Бодибилдинг программа тренировок на массу для натуралов


Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Программа тренировок на массу для натурала

Существует бессчетное количество разнообразных тренировочных программ. Тем не менее, откровенно говоря, лишь малая часть из них по-настоящему подходит для натуралов. Все бы ничего, но «чемпионские» программы тренировок могут нанести вред здоровью и привести к такому явлению, как перетренированность. Именно поэтому атлетам, которые тренируются без применения запрещенных препаратов, так необходима программа тренировок на массу для натурала, приведенная здесь.

Итак, давайте вкратце рассмотрим главные особенности и отличия программы тренировок на массу для натуралов. Во-первых, это значительно меньше упражнений и подходов за тренировку. То есть, объем тренировки снижаем, ведь для натурала он должен быть существенно ниже, чтобы организм мог без проблем «переварить» тренировку.

Во-вторых, все мышцы, кроме ног, тренируем дважды в неделю. Но на каждой тренировке делаем не 2-3 упражнения на группу мышц, а всего 1-2. Благодаря этому, а также чередованию упражнений, интенсивность тренировок значительно возрастает.

В третьих, используем периодизацию, чтобы избежать застоя и перетренированности. Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя все соки. Для и восстановления всех систем организма и сохранения прогресса необходимо чередовать тяжелые и относительно легкие тренировки.

К примеру, первая тренировка тяжелая. Это большие рабочие веса, количество повторений до 10 в первых подходах и 6-5 в последних. Последние подходы выполняются до мышечного отказа, чтобы стимулировать мышечный рост.

Следующая тренировка программы тренировок для натурала выполняется с весами примерно 60-65% от максимума. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 12-15 повторений, но не доходя до отказа. Такая тренировка поспособствует более быстрому восстановлению мышц и дальнейшему росту их силы и массы.

Затем снова тяжелая развивающая тренировка в силовом стиле, с отказными подходами на 5-6 повторений в силовом стиле. Главное дя натурала не злоупотреблять тренировками до отказа. Это чревато состоянием плато (застой результатов) и перетренированностью. Тем не менее, отказные подходы способны значительно форсировать гипертрофию мышечных волокон. Главное — держаться золотой середины.

Программа тренировок на массу для натурала

ВТОРНИК (СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ)

  • Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Жим штанги лежа 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Тяга Ли Хейни или другое упражнение на заднюю дельту 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Жим штанги/гантелей сидя или стоя 1х10, 1х8, 1х6-5

ЧЕТВЕРГ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

  • Жим гантелей на наклонной скамье 2-3х12-15
  • Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока 2-3х12-15
  • Французский жим или жим узским хватом 2-3х12-15
  • Подъем штанги на бицепс или сгибания рук с гантелями 2-3х12-15
  • Пресс 2-3х20-30

СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Обратные разведения рук в тренажере 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Жим ногами или мертвая тяга 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Махи гантелями в стороны 1х10, 1х8, 1х6-5

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала


Watch this video on YouTube

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

Лучшая объемная программа для натуралов – Зожник

Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.

Разве объем не надо ограничивать?

Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.

Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:

– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.

Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)

Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМ

Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.

Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9

Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9

Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9

Разгрузка: 1-2 недели.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Как часто можно тренироваться по этой программе?

В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.

Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.

Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.

Пара вариантов сплита:

3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых

4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых

Какие упражнения предпочесть?

С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2.  Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*.  Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2.  Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А.  Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.

Можно ли варьировать упражнения в блоках?

Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).

Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.

Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.

Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).

Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.

Плохо:  бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.

В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).

И пара слов о главном (то есть о питании)

Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Как накачаться без стероидов и химии натуралу без вреда для здоровья

Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность? Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что без химии не накачаешься. Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться без вреда для здоровья, не используя химию. Рассмотрим программу тренировок для натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной массы.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, кот

Лучшее руководство по силовой тренировке для новичков с простой тренировкой!

Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в этом положении раньше; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Что ж, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные рекомендации и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться в вещах и начать правильную работу по достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардио. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

  • Увеличение размера мышечных волокон
  • Повышение сократительной силы мышц
  • Повышенная прочность сухожилий
  • Повышение прочности связок

Все это в сумме делает тело более здоровым и подтянутым, вероятность травм снижается.Вы тоже неплохо выглядите!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил подъемного этикета

  • Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте достаточно любезны, чтобы вытереть машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
  • Не забудьте заново собрать весь вес и заменить все используемые гантели или штанги.
  • Не отдыхайте в течение длительного времени на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
  • Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более отвлекающего, чем невольное выслушивание чужого разговора.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете импульс, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
  • Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, скорее всего, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторов, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится.Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон как медленных, так и быстро сокращающихся волокон и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько мышцы его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
  • Недостаточно или слишком долго отдыхает; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической формы.

