Белок в овощах и фруктах таблица


В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

  • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
  • улучшает обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует похудению;
  • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

НаименованиеБелкиЛейцинВалинТреонинИзолейцинЛизинМетионинТриптофанФенилаланин
Арахис (все виды)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
Бобы (фасоль фава)26,11,961,160,931,051,670,211,10
Бобы мунг (маш)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
Горох колотый24,551,761,160,871,770,250,281,13
Соя (зерно, бобы)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
Спаржевая фасоль24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
Тофу обычный8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
Фасоль белая23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
Чечевица25,81,280,231,121,80,220,231,27
Какао-порошок12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
Бобы эдамаме12,350,880,550,490,540,740,150,56
Зеленый горошек5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
Соевое молоко3,270,190,120,110,110,130,030,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

НазваниеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Кокосовое молоко2,420,140,090,170,10,040,080,030,12

Кунжут

19,40,890,781,340,550,560,770,30,89
Макадамия7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Грецкий орех15,230,750,631,170,420,240,60,170,71
Кедровый орех, сушеный13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Кешью18,221,090,791,470,930,360,690,290,95
Миндаль18,60,940,671,280,470,480,480,130,99
Фисташки20,271,230,891,541,140,340,670,271,05
Фундук14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
Семена абрикосов25,00,890,671,550,670,280,660,331,1
Семена горчицы25,81,090,881,761,270,491,10,341,01
Льняное семя18,291,070,91,240,860,370,770,30,96
Семена подсолнечника20,781,311,141,660,940,490,930,351,17
Семена чиа15,621,050,71,260,90,090,670,721,03
Тыквенные семечки30,231,581,282,421,240,61,00,581,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

НаименованиеБелкиЛизинВалинИзолейцинЛейцинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Спаржа (аспарагус)2,20,1

0. 12

0,080,130,030,080,030,08
Баклажан1,010,050,050,050,060,010,040,010,04
Брокколи2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Брюссельская капуста3,380,150,160,130,150,030,120,040,1
Грибы белые свежие3,70,190,080,030,120,040,110,210,1
Корень имбиря свежий1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Капуста белокочанная1,80,060,050,060,060,050,010,06
Картофель2,00,140,120,090,130,030,10,030,10
Кольраби1,70,060,050,080,070,010,050,010,04
Картофельная мука (крахмал)6,90,410,360,30,430,110,280,120,32
Кукуруза белая, сладкая3,220,140,190,130,350,070,130,020,15
Лук репчатый1,40,060,030,040,050,010,040,020,04
Морковь0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Морские водоросли спирулина, сухие57,473,033,513,214,951,152,970,932,78
Огурец с кожицей0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Перец сладкий красный0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Петрушка2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Редис1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Салат1,50,10,080,050,070,040,070,010,07
Свекла сырая1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Помидоры1,10,040,020,030,040,010,030,010,03
Тыква1,00,050,040,030,050,010,030,010,03
Цветная капуста1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Чеснок6,360,270,290,220,310,080,160,070,18
Шпинат2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Щавель2,00,120,130,00,170,040,090,000,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Абрикосы1,40,050,040,080,10,010,050,020,05

Сухофрукты (курага)

3,390,080,060,110,080,020,070,020,06
Изюм без косточек3,070,080,060,10,080,020,080,050,07
Авокадо2,00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ананас0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Апельсин0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Арбуз0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Бананы1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
Виноград0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Груша0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Земляника садовая0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Киви1,140,060,050,070,060,020,050,020,04
Клюква0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Мандарин0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Персик0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Слива0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Финики полусухие2,450,070,050,080,070,020,040,010,05
Черешня1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
Черника0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Яблоки0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Сухофрукты из яблок0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

НаименованиеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Амарант13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
Булгур12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
Гречка13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
Крупа перловая9,300,370,330,490,30,120,210,10,46
Пшено шлифованное11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
Крупа ячневая10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Крупа кукурузная8,30,410,411,10,210,130,20,060,36
Крупа манная10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
Кус-кус12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Макароны из цельной пшеницы14,630,640,571,00,320,240,390,190,73
Овес16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
Овсяные отруби17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
Просо11,20,580,471,40,210,220,350,120,58
Рис белый длиннозернистый7,130,440,310,590,260,170,260,080,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Базилик3,150,130,10,190,110,040,10,040,13
Мята перечная3,750,190,150,280,160,050,150,060,19
Корица3,990,220,150,250,240,080,140,050,15
Мак17,991,090,821,320,950,50,690,180,76
Мята3,290,160,140,250,140,050,140,050,17
Орегано9,00,590,440,780,50,130,320,20,45
Перец чили13,460,540,390,630,360,130,270,070,37
Перец черный10,390,550,371,010,240,10,240,060,45
Семена пажитника23,01,11,241,761,680,340,90,391,09
Чабрец9,110,50,470,430,210,250,19
Укроп3,460,150,20,160,250,010,070,010,07

