostisila.com/prisedaniya-sumo-s-gantelyu-dlya-devushek/.

4-3-1 техника выполнения упражнения

8. Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

Не веришь? Тогда ты ничего не потеряешь от просмотра минутного ролика и лаконичного текстового пояснения в следующем посте https://rostisila.com/zashagivaniya-na-platformu-zastavit-rasti-yagodicy/.

9. Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц?

Ответ на этот интригующий вопрос найдешь в опубликованной немного раннее на моем блоге текстовой и видео инструкции от Контрераса здесь https://rostisila.com/kak-modificirovat-shagayushhie-vypady-dlya-uvelicheniya-rosta-yagodic/.

10. Махи ногами лежа на боку (Подъем ноги лежа на боку) с расширенной амплитудой

Хорошее упражнение, которое всесторонне развивает и округляет попу.  Есть пару минут? Жми  https://rostisila.com/mahi-nogami-lezha-na-boku-s-rasshirennoj-amplitudoj/.

Как тебе этот список 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц, которые выделил из всех и модифицировал для исчерпывающего эффекта Брет Контрерас? Оставь пару слов в комментариях ниже, вот все что ты об этом думаешь! Хочешь разнести в пух и прах? — вперед, я только рад здоровой и конструктивной критике, а если хочешь внести свою лепту в общее дело — поделись своим опытом и скажи какие упражнения на ягодицы ты бы добавила в свой топ?

Понравилось? Расскажи своим друзьям

16 Поделиться, 626 Поинты

Качаем ягодицы. Самые эффективные упражнения – RED Health

Популярный Glute Guy Брет Контрерас рассказал о самых эффективных упражнениях для ягодиц.

Правило третей

Разделите упражнения для ягодиц по векторам на три части: горизонтальные, вертикальные и боковые движения. Точно также разделите упражнения по уровню нагрузки и количеству повторов: треть упражнений с большим весом, но с малым числом повторов, треть – со средними значениями в обоих показателях, а оставшаяся треть – с маленьким весом, но много раз. По интенсивности занятия также можно разделить на три ступени: треть на максимуме возможностей, треть в среднем диапазоне, а треть без сопротивления. Брет Контрерас предлагает делить на трети всю тренировку во всех плоскостях. Так вы сможете уделить внимание каждому виду упражнений.

Кстати, части тренировки с большим весом и усилием не должны совпадать. Лучше развести их в разные части тренировки. С большим весом не нужно надрываться, а вот с малым – работайте до седьмого пота.

Применяя правило третей можно добиться:

  • Максимальное развитие большой ягодичной мышцы
  • Тренировка быстро и медленно сокращающихся волокон мышц
  • Разработка двигательных паттернов
  • Развитие силы и выносливости

Поговорим о данной методике более подробно.

Векторы движения

 

Это направления движений в выполняемых упражнениях. От направления вектора зависит какую именно мышечную группу мы прокачиваем данным упражнением. Для ягодиц существует несколько видов векторов:

  • Вертикальные – наиболее тяжелые упражнения. Прорабатывают верх ягодичных мышц.
  • Горизонтальные – упражнения средней тяжести. Благодаря им работают и верхние и нижние части ягодиц.
  • Боковые – прокачивают верх
  • Вращательные – отлично работаю и с верхом, и с низом.

Существуют также упражнения, которые сочетают все виды векторов. Если вы хотите серьезно проработать ягодичные мышцы, то смело включайте в свой комплекс упражнений все вышеперечисленное.

Далее расскажем о упражнениях, которые предлагает Брет Контрерас для прокачки ягодиц. Вам не обязательно выполнять все упражнения разом. Выберите несколько, наиболее понравившихся и включите их в свой комплекс, периодически меняя на новые. Но не забывайте о правиле третей.

Упражнения на вертикальный вектор

К таким упражнениям относятся:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Наклоны со штангой на спине,
  • Выпады
  • Шаги на скамью

 

  • Приседания с выпадом с задней ногой на возвышенности

  • Пистолетик – присед на 1ой ноге с другой вытянутой параллельной полу
  • Присед на 1ой ноге с другой вытянутой ногой назад

  • Становая тяга на одной ноге

  • Жим ногами с помощью тренажера
  • Приседания на коленках

Упражнения на горизонтальный вектор

  • Мост на скамейке с одной или двумя ногами

  • Мост на полу с одной или двумя ногами
  • Гиперэкстензия с одной или двумя ногами (простая и обратная)

  • Подъем ног на маятниковом тренажере с задействием колен
  • Подъем ног со жгутом и блоком с задействием колен

  • Тяга блока ногами (работают тазобедренные и коленные суставы)
  • Сгибание-разгибание в тазобедренных суставах на коленках

Упражнения на вертикальный и горизонтальный векторы

  • Выпады
  • Тяга с жгутом на талии
  • Работа в тазобедренном суставе с помощью тренажера

