Бодибилдинг после 40


как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ВОЗРАСТЕ ЗА 40 ЛЕТ, ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ и ПРЕПАРАТЫ


Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для ат­ле­тов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек ин­ди­ви­ду­а­лен, тем более, существенно отличаются физические характеристики че­ло­ве­ка, за­ни­мав­ше­го­ся всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего лю­бых фи­зи­чес­ких на­г­ру­зок. Например, есть такой отечественный возрастной бо­ди­бил­дер Дмит­рий Го­лу­боч­кин, ко­то­ро­го нередко спрашивают о том, как следует тре­ни­ро­вать­ся уже не­мо­ло­до­му спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмит­рий да­ет кор­рек­т­ные, боль­ше то­го, их принцип Вам подойдет, но то, что он де­мон­с­т­ри­ру­ет, нет, по­с­коль­ку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие го­ды, а Вы это­го не де­ла­ли, по­э­то­му Вам стоит себя к этому подготовить!

Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не сто­ит! Важ­но заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в воз­рас­те за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы пос­вя­ти­ли жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические ан­дро­ген­ные пре­па­ра­ты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, ли­бо зна­е­те, что де­ла­е­те, ли­бо Вы иди­от, по­э­то­му мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бо­ди­бил­динг, и спорт вообще, можно разделить на 4 вза­и­мо­свя­зан­ные час­ти: тре­ни­ров­ки, пи­та­ние, от­дых и пре­па­ра­ты. Именно в такой по­с­ле­до­ва­тель­нос­ти и будет да­лее рас­кры­та те­ма воз­рас­т­но­го тренинга.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!


Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом. Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но. Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время тре­нин­гу серд­ца и свя­зок. Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят уп­раж­не­ния для стрет­чин­га, поз­во­ля­ю­щие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести про­дук­ты рас­па­да, а, пос­коль­ку печень с возрастом лучше не становится, выведение лак­та­та из мышц для ат­ле­та в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то рас­тяж­ка поз­во­лит Вам чув­с­т­во­вать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обя­за­тель­но рас­тя­ги­вай­тесь в конце тренировки!

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка, а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс, пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га. Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга, то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах.

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов. Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?


Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в мо­ло­дые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вмес­то жур­наль­ных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столь­ко бел­ка, сколь­ко нуж­но имен­но Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и мо­лоч­ки, а лак­то­за, ско­рее все­го, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и ры­ба, ко­то­рые пе­ре­ва­ри­вать дос­та­точ­но сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть ва­ре­ную пи­щу, мак­си­маль­но простую, без специй, поскольку в таком виде она пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся луч­ше. Кро­ме то­го, добавляйте в рацион максимальное количество во­лок­нис­тых уг­ле­во­дов: огур­цов, по­ми­дор и других зеленых некрахмалистых овощей.

Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Про­ще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о бо­лее легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С по­мо­щью этих уг­ле­во­дов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а зна­чит, Вы смо­же­те лег­че контролировать % жира в организме. Если в молодые годы мож­но на­би­рать «сы­рую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум при­чи­нам. Во-пер­вых, ху­деть с воз­рас­том становится все сложнее, во-вторых, лишний жир не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здоровье в целом. Избыток жира создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку на серд­це, суставы, препятствует секреции гормона роста и ин­су­ли­на, в об­щем, жир – зло.

Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нут­ри­ен­том, при­чем следует есть жиры, как растительного, так и животного, про­ис­хож­де­ния. Жи­ры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны сос­тав­лять не­на­сы­щен­ные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует ис­клю­чить пол­нос­тью – это транс-жи­ры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фу­ды и про­чая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть кра­си­вы­ми и здо­ро­вы­ми – есть нуж­но здо­ро­вую пи­щу!

Отдых: «Как тусуются старички»


Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо из­ба­вить­ся от вред­ных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Во­об­ще, это от­дель­ная те­ма – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет ска­зать о том, что ал­ко­голь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухуд­ша­ют сос­то­я­ние сер­деч­но­со­су­дис­той системы, а все вместе замедляет обмен ве­ществ. На­о­бо­рот, ес­ли Вы хо­ти­те нормально восстанавливаться, то Вам необходимо при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные ме­ры для ус­ко­ре­ния своего метаболизма. Если раньше Вы без­дель­ни­ча­ли пос­ле, а мно­гие и во вре­мя, ра­бо­ты, то теперь Вы будете заниматься де­лом – от­ды­хать!

Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться ра­но, не смот­реть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тре­ни­ров­ки по­мо­гут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тог­да за­мин­ка дол­ж­на вклю­чать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по ули­це, а не по бе­го­вой до­рож­ке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 мас­са­жа, ес­ли сов­сем нет вре­ме­ни, тогда можно воспользоваться самомассажем, так же, хо­тя это ра­бо­та­ет и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же ба­ня яв­ля­ет­ся ещё од­ним спо­со­бом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здо­ро­вье, мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся и этим спо­со­бом!

Препараты: «Пора принимать пилюли»!


С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тес­тос­те­ро­на, ин­су­ли­на и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам по­на­до­бят­ся сле­ду­ю­щие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, ви­та­ми­ны груп­пы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что поз­во­лит зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бо­ди­бил­дин­ге. Так же ре­ко­мен­ду­ем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, ко­то­рое Вы ели ког­да-то в дет­с­т­ве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а кол­ла­ген зна­чи­тель­но улуч­ша­ет состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, а та­кое встре­ча­ет­ся часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, схо­ди­те к вра­чу, сдай­те ана­ли­зы и при­ни­май­те то, что он Вам вы­пи­шет!

Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и кре­а­тин. Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто стра­да­ет за­по­ра­ми. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спор­тив­но­го пи­та­ния. Ес­ли нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сра­зу и де­лать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и при­ни­мать на пос­то­ян­ной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми це­пя­ми со­дер­жат­ся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью ус­ва­и­вать­ся, а BCAA поз­во­лит нивелировать этот печальный факт, который может не­га­тив­но ска­зать­ся на Ва­шем прог­рес­се.

Полезные материалы

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

     Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

     Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

    Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

     Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

     Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

     Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

 - в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

     Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

     Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

     Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

     Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

     Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

     На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

     Уменьшите тренировки до отказа.

     Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

     Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

     Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

     Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

     Займитесь кардио.

     Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

     Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

     Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

     Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

     Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

 

   Бодибилдинг после 40 лет.

   Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

 

Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

советы, комплексы упражнений и тренировки, видео

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – тестостерона. В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.


Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

  • В начале каждой тренировки выполняйте качественную 15-ти минутную разминку. Мы советуем 5-7 минут уделить на разогрев основных мышечных групп, а остальное время потратить на аэробные нагрузки. Если у вас нет лишнего веса и проблем с суставами, то используйте обычный бег. Если же такие проблемы есть, то лучше использовать специальные кардио тренажеры, например, степпер.
  • Во время тренировок делайте акцент на базовые упражнения – подтягивания, приседания, отжимания, жимы. Именно они лучше всего стимулируют выработку анаболических гормонов.
  • Не работайте с максимальными весами. В вашем возрасте веса на снаряде должны быть такими, чтобы вы могли без проблем выполнять по 15-20 повторений за подход с правильной техникой. Также нельзя доходить до отказа при выполнении упражнений, так как это увеличивает вероятность получения травмы.

