Бодибилдинг для начинающих женщин


Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

Когда нет времени для спорта

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

Делаем следующее:

  • лежа на спине, руки за голову;
  • ногами делаем «велосипед»;
  • приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
  • одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
  • оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.

«Скручивание-2»:

  • лежа на спине, руки в замок за голову;
  • корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.

«Скручивание-3»:

  • лежа на спине, руки за голову в замок;
  • корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.

«Складывание»:

  • лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
  • рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

  • попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
  • отжимаемся от пола лицом вниз;
  • лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

  • отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
  • лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
  • лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
  • опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Еда в помощь

Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

Перекус: гейнер на воде, яблоко.

На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин :: SYL.ru

Бодибилдинг – вид спорта, с помощью которого совершенствуются формы тела. Специально составленная программа тренировок позволяет избавиться от лишних жировых отложений, повысить тонус и объем мышечной массы, проработать рельеф мускулатуры. Добиться красивых форм в этом виде спорта под силу любому человеку. Бодибилдинг женский позволит вам сочетать изящное телосложение с оптимальным объемом мускулатуры. Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру с отличным мышечным рельефом, то этот вид спорта для вас.

Бодибилдинг: женский подход

Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.

Рассмотрим более подробно основные отличия физиологического строения женского тела от мужского:

  • объем мышечной массы в среднем равен 35%, что на 15% меньше, чем у мужчин;
  • объем жировой ткани составляет до 28% – на 10% меньше;
  • общий центр массы тела располагается ниже, чем у мужчин;
  • сила отдельных групп мышц меньше в 1,5-1,8 раза;
  • более низкая функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной;
  • зависимость мышечной работоспособности от общего гормонального фона, обусловленного месячными биологическими циклами.

Все вышеперечисленные различия необходимо обязательно учитывать, составляя программу тренировки. Женский бодибилдинг предполагает совершенствование форм девушек с учетом всех нюансов физиологического строения их тела. Только в этом случае занятия спортом позволят добиться отличных физических результатов. Поговорим о том, как правильно составить комплекс, чтобы повысить эффективность упражнений. Что нужно учитывать, подбирая различные виды и интенсивность нагрузок?

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Мускулатура

Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Как заниматься?

Сформировать красивое тело вам поможет бодибилдинг. Для начинающих рекомендованная длительность занятия - 1-1,5 часа (минимум 3 раза в неделю). Составьте график тренировок с учетом ваших индивидуальных циклов и текущей физической формы и четко следуйте распорядку. Для оценки вашего прогресса заведите дневник, чтобы сравнивать план-факт, записывая свои результаты и ощущения после интенсивных силовых упражнений и кардионагрузок. Обязательно отслеживайте свое состояние во время и после занятий, чтобы при необходимости оперативно внести нужные изменения в программу.

Бодибилдинг женский предполагает тренировку без использования сплита, то есть когда нагрузка за 1 раз дается только на одну группу мышц, что, напротив, популярно в мужских программах. Девушкам рекомендуется заниматься, комплексно прокачивая всю мускулатуру тела во время каждого занятия. Для повышения эффективности тренировок и проработки рельефа советуем увеличивать проработку какой-то одной группы мышц, а остальные загружать в умеренном режиме. Например, понедельник – 60% упражнений для проработки мускулов ног, а 40% на пресс, спину, руки, плечи, грудь; среда – 60% талия и живот, 40% – остальные части тела и т. д.

Три этапа мотивации

Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.

Бодибилдинг для начинающих: сопротивление

Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.

Переходная фаза

Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.

Внутренняя мотивация

Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.

Пример программы силовой тренировки для женщин

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то этот комплекс упражнений поможет вам быстро сбросить лишний вес, улучшить физическую форму и подготовить мышечную массу к более интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на девушек с лишними жировыми отложениями в области живота и бедер. Занятия рекомендуется проводить в тренажерном зале, имеющем необходимое оборудование. Оптимальная частота тренировок - 3 раза в неделю.

На первоначальном этапе вы можете заниматься в обычной спортивной форме, изготовленной из натуральных материалов. В дальнейшем рекомендуем приобрести рашгард – это специализированная мужская и женская одежда для бодибилдинга. Благодаря компрессионным свойствам материала, она хорошо поддерживает тепло разогретых мышц, не давая им остывать между сетами. Это поможет избежать возможных травм и повреждений во время интенсивных физических нагрузок.

Что такое правильный женский бодибилдинг

Варвара Ветровкина: Я знаю по крайней мере одного - своего мужа. Он не пьёт ВООБЩЕ, даже пиво и шампанское, и никогда не п...

S. Bulgakov: Просто спасибо за адекватное изложение материала. Я бы добавил кефир, но финский. В русском из за ...

S. Bulgakov: ох ребята, обрадовали! Хоть спасибо автору сказать можно. Так то я понимаю, малышам до лет эдак 15-т...

Max Kuderov: Или это можно назвать "снизить до нуля". Как говорил мой препод по математике: "и у слона есть крылья...

