Белок в овощах


Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Многие отказываются переходить на растительную пищу, так как опасаются, что их организму не будет хватать белка. Если знать, в каких овощах он содержится, то делать это можно без опаски.

Мясо - не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

Для чего организму нужен белок?

Белки в организме отвечают за следующее:

  • укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
  • важны для повышения иммунитет;
  • делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
  • поддерживают водный баланс;
  • полезны в качестве источника энергии;
  • необходимы для роста и привлекательного вида волос;
  • нормализуют гормональный баланс;
  • транспортируют питательные вещества по всему организму;
  • придают прочность кожным покровам;
  • ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
  • поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
  • обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
  • блокируют размножение вирусов.

В каких овощах содержится много белка?


Список лучших источников растительного белка:
  1. Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
  2. Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
  3. Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
  4. Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
  5. Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
  6. Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
  7. Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
  8. Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
  9. Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
  10. Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
  11. Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
  12. Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
  13. Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

    Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Какие продукты богаты животными и растительными белками?

    Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

    Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

    Функции белка

    Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

    • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
    • Защитная – некоторые белки являются антителами.
    • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
    • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


    Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

    Виды белков

    В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

    В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

    Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

    Суточная норма потребления белка

    В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

    • Для женщин – 60–90 г.
    • Для мужчин – 80–150 г.
    • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
    • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

    Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

    В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

    1. Орехи – до 30 г.
    2. Твердый сыр – до 27 г.
    3. Бобовые – до 25 г.
    4. Птица – до 22 г.
    5. Рыба – до 21 г.
    6. Мясо – до 20 г.
    7. Морепродукты – до 18 г.
    8. Творог – до 18 г.
    9. Яйца – до 12 г.
    10. Крупы – до 12 г.

    Количество белков в продуктах

    Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 


    Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

    Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

    Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

    Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

    Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

    Продукт

    Содержание белка в 100 г, г

    Индейка

    20–22

    Курица

    19–21

    Говядина

    19

    Баранина

    16

    Свинина

    12–15

    Горбуша

    21

    Семга

    20,9

    Кальмары, креветки

    18

    Сельдь

    16–18

    Минтай

    16

    Мойва

    13

    Сыр

    22–27

    Творог

    15–18

    Йогурт

    5

    Сметана, кефир

    2,6–3

    Молоко

    2,7–3

    Пшенная крупа

    12

    Овсяная крупа

    11

    Гречневая крупа

    11

    Перловая крупа

    9,5

    Рис

    7

    Усвояемость белков

    В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

    овощи и фрукты с большим содержанием белка

    Одним из условий жизнедеятельности живого организма является употребление пищи. Она служит важнейшим для человека источником энергии и должна содержать важные для пищевого рациона углеводы, жиры и белки.

    Что такое белок

    Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.

    В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.

    Полноченное питание

    В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:

    • полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
    • неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.

    Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.

    Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.

    Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.

    Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:

    • дисбактериозу;
    • почечной недостаточности;
    • образованию камней;
    • нарушениям работы печени;
    • сбоям в работе кишечника;
    • снижению скорости работы пищеварительного тракта;
    • вымыванию кальция;
    • сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Белок в овощах

    В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.

    Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.

    Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.

    Овощи богатые белком

    В каких овощах есть белок

    Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

    Соя

    Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

    Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

    Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

    Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

    Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

    Бобовые

    Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

    Бобовые содержат белок

    Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

    Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

    Грибы

    Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

    Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

    Шпинат

    Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.

    Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.

    Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.

    Шпинат

    Капуста

    Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

    Фрукты

    Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.

    Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

    Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.

    Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

    Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

    Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

    Что такое белки

    Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

    Значение для организма

    Белки выполняют разнообразные функции:

    • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
    • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
    • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
    • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
    • Резервная – запасают питательные вещества.
    • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
    • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
    • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

    Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

    Недостаток

    На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

    Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

    При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

    • нежирную говядину;
    • бобовые, орехи;
    • молочную продукцию, яйца.

    Переизбыток

    В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

    Быстрые и медленные белки

    Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

    Медленные

    Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

    Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

    Быстрые

    В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

    Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

    Как их сочетать

    Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

    Суточная норма употребления белка

    Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

    • телосложение;
    • активность;
    • питание;
    • физические нагрузки.

    Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

    • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
    • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
    • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

    Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

    Список богатых белком продуктов

    Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

    Белки мяса

    Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

    Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

    Белки рыбы и морепродуктов

    Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

    Таблица содержания протеина в рыбе
    Рыба Белок г/100 грамм
    Камбала 15,7
    Лосось20,5
    Сельдь19,4
    Тунец24,5
    Форель19,2

    Молочные белки

    Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

    С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

    Крупы

    В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

    Усвояемость белка

    О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

    Продукт Усвояемость, %
    Горох39
    Гречка38
    Молочная продукция80
    Мясо, рыба70-80
    Соя48
    Яйца88

    Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

    Примерное дневное меню

    Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

    Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

    А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

    Примеры различных сочетаний:

    • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
    • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
    • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
    • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
    • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

    В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

    Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

    Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

    • соя;
    • бобовые;
    • орехи.

    Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

    Мнение специалиста

    Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

    Что относится к белковой пище: список продуктов

    Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

    Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

    Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

    Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

    Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

    Человеку нужно питаться:

    • Куриным мясом.
    • Яйцами кур.
    • Говядиной.
    • Молоком.
    • Сыром.
    • Творогом.
    • Свининой.
    • Кроликом.
    • Семенами подсолнечника.
    • Креветками, раками, крабами.
    • Гречневой крупой.
    • Красной рыбой.
    • Бараниной.
    • Чечевицей.
    • Грецкими орехами.
    • Фасолью.
    • Пшеном.
    • Соей.
    • Миндалем.
    • Арахисом.
    • Осетровой икрой.

    Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

    Как можно сочетать продукты питания:

    Белки Может сочетаться с: Не сочетаются с:
    Мясо Любой зеленью. Изделиями из муки.
    Рыба Овощами, за исключением картофеля. Хлебом и хлебобулочными изделиями.
    Бобовые Фруктами свежими и сушенными. Картофелем.
    Яйца Гречкой. Различными крупами.
    Орехи Маслом подсолнечным и сливочным. Сахарным песком.
    Баклажаны Ягодами разных видов. Различными соками.

    Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

    Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

    Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

    Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

    Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

    Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

    Диета Дюкана Содержание, употребление продуктов Сроки
    Этап 1 – Атака. Используется до 100 белковых и овощных продуктов.
     
    Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов.
     
    Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.
    Несколько месяцев. 5-10 дней.
    Этап 2 — Круиз. Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
    Этап 3 — Консолидация. В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
    Этап 4 — Стабилизация. Определенные продукты в определенных количествах. По утверждению автора – всю жизнь.
    Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы. Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма.
     
    Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.
    До 5 недель
    1 фаза Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами. 2 дня
    2 фаза Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами. 2 дня
    3 фаза В меню появляются жиры.
     
    Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.
    3 дня

    Диета Аткинса Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
    1 фаза Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании.
     
    Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров.
    2 недели
    2-3-4 фазы Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше. По 1 неделе

    Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

    Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

    • Частого приема пищи.
    • Приготовление еды без жарки.
    • Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
    • Ограничение количества жиров, особенно животных.

    Продукты для беременных: таблица

    Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

    Белковые продукты, список для беременных:

    Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
    Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
    Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
    Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
    Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
    Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
    Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

    В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

    Полезное видео

    Продукты, содержащие растительные белки | Доктор Борменталь

    Сегодня мы поговорим о том, что является источником растительного протеина, чем объясняется его преимущество. Но, наши специалисты рекомендуют не использовать монодиету, основанную только на белках, а придерживаться правильного питания. Сбалансированный рацион должен соответствовать всем нормам БЖУ. Здесь есть информация об эффективной программе похудения, включающей сбалансированное питание — https://doctorbormental.ru/metodika/.

    Что представляет собой белок

    Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

    • Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
    • Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
    • Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

    Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

    Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

    Почему так важен белок

    Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

    • формировании мышечной ткани;
    • сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
    • поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

    Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

    Виды белков

    Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

    Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

    Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

    В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

    Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

    Белок растительного происхождения: польза и плюсы

    От белков зависит качество жизни человека. Благодаря ему в организме осуществляются важные процессы, без отлаженной работы которых невозможна полноценная жизнедеятельность.

    Полезные свойства:

    • улучшение деятельности желудочно-кишечного тракта;
    • помощь при синтезе полезного холестерина;
    • укрепление иммунной системы;
    • нормализация микрофлоры кишечного тракта;
    • помощь при коррекции веса;
    • профилактика заболеваний мочеполовой системы;
    • улучшение обменных процессов.

    При регулярном употреблении достаточного количества протеина, возможно избежать:

    • атеросклероза;
    • накопления лишнего веса;
    • инфекций;
    • сахарного диабета;
    • онкологических заболеваний.

    Преимущества растительного белка:

    • не вызывает аллергию;
    • при расщеплении не происходит накопление токсинов;
    • находится в продуктах, содержащих большое количество клетчатки;
    • оказывает благоприятное воздействие на внешний вид кожи, волос, ногтей;
    • предотвращает раннее старение;
    • при термической обработке способен сохранять полезные свойства

    Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

    Распределение пищи в течение дня должно быть удобным для человека, но нельзя забывать, что правильная организация этого процесса — основа здорового питания. Съесть суточную норму белка за один прием пищи — это значит оказать колоссальную нагрузку на пищеварительную систему.

    Рекомендуется разделить норму следующим образом:

    • завтрак — 20%;
    • перекус — 5%;
    • обед — 45%;
    • перекус — 5%;
    • ужин — 20%;
    • перекус — 5%;

    Порция съедаемой пищи не должна превышать 350 г, при этом важно придерживаться дробного питания.

    Суточная норма белка

    Общепринятое значение суточной нормы для взрослого человека составляет 1,5 г на килограмм массы тела. Но, этот показатель может изменяться в зависимости от определенных моментов. Занимаетесь ли вы спортом, хотите похудеть и увеличить мышечный запас? Да? Тогда вам следует употреблять около 2 г белка на килограмм веса в день. Не уделяете время физическим нагрузкам, а просто придерживаетесь правильного питания и изредка активно проводите свободное время? В таком случае, ваша норма примерно 1 г белка на килограмм массы тела.

    Тенденция современности такова, что большая часть населения недополучает необходимое количество протеина. Питание большинства людей сводится к злоупотреблению жирами и углеводами. А это грозит ухудшением здоровья и ожирением.

    Мы подготовили для вас список продуктов с богатым содержанием растительного протеина. Для удобства при составлении меню, вы можете записывать данные в виде таблицы.

    Богатые белком яйца и молочные продукты

    Вашему вниманию представлен список продукции с высоким содержанием белка:

    • Швейцарский сыр. Содержит 36 г белка на 100 г продукта. Полезен для органов зрения, костной и иммунной системы. В составе малое количество калия, что важно людям, страдающим болезнями почек.
    • Творог. 100 г продукта содержит 28 г белка. Это доступный, распространенный продукт. Является источником кальция, что полезно для костной системы. Получается вкусный завтрак или перекус при сочетании с любимыми фруктами или ягодами.
    • Яичный белок — 26 г протеина. В яйцах мало холестерина и жиров. Это источник незаменимых аминокислот.
    • Тофу — альтернатива мясопродуктам. Содержит железо, магний, влияет на снижение уровня холестерина.
    • Соевое молоко — 8 г протеина. Можно добавлять в утреннюю кашу.

    Высокобелковое мясо

    Мясо как источник протеина:

    • Говяжий фарш. 49 г протеина на 100 г продукта. Следует отметить высокое содержание аминокислот. Для похудения важно использовать нежирные сорта мяса.
    • Грудка индейки — 27 г белка на 100 г продукта. Филе индейки содержит меньше калорий и жира относительно других сортов мяса. Для приготовления еды используйте свежее мясо, не подвергающееся химической обработке.
    • Куриное филе содержит 16 г белка. Это один из самых распространенных сортов мяса при составлении меню для похудения.

    Морепродукты — пища, богатая белком

    Морепродукты:

    • Палтус — 43 г протеина. В состав входят омега-3 жирные кислоты, снижающие риск развития заболеваний сердца и сосудов. Под их воздействием уменьшается концентрация холестерина. А количество насыщенных жиров крайне мало.
    • Сардины — 37 г протеина. Также продукт богат омега-3 кислотами. Помимо этого, здесь находится селен, предотвращающий окислительные процессы и рибофлавин, оказывающий благоприятное воздействие на работу нервной системы.
    • Анчоус — 17 г протеина. Это еще и кладезь кальция, полезного для формирования костной системы. Этот элемент благотворно сказывается на повышении тонуса стенок кровеносных сосудов, а входящий в состав продукта магний, способствует их расслаблению. Отдавайте предпочтение свежим анчоусам, ведь консервы содержат вредный для организма натрий.
    • Осьминог — 13 г протеина. Морепродукт, содержащий малое количество калорий. Существенный недостаток — избыточное содержание холестерина. Полезные вещества тоже входят в состав продукта: железо и селен. Железо участвует в распределении кислорода по организму, а селен выступает в роли антиоксиданта.

    Высокобелковые семена и орехи

    Орехи и семена:

    • Фисташки — 25 г белка. Содержат клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечного тракта. Растительные волокна наполняют желудок, поэтому человек длительное время не испытывает чувство голода.
    • Семя квиноа — 24 г протеина. Используются худеющими как перекус. Семена отваривают подсоленной водой.
    • Миндаль содержит 20 г протеина в 100 г продукта. Способствует уменьшению концентрации холестерина в крови и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Грецкие орехи — 18 г протеина. Периодическое употребление их в пищу оказывает влияние на снижение риска развития болезней почек. Используются в качестве перекуса и для приготовления салатов.