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

Как накачать мышцы после 40 лет мужчине, советы и упражнения

На чтение 12 мин. Просмотров 365

Бодибилдинг не имеет возрастных ограничений, поэтому приступить к силовым тренировкам можно и в 40, и в 50 лет. При правильном подходе к тренировкам и внимательному отношению к собственному здоровью, каждый мужчина сможет улучшить физические показатели и набрать мышечную массу в любом возрасте.

Бодибилдингу возраст не помеха, поэтому накачать мышцы после 40 лет и создать идеальное тело по силам каждому мужчине. Однако здесь важно учитывать особенности организма и изменения в работе гормональной системы, чтобы грамотно составить план тренировок.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Особенности силового тренинга

Построить атлетическое тело можно в любом возрасте, но после 40 мужчине предстоит столкнуться с некоторыми сложностями, связанными с естественными изменениями. Прогресс в спорте и бодибилдинге зависит от нескольких факторов:

  • наличие хронических болезней;
  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • образ жизни;
  • качество питания.

Если рассматривать мужчину после 50 лет, который никогда не занимался спортом, но совершенно здоров, ведет правильный образ жизни, на его пути к идеальному телу и успехов в бодибилдинге не будет преград. Единственное, с чем предстоит столкнуться – это необходимость придерживаться строгого режима.

Приступая к силовым тренировкам, каждый хочет заранее знать, какого максимума можно достичь регулярными занятиями бодибилдингом. Атлетическая форма представляет собой не максимально гипертрофированные мышцы (часто с помощью анаболиков), а хорошо развитые и проработанные мышцы, способные отлично выполнять свою функцию. Определить свой идеальный вес с учетом набора мышечной массы достаточно просто – нужно из роста вычесть 100. Мужчина ростом 180 см может рассчитывать на 80 кг веса. После 50 лет количество андрогенов снижается, поэтому уменьшается и потенциал роста, в формулу вводятся изменения – от роста следует отнять число 105. Если в 20-30 лет человек с ростом 180 см может рассчитывать на вес в 80 кг при регулярных силовых тренировках и правильном питании, то в 50 лет идеальный вес этого же человека составит 75 кг. Следует отметить, что это не максимальный предел, а средние значения, на которые следует ориентироваться бодибилдерам-любителям. Профессионалы часто подключают «тяжелую артиллерию» в виде достижений спортивной фармацевтики, поэтому достигают значительно лучших результатов.

Возрастные изменения и силовой тренинг

Возраст бодибилдингу не помеха, но помехой может стать собственное самочувствие и имеющиеся болезни. Проблема пятидесятилетних заключается не в возрасте, а в образе жизни, который часто далек от здорового. В результате к полувековому рубежу люди приходят с багажом хронических заболеваний и нарушений, которые осложняют занятия бодибилдингом и ухудшают физическую форму.

Следует разобраться, как связано физиологическое старение и изменения в работе разных систем организма с ограничениями в бодибилдинге и переносимостью нагрузок.

Сердце и сосуды

Каждый новичок, приступая к тренировкам, сначала «качает» самую главную мышцу тела – сердце. Прогресс в спорте зависит от слаженной работы всех систем организма, а без нормального кровотока и насыщения органов кислородом, который транспортируется кровью, добиться хороших результатов невозможно.

Сердце изнашивается, а нездоровый образ жизни ускоряет этот процесс, поэтому в некоторых случаях возможности силового тренинга для отдельно взятого мужчины старше 40 лет могут быть сильно ограничены. При патологиях сердца человек не может нормально переносить физические нагрузки. Заболевания, при которых запрещены занятия бодибилдингом:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • атеросклероз;
  • артериальная гипертензия;
  • тяжелые врожденные или приобретенные пороки сердца;
  • перенесенный инфаркт миокарда.

Атеросклерозом называется заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и осложняющие нормальный кровоток. Еще одним распространенным заболеванием тех, кому за 40, является артериальная гипертензия – повышенный тонус сосудов, приводящий к высокому давлению и нарушению кровообращения. Такие нарушения возникают из-за неправильного питания, гиподинамии и лишнего веса.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия при сердечно-сосудистых заболеваниях. Плохая новость заключается в том, что умеренные нагрузки – это не про бодибилдинг и силовые тренировки. Таким образом, при наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний, ограничивается перечень допустимых упражнений. Приступать к занятиям бодибилдингом можно только после консультации с кардиологом и адекватной оценки работы сердечно-сосудистой системы специалистом.

Опорно-двигательный аппарат

Еще одним бичом современного мужчины являются проблемы опорно-двигательного аппарата. Даже у изначально совершенно здорового человека с годами появляется ряд проблем с позвоночником и суставами. Виной всему гиподинамия (отсутствие физических нагрузок), которой подвержено около половины всех людей трудоспособного возраста.

Основные причины проблем со спиной:

  • сидячая работа, как следствие – сутулость;
  • отсутствие адекватных физических нагрузок;
  • наличие лишнего веса.

Вторая крайность – это заболевания спины и суставов из-за травм и чрезмерных физических нагрузок. Как шутят врачи, «остеохондроз не щадит никого», и именно с этим заболеванием сталкивается каждый второй человек старше 40 лет. Это заболевание поражает шейный, грудной или поясничный отдел позвоночника. На фоне остеохондроза могут развиться более серьезные проблемы, такие как грыжи позвоночника и протрузии дисков. Все это состояния не исключают возможность занятий в тренажерном зале, но существенно ограничивают круг возможностей в силовом тренинге.

Еще одной проблемой современного человека является боль в коленях. Нарушение нормальной работы разгибателей обусловлено воспалительными и дегенеративно-дистрофическими заболеваниями, а также сильной нагрузкой на ноги из-за большого веса тела. И если с протрузией или грыжей еще можно как-то заниматься, то с проблемными коленями о работе с большим весом придется забыть. Чтобы оценить вероятные риски и не навредить себе упражнениями, прежде чем посетить первое занятие следует пройти обследование у невролога или ревматолога, сделав рентген всех «слабых» мест опорно-двигательного аппарата.

Кости и сухожилия

Сухожилия с возрастом становятся менее эластичными – это факт. Соответственно, увеличивается риск растяжения или травмы при сильных физических нагрузках. А вот с костями не все так плохо: согласно статистике, остеопороз, или уменьшение плотности костной ткани, грозит женщинам, а не мужчинам. У сильного пола проблемы с костями возможны к 60-70 годам.