Стас Поплавский: Нельзя снизить вред который не получил....

Max Kuderov: Интересно, каков процент, кто пользуется первым советом и "вообще не пьет" в России. Подозреваю, что...

Вадим Шуплов: Миф № 4 - не миф. Тренировки для глаз существуют. Может они и не такие действенные. Мой личный опыт с ...

Азат Хуснуллин: Отлично, спасибо. Просто и по делу...

Ян Строков: я понимаю, что реклама нужна для существования ресурса. и что большинство постоянных читателей от...

Пётр Писарев: Странно, почему рождение ребенка (появление нового члена семьи) менее стрессово, чем брак. К браку ...

Максим Кудеров: Передам разработчику!...

Аннет Яблуновская: Сделайте приложение для aple watch, пожаааалуйста)...

Александра Захар: Пообщавшись напрямую с создателем этого проекта осталось неприятное послевкусие, с которым счита...

Станислав Поплавский: Прокрастинация это когда ты ленивый, но умный....

Максим Кудеров: Как все-таки отличить прокрастинацию и лень?...

Максим Кудеров: Тестовый коментарий...

Программа тренировок для начинающих девушек в домашних условиях

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.

И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).

У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:

  • Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
  • Приседания с штангой на плечах в стиле сумо  5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
  • Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
  • Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
  • Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Упражнение №1. Скручивания лежа

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, займите комфортное положение.
  • Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
  • Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
  • После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
  • Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
  • Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол,, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

  • Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
  • Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
  • Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины.

  • Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
  • При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
  • Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Все те же рекомендации что и в тяге блока к груди, единственно что меняется — это то что вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

  • Лягте на скамью.
  • Ступни твердо упираются в пол.
  • В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
  • Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
  • Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
  • После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
  • При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным)  возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

Ещё пояснение к программе тренировок:

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

Читайте основную статью: Что такое разминка, как правильно ее выполнять.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.

По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

  • Скручивания лежа  + подьем ног 6 х макс.
  • Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 X 10-15
  • Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
  • Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 X 10-15
  • Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру привлекательнее.
  • Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшают тонус кожи.
  • Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

  1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
  2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.


Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).
  • Вращение корпуса.
  • Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
  • Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
  • Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
  3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
  5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
Второй день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
  5. Косые скручивания.
Третий день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

  • Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
  2. второй – ноги и плечи;
  3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Бодибилдинг для начинающих женщин | Успех в Жизни


Женщины хотят выглядеть спортивными и подтянутыми, но большинство из них боятся тренажеров и железа, как огня. Возникают сомнения, что после силовых тренировок могут вырасти бицепсы жуткого размера, плечи станут широкими, на подобие мужских, и вообще, вся фигура потеряет женственность и привлекательность. Услышав слова «гантели», «штанга», «тренажер», многие начинают рисовать в своем воображении некую женщину-киборга, чуть похожую на Шварцнегера или Сталлоне.

Уверяем вас, что это все домыслы! Бодибилдинг для начинающих женщин сделают тело не только стройным и подтянутым, но и рельефным. Упругие бедра, рельефные руки без «холодца» тугой пресс, – разве это не золотая мечта для любой женщины – поклонницы фитнеса и шейпинга?

Развеем миф о том, что силовой фитнес сделает вашу фигуру мужеподобной. Это в принципе невозможно, так как любая дама генетически защищена от страшной возможности нарастить (или «перерастить») мышцы. В женском организме высокий процент эстрогена будет способствовать медленному и очень плавному процессу формирования массы мышц (груда мышц является результатом влияния на организм тестостерона – мужского гормона, которого у женщин в организме вообще очень мало).

Кроме того, у любой женщины имеется под кожей приблизительно вдвое больше жира, чем у мужчины, и большая его часть находится в области бедер и таза. У женщины масса мышц составляет только 30-35% от всей массы тела, а мужские мышцы весят приблизительно на 10-12 % больше. Такие особенности женского телосложения не позволят сделать из девушки мужчину, даже при достаточно развитых мышцах. Скорее бодибилдинг будет воздействовать на женский организм как тренировка для сжигания жира, разумеется при разумном подходе.

Преимущества и достоинства силовых тренировок.

Безусловно, при силовых тренировках всегда увеличивается мышечная масса (и даже общий вес), зато после этого сгорают объемные жировые клетки, отчего фигура становится подтянутой и стройной. Силовые тренировки не только воздействуют очень эффективно на мышцы скелета. Они способны укреплять как мышцы гладкой мускулатуры, так и сердечную мышцу: появляется своеобразный «мышечный корсет», он крепко поддерживает все внутренние органы человека. Помимо вышесказанного, у силовых тренировок имеется еще один плюс: содержание минеральных веществ в костях увеличивается, кости поддерживаются напряжением мышц, а также улучшается устойчивость и прочность суставов.

