Белковое меню на 1200 калорий в день


Меню на 1200 ккал с рецептами на неделю из простых продуктов

В надеждах похудеть многие не понимают, что для результата не достаточно просто правильно питаться, необходим дефицит калорий. Меню на 1200 ккал – это отличный вариант для женщин, которые не хотят подвергать свой организм опасности, но мечтают быстро и эффективно сбросить 5-7 кг за месяц на таком режиме.

Почему именно 1200 ккал?

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

Нужно знать! Правильное питание на любое количество калорий, это в первую очередь сбалансированное питание, которое не приносит вред организму.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве.

Интересно! За один месяц питания на сниженной калорийности в 1200 можно сбросить до 7 кг лишнего веса, не создавая вред организму, не провоцируя нарушения в работе тех или иных систем.

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

План дробного питания диеты на 1200 калорий в день

Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям.

Сбалансированное питание подразумевает постоянный подсчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые не позволят выходить на норму суточной калорийности. Итак, понятными словами план дробного питания состоит из следующих пунктов:

  • Определение личной готовности организма;
  • Знакомство с меню для правильного питания;
  • Обучение подсчетов калорийности каждого употребляемого продукта;
  • Распределение большего количества калорийности на первую половину дня;
  • Исключение всех высококалорийных продуктов.

Построить себе меню на 1200 ккал в день не сложно, намного сложнее психологически к этому подготовиться, и дать понять организму, что это нужно для здоровья.

Набор низкокалорийных продуктов

Диета на 1200 калорий в день требует больших ограничений в питании, исключения запрещенных продуктов. Но это вовсе не говорит о том, что питание будет скудным, не вкусным и однообразным. Рацион на 1200 ккал можно построить из вкусных продуктов, которые обладают низкой калорийностью. В таблице приведем список таких продуктов.

Продукты питанияКалорийность
Овсяные хлопья 50 г170
Обезжиренный творог 100 г110
Вареное яйцо75
Йогурт 200 мл165
Яблоко70
Апельсин45
Борщ с мясом 400 г250
Отварная куриная грудка 200 г600
Котлета из говядины360
Макароны 50 г155
Сосиски 2 шт.275
Горький шоколад пластина140
Печеный картофель 1 шт.100
Апельсиновый сок, 200 мл36
Стакан молока110
Обезжиренный кефир 200 мл66
Белый хлеб 100 г265
Мед ч.л.40
Черный кофе8
Черный чай55

Из этих продуктов можно приготовить диетическое блюдо на правильном питании, удовлетворить свои пищевые потребности, и продолжать активно худеть на дефиците.

Какие продукты нужно исключить на диете?

Питание для похудения всегда говорит о том, что нужно исключать те или иные продукты, ограничивать число их потребления, делать акцент на правильном питании (ПП). Меню диеты на 1200 калорий не должно включать в себя запрещенные продукты, которые только способствуют накапливанию жировых отложений, ставя под сомнения все результаты, достигнутые до этого времени.

Запрещенные продуктыПричина
Жаренные блюдаЖаренные блюда создают очень приятный аромат, в результате чего стимулируется выработка соляной кислоты, повышается аппетит.
Маринованные продуктыВ них содержится большое количество соли, которая препятствует быстрому перевариванию пищи, в результате чего и наблюдается набор массы тела.
Острые блюдаОстрые блюда еще больше стимулируют аппетит, и не позволяют контролировать количество съеденной пищи.
Кислые ягодыСпособствуют выработке желудочного сока, который стимулирует повышение аппетита.
Овощи с термической обработкойВо время термической обработки овощи избавляются от всех полезных компонентов, и приносят организму только лишнюю калорийность, без пользы.
Сладкие газированные напиткиВ составе присутствует огромное количество сахара, который не усваивается организмом, а откладывается в виде жира.
Белый хлебДрожжевой хлеб способствует накапливанию лишних килограммов.
СладостиСладкие продукты еще больше стимулируют аппетит, повышают уровень глюкозы в крови, и насыщают организм только на минимальное время.
Сливочное маслоБольшое количество холестерина.
МайонезЖирный продукт с максимально вредным составом для организма.

Важно! Если стоит цель сбросить лишние килограммы, от вышеперечисленных продуктов стоит обязательно отказаться.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Для правильного похудения без вреда для организма необходимо знать особенности меню на 1200, из каких продуктов оно состоит, на что нужно делать акцент. Меню на день предполагает не только подбор правильных продуктов, но еще полной ориентации на количество. Рассмотрим меню на каждый день.

Понедельник

  1. Утро – овсянка 30 г, ложка меда, апельсин и кофе без сахара.
  2. Перекус – 100 г обезжиренного творога, кофе.
  3. Обед – куриный суп, чай, зефир;
  4. Полдник – 200 мл кефира.
  5. Ужин – винегрет 100 г, 100 г куриной грудки в вареном виде.

Вторник

  1. Утро — бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, кофе;
  2. Перекус – сок, банан;
  3. Обед – борщ;
  4. Полдник – стакан молока;
  5. Ужин – 3 фаршированных перца, чай.

Среда

  1. Утро – гречневая каша 30 г, вареное яйцо;
  2. Перекус – запеченное яблоко;
  3. Обед – куриное филе 100 г с овощами;
  4. Полдник – стакан обезжиренного йогурта.
  5. Ужин – запеченный минтай с овощами.

Четверг

  1. Утро – овсяные хлопья 40 г с сухофруктами.
  2. Перекус – фреш из фруктов.
  3. Обед – грибной суп.
  4. Полдник – яблоко.
  5. Ужин – отварной рис с кусочками куриной грудки.

Пятница

  1. Утро – овсянка на молоке 30 г.
  2. Перекус – банан, чай.
  3. Обед – куриная грудка, овощи.
  4. Перекус – стакан кефира.
  5. Ужин – запеченная семга 100 г с овощами.

Суббота

  1. Утро – пшеничная каша, чай.
  2. Перекус – яблоко.
  3. Обед – гречневая каша с овощами.
  4. Перекус – овощной салат.
  5. Ужин – творожная запеканка 100 г.

Воскресенье

  1. Утро – молочная каша, кофе.
  2. Перекус – персики.
  3. Обед – курица и макароны грубого помола.
  4. Полдник – сырник с изюмом, чай.
  5. Ужин – стакан воды.

Вот на такое меню стоит ориентироваться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, избавиться от надоедливого жира и привести тело в тонус.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Картофель;
  • Свежая брокколи;
  • Помидоры;
  • Болгарский перец;
  • Кабачки;
  • Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • Вареный картофель;
  • Консервированная фасоль;
  • Вареная морковь;
  • Соленый огурец;
  • Белокочанная капуста;
  • Репчатый лук;
  • Столовый уксус;
  • Вареная свекла;
  • Соль;
  • Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал ежедневно?

Даже во время похудения организм нуждается в необходимом количестве полезных компонентов, которые непосредственно приходят с едой. Если урезать калорийность рациона до 1000 или меньше калорий в сутки, организм начинает резко давать сбои в функционировании, человек теряет силы для активности, в организме начинают разрушаться важные процессы.

Диета на 1200 калорий в день является самой минимальной для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не навредив при этом организму. Очень важно научиться правильно считать калории, добирать их по дню только полезными продуктами, не завышая допустимую норму.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.

Простые блюда позволят вам быстро и легко готовить приемы пищи, питаться правильно, и достигать хороших результатов в минимальные сроки.

Как составить меню согласно диеты на 1200 кКал смотрите в видеоролике:

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы худеющих девушек показывают, что результаты действительно есть, и они не минимальные. Рассмотрим на примере несколько из них.

Марина, 36 лет:

Я похудела на 5 кг за месяц такого питания. По началу было сложновато войти в ритм такого питания, приходилось ставить себе напоминания, и заранее составлять рацион питания на день и даже на 2 дня. Сложные были первые 2 недели, затем вошла во вкус. Питание на 1200 помогло мне, и это самый большой плюс его. Среди других плюсов я еще отметила:

  • Простые и вкусные рецепты;
  • Много приложений на телефон, чтобы считать калории;
  • Быстрый результат.

Но минусы также были:

  • Постоянное чувство голода первые 2 недели;
  • Иногда слабость и тошнота;
  • Потеря желания есть одни и те же продукты.

Ольга, 29 лет:

Мой изначальный вес был 86 кг, сейчас 79 кг. Я считаю, что результат за месяц питания без спорта очень хороший. Питаться было сложно, но терпимо ради похудения. Сбросила первые 3 кг в первую неделю, и была в восторге от результата. Я мало двигалась на работе, но все равно худела. Среди преимуществ могу отметить:

  • Разнообразие в меню;
  • Большой список рецептов в интернете;
  • Стремительное похудение;
  • Легкость в желудке после приема пищи.

Недостаток для меня только в одном:

  • Запрещено есть сладкое!

Диана, 31 год:

Мне диета на 1200 калорий полностью подошла с первой недели. Не было чувства голода, я имела силы работать, готовить себе и семье. За месяц питания похудела на 8 кг, это шокирующий результат. Продолжаю в том же духе, но второй месяц показывает меньшие результаты. Питаться было легко, потому что я была достаточно мотивирована.

Преимущества:

  • Вкусные и разнообразные блюда;
  • Быстрое приготовление;
  • Отсутствие боли в желудке;
  • Похудение с первой недели;
  • Улучшилось состояние кожи.

Минусы:

  • Иногда возникало желание съесть лишнее.

Еще больше фотографий женщин, похудевших с помощью диеты на 1200 кКал:

Заключение

Диета на 1200 калорий в день – это питание, созданное специально для людей, который хотят сбросить лишние килограммы, улучшить состояние кожи, и повысить общий тонус организма.

меню на 1200 калорий с бжу

Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.

  • Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу
  • Примерное меню на 1200 ккал для похудения
    • Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
    • Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
    • Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
    • Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
    • Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
  • Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
  • Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
  • Важно!

Рекомендации по составлению меню  на 1200 ккал с бжу

При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  •  Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
  • Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание,  разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном  не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
  • При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш  идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ  для похудения, можно прочитать тут.
  • Необходимо контролировать количество  поступающих  углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы!  К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная  крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
  • При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
  • Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
  • Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
  • Важно помнить!  При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания  на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

  • Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
  • Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

 

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник  при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал 

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал

Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:

  1. Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
  2. Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
  3. Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
  4. Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара).

Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

  1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
  2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
  3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
  4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).

Важно!

Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.

А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?

Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то  поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.

С уважением, Ирина Липаткина.


примерный пп рацион питания из простых продуктов и диета для похудения с отзывами похудевших и результатами

Рацион питания на 1200 калорий на один день. Обратите внимание, это меню идеально для сладкоежек. Кушать вкусно и худеть более чем возможно! Этот рацион особенно подойдет для женщин, ведь большинство из нас отчаянные любительницы шоколадок!

Данный пример питания на 1200 ккал станет для худеющих отличным вдохновение и идеей для других меню. Для вас мы составили пп рацион пп с кбжу и ккал, простыми рецептами и вариантами, а также информацией, как рассчитать калораж, почему плохо худеют, если едят меньше 1200.

Содержание статьи

Что, как и сколько кушать

Итак, мы разбирали с вами, что правильное питание для похудения — это то, на котором вы можете выдержать месяц, два и всю жизнь! По факту, важнее всего сколько вы едите и тратите ккал, а не откуда вы их получаете. Многие девушки не могут худеть на курогрудке и шпинате, и мы их прекрасно понимаем: все таки хочется жить и радоваться, а не ходить вечно злым и голодным Кощеем!

Если вы с этим не согласны, читайте «Что важнее: качество еды или калории?»

Конечно, это примерное меню для похудения на 1200 ккал, а не на скрижалях высеченное: вы можете добавлять и убавлять какие-либо ингредиенты по своему вкусу!

Что входит в данную еду: жиры, белки, углеводы — словом все, что нужно, подобная диета сбалансирована!

Почему нельзя есть меньше ккал?

1200 калорий — это много или мало?

Любой адекватный врач скажет, что самый минимум для похудения — 1200 калорий, который нельзя опускать. Наши энергозатраты — это не только повседневная активность и спорт — это еще такие важные, независящие от нас вещи как дыхание, сон, мозговая деятельность, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Это называется «базовый метаболизм» и он составляет около это 1 калории в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. На все это нужна энергия, которая из воздуха не появится.

У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. Опускаетесь ниже — мешаете себе и своему телу просто жить. Получается похудение в стиле концлагеря.

Мы, Кость Широкая, считаем, что если вам не 14 лет, то даже 1200 — это очень маленькая калорийность! Наш совет: добавляйте к своему рациону минимум 400 ккал, желательно из жирных и белковых продуктов. Особенно если вы занимаетесь спортом и днем двигаетесь, а не лежите пластом.

На день

Завтрак

Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.

Суфле из творога в духовке

Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.

КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.

Ингредиенты:

  • творог – 200 гр.,
  • яйцо – 1 шт.,
  • овсяные хлопья – 2 ст. л.,
  • клюква сушеная (или изюм, курага, сушеные яблоки) – 40 гр.,
  • мед/сахзам (сахарозаменитель менее калориен) – чайная ложка.

Приготовление:

  • Овсяные хлопья смолоть в блендере.
  • Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
  • Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
  • Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).

Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.

Ореховая масса к чаю/кофе

КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.

Ингредиенты:

  • орехи грецкие 100 гр.,
  • мед 80 гр.,
  • вода 50 гр.,
  • ваниль по вкусу.
  • Приготовление:

    • Данную вкуснотищи вы приготовите меньше чем за полчаса!
    • Берем орешки (можно взять смесь, например, фундук, кешью, пекан — но лучше брать все-таки один вид, потому что вкус конкретных орехов так будет сильнее) и измельчаем до той консистенции, что нравится вам.
    • Смешиваем мед и орехи ложкой и пробуем: при желании, можно добавить ваниль, предварительно размешанную в воде.
    • Аккуратно вливаем воду, если консистенция нам не по вкусу. Ставим в холодильник и хвалим себя за замечательные руки!

    Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!

    8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно

    Обед

    Салат из курицы с омлетом

    Диетический салат с куриной грудкой — рецепт очень вкусный и низкокалорийный, плюс содержащий много белка.

    КБЖУ на 100 гр.: 100 ккал/10 гр. белка/5 гр. жира/2 гр. углеводов.

    КБЖУ на порцию, 300 гр.: 300 ккал/30 гр. белка/15 гр. жира/6 гр. углеводов.

    Ингредиенты:

    • куриная грудка – 150 гр.,
    • яичные белки – 5 шт.,
    • адыгейский сыр – 50 гр.
    • помидоры черри – 5 шт.,
    • огурец — 1 шт.,
    • зеленый лук, укроп — по вкусу.,
    • растительное масло — 1 ст.л.,
    • соль — по вкусу.,
    • кунжут — 2 ч.л.

    Приготовление:

    1. Для пп-салата с куриной грудкой нужно приготовить пышный белковый омлет. Для этого нужно охлажденные яичные белки взбить в крепкую пену, добавить измельчённую зелень и выпечь под крышкой на смазанной оливковым маслом скороде. Остудить и нарезать полосками.
    2. Отварить куриную грудку, остудить, нарезать произвольно.
    3. Раскрошить руками сыр.
    4. Черри и огурец также нарезать тонкими кружочками.
    5. Соединить все продукты, полить маслом, посыпать кунжутом.

    Борщ вегетарианский

    КБЖУ порции (250 гр.): 78,6 ккал/2 гр. белка/3,6 гр. жира/9,8 гр. углеводов.

    Ингредиенты:

    1. капуста белокочанная свежая — 75 гр.,
    2. свекла — 100 гр.,
    3. морковь — 25 гр.,
    4. лук репчатый — 15 гр.,
    5. томатная паста — 10 гр.,
    6. масло подсолнечное нерафинированное — 10 гр.,
    7. корень петрушки — 5 гр.,
    8. зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) — 10 гр.

    Приготовление:

    1. Свеклу отвариваем заранее! Выбирайте клубень среднего размера и меньше (большие могут быть только у кормового сорта), темный бордового цвета (розоватый цвет — явный признак безвкусного овоща), с гладкой, цельной шкуркой.

    2. Свеклу варим так (для экономии времени): чистим шкурку, кладем корнеплод в кастрюлю и заливаем водой на 3-4 пальца выше свеклы. Ставим на сильный огонь и доводим до кипения. Кастрюля все время должна быть под открытой крышкой. 15 минут кипятим на сильном огне, после ставим под струю холодной воды минут на 10.


    3. Выкидываем верхние листья капусты, оставшиеся мелко шинкуем и кладем в кастрюлю. Кипятим 5 — 7 минут.

    4. Свеклу, лук и морковь (очищенные) режем соломкой или трем крупно на терке. На разогретую сковороду выливаем растительное масло, кладем свеклу, морковь и лук, пассируем 3 — 4 минуты. После этого добавляем 2 — 3 ложки воды или бульона, тушим около 10 минут.

    5. Минут через 5 добавляем соль, перец, томатную пасту. При желании, томатную пасту можно заменить очищенными от кожуры помидорами.

    6. Перекладываем зажарку в кастрюлю с капустой, варим несколько минут. Можно добавить, по желанию, любые приправы; сушеные овощи, черный перец горошком, тмин, чеснок, уксус (отлично сочетается с борщом виноградный уксус), лимонный сок.

    Тосты из хлеба из ржаной или пшеничной муки

    КБЖУ на 60 гр.: 115 ккал/3 гр. белков/0,6 гр. жиров/24 гр. углеводов.

    Подсолнечное масло лучше оливкового!

    Ужин

    Запеченные куриные голени в кефире

    Попробуйте приготовить бедрышки куриные в фольге в духовке, а для маринада используйте кефир. Молочная кислота сделает мясо сочным, а добавляя разные пряности, специи, травы, вы будете получать разные варианты маринада.

    Для маринования мяса будет достаточно 2-3 часов. Но если вы замариновали куриные бедрышки накануне вечером, они будут только вкуснее.

    КБЖУ порции, 300 гр.: 215 ккал/33 гр. белка/4,8 гр. жира/9,1 гр. углеводов.

    Ингредиенты:

    • овощи (лук и морковь – по 1 шт., томаты – 2 средних, кабачок – 1 небольшой),
    • куриные голени – 4-6 шт.,
    • кефир – 2-3 стакана (количество кефира зависит от размера окорочков),
    • соль, пряности, чеснок – по вкусу.

    Приготовление:

    Маринад

    Смешаем кефир с солью, специями, пряностями. Лук или чеснок добавляем по желанию. Подготовленное мясо заливаем маринадом.

    Курица

    Через 2-3 часа займемся овощами. Помоем кабачок и томаты, нарежем их кружочками. Почистим лук и морковь, мелко порежем. На противне расстелем нашу серебристую помощницу, отмерив необходимое количество. Слоями выложим овощи: кабачок, лук, морковь, томаты. Посолим, поперчим по вкусу. На овощи выложим куриные голени. Края фольги соединим, тщательно подвернем. Духовку прогреем до 220 градусов. Поставим противень с нашим блюдом на 45-50 минут.

    Совет: если хотите, чтобы курочка немного подрумянилась, минут за 10-15 до готовности раскройте края фольги.

    Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

    Итого

    КБЖУ: 1 180,6 ккал/96,1 гр. белка/38,4 гр.жира/104,4 гр. углеводов

    На неделю

    Рационы питания на фото на каждый день недели — 1200 ккал:

    Отзывы

    Вот отзывы и результаты похудевших, пользовавшихся на диете нашим меню в 1200 ккал. Давайте узнаем, как проходит похудение на питании таким кол-ве ккал — читаем отзывы:

    Очень не люблю себя ущемлять в чем-то, поэтому и набрала лишних 8 кило (вес — 67 при росте 160). Я просто обожаю сладкое, поэтому все эти жесткие пп рационы питания ккал на диетах вели только к срывам. Попробовала этот план питания от Кости Широкой и с легкостью выдержала, даже сама не поверила!!!!

    Всем привет! Я девушка активная, вешу 60 кг при росте 171, рассчитала свою ккал для похудения: 1643! Один мой базовый метаболизм тратит 1300 ккал, поэтому ,конечно ,1200 для меня мало. НО! Хочу похвалить этот рацион, так как в нем такая еда, которая помогает мне не срываться (я безумно люблю сладкое). Плюс есть кбжу (что очень редко встречается в интернете), так что я спокойно увеличиваю порции и рассчитываю получившиеся калории. Плюс я себе добавила фруктов и порцию протеинов и вуаля — минус 1,3 кило за 2 недели (при моих размерах прекрасный результат)!