  • Разновариантная гиперэкстензия

  • Приседания в тренажере

  • Разно вариантный жим ногами в тренажере

  • Приседания на коленках с утяжелением

Упражнения с латеральными векторами

  • Шаг в бок со жгутом

  • Шаг в бок с эспандером
  • Подъем ноги в сторону со жгутом на коленях

  • Подъем ноги в сторону с утяжелением на лодыжках
  • Планка

  • Мостик с разведением ног со жгутом на коленях или лодыжках

  • Подъем ноги в сторону с утяжелителем или жгутом

Упражнения на разворот

  • Развод ног с утяжелителями или жгутом

  • Отвод согнутой в колене ноги со жгутом или утяжелителями

  • Поднятие ног – согнутых или прямых

Упражнения на разворот и отвод

  • Присед или мост с использованием жгута

  • Шаги, ходьба и прыжки с использованием жгута

  • Мост со жгутом на ногах

  • Поднятие таза лежа на боку

Комбинированные упражнения

  • Присед с утяжелителями
  • Выпады в бок

  • Шаги на возвышение

  • Мостик с утяжелителями или жгутами

Bret Contreras: Inside the Muscles : znatok_ne — LiveJournal

У Bret Contreras (он же Glute Guy) есть серия экспериментальных статей, под общим заголовком "Inside the Muscles", в которых с обоснованием (путем измерения средней и пиковой активации) выделяет наиболее эффективные упражнения на все группы мышц (речь про объем).

Ниже итоговые выводы ... а кому интересно, тот может самостоятельно ознакомится с полными текстами статей в оригинале .. вот ссылки на них:
Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises
Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises
Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises
Inside the Muscles - Best Leg, Glute, and Calf Exercises
Inside the Muscles - Best Ab Exercises

Теперь про сами упражнения:

ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИИ:
- Армейский жим сидя из-за головы
- Band Face Pull (Тяга жгута к лицу, параллельно полу на уровне плеч)

- Махи плеч в Хамере
- Шраги со штангой

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС:
- Жим штанги/ гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Тяга блока на трицепс (или канат)
- Жим гантельный на наклонной скамье или разведения в кроссовере

СПИНА И БИЦЕПС:
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания параллельным хватом
- Тяга гантели в наклоне
- Обратные подтягивания

- Махи гантелями в наклоне (сидя, с упором на наклонной скамье)
- Тяга гантелей с упором на наклонной скамье


- Становая тяга
- Тяга с плинтов
- Подъем штанги на бицепс с прямым грифом
- Подъем штанги на бицепс с Z грифом

НОГИ, ЯГОДИЦЫ:
- Квадрицепс бедра: глубокие приседания, приседания до параллели, полуприсед (приседания до 1/3), частичный присед (приседания до 1/3)
- Задняя поверхность бедра: Становая тяга или Тяга с плинтов
- Ягодицы:
Мост со штангой для ягодиц

- Подъем таза лежа (HipThrust)

- Pull Through (похоже на мах гири, только с эспандером или в Хамере)

- Икры: Подъемы на икры (стоя, сидя)

ПРЕСС, КОРР:
- Турецкий подъем (Turkish Get Up)

- Подтягивания, подъем ног, скручивания на фитнес мяче
- Ролик для пресса,
- планка (Bodysaw or RKC Plank)
- Kneeling Cable Lift

- Tornado Ball Slam .. ниже его разновидность

- Landmine

- Обратная гиперэкстензия (Reverse Hyper)

Лучшие упражнения для ног

Брет Контрерас не остановился в выяснении, какие упражнения – самые эффективные (лично для него) в этом выпуске весь низ – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные.

Читайте на Зожнике статьи о самых эффективных упражнениях:

Лучшие упражнения: дельтовидные и трапеции (Личные измерения Контрераса)

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц (Перевод с Builtwithscience.com)

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Лучшие упражнения: тренировка бицепса (перевод с Buitwithscence.com)

Напомним, что автор проводил измерения самостоятельно, не рассуждал о безопасности/травмоопасности того или иного упражнения, но и не искажал технику выполнения, пытаясь ставить рекорды.

Он просто делал свое научное дело: многократно выполняя движение с максимальным качеством, измерял электромиографом уровень активации основных рабочих групп (в ячейках таблицы сверху приводится среднее значение, снизу – пиковая активация).

Неутомимый Контрерас измерил активацию мышечных волокон в весьма широком спектре упражнений (с разными весами), самые высокие уровни активации мы отметили цветом:

Видео некоторых упражнений, что упомянуты в таблице

Присед в рычажном тренажере:

Наклон в рычажном тренажере:

Ягодичный мостик в висе на низкой перекладине с упором прямой ногой на скамью:

Сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине:

Сгибание ног на скользящей поверхности: 

Разгибание в тазобедренном суставе на маятниковом тренажере:

Разгибание ноги (Donkey Kick) на маятниковом тренажере:

Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон

Итак, вот тройки лидеров:

Большая ягодичная

Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.

Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.

Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)

Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).

Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.

Длинная приводящая мышца

Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.

Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.

Бицепс бедра

Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.

Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).

Икроножная

Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).

Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).

Станок для выжигания

Вы, наверное, уже сломали голову: какой еще Skorcher (дословно – «Выжигатель»)? Это станок, который я сам разработал и запатентовал. Поскольку не собираюсь налаживать массовое производство, вряд ли когда-либо встретите его в фитнес-клубе.

Но все равно хочу познакомить вас с конструкцией, вдруг сможете соорудить подобное в своем гараже.

Вот фотка прототипа:

А вот я тренируюсь на доработанной модели:

Как видите, на этом станке можно работать в полную амплитуду, опуская таз ниже плеч и стоп.

И мощный тренировочный жгут обеспечивает максимальную нагрузку на всем диапазоне движения.

Я специально изобрел такой агрегат, чтобы убивать ягодичные, и мой ЭМГ-эксперимент доказал его эффективность.

Подтвержденные предположения

  1. Все знают, что «билдерский» присед (с высоким положением грифа)  нагружает квадры больше, чем «лифтерский» (с низким). Подтвердилось и моим исследованием.
  2. “Гаккеншмидтовский присед” напоминает становую, поскольку штанга удерживается в опущенных руках (за спиной), но смещает нагрузку на мышцы бедер.
  3. Из всех вариантов приседа Зерхеровский больше включает ягодичные.
  4. Обратная гиперэкстензия с прямыми ногами сильнее активирует ягодичные, а обычная – бицепсы бедер.
  5. Упражнения, в которых вектор нагрузки направлен назад (варианты мостов и тяга блока между ног) обеспечивает максимальную активацию ягодичных в сокращенной позиции (при разгибании в тазобедренных суставах).
  6. Икрам для наилучшей активации надо задавать нагрузку большими весами, взрывным исполнением и продолжительными паузами.

Неожиданности

Хотя считается, что присед и становая высоким людям не подходят, у меня при росте 193 см они все равно оказываются лучшими для квадрицепсов и бицепсов бедер.

Как бы ни болели ягодичные и бицепсы бедер от выпадов и наклонов со штангой на плечах, в этих упражнениях активация не так уже высока.

Зато удивительно высока активация в таком «мелком» движении, как подъем ноги на четвереньках (Bird Dog), даже с незначительным отягощением.

И пара странностей: присед со штангой на спине активировал квадры сильнее, чем фронтальный, а “румынка” по активации бицепса бедра уступила обычной становой.

Лучшая программа дня ног

Вот как будет выглядеть самая эффективная тренировка нижней половины, основываясь на результатах исследования Контрераса:

Квадрицепс: полный присед, присед до параллели, полуприсед или четверть-присед.

Бицепс бедра: становая или частичная становая.

Ягодичная: мост на полу/скамье, тяга блока между ног.

Икроножная: подъем на носки с большим весом

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Расскажите друзьям:

Максим КудеровВторник, 11.06.2019
  • Ощелачивание организма - правда или модный вымысел?
  • Голикова поручила Минздраву создать федеральный регистр доноров костного мозга

Десять лучших упражнений на одну ногу

Двусторонняя тренировка ног получает всю славу. Большинство из нас, лифтеров, любят приседания, становую тягу, толчки бедрами, жимы ногами, утренние упражнения и разгибания спины. Но если вы никогда не тратили время на развитие силы одной ноги, значит, вы упускаете его! Когда-то я мог выполнить:

  • 20 шагов шагающих выпадов (по 10 шагов на ногу) со штангой на спине 225 фунтов
  • 5 повторений RDL на одной ноге со штангой 275 фунтов
  • 3 повторения болгарских сплит-приседаний со штангой 205 фунтов на спине и
  • 5 повторений гиперкаров под 45 градусов на одной ноге с 100-фунтовой гантелью

Я считаю, что время, потраченное на развитие силы одной ноги, помогло улучшить мою форму при двусторонних подъемах и позволило мне нарастить дополнительные мышцы ног.Не заблуждайтесь, тренировки на одной ноге - это жестоко, и, откровенно говоря, поэтому я стараюсь избегать их в наши дни. Тем не менее, я заплатил свои долги, потратив годы на очень усердные тренировки по поднятию одной ноги, и вы тоже должны (при условии, что вы еще этого не сделали). Если вы в основном занимаетесь приседаниями, становой тягой и толканием бедер, я думаю, что было бы неплохо переключить ваш тренировочный фокус с двустороннего на односторонний на несколько недель два раза в год, а затем вернуться назад. Какие упражнения выполнять…

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДИНОЧНОЙ НОГИ (хотя есть и другие замечательные!)

.

Какое упражнение на одну ногу самое лучшее?