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюда Белки Жиры Углеводы
Азу 11,9 14,2 10,2
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Блины 6,1 12,3 26,0
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
Клецки 5,0 4,8 25,8
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Лагман 4,3 8,9 13,3
Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
Пельмени 11,9 12,4 29,0
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
Рассольник 1,4 2,0 5,0
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
Свекольник 0,5 2,0 4,2
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
Уха 3,4 1,0 5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Творожная масса 7,1 23,0 27,5
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы
Баранки 16,0 1,0 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы
Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
Масло растительное 0,0 99,0 0,0
Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
Крупы Белки Жиры Углеводы
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
Манная крупа 10,3 1,0 67,4
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
Рис белый 6,7 0,7 78,9
Толокно 12,5 6,0 64,9
Ячневая 10,4 1,3 66,3
Овощи Белки Жиры Углеводы
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Брюква 1,2 0,1 7,7
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
Кабачки 0,6 0,3 4,6
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
Картофель 2,0 0,4 16,1
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
Лук порей 2,0 0,0 8,2
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
Редис 1,2 0,1 3,4
Редька 1,9 0,0 7,0
Салат 1,5 0,0 2,2
Свекла 1,5 0,1 8,8
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
Черемша 2,4 0,1 6,5
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Щавель 1,5 0,0 2,9
Фрукты Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 0,9 0,0 9,0
Айва 0,6 0,0 9,8
Алыча 0,2 0,0 6,9
Ананас 0,4 0,0 10,6
Бананы 1,5 0,0 21,8
Вишня 0,8 0,0 11,3
Гранат 0,9 0,0 11,8
Груша 0,4 0,0 10,7
Инжир 0,7 0,0 13,9
Персики 0,9 0,0 10,4
Слива садовая 0,8 0,0 9,9
Финики 2,5 0,0 72,1
Хурма 0,5 0,0 15,9
Черешня 1,1 0,0 12,3
Яблоки 0,4 0,0 11,3
Апельсин 0,9 0,0 8,4
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
Лимон 0,9 0,0 3,6
Мандарин 0,8 0,0 8,6
Виноград 0,4 0,0 17,5
Ежевика 2,0 0,0 5,3
Земляника 1,8 0,0 8,1
Клюква 0,5 0,0 4,8
Крыжовник 0,7 0,0 9,9
Малина 0,8 0,0 9,0
Смородина белая 0,3 0,0 8,7
Смородина черная 1,0 0,0 8,0
Черника 1,1 0,0 8,6
Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы
Урюк 5,0 0,0 67,5
Курага 5,2 0,0 65,9
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
Вишня 1,5 0,0 73,0
Груша 2,3 0,0 62,1
Персики 3,0 0,0 68,5
Чернослив 2,3 0,0 65,6
Яблоки 3,2 0,0 68,0
Бобовые Белки Жиры Углеводы
Бобы 6,0 0,1 8,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Соя 34,9 17,3 26,5
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Грибы Белки Жиры Углеводы
Белые свежие 3,2 0,7 1,6
Белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы
Баранина 16,3 15,3 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Почки свиные 13,0 3,1 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куры 20,8 8,8 0,6
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Утки 16,5 61,2 0,0
Колбаса Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
Варено-копченая Любительская 17,3 39,0 0,0
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0
Полукопченая Минская 23,0 17,4 2,7
Полукопченая Полтавская 16,4 39,0 0,0
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Яйца Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Кета 22,0 5,6 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Лещ 17,1 4,1 0,0
Семга 20,8 15,1 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Сиг 19,0 7,5 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Тунец 22,7 0,7 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Язь 18,2 1,0 0,0
Печень трески 4,2 65,7 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Морская капуста 0,8 0,2 3,0
Орехи Белки Жиры Углеводы
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Арахис 26,3 45,2 9,7
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Сладости Белки Жиры Углеводы
Мед 0,8 0,0 80,3
Зефир 0,8 0,0 78,3
Мармелад 4,3 0,1 77,7
Карамель 0,0 0,1 77,7
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
Пастила 0,5 0,0 80,4
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
Пряники 5,8 6,5 71,6
Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
Торт Прага 4,6 26,5 65,1

Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажан1.20.17.124
Баклажанная икра0.67690
Баклажанная икра консервированная1.713.35.1148
Бобы60.18.557
Бобы зеленые60.110.560
Брюква1.20.18.934
Брюква запеченная2.11.67.551
Брюква тушеная1.28.58.6114
Горох вареный60960
Горох лущеный231.657.7323
Горох сушеный20.5253.3298
Горошек зеленый50.213.873
Горошек зеленый замороженный6.40.416.372
Горошек зеленый консервированный3.60.19.855
Дайкон1.204.121
Душица1.50525
Кабачковая икра1.277.497
Кабачок0.60.35.223
Кабачок жареный1.166.788
Капуста белокочанная1.80.16.827
Капуста белокочанная жареная1.82.84.249
Капуста брокколи30.45.228
Капуста брокколи вареная30.4427
Капуста брокколи замороженная2.70.44.724
Капуста брюссельская4.80843
Капуста брюссельская замороженная4.50.58.436
Капуста квашеная1.80.14.419
Капуста кольраби2.8010.742
Капуста краснокочанная0.807.624
Капуста пекинская1.20.23.212
Капуста савойская1.20.1628
Капуста цветная2.50.35.430
Капуста цветная вареная1.80.3429
Капуста цветная жареная3105.7120
Картофель20.418.180
Картофель вареный20.416.782
Картофель жареный2.89.523.4192
Картофель молодой2.40.412.461
Картофель сладкий (батат)2014.661
Картофель сушеный6.60.371.6298
Кукуруза вареная4.12.322.5123
Кукуруза сладкая в початках3.52.815.6101
Кукуруза сладкая консервированная3.91.322.7119
Лук порей208.233
Лук репчатый1.4010.441
Лук репчатый сушеный8.42.842.6219
Лук-шалот2.50.116.872
Маслины2.210.55.1166
Морковь1.30.16.932
Морковь вареная0.80.3525
Морковь желтая1.30.17.233
Морковь квашеная1.30.14.526
Морковь сушеная7.80.649.2221
Нут19661364
Огурец0.80.1315
Огурец маринованный2.801.316
Огурец парниковый0.701.810
Огурец соленый0.80.11.711
Оливки0.810.76.3115
Пастернак1.40.59.247
Патиссон0.60.14.319
Перец зеленый сладкий1.307.226
Перец красный сладкий1.305.727
Перец сладкий маринованный1.30.14.925
Ревень0.70.12.513
Редис1.20.13.419
Редька1.90.26.735
Репа1.50.16.230
Свекла1.50.18.840
Свекла вареная1.8010.849
Свекла квашеная1.30632
Свекла сушеная90.656.6254
Свекла тушеная2.75.512.2106
Сельдерей (корень)1.30.36.532
Сельдерей (корень) сушеный7.8236.6186
Соя20.11381
Соя (ростки)13.16.79.6141
Соя (сухие семена)34.917.326.5332
Томат0.60.24.220
Томат маринованный1.70.21.815
Томат соленый1.10.11.613
Томат черри1.123.824
Томаты в собственном соку1.20.53.624
Топинамбур2.10.112.861
Турнепс10628
Тыква1.30.37.728
Тыква жареная1.45.55.276
Фасоль белая70.516.9102
Фасоль вареная7.80.521.5123
Фасоль красная8.40.313.793
Фасоль спаржевая2.80.48.447
Фасоль стручковая20.23.624
Фасоль сухая21.11.241.4265
Хрен3.20.410.556
Цуккини1.50.2316
Цуккини вареный0.80.12.513
Чеснок6.50.529.9143
Чечевица (ростки)90.622.1119
Чечевица вареная7.8020.1111
Чечевица сушеная241.542.7284

Таблица калорийности овощей, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблица калорийности овощей, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах--> --> --> --> Перейти к таблице

Если вы хотите знать полный состав, а также калорийность, содержание питательных веществ и энергетическую ценность овощей, то вы оказались на нужной странице (все данные в таблице указаны из расчета на 100 грамм продукта). Для того чтобы быть здоровыми и держать себя в хорошей форме, нужно правильно питаться, рассчитывать содержание калорий, жиров, белков и углеводов в нужных вам количествах. Важно знать сколько питательных веществ содержится в овощах. Неправильное питание приведет к нарушению в обмене веществ и набору лишних жиров, а как следствие и ненужных килограммов. Калорийность это одна из наиболее важных характеристик в продуктах питания, которая обычно рассчитывается на 100 грамм продукта, с помощью нее определяют количество энергии которое получит организм употребив тот или иной полезный или вредный корнеплод. Ниже представлена таблица со списком овощей и содержанием в них нужных вам полезных веществ, выбрав отдельно любой из них вы увидите содержание витаминов и микроэлементов по нему. Калорийность овощей, энергетическая ценность, а также другие вещества в таблице указаны на 100 грамм, обратите внимание при анализе нужных вам плодов. В списке по каждому отдельному плоду употребляемому в питании, отображается количество белков, жиров и углеводов, их также называют пищевой ценностью продукта. В данной таблице вы можете выбрать необходимые вам ингредиенты и добавить их к сравнению, нажав на иконку весов напротив любого понравившегося овоща. Вы можете сравнивать продукты из разных категорий между собой и понять где больше витаминов или микроэлементов, сделать соответствующие выводы и создать нужный вам план питания или диету.

