Болят мышцы что сделать


причины, как снять боль в мышцах (лекарства, мази)

Периодически боли в мышцах появляются у всех людей. Они могут быть связаны с усиленной физической нагрузкой, длительным сохранением неудобного положения тела или некоторыми заболеваниями. Миалгия или мышечная боль сама по себе неопасна, но может причинять серьезные неудобства и страдания. Кроме того, иногда она является сигналом развития серьезной болезни. Поэтому важно знать, почему появляются боли в мышцах, как с ними справляться самостоятельно, в каких случаях необходимо обратиться к врачу.

Что такое миалгия

Мышечная боль, которая периодически возникает у людей при нагрузке или в покое, называется миалгией. Она может вызываться различными причинами и сопровождаться другими симптомами. Обычно такая боль наблюдается на всем протяжении мышцы и усиливается при движении или надавливании на мышечную ткань.

В большинстве случаев миалгия требует особого лечения, только если она причиняет сильную боль или ограничивает движения. Но чаще всего все симптомы проходят сами после отдыха. Лечение же мышечной боли, являющейся симптомом более серьезных заболеваний, должно начинаться с устранения их причины.

Разновидностью такого болезненного состояния является фибромиалгия. Этот синдром в последнее время стал встречаться все чаще, особенно среди городского населения. Он сопровождается болью и слабостью в мышцах, нарушением сна, головными болями, снижением работоспособности.

Миалгия, связанная с физической работой и спортом, чаще поражает мужчин. Женщины и дети могут страдать спазмами мышц из-за эмоциональных перегрузок или различных заболеваний. Локализуется боль в основном в мышцах ног или рук, а также спины. Часто из-за этого человек не может нормально двигаться. Поэтому важно знать, почему возникает миалгия и как с ней справиться.


Чтобы после тренировки мышцы не болели, нужно разогревать их перед занятием, а нагрузку повышать постепенно

Мышечные боли после физической нагрузки

Чаще всего такие ощущения люди испытывают после тяжелой физической работы или спортивной тренировки. Это может быть связано с накоплением молочной кислоты – продукта обменных процессов в мышцах. Такая боль быстро проходит и приносит организму только пользу. Молочная кислота действует как антиоксидант. Она ускоряет регенерацию тканей. Из-за этого растет объем мышц.

Иногда при интенсивных тренировках происходят микротравмы мышечных волокон. Из-за этого тоже появляется боль. Если же организм не успевает восстановиться, мышца истощается. Боль становится постоянной. Поэтому в таком случае нужно снизить нагрузку, больше внимания уделять упражнениям на растяжку. Чтобы тренировки не приводили к мышечным болям, необходимо перед занятиями хорошо разогреваться, постепенно наращивать нагрузку и больше пить жидкости.


У женщин часто болят мышцы на ногах после хождения на высоких каблуках

Почему еще появляются боли в мышцах

Миалгия не всегда бывает связана с повышенной физической нагрузкой. Мышцы правильно работают только при нормальном кровообращении и обмене веществ. Если этот процесс нарушен, возникает спазм, вызывающий болевые ощущения. Существуют различные причины боли в мышцах, поэтому меры, принимаемые для лечения, должны их учитывать.

  1. Когда человек находится длительное время в одном положении, нарушается кровообращение. В мышцах накапливаются продукты обмена, поэтому возникает боль. Это бывает, например, при сидении в неудобной позе или при нарушениях осанки.
  2. Часто болят ноги от хождения на высоких каблуках, при плоскостопии или лишнем весе.
  3. Различные болезни сосудов приводят к нарушению питания мышц. Из-за этого появляется боль. Это может быть, например, при тромбофлебите, варикозе или атеросклерозе.
  4. Заболевания опорно-двигательной системы часто вызывают мышечную боль. При остеомиелите, сколиозе, остеохондрозе, артрите или остеопорозе вслед за поражением суставов или хрящей возникает истощение мышечных волокон.
  5. Нарушения обменных процессов в организме, например, сахарный диабет или ожирение, тоже могут быть причиной миалгии.
  6. Воспалительные процессы в суставах или связках часто вызывают мышечные боли. Воспалиться могут также сами мышцы – такое состояние называется миозит.
  7. Частой причиной болей в мышцах являются травмы: ушибы, растяжения, повреждение костей и суставов. В этом случае боль бывает резкой или пульсирующей.
  8. Различные бактерии, вирусы или паразиты являются источником интоксикации. Одним из симптомов этого состояния часто бывает мышечная боль.
  9. Хроническая усталость, нервное перенапряжение, стресс тоже могут являться причиной миалгии. Поэтому от такого симптома часто страдают нервные возбудимые женщины и подростки.
  10. Боли в мышцах по ночам могут быть связаны с недостатком витаминов и минералов. В основном это происходит при недостатке калия, магния, витамина В.
  11. Некоторые лекарства и наркотические вещества тоже могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.

Если боль в мышцах не проходит длительное время, нужно обратиться к врачу для обследования

Когда нужно обратиться к врачу

В большинстве случаев мышечная боль не требует серьезного лечения, так как обычно проходит после отдыха. Но бывают ситуации, когда миалгия свидетельствует о серьезных нарушениях в состоянии здоровья. Желательно обратиться к врачу для постановки диагноза в таких случаях:

  • если боль в мышцах постоянная или возникает периодически;
  • если болевые ощущения принимают дергающий характер;
  • если боль появилась после тренировки, но не проходит после отдыха;
  • появились покраснения мягких тканей или отеки;
  • боль сопровождается тревожными симптомами: задержкой мочеиспускания, сыпью, одышкой или высокой температурой.