    Высокопротеиновые зерна и бобовые

    Среди бобовых и зерновых:

    • Чечевица — 50 г протеина. Отмечается высокое содержание клетчатки, кальция и фолиевой кислоты. Ее полезно употреблять будущим мамам в период беременности. Используется для приготовления супов.
    • Красная фасоль содержит 41 г протеина. Богатое содержание витамина В1 способствует улучшению памяти.
    • Зеленый горошек — всего 7 г белка. Невероятное изобилие полезных веществ: железо, медь, цинк, витамин К. Используют при приготовлении салатов.
    • Брюссельская капуста — источник витаминов, полезных микроэлементов. Используется для приготовления салатов.

    Высокобелковые фрукты и овощи

    Фрукты и овощи:

    • Брокколи — всего 3 г протеина. Овощ содержит много клетчатки и витамина К. Постоянное употребление является профилактикой сахарного диабета, сердечных заболеваний.
    • Кукуруза содержит мало жиров. При этом отмечается высокое содержание калия и ретинола, а также клетчатки, которую сегодня мы уже не раз вспоминали.
    • Мандарины — 5 г протеина. Фрукт насыщен флавоноидами — веществами, которые борются с онкологическими заболеваниями.
    • Бананы — 2 г протеина. Всеми любимый фрукт — источник калия, действие которого направлено на снижение артериального давления.

    Мнение специалиста.

    Переходят на питание растительной пищей зачастую те, кто стремится сбросить вес. Действительно, такие продукты низкокалорийные и не оказывают сильного воздействия на скорость метаболизма. Поэтому во многих диетах используются салаты, овощи и фрукты. Но питаться только растительным белком не следует. Он не откладывается как жир на боках и животе, зато накопление происходит в кишечнике, где развивается брожение при чрезмерном употреблении.

    Питание должно быть сбалансированным. Только такой подход поможет похудеть без вреда для здоровья. Чтобы правильно составить рацион, лучше обращаться к нутрициологам.

    19 овощей и как есть больше

    Важно включать в свой ежедневный рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

    Когда вы думаете о белке, на ум приходят стейки или курица. Но если вы не большой мясоед, у вас есть другие способы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.

    Не беспокойтесь, потому что есть много богатых белком овощей, доступных круглый год.Попробуйте эти варианты, чтобы получить большое разнообразие. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в различных рецептах основного блюда с начинкой.

    Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ. Приведенные ниже значения соответствуют методу приготовления, указанному для каждого продукта.

    Общее количество белка: 18,46 грамма на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

    Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома.Он богат здоровым растительным белком, витаминами и минералами.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общее количество белка: 17,86 грамма на чашку (вареную)

    Чечевица технически не овощ - на самом деле это бобовые. Но вы не найдете лучшего варианта, когда дело доходит до недорогого, легко доступного вегетарианского белка.

    Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 15.41 грамм на чашку (сваренные из сушеных)

    Бобы пинто популярны в мексиканской кухне. Они хорошо подходят для буррито, в качестве топпера для салатов, супов и перца чили или просто как гарнир. Попробуйте приготовить сушеные бобы пинто вместо консервированных, чтобы получить еще большую пользу для здоровья.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 14,53 грамма на чашку (вареная из сушеных)

    Нут, также известный как бобы гарбанзо, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

    Наслаждайтесь перекусом из жареного нута или его основного продукта в карри, супах или овощных мисках.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 14,18 грамма на чашку (вареные из сушеных)

    Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареная из сушеных)

    В стручках фасоль фава выглядит как эдамаме или зеленая фасоль.Попробуйте добавлять эти питательные бобовые в рагу и салаты или готовить из них вкусный соус.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 11,58 грамма на чашку (вареную)

    Этот маленький бобовый продукт содержит питательный пунш с большим количеством калия, клетчатки и железа. Хотя некоторым не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут в этом помочь.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общее количество белка: 8,58 грамма на чашку (вареную)

    Если вам кажется, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки.Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 8,14 грамма на чашку (приготовленную)

    Эта популярная здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Всего белка: 6,54 грамма на чашку (приготовленной)

    Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих блюдах.Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Всего белка: 5,97 грамма на унцию (обжаренного в сухом виде)

    Очистка фисташек может быть сложной задачей, но это того стоит. Фисташки не только вкусны в небольшом количестве, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было употреблять в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Всего белка: 5,94 грамма на унцию (сухой обжарки)

    Миндаль очень вкусный и питательный.Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, употребляя миндаль с неповрежденной кожицей.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общее количество белка: 5,64 грамма на чашку (вареная из замороженной)

    Если вы в детстве ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они очень вкусные, жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 4,69 грамма на унцию (сушеного)

    Эти крошечные черные семечки заслужили свой статус суперпродукта.Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа - популярный выбор, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 4,68 грамма на 1 большой початок (сырой)

    Сладкая кукуруза настолько же питательна, насколько и вкусна. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную кукурузу для рецептов круглый год.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 4.55 граммов на 1 картофель среднего размера (запеченный, с кожурой)

    Надежная окорочка имеет плохую репутацию. Он действительно богат белком и витаминами C и B-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больший заряд белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Всего белка: 4,32 грамма на чашку (вареную)

    Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья, запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общий белок: 4,28 грамма на 1 стебель (вареный, средний)

    Есть причина, по которой ваши родители всегда говорили вам есть маленькие зеленые деревца. Помимо протеина, брокколи содержит клетчатку, витамины K и C и многое другое. Не забудь съесть стебель!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    Общее количество белка: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний)

    С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте добавить его в пудинг или смузи, чтобы получить густой сливочный вкус, наполненный протеином.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    .

    17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

    Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.

    Однако некоторые содержат больше, чем другие.

    Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

    Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

    Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза - это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).

    Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

    Итог:

    Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

    .

    овощей с высоким содержанием белка: 19 овощей и фруктов и как есть еще

    Белок является основным строительным блоком в строении тела человека. Все ваши кости, мышцы, хрящи, кожа и кровь будут иметь Это позволяет нам оставаться тонкими и физически здоровыми. Вашему организму необходим белок для создания и восстановления тканей, которые способствуют более быстрому заживлению ран. Белок также необходим для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для обеспечения нормального функционирования организма.

    При соблюдении диеты белки являются одним из основных продуктов питания, которые вы должны есть.Ваш рацион будет основан на определенных продуктах с высоким содержанием белка.

    Однако, прежде чем набивать себя белком, важно сначала понять, откуда он берется, и какое конкретное количество человек должен потреблять в день. (1) Когда мы думаем о белке, мы автоматически думаем о мясе животных. Хотя верно, что белок в основном поступает из мяса, существуют также фрукты и овощи с очень высоким содержанием белка. Это отличная новость для потенциальных веганов и вегетарианцев, которые боятся, что они не достигнут рекомендованного суточного потребления белка только потому, что они отказались от мяса.