Все данные по калорийности и другим характеристикам, взяты из открытых источников и энциклопедий. При обнаружении отсутствия значений у каких либо овощей, или выявления других ошибок, напишите нам, так мы сделаем этот сайт лучше.

Показать расширеную таблицу

Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

  • слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
  • снижение либидо;
  • низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
  • развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

  1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
  2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
  3. Обеспечивают работу мышц.
  4. Стимулируют нервную систему.
  5. Снабжают организм энергией.
  6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
  7. Поддерживают гормональный фон.
  8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
  9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Животного происхождения Растительного происхождения
Главное преимущество Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.
Что содержат?
  • витамины группы В;
  • железо;
  • цинк;
  • омега-3 жирные кислоты.
  • клетчатку;
  • растительные волокна;
  • витамины;
  • антиоксиданты.
Какие недостатки? Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

  1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
  2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
  3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
  4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг 65 кг 75 кг 85 кг
Женщины
Для похудения 110 г 120 г 135 г 145 г
Для поддержания веса 1440 г 150 г 165 г 175 г
Для набора 150 г 165 г 175 г 185 г
Мужчины
Для похудения 140 г 150 г 170 г 180 г
Для поддержания веса 160 г 170 г 180 г 190 г
Для набора веса 180 г 190 г 200 г 210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Телятина 30,7 0,9 130
Кура 25,2 7,4 170
Индейка 25,3 10,4 197
Кролик 24,6 7,7 175
Говядина 28,6 6,2 170
Свинина 20 24,2 298
Баранина 22 17,2 243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Говядина 28,8 16,8 254
Бифштекс 24,9 11 214
Бефстроганов 17,9 14,3 228
Печень говяжья 23,1 10,2 227
Кура 26,9 11 207
Индейка 26,2 13,6 226
Свинина 23,1 30,9 375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Горбуша 23,1 7,9 163
Камбала 17,9 3,4 104
Минтай 17,7 1 78
Окунь морской 20,1 3,7 111
Судак 21,4 1,4 98
Треска 18,1 0,7 79
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,4 1,4 98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кальмар (филе) 19 2,1 76
Крабы 18,6 1,2 85
Креветки 18,1 1,1 83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Камбала 18,6 8,5 166
Карп 18,9 11,2 191
Минтай 15,9 5,2 127
Окунь морской 21,1 9,8 187
Судак 17,9 5,3 138
Треска 15,8 5 123
Хек 16,3 6,5 135
Щука 17,8 5,9 138

Икра. Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Икра красная 31,7 13,8 251
Икра черная 28,7 9,8 205
Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
Молоко обезжир. 3 0,05 31
Кефир обезжир. 4,3 1 49
Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
Творог нежир. 18 0,6 88
Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
Кефир жир. 3 3,3 56
Творог полужирный 16,7 9 55
Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 6% жир. 3 7 85
Сливки 10% жир. 3 10,1 119
Творог жир. 18% 14 18,2 231
Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
Сырки глаз. 8,5 27,9 408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Фасоль 23 0,3
Горошек зеленый 22,5 0,2
Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Миндаль 18,7 57,8 650
Кешью 25,3 53,7 634
Фундук 16,2 67 708
Грецкие орехи 15,7 62,1 701
Арахис 26,4 4,3 552
Фисташки 20,6 48,61 611
Каштаны жар. 3,3 2,3 183
Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
Семена тыквы 24,6 46,1 581
Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая 3 1,4 84
Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
Овсяная  на воде вязкая 3,1 1,8 88
Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Горошек зел. 5,1 0,2 74
Капуста 1,9 0,1 28
Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
Кабачки 0,8 1,9 41
Лук зеленый (перо) 1,4 - 20
Лук репчатый 1,5 - 42
Морковь 1,4 0,1 35
Огурцы 0,8 0,1 12
Перец слад. 1,4 - 27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
Редис 1,3 0,1 22
Репа 1,6 - 28
Свекла отварная 1,9 - 50
Томаты 1,2 0,2 32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Абрикос 1 0,1 42
Алыча 0,3 - 28
Ананасы 0,5 0,2 50
Бананы 1,6 0,1 50
Вишня 0,8 0,5 53
Гранат 0,9 - 53
Груши 0,5 0,3 43
Персик 1 0,1 44
Сливы 0,9 - 44
Хурма 0,6 - 54
Черешня 1,2 0,4 51
Яблоко 0,5 0,4 46
Апельсин 0,9 0,2 40
Грейпфрут 1 0,2 36
Лимон 0,9 0,1 33
Мандарин 0,8 0,3 41
Брусника 0,8 0,5 44
Виноград 0,7 0,2 66
Клубника 0,9 0,4 35
Клюква 0,6 - 27
Крыжовник 0,8 0,2 44
Малина 0,9 0,3 43
Смородина красная 0,7 0,2 40
Смородина черная 1,1 0,2 39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Белые свежие 3,8 1,8 24
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Мед 0,8 0 314

Сыры.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Сыр голландский 27 26,7 353
Сыр костромской 25,3 26,4 346
Сыр брынза 18 20,2 262
Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
Сыр плавленный 22,3 21 343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
Лаваш 9,2 1,2 278
Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
Батон обыкновенный 8,1 1 236
Батон с отрубями 9,3 2,9 274
Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
Бублик 9,1 1,2 285
Сушка обыкновенная 11 1,4 226
Соломка сладкая 9,8 6,1 374
Шарлотка 3,6 6,1 187
Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
Пирог с мясом 13,3 7,6 285
Пончики 5,7 13,1 297
Чебуреки 9 13,6 265
Блинчики 5,2 3,2 187
Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
Оладьи 0,8 6,7 226
Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
Макароны в/с 10,5 1,2 338
Макароны яичные 11,4 2,2 346
Печенье сахарное 7,6 11,9 436
Печенье сдобное 10,5 5,3 459
Галеты 9,3 10,3 416
Крекеры 9,3 14,2 440
Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
Пряники 4,9 2,9 351
Мука ржаная 10 1,85 296

19 овощей и как есть больше

Важно включать в свой ежедневный рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум приходят стейки или курица. Но если вы не большой мясоед, у вас есть другие способы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.