Тренировка веса / силовой тренировки для новичков

1

+ 10 больше упражнений

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической формы здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, так как у необусловленного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это делает человека более склонным к травме при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.

  • Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается только двумя тренировками в неделю.
  • Делайте один выходной для силовых тренировок между тренировками.
  • Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
  • Для улучшения физической формы нужно выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без периода отдыха 30-90 секунд.
  • Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
  • Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.
Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

  • Избегайте обезвоживания! Обязательно выпивайте минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале.Также пейте много воды во время тренировки.
  • Ешьте небольшую сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями. Необязательно много еды, достаточно белка и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
  • Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
  • Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться для создания своего собственного БЕСПЛАТНОГО профиля BodySpace ... Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
  • Кроме того, как только вы станете супер-спортивным, вы также сможете делать снимки прогресса, отслеживать потерю или набирать вес, а также измерять все части своего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
  • Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, пока вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!
.

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 217 комментариев

.

тренировок и программ бодибилдинга для наращивания мышц!

Если вы читаете это, можно с уверенностью предположить, что вы хотите нарастить мышцы. Потрясающие.

Когда мы пытаемся достичь этой цели, есть две очень важные области, на которых нам нужно сосредоточиться и сделать все правильно. Одна из них - наша диета. Другой - это наши тренировки.

Есть МНОЖЕСТВО способов, которыми люди нарушают диету для наращивания мышечной массы, но мы не говорим об этом здесь. Мы отложим это на другой день.То, о чем мы здесь говорим, - это вторая часть этого уравнения… тренировки.

И чаще всего этот фокус начинается с бодибилдинг . В этом есть смысл. В конце концов, бодибилдинг - это буквально ВСЕ о наращивании мышечной массы и достижении тела, которое выглядит как можно лучше. Это то, что мы все пытаемся сделать.

Таким образом, если мы хотим нарастить мышечную массу максимально эффективно, тренировки по бодибилдингу, безусловно, являются лучшим способом для этого. Правильно?

Ну не совсем так.Это потому, что типичных тренировок по бодибилдингу абсолютно ОТСУТСТВУЮТ для наращивания мышц!

Знаю, знаю. Звучит совершенно неверно. Это звучит наоборот и неправильно, и это полная противоположность тому, что большинство из нас думает или когда-либо верит. Но это на 100% правда.

Соберитесь ... Я покажу вам, почему.

Что такое «типичный» режим бодибилдинга?

Давайте начнем с определения того, о чем мы здесь говорим.

Типичная программа бодибилдинга вполне может быть САМОЙ популярной программой силовых тренировок среди тех, кто тренируется для роста мышц.Это то, что, вероятно, использует большинство людей в вашем спортзале. Это то, что десятилетиями находили в каждом когда-либо изданном журнале по бодибилдингу. Его постоянно можно увидеть на тысячах (возможно, миллионах) различных веб-сайтов, форумов и блогов.

Даже если вы этого не знаете ... вы, вероятно, все еще это знаете. Это тип тренировки, который большинство из нас либо начинают использовать, либо в конце концов находят и на него переключаются. Я знаю, что сделал.

Так что это, черт возьми?

Ну, это не одна тренировка.Это больше похоже на шаблон общих характеристик , которые в совокупности образуют то, что я (и большинство людей) считаю типичным набором для бодибилдинга. В частности, он включает в себя некоторые или все из следующих…