    По данным экспертов в области здравоохранения, рекомендуемое дневное количество белка для среднего взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм или 0,36 грамма на фунт веса тела. (2) Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует потреблять гораздо больше. Употребление протеина после тренировки очень важно, так как он помогает построить основу для мышц.

    Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества мяса. Помимо дороговизны, не все любят есть мясо животных.Фрукты и овощи также содержат большое количество белка, который может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Было обнаружено, что более дешевый, но с гораздо большей питательной ценностью, постоянная диета из богатых белком фруктов и овощей снижает жир на животе и увеличивает мышечную массу. (3) (4) (5). Помимо этого, вы, как правило, можете чувствовать себя более насыщенными белками, поскольку они наиболее сытны и побуждают вас есть меньше, в результате чего на 441 калорий меньше и на 15-30% больше белка (6) (7). Вот почему для быстрой потери веса рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Помимо сохранения стройности, преимущества протеина также включают поддержание лучшей структуры костей за счет более сильных костей. (8) (9). Благодаря этому с возрастом риск остеопороза снижается (10). Тяга к поздней ночи также снижается благодаря протеину. Это снизит вероятность того, что вы набьетесь нездоровой пищей прямо перед сном. Фактически, исследования показали, что на каждые 25% белка тяга снижается на 60%. (11)

    Фрукты могут быть не такими известными, когда дело доходит до ценности белка, но есть некоторые с достаточным количеством белка, которые помогут вам в течение дня.Дополнительным преимуществом является то, что в нем больше витаминов и антиоксидантов, чем просто съесть кусок стейка. (12)

    Фрукты, богатые белком

    1. Гуава

    Гуава - распространенный тропический фрукт, популярный в Центральной Америке. Он имеет множество преимуществ для здоровья, помимо протеина, что делает его очень популярным среди людей, пытающихся поправиться. (13)

    К ним относятся антиоксиданты, витамин С, калий и клетчатка.Семена съедобные, светло-зеленого цвета. Приготовить гуаву можно разными способами, тем более что каждая часть плода съедобна, даже кожица. Листья гуавы также можно замачивать в виде травяного чая или в качестве экстракта, который также имеет много преимуществ для здоровья. (14)

    Гуава с очень низким уровнем сахара полезна для людей, страдающих диабетом и нуждающихся в понижении уровня сахара из-за инсулинорезистентности. (15) (16). Фактически, исследование показывает, что у 20 человек, потреблявших гуаву после еды, уровень сахара в крови снизился на 10% (17).Другие факторы здоровья вашего тела, такие как здоровье сердца, правильная пищеварительная система, повышенный иммунитет и противораковые эффекты, полезны от употребления этого фрукта (18) (19) (20).

    Гуава содержит 2,6 грамма белка на чашку.

    2. Авокадо

    Сливочные и вкусные авокадо - один из самых популярных фруктов во всем мире. Авокадо можно есть сам по себе, смешать в смузи или нарезать ломтиками и добавить в десерт.

    Авокадо известен веганам и вегетарианцам как один из лучших заменителей мяса. В отличие от мяса животного происхождения, авокадо не содержит насыщенных жиров. Скорее, было обнаружено, что авокадо содержит полезные жиры, которые отлично подходят для поддержания здоровья вашего тела. (21) (22)

    Обсуждая жиры, люди могут подумать, что это вредно для здоровья и делает наш организм склонным к увеличению веса. Однако с авокадо ситуация иная, так как полезная питательная ценность содержится в жирной части плода.Помимо здоровых связей, люди также менее подвержены развитию раковых клеток и повышенному уровню холестерина. (23) (24) (25) Спрос на этот модный фрукт постепенно растет, так как есть множество рецептов, которые вы можете включить в (26).

    Как будто этого недостаточно, авокадо также содержит около 20 различных витаминов и минералов, которые вы можете найти во фруктах. (27)

    В авокадо содержится 4 грамма белка.

    3. Джекфрут

    Может быть сложно найти этот фрукт на рынке, но когда вы его найдете, обязательно купите себе кусок джекфрута.Джекфрут содержит большое количество белка, а также других питательных веществ, что делает его таким полезным фруктом.

    Возможно, он не очень известен, но его популярность неуклонно растет из-за его питательного состава. Родом из Южной Индии и распространяющийся на мировом рынке, джекфрут обладает множеством преимуществ для здоровья. (28) Помимо факторов, влияющих на здоровье, джекфрут широко известен своими большими размерами, которые могут достигать веса до 80 фунтов. Благодаря этому джекфрут полезен в таких странах, как Индия, которые переживают голод (29) (30).

    Джекфрут помогает защитить ваш организм от болезней и окислительного стресса, вызывающего воспаление, благодаря молекулам, называемым радикалами (31). Уровень сахара в крови также поддерживается и контролируется, так как это предотвращает рост гликемических индексов в долгосрочной перспективе. Это было доказано в исследовании, проведенном на мышах с диабетом, которое показало улучшение уровня сахара в крови после употребления джекфрута (32). Другие преимущества для здоровья включают здоровье сердца, здоровую кожу и значительное повышение иммунитета.(33) Существует множество рецептов джекфрута, но вы можете просто съесть этот фрукт сырым или приготовленным, в зависимости от ваших предпочтений. Его даже можно купить нарезанным и консервированным для более удобного употребления.

    Джекфрут содержит 3 грамма белка на чашку.

    4. Сушеные абрикосы

    Сушеные абрикосы содержат намного больше белка, чем свежие абрикосы. В процессе сушки питательная составляющая абрикосов концентрируется в упаковке меньшего размера.То же самое и с виноградом и черносливом.

    Сушеные абрикосы богаты антиоксидантами, основная функция которых - помочь вашему телу бороться с болезнями. В список входят каротин, лютеин и зеаксантин. (34) (35) (36) Антиоксиданты - важная черта сушеных абрикосов, поскольку они защищают организм от болезней и болезней, таких как диабет и болезни сердца (37) (38). Эти соединения также устраняют те, которые повреждают ваши клетки и повышают уровень окислительного стресса.

    Помимо этого, ваше тело получает пользу от употребления сушеных абрикосов, так как они помогают поддерживать здоровый вид вашей кожи, улучшают зрение, улучшают здоровье кишечника, печени и многих других.Сушеные абрикосы также содержат большое количество калия, что обеспечивает лучшую защиту от вредных заболеваний. (39)

    Сушеные абрикосы легко увлажнить, потому что, несмотря на название, они все же содержат большое количество воды. (40) Добавить его в свой рацион относительно легко, и его можно использовать даже в качестве перекуса после еды.

    Сушеные абрикосы содержат 1,4 грамма белка на чашку.

    5. Киви

    Этот восхитительный фрукт известен среди многих, поскольку он содержит широкий спектр питательных и ароматических веществ.В нем много необходимых витаминов и минералов, которые предотвращают попадание в наш организм вредных заболеваний.