    В данном питании на 1200 ккал есть минус: почему он только один 🙁 Спасибо, Косточка, что научили меня считать калории и худеть!!! Напишите еще таких рационов, пожалууууууууйста! До этого сайта я худела на одном кефире, теперь хоть знаю, 1200 калорий это сколько еды.

    Видео

    Наглядный ролик:

    [Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Примерное простое с учетом БЖУ

    Быстро избавиться от лишних килограммов вполне возможно, если правильно питаться, соблюдать рекомендации диетологов и фитнес тренеров по принципам похудения. Низкокалорийный рацион питания предусматривает строгое соблюдение диеты. Щадящая программа похудения для женщин в возрасте 25-35 лет предусматривает употребление в сумме 1200 ккал в день.

    Почему 1200 калорий – оптимальное количество?

    Необходимое количество калорий для нормальной физической и умственной деятельности на протяжении дня 1200.  Эта диета отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, но при этом не нанести вред здоровью и самочувствию. Специалисты настоятельно рекомендуют распределить калории между пятью приемами еды, 3 из которых должны состоять из 3000 кал.

    Диета  состоит из продуктов питания, которые способны хорошо утолить чувство голода, но при этом набор лишнего веса исключен. Не следует уменьшать предложенное количество калорий из-за желания похудеть.

    Недостаток микроэлементов и витаминов, получаемых из продуктов, провоцирует ухудшения метаболизма, а для получения нужного количества энергии организм начнет перерабатывать мышечную ткань, поэтому настоятельно не рекомендуется уменьшать количество калорий.

    Мнение о диете на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова

    Диетологи утверждают, что способ похудения 1200 кал. в день  позволяет справиться с лишним весом, улучшить метаболизм, а также очистить организм от токсинов. Метод будет эффективен и при применении в домашних условиях.

    Диета состоит из нескольких этапов:

    1. Подготовительный (до 14 дней)— исключить продукты, содержащие чрезмерное количество углеводов, например мучное, мед и т.д. В этот период организм постепенно очищается и начинает перестраиваться на частые приемы пищи в небольших количествах.
    2. Основной(10 дней)— начинается активный процесс похудения. На данном этапе не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, поскольку организм только начинает привыкать к новому распорядку, но легкая гимнастика с утра вполне оптимальный вариант.
    3. Заключающий (около 10 дней)— именно на данном этапе осуществляется активное сжигание жировых прослоек, поэтому следует прибегнуть к усиленным физическим нагрузкам. А чтоб обеспечить организм энергией, следует употреблять отварное нежирное мясо и блюда, приготовленные на пару.

    Индийский вариант диеты на 1200 ккал

    Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

    Пример рациона на 7 дней

    День 1:

    • яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
    • гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
    • яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
    • запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

    День 2:

    • 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
    • тушеный картофель, овощи свежие;
    • ягодный микс, компот;
    • молочная рисовая каша.

    День 3:

    • отварное яйцо, паровые овощи;
    • суп с грибами, черный хлеб;
    • орехи, стакан кефира;
    • домашний творог с добавлением изюма, узвар.

    День 4:

    • омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
    • овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
    • кефир с фруктами или ягодами;
    • молочная гречневая каша с черносливом.

    День 5:

    • салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
    • рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
    • ряженка, горсть сухофруктов;
    • овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

    День 6:

    • творог с добавлением ягод;
    • запеченный перец, ржаной хлеб;
    • смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
    • винегрет, заправленный льняным маслом.

    День 7:

    • омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
    • постный борщ, ломтик хлеба;
    • апельсин, 2 киви, чай из трав;
    • картофельное пюре.

    Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

    Режим питания

    Правильное питание  требует индивидуально плана приема пищи. Составляя меню на неделю в 1200 ккал, следует учитывать, что  низкокалорийная еда быстро усваивается организмом. Поэтому приемы пищи должны осуществляться через одинаковые промежутки времени, чтобы не подступало чувство голода.

    А режим питания необходимо составлять исходя из собственного графика, придерживаясь некоторых правил:

    • желательно иметь 4-5 приемов пищи;
    • завтрак должен быть сытным, лучше всего употреблять молочные продукты;
    • наиболее калорийную пищу следует употреблять на обед, поскольку в это время организм требует подзарядки;
    • ужинать следует за несколько часов до сна, чтобы избежать накапливания жиров и ощущения тяжести в желудке;
    • промежуток между каждым приемом пищи должен составлять 3 часа.

    Рекомендации о составлении меню

    Правильное питание основывается не только на подсчитывании калорий, но и на  меню на неделю 1200 ккал. Каждый прием пищи важен для здоровья человека, но нужно учитывать, что в разное время пища усваивается организмом по-разному. Например, для завтрака прекрасно подходят молочные, кисломолочные продукты и яйца.

    На обед можно позволить себе съесть блюдо с мясом, это может быть суп, тефтели на пару либо отварная грудка с кашей.

    Для лучшего усвоения мясного диетологи рекомендуют сначала съедать салат или свежие овощи. Утолять чувство голода вечером нужно легко усваиваемой пищей, это может быть кефир или ряженка с добавлением ягод.  А вот для перекусов следует запастись орехами, сухофруктами или семечками.

    Принцип составления меню на каждый день состоит в том, что продукты должны быть из разных групп энергетической ценности, а их существует несколько:

    • кисломолочная продукция;
    • зерновые и злаки;
    • ягоды и фрукты;
    • продукты животного происхождения;
    • овощи;
    • масла растительного происхождения, семечки, орехи.

    Пример меню на 1200 ккал в день на неделю (с рецептами и калорийностью)

    Правильное питание включает в себя сразу несколько пунктов, которые следует учитывать, составляя меню на неделю 1200 ккал. Диета максимально эффективна, если правильно считать калории и параллельно соблюдать баланс между белками—15%, жирами—30% и углеводами—55%.  Диетическое меню должно выглядеть примерно так.

    На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

    Понедельник

    1. В домашний йогурт добавить столовую ложку хлопьев из овсянки и 1ч. ложку меда, черный чай без сахара (300 ккал).
    2. Гречневые котлеты с шампиньонами (150 ккал).
    3. 2ст. ложки отварного риса, огурец и помидор (300ккал).
    4. Ломтик нежирного адыгейского сыра и черный чай (150ккал).
    5. 1ст. ложка варенной гречки, зеленый отварной горох, сосиска (300ккал).

    Рецепт натурального йогурта:

    • В кастрюлю влить литр молока, вскипятить его и дать остыть до температуры 40 градусов. Взять емкость, влить 200гр йогурта без добавок, добавить небольшое количество молока и все размешать до однородной массы. Влить смесь в кастрюлю с молоком, перемешать и накрыть крышкой.

    • Йогурт должен настаиваться в теплоте, около 7 часов. Получившийся йогурт желательно процедить через марлю и оставить еще на пару часов, чтоб отделилась сыворотка.

    Рецепт гречневых котлет с шампиньонами:

    Сварить стакан гречневой каши и измельчить в блендере. Обжарить мелко нарезанную луковицу и 250 г. шампиньонов. Смешать все компоненты в однородную массу, сформировать котлеты и обжарить.

    Вторник

    1. 200 г. мусаки (114  ккал на 150тг.), зеленый чай, 1 ч. ложка меда(300 ккал).
    2. В стакан домашнего йогурта добавить нарезанное яблоко (100ккал).
    3. Салат с орешками кедра и брокколи, бульон из курицы приправленный зеленью (400ккал).
    4. Чай зеленый с 1 ч. л. меда (100ккал).
    5. Отварить 150 гр. грудки куриной (300ккал).

    Чтоб приготовить мусаку необходимо:

    1. Вымочить в подсоленной воде 500 г. баклажан и обжарить их до корочки.
    2. Подготовить куриный бульон, солить и перчить по вкусу.
    3. Две луковицы мелко нарезать и пропассеровать на медленном огне. Добавить 350 г. фаршу ассорти, влить 100 г. томатной пасты и тушить около 10 мин.
    4. Взять болгарский перец и 3 помидора, обдать кипятком, снять кожицу, затем мелко нарезать. Все ингредиенты высыпать в сковородку и продолжать тушить 5 мин. Затем влить приготовленный бульон, закрыть крышкой и оставить тушиться на 10 мин.
    5. В среднюю форму для запекания выложить баклажаны внахлест. Равномерно распределить половину приготовленной начинки. Сверху положить баклажаны и еще раз мясной фарш. Выпекать блюдо нужно при 180°, на протяжении 40 мин.

    Рецепт салата с орешками кедра и брокколи:

    350 гр. брокколи варить 3 минуты, переложить в подготовленную емкость и дать остыть. Нарезать кубиками  2 помидора, затем добавить 3 больших ложки орешков кедра. Заправить салатную смесь столовой ложкой оливкового масла и солью по вкусу.

    Среда

    1. в 100 г. нежирного творога добавить порезанное кубиками яблоко и заправить двумя ч. л. меда (260ккал).
    2. Банан, кофе с добавлением сливок (135ккал).
    3. Картофель печенный, сосиска (265ккал).
    4. Полоска горького шоколада, черный чай (195ккал).
    5. 50 г. гречневой каши, теплый кабачковый салат (345ккал).

    Рецепт теплого кабачкового салата:

    Натереть морковь среднего размера, мелко нарезать 1 луковицу, помидор, перец и зубок чеснока. Смесь отправить на подогретую сковородку, смазанную растительным маслом. Протушить 2 минуты, добавить нарезанный кубиками кабачок и продолжать готовить 5 минут. В готовое блюдо добавить пучок кинзы.

     Четверг

    1. Взять 40г. овсяной крупы и сварить на воде, украсить отварным яйцом (290ккал).
    2. Банан (150г содержит 134 калории).
    3. 200 г. тушеных овощей и 150 г. отварной куриной грудки (326ккал).
    4. Яблоко, чай черный и 2 ложки меда (140 ккал).
    5. Баклажаны запеченные (260 ккал).