Возрастные проблемы сухожилий диктуют необходимость полноценной разминки перед основной нагрузкой. Мужчинам старше 40 лет полезно заниматься растяжкой – это не только убережет от травмы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

О важности тестостерона в бодибилдинге

Миф о том, что после 50 лет нельзя накачать мышцы и создать атлетическое тело, прочно засел в головах мужчин. Нужно перестать верить в это и разобраться в особенностях работы мужского организма.

Тестостерон действительно влияет на скорость набора мышечной массы, однако его выработка в организме мужчины не прекращается до тех пор, пока на месте здоровые тестикулы. С проблемой нехватки тестостерона может столкнуться только мужчина любого возраста, который перенес двустороннюю орхиэктомию. К слову, такая операция назначается в критических случаях, здесь уже не до спорта.

С возрастом мужского полового гормона становится действительно меньше, но дефицита не возникает. Это объясняет, почему некоторые мужчины не утрачивают репродуктивную функцию и в 70, и в 80 лет. Снизить количество тестостерона до критического уровня могут только заболевания мужской мочеполовой системы.

Так как у относительно здорового человека выработка тестостерона не прекращается, а лишь снижается, накачать мышцы в 40 лет и позже реально. Для этого нужно примерно на 30% больше времени, чем молодому мужчине. Сначала работа над собственным телом будет продвигаться медленно. В этот период организм привыкает к физической нагрузке, мышцы приходят в тонус, начинается процесс гипертрофии. Однако как только мышцы придут в рабочее состояние, уровень тестостерона повысится, и скорость гипертрофии значительно увеличится. Также придется пересмотреть свой образ жизни и приобрести ряд полезных привычек, положительно влияющих на выработку мужских половых гормонов.

Про обмен вещества

Еще один миф, который нужно развеять – о том, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это происходит только в одном случае – тяжелые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, или проблемы лишнего веса. Скорость обмена веществ у здорового человека не уменьшается, более того, величина базального метаболизма всегда одинакова и зависит от роста и веса. Проблема с быстрым набором лишних килограммов связана не с возрастным замедлением обмена веществ, а с уменьшением физической активности и общим снижением тонуса организма. Как правило, нехватка сил у людей после 50 лет связана с хроническими заболеваниями и недостатком физических нагрузок.

Особенности физической нагрузки после 40 лет

Выяснив, что возраст спорту не помеха, следует разобраться, как накачать мышцы после 50 лет и построить идеальное тело. Основные принципы тренировок следующие:

  • регулярное кардио;
  • разминка, растяжка и заминка;
  • меньше вес и больше повторений;
  • полноценный отдых;
  • внимание к питанию и режиму дня.

Человеку, который раньше не занимался спортом, следует начать с посещения врача. Приступать к нагрузкам можно только после заключения о том, что мужчина здоров, либо не имеет тяжелых нарушений, при которых спорт под запретом. Распространенные хронические заболевания, возникающие с возрастом, не являются абсолютным противопоказанием, а лишь обязывают серьезнее относиться к распределению нагрузки и построению плана силовой тренировки.

  1. При гипертонии легкой и средней степени тяжести упор делается на низкоинтенсивные аэробные нагрузки. Быстрая ходьба на дорожке улучшает работу сердца и сосудов. После 2-3 месяцев таких занятий можно переходить к силовым тренировкам для набора мышечной массы.
  2. При остеохондрозе и некритических проблемах с коленями работать в зале можно. Каждая силовая тренировка начинается с подготовки позвоночника к работе с помощью умеренной ударной нагрузки (ходьба, бег на орбитреке). При проблемах с коленями показано использование фиксирующей повязки или бандажа, при проблемах с поясницей рекомендовано использование атлетического пояса во время тренинга.

Заниматься в тренажерном зале рекомендуется с персональным тренером. Специалист составит программу силовых тренировок с учетом физической формы клиента, при этом будет контролировать выполнение каждого упражнения и подберет рабочий вес. Правильная техника и адекватная нагрузка – залог быстрого прогресса и минимизация риска травм.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

  • понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
  • вторник, пятница – кардио;
  • четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

  • армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
  • приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
  • становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
  • жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
  • гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

  1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
  2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
  3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
  4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Набор мышц после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ - да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

  • Всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере, прежде чем поднимать тяжести. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

  • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

  • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

  • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

  • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале будет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок для всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, потому что он очень не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель - увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин - еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсяная каша

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Макароны (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орехи пекан (унция)

1

Дополнения

  • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
  • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать по 5 г во время еды 1, 4, 5 и 6.
  • Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
  • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет критической. Приготовление всех блюд накануне вечером - это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете с клиентами по бизнесу?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за горами. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

.

Успехов в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

  • Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать.
  • Упражнения и физическая активность помогают развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто.Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более восприимчивы к травмам, целлюлиту в других местах, помимо бедер, и, радость радости, гормональным колебаниям, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились. Разве нам не повезло!

Но если вы еще не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!


Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для тренировок, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые происходят и происходят.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы - если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление - диета, которая приводит к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышц снижает метаболизм тела примерно на 40 калорий в день.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.


Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить утраченные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом следует помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Силовыми тренировками вы добавляете новую массу мышц
и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.


Поезд для вашего тела

Как и когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Обычно эктоморфы - это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, маленьким жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф - это тело, которое в большинстве случаев «среднее», не слишком большое и мускулистое, не круглое и толстое.Настоящая разница между экто и мезо - это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями. Многие защитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры - эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, которые скрыты под жировой оболочкой.


Знай свой тип тела

Хотя есть несколько людей, которые действительно имеют тот или иной тип телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы, а также поможет спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочаровываться.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для сжигания жира и набора мышц.


Эктоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
  • Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
  • Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
  • Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
  • Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


Кардио:

  • Сведите к минимуму кардиоактивность, не чаще трех раз в неделю
  • Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
  • Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (все равно должны!)


Мезоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
  • Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
  • По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
  • Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений.
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


Кардио:

  • Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардиоупражнения включают эллиптический тренажер, велотренажер, велотренажер, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
  • Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)


Эндоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
  • Стремитесь сделать три подхода, не более восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес на
  • Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные программы и
упражнения при мышечной путанице.


Кардио:

  • Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
  • Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий.
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.


Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

  • Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
  • Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
  • Вы должны заниматься кардио-упражнениями минимум 3 раза в неделю.
  • Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
  • Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
  • Вы должны начинать медленно и избегать травм.
  • Вы должны выпивать галлон воды в день.
  • Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
  • Вы должны бросить курить, если вы курите.
  • После сорока лет нарастание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени - важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы получить желаемое твердое тело, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: Основы наращивания мышц - Сью Уилкерсон расскажет, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь по наращиванию мышц.

Рекомендуемые статьи:

.

Ключи к питанию, чтобы оставаться в тонусе после 40

Стареть - отстой. Отстойно еще хуже с папиной телом.

