Боковые наклоны к пяткам


6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.


Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.


Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.


Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.


Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15

На второй:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания в тренажереПрямая3х12-15
Обратные скручивания на скамьеПрямая3х10-15
Повороты корпуса на фитболеКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висеПрямая3х60-90 сек
© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовереКосая4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com


Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.


Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com


Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com


Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
СитапПрямая3х10-15
Бег в упоре лежаПрямая3х10-15
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручиванияКосая4х12-15

Вторая:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на полуПрямая3х12-15
Обратные скручивания на полуПрямая3х10-15
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на бокуКосая3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для прессаПрямая3х10-12
© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висеКосая3х10-15
© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.

Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.

Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.

Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса

Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.

  1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
  2. На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.

При наклоне в стороны происходит сокращение мышц со стороны наклона корпуса и удлинение — с противоположной.

Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.

Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

  1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
  2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
  3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
  4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
  7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении мышц.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

  1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
  2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
  5. Снова принимаем исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

При выполнении наклонов к противоположной ноге очень важно включать в работу именно мышцы пресса и поясничный отдел, но никак не помогать себе бёдрами.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

  1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
  2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Для выполнения данного упражнения понадобится какая-либо опора.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

  1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
  2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
  3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
  4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
  5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
  6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

Стойка на локте является облегчённой версией боковой планки для новичков.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

  1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
  2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
  3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
  4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
  6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
  7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Именно боковые скручивания могут повлиять на образование изогнутых линий по бокам от мышц пресса.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

  1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
  2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
  3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

С очень большим весом такое упражнение может оказаться травмоопасным.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

  • Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
  • При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
  • Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
  • Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
  • За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

 

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!


Watch this video on YouTube

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.


УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Как накачать косые мышцы пресса? Быстрый способ для мужчин и женщин. Видео

Дата публикации: .

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок. 

Среди различных групп мышц  особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

  • эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
  • они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
  • рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
  • косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома. 

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

 

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Деформация Хаглунда: причины, симптомы и лечение

Деформация Хаглунда - это костная выпуклость, которая появляется на тыльной стороне пяточной кости. Эта выпуклость образуется в месте прикрепления ахиллова сухожилия к пятке. Состояние часто требует лечения, если оно вызывает боль или проблемы с ходьбой.

Лечение деформации Хаглунда может первоначально включать модификацию обуви и физиотерапию. Если они не уменьшают боль, врач может порекомендовать операцию по удалению костного гребня или восстановлению ахиллова сухожилия.

Люди также называют это состояние синдромом Хаглунда или «помпой». Термин «помповая шишка» последовал за врачами, которые наблюдали это заболевание у женщин, носивших туфли-лодочки на высоком каблуке.

Эксперты теперь знают, что уродство Хаглунда может случиться с кем угодно, и не обязательно винить только туфли и другую обувь.

Патрик Хаглунд впервые назвал деформацию Хаглунда в 1927 году. Состояние было описано как идиопатическое, что означает, что у него нет очевидной причины, хотя врачи связывают его с несколькими факторами.

Естественное строение стопы человека иногда может сделать его более предрасположенным к уродству Хаглунда.

Врачи связали некоторые особенности с деформацией Хаглунда, в том числе:

  • Выступающая пяточная кость, которая наклонена наружу, из-за чего пятка с большей вероятностью натирается о спинку обуви.
  • Ступни, которые выкатываются наружу при ходьбе, это называется супинацией.
  • Затянутые ахилловы сухожилия, которые могут оказывать давление на пяточную кость.
  • Высокие своды, которые могут слегка отклонять пятку во время ходьбы и натирать ахиллово сухожилие.

Ношение определенных типов обуви может вызвать уродство Хаглунда, а некоторые туфли могут усугубить состояние и вызвать такие симптомы, как боль.

Обувь или ботинки с жесткой спинкой могут вызывать трение, которое ухудшает структуру стопы, которая склонна к деформации Хаглунда.

Людям с перечисленными выше типами стопы рекомендуется избегать обуви с жесткой спинкой и следить за тем, чтобы их обувь подходила по размеру.