Силовые упражнения, предназначенные для женщин, имеют свою специфику. Их целью является не наращивание огромной мускулатуры, а только корректировка фигуры и проработка проблемных зон. Как раз силовой фитнес, а не легкая аэробика или диета, является наиболее эффективным и верным способом для формирования упругого и крепкого тела.

Занимаясь шейпингом, не всегда удается обрести идеальную фигуру. Вероятно, женщины замечали, что, хотя объемы уменьшаются, но все-таки внешний вид не особо радует. Ведь на месте жировых отложений вдруг появляется обвисшая кожа. Не стоит расстраиваться, лучше найдите время и идите заниматься в тренажерный зал.

Противопоказания.

Прежде, чем решительно взять в руки гантели и радостно качать ноги и руки, сначала проверьте состояние своего позвоночника и проконсультируйтесь у эндокринолога. Сколиоз, остеохондроз, хронические заболевания щитовидки, а также нарушения по части гинекологии потребуют ограниченных нагрузок.

Copyright © 2013 Виктор Смирнов

Руководство по бодибилдингу для новичков для женщин

Если вы хотите выйти на сцену в бикини или просто потренироваться в тренажерном зале, чтобы улучшить силу, вот что вам нужно знать.

По Лорен Маццо

15 мая 2019

Звучит сложно? Образ жизни бодибилдинга не для слабонервных.

«Это не обходится без справедливой доли жертв, - говорит Линци Мартинес, сертифицированный тренер и диетолог. - Однако, если это ваша страсть, она стоит каждой секунды. Она требует, чтобы вы использовали свою силу воли и умственную силу, и вы получите новые возможности во всех сферах вашей жизни ». (Не говоря уже о том, что поднятие тяжестей может радикально изменить ваше тело.)

Любопытно? Вот полное руководство по бодибилдингу для женщин.

Что такое бодибилдинг?

ICYDK, бодибилдинг - это вообще спорт. Он связан с очень специфическим образом жизни, который включает в себя подробные тренировки и точное питание для укрепления, моделирования и развития мышц тела (также называемые тренировками для гипертрофии).

В то время как некоторые люди занимаются бодибилдингом только для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильными, для многих тренировки и диета достигают кульминации в соревнованиях по бодибилдингу, где вас оценивают по вашему телосложению и мышечному развитию - по бикини, фигуре, женскому телосложению, бодибилдингу или фитнесу. категории.(Подробнее об этом ниже.)

Прежде чем читать дальше, знайте следующее: Занятие спортом, в котором вас судят почти исключительно по внешности, может быть грубо для психики. «Помимо физического тела важно заботиться о своем духе и разуме», - говорит Ана Снайдер (@littlebuffblondie), сертифицированный тренер, фитнес-модель и конкурентоспособный бодибилдер из Нью-Йорка.«Если вы уже боретесь с проблемами образа тела, достижение того, что внешний мир (или судит) считает идеальной эстетикой, не гарантирует, что вы увидите в зеркале другого человека». (Вот почему этот другой подтянутый инстаграммер перестал участвовать в соревнованиях по бикини и занялся пауэрлифтингом.)

Если вы ищете способ целенаправленно тренироваться по силе, то соревнования по физическому развитию - отличный вариант; Однако имейте в виду, что даже если судьи оценивают ваш пресс, ваше здоровье и результативность еще более важны.(Подробнее читайте здесь: Почему потеря веса не сделает вас счастливыми)

Тем не менее, вы можете полностью воспользоваться тренировками по бодибилдингу и стилем тренировок, даже если вы не собираетесь соревноваться и просто хотите стать чертовски сильным.

Какие планы тренировок по женскому бодибилдингу

«Типичные тренировки по бодибилдингу - непростая задача», - говорит Снайдер.«Обычно это включает тренировку дважды в день - примерно один час подъема и от 30 минут до двух часов кардио в день».

Большинство женщин-бодибилдеров структурируют свои тренировки, разделяя дни силовых тренировок по частям тела, что часто называют «сплитом». Например, обычный 5-дневный сплит может выглядеть так:

Однако тренировки у всех будут немного отличаться в зависимости от вашего типа телосложения и целей.«Большинство людей структурируют свои упражнения, сосредотачиваясь на одной части тела в день, но я три дня занимаюсь ногами и три дня - верхней частью тела», - говорит Снайдер.