Мне удалось дойти до сорока лет, но по другую сторону от него все еще живут бедняки, но это не случайно. Когда моим друзьям было далеко за подростком и чуть за двадцать, я пьянствовал и тусовался, я работал под железом и читал все книги и журналы, которые попадались в мои руки, чтобы узнать, что мне нужно делать, чтобы нарастить больше мышц и силы.Позже я догнал вечеринку, но смог сделать это, наполнив свои рубашки, а не выглядеть как переваренный хот-дог в лагере бойскаутов.

Результат для вас, если вы, скажем, моложе 30 лет: каждый день, который вы проводите в тренировках, а не на самоуничтожение, окупится позже дивидендами.

Но это не единственная мораль в истории. Даже если вы прямо сейчас качаете великолепное тело отца и всю молодость избегали тренажерного зала с той же степенью рвения, с которой Кейт Ричардс избегал трезвости, вы все равно можете получить лучшую форму и здоровье, которыми вы когда-либо были. в.И вы по-прежнему можете наращивать мышцы и одновременно терять жир, а также крутить голову в бассейне.

В зрелом возрасте и не только: ваш план игры

Если вы ветеран железа и за долгие годы заложили фундамент мышц, возможно, вам все равно придется изменить свое мышление, чтобы продолжать развиваться. Например: вероятно, стоит отказаться от некоторых терминов, таких как «набухание» и «резка». Вы больше не учитесь в старшей школе, поэтому исключить их из своего словарного запаса - это шаг в правильном направлении.Такие слова, как «обслуживание» и «крошечные дополнительные выгоды» - ваши новые мантры.

Почему нет больше великолепных, эпических массивов и жестоких сокращений? Для всех, кому от 30 до 40, есть плохие новости. Есть много вещей, которые идут против вас, если вы разберетесь или останетесь в таком состоянии после 40. В этом возрасте ваши гормоны не совсем устраивают вечеринки и выходят из себя. В позднем подростковом возрасте и в 20 лет нарастить мышцы проще, потому что гормональная реакция на тренировочные стимулы и прием пищи намного сильнее.

Это потому, что биологически вы все еще находитесь в подростковом возрасте до 25 лет. Префронтальная кора вашего мозга все еще находится на заключительной стадии развития, что отчасти является виноватым во всех плохих решениях, эмоциональных взлетах и ​​падениях и неспособности видеть лес сквозь деревья, на которые вы позже посмотрите снова или уже в недоумении. Эта установка на поиск и уничтожение, без страха идет рука об руку с вашим телом, находящимся на пике победы над соперничеством за партнера.Чем здоровее и подтянутее вы выглядите, тем больше у вас шансов на успех. Да, в конце концов, вы находитесь на вершине животного царства, поэтому вас не должно удивлять, что ваше тело запрограммировано на то, чтобы быть в лучшем состоянии, чтобы побеждать ваших конкурентов и быть репродуктивной машиной на этой стадии полового развития. Вместе с этим повышается уровень тестостерона и анаболическая чувствительность, а также многие другие преимущества подросткового возраста.

Примерно к 30 годам большинство людей достигли биологической зрелости, что является своего рода хорошим способом сказать, что вы сели в медленный поезд, ведущий к своей неизбежной смерти.С его помощью средний взрослый понимает постепенное снижение своей реакции на упражнения и потребление белка. Для этого даже есть термин: анаболическая резистентность. Когда вам за 40, гормоны могут гораздо хуже реагировать на тренировочные стимулы и превращать лишние калории в мышцы.

Это плохие новости. А вот и хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить истощение, сохранить или даже нарастить мышцы и, возможно, ненадолго уберечь себя от соснового ящика.

Первое, ну лифт.Делайте это правильно, и делайте это часто. Моя новая программа Jacked in 3 на Bodybuilding.com - отличный выбор. Во-вторых, начните более серьезно относиться к хроническому воспалению в выборе питания.

Хроническое воспаление средней степени тяжести: ваш самый большой враг

Тяжелые упражнения и все физиологические факторы стресса, будь то физические, экологические или психологические, вызывают воспалительную реакцию в организме. Тем не менее, ваша способность быстро уменьшать воспаление и восстанавливать баланс систем организма является ключевым аспектом не только в восстановлении после упражнений, но и в поддержании крепкой иммунной системы и уменьшении последствий старения.Если не взять под контроль воспаление, его последствия для вашего тела и здоровья могут быть разрушительными.

Фактически, хроническое воспаление средней степени тяжести каким-то образом связано практически со всеми серьезными заболеваниями, от которых страдает человечество. Это может помочь создать условия для жировой болезни печени, ожирения, диабета II типа, болезней сердца ... Я мог бы упомянуть множество других, но давайте просто скажем, что это «кто есть кто» из актеров, которые обычно играют Мрачного жнеца.

С точки зрения наращивания или поддержания мышц, он также является врагом одного из самых сильных гормонов для наращивания мышечной массы, который у нас есть: инсулина.На этом этапе вы можете навсегда связать инсулин просто с диабетом, но его эффекты гораздо шире. Инсулин обладает антикатаболическим действием и помогает переносить аминокислоты и глюкозу в клетки для роста и восстановления, уменьшая распад мышечного белка. Другими словами, это важно, если вы действительно хотите получить пользу от своей физической подготовки, а не просто получить от нее побои.

Воспаление играет центральную роль в развитии инсулинорезистентности скелетных мышц. [1] Когда вы инсулинорезистентны, становится очень трудно удерживать мышцы или способствовать их увеличению.

К счастью, пожилые лифтеры могут уменьшить воспаление и поднять себе анаболический эффект. Это моя тройка лучших.

1. Возьмите рыбий жир высокого качества

Если вам нужно было остановиться на одной добавке для вашего арсенала мускулов старика, не делайте это каким-то случайным Т-бустером, о котором вы слышали по радио или видели во всплывающем объявлении. Сделайте это рыбий жир. Рыбий жир подпадает под категорию добавок "просто прими уже" в любом возрасте, но особенно в среднем возрасте.Почему? Он делает так много замечательных вещей, которые улучшают здоровье, хорошее самочувствие, а также наращивают и удерживают мышцы. Было доказано, что он является сильным средством уменьшения хронического воспаления и, по-видимому, положительно влияет на синтез мышечного белка в ответ на упражнения. [2-4]

Да, можно получить все те же преимущества от употребления лосося несколько раз в день, но употребление не менее 2-3 граммов в день комбинированных незаменимых жирных кислот EPA и DHA из капсул рыбьего жира или ложек жидкости удерживает вас от Pinterest ищет рецепты, требующие навыков приготовления, которых у вас нет, оборудование, которое вы не хотите покупать, и специи, которые вы, вероятно, испортите в своих попытках приготовить «Жареный лосось по-Кентукки».«

Вы мужчина лет сорока. Только не Марта Стюарт. Знайте свою роль. Возьмите немного рыбьего жира.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Легко отклонить эту диету как последнюю модную диету, но она выглядит все более законной, и вот почему. Окислительный стресс - один из главных факторов, которые заставляют нас попасть в зону пожилых людей и ускорять процессы старения и хронических заболеваний. Как и воспаление, упражнения и другие факторы физического, экологического или психологического стресса резко усиливают окислительный стресс.Быстрое восстановление равновесия тела - ключ к успеху в тренажерном зале и против времени. Прерывистое голодание - это проверенная стратегия уменьшения окислительного стресса и хронического воспаления. [5-7]

Самый распространенный метод в фитнес-кругах - и для многих наиболее устойчивый - это график 8:16, когда все приемы пищи в течение 8-часового окна, а затем голодание в течение 16 часов. Какие бы часы вы ни выбрали, это в основном не имеет значения, если вы придерживаетесь определенного периода голодания и еды.