Обувь, наиболее часто связанная с симптомами деформации Хаглунда, включает:

  • коньки и роликовые коньки
  • модельные туфли, в том числе мужские модельные туфли, женские модельные туфли и туфли на высоком каблуке
  • рабочие ботинки со стальным носком
  • жесткие зимние или резиновые сапоги

Деформация Хаглунда может вызывать симптомы от легких до тяжелых и могут включать:

  • боль в задней части пятки при ходьбе
  • видимую шишку на задней части пятки
  • опухоль или покраснение на пятке
  • мозоли или волдыри на пятке там, где шишка трется об обувь

Врач может определить деформацию Хаглунда, посмотрев на пятку и обсудив симптомы.

Диагностические тесты, такие как рентген или МРТ, могут использоваться для оценки формы пяточной кости и определения степени тяжести состояния. Рентген или другие тесты могут помочь врачу решить, какие варианты лечения могут быть лучшими.

Врачи часто сначала пробуют нехирургические методы лечения деформации Хаглунда.

Хотя ни один из этих методов лечения не может изменить структуру костей или стопы, они могут облегчить боль некоторым людям и улучшить качество жизни.

Некоторые варианты безоперационного лечения включают:

  • Изменение типа носимой обуви, особенно отказ от обуви с жесткой подкладкой и помп.
  • Подъем каблука в обуви, чтобы поднять пятку и избежать трения.
  • Использование подпяточников внутри задней части обуви, чтобы уменьшить раздражение и трение о пятку.
  • Вставка опор для обуви для людей с высоким сводом.
  • Прием противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения боли от воспаленной сумки или ахиллова сухожилия.
  • Использование льда в пятке для снятия воспаления и боли.
  • Выполняет упражнения на растяжку, чтобы облегчить сжатие ахиллова сухожилия.
  • Избегать упражнений, ухудшающих состояние, особенно бега и бега в гору.
  • Использование мягкой гипсовой повязки или прогулочных ботинок для предотвращения трения пяточной костью о бурсу или ахиллово сухожилие.
  • Попытка физиотерапии для облегчения.

Хирургическое вмешательство может потребоваться, если нехирургическое лечение не облегчает симптомы. Операция направлена ​​на удаление выступающей части пяточной кости. Хирургическое вмешательство также может быть использовано для восстановления ахиллова сухожилия, если оно повреждено.

Ортопеды и хирурги стопы и голеностопного сустава могут выполнять различные операции по исправлению деформации Хаглунда. Тип процедуры зависит от того, насколько серьезна деформация Хаглунда, от состояния здоровья человека и его образа жизни.

Эндоскопическая хирургия менее инвазивна, чем традиционная хирургия. Поскольку при этом используются меньшие разрезы, чем при традиционной хирургии, восстановление часто бывает короче. Согласно исследованию 2018 года, это дает хорошие или отличные результаты в краткосрочной и среднесрочной перспективе.

Обычная хирургия, однако, также, кажется, дает успешные результаты. Одно исследование показало, что у большинства тех, кто перенес традиционную операцию, боль уменьшилась в течение одного года наблюдения. Но авторы отметили, что врачи должны сказать людям, что восстановление после операции может занять несколько месяцев.

Поделиться на Pinterest Ношение поддерживающей обуви с открытой спиной может помочь предотвратить уродство Хаглунда.

Люди не могут избежать уродства Хаглунда в каждом случае. Однако люди могут снизить риск его развития, выполнив следующие действия:

  • Ношение обуви с открытой спиной.Американская подиатрическая медицинская ассоциация предостерегает от обуви с открытой спинкой, если у человека тендинит, бурситы или другие проблемы со стопами.
  • Ношение обуви с мягкой гибкой спинкой, предотвращающей давление на пятку.
  • Правильная растяжка до и после тренировки, особенно икры, ахиллово сухожилие и ступни.
  • Ношение обуви с правильной опорой для людей с высоким сводом.
  • Постепенно приступайте к интенсивным упражнениям, например бегу, чтобы избежать травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.
  • Немедленное обращение к врачу по поводу боли в пятке. Деформация Хаглунда может со временем ухудшиться, если ее не лечить.

Деформация Хаглунда может быть результатом генетической структуры стопы, которую люди не могут предотвратить во многих случаях. Однако надеть подходящую обувь и избегать трения о пятку - хороший способ предотвратить это состояние.

Люди, у которых есть родственники с уродством Хаглунда, могут быть осторожны при выборе обуви, избегая туфель и ботинок, которые вызывают трение на пятке.

Некоторые методы лечения, к счастью, эффективно избавляют от деформации Хаглунда. Неинвазивные методы лечения часто помогают облегчить боль, и их может быть достаточно в легких случаях. По мнению других, операция может исправить основную проблему и принести облегчение.