«Привет, Брет! У меня к вам вопрос. Вы, кажется, довольно часто пишете о тренировке одной ноги. Какое упражнение на одну ногу самое лучшее? Спасибо, Адам

Привет, Адам,

Прежде всего, ответ на этот вопрос зависит от вашей цели и уровня подготовки. Я уверен, вы знаете, что существует множество отличных упражнений и вариаций для одной ноги. Но различные модели, вероятно, синергичны друг с другом в том смысле, что вы получите больше прибыли, если будете использовать несколько различных упражнений для одной ноги, а не одно.Поэтому я бы не стал сужать его до одного. И не волнуйтесь, экспериментируя, почти все лифтеры могут найти несколько односторонних упражнений, которые очень хорошо подходят их телу.

Фитнес-уровень

Отличные упражнения на одну ногу для новичков могут включать обратные выпады с собственным весом и болгарские сплит-приседания с собственным весом, тогда как отличные упражнения на одной ноге для продвинутых лифтеров могут включать обратные выпады с дефицитом гантелей или приседания с отягощенным жилетом.

Группа мышц

Конечно, нужно учитывать группу мышц, которую нужно тренировать.Например:

Отличные упражнения на одной ноге для квадрицепсов могут включать в себя болгарские сплит-приседания с гантелями, выпады со штангой вперед и высокий шаг вверх.

Отличные упражнения на одну ногу для хамми могут включать в себя RDL на одной ноге, разгибание спины на одной ноге и сгибание одной ноги скользящим движением.

Отличные упражнения на одной ноге для ягодиц могут включать выпады со штангой, выпад бедра одной ногой с цепной нагрузкой, выпад бедра одной ногой со штангой и разгибание бедра на четвероногих ногах с помощью маятника.

История травм

Также необходимо учитывать историю травм. Трудно делать однозначные заявления относительно предыдущих травм, но я сделаю некоторые обобщения. Те, кто склонен испытывать проблемы с поясничным суставом, могут не справиться с упражнениями, которые предполагают значительную передачу через крестообразный сустав, особенно при конечном разгибании бедра. Они могут включать толчок бедром на одной ноге, разгибание бедра на четвероногом маятнике и иногда RDL на одной ноге (с другой стороны, все это может быть отличным упражнением для этой группы людей… все зависит от обстоятельств).

Те, кто склонен к проблемам с коленями, могут не справиться с упражнениями, которые создают моменты сильного разгибания колена вместе со значительным смещением колена вперед. Противопоказанные упражнения для этой группы могут включать приседания с пистолетом или выпад вперед (но использование db в качестве противовеса в пистолетах или длинный шаг в выпадах может решить любые проблемы).

Те, кто склонен к проблемам с передней частью бедра (синдром FAI), могут не справиться с упражнениями, которые переводят бедро в глубокое сгибание.Таким образом, эта группа может захотеть избегать высоких подъемов, дефицита обратных выпадов с высокой коробки, приседаний с пистолетом и придерживаться движений, которые не заходят так глубоко в сгибание бедра.

Толкание саней, вероятно, является наиболее переносимым упражнением на одной ноге, и приседания конькобежцев с противовесом (выполнение подъемов на спину вперед во время движения с легкими гантелями) также довольно хорошо переносятся.

Перенос обучения

Наконец, у нас есть вопрос о передаче обучения.Это сложно, так как в этом отношении не так много исследований, поэтому нам приходится полагаться на логику и анекдоты. Именно здесь вступает в игру анализ ПЗУ суставов, векторов сил и кривых крутящего момента-угла. Например, возьмем случай движения бедра и рассмотрим изображения ниже. Полные приседания и подъемы в высоту демонстрируют наибольшую двигательную активность бедер (и коленей), тогда как выпад - наименьшую. Можно стоять на блоке / шаге, чтобы увеличить ROM для бедер (и колен), если требуется максимальный переход в полное приседание.

Можно только догадываться, что лучше всего подходит для спортивных движений и двусторонних упражнений. Для перехода к ускоренному спринту это может быть болгарское сплит-приседание или RDL на одной ноге. Для перехода к спринту на максимальной скорости это может быть толчок бедра одной ногой с приподнятым плечом и ступней или разгибание спины на одной ноге заключенного. Для перехода в приседания и становую тягу это может быть приседание в позиции B или становая тяга в позиции B. Опять же, это всего лишь гипотезы.Если вы не знаете об этих вариантах, вот несколько видео, которые вы можете посмотреть:

Приседания со стойкой B

Становая тяга B

Приседания со стойкой B

Приседания со стойкой B

Становая тяга B

Становая тяга B

Как видите, существует множество отличных упражнений на одну ногу. Я рекомендую вам выбрать три из них, чтобы включать их в свои тренировки каждый месяц: вариант приседаний на одной ноге, вариант бедра и шарнира на одной ноге и вариант моста на одной ноге.Одним из примеров может быть выпад при ходьбе со штангой, сгибание одной ноги со скольжением и выпад бедром на одной ноге. Другими могут быть приседания в B-стойке, становая тяга в B-стойке и тяги бедра на одной ноге со штангой. Если вам понравилась эта статья, вероятно, вам понравится и ЭТА статья. Если вы ищете справочник по упражнениям на одну ногу, моя книга «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» включает описания и иллюстрированные изображения большинства этих упражнений (без дополнительной нагрузки).