Однако часы не говорят всей истории. Лично я считаю, что время приема пищи по-прежнему является важной частью удержания мышц, чтобы максимизировать эффекты синтеза мышечного белка и уменьшить распад мышечного белка. Поэтому, какое бы окно вы ни выбрали, убедитесь, что у вас есть плотная еда до и после тренировки.

Я бы никогда не посоветовал молодому атлету, который пытается нарастить серьезные мышцы, применять протокол прерывистого голодания, потому что нет ничего анаболического в том, что молодой человек не ест в течение 16 часов.Но помните, мы больше не набираем вес и не режем. Для атлета постарше, который находится в стадии, когда он более привержен сохранению мышц, а также использует все принципы, которые могут улучшить его здоровье, уменьшить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, прерывистое голодание может стать фантастическим дополнением к арсеналу. .

3. Устранение очевидного мусора

Подобно прерывистому голоданию, это понятие относится к категории сложения путем вычитания. Ваш выбор продуктов питания играет важную роль в стимулировании или уменьшении воспаления, а диета, содержащая много чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, тесно связана с повышением уровня воспаления.[8]

В более широком смысле, отказ от этих продуктов имеет решающее значение для предотвращения хронического воспаления слабой степени. Здоровый образ жизни, которого следует придерживаться, в основном основан на овощах, фруктах и ​​нежирных источниках белка. Другими словами, теперь, наконец, пора серьезно относиться к еде, как взрослый.

Так что насчет углеводов? Конечно, есть. Но выбирайте источники углеводов, спрашивая, появились ли они из земли, и нет ли к ним 19 392 других искусственных добавок, чтобы сделать их невероятно вкусными.

Я не собираюсь говорить «ничего из коробки»; в конце концов, рис, овсянка и киноа тоже продаются в коробках. Но я никогда не видел поля Cheez - за ним ухаживают. И есть причина, по которой Лейс смеет вас посмотреть, сможете ли вы просто съесть одну. Ты не можешь. Никто не может. Картофельные чипсы восхитительны, но, вероятно, они не лучший выбор для заполнения основы вашей пищевой пирамиды.

Поворачивайте головы по мере того, как меняются годами

Начните копать, и вы найдете бесконечное количество способов борьбы с хроническим воспалением, некоторые из которых будут мудрыми, а некоторые невероятно глупыми.Но этот список - прочная основа для этого. Помогите себе бороться с процессом старения, сохранить или нарастить мышцы, над которыми вы работаете в тренажерном зале, и уменьшить проблему анаболического сопротивления.

Мы не можем выиграть у отца. На данный момент он непобежден в турнирной таблице. Но мы можем сражаться с ним как можно дольше и делать все возможное, чтобы выглядеть сексуально, пока мы сражаемся.

Ссылки
  1. Wu H, Ballantyne CM. Воспаление скелетных мышц и инсулинорезистентность.J Clin Invest. 2017 г. 3 января; 127 (1): 43-54.
  2. Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Рэнкин, Д., Ренни, М. Дж., И Миттендорфер, Б. (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clinical Science (Лондон, Англия: 1979), 121 (6), 267–278.
  3. Джеромсон, С., Галлахер, И. Дж., Галлоуэй, С. Д. Р., и Гамильтон, Д. Л.(2015). Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц. Морские препараты, 13 (11), 6977–7004.
  4. Вейландт, К. Х., Серини, С., Чен, Ю. К., Су, Х.-М., Лим, К., Читтадини, А., и Кальвиелло, Г. (2015). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. BioMed Research International, 2015 , 143109.
  5. Stamp LK, Джеймс MJ, Cleland LG. Диета и ревматоидный артрит: обзор литературы. Semin Arthritis Rheum. 2005 Октябрь; 35 (2): 77-94.Обзор.
  6. Alhamdan BA et al. Альтернативные дневные диеты по сравнению с ежедневными диетами с ограничением энергии: что более эффективно для похудения? Систематический обзор и метаанализ. Obes Sci Pract 2016; 2 (3): 293-302.
  7. Лонго В.Д. и Маттсон МП. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab 2014; 19 (2): 181-92.
  8. Kiecolt-Glaser JK. Стресс, еда и воспаление: психонейроиммунология и питание на переднем крае. Psychosom Med.2010 Май; 72 (4): 365-9. Обзор.
.

добавок для мышечной революции!

Краткое содержание статьи:
  • Известно 28 аминокислот, девять из которых называются незаменимыми аминокислотами.
  • BCAA составляют примерно одну треть нашей ткани скелетных мышц.
  • Глутамин играет важную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток.

Во второй части книги «Успех в фитнесе после сорока: основы построения мышц» мы изучили основы физиологии мышц, чтобы лучше понять процесс наращивания мышечной массы, особенно после сорока лет.

In Fitness Success After Forty, Часть 3: Добавки для мышечной революции, мы рассмотрим добавки, которые необходимы, если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

В нашей жизни много раз, когда витамины и минералы играют решающую роль в развитии и общем состоянии здоровья. Это время включает в себя подростковый период, во время беременности, при восстановлении после болезни или операции и после того, как нам исполнилось сорок лет.

Витамины и минералы, которые вы должны регулярно получать в своем рационе:

В дополнение к вашей программе здорового питания, хорошие поливитаминные и минеральные добавки должны дать вам все, что вам нужно в этом отделе.

А теперь давайте перейдем к тому, что вам нужно, когда вы занимаетесь бодибилдингом или любым другим фитнесом, особенно после того, как вы набрали 4-0.

Во второй части этой серии статей мы рассмотрели рост мышц и тот факт, что процесс наращивания мышечной массы представляет собой постоянный цикл повреждения / восстановления / повреждения и восстановления мышечных тканей. Совершенно очевидно, что этим травмированным мышцам может потребоваться небольшая дополнительная помощь, когда дело доходит до быстрого и эффективного восстановления.

Мы также узнали о важной роли, которую играет белок в этом довольно жестоком цикле.И хотя белок имеет решающее значение для роста мышц, ему тоже можно помочь в виде добавок.

Думайте о белке как о защитнике, а о пищевых добавках как о всей команде, и все они играют важную роль в процессе построения тех мышечных крепостей, о которых вы мечтаете. Вот список этих важных командных игроков и ролей, которые они играют.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
В нашей жизни много раз, когда витамины и
минералы играют решающую роль в развитии и общем состоянии здоровья.