Люди не должны игнорировать боль в ногах. Поиск квалифицированного медицинского работника, который лечит это состояние, является ключом к как можно более быстрому возобновлению регулярной активности.

.

наклонных каблуков - английское определение, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Панель с наклонной пяткой (28) снабжена по меньшей мере одним нижним приемным отверстием (100). патенты-wipo патенты-wipo

Первая расширительная прорезь проходит от панели с наклонной пяткой в первую боковую панель (24). патенты-wipo патенты-wipo

Держатель дополнительно включает в себя первую панель (102) крылышек, сформированную, по меньшей мере, частично из части панели с наклонной пяткой .патенты-wipo патенты-wipo

Первая панель (102) крылышка ограничена по меньшей мере одним принимающим дном отверстием (100) и первой расширительной щелью (110) в панели с наклонной пяткой . патенты-wipo патенты-wipo

Держатель для упаковки по меньшей мере одного изделия включает в себя по меньшей мере одну верхнюю панель (12) и по меньшей мере одну нижнюю панель (34, 36), соединенных парой из первой (24) и второй (22) боковых панелей, чтобы обеспечить в целом трубчатую форму. конструкции, и панель с наклонной пяткой (28), расположенную между по меньшей мере одной нижней панелью и первой боковой панелью.патенты-wipo патенты-wipo

Нижний опорный слой имеет наклонную часть в секции голени, которая наклонена вниз к концу пятки пенопласта. патенты-wipo патенты-wipo

Предпочтительно, чтобы дополнительные ребра (rb3) имели наклон назад к стороне пятки . патенты-wipo патенты-wipo

Самый популярный вид обуви с формальным кимоно, женские обычно бывают пластиковыми, с высоким каблуком , который наклоняется к кончикам пальцев ног.Обычное сканирование Обычное сканирование

В их оглушительном ударе грома Эльминстера беспомощно отбросило назад и прочь, с высоты каблуков вниз по склону , когда овцы кувыркались и блеяли вокруг него. ханглиш ханглиш

Внешний запас теплоизоляционного слоя между блоком пятки и трубой составляет уклон . патенты-wipo патенты-wipo

Ребро (rb) имеет выступающую часть с наклоном (ks1), которая от стороны пятки до стороны носка проходит, чтобы приблизиться к лицу.патенты-wipo патенты-wipo

Отдельная в целом трубчатая боковая стенка проходит над передней частью элемента каблука и над наклонной передней поверхностью в кольцевую канавку. патенты-wipo патенты-wipo

Предпочтительно угол наклона ребра (rb) составляет 10 ° -45 ° по отношению к направлению носок- пятка. патенты-wipo патенты-wipo

Так как месторождение скважины Heel расположено на наклонной местности , взаимодействие между региональным гидравлическим градиентом и различным качеством воды приводит к одностороннему химическому засорению верхней части экрана скважины во время забора и в нижней части во время покоя. фаза.спрингер спрингер

Три из четырех батальонов конных стрелков в 8-й бригаде - 1-й, 2-й и 4-й, третий из которых был назначен на зачистку, - прошли по склону , едва следуя за пятачками заграждения, дав вражеские пулеметчики. У немцев тоже были туннели, соединяющие их передовые позиции с теми, что находились дальше, и 2-й CMR захватил более ста пятидесяти человек, скопившихся в восточном конце одного, многие из которых были только наполовину одетыми. .’ Гига-френ Гига-френ

Участки с различным наклоном позволяют рентгеновской трубке использовать небольшой угол наклона, при этом сводя к минимуму эффект пятки . патенты-wipo патенты-wipo

Поскольку у этих стилей кошек нет заострений на пятке или носке , они не подходят для альпинизма, крутых склонов на снегу или льда. Обычное сканирование Обычное сканирование

Кенди и Малинго слышали, как грязь поднимается его каблуками , и они могли видеть коллективный взгляд смолистов, движущихся вверх по склону , следуя за фокусником, который бежал в убежище своего дома.ханглиш ханглиш

Гильза картриджа имеет элемент пяточной части , имеющий переднюю часть, обычно плоскую заднюю концевую часть и кольцевую канавку, имеющую обычно радиально проходящую заднюю поверхность и наклонную переднюю поверхность . патенты-wipo патенты-wipo

.