Не беспокойтесь, потому что есть много богатых белком овощей, доступных круглый год.Попробуйте эти варианты, чтобы получить большое разнообразие. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в различных рецептах основного блюда с начинкой.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ. Приведенные ниже значения соответствуют методу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общее количество белка: 18,46 грамма на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома.Он богат здоровым растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 17,86 грамма на чашку (вареную)

Чечевица технически не овощ - на самом деле это бобовые. Но вы не найдете лучшего варианта, когда дело доходит до недорогого, легко доступного вегетарианского белка.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 15.41 грамм на чашку (сваренные из сушеных)

Бобы пинто популярны в мексиканской кухне. Они хорошо подходят для буррито, в качестве топпера для салатов, супов и перца чили или просто как гарнир. Попробуйте приготовить сушеные бобы пинто вместо консервированных, чтобы получить еще большую пользу для здоровья.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,53 грамма на чашку (вареная из сушеных)

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом из жареного нута или его основного продукта в карри, супах или овощных мисках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,18 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареная из сушеных)

В стручках фасоль фава выглядит как эдамаме или зеленая фасоль.Попробуйте добавлять эти питательные бобовые в рагу и салаты или готовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 11,58 грамма на чашку (вареную)

Этот маленький бобовый продукт содержит питательный пунш с большим количеством калия, клетчатки и железа. Хотя некоторым не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут в этом помочь.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 8,58 грамма на чашку (вареную)

Если вам кажется, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки.Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 8,14 грамма на чашку (приготовленную)

Эта популярная здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 6,54 грамма на чашку (приготовленной)

Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих блюдах.Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 5,97 грамма на унцию (обжаренного в сухом виде)

Очистка фисташек может быть сложной задачей, но это того стоит. Фисташки не только вкусны в небольшом количестве, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было употреблять в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 5,94 грамма на унцию (сухой обжарки)

Миндаль очень вкусный и питательный.Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, употребляя миндаль с неповрежденной кожицей.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 5,64 грамма на чашку (вареная из замороженной)

Если вы в детстве ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они очень вкусные, жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,69 грамма на унцию (сушеного)

Эти крошечные черные семечки заслужили свой статус суперпродукта.Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа - популярный выбор, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,68 грамма на 1 большой початок (сырой)

Сладкая кукуруза настолько же питательна, насколько и вкусна. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную кукурузу для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4.55 граммов на 1 картофель среднего размера (запеченный, с кожурой)

Надежная окорочка имеет плохую репутацию. Он действительно богат белком и витаминами C и B-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больший заряд белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 4,32 грамма на чашку (вареную)

Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья, запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,28 грамма на 1 стебель (вареный, средний)

Есть причина, по которой ваши родители всегда говорили вам есть маленькие зеленые деревца. Помимо протеина, брокколи содержит клетчатку, витамины K и C и многое другое. Не забудь съесть стебель!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний)

С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте добавить его в пудинг или смузи, чтобы получить густой сливочный вкус, наполненный протеином.

Рецепты, которые стоит попробовать:

.

овощей с высоким содержанием белка: 19 овощей и фруктов и как есть еще

Белок является основным строительным блоком в строении тела человека. Все ваши кости, мышцы, хрящи, кожа и кровь будут иметь Это позволяет нам оставаться тонкими и физически здоровыми. Вашему организму необходим белок для создания и восстановления тканей, которые способствуют более быстрому заживлению ран. Белок также необходим для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для обеспечения нормального функционирования организма.

При соблюдении диеты белки являются одним из основных продуктов питания, которые вы должны есть.Ваш рацион будет основан на определенных продуктах с высоким содержанием белка.

Однако, прежде чем набивать себя белком, важно сначала понять, откуда он берется, и какое конкретное количество человек должен потреблять в день. (1) Когда мы думаем о белке, мы автоматически думаем о мясе животных. Хотя верно, что белок в основном поступает из мяса, существуют также фрукты и овощи с очень высоким содержанием белка. Это отличная новость для потенциальных веганов и вегетарианцев, которые боятся, что они не достигнут рекомендованного суточного потребления белка только потому, что они отказались от мяса.

По данным экспертов в области здравоохранения, рекомендуемое дневное количество белка для среднего взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм или 0,36 грамма на фунт веса тела. (2) Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует потреблять гораздо больше. Употребление протеина после тренировки очень важно, так как он помогает построить основу для мышц.

Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества мяса. Помимо дороговизны, не все любят есть мясо животных.Фрукты и овощи также содержат большое количество белка, который может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Было обнаружено, что более дешевый, но с гораздо большей питательной ценностью, постоянная диета из богатых белком фруктов и овощей уменьшает жир на животе и увеличивает мышечную массу. (3) (4) (5). Помимо этого, вы, как правило, можете чувствовать себя более насыщенными белками, поскольку они наиболее сытны и побуждают вас есть меньше, в результате чего на 441 калорий меньше и на 15-30% больше белка (6) (7). Вот почему для быстрой потери веса рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Помимо сохранения стройности, преимущества протеина также включают поддержание лучшей структуры костей за счет более сильных костей. (8) (9). Благодаря этому с возрастом риск остеопороза снижается (10). Тяга к поздней ночи также снижается благодаря протеину. Это снизит вероятность того, что вы набьетесь нездоровой пищей прямо перед сном. Фактически, исследования показали, что на каждые 25% белка тяга снижается на 60%. (11)

Фрукты могут быть не такими известными, когда дело доходит до ценности белка, но есть некоторые с достаточным количеством белка, которые помогут вам в течение дня.Дополнительным преимуществом является то, что в нем больше витаминов и антиоксидантов, чем просто съесть кусок стейка. (12)

Фрукты, богатые белком

1. Гуава

Гуава - распространенный тропический фрукт, популярный в Центральной Америке. Он имеет множество преимуществ для здоровья, помимо протеина, что делает его очень популярным среди людей, пытающихся поправиться. (13)

К ним относятся антиоксиданты, витамин С, калий и клетчатка.Семена съедобные, светло-зеленого цвета. Приготовить гуаву можно разными способами, тем более что каждая часть плода съедобна, даже кожица. Листья гуавы также можно замачивать в виде травяного чая или в качестве экстракта, который также имеет много преимуществ для здоровья. (14)

Гуава с очень низким уровнем сахара полезна для людей, страдающих диабетом и нуждающихся в понижении уровня сахара из-за инсулинорезистентности. (15) (16). Фактически, исследование показывает, что у 20 человек, потреблявших гуаву после еды, уровень сахара в крови снизился на 10% (17).Другие факторы здоровья вашего тела, такие как здоровье сердца, правильная пищеварительная система, повышенный иммунитет и противораковые эффекты, полезны от употребления этого фрукта (18) (19) (20).

