Большая ягодичная мышца анатомия


Большая ягодичная мышца | Анатомия и функции

В этой публикации будет подробно описана анатомия и функции большой ягодичной мышцы (musculus gluteus maximus).

Большая ягодичная мышца / Анатомия

Musculus gluteus maximus образовывает выпуклую часть ягодицы и является достаточно массивной мышцей. Она в два раза тяжелее средней и малой ягодичной мышцы вместе взятых.

Вверху m. gluteus maximus крепится к заднему краю подвздошной кости (os ilium), и к её заднему гребню, задненаружной части крестца, к копчику (боковая поверхность), апоневрозу мышц, которые выпрямляют позвоночник, крестцово-бугорной связке, а также к листку фасции, покрывающей большую ягодичную мышцу.

Снизу примерно три четверти мышечных пучков (все верхние волокна и поверхностно расположенные нижние волокна) прикрепляются к широкому сухожильному листку апоневроза (сухожильной пластинке), пересекающего большой вертел бедренной кости (os. femoris) и объединяющегося с бедренно-большеберцовым тяжем широкой фасции бедра (fasciae latae).

Нижние волокна, лежащие в глубине musculus gluteus maximus, фиксируются к ягодичной бугристости бедренной кости.

Большая ягодичная мышца / Функции

Большая ягодичная мышца при фиксированном корпусе, в момент сокращения, участвует в разгибании ноги в тазобедренном суставе.

Когда ноги зафиксированы, она способствует вращению таза назад и разгибанию позвоночника.

Большая ягодичная мышца принимает участие в наружном вращении (ротации) бедра.

Верхние пучки большой ягодичной мышцы (на рисунке они обозначены красным цветом) участвуют в отведении бедра, а нижние (на рисунке они обозначены жёлтым цветом) — в приведении бедра.

Musculus gluteus maximus участвует в боковом наклоне таза,

а также во внутреннем (медиальном) вращении таза.

Во время ходьбы данная мышца включается сразу же после касания пяткой земли и ограничивает стремление к сгибанию в тазобедренном суставе.

Большая ягодичная мышца способствует восстановлению равновесия туловища при выставленной вперёд ноге и стабилизирует положение таза.

В следующей публикации будут разобраны триггерные точки большой ягодичной мышцы, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно самостоятельно устранить миофасциальную боль и триггеры в мышцах.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Большая ягодичная мышца | KinesioPro

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Метки: Адаптивный фитнес, Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — SportWiki энциклопедия

Большая ягодичная мышца

Начало[править | править код]

  • Поверхностная часть: подвздошный гребень, задняя верхняя подвздошная ость, грудоспинная фасция, крестец, копчик
  • Глубокая часть: крыло подвздошной кости кзади от задней ягодичной линии, крестцово-бугорная связка, фасция средней ягодичной мышцы

Прикрепление[править | править код]

  • Краниальная часть: подвздошно-большеберцовый тракт
  • Каудальная часть: ягодичная бугристость

Иннервация[править | править код]

  • Нижний ягодичный нерв, L5-S2

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) разгибает бедро и стабилизирует таз в сагиттальной плоскости. Ее тонус повышается при смещении центра тяжести вперед от линии тазобедренных суставов. Помимо нижеприведенных функций она совместно с напрягателем широкой фасции за счет прикрепления к подвздошно-большеберцовому тракту (ПБТ) стабилизирует бедро. Эта мышца обычно не активна при спокойной ходьбе. Она также наклоняет таз назад, уменьшая поясничный лордоз . При напряжении подвздошно-большеберцового тракта она стабилизирует выпрямленный коленный сустав и может противостоять форсированному сгибанию бедра . Периодические сокращения мышцы в положении сидя перераспределяют давление на нее , та­ким образом, улучшают кровообращение в мягких тканях ягодиц.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Разгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза назад

(при фиксированном бедре)

*Mm. ischiocrurales

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. adductor magnus

*M. piriformis (из 60° сгибания бедра)

*Mm. adductor longus et brevis (из 60° сгибания бедра)

*M. gracilis (из 40° сгибания бедра)

*М. pectineus (из 70° сгибания бедра)

*М. iliopsoas

*М. rectus femoris

*М. tensor fasciae latae

*M. sartorius

*Mm. gluteus minimus et medius (передняя часть)

*M. pectineus (до 70° сгибания бедра)