Многие атлеты предпочитают воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю. Для этого вы можете структурировать свою тренировку, чтобы чередовать день «толчка», день «тяги» и день тренировки ног:

День 1: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)

День 2: Тяга (спина, бицепс)

День 4: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)

День 5: Тяга (спина, бицепс)

Обычно вы делаете разминку, а затем три-пять упражнений для обозначенной части тела, выполняя три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Разумно начинать с комплексных упражнений (тех, которые требуют использования более одного сустава, например, приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.), А затем переходить к изолирующим упражнениям (которые требуют использования только одного сустава, например, сгибания бицепса, ног расширения и т. д.), - говорит Мартинес. (Подробнее здесь: Как правильно заказывать упражнения в тренажерном зале)

Комплексные упражнения обычно получают всю славу, потому что они позволяют поднимать большие веса, а также считаются функциональными тренировками, но изолирующие упражнения на самом деле очень важны для тренировок по бодибилдингу: «Поскольку эти упражнения сосредоточены на одной мышце за раз, они эффективны. в увеличении размера мышечных волокон - главная цель всех бодибилдеров », - говорит Мартинес.Не говоря уже о том, что если вы новичок в силовых тренировках, эти более простые упражнения помогут вам двигаться безопасно и без травм.

Когда вы делаете 8-12 повторений в каждом упражнении, вы должны работать только с 60-70 процентами вашего 1ПМ (максимум одно повторение), - говорит Мартинес.

«Подъемы ближе к 100 процентам вашего 1ПМ более эффективны в наращивании силы и мощности, но бодибилдеры чаще обращают внимание на размер мышц», - объясняет она.«Чтобы вызвать гипертрофию - или увеличение размера мышц - лучше поднимать упражнения в течение более длительных периодов времени. Вот почему бодибилдеры часто поднимают меньший вес для большего количества повторений». (По теме: в чем разница между мышечной силой и выносливостью?)

Вы также можете использовать суперсеты в своей тренировке, что означает просто выполнение двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, часто с небольшим перерывом или без отдыха между ними.Темп тоже важен: нужно делать упражнения очень медленно и контролировать весь диапазон движений, - говорит Мартинес. «Все эти методы эффективно вызывают мышечную усталость и вызывают микротрещины в мышечных волокнах. Когда организм восстанавливает эти микротрещины во время отдыха, мышечные волокна снова становятся толще, что приводит к гипертрофии или увеличению размера мышц. "

Снайдер рекомендует делать кардио-упражнения по 20 минут три раза в неделю.«Если вы более продвинуты, вы также можете включить тренировки HIIT», - говорит Мартинес.

Какие диеты для женского бодибилдинга

Вот почему многие женщины-бодибилдеры придерживаются диеты IIFYM или макро-подсчета. «Эта форма диеты дает вам гораздо больше свободы в выборе продуктов, если вы придерживаетесь определенного количества углеводов, жиров и белков», - говорит Снайдер.

Прежде чем записаться на соревнования по бодибилдингу ...

Бикини: Это самый популярный раздел женского бодибилдинга. Он подчеркивает сбалансированное телосложение с умеренным количеством мышц.Вы носите раздельное бикини и позируете перед судьями для оценки.

Рисунок: По мышцам категория фигуры является ступенькой выше категории бикини. О вас судят по мышечному равновесию и симметрии.

Женское телосложение: Подразделение женского телосложения наращивает еще больше мышц, приобретая более спортивный вид.

Бодибилдинг: Это самая мускулистая категория женского бодибилдинга.(Подумайте: Арнольд Шварценеггер, но женщина.)

Фитнес: Категория фитнеса также оценивается по телосложению и внешнему виду, но также включает упражнения, выполняемые под музыку, с элементами танца, силовых движений и гимнастики.

Как начать бодибилдинг для женщин

Наймите тренера: «Одна вещь, в которую вы определенно должны инвестировать, - это тренер», - говорит Снайдер.Однако не выбирайте тех, кто впечатляюще выглядит в Instagram: «Важно провести много исследований, чтобы найти тренера, который поможет вам составить хороший план тренировок и питания. Вы поручаете им твое здоровье."

Отслеживайте все: «Убедитесь, что вы записываете свои тренировки, чтобы вы могли стратегически увеличивать свои веса с течением времени», - говорит Мартинес.Также очень полезно регистрировать свою еду, чтобы вы могли отслеживать свои макросы и калории. (Некоторые из этих приложений для похудения могут помочь вам отслеживать все это в одном месте.)

Не игнорируйте тренажеры: «Для начинающих тяжелоатлетов может быть полезно использовать тренажеры, поскольку они удерживают тело в нужном месте на протяжении всего упражнения», - говорит Мартинес. Если вы новичок в бодибилдинге, но у вас хорошая силовая база, продолжайте играть со свободными весами.«Обычно они задействуют больше мышц, которые помогают стабилизировать тело во всем диапазоне движений упражнения», - говорит Мартинес.

Дайте себе много времени: Если вы планируете соревноваться, дайте себе достаточно времени, чтобы накачать мышцы и подготовиться заранее. «Все разные, но новые участники обычно готовы к соревнованиям после 12-недельного интенсивного периода», - говорит Снайдер.«Если вы будете более последовательны в своей диете и тренировках даже в межсезонье, вам не придется так долго готовиться».