1. Аминокислоты:

Существует 28 общеизвестных аминокислот. Девять из них называются незаменимыми аминокислотами. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом и должны быть получены с пищей или добавками.

Остальные 19 называются заменимыми аминокислотами, то есть они могут быть произведены организмом из других аминокислот по мере необходимости, но их также можно получить с помощью добавок.

Аминокислоты - это просто небольшие компоненты белка. Когда мы едим источник белка, в процессе пищеварения наш организм расщепляет белок на более мелкие молекулы, известные как аминокислоты.

Это позволяет организму поглощать эти питательные вещества в их меньшем количестве в кровоток для тысяч применений внутри тела.

Витамин B6 и витамин C - это витамины, необходимые для метаболизма аминокислот и помогающие усвоению аминокислот, поэтому убедитесь, что ваш поливитамин содержит их.

Аминокислоты:
Отсортировано по лидерам продаж!

Аминокислоты - это строительные блоки белка. Наша формула добавки состоит из источника кристаллического белка высочайшего качества.

[Аминокислоты, отсортированные по лидерам продаж]


2. Аминокислоты с разветвленной цепью:

Сокращенно называемые BCAA, эти маленькие электростанции составляют примерно одну треть нашей скелетной мышечной ткани и представляют собой три незаменимые аминокислоты, упомянутые выше (некоторые, но не все аминокислотные добавки содержат их в своей запатентованной смеси, поэтому обязательно прочтите этикетки внимательно).

Состоят из изолейцина, лейцина и валина, они известны как «строительные блоки белка», потому что они синтезируют белок, помогая ему восстанавливать мышечную ткань.

Изолейцин необходим для образования гемоглобина. Лейцин способствует заживлению ран кожи и костей, а также помогает защитить мышечную ткань. Валин помогает сбалансировать содержание азота в нашем организме.

Они также помогают в работе мозга и, возможно, даже в его восстановлении. Фактически, в недавнем исследовании « с аминокислотной диетой у мышей улучшается состояние после травмы мозга» неврологические исследователи обнаружили, что кормление аминокислотами животных с травмой мозга восстанавливает их когнитивные способности.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Эти маленькие электростанции составляют примерно
одну треть нашей ткани скелетных мышц.

Исследование также предполагает, что аминокислоты в рационе человека могут заложить основу для первого эффективного лечения когнитивных нарушений, которым страдают люди с черепно-мозговой травмой.

Руководитель исследования Акива С. Коэн, доктор философии, нейробиолог из Детской больницы Филадельфии, сказал в своем отчете: «Мы показали на животной модели, что диетическое вмешательство может восстановить надлежащий баланс нейрохимических веществ в поврежденной части тела. мозг, и одновременно улучшает когнитивные способности.«

Помимо функции мозга, BCAA жизненно важны для тех из нас, кто имеет привычку поднимать вес, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуемая доза составляет от 5 до 10 граммов до тренировки и еще одну дозу после нее, чтобы способствовать заживлению и росту мышц.

BCAA Продуктов:
отсортировано по лидерам продаж!

Среди самых полезных добавок в любой программе - аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

[Продукты BCAA, отсортированные по лидерам продаж]


3. Глютамин:

Глютамин - самая распространенная аминокислота в ваших мышцах, и он играет важную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток. Организм также преобразует ее в глюкозу, когда требуется больше энергии.

Глютамин может входить в состав некоторых аминокислотных добавок, но его следовые количества не дадут вам того, что вам нужно для максимального роста мышц.

Глютамин классифицируется как полузаменимая аминокислота, что означает, что в нормальных условиях организм может производить ее самостоятельно для удовлетворения нормальных физиологических потребностей.

Однако исследования показывают, что концентрация глютамина заметно падает после тренировки и остается низкой до полного восстановления.

Добавление глутамина может улучшить баланс азота и противодействовать этой потере; когда мышечные ткани не истощены, синтез белка в мышцах усиливается.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ваш 12-недельный ежедневный обучающий видео
Вторник, неделя 3: Добавки!

Крис Гетин - ваш личный ежедневный тренер! Сегодня мы поговорим о некоторых отличных добавках, которые помогут вам достичь ваших целей трансформации. Ознакомьтесь с тарифным планом

Смотрите больше из этой серии здесь.

Поскольку глютамин является ключевым фактором роста мышц, логично, что чем выше уровень глютамина в мышцах, тем меньше у вас шансов впасть в катаболизм (разрушение мышц) и тем быстрее будет рост мышц.

Глютамин может обладать следующими преимуществами:

  • Он служит источником топлива для клеток, выстилающих кишечник.
  • Он участвует в большем количестве метаболических процессов, чем любая другая аминокислота
  • Некоторые эксперты отмечают, что глютамин может проходить через защитный гематоэнцефалический барьер и поэтому известен как топливо для мозга.
  • Помогает защитить организм от отравления аммиаком
  • Необходим для нормальной работы мозга
  • Необходим для поддержания баланса аминокислот в организме во время сильного стресса.
  • Он используется лейкоцитами и способствует нормальной функции иммунной системы

Исследования также показали, что гормон роста является важным анаболическим гормоном, который регулирует метаболические процессы (включая синтез белка) почти во всех тканях, и что поддержание постоянного высокого уровня циркулирующего гормона роста может быть большим благом для наращивания мышечной массы.

В исследовании, опубликованном Американским журналом клинического питания, результаты по глютамину показали, что однократная пероральная доза в 2 грамма повысила уровень циркулирующего гормона роста более чем на 430%. Это особенно полезно для людей старше 40 лет, поскольку уровень гормона роста, вырабатываемого организмом, начинает снижаться после 30 лет.

Глютамин также играет роль в поддержании надлежащего уровня глюкозы в крови и правильного диапазона pH. Если pH крови слишком кислый, больше глутамина направляется в почки, высвобождая ионы бикарбоната для коррекции ацидоза.Если pH слишком щелочной, больше глутамина отправляется в печень, где другой тип метаболизма высвобождает ионы водорода для коррекции алкалоза.

Алкалоз:
Алкалоз относится к состоянию, уменьшающему концентрацию ионов водорода в плазме артериальной крови (алкалиемия). Обычно считается, что алкалоз возникает, когда pH крови превышает 7,45.

Глютамин богат как животным, так и растительным белком.Типичная американская диета обеспечивает от 3,5 до 7 г глютамина; больше синтезируется в соответствии с потребностями. Даже в этом случае тяжелый стресс, такой как физические нагрузки, инфекционное заболевание, операция, ожоговая травма или другая острая травма, приводит к истощению глютамина.

Те, кто принимает НПВП (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен и индометацин, могут иметь особую потребность в дополнительном глютамине. К счастью, достаточное количество глутамина может помочь нейтрализовать ущерб, нанесенный НПВП, поддерживая проницаемость на здоровом уровне.