    Рецепт приготовления запеченных баклажанов:

    Один баклажан порезать кольцами, поместить в емкость присолить и оставить на 15 мин. Чтобы приготовить заправку, необходимо взять помидор, перец, пучок шпината, зеленый лук. Все измельчить и выложить на разогретую и смазанную оливковым маслом сковородку.

    Выложить баклажаны в форму, залить приготовленной заправкой и поставить в разогретую духовку до 200° на 20 мин.

    Пятница

    1. Творожная полента, зеленый чай, 1 ч. ложка меда (306 ккал).
    2. Запеченное яблоко, 150 г. йогурта со злаковой добавкой (157 ккал).
    3. Суп-пюре из чечевицы, омлет на молоке (315 ккал).
    4. 100 г. отварного куриного мяса, стакан узвара (222 ккал).
    5. Печенье овсяное с морковью (2шт), чай черный с 1 ч. ложкой сахара (200ккал).

    Рецепт творожной поленты:

    • Чтобы приготовить диетическую поленту нужно взять 150 г. крупы кукурузной и сварить на воде в соотношении 1:2. В готовую кашу добавить 1 большую ложку оливкового масла.
    • Взять 200 г. творога, выдавить 2 зубчика чеснока, добавить столовую ложку сметаны и все перемешать. Полента выкладывается слоями—   слой чечевичной каши, творожная масса, затем немного томата и вновь слой каши.

    Рецепт супа-пюре из чечевицы:

    • Для приготовления блюда необходимо взять морковь, луковицу, пару чесночин, 2 помидора, 10 г. тертого имбиря. Все ингредиенты измельчить и отправить тушиться на смазанную оливковым маслом сковородку.

    • Отварить чечевицу до готовности и приготовить небольшие гренки. К чечевице добавить приготовленные овощи, приправить все куркумой и солью и перемолоть в блендере. Готовый суп употреблять с гренками.

    Рецепт печенья овсяного с морковью:

    • Натереть морковь на мелкую терку, мелко подробить 100 г. грецких орехов и соединить компоненты. В смесь добавить 50 г. распаренного изюма, половину ч. л. сушеного имбиря, 1 стакан овсяных хлопьев, 1/3 стакана муки ржаной, 5 мг. разрыхлителя, 3 больших ложки сиропа (лучше всего кленового).
    • Смешать все ингредиенты, чтоб получилась однородная масса. Духовку разогреть до 180°, противень застелить пергаментной бумагой и при помощи столовой ложки выложить приготовленную смесь. Выпекать печенье нужно 20 мин.

    Низкокалорийные рецепты

    Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

    Рыбный низкокалорийный гуляш:

    1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
    2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
    3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

    Диетические сырники:

    1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
    2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
    3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

    Винегрет с фасолью:

    1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
    2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

    Печеные яблоки с творогом:

    1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
    2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
    3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
    4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
    5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

    Овощной суп:

    1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
    2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
    3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
    4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

    Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

    Видео о питании на 1200 калорий в день, рецептах и примерном меню

    Рацион на 1200 калорий:

    Пример разгрузочного дня:

    меню на неделю из обычных продуктов, простых, для женщин, отзывы, белковая, составить

    Диета на 1200 калорий в день основывается на сдерживании собственного аппетита и популярном принципе «чтобы худеть, нужно меньше кушать». Особенность данного питания — постоянный подсчет калорий. Но если у вас есть точный список ежедневных блюд и весы, проблем не возникнет.

    Суть этой диеты

    1200 калорий — тонкая грань между похудением и недоеданием. То есть, с одной стороны, вы теряете вес, а с другой — организм получает достаточно для жизни минералов и витаминов, и обменные процессы не нарушаются.

    Строгих требований к рациону нет, продукты не обязательно должны быть заморскими, не сезонными, дорогими. Правда, в 1200 калорий трудно вписать булочки и конфеты, намного проще — кефир, сельдерей и куриную грудинку (отварную, не жареную). Так что питаться придется правильно, здорово.

    Плюсы такого питания

    1. Гарантированная потеря ненавистного лишнего веса. Отзывы утверждают, что за 30 дней можно потерять 5, а то и 10 кг.
    2. Здоровое меню. В жареном, копченом и сладком калораж зашкаливает, поэтому такие блюда «де-юре» не запрещены, но «де-факто» в меню диеты не встречаются.
    3. Это не скудная монодиета, поэтому вреда от нее не будет.
    4. Экономия денег. Меньше продуктов, миниатюрные порции — меньше покупок. Так что финал диеты можно будет отпраздновать покупкой, скажем, нового платья на сэкономленные средства.

    Для сравнения: базовый (не откладывающийся в виде «закромов» на боках) рацион содержит 1800-2000 калорий в день. К такому калоражу и нужно вернуться после диеты, чтобы удержать вес. Для начала стоит ввести в рацион 2-3 дополнительных несложных блюда (продукта). Дальше смотреть по ситуации… но калькулятор для подсчета калорий лучше не откладывать далеко!

    Чтобы облегчить питание на такой диете, некоторые производители выпустили курс, состоящий из пакетиков с супами, кашами, киселями, которые нужно заливать кипятком. Так как на каждом пакете указана калорийность, подсчет съедаемого на таком питании — дело нескольких минут. Правда, пакетики получили негативные отзывы (в частности, худели на них далеко не все), так что рекомендовать их тут нет смысла.

    Недостатки и противопоказания

    1. Ограничения и запреты. С большинством продуктов придется попрощаться надолго. А еще диетой запрещены непредвиденные перекусы, обжорство в гостях, тортики в кафе с неожиданно встретившейся подружкой…
    2. Эффект не вечен. Вернувшись к старому меню, можно быстро наесть ненавистные кило… если не продолжать сдерживаться. Так что убеждать себя «пострадаю, а дальше будет праздник — и талия, и тортики» не стоит, это обман.
    3. Риск постоянных срывов, а значит — угрызений совести (и отбрасывания себя назад).
    4. Сев на диету в осенне-зимний сезон (или построив питание на крупах с исключением фруктов-овощей), можно столкнуться с нехваткой витаминов и микроэлементов. Но ее можно восполнить с помощью аптечных комплексов.
    5. Изнурение и усталость — результат ограниченного питания. То есть, поднимать штангу или делать пять подходов по 50 приседаний в фитнес-клубе вы не сможете — не «потянете» таких упражнений. Спорт придется заменить прогулками и легкой утренней зарядкой.

    Эта диета не подойдет: спортсменам, людям физического труда, а также высокорослым. Этим категориям для нормальной жизни необходим более высокий ежедневный калораж.

    Построение рациона 1200: общие принципы

    Никакой «шоковой терапии» для организма. Если вчера вы употребляли, скажем, 4000 калорий в сутки, будет глупо уже сегодня переходить на 1200. Входите в новый рацион плавно, убирая по 100-500 калорий в день. По этому же принципу и выходите из диеты: специалисты советуют вводить по 100 ккал в неделю.

    Меню не должно быть бедным, даже если мало средств или катастрофически не хватает времени на сложную готовку. Мясо (нежирное), рыба, крупы, яйца, молочка, фрукты, овощи — лучшие друзья на пути к здоровью. Упор стоит делать на сезонных овощах и фруктах.

    Не наедаетесь — замените калорийные крупы или макароны низкокалорийными, так порции получатся больше. Пример: булгур калорийный — рис нет, макароны из стекловидной (мягкой) пшеницы калорийные — из твердых сортов уже «полегче». Так же можно сопоставить кукурузу — и сельдерей, сладкие абрикосы — и «похудительные» грейпфруты.

    Дополнительные витамины — идея толковая. Но, конечно, перед покупкой поинтересуйтесь калорийностью данного комплекса, особенно если это БАД — он должен вписаться в диету.

    Кушать нужно каждые 3-4 часа, порции делать небольшими. Самый поздний ужин — за 3 часа до сна.

    Питьевой режим важен — потребляйте не менее 1,5 литра чистой, негазированной воды в сутки. Кофе и чай тоже не запрещены, но используйте их как баловство, а не как базовый способ утолить жажду.

    Высыпайтесь на 100%. Недостаток сна в сочетании с дефицитом калорий — гарантия срыва и наедания еще большего количества килограммов. Особенно для женщин, созданий нежных и не сдержанных в желаниях.

    Известна более строгая диета такого плана — на 1100 килокалорий в сутки. На ней сидела актриса Александра Бортич. При этом учтите: девушка имеет средний рост и не считается миниатюрной. Да, актриса заявила, что сбросила 20 кг. Но «за кадром» остался возможный вред такого питания для организма. Поэтому так сильно ужимать собственный рацион не стоит, даже если на кону роль в кино (свадьба, выпускной) — это событие пролетит за один день, а подорванное здоровье останется навсегда…

    Обязательные продукты

    • Овощи — в зависимости от сезона (свежие, не запрещены и замороженные, но не консервированные — они намного калорийнее).
    • Зелень (свежая в салатах, свежая, замороженная и сушенная в супах).
    • Куриная или индюшиная грудка (без кожи).
    • Маложирные кисломолочные продукты.
    • Постная рыба (треска, хек, минтай).

    Соль использовать можно. Как и специи с приправами — перчик, кардамон и базилик помогут разнообразить вкус блюд (ведь какими бы ни были щедрыми меню из интернета, большинстве женщин строит меню на неделю из обычных продуктов, поэтом ежедневные блюда часто оказываются похожими и быстро надоедают).

    Кроме того, молочку не обязательно покупать с нулевой жирностью (диетологи считают, что такие творог и кефир хоть и помогают худеть, но почти ничего не дают организму, ведь из них не усваивается кальций). Разумный предел жирности — 5%.

    Блюда-табу

    1. Пшеничная мука. От нее лучше отказаться (даже от изделий из цельнозерновой муки), а если очень хочется — используйте кукурузную.
    2. Сахар и рафинированные продукты.
    3. Сливочное масло и молочка с повышенной жирностью (в том числе цельное деревенское молоко).
    4. Жирные сорта мяса (в том числе куриные бедра — они не подойдут, даже если с них снять кожу).
    5. От орехов и сухофруктов тоже лучше отказаться или свести их к минимуму (слишком калорийны).
    6. Виноград, бананы, сладкие груши.

    Сладости не запрещены. Но диету необходимо составить так, чтобы на неделю выпадала только одна «вкусняшка» (да и то — умеренной калорийности или хотя бы скромная порция).