Что делать при болях в мышцах

Если боль возникает нечасто, то лечение можно проводить самостоятельно. Облегчить состояние помогут такие средства:

  • в любом случае при болях в мышцах нужно обеспечить им покой;
  • если после травмы сразу приложить к пораженному месту холодный компресс, это остановит воспалительный процесс;
  • при миалгиях эффективны согревающие компрессы, грелка или теплая ванна;
  • различные мази тоже помогают снять боль;
  • можно принять лекарство, например, нестероидный противовоспалительный препарат: «Ибупрофен», «Диклофенак», «Нимесулид», «Найз» или «Кеторол», но нельзя делать этого часто без назначения врача;
  • более безопасное действие, чем таблетки, оказывают кинезиопластыри с разогревающим эффектом, например, перцовый, «Кетонал Термо», «Нанопласт Форте» и другие;
  • если болит рука или нога, можно применить тугую повязку эластичным бинтом;
  • хорошо помогает массаж, он улучшает кровообращение в мышцах и способствует их расслаблению;
  • эффективны упражнения, лучше всего на растяжку, выполняемые в медленном темпе.

Массаж помогает улучшить кровообращение в мышцах и снять боли

Медикаментозное лечение миалгии

Чтобы снять мышечную боль, применяются различные компрессы, растирания и мази. Обычно они содержат противовоспалительные или обезболивающие компоненты. Но для лечения миалгии часто применяются препараты с согревающим или отвлекающим эффектом. Это те, которые содержат пчелиный или змеиный яд, камфару, скипидар, капсаицин, ментол или эфирные масла.

Есть много лекарств, которые эффективны при миалгии.

  1. Мазь «Апизартрон» на основе пчелиного яда и масла горчицы применяется при воспалительных заболеваниях, а также после травм. Она хорошо подходит для массажа мышц.
  2. Очень эффективен препарат «Випратокс», содержащий камфару и пчелиный яд.
  3. Быстро снимает мышечные боли после физической нагрузки «Гимнастогал».
  4. Помогают при миалгии мази на основе экстрактов лекарственных трав и эфирных масел. Это «Санитас», «Миотон» и другие.
  5. Мазь «Нафтальгин» очень эффективна за счет комплексного действия анальгетика и нафталанской нефти.
  6. Хорошо помогает растирание болезненного места перцовой настойкой или «Меновазином».
  7. Часто применяются и нестероидные противовоспалительные мази: «Вольтарен», «Фастум», «Кетонал», «Диклофенак», «Индометацин» и другие.

Если боль сильная и мешает двигаться, можно смазать пораженную мышцу обезболивающей мазью

Народные средства

Многим помогают избавиться от мышечных болей различные настойки и отвары трав, а также самостоятельно приготовленные растирки и компрессы. Такие средства можно использовать, только если миалгия возникает нечасто, но все равно лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Помогают убрать боль такие народные рецепты:

  • принимать внутрь отвары донника, голого грыжника, тимьяна, адониса, ягод физалиса, почек ивы;
  • для компрессов, ванночек и растираний применяются настойка горной арники, отвар из веточек вербы, листьев мяты;
  • эффективна мазь на основе растительного масла или вазелина из высушенного лаврового листа и веточек можжевельника или из порошка полевого хвоща;
  • можно сделать компресс из капустного листа, намазанного мылом и посыпанного содой;
  • если нет аллергии на мед, можно растирать им больное место, для большего эффекта смешивать его с тертым хреном или черной редькой;
  • принимать теплые ванны с хвойным экстрактом или морской солью.

Чем еще можно себе помочь

Если миалгия связана с интоксикацией организма, нарушением кровообращения или с другими заболеваниями, лечение должно быть направлено именно на это. Но можно дополнительно облегчить мышечную боль.


Теплая ванная с морской солью поможет уменьшить болевые ощущения
  • При инфекционных заболеваниях или других интоксикациях миалгия появляется из-за накопления в тканях токсинов и продуктов обмена. Поэтому снять ее можно тем, что вывести их из организма. Для этого нужно больше пить травяных отваров, морсов и компотов, можно посетить парную.
  • Для устранения мышечных болей после перенесенных заболеваний или травм хорошо бы пройти курс массажа или физиотерапевтических процедур. Особенно эффективны УФО и электрофорез с новокаином, а также грязевые и парафиновые аппликации. Кроме обычного массажа, можно попробовать рефлексотерапию или иглоукалывание.
  • Чтобы восстановить нормальную работу мышц, полезны занятия физкультурой. Лучше всего – прогулки, езда на велосипеде, плавание. Эффективны также упражнения на растяжку.

Боли в мышцах хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Иногда они не замечаются, в других случаях причиняют серьезные неприятности. Чтобы эффективно избавиться от болезненных ощущений, необходимо знать, какими причинами они вызваны. Ведь иногда бывают такие состояния, когда помочь может только специальное лечение, назначенное врачом.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    почему и что делать, как снять боль

    Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

    Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

    Почему после тренировки болят мышцы

    Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

    В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

    Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

    Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

    Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

    Виды мышечной боли

    Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

    Умеренная посттренировочная

    Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

    Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

    Запаздывающая

    Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

    Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

    Боль, вызванная травмой

    Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

    Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

    Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

    Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

    Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев


    Watch this video on YouTube

    Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

    Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

    Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

    Как предотвратить боль после тренировки

    Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

    1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
    2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
    3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
    5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
    6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

    • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
    • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
    • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
    • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
    • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

    Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

    Подведение итогов

    Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

    Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки


    Watch this video on YouTube

    Что делать, если болят мышцы после тренировки

    Почему болят мышцы

    Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

    Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

    Вот что говорят об этом специалисты:

    Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

    Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

    Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

    Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

    Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

    Как избавиться от боли в мышцах

    1. Кофе и вишнёвый сок

    Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

    После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

    Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

    Что делать

    1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
    2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