Будьте терпеливы: «В бодибилдинге есть метод. Он прогрессивный по своей природе и требует индивидуального плана», - говорит Снайдер. «При правильном применении он обеспечит вам безопасность, эффективность и действенность. Но увеличение размера и силы ваших мышц требует времени, усилий и последовательности.«Сильные бицепсы и ягодицы не растут за одну ночь.

Продолжайте повышать ставку: "Как и в любой другой тренировочной программе, ваше тело адаптируется, поэтому очень важно регулярно проверять себя, чтобы убедиться, что вы регулируете вес, количество повторений и / или количество отдыха между подходами. как следует, когда вы становитесь сильнее, чтобы поддерживать или даже увеличивать интенсивность тренировок », - говорит Мартинес. (Это прекрасная вещь, которая называется тренировкой с прогрессивной перегрузкой.)

.

Начало силовой тренировки с собственным весом для женщин

Дамы, если вы хотите добавить больше силовых тренировок в свой режим, но не уверены в культуре зала или весах, то гимнастика - это то, что вам нужно.

Почему? Самая очевидная причина, конечно, в том, что вы можете тренироваться где угодно, а не перемещаться по тренажерному залу. Но это только начало. Поскольку художественная гимнастика включает в себя становление сильнее, двигая собственным телом, она также имеет много общего с такими методами, как йога, танцы с шестом и гимнастика.Если вы хотите лучше выполнять все остальные виды деятельности, которыми вы занимаетесь со своим телом, вы, несомненно, обнаружите, что немного дополнительной силы вам поможет.

Пару десятилетий назад люди ассоциировали слово «гимнастика» с занятиями аэробикой. Даже сегодня многие люди все еще думают, что тренировки с собственным весом - это только для потных схем AMRAP. Так не должно быть! Художественная гимнастика происходит от греческих слов калос , что означает прекрасный, и стенос , что переводится как сила.Так что не заблуждайтесь: вы можете стать сильнее, тренируясь с собственным весом. Любой, кто говорит, что ты не можешь, вероятно, делает это неправильно.

Раскройте эту прекрасную силу, научившись управлять собственным весом, и вам никогда не придется добавлять какое-либо внешнее сопротивление. Система прогрессивной гимнастики включает в себя такие движения, как отжимания, приседания, мостики, подъемы ног, отжимания и подтягивания, и разбивает их на вариации, которые может освоить даже абсолютный новичок. По мере того, как вы становитесь сильнее в этих базовых упражнениях, вы со временем сможете перейти к более сложным вариантам.

В этих упражнениях есть бесконечные возможности, которые помогут вам практиковаться на всю жизнь, и я привел ниже процедуру, которая поможет вам освоить каждое из них. Давайте начнем!

1. Отжимания на наклонной скамье и отжимания с полной нагрузкой

Отжимания - наверное, самое недооцененное упражнение для женщин. К сожалению, они также являются одними из самых неправильно практикуемых.

Когда я прошу новую клиентку попробовать это движение, она обычно кладет руки слишком широко и высоко.В результате, когда они опускаются, их локти имеют тенденцию расширяться, их плечи выступают вперед, и они опускаются только на несколько дюймов с каждым повторением. Конечно, таким образом они могут выполнить большое количество повторений, но они не получают такой пользы, как если бы они выполняли гораздо меньше повторений, выполняя их глубже и лучше. Единственная проблема: правильные отжимания выполнять гораздо сложнее. Поначалу всего пара из них может вызвать настоящую борьбу.

Не волнуйтесь - это относительно легко исправить! Если вы не можете выполнить отжимание с полной амплитудой движений на пальцах ног, согнув локти, вы можете упростить это движение, практикуя отжимания на наклонной поверхности и положив руки на возвышенную поверхность, например на скамью. или плёный ящик.Положив руки на возвышенную поверхность, вы распределяете большую часть своего веса на ступни, позволяя рукам помогать для лучшего рычага. По мере того, как вы становитесь сильнее, идея состоит в том, чтобы постепенно уменьшать наклон, пока ваши руки не окажутся на земле для классического отжимания.

Если вы не можете выполнить отжимание с полным диапазоном движений на пальцах ног, согнув локти, вы можете упростить это движение, практикуя отжимания на наклонной поверхности и положив руки на возвышенную поверхность, например скамейка или плио бокс.

Чтобы правильно выполнять отжимания на наклонной скамье, важно правильно расположить руки. Хороший способ измерить это - совместить зазор между большим и указательным пальцами со складкой в ​​подмышечной впадине. Встаньте на носки и сожмите ноги вместе, чтобы задействовать квадрицепсы, одновременно напрягая ягодицы и пресс. Это предотвратит провисание бедер.

Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы соединить лопатки вместе в нижней части упражнения и развести их в стороны, когда вы нажимаете обратно в верхнее положение.