«Типичный» режим бодибилдинга - это…

  • Программа тренировки, которая использует низкую частоту тренировок. Тот, который тренирует каждую группу мышц только раз в неделю.
  • И для этого он использует разделение на части тела… расписание, которое разбивает тело на одну или две разные группы мышц и тренирует их в течение недели, так что есть «день груди» и «день спины» и, возможно, «День рук» тоже.
  • И в каждой из этих тренировок очень много объема. Множество подходов и много упражнений, так что вы можете вытолкнуть дерьмо из своих мышц и поразить их со всех сторон, используя различные упражнения.
  • И большинство из этих подходов будет выполняться с более высоким диапазоном повторений… часто между 8-15 повторениями в подходе (наиболее типично 3 × 10). Меньшие повторения используются редко.
  • Многие (если не все) подходы будут выполняться с более короткими периодами отдыха между ними. Более продолжительные периоды отдыха используются редко.
  • Многие (если не все) комплекты будут доведены до отказа. Иногда безуспешно.
  • Часто используется пирамидальная структура.
  • Большое внимание уделяется попыткам максимально утомить и изолировать мышцы с помощью множества изолирующих упражнений, передовых методов (например, дропсетов, форсированных повторений, частичных повторений и т. Д.) И корректировки техники упражнений.
  • Значительное внимание уделяется «ощущению», например, ощущению «накачки» и «жжения» во время тренировки, а также возникновению / появлению болезненных ощущений на следующий день (дни) после.
  • Изменения обычно вносятся часто. Иногда для того, чтобы «шокировать тело и заставить мышцы гадать», иногда для того, чтобы включить больше упражнений и больше методов, а иногда чтобы вызвать еще большую накачку и болезненность.
  • О прогрессирующей перегрузке часто думают позже (если вообще думают) по сравнению со всем остальным в этом списке. Это то, что находится в центре внимания программы.

Чтобы быть более конкретным, вот типичный пример того, как может выглядеть типичный «день груди» в этом типе распорядка…

Типичный пример «дня груди» (разумеется, каждый понедельник)…

  1. Жим лежа.
  2. Жим лежа на наклонной скамье.
  3. Жим лежа на наклонной скамье.
  4. Тренажер и / или версия (и) гантелей тех же упражнений на жим.
  5. Подъемы гантелей, грудная клетка или кроссоверы с тросом… или, может быть, все вместе.

Все из которых часто будут

.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма - это рецепт набора веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
  • Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелую гантель для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное - баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не очень хорошо, и это тоже вредно. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, - это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

  • Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
  • Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
  • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно - и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете инерцию, которая может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены в фазе возврата: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы избежать этого, поднимите вес минимум за две секунды, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. При подъеме необходимо как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностные вдохи могут повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При хорошей программе силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее - и вы двигаетесь заметно медленнее - потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше. Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.

Тренировка с отягощениями - это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомо с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.

Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!

Начните прямо

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом. На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для новичков основана на тренажерах и гантелях - самых простых в использовании видах оборудования.

Вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям только после того, как почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.

Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов.В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.

Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.

Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.

1. Правильно выбирайте упражнения

Некоторые упражнения лучше - на лучше - для наращивания мышц, чем другие.Выбирайте движения, которые по своей природе являются составными. Это означает, что упражнение - лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, вызывая больший стимул.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с разгибанием гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или присед с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Выполняйте такие движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решите выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.

Примечание: Некоторые более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только - или в основном - из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изолирующие» упражнения для этих частей тела.

2. Выберите правильный вес

После разминки выберите вес, который позволит вам до всего достичь целевого повторения с хорошей формой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.

Представленные целевые диапазоны повторений - не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8–12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности (то есть вы выбрали правильный вес) и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также создает большую силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений - менее 6, что даже лучше для наращивания силы.

После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений в хорошей форме.

Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; вместо этого мы предложили довольно высокий диапазон повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать модели движений. Вы увидите прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить себе вызов с более тяжелыми весами.

По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите немного более тяжелый вес. Если вы выбрали вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и его следует увеличить в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.

Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

3. Выполните несколько подходов упражнения

разминки не засчитываются в общий счет вашего сета; Это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.

Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без правильной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.

Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если выполните несколько подходов движения - целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.

4. Управляйте движением

Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнить ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.

Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.

5. Сделайте короткий отдых между подходами

По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это происходит в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма - ионы водорода и лактат, - что требует времени.

Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы избавиться от побочных продуктов метаболизма - ионов водорода и лактата, - что требует времени.

Обычно для этого требуется 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера - это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.

6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не , а наращивают мышцы. Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если отказаться от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.

При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление - это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышцы.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе.

Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, - все мышцы толкаются, - могут означать, что некоторые области прорабатываются непрерывно, спина к спине. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вы захотите увеличить период отдыха между тренировками, что означает уменьшение частоты, с которой вы тренируете определенную часть тела.

7. Делайте немного больше каждую тренировку

Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какой результат? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличивайте сопротивление грифу. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда увеличите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.

Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивать вес от одной тренировки к другой - это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.

Ваш 10-недельный план

В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. Некоторые важные концепции включены в две пятинедельные программы, включая увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем больший и стабильный прогресс вы добьетесь со временем.

Цели 10-недельной программы для начинающих

1-2 недели
  • Узнайте, как правильно настроить тренажер для вашего типа телосложения.
  • Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
  • Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
  • Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
  • Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого повторения.
3-5 недель
  • Увеличьте громкость, добавив третий набор.
  • Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
  • Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).
6 неделя
  • Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются для каждой части тела.
  • Держите количество повторений на высоком уровне, когда вы снова осваиваете новые модели движения.
  • Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
  • Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
  • Узнайте, как разделить тренировку на дни толчков (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепсы).
  • Увеличьте количество тренировочных дней с трех до четырех.
недели 7-10
  • Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, падает.
  • Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
  • Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к работе со свободными весами.

Силовая тренировка для начинающих

Первые 5 недель: дни 1, 3, 5

1

Группа мышц: грудь

+ 8 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 15 повторений

+ 6 больше упражнений

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 1, 4

1

Группа мышц: ноги

+ 5 больше упражнений

Вторые 5 недель: дни 2, 5

1

Группа мышц: ноги

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

.

Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц. На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

Истина намного проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание. Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. Любой другой подход может работать в краткосрочной перспективе, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com, подтвержденные экспертами, и способы их применения!

Как похудеть
  • Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
  • Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
  • Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
  • Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
  • Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них - честная игра для сжигания, а другой - то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса - главный компонент вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса оказывает огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы - это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в спортзале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно во время диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, принятые как «здоровые», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше "здорового" диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон - довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жир при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

  • Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель - вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
  • Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вместо того, чтобы просто тратить часы на беговой дорожке.

Как мне есть для похудения?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», - объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com. «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжение недоедания может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, думайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

  • Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
  • Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельные зерна.

«Может быть, обед - ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому что ваши коллеги любят есть вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой "Измученный. Может быть, завтрак - это сахарная бомба, и так было с детства", - объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение - и именно ее - может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель - похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, - объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите сбросить жир? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:

  • Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
  • Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при других занятиях и упражнениях. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного изменить потребление калорий - не слишком много! - потому что вы не теряете жир.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наш квест похудания, все может быстро усложниться."Как мне похудеть для здоровья?" это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и устойчивым.

В дополнение к этому, наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать сокращение 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Если не придерживаться этих правил поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к привычной еде в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите еще несколько фунтов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстым ". Такой стиль диеты "йо-йо" может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата - и настроить себя на еще более долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любая из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудания и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудения, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто не точно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов в течение одного дня, в зависимости от таких вещей, как количество выпиваемой воды и еды. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю - разумная цель.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Все в порядке. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря - всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы не получите их за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вы действительно заинтересовались силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что шкала не всегда показывает всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите ощутить стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более тщательно изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но есть бесконечные способы их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от расписания тренировок.

В наши дни довольно просто выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты различной сложности и степени сложности.Но для начала, большинству людей лучше поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение, с которого следует начать, чтобы контролировать эти дисбалансы:

  • 20 процентов ваших калорий из жиров
  • 40 процентов углеводов
  • 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело и ваш уровень повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с коэффициентами 30/30/40, 25/35/40 или другими целиком.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

"Вот в чем дело: пока калории - я.е., общие порции - под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », - говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам сбросить вес, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но поддержание в хорошем состоянии, т. Е. Не йо-йо, является неотъемлемой частью потери жира и его удержания.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело - это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но помимо такого рода занятий, сейчас самое время включить более структурированное обучение. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Хотите верьте, хотите нет, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», - объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com."Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для того, чтобы больше соответствовать активность в вашей жизни ".

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боль в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстрые или медленные, с большим или меньшим количеством повторений, разделение на части тела в стиле бодибилдинга или полное тело, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ сделать это.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом для похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка - интенсивно кататься на велосипеде 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы по снижению веса на Bodybuilding.com All Access имеют общую тенденцию: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому телу в целом. состав и рост мышц.

5 самых популярных программ похудения Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет прекрасным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, наиболее важной частью внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни является улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы
  1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
  2. Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. .
  4. Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
  5. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.