Хотя есть продукты, довольно богатые глютамином (например, говядина, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сырая петрушка, сырой шпинат, а также соевые бобы и другие бобовые), есть вероятность, что потребление только с пищей не будет снижено. достаточно высокий, чтобы удовлетворить потребности вашего организма и предоставить вам все преимущества.

Ищите L-глутамин, фармацевтический сорт USP (чистые кристаллические аминокислоты высочайшего качества - это аминокислоты L-формы). Они лучше всего усваиваются организмом, поскольку не требуют переваривания и легко усваиваются.

Лучшая система доставки - это капсулы (а не таблетки), поскольку нагрев и давление, которые используются в большинстве таблеток, могут разрушить аминокислоты. Для большинства достаточно пяти граммов два-три раза в день (до и после тренировки).

Глютамин Продукты:
Сортировка по лидерам продаж!

Чрезвычайно популярная аминокислота L-глутамин содержится в протеиновых порошках, бобах, мясе, рыбе, птице, молочных продуктах и ​​пищевых добавках.

[Продукты с глутамином, отсортированные по лидерам продаж]


4. Моногидрат креатина:

В течение последнего десятилетия были некоторые разногласия по поводу креатина, в основном из-за неправильного понимания добавки и того, что его часто называют препаратом, повышающим производительность.

Это привело к большому количеству исследований и, следовательно, к многочисленным опубликованным исследованиям, в которых креатин приветствуется как анаэробный усилитель энергии, который может мгновенно обеспечить организм энергией.Также было обнаружено, что он потенциально улучшает мышечную силу и может помочь мышцам, когда дело доходит до высокоинтенсивных краткосрочных нагрузок, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Креатин

имеет и другие преимущества. Считается, что он уменьшает мышечное истощение и способствует увеличению мышечной массы, ускоряет процесс восстановления энергии и помогает отсрочить мышечную усталость. Новое исследование показывает, что он может помочь сердечным пациентам за счет увеличения их способности к физической нагрузке и улучшения общей функции сердца.

Креатин естественным образом содержится в организме человека, причем 95% его находится в наших скелетных мышцах. Это аминокислота, которую мы можем вырабатывать спонтанно в очень небольших количествах. У здорового взрослого человека в организме содержится около 120 г креатина, большая часть которого находится в форме соединения, называемого PCr.

Тело может хранить максимальное количество креатина 0,3 г на один килограмм веса тела. Печень, поджелудочная железа и почки нашего организма производят около 2 г креатина в день.Некоторые из них происходят эндогенно (естественным путем), а некоторые - из-за пищевых источников, таких как мясо и рыба.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Креатин
потенциально улучшает мышечную силу.

В качестве основного источника энергии, используемого для сокращения мышц, креатин существует в мышечных волокнах в двух различных формах: одна - это свободный (химически не связанный) креатин; другой - креатинфосфат.

Когда ваши мышцы сокращаются, исходным топливом для этого движения является соединение, называемое АТФ.АТФ обеспечивает свою энергию, высвобождая одну из своих молекул фосфата. Затем он становится другим соединением, называемым АДФ.

К сожалению, АТФ достаточно только для выработки энергии примерно на 10 секунд, поэтому для продолжения сокращения мышц необходимо производить больше АТФ. Креатинфосфат приходит на помощь, отдав свою молекулу фосфата АДФ, воссоздавая АТФ. Затем этот АТФ можно снова сжечь в качестве топлива для большего сокращения мышц.

Это сводится к тому, что ваша способность регенерировать АТФ зависит от вашего запаса креатина.Чем больше креатина, тем больше переработанного АТФ и больше возможностей тренировать мышцы до максимального их потенциала. Это так просто. Этот больший синтез АТФ также не позволяет вашему телу полагаться на другую энергетическую систему, называемую гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота.

Во второй части этой серии мы узнали, что молочная кислота отвечает за жжение, которое вы чувствуете во время интенсивных упражнений. Если количество кислоты становится слишком большим, движение мышц прекращается.

Но если вы продолжите использовать АТФ из-за всего креатина, который есть в вашем организме, вы можете минимизировать количество вырабатываемой молочной кислоты и тренироваться дольше и тяжелее.Это поможет вам набрать силу, мощность и размер мышц, а усталость не наступит так быстро.

СВЯЗАННЫЙ ОПРОС
Были ли у вас хорошие результаты при приеме моногидрата креатина?
Креатин

также был связан с повышением способности вашего организма вырабатывать белки, особенно белки в мышечных волокнах.Два из этих белков, актин и миозин, необходимы для сокращения всех мышц.

Итак, когда вы увеличиваете запас этих сократительных белков, вы фактически увеличиваете способность мышц выполнять физическую работу. И чем больше работают ваши мышцы (будь то поднятие тяжестей или спринт), тем сильнее вы со временем становитесь.

Креатин также помогает абсорбировать внутриклеточную воду, что приводит к увеличению мышечного объема. Это могло привести к появлению ощущения «накачивания» и внешнего вида.Считается, что еще одним способом увеличения размера мышц креатином является его способность удерживать жидкость в мышечной ткани.

Несколько лет назад считалось, что креатин вызывает вздутие живота - эффекта, которого мы все хотим избежать. Большая часть креатина, представленного сегодня на рынке, микронизирована, что делает его в двадцать раз меньше, чем прежний креатин.

Эти более мелкие частицы перевариваются намного быстрее и легче, в результате чего вздутие живота или расстройство желудка уходит в прошлое. Купите качественный моногидрат креатина и точно следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Креатин моногидрат Товаров:
Сортировка по лидерам продаж!

Моногидрат креатина - самая эффективная добавка для бодибилдинга на рынке. Каждый, кто постоянно употребляет креатин, добивается потрясающих результатов!

[Моногидрат креатина, отсортированный по лидерам продаж]


Заключение

Давайте рассмотрим, что мы рассмотрели:

  • Мультивитамины хорошего качества с минералами необходимы независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или нет.
  • Креатин может помочь вам проработать ваши мышцы на максимальный потенциал, помочь мышцам быстрее восстановиться и дать вашим мышцам больший объем воды для ощущения «накачивания».

Если вы прочитали все три части этой серии, теперь у вас есть все инструменты, необходимые для начала создания нового тела.

Хотя вы можете столкнуться с еще несколькими препятствиями, и это может занять немного больше времени после того, как вы перевалили за рубеж сорокалетия, ничто не мешает вам с каждым годом становиться лучше, чем старше.В конце концов, жизнь научила нас тому, что хорошего стоит ждать!

Рекомендуемые статьи:

Многие люди старше 50 отказываются от идеи приступить к программе наращивания мышц.

В наши дни все больше и больше пожилых людей тренируются - они начинают осознавать важность силовых тренировок и своего здоровья.

Я покажу вам, как можно поддерживать здоровую энергию, с помощью следующих советов - Жизнь не заканчивается в 40 лет!