    К ним относятся защита от астмы благодаря высокому количеству витамина С и антиоксидантов, что делает его отличным средством для людей, страдающих слабостью легких. (41) Помимо этого, люди, которые обычно имеют проблемы с пищеварением после еды, захотят их попробовать из-за актинидина киви, который облегчает желудок после еды. (42)

    Он поддерживает иммунную систему и предотвращает такие заболевания, как грипп, простуда и другие болезни, от людей, особенно детей.(43) Киви также предотвращают рак толстой кишки, потому что они помогают с окислительной ДНК, которая напрямую влияет на вашу толстую кишку.

    Ваше зрение также улучшится, если Киви исправит потерю зрения. Сообщается, что ежедневное употребление киви уменьшило потерю желтого пятна почти на 36%. (44) Вы можете добавить это коктейль или салат, в зависимости от ваших предпочтений.

    Киви содержит 1,1 грамма белка на чашку.

    6. Ежевика

    Летом ежевика должна быть всеми любимым перекусом.Относительно легко включить эти богатые фрукты в рецепты десертов, таких как пироги, торты и пироги.

    Помимо восхитительного вкуса, они также полезны для здоровья. Ежевика богата протеином и поможет вам в течение дня. Ежевика, содержащая большое количество витамина С, также может помочь вам заживить раны за счет регенерации клеток, поглощения железа и, конечно же, предотвращения цинги. (45)

    Клетчатка, витамин К и марганец - это другие питательные вещества, которые можно найти в ежевике.Что хорошо в этом, так это то, что в одной чашке ежевики содержится всего 62 калории, что легко сжечь для вашего тела. (46)

    Вы можете улучшить как свой мозг, так и здоровье полости рта благодаря питательному составу ежевики. Как будто это не идеальная закуска, ежевика может помочь вам во время обзора исследования, поскольку помогает сохранить больше информации, а также предотвращает потерю памяти. (47) Он также устраняет воспалительные факторы в деснах, благодаря чему ваш рот остается чистым и здоровым от всех видов бактерий (48).

    Ежевика содержит 2 грамма белка на чашку.

    7. Грейпфрут

    Грейпфрут заработал репутацию здорового питания и содержит небольшое количество белка по сравнению с другими фруктами из нашего списка. (49) В целом, вы получите много преимуществ от употребления грейпфрута, многие из которых затмевают все, что вы получили от его содержания белка.

    Грейпфрут может помочь в снижении веса, и вам не нужно использовать его как часть какой-либо грейпфрутовой диеты или плана экстремального похудания.Ежедневный прием грейпфрута по утрам дает вам хорошее начало приема клетчатки, при этом он является низкокалорийной пищей и дает вам энергию, которая поможет вам пережить утро.

    Помимо преимуществ для похудания и содержания белка, грейпфрут также является отличным источником витамина С, как и большинство цитрусовых. Это укрепит вашу иммунную систему, что делает грейпфрут отличной закуской, особенно в сезон гриппа. (50)

    Если вас отталкивает кислый вкус грейпфрута, но вы не хотите добавлять рафинированный сахар, вы можете попробовать добавить половину чайной ложки сырого органического меда, намазанного на половину грейпфрута.

    Грейпфрут содержит 2 грамма белка на чашку.

    8. Смородина

    Благодаря ярко-красному цвету красной смородины, вы можете добавить яркости своей тарелке, одновременно добавляя в свой рацион белок, клетчатку и важные минералы. (51)

    Смородина богата клетчаткой и поможет вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Важно рассматривать клетчатку вместе с белком, потому что многие продукты с высоким содержанием белка практически не содержат клетчатки.Употребление в пищу таких продуктов, как смородина, которая является источником белка и клетчатки, - отличный способ дополнить потребление белка и помочь вашей пищеварительной системе правильно функционировать.

    Смородина также обеспечивает большую суточную потребность в витамине С и находится на одном уровне с витамином С, который вы получаете из апельсина. Из-за своего размера смородину можно положить в рот в качестве закуски или положить в салат. Их также можно превратить в варенье и поставить на тосты.

    Смородина содержит 1 шт.6 граммов протеина на чашку.

    9. Мускусная дыня: 1,5 г белка на чашку (3% суточной нормы)

    Один из самых вкусных способов увеличить количество протеина - съесть дыню. Его сладкий вкус и мягкая текстура делают его восхитительным дополнением к вашему дню, и в нем есть еще много чего.

    Мускусная дыня богата витамином А и витамином С, дуэт, который действительно помогает вашей иммунной системе с двумя мощными антиоксидантами, которые будут работать, защищая вас от повреждения свободными радикалами.(52)

    Из-за своего оранжевого цвета дыня является источником бета-каротина, антиоксиданта, который помогает как зрению, так и иммунной системе. Он также содержит клетчатку, которая помогает пищеварительной системе. (53)

    Мускусная дыня - отличный фрукт, который можно есть все лето. Его можно есть отдельно или смешивать с другими дынями, такими как медвяная роса и арбуз, в восхитительном дынном салате, который никогда не перестает насытить.

    Канталупа содержит 1,5 грамма протеина на чашку.

    10. Персики

    Персики сигнализируют о наступлении лета, и вы можете добавить в свой рацион белок, съев персик. Как и другие элементы в нашем списке, персики предлагают гораздо больше, чем просто белок. (54) Вот что действительно здорово в получении протеина из фруктов и овощей, а не из мяса. Вы получаете гораздо больше, чем просто белок.

    Персики являются источником бета-каротина, который помогает как зрению, так и иммунной системе.Вы можете определить продукты с бета-каротином только по их оранжевому цвету. Подумайте о моркови, сладком картофеле, дынях и т. Д.

    Персики, которые считаются отличным источником фибера, помогают поддерживать чистоту ваших пищеварительных органов и не содержат токсинов. По этой причине вы часто будете видеть их включенными в программы диеты и похудания из-за естественного эффекта похудания, который они обеспечивают.

    Свежие персики найти нелегко, особенно потому, что они испортятся за очень короткое время. Нет ничего плохого в том, чтобы просто купить пакет органических замороженных ломтиков персика и добавить их в смузи или миску йогурта для быстрого повышения уровня протеина.

    Персики содержат 1,4 грамма белка на чашку.

    11. Бананы

    Бананы содержат достаточно белка, чтобы войти в наш список фруктов с высоким содержанием белка, но имейте в виду, что они добавляют лишь небольшую часть от общей рекомендованной дневной нормы белка. (55)

    Это и другие особенности бананов, которые делают их разумным выбором при соблюдении белковой диеты. Они известны своим калием, который дает вам полные 9% того, что вам нужно каждый день.Помимо калия и белка, бананы также помогут вам пополнить запас клетчатки в течение дня. Ежедневное употребление банана может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать работу пищеварительной системы, а из-за содержания в них калия может поддерживать показатели артериального давления на должном уровне.