*М. gracilis (до 40° сгибания бедра)

*Mm. adductor longus et brevis (до 60° сгибания бедра)

*М. piriformis (до 60° сгибания бедра)

Наружная ротация бедра

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. piriformis

*М. pectineus

*М. sartorius

*Mm. adductores

*M. biceps femoris (длинная головка)

*М. tensor fasciae latae

*Mm. gluteus medius et minimus (передняя часть)

*Mm. adductores (из максимальной наружной ротации)

*М. gracilis (из максимальной наружной ротации)

*М. semitendinosus

*М. semimembranosus

Краниальная часть: отведение бедра

*M. gluteus medius

*M. tensor fasciae latae

*M. gluteus minimus

*M. piriformis (при согнутом бедре)

*M. sartorius

*Mm. adductores

*М. gracilis

*М. pectineus

*М. gluteus maximus (каудальная часть)

Из положения отведения:

*Mm. ischiocrurales

Каудальная часть: приведение бедра

*Mm. adductores

*М. gracilis

*М. pectineus

Из положения отведения:

*Mm. ischiocrurales

*М. gluteus medius

*М. tensor fasciae latae

*M. gluteus maximus (краниальная часть)

*M. gluteus minimus

*M. piriformis (при согнутом бедре)

*M. sartorius

Разгибание голени

*М. quadriceps femoris

*М. tensor fasciae latae (через ПБТ)

*Mm. ischiocrurales

*M. gracilis

*M. sartorius

*M. gastrocnemius (не при согнутой стопе)

*М. popliteus

Разгибание бедра. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

  • В данную мышцу не следует вводить внутримышечные инъекции!

Проблемы и комментарии

  • Проведение данного теста при согнутом колене расслабляет седалищно-голенные мышцы, также участвующие в разгибании бедра.
  • Перед выполнением этого теста необходимо проверить растяжимость прямой мышцы бедра.

Как важнейший разгибатель бедра большая ягодичная мышца при фиксированном бедре за счет статических сокращений предотвращает наклон таза вперед и падение туловища (скоростной спуск на лыжах, конькобежный спорт, в опорной ноге при ударе по воротам в футболе). Выполняет динамическую работу при разгибании бедра и выпрямлении туловища (подъем из положения на корточках в тяжелой атлетике, старт при беге, прыжок на лыжах с трамплина, прыжки в воду, баскетбол, волейбол, скалолазание, амортизирующие движения при приземлении после прыжка) или выпрямлении при наклонах вперед (гребля).

Практические не участвует в движении при спокойной ходьбе (фазы передней и задней опоры). В беге, беговых лыжах, конькобежном спорте и бобслее данная мышца активируется в фазах опоры и толчка и определяет длину и частоту шага. Также участвует в отталкивании при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом или тройных прыжках, а также при метании копья, боксе, фехтовании и фигурном катании (прыжки). При фиксированном тазовом поясе разгибает бедро в тазобедренном суставе, например, в водном поло, спортивной гимнастике, прыжках прыжки с шестом и велоспорте. Как самый сильный наружный ротатор большая ягодичная мышца участвует в выполнении движений фигурного катания, спортивной гимнастике, метании диска и различных видах контактного спорта.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Горные лыжи, конькобежный спорт

Начало движения, удержание туловища

Предотвращение падения туловища вперед

Силовая выносливость

Статические

Футбол

Напряжение опорной ноги при ударе по воротам

Разгибание бедра, стабилизация таза и сагиттальной плоскости

Быстрая, взрывная

Статические

Тяжелая атлетика

Подъем из положения на корточках

Разгибание бедра

Быстрая, взрывная, максимальная

Динамические

концентрические

Старт при беге

Разгибание передней ноги из исходного положения

Разгибание бедра

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Прыжки на лыжах, прыжки в воду, баскетбол и волейбол

Прыжок

Разгибание бедра

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Прыжки на лыжах, баскетбол, волейбол

Амортизация при приземлении

Разгибание бедра

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Скалолазание

Перенос веса на опорную ногу

Разгибание бедра

Силовая выносливость, максимальная

Динамические

концентрические

Гребля

Выпрямление наклоненного вперед туловища

Разгибание бедра

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Бег, беговые лыжи, конькобежный спорт, старт в бобслее