.

Дом - Брет Контрерас

Как многие из вас уже знают, переехал в Лас-Вегас две недели назад. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать почему. Так как многие из вас обращались ко мне, спрашивая о…

Привет, друзья по фитнесу! У меня есть 15 случайных мыслей, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, без особого порядка важности. Повседневное появление ягодичных мышц Многие мои клиенты будут искать…

В последнее время я получил так много DM от людей, которые беспокоятся о потере своих доходов во время карантина из-за коронавируса.Расслабьтесь, ребята! Хотя вы, вероятно, потеряете максимум силы, это…

Вот подкасты, на которых я был гостем последние пару лет (самые новые находятся внизу списка): Mind Pump Podcast - Bret Contreras-…

Привет, фитнес-друзья! Прошло много времени с момента моего последнего случайного сообщения в блоге. Я долго копался в книге (ее можно предварительно заказать на Amazon ЗДЕСЬ) и работал над…

С праздником фитнес друзья! Я хотел поделиться двумя подкастами, новым сообщением в блоге и контентом в Instagram, над которым я работал последние пару недель.Я…

.

Махи четвероногими ногами - Bret Contreras

Махи ногами на четвероногих можно выполнять либо в начале тренировки для активации ягодиц, либо в конце тренировки, чтобы получить дополнительное время при напряжении и метаболическом стрессе. С их помощью я могу сильно сжечь ягодицы, но, как и любое другое упражнение для ягодиц, не все ощущают их в первую очередь в ягодичных. Убедитесь, что вы двигаетесь в основном в бедрах, а не в пояснично-тазовой области (я объясняю это в видео).Некоторым людям полезно сжимать пресс (мышцы кора) и ягодицы в верхней части упражнения, но это необязательно для всех. Есть много способов делать махи четвероногими ногами, в том числе:

  • Чередование поперечного отведения бедра, комбинированного отведения / разгибания бедра и разгибания бедра
  • Сначала поперечное отведение бедра, затем комбинированное отведение / разгибание бедра, затем разгибание бедра
  • Чередование поперечного отведения и разгибания бедра
  • Сначала поперечное отведение бедра, затем разгибание
  • Использование утяжелителей для лодыжек
  • На резинках
  • Использование кабельной стойки

Убедитесь, что если вы добавите дополнительное сопротивление в виде утяжелителей или лент для лодыжек, вы почувствуете их больше в ягодицах.Цель дополнительного сопротивления - увеличить нагрузку на ягодицы, но если вы наберете слишком много веса, вы не достигнете этой цели и в конечном итоге почувствуете это сильнее в подколенных сухожилиях и разгибателях позвоночника. Масса тела достаточна для многих лифтеров. Если отягощения на лодыжке чрезмерно влияют на способность ваших подколенных сухожилий стабилизировать коленный сустав, значит, вы еще не готовы к дополнительной нагрузке. При использовании лент вы хотите, чтобы вектор был направлен вверх, чтобы бедро тянулось вниз, и, следовательно, требовался момент разгибания бедра в конце диапазона.Поэтому убедитесь, что ленты (или тросы) расположены низко по отношению к туловищу. Новичкам необходимо освоить медленный темп, прежде чем выполнять его в быстром темпе.

Поиграйте с ними и выясните, что лучше всего работает для ваших ягодиц. Некоторые лучше всего справляются с быстрыми динамическими движениями, некоторые лучше всего делают паузу в начале каждого повторения, некоторые лучше чувствуют ягодицы во время поперечного отведения бедра, когда они вращают бедро внутрь, а некоторые могут перейти к гиперэкстензии бедра, не раздражая поясницу, тогда как другим нужно немного остановиться.Деррик Блэнтон, частый гость, напомнил мне об этом удивительно эффективном упражнении.

.

12 советов по улучшению тазобедренного сустава

Сегодняшняя статья принадлежит личному тренеру Бена Бруно из Лос-Анджелеса. Многие из вас помнят, как Бен внес большой вклад в разработку статьи Evolution of the Hip Thrust , но Бен внес множество уникальных эффективных методов в индустрию силовых тренировок. Я считаю Бена одним из пяти лучших тренеров в мире по развитию ягодичных мышц как у мужчин, так и у женщин.В конце статьи вы найдете ссылки на блог Бена и социальные сети.