    2. Компрессионный трикотаж

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

    Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

    Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

    Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

    Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP

    Что делать

    1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

    3. Добавки: BCAA и таурин

    Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

    Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

    Что делать

    1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
    2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

    4. Холод или тепло

    Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

    В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

    Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

    Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

    Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

    Что делать

    1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
    2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
    3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

    5. Массаж и раскатка на роликах

    Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

    Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

    Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

    Что делать

    1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
    2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

    6. Упражнения средней интенсивности

    Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

    В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

    Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

    Что делать

    1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
    2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
    3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

    А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

    Как снять боль в мышцах после тренировки – 6 лучших экспресс-способов

    После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

    Содержание статьи:

    Причины боли в мышцах после тренировок

    Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

    • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
    • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
    • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

    • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
    • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
    • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

    6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

    Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

    • Водные процедуры

    Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

    Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

    • Плавание в холодной воде

    Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

    Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

    Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

    Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

    Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

    Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

    • Правильное питание

    Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

    Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

    • Кардио-упражнения

    Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

    • После тренировки — водные процедуры!

    Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

    • Не забываем о массаже

    После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

    Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

    • Циклируйте тренировки

    Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

    • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

    Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

    При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

    • Дополнительный прием антиоксидантов

    Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

    • Употребление арбуза

    Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

    • Продукты, которые могут облегчить боль

    Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

    Когда стоит обратиться к специалисту?

    Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

    Как снять боль после тренировки: эффективные методы

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

    2-й способ: массаж

    Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

    3-й способ: компрессионная одежда

    Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

    4-й способ: контрастная водная терапия

    Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

    5-й способ: растяжка

    Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

    Мази от боли в мышцах после тренировок

    Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

    • диклофенак;
    • кетопрофен;
    • ибупрофен.

    Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

    Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

    Периоды и боли в мышцах: почему это происходит?

    Знакомство с ноющими мышцами

    Примерно в «время месяца» вы особенно уязвимы перед целым списком недугов. Хотите верьте, хотите нет, но список симптомов менструального цикла не является коротким, и боли в мышцах и суставах определенно проявляются. Незначительные мелочи могут обостриться в результате потока гормонов и химикатов (а иногда и их недостатка!), Циркулирующих по вашему телу.

    На этой странице я обсуждаю некоторые причины, по которым менструальный цикл может вызывать боли в мышцах и суставах. Понимание того, что происходит внутри вашего тела, означает, что у вас больше шансов решить свои проблемы. Затем я перехожу к обсуждению некоторых полезных домашних, травяных и обычных средств, которые могут помочь.

    Как ваш период может вызывать боли в мышцах и суставах?

    Есть несколько причин, по которым вы можете обнаружить, что ваши мышцы и суставы особенно чувствительны во время менструации, о чем я расскажу ниже.

    • Гормоны - Вы можете удивиться влиянию гормонов на мышцы и суставы, и о них часто забывают. Между овуляцией и менструацией гормон прогестерон преобладает над эстрогеном. Есть некоторые свидетельства того, что прогестерон может оказывать подавляющее действие на иммунную систему. Исследования показали, что женщины, принимающие противозачаточные средства, содержащие только прогестерон, могут быть более восприимчивыми к вирусным инфекциям. Это означает, что ваша иммунная система должна усерднее работать, чтобы бороться с вторжением патогенов, и в результате могут пострадать ваши суставы.Боль в мышцах и суставах - частый симптом вируса гриппа; поскольку вашим иммунным клеткам приходится тратить столько энергии на борьбу с захватчиками, ваши мышцы и суставы заброшены, и они могут испытывать дискомфорт. По мере приближения к месячным также важно принимать во внимание сильное падение уровня эстрогена, которое вы испытываете. Эстроген важен для смазывания суставов, и низкий уровень может означать, что они легко обезвоживаются - это делает их более восприимчивыми к раздражению
    • Простагландины - Вероятно, простагландины также играют большую роль в мышечных и суставных болях и болях.Простагландины выделяются из матки, чтобы вызвать сокращения, которые в конечном итоге вызывают у вас менструальный цикл. В избытке простагландины могут диффундировать мимо матки в окружающие области, а также в кровоток. Поскольку они распространяются на близлежащие области, возможно, именно поэтому многие женщины чувствуют, что их месячные боли могут распространяться на спину и вниз по ногам. Если эти гормоноподобные химические вещества попадают в вашу кровь, они могут вызвать более распространенную воспалительную реакцию, и многие женщины испытывают боли в других местах, а также головные боли
    • Другие медиаторы воспаления - Помимо простагландинов, исследования показали, что другие медиаторы воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP), также могут играть роль в некоторых симптомах менструации, включая спину, суставы и мышцы. боль
    • Магний - По мере снижения уровня важных гормонов может снизиться и уровень (или эффективность) некоторых минералов.Эстроген может влиять на усвоение и использование магния, и его достаточный уровень имеет решающее значение для здоровья мышц - низкий уровень может вызвать боли и судороги.

    Федерация американских обществ экспериментальной биологии. (2013) Прогестерон может быть причиной того, что беременные женщины более уязвимы к определенным инфекциям. .

    Gold, E.B., Wells, C и Rasor M.O. (2016). Связь воспаления с предменструальными симптомами. Журнал женского здоровья. 25 (9): 865-874

    Диета, образ жизни и домашние средства

    Если боли в суставах или мышцах особенно беспокоят, могут помочь некоторые домашние средства, а также факторы питания и образа жизни.