    Бананы - идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно, и они поставляются в собственной портативной упаковке. Они также имеют прекрасный вкус в тарелке с овсяными хлопьями или хлопьями или могут быть добавлены в смузи, чтобы смягчить их, а также увеличить содержание белка.

    Бананы содержат 1,3 грамма белка на чашку.

    12. Малина

    Малина, возможно, не богата белком, но она поможет увеличить общее количество белка, потребляемого за день, и дополнит вас множеством витаминов, минералов и клетчатки, что сделает их более чем стоящими вашего времени. (56)

    Малина и другие ягоды попали в наш список суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной ценности, что очень важно, когда вы пытаетесь частично нейтрализовать вред, наносимый свободными радикалами.Вы не захотите полагаться только на малину для удовлетворения своих потребностей в антиоксидантах, но в сочетании с другими полезными продуктами она склонит чашу весов в вашу пользу.

    В дополнение к содержанию белка и антиоксидантов, малина также является достойным источником клетчатки, так что вы получаете как минимум три больших преимущества от ее употребления.

    Малина отлично сочетается с йогуртом, и это отличный способ начать свой день прямо в отделе белков, потому что йогурт также является хорошим источником белка.Добавление смешанных ягод в качестве начинки для йогурта станет отличной закуской или десертом.

    Малина содержит 1,2 грамма белка на чашку.

    Изюм

    Изюм легко съесть в большом количестве, поэтому вы получите больше белка из расчета на унцию. Их жевательная сладость часто используется в выпечке и с закусками, чтобы обеспечить питание, включая добавление белка. (57)

    Изюм улучшает пищеварение, а также является источником кальция, о котором часто забывают, поэтому вы получаете поддержку своих костей, когда их едите.Изюм также является хорошим источником железа и калия и хорошим источником клетчатки. Как и в случае с курагой и другими сухофруктами, вы должны быть осторожны с общим количеством потребляемого сахара, поскольку они могут содержать больше сахара, чем ваши обычные фрукты.

    Добавьте изюм в овсянку или овсяное печенье. Их также легко взять с собой и использовать в качестве закуски, когда вы в пути.

    Малина содержит 1 грамм белка на унцию.

    14. Чернослив

    Чернослив известен своим содержанием клетчатки и способностью поддерживать вас в норме, но он также занимает довольно высокое место в области протеина как фрукт.Съесть несколько черносливов каждый день - это хорошая привычка, но, как и в случае со всеми сухофруктами, не забудьте ограничить потребление из-за высокого содержания сахара. (58)

    Чернослив не только содержит клетчатку и белок, но и является хорошим источником фенолов, которые помогут вам избежать хронических заболеваний и сохранить здоровье сердца. Их содержание клетчатки поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает развитие диабета. Это небольшой фрукт с множеством полезных свойств.

    Используйте цельный чернослив, а не чернослив, так как в нем больше белка и больше калия. Чернослив достаточно легко съесть, потому что его можно съесть как перекус.

    Чернослив содержит 1 грамм белка на унцию.

    Инжир

    Независимо от того, употребляете ли вы свежий инжир или сушеный инжир, вы получите из них немного протеина, а также другие питательные вещества, которые способствуют здоровому питанию.(59) Основные вариации инжира - свежие или сушеные. Сушеный инжир содержит больше белка на грамм, но, как и сушеные фрукты, он также содержит гораздо большее количество сахара, что уравновешивает пользу, которую вы получаете от белка.

    Инжир также вошел в наш список продуктов с самым высоким содержанием кальция, а также является хорошим источником калия. В сушеном виде они являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам почувствовать сытость и является отличным дополнением к диете с высоким содержанием белка.

    Если вы не привыкли работать с инжиром, вам может потребоваться небольшое ознакомление, но оно того стоит. Как только вы научитесь их готовить, вы сможете использовать свежий инжир по-разному, от гарнира для салата до закуски и т. Д.

    Инжир содержит 0,8 грамма белка на три инжира.

    Овощи, богатые белком

    1. Горох

    Горох очень распространен и встречается почти во всем мире.Они обеспечивают достаточное количество белка, необходимого для повседневной жизни, а также витамины A, C и K (60). Хотя некоторые люди, особенно те, кто часто посещает тренажерный зал, предпочитают протеиновые коктейли, а не горох, исследование показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на рост мышц (61). Перейдя на горох, вы сможете сэкономить больше денег, поскольку он стоит намного дешевле, чем протеиновый коктейль.

    WHFoods рекомендует потреблять не менее 8 порций зеленого горошка в день или включать его в еженедельный план питания, который можно оценить в таблице вашей системы оценки пищевых продуктов (62).Как видно из его пищевой ценности, горох обладает рядом преимуществ. К ним относятся противовоспалительные, регулирующие уровень сахара в крови и улучшение здоровья сердца. Убедитесь, что для лучшего качества гороха покупайте свежий, с более твердой внешней оболочкой, чтобы обеспечить его спелость.

    Горох содержит 5 граммов белка на чашку

    2. Кале

    Среди всех зеленых овощей капуста имеет одну из самых полезных и питательных ценностей.Известно, что это самая питательная и плотная пища из существующих, и она определенно увеличивает содержание питательных веществ, когда вы включаете их в свой рацион.

    Он очень богат антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, флавоноиды и полифенолы. (63) Благодаря им капуста устраняет радикалы и окислительный стресс в вашем организме, которые также известны как факторы, которые помогают организму привести к таким заболеваниям, как рак (64).

    Другие болезни, которые можно предотвратить, - это депрессия, тревога, рак и многие вирусы (65) (66).Снижая уровень холестерина, вы даже снижаете риск возникновения сердечных заболеваний. Это связано с секвестрантами желчи, которые выделяет капуста. Исследование показало, что у человека, который пьет капусту каждый день в течение 12 недель, уровень ЛПВП (хороший холестерин) выше на 27% и снижен ЛПНП (плохой холестерин) на 10%, а также улучшаются антиоксиданты в организме (60).

    Кале содержит 5 граммов белка на 100 граммов

    3. Шпинат

    Шпинат широко известен как овощ, повышающий вашу силу, но некоторые часто забывают о других преимуществах для здоровья, связанных с этим потреблением.Он состоит из витаминов и минералов, которые помогают уменьшить окислительный стресс, раковые клетки, нерегулярное кровяное давление и улучшают здоровье глаз. Некоторые витамины включают витамин A, C, K1, фолиевую кислоту, железо и кальций (61).

    Другими растительными соединениями, входящими в состав шпината, являются лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин (62) (63) (64). Все это связано с пользой для здоровья, которую он несет, поэтому он так востребован на рынке. Из-за воздействия шпината родители часто посещают этот овощ из-за множества способов его приготовления и его доступности на рынке (65).Дети также заинтересованы в том, чтобы есть этот овощ из-за его прекрасного вкуса, который делает его очень популярным блюдом.