Гуава содержит 2,6 грамма белка на чашку.

2. Авокадо

Сливочные и вкусные авокадо - один из самых популярных фруктов во всем мире. Авокадо можно есть сам по себе, смешать в смузи или нарезать ломтиками и добавить в десерт.

Авокадо известен веганам и вегетарианцам как один из лучших заменителей мяса. В отличие от мяса животного происхождения, авокадо не содержит насыщенных жиров. Скорее, было обнаружено, что авокадо содержит полезные жиры, которые отлично подходят для поддержания здоровья вашего тела. (21) (22)

Обсуждая жиры, люди могут подумать, что это вредно для здоровья и делает наш организм склонным к увеличению веса. Однако с авокадо ситуация иная, так как полезная питательная ценность содержится в жирной части плода.Помимо здоровых связей, люди также менее подвержены развитию раковых клеток и повышенному уровню холестерина. (23) (24) (25) Спрос на этот модный фрукт постепенно растет, так как есть множество рецептов, которые вы можете включить в (26).

Как будто этого недостаточно, авокадо также содержит около 20 различных витаминов и минералов, которые вы можете найти во фруктах. (27)

В авокадо содержится 4 грамма белка.

3. Джекфрут

Может быть сложно найти этот фрукт на рынке, но когда вы его найдете, обязательно купите себе кусок джекфрута.Джекфрут содержит большое количество белка, а также других питательных веществ, что делает его таким полезным фруктом.

Возможно, он не очень известен, но его популярность неуклонно растет из-за его питательного состава. Родом из Южной Индии и распространяющийся на мировом рынке, джекфрут обладает множеством преимуществ для здоровья. (28) Помимо факторов, влияющих на здоровье, джекфрут широко известен своими большими размерами, которые могут достигать веса до 80 фунтов. Благодаря этому джекфрут полезен в таких странах, как Индия, которые переживают голод (29) (30).

Джекфрут помогает защитить ваш организм от болезней и окислительного стресса, вызывающего воспаление, благодаря молекулам, называемым радикалами (31). Уровень сахара в крови также поддерживается и контролируется, так как это предотвращает рост гликемических индексов в долгосрочной перспективе. Это было доказано в исследовании, проведенном на мышах с диабетом, которое показало улучшение уровня сахара в крови после употребления джекфрута (32). Другие преимущества для здоровья включают здоровье сердца, здоровую кожу и значительное повышение иммунитета.(33) Существует множество рецептов джекфрута, но вы можете просто съесть этот фрукт сырым или приготовленным, в зависимости от ваших предпочтений. Его даже можно купить нарезанным и консервированным для более удобного употребления.

Джекфрут содержит 3 грамма белка на чашку.

4. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат намного больше белка, чем свежие абрикосы. В процессе сушки питательная составляющая абрикосов концентрируется в упаковке меньшего размера.То же самое и с виноградом и черносливом.

Сушеные абрикосы богаты антиоксидантами, основная функция которых - помочь вашему телу бороться с болезнями. В список входят каротин, лютеин и зеаксантин. (34) (35) (36) Антиоксиданты - важная черта сушеных абрикосов, поскольку они защищают организм от болезней и болезней, таких как диабет и болезни сердца (37) (38). Эти соединения также устраняют те, которые повреждают ваши клетки и повышают уровень окислительного стресса.

Помимо этого, ваше тело получает пользу от употребления сушеных абрикосов, так как они помогают поддерживать здоровый вид вашей кожи, улучшают зрение, улучшают здоровье кишечника, печени и многих других.Сушеные абрикосы также содержат большое количество калия, что обеспечивает лучшую защиту от вредных заболеваний. (39)

Сушеные абрикосы легко увлажнить, потому что, несмотря на название, они все же содержат большое количество воды. (40) Добавить его в свой рацион относительно легко, и его можно использовать даже в качестве перекуса после еды.

Сушеные абрикосы содержат 1,4 грамма белка на чашку.

5. Киви

Этот восхитительный фрукт известен среди многих, поскольку он содержит широкий спектр питательных и ароматических веществ.В нем много необходимых витаминов и минералов, которые предотвращают попадание в наш организм вредных заболеваний.

К ним относятся защита от астмы благодаря высокому количеству витамина С и антиоксидантов, что делает его отличным средством для людей, страдающих слабостью легких. (41) Помимо этого, люди, которые обычно имеют проблемы с пищеварением после еды, захотят их попробовать из-за актинидина киви, который облегчает желудок после еды. (42)

Он поддерживает иммунную систему и предотвращает такие заболевания, как грипп, простуда и другие болезни, от людей, особенно детей.(43) Киви также предотвращают рак толстой кишки, потому что они помогают с окислительной ДНК, которая напрямую влияет на вашу толстую кишку.

Ваше зрение также улучшится, если Киви исправит потерю зрения. Сообщается, что ежедневное употребление киви уменьшило потерю желтого пятна почти на 36%. (44) Вы можете добавить это коктейль или салат, в зависимости от ваших предпочтений.

Киви содержит 1,1 грамма белка на чашку.

6. Ежевика

Летом ежевика должна быть всеми любимым перекусом.Относительно легко включить эти богатые фрукты в рецепты десертов, таких как пироги, торты и пироги.

Помимо восхитительного вкуса, они также полезны для здоровья. Ежевика богата протеином и поможет вам в течение дня. Ежевика, содержащая большое количество витамина С, также может помочь вам заживить раны за счет регенерации клеток, поглощения железа и, конечно же, предотвращения цинги. (45)

Клетчатка, витамин К и марганец - это другие питательные вещества, которые можно найти в ежевике.Что хорошо в этом, так это то, что в одной чашке ежевики содержится всего 62 калории, что легко сжечь для вашего тела. (46)

Вы можете улучшить как свой мозг, так и здоровье полости рта благодаря питательному составу ежевики. Как будто это не идеальная закуска, ежевика может помочь вам во время обзора исследования, поскольку помогает сохранить больше информации, а также предотвращает потерю памяти. (47) Он также устраняет воспалительные факторы в деснах, благодаря чему ваш рот остается чистым и здоровым от всех видов бактерий (48).

Ежевика содержит 2 грамма белка на чашку.

7. Грейпфрут

Грейпфрут заработал репутацию здорового питания и содержит небольшое количество белка по сравнению с другими фруктами из нашего списка. (49) В целом, вы получите много преимуществ от употребления грейпфрута, многие из которых затмевают все, что вы получили от его содержания белка.

Грейпфрут может помочь в снижении веса, и вам не нужно использовать его как часть какой-либо грейпфрутовой диеты или плана экстремального похудания.Ежедневный прием грейпфрута по утрам дает вам хорошее начало приема клетчатки, при этом он является низкокалорийной пищей и дает вам энергию, которая поможет вам пережить утро.