    • Соблюдайте противовоспалительную диету, богатую магнием. - Некоторые продукты вызывают воспаление в организме, в то время как другие обладают противовоспалительными свойствами, такими как антиоксиданты, которые особенно полезны для суставов. Старайтесь есть меньше насыщенных животных жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сахара, кофеина и алкоголя. Вместо этого употребляйте много воды, свежих фруктов и овощей, включая много зеленых листовых овощей, семян, орехов, бобов и жирной рыбы, чтобы получить хорошее количество магния и противовоспалительных омега-3
    • Мягкие упражнения - Физические упражнения помогают увеличить кровоток, что означает, что кислород может эффективно доставляться к вашим суставам и мышцам, а отходы могут быстро выводиться.Упражнения также помогают увеличить уровень химических веществ, называемых эндорфинами. Вероятно, недостаток эндорфинов может повлиять на вашу чувствительность к боли
    • Приложите немного тепла - Хотя часто это только кратковременное решение, во многих случаях тепло может помочь уменьшить боль. Нагревание способствует расширению местных кровеносных сосудов, что позволяет доставить больше питательных веществ в пораженный участок. Кроме того, возможно, что активированные тепловые рецепторы могут временно блокировать болевые рецепторы
    • Массаж или иглоукалывание - Некоторые альтернативные методы лечения могут помочь облегчить боль в мышцах или суставах, если они вызывают особые проблемы месяц за месяцем.Возможно, вам стоит обратиться к хорошему массажисту или иглотерапевту.

    Лечебные травы в помощь

    Есть несколько лечебных трав, которые могут помочь при боли в мышцах и суставах:

    • Изофлавоны сои - Если боль в суставах носит циклический характер, это может быть связано с низким уровнем эстрогена. Изофлавоны сои могут помочь мягко восстановить гормональный баланс. Другие симптомы низкого эстрогена включают перепады настроения, в частности чувство раздражительности и гнева, задержку воды и болезненные обильные месячные

    Обратите внимание: если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, такие как таблетки, гормональные травяные средства могут вам не подходить.

    Чем может помочь мой врач?

    Если вас беспокоят боли в мышцах и суставах, пора навестить врача.

    Если ваша проблема связана с гормонами, можно использовать гормональные противозачаточные средства. В дополнение к этому или вместо него могут оказаться полезными противовоспалительные препараты. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы знаете о побочных эффектах (особенно если вы планируете использовать это в долгосрочной перспективе), так как многие из них могут, например, вызвать расстройство пищеварения.

    .

    Боль в мышцах: почему мои мышцы болят в ограниченном пространстве

    Наиболее частыми причинами боли в мышцах являются напряжение, стресс, перегрузка и легкие травмы. Вы можете обнаружить, что у вас болит только определенная часть тела, и это совершенно нормально. Этот тип боли обычно локализован, затрагивает всего несколько мышц или небольшую часть вашего тела, и физическая активность в течение дня должна помочь. Итак, как нам оставаться активными, чтобы избежать болей во время изоляции? Express.co.uk побеседовал со спортивным ученым Дэвидом Джонсоном из Capacity Training LTC, чтобы рассказать вам все, что вам нужно знать.

    {% = o.title%}

    Почему мои мышцы болят в заблокированном состоянии?

    Длительное сидение за столом или на диване перед телевизором ослабляет и напрягает мышцы и вызывает скованность в спине, плечах и шее.

    Дэвид сказал: «Слишком много часов бездействия в день, включая время, проведенное за просмотром телевизора - классический ход« кушетки »- может увеличить риск ожирения и более 30 других хронических заболеваний.

    «Также было обнаружено, что бездействие увеличивает маркеры сердечных заболеваний.

    «Этот дисбаланс активности может свести на нет многие положительные эффекты физических упражнений, такие как контроль уровня сахара в крови и улучшение кровоснабжения ног и мозга.

    «Отсутствие активности в течение всего четырех-шести часов может вызвать фермент, который помогает организму использовать жир для снижения энергии».

    ПОДРОБНЕЕ - Боль в шее и спине: как оставаться активным во время блокировки

    Мышечная боль: Работа из дома может вызвать боль в мышцах (Изображение: Getty)

    Боль в мышцах: вы можете натереться стол для облегчения боли (Изображение: Getty)

    Почему так важно оставаться активным?

    Новые правила блокировки, вероятно, заставили вас потерять импульс, когда дело касается ваших тренировок и ежедневных упражнений.

    Если долгое время сидеть за столом или на диване и смотреть телевизор, это ослабит и напрягает мышцы, а также вызывает скованность спины, плеч и шеи.

    Дэвид объяснил: «Шея и спина, скорее всего, будут страдать от слишком долгого сидения на одном месте.

    «Избегайте продолжительного малоподвижного образа жизни и старайтесь двигаться в течение дня».

    Растяжки, чтобы избежать мышечной боли

    Дэвид рассказал нам о семи вдохновленных йогой упражнениях на растяжку, чтобы снять напряжение в шее и спине - двух областях, которые чаще всего страдают от бездействия.

    Используйте эти упражнения на растяжку, если вы слишком долго сидите в одном положении.

    Поза голубя на стуле

    Сидя в кресле, поставьте обе ступни на пол так, чтобы лодыжки были ниже колен.

    Поднимите правое колено к груди и обнимите его.

    Скрестите правую ногу над левой под углом 90 градусов.

    Держите ступню согнутой, чтобы не давить на колено.

    Эта растяжка раскроет бедра, растянет бедра и ягодицы и улучшит осанку.

    Поза также отлично подходит для снятия боли в пояснице и скованности.

    Поза стула сидя и стоя

    Это очень просто. Вытяните руки перед собой и сядьте на стул.

    Встаньте, вытянув руки перед собой, а затем снова сядьте.

    Это упражнение отлично подходит для подвижности и укрепит ваши ноги, мышцы кора и спину.