12 советов по улучшению толчков бедра
Бен Бруно

Мне очень нравятся толчки бедрами и толчки бедрами одной ногой, и я использую их с большинством моих клиентов, независимо от того, являются ли их цели более физическими или ориентированными на результат, потому что я думаю, что они имеют ценность в обоих случаях. Что мне в них нравится, так это то, что у них относительно быстрая кривая обучения, поэтому клиенты, как правило, быстро их понимают, но поначалу они все равно могут быть немного неудобными.После того, как я использовал толчки бедрами с разными клиентами всех возрастов, способностей и типов телосложения, я нашел несколько способов улучшить толчки, которые, надеюсь, вы найдете полезными.

Подруливающее устройство - лучший способ выполнять тягу бедром - стабильно и универсально!

1. Пауза на секунду

Я хотел бы посоветовать своим клиентам приостанавливать каждое повторение на секунду вверху, чтобы убедиться, что они продвигаются полностью вверх и достигают полного разгибания, а также для того, чтобы они использовали свои ягодицы для выполнения работы вместо поясница.Эта короткая пауза также помогает выбрать вес, который вы можете контролировать, и избавляет от подъема эго, потому что, если вес будет слишком тяжелым, вы не сможете остановиться наверху.

Единственное исключение из этого правила для очень продвинутых лифтеров и опытных тазобедренных тазобедренных суставов, где я не так озабочен паузой наверху, если ясно, что они полностью поднимаются и используют хорошую технику, но, как и во многих упражнениях, вы должны сначала доказать, что знаете правила, прежде чем сможете их нарушить.

2.Найдите свой центр

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, когда они впервые начинают использовать штангу для утяжеленных толчков бедрами, - это занять хорошее стартовое положение, когда штанга находится по центру бедер. А если штанга с самого начала не отцентрирована, она будет наклоняться, и вам будет невозможно попасть в нужную канавку для вашего сета. Однако может быть сложно определить, отцентрирована ли штанга, особенно если вы используете прокладку между телом и перекладиной (как и должно быть), потому что подушка не дает вам видеть свои бедра.

Простой способ убедиться, что штанга находится по центру, - это наклеить небольшой кусок ленты прямо на центр штанги, чтобы вы могли убедиться, что она находится по центру. Я просто использую скотч, чтобы вы даже не заметили, но это действительно помогает.

3. Найдите идеальное положение стопы

В качестве общего практического правила мне нравится советовать людям располагать ступни таким образом, чтобы в момент подъема бедра их голени были перпендикулярны полу. Если ваши ступни находятся слишком близко к ягодицам, это создает большую нагрузку на квадрицепсы (и у меня также было множество клиентов, которые говорят, что это вызывает у них жжение в коленях), но если ваши ступни находятся слишком далеко, это, как правило, вызывает стресс. с ягодиц и больше на подколенные сухожилия.

При этом, когда вы тренируете много людей, вы понимаете, что на самом деле нет жестких правил, и для каждого человека, подпадающего под «нормальные» рекомендации, будет два исключения, потому что все разные. Таким образом, найдите время, чтобы поиграть с различными положениями ног и посмотреть, где вы чувствуете себя лучше всего.

То же самое относится и к ширине стойки, поскольку некоторые люди лучше справляются с узкой стойкой, а некоторые предпочитают более широкую стойку.

Однако, как только вы найдете свое идеальное положение стопы, вам будет очень полезно поставить пластины там, где вы хотите, чтобы пальцы ног были расположены так, чтобы вы могли найти одинаковое положение стопы для каждого подхода.

4. Поднимите свои пальцы

Вы часто будете видеть, как люди толкаются пальцами ног, даже если им постоянно дают толкнуть пятки. Вместо того, чтобы продолжать безуспешно давать им реплики, как побитый рекорд, я предпочитаю, чтобы они физически поднимали пальцы ног от пола или, по крайней мере, просили их поднять пальцы ног в обуви.

Другой способ добиться того же, не поднимая пальцы ног (что поначалу может показаться немного неудобным), - поставить ступни на небольшой коврик, свесив пальцы ног за край, как демонстрирует боец ​​UFC Брендан Шауб:

5.Используйте ошейники!

Звучит слишком очевидно, чтобы упоминать о нем, но я видел достаточно близких к несчастным случаям там, где это заслуживает внимания. Многие люди делают толчки бедрами после становой тяги, поскольку штанга уже загружена на пол, что имеет смысл, и я тоже часто делаю это. Проблема в том, что если вы не используете ошейники в становой тяге и делаете толчки бедрами, пластины будут скользить, особенно когда вы впервые пытаетесь поднять вес с пола, поскольку он редко поднимается равномерно.Я не буду вдаваться в подробности, но обратите внимание!