Фаза опоры и толчка

Разгибание бедра

Быстрая, силовая

выносливость,

максимальная

Динамические

концентрические

Прыжки в длину, высоту, с шестом, метание копья, фехтование, спортивная гимнастика, фигурное катание

Отталкивание

Разгибание бедра

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Водное поло

Ходьба в воде

Разгибание бедра

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Велоспорт

Толкание педалей

Разгибание бедра

Быстрая, силовая выносливость, взрывная при спринте

Динамические

концентрические

Мышцы вокруг тазобедренного сустава

первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца


Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца


Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Большая ягодичная мышца: функции и строение

Мышечная ткань ягодиц – это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой - на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань – это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно - от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит большой вертел кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области таза, большие мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

  1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
  2. Разгибает туловище при его фиксации.
  3. Поворачивает бедра наружу.
  4. Помогает отводить их в разные стороны.
  5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
  6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе – дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

  1. С утяжелителями или без них.
  2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.

Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Рекомендации

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок – не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок – оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

Gluteus maximus: начало, вставка, иннервация, функция

Авторизоваться регистр
  • Анатомия
    • Основы
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Позвоночник и спина
    • Грудь
    • Брюшная полость и таз
    • Голова и шея
    • Нейроанатомия
    • Поперечные сечения
  • Гистология
    • Общие
    • Системы
    • Ткани плода
  • Медицинская визуализация
    • Голова и шея
    • Брюшная полость и таз
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Грудь
Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра Колено и нога Голеностопный сустав и стопа Neurovas.

Gluteus Maximus - функции, упражнения, растяжения, травмы и изображения

Gluteus Definition

Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, вместе называемые «ягодичные мышцы», являются тремя ягодичными мышцами. Большая ягодичная мышца - самая большая из трех. Эта большая скелетная мышца отвечает за придание формы ягодицам и помогает бедру двигаться.

Gluteus Maximus Внешний вид

Изображение 1 - Gluteus Maximus

Мышца имеет большой, толстый и широкий вид.Это выглядит как мясистая четырехсторонняя шишка, которая составляет выступающую часть ягодиц (nates).

Анатомия большой ягодичной мышцы

Эта мышца состоит из мясистой массы, а также из других компонентов, таких как:

  • Нижний ягодичный нерв - Он имеет большие размеры и необходим для правильного функционирования большой ягодичной мышцы. Нерв отвечает за передачу информации о деятельности мышцы в мозг.
  • Бурсы - это три небольших мешочка, заполненных жидкостью, которая предотвращает трение мышцы о поверхность кости.
  • Артерии - Эта мышца также состоит из главных верхних и нижних ягодичных артерий.

Антагонист большой ягодичной мышцы

Мышца действует как антагонист по отношению к таким мышцам, как большая поясничная, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.

Gluteus Maximus Начало

Мышца берет свое начало в

  • Крестцово-бугристая связка
  • Крестец
  • Поясничная фасция
  • Ягодичная поверхность подвздошной кости

Gluteus Maximus Подвздошная мышца

Точки прикрепления этой мышцы тракт и ягодичный бугристость бедра.

Gluteus Maximus Function

Мышца в основном участвует в боковом вращении бедра и разгибании бедра в области бедра. Это также помогает расширить таз, доходящий до бедра. Эта большая мышца поддерживает туловище и позволяет человеку стоять и ходить в прямом положении. Естественно, он считается самой сильной мышцей тела.

Эта мощная мышца поддерживает следующие функции:

  • Отведение ноги в сторону
  • Вытягивание бедра прямо к бедру
  • Отклонение бедра от центра тела

Это считается основная антигравитационная мышца, которая позволяет человеку выполнять различные повседневные действия, например:

  • Велоспорт
  • Бег
  • Приседания
  • Ходьба по лестнице
  • Прыжки через веревки

Мышца можно почувствовать в фазе разгибания когда человек поднимается по лестнице.

Травма большой ягодичной мышцы

Повреждение этой мышцы по своей природе весьма обманчиво. Травма большой ягодичной мышцы обычно вызывает тупую боль на начальных этапах, которая со временем усиливается. При травме эта мышца может повлиять на важные повседневные действия, такие как:

  • Подъем или спуск по лестнице
  • Сидение
  • Плавание
  • Прыжки
  • Длительное сидение на твердой поверхности

Если мышца испытывает тянущее усилие, это может вызвать у пациентов болезненные симптомы в таких регионах, как:

  • Наружное бедро
  • Нижняя часть спины
  • Ягодицы
  • Вокруг копчика

Некоторые пациенты также сообщают о чувстве жжения в ягодицах.При травме мышце нужно дать как можно больше отдыха. Все связанные с ним действия должны быть ограничены или сведены к минимуму. Травмы этой мышцы обычно заживают самостоятельно с отдыхом и ограничением активности. Более тяжелые травмы требуют упражнений на растяжку и укрепление.