    НЕ ПРОПУСТИТЕ ...
    Преимущества йоги: Почему вы должны начинать свой день с йоги [ИНФОРМЕР]
    Тренировочные растяжки: Как растягиваться после бега [РАЗЪЯСНИТЕЛЬ]
    Упражнения от боли в спине: ШЕСТЬ растяжек, которые вы можете попытаться облегчить [ИНФОРМЕР]

    Руки коровы

    Вытяните левую руку до потолка, ладони смотрят вперед.Согните левый локоть и прижмите левую руку к позвоночнику.

    Вытяните правую руку в сторону ладонью вниз и поверните руку внутрь так, чтобы ладонь была обращена позади вас.

    Согните правый локоть и поднимите правую руку к центру спины.

    Поднесите предплечье к впадине нижней части спины.

    Раскатайте плечи назад и вниз и зацепите пальцы обеих рук (если можете!).

    Убедитесь, что вы держите обе руки активными, прижимая верхний локоть к потолку, а другой к полу.Повторите это с противоположной стороной.

    Поза полумесяца сидя

    Сидя, поднимите обе руки над головой и потянитесь через руки к пальцам, приподняв грудь.

    Эта поза растягивает грудную клетку, руки и туловище. Также он отлично подходит для тонуса косых мышц.

    Скручивание сидя

    Сядьте боком на стул, прижав левое бедро к спинке стула. Выровняйте ступни и колени.

    Вдохните и поднимитесь через позвоночник к потолку.

    Повернитесь лицом к спинке стула и возьмитесь за спинку стула правой рукой.

    Прижмите левую ладонь к другой стороне. Повторите с другой стороны.

    Эта растяжка отлично подходит для тонизирования и растяжения мышц позвоночника, а также для снятия скованности в шее, плечах и пояснице.

    Мышечная боль: попробуйте позы йоги, которые Дэвид предложил, чтобы облегчить мышечную боль (Изображение: Getty)

    Как настроить стол, чтобы избежать мышечной боли

    Если вы заняты работой из дома, учеба или домашнее обучение детей , трудно оставаться активным весь день.

    Вы можете почувствовать раздражительность с болями и болями и не можете сосредоточиться.

    Дэвид посоветовал вам идеальный стол для зеркала дома.

    Он сказал: «Идеально иметь надлежащий рабочий стол. Убедитесь, что верхняя часть экрана находится на уровне глаз или немного ниже.

    «Ваши ступни должны иметь надежную опору, бедра должны быть примерно параллельны полу. Отрегулируйте стул соответствующим образом.

    «Вы также можете попробовать стоячий стол. Стоячие столы могут сыграть определенную роль в снятии мышечного дискомфорта, который является основной причиной выходных дней среди рабочей силы Великобритании.”

    Боль в мышцах: настройте подходящее рабочее место, чтобы избежать боли в мышцах (Изображение: Getty)

    Как часто мне следует заниматься спортом в день?

    Вы должны совершать легкие движения каждые полчаса или около того. Используйте это время для выполнения своей работы по дому, например, уборки пылесосом и мытья посуды вручную.

    Вы также можете прогуляться по саду или поиграть с детьми или домашними животными.

    Дэвид сказал: «Физическая активность средней интенсивности не может нейтрализовать негативное влияние длительного сидения, которое делает вас активным домработником.

    «Разделите эти периоды на пару минут легкой активности, такой как медленная ходьба, каждые 30 минут или около того.

    «Этого может быть достаточно для поддержания низкого уровня сахара в крови в течение дня.

    «Исследования в поддержку этого все еще являются новыми и только зарождающимися, и поэтому в рекомендациях правительства только говорится, что мы должны« свести к минимуму длительное сидение »в настоящее время». маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Он заключил: «В конечном итоге, когда дело доходит до сокращения сидения (и стоя), главное - не оставаться в одном положении слишком долго».

    Уменьшает ли ходьба мышечную боль?

    Несмотря на то, что вы имеете право на одну прогулку в день в соответствии с правилами государственной изоляции (при условии, что вы здоровы и ни у кого из членов вашей семьи нет симптомов), это может быть не лучшим решением для вашего здоровья.

    Лучше утром пойти на более короткую прогулку, а днем ​​заняться йогой полчаса.

    Популярным выбором во время изоляции является урок физкультуры Джо Уикса или его видео о тренировках онлайн.

    Дэвид сказал: «Больше активности в течение дня лучше, чем одна прогулка после долгого дня сидения.

    «Это хорошая идея разделить период бездействия. Если вы будете делать это неоднократно в течение дня, вы все равно сможете соблюдать рекомендации по физической активности.

    «Распространяйте эту активность на неделю, следя за тем, чтобы вы были активны каждый день».

    Если вы любите ежедневно бегать по окрестностям, это все равно будет полезно.

    Он добавил: «Делайте то, что для вас является умеренным упражнением, это означает, что у вас перехватывает дыхание».

    .

    Что вызывает боль в мышцах? Эксперты приводят причины и методы лечения

    Неважно, переборщили ли вы в тренажерном зале, долго бегали или просто стояли весь день, у большинства людей в тот или иной момент бывают жесткие суставы.

    Но хотя боли в мышцах и мышечные боли являются обычным явлением, если они случаются с вами часто или без видимой причины, это может быть первопричина.

    Лорен Лабрике из Healthista разговаривала с экспертами, чтобы выяснить, почему это происходит и что именно можно с этим сделать....

    ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D

    Воздействие на солнце в течение 15-20 минут в день повысит уровень витамина D и уменьшит симптомы дефицита

    Исследования показали, что дефицит витамина D вызывает неспецифическую скелетно-мышечную боль и позволяет предположить, что добавки уменьшают боль у некоторых людей, говорит доктор Дейо Фамубони, лондонский терапевт и блоггер Healthista.