Помимо преимуществ для похудания и содержания белка, грейпфрут также является отличным источником витамина С, как и большинство цитрусовых. Это укрепит вашу иммунную систему, что делает грейпфрут отличной закуской, особенно в сезон гриппа. (50)

Если вас отталкивает кислый вкус грейпфрута, но вы не хотите добавлять рафинированный сахар, вы можете попробовать добавить половину чайной ложки сырого органического меда, намазанного на половину грейпфрута.

Грейпфрут содержит 2 грамма белка на чашку.

8. Смородина

Благодаря ярко-красному цвету красной смородины, вы можете добавить яркости своей тарелке, одновременно добавляя в свой рацион белок, клетчатку и важные минералы. (51)

Смородина богата клетчаткой и поможет вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Важно рассматривать клетчатку вместе с белком, потому что многие продукты с высоким содержанием белка практически не содержат клетчатки.Употребление в пищу таких продуктов, как смородина, которая является источником белка и клетчатки, - отличный способ дополнить потребление белка и помочь вашей пищеварительной системе правильно функционировать.

Смородина также обеспечивает большую суточную потребность в витамине С и находится на одном уровне с витамином С, который вы получаете из апельсина. Из-за своего размера смородину можно положить в рот в качестве закуски или положить в салат. Их также можно превратить в варенье и поставить на тосты.

Смородина содержит 1 шт.6 граммов протеина на чашку.

9. Мускусная дыня: 1,5 г белка на чашку (3% суточной нормы)

Один из самых вкусных способов увеличить количество протеина - съесть дыню. Его сладкий вкус и мягкая текстура делают его восхитительным дополнением к вашему дню, и в нем есть еще много чего.

Мускусная дыня богата витамином А и витамином С, дуэт, который действительно помогает вашей иммунной системе с двумя мощными антиоксидантами, которые будут работать, защищая вас от повреждения свободными радикалами.(52)

Из-за своего оранжевого цвета дыня является источником бета-каротина, антиоксиданта, который помогает как зрению, так и иммунной системе. Он также содержит клетчатку, которая помогает пищеварительной системе. (53)

Мускусная дыня - отличный фрукт, который можно есть все лето. Его можно есть отдельно или смешивать с другими дынями, такими как медвяная роса и арбуз, в восхитительном дынном салате, который никогда не перестает насытить.

Канталупа содержит 1,5 грамма протеина на чашку.

10. Персики

Персики сигнализируют о наступлении лета, и вы можете добавить в свой рацион белок, съев персик. Как и другие элементы в нашем списке, персики предлагают гораздо больше, чем просто белок. (54) Вот что действительно здорово в получении протеина из фруктов и овощей, а не из мяса. Вы получаете гораздо больше, чем просто белок.

Персики являются источником бета-каротина, который помогает как зрению, так и иммунной системе.Вы можете определить продукты с бета-каротином только по их оранжевому цвету. Подумайте о моркови, сладком картофеле, дынях и т. Д.

Персики, которые считаются отличным источником фибера, помогают поддерживать чистоту ваших пищеварительных органов и не содержат токсинов. По этой причине вы часто будете видеть их включенными в программы диеты и похудания из-за естественного эффекта похудания, который они обеспечивают.

Свежие персики найти нелегко, особенно потому, что они испортятся за очень короткое время. Нет ничего плохого в том, чтобы просто купить пакет органических замороженных ломтиков персика и добавить их в смузи или миску йогурта для быстрого повышения уровня протеина.

Персики содержат 1,4 грамма белка на чашку.

11. Бананы

Бананы содержат достаточно белка, чтобы войти в наш список фруктов с высоким содержанием белка, но имейте в виду, что они добавляют лишь небольшую часть от общей рекомендованной дневной нормы белка. (55)

Это и другие особенности бананов, которые делают их разумным выбором при соблюдении белковой диеты. Они известны своим калием, который дает вам полные 9% того, что вам нужно каждый день.Помимо калия и белка, бананы также помогут вам пополнить запас клетчатки в течение дня. Ежедневное употребление банана может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать работу пищеварительной системы, а из-за содержания в них калия может поддерживать показатели артериального давления на должном уровне.

Бананы - идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно, и они поставляются в собственной портативной упаковке. Они также имеют прекрасный вкус в тарелке с овсяными хлопьями или хлопьями или могут быть добавлены в смузи, чтобы смягчить их, а также увеличить содержание белка.

Бананы содержат 1,3 грамма белка на чашку.

12. Малина

Малина, возможно, не богата белком, но она поможет увеличить общее количество белка, потребляемого за день, и дополнит вас множеством витаминов, минералов и клетчатки, что сделает их более чем стоящими вашего времени. (56)

Малина и другие ягоды попали в наш список суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной ценности, что очень важно, когда вы пытаетесь частично нейтрализовать вред, наносимый свободными радикалами.Вы не захотите полагаться только на малину для удовлетворения своих потребностей в антиоксидантах, но в сочетании с другими полезными продуктами она склонит чашу весов в вашу пользу.

В дополнение к содержанию белка и антиоксидантов, малина также является достойным источником клетчатки, так что вы получаете как минимум три больших преимущества от ее употребления.

Малина отлично сочетается с йогуртом, и это отличный способ начать свой день прямо в отделе белков, потому что йогурт также является хорошим источником белка.Добавление смешанных ягод в качестве начинки для йогурта станет отличной закуской или десертом.

Малина содержит 1,2 грамма белка на чашку.

Изюм

Изюм легко съесть в большом количестве, поэтому вы получите больше белка из расчета на унцию. Их жевательная сладость часто используется в выпечке и с закусками, чтобы обеспечить питание, включая добавление белка. (57)

Изюм улучшает пищеварение, а также является источником кальция, о котором часто забывают, поэтому вы получаете поддержку своих костей, когда их едите.Изюм также является хорошим источником железа и калия и хорошим источником клетчатки. Как и в случае с курагой и другими сухофруктами, вы должны быть осторожны с общим количеством потребляемого сахара, поскольку они могут содержать больше сахара, чем ваши обычные фрукты.

Добавьте изюм в овсянку или овсяное печенье. Их также легко взять с собой и использовать в качестве закуски, когда вы в пути.

Малина содержит 1 грамм белка на унцию.

14. Чернослив

Чернослив известен своим содержанием клетчатки и способностью поддерживать вас в норме, но он также занимает довольно высокое место в области протеина как фрукт.Съесть несколько черносливов каждый день - это хорошая привычка, но, как и в случае со всеми сухофруктами, не забудьте ограничить потребление из-за высокого содержания сахара. (58)

Чернослив не только содержит клетчатку и белок, но и является хорошим источником фенолов, которые помогут вам избежать хронических заболеваний и сохранить здоровье сердца. Их содержание клетчатки поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает развитие диабета. Это небольшой фрукт с множеством полезных свойств.