Gluteus Maximus Exercises

Задняя часть, или ягодица, как известно в народе, считается одной из наиболее важных частей тела. Плотная, округлая ягодица способствует сжиганию жира и укрепляет фигуру.Это может улучшить спортивные результаты человека и помочь ему лучше выполнять повседневные дела. С давних пор были разработаны различные тренировки, чтобы укрепить заднюю часть и придать ей форму. Большая ягодичная мышца часто травмируется во время занятий спортом. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить эту мышцу, а также сделают вашу ягодицу более подтянутой и привлекательной.

Упражнения для больших ягодиц для мужчин

Тренировки для мужчин и женщин различаются в зависимости от интенсивности их выполнения.Как правило, у мужчин выше нервно-мышечная эффективность и они выполняют тренировки с более взрывными движениями, чем женщины. Вот пять отличных тренировок, которые укрепляют ягодицы и делают большую ягодичную мышцу более активной.

Мостик для ягодиц со штангой

Это одна из лучших тренировок для подтяжки ягодиц.

  • Возьмите штангу со штангой и поставьте ее на пол.
  • Сядьте на пол рядом со штангой.
  • Полностью вытяните ноги прямо перед собой.
  • Перекатайте штангу прямо через бедра.
  • Согните колени. Следите за тем, чтобы ступни стояли на полу.
  • Удерживайте перекладину рядом с каждым бедром.
  • Используйте пятки, чтобы толкать пол, и поднимайте бедра как можно выше, чтобы каждый раз поднимать штангу. На протяжении всего движения держите верхнюю часть спины и пятки прижатыми к полу.
Тяга бедра со штангой

Это продвинутая тренировка для укрепления ягодиц, которая требует большей стабилизации, чем мосты для ягодиц со штангой.

  • Сядьте на пол возле скамейки и прямо перед ней вытяните ноги.Убедитесь, что длинная сторона скамейки остается на несколько дюймов позади вас. Держите заряженную штангу рядом с тем местом, где вы сидите.
  • Перекатайте штангу прямо через бедра. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Медленно отклонитесь назад, чтобы прижать верхнюю часть спины к поверхности скамьи.
  • Возьмитесь за перекладину руками за штангу вдоль каждого бедра.
  • Поднимите бедра толкающим движением, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это нужно делать при каждом повторении.
  • Упирайтесь пятками в пол и прижимайтесь спиной к скамейке на протяжении всего движения.
Тяга бедра на одной ноге

Это чрезвычайно хорошая тренировка для формирования ягодиц, которую в идеале следует выполнять, когда вы можете с комфортом выполнять ягодичные мосты и тяги бедра со штангой.

  • Держите две скамейки параллельно друг другу.
  • Сядьте на пол рядом со скамейкой.
  • Упритесь спиной в скамью.
  • Вытяните руки в стороны вдоль скамейки.
  • Согните оба колена. Держите одну ногу в воздухе. Другой положите на вторую скамейку.
  • Нажмите на заземленную ступню и поднимите бедра вверх. Вы также можете положить тяжелые пластины на бедра, чтобы увеличить сопротивление.
Weighted Bird Dog

Это отличная тренировка для мужчин, которая укрепляет ягодицы и делает наиболее активными подколенные сухожилия.

  • Становитесь на пол, опираясь только на руки и колени.
  • Держите гантель в одной руке.Носите груз по щиколотке на противоположной ноге.
  • Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.
  • Выполняя шаг 2, поднимите руку, держащую гантель, и поднимите ногу с весом лодыжки. Продолжайте поднимать, пока рука и бедро не будут на одной линии с позвоночником.
  • Удерживайте эту позу пару секунд перед каждым повторением. Напрягите основные мышцы, чтобы упражнение принесло вам максимальную пользу.

Упражнения для ягодичных мышц для женщин

Эти тренировки помогают максимально активировать ягодичные мышцы и придают женской ягодице привлекательный вид.