    Также ограничить стоит: потребление круп, пасты (из любой пшеницы), жирной рыбы типа лосося или скумбрии, растительного масла, желтков яиц.

    Рацион на неделю

    Базовая диета

    Понедельник
    • Завтрак: гранола. Как правило, в 100 г этого продукта — 390 ккал (если купить низкокалорийную гранолу). Плюс кефир (100 г 2,5% — это 53 килокалории).
    • Ланч: сырники (панировка — кукурузная мука). Калорийность: 183 ккал на 100 г.
    • Обед: ризотто с индейкой (но рис диетологи советуют заменить перловой крупой, поэтому — перлотто). Калорийность порции на 220 г — 291 ккал.
    • Полдник: небольшая порция салата из отварной свеклы. Калорийность: 49 ккал (100 г).
    • Ужин: рикотта и куриная грудка (отварная, запеченная без масла или приготовленная по технологии су-вид). Калорийность: 87 (50 г сыра рикотта) + 137 ккал (100 г грудки без кожи).

    Если сбросить все вышеуказанные цифры на калькулятор, получатся те самые 1200 килокалорий. Да, порции блюд будут небольшими, но это будет 5 приемов пищи, к тому же — разной.

    Вторник
    • З: овсянка с черникой (калорийность 100 г — 103 кал, если готовить без молока, масла и сахара). Порция: 200 г. Важно: овсянка из пакетика, которую заливают кипятком (типа АХА), содержит сахар, и ее пищевая ценность — уже 297 килокалорий!
    • Л: творог с щепоткой кокосовой стружки и тертым шоколадом (калорийность 9% творога — 121 кал). Порция: 100 г.
    • О: куриное филе, 150 г + ложка соуса песто + помидор + отварной рис без масла, 100 г. Калорийность: 137 + 50 ккал (ложка соуса) + 20 ккал (да, томаты в свежем виде — продукт «легкий») + 116 ккал.
    • П: оладьи из шпината (152 ккал на 100 г продукта, причем одна оладушка весит 25 г).
    • У: омлет паровой (или приготовленный на жаропрочной сковороде без жира) + тунец. Калорийность омлета: 154 ккал на 100 г (но одно яйцо без скорлупы весит 45 г, то есть мини-омлет «потянет» на 75 ккал) + 96 ккал (100 г консервированного тунца).
    Среда
    • З: зеленый смузи (киви, яблоко, сельдерей) с ягодами годжи — 35 ккал на 100 г.
    • Л: шарлотка с грушей — 228 ккал.
    • О: плов с курицей — 136 ккал.
    • П: овощной салат (томат, огурец, перец сладкий, оливковое масло — 35 ккал в 100 г).
    • У: пицца из кабачков (от 128 ккал на 100 г).

    Вес порций: 200-220 г.

    Четверг
    • З: пшенная каша на воде с яблоком, ягодами или абрикосом, 200 г (калорийность 100 г такой каши — 135 + 52 ккал яблоко, общий калораж завтрака — чуть более 300 ккал).
    • Л: смузи с киви и клубникой, 200 г (110 ккал порция).
    • О: паровая котлета из курятины + 150 г гречки (107 ккал — калорийность 100 г котлеты, но котлеты весят меньше, около 60 г, так что останется 64 килокалории + 160 ккал в 150 г гречки, в сумме будет 224 ккал весь обед).
    • П: морковное суфле (189 ккал на 100 г).
    • У: паровые овощи с курицей и кунжутным маслом (калорийность овощей зависит от их вида — у морковки 32 ккал, у брокколи 28 ккал, у сладкого перца 100 ккал на 100 г продукта).
    Пятница
    • З: тирамису диетический, с кукурузной мукой и экстрактом стевии, 200 г (186 ккал на 100 г).
    • Л: запеченное яблоко и 100 г творога (89 ккал + 121 ккал).
    • О: макароны из твердых сортов пшеницы с индейкой (111 ккал + 130 ккал).
    • П: грибной жульен (124 ккал).
    • У: яичный блинчик со шпинатом (203 ккал + 38 ккал).
    Суббота
    • З: кокосовые панкейки (189 ккал).
    • Л: творожная запеканка с черникой, 200 г (133 ккал на 100 г).
    • О: ячневая каша на воде + паровое филе «сухой» рыбы (150 ккал 200 г отварной каши + 189 ккал 100 г мяса).
    • П: 200 гсалата + 100 г тунца (70 ккал + 96 ккал).
    • У: салат из свеклы + запеченная куриная отбивная (49 ккал + 112 ккал).
    Воскресенье
    • З: творожный кекс с сухофруктами, 200 г (общий калораж — 430 ккал).
    • Л: сырники с медом (156 ккал).
    • О: нут с курицей и овощами (320 ккал — порция на 200 г).
    • П: омлет (75 ккал).
    • У: паровая куриная котлета с тушеными кабачками и сельдереем (107 ккал + 23 ккал + 40 ккал).

    Еще одно меню распишут в данном видео. Бонус: многие блюда готовят впрок!

    Белковое меню-1200

    Белковая диета отличается минимумом углеводов. 100%-но сидеть на такой диете сложно, проще делать белковыеразгрузочные дни раз в неделю — они ускорят процесс похудения.

    Примерное меню в белковом стиле выглядит следующим образом…

    • Завтрак: омлет из 2 яиц без жира + чай либо кофе.
    • Ланч: 200 г нежирного творога + тертое яблоко. Блюдо можно подсластить заменителем сахара.
    • Обед: филе нежирной рыбы, тушеное с морковью и луком (порция 300 г) + 2 огурца.
    • Полдник: смузи из 200 нежирного кефира, 2 белков отварных яиц, 30 г орехов и нескольких ягод.
    • Ужин: 200 г отварного или запеченного куриного филе без кожи + 2 помидора.

    Вегетарианский (постный) вариант диеты

    Продукты, которые используют при построении классической диеты, можно заменить растительными аналогами. Творог замените на тофу (калорийность такого сыра еще ниже — 76 ккал). Вместо мяса введите больше грибов и бобовых, это не нарушит калоража диеты (в белых грибах «содержится» 22 ккал, а в фасоли, отваренной на воде, 123 ккал). Также можно разрешать себе постные и низкокалорийные сладости: мармелад на агар-агаре (46 ккал).

    Отзывы похудевших

    Позитивные отклики

    • Диета работает, и результаты впечатляют. В зависимости от времени диеты, потерять можно 3, 5, 10 кг. То есть, сразу минус 2-3 размера!
    • С помощью 1200 калорий худеют даже склонные к полноте люди.
    • Считать калории помогает современная техника — скажем, можно скачать приложение на телефон, которое поможет регулировать объем порций (удачный пример — «Худеем вместе» для Андроида).
    • Отсутствие голода (при грамотной организации питания), медленное приучивание организма к правильному питанию.
    • Можно разрешать себе даже торт и шоколад, но — желательно на завтрак, а дальше питаться исключительно самыми низкокалорийными продуктами, чтобы дневной калораж не превысил 1200 ккал.

    Еще один позитивный отзыв (с изображениями «до» и «после») вы увидите в этом видео. Развернутые комментарии похудевшей девушки объяснят, как она так удачно похудела:

    Негативные отзывы и критика

    • Даже если женщина похудела на 5-10 кг, полгода спустя вес возвращался, частично или даже с «довеском». Такой результат получается не у всех, однако при полном возвращении к вкусному, но калорийному рациону подобный исход — неотвратим.
    • Это только похудение. Мышцы при такой диете не подтягиваются (так как спортом заниматься не получится), поэтому, скажем, после родов, с растянутым животиком, лучше выбрать другой тип похудения.
    • Трудно привыкнуть к ежедневному подсчету калорий. А если вы еще и заняты на работе или учебе, велик риск частых «соскоков».

    В целом же, диета 1200 калорий считается одной из самых удачных, ее советуют как подружки или незнакомки на форумах, так и известные диетологи. Это не «волшебная палочка», делающая женщину «моделью» навсегда. Но такой рацион помогает похудеть к важному событию, пляжному сезону. А если основные принципы диеты ввести в свой будущий постоянный рацион, лишний вес не вернется даже после окончания диеты.

     

    Топ-7 лучших препаратов для похудения

         

    Смотрели: 1 275

    Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

    Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь. 

    Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

    Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

    Что надо знать о ПП диете

    Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

    Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

    Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

    Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

    Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

    Планируете свой день

    Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

    Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

    Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

    Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

    Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

    И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

    1. меню на 1200 калорий

    День 1

    Завтрак

    Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

    Обед

    Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

    Ужин

    • 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
    • На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

    День 2

    Завтрак

    • Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
    • Дополнительно отварите 1-2 яйца.

    Обед

    Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

    Ужин

    • Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
    • Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

    День 3

    Завтрак

    • Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
    • Одно яблоко.

    Обед

    • Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
    • Один банан.

    Ужин

    • Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
    • 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

    День 4

    Завтрак

    200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

    Обед

    • Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
    • Кусочек черного хлеба.
    • Огурец.

    Ужин

    • 125 г вареного лосося.
    • 100 г. отварной крупы (например гречневой).
    • Одно яблоко.

    День 5

    Завтрак

    Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

    Обед

    • Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
    • Огурец.
    • Йогурт без сахара.

    Ужин

    • 75 г жареной свиной вырезки.
    • Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
    • Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

    6 день

    Завтрак

    • Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Обед

    • Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
    • Одна груша.

    Ужин

    Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

    День 7

    Завтрак

    Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

    Обед

    • Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
    • Кусочек хлеба

    Ужин

    • Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
    • Горсть ягод или один фрукт.

    2. меню на 1200 ккал на неделю

    1 день

    Завтрак

    Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

    ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

    Второй завтрак

    Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

    Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

    ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

    Обед

    Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

    Салат:

    • Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
    • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
    • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
    • Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

    ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

    Полдник

    • Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
    • Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

    ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

    Ужин

    Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

    260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

    Салат:

    • Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
    • Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
    • Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
    • Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

    ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

    2 день

    Завтрак

    • Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
    • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

    ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

    Второй завтрак

    • Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
    • Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

    ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

    Обед

    • Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
    • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
    • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

    ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

    Полдник

    • Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
    • Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
    • Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
    • Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

    ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

    Ужин

    Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

    100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

    Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

    Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

    Зеленый чай 1 чашка: 0.

    ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

    3 день

    Завтрак

    Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

    Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

    Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

    ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

    Второй завтрак:

    Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

    Обед:

    • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
    • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
    • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
    • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

    ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

    Полдник:

    Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

    Ужин:

    • Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
    • Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
    • Зеленый чай

    ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

    4 день

    Завтрак

    • Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
    • Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

    ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

    Второй завтрак:

    Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

    Обед

    • Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
    • Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
    • Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
    • Зеленый чай

    ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

    Полдник

    Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

    Ужин

    • Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
    • Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

    ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

    5 день

    Завтрак:

    • Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
    • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
    • Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

    ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

    Второй завтрак

    • Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
    • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
    • Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
    • Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

    ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

    Обед:

    • Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
    • Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
    • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

    ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

    Полдник:

    • Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
    • Зеленый чай

    Ужин:

    • Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
    • Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
    • Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

    ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

    6 день

    Завтрак

    • Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
    • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
    • Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

    ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

    Второй завтрак

    • Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
    • Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

    ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

    Обед

    Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

    Салат:

    • Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
    • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
    • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
    • Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

    ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

    Полдник

    Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

    Ужин

    • Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
    • Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
    • Зеленый чай

    ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

    7 день

    Завтрак

    • Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
    • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

    ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

    Второй завтрак

    Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

    Обед

    • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
    • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
    • Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
    • Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

    ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

    Полдник

    • Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
    • Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

    ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

    Ужин

    • Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
    • Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
    • Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
    • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

    ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

    Пример белкового мню на 1200 кКал в день

    Завтрак:

    • Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
    • Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

    ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

    Второй завтрак:

    Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

    Обед:

    • Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
    • Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
    • Зеленый чай

    ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

    Полдник:

    Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

    Ужин:

    • 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
    • Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

    ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

    Пример постного меню на 1200 кКал

    Завтрак:

    Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

    Апельсиновый сок

    ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

    Второй завтрак:

    Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

    337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

    Обед:

    Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

    Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

    ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

    Полдник:

    Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

    Ужин:

    Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

    Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

    План диеты на 1200 калорий

    Диета на 1200 калорий - отличный способ эффективно похудеть. Результаты обычно можно увидеть через несколько недель диеты. Важно проявлять творческий подход к планированию питания и есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы не чувствовать голод в конце дня. Ниже приведен план питания на пять дней по диете с 1200 калориями, которая предлагает здоровый и творческий выбор.

    Один из лучших способов похудеть - сократить потребление калорий. Многие люди выберут диету с 1200 калориями, чтобы избавиться от лишних килограммов.Однако, когда вы придерживаетесь строгой диеты, может быть сложно проявить творческий подход к планированию питания. Также важно убедиться, что вы получаете достаточно витаминов, минералов и других питательных веществ в своем рационе, что можно легко упустить из виду, если вы сосредоточитесь только на сокращении калорий.

    Как и большинство диет, вы добьетесь большего успеха, если сосредоточите свое внимание на свежих фруктах и ​​овощах, нежирном белке, бобовых и цельнозерновых. Выбирая продукты, богатые питательными веществами, вы с меньшей вероятностью будете испытывать чувство голода в течение дня.

    Если вы планируете сократить потребление калорий, составьте список ваших любимых блюд и блюд, которые вы едите регулярно. Постарайтесь выяснить, где вы можете сократить количество калорий для каждого из ваших любимых блюд, например: если вы любите яичницу-болтунью на завтрак, переключитесь на яичницу-болтунью, которая содержит всего 17 калорий (одно целое яйцо содержит 72 калории). Обязательно используйте безопасный для калорий кулинарный спрей, так как добавление сливочного масла может увеличить потребление калорий даже в небольших количествах. Диетическое меню на 1200 калорий великолепно, поскольку позволяет вам есть любимые продукты, при условии, что вы не превышаете 1200 калорий каждый день.

    Ниже приведен примерный план питания на пять дней при диете с 1200 калориями. На выходных вы можете побаловать себя и побаловать себя некоторыми из ваших любимых высококалорийных продуктов, но помните, что умеренность является ключевым моментом и будет наиболее эффективным, если вы пытаетесь похудеть.

    План меню диеты на 1200 калорий

    День первый

    Завтрак

    1 стакан обезжиренного простого йогурта

    ½ столовой ложки меда

    ½ стакана мюсли

    12 унций

    кофе

    Всего калорий: 441

    Закуска

    1 яблоко

    Всего калорий: 81

    Обед

    Сэндвич

    2 ломтика цельнозернового хлеба

    1 чайная ложка горчицы в пасте

    2 ломтика индейки

    ½ стакана салата

    ¼ чашка миндаля

    Всего калорий: 364

    Ужин

    1 филе тилапии

    1 столовая ложка сливочного масла

    2 стакана вареных кабачков

    и сквош

    Всего калорий: 330

    Духовку разогреть до 350 градусов.Приправьте тилапию солью, перцем и 1 столовой ложкой масла. Завернуть в фольгу и запекать около 40 минут.

    Разрезать тыкву и цуккини на четвертинки и положить в кипящую воду. Накройте крышкой и дайте закипеть. Варить тыкву от 45 минут до часа, когда вы легко сможете проткнуть кожуру вилкой. Приправить солью и перцем.

    Всего дневных калорий

    День второй

    Завтрак

    1 стакан овсянки, приготовленной на воде

    12 унций кофе

    Всего калорий: 69 ​​

    Закуска

    1 унция (14 половинок) грецких орехов

    Всего калорий: 185 калорий

    Обед

    Салат

    1 чашка нарезанного авокадо - 235 калорий

    10 помидоров черри - 40 калорий

    ½ чайной ложки оливкового масла - 60 калорий

    ½ стакана сыра моцарелла - 200 калорий

    Соль и перец по вкусу

    Всего калорий: 535

    Смешайте авокадо, помидоры черри, сыр моцарелла и оливковое масло.Добавьте соль и перец по своему вкусу.

    Ужин

    Тосканский куриный салат (на четыре порции)

    1 банка бобов каннеллини объемом 15 унций, промытых и высушенных

    2 1/2 стакана вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

    1 1/2 стакана нарезанного кубиками сельдерея

    1/4 стакана измельченного сыра фета

    1 чашка крупно нарезанного свежего базилика,

    Соль и свежемолотый перец по вкусу (по желанию)

    2 чашки рваного салата эскарол или ромэн

    2 чашки рваных листьев радиккио

    Винегрет:

    1 средний зубчик чеснока

    1/4 чайной ложки соли

    5 столовых ложек оливкового масла

    1/4 стакана белого или красного винного уксуса

    1 столовая ложка дижонской горчицы

    Всего калорий: 428 калорий (на порцию)

    Для приготовления винегрета: чеснок очистить и мелко нарезать.Добавьте 5 столовых ложек масла венчиком. Добавьте уксус и горчицу; взбивайте, пока хорошо не перемешается. Приправить солью и отложить.

    Для приготовления салата: смешайте фасоль, курицу, сельдерей, сыр в большой миске до однородного состояния. Добавьте измельченный базилик и 3/4 стакана винегрета; перемешайте, пока не смешано. При желании попробуйте и приправьте солью и / или перцем. В конце добавить салатную зелень, чтобы предотвратить увядание.

    Всего дневных калорий : 1,217

    День третий

    Завтрак

    3 взбитых яичных белка

    ½ сырого красного перца, нарезанного сбоку

    12 унций кофе

    Всего калорий- 82

    Используйте кулинарный спрей, когда собираете яичницу.

    Обед

    Остатки тосканского куриного салата

    Всего: 428 калорий

    Закуска

    Яблоко - 81 калория

    Ужин:

    Тако ночь

    ½ стакана черной фасоли (высушенной и промытой)

    2 маленькие мучные лепешки

    1 чашка измельченного салата

    ½ стакана сыра фета

    ½ стакана сальсы

    1 чашка нарезанного авокадо

    Всего калорий: 697

    Всего дневных калорий: 1,207

    День четвертый

    Завтрак

    1 стакан овсянки, приготовленной на воде

    12 унций кофе

    Всего калорий: 69 ​​

    Закусочная:

    ½ стакана миндаля

    Всего калорий: 204

    Обед:

    Ролл с тунцом

    4 унции тунца в воде

    2 ст.оливкового масла

    1 стакан тертой моркови

    1 чашка нарезанных огурцов

    2 цельнозерновые лепешки

    Соль и перец по вкусу

    Всего калорий: 400

    Смешайте тунец и овощи с оливковым маслом. Выложите начинку в лепешки и украсьте солью и перцем.

    Ужин:

    Цельнозерновая паста со сливочной рикоттой

    2 унции. спагетти из цельнозерновой лапши

    3/4 стакана нежирного сыра рикотта

    1 стакан нарезанных цуккини

    1/2 стакана свежей зелени: орегано, базилик и петрушка

    Всего калорий: 498

    Приготовьте лапшу в слегка подсоленной воде (время приготовления проверьте на упаковке) Слейте воду и верните в кастрюлю.Добавьте в кастрюлю рикотту, кабачки и зелень. Перемешивайте, пока паста полностью не покроется, и дайте ей нагреться, пока все не станет теплым.

    Всего дневных калорий: 1,171

    День пятый

    Завтрак

    Ломтик низкокалорийного хлеба

    1 столовая ложка арахисового масла

    1 яблоко

    12 унций кофе

    Всего калорий: 289

    Обед:

    Необычный сэндвич с сыром на гриле с помидорами и индейкой

    2 ломтика цельнозернового хлеба

    1 ломтик сыра чеддер

    2 унции.нарезанная индейка

    1 ломтик помидора

    Всего калорий: 349

    При приготовлении бутерброда на гриле обязательно используйте низкокалорийный кулинарный спрей.

    Закусочная:

    1 Оранжевый

    Всего калорий: 86

    Ужин:

    Салат из коричневого риса со свежим базиликом

    1 стакан коричневого риса -218

    2 чайные ложки кошерной соли, разделенные на части

    1/4 стакана рисового винного уксуса

    2 ч.л. сахара - 32

    1 столовая ложка оливкового масла -119

    Перец

    2 крупных помидора, нарезанных кубиками - 66

    1 стакан нарезанных листьев базилика

    Всего калорий: 435

    Доведите 2 1/4 стакана воды до кипения, добавьте рис и 1 чайную ложку соли.Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 30-40 минут, пока рис не станет мягким и не впитается вся вода. Переложите рис в миску.

    Взбейте уксус, сахар, оливковое масло, оставшуюся чайную ложку соли и щепотку перца. Полить рис соусом. Добавьте помидоры и базилик. Хорошо перемешайте и проверьте приправы.