6. Не спите на короткой планке

Я обнаружил, что многие женщины, особенно женщины с более худым телосложением, как правило, лучше справляются с более короткой штангой. Если у вас или вашего клиента возникают проблемы со стабилизацией полноразмерной перекладины на бедрах и они обнаруживают, что она качается и наклоняется, попробуйте использовать перекладину для завивки или перекладину E-Z. Предустановленные мини-бары, которые есть во многих коммерческих залах, тоже очень хорошо работают. Более короткие штанги также облегчают установку штанги в нужное положение, если в вашем спортзале нет бамперных пластин большого диаметра и вы не используете вес, который позволяет загружать штангу полноразмерными пластинами весом 45 фунтов.

7. Проблемы с запуском? Попробовать

Большинство людей сообщают, что самое сложное в толкании бедра - это поднять его.

Подскажите шутки…

Если у вас есть проблемы с перемещением штанги по ногам, чтобы занять нужное положение, попробуйте выполнять тяги бедрами в стойке, как это, если ваша стойка позволяет вам делать это.

Другой вариант - использовать изогнутую перекладину из буйвола, если вам посчастливилось иметь такую ​​в спортзале. Эти штанги встречаются редко и обычно встречаются только в тренажерных залах для пауэрлифтинга, но для более крупных парней, у которых есть такая возможность, они отлично подходят для толчков бедрами, предоставляя больше места для скольжения под штангой, а изгиб штанги помогает держите вес устойчиво на бедрах, чтобы не опрокинуться.

8. Прогрессирующая перегрузка имеет значение, но…

Я думаю, что самый быстрый способ увидеть физические изменения в ягодицах - это сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке тазобедренного сустава. Не делайте на каждой тренировке одинаковый вес и не выполняйте упражнения. Записывайте свои цифры и старайтесь побить их на каждой тренировке. Я устанавливаю очень высокую планку для своих клиентов, когда дело доходит до выполнения толчков бедрами, и большинство из них смотрят на меня, как на сумасшедшего, когда я впервые говорю им о своих целях, но, прилагая согласованные усилия для улучшения, удивительно, как быстро улучшатся ваши числа и, в свою очередь, ваши ягодицы.

При этом многие люди достигают точки в своем прогрессе, когда вес на штанге начинает беспокоить их бедра - даже с хорошей подкладкой - и становится очень трудно установить штангу в нужное положение для первого повторения. Некоторые из моих более крупных парней, казалось бы, могут без проблем тянуть столько веса, сколько хотят, но многие мои клиенты с более легким телосложением - как мужчины, так и женщины - достигают точки, когда дальнейшее прибавление веса к штанге не является жизнеспособным решением, и Я могу полностью согласиться, потому что нахожу то же самое.Я хотел бы быть крутым парнем и сказать вам, что мне не больно, когда на мне лежит тонна веса, но это больно.

Таким образом, может быть полезно использовать различные методы, позволяющие получить тренировочный эффект с более легкими нагрузками. Два моих любимых:

«1,5» повторений: Полностью поднимитесь и сделайте паузу, затем вернитесь на полпути вниз, затем снова вернитесь и сделайте паузу. Это одно повторение.

Обратный отсчет: Начните с выполнения пяти повторений, за которыми сразу следует 5-секундная изо-задержка вверху.Затем сразу сделайте четыре повторения, затем сделайте 4-секундную задержку: затем три, затем два и, наконец, одно. После последнего повторения удерживайте верхнюю позицию как можно дольше, стреляя 10-30 секунд. Это делает вас отличным финишером, который оставит вам непревзойденную накачку ягодиц.

При использовании обоих этих методов вы все равно должны сосредоточиться на прогрессе, но вес будет значительно меньше, чем при использовании обычных повторений, поэтому бедра не будут так неудобны.

9. Не пренебрегайте толчками на одной ноге

Я вижу, что многие люди сосредотачиваются на утяжеленных двухсторонних толчках бедрами, но не так много людей, сосредотачивающихся на прогрессирующих толчках бедрами с одной ногой. Для меня это ошибка.

Я на самом деле предпочитаю толчок бедром одной ногой двустороннему толчку бедром для себя и многих моих клиентов, и я думаю, что это имеет огромное значение.

Интересно, что я часто говорю о ценности тренировки с доминированием колена на одной ноге (болгарские сплит-приседания, выпады, приседания на коньках, приседания на одной ноге и т. Д.) как способ перегрузить ноги сильнее, чем при двухстороннем приседании, из-за двустороннего дефицита. Однако с толчками бедра двусторонний дефицит, кажется, не применим, и я думаю, что большинство людей не будут толкать бедро одной ногой даже близко к половине веса, который они могут использовать для двусторонних толчков бедром. Даже с более легкими нагрузками я все равно считаю это отличным упражнением, и на самом деле я больше чувствую его в своих ягодицах. Я также считаю, что это отличный вариант для людей, которые склонны чувствовать сильные двусторонние толчки бедрами в нижней части спины, поскольку сгибание бедра на неработающей ноге, кажется, ограничивает способность перекрывать нижнюю часть спины.