Ассоциация микрорайонов Южных склонов

Дата встречи: 12 мая 2020 г.
Расположение: Онлайн через Zoom

Президент

SSSNA Блейк Макларен открыл первую в истории виртуальную встречу, собрав около 30 участников на платформе Zoom.

Обновление от командира Карен Диксон, полиция Зоны 3

Командир полиции Зоны 3 Карен Диксон была первой ведущей и сказала, что статистика преступлений Слоупса была «необычной» из-за запрета на домоседство.Она сообщила, что в первом квартале 2020 года было совершено 28 преступлений против собственности и два насильственных преступления, что на 17,3% меньше, чем в 2019 году. В апреле произошло снижение количества звонков, что позволило офицерам чаще проверять те районы, где есть всплески. .

Два случая расстрела находятся под следствием: на улице Святого Павла и на улицах Элеонора и Экклс. На вопрос, связаны ли стрельбы с наркотиками, командир сказала, что в данный момент она не уверена.

Участница спросила, были ли какие-нибудь офицеры, инфицированные коронавирусом, она сказала, что некоторые из них изолированы из-за потенциального заражения.

Командир Диксон ответил на вопрос о раннем утреннем выстреле в парке и сказал, что стреляло двое. Офицеры поймали одного, которого обвинили в безрассудной угрозе, так как у человека, находившегося в кемпинге, прострелили голову. Технология обнаружения ShotSpotter помогла им определить местоположение выстрелов.

Командир Диксон ответила участникам, предупредив ее о многочисленных лагерях под шоссе П.Дж. МакАрдла на пути к мосту Свободы.Она расскажет об этом в мэрии.

Обновление от городского совета Брюса Крауса

Член городского совета

Брюс Краус сообщил, что из-за пандемии коронавируса и последующих закрытий город сталкивается с нехваткой $ 122 млн в операционном бюджете.

Краус также выразил обеспокоенность по поводу инцидентов Airbnb, в том числе трех стрельб на склонах, связанных с объектами Airbnb. Городской совет и полиция Питтсбурга вместе работают над решением этой проблемы.

Проект повышения безопасности строительства PennDOT на улице Ист-Карсон начался и продлится 18 месяцев. Краус также сообщил, что на улице Карсон-стрит находится «Чистая команда», которая обслуживает коридор Э. Карсон-стрит. Он сказал, что от 110 000 до 120 000 долларов тратится каждый год и финансируется Районом улучшения парковки (PED), который получает деньги от парковочных счетчиков South Side с 18:00. до полуночи в пятницу и субботу.

Он также сообщил, что жители могут найти свой избирательный участок, перейдя по адресу: alleghenyvotes.com.

Он сообщил обновленную информацию о проекте дорожных сигналов на 18-й улице для обеспечения безопасности пешеходов - запросы предложений будут завершены в начале 2021 года, а проект начнется в апреле 2021 года. Проект включает 18-ю улицу и следующие перекрестки: Браунсвилл-роуд, Баусман-стрит, Аманда-стрит, Хейс-авеню, Арлингтон-авеню, Пиус-стрит, Мишн-стрит, Джозефин-стрит, Джейн-стрит и Сара-стрит. Также будут модернизированы светофоры.

Участник пожаловался на превышение скорости на улице Барри-стрит в дневные часы пик. Он сказал, что три лежачих полицейских были предложены сотрудником городского движения.Краус сказал, что увеличение трафика в этом районе связано с веб-картами, такими как Google Maps и Wayz.

Присутствующий спросил о заброшенном доме на 18-й улице и улице Пия. Краус сказал, что снос дома обходился городу от 13 000 до 15 000 долларов. Сегодня он обходится городу более чем в 45 000 долларов за единицу, в основном из-за федеральных правил, например, в отношении асбеста. В этом году город выделил 2 миллиона долларов на снос примерно 10 домов. Но в городе сотни нуждающихся в сносе.Он предложил SSSNA уделить первоочередное внимание объектам на склонах, нуждающимся в сносе, и прислать ему список из пяти лучших. Затем он передаст этот список администрации. Макларен посоветовал участникам прислать ему по электронной почте адреса домов, нуждающихся в сносе.