    Шпинат содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

    4. Брокколи

    Этот овощ является хорошим питательным продуктом, который известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, которые превосходят другие листовые овощи. (66) (67) В чашке всего 31 калория, и она на 89% состоит из воды. Из-за этого вы можете легко потреблять много брокколи, не беспокоясь о своем весе.

    Его углеводы состоят из клетчатки и сахара, которые способствуют здоровью кишечника и снижению веса (68). Они также очень богаты белком, который является строительным материалом вашего тела и восполняет вашу мышечную массу. Несмотря на свой вес, он дает организму 29% белка, что больше, чем в большинстве овощей (69).

    Употребление брокколи помогает сохранить здоровье человека, предотвращая некоторые недуги и болезни. К ним относятся профилактика рака, поскольку уровни окислительного стресса ограничены из-за соединений брокколи.Профилактика рака легких, коллатерального рака, молочной железы, предстательной железы, поджелудочной железы и желудка (70). Также он помогает тем, кто страдает повышенным уровнем холестерина и склонен к сердечным заболеваниям. Это связано с тем, что желчные кислоты выводятся из организма, что предотвращает их повторное использование в системе организма (71).

    Резюме: Брокколи содержит 2,8 грамма белка на 100 граммов.

    5. Спаржа

    Этот овощ используется в самых разных блюдах, потому что его вкус очень хорошо уравновешивает другие ингредиенты в рецепте.Причина, по которой люди часто посещают это блюдо, заключается в том, что оно богато питательными веществами, но мало калорийно. (72) Для тех, кто хочет сесть на диету, спаржа - идеальный выбор, так как она содержит всего 20 калорий на каждую чашку. В этом овоще очень много антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваше тело от окислительного стресса, вызывающего раковые клетки. (73) Известно, что спаржа обладает противовоспалительными, раковыми и вирусными свойствами, что было доказано многочисленными исследованиями, проведенными как на людях, так и на животных.(74)

    На пищеварение положительно влияет содержащаяся в нем клетчатка, поддерживающая регулярное опорожнение кишечника. (75) Когда организму нужно вывести токсины, спаржа - это овощ, который вы хотели бы иметь в своем организме, чтобы помочь вам быстрее в этом процессе. Его часто подают в качестве гарнира к таким вещам, как лосось, стейк и бекон. Благодаря этому вы сможете получить полноценное питание, приняв сытный прием омега-3.

    Спаржа содержит 2,2 грамма белка на 100 граммов.

    6. Картофель

    Картофель можно легко добавить к любому блюду, поэтому его легко добавить в свой диетический план питания. Они очень богаты водой и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин К. (76) На каждые 100 граммов вареного картофеля приходится 87 калорий, 77% воды, 2 грамма белка и 0,1 грамма картофеля. жир. Углеводы варьируются от 66% до 90% по сухому весу, поскольку они являются источником крахмала, а также сахаров, таких как глюкоза и фруктоза.(77)

    Уровень белка намного выше, чем у соевых бобов и бобовых (78), называемых пататином. Вы можете рассчитывать на улучшение здоровья сердца, поскольку компоненты картофеля снижают уровень холестерина и уровень в крови. (79) Употребление этого продукта также заставит вас почувствовать себя очень тяжелым и отбить у вас желание есть другие продукты, которые могут привести к ненужному набору веса. При этом картофель - отличный источник для похудения, поскольку подавляет аппетит. (80)

    Картофель содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

    7. Кресс-салат

    Водяной кресс может и не завоевывать награды за популярность, но настало время, чтобы он получил большее признание как вкусная альтернатива шпинату и капусте, когда вы хотите чего-то немного другого, но все же хотите получить преимущества листовой зелени.

    Хотя он не совсем соответствует шпинату по шкале белков, он, тем не менее, является хорошим источником и предлагает многие из тех же преимуществ, что и шпинат, хотя и в меньшем масштабе.У него острый вкус, которого просто нет в шпинате, и это один из способов подарить вашему вкусу что-то новое. Кресс-салат - не только хороший источник растительного белка, но и богат витамином С, а также содержит немного клетчатки.

    Как есть больше продуктов, богатых белком: кресс-салат можно использовать так же, как шпинат или капусту. Он отлично работает в сочетании с другой листовой зеленью в салате, используется в зеленом смузи или сам по себе в качестве основы для салата.

    Кресс-салат имеет 2.3 грамма белка на 100 граммов

    8. Цветная капуста

    Цветная капуста часто уступает место брокколи с точки зрения питательности, но она содержит множество преимуществ, и ее следует добавлять в свой рацион, несмотря на все полезные свойства. Его содержание белка может быть не таким высоким, как в некоторых других овощах, но оно все равно поможет вам достичь вашей цели на день. (81)

    Цветная капуста обладает антиоксидантами и оказывает детоксицирующее действие на организм. Она входит в класс овощей семейства крестоцветных, в том числе кале, капусту и брюссельскую капусту.(82)

    Эти овощи часто хвалят за их противораковые и противовоспалительные свойства. Они также известны тем, что улучшают пищеварение. Есть множество уникальных способов добавить в свою жизнь больше цветной капусты. Он настолько универсален, что его можно измельчить на кусочки размером с рис в качестве альтернативы рису с большим количеством белка на укус. Вы также можете растолочь его и сделать из него корочку для пиццы, если не хотите употреблять глютен и злаки.

    Цветная капуста имеет 1.9 грамм белка на 100 грамм

    9. Капуста

    Капуста - это овощ, польза которого для здоровья хорошо известна, но не часто приписывают ее содержанию белка. Он не содержит большого количества белка, но его достаточно, чтобы помочь делу.

    Обычно мы думаем о апельсинах как о хорошем источнике витамина С и укреплении нашей иммунной системы. Но капуста также обеспечивает приличное количество этого важного витамина.

    Капуста является хорошим источником клетчатки и известна своими противораковыми свойствами.Есть несколько причин, по которым вы должны начать есть больше капусты, и содержание в ней белка бледнеет по сравнению с другими преимуществами, которые она дает.

    Как есть больше: возможно, самый вкусный и простой способ насладиться большим количеством капусты - это приготовить из нее щи. Это гарантирует, что вы будете получать полностью прожаренную капусту, ее будет легче переваривать, но при этом она будет обеспечивать организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами.

    У капусты 1.3 грамма белка на 100 граммов

    Вывод:

    Белок - это важное соединение, необходимое для выживания организма. Однако достижение суточной нормы потребления белка не должно стоить вам больших денег. Есть много заменителей мяса, которые вы можете купить и добавить в свой рацион, которые не прожигут дыру в вашем кошельке. Простое увеличение потребления протеина определенно ускорит процесс наращивания мышечной массы.

    .

    10 овощей с наибольшим содержанием белка

    Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

    Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

    Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.

    Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

    Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

    Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

    • Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
    • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
    • Белок составляет 84% калорий.

    Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

    Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

    Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

    Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

    Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

    Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

    • Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
    • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
    • Белки составляют 69% их калорий.

    Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

    Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

    В более раннем исследовании 1987 года исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей уровень общего холестерина снизился на 17%, а липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

    Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - благодаря высокому содержанию витамина К - помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

    Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

    Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

    • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
    • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
    • Белок составляет 50% калорий.

    Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

    Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Он является хорошим источником магния, железа и калия, а также хорошим источником кальция.

    Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

    В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

    В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

    Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца (18).

    Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

    Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.

    Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

    • В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
    • В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
    • Белок составляет 46% калорий.

    Китайская капуста - богатый источник витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

    Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

    Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

    Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

    Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

    Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

    Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

    • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
    • В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
    • Белок составляет 44% калорий.

    Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

    Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

    Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

    Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

    Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

    Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

    • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
    • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
    • Белок составляет 42% их калорий.

    Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

    Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

    Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

    Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

    В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

    Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

    Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

    Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

    • Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
    • В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
    • Белок составляет 38% их калорий.

    В них особенно заметно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

    Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат немного калия.

    Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

    Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

    Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).

    Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

    Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

    Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как сырым, так и приготовленным.

    Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

    • Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
    • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
    • Белок составляет 33% калорий.

    Брокколи - очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

    Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

    Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

    Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи обладает более высокой способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

    Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).

    Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

    Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

    Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

    • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
    • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
    • Белок составляет 31% их калорий.

    Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

    Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

    Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают как гарнир.

    Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

    Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

    • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
    • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
    • Белок составляет 31% калорий.

    Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

    Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

    Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).

    Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления, и их количество может даже увеличиться после того, как человек приготовит овощи на пару или в микроволновке (45).

    Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

    Цветная капуста - универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

    Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

    Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

    Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

    .

    10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

    Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

    Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

    В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

    Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

    Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Больше идей для вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.


    .

    8 Овощи с высоким содержанием белка | Bodybuilding.com

    Нет, мы не говорим о том, чтобы посыпать зелень мерной ложкой протеинового порошка или прогнать стручковую фасоль с протеиновым коктейлем двойной концентрации. Вы не поверите, но есть овощи, которые могут быть частью белкового блюда сами по себе - и не только потому, что они сочетаются со стейком средней прожарки или курицей-гриль.

    Мы составили список из восьми овощей, которые дают больше всего белка за ваши деньги.

    1. Соевые бобы

    В вареных соевых бобах содержится больше белка, чем в любом другом сорте бобов, они содержат около 28 граммов на чашку, примерно столько же белка, сколько содержится в 150 граммах курицы. Что еще более важно, соевые бобы являются одним из двух полноценных растительных белков, другим является киноа.

    Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов из которых составляют незаменимые жирные кислоты. Нерастворимая клетчатка в этих бобах способствует здоровью пищеварительной системы, а ненасыщенные жиры - сердечно-сосудистой системе.

    Содержание белка: 28,6 г на чашку (вареной)

    2. Эдамаме

    Эти маленькие наполненные протеином стручки, вероятно, когда-то попали на вашу тарелку или, по крайней мере, были поданы вместе с заказом суши в вашем любимом японском ресторане. Возможно, вы изначально не обращали внимания на их богатую белком емкость, но не позволяйте небольшому размеру вводить вас в заблуждение - эти стручки обладают огромной мощностью.

    Эдамаме - незрелые соевые бобы, сваренные или приготовленные на пару в стручках, - содержат 22 грамма белка на чашку.Соедините это с вашим основным блюдом с протеином, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам белка на прием пищи.

    Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленной)

    3. Чечевица

    От стручковой фасоли до нута - фасоль - отличный источник растительного белка. Что касается бобовых, то среди победителей - чечевица. В готовом виде они содержат около 18 граммов белка на чашку, а при 230 калориях на порцию они отлично подходят для тех, кто следит за их потреблением калорий.

    Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в холодный салат, используйте в супе или даже вылейте из них пирожки, не содержащие мяса.

    Содержание белка : 17,9 г на чашку (вареной)

    4. Брокколи

    Ищете белковые продукты без жира? Вы можете попробовать зеленый овощ, похожий на миниатюрное деревце. В одной чашке нарезанной брокколи, которую часто называют просто гарниром к говядине или курице, их два.6 граммов протеина. И в отличие от стандартного животного белка, чашка этих зеленых соцветий также обеспечивает более 100 процентов вашей дневной потребности в витаминах C и K.

    Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, снижает риск некоторых видов рака.

    Содержание белка: 2,6 грамма на чашку

    5. Горох

    Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа.Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты, содержащихся в горохе, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Каждая порция также содержит 5,5 граммов клетчатки. Бросьте этих маленьких ребят в салат, подавайте их вместе с порцией куриной грудки или добавьте их в сытную пасту primavera в день с высоким содержанием углеводов.

    Содержание белка: 8,6 г на чашку

    6. Спаржа

    Если вы когда-либо готовились к соревнованиям по телосложению, вам наверняка знакома сила спаржи.На самом деле, эти тонкие зеленые копья, вероятно, часто встречаются на вашей обеденной тарелке. Помимо того, что она является мочегонным средством - привет, стройнее, до свидания, задержка воды - спаржа считается богатой белком в мире овощей. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.

    Спаржа также является растительным источником витамина К номер один, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.

    Содержание белка: 2,4 грамма белка на 100 граммов

    7.Тыквенные семечки

    Измельчив эту тыкву в восхитительный пирог, вы можете подумать, что делать с семенами. Их обжарка является хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что всего одна унция обеспечивает более 5 граммов белка, более половины белка, содержащегося в яйце?

    Помимо того, что это белковая бомба на растительной основе, диета, богатая семенами тыквы, была связана с более низким уровнем рака желудка, груди, легких и колоректального рака.Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.

    Перед бессонной ночью? Предполагается, что L-триптофан в тыквенных семечках способствует хорошему ночному сну.

    Содержание белка: 5,2 грамма на унцию (жареный)

    8. Ростки фасоли мунг

    Вне зависимости от того, включены ли ростки маша в овощное жаркое, на сэндвич с индейкой и сыром или в качестве хрустящей корочки в салатное блюдо, они являются отличным выбором для дополнительного количества растительного белка.

    Одна чашка приготовленных бобов содержит 2,5 грамма белка и других питательных веществ, таких как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

    Содержание белка: 2,5 грамма на чашку (приготовленной)

    Ссылки
    1. Соя зрелая вареная, вареная, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
    2. Эдамаме, замороженное, подготовленное. (нет данных). Данные о питании.self.com
    3. Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
    4. Брокколи, сырая. (нет данных). Nutritiondata.self.com
    5. Горох зеленый вареный, отварной, сушеный, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
    6. Спаржа, приготовленная, вареная, высушенная. (нет данных). Nutritiondata.self.com
    7. Семена тыквы и кабачков, целые, жареные, без соли. (нет данных). Данные о питании.self.com
    8. Бобы мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, сушеные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.