2. Подтягивания и австралийские подтягивания

Подтягивания - устрашающее упражнение для большинства женщин, но я обещаю, что когда вы дойдете до своего первого повторения, это действительно изменит правила игры. Возможность подтянуться не только является феноменальным подвигом для женщины, к которому нужно стремиться, это также может помочь изменить состав вашего тела, особенно если вы придерживаетесь чистой диеты.

Если вы пока не можете выполнить правильное подтягивание, я предлагаю начать с тяги с собственным весом.Эти подтягивания также известны как австралийские подтягивания, потому что вам нужно «опускаться под» штангу всем телом в горизонтальной плоскости. Это делает подтягивание менее сложным, потому что вы используете ноги в качестве вспомогательной. Кроме того, если ваше тело находится в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, это дает больше преимуществ.

Эти подтягивания известны как австралийские подтягивания, потому что вам нужно «опускаться» под перекладину, держа тело в горизонтальной плоскости.

Но, как и обычные подтягивания, это далеко не так просто, как думает большинство людей.Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, - это опускание бедер во время движения. В конце концов, это просто движение верхней части тела, верно? Неправильно! Как и большинство движений художественной гимнастики, это движение всего тела!

Найдите перекладину на уровне бедер и залезьте под нее. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч. Вытяните ноги прямо и балансируйте на пятках. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и подтянитесь к перекладине.Вы выполнили полное повторение, когда вы можете либо подтянуть грудь к перекладине, либо, по крайней мере, сломать локти на 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы не сгибаться в бедрах, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

3. Отжимания

Отжимания - еще одно фантастическое упражнение с собственным весом для тонуса и укрепления рук, особенно трицепсов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки это упражнение можно выполнять несколькими способами. Отжимания от скамьи - отличное место для начала, прежде чем пробовать брусья.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки это упражнение можно выполнять несколькими способами. Отжимания от скамьи - отличное место для начала, прежде чем пробовать брусья.

Положите руки позади себя на скамью, пальцы должны быть направлены к вам, а ноги вытянуты вперед. Будьте осторожны, не пожимайте плечами, когда опускаетесь на землю. В нижнем положении руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем возвращаться в исходное положение.

4. Приседания

Слишком часто люди тренируют нижнюю часть тела, используя сложную программу, когда они переходят от одной машины к другой в течение часа и более. Между тем, всего, что они ищут, можно было бы достичь, просто улучшив приседания! Это самое основное упражнение, которое вы можете сделать для ног и ягодиц, и каждый должен выполнять его, просто и ясно.

Ноги и ягодицы являются основными движущими силами тела, и когда вы тренируете нижнюю часть тела правильно, это делает вас сильнее и быстрее.Старайтесь лучше приседать, и вы станете лучше двигаться, и точка. Это также отлично подходит для улучшения вашей осанки, спины, бедер, колен - вы называете это.

Старайтесь лучше приседать, и вы станете лучше двигаться, и точка.

Опытные йоги знают силу приседаний. Вот почему маласана , приседания, являются фундаментальной частью многих занятий йогой. Но, по моему опыту, почти все мы - включая йогов - все еще можем извлечь пользу из специальной практики приседаний вне уроков.

Несмотря на то, что приседания - это упражнение для нижней части тела, они по-прежнему являются движением всего тела. Помимо укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, работа над стабилизацией позвоночника на протяжении всего движения прорабатывает даже пресс! Но, как и в случае с другими движениями, многие женщины чувствуют, что им нужно начинать с более сложных вариантов, таких как приседания с пистолетом. Я рекомендую начать со стандартного приседания с собственным весом и придерживаться его, пока вы не сможете с легкостью выполнять плавные, контролируемые подходы по 20 повторений.

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу. Медленно опускаясь в нижнее положение, вытолкните колени, чтобы следить за пальцами ног, и погрузитесь между ног. Сжимайте пресс во время опускания, чтобы позвоночник оставался прямым. Если это помогает вам сохранять равновесие, вытягивайте руки вперед, когда опускаетесь, а затем возвращайте их по бокам, когда вы стоите. Завершите повторение, полностью выпрямив бедра в верхнем положении.

5. Подтяжки колена лежа

Абс сделаны на полу! Когда они выполнены в хорошей форме, они действительно могут задымить ваш живот.Я предпочитаю их скручиваниям или приседаниям, потому что при подтягивании колен меньше сгибания шеи и вместо этого используется нижняя часть тела для создания сопротивления.

Начните с положения лежа на спине, прижав колени к груди, а руки по бокам. Чтобы практиковать это упражнение в хорошей форме, начните с устранения дуги в нижней части позвоночника. Откатите таз назад, чтобы поясница коснулась земли, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно напрягите пресс, вытягивая ноги наружу, а затем втягивайте их обратно к груди.