Обновление SouthWatch от Барбары Рудиак, президента Совета сообщества Саут-Сайд

Рудяк представил обновленную информацию о South Watch, группе, работающей над улучшением качества жизни в Саут-Сайде, объединяя людей и учреждения для выявления нарушений кодекса, отстаивания их исправлений и мониторинга результатов.Встречи проходят во вторую среду в полдень или 18:00. в Ассоциации Brashear, 2005 г., ул. Сара,

Информация о сборе средств от Кристи Роджерс и Андреа Мэтьюз из Brashear Association

Роджерс поблагодарил SSSNA за их кампанию по выделению грантов в размере 5 000 долларов США для кладовой Brashear. Помимо 5000 долларов от SSSNA, Brashear собрал 3035 долларов через страницу Brashear в Facebook, 3625 долларов через свой веб-сайт и 820 долларов в виде пожертвований по почте. Совет сообщества Саут-Сайд добавил еще 1000 долларов.Были и личные пожертвования. Из-за пандемии кладовая с едой была заменена на кладовую «Grab-n-Go». В среднем по кладовке было 125 семей. В апреле обслужено 230 семей - рост на 54 процента.

Мэтьюз добавил, что по-прежнему существует большая потребность в консервированных продуктах, бумажной продукции, чистящих средствах и многом другом.

Другие обновления: South Side Park и StepTrek

Джейми Бальсер сказал, что парк получил грант в размере 1500 долларов США. Он также сказал, что не уверен, будет ли городская молодежь обучаться в парке этим летом.Пока еще не принято решение о том, состоится ли GoatFest этим летом, но козы должны прибыть в июле.

StepTrek, ежегодная пешеходная экскурсия по склонам и основной сбор средств для SSSNA, отмечает свое 20-летие. Председатель комитета StepTrek Брайан Освальд сказал, что из-за коронавируса в этом году он будет работать по-другому. Хотя подробности станут известны ближе к мероприятию, для защиты участников будут приняты меры социального дистанцирования и другие меры предосторожности. Кроме того, в этом году прогнозируется снижение доходов от спонсорства.

Следующее общее собрание: 14 июля (виртуальный пикник на Zoom)

.

наклонные каблуки - определение - английский

Примеры предложений с "наклонными каблуками", память переводов

Patents-Wipo Панель с наклонной пяткой (28) снабжена по крайней мере одним нижним приемным отверстием (100). Наклонная пяточная панель в первую боковую панель (24) .patents-wipo Держатель дополнительно включает в себя первую крылышко-панель (102), сформированную, по меньшей мере, частично из части наклонной пяточной панели. patents-wipo посредством по меньшей мере одного отверстия (100) для приема снизу и первой расширительной щели (110) в наклонной панели пятки.Патенты-wipo Держатель предметов для упаковки по меньшей мере одного предмета включает в себя по меньшей мере одну верхнюю панель (12) и по меньшей мере одну нижнюю панель (34, 36), соединенные парой из первой (24) и второй (22) боковых панелей, чтобы обеспечить как правило, трубчатая конструкция и наклонная пяточная панель (28), расположенная между по меньшей мере одной нижней панелью и первой боковой панелью. patents-wipo Нижний опорный слой имеет наклонную часть в нижней части ноги, которая наклонена вниз к пяточному концу пенный сердечник.patents-wipo Желательно, чтобы дополнительные ребра (rb3) были наклонены назад, в сторону пятки.Обычный кимоно Самый популярный вид обуви с формальным кимоно, женские обычно бывают пластиковыми, с высоким каблуком-танкеткой, который спускается к пальцам ног. В оглушительном ударе Эльминстера беспомощно отбрасывали назад и в сторону, с ног до головы вниз. наклон, когда овцы кувыркались и блеяли вокруг него от ужаса. patents-wipo Внешний край теплоизоляционного слоя между пяточным блоком и трубой представляет собой наклон. patents-wipo Ребро (rb) имеет наклонную выступающую часть (ks1), которая, начиная с сторона пятки к стороне носка, расширяется, приближаясь к лицу.Патенты-wipo Отдельная, в общем, трубчатая боковина, проходит над передней частью пяточного элемента и по наклонной передней поверхности в кольцевую канавку. patents-wipo Предпочтительно угол наклона ребра (rb) составляет 10 ° -45 ° по отношению к Направление носок-пятка. пружина Поскольку скважинное поле Пятка расположена на наклонной местности, взаимодействие между региональным гидравлическим градиентом и различным качеством воды приводит к одностороннему химическому засорению верхней части экрана скважины во время забора и нижней части во время забора. фаза покоя.Гига-френ Три из четырех конных стрелковых батальонов 8-й бригады - 1-й, 2-й и 4-й, из которых 3-й был назначен на зачистку, - сильно поднялись по склону вслед за огнем, не дав вражеским пулеметчикам никаких шансов. У немцев тоже были туннели, соединяющие их передовые позиции с теми, что находились дальше назад, и 2-й CMR захватил более ста пятидесяти человек, скатившихся в восточном конце одного, «многие из которых были только наполовину одетыми». Патенты-wipo Части с разным наклоном позволяют рентгеновской трубке использовать небольшой угол при минимальном эффекте пятки.Обычное ползание: Поскольку у этих стилей кошек нет заострений на пятке или носке, они не подходят для альпинизма, крутых снежных склонов или льда. Кэнди и Малинго могли слышать грязь, стучащую его пятками, и видеть коллективный взгляд гильза патрона имеет пяточный элемент, имеющий переднюю часть, обычно плоскую заднюю концевую часть и кольцевую канавку, имеющую обычно радиально расширяющаяся задняя грань и наклонная передняя грань.