Используйте цельный чернослив, а не чернослив, так как в нем больше белка и больше калия. Чернослив достаточно легко съесть, потому что его можно съесть как перекус.

Чернослив содержит 1 грамм белка на унцию.

Инжир

Независимо от того, употребляете ли вы свежий инжир или сушеный инжир, вы получите из них немного протеина, а также другие питательные вещества, которые способствуют здоровому питанию.(59) Основные вариации инжира - свежие или сушеные. Сушеный инжир содержит больше белка на грамм, но, как и сушеные фрукты, он также содержит гораздо большее количество сахара, что уравновешивает пользу, которую вы получаете от белка.

Инжир также вошел в наш список продуктов с самым высоким содержанием кальция, а также является хорошим источником калия. В сушеном виде они являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам почувствовать сытость и является отличным дополнением к диете с высоким содержанием белка.

Если вы не привыкли работать с инжиром, вам может потребоваться небольшое ознакомление, но оно того стоит. Как только вы научитесь их готовить, вы сможете использовать свежий инжир по-разному, от гарнира для салата до закуски и т. Д.

Инжир содержит 0,8 грамма белка на три инжира.

Овощи, богатые белком

1. Горох

Горох очень распространен и встречается почти во всем мире.Они обеспечивают достаточное количество белка, необходимого для повседневной жизни, а также витамины A, C и K (60). Хотя некоторые люди, особенно те, кто часто посещает тренажерный зал, предпочитают протеиновые коктейли, а не горох, исследование показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на рост мышц (61). Перейдя на горох, вы сможете сэкономить больше денег, поскольку он стоит намного дешевле, чем протеиновый коктейль.

WHFoods рекомендует потреблять не менее 8 порций зеленого горошка в день или включать его в еженедельный план питания, который можно оценить в таблице вашей системы оценки пищевых продуктов (62).Как видно из его пищевой ценности, горох обладает рядом преимуществ. К ним относятся противовоспалительные, регулирующие уровень сахара в крови и улучшение здоровья сердца. Убедитесь, что для лучшего качества гороха покупайте свежий, с более твердой внешней оболочкой, чтобы обеспечить его спелость.

Горох содержит 5 граммов белка на чашку

2. Кале

Среди всех зеленых овощей капуста имеет одну из самых полезных и питательных ценностей.Известно, что это самая питательная и плотная пища из существующих, и она определенно увеличивает содержание питательных веществ, когда вы включаете их в свой рацион.

Он очень богат антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, флавоноиды и полифенолы. (63) Благодаря им капуста устраняет радикалы и окислительный стресс в вашем организме, которые также известны как факторы, которые помогают организму привести к таким заболеваниям, как рак (64).

Другие болезни, которые можно предотвратить, - это депрессия, тревога, рак и многие вирусы (65) (66).Снижая уровень холестерина, вы даже снижаете риск возникновения сердечных заболеваний. Это связано с секвестрантами желчи, которые выделяет капуста. Исследование показало, что у человека, который пьет капусту каждый день в течение 12 недель, уровень ЛПВП (хороший холестерин) выше на 27% и снижен ЛПНП (плохой холестерин) на 10%, а также улучшаются антиоксиданты в организме (60).

Кале содержит 5 граммов белка на 100 граммов

3. Шпинат

Шпинат широко известен как овощ, повышающий вашу силу, но некоторые часто забывают о других преимуществах для здоровья, связанных с этим потреблением.Он состоит из витаминов и минералов, которые помогают уменьшить окислительный стресс, раковые клетки, нерегулярное кровяное давление и улучшают здоровье глаз. Некоторые витамины включают витамин A, C, K1, фолиевую кислоту, железо и кальций (61).

Другими растительными соединениями, входящими в состав шпината, являются лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин (62) (63) (64). Все это связано с пользой для здоровья, которую он несет, поэтому он так востребован на рынке. Из-за воздействия шпината родители часто посещают этот овощ из-за множества способов его приготовления и его доступности на рынке (65).Дети также заинтересованы в том, чтобы есть этот овощ из-за его прекрасного вкуса, который делает его очень популярным блюдом.

Шпинат содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

4. Брокколи

Этот овощ является хорошим питательным продуктом, который известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, которые превосходят другие листовые овощи. (66) (67) В чашке всего 31 калория, и она на 89% состоит из воды. Из-за этого вы можете легко потреблять много брокколи, не беспокоясь о своем весе.

Его углеводы состоят из клетчатки и сахара, которые способствуют здоровью кишечника и снижению веса (68). Они также очень богаты белком, который является строительным материалом вашего тела и восполняет вашу мышечную массу. Несмотря на свой вес, он дает организму 29% белка, что больше, чем в большинстве овощей (69).

Употребление брокколи помогает сохранить здоровье человека, предотвращая некоторые недуги и болезни. К ним относятся профилактика рака, поскольку уровни окислительного стресса ограничены из-за соединений брокколи.Профилактика рака легких, коллатерального рака, молочной железы, предстательной железы, поджелудочной железы и желудка (70). Также он помогает тем, кто страдает повышенным уровнем холестерина и склонен к сердечным заболеваниям. Это связано с тем, что желчные кислоты выводятся из организма, что предотвращает их повторное использование в системе организма (71).

Резюме: Брокколи содержит 2,8 грамма белка на 100 граммов.

5. Спаржа

Этот овощ используется в самых разных блюдах, потому что его вкус очень хорошо уравновешивает другие ингредиенты в рецепте.Причина, по которой люди часто посещают это блюдо, заключается в том, что оно богато питательными веществами, но мало калорийно. (72) Для тех, кто хочет сесть на диету, спаржа - идеальный выбор, так как она содержит всего 20 калорий на каждую чашку. В этом овоще очень много антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваше тело от окислительного стресса, вызывающего раковые клетки. (73) Известно, что спаржа обладает противовоспалительными, раковыми и вирусными свойствами, что было доказано многочисленными исследованиями, проведенными как на людях, так и на животных.(74)

На пищеварение положительно влияет содержащаяся в нем клетчатка, поддерживающая регулярное опорожнение кишечника. (75) Когда организму нужно вывести токсины, спаржа - это овощ, который вы хотели бы иметь в своем организме, чтобы помочь вам быстрее в этом процессе. Его часто подают в качестве гарнира к таким вещам, как лосось, стейк и бекон. Благодаря этому вы сможете получить полноценное питание, приняв сытный прием омега-3.

Спаржа содержит 2,2 грамма белка на 100 граммов.