    «Наши тела состоят из клеток, которые имеют рецепторы витамина D», - объясняет она.

    «Рецепторы, обнаруженные в мышцах, могут стать сверхчувствительными в недостаточном состоянии и вызывать болезненность.

    «В костях недостаток витамина D влияет на то, как мы усваиваем кальций, что делает кости более мягкими и может вызывать болезненные ощущения.

    «Мышцы прикреплены к этим костям и, поскольку они не имеют хорошей поддержки, могут стать слабыми и болезненными.»

    «Воздействие солнца на руки и ноги в течение 15-20 минут в день повысит ваш уровень витамина D. и уменьшить симптомы дефицита », - говорит доктор Фамубони.

    Есть также добавки с витамином D, если на улице облачно.

    ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА

    Дефицит железа, часто вызываемый обильными менструациями, может привести к болезненности мышц.Такие продукты, как рыба, орехи и яйца, могут повысить уровень.

    «Женщины иногда могут испытывать общую слабость, которую они ощущают как боли из-за дефицита железа во время обильных менструаций», - говорит доктор Фамубони.

    Эту частую причину мышечной болезненности можно облегчить с помощью пищевых источников железа и витамина D, таких как орехи, бобы и шпинат для получения железа и рыбы, яйца и грибы для получения витамина D.

    Если они вас беспокоят причины и симптомы, стоит проверить свой уровень, говорит она.

    СТРЕСС

    Гормоны стресса заставляют мышцы напрягаться для «борьбы или бегства», что приведет к болям и болям, если не использовать техники релаксации.

    «Другой причиной боли в мышцах может быть стресс, потому что когда ваше тело снимает стресс. гормоны заставляют ваши мышцы напрягаться, готовые драться или бежать, - говорит доктор Мэрилин Гленвилл, эксперт по женскому здоровью.

    «Но если вы находитесь в хроническом стрессе, они могут быть в напряжении все время, потому что они не получают выхода из бега или борьбы», - объясняет она.

    Техники релаксации и некоторые питательные вещества могут помочь уменьшить стресс. Известно, что витамины группы В, магний, теанин и сибирский женьшень помогают расслабиться.

    Проблемы со здоровьем также могут привести к болезненности мышц.

    Доктор Мэрилин Гленвилл использует их вместе с добавкой NHP Tranquil Woman Support в своей клинике.

    В СОСТОЯНИИ МЕДИЦИНСКИХ УСЛОВИЙ

    «Некоторые более серьезные причины возникают из-за воспалительных заболеваний суставов и мышц, таких как ревматическая полимиалгия, артрит и механические проблемы с суставами», - объясняет д-р.Фамубони.

    «Проблемы с механическими суставами обычно возникают в результате хронического износа. В плечах это часто от тяжелых сумочек; в коленях, спине и ступнях из неподходящей обуви ».

    Низкая активность щитовидной железы, фибромиалгия, хроническая усталость, вирусные заболевания и прием некоторых лекарств также могут вызвать болезненность мышц.

    Для всех этих потенциальных причин рекомендуется профессиональное заключение.

    Мышечные растяжения

    Растяжения мышц в результате случайной травмы, интенсивных упражнений или физического труда часто возникают через 1-2 дня после активности.

    «Когда мы тренируем и напрягаем мышцы, образуются микроскопические разрывы, которые организм затем восстанавливает, чтобы нарастить новую мышечную массу, - говорит Келли Дю Бюиссон, тренер и блогер Healthista.

    «Чем больше мышечная масса тела, тем больше потеря веса или четкость. Таким образом, эти крошечные разрывы вызывают болезненность и жесткость в теле, известную как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS », - говорит она.

    6 СПОСОБОВ ПОМОЧЬ МЫШЦЕВЫМ ЧАСТНИКАМ

    Блюда с высоким содержанием белка могут помочь вашим мышцам, поэтому продукты, включая рыбу, яйца и бобы, рекомендуются в качестве ужина после тренировки

    Ешьте белок после тренировки

    'Убедитесь, что вы включаете больше белка после тренировки или физических нагрузок, например, рыбы, бобов, яиц и киноа, поскольку ваши мышцы нуждаются в белке », - советует ведущий эксперт по женскому здоровью.

    «Пейте больше воды, чтобы не обезвоживаться, и избегайте кофе и алкоголя, поскольку они вызывают еще большее обезвоживание».

    ПРИМЕНИТЬ ЛЕДЯНУЮ ВАННУ

    Принятие ледяной ванны после тренировки замедлит кровоток и сбросит уровень гормонов, или добавление английской соли может помочь восполнить потерянные минералы

    Принятие горячей ванны сразу после тренировки только усугубит болезненность мышц.

    Вместо этого попробуйте принять ледяную ванну сразу после тренировки, чтобы замедлить кровоток и сбросить уровень гормонов, - предлагает Келли Дю Бюиссон.

    ПОПРОБУЙТЕ МАГНИЙ

    Магний важен для расслабления мышц, поэтому вы можете принимать миорелаксанты или противовоспалительные средства, если боль сильная.

    Доктор Гленвилл рекомендует принимать ванну с солью Эпсома и хлопьями магния, чтобы облегчить боль в мышцах.

    .... И Соли для ванн EPSOM

    Вы также можете попробовать ванны с солью Эпсома. «Принятие горячей ванны с солью Эпсома через несколько часов после тренировки поможет вывести токсины из мышц и ускорит восстановление», - добавляет Келли Дю Бюиссон.

    «Потоотделение во время упражнений истощает организм незаменимых солей и минералов, поэтому соли Эпсома, добавки калия и прием добавок магния помогут восстановить мышцы».