Показаны страницы 1. Найдено 19 предложения с фразой sloping heels.Найдено за 5 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

Take to heels - определение «take to heels» по The Free Dictionary

heel 1

(hēl) n. 1.

а. Закругленная задняя часть стопы человека под щиколоткой и позади нее.

б. Соответствующая часть задней лапы других позвоночных.

г. Аналогичная анатомическая часть, такая как мясистое закругленное основание ладони человека или задний палец ноги птицы.

2.

а. Часть носка, обуви или чулка, закрывающая пятку.

б. Составная часть обуви или ботинка, поддерживающая пятку.

3. Один из хрустящих концов буханки хлеба.

4. Нижняя или задняя часть, например:

a. Часть головки клюшки в месте соединения с валом.

б. Конец смычка скрипки, на котором расположена ручка.

5. Морской

a. Нижний конец мачты.

б. Кормовая часть киля корабля.

6. Ботаника Базальный конец черенка растения или клубня, используемого для размножения.

7. Угнетение; тирания: под пятой сталинизма; пятка самодержца.

8. Неформальный Бесчестный или беспринципный человек.

v. каблук , каблук , каблук

v. тр. 1.

а. Для отделки каблуком или каблуками.

б. Для ремонта или замены каблуков, как для обуви.

2. Сленг Обставить, особенно деньгами.

3. Для вооружения (курка) баграми.

4. Чтобы надавить или ударить пяткой: пинайте лошадь.

v. внутр.

Идти по пятам: собака не пойдет.

Идиомы: ниже пятки / пятки

1. Со стертой пяткой. Использовали обувь.

2. Внешний вид ветхий или некачественный.

заковать за пятки

заковать в кандалы или кандалы; тюрьма.

на / на пятках

1. Непосредственно сзади.

2. Сразу после.

выход на каблук / каблук

1. дырявые носки или ботинки.

2. Rundown; потрепанный; захудалый.

по пятам

Убежать; бежать.

до пятки

1. Сзади: гончая следовала за своим хозяином до пят.

2. В условиях дисциплины или контроля: армия быстро подавила мятежников.


[среднеанглийский, от древнеанглийского hēla.]


heel 2

(hēl) intr.& tr.v. каблук , каблук , каблук

Для наклона или наклона в одну сторону.

п.

Наклон, как у лодки, в сторону.


[Изменение среднеанглийского helden, от древнеанглийского hieldan.]


heel 3

(hēl) tr.v. каблук , каблук , каблук

Для временного засыпания корней (растения) почвой, как при подготовке к более постоянной посадке.Часто с дюйм: кренилась в саженцах яблони, пока не был разбит сад.


[среднеанглийский helen, частично из древнеанглийского helian, to cover, heel в и частично из староанглийского helan, , чтобы скрыть, скрыть ; см. kel- в индоевропейских корнях.]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

пятка

(hiːl) n 1. (Анатомия) тыльная часть стопы человека от подъема до нижней части щиколотки. Сравните пяточную кость

2. (Зоология) соответствующую часть у других позвоночных

3. (Одежда и мода) Часть обуви, чулок и т. Д., Предназначенную для пятки

4. (Одежда & Fashion) внешняя часть обуви под каблуком

5. (Одежда и мода) часть ладони перчатки, ближайшая к запястью

6. нижняя, конечная или задняя часть чего-либо: пятка буханки.