6. Картофель

Картофель можно легко добавить к любому блюду, поэтому его легко добавить в свой диетический план питания. Они очень богаты водой и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин К. (76) На каждые 100 граммов вареного картофеля приходится 87 калорий, 77% воды, 2 грамма белка и 0,1 грамма картофеля. жир. Углеводы варьируются от 66% до 90% по сухому весу, поскольку они являются источником крахмала, а также сахаров, таких как глюкоза и фруктоза.(77)

Уровень белка намного выше, чем у соевых бобов и бобовых (78), называемых пататином. Вы можете рассчитывать на улучшение здоровья сердца, поскольку компоненты картофеля снижают уровень холестерина и уровень в крови. (79) Употребление этого продукта также заставит вас почувствовать себя очень тяжелым и отбить у вас желание есть другие продукты, которые могут привести к ненужному набору веса. При этом картофель - отличный источник для похудения, поскольку подавляет аппетит. (80)

Картофель содержит 2 грамма белка на 100 граммов.

7. Кресс-салат

Водяной кресс может и не завоевывать награды за популярность, но настало время, чтобы он получил большее признание как вкусная альтернатива шпинату и капусте, когда вы хотите чего-то немного другого, но все же хотите получить преимущества листовой зелени.

Хотя он не совсем соответствует шпинату по шкале белков, он, тем не менее, является хорошим источником и предлагает многие из тех же преимуществ, что и шпинат, хотя и в меньшем масштабе.У него острый вкус, которого просто нет в шпинате, и это один из способов подарить вашему вкусу что-то новое. Кресс-салат - не только хороший источник растительного белка, но и богат витамином С, а также содержит немного клетчатки.

Как есть больше продуктов, богатых белком: кресс-салат можно использовать так же, как шпинат или капусту. Он отлично работает в сочетании с другой листовой зеленью в салате, используется в зеленом смузи или сам по себе в качестве основы для салата.

Кресс-салат имеет 2.3 грамма белка на 100 граммов

8. Цветная капуста

Цветная капуста часто уступает место брокколи с точки зрения питательности, но она содержит множество преимуществ, и ее следует добавлять в свой рацион, несмотря на все полезные свойства. Его содержание белка может быть не таким высоким, как в некоторых других овощах, но оно все равно поможет вам достичь вашей цели на день. (81)

Цветная капуста обладает антиоксидантами и оказывает детоксицирующее действие на организм. Она входит в класс овощей семейства крестоцветных, в том числе кале, капусту и брюссельскую капусту.(82)

Эти овощи часто хвалят за их противораковые и противовоспалительные свойства. Они также известны тем, что улучшают пищеварение. Есть множество уникальных способов добавить в свою жизнь больше цветной капусты. Он настолько универсален, что его можно измельчить на кусочки размером с рис в качестве альтернативы рису с большим количеством белка на укус. Вы также можете растолочь его и сделать из него корочку для пиццы, если не хотите употреблять глютен и злаки.

Цветная капуста имеет 1.9 грамм белка на 100 грамм

9. Капуста

Капуста - это овощ, польза которого для здоровья хорошо известна, но не часто приписывают ее содержанию белка. Он не содержит большого количества белка, но его достаточно, чтобы помочь делу.

Обычно мы думаем о апельсинах как о хорошем источнике витамина С и укреплении нашей иммунной системы. Но капуста также обеспечивает приличное количество этого важного витамина.

Капуста является хорошим источником клетчатки и известна своими противораковыми свойствами.Есть несколько причин, по которым вы должны начать есть больше капусты, и содержание в ней белка бледнеет по сравнению с другими преимуществами, которые она дает.

Как есть больше: возможно, самый вкусный и простой способ насладиться большим количеством капусты - это приготовить из нее щи. Это гарантирует, что вы будете получать полностью прожаренную капусту, ее будет легче переваривать, но при этом она будет обеспечивать организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами.

У капусты 1.3 грамма белка на 100 граммов

Вывод:

Белок - это важное соединение, необходимое для выживания организма. Однако достижение суточной нормы потребления белка не должно стоить вам больших денег. Есть много заменителей мяса, которые вы можете купить и добавить в свой рацион, которые не прожигут дыру в вашем кошельке. Простое увеличение потребления протеина определенно ускорит процесс наращивания мышечной массы.

.

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Больше идей для вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.


.

17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза - это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Итог:

Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

All about the Vegetable Group

Темно-зеленые овощи Брокколи

1 чашка, нарезанная или соцветия

3 копья, 5 дюймов, сырые или приготовленные

Зелень (капуста, зелень горчицы, зелень репы, капуста) 1 чашка, приготовленная
Шпинат

1 стакан, приготовленный

2 чашки сырых

1 стакан, сырое

Сырая листовая зелень: шпинат, ромэн, кресс-салат, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол

2 чашки сырых

1 стакан, сырое

Красные и оранжевые овощи Морковь

1 чашка, полоски, ломтики или нарезанные, сырые или приготовленные

2 средних

1 стакан молодой моркови (около 12 шт.)

1 средняя морковь

½ стакана молодой моркови (около 6 шт.)

Тыква 1 стакан, пюре, приготовленное
Красный перец

1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная

1 большой перец (диаметр 3 дюйма, длина 3 дюйма)

1 маленький перец
Помидоры

1 большое сырое целое (3 ")

1 чашка, нарезанная или нарезанная, сырая, консервированная или приготовленная

1 небольшое сырье целиком (диаметром 2¼ дюйма)

1 средняя банка

Томатный сок 1 стакан ½ стакана
Сладкий картофель

1 большая выпечка (диаметром 2¼ дюйма или более)

1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный

Кабачки зимние (желудь, орех, хаббард) 1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная ½ тыквенных желудей, запеченных = ¾ чашки
Фасоль и горох Сухие бобы и горох (например, черные, гарбанзо, почечные, пинто или соевые бобы, черноглазый или колотый горох)
1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи Кукуруза, желтая или белая

1 стакан

1 большое ухо (от 8 до 9 дюймов в длину)


1 маленькое ухо (около 6 дюймов в длину)
Горошек зеленый 1 стакан
Белый картофель

1 чашка, нарезанная кубиками, пюре

1 отварной или запеченный картофель (диаметром от 2½ до 3 дюймов)

Овощи прочие Авокадо 1 авокадо ½ авокадо
Ростки фасоли 1 чашка, приготовленная
Капуста зеленая 1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде
Цветная капуста 1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные
Сельдерей

1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная

2 больших стебля (от 11 до 12 дюймов в длину)


1 большой стебель (длина от 11 до 12 дюймов)
Огурцы 1 стакан, сырые, нарезанные или нарезанные
Зеленые или восковые бобы 1 чашка, приготовленная
Перец зеленый

1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная

1 большой перец (диаметр 3 дюйма, длина 3 дюйма)


1 маленький перец
Салат-латук, айсберг или голова 2 стакана сырых, измельченных или нарезанных 1 чашка сырых, измельченных или нарезанных
Грибы 1 стакан, сырого или приготовленного
Репчатый лук 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная
Летние кабачки или кабачки 1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.