И для моих товарищей-ленивцев, которые ненавидят загрузку и разгрузку пластин, это требует намного меньше настройки из-за более легких грузов. Просто скажи…

10. Прогрессирование тяги бедром одной ногой

После того, как вы освоите толчки бедрами одной ногой с собственным весом, самое время добавить нагрузку.

Мое первое упражнение - положить гантель на бедро рабочей ноги, вот так.

Оттуда вы можете перейти к штанге, что поначалу может быть непростым делом, потому что может быть сложно удерживать штангу на бедрах.

По этой причине мне нравится начинать людей с версии, в которой они поднимаются на двух ногах и опускаются на одной ноге, вот так.

Как только вы почувствуете себя хорошо с ними, вы можете переходить к полноценным повторениям на одной ноге.

И опять же, здесь может быть очень полезна более короткая полоса.

11. Начинайте толчки одной ногой бедрами сверху

С толчками бедра одной ногой Я заметил, что людям очень трудно удержать штангу в первом повторении и сосредоточиться.Лучший способ, который я нашел, - это заставить людей подниматься на двух ногах, а затем поднимать одну ногу и начинать подход сверху, а не пытаться оторвать перекладину от пола одной ногой. Это небольшая настройка, которая имеет огромное значение.

12. Попробуйте это комбо

Зачем выбирать между двухсторонними толчками бедром и одной ногой, если можно делать и то, и другое?

Один из моих любимых вариантов толчков бедрами - это начать с толчков бедрами одной ногой, сделать заранее определенное количество повторений на каждую ногу, а затем перейти прямо к двусторонним толчкам бедрами с тем же количеством повторений.

Многие мои клиенты будут делать это только с собственным весом, и это отлично работает, и вы также можете делать это с весом, если вы мазохистский тип (как я), которому нравится делать неудобную утиную прогулку из спортзала. .

Бен Бруно - личный тренер в Лос-Анджелесе, Калифорния. Он также издает блог и бесплатный информационный бюллетень по адресу www.BenBruno.com . Вы можете связаться с ним в социальных сетях через:

Instagram

Твиттер

YouTube

Facebook

.

The Single Leg RDL - Брет Контрерас

Я снял видео, на котором обсуждают RDL на одной ноге. Я считаю, что это очень важное упражнение по многим причинам. Прежде всего, несколько исследований показали, что сенсомоторная тренировка приводит к улучшению выработки энергии. Я бы предпочел, чтобы спортсмены выполняли упражнения, такие как RDL на одной ноге и приседания на одной ноге для сенсомоторной тренировки, чем упражнения на шатких досках, так как этот подход позволяет вам убить четырех зайцев одним выстрелом, увеличивая баланс, увеличивая стабильность бедра, увеличивая силу разгибателей бедра. , и мы надеемся увеличить производство электроэнергии.

Я считаю, что RDL на одной ноге можно использовать в разминке каждый день, где вы можете смешивать его, например, используя тягу RDL на одной ноге с медболом. Я считаю, что время от времени RDL на одной ноге также следует выполнять усиленно, так как не так много упражнений, которые бросают вызов равновесию и координации, при этом укрепляют бедра до такой степени, как это упражнение. Вот видео, в котором я обсуждаю некоторые аспекты RDL на одной ноге.

Я понимаю, что у некоторых тренеров могут возникнуть проблемы с моей стойкой при вращении незаземленной ноги за пределы ноги.Я мог бы спорить с обеими сторонами, но не думаю, что это так уж важно. Если вы будете держать незаземленную ногу прямо, меня устраивает ваше решение. Но истинная природа большой ягодичной мышцы, когда она переходит в гиперэкстензию бедра (когда вы «блокируете ногу», если делаете это правильно), - это внешнее вращение бедренной кости. Из положения стоя просто сожмите ягодицы как можно сильнее, и вы почувствуете, как ваши ноги немного разворачиваются наружу, а ступни пытаются «вкрутиться» наружу. Зачем бороться с этой естественной тенденцией?

Mayer et al.(2002) обнаружили, что разгибания спины с вращением бедер наружу (ноги вывернуты) активировали на 39% больше ягодичных мышц, чем бедра, повернутые внутрь (ступни повернуты внутрь). Ягодичный макс активизируется лучше, когда ступни немного вывернуты, а в спорте ягодичный макс влияет на механику бедра, голени и стопы, поэтому он должен быть сильным во внешнем вращении.

Но опять же, я мог бы поспорить с любым способом, чтобы вы могли решить, придирчивы ли вы к выворачиванию стопы или нет. Тем не менее, вам никогда не нужны узкие внешние вращатели бедра, поэтому вам следует использовать различные упражнения на растяжку бедра и упражнения на подвижность, чтобы убедиться, что они не укорачиваются.

Надеюсь, вам понравится видео, BC

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.