6. Мосты

Бриджес уравновешивает хорошо сбалансированный режим гимнастики. Добавление мостиков в свой распорядок дня - отличный способ противостоять всем сгибаниям вперед, которые вы делаете ежедневно, например, сидя за столом, в машине или на диване. Задний мост укрепляет всю вашу заднюю цепь, включая группу мышц, разводящих позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также растягивает всю переднюю цепь тела!

Добавление мостов в свой распорядок дня - отличный способ противостоять всем сгибаниям вперед, которые вы делаете каждый день, например, сидя за столом, в машине или на диване.

Полный задний мост - отличная цель, но вам не нужно сразу переходить на этот уровень, чтобы увидеть преимущества. Подумайте о том, чтобы сначала потратить немного времени на тазобедренный мост.

Для их выполнения начните с положения лежа на спине, вытянув руки по бокам и ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Надавите руками и ногами, сжимая ягодицы и вытягивая бедра вверх. В верхнем положении вы должны балансировать на плечах, прижав подбородок к груди.Опускаемся в нижнее положение и повторяем.

Сила веса тела для начинающих

Вот простая тренировка с использованием этих упражнений художественной гимнастики. Придерживайтесь его, пока не почувствуете уверенность и грацию в каждом повторении. Никаких спазмов и проблем! Это все о наращивании силы с помощью качественных повторений.

Тренировка с собственным весом для начинающих

1

+ 6 больше упражнений

.

Начни здесь, начни сейчас: 8-недельный план тренировок для начинающих

Больше, чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.

В одном пугающем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от x, а в другом - от невыполнения x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми.Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях. Слишком много умственного беспорядка.

Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые укрепят все тело, разожгут калории и познакомят вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме.Поблагодаришь меня позже; пока просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не выдавая никаких спойлеров - я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать - Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку - это предварять поведение, которое вы хотите подкрепить репликой.

В качестве примера предположим, что чья-то цель - ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал - положить свою спортивную одежду, послетренировочный коктейль и обувь накануне вечером рядом с кроватью, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел - или, возможно, споткнулся - когда проснулся. Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.

Вывод: не говорите просто, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает.Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, чтобы вы не отступили. Наградой станет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию.То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно, нет. Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, - лучшее место для старта почти всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, - это та, которой вы будете последовательно следовать.

Тем не менее, я также понимаю, что единственная программа, которая будет работать, - это та, которой вы действительно будете последовательно следовать. Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте программе ниже.

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам незачем ходить в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс - точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы. Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные упражнения

Мастер как минимум по одному от каждой категории

  • Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы предпочитаете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
  • Бедренный шарнир: Становая тяга со штангой, традиционная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
  • Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
  • Жимовые упражнения: Варианты жима лежа, варианты жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания
  • Тяговые упражнения: Варианты тяги на тросе сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантели на одной руке, тяги на тросе стоя на одной руке, подтягивания и подтягивания
  • Переноски: Переноски фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), переноски официанта и сумки через плечо
  • Основные упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полу-коленях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель - прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать максимальный вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжечь как можно больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель - стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения - идеальный инструмент.

.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не будете сожалеть об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание - это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете этого сделать, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в те дни, когда вы занимаетесь, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин от Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я для того, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

Идеальная тренировка на тренажере для женщин для начинающих

Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх. Мало того, что множество тренажеров ошеломляет, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, будто они сломают все на своем пути, включая вас.

Если это описывает то, что вы чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам нужно знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики. Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажере для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

1. Поцелуй: будь проще, сестра

Во-первых, постарайтесь сделать вашу тренировку максимально простой.На этом этапе ваша цель - приучить мышцы к нагрузке от силовых нагрузок и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации - это называется положительным подкреплением!

Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения

Тренировка с отягощениями

- это здорово, потому что тренажер помогает вам правильно выполнять движения без нагрузки с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

2. Сосредоточьтесь на форме

На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть некоторые вещи, о которых вам нужно быть осторожным.

Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плечами. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, когда вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальную тягу, жим на трицепс или разгибание ног.

3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас могут развиться негативные чувства к тренировкам.

Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления от следующей тренировки.

Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.

4. Не забывайте отдыхать

Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.

Оставляйте хотя бы один день между тренировками с полным телом в тренажере. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

Больше ритмов отдыха - недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.

Если вы будете заниматься хотя бы двумя тренировками в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три занятия - отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.

В программе

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!

.

Программа похудания для начинающих | Bodybuilding.com

Возможно, самая страшная вещь для любого новичка, пытающегося похудеть, - это знать, с чего начать здоровое питание и правильные упражнения. Мы сделали этот план, чтобы облегчить эту часть. Включено все, что вам нужно, от диеты до упражнений. Следуйте программе, и вы добьетесь успеха.