    НЕ ЗАБУДЬТЕ ПЕРЕЕЗДАТЬ - ДАЖЕ В ДНИ ОТДЫХА

    Чем больше крови течь в мышцы, тем быстрее время восстановления.

    «Хотя заманчиво ничего не делать и оставаться неподвижным, чтобы избежать мышечной боли, лучше всего делать легкие растяжки и вернуться к обычным занятиям», - настаивает д-р Гленвилл.

    Массаж мышц также может помочь предотвратить болезненные ощущения.

    Ходьба в дни отдыха между тяжелыми упражнениями - отличный способ «активного восстановления» - модное словечко в данный момент.

    МАССАЖ МЫШЦ

    Массаж мышц может помочь со всеми этими причинами мышечной болезненности и поддержать рекомендованное лечение.

    «Спортивный массаж имеет физические, физиологические, неврологические и психологические преимущества», - объясняет Тим ​​Пейн, спортивный терапевт и автор «Полного руководства по спортивному массажу».

    «Это умелое манипулирование мягкими тканями, которое приводит к облегчению и лечению мышечной болезненности и боли, поддержанию мышечного баланса и повышению гибкости; и усиленная реабилитация после травм ».

    Массаж мышц может помочь расслабить человека до того, как произойдет реакция на стресс, или расслабить мышцы после того, как реакция на стресс заставит их напрячься.

    Стрессовая реакция возникает во время упражнений, а также, очевидно, во время стресса.

    Во время этого ваше тело переходит в режим «сражайся или беги», и гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, наполняют мышцы во время подготовки, и это может вызвать накопление в организме продуктов жизнедеятельности, таких как молочная и мочевая кислота, которые позже привести к боли в мышцах.

    Массаж также может уменьшить отек, увеличить кровоток и доставить в мышцы кислород и питательные вещества, что, по словам Тима, облегчает восстановление мышц после напряжения.

    Изначально эта статья была опубликована и воспроизведена с разрешения Healthista.com

    .

    Мышечные боли: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

    При болях в мышцах от чрезмерного использования или травмы отдохните пораженную часть тела и примите парацетамол или ибупрофен. Прикладывайте лед в течение первых 24–72 часов после травмы, чтобы уменьшить боль и воспаление. После этого жар часто становится более успокаивающим.

    Мышечные боли от чрезмерной нагрузки и фибромиалгии часто хорошо поддаются массажу. Также полезны легкие упражнения на растяжку после длительного периода отдыха.

    Регулярные упражнения могут помочь восстановить правильный мышечный тонус.Ходьба, езда на велосипеде и плавание - хорошие занятия аэробикой. Физиотерапевт научит вас упражнениям на растяжку, тонизирование и аэробике, которые помогут вам почувствовать себя лучше и избавиться от боли. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте тренировки. Избегайте интенсивных аэробных нагрузок и подъема тяжестей при травмах или во время боли.

    Обязательно выспитесь и постарайтесь уменьшить стресс. Йога и медитация - отличные способы помочь вам уснуть и расслабиться.

    Если домашние меры не работают, ваш лечащий врач может прописать лекарства или физиотерапию.Возможно, вам потребуется осмотр в специализированной клинике боли.

    Если ваши мышечные боли вызваны определенным заболеванием, сделайте то, что вам сказал ваш врач, чтобы вылечить основное заболевание.

    Эти шаги могут помочь снизить риск возникновения мышечной боли:

    • Растяжка до и после тренировки.
    • Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее.
    • Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
    • Если вы большую часть дня работаете в одном и том же положении (например, сидя за компьютером), делайте растяжку хотя бы каждый час.
    .

    Что делать для растянутой мышцы

    Если вы занимаетесь каким-либо обычным режимом упражнений (включая вас, воинов выходного дня!), Вы, вероятно, испытали растяжение мышц. Вы знаете, как это происходит: вы на ходу, чувствуете себя сильным, а потом он попадает - ой!

    Боль может варьироваться от тупой (но совершенно досадной) до пульсирующей, как коровья боль, и каждое движение напоминает о травме. Вы даже можете испытывать ограниченную подвижность. В любой ситуации ключевым моментом является прислушивание к своему телу и быстрая реакция, чтобы вы могли безопасно возобновить повседневную деятельность.

    Описание травмы

    «Когда люди говорят о« растянутой мышце », на самом деле они имеют в виду растяжение мышц, - говорит Крис Фалькон, сертифицированный персональный тренер из Чикаго и основатель Центра повышения эффективности реактивного снаряжения.

    Так что же на самом деле происходит с мышцами? «Из-за множества факторов мышечная ткань подверглась чрезмерному стрессу, и были нанесены разрывы или повреждения различной степени», - говорит Фалькон.

    Не все растянутые мышцы созданы равными, но есть два основных типа общего напряжения мышц:

    «Штамм 1-й степени менее серьезен и требует пары недель для заживления», - говорит Фалькон. «Деформация степени 2 более серьезна, но не предполагает полного разрыва ткани. Есть растяжения степени 3, но я не классифицирую их как растяжение мышц. Это когда есть обширное повреждение и операция возможна ».

    Быстрое действие

    Так вы запрыгиваете в горячий душ и надеетесь на лучшее? Или вы растягиваете? На самом деле ни то, ни другое.

    Холод - король сразу после травмы. Клиника Майо рекомендует использовать R.I.C.E. План действий (Отдых, Лед, Сжатие и Поднятие), который включает в себя обледенение мышцы, а затем ее отдых (да, на самом деле это означает, что вам нужно воздержаться от использования этой мышцы!).