Артикул:

  1. (12/7/2009) Слушания Национальной академии наук, онлайн-версия.
  2. Келли GS. Спортивное питание: обзор избранных пищевых добавок для бодибилдеров и силовых атлетов. Alt Med Rev.1997; 2: 184-201. Журнал Американского колледжа питания, Vol. 17, No. 3, 205-206 (1998), опубликовано Американским колледжем питания
  3. Оценка безопасности глутамина и других аминокислот Питер Дж. Гарлик (2001) Государственный университет Нью-Йорка в Стоуни-Брук, Стоуни-Брук, NY 11794-8191
  4. Журнал Статья 22516303 О'Коннор, Д.М., Кроу, М.Дж. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness 43 (1) 64-68 2003
  5. Статья журнала 21465110 Bemben, M.G., Bemben, D.A., Loftiss, D.D., Knehans, A.W. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (10) 1667-1673 2001
  6. Журнальная статья 20380511 Кейси, А., Гринхафф, П. Влияет ли диетическая добавка креатина на метаболизм и работоспособность скелетных мышц? Американский журнал клинического питания 72 (2 приложения) 607S-617S 2000
  7. Статья журнала 99334815 Франко, М., Поортманс, Дж. Р., Влияние тренировок и приема креатина на силу мышц и массу тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80 (2) 165-168 1999
  8. Cell Biochem Funct. 2009 2 ноября; 28 (1): 24-30. [Epub перед печатью] Влияние добавок свободного глутамина и дипептида аланил-глутамина на параметры мышечного повреждения и воспаления у крыс, подвергшихся длительным упражнениям.Крузат В.Ф., Роджеро М.М., Тирапеги Дж.
  9. Антонио Дж. И др., Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов, Can J Appl Physiol 24: 1-14, 1999.
  10. Антонио Дж. И др., Эффекты высоких доз прием глутамина на результаты в тяжелой атлетике, J Strength Cond Res 16: 157-160, 2002.
  11. Candow LM et al., Влияние приема глутамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей, Eur J Appl Physiol 86: 142-149, 2001.
  12. Дарин Дж. И др., Влияние добавок шипучих креатина, рибозы и глютамина на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела, J Strength Cond Res 17 (4): 810-816, 2003.
  13. Lehmkuhl M et al., Влияние 8-недельного приема креатина моногидрата и глутамина на состав тела и показатели производительности, J Strength Cond Res 17 (3): 425-438, 2003.
  14. Rohde T et al., Effect of glutamine добавка к изменениям в иммунной системе, вызванным повторяющимися упражнениями, Med Sci Sports Exerc 30: 856-862, 1998.

Авторские права Сью Вилкерсон, 2009 г.

.

Muscle After 40 Blueprint - Вернитесь в форму с Ли Хейвордом

Шаг №1 - Стратегический вызов сеанса…

Мы начнем с оценки вашей текущей ситуации. Выясните, что вы пробовали в прошлом, что сработало, а что не сработало, и составьте реалистичный план действий, которому вы можете шаг за шагом следовать, чтобы достичь своего лучшего тела в течение следующих 90 дней ... без дополнительного стресса. в твою жизнь.

Шаг 2 - Начальный этап…

Затем вы заполните подробную анкету о вашем образе жизни, графике работы, предпочтениях в еде, имеющихся тренажерах и т. Д.и на основе этой информации я составлю индивидуальную программу упражнений и питания Primer Phase , чтобы улучшить вашу физическую форму, улучшить метаболизм и подпитывать ваше тело высококачественным питанием.

Цель состоит в том, чтобы улучшить вашу силу, физическую форму, подвижность, увеличить метаболизм и укрепить вашу основу ... Подготовка вас к следующему этапу программы ...

Шаг № 3 - Фаза ускорителя…

В На этапе ускорения мы собираемся сосредоточиться на тренировках по метаболической подготовке, используя мой метод тренировки Инь и Ян , в котором чередуются силовые тренировки высокой интенсивности с кардиотренировками низкой интенсивности.Это позволит избавиться от лишнего жира с живота и избавиться от ручек. Мы также собираемся оптимизировать ваше питание с помощью усовершенствованной стратегии цикла калорийности и углеводов, чтобы вы наращивали мышечную массу и при этом становились стройнее.

Шаг 4 - Фаза максимизации…

К тому времени, когда вы дойдете до этой фазы, вы, вероятно, заметите, что определенные группы мышц отреагировали лучше, чем другие ... Например, может быть, ваша грудь, плечи или руки могут использовать больше мышц.Может быть, у вас отстают икры. Или у вас могут возникнуть проблемы с избавлением от последнего кусочка упрямого жира на животе…

Какими бы ни были ваши конкретные проблемы, мы собираемся использовать индивидуальный протокол тренировок и питания, чтобы улучшить ваше телосложение и превратить ваши слабости в сильные стороны!

Шаг 5 - * БОНУСНАЯ ФАЗА * - Переход от бережливого к разорванному!

Как только вы дойдете до этого этапа программы Muscle After 40 Blueprint, вы овладеете основами наращивания мышечной массы, увеличения силы, избавления от упрямого жира на животе, а также улучшения общего состояния здоровья и физической формы, чтобы вы выглядели и чувствовали себя великолепно !

Для многих парней это все, чего они действительно хотят достичь - и если это вы, то я уважаю это.Достижение этого уровня само по себе является огромным достижением, потому что вы будете впереди 98% всех остальных, кто начинает фитнес-программу только для того, чтобы сойти с ума и уйти задолго до того, как они когда-либо приблизятся к достижению своих целей. .

Однако, если вы действительно серьезны и хотите поднять свое телосложение на следующий уровень развития

Переход от «Lean To Ripped» - это этап для вас…

Вот где вы получите доступ к моим 20-летним секретам соревновательного бодибилдинга.Мы рассмотрим некоторые продвинутые стратегии похудания, которые помогут вам превратить этот плоский живот в разорванную упаковку из шести кубиков!

Мы оптимизируем вашу диету и тренировки, чтобы добиться четкости мышц груди, плеч и рук. Придайте своей спине красивый V-образный вид. И построите фигуру, соответствующую пляжному телу.

Если ваша цель - обратить внимание и получить второй взгляд, когда вы в тренажерном зале, на пляже или в бассейне, и люди подходят к вам и спрашивают: «Какого черта вы делаете, чтобы вас так разорвали ? » Это этап для вас… Это как глазурь на торте!

.

Бодибилдинг через 40 лет, Начиная с нуля (Часть 3):

Бодибилдинг через 40 лет, Начиная с нуля (Часть 3):

В второй спортсмен по возвращении характеризуется мускульной мобилизацией до 20 лет, затем отказ от физических нагрузок примерно на 20 лет лет и, наконец, возобновится через 40 лет. Риски значительны, потому что это Типа ветеран - это раб хронометра.

Он будет хотят вернуть свои способности юности, но, к сожалению, возможности тела уменьшились и особенно влияние спорта практика давно исчезла.Для этого «старого нового спортсмена» это необходимо начинать с нуля, регулярно и постепенно повышая тренировка.


.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.