Программа тренировок для похудания

Чтобы похудеть, лучший вариант в тренажерном зале - это тренировка всего тела, которая проводится три дня в неделю, в сочетании с еще 2-3 днями кардиотренировок и растяжек.

Это даст вам хороший баланс между силовой и сердечно-сосудистой работой, а также позволит вам сжечь достаточно калорий, чтобы увидеть, как происходит потеря жира. Вот программа тренировки всего тела, которой нужно следовать:

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

2 подхода по 8 повторений

+ 8 больше упражнений

Чередуйте эти тренировки с ABA одну неделю, BAB на следующей неделе, стараясь делать один выходной между тренировками, и в общей сложности три тренировки в неделю.

Кардио тренировки

Прямо сейчас вы хотите сосредоточиться на наращивании кардио-базы, поэтому стремитесь к тому, чтобы вы могли выполнять 30-45 минут непрерывных кардиотренировок с уровнем нагрузки примерно 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начать с кардиотренировок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или легкий велосипед.

Как только вы освоитесь с этим, вы можете при необходимости заняться интервальными тренировками. Также обратите внимание, что вы предпочтительно хотите выполнять эти тренировки либо на отдельной сессии, чем тренировки с отягощениями (так же делайте кардио утром и с отягощениями позже), либо в совершенно другой день.

Однако при общей еженедельной настройке убедитесь, что у вас еще есть хотя бы один полный выходной день для отдыха, так как это будет необходимо для того, чтобы ваше тело не перетренировалось.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки с отягощениями, чтобы уменьшить болезненность мышц и увеличить диапазон движений.

Программа питания для похудания

Как новичок, вы в основном хотите сосредоточиться на постоянном внесении небольших изменений, чтобы улучшить свой рацион в целом.Если вы попытаетесь полностью пересмотреть все свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и заменив их курицей, рисом, овощами и другими неприятно полезными блюдами, вы можете обнаружить, что этого становится слишком много, и вы ошеломлены.

Вместо этого включите больше этих здоровых продуктов, сокращая при этом свой нездоровый выбор. Со временем начните склонять чашу весов в пользу выбора твердой здоровой пищи, ограничивая при этом переработанные, рафинированные и высококалорийные продукты.Этот медленный процесс устранения будет для вас гораздо более выполнимым, чем попытка бросить холодную индейку.

Одна вещь, которую вы действительно хотите начать делать на этом этапе, - это лучше осознавать общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Хотя делать более здоровый выбор невероятно важно, если вы все еще едите слишком много из этих здоровых продуктов, вы не достигнете своей цели - похудеть.

Найдите онлайн-калькулятор калорий и начните добавлять продукты, которые вы обычно едите.Затем достаньте мерные чашки и начните точно определять, сколько порций вы съедаете в обычном приеме пищи (не пропускайте этот шаг, потому что размер порции существенно повлияет на потерю жира).

Делайте это примерно две недели, пока не получите лучшее представление об общем количестве потребляемых калорий. В то же время постарайтесь узнать, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров содержится в обычных продуктах, которые вы едите.

С точки зрения потребления калорий для похудания, стремитесь к примерно 12-13 калориям на фунт веса тела, если вы активны, и 10-11 калориям на фунт веса тела в день, если вы нет.Это простой способ оценить суточную потребность в калориях для похудания.

Из этих калорий вы хотите получить около 1 грамма белка на фунт веса тела. Итак, возьмите текущую массу тела в фунтах и ​​умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Именно столько калорий в день должно поступать из белковой пищи.

После этого вы можете распределить оставшиеся калории между углеводами и диетическими жирами, не исключив ни одного из них полностью (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих).

Сосредоточьте большую часть своего потребления на цельных продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи, полезные масла, семена льна и нежирные молочные продукты.

Постарайтесь также исключить все напитки, содержащие калории, потому что большинство людей не будут компенсировать эти калории, потребляя меньше твердой пищи. Употребление этих напитков значительно затрудняет потребление более низких калорий.

Постановка целей

Основная цель, на которой вы хотите сосредоточиться на этом этапе, - это сжигание жира.Возможно, у вас возникнет желание поработать над наращиванием мышечной силы, но это придет к вам в будущем, когда вы снимете лишние слои и начнете чувствовать себя стройнее. Вам нужен план, которому будет легко следовать и который быстро принесет вам результаты.

Ваш источник мотивации

Мотивация к похуданию может исходить из разных источников. Возможно, ваш врач посоветовал вам сбросить несколько фунтов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.Или, может быть, вы наконец-то устали от своего текущего веса и решили принять меры, чтобы снизить его до уровня, удобного для вас.

Некоторых людей в первую очередь мотивирует мысль о том, что после похудания и активного образа жизни у них будет больше энергии, так что это может быть что-то еще для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить его и всегда держать это в памяти по мере продвижения вперед.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.