Четвероногие разгибания бедра

Вот пошаговые инструкции по выполнению этой тренировки.

  • Положите тело на руки и колени.
  • Слегка сократите мышцы живота, чтобы сделать позвоночник и туловище более устойчивыми.
  • Поднимите одну ногу, удерживая колено под прямым углом (90 градусов).
  • Поднимите ногу до тех пор, пока она не будет выровнена с телом, а нижняя часть ступни будет направлена ​​к крыше.
  • Повторите процесс с той же стороны 8-12 раз.
  • Поменяйте ноги и повторите процесс. Вы можете попробовать добавить веса к лодыжке, если хотите более интенсивную тренировку. Убедитесь, что ваша голова, шея и спина остаются полностью прямыми во время тренировки.
Step-Ups

Это популярное упражнение, которое укрепляет ваши ягодичные мышцы и придает более стройный вид вашему ягодицам.

  • Встаньте за высоким ящиком или ступенькой (высотой около 15 дюймов) в хорошей осанке.
  • Держите по гантели в каждой руке, чтобы усилить тренировку.
  • Поставьте левую ногу на ящик / ступеньку. Положите весь вес своего тела на эту ногу.
  • Надавите пяткой левой ноги. Выпрямите ногу, чтобы она лежала на коробке. Это поднимет ваше тело на уровень коробки.
  • Начните подъем, используя только левую ногу и оставив правую ногу пассивной. Пусть правая нога вяло свисает.
  • Повторите процесс 8-12 повторений на одну и ту же сторону.
  • Поменяйте ноги, чтобы выполнить процесс с другой ногой.
Выпады

Это известная тренировка, которая входит в любой режим силовых тренировок. Он нацелен на ягодичные мышцы, а также на четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия.

  • Встаньте прямо, в хорошей осанке и оставьте расстояние между ногами на одно плечо.
  • Возьмите по легкой гантели в каждую руку. Это сделает вашу тренировку более сложной.
  • Вытяните правую ногу и сделайте шаг вперед, сохраняя позвоночник и голову прямо.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы левое колено было обращено к полу, но не касалось земли. Убедитесь, что передняя пятка направлена ​​вниз. Также проверьте, находится ли колено прямо над серединой стопы. Это опустит ваше тело. Продолжайте опускаться, пока бедро не окажется параллельно полу.
  • Толкайте вниз и вперед через пятку. Это поможет вам вернуться в исходное положение.
  • Повторите процесс с другой стороны. Измените количество повторов с 8 на 12 для каждой стороны.Увеличивайте вес с каждой неделей.
Разгибание бедра в четырех направлениях

Эта тренировка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Обычно это выполняется в тренажерном зале на тренажере для разгибания бедер в четырех направлениях. Вот шаги для правильного выполнения этого упражнения.

  • Встаньте прямо, с хорошей осанкой.
  • Возьмитесь за стабилизирующий стержень оборудования.
  • Поместите подушку сопротивления на тыльную сторону колена ноги, которую вы тренируете.
  • Переместите бедро в заднее положение, пока бедро полностью не отведется назад.
  • Повторите процесс 8-12 раз.
  • Смените сторону и выполните тренировку еще раз, чтобы укрепить другую ногу.

Растяжка ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца участвует в ряде физических нагрузок, которые выполняются каждый день. Также он необходим для выполнения многих спортивных мероприятий. Естественно, он часто страдает натяжением или растяжением. Растяжки удлиняют мышцы и снимают напряжение.Это помогает мышце вернуть свою первоначальную длину.

Некоторые из наиболее полезных упражнений на растяжку для этой мышцы описаны ниже:

Растяжка ягодичных мышц

Эта тренировка нацелена на большую ягодичную мышцу, а также на две другие мышцы группы «Ягодичные мышцы» (Gluteus Minimus и Gluteus Medius). Он также помогает растянуть грушевидную мышцу, расположенную глубоко внутри ягодиц, и естественным образом вылечить синдром грушевидной мышцы. Вот как это сделать.

  • Лягте на лицо.
  • Согните правую ногу под животом.
  • Держите левую ногу прямо.
  • Наклонитесь вперед в талии. Сохраняйте это положение на 10-30 секунд.
  • Повторите процесс с другой стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Это упражнение помогает удлинить большую ягодичную мышцу и облегчить болезненные симптомы, вызванные ишиасом. Вот пошаговые инструкции по выполнению тренировки.