    Вам следует немедленно «прекратить упражнения или действия, прежде чем они нанесут больший ущерб мышцам», - говорит Роберт Хербст, личный тренер и пауэрлифтер.

    Приложите лед на 20 минут к месту отдыха, чтобы уменьшить кровотечение и воспаление.Вы можете делать это каждые несколько часов, ежедневно.

    Вы можете использовать пакет со льдом или даже пакет с замороженным горошком, или можете принять ванну со льдом. Это снимет отек, а также поможет минимизировать боль. Хербст советует ограничить обледенение до 20 минут, так как по прошествии этого времени холод может иметь противоположный эффект на организм - увеличивать кровоток с до в этой области (болезненно!), Чтобы предотвратить обморожение.

    Затем вы захотите сжать область: «Они могут обернуть область повязкой, чтобы уменьшить приток крови к области и обеспечить поддержку», - говорит Хербст, используя пример человека, который потянул за подколенное сухожилие, но все же нужно ходить.

    Наконец, вы захотите поднять область. Например, в случае вытянутой икры идеально было бы лечь ногой на подушку. Напряжение должно быть выше уровня сердца, чтобы продолжать снижать кровоток.

    Лечение симптомов

    Для борьбы с дискомфортом вы можете использовать противовоспалительное средство, такое как ибупрофен, или можете пойти более естественным путем:

    1. Арника

    Гомеопатические добавки, такие как Arnica Montana 30C, обычно используются для облегчения симптомов, связанных с мышечными болями и отеками.Если вы предпочитаете местный подход, гель Arnica станет быстро впитывающимся средством для временного облегчения боли, скованности и отека.

    2. Тигровый бальзам

    Вы также можете обратиться к тигровому бальзаму, который представляет собой мазь с многовековой историей, в которой используется камфора и ментол, чтобы посылать успокаивающее, ледяное ощущение жара в точку боли.

    3. Движение

    «Через 24 часа они могут подумать, в зависимости от боли, сделать легкие упражнения, чтобы залить область кровью для ускорения заживления, а затем лед», - говорит Хербст.Это может выглядеть как осторожная растяжка или серия медленных, нежных последовательностей йоги.

    4. Касторовое масло

    Минди Солкин, профессиональный тренер по бегу и основатель Бегового центра в Филадельфии, штат Пенсильвания, использует касторовое масло для уменьшения боли. Сначала она наливает касторовое масло на фланелевую ткань или бумажное полотенце. Затем она кладет его на мышцу, оборачивает оберткой Саран, кладет сверху грелку (средний огонь) и оставляет ее там примерно на 15-20 минут.

    Обратите внимание, что если отек продолжается, или если наблюдается значительная потеря подвижности, кровотечение или изменение формы мышцы, вам следует обратиться к врачу.Все это может быть признаком более серьезной проблемы.

    Избегайте травм в будущем

    С точки зрения профилактики, вы хотите сделать разминку приоритетом. «Всем известно, что лучше всего растягиваться перед тренировкой, но также очень важно растягиваться после того, как вы закончили тренировку», - говорит доктор Дже Парк, физиотерапевт в Advanced Wellness в Нью-Джерси. «Это помогает увеличить кровоток и уменьшить мышечную усталость, что приводит к более быстрому восстановлению и предотвращает будущие травмы.”

    Впрочем, это не требует чрезмерной хореографии. Falcon рекомендует сохранять низкую интенсивность и простые движения.

    Еще один способ поддерживать мышцы в отличной форме: оставаться гидратированным. «Сюда входит не только питьевая вода, но и употребление в пищу суперпродуктов, богатых питательными веществами, чтобы обеспечить баланс осмотического давления на клеточном уровне», - говорит Фалькон.

    (Посещений 363 раза, сегодня 3 посещений)

    Связанные

    .

    Головная боль: когда волноваться, что делать

    перейти к содержанию
    • Поиск
    • Корзина
    • Админ
    ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

    Просмотр по теме

    • Здоровье сердца «Назад
      • Артериальное давление
      • Холестерин
      • Заболевание коронарной артерии
      • Сердечный приступ
      • Сердечная недостаточность
      • Сердечные препараты
      • Ход
    • Разум и настроение «Назад
      • Наркомания
      • СДВГ для взрослых и детей
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Беспокойство
      • Депрессия
      • Улучшение памяти
      • Психическое здоровье
      • Позитивная психология
      • Напряжение
    • Боль «Назад
      • Артрит
      • Боль в спине
      • Головная боль
      • Замена сустава
      • Другая боль
    • Оставаться здоровым «Назад
      • Старение
      • Баланс и мобильность
      • Диета и похудание
      • Энергия и усталость
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Физическая активность
      • Скрининговые тесты для мужчин
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сон
    • Рак «Назад
      • Рак молочной железы
      • Колоректальный рак
      • Другие виды рака
      • Здоровье и болезни простаты
      • Рак кожи
    • Заболевания и состояния «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Диабет
      • Здоровье пищеварительной системы
      • Болезнь сердца
      • Другие болезни и состояния
      • Остеопороз
      • Ход
      • Заболевания щитовидной железы
    • Здоровье мужчины «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Эректильная дисфункция
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Сексуальное здоровье мужчин
      • Рак простаты
      • Здоровье и болезни простаты
      • Скрининговые тесты для мужчин
    • Женское здоровье «Назад
      • Контроль рождаемости
      • Здоровье и болезни груди
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровое питание
      • Менопауза
      • Остеопороз
      • Беременность
      • Скрининговые тесты для женщин
      • Сексуальное здоровье женщин
    • Детское Здоровье «Назад
      • Взрослые и дети СДВГ
      • Аутизм
      • Основные этапы развития
      • Нарушения обучаемости
      • Питание
    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.