    Десерт:

    2 квадрата темного шоколада

    Всего калорий: 44

    Всего дневных калорий: 1,203

    .

    План питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: 1200 калорий

    Быстрый старт похудания с этим рационом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который содержит 1200 калорий.

    Александра Касперо, М.А., Р.Д.

    Обновлено 27 февраля 2020 г.

    Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

    Исследования показывают, что соблюдение как низкоуглеводной, так и низкокалорийной диеты - один из наиболее эффективных способов быстро похудеть. А еще лучше, низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может помочь вам на пути к похуданию. В то время как низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета и диета Аткинса, ограничивают потребление углеводов до 20 граммов в день, вам не нужно опускаться так низко, чтобы увидеть преимущества потери веса.

    На самом деле, употребление слишком малого количества углеводов может затруднить похудание, потому что вы упускаете ключевые питательные вещества, такие как клетчатка из цельного зерна и бобовых, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий.Так что же на самом деле можно есть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? К счастью, есть множество вкусных и полезных продуктов, которыми можно наполнить свой день, следуя этому плану питания.

    В этом плане питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов мы сохраняем не более 120 граммов углеводов в день, при этом соблюдая рекомендуемое количество клетчатки каждый день (30 грамм) из богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как ягоды, эдамаме и сытная капуста.Вы по-прежнему будете включать в свой рацион некоторые традиционные углеводы, такие как фасоль и нут, потому что это здоровая пища, которую не нужно полностью исключать, чтобы есть с низким содержанием углеводов.

    Чтобы восполнить меньшее количество углеводов, мы добавили продукты с высоким содержанием белка (например, курицу, яйца и нежирную говядину), чтобы превышать рекомендуемое дневное количество в 50 граммов в день, и добавили полезные источники жира (например, миндаль, оливковое масло и арахисовое масло), чтобы получить до 1200 калорий.Эта низкокалорийная, низкоуглеводная и высокопротеиновая комбинация, упакованная в простой и понятный план приема пищи, с простыми советами по приготовлению пищи, которым вы можете следовать в начале недели, чтобы добиться успеха в напряженные будние дни. поможет вам похудеть, не чувствуя себя обделенным или голодным. Установив количество калорий на 1200 калорий, вы можете рассчитывать на здоровую потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Как подготовить еду к вашей неделе приема пищи:

    1 день

    Чтобы снизить уровень углеводов, вы чаще всего отказываетесь от продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, фасоль и бобовые.Поэтому мы постарались упаковать этот низкоуглеводный рацион как минимум 30 граммами клетчатки в день, в основном из фруктов, овощей и некоторых цельнозерновых и бобовых. Это гарантирует, что вы по-прежнему получаете питательные преимущества клетчатки (здоровье кишечника и удовлетворение), сохраняя при этом углеводы под контролем.

    Завтрак (320 калорий, 23 г углеводов)

    А.M. Snack (84 калорий, 21 г углеводов)

    Обед (322 калории, 11 г углеводов)

    ВЕЧЕРА. Полдник (78 калорий, 11 г углеводов)

    Ужин (389 калорий, 36 г углеводов)

    Ежедневное общее количество: 1194 калории, 69 г жиров, 32 г клетчатки, 103 г углеводов, 50 г белка, 1565 мг натрия

    День 2

    Чтобы сохранить низкий уровень углеводов сегодня, мы включили эти полезные для здоровья кексы без муки из овса, банана и яиц без муки и заменили лапшу из цукини на обычную пасту на сегодняшний ужин.Чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточное количество углеводов и клетчатки, мы заполнили остаток дня богатыми питательными веществами продуктами, такими как ежевика, эдамаме и порция цельнозернового багета на ужин, чтобы впитать любые вкусные остатки сок из креветок.

    Завтрак (286 калорий, 41 г углеводов)

    А.М. Закуска (62 калории, 14 г углеводов)

    Обед (351 калорий, 14 г углеводов)

    ВЕЧЕРА. Полдник (100 калорий, 9 г углеводов)

    • 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме, приправленного щепоткой крупной соли и перца

    Ужин (406 калорий, 34 г углеводов)

    Ежедневные итоги: 1205 калорий, 48 г жиров, 29 г клетчатки, 112 г углеводов, 85 г белка, 1621 мг натрия

    3 день

    Всего одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки и всего 15 граммов углеводов, поэтому вы часто будете видеть их в этом простом рационе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете меньше есть и дольше останетесь сытым, что особенно важно при сокращении калорий для похудения.

    Завтрак (286 калорий, 41 г углеводов)

    A.M. Полдник (150 калорий, 13 г углеводов)

    • 15 несоленых миндальных орехов
    • 1 клементин

    Обед (351 калорий, 14 г углеводов)

    П.M. Snack (46 калорий, 10 г углеводов)

    Ужин (378 калорий, 31 г углеводов)

    Ежедневное количество: 1212 калорий, 54 г жиров, 38 г клетчатки, 109 г углеводов, 82 г белка, 1265 мг натрия

    День 4

    Помимо того, что лосось является отличным источником белка, который помогает поддерживать мышечную массу при похудении, он также является отличным источником жирных кислот омега-3, незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать в своем рационе.Ранние исследования также показывают, что у тех, кто ест лосось, уровень инсулина натощак ниже, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск диабета. Жареный лосось подается с низкоуглеводной овощной капустой и нутом - здоровыми углеводами, которые вы определенно можете есть, даже если соблюдаете низкоуглеводную диету.

    Завтрак (203 калории, 29 г углеводов)

    • ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
    • 1 стакан малины
    • 1 ч.мед
    • 1 ст. семена чиа

    A.M. Полдник (128 калорий, 20 г углеводов)

    • 1/3 стакана очищенного от скорлупы эдамаме, приправленного щепоткой крупной соли и перца
    • 1 стакан ежевики

    Обед (351 калорий, 14 г углеводов)

    П.M. Snack (78 калорий, 11 г углеводов)

    Ужин (447 калорий, 23 г углеводов)

    Ежедневное общее количество: 1206 калорий, 53 г жиров, 33 г клетчатки, 98 г углеводов, 89 г белка, 1304 мг натрия

    5 день

    Наш план питания с высоким содержанием белка для похудения включает в себя богатые клетчаткой углеводы, такие как ягоды, белая фасоль и брокколи.Ужин сегодня вечером содержит 15 граммов протеина, который не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и помогает сбросить вес. В одном исследовании ученые обнаружили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, съеденной в течение дня, наблюдалось соответствующее уменьшение абдоминального жира на 3,7 процента.

    Завтрак (259 калорий, 10 г углеводов)

    А.M. Snack (64 калории, 15 г углеводов)

    Обед (351 калорий, 14 г углеводов)

    ВЕЧЕРА. Полдник (103 калории, 11 г углеводов)

    • 3 ст.хумус
    • 4 стебля сельдерея

    Ужин (442 калории, 50 г углеводов)

    .

    Списки продуктов, план питания и многое другое

    При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

    Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

    В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

    DIET REVIEW SCORECARD
    • Общий балл: 3.29
    • Потеря веса: 5
    • Здоровое питание: 3,25
    • Устойчивое развитие: 3,75
    • Здоровье всего тела: 2,25
    • Качество питания: 2,5
    • Доказательства: 3

    РЕЗУЛЬТАТ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

    Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

    Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потеря целей и общее состояние здоровья.

    При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

    Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).

    Самый простой способ определить свой TDEE - использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

    Вот улица Миффлин. Уравнение Jeor для мужчин и женщин:

    • Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5
    • Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161

    Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin.Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

    Существует пять различных уровней активности:

    • Сидячий образ жизни: x 1,2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
    • Легко активный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
    • Умеренно активный: x 1,55 (умеренная физическая нагрузка большую часть дней недели)
    • Очень активный: x 1.725 (тяжелые упражнения каждый день)
    • Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные упражнения 2 или более раз в день)

    После определения вашего TDEE путем умножения ответа Mifflin. Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

    Создание дефицита калорий для похудания

    Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе - калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

    Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

    Хотя это равносильно потере веса на 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

    Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

    Например, обзор 35 исследований показал потерю веса 0.004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда количество калорий было ограничено 240–1000 калорий в день (5).

    Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

    Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.

    Повышение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

    Сводка

    Определите свои потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE. Старайтесь медленно терять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.

    Пытаясь сбросить вес и улучшить привычки питания, важно выбирать необработанные цельные продукты.

    Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

    • Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
    • Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. Д.
    • Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачок и т. Д.
    • Рыба и моллюски : Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
    • Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
    • Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
    • Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, протеиновые порошки на растительной основе.
    • Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т.д.
    • Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
    • Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
    • Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
    • Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
    • Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
    • Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т.д.
    • Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т.д.
    • Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

    Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

    Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

    Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для ускорения похудания (6, 7).

    Резюме

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

    Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

    Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

    • Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
    • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т.д. сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
    • Готовые продукты: Упакованные продукты, мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из хлопьев и т.д.
    • Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т.д.
    • Сладкие напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки , ароматизированное молоко, сладкие кофейные напитки и т. д.

    Хотя то, что время от времени наслаждайтесь любимой едой или напитком, это не повредит вашим целям похудания, но регулярное удовольствие.

    Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после обеда, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

    Сокращение привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

    Резюме

    Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленный сахар следует ограничивать при соблюдении питательной диеты для похудения.

    Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

    Блюда можно адаптировать к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест безглютен.

    Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий (8):

    Понедельник

    Завтрак - тост с яйцом и авокадо
    Обед - салат с жареной курицей
    • 2 чашки (40 граммов) шпината
    • 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
    • 1/2 стакана (120 граммов) нута
    • 1/2 стакана (25 грамм) тертой моркови
    • 1 унция (28 грамм) козьего сыра
    • Бальзамический винегрет
    Ужин - Треска с киноа и брокколи
    • 5 унций (140 граммов) запеченной трески
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 3/4 чашки (138 граммов) киноа
    • 2 чашки (176 граммов) жареного брокколи

    Вторник

    Завтрак - Чаша для полезного йогурта
    • 1 стакан (245 граммов) жирного простого йогурта
    • 1 стакан (123 грамма) малины
    • 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
    • 2 столовые ложки (28 граммов) c семена hia
    • 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса
    Обед - обертка с моцареллой
    • 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
    • 1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
    • 2 ломтика помидора
    • 1 столовая ложка (15 граммов) песто
    • 1 небольшая цельнозерновая пленка
    Ужин - лосось с овощами
    • 1 маленький сладкий картофель (60 граммов)
    • 1 чайная ложка (5 граммов) сливочного масла
    • 4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося
    • 1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты

    Среда

    Завтрак - овсянка
    • 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) ) несладкого миндального молока
    • 1 стакан (62 грамма) нарезанного яблока
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
    Обед - обертка из овощей и хумуса
    • 1 маленький целиком ain wrap
    • 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
    • 1/2 авокадо
    • 2 ломтика помидора
    • 1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
    • 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
    Ужин - Чили
    • 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
    • 1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
    • 1/2 стакана (120 граммов) фасоли
    • 1 стакан (224 грамма) измельченной помидоры

    Четверг

    Завтрак - Арахисовое масло и банановый тост с яйцом
    • 2 жареных яйца
    • 1 ломтик тоста Иезекииль
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
    • 1/2 нарезанного банана
    Обед - суши на ходу
    • 1 суши-ролл с огурцом и авокадо с коричневым рисом
    • 1 овощной ролл с коричневым рисом
    • 2 куска сашими из лосося и зеленый салат
    Ужин - бургер из черной фасоли
      90 012 1 стакан (240 грамм) черной фасоли
    • 1 яйцо
    • Нарезанный лук
    • Нарезанный чеснок
    • 1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
    • 2 стакана (20 грамм) смешанной зелени
    • 1 унция (28 грамм ) сыра фета

    Пятница

    Завтрак - Смузи для завтрака
    • 1 мерная ложка порошка горохового протеина
    • 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
    • 1 чашка (240 мл) кокосового молока
    • 1 столовая ложка ( 16 граммов) масла кешью
    • 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
    Обед - салат из капусты с жареным цыпленком
    • 2 стакана (40 граммов) капусты
    • 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
    • 1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
    • 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
    • 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
    • 1 унция (28 граммов) козьего сыра
    • Бальзамический винегрет
    Ужин - Ш rimp fajitas
    • 4 унции (112 граммов) жареных креветок
    • 2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 небольших кукурузных лепешки
    • 1 столовая ложка полностью жирная сметана
    • 1 унция (28 грамм) тертого сыра

    Суббота

    Завтрак - овсянка
    • 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
    • 1 стакан ( 123 грамма) черники
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла
    Обед - салат из тунца
    • 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
    • 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
    • Нарезанный сельдерей
    • 2 стакана (40 граммов) зелени
    • 1/4 нарезанного авокадо
    • 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
    Ужин - Курица с овощами
    • 5 унций (120 граммов запеченного цыпленка
    • 1 стакан (205 граммов) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 2 стакана (176 граммов) жареной брокколи

    Sunday

    Завтрак - омлет
    • 2 яйца
    • 1 унция (28 грамм) сыра чеддер
    • 1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
    • 1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофеля
    Обед - Чипотле на ходу
    • 1 миска для буррито Chipotle с салатом ромэн, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой
    Ужин - Паста с соусом песто и фасолью
    • 1 чашка ( 140 граммов) макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
    • 1 столовая ложка (14 граммов) песто
    • 1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
    • 1 стакан (20 граммов) шпината
    • 1 стакан (139 г) помидоров черри
    • 1 столовая ложка (5 г бараны) тертого сыра пармезан

    Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

    Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, есть множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

    Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который одновременно аппетитный и питательный.

    Таким образом вы будете менее склонны делать в последнюю минуту нездоровую пищу.

    Резюме

    Диета с 1500 калориями должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой.Хотя приготовление еды лучше всего дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

    Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

    Следите за потреблением калорий

    Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

    Самый простой способ убедиться, что вы не расходуете калорий, - это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

    Регистрация приемов пищи, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

    Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

    Сосредоточение внимания на контроле порций, употребление цельной пищи, осознанное питание и достаточное количество упражнений - лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

    Ешьте цельные продукты

    Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

    Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

    Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные пищевые продукты.

    Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента - один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровую массу тела.

    Будьте более активными

    Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

    Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

    Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю - отличный способ повысить активность.

    Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

    Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака (14).

    Не зацикливайтесь на своем весе

    Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

    Когда вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

    Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

    Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

    Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

    Резюме

    Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, повышение физической активности и отсутствие зацикленности на весе - простые способы достичь ваших целей по снижению веса.

    Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности является ключевым моментом.

    Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

    Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

    .

    Простой 30-дневный план питания для похудания: 1200 калорий

    Этот план здорового питания, полный месяц простых в приготовлении рецептов и полезных советов по приготовлению пищи, настроит вас на успех в похудании.

    Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

    Обновлено 20 февраля 2020 г.

    Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

    .

    Калькулятор калорий

    Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

    • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
    • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
    • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

    Преобразователь пищевой энергии

    Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


    Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

    Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

    Уравнение Mifflin-St Jeor:

    Для мужчин:

    BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

    Для женщин:

    BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

    Для мужчин:

    BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

    Для женщин:

    BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

    Формула Кэтча-Макардла:

    BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

    где:

    W - масса тела в кг
    H - рост в см
    А - возраст
    лет F - телесный жир в процентах

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания веса тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

    Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых пищевых продуктов, чтобы сбалансировать потребности организма.

    Подсчет калорий как средство похудения

    Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

    1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
    2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
    3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
    4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
    5. Держись!

    Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиров, белков, углеводов), определенно рекомендуется соблюдать, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

    Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

    В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удалось похудеть на 27 фунтов более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, есть и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

    Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

    Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

    Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

    Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

    Зигзаг калорий на велосипеде

    Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

    Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни .

    Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

    В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

    Сколько калорий вам нужно?

    Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

    Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

    Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

    калорий: разные виды и их влияние

    Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках с питанием, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

    Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

    «Качество» потребляемых калорий также важно.Есть разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавлением сахара и твердых жиров, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

    Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

    калорий в общей пище

    901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 92 9013 2 901 901 901 0 9013 217
    Еда Размер порции Калорий кДж
    Фрукты
    Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
    Банан 1 (6 унций) 151 632
    Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
    Груша 1 (5 унций) 82 343
    Персик 1 (6 унций)
    Ананас 1 стакан 82 343
    Клубника 1 стакан 53 222
    Арбуз
    Спаржа 1 чашка 27 113
    Брокколи 1 чашка 45 188
    1 стакан 50 209
    Огурец 4 унции. 17 71
    Баклажан 1 чашка 35 147
    Салат 1 чашка 5 21 9013 9013
    Белки
    Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
    Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
    Тофу 4 унции. 86 360
    Яйцо 1 большое 78 327
    Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
    Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
    Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
    Обычные блюда / закуски
    Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
    Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
    Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
    Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
    Темный шоколад 1 унция. 155 649
    Кукуруза 1 чашка 132 553
    Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1193 130 544
    Рис 1 чашка приготовленная 206 862
    Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочная промышленность
    Пиво 1 банка 154 645
    Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
    628
    Молоко (1%) 1 стакан 102 427
    Молоко (2%) 1 стакан 122 511
    1 стакан молока
    1 чашка 146 611
    Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
    Яблочный сидр 1 чашка 490
    Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
    Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

    Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

    Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
    Завтрак Каша цельнотрубная (125)
    Молоко (50)
    Банан (90)
    Гранола (120)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Гренки с маслом (150)
    Яйцо (80)
    Банан (90)
    Миндаль (170)
    Закуска Огурец (30)
    Дип из авокадо (50)
    Оранжевый (70)
    Греческий йогурт (120)
    Черника (40)
    Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
    Обед Сыр гриль с помидорами (300)
    Салат (50)
    Курино-овощной суп (300)
    Хлеб (100)
    Курица гриль (225)
    Овощи гриль (125)
    Паста (185)
    Закуска Грецкие орехи (100)
    Яблоко (75)
    Арахисовое масло (75)
    Хумус (50)
    Молодая морковь (35)
    Крекеры (65)
    Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
    Ужин Цыпленок гриль (200)
    Брюссельская капуста (100)
    Киноа (105)
    Стейк (375)
    Картофельное пюре (150)
    Спаржа (75)
    Лосось на гриле (225)
    Коричневый рис (175)
    Зеленая фасоль (100)
    Грецкие орехи (165)
    Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

    калорий, сожженных от обычных упражнений:

    90,1325 миль в час) 9013 901 903 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
    Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
    Гольф (с тележкой) 198 246 294
    215 267 319
    Каякинг 283 352 420
    Софтбол / бейсбол 283 289 397 492 587
    Теннис (общий) 397 492 587
    Бег (9 минут мили) 903
    Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671
    Футбол (общий) 399 494 588
    Баскетбол 422 503
    Футбол (общий) 397 492 587

    Энергия из общих продуктов питания Компоненты

    901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901
    Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
    Жиры 37 8.8 1,049 249
    Белки 17 4,1 482 116
    Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
    Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
    Органические кислоты 13 31 369 88
    Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
    .Калькулятор

    калорий - ежедневная потребность в калориях

    Сколько калорий мне нужно съесть?

    Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

    Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

    Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

    По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

    калорий для сжигания жира

    Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

    На самом деле все работает не так эффективно!

    Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

    Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство.

    Предупреждение!

    Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

    «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорий - . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

    Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий
    , которое можно считать
    . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

    Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

    Плато потери веса

    Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

    Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

    Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (пониженный метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.
    Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

    На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

    • увеличение кардио,
    • силовые тренировки,
    • "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда),
    • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
    • калорий
    • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

    Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

    Постоянное снижение калорий только еще больше снижает метаболизм - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

    Нужна помощь с выбором продуктов?

    Минимальное дневное потребление калорий

    Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

    Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

    Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

    При снижении калорийности:

    Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

    Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

    Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

    Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

    Что происходит, когда калорий слишком мало?

    1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
    2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
    3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

    Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

    Уровень упражнения

    Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

    Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

    Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

    Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

    Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

    Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

    Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для сердца и психического состояния.

    Подсчет макросов

    Макросчет - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

    Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

    POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. Это стало популярным выбором в последние годы из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

    Похудеть и нарастить мышцы?

    Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

    Для этого есть отличные ресурсы.

    • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

    Самое простое решение

    Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса.

    • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваш дневной калорийность, указанная на калькуляторе, находится в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
    «Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

    … Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

    Список литературы

    Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

    • [1] Более быстрая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
    • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
    • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
      J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
    • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
    • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
    • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.