7. (садоводство) садоводство небольшая часть родительского растения, которая остается прикрепленной к срезанному молодому побегу для размножения и обеспечивает более успешное укоренение

8. (морские термины) морское

a . низ мачты

б. задний конец киля корабля

9. (Golf) задняя часть головки клюшки для гольфа, где она изгибается для соединения с валом

10. (регби) регби владение мячом, полученное в результате схватки (особенно во фразе получить пятку )

11. сленг презренный человек

12. по пятам по пятам сразу позади или близко

13. копать пяткой См. Копать 5 14. пяткой

a. потертый или изношенный

б. неряшливо или небрежно

15. пинают пятки охлаждают ждать или заставляют ждать

16. качать на пятках удивлять или удивлять

17. показывает чистую пару каблуков , чтобы сбежать

18. броситься на пятки бросить

19. пятку дисциплинированно или под контролем, как собака, идущая за пяткой человека

vb

20. (Одежда и мода) ( tr ) для ремонта или замены каблука (туфли, сапоги и т. Д.)

21. (Танцы) для исполнения (танца) с каблуком

22. ( Гольф) ( tr ) гольф удар (мяч) пяткой клюшки

23. (регби) регби удар (мяч) назад подошвой и пяткой ботинка

24. идти по пятам (человека)

25. (Индивидуальные виды спорта, кроме указанных) ( tr ) для вооружения (петуха) шпорами

26. (Сельское хозяйство) ( tr ) NZ (для крупного рогатого скота) для прогона (крупного рогатого скота) кусая пятки

[древнеанглийский hēla; , относящийся к древнескандинавскому hǣll, старофризскому hêl ]

heelless adj


heel

(hiːl) vb

(морские термины) для наклона (для судна) list

n

(Морские термины) наклонное положение от вертикали: лодка находится под углом крена десять градусов.

[староанглийский hieldan; , относящийся к древнескандинавскому hallr наклонный, древневерхненемецкий helden to bow]

Словарь английского языка Коллинза - полный и несокращенный, 12-е издание 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009 , 2011, 2014

каблук 1

(высота)

n.

1. тыльная часть стопы у человека ниже и позади лодыжки.

2. соответствующая часть у других позвоночных.

3. Часть чулка, обуви и т.п., закрывающая заднюю часть стопы пользователя.

4. прочное приподнятое основание, прикрепленное к подошве обуви или ботинка под задней частью стопы.

5. каблуки, туфли на высоком каблуке.

6. нечто напоминающее тыльную часть человеческой ступни по положению или форме: пяточка хлеба.

7. тыльная сторона ладони, прилегающая к запястью.

8. контроль; порабощение: под пятой диктатора.

9. последняя или заключительная часть чего-либо.

10. нижний конец любого из различных объектов, таких как стропила, лонжероны или кормовые стойки судов.

11. кормовая часть киля корабля.

12. Жулик в голове гольф-клуба.

13. основание черенка, клубня или другой части, которая удаляется с растения для использования при размножении.

в.т.

14. для отделки каблуком, как обувь.

15. следовать по пятам; погони внимательно.

16. для ударов, толканий или толканий пяткой.

в.и.

17. (собаки) следовать по пятам по команде.

18. использовать пятки, как в танцах.

Идиомы:

1. по пятам, по пятам.

2. остыть, ждать, особенно. из-за умышленной невежливости.

3. на каблуках, в поношенной одежде; смотрит неряшливо.

4. вскочить на пятки, , чтобы провести необычайно живое, интересное время.

5. по пятам или по пятам, внимательно следят.

6. по пятам, бежать; полететь.

7. до пятки,

а. близко позади.

б. под контролем или порабощением.

[до 850; Средний английский; Древнеанглийский hēl (a), c. Среднеголландский hiele, старонорвежский hǣll; похож на скакательный сустав 1 ]

пятка 2

(высота)

v. каблук • каблук,
n. в.и.

1. (особенно на корабле или лодке) для наклона в сторону; косяк; наклон.

в.т.

2. наклонять или наклонять.

п.

3. движение пяткой; косяк.

[1565–75; вариант более раннего heeld, Среднеанглийский helden, Древнеанглийский hieldan наклонный, наклонный; сродни древнеанглийскому heald, древнеанглийскому hallr наклонный]

heald 3

(hil)

n.

презренно бесчестный или безответственный человек.

[1910–15, амер. ; возможно от пятки 1 ]

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.