  • Лягте на спину.
  • Медленно согните правую ногу, чтобы поднять ее к груди.
  • Подтяните правое колено к левому плечу руками.
  • Сохраняйте позу примерно полминуты.
  • Повторите процесс еще раз, на этот раз с левой ногой и правым плечом.

Gluteus Maximus Pictures

Взгляните на эти фотографии Gluteus Maximus, чтобы узнать, как выглядит самая большая мышца в человеческом теле. Вы можете использовать эти изображения Gluteus Maximus для справки.

Изображение 2 - Gluteus Maximus Image

Изображение 3 - Gluteus Maximus Muscle

Ссылки :

http: // www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/muscles.html

http://www.teachpe.com/stretching/gluteus_maximus.php

http://www.wheelessonline.com/ortho/gluteus_maximus

http: / /www.miraclesformen.com/gluteus-maximus

.

Gluteus Maximus - вложения, действия и иннервация

Последнее обновление:

1

2

3

4

Происхождение: (проксимальные вложения) (проксимальные вложения) подвздошной кости сзади задней ягодичной линии и задней нижней поверхности крестца и копчика.

Вставка: (дистальные прикрепления)
a. Ягодичный бугорок бедра и подвздошно-большеберцовый тракт (или повязка).

Узнайте, как изучить все мышцы человеческого тела, с помощью тестов и бесплатных схем маркировки.

1

2

3

Воздействие большой ягодичной мышцы на бедро (бедро):

a. Увеличивает бедро до бедра.

б. Вращает в боковом направлении. Бедро у бедра.

.

Большая ягодичная мышца Функция, происхождение и анатомия

Большая ягодичная мышца расположена в ягодицах и считается одной из самых сильных мышц человеческого тела. Он связан с копчиком или копчиком, а также с другими окружающими костями. Большая ягодичная мышца отвечает за движение бедра и бедра.

Вставать из положения сидя, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении - все это обеспечивается большой ягодичной мышцей.

Боль при подъеме в положение стоя или при опускании сидя может быть вызвана синдромом большой ягодичной мышцы .Этот синдром вызван спазмом большой ягодичной мышцы. Боль обычно исчезает при сидении и затрагивает только одну сторону тела.

Другие причины боли могут быть вызваны воспалением сухожилий или трением между костями, сухожилиями и большой ягодичной мышцей; эти состояния называются бурситом или тендинитом. Лечение этих расстройств включает физиотерапию, противовоспалительные таблетки или инъекции. Физиотерапевты могут попытаться оказать давление на сустав большой ягодичной мышцы и копчик или порекомендовать упражнения для уменьшения боли и улучшения диапазона движений.

.

Ягодичная мышца | анатомия | Британника

Ягодичная мышца , любая из крупных мясистых мышц ягодиц, простирающаяся от задней части тазового пояса (бедренная кость) до большого вертела, костного выступа в верхней части бедренной кости (бедренной кости). К ним относятся большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца - это большая, широкая и толстая мышца на поверхности ягодиц. Он берет начало в подвздошной кости (гребень тазового пояса или тазовой кости) и в частях крестца и копчика, костей у основания позвоночника.Он простирается поперек и прикрепляется к подвздошно-большеберцовому тракту, полоске фиброзной ткани, идущей от подвздошной кости к большеберцовой кости (большеберцовой кости) и к верхней части бедренной кости (бедренной кости). Его основное действие - разгибание бедра, например, при подъеме из положения сидя, беге или лазании. Он также поворачивает бедро наружу.

Средняя ягодичная мышца расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей. Он берет начало в задней части подвздошной кости ниже ее гребня и тянется вниз до большого вертела бедренной кости.Минимальная ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей; он также берет начало в подвздошной кости и прикрепляется к бедренной кости. Обе эти мышцы отводят бедро; , то есть тянет его в сторону от средней линии тела. Кроме того, их передние части помогают вращать бедро внутрь, а задние волокна способствуют его разгибанию и вращению наружу. Когда одна нога отрывается от земли (, например, при ходьбе или беге), средняя и минимальная ягодичные мышцы противоположной, фиксированной стороны действуют снизу и оказывают сильное давление на тазовую кость, даже наклоняя неподдерживаемую сторону вверх, что имеет тенденцию провисать при поднятии конечности.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.